Diyet üretkendir. Doğru beslenme. Yemek saatleri ve rutinler neden önemlidir?

Diyet içerir yemek sıklığı, yiyecek dağıtımı bireysel yöntemlerle, aralarındaki aralıklar, yemek zamanı... Optimal bir diyet, sindirim sisteminin ritmini ve verimliliğini, normal sindirim ve besinlerin asimilasyonunu, yüksek düzeyde metabolizmayı, iyi çalışma kapasitesini vb.

Yemek çeşitliliği... Modern koşullarda, fizyolojik olarak en haklı 4 -x bir kerelik diyet. Günde 1 veya 2 öğün yemek kabul edilemez. Çalışmalar, tek seferde tüketilen çok miktarda gıdanın gastrointestinal sistemin aktivitesini olumsuz etkilediğini, sindirimin bozulduğunu, sağlığın, kalp fonksiyonunun, çalışma kapasitesinin bozulduğunu, obezite, ateroskleroz, pankreatit vb.

Günlük rasyonun dağılımı günde 4 öğün yemek: kahvaltı -% 25, \u200b\u200b2. kahvaltı -% 15, öğle yemeği -% 35, akşam yemeği -% 25. Gerekirse ikinci kahvaltı ikindi çayına aktarılır. Farklı çalışma ve çalışma koşulları dikkate alındığında, günde üç öğün yemeğe izin verilir: kahvaltı -% 30, öğle yemeği -% 45, akşam yemeği -% 25.

Öğün aralıkları 4-5 saati geçmemelidir. Uzun molalar, yemek merkezinin aşırı uyarılmasına, boş bir midenin mukoza zarıyla temas eden büyük miktarda aktif mide suyunun salınmasına neden olabilir, iltihaplanmanın gelişmesine kadar tahriş edici bir etkiye sahip olabilir (gastrit ). Öğünler arasında kısa aralıklar da pratik değildir çünkü Alınan yiyeceğin, bir sonraki alım sırasında tamamen sindirilmesi ve asimile edilmesi için zamanı yoktur, bu da motorun ve sindirim sisteminin boşaltım işlevlerinin ihlaline yol açabilir.

Belirli yemek saatleri önemlidir çünkü sindirim organlarının yerleşik rejime uyum sağlamasına ve belirli saatlerde yeterli miktarda yüksek aktiviteye sahip ve enzimler bakımından zengin sindirim suyunu salmasına izin verir. Herhangi bir diyetle, son öğün yatmadan 2,5-3 saat önce alınmalıdır çünkü sindirim organlarının dinlenmeye ihtiyacı vardır. Salgı sistemlerinin sürekli çalışması, meyve suyunun sindirim gücünün azalmasına, ayrışmasının azalmasına, sindirim bezlerinin aşırı gerilmesine ve tükenmesine neden olur. Sindirim bezlerinin normal aktivitesini eski haline getirmek için her gün 8-10 saat dinlenmeniz gerekir.

Anlatım 11 Cinsiyete bağlı olarak günlük diyetin kalori içeriği ve besinlerin rasyonelleştirilmesinin ilkeleri Nüfusun belirli grupları için fizyolojik beslenme normları

Beslenme biliminin en önemli bölümü, çeşitli popülasyon grupları için besin ve enerji için fizyolojik ihtiyaçların kanıtlanmasıdır - fizyolojik beslenme normları (bundan sonra Normlar). Normları gerekçelendirmek için, Dünya Sağlık Örgütü ve bazı ülkelerden uzmanlar ulusal beslenme normlarının geliştirilmesine katılırlar. Bu standartları karakterize ederken aşağıdakileri dikkate alın.

1. Beslenme normları, akılcı (sağlıklı) beslenmenin temel ilkelerine, özellikle dengeli beslenme doktrinine dayanmaktadır. Farklı nüfus gruplarının enerji ve besin ihtiyaçlarını yansıtan ortalamalardır.

2. Gıda standartları, aşağıdaki çalışmaların temelini oluşturur:

gıda ürünlerinin üretim ve tüketimini planlamak;

gıda rezervlerinin değerlendirilmesi;

Sağlığı sağlayan sosyal koruma önlemlerinin geliştirilmesi;

kolektiflerde gıda organizasyonu ve kontrolü (orduda, çocuk kurumlarında, okullarda vb.);

bireysel beslenmenin değerlendirilmesi ve düzeltilmesi;

beslenme araştırması

3. Beslenme standartları periyodik olarak (yaklaşık her 10-15 yılda bir) revize edilmektedir, çünkü enerji ve besinler açısından insanların ve nüfusun bireysel gruplarının ihtiyaçları hakkındaki fikirler kapsamlı değildir. Beslenme standartlarının gözden geçirilmesi, yaşam koşullarındaki değişiklikler ve farklı ülkelerdeki nüfusun çalışma doğası tarafından belirlenir.

4. Beslenme normları bireysel bir kişi için değil, cinsiyet, yaş, işin doğası ve diğer faktörlere göre birleşmiş büyük insan grupları için hesaplanır. Bu nedenle, besin ve enerji ihtiyacının önerilen ortalama değerleri, metabolizmanın, vücut ağırlığının ve yaşam tarzının bireysel özelliklerini hesaba katarak, belirli bir kişininkilerle çakışabilir veya çakışmayabilir. Önerilen tüketim oranları ile bunlara belirli bir kişinin ihtiyacı arasındaki fark ortalama olarak% 20-25 olabilir. Bu nedenle, normlar tarafından hesaplanandan daha az veya daha fazla yiyecek tüketen birçok sağlıklı insan vardır. Ancak birçok insanın bedeni buna belli sınırlar içinde uyum sağlayabilmektedir. Örneğin diyette demir, kalsiyum veya magnezyum eksikliği ve buna bağlı olarak vücuttaki eksiklik ile bu maddelerin bağırsaktan emilimi artar, besinlerle yetersiz enerji temini ile yaşamsal fonksiyonları sağlamak için tüketimi temel metabolizma ve ısı üretimi nedeniyle vücudun azalması. Vücudun adaptif mekanizmaları tükenmişse ve yetersiz beslenme ile baş edemiyorsa, o zaman beslenme hastalıkları da dahil olmak üzere vücudun beslenme bozuklukları gelişir.

5. Rusya dahil birçok ülkede, gıda ürünlerinin etiketlenmesi, geleneksel ortalama bir kişi için önerilen beslenme standartlarına kıyasla ürünün besin değeri hakkında bilgi içerir. Bu tür "süper ortalama" beslenme normları, vitaminler, mineraller, diyet takviyeleri müstahzarlarının paketlenmesinde de kullanılır.

Şu anda Rusya'da Beslenme Enstitüsü tarafından geliştirilen beslenme standartları var. Rus akademisi Tıp Bilimleri (RAMS) ve 1991 yılında Sağlık Bakanlığı tarafından onaylanmıştır. Bu normlar, 1982 normlarının revizyonunun sonucudur ve ayrıca revizyona tabidir.

Beslenme standartları, Rusya Federasyonu nüfusunun çeşitli birlikleri için enerji ve besin için en uygun ihtiyaçların değerlerini belirleyen bir devlet düzenleyici belgesidir. Yönetmelikte tavsiye edilen değerler fizyoloji, biyokimya, gıda hijyeni ve diğer tıp dallarından alınan bilimsel kanıtlara dayanmaktadır.

