Kas kütlesi kazanmak için bir egzersiz planı. Kas kütlesi kazanmak için bir eğitim programı. Egzersiz ekipmanı olmadan evde pompalamak mümkün mü?

Vücut geliştirmede en önemli şey kas kütlesidir. Evet, evet, kas kütlesidir, rahatlama değil. Rahatlama, vücuda güzel formlar vermede zaten ikincil bir andır. Başlangıçta, iyi bir kütle olmalı ki, kabartılacak bir şey olsun.

Kas kütlesi kazanmak için eğitim programı çok basittir ve bir kişi için yüksek düzeyde zindelik gerektirmez. Sadece genel fiziksel uygunluk yeterlidir. Vücut geliştirme, psikoloji gibi, doğası gereği çok basittir, ancak bu hemen fark edilmese de, tüm incelikleriyle uğraşırsanız, her şey oldukça şeffaf hale gelir. Elbette tüm bu incelikleri bu yazımızda incelemeyeceğiz ancak bunun için hangi eğitim programının kullanılacağını aşağıda ele alacağız.

Kas Kazanç Teorisi

Bu nedenle, benzer bir konudaki önceki makalelerde de belirtildiği gibi, kütle kazanmak için temel egzersizleri kullanmalısınız. Bu amaç için harikalar. Bununla birlikte, bu egzersizleri akılsızca yapmak sizi çok fazla kas yapmaya götürmez. Ünlü bir antrenör ve Uluslararası Vücut Geliştirme Federasyonu'nun kurucusu Joe Weider tarafından belirtildiği gibi, kaslar, ağırlıkların ağırlığına ve yaklaşımdaki tekrar sayısına bağlı olarak yüklere farklı şekillerde tepki verir. Dolayısıyla amacınız kas kütlesi kazanmak ise öncelikle bu kurallardan hareket etmelisiniz.

Kas kütlesi kazanmak için bir eğitim programı, 6-9 kez kaldırabileceğiniz ağırlıkta egzersizler yapmayı içerir. Kas gücünde bir artışa yol açacak ve kütlelerinin büyümesine azami önem verecek olan bu eğitim yaklaşımıdır.

Set başına 8-12 tekrar yapmak da kütle kazanmak için iyi bir seçenek olsa da, bu herkes içindir, bu nedenle hangi kaslarınızın daha iyi tepki vereceğini belirlemek için 6-9 tekrar ve 8-12 tekrar denemelisiniz.

Daha az tekrar yaparsanız, vurgu kas hacmini değil, artan güç göstergeleri üzerinde olacaktır, tekrar sayısı 12'den fazlaysa, vurgu kas kütlesini arttırmaktan kas dayanıklılığını geliştirmeye kayacaktır. Bu nedenle, kitle eğitimi döneminde, 6-9 kez (8-12), ne daha fazla ne daha az aralıkta kalmak önemlidir.

Egzersizler başarısız olacak şekilde yapılmalıdır, yani örneğin bir egzersizin 9. tekrarını yapıyorsanız ancak 10. tekrarı yapamıyorsanız, bu bir başarısızlık olgusu olacaktır. Kaslar başarısızlığa uğratılmazsa, kütle kazanma süreci çok daha az verimli bir şekilde gerçekleşecek ve bu spora genetik olarak adapte olmayan bazı insanlar için hiç olmayacak.

Böyle bir antrenman programında yaklaşım sayısı sporcunun kondisyonuna göre değişiklik gösterecektir. Yeni başlayan biriyseniz ve düzenli eğitim "deneyiminiz" 2 aydan fazla değilse, bireysel kas grubu başına 1-2'den fazla yaklaşım uygulamamalısınız. Artık yeni başlayan biri değilseniz, en uygun yaklaşım sayısı 2-4 olacaktır.

Ayrıca, esas olarak "olumsuz" aşamada çalışmanız gerekeceğini, yani mermiyi kaldırmaktan daha fazla indirmek için zaman harcamanız gerektiğini de belirtmek isterim. Örneğin, pazı için halteri kaldırırsanız, merminin yukarı hareketi 1 saniyeden fazla sürmemeli ve indirilmesi en az 3 saniye sürmelidir. Bunun nedeni, "negatif" fazdaki, başka bir deyişle, indirme aşamasındaki kasın büyümesini etkileyen daha fazla sayıda mikro çatlak almasıdır.

Hadi uygulamaya başlayalım

Şimdi doğrudan eğitim programının kendisine gidelim. Ama önce, küçük bir konu. Kaslarının zavallı olmasını istemiyorsan, o zaman kendin için üzülmene gerek yok eğitimde! Hafif fitness'ı unutun, kas geliştirme egzersiz programı maksimum güç ve enerji gerektirir. Kasların büyümesi için ciddi bir sebep, iyi bir itme, maksimum stres verilmesi gerekir!

Egzersizleri şu şekilde düzenleyeceğiz: Her egzersiz için iki kas grubu. Antrenmanlar arasındaki dinlenme 48-72 saat olmalıdır, kas iyileşme hızına bağlıdır, bu süreç bazıları için daha hızlı, diğerleri için daha yavaştır. Yemekler - ağırlıklı olarak protein, tercihen antrenmandan yarım saat önce ve sonrasında yarım saat içinde bir protein içeceği için.

Bu örnekte, antrenmanlarımıza Pazartesi günü başlayacağız. Her antrenmanın başlangıcında, vücudumuzu ısıtmak için ilk on dakikayı aerobik ısınmaya ayırıyoruz. Antrenmanın sonunda 10 dakikalık bir ısınma da yapıyoruz.

Önemli! Yeni başlayan biriyseniz, alıştırma yapmaya başlamak daha iyidir.

Pazartesi (Göğüs kaslarını ve pazıları sallıyoruz)

Egzersiz adı	Setler / tekrarlar	Fotoğraf
	4/6-9; 8-12
Kompleksin bu ek temel egzersizi, ileri düzey sporcular için daha uygundur. Bu nedenle, eğitim seviyenizin düşük olduğunu düşünüyorsanız, şimdilik atlamak daha iyidir. Zamanla, programa dahil etmeniz gerekecek.	4/6-9; 8-12
Bu egzersiz ayırma ve şekillendirme kategorisine aittir, bu nedenle set başına 12-15 tekrar yapılabilir. 3-4 yaklaşım olmalıdır.	3-4/12-15
Bench press'te olduğu gibi, ilk yaklaşım ısınmadır. Bunu, 2-4 set 6-9 veya 8-12 tekrardan oluşan başarısızlık takip eder.	4/6-9; 8-12
Bu egzersize uzatma egzersizi denilebilir, çünkü pazı ondan kalınlaşır. Yani gelecekte ele önden baktığınızda bu egzersizin etkisini görebilirsiniz.	4/6-9;8-12
Yine, bu, pazı zirvesini şekillendirmek için set başına 12-15 tekrar yapan bir izolasyon egzersizidir. 3-4 yaklaşır.	3-4/12-15

Perşembe (Sırtı ve omuzları sallayın)

Egzersiz adı	Setler / tekrarlar	Fotoğraf
İlk yaklaşım, çalışma ağırlığınızın %50-60'ı kadar olması gereken ısınmadır. Ardından, çalışma ağırlığı ile 2-4 yaklaşım, her yaklaşımda tekrarlamalar 6-9 veya 8-12 kez başarısızlığa kadar gerçekleştiririz. * 2 haftada bir deadlift yapın.	4/6-9; 8-12
Bazıları için, sırt genişliğini geliştirmek için zor ama yine de çok etkili bir egzersiz. Yeni başlayan biriyseniz ve hala yukarı çekmek sizin için zorsa, bu alıştırmayı atlayın ve bir sonrakine geçin.	4/6-9; 8-12
Bundan önce pull-up yaptıysanız, bu bir "bitirme" egzersizi olacaktır. Değilse, bu latissimus kompleksinin ana egzersizidir.	3-4/12-15
Bu, en geniş kasların kalınlığını arttırmak için kompleksin ana egzersizi olacaktır. Deadlift'ten sonra yeni başlayanlar için bunu doğru bir şekilde yapmaları zor olacaktır, bu nedenle 2 haftada bir de yapmaları gerekir. Doğal olarak kampın olmadığı haftalarda.	4/6-9; 8-12
Egzersiz, bir öncekine veya "bitirme" ilavesine bir alternatif olarak hareket eder. Tekrar ve yaklaşım sayısı, ana egzersiz ise 4/6-9, bitirme egzersizi ise 3-4 / 12-15'tir.	4/6-9;8-12
Bu, omuzlarınızı çalıştırmayı amaçlayan kompleksin ana egzersizidir. Diğer egzersizlere benzer şekilde: ilk yaklaşım ısınmadır, ardından 2-4 set 6-9 veya 8-12 tekrar başarısız olur.	4/6-9; 8-12
Omuz kompleksinin ikinci temel egzersizi. Bir öncekinden fark, yükün vurgulanmasıdır. Bu durumda deltaların arka kirişlerine düşer. * Bu egzersizin sırasını ve her hafta göğüs presini değiştirin.	4/6-9; 8-12
+1 seçenek Bu egzersiz her omuz egzersizinde hatasız yapılmalıdır. "+1 seçeneği", izolasyon alıştırmasının başka bir varyasyonunu eklemek anlamına gelir. Olabilir veya. Onları her hafta döndürün.	3-4/12-15

Pazar (salıncak bacakları ve triseps)

Egzersiz adı	Setler / tekrarlar	Fotoğraf
Çalışma ağırlığının %50-60'ına eşit bir ağırlıkla ısınma yapın ve çalışma ağırlığı ile 2-4 set 6-9 veya 8-12 tekrar yapın. Egzersiz partner(ler)in sigortası gerektirir!	4/6-9; 8-12
Temel veya ek bir temel egzersiz olabilir. Sadece bir nedenden dolayı bir halterle ağız kavgası yapamayacağınız zaman temel olarak kabul edilebilir.	4/6-9; 8-12
Öncelikle uyluğun arkasını eğitmeyi amaçlayan temel bir egzersiz. Dambıl ile yapmak en iyisidir, çünkü bu daha doğru bir hareket yörüngesi ve yük vektörü sağlayacaktır.	4/6-9; 8-12
Sıra dışı bir teknik kullanarak bacaklarınızı "bitirmesi" gereken, hamstringler için başka bir koşullu temel egzersiz.	4/8-12
Triseps eğitimi için temel egzersiz. Isınma yaklaşımından sonra, başarısızlığa 6-9 veya 8-12 kez 2-4 yaklaşım yapıyoruz.	4/6-9;8-12
Bu örnekteki tüm izolasyon çalışmaları gibi 3-4 set 12-15 defa yapıyoruz. Hem yatarak hem de oturarak ve ayakta yapılabilir. Çeşit olarak, değiştirebilirsiniz.	3-4/12-15
Kompleksin son egzersizi, trisepsleri taze kanla doldurmak ve rahatlama üzerinde çalışmak için tasarlanmıştır. Düşük ağırlıkla, ancak istisnai bir teknikle gerçekleştirilir. Trisepslerinizde gerginlik ve yanma hissetmelisiniz.	3-4/12-15

Kütle kazanırken vücuttaki yük çok ciddidir. Çok miktarda enerji tüketilir ve buna göre bir şekilde yenilenmesi gerekir. Sıradan bir insanın diyeti burada etkisiz olacak ve eğitimin sonucunu olumsuz etkileyecektir. Bu nedenle, diyetinizde bazı ayarlamalar yapmanız gerekir.

Günde 4-6 kez yemek yemeniz gerekir. Porsiyonların boyutu dışında pratikte hiçbir kısıtlama yoktur - vücudun onları daha kolay emebilmesi için küçük olmalıdırlar. Kilo almaktan korkmayın, her halükarda, kitle için antrenman yaparken kaslarla birlikte yağ kazanacaksınız (ama bu önemli değil, çünkü ve var)

Vücut geliştirmenin altın kuralı, bir sporcu için optimal günlük protein alımının kilogram başına 1.5-2 gram olduğunu belirtir. Az miktarda değil, sadece normal yiyeceklerle tüketilmesi çok zor. Nitekim 70 kiloluk bir sporcu için bile bu 100-140 gram saf protein demektir. Bu da 600-700 gram tavuk filetosuna denk geliyor. Herkes günde bu kadar çok et yiyemez, hem zahmetlidir hem de çok çabuk can sıkıcıdır. Bu antrenman programı için sunulan sporcu beslenmesi ile bu sorunu çözebilirsiniz:

N.O.-Xplode 2.0
Güç ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olan bir antrenman öncesi kompleksi. Ağırlık antrenmanının etkinliğini ve verimliliğini önemli ölçüde artırır.

Çözüm

Bu program, bazı izolasyon egzersizlerine ek olarak çoğunlukla temel egzersizleri kullanır. Mümkün olduğunca çabuk kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olacak özel olarak tasarlanmış bir antrenman programıdır. Son olarak bir kez daha hatırlatmak isterim. eğitimde kendinize acımayın! Yukarıdakilerin tümünü doğrulayan bu motivasyonel videoya göz atın.

Düşüncelerinizi ve sorularınızı bu gönderiye yorum olarak yazabilirsiniz. Ve yalnızca sitenin abonelerine sunulan posta yoluyla makaleler almak için aşağıdaki formdaki bültene abone olun.

(4 tahminler, ortalama: 5,00 5 üzerinden)

Bugün kas kütlesi kazanmak için eğitime odaklanacağız. Üstelik makale teorik olmayacak. Sadece çok krem, sadece pratik ve özel bir eğitim programı.

Kas kütlesi kazanma programı: özellikler

Bu kas geliştirme egzersiz programı odaklanır. Ek olarak, bu programdaki antrenmanlarınız son tekrarlarda reddedilmek zorunda kalacak. Aynı zamanda temel ilkeyi de sağlar - yüklerin ilerlemesi.

Program lineer değildir, ancak mikroperiyodizasyon üzerine kuruludur, yani. hafif olanlarla (aşağıda bunun hakkında daha fazla bilgi için) bir dizi sert egzersiz var. Genelde gözden kaçan önemli bir nokta, yeni kas yapılarının daha iyi iyileşmesi ve büyümesi için kas fasyasının gerilmesidir.

Program neden temel alıştırmalara odaklanıyor?

Biyomekanik açısından daha doğal olmaları nedeniyle (yani, bu hareketleri günlük yaşamda yapıyoruz). Temel egzersizlerin büyük bir artısı, eğitim kalitesini artıran güçlü bir nöromüsküler bağlantının oluşmasıdır, çünkü Zamanla, ihtiyacınız olan kas gruplarını nasıl düzgün bir şekilde kasacağınızı öğreneceksiniz.

Temel hareketlerdeki başarısızlık tekrarları, kas büyümesi için güçlü bir uyaran sağlar.

Reddetme hakkında birkaç söz.

Başarısızlık, teknik olarak doğru bir tekrarı kendi başınıza tamamlayamamaktır. Bu programda başarısızlığa ulaşmak neden bu kadar önemli ve buna bu kadar dikkat ediliyor? Başarısızlık, daha fazla çalışma için kas enerjisinin tükenmesini içerir. Bu derin tükenme, kas hipertrofisini tetikleyen uyarıcıdır.

Başarısızlığın başlangıcını belirli bir zaman dilimi içinde yapmak önemlidir. Set başına 20-30 saniye ve bir başarısızlık tekrarı elde etmek, kaslarda daha fazla telafi ve süper telafi için gerekli olan mikro travmalar yaratacaktır.

Yük ilerlemesi, büyük kas hacimleri oluşturmanın temelidir.

Dış stres vücutta stres yaratır. Sonuç olarak, bu tür yüklere - kas büyümesine uyum sağlayarak yanıt verir. Yük aynı ise vücut kas hacmini arttırmaz (kaslar vücudumuz için çok enerji tüketen bir malzemedir). Yüklerin ilerlemesi, kasları hacim ve kuvvette artmaya zorlar.

İnsanların neden birkaç yıldır spor salonunda egzersiz yaptıkları ve zamanı tek bir yerde (kas hacimleri açısından) işaretledikleri sorusunun cevaplarından biri, yükün ilerlemesi ilkesini görmezden gelmektir.

Eğitim planınızın ilerlemesini takip edin

İlerlemeyi doğru bir şekilde kaydetmek için bir günlük tutmanız gerekecek. İçinde her şeyi not edeceksiniz - egzersiz, merminin ağırlığı, tekrar sayısı, yaklaşımlar, yaklaşımlar arasındaki duraklamalar, sağlık durumunuz, antrenman süreniz ve kendi ağırlığınız.

Mikroperiyodizasyon nedir?

Bu, antrenmanların bir alternatifidir - sert ile hafif. Sert antrenman kasları yok eder ve içlerinde mikro travmalar yaratır. İyileşmeleri için bir hafta içinde ve süper tazminat aşamasına ulaşmak için yaklaşık bir hafta içinde gereklidir. Her insan için bu terimler farklı olacaktır - birinin daha fazla, birinin daha azı vardır, ancak süreç her durumda uzun olacaktır.

İlginç bir gerçek, enerji potansiyeli gibi diğer kas faktörlerini geri kazanmanın daha az zaman almasıdır (glikojen depoları yaklaşık 24-48 saat içinde geri yüklenir). Protein yapıları restore edilirken, diğer faktörlerin süper kompanzasyonlarını kaybettiği ortaya çıktı. Bu işlevler daha sık eğitim gerektirir.

Hafif eğitimin gerekli olduğu destekleyici fonksiyonları eğitmektir. Zorlu antrenmanlarda çalışma ağırlıklarının %50'si ile düşük yoğunluklu, çok tekrarlı setler içerirler ve hafif bir yanma hissi sağlarlar.

Hafif egzersizler, egzersiz tekniğinizi geliştirmenize, beyin-kas bağlantısı kurmanıza ve sıkı kaslara giden kan akışını (dolayısıyla oksijen ve besinleri) iyileştirmeye yardımcı olur ve bu da kesinlikle iyileşmeyi hızlandırır. Kas büyümesi, zorlu antrenmandan daha az değildir.

Son olarak, kas fasyası hakkında biraz.

Fasya, kas liflerini içeren kas kılıfıdır. Fasya ne kadar sert olursa, kas liflerini o kadar fazla sıkıştırır ve hacim olarak büyümelerini önler. Fasyayı germek, negatif basıncı ortadan kaldırabilir ve kas liflerinin daha kolay genişlemesine izin verebilir. Fasyayı germenin iki ana yolu vardır - pompalama (kasları kanla doldurma) ve mekanik germe.

Ağırlık antrenmanı planı

1. hafta ağır

Kas kütlesi kazanmak için yaptığınız antrenmanda seviyenize uygun ağır ağırlıklar kullanmanız gerekir (kuvvet çalışması oluşur). Şunlar. Bu ağırlıkların yardımıyla, 20-30 saniyelik zaman aralığına tekabül eden 6-12 tekrar aralığında başarısızlığa yakın olacak veya başaracaksınız.

Reddetme, her egzersizin 2-3 çalışma setinde mevcut olmalıdır. Bu durumda, en azından, hareketin olumlu aşamasında (mermiyi kaldıramadığınız zaman) reddetme hakkında konuşuyoruz.

Antrenman sonunda fasya germe kas grubu başına 1-2 damla set şeklinde mevcuttur ve çalışma setleri arasında kasların gerilmesi gerçekleşir.

Sıkı eğitim sıkı çalışma demektir

Ağır bir set yapmadan önce, ağırlıkların ilerlediğinden emin olmak için egzersiz günlüğünüzü kontrol edin. Göreviniz, iki hafta önceki eğitimin sonucunu geçmek. Bir tekrar daha yapın, aparatın ağırlığını 500 g veya 2,5 kg artırın, setler arasındaki duraklama süresini 2 dakikadan 1,5 dakikaya düşürün vb. Ana şey, yükün eğitimden eğitime artmasıdır.

Zorlu haftanın antrenman planı nasıl görünüyor?

Bu programdaki tüm kas gruplarını niteliksel olarak çalıştırmak için derin bir bölünme vardır - bir gün bir kas grubu.

Her çalışma setini tamamladıktan sonra, o kas grubunu 15 saniye gerin, ardından bir sonraki çalışma seti için mini hedefinizi öğrenmek için egzersiz günlüğünüzü kontrol edin.

Üst pull-up'lar veya pull-up'lar(doğru şekilde nasıl yapılacağı hakkında daha fazla bilgi)

2 boyut 4 × 6-12

Bükülmüş halter sırası(yürütme tekniği)

1-2 beden 4 × 6-12

Tek kollu dambıl sırası

Yatay blok çekme

Kas fasyasının gerilmesi

Yatay blok çekme

Son egzersizde çalışarak, kanla dolmaları nedeniyle kas fasyasının gerilmesini sağlarsınız. Tüm kompleksi tamamladıktan sonra bu kas grubunu tekrar 15-20 saniye gerdirin.

Her sıkı çalışma setinden sonra kaslarınızı germeyi unutmayın ve egzersiz günlüğünüzü kontrol edin. Antrenmanınızın sonunda ayrıca mekanik bir kas gerdirme yapın.

Eğimli Bench Press (yürütme tekniği hakkında)

2-3 boy 4 × 6-12

(yürütme tekniği)

1 boyut 4 × 6-12

Dambıl seti (tekniği okuyun)

1 boyut 4 × 8-12

Kas fasyasının gerilmesi

Yatay bir bankta yatan bench press veya

Dambıl Bench Press (hakkında daha ayrıntılı)

30 saniyelik setler arasında bir duraklama ile 6 × 8-12 (ağırlık, çalışandan %30 daha düşük)

Bacak antrenmanı baldırlarla başlar. Çünkü genellikle bacakların genel planında geciken bir kas grubudur. Ve gecikmeli gruplar, antrenmanın başında antrenman yapmak için en etkili olanlardır.

Yine, ön panoyu germeyi ve set başına 20-30 saniye aralığında başarısızlığa ulaşmayı veya yaklaşmayı unutmayın.

Ayakta Buzağı Yükseltir

2 boyut 4 × 12-20

Barbell Squat veya Bench Press (ve hakkında daha fazla)

2-3 boy 4 × 6-12

Oturarak Bacak Uzatma

1 boyut 3-4 × 10-15

Deadlift

2 boyut 4 × 6-12

yalancı bacak kıvırmak

1 boyut 3-4 × 10-15

Kas fasyasının gerilmesi

Oturarak Bacak Uzatma

30 saniyelik setler arasında bir duraklama ile 6 × 10-15 (ağırlık, çalışandan %30 daha düşük)

Çalışma setleri arasında ve antrenmanınızın sonunda çeşitli delta uzantıları kullanın.

Ayakta veya Oturarak Başın Arkasında Pres (hakkında daha ayrıntılı)

2-3 boy 4 × 6-12

Orta Kavrama Halter Sırası

1 boyut 4 × 8-12

dambıl salıncak

1 boyut 3-4 × 10-15

Bir eğimde dambıl sallayın

1 boyut 3-4 × 10-15

Kas fasyasının gerilmesi

Dambıl salıncakları üçlü düşme seti ile gerçekleştirilir (3 kilo kaybı ile duraklama olmadan ve her birinde başarısızlığa yakın set). Drop setleri arasındaki duraklama 30 saniyedir. Drop set sayısı 3'tür.

Omuz egzersizlerinize dikkat edin. Omuz eklemi çok hareketlidir ve kırılganlığıyla bunun bedelini öder. Yardımcı kasları kapatarak hareketleri koordine edin - yalnızca deltaları yükleyin. Kaslarınızın kasılmalarını hissetmeyi öğrenin.

Yalnızca pres ve çene çekme gibi ağır temel hareketlerde ilerleyin. Salıncak ilerlemesini kullanmayın. Görevleri, kasları kana sokmak ve kas fasyasını germek ya da (orta ve ön deltalar, daha güçlü olanlar gibi, yeme eğiliminde olduğundan, yardımcı kasları kapatmak için muazzam bir beceri ve koordinasyon gerektiren) geciken arka deltayı çalışmaktır. pozitif yük).

Ayakta dururken biceps barını kaldırmak (yürütme tekniği)

2 boyut 4 × 6-12

Dar bir tutuş veya düz olmayan çubuklarda şınav ile bench press (yürütme tekniği ve)

2 boyut 4 × 6-12

Biceps için çekiç

1 boyut 4 × 6-12

Bir dambıl veya halter ile başın arkasına Fransız basın

1 boyut 4 × 6-12

Kas fasyasının gerilmesi

... (10 + 10 tekrar + 30 sn duraklama) x 5 set.

Antrenmandan sonra kol kaslarınızı germeyi unutmayın.

Zor bir haftanın anlamı yüklerin ilerlemesindedir. Bunu yapmak için çok çalışma yaklaşımlarında başarısızlıklara yaklaşmanız gerekir - her anlamda eğitim zor olmalıdır. Enerji rezervlerini tüketmiş ve mikro kas travmaları almış olarak, kaslarınızın iyi bir şekilde iyileşmesine ve süper iyileşmesine (başka bir deyişle, hacim artışına) güvenme hakkınız vardır.

Hafif eğitimin ana özelliği, çalışanların %50-60'ının ağırlık kullanmasıdır. Evet, çok daha yüksek ağırlıklarla egzersizler yapabileceksiniz ama mesele kasların daha iyi toparlanabilmesi için bilinçli olarak ağırlığı azaltmaktır.

Küçük ağırlıkların kullanılması nedeniyle büyük kas grupları için set sayısı 6-8, küçük kas grupları için 4-6'dır.

Hafif egzersizlerde yükün ilerlemesi görevi olmamalıdır. Eğitim başarısızlığı da olmamalıdır. Zorluk, büyük, düşük yoğunluklu bir antrenman hacmi gerçekleştirmektir.

Çünkü kolay antrenman haftasında işin yoğunluğu düşüktür, bu da haftada her kas grubu için iki toparlanma çalışması anlamına gelir.

Setler arasında ön panoyu germeyi unutmayın.

Pzt. ve Cuma. Sırt / Omuzlar

Üst blok itme

1 boyut 8 × 10-15

Alt blok itme

1 boyut 6 × 10-15

Fasyayı germek

Alt blok itme

Ayakta dambıl presi

1 boyut 8 × 10-15

çene çekme

1 boyut 6 × 10-15

Fasyayı germek

Ayakta dambıl salıncak üçlü damla seti х3, 15-20 saniyelik setler arasında bir duraklama ile.

sal ve Sat. Göğüs / Kollar

Eğimli Halter Basın

1 boyut 8 × 10-12

Eğimli Dambıl Basın

1 boyut 6 × 10-12

Fasyayı germek

Eğimli Dambıl Basın 15-20 saniyelik setler arasında bir duraklama ile 4 × 10-12.

biceps kıvrımı

1 boyut 6 × 10-12

Bloktaki uzantı

1 boyut 6 × 10-12

Fasyayı germek

Superset: Biceps için barı kaldırmak ve kolları dikey blokta uzatmak

evlenmek bacaklar

Başka bir gün hafif bir bacak egzersizi yapabilirsiniz.

Ayakta Buzağı Yükseltir

1 boyut 8 × 15-20

ağız kavgası

1 boyut 8 × 10-12

Oturarak Bacak Uzatma

1 boyut 8 × 10-12

yalancı bacak kıvırmak

1 boyut 8 × 10-12

Fasyayı germek

Süperset: Kıvrılma + Uzatma ... (10 + 10 tekrar + 15-20 sn duraklama) x 5 set.

Çözüm

Kas kütlesi kazanmak için yapılan bu antrenman programı, 1-2 yıllık antrenman tecrübesi olan ve bir miktar kas hacmine sahip daha fazla sayıda kursiyer için uygundur. Mükemmel değil ve bunu anlamalısınız. Bazıları için daha çok, bazıları için daha az uygun olacak ve birileri bunu bireyselliklerine ve yaşam koşullarına göre kendileri için yeniden yapacak.

Vücut geliştirme ile ilgili bilgileri inceleyerek, sporcular (ileri ve yeni başlayanlar) için ana konunun kas kütlesi kazanmak olduğundan emin olmak zor değildir. İnsanlar en kısa sürede kas yapmanın bir yolunu arıyorlar. Ve bu, bu arada, hiç de şaşırtıcı değil. Büyük kasların varlığında onları kazanmak, daha belirgin hale getirmek teknoloji işidir.

Sanal uzayda kütle kazanma konusunda gerçekten faydalı pek çok bilgi yoktur. Çoğu makale, çoğu kişinin zaten bildiği gerçekleri anlatıyor.

Bu yazımızda sizlere nasıl doğru bir şekilde yapacağınızı anlatacağız, mümkün olan en kısa sürede başarıya ulaşmanızı sağlayacak detaylı bir eğitim programı vereceğiz.

Isınmak

Temel, ağır egzersizleri içeren kütle kazanmayı amaçlayan ana antrenmandan önce, bağları ve eklemleri ısıtmak için iyi bir ısınmaya ihtiyacınız var. Bu amaç için bir koşu bandı kullanmak en iyisidir. Yavaş tempoda on dakikalık koşu bandı çalışması, vücudunuzu kuvvet antrenmanı için hazırlayabilir. Isınmanın bir sonraki aşaması germedir. Bu egzersizi yapmadan önce sorunlu alanlarınızı belirleyin: omuzlar, dirsekler vb. Vurgu onlara verilmelidir.

Bir çalışma seti yapmadan önce, hafif bir ağırlık kullanarak bir veya iki ısınma yaklaşımı yapmanız gerekir. Hafif ağırlığınızı nasıl belirlersiniz? Çok basit: işçinin ağırlığının yaklaşık yüzde kırk ila ellisi kadardır. Isınma setleri vücuda güven verir, egzersizi daha iyi hissetmesini sağlar.

Kaybedecek ne kadar zaman var?

Spor salonunda çok uzun süre egzersiz yapmak istenmeyen bir durumdur. İyi bir kas geliştirme çalışması için bir saat yeterlidir. Her sporcunun hatırlaması gereken en önemli kural: "Antrenmanın yoğunluğu, süresinden daha önemlidir."

Antrenmanı bitirdikten sonra kısa bir mola vermeniz, eklemlerinizi ve kaslarınızı germeniz gerekir. Şu anda havuzda kısa bir yüzmek en iyisidir.

Yabancı konularla eğitimden uzaklaşmak imkansızdır. Ne yazık ki, spor salonlarında genellikle böyle bir resim görülebilir - biri telefonda durmadan konuşuyor, diğeri elektronik oyun oynuyor. Sadece birkaçı eğitilmiştir - bu nedenle kas kütlesi kazanmada ilerleme eksikliği.

Hatırlamak gerekir - pratik yapmak için eğitim vardır. Kas kütlesi kazanmayı planlıyorsanız, asıl amacınızdan dikkatinizin dağılmasına izin vermeden egzersiz yapın.

Başarısızlığa çalışmak

Başarının anahtarı, son tekrara kadar titizlikle çalışmaktır. En verimli olanlar ise tam da yaptığımız son tekrarlardır, vücudun direncini, şiddetli kas ağrılarını yener. Kasların büyümesini sağlayan bu tekrarlardır.

Spor salonuna haftada kaç kez geliyor?

Sonuçta, kas büyüme sürecinin kendisi nedir? Sporcu kas dokusunu kasten yaralar (korkmamalısınız - bu yaralanmalar kesinlikle güvenlidir). Vücudun iyileştirmeye çalıştığı kaslarda mikro yırtıklar oluşur. İyileşen kas hacim olarak büyür. Mikro kırıkları iyileştirmek için vücudun birkaç güne ihtiyacı vardır, bu nedenle günlük eğitim kategorik olarak kontrendikedir.

Bu bağlamda, kas kütlesi kazanmak için eğitim programı, örneğin haftada üç güne bölünmelidir. İki seçenek arasından seçim yapabilirsiniz:

Pazartesi Çarşamba Cuma.
Salı Perşembe Cumartesi.

Antrenmanlar arasındaki dinlenme en az bir gün olmalıdır. Vücut geliştiriciler arasında, tüm kasları gruplara ayırmak gelenekseldir: pazı, sırt, göğüs, bacaklar, omuzlar, triseps. Her antrenmanda belirli kas gruplarını pompalamanız gerekir.

Etkili bir egzersiz programı

Pazartesi: göğüs, karın, triseps

Başlamanız gereken şey basındır. Karın kaslarını pompalamayı amaçlayan herhangi bir egzersizi kullanarak beş yaklaşım yapıyoruz. Bu, egzersizi, barda bacak kaldırma veya diğerleri olabilir. Tekrar sayısı, seçilen egzersizin karmaşıklığına bağlıdır, ancak son hareketleri yaparken karın kasları mutlaka yanmalıdır.
Yatay bir bankta uzanıyoruz, bench press'e başlıyoruz. Sekiz ila on iki tekrardan oluşan dört set yapmanız gerekir. Egzersiz göğüs kaslarını pompalayarak onlara kütle kazandırır.
Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - yatay bir bankta yatarken. Halterleri yanlara yaymaya başlıyoruz. Dört set on iki tekrar yapıyoruz. Egzersiz kasların boyutunu arttırır ve aynı zamanda onlara bir rahatlama şekli verir.
Sonraki egzersiz: Incline Bench Press, baş yukarı. On iki tekrardan oluşan dört set yapmanız gerekir. Bu egzersizden önce, omuz yaralanma riskini en aza indirmek için omuz ekleminin kaslarını uygun şekilde ısıtmanız gerekir. Egzersiz, üst göğüs bölgesinde harika çalışıyor.
Dar bir tutuşa sahip tezgah presi - trisepsleri pompalamayı amaçlıyor. Dört set on iki tekrar yapın
Son aşama, düz olmayan çubuklarda mümkün olan maksimum sayıda şınav ile dört settir. Bu egzersiz kas kütlesi kazanmak için son derece etkilidir, trisepsleri mükemmel şekilde çalıştırır ve çalışmaya omuz kuşağını dahil eder.

Bu yüzden, Pazartesi günkü antrenman göğüs kaslarını pompalamama, onların şekli üzerinde nasıl çalışılacağına izin verdi. Triceps tamamen pompalanır. Antrenman zor, sonra dinlenmeye ihtiyacın var. En iyi seçenek havuzda biraz yüzmektir.

Çarşamba: pazı, sırt

En sevdiğiniz egzersizin basınına beş yaklaşım yapmanız, ardından vücudu bir ısınma ile ısıtmanız gerekir.
Klasik egzersiz ünlü deadlifttir (eğer sırt problemleriniz varsa, onu hiperekstansiyon ile değiştirin). İlk önce iki ısınma seti, ardından on iki kez üç set yapıyoruz. Yapmadan önce, özellikle bel bölgesini olmak üzere sırtınızı germeniz gerekir. Deadlift sadece sırt için değil, tüm vücut kasları için de son derece etkilidir. Bu egzersiz sırasında sporcunun vücudu, kas büyümesi için gerekli olan inanılmaz miktarda testosteron üretir. Maksimum çaba ve tam özveri gerektirir.
Geniş tutuşlu pull-up'lar: Mümkün olduğu kadar çok tekrarla beş set yapın. Yukarı çekemiyorsanız, sözde bir çekme simülatörü kullanabilir veya göğüs deadlift blok antrenörünü kullanabilirsiniz. Pull-up'ların kendileri, herhangi bir makineden daha etkili, harika bir temel sırt egzersizidir.
Bir eğim ile kemere bir sıra dambıl ve tezgah vurgusu, on iki tekrardan oluşan dört set gerçekleştirilir. Egzersiz sırt için son derece etkilidir, kelimenin tam anlamıyla her kası çeker.
Ayakta dururken halter kaldırmak, bicepsleri pompalamayı amaçlar. On iki asansörün dört yaklaşımını gerçekleştiriyoruz. Bu şüphesiz en etkili biceps egzersizidir.
Halterlerin alternatif olarak kaldırılması otururken gerçekleştirilir. Dumbbell kaldırma, elbette, pazı pompalamayı, ona şekil ve yükseklik kazandırmayı amaçlar. Her el için 10-12 kez olmak üzere 3-4 yaklaşım yapmanız gerekir.

Sonuç olarak, Çarşamba günü kas büyüme mekanizmasını başlatmayı, sırt kaslarını çalıştırmayı ve büyümelerini etkinleştirmeyi başardık. Ayrıca bicepslerimizi en verimli şekilde pompaladık. Soğuma ve esneme yaparak rahatlayabilirsiniz.

Cuma: bacaklar ve omuzlar

Halterleri başınızın üzerine kaldırarak başlıyoruz. Egzersiz, oturma pozisyonunda, dört set on iki tekrar yaparak gerçekleştirilir. Omuz kuşağını eğitmeye başlamadan önce omuz eklemlerini uygun şekilde germeniz gerekir.
Deltaların ön kirişlerinde önümüzde halter kaldırıyoruz. 10-15 kez 3-4 yaklaşım yapmanız gerekir.
Bükülmüş dambıl, omuzlarınızı görsel olarak büyütmeye yardımcı olacaktır. Omuz eklemlerine zarar vermemek için küçük bir ağırlık alıyoruz. 12-15 tekrardan oluşan iki veya üç set yeterli olacaktır.
O zaman en zor şey bacakların pompalanması, omuzlarda halterle ağız kavgası olacak. Standart yaklaşım ve tekrar sayısı 4 / 10-12'dir. Bu, sporcunun mükemmel form ve tam konsantrasyon gerektiren son derece zor bir egzersizdir. Yapmadan önce diz eklemlerini, belini, ayak bileğini iyice germek gerekir.
Sonuncusu oturan buzağı yükseltir. Egzersiz kolaydır ve squattan önce yapılabilir. 3-4 set 12-15 tekrar yeterlidir.

Cuma Antrenmanının Sonuçları: Bacak ve omuz kasları üzerinde harika bir çalışma. Soğur, gerilir ve dinleniriz.

Cuma günü, kas geliştirme antrenmanlarını Pazartesi gününe kadar tamamlıyoruz. Üç günlük program iki ila üç ay takip edilmeli, ardından kökten değiştirilmelidir. Bu, vücudun yüke alışmaması için yapılır.

Hangisi olmadan başarı olmaz?

Kas dokusu oluştururken günde 5-6 kez çoklu ve bol beslenmeye ihtiyacınız vardır. Böylece vücudu yüklemezsiniz ve bileşenler düzenli olarak kan dolaşımına eşit miktarlarda girer. Bu sayede kaslara her zaman beslenme sağlanır. Diyet klasik yöntemle (kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği) alınırsa, fazla besin bileşikleri kas dokusunu arttırmak için değil, yağ birikimleri oluşturmak için kullanılacaktır. Gelecekte, yüksek kalorili bir diyete bağlı kalarak, bu istenmeyen birikintileri çıkarmak imkansızdır.

Yüksek kalorili diyet içeren günlük diyet, kalori içeriği artırılmış ürünlerin %70'i ve düşük kalorili ürünlerin %30'undan oluşmalıdır. Oran, faydalı bileşiklerin daha iyi emilmesine ve sindirim sisteminin aşırı yüklenmesinin önlenmesine yardımcı olur. Düşük kalorili sebze ve meyvelerde bulunan bitkisel lif, bağırsak hareketliliğini arttırır ve yüksek kalorili yiyecekleri sindirmeyi zorlaştırır. Bununla birlikte, sebze ve meyvelerden tamamen vazgeçemezsiniz, sadece diyetteki toplam hacimleri %30'dan az olmalıdır.

Günlük tüketilen besin miktarı her öğün için eşit kısımlara dağıtılmalıdır. 16:00'dan önce, reçete edilen yiyecek miktarının yaklaşık %70'ini özümsemeniz gerekir. Akşamları yağlı ve tatlı yiyecekler yememelisiniz. Akşamları, yiyeceklerin sindirimi kolay olmalı ve bol miktarda protein içermelidir. Akşam yemeği için en uygun set salatalar, yumurtalar, balıklar, sebzeler (baklagiller dahil) ve süt ürünleridir.

Yüksek kalorili bir diyet yaparken, yağ oranı yüksek gıdaların (domuz yağı, yağlı etler, tereyağı ve margarin, sosis vb.) alımını azaltın. Vücut, kas dokusunun büyümesi için uygun miktarda karbonhidrat içeriyorsa, fazla yağ da adipositlerde, yağ hücrelerinde birikir.

Ayrıca hızlı karbonhidratların (hamur işleri ve unlu mamuller, tatlı meyveler) sınırlandırılması tavsiye edilir. Kan sükrozunu hızla arttırırlar ve vücut, şeker seviyelerini düşürmek için glikozu yağa dönüştürmek zorunda kalır. Bu, diyetin etkinliğini azaltır.

Bununla birlikte, bu tür ürünlerin tüketilmesine izin verilir, ancak yalnızca eğitimden hemen sonra. Şu anda, kaslarda ve organlarda bir glikoz eksikliği meydana gelir ve artan insülin sekresyonu (salınımı) nedeniyle onu büyük miktarlarda güvenle asimile edebilirler.

Besinlerin oranı: karbonhidratlar - %50-60, proteinler - %30-35, yağlar - %10-20. Kütleyi büyütme sürecinde, hızlı karbonhidrat kullanımını azaltırken mümkün olduğunca çok yavaş karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Ayrıca yağ alımınızı %10'un altına düşürmeyiniz. Bu, metabolizmada istenmeyen değişiklikleri tetikleyecektir. Sadece bitkisel yağların tüketimi optimal kabul edilir. Yağlı balıklar kısıtlama olmaksızın tüketilebilir.

Bu yüzdelik verileri mutlak değere çıkarmak mümkün değildir. Her insan farklıdır. Bu nedenle, görevleri çözmek için ideal olan böyle bir besin yüzdesi dağılımını seçmek gerekir.

Sıvı içmeyi unutmayın. Vücuttaki herhangi bir işlem, belirli bir miktarda su tüketimini gerektirir. Yüksek kalorili bir diyet ve kas büyümesi, sistem ve dokulardaki metabolizmayı hızlandırır. Bu kaçınılmaz olarak su tüketiminde keskin bir artışa yol açar. Bu gibi durumlarda dehidrasyonu önlemek için toplam günlük su tüketimini 3 litreye çıkarmak gerekir.

Yüksek kalorili bir diyet, spor beslenmesi ile birleştirilebilir. Takviyeler, kas gelişimini önemli ölçüde hızlandırabilir ve artan stres zemininde gerekli olan temel mikro besin rezervlerini yenileyebilir.

Protein içecekleri öğün aralarında, yatmadan hemen önce, uykudan hemen sonra ve antrenmanın sonunda tüketilir. Saf protein yerine bir gainer kullanılıyorsa, yalnızca eğitimden sonra alınır.

Hiç şüphesiz, vücut geliştiriciler, diyetlerindeki meyve ve bitki eksikliğinin yerini alan özel bir vitamin ve mineral kompleksine ihtiyaç duyarlar. Kreatin sadece egzersizden sonra tüketilir. Gainer, şekerli meyve suları veya protein içeceği ile karıştırıldığında kas dokusu tarafından daha iyi emilir.

Süreci hızlandırıyoruz

Kilo alma döneminde spor beslenmesini doğru şekilde almanıza yardımcı olacak bir notu dikkatinize sunuyoruz:

İlk sonuçlar - ne zaman beklenmeli?

Kas büyümesi, tüm hayati süreçlerin uygulanması için toplam enerji miktarının gıdalardan alınan enerji miktarını aştığı bir zamanda gerçekleşir. Bununla birlikte, insan vücudunun homeostaziye doğal eğilimi (dış faktörlerin etkisi altında kendi kendini düzenleme yeteneği) göz önüne alındığında, kalori alımını %50 hatta %100 artırmak gerekir. Deneyimler, çoğu durumda kalorileri %10 veya %30 artırmanın istenen sonuçlara yol açmadığını göstermektedir.

Haftalık kilo alımı 700 g içinde stabilize olana kadar günlük diyetin kalori içeriğini kademeli olarak artırmak gerekir.Bir aylık yoğun antrenman sırasında artırılabilecek maksimum ağırlık 4-5 kg arasında değişir.

Çözüm

Her yıl kütle büyümesinin daha karmaşık hale geleceğine dikkat edilmelidir. Bu yolun en başındaysanız ve gerçekten sonuçlara ulaşmak istiyorsanız, yukarıdaki ilkelerin tümünü izleyin: dengeli beslenme, optimal bir eğitim planı, rejime sıkı sıkıya bağlılık. Güzel bir figür elde etmenin ve sonucu uzun süre korumanın tek yolu budur.

Kas inşa etmek ve daha güçlü olmak için etkili bir şekilde antrenman yapmanız gerekir, bu nedenle size farklı görevler için antrenman yapmanın yollarını tanıtmaya devam ediyoruz. Bu sefer, haftada 3 kez tasarlanmış bir ağırlık antrenmanı programı için iki seçeneği ele alacağız.

