Občasno postenje za hujšanje. Občasno postenje: pregledi. Občasno postenje za hujšanje. Prekinitev občasnega posta

Če želite shujšati, ženske korenito spremenijo svojo dnevno prehrano in se na ta način znebijo odvečnih kilogramov. Občasno postenje za hujšanje je odličen način za začetna faza velja za nepotrebno strogega, a sčasoma postane norma vsakdanjega življenja. S to javno metodo lahko ne le hitro shujšate, ampak tudi pridobite mišično maso. Odvečna teža neopazno izgine, apetit pa je mogoče nadzorovati.

Kaj je občasno postenje 16/8

Za nabor čiste mase je ta metoda še posebej produktivna, še posebej, ker so v vsakodnevno prehrano vključeni visokokakovostni in zdravi izdelki. Bistvo metode je razdeliti dan na dva časovna intervala - obdobje uživanja hrane in gladovno stavko. Tak ciklični post zagotavlja 16 ur popolne zavrnitve vnosa hrane in 8 ur dovoljenega obroka. Sprva se morda zdi, da je to nerealno, vendar se je treba spomniti faze spanja, ki traja že 7–9 ur in poteka brez jesti. Če dodate še 7-9 ur, se gladovna stavka konča in že lahko jeste.

Vredno je začeti s 3-4 urnim postom po prebujanju, t.j. zajtrk pojejte šele do 12. ure, ko se odpre tako imenovano okno za hrano. V tem času se apetit opazno poveča in lahko po daljši abstinenci od hrane potešite lakoto. To tehniko so izbrali začetniki in profesionalni športniki, ki so jo dopolnili z rednimi treningi za povečanje metabolizma in intenzivnega sproščanja hormonov. Spodaj je kratek opis dve obdobji:

1. Gladovna stavka. Trda hrana je strogo prepovedana, dovoljeno je piti le vodo in pijače brez kalorij, kot je zeleni čaj brez sladkorja ali kava brez dodatkov (mleko, smetana).
2. Okno za hrano. V tem obdobju morate jesti dnevnice kalorij, dajte prednost delni prehrani. Prvi obrok naj bo izbran čim bolj kalorični, ostali bodo lahki in ne bodo preobremenili želodca.

rezultate

Ko oseba poje, se insulin dvigne v krvi, presnovni procesi pa se znatno upočasnijo. To je začetek pridobivanja telesne teže, debelost ni izključena. Vsi procesi med postom so usmerjeni v obnovo zdravja telesa. Ob pomanjkanju kalorij se raven sladkorja in inzulina v krvi močno zmanjša, medtem ko se koncentracija rastnih hormonov poveča. Pojavi se občutek lakote. Na tej točki se kateholamini pošljejo maščobnim celicam, ki začnejo proces izgorevanja podkožne maščobe na problematičnih območjih. Na ta način lahko ne le shujšate, ampak tudi ohranite mišično maso.

Prednosti

Občasno postenje se aktivno uporablja v bodybuildingu, saj ga lahko uporabimo za "risanje" mišičnega steznika, vizualizacijo vseh mišičnih skupin. Po preučevanju bistva predlagane metode so ljudje, ki so oddaljeni od povečanega fizičnega napora, aktivno začeli stradati po tej shemi. Prednosti intermitentnega posta 16/8 so:

• produktivno obnavljanje delovanja prebavnega trakta;
• nastavitev strogega nadzora apetita;
• stabilizacija holesterola, glukoze in krvnega tlaka;
• pospeševanje metabolizma;
• obnova poškodovanih tkiv, pomlajevanje kože;
• zmanjšanje vnetja, odpravljanje aken;
• pospeševanje procesa regeneracije celic;
• preprečevanje raka;
• produktivna izguba teže;
• čiščenje jeter in želodca toksinov, toksinov;
• krepitev lokalne imunosti.

Načela

Pri intermitentnem postu 16/8 prva številka označuje časovni interval posta, druga - okno hrane, ki omogoča uživanje določenih živil in jedi. Čas lakote se začne ob 21.00 (zvečer po lahki večerji) in se konča ob 13.00, ko si lahko organizirate obilen in visokokalorični zajtrk. Tukaj so dragocena priporočila za tiste, ki so izbrali to metodo odpravljanja prekomerne teže:

1. Priporočeno število obrokov med prehranjevalnim oknom je vsaj 2-3 krat.
2. Na prazen želodec je potrebno izvesti trening, v katerem zaužijete 10 g BCAA aminokislin.
3. Koristni kompleksni ogljikovi hidrati so dobrodošli med prvim obrokom, pri ostalih obrokih pa morate povečati količino zaužitih beljakovin.
4. Ves čas boste morali živeti po predlaganem urniku, zaradi česar bo takšen prehranski sistem običajna norma.

Pravila

Pri občasnem postu obstajajo določene zahteve, ki pomagajo pri produktivnem izgorevanju maščob, ohranjanju mišične mase, normalizaciji prebave in čiščenju jeter. Tu so zadevna pravila:

1. Dnevni vnos kalorij se izbere individualno in ga je treba zaužiti med prehranjevalnim oknom.
2. Dovoljeno je jesti od 2 do 8 ur, preostanek časa je priporočljivo piti samo čisto vodo brez plina.
3. Med prehranjevalnim oknom je pomembno, da popolnoma prenehate jesti pekovski izdelki, hitra hrana, mastna in ocvrta hrana, polizdelki z visoko vsebnostjo maščob in ogljikovih hidratov, slaščice in izdelki iz moke.
4. V obdobjih gladovne stavke naj bi vodil aktiven življenjski slog, lahko se ukvarjate s športom brez nevarnosti izgorevanja mišične mase (priporočljivo je, da to počnete na prazen želodec).
5. Treba je omejiti vnos preprostih ogljikovih hidratov v telo, nadzorovati vodni režim. Sprejemljiva dnevna količina vode je 2 litra, lahko tudi več.
6. Na voljo so 3 glavni obroki, med katerimi lahko prigriznete svežo zelenjavo in sadje.
7. Porcije je treba po možnosti prepoloviti - ne več kot dve pesti v prostornini, pazite, da zmanjšate dnevno vsebnost kalorij v jedeh.
8. Dnevne porcije živalskih maščob ne smejo presegati 50 g, zaužiti pa jih je treba v prvi polovici prehranjevalnega okna.

Usposabljanje

Nekateri pripravljalni ukrepi za občasno postenje, kot je zmanjšanje vsebnosti kalorij v dnevnem meniju ali izvajanje tečaja čistilnih klistirjev, niso potrebni. Prav tako ni treba postavljati strogih omejitev glede števila dnevnih obrokov. Edini pogoj je končna odločitev za hujšanje in želja po doseganju cilja. Da bi močno olajšali novo fazo v vašem življenju, so tukaj dragocena priporočila nutricionistov:

• preklopite na pravilno prehrano;
• preveriti delovanje ledvic (izključiti obsežne patologije);
• nadzorovati vodni režim telesa;
• ne prenajedajte se, izogibajte se debelosti;
• nadzorujte skupno vsebnost kalorij v obrokih.

Prav tako niso podana določena priporočila glede izhoda iz cikličnega posta. Iz izkušenj športnikov postane očitno, da se shujšana oseba sprva ne sme prenajedati, sicer motijo ​​prebavne motnje, slabost, zgaga, težnost v želodcu in splošna šibkost. Hrana mora biti lahka, vedno uravnotežena in obogatena. Zato je pomemben postopen izhod iz že znanega stanja gladovne stavke. Pomembno je ne le shujšati, ampak tudi izboljšati svoje telo.

Shema dneva z občasnim postom 16/8

Če je končna izbira padla na to progresivno tehniko za popravljanje prekomerne teže in risanje mišičnega steznika, se je treba držati določene dnevne rutine. To je enostavno narediti, še posebej, ker se dnevi ponavljajo. Tukaj je približen urnik za vsak dan po urah:

• 8.00 - popijte kozarec čista voda, vzemite 10 g BCAA;
• 9.00 - privoščite si zeleni čaj ali kavo brez dodatkov;
• 11.00 - spet pijte zeleni čaj ali kavo;
• 12.00 - 10 g BCAA je dovoljeno;
• od 12.00 do 13.30 - vadba na prazen želodec;
• 14.00 - prvi obrok s skupno vsebnostjo kalorij 50% vseh dovoljenih kalorij;
• 17.00 - drugi obrok z vsebnostjo kalorij 25% celotnega obroka;
• 20.40 - tretji obrok;
• od 21.00 do 13.00 - obdobje posta, ko je dovoljena le voda.

To je samo en primer. Vsakdo, ki želi shujšati, si vsak dan gradi sam, glavno je, da treniramo na prazen želodec, da učinkovito kurimo odvečne kalorije in raztopimo nakopičene maščobne obloge zaradi sproščene energije. Pri sušenju in pridobivanju mišične mase ni drugačna le dnevna rutina, ampak tudi prehrana.

Meniji in izdelki za občasno postenje

Takoj je vredno pojasniti, da občasno postenje 16/8 predvideva dneve treninga, ki se izmenjujejo z dnevi počitka. V prvem primeru so maščobe in ogljikovi hidrati dobrodošli v vsakodnevni prehrani, saj se odvečne kalorije zaradi povečane telesne aktivnosti še vedno kurijo. V dneh počitka v dietnem meniju se je priporočljivo osredotočiti na beljakovine v velikih količinah. Spodaj so dovoljeni živilski izdelki po deklarirani klasifikaciji (BJU):

• maščobe: maslo, mlečni izdelki, čokolada, jagnjetina, mastne ribe, piščanec, gos, raca, halva;
• ogljikovi hidrati: žitarice, krompir, testenine, stročnice, med, pesa, datlji, slaščice, fige;
• beljakovine: perutninsko meso, ribe, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, pusti siri, jajca, pusta žita.

Na podlagi seznama dovoljenih živil, ob upoštevanju izbire dneva, lahko ustvarite pester meni za produktivno hujšanje - obilen in zdrav. Tukaj je vzorec prehrane za dan počitka, ki je sestavljen iz treh glavnih obrokov in več prigrizkov:

• zajtrk: ovsena kaša na vodi z medom, nesladkan čaj, suho sadje;
• prigrizek: sveža zelenjava ali sadje;
• kosilo: kuhan piščanec ali goveje meso z zelenjavo, jagodni sok;
• drugi prigrizek: jogurt brez maščobe, 1% kefir;
• popoldanski prigrizek: skuta z nizko vsebnostjo maščob;
• večerja: kuhana riba z zelenjavo.

Kontraindikacije

Vsakdo ne more uporabljati intermitentnega posta za produktivno hujšanje, saj obstajajo medicinske kontraindikacije. Če jih kršite, lahko le poslabšate splošno počutje, izzovete pomanjkanje vitaminov in spremljajoče patologije, omotico in druge neprijetne simptome, ki zmanjšujejo kakovost življenja:

• tuberkuloza;
• sladkorna bolezen;
• maligni tumorji;
• kronične bolezni srčno-žilnega sistema;
• moten krvni tlak (hipotenzija, hipertenzija);
• indeks telesne mase manj kot 15;
• bolezen urolitiaze;
• obdobje nosečnosti, dojenja;
• nestabilnost centralnega živčnega sistema (povečana razdražljivost, stres);
• psihološke težave (strah pred lakoto);
• obsežne lezije prebavnega trakta (prebavila);
• otroštvo.

