Spordan sonra yiyebilir miyim? Evet ve ne yiyeceğinizi bilmek önemlidir. Antrenman öncesi ve sonrası beslenme Ağırlık antrenmanından sonra elma

Antrenman ilerlemeniz için doğru beslenmenin gerekli olduğu bir sır değil. Bu nedenle, tüm sporcular, aktif fiziksel aktiviteden önce ve sonra nelerin yenebileceği (ne yenemeyeceği) sorusuyla ilgilenmektedir.

Beslenme uzmanlarının elma gibi bir meyveye karşı tutumu belirsizdir. Bir yandan meyve, sporcunun vücudu için yararlı olan çok miktarda madde (vitaminler, mineraller, eser elementler) içerir, ancak diğer yandan elma "zararlı" bir karbonhidrat - fruktoz (en az% 60'ı) içerir. bu tür bileşiklerin toplam hacmi). Bu madde ya glikojene ya da nefret edilen yağa dönüştürülebilir.

Karaciğerin glikojen ihtiyacının önemsiz olduğu bilinmektedir - günde sadece 100-150 g, bu nedenle günlük elma "dozu" da küçük olmalıdır (1 sarı veya kırmızı veya 2-3 yeşil meyve). nerede sağlıklı elma bir sporcu için günün ilk yarısında olacak, ancak yatmadan önce bu meyveyi reddetmek daha iyidir - vücudun "pasif fazında" karbonhidratları bölme sürecinde, enerji açığa çıkacaktır. kesinlikle yağa dönüştürülmelidir.

Ürün değeri

Elma nasıl faydalıdır? Meyvelerin bir dizi değerli özelliği vardır:

Sindirim sürecini iyileştirin (çok miktarda lif içerdikleri için);
Hemoglobin seviyesini artırın (ana bileşeni demirdir);
Kanı oksijenle doyurun ve buna göre aktif yağ yakma mekanizmasını "başlatın";
Elmada bulunan diyet lifi, toksinlerin, toksinlerin ve diğer zararlı maddelerin vücuttan atılmasına yardımcı olur;
Bronzlaşma bileşenleri önleme gerçekleştirir ürolitiyazis ve malik, tartarik, sitrik asitler bağırsaklardaki paslandırıcı süreçleri "engeller";
C vitamini, kan damarlarındaki kolesterol plaklarıyla savaşan, duvarlarını güçlendiren, kaybedilen elastikiyeti geri kazandıran doğal bir immünomodülatördür;
Elmalarda bulunan pektin kurşun ve arseniği vücuttan uzaklaştırır.

Antrenmandan sonra elma ne işe yarar? Her şeyden önce, aktif fiziksel aktivite döneminde harcanan kalorilerin yenilenmesine ve vücudu kütle ile "doymasına" yardımcı olacağı gerçeği. besinler... Burada bir rezervasyon yapmak gerekiyor: sadece şu anda kilo alan sporcular dersten sonra bir elma yemeyi "ödeyebilir". Kuruyanlar için bu meyve tabudur.

Herkes meyvelerin vücut geliştirmedeki faydalarından bahsediyor. Ortak Meyvelerle Pompalama İçin Güçlü Anabolizma Nasıl Yapılacağını Öğrenin kas kütlesi?

Makalenin içeriği:

Meyvelerin vücut için çok faydalı olduğu ve çok miktarda besin içerdiği çocukluktan beri herkes tarafından bilinmektedir. Aynısı genellikle vücut geliştirme için de söylenir. Bakalım bu sözler ne kadar doğru. Karşılaştırma için bir elma ve bir patates alalım. İnternette bu ürünlerdeki vitamin ve minerallerin içeriği hakkında bir çok bilgi bulunmakta ve bulmanız hiç de zor olmayacaktır.

Daha yakından bakarsanız, bir elmada çok fazla vitamin ve mineral olduğunu söyleyemezsiniz. Bu meyveyi rafine ürünlerle, örneğin unla karşılaştırırsak, elbette durum farklı olacaktır.

Şimdi patates ve elmalara enerji açısından bakalım. Orta boy bir elma şunları içerir:

5.5 gram fruktoz;
1.5 gram sakaroz;
2 gram glikoz;
0.8 gram nişasta.

En çok patateste:

nişasta 15 gram;
0.6 gram glikoz;
0.6 gram sakaroz;
0.1 fruktoz.

Şeker çeşitleri ve vücuda etkisi

Toplamda, üç şeker türünü ayırt etmek gelenekseldir:

Monosakaritler - basit bir yapıya sahiptir ve bir molekülden oluşur;
Disakaritler - yapı, iki molekül içeren monosakaritler ile karşılaştırıldığında biraz daha karmaşıktır;
Polisakaritler - içeren en karmaşık yapıya sahiptir Büyük sayı moleküller.

Bildiğiniz gibi, glikoz vücudun ana enerji kaynağıdır. Kimyasal açıdan bakıldığında, bir monosakkarittir. Madde vücudun tüm hücreleri tarafından kullanılır ve glikojen şeklinde depolanabilir. Oksidatif reaksiyonlar yoluyla, glikoz kardiyo sırasında piruvata ve anaerobik antrenman sırasında laktata dönüştürülebilir.

Nişasta aynı zamanda bir şeker türüdür, yani bir polisakkarittir. Vücutta bir kez nişasta molekülü glikoza parçalanır ve bu nedenle vücut üzerinde benzer bir etkiye sahiptir. Ayrıca nişastanın glikoza kıyasla üç kat daha yavaş salındığını ve kan dolaşımına girdiğini unutmayın.