Temeller

Sallanmaya başlamadan önce, kütle kazancının temellerini anlamanız gerekir. Her gün günde en az iki kez yapabilirsin, her egzersizi düşene kadar yapabilirsin ve sonunda sahip olduklarına ek olarak tek bir kilo almayacaksın.

Ve hepsi çünkü kilo alımı bütün bir bilimdir. Ve yine bir rezervasyon yapalım, farmakolojik bir kursta kilo alırsanız, her hafta sağlam kas kazanımı eklersiniz. Sonuçlar aynada görünecektir. Ancak kursun birkaç kötü yanı var:

Kurs sırasında kaslar tutulur, vücuda "çiftlik" vermeyi bıraktığınız anda hızlı bir gerileme başlayacaktır.
Erkeklerde cinsel işlev üzerinde olumsuz bir etki (zamanla zayıflar, çünkü vücut kendi testosteronunu üretmeyi bırakır) ve kadınlarda erkek tipinin ikincil cinsel özelliklerinin ortaya çıkması (sesin kalınlaşması vb.).

Farmakoloji, “Onu burada ve şimdi istiyorum” ilkesine göre çalışır. Bu bir borç gibidir: İstediğinizi çabucak alırsınız ve sonra uzun bir süre için ödersiniz. Sadece parayla değil, sağlık ve yaşam kalitenizle. Yetkili kurs - gonadlar için rehabilitasyon önlemleri dahil uzun, periyodik. Bir kere kaslarınızı gösterecekseniz sakın denemeyin. Önceliğiniz sağlık ve vücudun uyumlu gelişimi ise - daha da fazlası.

Yani, kas inşa etmek için yola çıktınız. Bu şunları gerektirecektir:

Yiyecekleri doğru şekilde oluşturun.
Antrenman rejimini takip edin - haftada 3 gün.
Aslında, yetkin bir eğitim programı hazırlayın.
Bir uyku, dinlenme, uyanıklık kompleksi planlayın.
Sağlığa dikkat edin ve kontrendikasyonları dikkate alın.

Beslenme

Nasıl bir fiziğe sahip olduğunuzu bulmanız gerekiyor. Üç türün (ekto-, endo- ve mezomorf) her biri için günlük kalori içeriği farklı olacaktır. Ektomorflar kilo alması en zor olanlardır. Bu nedenle daha yoğun beslenmeleri gerekecektir.

Endomorflar için diyete ince bir figür için gerekenden biraz daha fazla karbonhidrat eklemek yeterlidir ve kütleleri artacaktır.

Her durumda, hangi türden olursanız olun, bol miktarda protein, karbonhidrat ve yağ tüketmeniz gerekir. Vitaminleri, kondroprotektörleri, kreatinin ve bazı amino asitleri paralel olarak almayı unutmayın.

Öğün sayısı günde 4-6 defadır.

Egzersiz rejimi

3 Günlük Egzersiz Programı, kas kütlesi kazanmak için klasik bir vücut geliştirme rejimidir. Haftada 2 gün antrenman yapabilirsiniz. Ne sıklıkla egzersiz yapacağınız vücudunuzun iyileşme yeteneğine bağlı olacaktır.

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri alırsanız, kaslarınız daha hızlı yenilenir. Bu sayede gün aşırı pratik yapabileceksiniz. Yetersiz beslenme ile iyileşme çok daha uzun sürebilir, bu da haftalık seans sayısını büyük ölçüde azaltır.

Vücut geliştirmede, büyümelerini sağlamak için kaslarınıza kritik bir yük vermek önemlidir. Powerlifting, kas şekline göre güce daha fazla önem verir. Bununla birlikte, vücut geliştirmede kütle kazanmak bir zorunluluktur ve güçlendirmede doğaldır. Güç artar - vücut ağırlığı da artar.

Vücut geliştirmede üç günlük bir eğitim programı en iyi seçenek olacaktır, çünkü 3 antrenmanda tüm önemli kas gruplarını çalıştırabilirsiniz.

Seçenek A

Bir spor salonu egzersiz programı tüm kasları çalıştırmalıdır. Vurgu temel egzersizler üzerindedir. Minimum izole, maksimum temel elemanlar.

Kızlar için spor salonundaki egzersiz rejimi, cinsiyet farklılıklarına rağmen tamamen aynı olacaktır. Ancak kütleleri o kadar belirgin bir şekilde büyümez (kızların erkeklerden daha iyi olması genellikle daha kolay olduğu için yağdan değil kaslardan bahsediyoruz). Genel olarak, kızlar sadece kas kütlesi kazanmaya ve düzenli bir zindeliğe aşık olmaya odaklanmaktan daha iyidir.

Bir kas geliştirme egzersiz programı şöyle görünebilir.

İlk gün: bacaklar ve omuzlar

Kardiyo ve ısınma.
Barbell Squat: 5 set 5-6 tekrar.
Leg press: Maksimum ağırlıkla 3 set 8-10 tekrar.
Dumbbell Lunges veya: 3 set 10 tekrar.
Oturmuş halter başın arkasından basın: 4 set 6-8 tekrar.
Pres üzerinde çalışın: ağırlıkları asarak bacakları kaldırmak, 3-4 set 10 tekrar (ayaklarınız arasında bir dambıl tutabilirsiniz, dizlerdeki bacaklarınızı hafifçe bükmeniz gerekir).

İkinci gün: sırt ve biceps

Kardiyo ve ısınma.
Hiperekstansiyon: Düz sırt ile ağırlıksız 3 ila 15.
Deadlift: maksimum ağırlıklarla 5 ila 5-6.
Üst bloğun göğse çekilmesi: 3-8.
Eğimde kemere T-bar veya dambıl sırası: 4 ila 8.
Biceps için halter: 4 ila 6.
Çekiç: 2 ila 10.

3. Gün: göğüs ve triseps

Kardiyo ve ısınma.
Bench press yalan: 5-6 tekrar için 4-5.
Çubuğu 30 derecelik bir eğimle bir bankta bastırın: 3 ila 8 kez.
Ellerin göğsün altına çapraz olarak indirilmesi: 2 x 10 kez.
Bloktaki kolların uzatılması: 3 ila 10.
Abs: Bir Roma sandalyesinde egzersizi: ağırlıkla 4 x 10 kez.

Setler arasında 1-2 dakika dinlenmeniz gerekir. Yeterince dinlenmezseniz seti tam olarak tamamlayamazsınız.

Ağırlıklar maksimum olmalı, pompalama, hile yapmamalı, tekniğinizi dikkatlice izleyin.

Sırt problemi olanlar için deadlift ve squat hareketleri kaldırılmalıdır. İkincisi, bir Smith makinesinde, bir GACK makinesinde veya sadece bir bacak presinde mekiklerle değiştirilebilir.

Hangi egzersizi yapacağınız sırt durumunuzun ciddiyetine bağlıdır. Bükülme sırasında akut ağrı varsa, rahatsızlık varsa, kaderi kışkırtmamak daha iyidir. Ya deadlift çömelmesini yanlış yaptınız ya da onları yapamazsınız (en azından şimdilik).

B seçeneği

Ve bir 3 günlük eğitim programı daha. İkinci seçenek, güç niteliklerinin geliştirilmesi için daha fazla tasarlanmıştır.

1.gün

Kardiyo ve ısınma.
Hiperekstansiyon: 2 ila 15.
Deadlift: 5 tekrardan oluşan 5 set ve 15 tekrar için çalışma ağırlığının %60'ında altıncı set.
Bench press: Ağır ağırlıklarla 5 ila 5, ancak maksimum değil.
Biceps için çekiç: 2 ila 10.
Abs: Ağırlıklarla 2 x 2 asılı bacak kaldırma ve bir dambıl ile bir Roma sandalyesinde 2 x 10 egzersiz.

