Napredek treninga: kdaj in kako povečati trening moči? Nasveti, kako in kdaj povečati delovno težo Kako povečati delovno težo

Zdravo! Danes bomo govorili o zelo pomembni temi, kako povečati delovno težo pri vadbi.

Dolgo časa verjetno, tako kot vsi ljudje, ki se začnejo ukvarjati z bodybuildingom, resno nisem razmišljal o tem, da morate nenehno povečevati obremenitev.

V glavi sem imela idejo, da je nujno, da obremenitev naraste, nisem pa imela pojma, kako to narediti. Na koncu sem obstal, dokler se nisem začel resno ukvarjati s to temo.

Kako najti delovno težo v vadbi

Delovna teža

Bodybuilding v klasičnem smislu vključuje trening velike količine z veliko nizi v srednjem obsegu ponovitev.

Na splošno ne gre za število ponovitev samih. Gre za ČAS MIŠIC POD obremenitvijo!

Reprodukcija energije v mišicah

Naše telo in mišice so mehanizem, ki se nenehno prilagaja. Ko pride do povečane porabe energije v mišicah, začnejo nujno sintetizirati novo. Samo za vsak proces obstaja omejitev.

Obstajata dva glavna načina za sintezo energije:

Glikoliza.
Oksidacija.

Da se glikoliza začne, mora miniti vsaj 30 sekund in vsaj 2 MINUTI, da se začne oksidacija!

Upoštevali bomo samo prvo metodo, ker oksidacija je primerna za zelo dolgotrajen stres, iz katerega v klasičnem smislu mišice ne rastejo.

Mimogrede, o takšnem usposabljanju sem pisal v članku. Z njihovo pomočjo lahko popolnoma zrastete mišice.

Torej je glikoliza tista, ki nam omogoča dolgoročni pristop, na primer minuto.

To je dobro, če želite razviti vzdržljivost za moč, če pa želite graditi mišično maso, potem je slabo.

Ker takoj, ko je glikoliza povezana z delom, 30-35 sekund po začetku pristopa začnejo miozinski mostovi prejemati dovolj energije za dokončanje spajanja-odklopa in mikrotravm ne bo.

Pozornega bralca zanima vprašanje: zakaj, če mišice začnejo prejemati zadostno energijsko financiranje, ne moremo nadaljevati pristopa z enako delovno težo?

Prijatelji, dejstvo je, da resinteza adenozin trifosfata (ATP) v mišicah povzroči kopičenje fosforne kisline (govorimo o glikolizi) in mlečne kisline (ko govorimo o oksidaciji).

Povečanje kislosti okolja posledično vodi do zmanjšanja sposobnosti lepljenja miozinskih mostov, zato se zmanjša moč krčenja mišic.

Zato ne boste mogli dolgo delati z veliko težo.

A večini bo ta sistem na začetku dovolj.

Zaključek: Ko je število ponovitev v pristopu doseglo 12, povečamo delovno težo za 2,5-5 kg, nato pa ponovno postopoma povečamo število ponovitev na 12.

sklepi

Naj, prijatelji, povzamemo vse našteto.

Delovna teža Je teža naprave (uteži), ki jo športnik uporablja v danem intervalu ponovitev s pravilno tehniko izvajanja vaje.
Učinkovit pristop k delu- takrat vam je uspelo poškodovati mišična vlakna zaradi zalog energije (kreatin fosfata), preden se stopnja reprodukcije energije izenači s stopnjo teh stroškov.

Obstajata dva glavna načina za sintezo energije:
Glikoliza.
Oksidacija.

Izberemo težo, ki nam omogoča, da pride do odpovedi mišic v razponu od 7-30 sekund!
Velika teža: naredite manj ponovitev (počasen tempo).
Lahka: naredite več ponovitev (hiter tempo).

Za napredovanje obremenitve uporabljamo povečanje delovne teže in povečanje števila ponovitev.

To je vse zame, prijatelji.

Naročite se na mojem instagramu... Tam imam nenehno nove fotografije in objave.

P.S. Naročite se na posodobitve spletnega dnevnika... Od zdaj naprej bo le še bolj strmo.

Lepe želje in lep pozdrav!

Mojster spletnega mesta in fitnes trener | več >>

Rod. 1984 Trenira od 1999. Trenira od 2007 .. CCM v powerliftingu. Prvak Rusije in juga Rusije po AWPC. Prvak Krasnodarske regije po IPF. 1 kategorija v dvigovanju uteži. 2-kratni dobitnik medalje na prvenstvu Krasnodarskega ozemlja v m / a. Avtor več kot 700 člankov o fitnesu in amaterskem atletizmu. Avtor in soavtor 5 knjig.

Mesto v: izven konkurence ()
datum: 2012-10-08 Ogledi: 118 406 ocena: 4.9

Za katere izdelke se podelijo medalje:

Malo teorije

Trening obremenitev je celoten obseg dela na vadbo, ki je sestavljen iz skupnega števila pristopov, dvigov in povprečne teže naprave (mreže ali kaj drugega). Tako je teža projektila ena od komponent vadbene obremenitve. Se pravi, če ste med treningom izvedli 30 pristopov, v povprečju po 10 dvigov in povprečna teža projektila je bila 50 kg, potem je obseg dela = 15.000 kg (30 X 10 X 50). Kot lahko vidite, se obremenitev meri v kg. To pomeni, da s spreminjanjem števila pristopov in/ali števila dvigov in/ali teže izstrelka s tem spremenimo vadbeno obremenitev. Preprosto je uganiti, da večja kot je teža izstrelka, manj dvigov naredite. To pomeni, da je skupna obremenitev za vadbo manjša. Mimogrede, porabo energije lahko uporabite za vadbo.

Vadite

Spreminjanje teže školjk je pomembno predvsem za tiste, ki želijo povečati moč ali volumen mišic. Ker je to odločilni dejavnik za te kazalnike. Če je vaš cilj, da se znebite odvečne maščobe, potem morate spremeniti tudi težo. Toda glavna stvar tukaj bo že - skupna količina opravljenega dela. Mislim, da vam ni treba temeljito poznati človeške fiziologije, da bi razumeli: povečanje teže školjk ob vsaki vadbi za vsaj nekaj mesecev je preprosto nerealno. Takšna "linearna" rast teže vas bo pripeljala v slepo ulico, katere ime je pretreniranost (). Vsi trenerji pravijo: "Če želite postati večji in močnejši, morate dvigovati vedno težje uteži." In prav imajo. Vendar vam ni treba vsega jemati tako dobesedno. Star pregovor pravi: "Če želite skočiti, morate sedeti." Če se želite spopasti s težjo mreno, se morate pred tem dobro spočiti. Kako lahko počivate, če boste ob vsaki vadbi povečali uteži? Zato je shema, ki jo uporabljajo številni uspešni športniki, "Dva koraka naprej - en korak nazaj." Poskušal bom razložiti, kaj to pomeni. Vzemimo pristop, pri katerem daš vse od sebe – za 100%. Se pravi, če ste maksimalno sposobni stisniti 100 kg naenkrat, potem je ta pristop 100% (in 95 x 1 - 95%). Če lahko 80 kg stisnete 10-krat toliko, kot je mogoče, potem je ta pristop 100 % (in 80 x 9 ali 72,5 x 10 je 90 %). Mislim, da je poanta jasna. Torej, ko delate na vsakem treningu 100% (ne glede na to, s kakšno težo), svojemu telesu ne date počitka in prej ali slej se pretrenirate in zaletite v slepo ulico. In ni pomembno, ali želite postati večji, močnejši ali shujšati – zakoni fiziologije delujejo ne glede na vaše želje. Takšno shemo za spreminjanje teže izstrelka je mogoče prikazati takole:
Kjer je ta možnost vzeta za osnovo, ko izvajate isto vajo enkrat na teden. Kot lahko vidite, po največjem delu sledijo približno 3 tedne zmanjšanja obremenitve. In višje ko ste se "vzpeli", nižje se morate "spustiti" (glede na višino). Želim poudariti, da je to približen diagram, ki je namenjen samo ponazoritvi te metode. Ampak mislim, da je načelo jasno. In vsak bo na podlagi tega lahko zgradil svoje individualne sheme. Prav tako je pomembno, da spremenite ne le težo izstrelka, temveč tudi število ponovitev. Izberite največ in najmanj delovnih ponovitev zase in se v teh mejah spreminjajte. Če je cilj moč, potem je (praviloma) 1 - 6-krat. Če je masa 6 - 12-krat. Če je zmanjšanje podkožne maščobe 12-25-krat. Ali vidite, kaj mislim? Z drugimi besedami, morate spremeniti težo školjk v dveh ravninah hkrati. Istočasno spreminjanje števila ponovitev in % največjih možnosti. Naj vam navedem primer iz lastnih izkušenj. V enem treningu sem naredil mrtvo vleko 240 kg za 2 ponovitvi (100%). Po enem tednu sem se zredila za 200 kg. In čeprav lahko potegnem 8-krat, potegnem le 6-krat (75%). Teden dni kasneje sem se zredila 220 kg in to storim le 2-krat, lahko pa 4-krat (50%). Teden dni kasneje sem 1-krat dal 260 kg (100%). Upam, da vam je bil ta članek koristen. Če je tako, ga delite s prijatelji in se naročite na nove članke. Vso srečo!

Mimogrede, lahko naročite sami

Osnova vsake vadbe v telovadnici je delovna teža in število sklopov. To sta dva neločljiva pojma, zato ju bomo obravnavali v okviru ene teme. V nadaljevanju bomo analizirali načela in pravila izbire teže za različne kategorije vadečih.

Za tiste, ki ste prvič v dvorani

Če ste prvič v telovadnici, morate upoštevati svojo pripravljenost. Pogosto je sploh ni. Kako v tem primeru določiti delovno težo? Zaenkrat nikakor.

Ljudje od tega in gredo na gugalnico, ki "je že nestrpna." Zato je prvi trening zelo pomemben trenutek. Če boš od (ali po) nje dobil slab vtis, ne boš prišel drugič.

Običajno trener izbere število sklopov in težo. Počakaj minuto! Ali ima trener potrebno izobrazbo, tečaje? Ali pa gre le za domačega športnika, ki je hitro napredoval na slabe načine? In bati se jih moramo.

Prva vadba naj bo uvodna. Priporočamo, da še ne nabirate uteži, ampak vzamete tisto, kar vam trenutno ni težko. Se pravi, če je to mrena, potem tista, ki jo lahko enostavno dvignete. Navsezadnje boste palico dvignili večkrat, tako da bo tudi teža, ki se vam zdi prelahka za en koncept, občutno obremenila mišice. To je pomembno ne le za začetnike, ampak tudi za otroke, ki so oslabljeni zaradi dolgega odmora.

Zakaj je torej pomembno, da na prvi vadbi delate z minimalnimi utežmi:

Vaše mišice ne vedo, kaj je železo.
Nimaš še dovolj vzdržljivosti.
Ne poznate tehnike izvajanja vaj.

Preprosto povedano, zlahka se boste raztegnili ali pa vas bodo mišice bolele še en teden po treningu. Verjemite, po takem drugič komaj želite priti v dvorano.

Ustrezna izbira teže ob prvem obisku - prazna palica za bench press, 2-5 kg bučice za druge vaje. Če želite počepiti - prazen bar. Naučite se tehnike! In če vam trener pove, da je teža lahka in morate dodati - ne poslušajte ga. To je prvi trening.

Bilo je veliko primerov, ko ima oseba po takšnem treningu teden dni vročino in ne more niti upogniti rok niti zravnati. zakaj ga potrebuješ?

Prva vadba je minimalna uteži. Enako velja za število sklopov. Priporočamo, da naredite 2 pristopa. Toda program lahko vzamete iz trenerja. Ali pa naj vam trener pokaže, kaj morate početi tisti dan.

Primer za začetnike

Vaš trener vam je naročil, da naredite 3 sklope za vse vaje. Ponovitve 10-15. Vaša naloga je narediti 2 niza z enakim številom ponovitev. Za klop / počep / mrtvo dviganje je bolje vzeti prazen drog ali dodati 10 kg. Fleksija-izteg rok, stiskanje bučk - 5-6 kg. In izolirane vaje na ramenih je najbolje izvajati s 3-4 kg. Razumeli boste, zakaj.

Če je vse zelo enostavno, najverjetneje delate narobe. Na primer, v primeru razvodnjavanja dumbbell ob straneh, če vam je enostavno, potem najverjetneje močno upognete roke ali pa komolcev niste obrnili navzgor. Napačna tehnika - lažje narediti. Zapomni si!

Po dolgem premoru

Po prisilnem premoru v treningu priporočamo, da naredite 2 niza, namesto 3 ali 4. In vzemite 50% uteži, ki ste jih izvajali, ko ste še trenirali. Da, po treningu bodo bolele mišice. Močno. A ne tako, da bi za en teden izpadli iz urnika.

V prihodnosti se boste postopoma vračali k delovnim utežm in začeli napredovati.
Začnite z majhnim in povečajte težo v vsakem nizu: za mreno za 10 kg, za dumbbells za 2. Zagotovo ne boste zgrešili!

Primer stiskanja na klopi

Ogrevanje - prazen bar, 20-krat. Obesimo 10 kg, naredimo pristop. Obesimo še 10, delo. In tam dosežemo 60 kg. Če je pri nekem pristopu postalo težko, potem teže v tej vadbi ni treba povečati. V prihodnosti, ko bo težko, dodajte po 1-2 kg in si oglejte rezultat.

Izbira teže med treningom

Zdaj veste, kje začeti trenirati prvič ali po daljšem premoru.
Kaj storiti naprej? In potem se bomo naučili poslušati svoje telo in napovedati želeno težo.

Načelo vsakega napredka je delo na maksimum, "do neuspeha". Stanje »neuspeha« je poseben občutek, ko ne moreš več narediti niti ene ponovitve. Če ste izbrali preveliko težo, lahko pride do odpovedi prej, kot je načrtovano. In kasneje, če ste naredili napako navzdol.

Za rast mišic se mora neuspeh zgoditi v 6-12 ponovitvah. Če manj - delaš za moč, če več - za vzdržljivost. Zato je teža izbrana tako, da bi z njo lahko naredili vsaj 6 ponovitev, ne pa več kot 12. Kako uganiti to težo? S poskusi in napakami.

Prvi pristop pri vsaki vadbi je ogrevanje. Na primer, preden pritisnete, vzamete prazno palico in z njo naredite 15-20 ponovitev. V tem trenutku že čutite, kako lahko vam je. Ta občutek lahko primerjate s preteklo vadbo in približno izračunate težo za to.

Ko začnete delati z lahkimi utežmi in jih postopoma povečujete, boste v nekem trenutku prejeli tisto dragoceno število kg, s katerim boste delali "do neuspeha". Do tega moraš priti.

Ta teža se bo iz vadbe v vadbo povečevala. Počasi, a bo, verjemite. Tako, ko vam bo želeno število ponovitev (6-12) in ta teža zlahka podana - dober znak, da na palico dodate 1-2 kg. Ali pa povečajte število ponovitev, če jih naredite manj kot 12. Potem boste še vedno povečali delovno težo in se vrnili na prejšnje število ponovitev.

Najti pravo težo takoj, še posebej med prvimi treningi, je nemogoča misija. Zato začnemo z majhnim. In telo se samo odloči, kaj je zanj veliko in kaj je ravno prav.

Odvisnost uteži od ciljev treninga

Pri izbiri teže se lahko osredotočite na naslednja merila:

Če je vaš cilj rast mišic in mase, se mora neuspeh zgoditi pri 6-12 ponovitvah, kot smo že omenili. Če ste prišli, recimo pri osmi ponovitvi, poskusite izvesti naslednjo vadbo 9. Nato 10, 11, 12. Ko obvladate 12 nizov, dodajte utež uteži.
Če je vaša naloga povečati moč, se uteži prevzamejo na pomembnejše. Napaka se mora zgoditi pred 6 ponovitvami. In v pristopih morate narediti nekaj ponovitev.
Če izvajate vzdržljivostno delo, se teža zmanjša, tako da lahko naredite več ponovitev. Zavrnitev ne bi smela priti pri 12 ponovitvah, ampak pri 30. Na splošno je bolje teči. V vašem primeru je pomembno, da izberete vrsto športa in ne število kg.
Okrevanje po zvinih zahteva lahke uteži. Zelo dolgo (mesece) se morate ukvarjati z majhnimi utežmi, ki krepijo zaceljene vezi. Naglica je nevarna in nepraktična.

Kako biti dekleta

Ni pomembno, katerega spola si. Mehanizem napredovanja mišic je enak za vse. Samo uteži bodo drugačne. Moški počepi s težo 100 kg, ženska pa na primer 30-50. Občutek je enak, enaka zavrnitev. Načela so enaka, zato lahko uporabite zgornja priporočila.

Ločen članek na našem spletnem mestu je namenjen izbiri uteži za bučice za ženske.

Kaj početi na planoti

Ko že dolgo ne čutite naleta moči in se vaši rezultati komaj ohranjajo na enaki ravni, to pomeni eno - dosegli ste plato svojih zmožnosti. Moč ne raste, napredka ni. Slabo razpoloženje in šibka samozavest pogosto vodita v "vrnitev" sile.

Zdaj morate biti potrpežljivi in trdo delati v telovadnici. Naj bodo uteži enake. Poskusite jih povečati vsaj za 0,5 kg. Ponovno definirajte svoj življenjski slog. Mogoče sploh ne gre za trening?

Menijo, da morate za premagovanje planote med treningom izgubiti delovno težo. Praviloma je ta možnost dobra za tiste, ki jemljejo farmakologijo, torej za profesionalne bodybuilderje. Zato bodite potrpežljivi in ohranite raven, ki ste jo dosegli. V 90% primerov bo prišlo do napredka.

Vodite dnevnik treninga. Vsebovati mora datum lekcije, ime vaje, število opravljenih pristopov in ponovitev ter težo. Pravo delovno težo lahko najdete na podlagi lastnih evidenc. Vaš dnevnik je najboljši vodnik o tem, koliko teže začeti trenirati po odmoru ali kje začeti naslednji trening.
Ne zredite se močno. Mnogi začetniki to počnejo: na prvem treningu so požnjeli prazno palico (20 kg), v drugem pa že 50 kg. To je stres za mišice. Vsak človek tega ne bo zlahka preživel. Optimalno je narediti korak 10 kg. In če ste to že storili, lahko v 4 pristopih dvignete delovno težo za 40 kg. Hkrati boste ugotovili, česa so vaše mišice trenutno sposobne.
Ko takoj vzamete želeno težo, se lahko motite. Se pravi, izberite težko uteži z mreno. To bo pripeljalo do dejstva, da se boste pred koncem delovnih sklopov utrudili. Ne potrebujete vztrajnosti - odstranite nekaj palačink iz šanka.
Delati "do neuspeha" na prvem treningu je zelo nevarno. Pa tudi drugo. Telo se mora na stres navaditi en mesec. V tem obdobju vaša naloga ni loviti tehtnice, temveč razvijati tehniko. Če zmorete več, je to dobro (in pogosteje kot ne). Delajte na svojih gibih, krepite ligamente.

Učinkovite vaje:

Nasvet trenerja: Sledite tehniki vadbe. Boljše rezultate boste dosegli, če boste naredili manj ponovitev, vendar v strogem skladu s tehniko.

Eno od osnovnih pravil za rast mišic je nenehno povečevanje teže med vadbo. Za spremljanje spremembe te delovne teže je vadeči nujen. Poleg tega je papirna različica bolj priročna.

Če vadite brez dnevnika vadbe in brez fiksiranja delovnih uteži in se zanašate samo na svoj spomin, je spremljanje napredka skoraj nerealno, saj si tedenskih uteži pri izvedenih vajah ne boste mogli zapomniti.

Kako pogosto morate povečati težo?

Če si prizadevate za povečanje mišične mase, je tedenska delovna teža pravilo številka ena, saj se mora teža nenehno povečevati.

Opomba: kljub dejstvu, da je vsak teden treba k teži mrene dodati vsaj 1-2 kg, to ne pomeni, da boste v enem letu delovno težo povečali za 100 kg. Očitno je, da ne morete nenehno povečevati teže in cikli teže se izmenjujejo z lahkimi vadbami.

Kako spremljam napredek svoje lestvice?

Pogosto se postavlja vprašanje, kako primerjati napredek delovne teže in kako ugotoviti, katera od obremenitev je bila večja - 5 ponovitev s težo 80 kg ali 7 ponovitev s težo 75 kg? Včasih je priporočljivo pomnožiti težo, vendar to ni povsem pravilno.

Na primer, v našem primeru boste morali primerjati 5 * 80 = 400 kg in 7 * 75 = 585 kg - v drugem primeru je številka skoraj 50 % večja, vendar to ne pomeni, da ste opravili vajo 50 % bolje. Za pravilno primerjavo se uporablja indikator 1MP.

Ena največja ponovitev

Teoretično je 1MP (ena največja ponovitev) teža, s katero ste tehnično sposobni enkrat pravilno izvesti vajo. A očitno je, da je to v resnici nemogoče, saj ne boste mogli delati s tako veliko težo.

1MP je čisto teoretično število, izračunano po formuli in se uporablja samo za primerjavo delovne teže. Zelo odsvetujemo vajo, da poskušate izvesti vajo z največjo težo le ene ponovitve, saj je izjemno travmatična.

Kako se izračuna 1MP?

Empirično, na podlagi več meritev, je bila za izračun tega indikatorja izpeljana naslednja formula: 1MP = TEŽA / (1,0278- (0,0278 * POVT)). Za lažjo uporabo so koeficienti navedeni spodaj (1):

3 ponovitve - 1,059
4 ponovitve - 1,091
5 ponovitev - 1,125
6 ponovitev - 1,161
7 ponovitev - 1.200
8 ponovitev - 1,242
9 ponovitev - 1,286
10 ponovitev - 1.330

Kako uporabim kvote?

Zgoraj smo poskušali primerjati 5 ponovitev s težo 80 kg in 7 ponovitev s težo 75 kg. Če želite določiti 1MP, morate delovno težo pomnožiti s koeficientom ponovitev s to težo. V našem primeru bodo to naslednje številke: 80 * 1,125 in 75 * 1,2.

Tako v prvem kot v drugem primeru je rezultat 90 kg. Zaključek: kljub temu, da je bilo opravljenih več ponovitev, pravega napredka pri delovni teži ni bilo, čeprav je množenje in izračun skupne dvignjene teže dalo povsem drugačen rezultat.

Za kaj je 1MP?

Poleg naloge spremljanja napredka pri osnovnih vajah bo morda potreben indikator 1MP za izračun optimalne delovne teže. V tem primeru se 1MP vzame kot 100 % za maksimum in se uporabijo padajoči koeficienti.

Na primer, za rast mišic pri začetniku ni kritično, s kakšno težo dela - s 60% od 1 MP ali z 90% od 1 MP, vendar je očitno, da če vajo izvajate s 60% od 1 MP, bo tehnika boljša, varnost pa večja (2). Več podrobnosti v naslednjem članku.

***

Primerjava teže z množenjem nizov in delovne teže (»skupna teža na trening«) ni najbolj pravilen način za oceno napredka. Če želite pravilno spremljati svoj napredek, potrebujete 1 MP (ena največja ponovitev).

Viri:

Kalkulator največjega števila ponovitev,
Začetni trening z utežmi, 3. del, Lyle McDonald,