Sıcak Akdeniz diyeti: Neleri dahil etmeli ve neleri kesinlikle yapmamalısınız. Akdeniz diyeti. Örnek Akdeniz Diyet Menüsü Akdeniz Diyeti Diyetetik

Yaklaşık 6 yıldır Akdeniz bölgelerinin (Yunanistan, İtalya, Kıbrıs, Hırvatistan ve diğer ülkeler) ulusal kültür mirası statüsüne sahip olan bir gıda sistemidir.

Beslenme uzmanları faydalarının farkındadır ve diyetin serum konsantrasyonunu arttırdığından emin olurlar. osteokalsin, güçlü bir iskeletten sorumludur. Ayrıca karbonhidratlardan zengin bir diyet Alzheimer sendromu, Parkinson hastalığı ve tip 2 diyabet gibi bir dizi hastalığın gelişme şansını azaltır.

Diyetin temel prensipleri

Akdeniz diyeti kuralları:

1. kullanın Diyetinizde mümkün olduğunca gübre - kepekli tahıllar, sebzeler, meyveler, baklagiller.
2. Yerine ayçiçeği ve tereyağı, ayrıca domuz yağı yerine kullanın sızma zeytinyağı.
3. sebzeler salatalarda taze olarak veya haşlanmış veya fırınlanmış olarak kullanılabilir.
4. Kesirli olarak yiyin - 3 ana öğün ve 2 ara öğün olmalıdır.
5. Her ana öğünde balığa yer verin, yanı sıra kümes hayvanları, süzme peynir, az yağlı peynir. Akdeniz diyetinin en önemli kısmı balıktır - metabolizmayı hızlandıran omega-3 yağ asitleri içerir.
6. Diyetisyenler izin verir ölçülü tüketmek kuru kırmızı şarap - Kadınlar için 150 ml/gün, erkekler için 200 ml/gün kabul edilebilir.

Hangi yiyecekler yenebilir ve yenemez?

Akdeniz diyetinde izin verilen yiyecekler:

Akdeniz diyetinde yasaklı yiyecekler:

• Mayalayıcı maddeler, şeker, suni maya ve renklendiricilerle yapılan ekmek.
• Patates.
• Tüm konserve yiyecekler.
• Satın alınan ketçaplar, mayonezler.
• Güçlü alkol.
• Tatlılar (stevia ve doğal kakao hariç).
• Paketlenmiş soda, meyve suları, meyve içecekleri.

Akdeniz diyeti sizin için neden iyidir - artıları ve eksileri

Diyetin bariz faydaları:

• Minimum kısıtlamaya sahip zengin bir menü.
• Rus mutfağına kolayca uyum sağlar.
• Akdeniz diyeti, kanı incelten, kan pıhtılaşmasını önleyen, kan damarlarının elastikiyetini artıran ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltan omega-3 yağ asitlerinin içeriği açısından en eksiksiz olanıdır.

Akdeniz diyetinin dezavantajları da vardır:

• Bu diyet, şiddetli obeziteyi düzeltmek için uygun değildir.
• Ekstra kilolarla anında ayrılmanıza izin vermez.
• Günlük diyetinizdeki bazı olmazsa olmazlar pahalıdır.

Haftanın menüsü

Pazartesi:

Kahvaltı. tam tahıllar yulaf gevreği veya doğal yoğurtlu müsli (200 g), az yağlı sert peynirli bir dilim ekmek, çay.
Akşam yemegi. Pişmiş turna (200 gr), otlu pişmiş sebzeler, 100 gr kuru kırmızı şarap veya bir bardak komposto.
Öğleden sonra atıştırmalık. Meyve salatası.
Akşam yemegi. Haşlanmış deniz ürünleri (200 gr), otlar ve zeytinyağı ile domates salatası.
İkinci akşam yemeği. Bir bardak kefir.

Salı:

Kahvaltı. Deniz ürünleri, çay veya kahve ile 2 yumurtalı omlet.
Akşam yemegi. Otlu fırında alabalık (100 gr), durum makarnası (100 gr), 2 dilim mozzarella peyniri.
Öğleden sonra atıştırmalık. Herhangi bir meyve (200 g).
Akşam yemegi. Otlu haşlanmış pirinç (200 gr), pişmiş kalamar karkası (100 gr), bir kadeh şarap veya çay.
İkinci akşam yemeği. Bir bardak az yağlı yoğurt.

Çarşamba:

Kahvaltı. Lor güveç, bir bardak üzüm suyu.
Akşam yemegi. Ispanaklı tavuk çorbası (200 gr), mısır lapası(100 gr), çay veya kahve.
Öğleden sonra atıştırmalık. 30 gr fındık, 1 greyfurt veya portakal.
Akşam yemegi. Domatesli karabuğday lapası (200 gr), fırında pişmiş turna pirzola (150 gr), 1 haşlanmış yumurta, bir bardak meyve suyu.
İkinci akşam yemeği. Meyve salatası, yarım su bardağı az yağlı yoğurt.

Perşembe:

Kahvaltı. Doğal yoğurtlu tam tahıllı yulaf ezmesi veya müsli (200 g), domates ve peynirli tost, durgun su.
Akşam yemegi. Karidesli makarna (200 gr), yosun salatası (100 gr), az yağlı peynir ve domatesli tost, bir kadeh şarap veya çay.
Öğleden sonra atıştırmalık. 1 kivi, 1 elma.
Akşam yemegi. Buğulanmış deniz balığı (200 gr), mozzarellalı domates, yeşil çay.
İkinci akşam yemeği. Az yağlı peynir ve karidesli tost.

Cuma:

Kahvaltı. Deniz ürünleri salatası (200 gr), meyve içeceği.
Akşam yemegi. Kırmızı şarapta ördek göğsü (200 g), kekikli haşlanmış kabak, çay.
Öğleden sonra atıştırmalık. Bir bardak taze çilek (kiraz, kuş üzümü) veya bir avuç kuru meyve (kuru erik, kuru kayısı).
Akşam yemegi. Sebze pilavı (200 gr), ızgara balık (150 gr), bir bardak yeşil çay.
İkinci akşam yemeği. Bir bardak az yağlı yoğurt veya kefir.

Cumartesi:

Kahvaltı. Sebze ve peynir, çay veya kahve ile 2 yumurtalı omlet.
Akşam yemegi. Haşlanmış hindili karabuğday lapası (200 g), kereviz ve elmalı salata, meyve suyu.
Öğleden sonra atıştırmalık. Bir tabak deniz ürünleri.
Akşam yemegi. Ekşi krema ile haşlanmış sazan (150 gr), ızgara sebzeler (100 gr), 1 haşlanmış yumurta, ev yapımı meyve suyu.
İkinci akşam yemeği. Meyve salatası.

Pazar:

Kahvaltı. 2 peynirli ve domatesli tost, 1 portakal, meyve suyu.
Akşam yemegi. Sebze güveç (200 gr), pişmiş hindi (100 gr), meyve içeceği.
Öğleden sonra atıştırmalık. 1 greyfurt veya 2 küçük elma.
Akşam yemegi. Karidesli makarna (100 gr), otlu fırında alabalık (150 gr).
İkinci akşam yemeği. Ekşi krema ile az yağlı süzme peynir (200 g).

Akdeniz diyeti - Hollywood yıldızlarının tercihi

Akdeniz diyetinin ateşli bir hayranı oldu.

İki çocuk annesi, röportajlarında defalarca, zorlu bir hamilelikten sonra vücudu yararlı maddelerle doyurmasına yardımcı olan bu beslenme sistemi olduğunu söyledi.

Balık, doğal süt ürünleri, sebzeler ve meyveler, güzelliğin formda kalmasına ve günlük canlılık ve enerji artışı almasına yardımcı olur.

Penelope Cruz'dan ipuçları:

• En azından tüketin 10 farklı şekiller bitki ürünleri bir günde.
• Bir balık- En değerli ürünlerden biri, haftada 5 kez kullanmanız gerekiyor.
• tuzu değiştirin baharatlı otlar ve daha az zararlı baharatlar.
• Diyetinizdeki tatlı sadece taze meyveler.
• Hariç Tut Menüden kafein içeren içecekler.
• Sağlığın başka bir kuralı ve güzel bir figür düzenli fiziksel egzersiz.

"Gördüğün her şeyi spagetti borçluyum." - Yetenekli İtalyan oyuncu tekrar etmeyi severdi sophia loren... Sebze ve peynirle birlikte kaliteli durum buğdayı makarnanın sağlığınız için iyi olduğuna inanıyor. Aktrisin doğal güzelliğine ve narinliğine, uzun yıllardır deniz ürünlerine dayalı Akdeniz diyeti yardımcı olmuştur.

Akdeniz Diyeti - Deneyenlerin Gerçek Görüşleri:

Olga, 30 yaşında:

Aslında, bizim için, merkezi Rusya sakinleri için, bu tür yiyecekler bir diyet olarak kabul edilir, orada - yurtdışında, bu ülke sakinlerinin olağan menüsüdür. Ancak buna rağmen, Akdeniz diyeti ilkesine göre kolayca ve doğal olarak yemeye çalışanlar, egzersiz yapmadan kilo vermeye başlar ve gözümüzün önünde kilo vermeye ve daha da güzelleşmeye başlar. Ve mesele şu ki, Akdeniz menüsü şunları içeriyor: sağlıklı yiyecekler- balık ve deniz ürünleri, amino asitlerle doymuş yağlı yağlar, bol miktarda meyve ve sebze, otlar, tahıllar ve baklagiller. Bu yüzden et yerine yağsız balık tercih edenlere hitap edecek.

Anna, yaş belirtilmemiş:

Beslenme uzmanlarının kilo vermek ve vücudu iyileştirmek için bu diyeti önermeleri boşuna değildir, çünkü sebzeleri karmaşık karbonhidratlarla karıştırmak vücut için çok faydalıdır. Bazıları tokluk verir, diğerleri vitamin ve mineralleri yeniler. Ve ilk etapta karbonhidratlar, sonra yağlar ve en son sırada - proteinler. Yağlı etten değil balıktan elde edilirler, bu nedenle kilo kaybı sorunsuz gerçekleşir.

Veronica, 38 yaşında:

Hiç "fazla kilo"dan muzdarip olmadım, ancak birkaç kilo fazla kilo mevcuttu. Ve hepsi tatlı ve yüksek kalorili tatlılardan vazgeçemediğim için ve hareketsiz çalışma kilo kaybına katkıda bulunmuyor. Ama Akdeniz diyeti bana çok yardımcı oldu.

Ne söyleyebilirim? Şimdi günlük hayatımda aynı şeyi yiyorum ve aynı zamanda kilolar gitti ve geri dönmedi ve kendimi çok daha iyi hissediyorum, tırnaklarımın ve saçlarımın durumu düzeldi.

Zhanna, 21 yaşında:

Bir arkadaşım bana bu diyetten bahsetti ve hemen gerçek durum buğdayı makarnası stokladım, az yağlı büyük bir somon aldım ve meyve ve sebze stokladım. Yemeklerde çok fazla yeşillik sevmedim, ancak böyle bir diyetle bu sadece gerekli ve zamanla bir tat aldım.
3 ayda 8,5 kilo vermeyi başardım, çok mutluyum. Ayrıca, ürün satın almak için harcanan para miktarının pratikte değişmediğini, hangisinin sevinemeyeceğine dikkat ettim.

