Dieta je produktivna. Pravilna prehrana. Zakaj sta čas obrokov in rutina pomembna

Prehrana vključuje pogostost obrokov, distribucija hrane po posameznih sprejemih,presledki med njimi, čas obroka... Optimalna prehrana zagotavlja ritem in učinkovitost prebavnega sistema, normalno prebavo in asimilacijo hrane, visoko stopnjo metabolizma, dobro delovno sposobnost itd.

Večkratnost obrokov... IN sodobne razmere fiziološko najbolj upravičeno 4 -x enkrat prehrana. 1 ali 2 obroka na dan sta nesprejemljiva. Študije so pokazale, da velika količina zaužite hrane naenkrat negativno vpliva na delovanje prebavil, moti prebavo, poslabša zdravje, delovanje srca, delovno sposobnost, debelost, aterosklerozo, pankreatitis itd.

Porazdelitev dnevnega obroka s 4 obroki na dan: zajtrk - 25%, drugi zajtrk - 15%, kosilo - 35%, večerja - 25%. Po potrebi se drugi zajtrk prenese na popoldanski čaj. Ob upoštevanju različnih pogojev dela in študija so dovoljeni trije obroki na dan: zajtrk - 30%, kosilo - 45%, večerja - 25%.

Intervali med obroki ne sme presegati 4-5 ur. Dolgi odmori lahko povzročijo prekomerno razburjenje živilskega centra, sproščanje velike količine aktivnega želodčnega soka, ki lahko v stiku s sluznico praznega želodca draži do začetka vnetja (gastritis ). Kratki presledki med obroki so tudi nepraktični, ker zaužita hrana nima časa, da se do naslednjega vnosa popolnoma prebavi in asimilira, kar lahko privede do kršitve motoričnih in izločevalnih funkcij prebavnega trakta.

Določeni časi obrokov je pomembno, ker omogoča prebavnim organom, da se prilagodijo ustaljenemu režimu in ob določenih urah sproščajo zadostno količino prebavnih sokov visoke aktivnosti in bogatih z encimi. Pri kateri koli dieti je treba zadnji obrok vzeti 2,5-3 ure pred spanjem, ker prebavni organi potrebujejo počitek. Neprekinjeno delo sekretornih sistemov povzroči zmanjšanje prebavne moči soka, zmanjša njegovo ločevanje, vodi do preobremenitve in izčrpanosti prebavnih žlez. Če želite obnoviti normalno delovanje prebavnih žlez, potrebujete 8-10 ur počitka vsak dan.

Predavanje 11 Načela racionalizacije hranil in vsebnosti kalorij v dnevni prehrani glede na spol Fiziološke prehranske norme za določene skupine prebivalstva

Najpomembnejši del prehranske znanosti je utemeljitev fizioloških potreb po hranilih in energiji za različne skupine prebivalstva - fiziološke prehranske norme (v nadaljevanju Norme). Pri utemeljevanju norm Svetovna zdravstvena organizacija in strokovnjaki iz posameznih držav sodelujejo pri razvoju nacionalnih prehranskih norm. Pri opredelitvi teh standardov upoštevajte naslednje.

1. Prehranske norme temeljijo na osnovnih načelih racionalne (zdrave) prehrane, zlasti na doktrini uravnotežene prehrane. To so povprečja, ki odražajo potrebe po energiji in hranilih različnih populacij.

2. Živilski standardi so osnova za naslednje delo:

načrtovanje proizvodnje in porabe živilskih proizvodov;

ocene zalog hrane;

Razvoj ukrepov socialne zaščite, ki zagotavljajo zdravje;

organizacija hrane in nadzor nad njo v kolektivih (v vojski, otroških ustanovah, šolah itd.);

ocena individualne prehrane in njen popravek;

prehranske raziskave

3. Prehranske norme se občasno (približno vsakih 10-15 let) revidirajo, saj ideje o potrebah ljudi in posameznih skupin prebivalstva po energiji in hranilih niso izčrpne. Revizijo prehranskih norm narekujejo spremembe življenjskih pogojev in narave dela prebivalstva različnih držav.

4. Prehranski standardi niso zasnovani za posamezno osebo, ampak za velike skupine ljudi, združene po spolu, starosti, naravi dela in drugih dejavnikih. Zato lahko priporočene povprečne vrednosti potrebe po hranilih in energiji sovpadajo z vrednostmi določene osebe, lahko pa tudi ne, ob upoštevanju njegovih individualnih značilnosti presnove, telesne teže in življenjskega sloga. Razlike med priporočenimi stopnjami porabe in potrebo po njih s strani določene osebe so lahko v povprečju 20-25%. Zato je veliko zdravih ljudi, ki zaužijejo manj ali več hrane, kot je izračunano po normativih. Vendar se telo mnogih ljudi lahko prilagodi temu v določenih mejah. Na primer, s pomanjkanjem železa, kalcija ali magnezija v prehrani in posledično pomanjkanjem v telesu, se absorpcija teh snovi iz črevesja poveča, ob nezadostni oskrbi s hrano pa poraba za zagotavljanje vitalnih funkcij telo se zmanjša zaradi bazalnega metabolizma in proizvodnje toplote. Če so prilagoditveni mehanizmi telesa izčrpani in se ne morejo spopasti z neustrezno prehrano, se razvijejo prehranske motnje telesa, vključno s prehranskimi boleznimi.