Tüm şeker türleri arasında en tartışmalı olanı fruktozdur. Bilim adamları hala vücut üzerindeki etkilerini araştırıyorlar. Kimyasal yapısı itibariyle bir monosakkarittir. Fruktoz genellikle şeker hastalığı olan kişiler tarafından kullanılır. Bunun nedeni, maddenin kandaki şeker konsantrasyonunu artıramamasıdır. Ancak sağlıklı insanlar için fruktozun ne kadar iyi olduğunu bulmaya değer.
Şeker hastalığınız varsa, şeker seviyenizi izlemeniz gerekir. Bu hastalık ile kullanılması yasaktır. çeşitli tatlılar yanı sıra glisemik indeksi yüksek gıdalar. Ancak bazen tatlı bir şeyler yemek istersiniz ve burada fruktoz şeker hastalarına yardımcı olur. Madde şeker konsantrasyonunu artırma yeteneğine sahip olmadığından, bu ideal bir ürün gibi görünebilir. Bununla birlikte, glikoz ve fruktoz metabolizmasının önemli farklılıklar gösterdiği bulunmuştur.

Fruktoz sadece pasif difüzyon yoluyla sindirim sisteminden kan dolaşımına girebilir. Ek olarak, evrensel bir enerji kaynağı olan glikozun aksine, karaciğer tarafından neredeyse tamamen emilir. Sadece karaciğer hücreleri, yağ asitlerine dönüştürüldüğü fruktozu kullanabilir. Bu da obeziteye neden olabilir.

Fruktoz, fruktokinaz-1 ile etkileşime giremez. Bu madde, ana görevi glikozun yağ asitlerine dönüşümünü düzenlemek olan bir enzimdir. Bu nedenle fruktoz çok çabuk yağlanabilir.

Bilim adamları, fruktozun insülin ve leptin sentezini aktive edemediğini kanıtladılar. Vücuttaki enerji dengesini düzenleyen bu hormonlardır. Düşük dozlarda fruktoz aslında tip 2 diyabetli insanlar için faydalı olabilir. Ancak kilo vermek isteyen sağlıklı bir kişi için istenmeyen bir durumdur. İnsülin, yağ oluşumunu düzenler ve yemekten sonra kanda yoksa, obezite olasılığı yüksektir.

Leptin ayrıca yağ oluşum sürecini de düzenler ve üretim hızı insülin düzeyine bağlıdır. Bu maddelerin her ikisi de kilo vermede büyük rol oynar. Ayrıca, glikojen hakkında birkaç söz söylenmelidir. Bu madde hızlı enerji üretimi için kullanılır ve çoğu karaciğerde ve küçük bir kısmı kas dokularında birikir.

Bisküvideki madde stoğu gıda yokluğunda tüketilir. Son yemekten yaklaşık 12-18 saat sonra karaciğerdeki glikojen depoları tamamen tükenir. Kas glikojeni sadece fiziksel aktivitenin etkisi altında kullanılabilir.

Egzersiz sonrası meyve

Şeker türlerini ve vücut üzerindeki etkisini anladığımızda, dersten sonra meyve (bizim durumumuzda elma) yerken neler olduğunu belirleyebiliriz. Bir elmadaki tüm şeker türlerinin içeriği hakkında zaten konuştuk ve glikojen depolarını geri yüklemek için sadece 10 gram karbonhidratın yarısı kullanılacak. Kalan karbonhidratlar karaciğer glikojenine dönüştürülebilir veya yağ asitleri haline gelebilir. Ayrıca elma, hiçbir şekilde kas glikojenine dönüştürülemeyen fruktozun çoğunu içerir.

Tüm sporcular uygun beslenme programlarına uyduklarından kesinlikle meyvelerden dolayı obezite riski altında değildirler. Ancak patates veya karabuğday gibi nişastalı yiyecekler, daha sonra glikojen tedarikini yenileyecek olan sindirim sisteminde glikoza parçalanacaktır. Bu gıdalar fruktoz içermez ve nişastadan yağ asitleri oluşturmaları olası değildir.

Bu nedenle, eğitimden sonra ne yenir sorusuyla karşı karşıya kalırsanız: patates veya elma, o zaman ilk üründen daha fazla fayda elde edeceksiniz. Sporcular fruktoz oranı yüksek besinlere dikkat etmelidir. Bu madde glikojen depolarınızı yenileyemez, ancak yağ kütlesini artırmak kolaydır.

Meyveler ve fruktoz hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:

Zaten iyi yazılmış olanı yazmamak için karbonhidrat penceresi hakkında bir cevap yayınlıyorum. Umarım, antrenmandan sonra neden yemek yemeniz gerektiği birçokları için netleşir ve antrenmandan sonra oruç tutmanın neyle dolu olduğunu anlayacaksınız.

karbonhidrat penceresi nedir

Fitness ve vücut geliştirme literatüründe "karbonhidrat penceresi" terimi sıklıkla kullanılmaktadır. İlgili forumlarda sıklıkla "karbonhidrat penceresini kapat" tavsiyesiyle de karşılaşabilirsiniz.

Uygulamamda, kilo vermek için antrenmana gelen insanların şaşırmış yüzlerini sık sık görüyorum. Ve onları orada yemeye davet ediyorum! Niye ya?

Bu kısa yazıda karbonhidrat penceresinin neden ve ne olduğunu açıklayacağım. Tanımla başlayalım.

Karbonhidrat penceresi, egzersizden hemen sonra, genellikle ilk 30-40 dakikadır.(antrenman, yoğun çalışma, aktif spor, koşu vb.).
Aynı zamanda, karbonhidrat penceresi bu 30-40 dakika boyunca vücudun durumu budur.

Bu durum, bir kişinin olağan durumundan nasıl farklıdır?

Yüzeyde iki açık fark vardır.