Sevgili okuyucularımız, bu geri bildirimleriniz için teşekkür ederiz! Lütfen diyetler ve kilo verme geçmişi hakkındaki görüşlerinizi şu adrese gönderin: [e-posta korumalı] sitenin yanı sıra, ilgili girişlerin altına yorum bırakın.

Kilo kaybı için Akdeniz diyeti sadece bir diyetten daha fazlasıdır, doyurucu bir Akdeniz yaşam tarzıdır. Vücut için doğru, sağlıklı beslenme hakkında dünyada birçok efsane var. Beslenme uzmanları sürekli olarak yeni şemalar geliştiriyorlar ve şefler - yeni diyet kurallarına göre bir ay veya bir hafta boyunca yemekler ve yemek menüleri.

Bununla birlikte, bildiğiniz gibi, diyetin sonucu doğrudan insan sağlığının birçok bireysel faktörüne, kilo alımına genetik yatkınlığa ve sindirim sisteminin etkinliğine bağlıdır.

Böyle bir diyetin özü nedir?

Diyetin %60'ı: meyveler, sebzeler ve kompleks karbonhidratlardan, %30'u bitkisel yağlar (zeytinyağı), %10'u proteinlerden (deniz ürünleri, balık, yağsız et, peynir) oluşur.

Doğal olmayan ve nişastalı gıdalar, yağlı, nişastalı gıdalar, tatlılar ve gazlı içeceklerin az tüketilmesinden dolayı kilo verme süreci oluşur.
Akdeniz diyeti, özellikle deniz kenarında bir tatilde keyiflidir. Ancak şehir sakinleri için bile böyle bir diyet sorun olmayacak çünkü mağazalar çok çeşitli doğal ürünler sunuyor.

Akdeniz diyeti. Haftanın menüsü, yazımızda bulacağınız tarifler

İtalya, İspanya veya Fransa'da dengeli bir diyetin sonucunu değerlendirmek için ek araştırma gerekli değildir.

İstatistikler, Akdeniz diyetinin pozitif etki bir bütün olarak vücut üzerinde, çeşitli hastalıkların etkili bir şekilde önlenmesidir ve en önemlisi, incelik ve kas büyümesi üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

İlginç gerçek! Akdeniz diyetine uyumun katı kontrendikasyonları yoktur. Bir istisna, gastrointestinal sistem hastalıkları nedeniyle belirli bir bileşene veya tıbbi yasaklara karşı alerjik bir reaksiyondur.

Bir diyete bağlılık ilkeleri 3 önemli noktayı içerir:

• menünün oluşturulması için doğru (izin verilen) ürünleri seçin;
• kesin olarak tanımlanmış bir zamanda yiyecek alın;
• Metabolizmayı ve enerji açlığını artırmak için egzersiz yapın.

Bu tür yiyeceklerin ana avantajı, çok çeşitli yemeklerdir. Katı mono diyetlerin aksine, Akdeniz diyeti birçok farklı gıda içerir ve vücut “diyet” stresi yaşamaz.

Taze sebze ve meyveler, et, baklagiller ve süt ürünlerinin kombinasyonu, gerekli tüm vitamin ve mineralleri içerir. Yukarıdakilerin hepsinin Kafkasya'dan Sibirya'ya kadar Rus nüfusu için kolayca uyarlanabileceği göz ardı edilmemelidir.

Akdeniz diyeti kuralları

• Her gün sebze yiyin. Taze, haşlanmış, haşlanmış çok faydalıdır. Patates tüketiminizi minimumda tutun. Daha fazla lahana, domates, biber, patlıcan, zeytin yiyin. Bu arada beslenme uzmanları zeytin ve zeytinin metabolizmayı hızlandırdığını söylüyorlar.
• Deniz ürünleri ve balıklar çok sağlıklıdır ancak balıklar az yağlı çeşitler olmalıdır. Bir diyet pişirme yöntemi seçin: haşlanmış veya fırınlanmış balık ve deniz ürünleri.
• Her gün 1-2 kavanoz fermente süt ürünü tüketmeye çalışın. Kefir veya yoğurt olabilir. Daha iyi bağırsak fonksiyonunu teşvik ederler ve metabolizmayı hızlandırırlar. Ayrıca fermente süt ürünleri kemikleri güçlendirmeye yardımcı olan kalsiyum içerir.
• Karmaşık karbonhidratları sadece kahvaltıda yiyin. Bunlar karabuğday, pirinç, kepekli ekmek, makarna. Kompleks karbonhidratlar sabahları ve tüm gün boyunca enerjiyi yeniden doldurmaya yardımcı olur ve sabah yenenlerin aşırı kilo şeklinde birikecek zamanı yoktur.
• Zeytinyağı sizi şişmanlatmayan yağdır! Zeytinyağlı mevsim salataları. Mayonez ve ekşi kremayı bırakın.
• Akdeniz halkı peyniri sever. Az yağlı çeşitleri tercih edin.
• Et önemli bir besin bileşenidir. Eti buharda pişirin veya kaynatın.
  Tatlıları meyvelerle değiştirin. Ama muz konusunda dikkatli olun. Kalorileri çok yüksektir.
  Şekeri bal ile değiştirin.
• Patates, süzme peynir, hamur işleri, tatlılar, alkol, gazlı içecekleri diyetten çıkarmaya çalışın. Sadece biraz kırmızı veya beyaz şarap alabilirsiniz.

Diyetin sağlık için faydaları ve hangi sonuçlara ulaşılabileceği

Ana sorular şunlardır: Akdeniz mutfağının faydaları nelerdir, ne gibi sonuçlar bekleyebilirsiniz? Dengeli bir menü, düzenli olarak taze otlar, mevsim sebzeleri ve meyveleri, tahıllar ve makul miktarda et tüketimine dayanır. İçerdiği faydalı mikro elementler, tüm vücut sistemlerinin sağlığını ve performansını korumak için fazlasıyla yeterlidir.

Tıbbi araştırmalara göre, böyle bir diyetin menüsünün faydaları şu şekilde ifade edilir:

• kan basıncı, şeker seviyeleri normalleşir;
• şişkinliğin giderilmesi ve böbrek fonksiyonunun stabilizasyonu;
• iyi huylu ve kötü huylu neoplazmaların önlenmesi;
• damar ve kalp hastalıklarının gelişiminin önlenmesi;
• bağışıklık sistemini güçlendirmek;
• sindirim sisteminin doğru ve kararlı çalışması.

Son nokta, kilit noktalardan biridir. Yüksek eğitimli beslenme uzmanlarına göre, sindirim sisteminin normalleşmesi kilo vermede önemli bir bileşendir. Herhangi bir doğru beslenme sisteminin başlaması temizlikle olur. Birçok kilo kaybı bu aşamayı hariç tutar, seçilen diyetin sonuç getirmediğine içtenlikle şaşırır.

Akdeniz mutfağına bağlı kalındığında bir buçuk hafta sonra kilo kaybı gözlemlenir. Ayrıca, kilo vermek, keskin bir kilogram kaybı anlamına gelmez, "uygun kilo kaybı" - diyet boyunca aşırı kilolardan yavaş yavaş kurtulmak.

yasak gıdalar

Akdeniz mutfağı çok çeşitli olduğu için "doğru" ve "yanlış" yiyecekleri kesin olarak ayırt etmek zordur, ancak tamamen terk edilmesi gereken bir takım yiyecekler vardır.

Akdeniz diyeti menüsündeki yasaklar ve kısıtlamalar (bir haftalık yemek tarifleri hazırlamak için bir rehber)
yasak	Kısıtlama ile izin verilir
Tereyağı	Oyun: haftada üç kez
Domuz eti	Kuzu, dana, kuzu eti: Haftada bir
Şeker, şekerleme	Tuz
Yüksek yağlı peynirler	tatlı meyve suları
Fast food, unlu mamüller, beyaz un ürünleri	Üzüm, muz - sınırlı miktarlarda
Tatlı gazlı içecekler
Rafine yağlar ve şekerler
Tam yağlı süt

Bir hafta boyunca örnek Akdeniz diyet menüsü

Haftalık bir diyet derlerken mümkün olduğunca çeşitlendirilmelidir. Farklı yiyecekler yiyerek vücut maksimum miktarda vitamin alacak, sinir sistemi güçlendirilecek ve yasaklanmış bileşenlerin reddedilmesi fark edilmeyecektir.

İlginç gerçek! Yemeklerin sırasının değiştirilmesine izin verilir, ana şey 3 kurala uymaktır: öğle yemeğinden önce karbonhidratlar, proteinler - öğle yemeğinden sonra, ana yemek - öğle yemeğinde. Sebzelere günün herhangi bir saatinde izin verilir, ancak toplam hacimleri 1 kg'ı geçmemelidir.

	Kahvaltı	Akşam yemegi	Akşam yemegi
1.gün	soğan, turşu ve sardalya ile iki sandviç	sebzeli deniz ürünleri çorbası	fasulye, kereviz, zeytin ve doğranmış otlar ile Yunan salatası
2. gün	jambonlu, az yağlı yoğurtlu veya kefirli iki sandviç.	pirinç, doğranmış otlar ile ekşi krema soslu somon.	kızarmış ekmek dilimleri ve taze otlar ile domates çorbası.
3. gün	fındık ve meyveli müsli (kuru meyveler).	ızgara sebzeler (kırmızı ve yeşil dolmalık biber, kabak, patlıcan).	haşlanmış karides, tost veya peynirli sandviç.
4. gün	mozzarella peynirli sandviçler ve taze dilim domates, muz veya kivi, taze sıkılmış havuç suyu.	sebze ile haşlanmış kuzu makarna (dolmalık biber ve kabak).	zeytinyağlı sebze salatası (turp, kornişon turşusu, kırmızı ve yeşil biber, zeytin, domates, pırasa).
gün numarası 5	meyveler (papaya, kavun, ananas, muz, kivi).	hindistan cevizi ile tatlandırılmış mozzarellalı haşlanmış sebzeler.	karides ve avokado salatası.
6. gün	jambonlu sandviç, az yağlı tereyağlı pirinç somunu.	tavuk suyunda hafif sebze çorbası.	balık pirzola, haşlanmış karabuğday, çeri domates.
7 numaralı gün	salamlı sandviçler, tatlı dolmalık biber dilimleri ve bir yaprak marul.	karidesli risotto.	taze sebze salatası ve beyaz peynir ile pişmiş tavuk eti.

Haftalık veya aylık bir Akdeniz diyeti menüsü, öğünler arasında katı yasaklar anlamına gelmez. Atıştırmalık tarifleri (öğle ve ikindi çayı) hafif öğünlerden oluşmalıdır: meyveler, sebzeler, hayat veren içecekler.

Beslenme uzmanları, bunları taze meyveler, doğal yoğurt veya az yağlı kefir ile sınırlandırmanızı önerir. Her öğün belirli bir zamanda olmalıdır, bu sindirim sisteminin doğru işleyişinin anahtarıdır.