2. gün

Kardiyo ve ısınma.
Bench press: Maksimum ağırlıklarla 3 x 5 ve 2 x 3.
göğüsten: maksimum ağırlıkla 3 ila 8-10.
Bir geçitte ellerin azaltılması, süper setlerle yatay bir bankta yatan üreme halterleri: 2 ila 10 ve 2 ila 10 (1 seyreltme yaklaşımı ile alternatif 1 karıştırma yaklaşımı).
Kolların blokta uzatılması: 3 ila 10, 1 ila 8, 1 ila 6, 1 ila 4 - artan ağırlıklarla bir "merdiven" yapıyoruz. Her setin son 2 tekrarını doğru teknikle limite kadar yapmalısınız.
Abs: 3 ila 10 arasında bir ağırlıkla bir Roma sandalyesinde egzersizi.

3 gün

Kardiyo ve ısınma.
Barbell Squat: 5 ila 5.
Bacak presi: 3 ila 8-10.
Dar bir ters kavrama ile üst blok veya pull-up sıraları: ağırlıklarla 4 ila 8.
Kazak: 2 ila 10.
Kardiyo: 1 aralıkla 15 dakika.

Deadlift'i kaldırabilir, bunun yerine leg press'i koyabilirsiniz. Her şey fiziksel yeteneklerinize bağlıdır.

İzole egzersizler kaldırılmalıdır. Her 2 haftada bir çeşitli yardımcı elemanları değiştirebilirsiniz, örneğin, bir dambıl presi için kollarınızı bir çaprazda bir araya getirerek veya bir simülatörde bacakları uzatmak ve bükmek için dambıllarla akciğerler.

İki günlük bir ağırlık antrenmanı programı yukarıdakilerden çok farklı olacaktır çünkü 2 günde tüm vücudunuzu çalıştırmanız gerekir. Aynı zamanda, derslerin süresi aşırı uzatılmamalıdır.

Kızlar için eğitim programı, eğer onlar da kilo almak istiyorlarsa, hemen hemen aynı görünecektir.

Her iki eğitim programı da kas kütlesini ve gücünü geliştirmeye yöneliktir.

Uyku ve sağlık

Antrenman programlarınız ne kadar ideal olursa olsun, uygun uyku ve sağlık olmadan kas inşa edemezsiniz.

İlk olarak, sık sık soğuk algınlığına yakalanırsanız, derslerinize ara vereceksiniz. Bir hafta ara, sonuçlarınızı zaten geri alıyor.
İkincisi, zayıf bağ dokunuz varsa (doğuştan tanı), yüksek ağırlıklara ulaştığınızda bağları normalden daha sık çekme eğiliminde olacaksınız. Dikkatsiz bir hareket veya bir kerelik kötü ısınma yeterlidir.
Üçüncüsü, yeterince uyumamak vücuttaki anabolik süreçleri büyük ölçüde yavaşlatır.

Bu nedenle, iyi uyumanız ve öfkelenmeniz gerekir. Kas inşa etmek, vücudunuz üzerinde istikrar ve monoton uzun süreli çalışma, demir bir irade ve sağlıklı bir mide gerektirir.

Yetkili bir programda, doğru çalışma ağırlığını belirtmek önemlidir. Deneysel olarak seçilir. Her bir programın etkinliği, seçiminin doğruluğuna bağlıdır.

Toplu Kazanç Egzersiz Programı S, genel kas hacmi oluşturmak için tasarlanmış temel bir eğitim programıdır. Bu program herhangi bir kas grubu için uzmanlaşma anlamına gelmez. Genel olarak, yeni başlayanlar için eğitim programından sonra olması gereken bu eğitim planıdır.

Her egzersiz, her program, vücut geliştirme ve fitness alanındaki her şeyin kendi yeri ve zamanı vardır. Her şeyden önce, gelecekteki antrenmanlarınızın etkinliğini artırmak için kaslarınızı restore ettiniz, sinirsel bağlantılar üzerinde çalıştınız. Şimdi biriken kaynakları kullanma zamanı ve doğal olarak spor kariyerinize nereden başlayacağınız sorusu ortaya çıkıyor.

İnsan vücudu çok dengeli ve uygun maliyetli bir mekanizmadır. Denge, bazı kasları ve kas niteliklerini diğerlerinden izole olarak geliştirmenin imkansız olduğu anlamına gelir. Vücudun karlılığı, bunun için iyi bir sebep olmadığında fazladan enerji ve kaynak israf etmeyeceği gerçeğinde yatmaktadır. Bu nedenle, kas liflerinin hipertrofisinin meydana gelmesi için yüklerin ilerlemesi gereklidir.

Aslında kas hipertrofisi, vücudun her antrenmanda ona verdiğiniz yeni yüke uyum sağlama şeklidir. Bu yüzden kendiniz ilerlemek istiyorsanız, yükün ilerlemesi gerekir. Ancak vücut sürekli dengede olmaya çalıştığı için farklı kasların kütle oranını değiştirmek çok zordur. Bunun sonucu, büyük kas grupları olmadan küçük kas gruplarının inşa edilememesidir. Ayrıca büyük kas gruplarını çalıştırarak, temel egzersizler yaparak yükü ilerletmek daha kolaydır.

Yukarıdan, büyük kas gruplarını temel egzersizlerle pompalayarak kas kütlesi kazanmanın en kolay olduğu sonucuna varılır. Tekerleği yeniden icat etmemek için kilo alma antrenman programı bu basit kuralları takip eder. Burada bir rezervasyon yapmak ve bu kuralların tüm eğitim programları için geçerli olduğunu ancak bunların uygulanmasının eğitimin amacına göre değiştiğini söylemek istiyorum. Daha gelişmiş sporcular için antrenman programları, mikroperiyodizasyon, makroperiyodizasyon, drop setleri ve çok daha fazlası gibi daha birçok hile kullanır.

Bu durumda, tüm bu araçları kullanmanın bir anlamı yoktur. Birincisi, sadece kas gelişiminizin verimini düşürürler ve ikincisi, çok erken uygularsanız, ihtiyaç duyduğunuzda etkinlikleri daha düşük olur. Mevcut verimlilik düşecek, çünkü bu araçlar yükün yoğunluğunu azaltacak veya tam tersine sizi aşırı çalışmaya itecek ve kaslar iyileşmek için kaynaklara sahip olmayacak. Bu teknikler artık vücut için yeni bir şey olmayacağından, gelecekteki etkinliği düşecektir, bu da vücudun onlara uyum sağlaması gerekmediği anlamına gelir. Yukarıda kas lifi hipertrofisinin vücudun değişen dış koşullarla mücadelesinin bir süreci olduğu söylenmişti.

Bir kilo alma egzersiz programının bir tane daha ihtiyacı var! "Restorasyon" kelimesi yukarıda zaten duyuldu. Vücudun antrenmandan antrenmana iyileşmek için kaynaklara ihtiyacı vardır. Bu nedenle alkolü bırakmanız, yeterince uyumanız ve vücut geliştirme diyeti uygulamanız gerekir. Ana şey, günlük diyetinizdeki kalori dengesinin pozitif olmasıdır. Evet, harcadığınızdan daha fazla kalori tüketiyor olmalısınız.

İyileşme için önemli bir koşul, bir antrenmanda bir kas grubunu diğerine salladığınızda, bir öncekinin daha uzun süre dinlenmesini ve iyileşmesini sağlayan bir eğitim bölünmesidir. İyileşme döneminde, vücut zirve noktasına ulaşır - kas daha büyük ve daha güçlü hale geldiğinde süper tazminat ve şu anda eğitilmesi gerekir. 3 günlük bir antrenman bölümü sizin için iyi.