Değişen hormonal arka plan

Yoğun fiziksel aktivite sırasında vücutta metabolizmayı yeniden yapılandıran hormonların salındığı ve fiziksel aktivitenin vücudun enerjisine ve yapısına aşırı zarar vermeyecek şekilde olduğu bilinmektedir. Bu hormonlar ekonomik bir şekilde vücudun biyokimyasının yeniden yapılanmasına katkıda bulunur. Bu maddeler sayesinde spor heyecanı, enerji patlaması hisseder, daha az yoruluruz.

En ünlüsü adrenalin ve kortizol gibi "stres" hormonlarıdır.

Adrenalin:

Genellikle çok fazla epitet adrenaline atfedilir ve ana stres hormonu olarak kabul edilir. Bununla birlikte, adrenalin vücutta oldukça sınırlı bir metabolik değişiklik aralığından sorumludur. Bunlar arasında dokuların oksijen tüketiminde artış, karaciğerdeki glikojen depolarının mobilizasyonuna bağlı olarak kan glukoz düzeylerinde artış ve karaciğerde kan akımında artış sayılabilir. Daha küresel olarak, vücuttaki kan akışını düzenleyen adrenalin, norepinefrinin biyokimyasal öncüsü olarak hareket eder.

Kortizol:

Kortizolün temel işlevleri, karaciğerde glikojenden glikoz sentezini uyarmak ve kana vermek, kas dokusunda glikoz tüketimini yavaşlatmak ve kas dahil çeşitli dokularda protein sentezini uyarmaktır.

Yiyecekleri, özellikle karbonhidratları ve proteinleri hızla özümseme yeteneği.

Egzersizden sonra vücut, proteinler ve karbonhidratlar gibi besinleri hızla emmek için inanılmaz bir yeteneğe sahiptir. Asimilasyonları normalden 3-4 kat daha hızlı gerçekleşir. Bu durum yine hormonal değişimler ve banal enerji harcaması ile ilişkilidir. Bu yetenek, yükün bitiminden sonra yaklaşık 30-40 dakika devam eder.

Yoğun egzersiz sırasında harcanan gücü ve enerjiyi yenilemek için bu "pencereyi" kullanmamak çok israf olur. Doğal olarak, vücuttaki enerji ve plastik rezervlerin bu kadar kısa sürede tam olarak yenilenmesi imkansızdır. En az birkaç gün sürer. Bununla birlikte, hızla sindirilebilir karbonhidratların (meyvelerde, meyve sularında, balda bulunur) alımı vücudun tamamen iyileşme süresini önemli ölçüde azaltabilir.

Egzersizden sonra hiçbir şey yapmazsanız (ve birçok "eğitmen"in önerdiği gibi, hiçbir şey yemeyin), stres hormonlarının etkisi egzersizden sonra oldukça uzun bir süre devam eder. Vücut mümkün olan her şeyi kaydetmeye, biriktirmeye ve muhafaza etmeye devam eder. Ve maddeleri son derece isteksizce harcıyor. Yağlar dahil.

Stresten (egzersiz) hemen sonra karbonhidratlı yiyecekler yediğimizde vücutta ne olur?

Muhtemelen herkes insülini duymuştur. Bu hormon, bir anlamda, adrenalin ve kortizolün bir antagonistidir (ters yönde hareket eder). Bu özellikle karbonhidrat metabolizması üzerindeki etki için geçerlidir. İnsülin, fazla glikozu karaciğer ve kas glikojenine dönüştürerek kan şekerini düzenler. İnsülin, adrenalin ve kortizolün etkisini telafi ederek vücudu egzersiz sonrası stresten uzaklaştırır. Stres, ölçülü olarak iyidir.

Ama insülin ve karbonhidrat penceresi nasıl ilişkilidir, soruyorsunuz? Basit. İnsülinin kana salınmasını uyarmak için içindeki glikoz içeriğini arttırmanız gerekir. Ve bunu yapmak çok kolay. Karbonhidratlı yiyecekler almak gereklidir.

Bu yüzden antrenmandan hemen sonra kilo vermek isteyenlere meyve (muz, portakal vb.) veya tatlı bir şeyler (çikolata, tatlı, bal, kek) yemelerini şiddetle tavsiye ediyorum. Ve kas kütlesi kazanmak isteyenler için, fruktoz, glikoz, laktoz gibi amino asitler ve "hızlı karbonhidratlar" içeren bir protein-karbonhidrat içeceği alın.

İşte bazı basit kilo alma tarifleri:

1. Ballı süt, biraz tereyağı ekleyebilirsiniz.

2. Sütte kakao.

3. Süt, meyve suyu, süt tozundan yapılan kokteyl. tatmak için yapın. Muz veya başka bir meyve ekleyebilirsiniz.

4. Sadece kuruyemişli kuru meyve yiyebilirsiniz.

Genel olarak, karbonhidrat penceresini, kendinizi tatlı bir dişle şımartmak için bir fırsat olarak güvenle düşünebilirsiniz. Ölçülü yapılırsa iz bırakmadan geçecektir.

Burada açıklanan fenomenler elbette çok daha karmaşıktır. Ancak bence bu, efordan sonra vücudun toparlanmasında karbonhidrat penceresinin rolünü anlamak için oldukça yeterli.

Sağlıklı bir yaşam tarzı bugün iyi bir trend haline geliyor. Birçok insan normal kas tonusunu korumak için spora girer, biri kilo vermeye çalışır ve biri kas kütlesi inşa eder. Ve seçilen hedefin başarısı doğru beslenmeye bağlı olacaktır. Spora yeni başlıyorsanız ve doğru beslenme konuları ile ilgileniyorsanız bu makale tam size göre. Bugün Shtuchka.ru sitesi şu sorulardan biriyle ilgilenmeye çalışacak:?

Kilogramdan bahsetmeden, yalnızca fazladan santimetreye sahip olduğumuzda sporları çoğu zaman hatırladığımız bir sır değil. Hemen aktif eylemlere başlıyoruz, ancak mücadelemizin sonuçlarını her zaman görmüyoruz. Bu süreçte akılcı beslenme önemli bir rol oynar.