Večina zgornjih omejitev je pogosteje trajnih, vendar obstajajo začasne medicinske kontraindikacije. Preden izberete takšen prehranski sistem, se morate posvetovati s svojim zdravnikom, nutricionistom. Da bi se izognili izrazitim simptomom hipovitaminoze, je možno, da specialist predpiše multivitaminske komplekse v obliki tablet. Ta možnost hujšanja je precej ekstremna in ne upošteva v celoti bioloških ritmov človeškega telesa. Kot že omenjeno, je ta možnost bolj primerna za športnike, ki želijo povečati svojo mišično maso. Za večino ljudi s prekomerno telesno težo ali debelostjo zadostuje uravnotežena prehrana z majhnimi količinami hrane v presledkih 2-3 ur, da se izognejo prenajedanje po dolgem postu. Upoštevati je treba tudi, da ljudje, zaposleni v proizvodnji, preprosto potrebujejo energijo v prvi polovici dneva, ki pride med pravilnim, uravnoteženim zajtrkom in zagotavlja telesu 4-5 ur.

Video

3. oktobra 2016 je Nobelov odbor razglasil zmagovalca za medicino in fiziologijo. To je bil japonski biolog Yoshinori Osumi iz Tokia Tehnološka univerza. Svojo zasluženo nagrado je prejel, kot se je slišalo z odra, "za razlago mehanizmov avtofagije". Malo verjetno je, da bi te informacije zanimale tiste, ki so daleč od citologije (znanosti, ki preučuje celice). Toda odkritje Nobelovega nagrajenca je velikega pomena za vse tiste, ki sanjajo o vitki in lepi postavi. Da bi ponovil Osumijev dosežek, je prejel nagrado za dokazovanje zdravstvenih koristi občasnega posta.

Japonski biolog Yoshinori Ohsumi

Ta izraz ima veliko sinonimov: občasno postenje, občasno postenje (post), občasno postenje, občasno postenje, pogosto se uporabljajo preprosto okrajšave IG, PG, CG. Takoj je treba omeniti, da ta koncept nima nobene zveze s terapevtskim postom, ki je metoda alternativne medicine. Prvič, uradna medicina priznava njegove prednosti. Drugič, znanstveno temelji na rezultatih številnih laboratorijskih študij.

Zahvaljujoč Yoshinoriju Ohsumiju je občasno postenje v zadnjih 2 letih pridobilo izjemno popularnost. Z njeno pomočjo se znebijo kroničnih kroničnih bolezni in podaljšujejo mladost. Bodybuilderji uporabljajo ta prehranski sistem za izgradnjo mišične mase in za stabilizacijo teže. In nutricionisti priznavajo, da je za hujšanje veliko bolj učinkovit kot vse diete skupaj. Kakšen čudež je svetu odkril japonski citolog?

Kaj je

Prekinitveni post je posebna omejitev časa obrokov, uvedba v prehrano obdobij, ko je prepovedano jesti in lahko pijete samo vodo. Ti intervali (intervali) so lahko različni - od 12 do 36 ur.

Primer. Na dan lahko jeste le 8 ur, vanje pa se morajo prilegati vsi obroki. Zato se najpogosteje uporablja sistem trikratnega napajanja:

• 8.00 - zajtrk;
• 12.00 - kosilo;
• 16.00 - večerja.

V preostalih 16 urah, od 16.00 do 8.00 zjutraj naslednjega dne, je dovoljeno piti samo vodo.

Obstaja ogromno shem: ne samo 16:8, ampak tudi 20:4, 14:10 in druge. In tako lahko jeste ves teden ali samo 2-3 dni. Izbira je odvisna od individualnih preferenc, urnika dela, dnevne rutine in drugih dejavnikov.

Znanstvena raziskava

Če kdo misli, da je samo Yoshinori Ohsumi leta 2016 prvič govoril o občasnem postu, se moti. Tudi Hipokrat (I. stoletje pr.n.št.) je v svojih spisih omenjal prednosti občasne abstinence od hrane. Zanimanje za ta prehranski sistem je začelo naraščati konec 20. stoletja. Izvedene so bile številne študije, laboratorijski poskusi in postavljene znanstvene hipoteze. Z odkritjem tokijskega znanstvenika je študij tega vprašanja dobil nov zagon.

Zahvaljujoč tako impresivni znanstveni podlagi je fiziologija občasnega posta razstavljena do najmanjših podrobnosti, kar nam omogoča, da se še enkrat prepričamo o njegovih prednostih.

Osumijeva raziskava

Yoshinori Ohsumi je raziskal, kako občasno postenje deluje pri miših. Prav oni so v prehrani uredili "okna za hrano" in spremljali procese, ki se pojavljajo v telesu. Poskusi so potekali več kot eno leto, tako da o naključju ne more biti govora. Živali, ki so morale občasno stradati, so se počutile veliko bolje, niso zbolele in so živele dlje kot tiste, ki so jedli normalno. Poleg tega sta obe skupini prejemali le visokokakovostne izdelke in v skladu z dnevno normo.

Osumi se je odločil ugotoviti, zakaj se to zgodi, in s preučevanjem celičnih procesov, ki se pojavljajo v organizmih eksperimentalnih miši, je razkril in dokazal en zanimiv vzorec. IG je prispeval k porastu avtofagije. To je samouničenje poškodovanih in zastarelih elementov (ribosomi, lizosomi, mitohondriji) in njihova zamenjava z novimi, bolj funkcionalnimi in učinkovitimi. Ugotovljeno je bilo, da je hormon glukagon, ki se dvigne med postom, katalizator avtofagije.

Postavlja se vprašanje: zakaj uradna medicina in znanost zavračata terapevtsko postenje, ki že dolgo pomaga povečati količino glukagona? Dejansko je v tem primeru mogoče v 7-10 dneh obnoviti celotno celično sestavo telesa? Ni bilo tam. Osumi je ugotovil, da je za avtofagijo pomembno, da je ta hormon večino časa na nizki ravni in se aktivira le v kratkih obdobjih (tista obdobja abstinence od hrane).

Druge študije

Biolog, profesor in predavatelj na moskovski univerzi V. G. Saraev je preučeval tudi procese, ki se pojavljajo v telesu miši med občasnim postom. Opozoril je na naslednje spremembe:

• poveča se količina bioaktivnih metabolitov;
• to večkrat pospeši hitrost presnovnih procesov;
• rast tkiva se pospeši;
• rane se celijo, poškodbe se celijo;
• krepijo se imunski mehanizmi.

Toda daljše kot je obdobje med gladovnimi stavki (če jih na primer uredite enkrat na 2-3 tedne), manj učinkovite so. Saraev je naredil ustrezen sklep: organizirati jih je treba redno in dovolj pogosto.

Drugo študijo, katere rezultate so objavili pred kratkim, so izvedli ameriški biologi z univerze Brigham Young. Otežili so post, saj so drastično zmanjšali število zaužitih kalorij med prehranskimi okni. Posledično se je proces avtofagije začel veliko intenzivneje.

Zdi se, da je vse jasno: PG je dober za zdravje, saj aktivira proces avtofagije v celicah. To je dokazano dejstvo, za odkritje katerega je oseba prejela tako prestižno nagrado. Poleg tega lahko zdaj najdete veliko znanstvenih člankov, ki vsebujejo rezultate drugih študij, ki so bile izvedene po Osumijevih poskusih in potrjujejo vse njegove zaključke.

Vendar pa mnenje zdravnikov o prednostih občasnega posta še vedno ostaja dvoumno. Razlog je pomanjkanje temeljnih raziskav o človeškem telesu. Vsi poskusi so bili izvedeni na miših, kar pomeni, da identificirani procesi veljajo samo zanje, saj so njihovi bioritmi in vitalne funkcije, čeprav so maksimalno podobni našim, še vedno različni.

Kaj pa hujšanje

Nobena dieta ne more privesti do avtofagije, saj še vedno vključuje obroke in prispevajo k proizvodnji inzulina, ki ta proces zavira. Toda zakaj je občasno postenje dobro za hujšanje?

Ni neposredne povezave med avtofagijo in izgubo teže. Vendar pa celično samočiščenje vodi v dobro delujoče telo. Na ozadju pravilna prehrana in intenzivnim treningom se maščobe ne shranjujejo več v rezervo, saj se hrana porabi za energijo, potrebno za življenje in izgradnjo mišične mase.

Med normalno prehrano telo začne proces, imenovan De-Novo lipogeneza. Shematično izgleda takole:

• Prehrana → Porast inzulina → Ohranjanje sladkorja v jetrih in tvorba maščobnih zalog

In tukaj je shema tega postopka videti med objavo:

• Pomanjkanje hrane → Zmanjšanje inzulina → Poraba sladkorja in izgorevanje maščob

Če nenehno uravnovešate med temi stanji (nasičeno in na tešče), opazite stabilizacijo teže. In mnogi so verjetno že razumeli, kako shujšati z občasnim postom: v urah, namenjenih obrokom, ne bi smeli prenajedati, ampak zmanjšati dnevno vsebnost kalorij, da bo izgorevanje maščob potekalo intenzivneje.

Obstajajo sistemi za hujšanje, ki ponujajo zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij v takih dneh na minimalne, kritične ravni - 800 in celo 500 kcal. Glede na to, da je ta prehranski sistem kratkotrajen, ni treba skrbeti za okvare zaradi neznosnega občutka lakote. Stojimo en dan, nato pa se vrnemo na običajni meni.

Seveda mnoge zanima, koliko lahko shujšate na ta način. Rezultati so odvisni od pogostosti objav. Če organizirate 2 nizkokalorična občasna posta na teden, se lahko znebite 2-3 kg. Če enkrat na teden, potem lahko v enem mesecu zgradite 3-4 kg. Tu je veliko odvisno od posameznih značilnosti organizma.

Korist in škoda

Koristi

Izboljšanje:

• duševna sposobnost;
• razpoloženje;
• kakovost življenja;
• celično čiščenje ostankov zaradi izbruha avtofagije;
• razbremenitev mišic (odvisno od treninga);
• rezultati izgube teže.

Zmanjša:

• insulin;
• sladkorja;
• holesterol;
• pritisk;
• označevalci vnetja;
• produkti oksidativnih reakcij;
• tveganje za nastanek raka, sladkorne bolezni, Alzheimerjeve bolezni.

Vstajanje:

• hitrost izmenjave, obnovitvene reakcije in procesi;
• hitrost izgorevanja maščobe;
• raven rastnega hormona;
• življenjska doba.

Škoda

Pogosto občasno postenje povzroči različne stranski učinki. Če jih zanemarimo, lahko postanejo resni zdravstveni zapleti in zahtevajo ločeno zdravljenje, v nekaterih primerih pa celo povzročijo nepopravljive motnje v delovanju notranjih organov. Zato je bolje vedeti vnaprej, kako jih pravočasno ustaviti:

• zaprtje se odpravi z jemanjem standardnih odvajal;
• glavobole in omotico najpogosteje opazimo pri začetnikih (tukaj morate počakati 2-3 tedne in ta sindrom običajno izgine, če ne, rahlo povečajte vnos soli, vendar bodite previdni: to je sovražnik izgube teže);
• črevesne motnje (nelagodje, riganje, zgaga) zdravimo z navadno mineralno vodo;
• mišični krči kažejo na pomanjkanje beljakovinske hrane – pazite, da jo povečate (beljakovinska živila se lahko poberejo).