Mevcut Beslenme Standartları şunlar için sağlanmıştır: çocuklar ve ergenler, yetişkinler, yaşlılar ve yaşlılar, hamile ve emziren kadınlar. Cinsiyete, yaşa, vücut ağırlığına, işin yapısına, vücudun fizyolojik durumuna, iklim koşullarına bağlı olarak enerji ve temel besinler için fizyolojik ihtiyaçları içerir.

Çalışma çağındaki yetişkin nüfusun tamamı, mesleki faaliyet nedeniyle fiziksel aktivite derecesine göre beş gruba ayrılır:

1. grup - ağırlıklı olarak zihinsel çalışanlar (çok hafif fiziksel aktivite);

2. grup - hafif iş gücü ile uğraşan insanlar (hafif fiziksel aktivite);

3. grup - orta düzeyde iş gücü ile çalışan işçiler (ortalama fiziksel aktivite);

4. grup - ağır fiziksel emek (yüksek fiziksel aktivite) ile uğraşan insanlar;

5. grup - özellikle ağır fiziksel emek (çok yüksek fiziksel aktivite) yapan insanlar;

Fiziksel aktivite gruplarının her biri cinsiyete göre üç yaş kategorisine ayrılır: 18-29, 30-39, 40-59 yaş. Cinsiyete göre bölünme, kadınlarda erkeklere kıyasla daha düşük vücut ağırlığı ve daha az yoğun metabolizma nedeniyledir. Bu nedenle, her yaştan ve meslek grubundan kadınlar için enerji ve besin ihtiyacı erkeklere göre daha düşüktür. Bunun istisnası, doğurganlık çağındaki kadınlarda erkeklere göre daha yüksek olan demir ihtiyacıdır. Kadınlar için, özellikle ağır fiziksel efor gerektiren meslekleri içeren 5. grup sağlanmamaktadır.

18-60 yaş nüfus için beslenme standartları belirlenirken, ortalama normal vücut ağırlığı olarak erkeklerde 70 kg, kadınlarda 60 kg alınır.

Gıda standartları merkez, kuzey ve güney olmak üzere üç iklim bölgesine bölünmeyi sağlar. Kuzey bölgesi sakinlerinin enerji talebi, merkez bölge sakinlerinin enerji ihtiyacından% 10-15 daha yüksektir ve bu, yağların ve daha az oranda protein ve karbonhidrat tüketiminin artırılmasıyla sağlanmalıdır. Güney bölgesi için, merkezi bölgeye kıyasla, karbonhidratlarla değiştirilen yağ oranındaki düşüş nedeniyle enerji ihtiyacı% 5 azalır.

Tablo 13, geleneksel ortalama bir insanın besinlere ve enerjiye olan ortalama günlük fizyolojik ihtiyacını göstermektedir. Şu anda, gıda beslenme bilgileri etiketlenirken bu değerler dikkate alınmaktadır.

İçerik

Her halükarda, uygun bir diyet hiç yağ içermeyen, düşük kalorili ve tatsız bir besindir. Gerçekte, işler biraz farklıdır ve sağlıklı yiyecekler bile lezzetli olabilir. Bir program ve rejim nasıl doğru bir şekilde hazırlanır, dengeli bir diyetin ilkeleri nelerdir?

Sağlıklı beslenme kuralları

Doğru diyetin düzenlenmesi çok önemlidir. Bilim adamları, yemek pişirmek için kaliteli yiyecekler kullanan yetişkinlerin diğerlerinden daha uzun yaşadıklarını ve çok daha az hastalandıklarını kanıtladılar. Sağlığınızın durumu veya sevdiklerinizin diyetiyle ilgili ciddi endişeleriniz varsa, önce temel beslenme kurallarına hakim olun:

Her öğüne protein eklediğinizden emin olun. Ancak bu, bütün gün sadece et ve balık yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Süt ürünleri, baklagiller veya yumurtalar da harika protein kaynaklarıdır.
Bir rutin ve doğru bir günlük rutin yapın. Kesinlikle belirli saatlerde yemeye çalışın ve öğle veya akşam yemeğini atlamayın.
Mümkün olduğunca az yağlı yemeye çalışın. Yağda yemek yapıyorsanız,% 10'dan fazla yağ içermeyen yiyecekler kullanın. Bu kural sözde için geçerli değildir sağlıklı yağlar, avokado, fındık, deniz ürünlerinin bir parçası olan.
Tam tahıllı gevrekler yiyin. Biraz daha kaynatılmaları gerekecek, ancak daha fazla vitamin içeriyorlar.
Maden suyu iç. Özel hesaplamalar yapmaya gerek yoktur, sadece gün içinde normal içeceklerinizi bir bardak içme suyu ile değiştirin.

Doğru beslenme için yiyeceklerin listesi

Temel beslenme ve rejim kurallarına uymanın yanı sıra, ürünlerin doğru oranını bulmanız ve bunları nasıl birleştireceğinizi öğrenmeniz gerekecektir. Tüm yiyecekler geleneksel olarak üç türe ayrılır. O:

protein;
nötr;
nişastalı.

Her kategori vücut tarafından farklı şekillerde asimile edilir: bazı ürünler işlenmek için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyarken diğerleri mideden hemen bağırsaklara girer. Vücuda aşırı yüklenmemek için ürünlerin doğru beslenme için tam uyumluluğu çok önemlidir. Aşağıdaki tablo malzemeleri birleştirmenize yardımcı olacaktır. Bir öğünde, birinci ve ikinci sütunlardan veya ikinci ve üçüncü sütunlardan yiyecekler yemelisiniz:

Proteinli yiyecek	Tarafsız yiyecek	Nişastalı yiyecekler
	Fındık ve tohumlar	Mısır
	Krema ve tereyağı
	Sebze yağları
Deniz ürünleri	Sebzeler ve mantarlar (havuç, pancar, kereviz, baklagiller, lahana vb.)
Fermente süt ürünleri
Ekşi meyveler (portakal, limon, çilek, kiraz, elma, diğerleri)		Tatlı meyveler (muz, armut, Kudüs enginarı, kuru üzüm)
Bitkisel yağlar, limon suyu, elma sirkesi, mayonez bazlı yemekler için soslar ve soslar

		Domates suyu
		Salata sosları: ekşi krema, krema.

Yiyecekler nasıl doğru pişirilir

Sebzelerdeki tüm besin maddelerini korumak için 60 dereceyi geçmeyen bir sıcaklıkta kızartmak veya haşlamak daha iyidir. 100 derecede buharda pişirme, fırınlama veya kavurma et, kümes hayvanları ve balığın besin değerini korumaya yardımcı olacaktır. Aynı zamanda, bir kilogram dana bonfile pişirme işlemi uzundur - 60 dakikadan iki saate kadar. Turşular bu zamanı azaltmaya yardımcı olur. Doğru beslenmeyle yüksek sıcaklıkta pişirme kabul edilemez ve kızarmış yiyecekler son derece nadirdir.

Doğru beslenme

Diyet yapan biri bile mantıklı bir diyet uygulamalıdır:

İdeal olarak, yiyecek her dört saatte bir vücuda girmelidir, ancak bu olmazsa, sindirim bozuklukları başlar ve sonunda daha ciddi sorunlara yol açar.
Doğru yemek rejimi günde beş defadır: üç ana öğün ve ara öğünler.
Diyet yağ, protein, karbonhidrat ve lif içermelidir.
Her gün kilogram ağırlık başına 40 ml su içmeniz gerekir.