Koşma, fitness veya yüzme gibi herhangi bir fiziksel aktivite belirli kurallara tabidir. Eğitim - kulağa ne kadar garip gelse de - herhangi bir organizma için somut bir strestir. Çünkü fiziksel efor sırasında bir kişinin hormonal arka planı değişir, metabolizması ve kas dokularında değişiklikler meydana gelmeye başlar. Bütün bunlar nihayetinde istediğimiz sonuçlara yol açar, ancak aktif sporlar olmadan bu mekanizma başlamaz.

Spordan sonra yemek yemek doğru mu değil mi?

En ilginç şey, antrenmanın asıl etkisinin spor salonunda değil, zaten duvarlarının dışında olmasıdır. Antrenmanın bitiminden sonra vücudun toparlanmasının fizyolojik aşamaları devreye girer, aynı zamanda onu daha ince ve daha güçlü hale getirir. Bu nedenle antrenman sonrası ne yiyebilirsiniz sorusu sağlığınız ve formda kalmanız için oldukça önemlidir. İyi bir fiziksel aktivite sonrasında vücudunuzda bir enerji açığı oluşur, vücut biriken yağları yakmaya başlar. Bu, kullanmanız gereken zamandır.

kilo vermek istiyorsan antrenmandan hemen sonra yemek yemeyin, depolanan yağ rezervleri nedeniyle vücudunuzu 1-2 saat daha çalıştırın.

Kendin yapabileceğin tek şey kısıtlama - suda... Suya ek olarak, pişmiş meyve içecekleri içebilirsiniz, ancak şekersiz! Bu saatler boyunca vücudunuz ihtiyaç duyduğu enerjiyi yağ rezervlerinden - reddedemeyeceğiniz o lezzetli rulolar ve çikolatalardan alır.

Spordan hemen sonra yiyebilir miyim? Biraz su içsen iyi olur!

Süreç burada bitmiyor, kaslarınızın iyileşmesi için proteinlere ihtiyacınız var. ne yiyebilirsin antremandan sonra 1-2 saat sonra: az yağlı süzme peynir, tavuk göğsü, beyaz balık filetosu, yumurta akı... Balık ve et kaynatılmalı veya buharda pişirilmelidir. Vücudunuz için ihtiyacınız olan protein miktarını belirlemek kolaydır - her şey avucunuzun içine sığmalıdır.

Bu protein yemeklerine zeytinyağı veya ayçiçek yağı ile tatlandırılmış sebze salatalarını ekleyebilir, tuz ve karabiber yapabilirsiniz. Zevkinize göre salata seti.

Bu tür yiyecekleri yemezseniz ve vücudunuz süt ürünleri ile “dost” ise, bir bardak az yağlı kefir içebilirsiniz. Ve yemek pişirmek için zaman veya fırsat yoksa yemek 500 gr ile değiştirilebilir. kefir. Bu mükemmel bir profilaksi olacak ..
Egzersizden sonra yemek yiyip yiyemeyeceğiniz konusunda da bir nüans vardır. Şiddetli açlığın geldiği zamanlar vardır ve 2 saat dayanmanın bir yolu yoktur. Gevşememek ve çörek yememek için açlığınızı öldürmeniz gerekir. Örneğin:

0,5 litre kefir içmek;
yeşil elma yiyin;
ya da bol sıvı içebilirsiniz.

Bu, bir protein yemeği yemeden önce bir süre beklemenize yardımcı olacaktır. Bu yönergeler, gece geç saatlerde egzersiz yaparsanız ve erken yattığınızda da işe yarar. Gerektiği kadar yiyin, kendinize göre ayarlayın.

Kilo almak istiyorsanız spordan sonra yemek yemenizde sakınca var mı?

Yapabilirsin ve yapmalısın! Bunu dersten hemen sonra yapmanız önerilir (ilk 20-30 dakika). Bunlar proteinler ve karbonhidratlar olmalıdır. Bu sırada vücudunuzda bir anabolik pencere açılır. Yenilecek her şey kas kütlesini yenilemek ve kazanmak için kullanılacak ve en ilginç olanı yağ dokusunda tek bir kalori birikmeyecek.

Çoğu zaman, yemek için 20 dakika içinde eve koşmak ortaya çıkmaz ve bu nedenle sporcular antrenmandan hemen sonra içtikleri toz içecekleri kullanırlar. Protein tozları özel mağazalarda satılmaktadır. Ve örneğin karbonhidratlar, üzüm veya kızılcık suyu içilerek restore edilebilir.

Bu zamanda bile yağ içermeyen karbonhidratlı yiyecekler yiyebilirsiniz. Örneğin: ekmek, reçel, makarna, patates, beyaz pirinç, meyve, sebze vb.

ayrıca not etmek isterim neye izin verilmez aktif bir antrenmandan sonra yemek yiyin. Sonraki 2 saat içinde kafein içeren tüm içecekleri ve tüm çikolataları hariç tutmanız gerekir (bu aynı zamanda çikolata aromalı protein tozları için de geçerlidir). Kafein, protein ve karbonhidrat işlemenin tüm karmaşık süreçlerini yavaşlatır.

Düzenli egzersiz yaparken nasıl beslenmeli?

Egzersiz yapmadığınız günlerde bile rasyonel yemeye çalışın. Bu, halihazırda elde edilen sonuçları birleştirmenize yardımcı olacaktır. Her öğün ılımlı olmalı, fazla yemeyin. Tatlılar, unlu ürünler ve yağlı yiyeceklere gelince, bu ürünleri antrenmandan önce ve sonra unutmalısınız. Ve kilo vermek istiyorsanız, diyetinizde hiç olmamalılar.