Občasno postenje bo zagotovo škodljivo, če zanemarite kontraindikacije ali kršite pravila njegove organizacije. To še posebej velja za izstop. Če se na koncu prenajedate, lahko pride do zastrupitve telesa.

Indikacije in kontraindikacije

Indikacije

Tej vključujejo:

• prekomerna telesna teža, debelost;
• povečan duševni stres;
• zastrupitev telesa;
• če je teža na enem mestu, kljub dietam in treningu (t.i.);
• visok holesterol;
• hipertenzija;
• prisotnost žarišč vnetja;
• povečano tveganje za raka, Alzheimerjevo bolezen in diabetes mellitus (prisotnost dedne nagnjenosti);
• intenzivni športi (vključno z bodybuildingom).

Kontraindikacije

absolutno:

• rahitis, podhranjenost, nizek ITM (prenizka teža);
• onkologija;
• nosečnost;
• dojenje;
• odprta oblika tuberkuloze in drugih pljučnih bolezni;
• starost do 18 let;
• patologije srca in krvnega obtoka;
• tirotoksikoza;
• motnje v jetrih in ledvicah.

Relativno (potrebno je ločeno posvetovanje z zdravnikom):

• sladkorna bolezen;
• redno jemanje zdravil (vključno s peroralnimi kontraceptivi);
• protin, povišana raven Sečna kislina.

Prednosti in slabosti

prednosti:

Občasno postenje je dobro, ker nima zgornje starostne meje. Nasprotno, koristni so za starejše, saj podaljšujejo življenje, izboljšujejo počutje, upočasnjujejo proces staranja in so preventiva številnih bolezni. Obstajajo primeri, ko so jih vadili po 70 letih in so se v primerjavi s svojimi vrstniki počutili odlično.

pomanjkljivosti:

• počasen proces izgradnje mišične mase;
• počasen proces izgorevanja maščob;
• prisotnost stranskih učinkov;
• impresiven seznam kontraindikacij;
• potrebna je samokontrola;
• živčni zlomi in razdražljivost pri začetnikih;
• vse znanstvene študije so bile narejene na miših, tako da učinki na človeško telo niso natančno znani.

shema

Sistem občasnega postenja, ki ga izberete, naj bo prilagojen vašim individualnim željam in urniku dela. Prilagodite ga glede na to, kdaj vas napade isti "zhor". Nekdo zjutraj preprosto nima časa jesti, zvečer pa je neznosen zaradi napadov lakote. Potem je bolj logično omejiti obdobje obrokov na časovni interval od 12.00 do 20.00 (z 8-urno shemo). Na ta način lahko ustvarite svoje različice, ki temeljijo na klasičnih, kratek pregled ki vam bo omogočila pravo izbiro.

Kratke objave (omejeno na dni)

To so najboljše možnosti za začetnike, saj vam bodo pomagale pri vključevanju v sistem in razumevanju njegovih osnovnih principov.

• 16:8

Druga imena: 8-urno okno prehranjevanja / Leangains / suha teža.

Najpogostejša shema občasnega posta, na primeru katere smo opisali bistvo tega koncepta. Čez dan se postite 16 ur (pijte samo vodo), v preostalih 8 urah pa organizirajte glavne obroke. Najbolj priljubljena možnost: zajtrk ob 8, kosilo ob 12, večerja ob 4. Če zjutraj nimate časa jesti, vzemite drugačen interval in drugačen urnik: kosilo (težko je imenovati zajtrk) ob 12. , pozno kosilo ob 16 in večerja ob 20.

Vsestranskost sheme je, da jo je mogoče izvajati vsak dan in je ena najučinkovitejših.

• 20:4

Druga imena: 4-urno okno prehranjevanja / Bojevniška dieta / Bojevniška dieta.

Že zdaj je težje vzdrževati kot prejšnjo shemo. Jejte lahko le 4 ure, interval posta pa se poveča na 20 ur. Priporočljivo je, da organizirate 2 polna, visoko kalorična obroka bodisi ob 8. in 12. uri ali ob 14. in 18. uri. To shemo lahko poskusite dvakrat na teden.

• 14:10

Druga imena: deseturno okno prehranjevanja.

Šteje se za najbolj varčno shemo. Lahko ji sledi vsak. Če je težko začeti z zanko 16:8, poskusite s tem. Obroki so organizirani v 10 urah, kar ustreza načelom pravilne prehrane. Priporočen urnik: zajtrk ob 8, kosilo ob 11, kosilo ob 2, popoldanski čaj ob 4, večerja ob 6.

Dolge objave (več kot en dan)

Druga imena: Eat Stop Jej / jej - ne jej.

Shema vključuje dnevni post od enega obroka do drugega. Primer: jedli obilno ob 8.00 in postili do jutra naslednjega dne. Takšne možnosti je mogoče ponoviti 1-2 krat na teden.

Druga imena: Izmenični dnevni post (ADF) / vsak drugi dan.

Postiti se morate 36 ur. Zajtrkujte ob 8. uri in se postite ves ta dan in naslednji dan do večerje ob 20. uri. Ali pa jeste ob 19.00, spite, se vzdržite hrane naslednji dan in še eno noč ter zajtrkujete ob 7.00. Ta shema, sodeč po ocenah, daje največji učinek pri izgubi teže.

Avtor te tehnike je dr. Michael Mosley (opisal jo je v knjigi "Hitra dieta"). Predlaga se polno prehranjevanje (brez diet, a pravilno) 5 dni v tednu in post 2 dni počitka. Vendar pa dopušča olajšanje: v teh 2 dneh lahko zaužijete 500 kcal izdelkov. In vsaj enkrat, vsaj enakomerno porazdelitev.

Shemo so testirali na Univerzi na Floridi na 24 udeležencih. Študija je trajala 2,5 meseca. Rezultati so bili impresivni: skoraj vsi so imeli stabilno hujšanje, okrepili imuniteto, znižali holesterol v krvi in ​​upočasnili proces staranja.

Zdravniki svetujejo vsem, ki se odločijo za to shemo, da dodatno pijejo vitaminske komplekse.

Post, urejen za več kot 48 ur, je že ekstremna metoda in velja za področje alternativne medicine. Ni znanstvene potrditve njihove učinkovitosti, saj študije kažejo, da le kratkotrajni post vpliva na telo.

Kako začeti?

Če je občasno postenje za vas nekaj novega, upoštevajte nasvete tistih, ki so ga že večkrat preizkusili:

1. Izberite shemo.
2. Določite pogostost gladovnih stavk.
3. Odločite se, kako dolgo boste testirali ta sistem napajanja.
4. Med skladnostjo spremljajte svoje občutke, poskusite ne odlašati z odpravo stranskih učinkov.
5. V vseh drugih pogledih ne spreminjajte svojega življenjskega sloga. Še naprej študirajte, delajte, komunicirajte, se sprostite, kot prej. To velja tudi za trening.
6. Načrtujte svoj izhod vnaprej.

Kompetenten začetek gladovne stavke je že polovica uspeha.

Da bi ublažili občutek lakote, morate piti veliko vode, vendar je v času "prehranjevanja" potrebna v velikih količinah.

Kako stradati?

Obstajajo pravila, ki vam bodo pomagala obvladati osnovna načela občasnega posta:

1. Pijte veliko vode - med postom in okni hrane.
2. Ne pustite se brez dela - to vam ne bo omogočilo razmišljanja o lakoti.
3. Če je popolnoma neznosno, zamenjajte kozarec vode s skodelico zelenega čaja ().
4. Samo počakati morate na val lakote: v pol ure običajno izgine.
5. Poiščite podporo ljubljenih.
6. Ne sklepajte o rezultatih pred mesecem dni.
7. Med gladovnimi stavkami bi se morali moški držati, ženske - načel pravilne prehrane.
8. Izhod mora biti postopen: prvi dan po postu ne smete prenajedati.

Natisnite to beležko, jo obesite na hladilnik - in z gladovnimi stavkami ne bo težav.

Kako zdržati?

Napadi lakote običajno prestrašijo samo začetnike. Ko boste razumeli njihov valovit videz in izginotje, bo strah popustil. Ni treba misliti, da se bodo z vsako uro posta povečali, kot snežna kepa. Takoj, ko popijete vodo, bodo odšli do naslednjič (čez nekaj ur). Dokler se ne navadite, je dovoljeno namesto vode piti zeleni šibko kuhan čaj brez dodatkov.

Kako priti ven?

Delež mora biti majhen, količina maščobe je majhna, škodljiva živila so izključena. Primerna je lahka solata iz sveže zelenjave, začinjena z olivnim oljem ali kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob.

Ali obstajajo razlike med moškimi in ženskami?

Prekinitveni post za moške in ženske je treba organizirati drugače. Prva stvar, ki jo morate narediti, je zgraditi mišice in se znebiti čim več maščobe. Če želite to narediti, morate povečati raven testosterona. Ta hormon pospešuje metabolizem in aktivno kuri maščobe. Njegovo anabolično delovanje vam omogoča, da povečate mišice, jim dajete elastičnost in lepo olajšanje. Glede na raziskave obstaja preprost način za pospešitev proizvodnje za 3-krat! Izkazalo se je, da morate za to kombinirati občasne gladovne stavke s kratkimi, a intenzivnimi vadbami.

Post in testosteron sta torej tesno povezana, kar vam omogoča, da aktivno uporabljate to shemo prehrane in treninga v bodybuildingu. Športniki pridobivajo mišično maso in se hkrati postopoma znebijo maščobnega tkiva v ozadju splošne stabilizacije teže. Poleg tega jim za to ni treba zmanjšati dnevne kalorične vsebnosti prehrane - povečati morajo le količino beljakovinske hrane.

Za ženske bo shema hujšanja z občasnim postom videti drugače. Lahko trenirajo v običajnem načinu, vendar bo treba prehrano prilagoditi. Prvič, brez diet. Drugič, obvladati morate načela zdrave prehrane (o njih govorimo). Tretjič, med "oknom" hrane je zaželeno čim bolj zmanjšati dnevno vsebnost kalorij na 500-800 kcal.

Prehranjevanje na občasni post

Veliko je bilo povedanega o občasnem postu. Zunaj jejte kot običajno. Če pa je vaš cilj shujšati, se morate držati načel pravilne prehrane in zmanjšati porabo škodljivih izdelkov in ocvrto hrano. Ko pa vstopiš v sistem posta, se vse spremeni. Moški povečajo vnos beljakovin, ženske pa zmanjšajo dnevni vnos kalorij na minimum.

Če želite sestaviti približen jedilnik, vzemimo shemo 16:8 s tremi obroki na dan in tremi ponovitvami na dan med tednom. Evo, kako bi to lahko izgledalo za moške, ki trdo trenirajo in poskušajo zgraditi čim več mišične mase:

Med prehranskim "oknom" je moškim dovoljeno uporabljati za izboljšanje učinkovitosti treninga. Za prilagoditev menija je priporočljivo izbrati recepte za beljakovinske jedi: omlete, okroške, pire sira in gobove juhe, enolončnice in seveda.

vzorčni meni za ženske bi lahko izgledalo takole:

Ženske lahko sami prilagodijo količino obrokov glede na dnevno vsebnost kalorij, ki so si jo same določile. Edina olajšava zanje je, da lahko med prehranjevalnim »okencem« popijete zelenega čaja, kolikor želite. Vsi recepti morajo biti dietni, z minimalno količino maščob in ogljikovih hidratov.

Pravilno organiziran občasni post bo omogočil ne le hujšanje, ampak predvsem - spremembo kakovosti življenja v pozitivno stran. Vaše počutje se bo izboljšalo, skupaj z odvečnimi kilogrami bodo izginile trajne bolezni. Samokontrola in navada jasnega režima bosta prispevala k oblikovanju značaja in razbremenila komplekse. To je točno tisti sistem napajanja, ki ga je vredno poskusiti ne samo zaradi tega lepa postava ampak tudi za vaše zdravje.

Težko je najti žensko, ki bi bila popolnoma zadovoljna s svojo postavo. Skoraj vsak ima nekaj dodatnih centimetrov v pasu ali par kilogramov. Da bi se jih znebili, sploh ni treba iti na togo dieto, ki bo v prihodnosti neizogibno vodila v povečanje telesne mase. Obstaja veliko enostavnejši in prijetnejši način za hujšanje - občasno postenje 16/8 in njegove druge različice.

Najboljša prehrana je tista, ki postane način življenja. To mnenje delijo tudi zagovorniki občasnega posta. Ta prehranjevalni sistem ima "sive korenine", poleg tega je že dolgo ostal priročen in učinkovit za ljudi.

Temeljna pravila

Vsaka faza je razdeljena na dve fazi - prehranjevalno okno in gladovno stavko. Med režimom morate biti pozorni na število kalorij in upoštevati številne nasvete strokovnjakov.

• Priporočljivo je, da je prvi obrok po abstinenci šestnajst do dvajset ali več ur obsežen.
• Pri tem prehranjevalnem sistemu izberete, kdaj bo okno za hrano.
• Dovoljeno je organizirati obrok 3-4 ure pred spanjem. Glavna stvar je upoštevati načelo primanjkljaja kalorij, sicer posledice v obliki nekaj dodatnih kilogramov zagotovo ne bodo všeč.
• Pri postu je dovoljeno piti kavo, čaj, vodo. Po možnosti brez sladkorja. Toda nekateri zagovorniki periodične prehrane tekočini dodajo nekaj kapljic limoninega soka. Drugi ga jemljejo na prazen želodec.

Jedilnik je odvisen samo od vaših okusnih preferenc. Za razliko od nizkokaloričnih dietnih sistemov lahko tukaj jeste sladkarije, mastno in začinjeno hrano. Pomembno pa je, da se vklopi v dnevni vnos kalorij.

Če želite hitre rezultate, poskusite narediti svojo prehrano čim bolj »čisto«. Toda v dneh nakladanja si dovolite "prepovedane sadeže".

To pomeni, da načrtovana kršitev prehrane ni le učinkovita, ampak tudi koristna. Še posebej za čustveno stanje osebe.

Kaj mislijo znanstveniki

Vprašanje vpliva gladovne stavke na telo je že večkrat postalo predmet raziskav. Poskusi so bili izvedeni predvsem na živalih.

• Znanstveniki so ugotovili: podhranjenost oz občasno postenje povzroči hitrejšo rast telesa.
• fiksno zdravilni učinek: stopnja umrljivosti se zmanjša, živali začnejo zbolevati manj pogosto, življenje se podaljša za 20-30%.
• Do zaključka, da zmanjšanje kalorij pomaga upočasniti staranje, prišli so tudi znanstveniki z ene od ameriških univerz. Svoje zaključke so utemeljili z dejstvom, da zavračanje hrane zmanjšuje aktivnost ribosomov in jim daje več sredstev za samozdravljenje.
• In ravno lani v Bostonu je bilo dokazano: občasno postenje izboljša presnovo energije v celicah. To vodi v proces zaviranja starostnih sprememb in podaljšanja pričakovane življenjske dobe.

miti

Obstajajo napačne predstave o prehranjevalnih navadah. Zaradi tega je sistem nezaupljiv. Vendar pa znanstvene raziskave razbijajo mite.

1. Nasprotniki občasnega posta pravijo, da le pogosti obroki pospešijo presnovo. Medtem ko redki (1-2 krat na dan) upočasnijo metabolizem. Vendar obstaja znanstveno stališče, ki temelji na raziskavah, da za presnovo ni pomembno, kako pogosto jeste. In s ciklično prehrano se stopnja presnove poveča za 14%. Zato ni presenetljivo, da mnogi shujšani dosegajo odlične rezultate na občasnem postu.
2. Ljudje, ki trpijo za gastritisom, se verjetno zavedajo nasvetov zdravnikov, da jedo v majhnih porcijah - 4-6 krat na dan. Znanstveniki so ugotovili, da prehrana, ki jo je večina ljudi navajena, ni najboljša možnost za tiste, ki trpijo za boleznimi prebavil. S pogostimi obroki se poveča proizvodnja želodčnega soka. Toda prehrana cikličnega tipa le pomaga uravnavati njegovo proizvodnjo.

Mnogi ljudje, ko so enkrat poskusili, ostanejo zvesti občasnemu postu. A tudi če se odločijo za prehod na običajno prehrano, se ne zredijo, kot to velja za pitje in druge toge nizkokalorične diete.

Ciklično postenje vam omogoča, da oblikujete zdrave prehranjevalne navade in se naučite nadzorovati svoj apetit.

Koristi in koristi toplogrednih plinov

Upočasnitev staranja še zdaleč ni edini plus občasnega posta. Obstajajo tudi številne druge prednosti:

• Kolesarjenje vam pomaga pri izgubi maščobe, ne mišic. V procesu zavračanja hrane se raven inzulina zmanjša, kar posledično prispeva k sproščanju hormonov, ki preprečujejo odlaganje maščobe. Če hrana ne pride v želodec 6-8 ur po zadnjem obroku, potem telo začne jemati energijo iz maščob. V skladu s tem oseba porabi več kalorij.
• Sistem je univerzalen: primeren za tiste, ki se želijo znebiti odvečnih kilogramov, in tiste, ki si želijo graditi mišice.
• Pojavi se naboj živahnosti, energije postane več. Ni skrivnost, da ima človek po težkem obroku željo po spanju. To je posledica dejstva, da telo vso energijo usmerja v asimilacijo hrane. Z občasnim postom ta občutek izgine.
• Krvni tlak se povrne v normalno stanje, prav tako tudi delo srčno-žilnega sistema.
• Izboljša se spanec (velja za ljudi, ki niso debeli).
• Občasno postenje pomaga premagati odvisnost od sladkorja. Zmanjšano tveganje za razvoj sladkorne bolezni.
• Raven "slabega" holesterola se zmanjša za 32%, trigliceridi pa za 42%.
• Izboljša spomin in učne sposobnosti. Študije na miših so pokazale, da so imeli glodalci z rednim urnikom prehranjevanja počasnejše delovanje možganov kot tisti na PG.
• Normalizira raven hormona grelina, ki je odgovoren za nadzor apetita.
• Pospešijo se procesi regeneracije (PG velja za idealen sistem za tiste, ki trpijo za dermatitisom ali kronično urtikarijo).

Znanstveniki so ugotovili, da občasno postenje bistveno zmanjša tveganje za razvoj Alzheimerjeve in Parkinsonove bolezni.

Škoda in kontraindikacije

Kot pri vsakem prehranskem sistemu, se ne more vsak držati načel občasnega posta. PG Ni priporočljivo:

• Ljudje s premajhno telesno težo (z indeksom telesne mase manj kot 18,5).
• Za tiste, ki so odvisni od nezdrave hrane. Preden sledite shemam občasnega posta, se morate znebiti teh navad.
• Nosečnica. Čeprav številni strokovnjaki menijo, da je shema moči 20/4 primerna za dame v položaju. Toda to velja za tiste predstavnice lepšega spola, ki so pripravljene jesti zdravo hrano z manjšimi užitki. V tem primeru ne pozabite na jemanje vitaminov.
• Ženske, ki dojijo. Pomembno je zagotoviti, da redno zaužijete svoj dnevni vnos kalorij.
• Osebe, mlajše od osemnajst let. Za telesni razvoj potrebujejo dodatna hranila.

Občasno postenje je dovoljeno, vendar le pod nadzorom zdravnika:

• Ljudje, ki trpijo sladkorna bolezen(prva in druga vrsta).
• Za tiste, ki jemljejo zdravila. Izjema so antibiotiki. Jemanje na prazen želodec je strogo prepovedano. To velja tudi za varfarin in druge antikoagulante.
• Bolniki, ki trpijo za protinom. Postenje pod nadzorom specialista je potrebno tudi pri visoki ravni sečne kisline.
• Ljudje, ki so na rehabilitaciji po operacijah.

Za tiste, ki trpijo zaradi motenj hranjenja, ni dovoljeno držati se ciklične prehrane. Zanje je enourna dieta ali »bojevniška dieta« neposredna pot do bulimije.

Kako poteka prilagajanje

Če ste navajeni jesti tesno - prvo, drugo in kompot - ne smete upati, da bo telo zaznalo nov sistem hrana s pokom. Aja, večina tistih, ki shujšajo ali pa le ljudi, ki se odločijo, da bo ciklični post postal način življenja, pravi, da je bilo v prvem tednu nekaj stranskih učinkov. Prvih osem ur prehranjevalnega okna se mnogim zdi mučenje.

Prvič

V začetni fazi PG se pri hujšanju praviloma pritožujejo:

• strašna lakota, ki se je še posebej povečala zvečer;
• blaga šibkost in omotica;
• težave pri osredotočanju na delo;
• povečana razdražljivost in razdražljivost.

Toda te težave izginejo že sredi prvega tedna.

navada in učinek

Telo se dovolj hitro prilagodi in v želodcu začnete čutiti lahkotnost. Poleg tega se manična volčja lakota, ki vas je preganjala prvih 3-5 dni, umika. Povratne informacije ljudi kažejo, da se želja po jedi pojavi le 15-30 minut pred odpiranjem okna za hrano.

Alexey Voron o adaptaciji

Osnovne sheme

Vsi protokoli intermitentnega posta so razdeljeni v dve kategoriji - kratkotrajni (med prehranjevalnim oknom in fazo lakote ne traja več kot 24 ur) in dolgotrajni.

Shema 14/10 ali 12/12

Te vrste ciklične prehrane veljajo za preproste in nežne. Pravzaprav si dan delijo na pol.

Sistem vam omogoča, da razvijete navado, da ne jeste pred spanjem. Glede na ocene je tak načrt obrokov učinkovit, vendar ne tako učinkovit kot 16/8.

Diagram 16/8 Martin Berkhan

Vključuje obdobje prehranjevanja osem ur. Ustanovitelj metodologije meni, da takšno občasno postenje odpravlja odvečne kilograme in ne izgublja mišične mase. Ta shema se lahko vzame kot osnova za sušenje za ženske in moške.

V tem primeru je treba po končanem treningu organizirati najbolj kalorični obrok. Protokol ciklične prehrane Martina Berkhana razbija mit, da je zajtrk zelo pomemben za hujšanje.

Shema 18/6

Tukaj je prehranjevalno okno le 6 ur. Zato se takšen prehranski načrt šteje za strožjega od prejšnjega.

Shema je priljubljena med ljubitelji športa. Bodybuilderjem in fitnes bikini dekletom svetujemo dodatno uživanje ribjega olja in aminokislin.

Režim Ori Hofmekler ali "Bojevniška dieta"

To je občasno postenje 20:4. Znano je, da so tako jedli rimski legionarji in Špartanci. Shema vključuje obilen obrok zvečer. Toda v fazi lakote je dovoljeno jesti nekaj beljakovin, piti sveže stisnjen sok ali hrustljati zelenjavo.

Goreča podpornica bojevniškega sistema je Ronda Rousey, ameriška rokoborka in igralka.

Obroki vsakih 24 ur

Menijo, da je to eden od najboljši sistemi za lepši spol, ker tak postnih dnevih zelo koristno za hujšanje.

Shema vam omogoča, da pozabite na štetje kalorij. V času posta morate piti veliko tekočine brez sladkorja. Med prehranjevalnim oknom lahko jeste kolikor želite.

Diagram 5:2

V primerjavi s prejšnjim se je tega sistema lažje držati. Ni vam treba postiti dvakrat na teden. Vendar je potrebno zmanjšati dnevno vsebnost kalorij na 500 kcal.

Ustanovitelji protokola v teh dneh svetujejo uživanje skute, kefirja, mesa in morskih sadežev. Dovoljeno je sadje in zelenjava.

Enourna dieta ali shema 23/1

V tujini je bolj poznana kot OMAD dieta – en obrok na dan. Pomeni le en obrok na dan, ki traja 60 minut. Hkrati lahko jeste, kar želite, in ne spremljajte vsebnosti kalorij v prehrani, ne vodite dnevnika hrane.

Dovoljene, vključno s škodljivimi dobrotami, ki jih večina pripadnic lepšega spola odloži za zasluženo varanje za hujšanje in stabilizacijo teže.

Če se odločite za togi sistem, v katerem prehransko okno traja od 1 do 4 ure, vam svetujemo, da ne pozabite na vitaminsko-mineralni kompleks.

Občasno postenje 48-72 ur

Temu načinu hujšanja je priporočljivo slediti le, če je res prekomerna telesna teža - od 15 kilogramov ali več. Ta možnost, če se pravilno upoštevajo priporočila strokovnjakov, ne bo povzročila poslabšanja dobrega počutja, ampak bo, nasprotno, imela ugoden učinek: obnovijo se celice notranjih organov, poveča se raven rastnega hormona. in proces izgorevanja maščob se pospeši.

To možnost lahko varno razvrstimo kot terapevtsko stradanje. Toda vseeno je vredno poslušati priporočila strokovnjakov:

• Zadnja večerja mora nujno vsebovati precejšnjo količino maščobe. Toda pri ogljikovih hidratih bi morali biti previdni in jih zmanjšati. V nasprotnem primeru bo težko premagati občutek lakote. Bolje je dati prednost hrani, bogati z beljakovinami (tako rastlinskega kot živalskega izvora).
• Po prenehanju lakote se morate gladko in postopoma vrniti na običajno prehrano. Glavno pravilo je, da v prvih 3-4 dneh ni ničesar, kar bi lahko dražilo želodec. Priporočljivo je začeti s kuhano ribo. In po pol ure lahko zaužijete majhno porcijo kuhane zelenjave.

Trening in PG – prijatelj ali sovražnik?

Med ljubitelji občasnega posta je veliko športnikov in ljudi, ki redno telovadijo v telovadnici ali doma. Toda za tiste, ki so se odločili, da bodo ciklično zavračanje hrane postali način življenja, je zaskrbljujoče, da morate jesti enkrat do dvakrat na dan. Konec koncev, mnenje velja za priljubljeno, da morate za hujšanje in povečanje telesne mase jesti delno in čim pogosteje.

Ljudje, ki aktivno delajo na telesu, bi morali vedeti, kaj jesti pred in po treningu. Hkrati si lahko ljubitelji fitnesa privoščijo majhne "slabosti". Na primer, po športni uri, recimo kos torte. Seveda se ne bi smeli preveč razvajati. Toda na dan počitka morate biti strogi do sebe. Priporočljivo je uživanje počasnih ogljikovih hidratov.

Za konec faze posta je treba načrtovati moč ali kardio program.

Če menite, da bodo mišice med PG izgorele, priporočamo. Trdi, da je ciklični post pot do dolgoživosti in mladosti.

Prekinitveni post kot načelo prehrane je znan že od antičnih časov. Omembo terapevtskega posta je v Svetem pismu več kot 70-krat. veliko znani filozofi in znanstveniki, kot so Sokrat, Platon, Pitagora, so prakticirali post z namenom zdravljenja in živeli dokaj dolgo življenje - približno 90-100 let.

V 70. in 80. letih 20. stoletja je zdravilno postenje ponovno začelo pridobivati ​​popularnost. Veliko razprav je povzročila knjiga Paula Bragga "Čudež posta", zahvaljujoč kateri je veliko ljudi izvedelo za zdravstvene koristi te tehnike prehranjevanja.

Druga knjiga, imenovana Post za zdravje, avtorja dr. medicinske vede Jurij Nikolaev je bil preveden v številne tuji jeziki in postal svetovna uspešnica. Avtor je z dolgotrajnimi znanstvenimi raziskavami razvil lastno metodo "razbremenitve in dietne terapije" (RDT), ki se je v praksi široko uporabljala v številnih zdravstvenih ustanovah.

Knjiga Orija Hofmeklerja "The Warrior Diet" je tej nenavadni dieti prinesla svetovno priljubljenost. Odraža osnovne principe intermitentnega (cikličnega) posta, katerega cilj je izgorevanje maščob, pospeševanje metabolizma, spodbujanje hormonskega sistema, upočasnitev procesa staranja ter čiščenje in ozdravitev telesa kot celote.

Osnovne sheme občasnega posta

Glavne sheme občasnega posta so nekaj najpogostejših možnosti:

• 16/8;
• 20/4;
• 24 ur lakote;
• 36/12;
• naključni obroki.

Oglejmo si te vzorce občasnega posta bolj podrobno.

Shema 16/8

Shema 16/8 pomeni 16 ur posta in 8 ur prehranjevanja. To je dokaj pogosta različica občasnega posta za pridobivanje mase, ki jo v praksi uporabljajo številni sodobni športniki.

Po tej shemi se za najbolj optimalen čas posta šteje obdobje od 21.00 do 13.00. Po eni popoldan in pred deveto zvečer je priporočljivo jesti vsaj 2-3 krat.

To načelo posta vključuje obvezno jutranjo vadbo na prazen želodec (do 13.00 ure), med katero je dovoljeno 10 gramov aminokislin BCAA.

Za optimalne rezultate ta načrt prehranjevanja omejuje enostavne ogljikove hidrate in predelano hrano.

Shema 36/12

Vzorec 36/12 vključuje 36 ur posta in 12 ur prehranjevanja. Po tej shemi se obroki pojavljajo vsak drugi dan. Na primer, v ponedeljek so obroki razdeljeni od 8. do 20. ure. Potem pa vso noč in ves torek ni hrane. Ponovno lahko jeste med 8. in 20. uro v sredo.

V obdobjih »prehranjevalnega okna« mora biti hrana, ki vstopa v telo, čim bolj zdrava in uravnotežena glede na razmerje med beljakovinami, maščobami, ogljikovimi hidrati in kalorijami. Sicer pa si lahko večkrat na teden privoščite jesti, kar želite. To shemo napajanja je najtežje slediti in jo začetniki redko uporabljajo.

Naključni načrt obrokov

Naključni načrt obrokov vključuje preskakovanje obrokov čez dan v popolnoma naključnem vrstnem redu. Zagovorniki te sheme občasnega posta predlagajo prehranjevanje in vadbo ne glede na katero koli dieto, samo na podlagi lastnih občutkov in nagonov.

Vendar pa mora dnevna prehrana v tej dieti temeljiti na principu paleo diete, ki pa nalaga določene omejitve pri uporabi nekaterih živil. V hrani je dovoljena uporaba beljakovinskih izdelkov, zelenjave, sadja, jagodičja, oreščkov in semen. Vsebnost kalorij v prehrani ni omejena. Vendar pa bi morali v skladu s to dieto večkrat na teden preskočiti enega od obrokov.

Komu je ta dieta namenjena?

Občasno postenje se najbolje obnese pri ljudeh in športnikih, ki so v dobri fizični formi in želijo spraviti mišično maso do "suhe".

Z drugimi besedami, sheme občasnega posta lahko uporabljajo športniki, ki "sušijo" v kombinaciji s treningom.

Večina moških dobro prenaša režim postenja 16/8, za ženske je bolj sprejemljiv režim 14/10.

Kontraindikacije za post

Občasno postenje kategorično ni primerno za več kategorij ljudi, in sicer:

• nosečnica;
• doječe matere;
• ljudi s prebavnimi motnjami.

Občasno postenje za hujšanje je težko za moške z odstotkom podkožne maščobe - več kot 15, in ženske z odstotkom podkožne maščobe - več kot 22. Za takšne ljudi bodo najbolj sprejemljivi drugi načini prehranjevanja za hujšanje.

Te možnosti za organizacijo obrokov ni mogoče šteti za popolno alternativo. zdrava prehrana saj lahko negativno vpliva na zdravje. Ta način prehranjevanja je primeren za zmanjševanje odvečne telesne teže le, če je individualna shema občasnega postenja skrbno izbrana.

Moški lažje prenašajo občasno postenje kot ženske. Občasno postenje lahko resno škoduje hormonskemu ozadju ženske. Za ženske je bolje, da izberejo bolj nežne sheme občasnega posta za hujšanje ali pa popolnoma opustijo to dieto v korist redne zdrave prehrane s telesno aktivnostjo.

Načela občasnega posta

Ta dieta, tako kot vse druge, ima svoja načela za organizacijo prehrane in prehrane. Razmislimo o najpomembnejših izmed njih.

Usmerjenost k osebnim potrebam

Številne študije potrjujejo prednosti občasnega posta. Glede na individualne potrebe posamezne osebe (kurjenje maščobe, vzdrževanje mišičnega steznika, preprečevanje in zdravljenje bolezni) se lahko število ur posta in prehrane razlikuje.

Trenutno znanstveniki izvajajo raziskave na tem področju in mogoče je, da bomo v 10 letih dobili optimalno shemo posta, ki nas bo v najkrajšem možnem času približala želenemu rezultatu. Toda danes bi bilo veliko bolj pravilno uporabiti pristop k občasnemu postu glede na lastne potrebe, cilje in občutke.

Individualni pristop k izbiri sheme

Tudi če tehnika vključuje post vsak drugi dan 36 ur, teh priporočil ni treba strogo upoštevati. Možno je, da bo v vašem primeru en 36-urni post na teden povsem dovolj. Še posebej, če aktivno trenirate ali ste v kakšni stresni situaciji (na primer zbolite).

Porazdelitev obdobij posta in prehranjevanja

Številni zagovorniki občasnega posta trdijo, da daljši post, ki traja približno 36-40 ur, vpliva na telo bolj pozitivno kot kratka obdobja brez hrane.

A ni vse tako jasno, kot se zdi na prvi pogled.

Predolgi premori v prehrani lahko izjemno negativno vplivajo na kakovost in zdravje mišične mase, pa tudi na človekovo zmogljivost, kar vodi v pomanjkanje vitaminov in elementov v sledovih v telesu.

Zato športniki, ki jih zanima dobra telesna forma, izberejo ne zelo dolge intervale (16-20 ur) posta, ki jim sledi trening in obroki v 4-8 urah po njem. Ta pristop zagotavlja naslednje prednosti:

• Prvič, trening moči na tešče lahko umetno ustvari stanje v telesu, ki je značilno za dolgo obdobje posta.
• Drugič, prehranjevanje takoj po vadbi prispeva k najbolj popolni absorpciji hranil, vitaminov in elementov v sledovih, kar posledično vodi do boljšega okrevanja mišic.

Ne nasedajte eni shemi posta, če vam sploh ne ustreza. Poskusite z drugo možnostjo ali si vzemite malo časa. Glavna stvar je ohraniti razumen pristop.

Avtofagija kot posledica stradanja

Ko govorimo o občasnem postu kot izjemno koristnem procesu za človeka, ne moremo omeniti glavnega razloga, zakaj je lakota tako pomembna in nujna za človeško telo – celične avtofagije.

Leta 2016 je japonski molekularni biolog Yoshinori Ohsumi prejel Nobelovo nagrado za medicino in fiziologijo za odkritje mehanizma celične avtofagije. Ta pojav je v znanstvenih krogih znan že od 60. let dvajsetega stoletja, vendar so ga preučevali skrajno površno.

Raziskave dr. Ohsumija so nam omogočile, da podrobneje in celovito pogledamo procese avtofagije ter v celoti potrdimo potrebo po postu za krepitev in izboljšanje telesa na celični ravni. Ta dogodek je vzbudil zanimanje javnosti brez primere za vprašanje intermitentnega in terapevtskega posta.

Avtofagija v grščini pomeni "prehranjevanje samega sebe". To je proces, ki uničuje beljakovine in notranje komponente(organele) celice v pogojih pomanjkanja hranil, da bi jih ponovno uporabili za energijo.

Trenutno obstajajo tri vrste avtofagije:

• mikroavtofagija;
• makroavtofagija;
• avtofagija spremljevalca.

mikroavtofagija

Mikroavtofagija je namenjena zajemanju makromolekul in fragmentov celičnih struktur z lizosomi (celični organeli z kislo okolje odgovoren za proces prebave v celici). Ta proces se aktivira s prebavo beljakovin v pogojih energijskega pomanjkanja oz gradbeni material v kletki. Vendar pa je proces celične mikroavtofagije zelo nediskriminatoren in se lahko pojavi v normalnih pogojih – zunaj pomanjkanja hranil. Znani so na primer primeri delne mikroavtofagije celičnega jedra pri kvasovkah brez izgube vitalnosti celice.

makroavtofagija

Proces makroavtofagije poteka na naslednji način. Del citoplazme, ki vsebuje nekaj celičnih organelov, je ločen z dvojno celično membrano in tvori avtofagosom. Avtofagosomi se nato vežejo na lizosome in se prebavijo v celici. Zahvaljujoč temu procesu se celica znebi zastarelih ali poškodovanih organelov.

Spremljevalna avtofagija

Spremljevalna avtofagija se pojavi kot posledica stresa, kot je dolgotrajno postenje ali povečana telesna aktivnost. Pri tej vrsti avtofagije delno uničeni protein vstopi v lizosomsko votlino in se tam prebavi. Ta vrsta avtofagije je edinstvena za sesalce.

Tako je avtofagija naraven način za osvoboditev celic od nepotrebnih in "zastarelih" organelov, pa tudi sredstvo za posodobitev telesa kot celote.

Rezultati praktičnih poskusov

Da bi bralcem bolje predstavili in seznanili s sistemom intermitentnega posta, predstavljamo podatke iz praktičnih poskusov, ki so jih izvedli dr. John M. Berardi, dr. Christy Scott-Dixon in Nate Green, v katerih je bil v poskusu vključen resnični udeleženec – moški. star 37 let, visok 173 cm in tehta 86 kg, z odstotkom telesne maščobe - 10%.

Njegovi športni rezultati: stisk s klopi - 160 kg, mrtvo dviganje - 205 kg, navpični skok - 81 cm, tek 36,6 metra - 4,9 sekunde.

Cilji subjektov so bili:

• izboljšanje kazalnikov hitrosti in moči;
• znebiti se 6-9 kg telesne teže (predvsem zaradi telesne maščobe);
• ohranjanje mišične mase;
• izboljšanje splošnega zdravja.

Poudariti je treba, da je subjekt zdrav moški fitnes trener z 20-letnimi izkušnjami na področju pravilne prehrane in treninga.

Poskus št. 1: 36-urni post enkrat na teden

V tej fazi poskusa se je post izvajal enkrat na teden - v nedeljo.

Ob delavnikih od ponedeljka do petka se je kalorična vsebnost prehrane zmanjšala za 500 kcal od običajne prehrane in znašala 2500 kcal na dan. V soboto se je vsebnost kalorij v prehrani močno povečala in praktično ni bila omejena (približno 5000-6000 kcal za 5 obrokov). Toda pred vsakim obrokom je subjekt opravil 100 sklec, saj je menil, da prsne mišice v razvoju zaostajajo za drugimi mišičnimi skupinami.

Med tednom (od ponedeljka do petka) je bila prehrana sestavljena samo iz beljakovin in živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: meso, ribe, zelenjava, stročnice, oreščki. Vsak dan je subjekt pred vadbo vzel 1 multivitaminsko tableto, 4000 ie vitamina D, 1 žlico ribjega olja in 10 gramov BCAA.

V soboto je preiskovanec brez posebnih omejitev jedel hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, in prenehal jesti ob 22.00 do 10.00 v ponedeljek zjutraj (36 ur posta).

Predmet je izvajal usposabljanje 5-krat na teden po naslednji shemi:

Za 8 tednov je udeleženec poskusa izgubil 5,5 kg teže. Prvih 2 kg je izginilo v prvem tednu, nato je telo izgubilo večinoma tekočino. Nadalje se je izguba teže stabilizirala na ravni 500-900 gramov na teden.

Približno 60% izgubljene telesne teže je bilo maščobe, 40% suhe teže, vendar se subjekt glede na svoje stanje in kazalnike moči nagiba k različici, da je 40% teže voda, saj je velika količina beljakovin zaužit v 6 dneh na teden, je zadostoval za vzdrževanje mišične mase. Kazalniki moči se niso spremenili. Teža subjekta je bila 81 kg.

sklepi

• 36-urni post enkrat na teden prinaša dobre rezultate, vendar se teža zmanjšuje enako hitro kot pri nizkokalorični dieti.
• Zdravstveno stanje in splošna telesna pripravljenost sta bila boljša kot pri običajni nizkokalorični dieti.
• Izboljšala se je splošna telesna sestava, moč in hitrost.

Eksperiment #2: postenje 2 dni na teden

Naslednji poskus s postom 2 dni na teden je bil izveden takoj po prvem. Ker se je izguba teže opazno zmanjšala, je program na tešče zahteval bolj drastične ukrepe.

Običajno je pri upočasnitvi procesa hujšanja priporočljivo povečati telesno aktivnost za 30 minut na dan ali zmanjšati skupno kalorično vsebnost dnevne prehrane za 200 kcal.

Toda za nadaljevanje študija je bila izbrana bolj radikalna pot - 2 lačna dneva na teden.

Režimi prehrane in treninga so ostali enaki, edina sprememba je bila, da se je subjekt zdaj postil v sredo in nedeljo.

Ta režim postenja/prehranjevanja je povzročil še 3,5 kg telesne teže, od tega 2 kg mišične mase. Udeleženec poskusa se je počutil izjemno izčrpano in oslabelo. Telesna teža je bila 77,5 kg.

Telesna teža se ni spremenila, ampak se je stabilizirala na ravni 77,5 kg. Kljub temu se je zdravstveno stanje izboljšalo, vendar se je toleranca dni brez hrane poslabšala - subjekt je nenehno čakal na visokokalorične dneve.

sklepi

• Shema z 2-dnevnim postom subjektivno našemu udeležencu v poskusu ni ustrezala.
• Če vzorec 1 dan v tednu ne deluje, ne spreminjajte vzorca posta nenadoma in ne delajte korenitih sprememb. Možno je, da bo povečanje nizkointenzivne telesne dejavnosti (kot je hoja ali počasen tek) za 30 minut na dan dalo dobre rezultate.

Poskus št. 3: 16/8 post

Vsak dan se je subjekt postil od 21. ure do 13. ure naslednjega dne. Hkrati je bil vzpon ob 8. uri zjutraj, nato ob 9. in 11. uri uporabil zeleni čaj, ob 12. uri je bil izveden trening (med katerim je bilo dovoljeno 10 gramov BCAA). Ob 13:30, 16:30 in 20:30 - subjekt je pojedel hrano. Pred vsakim obrokom - 100 sklec. In od 21. ure sem bil lačen.

Shema usposabljanja kot celota je ostala enaka. Skupna dnevna vsebnost kalorij v ponedeljek in petek je bila 3200 kcal. In druge dni - 2200 kcal. V dnevih z nizko aktivnostjo je bila predlagana dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

V prvih 4 tednih se je telesna teža preiskovanca povečala za 2 kg in znašala 79,5 kg. Splošna ocena postave je privedla do zaključka, da je glavni sklop padel na mišice, saj so bile zaradi povečanega vnosa ogljikovih hidratov (v primerjavi s prejšnjo shemo) mišice napolnjene z glikogenom in vodo.

Vendar so bili v prvih dveh tednih opaženi vsi znaki poslabšanja: stalni napadi lakote, nizka mentalna koncentracija, spremembe razpoloženja v prvi polovici dneva (do 13 ur). Včasih se po prebujanju in do samega treninga (od 8. do 13. ure) subjekt ni mogel osredotočiti na svoje delo, včasih pa je njegov govor postal zelo počasen, pojavila se je pretirana razdražljivost zaradi malenkosti in neustrezna reakcija na neškodljive komentarje. To je privedlo do zaključka o izgubi čustvene stabilnosti v prvih dveh tednih občasnega posta.

Dva tedna pred začetkom prve faze tega poskusa sta se čustveno stanje in splošno počutje izboljšala in stabilizirala. Nov način življenja in prehrana sta temu nehala povzročati nevšečnosti. Poleg tega je subjekt začel opažati določeno polnost mišic (čeprav se je telesna teža povečala za največ 2 kilograma), njegovo telo pa je začelo videti bolj atletsko v primerjavi s prejšnjima dvema tednoma po začetku poskusa.

sklepi

• Preiskovanec se je približal shemi občasnega posta - 16/8, vendar z majhnimi individualnimi prilagoditvami.
• Prva 2 tedna poskusa sta bila še posebej težka.
• Zdravstveno stanje se je poslabšalo pri telesni teži pod 77,5 kg, telo pa je začelo zmanjševati raven telesne dnevne aktivnosti, pojavila se je apatija za trening in splošna utrujenost.
• V prihodnosti je priporočljivo, da se oseba drži dnevne vsebnosti kalorij - 2500 kcal. V dneh z intenzivnim treningom lahko zaužijete do 3200 kcal.