Öncelikli içecekler - filtrelenmiş su, doğal meyve suları. Kahve, yeşil veya siyah çay şekersiz içilir, günde 3-4 bardak içilir. Öğle veya akşam yemeklerinde günde 100 - 150 ml'den fazla olmayan kuru şarap önerilir.

Tatlılara haftada bir kez izin verilir, bunlar arasında kuru meyveler, bal, ev yapımı kekler veya tatlılar, örneğin jöle, köpük, smoothie bulunur. Taze meyveyi tercih etmek daha iyidir, ancak nadiren kullanılır ev yapımı kurabiyeler oldukça güvenli.

Bilmek önemlidir! Haftanın menüsü çok egzotik görünüyorsa, Akdeniz diyeti tarifleri uyarlanabilir. Ana yemeklerin tahıllar, kepekli makarnalar, sebze güveçleri ile değiştirilmesine izin verilir.

Akdeniz diyeti tarifleri

Birinci veya ikinci yemekleri hazırlarken her zaman zeytinyağı eklenir, soğuk sıkım yağı seçmek en iyisidir. Miktar ılımlı olmalıdır.

Akdeniz diyeti menüsü doğal gıdalardan oluşmalıdır.

Diyet her türlü yemeği içerir: birinci, ikinci, tatlılar. Yemek pişirmenin en zor kısmı, özellikle haftalık veya aylık diyet programının düzenli bir parçası olarak yer alıyorsa, çorbalar ve garnitürlerdir.

Tatlılar, kural olarak, meyveler (kuru meyveler), yoğurt, günlük diyete uyarlanmış diyet ev yapımı keklerdir.

Ministrone çorbası

Çorbanın ana malzemeleri:

Tüm sebzeler bir tencerede zeytinyağında kavrulur, baharatlar eklenir. Et suyu porsiyonlar halinde birkaç kez eklenir ve çorba 50 dakika kaynatılır.

sebzeli risotto

Ana Malzemeler:

Tüm sebzeler küçük küpler halinde kesilir, yağlanmış fırın tepsisine yayılır ve 15-20 dakika fırına verilir. Soğan ve sarımsak, yüksek duvarlı bir tavada ayrı ayrı haşlanır, ardından pirinç ve ardından et suyu ilave edilir ve 15-20 dakika daha haşlanır (su buharlaşmalı ve emilmelidir). Pişmiş sebzeler pilavlı bir tavaya aktarılır ve karıştırılır.

Pişmiş balık

Ana Malzemeler:

Deniz balığı filetosu yağlanmış fırın tepsisine yayılır. Limon suyu, kefir, otlar ve tuzu karıştırın, elde edilen karışımı balık etinin üzerine koyun. Üst tabaka rendelenmiş peynirdir. Çanak 180 ° C sıcaklıkta fırında 15-20 dakika hazırlanır.

Avokado ve karidesli sebze salatası

Salatanın ana malzemeleri:

Geleneksel sos zeytinyağıdır, salata fesleğen, kişniş, limon suyu ve biberle tatlandırılır.

Karidesler soyulur, hafifçe tuzlanır ve her taraftan zeytinyağında kızartılır. Avokadolar dilimler, çubuklar veya küpler halinde kesilir ve limon suyu serpilir. Marul yapraklarını bir tabağa koyun, üzerine dilimlenmiş avokadoyu koyun. Sonra bir karides tabakası gelir.

Kiraz domatesler dörde bölünür ve üzerine yayılır. Taze fesleğen ve kişniş iri kıyılmış, karabiber ve tuz tadında olmalıdır.

Diyet çıkış kuralları

olmasına rağmen bu program beslenme kesinlikle uyulması gereken bir diyet değildir, alışılmış bir diyete geçiş düzgün organize edilmelidir. Aniden çok miktarda şeker tüketimine dönülmesi önerilmez, yağlı et, patates ve alkol.

Diyetten ayrılırken, günlük diyete yavaş yavaş tanıdık yemekleri tanıtmalı, kırmızı eti daha sık pişirmeli, sebze yemeklerine patates eklemelisiniz. İlk günlerde tahıllara biraz tereyağı ekleyebilirsiniz - kendinizi minimum miktarda sınırlayın. Ayrıca meyve ve sebzelerin hacmini arttırırlar, daha sık muz ve üzüm kullanırlar.

Diyetin tamamlanması 4 hafta sürecek ve bu süre zarfında vücut yavaş yavaş yeniden yapılandırılacaktır. Erken yağlı yiyeceklere geçerseniz, mide rahatsızlığı mümkündür. veya mide ekşimesi.

Güç sistemini değiştirmeye başlamadan önce 2-3 saat harcamakta fayda var. oruç günleri... Bunu yapmak için açlıktan ölmek gerekli değildir, alışılmış yemeklerin yerini haşlanmış veya taze sebzeler alır, kefir, havuç suyu içerler. Ardından diyeti değiştirmeye başlayabilirsiniz, birkaç oruç gününden sonra geçiş görünmez olacaktır.

Kilo vermenin ana hataları ve bunlardan nasıl kaçınılacağı

Temel diyet hataları, hangi yiyeceklere izin verildiğini ve hangilerinin bir hafta boyunca tariflerde olmaması gerektiğini tam olarak anlamamaktır. Diyet, menüye ekmek, makarna eklemenizi sağlar, ancak beyaz undan yapılmamalıdır.

Akdeniz diyetinde kilo verirken düzenli olarak zeytinyağı tüketimi büyük bir sorun olabilir, çünkü çok fazla "işe yaramaz" kalori içerir.

Beslenme uzmanlarına göre, "az miktarda zeytinyağı sağlıklı ve aktif bir kişiye zarar vermez." Hareketsiz bir yaşam tarzı veya bitkisel yağın kötüye kullanılması, tüm sonucu en aza indirebilir.

Arızalar, herhangi bir diyetin en büyük hatalarından biridir.... Akdeniz mutfağı çok çeşitli olduğu için, günlük bir mola ve bir kerelik fazla yemek, tüm çabaları alt etmeyecektir. 1-2 boşaltma günü geçirmek ve doğru beslenme programına dönmek yeterlidir.

Kesintileri önlemek için menüyü net bir şekilde planlamalısınız, uygun şekilde dengelenmiş bir diyet, vücudun yararlı mikro elementlerle tam doygunluğunu sağlayacaktır.

Doktorların, beslenme uzmanlarının Akdeniz diyeti hakkındaki görüşleri

Uzmanlar, Akdeniz diyetinin sağlıklı bir insan için referans diyet olarak sıralanabileceğine inanıyor.

Sağlıklı yemek tarifleri ile bir hafta, bir ay veya daha uzun süre için iyi tasarlanmış bir menü ve düzenli egzersiz, sindirim sisteminin normal işleyişini garanti eder, maksimum sindirilebilirlik besinler artan metabolizma ve kötü alışkanlıklar olmadan mükemmel bir insan durumu sayesinde.

Program çeşitli hastalıkların gelişmesini engeller ve vücudu bir bütün olarak iyileştirir. Kolesterol seviyelerini düşürmek, basıncı normalleştirmek ve sindirim sisteminin çalışması, yiyeceklerin tam sindirimine katkıda bulunur, mükemmel sağlık, daha sık spor yapmanızı veya yaşam tarzınıza sokmanızı sağlar.

Bu gıda sisteminde yaş sınırlaması yoktur, hamilelik veya emzirme döneminde izin verilir.

Önemli bir yönü, Akdeniz diyetini uygularken zorunlu olan fiziksel aktivitedir. Aktif bir yaşam tarzı, tüm vücudu iyi durumda tutar, sindirim sisteminin düzgün çalışmasına katkıda bulunur ve kardiyovasküler sistem üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Profesyonel olarak spor yapmak gerekli değildir, standart minimum sabah ve akşam günlük egzersizlerdir. Ve Akdeniz diyeti basit, keyifli ve aynı zamanda çok etkili!

Akdeniz diyeti. Haftanın menüsü, bu faydalı videodaki tarifler:

Haftanın Akdeniz diyeti menüsü:

Kör edici öğle güneşi, ılık dalgalar, dudaklardaki tuz tadı ve iyot kokusu Akdeniz kıyılarının belirtileridir. 20. yüzyılın ortalarındaki beslenme uzmanları, Akdeniz'de yaşayan İtalya, Fransa ve İspanya'nın güneyindeki sakinlere dikkat çekti. Temel olarak bunlar, merkez bölgelerdeki hemşehrilerinden farklı olan akıllı, genç, iyimser insanlardı. Bu dikkat çekici özelliğin nedeni, bu bölgede gelişen ve Akdeniz diyeti olarak adlandırılan beslenme sistemidir.

Kilo kaybı için Akdeniz diyetiözel beslenme gereksinimleri olmaksızın benzersiz bir karbonhidrat, protein ve yağ dengesine dayanır. Diyette yüksek oranda antioksidan elementler, vitaminler, iyot, minerallerin varlığı, yiyeceklerin daha eksiksiz bir asimilasyonuna ve gelen kalorilerin hızlı "yanmasına" katkıda bulunur. Makarna, deniz ürünleri, zeytinyağı, C vitamini yüksek sebze ve meyveler, kırmızı şaraplar ve yağsız etler bu diyetin temel besin bileşenleridir. Yiyeceklerin ısıl işlem yöntemi esastır: buharla işlem, ızgarada açık ateş ve kaynatma. Kaynar yağda kızartma Akdeniz mutfağında nadiren kullanılır. Tarif edilen diyetin zaman sınırı yoktur, doğru beslenmenin temeli yapılabilir. Yasalarına göre yiyerek kilo vermek çok kolaydır, fazla kilolar farkedilmeden kendiliğinden kaybolur.

Antik Yunan aşk ve güzellik tanrıçası, Akdeniz'in dalgalarında doğdu. Bu nedenle, ortalama deniz ürünleri diyetine genellikle adı denir, bu da bununla mükemmel görünüm ve sağlığın garantisi anlamına gelir. Akdeniz diyetinin ilkeleri, altta ve merkezde karbonhidratlı besinler, üstte ve üstte proteinli besinlerin yer aldığı bir ikizkenar üçgen şeklinde tasvir edilebilir.

Akdeniz diyeti, ne zaman ve hangi yiyecekleri yiyebileceğiniz konusunda net bir derecelendirmeye sahiptir. Temeli:

• durum buğdayı ürünleri, gevrek ekmek, işlenmemiş pirinç,
• baklagiller, sebzeler ve kuruyemişler, meyveler,
• zeytin yağı,
• Süt Ürünleri,
• Deniz ürünleri,
• yağsız et,
• yumurtalar,
• tatlılar.

Aynı zamanda, her gün karbonhidrat içeren gıda ürünleri tüketilir: durum buğdayından elde edilen un ürünleri, sebzeler, meyveler. Protein açısından zengin süt ürünleri de günlük olarak, özellikle peynir ve yoğurt ve baklagiller yenir.

Not! Zeytinyağı, tüm günlük yemeklerin vazgeçilmez bir bileşenidir.

Ton balığı, uskumru ve diğer deniz ürünleri, yağsız beyaz et, yumurta ve tatlılar iki ila üç gün sonra diyette bulunur. Sığır eti, domuz eti ve kuzu eti, ayda bir defadan fazla olmayan bir güneylinin masasında nadir bulunan yiyeceklerdir.

"Fransız" fenomeni

"Fransız" fenomeni ile beslenme uzmanları, diyetlerinde her gün kuru kırmızı şarap ve bol, yüksek kalorili yiyecekler yiyen kişilerde düşük kan kolesterolü anlamına gelir. Akdeniz diyetinde bu şarabın öğle ve akşam yemeklerinde 1-2 bardak tüketilmesi şarttır. Diyetteki amacı yağ "yakmaktır".

Not! "Kırmızı sek şarap, tıpkı zeytinyağı gibi, Akdeniz diyetinin temelidir."

Şarabın yanı sıra günde en az 1,5 - 2 litre miktarda içme suyu, çay, kahve (şekersiz) şeklinde sıvı tüketiminin yeterli olduğu varsayılmaktadır.

Uzman görüşü

Egorova Natalya Sergeyevna
Diyetisyen, Nizhny Novgorod

Özellikle ketojenik diyetler veya mono diyetlerle karşılaştırıldığında oldukça iyi bir diyet. Onun “dengesinden” çok etkilendim. Akdeniz diyetine bağlı bir kişi, normal metabolizma ve işleyiş için çok önemli olan protein, yağ ve karbonhidratları yeterli miktarda alır. iç organlar... Ve vitamin ve minerallerin vücuda girmesi harika. Bu sayede, bir kişi normal bir metabolizmayı korur ve bağışıklık sisteminin işleyişinden zarar görmez (ki bu, diğer, daha agresif diyetlerin yardımıyla kilo verirken olabilir).

Ancak alkol almanın kilo vermenin ayrılmaz bir parçası olduğu gerçeğiyle kafam karıştı. Ayrıca, her insan her gün alkol içmek istemez. (Kabul ediyorum ki) sağlıklı olabilen şarap bile. Bu nedenle Akdeniz diyeti herkese uygun olacaktır. Ama akşamları bir kadeh iyi şarap eşliğinde dinlenmeyi sevenler için tavsiye edebiliriz. Deneyin, kilo verin. Ancak öncesinde bir diyetisyene danışın. Gereksiz olmayacak. Ek olarak, uzman size faydalı ipuçları bu kilo vermeyi daha etkili hale getirecektir.

Zayıflama ve hareket

Kanepede yatarak kilo vermek hiçbir diyetle mümkün değildir. Bu Akdeniz için de geçerlidir.

Orta düzeyde fiziksel aktivite, örneğin:

• yüzme,
• en az bir saat yürümek,
• vücuttaki metabolik süreçlerin normalleşmesine katkıda bulunur.

kombinasyon motor aktivitesi ve uygun bir diyet, sağlığın ve güzel görünümün anahtarıdır. Güzel bir görünüm, ince bir figür anlamına gelir. Akdeniz yemekleri hazırlamak için tarifleri biliyorsanız, her gün için bir diyet yemeği düzenlemek zor değildir.

Haftanın Akdeniz diyeti menüsü

Akdeniz tarifleri basit, lezzetli ve sağlıklıdır. Bir ay boyunca, 14 gün boyunca, bir hafta boyunca, 5 gün boyunca ve sadece her gün için bir menü yapabilirsiniz. Tabloda gösterilen Akdeniz diyeti, bir hafta veya başka bir dönem için bir menü oluşturmanıza olanak tanır.

Haftanın her günü için kilo kaybı için Akdeniz diyeti menüsü içeren tablo:

Haftanın günü	Yemek yiyor	yemekler
Pazartesi	Kahvaltı	Sütlü tahıl gevreği, peynirli kruton, espresso
	Öğle yemeği	Meyve salatası
	Akşam yemegi	Gazpacho çorbası, sebzeli ton balıklı güveç, yeşil çay, kuru kırmızı şarap
	öğleden sonra atıştırması	elma cipsi
	Akşam yemegi	Cheesecake'ler, fermente süt ürünleri
Salı	Kahvaltı	Zeytinyağlı soslu sebzeler, beyaz peynir, tost, kapuçino
	Öğle yemeği	Mango
	Akşam yemegi	Soslu buharda sote, 2 yumurtalı omlet, kuru kırmızı şarap, maden suyu
	öğleden sonra atıştırması	Bir salkım üzüm
	Akşam yemegi	Lobio, kuşkonmaz fasulyesi, limonata
Çarşamba	Kahvaltı	Kuru meyve, kapuçino ile tahıl garnitürü
	Öğle yemeği	Ahududulu Süt Sarsıntısı
	Akşam yemegi	Balzamik sirke ile tatlandırılmış Meksika usulü tavuk köftesi, mevsim sebzeleri ve otlar salatası
	öğleden sonra atıştırması	Taze
	Akşam yemegi	Bolonez soslu makarna, bitki çayı
Perşembe	Kahvaltı	Patates güveç, marul, espresso
	Öğle yemeği	Taze meyveler, limon suyu
	Akşam yemegi	Sebzeli peynirli puf, kırmızı şarap
	öğleden sonra atıştırması	Elma ve fındık ile tatlı
	Akşam yemegi	Bezelye püresi, yoğurt
Cuma	Kahvaltı	Şekerlenmiş meyve, kapuçino ile müsli
	Öğle yemeği	Mevsiminde taze sebzeler
	Akşam yemegi	Beyaz balık çorbası, kuşkonmaz, limonata, gül şarabı
	öğleden sonra atıştırması	greyfurt jölesi
	Akşam yemegi	Makarna ve bir dilim peynir, kefir
Cumartesi	Kahvaltı	Dana madalyonlar, kapuçino
	Öğle yemeği	kabak güveç
	Akşam yemegi	Et suyu, salata sosu, kahverengi pirinç, kuru şarap ile sebze çorbası
	öğleden sonra atıştırması	dut tatlısı
	Akşam yemegi	Sahanda yumurta, tahıl gevreği, ballı içecek
Pazar	Kahvaltı	Lor ve meyveli puding, kruton, espresso
	Öğle yemeği	Charlotte
	Akşam yemegi	Beyaz balık, sebze güveç, sek şarap
	öğleden sonra atıştırması	kremalı çilekli mus
	Akşam yemegi	Peynir tabağı, bitki çayı

Menüyü hazırlarken, yüksek kalorili yemeklerin menüye dahil edilme sırasını hatırlamak gerekir.

Not! "Akdeniz diyeti, gün boyunca 5 aşamada yemek yemeyi içerir."

Bu durumda, sindirim sistemini bol miktarda yiyecekle aşırı yüklememelisiniz. Günde tüketilen toplam yiyecek miktarının 700-800 gr'ı geçmemesi tavsiye edilir.Aşağıdaki tarifler Akdeniz mutfağına hakim olmanıza yardımcı olacaktır.

Akdeniz diyeti tarifleri

Balık ve deniz ürünleri yemekleri, bağışıklık ve kardiyovasküler sistemlerin işleyişini etkileyen çoklu doymamış asitler ve iyot içerir. Bu besinler sayesinde Akdeniz bölgelerinin sakinleri bu yaygın hastalıklara nadiren yakalanır.

Karides çorbası tarifi

400 gr işlenmiş peyniri 2 litre kaynar suda eritin ve 4 adet doğranmış patatesi pişirin. Tuzla tatlandırın, tadına baharat ekleyin. Patatesler haşlandığında kavrulmuş havuç ve soğanı (1 adet) ve bir demet doğranmış yeşillikleri ekleyin. Ayrı bir kapta 15 adet soyulmuş karides pişirin ve hazırlanan çorbayı 3 dakika boyunca üzerine dökün. Çorbayı kaselere dökün ve pişmiş karidesleri ekleyin.

Patates ve domates ile pişmiş balık tarifi

Patatesleri (300 gr) dilimler halinde kesin ve tuzlu suda 5 dakika kaynatın. Süzün ve 30 ml zeytinyağı ile karıştırın (tercihen). Patatesleri bir fırın tepsisine, 4 veya 5 domatesin yarısı ve 30 gr yeşil zeytin üzerine koyun. Domatesli patateslerin üzerine 1 kg ağırlığa kadar soyulmuş levrek (levrek yapabilirsiniz) koyun. Tuz ve kuru beyaz şarap ile tatlandırın ve 180 gr'lık fırında 30 dakika pişirin ve hazır garnitür ile servis yapın. Deniz ürünleri yemeklerinin kalitesi, büyük ölçüde, deniz kıyısındaki diyette kesinlikle bulunan tazeliklerine bağlıdır.

Rusya'da Akdeniz diyeti

Rusya'da Akdeniz için geleneksel balık türlerini bulmak zor. Güneyin sıcak güneşi altında yetiştirilen sebze ve meyveler, kalite bakımından sera ürünleriyle kıyaslanamaz. Ancak Akdeniz diyeti ilkesini temel alırsak, serin Rus ikliminde başarıyla uygulanabilir.

Akdeniz diyetinin gıda bileşiminin yüzdesi:

• karbonhidratlar - %50,
• proteinler - %20,
• yağlar - %30.

Bu oran, diyetteki bileşenler ayarlanarak korunabilir.

Not! "Diğer ülkelerin mutfağının körü körüne kopyalanması imkansız ve pratik değildir."

Örneğin, pahalı spagettileri onlarla değiştirerek karbonhidratlı gıdalardaki patates oranını artırmak mümkündür. Bitkisel protein içeren yiyeceklere taze, kurutulmuş ve tuzlanmış mantarları ekleyin. Ringa ve uskumru, ton balığı, levrek, dorado ve diğer Akdeniz balıkları için iyi bir alternatif olacaktır. Zeytinyağı rafine edilmemiş ayçiçek yağı ile değiştirilebilir. Kış ve ilkbaharda tatsız ve işe yaramaz sera sebzeleri yerine lahana turşusunu diyete sokun.

Rusya'ya uyarlanmış Akdeniz diyeti menüleri ve tarifleri

Hem Güney'de hem de Kuzey'de yaşayan insanların doğru beslenmeye ihtiyacı var. Bu konudaki yüzyıllar boyunca biriken değerli deneyimler incelenmeli ve pratikte uygulanmalıdır. Aşağıda, iklim koşulları ve gıda maliyetlerindeki fark dikkate alınarak, Rusya'ya uyarlanmış bir Akdeniz diyeti için tarifler bulunmaktadır.

kahvaltılık sandviç tarifi

Süzme peyniri kefir, dereotu, sarımsak, tuz (tadına göre) ile bir karıştırıcı ile karıştırın. Yumuşak peynir "Cuezo blanco" nun bir analogu çıkıyor. Tost üzerine yayın ve üstüne bir dilim domates ekleyin.

Balık ve sebze salatası tarifi

Doğranmış salatalıkları, bitkisel yağlı domatesleri (tatmak için) dökün, bir tabağa koyun. Karıştırmadan konserve sardalya veya uskumru (yağsız) ve iki parçaya bölünmüş haşlanmış yumurta ekleyin.