Şimdi bunu zaten biliyorsun antrenmandan sonra yiyebilirsin ama unutmayın ki aç karnına antrenman yapamazsınız. Antrenmandan 40 dakika önce az yağlı yoğurt veya bir bardak kefir, sınıfta rahatsızlık hissetmemenize yardımcı olacaktır.

Litvinova Julia - özellikle Shtuchka.ru sitesi için

Pek çok insan için eğitim, fazla ağırlıktan kurtulmak veya kas kütlesi oluşturmak, rahat bir vücut elde etmek ve sadece zevk ve sağlık için olmazsa olmaz bir prosedürdür. Amaçlar veya sebepler ne olursa olsun, fiziksel aktivite egzersizden önce ne yiyip ne yemeyeceğinizi, ne zaman yemek yemeyi ve aç karnına egzersiz yapmanın mümkün olup olmadığını bilmek önemlidir.

Eğitim sırasında doğru beslenme başarının %70'idir

Vücudu yaklaşan günlük strese hazırlar. Yemekten sonra vücut enerji seviyelerini, performansını ve dayanıklılığını arttırır. Bir insan neden antrenman yapar? Fazla yağları yakmak ve bunun yerine kas kütlesini güçlendirmek ve inşa etmek.

Oruç sırasında ve öğünler arasındaki uzun aralar sırasında vücut kendini savunur - yağ biriktirmeye çalışır.

Aç karnına egzersiz yapmak dayanıklılığınızı azaltır, baş dönmesine, bayılmaya ve yaralanmaya neden olur.

Yoğun bir antrenmandan önce biraz yerseniz ve yemek yemezseniz, o zaman ne yakılır?

Yağ tabakası ve kas dokusu ile birlikte! Böyle bir eğitimden hiçbir fayda sağlanmayacaktır. Antrenmandan önce yemek yemeyi başaramadıysanız, antrenmandan yarım saat önce bir elma veya muz yemelisiniz. Hafif bir yoğurt, meyve suyu veya smoothie'yi atlamayın. Atıştırmalık yerken ana şey, midede ağırlık hissine izin vermemek ve gücünüze güvenmek.

Muz - en iyi yiyecek atlet

Muz birçok diyetten hariç tutulur, ancak vücudu hızla emilen fruktoz ve glikoz, potasyum ve magnezyum ile doldurabildikleri için egzersizden önce faydalıdırlar.

Muz enerjisi, daha iyi kas kasılmasına ve efordan sonra hızlı toparlanmaya katkıda bulunur.

Bu, özellikle ilk antrenmanlardan sonra hipoglisemi yaşayabilecek yeni başlayanlar için önemlidir - kan şekeri keskin bir şekilde düşer ve bu da olumsuz semptomlara neden olur. Bunun nedeni, kasların yoğun antrenman için gerekli miktarda glikojeni (depolanmış glikoz) henüz biriktirememesidir.

Spor salonuna giden bazı acemi sporcular, tatlı ve lezzetli bir çikolatalı şekerleme, dondurma veya muhallebi keki, tereyağlı bir parça Napolyon, kremalı bir tatlı, lolipop veya içinde ballı bir parça petek yemek için zaman bulurlar. şeker şeklinde. Bunu yapmak kesinlikle imkansızdır, çünkü bu ürünler glikojen biriktirmeye yardımcı olmaz, sadece fazla yağ ekler. Bal gelince, bileşimi zengindir, bu nedenle bir sporcunun günde 1-2 çay kaşığı yemesi yeterlidir. ürün.

Kolayca sindirilebilir karbonhidratlar ve diğer besin maddeleri içeren tatlılar faydalıdır vefazla yağ yok. Antrenmandan önce atıştırmalık olarak biraz yiyebilirsiniz: kuru üzüm, incir, kuru kayısı, hurma, kuru erik, süzme peynir tatlıları (az yağlı süzme peynirden), jöle.

Menünüzü yüksek kalorili yiyeceklerle çeşitlendirmenize izin verilir: kuru meyveler, şekerlenmiş meyveler ve meyveler, meyve püreleri ve meyve suları, çeşitli jöleler, reçeller ve reçeller, marshmallow, marshmallow, marmelat, bitter çikolata.

Karbonhidratlar ve diğer besinleri içerirler, ancak bu zayıflıklar sınırlandırılmalı ve diyete haftada 1-2 defadan fazla dahil edilmemelidir.

Mide ve bağırsakların mukoza zarını tahriş eden ürünlerin menüsünde aşırı yemek yemenin ve varlığının, gastrointestinal sistemin bozulmasına, uyuşukluğa ve hızlı yorgunluğa yol açtığı unutulmamalıdır. Diyet ağır ve yüksek kalorili yiyecekler içeriyorsa, 3 saat boyunca aktif eğitimi unutabilirsiniz.

Ne zaman yiyebilirim?

aç karnına yağ yakmaya çalışmak işe yaramaz

Antrenmandan 1-1.5 saat önce yemek alınması ve vücudun sıvı ile iyice nemlendirilmesi önerilir. Herhangi bir spor aktivitesi sırasında vücut çok fazla su kaybeder. Bu nedenle sabah kahvaltıdan 30-60 dakika önce bir bardak içmelisiniz. saf su... Her yemekten önce ve yemekten sonra 1-1.5 içilmelidir.

Antrenmandan önce ne kadar ve ne yenir?

Spor diyetinin nüansları

Antrenman öncesi ana enerji kaynağı:

karbonhidratlar;
proteinler;
bitkisel yağlar.

Kan şekeri seviyelerini korumak için karbonhidratlar karmaşık ve glisemik indeksi düşük olmalıdır. Kokulu rulolar, hamur işleri ve kekler diyette olmamalıdır. İlham ve enerji için sebze ve meyveler, meyveler ve smoothie'ler, yulaf ezmesi ve kahverengi pirinç, fındık ve tam tahıllı ekmekler onların yerini alacak.