Splošni rezultati študije

Če povzamemo skupni rezultat študije z uporabo različnih shem občasnega posta, dobimo naslednji rezultat:

• Telesna teža preiskovanca je ob koncu poskusa znašala 78 kg (tj. zmanjšala se je za 8 kg).
• Odstotek podkožne maščobe - 6% (zmanjšano za 4%).
• Teža, ohranjena 4 mesece v razponu od 77-78,5 kg.
• Raven testosterona - 23,8 mmol / l (zmanjšana za 5 enot).
• Raven tirotropina - 1,21 mlU / l (zmanjšana za 0,4 enote).
• Raven hemoglobina - 140 g/l (zmanjšana za 14 enot).
• Zmanjšalo se je število eritrocitov, levkocitov in trombocitov v krvi.
• Skupni lipidi v krvi (skupni holesterol, trigliceridi ter lipidi nizke in visoke gostote) so se povečali. to je negativno posledico, kar je lahko posledica povečanega uživanja mesa in mastne hrane v dnevih brezplačne prehrane in visokokaloričnih obrokov ter zmanjšanja vnosa ogljikovih hidratov. Da bi preprečili ta pojav, bi morali v prehrano dodati več sveže zelenjave in vlaknin ter zmanjšati količino mastne hrane.
• Skupna raven tirotropina in testosterona v krvi je ostala v mejah normale, vendar se je zmanjšala. To zmanjšanje je značilno za moške, ki se držijo nizkokalorične prehrane s pomanjkanjem ogljikovih hidratov.

Ne prekoračite ravni splošnega stresa.

Vsaka dieta, še bolj pa lakota, je resen fiziološki stres za telo. Poskusite upoštevati splošno raven stresa med postom z boleznimi, domačimi težavami in na treningu - ne da bi presegli dovoljene meje. Če se fizično ali psihično počutite slabo, le počivajte in preskočite vadbo.

Če post daje dober rezultat, ne pretiravajte.

Poskusite narediti obdobja posta obvladljiva, kratka in občasna. Ne izvajajte občasnega posta več kot 4-5 mesecev. Obvezno si vzemite odmore.

Olajšajte si vaje.

Če sledite režimu na tešče z omejevanjem skupne kalorične vsebnosti prehrane v dneh ob obrokih, vaše telo doživlja akutno pomanjkanje energije, zato naj bo trening v tem obdobju nežen.

• Trening moči- ne več kot 3-4 ure na teden.
• Intervalni (krožni) trening - ne več kot 2-3 kratke vaje na teden.
• Kardio trening (samo po potrebi) - ne več kot 1-2 uri na teden.

Poiščite popolno kombinacijo.

Nasprotno pa se dolgotrajne vadbe z nizko intenzivnostjo dobro ujemajo s številnimi režimi občasnega posta. Če želite kakovostno preoblikovati svoje telo in zmanjšati količino podkožne maščobe, morate povečati količino dnevne telesne aktivnosti.

Naj vas ne zavede!

Ne pričakujte, da boste shujšali tako, da preprosto preskočite zajtrk in preostanek časa jeste normalno. Intermitentno postenje je popoln nadzor nad vnosom hranil (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati), skrbna izbira izdelkov in obvezen trening na prazen želodec.

Pozor CrossFitters, morate biti pozorni Posebna pozornost o uporabi intermitentnega posta za hujšanje ali povečanje telesne mase. Ker je visokointenzivni trening za razvoj vzdržljivosti in moči popolnoma nezdružljiv s postom in lahko škoduje telesu!

Hormonske reakcije telesa na prehrano

Kot je pokazal praktični poskus, občasno postenje ne vpliva le na telesno maščobo, temveč na celotno telo kot celoto. Skladno s tem vpliva na hormonsko ozadje.

Pri prehodu na post po shemi dva lačna dneva na teden lahko pride do zmanjšanja proizvodnje spolnih hormonov: testosterona, DHEA (dehidroepiandrosterona), LH ( luteinizirajoči hormon), FSH ( folikle stimulirajoči hormon).

Vpliv na moške

Za moškega je taka sprememba hormonskega ozadja polna nenadnih nihanj razpoloženja, stalne utrujenosti, zmanjšanja stopnje učinkovitosti, zmanjšanja mišic in splošne izgube energije. Toda po ponovni vzpostavitvi prejšnje visokokalorične prehrane z veliko beljakovinami in maščobami se je hormonsko ozadje hitro opomoglo.

Vpliv na ženske

Za žensko telo, občasno postenje (dva ali več dni na teden) v kombinaciji z telesna aktivnost lahko povzroči veliko večjo škodo na hormonskem ozadju.

Na splošno je žensko telo bolj občutljivo na spremembe v prehrani. Zato mora biti pristop k prehrani in treningu pri ženskah zelo kompetenten. V enem poskusu se je 35-letna ženska, ki je postila dva dni na teden, v kombinaciji z intenzivnim treningom in visokim nivojem splošnega stresa, drastično poslabšala splošna hormonska raven. Ravni estrogena, progesterona, DHEA (dehidroepiandrosterona), LH/FSH (luteinizirajočega/folikle stimulirajočega hormona) so bile skoraj nič. Menstruacija se je ustavila. Obnova hormonskega ozadja pri udeležencu poskusa je bila zelo počasna.

Zato je treba pri zdravih ljudeh z normalnim hormonskim ozadjem občasno postiti zelo previdno in premišljeno, sama obdobja lakote pa naj bodo kratka (do 16-20 ur).

Občasno postenje je lahko koristno za ljudi s težavami z občutljivostjo na inzulin in nekaterimi drugimi hormonskimi težavami, zlasti sindromom policističnih jajčnikov pri ženskah in prekomerno aromatizacijo testosterona pri moških.

Občasno postenje velja za starodavno zdravstveno skrivnost, saj se je izvajalo skozi celotno zgodovino človeštva. Veljalo je tudi za skrivnost, ker je bila ta močna navada skoraj pozabljena. Toda zdaj mnogi znova odkrivajo prehranski vpliv IS. Post ima lahko velike koristi, če ga izvajamo pravilno: hujšanje, obvladovanje sladkorne bolezni tipa 2, povečana energija in drugo.

Prosili smo velikega guruja ISIS, dr. Jasona Fanga, da pripravi ta vodnik za začetnike, iz katerega se lahko o njem naučite vsega, kar želite.

Občasno postenje (post) - je lakota v dobesednem pomenu ali ne?

št. Post se od lakote bistveno razlikuje. Nadzor. Lakota je prisilno pomanjkanje hrane. Ne šteje se za namerno ali nadzorovano dejanje. Po drugi strani pa je post prostovoljna abstinenca od hrane zaradi duhovnega izboljšanja, zdravja ali iz drugih razlogov.

Hrana je na voljo, ampak vi odločil ne jej ga. Lahko je poljubno časovno obdobje, od nekaj ur do nekaj dni ali celo tednov zapored. Post lahko začnete kadar koli izberete in ga lahko tudi končate ob lastno voljo. Postenje lahko začnete ali prenehate iz katerega koli razloga ali brez razloga.

Post nima standardnega trajanja, saj gre preprosto za pomanjkanje hrane. Kadar koli ne jeste, se postite. Na primer, med večerjo in zajtrkom naslednji dan se lahko postite približno 12-14 ur. V tem smislu je treba na post gledati kot na del vsakdanjega življenja.

Razmislite o izrazu "break fast" (prekiniti/uničiti post). Ta beseda za zajtrk se nanaša na hrano, ki prekine vaš post, ki ga naredite vsak dan. torej angleški jezik implicitno priznava, da je treba post izvajati vsak dan, tudi za kratek čas.

Post ni nekaj čudnega in nenavadnega, ampak del vsakdanjega, normalnega življenja. To je morda najstarejša in najmočnejša metoda dietne terapije, ki si jo je mogoče zamisliti. Vendar smo nekako pozabili na njegovo neverjetno moč in zanemarili terapevtski potencial IG.

Učenje pravilnega posta nam daje možnost, da se odločimo, ali ga bomo uporabili ali ne.

Kako deluje IG?

V svojem bistvu post preprosto omogoča telesu, da izgoreva odvečno maščobo. Pomembno je razumeti, da je to normalno in da so se ljudje razvili v post brez škodljivih učinkov na zdravje. Maščoba je preprosto energija iz hrane, ki je shranjena v rezervi. Če ne jeste ničesar, bo telo za energijo preprosto »požrlo« lastno maščobo.

Življenje je v ravnovesju. Dobro in slabo. Jin in jang. Enako velja za hrano in post. Navsezadnje je post le druga plat prehranjevanja. Če ne ješ, se postiš. Takole deluje:

Ko jemo, pride v človeško telo več energije iz hrane, kot jo lahko takoj porabimo. Nekaj ​​te energije je treba shraniti za kasnejšo uporabo. Inzulin je ključni hormon, ki sodeluje pri shranjevanju energije iz hrane.

Inzulin se dvigne, ko jemo, kar pomaga shraniti odvečno energijo v dvoje različne poti. Sladkor je mogoče povezati v dolge verige, imenovane glikogen, in nato shraniti v jetrih. Vendar je prostor za shranjevanje omejen in ko so vse zaloge polne, začnejo jetra pretvarjati odvečno glukozo v maščobo. Ta proces se imenuje De-Novo Lipogeneza (dobesedno pomeni ponovno ustvarjanje maščobe).

Nekaj ​​te na novo ustvarjene maščobe se shrani v jetrih, večina pa se izvozi v druge maščobne zaloge v telesu. Čeprav je to bolj zapleten proces, ni omejitev glede količine maščobe, ki se lahko ustvari. Tako v našem telesu obstajata dva dodatna sistema za shranjevanje energije. Eden od sistemov je lahko dostopen, vendar z omejen prostor skladiščenje (glikogen), drugo pa je veliko težje dostopno, vendar ima neomejen prostor za shranjevanje (maščoba).

Proces gre v obratno smer, ko ne jemo (hitro). Raven inzulina pade, kar daje signal telesu, da začne kuriti shranjeno energijo, saj ne prihaja več iz hrane. Glukoza v krvi pade, zato mora telo zdaj izvleči glukozo iz skladišča, da jo porabi za energijo.

Glikogen je najbolj dostopen vir energije. Razgradi se na molekule glukoze, da zagotovi energijo za druge celice. Telo lahko zagotovi dovolj energije za 24-36 ur. Po tem bo telo začelo kuriti maščobo za energijo.

Torej telo obstaja le v dveh stanjih - polno (visok inzulin) in na tešče (nizek insulin). Energijo hrane bodisi shranjujemo ali pa jo kurimo. Ali eno ali drugo. Če sta hrana in post v ravnovesju, potem se ne bomo zredili.

Če začnemo jesti takoj, ko vstanemo iz postelje in ne nehamo, dokler nismo v postelji, preživimo večino časa siti. Sčasoma se zredimo, ker. našemu telesu ne damo časa, da porabi energijo iz hrane.

Za ponovno uravnoteženje ali hujšanje moramo preprosto povečati čas, ko porabimo energijo iz hrane (post). Pravzaprav post omogoča telesu, da porabi vso shranjeno energijo. Navsezadnje nam to ustreza. Pomembno je razumeti, da s postom ni nič narobe. Post obstaja, ker je naše telo zanj oblikovano. Tako živijo psi, mačke, levi in ​​medvedi. Tako ljudje živijo.