Zayıflama diyeti

Fazla kilo vermek isteyenler için temel kural - diyet dengeli olmalıdır. Kilo vermek için günlük öğünlerin toplam kalori içeriği 1700 kilokaloridir. Günde üç kez yemek yemek tavsiye edilir:

Uyandıktan yarım saat sonra yiyin. Sabah kahvaltıda vücut günlük kalorisinin yaklaşık% 25'ini almalıdır, bu nedenle yiyecekler yoğun olmalıdır: tahıllar, müsli, peynir, yumurta, süt ürünleri ve lif.
Öğle yemeği için kalori% 50 olmalıdır. Plakanın dörtte biri proteinli gıda (et veya balık), aynı miktarda garnitür karbonhidrat (pirinç, karabuğday veya patates) ve yarısı lif (lahana, salatalık, domates) ile doldurulmalıdır.
Kalorinizin% 25'ini akşam yemeği için bir kenara koyun. Sebzeli deniz ürünleri, süzme peynir, yağsız balık yemekleri iyi bir seçenek. Geceleri karbonhidrat yemeyin: Uyurken yağa dönüşürler.
Kilo kaybı için doğru diyet, atıştırmalıklar olmadan yapamaz. İlk kez kahvaltıdan 2 saat sonra hafif bir atıştırmalık yiyebilirsiniz, ikincisi - öğle yemeğinden sonra. Herhangi bir atıştırmalık 100 kcal içinde olmalıdır.

Doğru beslenme ile yemek zamanı

Tüm kurallara hakim olduktan ve gerekli ürünleri satın aldıktan sonra, saate göre doğru beslenmeyi planlayabileceğiniz bir program hazırlamanız gerekecektir:

bunu hatırla sağlıklı karbonhidratlar 4-6 saat sonra bağırsaklara girin. Bu nedenle, daha uzun süre açlık hissetmemek için kahvaltılık gevrek, makarna ve ekmek gibi yiyecekler en iyi kahvaltıda tüketilir. Doğru kahvaltınızı daha lezzetli hale getirdiğinizden, normal tahıllara meyve, çilek ve bal eklediğinizden emin olun.
Yaklaşık 12 saat öğle yemeği yemek tavsiye edilirken, diyet tüm yiyecek türlerini içermelidir: proteinler, yağlar, karbonhidratlar. Gün ortasında, ilk yemeğinizi ve küçük bir yağsız garnitür yemeyi unutmayın. Çantalardan, peksimetlerden, cipslerden ve fast food yiyeceklerinden kaçının.
Akşam yemeği 5-6 pm civarında proteinli yiyeceklerle yemek daha iyidir. Sadece 2-3 saat içinde midede sindirileceği için uykunuzu bozmaz. Yağsız balık veya et, bir dilim tavuk veya bir bardak süzme peynir hazırlayın.

Öğün aralıkları

Atıştırmalık, rejimin önemli bir parçasıdır ve sağlıklı beslenme... Hafif bir öğle yemeği, hafif aşikar bir açlık aşamasında sizi besleyecek ve öğle veya akşam yemeğinde normları aşmayacaksınız. Sağlıklı olmak için öğünler arası 2-3 saat olmalıdır ve kişi yemekten uzun ara verdiğinde kan şekeri seviyesi düşer ve sağlık durumu kötüleşir. Bunun olmasını önlemek için beslenme uzmanları, atıştırmalıklar almanızı tavsiye eder. Vücut için beslenme yararları için birkaç seçenek vardır:

sabahları bir veya iki meyve veya bir bardak çilek yiyin;
akşam yemeğinden sonra, bir tabak salata veya bir bardak smoothie ile atıştırmalık yiyebilirsiniz;
Çeyrek fincan tohum veya 20 gram fındık, kahvaltı-öğle yemeği veya öğle-akşam yemeği arasındaki aralıkta açlığı giderir;
yarım paket süzme peynir, bir bardak süt veya kefir, akşam yemeğinden sonra mükemmel bir öğleden sonra atıştırmalık veya atıştırmalık olacaktır.

Her gün uygun beslenmeyi planlayın

Günde dört öğün yetseniz bile, rasyonel kalori dağılımına başvurmaya değer. Doğru bir beslenme programı hazırlarsanız, mide aşırı yüklenmeyecek ve vücut yavaş yavaş böyle bir rutine alışacaktır. Kilo verirken bile rejimi ihlal etmek kesinlikle yasaktır. Öğle yemeği yemek için vaktiniz olmasa bile, akşam yemeğinde iki porsiyon yememelisiniz: doyurucu bir kahvaltı yapmak daha iyidir.

Yaklaşık bir günlük rutin şuna benzemelidir:

8.00 - 9.00 - kahvaltı. Daha fazla karbonhidrat ve daha az protein yemeye çalışmalısınız.
12.00-14.00 - öğle yemeği. Burada tam tersine, kendinizi karbonhidratlardan korumalı ve besleyici yemeklere dikkat etmelisiniz: kremalı çorbalar, sebze suları, güveçler, kümes hayvanları.
16.00 -17.00 - öğleden sonra atıştırmalık. Yağlı yiyecekler, un veya tatlı hamur işleri olmadan yapın.
19.00 - akşam yemeği. Menüde yağsız balık, haşlanmış sebzeler, süt ürünleri uygun olacaktır.

Doğru beslenme örnek menüsü

Doğru diyeti ve net bir program izlerseniz, vücudunuzu birkaç hafta içinde mükemmel bir fiziksel şekle sokabilirsiniz. Sadece sağlıklı beslenmek değil, aynı zamanda egzersiz yapmak ve günde 7-8 saat uyuduğunuzdan emin olmak önemlidir. Yeni başlayanlar, gün için doğru beslenme menüsü hazırlayabilir ve ertesi gün - küçük ayarlamalar yapabilir. Yaklaşık plan şöyle olmalı:

Sabahları doyurucu bir kahvaltı düzenleyin. Süt lapası, yoğurtlu müsli, yumurtalı bir dilim tofu veya yağsız balık yiyin.
İki saat sonra, işte bir atıştırmalık ayarlayın: bir bardak süt için veya bir smoothie yapın.
Öğlen bir deniz mahsulü çorbası, bir dilim sığır eti ve pilav ile kendinizi şımartın.
Öğle yemeği için kuru meyveler, kuruyemişler, çörek.
Akşamları sebze salatası ile tavuk tercih edin, bir bardak kırmızı şarap içebilirsiniz.

Doğru diyet

Diyet kavramına dahil olan faktörlerin çeşitliliği ne kadar büyük olursa olsun, hepsi belirli kurallara uyar - bu kurallar böyle bir kavramı doğru beslenme olarak tanımlar. Doğru beslenme, vücudun sindirim sisteminin en verimli çalışmasını sağlayan, en optimal metabolizmayı teşvik eden bir diyettir. Metabolizma: tüm canlıların yaşamının temeli ve besinlerin asimilasyonu. İyi sağlık, büyük ölçüde doğru beslenmeye bağlıdır, ancak uygun olmayan beslenme, başta sindirim sisteminden olmak üzere, oldukça rahatsız edici sağlık sorunlarına neden olabilir. Yanlış beslenme, çeşitli sindirim bozukluklarına, şişkinliğe, şişkinliğe yol açar - eğer içeriden patlıyorsanız, midede hoş olmayan bir ağırlık hissi, aşırı yemek ve genel olarak kendinizi iyi hissetmiyorsanız.