Sağlıklı ve lezzetli. Soyulmuş pirinci gece boyunca ıslatmak ve ardından 10 dakika buharda pişirmek, egzersiz öncesi harika bir kahvaltı yapar. Yeşil karabuğdayı ıslatırsanız, sabahları çiğ yiyebilir veya çift kazanda 5-10 dakika buharda pişirebilirsiniz.

Kompleks karbonhidratlar makarnada bulunur. sert çeşitler buğday ve tahıllar. Günün ilk yarısında menüye dahil edilmelidirler ki gün sonunda vücut onları parçalayabilsin.

Protein, kas yıkımını ve toparlanmasını ve ayrıca kilo kaybını önlemek için gereklidir. Protein karbonhidratlarla birleştirilmelidir.

Vücudu proteinlerle doldurmak için - kas liflerinin yapımında yer alan amino asit kaynakları şunları yiyebilirsiniz:

yağsız et ve kümes hayvanları (derisiz);
deniz ürünleri (yağsız balık, istiridye, kalamar, midye ve karides);
az yağlı süt ürünleri: yoğurt, süzme peynir, peynir.

Alternatif olarak, sabahları, çilek veya muzlu süzme peynir, sebzeli iki yumurtalı omlet, tahıl ekmeği ile kümes hayvanları (150 gr), tahıl ekmeği (100 gr), az yağlı balık ve sebze salatası ile kahvaltı yapabilirsiniz.

Yağlar yağ asitleri içerir. Metabolik süreçlerin normalleşmesi için gereklidirler. Bu nedenle, herhangi bir eklemeniz gerekir sebze yağı, ancak 2 yemek kaşığından fazla değil. bir günde.

Yağ yakmak ve kilo vermek için mi?

Asitliği normalleştirmek için yoğun egzersizler sırasında soda kullanılabilir

Aktif ve enerjik kızlar ve erkekler, yemeklerden önce birkaç tane deniz tuzu ve sodalı bir bardak su içtikten sonra kahvaltı yapmalıdır - 0.3 çay kaşığı 30-60.

Soda aşağıdakiler için gereklidir:

alkali ile ikmal ve kan plazması ve lenfoplazmanın seyreltilmesi;
enerji lenfositlerinin yenilenmesi - bağışıklıktan sorumlu hücreler;
mantar ve küfün yok edilmesi, vücuttaki zehirler;
asidi nötralize etmek ve vücudun alkali rezervlerini arttırmak;
normal asit-baz dengesinin korunması (pH - 7.35-7.47).

Deniz tuzunda birçok makro ve mikro element vardır: potasyum ve kalsiyum, iyot ve magnezyum, brom ve klor, demir ve çinko, silikon, bakır ve flor. Ana şey aşağıdaki gibidir:

Tuz, mide suyunun önemli bir bileşeni olan hidroklorik asit üretimine katkıda bulunan klor iyonları açısından zengindir. Kahvaltıdan önce bir bardak su içmek atık mide suyunu uzaklaştırır. Yeni mide suyu üretilmeye başlar ve taze hidroklorik asit yenecek olan ürünlerin işlenmesi için.
Sodyum iyonları, kas liflerinin kasılmasına ve sinir uyarılarının iletilmesine yardımcı olur.
Sodyum ve potasyum vücuttaki metabolik süreçleri hızlandırmaya yardımcı olur.
İyot, lipid ve hormonal ve metabolik süreçleri düzenler.
Kalsiyum ve manganez bağışıklık sistemini güçlendirir.
Çinko üreme sistemini korur.
Demir, kanda yeni kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna katkıda bulunur.
Magnezyum alerjiyi önler.

Antrenmandan önce kilo vermek için vücudun hızlı bir şekilde sindirebileceği hafif yiyeceklere ihtiyacınız vardır: sebzeler, kümes hayvanları, haşlanmış balık, sebze ilaveli smoothieler, meyve salatası, müsli, kuru meyve ve kuruyemiş karışımı, yoğurt ve diğer süt ürünleri.

Meyve sularına ihtiyacınız var: mango, karpuz, ananas, greyfurt, portakal.

Antrenman öncesi örnek yemek menüsü:

haşlanmış veya buğulanmış tavuk veya hindi göğüs eti, bir dilim iri ekmek veya haşlanmış pirinç - 150 gr;
az yağlı biftek, fırınlanmış veya buharda pişirilmiş patates (2 adet);
yumurta akı omlet (3-4 adet) ve gece boyunca buğulanmış yulaf ezmesi (200 g).

Evde yemek pişirmek: 2 sağlıklı yemek tarifleri antrenmanlara başlamadan önce:

Kas kütlesi kazanmak için

kas kütlesinin büyümesi için günde 5-6 öğün girmek gerekir

küçük porsiyonlarda günde 5-6 öğün girmelisiniz. Tuz ve kabartma tozu içeren bir bardak suyu unutmayın. Ürünler doğal olarak yağsızdır ve tekli veya çoklu doymamış yağlar, asitler, lif, eser elementler ve vitaminler içerir:

sığır eti, tavşan, dana eti, kümes hayvanları;
balık ve deniz ürünleri;
fındık, fıstık ve baklagiller;
yumurtalar ve tahıllar;
tam buğday ekmeği.

Tatlı sevenler vazgeçmek zorunda kalacak yulaf ezmesi tatlandırıcılar ve aromalar içerir ve mısır şurubu yüksek düzeyde sakaroz ve fruktoz içermemelidir. Alkol genellikle hariç tutulur. Süt, protein, meyvelerden kokteyl içmek yararlıdır: ahududu, muz, fındık, çikolata ve diğer meyvelerden.