Če nenehno jeste, kot se pogosto priporoča, bo telo preprosto porabilo vhodno energijo iz hrane in nikoli ne bo kurilo maščob. Ti ga samo kopičiš. Telo bo shranilo maščobo, tudi če ne bo ničesar za jesti. Manjka vam ravnovesja. Ni dovolj objave.

Prednosti občasnega posta?

Najbolj očitna korist IG je izguba teže. Vendar pa je poleg tega še veliko koristi, od katerih so bile mnoge splošno znane že v antiki.

Obdobja posta se pogosto imenujejo »čiščenje«, »razstrupljanje« ali »čiščenje«, vendar je ideja enaka – vzdržati se hrane za določeno obdobje za izboljšanje zdravja. Ljudje mislijo, da bo ta čas posta očistil njihove organske sisteme toksinov in jih pomladil.

Nekatere domnevne koristi posta za telo so:

• Povečanje energije
• Preprečevanje Alzheimerjeve bolezni (potencialno)
• Podaljšana življenjska doba (potencialno)
• (potencialno) s spodbujanjem avtofagije (odkritje za katero Nobelova nagrada v medicini leta 2016)
• Zmanjšanje vnetja

Druge ugodnosti

Post ponuja številne pomembne edinstvene prednosti, ki jih običajna prehrana ni na voljo. Dieta ponavadi oteži življenje, post pa olajša. Dieta stane veliko denarja, post pa je sam po sebi brezplačen. Dieta lahko traja nekaj časa, post pa prihrani čas. Prehrana ima omejitve, post je na voljo povsod. Dieta ima različno učinkovitost, post pa nesporno. Ni močnejše metode za znižanje ravni inzulina in zmanjšanje telesne teže.

Vrste občasnega posta

kratka objava (<24ч)

IG ponuja neskončno prilagodljivost. Postite se lahko tako dolgo ali tako malo, kot želite, vendar je tukaj nekaj priljubljenih shem. Praviloma se pogosteje objavljajo krajše objave.

16: 8

Ta post vključuje dnevni post 16 ur. Včasih se imenuje "8-urno okno prehranjevanja". Ješ 8 ur in se postiš preostalih 16 ur. Praviloma se to izvaja vsak dan ali skoraj vsak dan.

Dovolite si na primer jesti med 11.00 in 19.00. Običajno to pomeni, da v tem 8-urnem obdobju preskočite zajtrk in jeste dva ali tri obroke na dan.

20: 4

Shema vključuje "4-urno prehranjevalno okno" in 20 ur posta. Na primer, jeste med 14. in 18. uro in vsak dan ter postite ostalih 20 ur. V tem obdobju se praviloma pričakuje bodisi en večji obrok bodisi dva manjša obroka.

Daljše objave (> 24 ur)

24-urne objave

Shema vključuje post od večerje do večerje (ali kosila do večerje). Če ste jedli večerjo 1. dan, potem naslednji dan preskočite zajtrk in kosilo, 2. dan pa znova pojejte večerjo. To pomeni, da še vedno jeste vsak dan, vendar le enkrat na dan. Praviloma se tak post izvaja dva ali trikrat na teden.

5: 2

Dr. Michael Mosley je populariziral to različico v svoji knjigi The Fast Diet. Vključuje 5 rednih dni prehranjevanja in 2 dni posta. Vendar pa je v teh dveh dneh posta dovoljeno 500 kalorij na dan. Te kalorije lahko zaužijete kadar koli čez dan – bodisi porazdelite čez dan ali kot en sam obrok.

36 urne objave

Shema vključuje post čez dan. Na primer, če ste jedli večerjo 1. dan, potem postite cel dan 2 in ne jejte do zajtrka 3. dan. To je običajno 36 ur posta. Takšen post daje močnejšo prednost pri izgubi teže. Druga prednost je, da se izogne ​​skušnjavi, da bi se ob večerji 2. dan prenajedel.

Razširjena objava

Postite se lahko skoraj neomejeno. Na splošno priporočam jemanje multivitamina za poste, daljše od 48 ur, da se izognete pomanjkanju mikrohranil. Svetovni rekord za tak post je 382 dni, tako da je na podaljšani različici 7-14 dni zagotovo možno.

Pogosto zastavljena vprašanja o Post:

1. Kdo ne bi smel stradati?

Ne bi se smeli postiti, če:

• Imate premajhno telesno težo (ITM)<18,5)
• Noseča: za otroka potrebujete dodatna hranila.
• Dojite: za otroka potrebujete dodatna hranila.
• Ali ste otrok, mlajši od 18 let: potrebujete dodatna hranila za rast.

Lahko se postite, vendar boste morda morali obiskati zdravnika pod naslednjimi pogoji:

• Če imate sladkorno bolezen tipa 1 ali tipa 2.
• Če jemljete zdravila na recept.
• Če imate protin ali visoko raven sečne kisline.

1. Ali bom s postom prešel v način posta?

št. To je najpogostejši mit o postu. Pravzaprav je resnica ravno nasprotna. Raziskave močno kažejo, da post poveča človekovo bazalno presnovo.

1. Ali lahko telovadim med postom?

da. Med postom morate nadaljevati z vsemi običajnimi dejavnostmi, vključno s telesno dejavnostjo. Ne potrebujete hrane, da bi zagotovili energijo za vadbo, ker bo v tem času telo kurilo maščobe za energijo. In super je!

1. Kakšni so možni stranski učinki?

Obstaja lahko vrsta možnih neprijetnih stranskih učinkov. Če naletite nanje, naredite naslednje:

• Zaprtje je pogosto. Manj vnosa hrane pomeni manj gibanja črevesja. Ne potrebujete zdravil, če ne čutite nelagodja. Standardna odvajala lahko olajšajo situacijo.
• Lahko se pojavijo glavoboli, ki pa običajno izginejo po prvih poskusih posta. Zaužitje dodatnega odmerka soli pogosto pomaga ublažiti ta stranski učinek.
• Mineralna voda vam lahko pomaga, če se vaš želodec pogosto čuti.
• Drugi možni neželeni učinki so omotica, zgaga in mišični krči.
• Resnejši stranski učinek je sindrom ponovnega hranjenja. Na srečo se to zgodi redko in običajno le pri daljših objavah (5 dni ali več).

1. Zakaj se mi krvni sladkor med postom dvigne?

To je posledica hormonskih sprememb, ki se pojavijo med postom. Vaše telo proizvaja sladkor, da zagotovi energijo za vaš sistem. Gre za spremembo pojava "jutranje zore" (zjutraj zvišana koncentracija glukoze v krvi).

1. Kako obvladati lakoto?

Najpomembneje je razumeti, da lakota prihaja kot val. Večina ljudi se boji, da se bo lakota povečala, dokler ne bo postala neznosna, vendar se to ne zgodi. Namesto tega lakota prihaja v valovih. Če ga preprosto ignorirate in spijete skodelico čaja ali kave, bo odšel.

Med dolgimi postovi se lakota drugi dan pogosto poveča. Po tem se postopoma umika; in mnogi poročajo o popolni izgubi občutka lakote za 3-4 dni. Vaše telo zdaj poganja maščoba. V bistvu telo poje lastno maščobo za zajtrk, kosilo in večerjo in tako ne čutite več lakote.

1. Post gori mišice?

št. Med postom telo najprej razgradi glikogen v glukozo za energijo. Po tem telo poveča razgradnjo maščob za energijo. Odvečne aminokisline (gradniki beljakovin) se uporabljajo tudi za proizvodnjo energije, vendar telo ne porabi lastnih mišic za gorivo.

Potrebno je veliko domišljije, da si zamislimo, da naše telo tako skrbno shranjuje energijo v obliki glikogena in maščobe, da le pokuri mišično maso, ko je to potrebno.

Post se izvaja že tisočletja brez težav. Po mojih izkušnjah se od več kot 1000 bolnikov na različnih režimih na tešče nobeden ni pritožil, da so opazili znatno izgubo mišične mase.

1. Kateri so vaši najboljši nasveti za IS?

Tukaj je na kratko devet najboljših nasvetov:

• piti vodo
• Ostani zaposlen
• Pijte kavo ali čaj
• Počakajte na valove lakote
• Ne povejte tistim, ki vas ne podpirajo, da se postite.
• Daj si en mesec
• Držite se med obdobji posta. Zmanjšal bo občutek lakote in močno olajšal post. Prav tako lahko poveča učinek hujšanja in sladkorne bolezni tipa 2 itd.
• Ne prenajedajte se po postu

1. Kako prekiniti objavo?

Previdno. Dlje ko se postite, bolj previdno bi morali izstopiti iz tega. Pri občasnem postu uživanje prevelikih obrokov po IG (napaka, ki so jo naredili vsi, tudi jaz) praviloma povzroča bolečine in težo v želodcu. A to ni zelo resen problem, ljudje se hitro naučijo jesti po postu čim bolj normalno.

1. Ali ni zajtrk vsako jutro sveti obrok?

Ne, ni. To staro napačno prepričanje temelji na špekulacijah in statistikah in ne vzdrži preizkusa dejstev. Če preskočite jutranji obrok, telesu preprosto zagotovite več časa za kurjenje maščob za energijo. Ker je lakota običajno najmanjša zjutraj, je pogosto lažje kot kdaj koli prej preskočiti zajtrk in prekiniti post pozneje v dnevu.

1. Ali se lahko ženske postijo?

Nedvomno. Izjema so le ženske s premajhno telesno težo, noseče ali doječe ženske. Razen tega ni posebnega razloga, da ne bi poskusili. Ženske imajo težave med postom, vendar enake kot moški. Včasih ženske ne dosežejo želenih rezultatov, vendar se to zgodi tudi moškim.

Ženske se postijo že tisoče let brez večjih incidentov. Študije kažejo, da je povprečna izguba teže za ženske in moške na delovnem mestu enaka.

1. Je post enako zmanjševanju kalorij?

Absolutno ne. Post skrajša čas, porabljen za prehranjevanje, in obravnava vprašanje »kdaj jesti«. Zmanjšanje kalorij obravnava vprašanje, kaj jesti. To so ločena vprašanja in jih ne smemo zamenjevati med seboj.

Post sicer zmanjša kalorije, vendar njegove koristi presegajo to.

1. Ali lahko shujšam?

Nedvomno. Skoraj nepredstavljivo je, da ne boste shujšali, če ne jeste.

Objavo imenujem "Starodavna skrivnost hujšanja", saj je ena najmočnejših prehranskih intervencij za hujšanje, vendar je bila v zadnjih letih skoraj popolnoma pozabljena.

Kako začeti IG?

Zdaj, ko veste vse, kar potrebujete za uspešen post, kje začeti? Samo sledite tem korakom:

• Odločite se, katero vrsto objave boste uporabili.
• Odločite se, kako dolgo se boste postili.
• Začnite objavo. Če se ne počutite dobro ali če imate težave, se ustavite in poiščite pomoč.
• Nadaljujte z običajnimi dejavnostmi brez hrane. Bodite zaposleni in živite kot običajno. Predstavljajte si, da vaše telo poje okusen obrok iz lastnih maščobnih zalog.
• Previdno razbijte svojo objavo.
• Ponovi.

da. Res je tako preprosto.

Tumblr 0

Vkontakte 0

natisniti 0

0

whatsapp 0

Nadaljujte z branjem

Morda vam bo tudi všeč

Ta objava ima 101 komentar