5. V mnogih državah, tudi v Rusiji, označevanje živil vsebuje informacije o hranilna vrednost izdelka v primerjavi s priporočenim vnosom hrane za običajnega povprečnega človeka. Takšne "povprečne" prehranske norme uporabljajo tudi na embalaži pripravkov vitaminov, mineralov, prehranskih dopolnil.

Trenutno v Rusiji obstajajo prehranski standardi, ki jih je razvil Inštitut za prehrano. Ruska akademija Medicinske znanosti (RAMS), ki ga je Ministrstvo za zdravje odobrilo leta 1991. Te norme so rezultat revizije norm iz leta 1982 in so prav tako predmet revizije.

Prehranski standardi so državni regulativni dokument, ki določa vrednosti optimalnih potreb po energiji in hranilih za različne kontingente prebivalstva Ruske federacije. Vrednosti, priporočene v Kodeksu, temeljijo na znanstvenih dokazih iz fiziologije, biokemije, higiene hrane in drugih vej medicine.

Trenutni prehranski standardi so namenjeni: otrokom in mladostnikom, odraslim, starejšim in starejšim, nosečnicam in doječim ženskam. Vključujejo fiziološke potrebe po energiji in osnovnih hranilih, odvisno od spola, starosti, telesne teže, narave dela, fiziološkega stanja telesa, podnebnih razmer.

Celotna odrasla delovno sposobna populacija je glede na stopnjo telesne aktivnosti zaradi poklicne dejavnosti razdeljena v pet skupin:

1. skupina - pretežno duševni delavci (zelo lahka telesna aktivnost);

2. Skupina- ljudje, ki se ukvarjajo z lahkim delom (lahka telesna aktivnost);

Tretja skupina - delavci, zaposleni pri zmernem delu (povprečna telesna aktivnost);

4. skupina- ljudje, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom (visoka telesna aktivnost);

Peta skupina - ljudje, ki se ukvarjajo s posebno težkim fizičnim delom (zelo visoka telesna aktivnost);

Vsaka od skupin telesne dejavnosti je razdeljena po spolu v tri starostne kategorije: 18-29, 30-39, 40-59 let. Razdelitev po spolu je posledica nižje telesne teže in manj intenzivne presnove pri ženskah v primerjavi z moškimi. Zato je potreba po energiji in hranilih pri ženskah vseh starostnih in poklicnih skupin manjša kot pri moških. Izjema je potreba po železu, ki je pri ženskah v rodni dobi večja kot pri moških. Za ženske ni predvidena 5. skupina, ki vključuje poklice s posebno veliko telesno aktivnostjo.

Pri določanju prehranskih norm za prebivalstvo, staro 18–60 let, se kot povprečna normalna telesna teža vzame 70 kg za moške in 60 kg za ženske.

Standardi hrane predvidevajo razdelitev na tri podnebne cone - osrednjo, severno in južno. Povpraševanje po energiji prebivalcev severne cone je za 10-15%večje kot pri prebivalcih osrednje cone, kar bi morali zagotoviti s povečanjem porabe maščob in v manjši meri beljakovin in ogljikovih hidratov. Za južno območje se v primerjavi z osrednjo potrebo po energiji zmanjša za 5% zaradi zmanjšanja deleža maščob, ki jih nadomestijo ogljikovi hidrati.

Tabela 13 prikazuje povprečno dnevno fiziološko potrebo človeka po hranilih in energiji običajnega povprečnega človeka. Trenutno se te vrednosti upoštevajo pri označevanju podatkov o hranilni vrednosti živil.

Vsebina

Po vsej verjetnosti režim pravilna prehrana- to je nekaj, kar sploh ne vsebuje maščob, je nizkokalorična in brez okusa hrana. V resnici so stvari nekoliko drugačne in tudi zdrava hrana je lahko okusna. Kako pravilno sestaviti urnik in režim, kakšna so načela uravnotežene prehrane?

Pravila zdrave prehrane

Organizacija pravilne prehrane je zelo pomembna. Znanstveniki so dokazali, da odrasli, ki za kuhanje uporabljajo kakovostno hrano, živijo dlje in zbolijo veliko manj pogosto kot drugi. Če ste resno zaskrbljeni zaradi zdravstvenega stanja ali prehrane bližnjih, najprej obvladajte osnovna pravila prehrane:

V vsak obrok vključite beljakovine. Vendar to ne pomeni, da bi morali ves dan jesti izključno meso in ribe. Mlečni izdelki, stročnice ali jajca so prav tako odličen vir beljakovin.
Naredite si rutino in pravilno dnevno rutino. Poskusite jesti strogo ob določenih urah in ne preskočite kosila ali večerje.
Poskusite jesti čim manj maščob. Če kuhate v olju, uporabite živila z največ 10% maščobe. To pravilo ne velja za t.i zdrave maščobe, ki so del avokada, oreščkov, morskih sadežev.
Jejte polnozrnate žitarice. Še malo jih bo treba kuhati, vendar vsebujejo več vitaminov.
Pijte mineralno vodo. Nobenih posebnih izračunov ni treba narediti, samo običajne pijače čez dan zamenjajte s kozarcem pitne vode.

Seznam živil za pravilno prehrano

Poleg upoštevanja osnovnih pravil prehrane in režima se boste morali naučiti pravilnega razmerja izdelkov in tudi, kako jih kombinirati. Vsa hrana je običajno razdeljena na tri vrste. To je:

beljakovine;
nevtralno;
škrobnato.

Vsako kategorijo telo asimilira na različne načine: nekatera živila potrebujejo več energije za predelavo, druga pa skoraj takoj iz želodca vstopijo v črevesje. Da ne bi preobremenili telesa, je zelo pomembna natančna združljivost izdelkov za pravilno prehrano. Naslednja tabela vam bo pomagala združiti sestavine. V enem obroku morate jesti hrano iz prvega in drugega stolpca ali iz drugega in tretjega stolpca:

Beljakovinska hrana	Nevtralna hrana	Škrobna živila
	Orehi in semena	Koruza
	Krema in maslo
	Rastlinska olja
Morski sadeži	Zelenjava in gobe (korenje, pesa, zelena, stročnice, zelje itd.)
Fermentirani mlečni izdelki
Kislo sadje (pomaranče, limone, jagode, češnje, jabolka, drugo)		Sladko sadje (banane, hruške, topinambur, rozine)
Omake in prelivi na osnovi rastlinska olja, limonin sok, jabolčni kis, majoneza

		Paradižnikov sok
		Prelivi za solate: kisla smetana, smetana.

Kako kuhati pravo hrano

Da bi ohranili vsa hranila v zelenjavi, jih je bolje ocvrti ali dušiti pri temperaturi, ki ne presega 60 stopinj. Parjenje, pečenje ali praženje pri 100 stopinjah bo pomagalo ohraniti hranilno vrednost mesa, perutnine in rib. Hkrati je sam proces pečenja kilograma govejega peciva dolg - od 60 minut do dveh ur. Marinade pomagajo skrajšati ta čas. Kuhanje na visoki temperaturi s pravilno prehrano je nesprejemljivo, ocvrto hrano pa lahko uživamo zelo redko.

Dober prehranski režim

Tudi dietetik bi moral slediti razumni prehrani:

V idealnem primeru bi morala hrana vstopati v telo vsake štiri ure, če pa se to ne zgodi, se začnejo prebavne motnje, ki sčasoma povzročijo resnejše težave.
Pravilen režim vnosa hrane je petkrat na dan: trije glavni obroki in prigrizki.
Prehrana mora vsebovati maščobe, beljakovine, ogljikove hidrate in vlaknine.
Vsak dan morate piti vodo v količini 40 ml na kilogram teže.

Dieta za hujšanje

Osnovno pravilo za tiste, ki želijo shujšati, je, da mora biti prehrana uravnotežena. Skupna kalorična vrednost obrokov na dan za tiste, ki shujšajo, je 1700 kilokalorij. Priporočljivo je jesti trikrat na dan:

Jejte pol ure po tem, ko se zbudite. Pri zajtrku bi moralo telo dobiti približno 25% dnevnih kalorij, zato mora biti hrana gosta: žita, musli, sir, jajca, mlečni izdelki in vlaknine.
Za kosilo naj bodo kalorije 50%. Krožnik je treba četrtino napolniti z beljakovinsko hrano (meso ali ribe), enako količino s prilogo iz ogljikovih hidratov (riž, ajda ali krompir), polovico pa z vlakninami (zelje, kumare, paradižnik).
Za večerjo namenite 25% kalorij. Dobra možnost so morski sadeži z zelenjavo, skuta, puste ribje jedi. Ponoči ne jejte ogljikovih hidratov: med spanjem se spremenijo v maščobo.
Pravilna prehrana za hujšanje ne more brez prigrizkov. Prvič lahko jeste lahek prigrizek 2 uri po zajtrku, drugič - po kosilu. Vsak prigrizek mora biti znotraj 100 kcal.

Čas obroka s pravilno prehrano

Ko boste obvladali vsa pravila in kupili potrebne izdelke, boste morali sestaviti urnik, v katerem lahko razporedite pravilno prehrano po urah:

Zapomni si to zdravi ogljikovi hidrati vstopi v črevo po 4-6 urah. Zato jedi, kot so žitarice, testenine in kruh, najbolje uporabiti za zajtrk, da ne boste dlje čutili lakote. Poskrbite, da bo vaš pravi zajtrk okusnejši, dodajte sadje, jagode, med navadnim žitom.
Priporočljivo je kosilo približno 12 ur, medtem ko mora prehrana vključevati vse vrste živil: beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate. Sredi dneva obvezno pojejte svojo prvo jed in majhno pusto prilogo. Opustite obroke hitra hrana iz paketov, krekerjev, čipsa in hitre hrane.
Bolje je večerjati okoli 17.00 z beljakovinsko hrano. V želodcu se bo prebavil v samo 2-3 urah, zato ne bo motil vašega spanca. Pripravite pusto ribo ali meso, rezino piščanca ali skodelico skute.

Intervali med obroki

Prigrizek je pomemben del prehrane in zdrava prehrana... Lahko kosilo se bo nahranilo v fazi rahlo otipljive lakote, pri kosilu ali večerji pa ne boste presegli norme. Za dobro zdravje mora biti interval med obroki 2-3 ure, in ko si človek privošči dolge odmore od prehranjevanja, mu raven sladkorja v krvi pade in njegovo zdravje se poslabša. Da se to ne bi zgodilo, nutricionisti svetujejo prigrizke. Obstaja več možnosti za prehranske koristi za telo:

zjutraj pojejte eno ali dva sadja ali kozarec jagodičja;
po večerji si lahko privoščite malico s krožnikom solate ali kozarcem smutija;
četrt kozarec semen ali 20 gramov oreščkov bo potešil lakoto v intervalu med zajtrkom-kosilom ali kosilom-večerjo;
pol zavitka skute, kozarec mleka ali kefirja bo odličen popoldanski prigrizek ali prigrizek po večerji.

Naredite pravilno prehrano za vsak dan

Tudi če jeste štiri obroke na dan, se je vredno zateči k racionalni porazdelitvi kalorij. Če pravilno sestavite urnik prehrane, želodec ne bo preobremenjen, telo pa se bo postopoma navadilo na takšno rutino. Strogo prepovedano je kršiti režim tudi pri hujšanju. Tudi če nimate časa za kosilo, za večerjo ne smete pojesti dvojnega obroka: bolje je obilno zajtrkovati.

Približna dnevna rutina bi morala izgledati nekako tako:

8.00 - 9.00 - zajtrk. Poskusite jesti več ogljikovih hidratov in manj beljakovin.
12.00-14.00 - kosilo. Tu se, nasprotno, zaščitite pred ogljikovimi hidrati in bodite pozorni na hranljive jedi: kremne juhe, zelenjavne juhe, enolončnice, perutnino.
16.00 -17.00 - popoldanska malica. Brez mastne hrane, moke ali sladkega peciva.
19.00 - večerja. Na meniju bodo primerne puste ribe, zelenjavna enolončnica, mlečni izdelki.

Vzorec jedilnika pravilne prehrane

Če sledite pravilni prehrani in jasnemu urniku, lahko svoje telo v nekaj tednih pripeljete v odlično fizično formo. Pomembno je ne le jesti zdravo hrano, ampak tudi telovaditi in spati 7-8 ur na dan. Začetniki lahko naredijo meni pravilne prehrane za ta dan, naslednji dan pa ga nekoliko prilagodijo. Približen načrt bi moralo biti tako:

Zjutraj si privoščite obilen zajtrk. Jejte mlečno kašo, musli z jogurtom, rezino tofua z jajcem ali nekaj puste ribe.
Po dveh urah si privoščite prigrizek v službi: popijte kozarec mleka ali naredite smoothie.
Opoldne si privoščite morsko juho, rezino govejega mesa in riž.
Za kosilo suho sadje, oreščki, žemljica.
Zvečer dajte prednost piščancu s zelenjavna solata lahko popijete kozarec rdečega vina.

Pravilna prehrana

Ne glede na to, kako velika raznolikost dejavnikov je vključena v koncept prehrane, vsi spoštujejo določena pravila - ta pravila določajo takšen pojem kot pravilna prehrana. Pravilna prehrana je režim, ki zagotavlja najučinkovitejše delo prebavnega sistema telesa, prispeva k najbolj optimalni presnovi Presnova: osnova življenja vseh živih bitij in asimilacija hrane. Dobro zdravje je v veliki meri odvisno od pravilne prehrane, vendar lahko nepravilna prehrana povzroči številne precej neprijetne zdravstvene težave - predvsem iz prebavnega sistema. Nepravilna prehrana vodi v različne prebavne motnje, napihnjenost neprijeten občutek težo v želodcu, prenajedanje in na splošno slabo počutje.

Za najprimernejšo prehrano za odrasle veljajo trije ali štirje obroki na dan, časovni interval med obroki pa mora biti najmanj štiri do pet ur - v tem obdobju se vsebina želodca popolnoma prebavi. Druga možnost za običajno prehrano so trije glavni obroki na dan in več »prigrizkov«, v takšnih primerih je časovni interval med obroki dve do tri ure. Nutricionisti ne priporočajo jesti več kot enkrat na dve uri, saj lahko takšna prehrana moti naravne prebavne ritme.

Prehrana in količina hrane

Prehrana določa zlasti količino hrane, ki jo mora oseba zaužiti hkrati. Pravilna prehrana zahteva ustrezne velikosti porcij - ne smejo biti premajhne ali, nasprotno, prevelike. Preveč zaužite hrane naenkrat zmanjša delovno sposobnost osebe, povzroči občutek zaspanosti, letargije in ne dopušča največje koncentracije pri delu. Posebno pozornost je treba nameniti sestavi jedi: "težka" hrana - zlasti maščobna ocvrta hrana - se prebavlja dlje in težje, kar zagotavlja dodatno delo za želodec.

Zajtrk kosilo in večerja

Pravilna prehrana je v veliki meri odvisna od tega, kakšno hrano zaužije človek za zajtrk, kosilo in večerjo. Običajen dietni zajtrk mora biti sestavljen iz tistih živil, ki zagotavljajo največ energije in zagotavljajo občutek sitosti dovolj dolgo časa. S tega vidika sta sadje in zelenjava še posebej uporabna kot ena glavnih sestavin zajtrka: vlaknine, ki jih najdemo v svežem sadju in zelenjavi, niso dobre le za zdravje prebavnega sistema kot celote, ampak tudi hitro zagotavlja občutek sitosti in dolgotrajno zavira lakoto. Kosilo je približno tretjina vseh kalorij, ki jih mora človek zaužiti čez dan. Da kosilo ne vpliva na uspešnost, je priporočljivo, da iz jedilnika za kosilo izključite slabo prebavljeno hrano. In meni za večerjo ne sme vsebovati tistih živil, ki bi lahko motila prebavo in normalen spanec Sanje: kako razumeti svoje sanje - torej izzvati zgago Zgaga - ni razloga za skrb?, Povečano nastajanje plinov itd. Zato je za večerjo bolje, da ne jeste mastne ocvrte hrane, velike količine vlaknin.

Prehrana: strogo individualno

Ne glede na to, kako stroga se zdijo pravila, ki določajo pravilnost prehrane, je prehrana za vsako osebo povsem individualna in jo je treba razviti ob upoštevanju posameznih značilnosti. Na prehrano vplivajo različni dejavniki - od kraja bivanja (vroče podnebje na primer zavira apetit) do individualnega bioritma osebe. Če imajo nekateri ljudje v prvi polovici dneva povečano aktivnost prebavnega sistema (takšni ljudje potrebujejo obilen zajtrk za normalno delovanje čez dan), potem drugi - v drugi polovici dneva, zato potrebujejo lahko zajtrk in bolj obilna večerja.

Osnove prehrane zdrave in bolne osebe

Prehrana

Koncept "prehrane" vključuje:

1) število obrokov čez dan (pogostost obrokov);
2) porazdelitev dnevnega obroka glede na njegovo energijsko vrednost, kemična sestava, komplet hrane in masa za ločene sprejeme, napišite;
3) čas obrokov čez dan;
4) presledki med obroki;
5) čas prehranjevanja.

Pravilna prehrana zagotavlja učinkovitost prebavnega sistema, normalno asimilacijo hrane in potek presnove ter dobro zdravje. Za zdrave ljudi se priporočajo 3-4 obroki na dan v presledkih 4-5 ur. 4 obroki na dan so najbolj ugodni za duševno in telesno delo. Med majhnimi obroki so lahko intervali 2-3 ure. Neustrezno je jesti prej kot 2 uri po prejšnjem obroku. Prehrana med obroki "prekine" apetit in moti ritmično aktivnost prebavnega sistema. S hitro hrano je hrana slabo prežvečena in zdrobljena, premalo predelana s slino. To vodi do nepotrebnega stresa na želodcu, poslabšanja prebave in asimilacije hrane. Prenagljeno prehranjevanje vodi v počasnejši občutek sitosti, kar spodbuja prenajedanje. Trajanje obrokov med kosilom je najmanj 30 minut. V prvi uri po obilnem obroku se pojavi zaspanost, učinkovitost pa se zmanjša. Zato med odmorom pri delu porabljena hrana ne sme presegati 35% energijske vrednosti in mase dnevne prehrane, ne vključuje neprebavljivih živil (maščobno meso, stročnice itd.). Večerja ne sme vsebovati živil, ki obremenjujejo sekretorne in motorične funkcije prebavnih organov, kar povzroča povečano proizvodnjo plinov, napenjanje (napenjanje) in nočne izločke iz želodca (ocvrta hrana, živila, bogata z maščobami, groba vlaknina, ekstrakti, natrijev klorid - kuhinjska sol) . Zadnji obrok je treba vzeti najpozneje 1-2 ure pred spanjem. Ta bi morala predstavljati 5-10% dnevne energijske vrednosti prehrane in vključevati izdelke, kot so mleko, fermentirani mlečni napitki, sadje, sokovi in pekovski izdelki.

Sistematične motnje hranjenja (suha hrana, redki in obilni obroki, neredna hrana itd.) Motijo presnovo in prispevajo k pojavu bolezni prebavnega sistema, zlasti gastritisa. Obilna hrana ponoči poveča možnost (služi kot dejavnik tveganja) za miokardni infarkt, akutni pankreatitis, poslabšanje peptične razjede in druge bolezni.

Upoštevane osnovne zahteve za prehrano je mogoče spremeniti ob upoštevanju narave in časa (izmensko delo) dela, podnebja, posameznih značilnosti osebe. Pri visokih temperaturah zraka se zmanjša apetit, zavira izločanje prebavnih žlez, motorična funkcija prebavil je oslabljena. V teh pogojih se lahko energijska vrednost zajtrka in večerje poveča, energijska vrednost kosila pa zmanjša na 25-30% dnevnice. Ugotovljeno je bilo, da je potreba po vnosu hrane povezana s posameznimi značilnostmi dnevnega bioritma telesnih funkcij. Pri večini ljudi opazimo zvišanje ravni teh funkcij v prvi polovici dneva ("jutranji tip"). Ti ljudje si običajno privoščijo obilen zajtrk. Pri drugih ljudeh se raven telesnih funkcij zjutraj zniža, popoldne zviša. Zanje bi morali obilen zajtrk in večerjo prestaviti na poznejše ure.

Pri bolnikih se lahko prehrana razlikuje glede na naravo bolezni in vrsto postopkov zdravljenja. Ministrstvo za zdravje je za zdravstvene in profilaktične in sanatorijske ustanove določilo vsaj 4 obroke na dan. Isti režim je zaželen v sanatorijih. Prehrana 5-6 krat na dan je potrebna za poslabšanje peptične ulkusne bolezni, holecistitis, miokardni infarkt, odpoved krvnega obtoka, stanje po resekciji želodca, pooperativno obdobje itd. Pri pogostih, delnih obrokih je potrebna bolj enakomerna porazdelitev energijske vrednosti prehrane za zajtrk, kosilo in večerjo. S 4 obroki na dan je lažja 2. večerja bolj zaželena kot popoldanska malica, saj nočni odmor med obroki ne sme presegati 10-11 ur. Pri 5 obrokih na dan dodatno vključujejo 2. zajtrk ali popoldansko malico, s 6 obroki na dan - oba obroka hrana. Nekateri bolniki lahko ponoči prejmejo majhno količino hrane (v primeru "lačne" nočne bolečine pri peptični ulkusni bolezni). Bolniki, pri katerih se zvečer dvigne temperatura in se njihovo zdravstveno stanje poslabša, bi morali v jutranjih in popoldanskih urah prejeti vsaj 70% dnevne energijske vrednosti. V vročem vremenu lahko na račun kosila povečate energijsko vrednost večerje za 5-10%. Približna porazdelitev energijske vrednosti dnevnih obrokov v bolnišnicah je predstavljena v tabeli 29.

Značilnosti prehrane v sanatorijih so povezane s pitjem mineralne vode ter balneološki (mineralni in morski kopeli) postopki. Balneološke in blatne posege bolje prenašamo 2-3 ure po obroku, nekoliko slabše - na tešče in najslabše - po obroku, še posebej masivnem (po kosilu je slabše kot po zajtrku). Tako je zaželen interval med obroki in postopki ali zmanjšanje količine zaužite hrane pred postopki. Zato bi moral biti v balneoloških krajih prvi zajtrk pred postopki lahek-5-10% energijske vsebnosti prehrane (čaj, žemljica), drugi zajtrk pa 20-25% energijske vsebnosti prehrana. Prehrana v sanatorijih je lahko 4-krat na dan ali 5-6-krat na dan. Odvisno je od profila sanatorija in lokalnih razmer. Na primer, v sanatorijih za bolezni prebavnega sistema je treba organizirati 5-6 obrokov.

V sanatorijih-ambulantah in jedilnicah s prehrano je treba povezati načine dela in prehrane. V "Priporočilih o načelih organiziranja dietne (medicinske) prehrane na delovnem mestu, študiju in prebivanju prebivalstva v sistemu Catering"(Podatki ministrstev za trgovino in zdravje ZSSR, 17.1279 oziroma 24.01.80, in Oddelka Vseslovenskega centralnega sveta sindikatov za državno socialno zavarovanje 11. 02. 80), približna porazdelitev prehranskih obrokov je podano za 4-kratno prehrano (tabela 30). Ta priporočila se uporabljajo v sanatorijih in preventivnih prostorih.

Večkratnost obrokov... V sodobnih razmerah je fiziološko najbolj upravičeno - x enkrat prehrana. 1 ali 2 obroka na dan sta nesprejemljiva. Študije so pokazale, da velika količina zaužite hrane naenkrat negativno vpliva na delovanje prebavil, moti prebavo, poslabša zdravje, delovanje srca, delovno sposobnost, debelost, aterosklerozo, pankreatitis itd.

2. Živilski standardi so osnova za naslednje delo:

načrtovanje proizvodnje in porabe živilskih proizvodov;

ocene zalog hrane;

Razvoj ukrepov socialne zaščite, ki zagotavljajo zdravje;

organizacija hrane in nadzor nad njo v kolektivih (v vojski, otroških ustanovah, šolah itd.);

ocena individualne prehrane in njen popravek;

prehranske raziskave

5. V mnogih državah, tudi v Rusiji, označevanje živil vsebuje informacije o hranilni vrednosti izdelka v primerjavi s priporočenimi prehranskimi standardi za običajnega povprečnega človeka. Takšne "povprečne" prehranske norme uporabljajo tudi na embalaži pripravkov vitaminov, mineralov, prehranskih dopolnil.

Trenutno v Rusiji obstajajo prehranski standardi, ki jih je razvil Inštitut za prehrano Ruske akademije medicinske vede(RAMS), ki ga je Ministrstvo za zdravje odobrilo leta 1991. Te norme so rezultat revizije norm iz leta 1982 in so prav tako predmet revizije.

Celotna odrasla delovno sposobna populacija je glede na stopnjo telesne aktivnosti zaradi poklicne dejavnosti razdeljena v pet skupin:

1. skupina - pretežno duševni delavci (zelo lahka telesna aktivnost);

2. Skupina- ljudje, ki se ukvarjajo z lahkim delom (lahka telesna aktivnost);

Tretja skupina - delavci, zaposleni pri zmernem delu (povprečna telesna aktivnost);

4. skupina- ljudje, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom (visoka telesna aktivnost);

Peta skupina - ljudje, ki se ukvarjajo s posebno težkim fizičnim delom (zelo visoka telesna aktivnost);

Pri določanju prehranskih norm za prebivalstvo, staro 18–60 let, se kot povprečna normalna telesna teža vzame 70 kg za moške in 60 kg za ženske.

Tabela 13

Dobra, redna prehrana je bistvenega pomena za telesno zdravje in dobro razmišljanje. To takoj sproži zanimivo vprašanje o optimalnem načinu uživanja hrane. Danes družbeni pogoji narekujejo pravilen odnos do vašega zdravja.

Strokovnjaki že dolgo priznavajo, da redna prehrana blagodejno vpliva na telo. Če je urnik vnosa hrane kršen, prebavni organi prenehajo normalno delovati. Tudi razpoloženje zaradi tega stanja se poslabša. Zaradi mrzlega tempa življenja si zaprete oči pred ohranjanjem zdravja. Veliko število slabih navad privablja deloholike v svoja omrežja, ki se za trenutek ne morejo ustaviti in razmišljati o stvareh, ki niso povezane z delom.

Na splošno pravilno razporejanje pretoka hrane v želodec vodi do dobrih rezultatov. Ritmično in učinkovito delo bo zagotovila le prebava, ki je zgrajena po določenem sistemu. V tej situaciji ni univerzalnega zdravila, saj je vsaka oseba individualna. Pri tem je treba upoštevati starost in spol ter posebnosti dejavnosti. Dieta spodbuja izločanje sline, prebavnih sokov.

Ključ do zdrave prehrane ni le porazdelitev hrane v času, ampak tudi izračun vsebnosti kalorij, trajanja obrokov, intervalov med obroki. Vsa energija, ki nam pomaga pri gibanju in življenju, prihaja iz hrane. Telo vzdržuje določeno telesno temperaturo, pravilno delovanje notranjih organov, presnovne procese.

Najpomembneje je, da prehrana ščiti telo pred prenajedanjem. Vedno morate zaužiti toliko hrane, kot je potrebno za potešitev lakote. Preveč hrane lahko povzroči debelost, razjede in resnejše zaplete, kot so bolezni srca.

Kako narediti dieto

Kalorično vsebnost hrane je treba upoštevati z nacionalnimi značilnostmi in tradicijo. Če je prehrana približno trikrat na dan in stroški energije ne presegajo običajnih norm, je treba posebno pozornost nameniti prehranjevanju med zajtrkom.

Zajtrk mora biti vedno obilen. Vsebovati mora 40 odstotkov vseh kalorij, ki jih človek vzame na dan. Konec koncev, človeško telo črpa vso moč, da za dan dela že od zajtrka. Kosilo je glavna točka prehranjevanja in mora vsebovati približno 40 odstotkov kalorij iz dnevnice... Preprosto je izračunati, da je preostalih 20 odstotkov celotnih dnevnic namenjenih za večerjo. Če preklopite na štiri obroke na dan, potem morate 10 odstotkov zajtrka in kosila vzeti le za popoldansko malico. Vsak obrok je treba temeljito žvečiti 25 minut.

Prehrana mora biti takšna, da se uspešnost osebe po obrokih ne zmanjša. Z izključitvijo hranil iz imena zaužite hrane se pojavi apatija in utrujenost. Zato je tako pomembno, da v svojo dnevno prehrano vključite različna živila. Med uživanjem mesa, rib in mlečnih izdelkov telo prejme beljakovine. Takšne snovi so potrebne za ustvarjanje novih celic v telesu in vzdrževanje obstoječih. Zelenjava je bogata z vlakninami, ki pomagajo odstraniti kisline, pospešijo proces odstranjevanja toksinov.

Ogljikovi hidrati so enako pomembni za normalno delovanje vseh vitalnih sistemov. Morali bi jesti kruh, testenine, rjavi riž, gobe. Da bi preprečili debelost, morate izračunati skupno število kalorij, porabljenih na dan.

Tekočina pomaga očistiti telo. Gazirane pijače lahko povzročijo nekaj nelagodja. Pitje tekočine med obrokom nima negativnih učinkov.

Obstajajo pravila zdrave prehrane, ki vplivajo na kakovost vaših obrokov.

Najprej se morate strogo držati prehrane. Le sistematičen pristop bo prinesel dobre rezultate. Telo se bo navadilo na to, da hrana prispe v določenem času, potem pa bo pripravljeno za njeno najučinkovitejšo predelavo.
Drugič, med odmori med obroki ne smete jesti hrane. Rok za plačilo je najmanj štiri ure. Če hrano jemljete z različnimi prigrizki, se bo prebavni sistem začel okvariti in delovati, saj bo obremenjen ves dan.
Tretjič, jesti morate le, ko ste lačni. Da vas ne bi spet prevarali, morate 30 minut pred začetkom obroka vzeti 200 gramov vode. Tu se znebite nepotrebnih kalorij.
Četrtič, v primeru bolezni, vročine in drugih telesnih pomanjkljivosti ni treba jesti hrane. Hrano je bolje zamenjati z vodo. Hrana, vzeta med boleznijo, bo vzela telesne vire za boj.