Yumurta biyolojik değeri en yüksek hayvansal kaynaklı ürünlerden biridir: BC=1. Tüm gerekli amino asitleri içerir.

En uygun fiyatlı evrensel ürün olan yumurta, kas geliştirme süreci için çok önemlidir: kas büyümesini hızlandırır. Her kasta protein yapıları vardır. onlar olur. Mikrotravmaları eski haline getirmek için yüksek oranda biyolojik bir protein gereklidir, yani. tam bir amino asit profili ile vücut daha fazla protein emer. Bunun için diyette yumurtaya ihtiyaç vardır.

Kabuk, yumurtanın %10'u kadardır. Protein - %55, yumurta sarısı - %35. Sarısı, tüm yağları ve toplam proteinin ½ kısmını, minerallerin ve vitaminlerin çoğunu içerir. Bu nedenle, beyazı sarısından ayırmak bir hatadır.

Kolesterol gelince, yumurta 184 mg içerir. Kan damarlarının duvarlarını tıkamadığı ve vücudun farklı bölgelerinde birikmediği kanıtlanmıştır. Kolesterolün kendisi, kalp hastalığının oluşumunu doğrudan etkilemez. Bu rol, bir kişinin midesini yumurtalara ek olarak yüklediği doymuş yağlara atanır. Yumurta Başına Doymuş Yağ 1.6g Hariç zararlı ürünler- pastırma, sosis ve tereyağlı tost, ardından bir yumurta yemek sadece sporcuya fayda sağlayacaktır.

Kuvvet antrenmanından önce

Antrenmandan 30 dakika önce şunları yiyebilirsiniz:
bir büyük meyve

Vücudun özelliklerini dikkate alarak yiyecek seçmelisiniz:

Doğal olarak kilo almaya meyilli olmayan ince (zayıf) sporcular, çok miktarda karbonhidrat ve protein içeren yiyecekler yiyebilirler: karabuğday veya pirinç, yulaf ezmesi veya sebze, et, balık, yumurta, süzme peynir ve süt. Ana yiyecekler arasında - onlardan meyveler, meyveler veya meyve suları, karpuzlar.
Yağ alma eğilimi olan sporcular sabahları ve öğleden sonraları aynı miktarda karbonhidrat ve protein içermelidir, ancak şekerli ve yağlı yiyecekleri hariç tutmalıdır. Akşamları diyet proteinli yiyecekler yiyebilirsiniz: az yağlı süzme peynir, yumurta, tavuk göğsü, sebze salataları ve meyveler.

İçin kuvvet antrenmanı vücudun büyük miktarlarda enerjiye ihtiyacı vardır ve karbonhidratlı gıdalardan alınır.

Yulaf ezmesi veya karabuğday lapası ve meyveler, kakao veya meyve suyundan oluşan hafif kahvaltılar antrenmandan bir saat önce yenebilir ve tam bir yemekten sonra en az 2 saat geçmelidir.

Vücudun ayrıca egzersizden hemen sonra karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Kıyafet değiştirmek, duş almak ve kısa bir dinlenme için harcanan zaman, nabzı geri yüklemek ve kan dolaşımını normalleştirmek için yeterlidir. Bundan sonra, harcanan enerjiyi meyveler veya karabuğday lapası ile geri yükleyebilirsiniz. Bundan sonra, vücudun kas onarımı ve büyümesi için proteine ihtiyacı vardır.

Antrenman sabah yapılırsa, kahvaltı aşağıdaki yemeklerden oluşabilir:

protein tozlu yulaf ezmesi (1 yemek kaşığı) veya greyfurtlu yulaf ezmesi;
2 yumurtalı omlet, biber ve mantar salatası;
hindi filetosu (100 g), lahana yaprağına sarılmış sebzeler: mor soğan parçaları, kırmızı biber, biraz hardallı domates).

Eğer ve, o zaman sebzeler yerine lahana yaprağı karabuğday lapası yiyebilirsiniz.

Kas inşa etmek için kızlar ve erkekler kesinlikle karabuğdayı diyetlerine dahil etmelidir. Bu doğal ürün doğru karbonhidratlara aittir ve kan şekerinde artışa neden olmaz.

Liste faydalı özellikler"Krup kraliçesi" büyüktür, ancak sporcular için aşağıdakiler için gereklidir:

kötü kolesterolün plazma seviyelerini düşürmek;
rutin nedeniyle - azalma yüksek basınç kan;
hipogliseminin dışlanması, kan şekerindeki düşüşü geciktirir;
olarak kullanmak diyet yemeği yüksek antioksidan içeriği ve glüten eksikliği nedeniyle;
kabızlığı önlemek ve yiyeceklerin bağırsaklardan hareketini hızlandırmak;
vücudun B vitaminleri, mineraller, özellikle demir, bakır ve magnezyum ile yenilenmesi. Bakır, kırmızı kan hücrelerinin sentezini destekler ve magnezyum beyne giden kan damarlarını gevşetmeye yardımcı olur.

Egzersiz akşam yapılırsa, yiyecekleri karbonhidrat ve proteinlerle birleştirin.Örneğin:

Antrenmandan önce, karabuğday lapası veya yumurta beyazından yapılmış bir omlete balık eklenir - süt ve elma. Antrenmandan hemen sonra, besleyici içecekler ve az yağlı süzme peynir (200 g) ile birkaç muz veya yulaf ezmesi yiyin.
Antrenman öncesi - fırında tavuk (150 gr), tatlı patates ve brokoli. Antrenmandan sonra - süzme peynir (1/2 paket) ve meyveler: kavun veya 1/2 su bardağı çilek, muz.