Yetişkinler için en uygun diyet günde üç veya dört öğündür ve öğünler arasındaki zaman aralığı en az dört ila beş saat olmalıdır - bu süre zarfında midenin içeriği tamamen sindirilir. Normal bir diyet için başka bir seçenek, günde üç ana öğün ve birkaç "ara öğün" dür, bu gibi durumlarda, öğünler arasındaki zaman aralığı iki ila üç saattir. Beslenme uzmanları, iki saatte bir defadan fazla yemek yemeyi önermiyorlar çünkü böyle bir diyet, doğal sindirim ritmini bozabilir.

Diyet ve yiyecek miktarı

Diyet, özellikle bir kişinin bir seferde yemesi gereken yiyecek miktarını belirler. Doğru beslenme, yeterli porsiyon boyutları gerektirir - çok küçük veya tersine çok büyük olmamalıdır. Bir seferde tüketilen çok fazla yiyecek, bir kişinin performansını düşürür, uyuşukluk hissi uyandırır, uyuşukluk, işe maksimum konsantrasyona izin vermez. Yemeklerin bileşimine özel dikkat gösterilmelidir: "ağır" yiyecekler - özellikle yağlı kızartılmış yiyecekler - daha uzun süre sindirilir ve mideye ek çalışma sağlar.

Kahvaltı öğle ve akşam yemeği

Doğru beslenme büyük ölçüde bir kişinin kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde ne tür yiyecekler tükettiğine bağlıdır. Normal diyet kahvaltısı, maksimum enerji sağlayan ve yeterince uzun süre tokluk hissi sağlayan yiyeceklerden oluşmalıdır. Bu açıdan bakıldığında, meyve ve sebzeler kahvaltının ana bileşenlerinden biri olarak özellikle faydalıdır: Taze meyve ve sebzelerde bulunan lif, sadece sindirim sisteminin sağlığı için değil, aynı zamanda hızlı bir şekilde tokluk hissi verir ve uzun süre açlığı bastırır. Öğle yemeği, bir kişinin gün içinde tüketmesi gereken kalorinin yaklaşık üçte biri kadardır. Öğle yemeğinin performansı etkilememesi için, zayıf sindirilmiş yiyeceklerin öğle yemeği menüsünden çıkarılması önerilir. Ve akşam yemeği menüsü, sindirimi ve normal uykuyu bozma potansiyeline sahip yiyecekleri içermemelidir Düşler: rüyalarımızı nasıl anlayabiliriz - yani mide ekşimesine neden olur - endişelenmek için bir neden yok mu?, Artan gaz oluşumu vb. Bu nedenle, akşam yemeğinde bol miktarda lif içeren kızartılmış yağlı yiyecekler yememek daha iyidir.

Diyet: kesinlikle bireysel

Diyetin doğruluğunu belirleyen kurallar ne kadar katı görünebilirse görünsün, aslında her bir kişi için diyet tamamen bireyseldir ve bireysel özellikler dikkate alınarak geliştirilmelidir. Diyet, ikamet yerinden (örneğin sıcak bir iklim, iştahı bastırır) bir kişinin bireysel biyoritmine kadar çeşitli faktörlerden etkilenir. Günün ilk yarısında bazı kişilerde sindirim sistemi aktivitesi artmışsa (bu tür insanlar gün içinde normal işleyişi için doyurucu bir kahvaltıya ihtiyaç duyarlar), o zaman diğer insanlar - öğleden sonra, bu nedenle hafif bir kahvaltıya ve daha fazlasına ihtiyaçları vardır. doyurucu akşam yemeği.

Sağlıklı ve hasta bir kişi için beslenmenin temelleri

Diyet

"Diyet" kavramı şunları içerir:

1) gün içindeki öğün sayısı (öğün sıklığı);
2) Günlük rasyonun enerji değerine göre dağılımı, kimyasal bileşim, bireysel resepsiyonlar için yemek seti ve kitle, yazın;
3) gün içinde yemek zamanı;
4) öğünler arasındaki aralıklar;
5) yemek yemek için harcanan zaman.

Doğru beslenme, sindirim sisteminin etkinliğini, gıdanın normal şekilde özümsenmesini ve metabolizmanın seyrini ve sağlıklı olmasını sağlar. Sağlıklı insanlar için 4-5 saat aralıklarla günde 3-4 öğün yemek önerilir. Günde 4 öğün, zihinsel ve fiziksel çalışma için en uygun olanıdır. Küçük öğünler arasında aralıklar 2-3 saat olabilir, bir önceki öğünden 2 saat sonra yemek yemek uygun değildir. Ana öğünler arasında yemek yemek iştahı "keser" ve sindirim sisteminin ritmik aktivitesini bozar. Fast food ile, yiyecekler kötü çiğnenir ve ezilir, tükürük ile yeterince işlenmez. Bu, mide üzerinde aşırı strese, sindirimin bozulmasına ve yiyeceklerin emilmesine neden olur. Acele yemek, daha yavaş bir tokluk hissine yol açar ve bu da aşırı yemeyi teşvik eder. Öğle yemeğinde yemek süresi en az 30 dakikadır. Bol öğün yedikten sonraki ilk saat içinde uyuşukluk olur ve verim düşer. Bu nedenle işe ara verildiğinde tüketilen besinler günlük diyetin enerji değerinin ve kütlesinin% 35'ini geçmemeli, sindirimi zor yiyecekler (yağlı et, baklagiller vb.) İçermemelidir. Akşam yemeği, sindirim organlarının salgı ve motor işlevlerini yükleyen, artan gaz üretimine, şişkinliğe (şişkinlik) ve gece mide salgılanmasına (kızarmış yiyecekler, yağ yönünden zengin yiyecekler, kaba lif, özütler, sodyum klorür - sofra tuzu) neden olan yiyecekler içermemelidir. . Son öğün yatmadan en geç 1½ - 2 saat önce alınmalıdır. Diyetin günlük enerji değerinin% 5-10'unu oluşturmalı ve süt, fermente sütlü içecekler, meyveler, meyve suları ve unlu mamuller gibi ürünleri içermelidir.

Sistematik yeme bozuklukları (kuru gıda, nadir ve bol öğünler, düzensiz yiyecekler, vb.) Metabolizmayı bozar ve sindirim sistemi hastalıklarının, özellikle de gastritin ortaya çıkmasına katkıda bulunur. Geceleri bol miktarda yemek, miyokard enfarktüsü, akut pankreatit, peptik ülserin alevlenmesi ve diğer hastalıkların olasılığını (bir risk faktörü olarak hizmet eder) artırır.

Diyet için dikkate alınan temel gereksinimler, emeğin doğası ve zamanı (vardiyalı çalışma), iklim, bir kişinin bireysel özellikleri dikkate alınarak değiştirilebilir. Yüksek hava sıcaklıklarında iştah azalır, sindirim bezlerinin salgılanması engellenir, gastrointestinal sistemin motor fonksiyonu bozulur. Bu koşullarda kahvaltı ve akşam yemeğinin enerji değerini artırabilir, öğle yemeğinin enerji değerini günlük% 25-30'a düşürebilirsiniz. Yiyecek alımına duyulan ihtiyacın, vücut fonksiyonlarının günlük bioritminin bireysel özellikleriyle ilişkili olduğu bulundu. Çoğu insanda, günün ilk yarısında bu işlevlerin düzeyinde bir artış gözlenir ("sabah tipi"). Bu insanlar normal olarak doyurucu bir kahvaltı yaparlar. Diğer insanlarda vücut fonksiyonlarının seviyesi sabah düşer, öğleden sonra yükselir. Onlar için doyurucu bir kahvaltı ve akşam yemeği daha sonraki saatlere kaydırılmalıdır.

Hasta kişilerde diyet, hastalığın niteliğine ve tedavi prosedürlerinin türüne bağlı olarak değişebilir. Sağlık Bakanlığı, tıbbi ve profilaktik ve sağlık tesisi kurumları için günde en az 4 öğün yemek oluşturmuştur. Sanatoryumlarda da aynı rejim arzu edilir. Peptik ülser hastalığı, kolesistit, miyokard enfarktüsü, dolaşım yetmezliği, mide rezeksiyonu sonrası durum, postoperatif dönemde vb., Akşam yemeği ve akşam yemeğinin alevlenmesi için günde 5-6 kez yemek yemek gereklidir. Günde 4 öğün olan hafif bir 2. akşam yemeği, öğünler arasındaki gece molası 10-11 saati geçmemesi gerektiğinden öğleden sonra atıştırmalıklarından daha tercih edilir. Günde 5 öğün yemekle, ek olarak 2. bir kahvaltı veya öğleden sonra bir atıştırmalık içerirler. Günde 6 öğün - bu öğünlerin her ikisi de yiyecek. Bazı hastalar geceleri az miktarda yiyecek alabilirler (peptik ülser hastalığında "aç" gece ağrısı durumunda). Akşamları ateşi yükselen ve sağlık durumları kötüleşen hastalar sabah-öğleden sonra saatlerinde günlük enerji değerinin en az% 70'ini almalıdır. Sıcak havalarda öğle yemeği pahasına akşam yemeğinin enerji değerini% 5-10 oranında artırabilirsiniz. Hastanelerde günlük rasyonun enerji değerinin yaklaşık dağılımı Tablo 29'da gösterilmektedir.

Sanatoryumlarda diyetin özellikleri içme ile ilişkilidir. maden suları ve balneolojik (mineral ve deniz banyoları) prosedürler. Balneolojik ve çamur prosedürleri yemekten 2-3 saat sonra daha iyi tolere edilir, daha kötüsü - aç karnına ve en kötüsü - yemekten sonra, özellikle de büyük bir yemekten sonra (öğle yemeğinden sonra kahvaltıdan sonra olduğundan daha kötüdür). Bu nedenle, öğünler ve prosedürler arasında bir aralık veya prosedürlerden önce yenen yiyecek miktarında bir azalma arzu edilir. Bu nedenle, balneoloji merkezlerinde, prosedürleri almadan önce 1. kahvaltı hafif olmalıdır - diyetin enerji içeriğinin (çay, çörek)% 5-10'u ve 2. kahvaltı, enerji içeriğinin% 20-25 diyet. Sanatoryumlarda diyet, günde 4 defa veya günde 5-6 defa olabilir. Sanatoryumun profiline ve yerel koşullara bağlıdır. Örneğin, sanatoryumlarda sindirim sistemi hastalıkları için 5-6 öğün düzenlenmelidir.

Sanatoryum-dispanserlerde ve diyet kantinlerinde, çalışma ve beslenme biçimlerini birbirine bağlamak gerekir. "Çalışma yerinde diyet (tıbbi) beslenmenin organize edilmesi ilkelerine ilişkin önerilerde, halkın yemek hizmeti sisteminde nüfusun çalışma ve ikametgahı" (sırasıyla SSCB ticaret ve sağlık bakanlıklarının verileri, 17.1279 ve 24.01 .80 ve Devlet Sosyal Sigortası ile ilgili Tüm Birlikler Merkez Sendikalar Konseyi 11. 02. 80) günde 4 öğünlük diyet rasyonlarının yaklaşık dağılımı verilmektedir (Tablo 30). Bu tavsiyeler sanatoryumlarda da geçerlidir.

Yemek çeşitliliği... Modern koşullarda, fizyolojik olarak en haklı - x bir kerelik diyet. Günde 1 veya 2 öğün yemek kabul edilemez. Çalışmalar, tek seferde tüketilen büyük miktarda gıdanın gastrointestinal sistemin aktivitesini olumsuz etkilediğini, sindirimin bozulduğunu, sağlığın, kalp fonksiyonunun, çalışma kapasitesinin bozulduğunu, obezite, ateroskleroz, pankreatit vb.

Günlük rasyonun dağılımı günde 4 öğün yemek: kahvaltı -% 25, \u200b\u200b2. kahvaltı -% 15, öğle yemeği -% 35, akşam yemeği -% 25. Gerekirse ikinci kahvaltı ikindi çayına aktarılır. Farklı çalışma ve çalışma koşullarını dikkate alarak günde üç öğün yemeğe izin verilir: kahvaltı -% 30, öğle yemeği -% 45, akşam yemeği -% 25.

Öğün aralıkları 4-5 saati geçmemelidir. Uzun molalar, yemek merkezinin aşırı uyarılmasına, boş bir midenin mukoza zarıyla temas eden büyük miktarda aktif mide suyunun salınmasına neden olabilir, iltihaplanmanın gelişmesine kadar tahriş edici bir etkiye sahip olabilir (gastrit ). Öğünler arasında kısa aralıklar da pratik değildir çünkü Alınan yiyeceğin, bir sonraki alım sırasında tamamen sindirilmesi ve özümsenmesi için zamanı yoktur, bu da motorun ve sindirim sisteminin boşaltım işlevinin bozulmasına yol açabilir.

Beslenme biliminin en önemli bölümü, çeşitli popülasyon grupları için besin ve enerji için fizyolojik ihtiyaçların doğrulanmasıdır - fizyolojik beslenme normları (bundan sonra Normlar olarak anılacaktır). Normları gerekçelendirmek için, Dünya Sağlık Örgütü ve bazı ülkelerden uzmanlar ulusal beslenme normlarının geliştirilmesine katılırlar. Bu standartları karakterize ederken aşağıdakileri dikkate alın.

2. Gıda standartları, aşağıdaki çalışmaların temelini oluşturur:

gıda ürünlerinin üretim ve tüketimini planlamak;

gıda rezervlerinin değerlendirilmesi;

Sağlığı sağlayan sosyal koruma önlemlerinin geliştirilmesi;

kolektiflerde gıda organizasyonu ve kontrolü (orduda, çocuk kurumlarında, okullarda vb.);

bireysel beslenmenin değerlendirilmesi ve düzeltilmesi;

beslenme araştırması

3. Beslenme normları periyodik olarak (yaklaşık her 10-15 yılda bir) revize edilir, çünkü enerji ve besinler açısından bir kişinin ve nüfusun bireysel gruplarının ihtiyaçları hakkındaki fikirler kapsamlı değildir. Beslenme normlarının gözden geçirilmesi, yaşam koşullarındaki değişiklikler ve farklı ülkelerdeki nüfusun çalışma doğası tarafından belirlenir.

4. Beslenme normları bireysel bir kişi için değil, cinsiyet, yaş, işin doğası ve diğer faktörlere göre birleşmiş büyük insan grupları için hesaplanır. Bu nedenle, besin ve enerji ihtiyacının önerilen ortalama değerleri, metabolizma, vücut ağırlığı ve yaşam tarzının bireysel özelliklerini hesaba katarak belirli bir kişininkilerle çakışabilir veya çakışmayabilir. Önerilen tüketim oranları ile bunlara belirli bir kişinin ihtiyacı arasındaki fark ortalama olarak% 20-25 olabilir. Bu nedenle, normlar tarafından hesaplanandan daha az veya daha fazla yiyecek tüketen birçok sağlıklı insan vardır. Ancak birçok insanın bedeni buna belli sınırlar içinde uyum sağlayabilmektedir. Örneğin diyette demir, kalsiyum veya magnezyum eksikliği ve buna bağlı olarak vücutta eksiklik ile bu maddelerin bağırsaktan emilimi artar, besinlerle yetersiz enerji temini ile yaşamsal fonksiyonları sağlamak için tüketimi temel metabolizma ve ısı üretimi nedeniyle vücudun azalması. Vücudun adaptif mekanizmaları tükenmişse ve yetersiz beslenme ile baş edemiyorsa, o zaman beslenme hastalıkları da dahil olmak üzere vücudun beslenme bozuklukları gelişir.

5. Rusya dahil birçok ülkede, gıda ürünlerinin etiketlenmesi, sıradan ortalama bir kişi için önerilen beslenme standartlarına kıyasla ürünün besin değeri hakkında bilgi içerir. Bu tür "süper ortalama" beslenme normları, vitaminler, mineraller, diyet takviyeleri müstahzarlarının paketlenmesinde de kullanılır.

Şu anda Rusya, Rusya Tıp Bilimleri Akademisi (RAMS) Beslenme Enstitüsü tarafından geliştirilen ve 1991 yılında Sağlık Bakanlığı tarafından onaylanan beslenme standartlarına sahiptir. Bu normlar, 1982 normlarının revizyonunun sonucudur ve ayrıca revizyona tabidir.

Mevcut Beslenme Standartları çocuklar ve ergenler, yetişkinler, yaşlılar ve yaşlılar, hamile ve emziren kadınlar için sağlanmıştır. Cinsiyete, yaşa, vücut ağırlığına, işin yapısına, vücudun fizyolojik durumuna, iklim koşullarına bağlı olarak enerji ve temel besinler için fizyolojik ihtiyaçları içerir.

Çalışma çağındaki yetişkin nüfusun tamamı, mesleki faaliyetin neden olduğu fiziksel aktivite derecesine göre beş gruba ayrılır:

1. grup - ağırlıklı olarak zihinsel çalışanlar (çok hafif fiziksel aktivite);

2. grup - hafif iş gücü ile uğraşan insanlar (hafif fiziksel aktivite);

3. grup - orta düzeyde iş gücü ile çalışan işçiler (ortalama fiziksel aktivite);

4. grup - ağır fiziksel emek (yüksek fiziksel aktivite) ile uğraşan insanlar;

5. grup - özellikle ağır fiziksel emek (çok yüksek fiziksel aktivite) yapan insanlar;

Fiziksel aktivite gruplarının her biri cinsiyete göre üç yaş kategorisine ayrılır: 18-29, 30-39, 40-59 yaş. Cinsiyete göre alt bölüm, kadınlarda erkeklere kıyasla daha düşük vücut ağırlığı ve daha az yoğun metabolizmaya bağlıdır. Bu nedenle, her yaştan ve meslek grubundan kadınlar için enerji ve besin ihtiyacı erkeklere göre daha düşüktür. Bunun istisnası, doğurganlık çağındaki kadınlarda erkeklerden daha yüksek olan demir ihtiyacıdır. Kadınlar için, özellikle ağır fiziksel efor gerektiren meslekleri içeren 5. grup sağlanmamaktadır.

18-60 yaş nüfus için beslenme standartları belirlenirken, ortalama normal vücut ağırlığı olarak erkeklerde 70 kg, kadınlarda 60 kg alınır.

Gıda standartları merkez, kuzey ve güney olmak üzere üç iklim bölgesine bölünmeyi sağlar. Kuzey bölgesi sakinlerinin enerji talebi, merkez bölge sakinlerinin enerji ihtiyacından% 10-15 daha yüksektir ve bu, yağların ve daha az oranda protein ve karbonhidrat tüketiminin artırılmasıyla sağlanmalıdır. Güney bölgesi için, merkezi bölgeye kıyasla, karbonhidratlarla değiştirilen yağların oranındaki düşüş nedeniyle enerji ihtiyacı% 5 azalır.

Tablo 13, geleneksel ortalama bir insanın besinlere ve enerjiye olan ortalama günlük fizyolojik ihtiyacını göstermektedir. Bu değerler artık gıda beslenme bilgileri etiketlenirken dikkate alınmaktadır.

Tablo 13

İyi ve düzenli bir beslenme, fiziksel sağlık kadar iyi düşünme için de gereklidir. Bu hemen yemek yemenin en uygun şekli hakkında ilginç bir soruyu gündeme getiriyor. Günümüzde sosyal koşullar kişinin sağlığına karşı doğru tutumu belirler.

Uzmanlar, düzenli beslenmenin vücut üzerinde faydalı bir etkisi olduğunu uzun zamandır kabul etmişlerdir. Yiyecek alım programı ihlal edilirse, sindirim organları normal çalışmayı durdurur. Bu durumdan kaynaklanan ruh hali bile kötüleşiyor. Hayatın çılgın temposu, gözlerinizi sağlığınızı korumaya kapatır. Çok sayıda kötü alışkanlık, işkolikleri ağlarına çeker, bir an duramaz ve işle ilgili olmayan şeyler hakkında düşünemez.

Genel olarak mideye giren besin akışının doğru sıralanması iyi sonuçlara yol açar. Ritmik ve verimli çalışma, ancak belli bir sisteme göre yapılan sindirimle sağlanacaktır. Bu durumda evrensel bir çözüm yoktur, çünkü her insan bireyseldir. Burada hem yaşı hem de cinsiyeti ve faaliyetin özelliklerini hesaba katmak gerekir. Diyet, tükürük, sindirim sularının salgılanmasını teşvik eder.

Sağlıklı bir diyetin anahtarı, yalnızca yiyeceklerin zaman içindeki dağılımı değil, aynı zamanda kalori içeriğinin, öğün süresinin, öğünler arasındaki aralıkların da hesaplanmasıdır. Hareket etmemize ve yaşamamıza yardımcı olan tüm enerji yiyeceklerden gelir. Vücut, belirli bir vücut ısısını, iç organların doğru çalışmasını, metabolik süreçleri korur.

En önemlisi, diyet vücudun aşırı yemekten korunmasına yardımcı olur. Açlığı gidermek için her zaman gerektiği kadar yiyecek tüketmelisiniz. Çok fazla yemek obeziteye, ülserlere ve kalp hastalığı gibi daha ciddi komplikasyonlara yol açabilir.

Nasıl diyet yapılır

Gıdanın kalori içeriği, ulusal özellikler ve geleneklerle birlikte dikkate alınmalıdır. Diyet günde yaklaşık üç kez ise ve enerji maliyetleri normal normların ötesine geçmiyorsa, kahvaltı sırasında yemek yemeye özel dikkat gösterilmelidir.

Kahvaltı her zaman doyurucu olmalıdır. Bir kişinin bir günde aldığı tüm kalorinin yüzde 40'ını içermelidir. Sonuçta, insan vücudu gün boyu çalışmak için tüm gücünü kahvaltıdan alır. Öğle yemeği, yemeğinizin en önemli öğesidir ve alınan kalorinin yaklaşık yüzde 40'ını içermelidir. günlük oran... Toplam günlük ödeneğin kalan yüzde 20'sinin akşam yemeği için tahsis edildiğini hesaplamak kolaydır. Günde dört öğün yemeğe geçerseniz, kahvaltının ve öğle yemeğinin yüzde 10'unun öğleden sonra atıştırması için alınması gerekir. Her öğün 25 dakika boyunca iyice çiğnenmelidir.