Gurme Mantarlı Risotto Tarifi

1 yemek kaşığı ile bir tavada 500-600 g herhangi bir mantar (tercihen beyaz ve chanterelles karışımı). ben. yumuşayana kadar ayçiçek yağı. 1 L tavuk suyunu ısıtın. Uzun taneli pirinci bir tavada 1 yemek kaşığı ile karıştırarak ısıtın. ben. tamamen pirinç tarafından emilene kadar bitkisel yağ. Daha sonra, pirinç tamamen emilene ve al dente (tamamen yumuşak olmayan) hale gelene kadar, sürekli karıştırarak, 15-20 dakika boyunca ısıtılmış et suyuna yavaş yavaş dökün. Pirinç, mantar, kızarmış karıştırın soğan ve herhangi bir rendelenmiş sert peynir... Tuzla tatlandırın, yeşil soğan serpin.

Tavuklu sebzeli güveç

200 gr patlıcan, kabak, domates, tavuk filetosu, ekşi krema, otlar ve sarımsak alın. Sebzeleri soyun, filetoları küçük parçalar halinde kesin. 10-15 dakikalık aralıklarla başlayarak, bitkisel yağ ile kısık ateşte pişirin, sıralı döşeme:

• patlıcan,
• kabak,
• domates,
• Ekşi krema,
• fileto.

10 dakika pişirin, tuzlayın, doğranmış otlar ve sarımsak ekleyin (tatmak için). 5 dakika sonra ateşten alın. Uzun kış dönemi, Rusların diyetinde kendi ayarlamalarını yapar.

Not! "Hava sıcaklığı 10 ° C düştüğünde, vücudun vücut sıcaklığını koruma maliyeti iki katına çıkar."

Vücudu ısıtmak için, karbonhidratlar değil, vücudun yağ rezervleri tüketilir. fiziksel egzersiz... Bu nedenle soğuk mevsimde kilo alımını önlemek için diyetteki protein ürünlerinin yüzdesini artırmak ve karbonhidrat miktarını azaltmak gerekir. Akdeniz diyeti, tüketilen gıda miktarında ciddi kısıtlamalar gerektirmediği için diğerlerine göre avantajlıdır. Kısıtlamalar, ürünlerin bileşiminin yüzdesi için geçerlidir. Karbonhidratlı gıdalar, toplam günlük diyetin yarısını oluşturan Akdeniz diyetinin bel kemiğini oluşturur. Zeytinyağı ve kuru kırmızı şarap, proteinlerin amino asitlere hızla parçalanmasına katkıda bulunur ve kolesterolün birikmesini önler.

Rusya için, özellikle soğuk havaların başlamasıyla protein ve karbonhidrat oranı protein ürünlerine kaydırılmalıdır. Aksi halde Akdeniz diyeti kilo vermek yerine tam tersi bir sonuca yol açacaktır: kilo alımı. Güneyliler tarafından aşırı yağ "yakmak" için geleneksel olarak içilen kuru kırmızı şarap yerine, Rusya'da -20 ° C sıcaklıkta temiz havada bir saatlik yürüyüş yeterlidir. Bu süre zarfında vücut 300 kcal harcar. Yürüyüşten eve dönerken hafif bir atıştırmalıkla geçinirseniz, sonuç pahalı bir içecek olmadan elde edilecektir.

Bir kişinin yeme alışkanlıkları genellikle yaşadığı çevreye ve yere bağlıdır. Bazı insanlar uyumları, sağlıkları ve uzun ömürleri ile diğerlerinden belirgin şekilde ayrılır. Örneğin, İtalyanlar veya İspanyollar. Bu büyük ölçüde ulusal beslenme ilkelerinden kaynaklanmaktadır. Ünlü Akdeniz diyetinin diyeti onların üzerine kuruludur. Bu sadece kilo kaybına değil, aynı zamanda vücut sağlığına da yol açan birkaç sistemden biridir.

İçerik:

Diyet mi yaşam tarzı mı?

Akdeniz Sistemi, bilimsel olarak onaylanmış üç diyetten biridir. Belirli bir son tarihi ve net sınırları yoktur, süre hiçbir şeyle sınırlı değildir. Teknik, gıda reddine, açlığa, şüpheli hapların veya diyet takviyelerinin kullanımına tolerans göstermez, aynı zamanda bir hafta içinde hızlı kilo kaybı ve uyum vaat etmez. Sonuçlar bazen istediğinizden çok daha mütevazı olabilir. Ancak vücut yağının kademeli olarak azaltılması, sağlıklı kilo kaybının tamamıyla ilgilidir. Ayrıca, bir ton olumlu yan etkisi vardır.

Akdeniz Diyetinin Faydaları:

1. Verimlilik. Sistemin etkinliğine ilişkin tüm şüphelerin ortadan kalkması için, yalnızca ince İtalyanlara veya zarif İspanyol kadınlara bakmak yeterlidir.
2. Yavaş kilo vermek vücuda zarar vermez, stres yaratmaz, metabolizmada yavaşlamaya yol açmaz.
3. Sınırsız zaman. Akdeniz diyetini istediğiniz hedeflere bağlı olarak 2 hafta, bir yıl, iki veya tüm yaşam boyunca uygulayabilirsiniz.
4. Ağırlık düzgün bir şekilde azaldığından, uzaklaşan yağdır. Sistemin sona ermesinden sonra, hızlı diyetlerde olduğu gibi keskin bir set gelmeyecektir.
5. Denge. Vücut gerekli vitamin ve diğer besinleri alacaktır. Büyük olasılıkla, Akdeniz diyetine geçişle birlikte alımları artacaktır.
6. Kalori saymanıza, porsiyonları tartmanıza, kendinizi bir şekilde sınırlamanıza gerek yok, ancak aşırı yememeniz önerilir.

Akdeniz diyeti belli bir yaşam tarzıdır, alışmak zaman alacaktır. Ancak tüm dönem boyunca, bir kişi hafife alınmış hissetmez. Güvenli bir şekilde ziyarete gidebilir, restoranları ziyaret edebilir, ev tatilleri düzenleyebilirsiniz. İzin verilen yiyeceklerin listesi çok büyük. Her menüde Akdeniz sistemine uyacak yemekler var.

Dikkat! Tekniğin iyileştirici bir etkisi vardır. Genel refahı iyileştirir ve görünüm... Özellikle yüksek kolesterol, kardiyovasküler problemler, Alzheimer sendromu ve Parkinson hastalığı için faydalıdır. Diyet hipertansif hastalar için endikedir, normal aralıkta kan basıncı seviyesinin korunmasına izin verir.

Video: Akdeniz diyetinde Elena Malysheva

Dezavantajları ve kontrendikasyonları

Akdeniz tekniğinin ana dezavantajı, temel gıda ürünlerinin yüksek maliyeti, mevsimsel kıtlıktır. Kış aylarında taze sebze ve meyve alımında zorluklar yaşanmaktadır. İlkbaharda, tüm bunlar, gübre kullanımı, büyüme uyarıcıları ile sera koşullarında yetiştirilen düşük kaliteli ürünlere eklenir. Deniz ürünlerinin maliyeti de herkes için uygun değildir. Ancak bir çıkış yolu var: daha uygun fiyatlı nehir ve deniz balıklarının yerini almak.

Diyetin birçok olumlu özelliği vardır, ancak herkes uygun değildir. Hayvansal protein kaynakları arasında yumurta, balık ve kümes hayvanları bulunur. Bunlar alerjik gıdalardır. Hoşgörüsüzlük durumunda, üzerinde kırmızı et kullanımı minimuma indirildiği için sistemden vazgeçmeniz gerekecektir. Gaz üretimi ve ishal eğilimi olan kişilerde Akdeniz kilo verme yöntemini takip etmeye özen gösterilmelidir. Bol miktarda lif, zeytinyağı sorunu ağırlaştırabilir.

Sistemin temel kuralları

Geçen yüzyılın ortalarında, Amerikalı bilim adamları Margaret ve Anselom Keys, uluslarının obezitesinden endişe duyarak, Akdeniz halklarının diyeti hakkında kapsamlı bir çalışmaya başladılar. Çalışma, çifti durma noktasına getirdi. Menüdeki un ürünleri, zeytinyağı, yağlı balıkların bolluğu, kıyı ülkelerinin sakinlerinin zayıf ve sağlıklı kalmasını engellemedi.

Uzun deneyler ve beslenme analizleri yoluyla, Akdeniz sakinlerinin kendilerini iyi durumda tutabildikleri bir gıda tüketim sistemi geliştirildi. Daha sonra gruplandırıldılar, netlik için bir besin piramidine yerleştirildiler.

/polza-i-vred-hleba-s-otrubyami_1448.html"> pipo ekmeği şekle zarar vermez, vücudu temizlemeye yardımcı olur, dışkının normalleşmesine katkıda bulunur.

Balığın yağ içeriği önemli değildir. Bu ürün tamamen emilir, sağlık, cilt ve saç durumu üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir ve erken kırışıklıkların ortaya çıkmasını önler.

Yavaş karbonhidratlar diyetin önemli bir bölümünü oluşturur. Bunlar esas olarak durum buğdayından yapılan tahıllar ve makarnalardır. Hızlı karbonhidratlar diyetten çıkarılır.

Fraksiyonellik. Günde en az 4 öğün.

Akdeniz diyeti en sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmenizi gerektirmez, sadece izin verilen yiyecekler listesini dikkate alarak tarifi ayarlamanız yeterlidir. Birinci ve ikinci kursları, hamur işlerini kullanabilir, süzme peynir, peynir ve meyvelerden tatlılar hazırlayabilirsiniz. Tüm bileşenlerin olması önemlidir. Yüksek kalite ve düşük yağ içeriği.

İzin Verilen Ürünler

Tahıllar, makarna ve ekmek, diğer birçok diyet için tipik olmayan büyük miktarlarda tüketilir. Kilo vermenin sırrı, ürünlerin doğru kombinasyonunda ve oranındadır. Sebze miktarını azaltamazsınız.

Menü tasarım ilkeleri:

1. Tahıllar, durum buğdayı makarnası ve ekmek diyetin temelini oluşturur. Günde 5-6 defaya kadar 100 gr yulaf lapası veya tahıllı unlu mamuller yiyebilirsiniz.
2. Meyve ve sebzeler ikinci en önemli gıda kategorisidir. Listedeki diğer ürünlerle herhangi bir biçimde ve kombinasyonda izin verilir. Mevsim meyvelerini tercih etmeniz önerilir. Günde 1200 gr sebze ve 300 gr meyve ve çilek tüketebilirsiniz.
3. Zeytinyağı diyetteki en önemli üçüncü besindir. Günde 45 ml veya 3 yemek kaşığı tüketebilirsiniz. Bazen fıstık ezmesi ile değiştirilir. Rafine yağlar kullanılamaz.
4. Alkollü içecekler... Bu sistem beyaz veya kırmızı sek şarap için kullanılabilir. Ancak miktar, kadınlar için günde 150 ml, erkekler için 200 ml'yi geçmemelidir.
5. Balık ve deniz ürünleri. Haftada en az 4 kez tüketilmesi tavsiye edilir.
6. Kuş. Tavuğu tercih etmek gerekir, cildin çıkarılması tavsiye edilir. Haftada 3 kez tüketin.
7. Yumurtalar. Günde birden fazla değil. Kolesterol, kalp veya kan damarları ile ilgili sorunlar için miktarı haftada 2 kez azaltın veya hariç tutun.
8. Süt ürünleri. Kefir, süzme peynir, az yağlı sert veya salamura peynir ikincil ürünlerdir. Günde 100-200 gr tüketebilirsiniz.
9. Kırmızı ete ayda bir defadan fazla izin verilmez. Kömür bifteği veya bir parça barbekü ile kendinizi şımartabilirsiniz.

Şekersiz her türlü içeceğe izin verilir: çay, kahve, bitki çayları. Sindirimi engellememek için katı yiyecekleri içme ile birleştirmemeniz önerilir. Öğünler arasında sıvı içmek daha akıllıcadır. Günde toplam miktarı 1,5 litreden az olmaması gereken temiz suyu unutmayınız.

Önemli: Kilo kaybını hızlandırmak için aşırı tatlı meyvelerden vazgeçmeniz gerekir: üzüm, hurma, muz. Diyette fındık ve tohumlara izin verilir, ancak sayılarının günde 25 g'a düşürülmesi önerilir.

Video: Akdeniz diyeti hakkında beslenme uzmanı

Bir haftalık örnek menü

Akdeniz diyetinin kesin bir menüsü yoktur. Diyet, zevk tercihlerinize uyacak şekilde değiştirilebilir, yeni yemekler hazırlanabilir, ancak yukarıdaki kurallar dikkate alınarak. İlk başta, teknik yeni olsa da, hata yapmamak ve önerilen yaşam tarzına sorunsuzca girmek önemlidir. Bunun için gelişmiş Akdeniz menüsünü kullanmak uygundur. Zeytinyağı yazmıyor. Pişirme sırasında sebzelere veya yemeklere eklenir.

Pazartesi

Kahvaltı: kuru üzüm, fındık, ekmek ile yulaf ezmesi
Öğle yemeği: herhangi bir taze meyve, az yağlı yoğurt
Akşam yemegi: haşlanmış sebze, tavuk, ekmek
Öğleden sonra atıştırmalık: lor peynirli tahıl ekmek sandviç
Akşam yemegi: sebzeli pirinç (veya karabuğday) ile doldurulmuş kabak

Salı

Kahvaltı: Karabuğday lapası, haşlanmış yumurta veya omlet, domates
Öğle yemeği: süzme peynir ve herhangi bir meyve
Akşam yemegi: balık, domates soslu makarna, lahana salatası
Öğleden sonra atıştırmalık: smoothie, kepekli ekmek
Akşam yemegi: sebzeli fasulye güveç, ekmek

Çarşamba

Kahvaltı: gevrek ekmek, 2 büyük domates veya benzer miktarda başka sebze
Öğle yemeği: cheesecake, bir bardak yoğurt veya 2 yemek kaşığı ekşi krema
Akşam yemegi: sebzeli güveç, yumurtalı ekmek
Öğleden sonra atıştırmalık: kuru üzüm ve fındık ile süzme peynir ile doldurulmuş pişmiş elma
Akşam yemegi: tavuk veya hindi ile makarna veya herhangi bir tahıl garnitürü (seçim için pirinç, arpa, karabuğday)

Perşembe

Kahvaltı: peynir ve domates ile tahıl somun sandviç
Öğle yemeği: süzme peynir, portakal
Akşam yemegi: domatesli omlet, havuç suyu, ekmek
Öğleden sonra atıştırmalık: taze sebze, bir dilim tahıl ekmeği
Akşam yemegi: balık veya deniz ürünleri, makarna, otlu lahana salatası ve taze salatalık

Cuma

Kahvaltı: karabuğday lapası, kabak veya lecho havyarı, kahve
Öğle yemeği: süzme peynirli güveç, Çay
Akşam yemegi: hindi pirzola, fasulyeli domates çorbası, ekmek
Öğleden sonra atıştırmalık: kefir, tahıl rulo
Akşam yemegi: Zeytin, spagetti, domates suyu ile Yunan salatası

Cumartesi

Kahvaltı: peynirli ve domatesli sandviç, kahve
Öğle yemeği: yoğurtlu meyve salatası
Akşam yemegi: haşlanmış sebze, tavuk çorbası ve ekmek
Öğleden sonra atıştırmalık: kefir veya diğer fermente sütlü içecekler
Akşam yemegi: sebze ve zeytinli balık güveç, meyve kompostosu

Pazar

Kahvaltı: kabak krep, ekşi krema
Öğle yemeği: meyve salatası, bir bardak yoğurt
Akşam yemegi: sebze salatası, tavuk suyu ile lahana çorbası, beyaz soslu makarna, ekmek
Öğleden sonra atıştırmalık: peynirli pişmiş sebzeler, bir dilim ekmek
Akşam yemegi: sebzeli tavuk dolması biber, bir dilim tahıllı ekmek

Akdeniz diyeti "3 çorba"

Bu Akdeniz beslenme sistemi de kilo vermeyi amaçlamaktadır, ancak süre sınırlamaları vardır. Kilo vermek tam olarak 3 hafta sürer. Bu süre zarfında günde 3 kez çorba yemeniz gerekir, ancak sıradan çorbalar değil, kurallara göre pişirilir. Bu süre zarfında 3 ila 6 kg kaybedebilir, vücudu temizleyebilir, refahı artırabilirsiniz. Klasik diyette olduğu gibi, diyet sebzeler açısından zengindir. Bu seçenek, artan gaz üretimi veya gastrointestinal hastalıklar nedeniyle onları çiğ yiyemeyen kişiler için daha uygundur.

Temel kurallar

Akdeniz diyetinin diyeti esas olarak sıcak ve soğuk ilk yemeklerden oluşur. Teknik her mevsim için uygundur. Çorbalar mükemmel derecede sıcak, doymuş, ancak aynı zamanda küçük bir kalori içeriğine sahip. Beslenme uzmanı John Foreith, ilk kursları tüketirken etkili olduğu kanıtlanmış çalışmalar yürütmüştür. Sistem aslında basittir, taşıması kolaydır, ana bileşenlere bireysel hoşgörüsüzlük dışında hiçbir kontrendikasyonu yoktur.

Temel kurallar:

1. Günlük taze çorbalar tüketilir. Soğuk bir tür değilse dünün yemeğini yemek istenmez. Ama sabahları bütün gün boyunca her şeyi pişirebilirsin.
2. Her ana öğün bir öncekinden farklı olmalıdır. Yani kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde günde 3 çorbanın hepsini tüketmeniz gerekiyor.
3. Diyet atıştırmalıklarına izin verilir. Taze sebzeler, az yağlı süt ürünleri, şekersiz meyveler tüketilmesi tavsiye edilir. Porsiyon 150 g'dan fazla değil.
4. Çorbalar için tavuk, yağsız et, mantar veya sebze suyu kullanabilirsiniz.
5. İlk yemekleri baharatlayın veya sadece zeytinyağında soteleyin.
6. Tüm çorbalar düşük kalorilidir, ancak günlük ortalama enerji değeri 1000 kcal'a ulaşmalıdır. Kıtlık durumunda, diyete tahıl ekmeği dahil edilir.

Sadece su veya yeşil çay içilmesi tavsiye edilir. Meyve sularını, kompostoları kötüye kullanmaya gerek yok. Bu içecekler kilo kaybını engeller, sonuçlar çok daha mütevazı olacaktır. Atıştırmalık yerine günde bir kez taze sebze suyunun kullanılmasına izin verilir. Doğru ürünü seçerseniz, içecek kilo kaybını artıracaktır. Yağ yakma etkisi kereviz, lahana, ananas suyuna sahiptir.

Diyet için çorba seçenekleri

Akdeniz çorbası diyeti, pastırma ve sarımsaklı çörek ile zengin pancar çorbası kullanımını üç kat sağlamaz. Yemekler tamamen farklı, ancak daha az lezzetli ve aromatik değil. En büyük avantaj, tariflerin basitliği ve bulunabilirliğidir. Çorbayı yapmak uzun sürmez ve herhangi bir mutfak becerisi gerektirmez.

Üç ana Akdeniz çorbası:

1. Gaspaço. Soğuk bir tabak domates, salatalık, dolmalık biber, sarımsak ve baharat. Pişirmek 15 dakikadan fazla sürmez.
2. Pesto çorbası. Havuç, daikon, kereviz, kabak, domates ve soğandan yapılan sebze yemeği. Pesto sosu için yağ, sarımsak ve çeşitli baharatlar kullanılır. Adına rağmen, yemek kalın, doyurucu, daha çok güveç gibi.
3. Etli ve sebzeli italyan çorbası. Domates, lahana, kabak, kereviz, ıspanak, patatesten yapılan sebze yemeği. Ayrıca ekler bezelye, sarımsak, patlıcan. Kompozisyon zengindir, ancak bu yemeğin daha az çeşidi yoktur. Tarifi her zaman zevk tercihlerinize göre bulabilir veya uyarlayabilirsiniz.

Bazı İtalyan yemekleri zevkinize göre değilse, her zaman patates veya pancar içermeyen yağsız lahana çorbası ile değiştirilebilir. Bu çorbalar aynı zamanda sağlıklı, düşük kalorili, basit ürünlerden oluşuyor ve en önemlisi tanıdık bir tada sahipler. Ayrıca, aileniz için ayrı ayrı yemek hazırlamak zorunda değilsiniz.

Video: Lezzetli bir pesto çorbası tarifi

Aktif yaşam tarzı - piramidin temeli

Akdeniz diyeti sadece yiyeceğe değil, aynı zamanda piramidin üzerinde durduğu sağlıklı bir yaşam tarzına da dayanmaktadır. Temiz havada günlük yürüyüşler, oyunlar, spor ve olumlu bir tutum da aynı derecede önemlidir. İnsan hareketsiz olamaz. Aktivite kas büyümesini, cilt turgorunun korunmasını, vücudun temizlenmesini, bağırsakların düzgün çalışmasını sağlar. Fiziksel aktiviteler sırasında duygusal stres azalır, iştah azalır.

Bir kişi hiç spor yapmamışsa akşam yürüyüşleriyle başlaması önerilir. Bir hafta sonra hafif koşuya geçin. Zamanla, spor salonunda yoga, yüzme, bisiklete binme veya fitness gibi en kabul edilebilir aktiviteleri belirlemek mümkün olacaktır. Hareket hayattır!

27.747 görüntüleme

Geçen yüzyılın 50'li yıllarına kadar dünyada hiç kimse Akdeniz diyetini duymamıştı. Bu kavram, savaş sonrası Avrupa'nın yoksul ülkelerinde, özellikle İtalya'da, kardiyovasküler hastalıkların ve sindirim organlarının lezyonlarının düzeyinin son derece düşük olduğunu fark eden Dr. Ansel Keys tarafından tanıtıldı. hastalıklar sürekli artıyordu.

İtalyanların ve Akdeniz bölgesinin diğer sakinlerinin menülerini analiz etti ve mükemmel sağlıklarının yalnızca buna bağlı olduğu sonucuna vardı. doğru beslenme Akdeniz ülkelerinde tarihsel olarak gelişmiştir. Doğru, "az yağlı" diyete çok fazla dikkat etti, bu yüzden bazı yanlışlıklar yaptı, ancak genel olarak Akdeniz diyetinin hayatımıza girmesi bu bilim adamı sayesinde oldu.

Diyet neden sağlık ve kilo kaybı için iyidir?

"Diyet" kelimesinin sınırlı bir diyetten daha geniş bir kavram olduğunu hemen belirtmek isterim. Akdeniz tarzı yemeklerden bahsetmek daha doğru olur. Temel ilkelerini anlamak için onun ne olduğunu hatırlamanız gerekir - Akdeniz.

Bu bölge, farklı tarihlere, dinlere ve geleneklere sahip birçok ülkeyi içerir. Ürün seçiminde ana odak noktası İtalya, İspanya ve Yunanistan gibi ülkeler olmakla birlikte, Türkiye, İsrail, Mısır, Tunus, Fas gibi ülkeler ve Kuzey Afrika'nın diğer ülkeleri de Akdeniz havzasına ait olup oldukça zengin bir menüye sahiptir. Bu bölgenin Avrupa ülkelerindeki normal beslenme düzeninden farklıdır. Bu nedenle, Akdeniz diyetinin genel konsepti, Avrupa Akdeniz ülkeleri için tipik olan yemekleri ve ürünleri içerir.

Bu ülkelerdeki gıdaların tekdüzeliğinden bahsetmeye gerek yok, farklı bölgelerden, hatta bir eyalette bile oldukça güçlü farklılıklar gösteriyor. Genel İlkeler içlerindeki yiyecekler aynıdır:

• Bitkisel gıdaların hayvanlar üzerindeki üstünlüğü.
• Çeşitli tahılların büyük miktarlarda kullanılması.
• Zeytinyağı pişirmek için uygulama.
• Balık ve deniz ürünleri tercih edilir.
• Oldukça sınırlı kırmızı et tüketimi.
• Orta dozda kaliteli doğal üzüm şarapları içmek.
• Fermente süt ürünleri menüsüne giriş - yoğurtlar ve peynirler.

Yukarıdakilere dayanarak, Akdeniz diyetinin sadece kilo vermeyi teşvik etmekle kalmayıp aynı zamanda herhangi bir kişi için düzenli, kalıcı bir menünün temeli olarak kullanılabilecek dengeli bir diyet türü olduğu varsayılabilir. Tüm bileşenlerin uyumlu kombinasyonu ve çok zengin bir yemek seçimi, mükemmel tadı böyle bir diyeti keyifli ve zahmetli değil yapar ve bu reddetmenin ana nedenidir. diyet yemeği- tatsız yemekler, kilo vermek ve sağlığını iyileştirmek isteyen çoğu insanı iter.

Önemli! Akdeniz ülkelerine özgü ürünlere "takılmamalısınız". Rusya sakinlerinin yiyecekleri, ithal ürünlerden değil, esas olarak yerel ürünlerden oluşmalıdır. Bu nedenle, uzaktan getirilen ve yakındaki bir nehirde yakalanan balıklar arasında bir seçim varsa, yerel balıkları tercih etmek daha iyidir, ancak elbette ithal deniz balıklarını reddetmemelisiniz - bileşimi sağlık için çok önemlidir. Aynısı meyveler için de geçerlidir - egzotik, midemiz ve güzelliğimiz için daha yararlı olan yerel meyveler ve meyveler ile mümkün olduğunca değiştirilmelidir.

Akdeniz tipi yiyecekler, görünümüne ve sağlığına dikkat etmek isteyen tüm insanlar için idealdir. Çok miktarda sebze ve tahıl kullanımı sayesinde, mükemmel bir besin dengesine sahip düşük yağlı karbonhidrat diyeti olarak sınıflandırılabilir.

Sebzeler ve çoğunlukla şekersiz meyve ve meyveler vücudu vitaminler ve faydalı minerallerle doyurur, tahıllar tokluk sağlar ve soğuk sıkım zeytinyağı yeterli miktarda bitkisel yağ ekler.

Balık ve deniz ürünlerinin bolluğu, diyeti balık yağı ile zenginleştirir ve bunlar, güzellik ve sağlık için son derece yararlı olan omega-3 çoklu doymamış asitlerdir - güzel bir cilde güvenemeyeceğiniz esansiyel amino asitler, gür ve kalın, parlak saçlar, güçlü tırnaklar ve sağlıklı bir kalp.

Akdeniz diyetinin iyi dengesi ve lezzeti nedeniyle gençliğini, güzelliğini ve sağlığını mümkün olduğunca uzun süre korumak isteyen herkes tarafından sürekli kullanılması önerilebilir.

Önemli! Bu diyet orta derecede azaltıldığı için bu tür bir diyete geçerken hızlı kilo vermeye güvenmemelisiniz. Bununla birlikte, güzellik kilo kaybı için en sağlıklı ve en faydalı olanı veren odur - yavaş, doku sarkması ve cilt kıvrımlarının görünümü yoktur.

Diyetin temel prensipleri

Akdeniz diyeti yüksek bir enerji değerine sahiptir, bu nedenle aktif insanlar, onunla birlikte aç veya bitkin, zayıf hissetmeyecekler. Günlük tarifleri aşağıdaki yiyecekleri içerir:

1. Birçok baklagiller dahil sebzeler. Çok sayıda sağlıklı ve kolay sindirilebilir bitki proteini sağlarlar.
2. Meyveler ve meyveler (çok tatlı ve egzotik kaçınılmalıdır).
3. Pirinç ağırlıklı tam tahıllı tahıllar.
4. Durum buğdayı makarnası.
5. Fındık ve tohum ekin.
6. Zeytin yağı. Sıradan ayçiçek yağı ile değiştirilebilir, ancak yine de ham zeytinyağının değeri çok daha yüksektir, bu yüzden mümkünse kullanmaya çalışmalısınız.
7. Fermente süt ürünleri, özellikle peynirler, yoğurtlar ve diğer başlangıç ​​bazlı içecekler.
8. Esas olarak balık ve deniz ürünlerinden elde edilen hayvansal proteinler. Et ve yumurta zaman zaman kullanılır.
9. Çok sayıda saf su, en az 6 - 8 bardak. Bu, yiyeceklerden ayrı olarak kullanılan sudur, yani çorbalar, kahve ve çay, diğer içecekler bu hacme dahil değildir.

Akdeniz tipi diyet için günde 5 kez yemek yemek normaldir. Rejim üç ana öğün ve iki ara öğünden oluşur - bir öğleden sonra atıştırması ve ikinci bir kahvaltı veya gerçekliğimize göre ayarlanmış, ana öğünler arasında iki atıştırmalık.

Bileşenlerin yüzde olarak dengesi şöyle görünebilir:

• Karbonhidratlar - %50 Bunlar başlıca sebzeler, meyveler, makarnalar, tahıllar ve tam tahıllı ekmeklerdir.
• Protein - %10 - %20. Bunlara balık ve deniz ürünleri, yağsız et, baklagiller, yumurta ve süt ürünleri dahildir.
• Yağlar - %30'a kadar. Esas olarak zeytinyağı ve balık ve peynirlerde, kuruyemişlerde ve tohumlarda bulunan yağlar ile temsil edilirler.

Akdeniz tipi diyet, salata ve baharat olarak çok miktarda yeşil sebzenin yanı sıra her türlü baharatın kullanımını içerir. Burada en az tatlılar kullanılır, sentetik ürünler ve yarı mamul ürünler genellikle hoş karşılanmaz.

İzin Verilen ve Yasaklanan Ürünler

Akdeniz mutfağının menüsü çok zengin olduğu için böyle bir diyetten sıkılmamak elde değil, sıkıcı değil ve ömür boyu kullanılabilir. Ancak mümkün olduğunda kaçınılması gereken bir dizi yiyecek vardır:

• Hazır ve yarı mamul ürünler, dondurularak kurutulmuş gıda.
• Çok yağlı yiyecekler, özellikle et, domuz eti, dana ve kuzu, ördek ve kaz - tavuk yerine tercih edilmelidir.
• Çok fazla boya, koruyucu ve diğer gereksiz ve hatta zararlı katkı maddeleri içeren içecekler ve yiyecekler - bağırsakları "tıkarırlar" ve alerjilerin gelişmesine yol açarlar.
• Tatlılar, özellikle fabrika yapımı tatlılar, hamur işleri ve hamur işleri. Menüdeki rafine şeker ve diğer yiyecekler ne kadar az olursa o kadar iyidir. Gerekirse, şeker ölçülü olarak bal ile değiştirilebilir.
• Tatlı müstahkem şaraplar. Sadece çok az miktarda kırmızı şarabın - kuru ve tamamen doğal - fayda sağlayabileceğini unutmayın.
• Gazlı içecekler, özellikle tatlı olanlar.

Yiyebileceğiniz yiyeceklerin listesi çok daha geniştir ve bir menü oluşturmak için en zengin temeli sağlar:

• Çeşitli baklagillerin baskın olduğu sebzeler: bezelye, tahıl ve yeşil fasulye, fasulye, mercimek, nohut ve diğer birçok tür ve çeşit.
• Sebzeler gibi şekersiz meyveler en iyi taze yenir.
• Tam tahıllı ekmek, kepek ekmeği, çavdar unu “siyah” ekmeği (çok çeşitli B vitamini tedarikçisi).
• Çeşitli tahıllardan yulaf lapası, çorbalar ve güveçler.
• Süt Ürünleri.
• Zeytin yağı.
• Fındık ve çeşitli yenilebilir bitkilerin tohumları.
• Baharatlar ve baharat büyük miktarlarda - aktif sindirime yardımcı olurlar, yiyecekleri lezzetli ve aromatik hale getirirler, faydalı maddelerle doyururlar.
• Bazen sınırlı miktarlarda kırmızı sek şarap.

Önemli! Gıda ürünlerini seçerken, daha tanıdık yiyecek türlerine odaklanmaya çalışın, egzotik, yerel ürünlerin peşinden koşmayın, yerel ürünler, Rus midesi için uzaklardan getirilen yemeklerden ve kültürümüzün tamamen karakteristik olmayan yemeklerinden çok daha faydalıdır.

Haftalık menü

Akdeniz diyetine geçişi kolaylaştırmak için bir hafta boyunca örnek bir menü kullanabilirsiniz. Ürün seçiminde gezinmenize ve yemeklerin lezzetinden ve besin değerinden ödün vermeden dengeli ve sağlıklı yemeye başlamanıza yardımcı olacaktır:

Pazartesi

• Kahvaltı

Meyveli müsli, portakal suyu ve bir fincan şekersiz sade kahve.