"Kurutma" sırasında antrenmandan önce

dersten bir saat önce vücuda "yakıt" sağlamak gerekir

Temel kurallara uymanız gerekir:

asla aniden başlamayın, ancak karbonhidratlardaki kademeli düşüşü minimuma ve proteinlerdeki artışı - 2-3 hafta boyunca maksimuma uzatın;
ilk kurutma döneminde (4-6 hafta), düşük karbonhidratlı bir diyet kullanılırken, protein %50-60, yağ - %20, karbonhidratlar - %20-30;
ikinci kurutma döneminde, karbonhidratsız bir diyete bağlı kalırlar, protein% 80'e, yağlar -% 15-20'ye kadar, karbonhidratlara% 5'e kadar izin verilir. Bu sürenin uzunluğu sporcunun sağlık durumuna bağlıdır;
üçüncü dönemde karbonhidratsız bir diyete bağlı kalın + suyu "boşaltın". Aynı zamanda, diyet esas olarak proteinleri, minimum yağları ve sıvıdan damıtılmış olanı içerir. Sağlıkla, bir hafta dayanabilirsiniz. Tavuk göğsü, az yağlı süzme peynir yiyebilir, taze meyve ve sebzeleri en aza indirebilirsiniz.

Süzme peynir ve peynirin faydaları hakkında biraz

Kilo kaybı için egzersizden önce yağsız peynirler yiyin.

Antrenmandan önce ve sonra süzme peynir yemek daha iyidir.İçindeki protein (18 g - 100 g üründe) 3 saat içinde tamamen emilebilir ve 5 saat boyunca enerji verir.

Süzme peynir, kanı B, C, PP vitaminleri ve mikro elementlerle doldurur: potasyum, demir, fosfor, çinko.

Kilo alırken, beslenme uzmanları, atıştırmalıklar için ve egzersiz sonrası yağlı peynirler (%9) dahil edilmesini önerir. düşük yağ içeriğine sahip peynirler uygundur. Günde 2 kez tüketilmeleri gerekir: sabahları veya ara öğünlerde: bir parça tam tahıllı ekmeğe (100 g'a kadar) bir dilim peynir (100 g'a kadar) koyun, haşlanmış bıldırcın yumurtası ekleyin (4- 5) ve bu nefis marul yaprağı ile kaplayın.

Bu tür atıştırmalıklar hem faydalıdır hem de şekli bozmaz ve iyi durumda tutar!

Kahve ve çay bir sporcu için iyi mi?

egzersiz öncesi kahve metabolizmayı hızlandırmaya ve yağ yakmaya yardımcı olur

Birçoğu sabahları kahve veya çay içmeye alışmış, kullanımının herhangi bir yararı veya zararı olup olmadığını düşünmeden. Hem kahve hem de çay kafein içerir. Bazı araştırmalara göre kahvede daha fazla kafein bulunurken, bazılarına göre siyah çayda daha fazla kafein var. Sinir sistemini heyecanlandırabilir ve adrenalin üretimini uyarabilir. Bu nedenle, canlılık ortaya çıkar ve ... kan basıncını ve saldırganlığı artıran bir stres hormonu. Bu dönemde vücut bir öfori halindedir ve saldırganlığa karşı koymaya hazırdır.

Kahvedeki kafeinin vücut üzerinde kısa süreli bir etkisi vardır, ancak çaydan daha güçlüdür. Ancak çayda bulunan kafein, fenolik bileşikler nedeniyle vücut tarafından daha yavaş emilir. Yeşil çayda siyahtan daha çok var. Bu yüzden yeşil çay Daha fazla kas kütlesi oluşturmak için gerekli olan C vitamininin vücut tarafından emilmesine katkıda bulunur. Yeşil çay ayrıca antioksidan epigallokateşin gallat nedeniyle özellikle kuruma döneminde yağ yakmaya yardımcı olur.

Sabahları çay veya kahve, özellikle aç karnına bir sporcuya sağlık katmaz. Tükürüğü inceltirler ve sindirimi bozarlar. Kahve mide asidini artırır. Bu nedenle süt ile içilmesi daha faydalıdır. Sütlü çay da daha sağlıklıdır. Vücut geliştiriciler için antrenman öncesi ve kurutma sırasında yeşil çay içmek tercih edilir. Yeşil ve siyah çay arasında geçiş yapabilirsiniz. Menüde kahveye izin verilir, ancak yalnızca kısa antrenmanlardan önce - 60 dakikaya kadar.

Egzersizden önce ne yenmemeli?

Yağ birikimine katkıda bulunan yiyecekleri yiyemezsiniz:

öyle lezzetli ama faydasız fast foodlar;
mantı ve köfte dahil etle doldurulmuş hamurdan yenilikler;
tatlı ve aromalı kekler ve hamur işleri, küçük ekmekler, çörekler ve beyaz ekmekler, kurabiyeler ve tatlılar;
et ruloları, tütsülenmiş ve haşlanmış sosisler ve sosisler;
yağlı et ve balık, domuz pastırması, füme: kuş kanatları ve butları, domuz göbeği;
erişte, patates püresi ve hazır çorba;
çeşitli tuzlu özellikler: patlamış mısır ve cips;
tuzlu ve kızarmış yiyecekler, yağlı katkı maddeleri ve soslar, mayonez ve konserve yiyecekler.

Egzersizden önce doğru diyeti yemek, kas dayanıklılığını ve iyileşmeyi destekler. Doğru protein, yağ ve karbonhidrat içeriğine sahip besinler tüketmenize yardımcı olacaktır. fiziksel egzersizler vücudun yararı için% 100. Doğru ve zamanında yiyebilmeniz ve spor salonuna aç karnına gelmemeniz veya yol boyunca sağlıksız yiyecekleri kesmemeniz için yiyecekleri önceden hazırlamanız gerekir - bu, tüm çabaları sıfıra indirecektir.

L karnitin - zarar, incelemeler, nasıl alınır: