Antrenman İlerlemesi: Kuvvet Antrenmanı Ne Zaman ve Nasıl Arttırılır? Çalışma ağırlığının nasıl ve ne zaman artırılacağına ilişkin ipuçları Çalışma ağırlıklarının nasıl artırılacağı

Merhaba! Bugün çok önemli bir konudan bahsedeceğiz, egzersizde çalışma ağırlıkları nasıl artırılır.

Muhtemelen uzun bir süre, vücut geliştirmeye başlayan tüm insanlar gibi, yükü sürekli arttırmanız gerektiğini ciddi olarak düşünmedim.

Yükün büyümesi için gerekli olduğuna dair kafamda bir fikir vardı ama bunu nasıl yapacağım hakkında hiçbir fikrim yoktu. Sonunda, bu konuyu ciddi bir şekilde incelemeye başlayana kadar hareketsiz kaldım.

Bir egzersizde çalışma ağırlığı nasıl bulunur

çalışma ağırlığı

Klasik anlamda vücut geliştirme, orta tekrar aralığında çok sayıda set içeren yüksek hacimli antrenmanları içerir.

Genel olarak, bu tek başına tekrar sayısı ile ilgili değildir. YÜK ALTINDAKİ KASLARIN ZAMANI!

Kaslarda enerji üretimi

Vücudumuz ve kaslarımız sürekli uyum sağlayan bir mekanizmadır. Kaslarda artan bir enerji tüketimi olduğunda, acilen yenisini sentezlemeye başlarlar. Sadece herhangi bir işlem için bir sınır vardır.

Enerjiyi sentezlemenin iki ana yolu vardır:

  1. Glikoliz.
  2. Oksidasyon.

Glikolizin başlaması için en az 30 saniye ve oksidasyonun başlaması için en az 2 DAKİKA geçmesi gerekir!

Yalnızca ilk yöntemi ele alacağız, çünkü oksidasyon, klasik anlamda kasların büyümediği çok uzun süreli stres için uygundur.

Bu arada, makalede böyle bir eğitim hakkında yazdım. Onların yardımıyla kasları tamamen büyütebilirsiniz.

Dolayısıyla, örneğin bir dakikalık uzun vadeli bir yaklaşım benimsememizi sağlayan şey glikolizdir.

Güç dayanıklılığı geliştirmek istiyorsanız bu iyidir, ancak kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız kötüdür.

Çünkü glikoliz işe bağlanır bağlanmaz, yaklaşmanın başlamasından 30-35 saniye sonra miyozin köprüleri, eşleşme-ayrılma işlemini tamamlamak için yeterli enerjiyi almaya başlar ve herhangi bir mikrotravma olmaz.

Dikkatli okuyucu şu soruyla ilgileniyor: Kaslar yeterli enerji finansmanı almaya başlarsa, neden aynı çalışma ağırlığıyla yaklaşıma devam edemiyoruz?

Arkadaşlar, gerçek şu ki, kaslarda adenosin trifosfatın (ATP) yeniden sentezi, fosforik asit (glikolizden bahsediyoruz) ve laktik asit (oksidasyon hakkında konuşurken) birikmesine neden oluyor.

Ortamın asitliğinin artması, sırayla, miyozin köprülerinin yapışma kabiliyetinde bir azalmaya yol açar, bu nedenle kas kasılmasının gücü azalır.

Bu yüzden uzun süre ağır ağırlıkla çalışamayacaksınız.

Ancak çoğu için bu sistem başlangıçta yeterli olacaktır.

Çıktı: Yaklaşımdaki tekrar sayısı 12'ye ulaştıktan sonra çalışma ağırlığını 2,5-5 kg ​​artırıyoruz, ardından tekrar sayısını kademeli olarak 12'ye çıkarıyoruz.

sonuçlar

Arkadaşlar, yukarıdakilerin hepsini özetleyelim.

  • çalışma ağırlığı Sporcunun egzersizi yapmak için doğru teknikle belirli bir tekrar aralığında kullandığı aparatın (ağırlıkların) ağırlığıdır.
  • Etkili çalışma yaklaşımı- bu, enerji yeniden üretim oranı bu maliyetlerin oranıyla eşitlenmeden önce, enerji depoları (kreatin fosfat) nedeniyle kas liflerine zarar vermeyi başardığınız zamandır.

Enerjiyi sentezlemenin iki ana yolu vardır:

  1. Glikoliz.
  2. Oksidasyon.

7-30 saniye aralığında kas yetmezliği yaşamamızı sağlayan ağırlığı seçiyoruz!

  • Ağır ağırlık: Daha az tekrar yapın (yavaş tempo).
  • Hafif: Daha fazla tekrar yapın (hızlı tempo).

Yükün ilerlemesi için çalışma ağırlığında bir artış ve tekrar sayısında bir artış kullanıyoruz.

Benim için bu kadar arkadaşlar.

Abone ol instagramımda... Orada sürekli yeni fotoğraflarım ve gönderilerim var.

not Blog güncellemelerine abone olun... Sadece bundan sonra daha da dikleşecek.

En iyi dileklerimle ve en iyi dileklerimle!

Site Ustası ve Fitness Eğitmeni | devamı >>

cins. 1984 1999'dan beri eğitim veriyor. 2007'den beri eğitim veriyor.. CCM powerlifting'de. AWPC'ye göre Rusya ve Güney Rusya Şampiyonu. IPF'ye göre Krasnodar Bölgesi Şampiyonu. Halterde 1 kategori. M / a'da Krasnodar Bölge Şampiyonası'nın 2 kez madalyası. Fitness ve amatör atletizm üzerine 700'den fazla makalenin yazarı. 5 kitabın yazarı ve ortak yazarı.


Yerleştirmek : rekabet dışı ()
Tarih: 2012-10-08 Görüntüleme: 118 406 Seviye: 4.9

Hangi makaleler için madalya verilir:

biraz teori

Antrenman yükü, toplam yaklaşım, kaldırma sayısı ve cihazın ortalama ağırlığından (halter veya başka bir şey) oluşan antrenman başına toplam iş hacmidir. Böylece merminin ağırlığı, eğitim yükünün bileşenlerinden biridir. Yani, eğitim sırasında her biri ortalama 10 kaldırma olmak üzere 30 yaklaşım gerçekleştirdiyseniz ve merminin ortalama ağırlığı 50 kg ise, iş hacmi = 15.000 kg (30 X 10 X 50). Gördüğünüz gibi, yük kg cinsinden ölçülür. Bu, yaklaşma sayısını ve / veya kaldırma sayısını ve / veya merminin ağırlığını değiştirerek eğitim yükünü değiştirdiğimiz anlamına gelir. Merminin ağırlığı ne kadar fazlaysa, o kadar az kaldırma yaptığınızı tahmin etmek kolaydır. Bu, antrenman için toplam yükün daha az olduğu anlamına gelir. Bu arada, bir egzersiz için enerji tüketimini kullanabilirsiniz.

Uygulama

Kabukların ağırlıklarını değiştirmek, öncelikle kas gücünü veya hacmini artırmak isteyenler için önemlidir. Bu, bu göstergeler için belirleyici bir faktör olduğundan. Amacınız fazla yağlardan kurtulmaksa, kilonuzu da değiştirmeniz gerekir. Ancak buradaki asıl şey zaten olacak - yapılan toplam iş miktarı. Anlamak için insan fizyolojisini tam olarak bilmenize gerek olmadığını düşünüyorum: Her antrenmanda en az birkaç ay boyunca kabukların ağırlığını artırmak gerçekçi değildir. Böyle bir "doğrusal" ağırlık artışı sizi, adı aşırı antrenman () olan bir çıkmaza götürecektir. Tüm antrenörler, "Daha büyük ve daha güçlü olmak için, daha da ağır ağırlıkları kaldırmanız gerekir" der. Ve haklılar. Ama her şeyi kelimenin tam anlamıyla almanıza gerek yok. Eski bir deyiş şöyledir: "Atlamak için oturmanız gerekir." Daha ağır bir halterle başa çıkmak için ondan önce iyice dinlenmeniz gerekir. Her antrenmanda ağırlık artıracaksanız nasıl dinlenebilirsiniz? Bu nedenle, birçok başarılı sporcu tarafından kullanılan şema "İki adım ileri - bir adım geri" dir. Bunun ne anlama geldiğini açıklamaya çalışacağım. Elinizden gelenin en iyisini yaptığınız bir yaklaşımı ele alalım - %100 için. Yani, 1 seferde maksimum 100 kg sıkabiliyorsanız, bu yaklaşım %100'dür (ve 95 x 1 - %95). 80 kg'ı mümkün olduğunca 10 kez sıkabiliyorsanız, bu yaklaşım %100'dür (ve 80 x 9 veya 72,5 x 10, %90'dır). Bence konu açık. Yani, her antrenmanda %100 çalışarak (hangi ağırlıkta olursa olsun), vücudunuzu dinlendirmezsiniz ve er ya da geç aşırı çalışır ve çıkmaza girersiniz. Ve büyümek, güçlenmek veya kilo vermek istemeniz önemli değil - arzularınız ne olursa olsun fizyoloji yasaları çalışır. Merminin ağırlığını değiştirmek için böyle bir şema şu şekilde gösterilebilir:
Bu seçenek esas alındığında, aynı egzersizi haftada bir yaptığınızda. Gördüğünüz gibi, maksimumda çalıştıktan sonra, yaklaşık 3 haftalık yük azaltma takip ediyor. Ve ne kadar yükseğe tırmanırsanız, o kadar aşağı inmeniz gerekir (yüksekliğe göre). Bunun, yalnızca bu yöntemi göstermeyi amaçlayan yaklaşık bir diyagram olduğunu vurgulamak istiyorum. Ama bence ilke açık. Ve buna dayanarak herkes kendi bireysel planlarını oluşturabilecek. Sadece merminin ağırlığını değil, aynı zamanda tekrar sayısını da değiştirmek de önemlidir. Kendiniz için maksimum ve minimum çalışma tekrarlarını seçin ve bu limitler dahilinde değişiklik yapın. Amaç güçse, (kural olarak) 1 - 6 katıdır. Kütle 6 - 12 kez ise. Deri altı yağdaki azalma 12 - 25 kat ise. Ne demek istediğimi anlıyor musun? Başka bir deyişle, mermilerin ağırlığını aynı anda iki düzlemde değiştirmelisiniz. Hem tekrar sayısını hem de maksimum olasılıkların yüzdesini aynı anda değiştirir. Size kendi deneyimlerimden bir örnek vereyim. Bir antrenmanda 2 tekrar (%100) için 240 kg deadlift yaptım. Bir hafta sonra 200 kg verdim. Ve 8 kez çekmeme rağmen sadece 6 kez çekiyorum (%75). Bir hafta sonra 220 kg alıp sadece 2 defa yapıyorum ama 4 defa yapabiliyorum (%50). Bir hafta sonra 1 kez 260 kg koydum (%100). Umarım bu makale size yardımcı olmuştur. Öyleyse, arkadaşlarınızla paylaşın ve yeni makalelere abone olun. İyi şanlar!

Bu arada, kendin sipariş edebilirsin

Spor salonundaki herhangi bir antrenmanın temeli, çalışma ağırlığı ve set sayısıdır. Bunlar ayrılmaz iki kavramdır, bu nedenle onları tek bir konu çerçevesinde ele alacağız. Aşağıda, farklı uygulayıcı kategorileri için ağırlık seçiminin ilke ve kurallarını analiz edeceğiz.

Salona ilk kez gelenler için

Spor salonuna ilk kez gidiyorsanız, hazırlığınızı dikkate almanız gerekir. Çoğu zaman hiç yoktur. Bu durumda çalışma ağırlığı nasıl belirlenir? Şimdiye kadar, hiçbir şekilde.

İnsanlar bundan ve "zaten sabırsız" olan salıncağa giderler. Bu nedenle, ilk antrenman seansı çok önemli bir andır. Ondan (veya sonrasında) kötü bir izlenim alırsan, buraya ikinci kez gelmeyeceksin.

Genellikle antrenör set sayısını ve ağırlığı seçer. Bir dakika bekle! Koçun gerekli eğitimi, kursları var mı? Yoksa kötü yollarda hızlı bir ilerleme kaydeden sadece bir homebrew sporcusu mu? Ve onlardan korkmalıyız.

İlk antrenman giriş niteliğinde olmalıdır. Henüz ağırlık almamanızı, ancak şu anda sizin için zor olmayan şeyleri almanızı öneririz. Yani, eğer bu bir halter ise, kolayca kaldırabileceğiniz bir halterdir. Sonuçta, çubuğu bir kereden fazla kaldıracaksınız, böylece bir konsept için size çok hafif görünen ağırlık bile kaslara somut bir yük bindirecek. Bu sadece yeni başlayanlar için değil, aynı zamanda uzun bir aradan sonra zayıflamış çocuklar için de önemlidir.

Öyleyse ilk antrenmanınızda minimum ağırlıklarla çalışmak neden önemlidir:

  • Kaslarınız demirin ne olduğunu bilmiyor.
  • Henüz yeterli dayanıklılığınız yok.
  • Egzersizleri yapma tekniğini bilmiyorsunuz.

Basitçe söylemek gerekirse, antrenmandan sonra kolayca gerilirsiniz veya kaslarınız bir hafta boyunca ağrır. İnanın bana, böyle bir ikinci seferden sonra salona gelmek istemezsiniz.

İlk ziyarette yetkin ağırlık seçimi - bench press için boş bir bar, diğer egzersizler için 2-5 kg ​​dambıl. Çömelmek istiyorsanız - boş bir bar. Tekniği öğrenin! Ve eğer eğitmen size ağırlığın hafif olduğunu ve eklemeniz gerektiğini söylerse - onu dinlemeyin. Bu ilk antrenman seansı.

Böyle bir eğitimden sonra, bir kişinin bir hafta boyunca ateşi olduğu ve kollarını bükemediği veya düzeltemediği birçok durum olmuştur. Ona neden ihtiyacın var?

İlk antrenman minimum ağırlıktır. Aynı şey set sayısı için de geçerlidir. 2 yaklaşım yapmanızı öneririz. Ancak program eğitmenden alınabilir. Ya da o gün ne yapacağınızı bir koç göstersin.

Yeni başlayanlar için bir örnek

Antrenörünüz size tüm egzersizler için 3 set yapmanızı söyledi. 10-15 tekrar. Göreviniz aynı sayıda tekrar ile 2 set yapmaktır. Bench / squat / deadlift için boş bir bar almak veya 10 kg eklemek daha iyidir. Kolların fleksiyon-ekstansiyonu, dambıl presleri - 5-6 kg. Omuzlardaki izole egzersizler en iyi 3-4 kg ile yapılır. Nedenini anlayacaksın.

Her şey çok kolaysa, büyük olasılıkla yanlış olanı yapıyorsunuz. Yanlardan dambıl dilüsyonları durumunda, örneğin, sizin için kolaysa, o zaman büyük olasılıkla kollarınızı çok fazla bükersiniz veya dirseklerinizi yukarı çevirmezsiniz. Yanlış teknik - yapmak daha kolay. Unutma!

uzun bir aradan sonra

Antrenmana zorunlu bir ara verdikten sonra 3 veya 4 yerine 2 set yapmanızı ve hala antrenman yaparken yaptığınız ağırlıkların %50'sini almanızı öneririz. Evet, antrenmandan sonra kaslar ağrır. Kesinlikle. Ancak bir hafta boyunca programın dışına çıkmanız için değil.

İleride yavaş yavaş çalışma ağırlıklarınıza dönecek ve ilerlemeye başlayacaksınız.
Küçük başlayın ve her sette ağırlığı artırın: halter için 10 kg, dambıl için 2 kg.

Bench Press Örneği

Isınma - boş bar, 20 kez. 10 kg asıyoruz, bir yaklaşım yapıyoruz. 10 tane daha asarız, çalışırız. Ve orada 60 kg'a ulaşıyoruz. Bazı yaklaşımlarda zorlaştıysa, bu antrenmandaki ağırlığın arttırılmasına gerek yoktur. İleride zorlaştığında her birine 1-2 kg ekleyin ve sonucu görün.

Antrenman sırasında ağırlık seçimi

Artık ilk kez veya uzun bir aradan sonra antrenmana nereden başlayacağınızı biliyorsunuz.
Sonra ne yapacağız? Ve sonra vücudumuzu dinlemeyi ve istenen ağırlığı tahmin etmeyi öğreneceğiz.

Herhangi bir ilerlemenin ilkesi, "başarısızlığa" maksimumda çalışmaktır. "Başarısızlık" durumu, artık tek bir tekrar yapamadığınız zaman özel bir duygudur. Çok fazla ağırlık seçtiyseniz, iptal planlanandan daha erken gerçekleşebilir. Ve daha sonra, aşağı doğru bir hata yaptıysanız.

Kas büyümesi için başarısızlık 6-12 tekrar içinde gerçekleşmelidir. Daha azsa - güç için, daha fazlaysa - dayanıklılık için çalışırsınız. Bu nedenle ağırlık, onunla en az 6 tekrar yapabileceğiniz, ancak 12'den fazla yapamayacağınız şekilde seçilmiştir. Bu ağırlık nasıl tahmin edilir? Deneme yanılma yoluyla.

Herhangi bir egzersizde ilk yaklaşım ısınmadır. Örneğin, basmadan önce boş bir çubuk alırsınız ve onunla 15-20 tekrar yaparsınız. Şu anda, sizin için ne kadar kolay olduğunu zaten hissedebilirsiniz. Bu hissi geçmiş bir antrenmanla karşılaştırabilir ve bunun ağırlığını kabaca hesaplayabilirsiniz.

Hafif ağırlıklarla çalışmaya başladığınızda ve bunları kademeli olarak artırdığınızda, bir noktada "başarısızlığa" çalışacağınız o değerli kg sayısını alacaksınız. Buna gelmen gerekiyor.

Bu ağırlık antrenmandan antrenmana artacaktır. Yavaş, ama olacak, inan bana. Böylece istenilen tekrar sayısı (6-12) olduğunda ve bu ağırlık size kolaylıkla verilecektir - bara 1-2 kg eklemek için iyi bir işaret. Veya 12'den daha az yaparsanız tekrar sayısını artırın. Ardından, önceki tekrar sayısına dönerek çalışma ağırlığını artırmaya devam edeceksiniz.

Özellikle ilk antrenmanlarda doğru ağırlığı hemen bulmak imkansız bir görevdir. Bu yüzden küçük başlıyoruz. Ve vücudun kendisi için neyin çok olduğuna ve neyin doğru olduğuna karar verir.

Ağırlıkların antrenman hedeflerine bağımlılığı

Bir ağırlık seçerken aşağıdaki kriterlere odaklanabilirsiniz:

  • Amacınız kas ve kütle büyümesi ise, daha önce de belirtildiği gibi 6-12 tekrarda başarısızlık meydana gelmelidir. Geldiyseniz, sekizinci tekrarda söyleyin, bir sonraki antrenmanı yapmaya çalışın. Ardından 10, 11, 12. 12 sette ustalaştıktan sonra, halterinize ağırlık ekleyin.
  • Göreviniz gücü artırmaksa, ağırlıklar daha önemli olanlardan alınır. Başarısızlık 6 tekrardan önce gerçekleşmelidir. Ve yaklaşımlarda birkaç tekrar yapmanız gerekir.
  • Dayanıklılık çalışması yapıyorsanız, daha fazla tekrar yapabilmeniz için ağırlık azaltılır. Red, 12 tekrarda değil, 30'da gelmelidir. Genel olarak, koşuya gitmek daha iyidir. Sizin durumunuzda, kg sayısını değil, spor türünü seçmek önemlidir.
  • Burkulmalardan kurtulmak hafif ağırlıklar gerektirir. Çok uzun bir süre (aylarca) küçük ağırlıklarla uğraşmanız, iyileşmiş bağları güçlendirmeniz gerekir. Acele tehlikeli ve pratik değildir.

kızlar nasıl olunur

Hangi cinsiyette olduğunun bir önemi yok. Kas ilerleme mekanizması herkes için aynıdır. Sadece ağırlıklar farklı olacak. Örneğin, bir erkek 100 kg ağırlığında ve bir kadın - 30-50 arasında çömelir. Duygu aynı, aynı reddetme. İlkeler aynıdır, bu nedenle yukarıdaki önerileri kullanmaktan çekinmeyin.

Web sitemizdeki ayrı bir makale, kadınlar için dambıl ağırlıklarının seçimine ayrılmıştır.

Bir plato sırasında ne yapmalı

Uzun süre bir güç dalgalanması hissetmediğinizde ve sonuçlarınız neredeyse aynı seviyede tutulduğunda, bunun bir anlamı var - yeteneklerinizin bir platosuna ulaştınız. Güç artmıyor, ilerleme yok. Kötü bir ruh hali ve zayıf özgüven, genellikle gücün "geri alınmasına" yol açar.

Şimdi sabırlı olmanız ve spor salonunda çok çalışmanız gerekiyor. Ağırlıklar aynı olsun. Bunları en az 0,5 kg artırmaya çalışın. Yaşam tarzınızı yeniden tanımlayın. Belki de bu eğitimle ilgili değildir?

Antrenman sırasında platoyu aşmak için çalışma ağırlığını kaybetmeniz gerektiğine inanılıyor. Kural olarak, bu seçenek farmakoloji alanlar, yani profesyonel vücut geliştiriciler için iyidir. Bu nedenle, sabırlı olun ve elde ettiğiniz seviyeyi koruyun. Vakaların %90'ında ilerleme sağlanacaktır.

  1. Bir eğitim günlüğü tutun. Dersin tarihini, egzersizin adını, yapılan yaklaşma ve tekrar sayısını ve ağırlığı içermelidir. Doğru çalışma ağırlığını kendi kayıtlarınıza göre bulabilirsiniz. Günlüğünüz, bir aradan sonra ne kadar ağırlıkla antrenmana başlayacağınız veya bir sonraki antrenman seansınıza nereden başlayacağınız konusunda en iyi rehberdir.
  2. Önemli ölçüde kilo vermeyin. Birçok yeni başlayanlar bunu yapar: ilk antrenmanda, ikincisinde zaten 50 kg olan boş bir çubuk (20 kg) topladılar. Bu kaslar için stres. Her insan bundan kolay kolay kurtulamaz. 10 kg'lık bir adım atmak en uygunudur. Ve zaten yaptıysanız, 4 yaklaşımda çalışma ağırlığını 40 kg artırabilirsiniz. Aynı zamanda kaslarınızın artık neler yapabildiğini öğreneceksiniz.
  3. İstediğiniz kiloyu hemen aldığınızda yanılabilirsiniz. Yani, ağır bir halter ağırlığı seçin. Bu da iş setleri bitmeden yorulmanıza neden olacaktır. Herhangi bir ısrara ihtiyacınız yok - bardan birkaç krep çıkarın.
  4. İlk antrenman seansında “başarısızlığa” çalışmak çok tehlikelidir. Aynı zamanda ikincisi. Vücut bir ay boyunca strese alışmalıdır. Bu süre zarfında göreviniz teraziyi kovalamak değil, tekniği geliştirmektir. Daha fazlasını yapabiliyorsanız, bu iyidir (ve çoğu zaman değil). Hareketleriniz üzerinde çalışın, bağlarınızı güçlendirin.

Etkili Egzersizler:

Koç tavsiyesi: Egzersiz tekniğini takip edin. Daha az tekrar yaparsanız, ancak tekniğe kesinlikle uygun olarak daha iyi sonuçlar elde edersiniz.

Kas büyümesi için temel kurallardan biri egzersiz sırasında sürekli kilo vermektir. Bu çalışma ağırlığındaki değişimi takip edebilmek için kursiyer zorunludur. Ayrıca, kağıt versiyonu daha uygundur.

Bir antrenman günlüğü olmadan ve çalışma ağırlıklarını sabitlemeden egzersiz yapıyorsanız ve yalnızca hafızanıza güveniyorsanız, yaptığınız egzersizlerde haftalık ağırlıkları hatırlayamayacağınız için ilerlemenizi izlemek neredeyse gerçekçi olmaz.

Kilonuzu ne sıklıkla artırmanız gerekir?

Kas kütlesini artırmak için çalışıyorsanız, ağırlığın sürekli artması gerektiğinden haftalık çalışma ağırlığını taahhüt etmek bir numaralı kuraldır.

Not: Her hafta halter ağırlığına en az 1-2 kg eklemek gerekmesine rağmen, bu, bir yılda çalışma ağırlığını 100 kg artıracağınız anlamına gelmez. Açıkçası, ağırlığı sürekli olarak artıramazsınız ve ağırlık döngüleri hafif egzersizlerle değişir.

Ölçeğimin ilerlemesini nasıl takip edebilirim?

Genellikle soru, çalışma ağırlığının ilerlemesini nasıl karşılaştıracağımız ve hangi yüklerin daha fazla olduğunu nasıl belirleyeceğimizdir - 80 kg ağırlığında 5 tekrar mı yoksa 75 kg ağırlığında 7 tekrar mı? Bazen ağırlığı çarpmanız önerilir, ancak bu tamamen doğru değildir.

Örneğin, bizim durumumuzda 5 * 80 = 400 kg ve 7 * 75 = 585 kg karşılaştırmanız gerekecek - ikinci durumda, rakam neredeyse %50 daha fazladır, ancak bu egzersizi yaptığınız anlamına gelmez 50 % daha iyi. Doğru bir karşılaştırma için 1MP göstergesi kullanılır.

Bir maksimum tekrar

Teoride, 1 MP (bir maksimum tekrar), egzersizi teknik olarak bir kez doğru şekilde gerçekleştirebildiğiniz ağırlıktır. Ancak bu kadar büyük bir ağırlıkla çalışamayacağınız için gerçekte bunun imkansız olduğu açıktır.

1MP, formülle hesaplanan tamamen teorik bir sayıdır ve yalnızca çalışma ağırlığını karşılaştırmak için kullanılır. Son derece travmatik olduğu için, egzersizi sadece bir tekrarın maksimum ağırlığı ile yapmaya çalışmak kesinlikle önerilmez.

1MP nasıl hesaplanır?

Ampirik olarak, çoklu ölçümlere dayalı olarak, bu göstergeyi hesaplamak için aşağıdaki formül türetilmiştir: 1MP = AĞIRLIK / (1.0278- (0.0278 * POVT)). Kullanım kolaylığı için katsayılar aşağıda verilmiştir (1):

  • 3 tekrar - 1.059
  • 4 tekrar - 1.091
  • 5 tekrar - 1.125
  • 6 tekrar - 1.161
  • 7 tekrar - 1200
  • 8 tekrar - 1.242
  • 9 tekrar - 1.286
  • 10 tekrar - 1.330

Oranları nasıl kullanırım?

Yukarıda 80 kg ağırlıkla 5 tekrar ve 75 kg ağırlıkla 7 tekrar karşılaştırmaya çalıştık. 1MP belirlemek için çalışma ağırlığını bu ağırlıkla yapılan tekrarların katsayısı ile çarpmanız gerekir. Örneğimizde bunlar şu sayılar olacaktır: 80 * 1.125 ve 75 * 1.2.

Hem birinci hem de ikinci durumda sonuç 90 kg'dır. Sonuç: Daha fazla tekrar yapılmasına rağmen, toplam kaldırılan ağırlığın çarpılması ve hesaplanması tamamen farklı bir sonuç vermesine rağmen, çalışma ağırlığında gerçek bir ilerleme olmadı.

1MP ne için?

Temel egzersizlerdeki ilerlemeyi izleme görevine ek olarak, optimum çalışma ağırlığını hesaplamak için 1MP göstergesi gerekebilir. Bu durumda maksimum için 1MP %100 alınır ve azalan katsayılar uygulanır.

Örneğin, yeni başlayan bir kişinin kas büyümesi için, hangi ağırlıkta çalıştığı kritik değildir - 1 MP'nin %60'ı veya 1 MP'nin %90'ı ile, ancak bir egzersiz 1'in %60'ı ile yapılırsa, açıktır. MP, teknik daha iyi olacak ve güvenlik daha yüksek olacaktır (2). Bir sonraki makalede daha fazla ayrıntı.

***

Kümeleri ve çalışma ağırlığını ("antrenman başına toplam ağırlık") çarparak ağırlığı karşılaştırmak, ilerlemeyi değerlendirmenin en doğru yolu değildir. İlerlemenizi doğru bir şekilde takip etmek istiyorsanız 1 MP'ye (bir maksimum tekrar) ihtiyacınız var.

Kaynaklar:

  1. Bir Tekrar Max Hesaplayıcı,
  2. Başlangıç ​​Ağırlık Eğitimi Bölüm 3, Lyle McDonald,


okumanız önerilir