• Kahvaltı II (öğle yemeği)

Meyve veya çilek ile taze doğal yoğurt. Yoğurt ve diğer fermente süt ürünleri, eczaneden başlangıç ​​kültürleri ve pazardaki güvenilir bir tedarikçiden süt satın alarak en iyi kendi başınıza yapılır. Mağazadan satın alınan fermente süt ürünleri çok fazla yapay içerik, dolgu maddesi ve koruyucu içerir, bu nedenle hiçbir şekilde sağlıklı gıda olarak kabul edilemezler.

Tam tahıllı kruton ile suyu temizleyin. Yağsız kuzu ile haşlanmış sebzeler (kabak veya normal kabak, patlıcan, domates, dolmalık biber, soğan, sarımsak ve baharatlar). Yeşil çay.

• öğleden sonra atıştırması

Meyve salatası (şekersiz!)

Çavdar ekmeği ve beyaz peynirli domates.

Salı

• Kahvaltı

Tzatziki ile birkaç dilim tam tahıllı veya kepekli ekmek - rendelenmiş taze salatalık, mayasız yoğurt, soğan ve sarımsaktan yapılmış bir Yunan salatası. Bir bardak maden suyu. İsteğe bağlı olarak - şekersiz sade kahve.

• Kahvaltı II (öğle yemeği)

Bir dilim peynir ve domates ile tost. Çay veya şekersiz komposto.

Sebze çorbası. Deniz ürünleri ile pirinç. Çay veya kahve şekersiz.

• öğleden sonra atıştırması

Çeşitli taze meyveler.

Peynir ve sebze ile makarna güveç. Yoğurt içmek.

Çarşamba

• Kahvaltı

Proteinli omlet. Siyah kahve, şekersiz.

• Kahvaltı II (öğle yemeği)

Seçtiğiniz fındık veya tohumlar, bir avuçtan fazla değil.

Balık çorbası. Peynirli makarna. Taze sebze salatası.

• öğleden sonra atıştırması

Taze meyveli yoğurt.

Sebzeli risotto. Komposto.

Perşembe

• Kahvaltı

Ev yapımı reçel, peynir ve taze sıkılmış meyve suyu ile tost.

• Kahvaltı II (öğle yemeği)

Domates ve sarımsak ile peynir. Kahve.

Mantarlı sebze çorbası. Pirinç ile pişmiş derisiz tavuk göğsü. Sebze salatası. Şekersiz yeşil çay.

• öğleden sonra atıştırması

Fındık ve tarçın ile pişmiş elma.

Meyve salatası.

Cuma

• Kahvaltı

Küçük bir parça tereyağı ile karabuğday lapası. Domates suyu.

• Kahvaltı II (öğle yemeği)

Elma veya portakal.

Üzerine tavuk suyu veya hafif çorba. Deniz ürünleri ile makarna. Çay.

• öğleden sonra atıştırması

Yarım greyfurt.

Beyaz peynir ve otlar ile Yunan salatası.

Cumartesi

• Kahvaltı

Omlet. Kepekli tost. Bir parça peynir. Kahve, siyah, şekersiz.

• Kahvaltı II (öğle yemeği)

Bazı meyveler ve fındık.

Bouillabaisse gibi balık ve deniz ürünleri içeren yoğun bir çorba. polenta. Sebze salatası. Bir bardak kırmızı şarap (kuru).

• öğleden sonra atıştırması

Süzme peynirli meyve veya çilek.

Bir dilim haşlanmış tavuk, pilav ve domates. Komposto.

Pazar

• Kahvaltı

Meyve ve fındık ile yulaf ezmesi. Meyve suyu veya sade kahve.

• Kahvaltı II (öğle yemeği)

Bazı fındık veya tohumlar.

Tavuk suyuna dayalı sebze çorbası. Dana veya kuzu kebapları veya sosisleri. Sebzeli güveç. Meyve içeceği.

• öğleden sonra atıştırması

Taze sebze salatası.

Haşlanmış lahana. Yeşil çay.

Sophia Loren, güzelliğini ve narinliğini makarna sevgisine borçlu olduğunu söyledi. Bu bir aldatmaca değil, ama asıl gerçek! İşin sırrı, sebzeli, deniz mahsullü veya yağsız etli makarna yemeniz gerektiğidir, ancak yağlı soslar yoktur. Bu durumda faydalı olacak ve yanlara yatırılmayacaktır. Makarnayı yağlı soslarla doldurup dev yağlı domuz eti parçalarıyla yerseniz obeziteden kaçınılamaz.

Rus koşullarına uyarlanmış tarifler

En zengin Akdeniz diyet yemeklerini koşullarımıza uyarlamak kolaydır, bu nedenle Rus taşrasında taze mozzarella veya ricotta peyniri, egzotik papaya veya nadir baharatlar elde etmek için çılgınca para harcamanıza kesinlikle gerek yoktur. Mağazalarımızda birçok tipik Akdeniz ürünü satılmaktadır, örneğin deniz ürünleri, turunçgiller, baharatlar ve otlar ile ilgili herhangi bir sorun yoktur. Gerçekten egzotik istiyorsanız, güneşte kurutulmuş domates veya pesto sos kendi mutfağınızda kolayca pişirilebilir.

Seçim kolaylığı için, bir ay boyunca bir menü yapmaya değer, o zaman diyette neyin çok az olduğunu ve neyin azaltılabileceğini ve azaltılması gerektiğini kolayca fark edebilirsiniz. Rusya hinterlandında Akdeniz bölgesinden pek çok ürün bulunmayabileceğinden “klasik” ürünlerimizi güvenle menüye dahil edebilirsiniz. Bunlar, durum buğdayından yapıldığı sürece geleneksel çavdar ekmeği, karabuğday kabuğu çıkarılmış tane, yerel meyveler, yerli makarnayı içerir. Akdeniz yemeklerinin, en azından ürün seçimine "sabitlenmiş", ancak daha çok doğru ve uyumlu kombinasyonlarına odaklanan çok geniş bir kavram olduğunu anlamalısınız.

Mümkünse daha az ithal ürün kullanmaya çalışın, egzotik papaya veya mevsim dışı kavun yerine yerel elmayı, ithal patlıcan - yerli kabak, salatalık ve lahanayı tercih edin. Meyve ve sebzeleri "bahçeden" satın alma fırsatı varsa - onları satın alın, süpermarketten işlenebilen ürünleri değil, Tanrı bilir ve çoğunlukla yapay olarak yetiştirilir. "Çoğu" İtalya, İspanya veya Yunanistan'dan gelseler bile, sağlık yararları özellikle sezon dışında oldukça tartışmalıdır. Ancak yerli toplu elma, beraberinde güzellik ve sağlık getirecektir, bu nedenle tariflerdeki egzotik ürünleri yerel olanlarla değiştirmekten çekinmeyin.

Kilo verirken en sık yapılan hatalar nelerdir?

Çoğu kilo vermenin ana hatası, Akdeniz diyetini geçici bir şey olarak ele almaktır. Aslında, aslında bir yaşam tarzı haline gelmeli, kalori içeriği ve çeşitliliği buna tamamen izin veriyor.

İkinci hata, abartılmış beklentilerdir. İlk ayda kilo kaybetmeden kişi şevkini kaybeder ve tatlı çörekler, dondurma ve yağlı fast food'a yakalanan kederle her zamanki diyetine döner. Kilo hızla artıyor ve bu "başarısız" diyet için suçlanıyor.

Halkımızın bir diğer kötü alışkanlığı ise kahvaltıyı atlamak. Akdeniz diyetine göre bu öğünde ve sabahları unlu ve nişastalı besinler tüketilmelidir. Kahvaltıyı atlayarak otomatik olarak geçiş yapıyoruz yüksek kalorili yiyecekleröğleden sonra, mükemmel bir şekilde emildiklerinde ve yağ ruloları şeklinde yanlarda biriktiklerinde, sabahları yenilirse, saf enerjiye dönüşürler ve bize aktivite ve canlılık verirler, sadece fayda sağlarlar. Bu hataları yaptığımızda, kusurluluk için diyeti suçlamaya devam ederiz.

Önemli sonuçlar ve geri bildirim

Kilo kaybı için Akdeniz tipi diyeti kullanarak çok iyi sonuçlar elde edebilirsiniz, ancak hızlı bir etkiye güvenmemelisiniz. Bu diyeti her zamanki yiyecek tipiniz yaparak, kırılgan saçlar, kırılgan, zayıf büyüyen tırnaklar ve kuru kırışık cilt ile hayallerinizdeki figürü bunun için ödemeden alabilirsiniz. Dengeli beslenme, güzelliğin ve gençliğin korunmasına katkıda bulunur ve iyileştirici özellikler zeytinyağı ve balık yağı, görünümü parlak bir şekilde çekici kılar, vücudu güçlü ve sağlıklı kılar.

Akdeniz diyetini uzun süredir takip eden herkes, olumlu etkisini ve lezzetli ve sağlıklı yemek çeşitliliğini not eder. Keskin bir diyet kısıtlaması olan "klasik" diyetlerin aksine, Akdeniz yemekleri zengin ve çeşitlidir. lezzetli yemekler ve yaşamları boyunca her yaştan insan tarafından uygulanabilir.

Diyet birçok minnettar inceleme kazandı:

Maria, 26 yaşında

İtalya'daki tatilimden sonra yerel mutfağa aşık oldum. Eve döndükten sonra Akdeniz diyetiyle ilgilenmeye başlayana kadar daha fazla İtalyan yemeği pişirmeye başladım. Şimdi bütün ailem bu prensibe göre besleniyor, herkes sağlıklı ve dinç. Kendimle ilgili olarak şunu söyleyebilirim ki hiç kilolu olmamama rağmen makarna hemen hemen her gün menümüzde masada olmasına rağmen uzun yıllardır aynı kilodayım. Ama önceki saç ve cilt durumundan çarpıcı bir fark gördüm - saçta sorun yok, cilt de çok temiz ve taze. İtalya!

Maksim Leonidovich, 48 yaşında

Çocukluğumdan beri balıkları severim, bu yüzden karım Akdeniz diyetine "oturmayı" teklif ettiğinde memnuniyetle kabul ettim. İlk yıl en ufak bir çaba göstermeden 5 kilo vererek karnımdan kurtuldum ve bir daha geri gelmedi. 6 yıldır hepimiz bu diyeti uyguluyoruz ve bundan vazgeçmeyeceğiz - çok lezzetli ve sağlıklı!

Larissa, 17 yaşında

Annem beni Akdeniz diyetini kullanmaya ikna etti. Uzun zamandır aşırı kiloluyum, mümkün olan her şeyi denedim, ancak kilo sürekli geri döndü ve sadece daha fazla oldu. Bu diyetle en azından aç kalmıyorum. Ağırlık çok yavaş düşüyor ama yine de düşüyor ve buna gerçekten bayılıyorum! Doğru kullanıldığında bu diyetin kesinlikle işe yaradığını teyit edebilirler.

Akdeniz beslenmesinin temel ilkelerini takip eden herkes, sadece lezzetli ve sağlıklı yiyecekler yiyerek kilo verebilir, daha sağlıklı ve daha güzel olabilir. Bunun için yapılması gereken tek şey kendi tembelliğinizi ve sağlığınıza dikkat etme isteksizliğinizi yenmek.