Diyet, bir kişinin performansı yemeklerden sonra düşmeyecek şekilde olmalıdır. Gıdalarda tüketilen gıdaların isimlerinden besinler çıkarıldığında, ilgisizlik ve yorgunluk ortaya çıkar. Bu nedenle günlük diyetinize farklı yiyecekler dahil etmeniz çok önemlidir. Et, balık ve süt ürünlerini yerken vücut protein alır. Vücutta yeni hücreler oluşturmak ve var olanları korumak için bu tür maddelere ihtiyaç vardır. Sebzeler lif bakımından zengindir, bu da asitlerin uzaklaştırılmasına yardımcı olur, toksinleri uzaklaştırma sürecini hızlandırır.

Karbonhidratlar, tüm hayati sistemlerin normal işleyişi için eşit derecede önemlidir. Ekmek, makarna, esmer pirinç, mantar yemelisiniz. Obeziteyi önlemek için günde tüketilen toplam kalori miktarını hesaplamanız gerekir.

Sıvı, vücudun temizlenmesine yardımcı olur. Gazlı içecekler biraz rahatsızlığa neden olabilir. Yemek sırasında sıvı içmenin olumsuz etkileri yoktur.

Öğünlerinizin kalitesini etkileyen sağlıklı beslenme kuralları vardır.

Öncelikle diyete kesinlikle uymalısınız. Yalnızca sistematik bir yaklaşım iyi sonuçlar verecektir. Vücut, gıdanın belirli bir zamanda geldiği gerçeğine alışacak ve daha sonra en verimli işlemeye hazır hale gelecektir.
İkinci olarak, yemek aralarında yemek yememelisiniz. Vade aralığı en az dört saattir. Çeşitli atıştırmalıklarla yiyecek alırsanız, tüm gün yükleneceği için sindirim sistemi arızalanır ve arızalanır.
Üçüncüsü, sadece acıktığınızda yemelisiniz. Bir kez daha kandırılmamak için yemeğe başlamadan 30 dakika önce 200 gram su içmelisiniz. Burada gereksiz kalorilerden kurtulurlar.
Dördüncüsü, rahatsızlık, ateş ve diğer fiziksel zayıflıkları olan yiyecekler yemeye gerek yoktur. Yiyecekleri suyla değiştirmek daha iyidir. Bir hastalık sırasında alınan yiyecekler, savaşmak için vücudun kaynaklarını ortadan kaldıracaktır.

Konsept diyet yeterince geniştir ve aşağıdaki bileşenleri içerir:

Öğün sayısı veya öğün sıklığı.
Yemek saatleri ve aralarındaki aralıklar.
Diyetin dağılımı enerji değeri (kalori içeriği), kimyasal bileşim, ağırlıkça ve ayrı öğünler için yiyecek seti.
Kişinin yemek yerken davranışı veya davranışı.

Öğün sayısı ve aralarındaki aralıklar

İlk insanlar, av başarısızlıklarıyla bağlantılı olarak haftada üç ila dört kez yemek yiyordu.

Eski Yunanlılar, tıpkı eski Romalılar gibi, günde iki öğün yemek yiyorlardı.

Zaman geçtikçe yemek sayısı arttı. İlk defa yatakta çikolata alan asil bayanlarla kahvaltı ortaya çıktı.

Huzurevleri, sanatoryumlar, öncü kampları besleme uygulaması günde dört öğün yemek kullanır.

Çöküş

Farklı sistemler ve beslenme programları günde iki, üç ve dört öğün yemek sunabilir.

İyi beslenme hakkında biraz

Bu durumda, denge ve kalori teorisi ilkelerine dayanan dengeli bir diyet düşüneceğiz.

Latince'den yapılan çeviride “rasyonel” kelimesi bilim, akıl anlamına gelir, muhasebe, sayma, sayma gibi anlamlar da vardır. Akılcı beslenme bilimsel olarak temellendirilmiştir, bir kişiye doğru bir şekilde hesaplanmış yiyecek temini, vücudun toksik maddelerin ve enfeksiyonların etkilerine karşı direncini artırır.

Akılcı beslenmenin dayandığı ilkeler:

Bir kişinin enerji maliyetlerini telafi etmek için ihtiyaç duyulan maddelerin insan vücuduna alımının zamanında yapılması. Enerji ikmalini kontrol etmek için, enerji tüketimi seviyesi ve diyetin enerji değeri hakkında bilgi gereklidir.
Ana besin bileşenleri - proteinler, karbonhidratlar, yağlar, vitaminler ve mineraller - yeterli miktarlarda vücuda girdiğinde ürünlerin yüksek kaliteli faydası.
Temel besin maddelerinin optimal oranı - yukarıdakiler.

Sağlıklı bir insan için günde dört öğün yemek en rasyonel olarak kabul edilir.

Doğru beslenme: öğün sayısı

Yemek çeşitliliği veya yemek sayısı vücuttaki metabolizmayı etkiler. Yemeklerin sıklığını belirlerken dikkat edilmesi gereken faktörler:

yaş;
emek faaliyeti (zihinsel, fiziksel emek);
insan vücudunun durumu;
çalışma programı.

Birden fazla öğünün faydaları (günde dört öğün):

En eksiksiz gıda işleme.

Yiyeceklerin daha iyi sindirilmesi.

En yüksek besin emilimi.

Hayati maddelerin vücuda zamanında temini nedeniyle iç ortamın istikrarını korumak.

Daha iyi bir safra çıkışı sağlar.

Öğünler arasında uzun aralıklarla (7 saate kadar veya daha fazla) günde iki öğün yemeğin dezavantajları

Nadir öğünler kan kolesterol seviyelerinde artışa neden olur, vücut yağının birikmesini teşvik eder, tiroid bezinin ve doku enzimlerinin aktif çalışmasını azaltır.

Çoğu durumda, bir kişi hemen büyük miktarda yiyecek yiyor, sonuç olarak mide taşıyor, duvarlarını uzatıyor, hareket kabiliyetini kısıtlıyor ve bu nedenle, içeriğin karıştırılması ve meyve suları ile işlenmesi daha da kötüleşiyor. mide yavaş.

Bir organı germek, kalp fonksiyonunu olumsuz etkileyebilir. Kalabalık bir mide diyaframı yükselterek kardiyak aktiviteyi zorlaştırır.

Sindirimin ilk saatlerinde büyük bir besin yükü mide bezlerinin çalışmasını engeller, meyve suyunun salgılanmasını azaltır ve sindirim süresini uzatır. Kronik aşırı yeme obeziteye yol açar.

Ek olarak, çok miktarda yemek yemek, safra yollarının kaslarının güçlü bir şekilde kasılmasına ve bu bölgede önemli ağrıya neden olabilir.

Ayrıca fazla miktarda kan dolması nedeniyle iç organlarbeyin kanının fonksiyonel durumu kötüleşir. Bu nedenle verimlilik düşer, halsizlik ve uyuşukluk ortaya çıkar.

Ayrıca nadir öğünler, aralar 8-10 saate ulaştığında bağırsakların ritmik aktivitesini bozarak kabızlığa neden olur.

Doğru Diyet: Yemekler Arasındaki Aralıklar

Aralıkların uzunluğu besinlerin sindirimi, emilimi ve asimilasyonu için yeterli olan sürenin uzunluğuna göre belirlenir.

Yiyeceklerdeki uzun molalar şunlara neden olabilir:

gıda merkezinin aşırı uyarılması;
aç karnının mukoza zarını tahriş eden ve iltihaplanmaya yol açabilen büyük miktarda mide suyunun salınması. Mide damarlarının spazmodik kasılmaları durumunda organa zarar vermek mümkündür.

Sindirim sularının sentezinin yoğunluğu, yemekten sonraki ilk saatlerde önemli ölçüde azalır, 2. saatte geri yüklenir, 4. saatte maksimum hale gelir. Bu nedenle, bir önceki öğünden iki saat sonra yemek yemeniz tavsiye edilmez.

Kısa aralıklarla, tam sindirim süreci ve bir sonraki öğün için besinlerin emilmesi için yeterli zaman yoktur. Bu, motor bozukluklarına ve beslenme kanalının salgı çalışmasına neden olabilir.

Ek olarak, aşağıdaki faktör önemlidir. Sağlıklı bir mide, gerilebilen ve kasılabilen bir kas kesesidir. Bununla birlikte, yiyecek alma, ters çevirme ve belirli bir hacmi yoksa meyve suyunu alma yeteneğinden yoksundur. Bu nedenle, sindirim sistemi patolojilerinin yokluğunda "daha sık ve az vardır" ifadesi doğru değildir.

En uygun öğünler arasındaki aralıklar sağlıklı bir yetişkin için dört ila altı saatlik aralıklar vardır. Ek olarak, sindirim organlarının ertesi gün normal çalışma yeteneği geri geldiğinde sindirim bezlerinin günde 6 ila 10 saat dinlenmeye ihtiyacı vardır.

Yiyeceklerin sıcaklık rejimi

Sindirim sürecinin düzgün ilerleyebilmesi için yiyeceğin sıcaklığı önemlidir. Sıcak yemeklerin sıcaklığı 50 - 60 dereceden yüksek olmamalı, soğuk yemek - 10 dereceden düşük olmamalıdır.

Diyetin düzenliliği ve ihlalleri

Yemeklerin aynı zamanda düzenli olması da son derece önemlidir. Zaman faktörüne koşullu bir iştah uyanma refleksi oluşur. Belli bir zamana kadar yemek merkezini heyecanlandıran ve mide suyunun refleks salgılanmasını tetikleyen açlık hissi ortaya çıkar. Açık, düzenli, doğru diyet en çok sindirim ve emilim için faydalıdır. Çoğu durumda, vücudun diyete alışması için iki ila üç gün yeterli bir süredir. Bazı durumlarda, rejimi katı bir şekilde takip etmek zordur; normal yemek saatlerinden bazı sapmalar - optimum - 30 dakika içinde mümkündür.

İhlaller için diyet şartlı refleks kaybolmaya başlar. Yemek sindirime hazır olmayan mideye girer. Bu, yiyecek merkezini etkiler - iştah azalır ve yiyecek kütlesi zayıf bir şekilde emilir. Düzensiz ve düzensiz beslenme, sindirim bezlerinin fizyolojik ritimlerini bozar, sindirilebilirliği azaltır ve bazı durumlarda hastalıkların - gastrit, kolesistit, vb. - gelişimini tetikler.

Seçim şu ya da bu lehine yapılırsa insan diyetiBeslenmedeki ani değişiklikler, gıda stresleri vücuda kayıtsız olmadığından, kesinlikle gözlemlemek gerekir.

Vücut, hormonal, sinir ve sindirim sistemlerinin işlev gördüğü, sirkadiyen (günlük) bioritmlere göre çalışan canlı bir mekanizmadır. Düzenli olarak kahvaltı veya akşam yemeğini atlarsanız, çeşitli "zararlı" ile birlikte atıştırırsanız, sindirim sistemi hastalıkları ve obezite riski artar. Figürü korumak ve inceltmek için gözlemlemek önemlidir diyet ve anlama, neden ona ihtiyaç var.

Diyet - öz nedir?

Akılcı beslenme, sadece gıda alımında, dengede ölçülü değil, aynı zamanda düzenliliği de içerir. Her gün aynı anda yemek yiyen vücut, iştahın derhal uyarıldığı için şartlı bir refleks geliştirir. Birkaç önemli işleve hizmet eder:

Yemeklerin zamanlamasını ve gıdayla birlikte verilen besinlerin miktarını düzenler. Normal sindirim ve dengeli beslenmeyle, iştah sizi aşırı yemekten alıkoyacaktır;
Tükürük ve mide suyu üretimini artırarak sindirim sistemini hazırlar. Böylece, yiyecekler vücut tarafından daha iyi sindirilir ve emilir, bu da rahatsızlık veya ağırlıktan kaçınır.

Sirkadiyen ritimler, sindirim sürecinde doğrudan rol oynar. Sabah 5'ten başlayarak kandaki çeşitli hormonların seviyesi yükselir, bu da erken uyanmaya katkıda bulunur ve ayrıca mide suyu üretimini artırır. Midenin aktivitesi saat 22: 00'ye kadar devam eder, ardından enzimlerin salgılanması yavaşlar, vücut yatmaya hazırlanır. Bu nedenle yatmadan en geç 2-3 saat önce akşam yemeği yemeniz önerilir.

Sağlıklı beslenmenin dört ilkesi

Her gün belirlenen saatte yemek yemeye ek olarak, uyulması gereken dört basit kural vardır:

Fraksiyonellik - normal metabolizma için günde 3-4 saat aralıklarla günde en az 4 kez yemelisiniz. Özellikle kilo verirken veya günde beş öğüne uymak en uygunudur;
Denge - iki kahvaltı, öğle yemeği, ikindi çayı ve akşam yemeği vücudun tüm ihtiyaçlarını karşılamak için bir BJU (proteinler, yağlar ve karbonhidratlar) kompleksi içermelidir;
Gün boyunca porsiyonların eşit dağılımı - sabahları (7'den 9'a kadar) ve öğle yemeğinde (14: 00'dan itibaren), mide en aktiftir, bu nedenle en büyük porsiyon miktarı ilk kahvaltı ve öğle yemeğine düşmelidir. Bulaşıkların hacmi 300-400 g'a ve zamanın geri kalanında - 150-250 g'a ulaşabilir.
Doğru kalori dağılımı - bioritmlere göre vücut en çok günün ilk yarısında aktiftir, bu nedenle günlük kalori alımının büyük bir kısmı bu saatte düşmelidir.

Yemek programınızı düşünmekte zorlanıyorsanız, hazır yiyecekleri tercih edin. Onların yardımıyla düzenli olarak sağlıklı yiyecekler yiyeceksiniz, çünkü yiyecek içeren kaplar yolda, işe veya yürüyüşe götürülebilir. Bu seçenek, yoğun çalışma programlarına sahip metropol sakinleri için idealdir.

Rejim neden gerekli?

Ne olduğunu anladım diyet ve neden gereklibir teşvik olacağı için kendi rutininize bağlı kalmanız daha kolay olacaktır. Sonuçta, düzenliliğin birçok avantajı vardır:

Her zaman tok olacaksınız, koşarken atıştırmak ve figürünüze zararlı yiyecekler yemek istemeyeceksiniz;
Aşırı yemeyi bırakacaksınız;
Gastrointestinal sistemin çeşitli hastalıkları için çok önemli olan sindirim sistemi gelişecektir;
Sadece yiyeceklerin kalori içeriğini ve porsiyon boyutlarını değiştirerek kilonuzu kontrol edebilirsiniz;

Diyete uyum, düzenli uyku gibi sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır. Günlük bir rutin oluşturmak ve hafta boyunca besin alım programını sıkı bir şekilde takip etmek yeterlidir, böylece vücut yeni bir ritme göre yeniden inşa edilir.