Koncept prehrana dovolj široka in vključuje naslednje komponente:

Število obrokov ali pogostost obrokov.
Čas obrokov in presledki med njimi.
Porazdelitev prehrane po energijska vrednost(vsebnost kalorij), kemična sestava, glede na maso in nastavljena hrana za posamezne obroke.
Vedenje ali vedenje osebe med jedjo.

Število obrokov in presledki med njimi

Najstarejši ljudje so jedli približno tri do štirikrat na teden v zvezi z lovskimi napakami.

Stari Grki so se, tako kot stari Rimljani, držali dveh obrokov na dan.

Sčasoma se je število obrokov povečalo. Prvič se je zajtrk pojavil pri plemenitih damah, ki so v posteljo vzele čokolado.

Praksa hranjenja počivališč, sanatorijev, pionirskih taborišč uporablja štiri obroke na dan.

Strni

Različni sistemi in prehranski programi lahko ponujajo dva, tri in štiri obroke na dan.

Nekaj o uravnoteženi prehrani

V tem primeru bomo razmislili o uravnoteženi prehrani, ki temelji na načelih ravnotežja in teoriji kalorij.

Beseda "racionalno" v prevodu iz latinščine pomeni znanost, razum, obstajajo tudi pomeni, kot so računovodstvo, štetje, štetje. Racionalna prehrana je znanstveno utemeljena, natančno izračunana oskrba človeka s hrano, povečuje odpornost telesa na učinke strupenih snovi in okužb.

Načela, na katerih temelji racionalna prehrana:

Pravočasnost vnosa snovi v človeško telo, ki so potrebne za kompenzacijo stroškov energije za osebo. Za nadzor nad polnjenjem energije je potrebno poznavanje ravni porabe energije in energijske vrednosti prehrane.
Visokokakovostna uporabnost izdelkov, kadar glavne sestavine hrane - beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe, vitamini in minerali - vstopijo v telo v zadostnih količinah.
Optimalno razmerje osnovnih hranil - zgoraj.

Štirje obroki na dan za zdravo osebo veljajo za najbolj racionalne.

Pravilna prehrana: število obrokov

Množica hrane ali število obrokov vpliva na presnovo v telesu. Dejavniki, ki jih je treba upoštevati pri določanju pogostosti obrokov:

starost;
delovna aktivnost (duševno, fizično delo);
stanje človeškega telesa;
vsakodnevna rutina.

Prednosti večkratnih obrokov (štiri obroke na dan):

Najbolj popolna predelava hrane.

Boljša prebava hrane.

Največja absorpcija hranil.

Ohranjanje stalnosti notranjega okolja zaradi pravočasne dobave vitalnih snovi v telo.

Zagotavljanje boljšega odtekanja žolča.

Slabosti dveh obrokov na dan z dolgim presledkom med obroki (do 7 ur ali več)

Redki obroki povzročijo zvišanje ravni holesterola v krvi, prispevajo k kopičenju maščobnih oblog v telesu in zmanjšanju aktivnega delovanja ščitnice in tkivnih encimov.

V večini primerov oseba takoj poje veliko količino hrane, zaradi česar se želodec preplavi, raztegne stene, omeji gibljivost in zato poslabša mešanje vsebine in predelavo s sokovi, postopek evakuacije hrane iz želodec je počasen.

Raztezanje organa lahko negativno vpliva na delovanje srca. Prenatrpan želodec dvigne diafragmo, kar otežuje srčno aktivnost.

V prvih urah prebave velika obremenitev s hrano zavira delo želodčnih žlez, zmanjša izločanje soka in podaljša obdobje prebave. Kronično prenajedanje vodi v debelost.

Poleg tega lahko uživanje velike količine hrane povzroči močno krčenje mišic žolčnega trakta in znatno bolečino na tem področju.

Poleg tega zaradi dejstva, da se napolni presežna količina krvi notranji organi, se funkcionalno stanje možganske krvi poslabša. Zato se učinkovitost zmanjša, pojavi se šibkost in zaspanost.

Tudi redki obroki, ko odmori med njimi dosežejo 8-10 ur, poslabšajo ritmično aktivnost črevesja, kar vodi v zaprtje.

Pravilna prehrana: presledki med obroki

Dolžina intervalov je določena s časom, ki zadošča za prebavo, absorpcijo in asimilacijo hranil.

Dolgi odmori v hrani lahko povzročijo:

prekomerno razburjenje živilskega centra;
sproščanje velike količine želodčnega soka, ki draži sluznico praznega želodca in lahko povzroči vnetje. V primeru krčevitih krčev želodčnih žil je možna poškodba organa.

Intenzivnost sinteze prebavnih sokov se znatno zmanjša v prvih urah po obroku, do 2. ure se obnovi, do 4. ure postane največja. Iz tega razloga ni priporočljivo jesti prej kot dve uri po prejšnjem obroku.

V kratkih presledkih ni dovolj časa za popoln proces prebave in absorpcijo hranil za naslednji obrok. To lahko povzroči motnje motoričnega in sekretornega dela prebavnega kanala.

Poleg tega je pomemben naslednji dejavnik. Zdrav želodec je mišična vrečka, ki se lahko razteza in krči. Vendar nima možnosti, da bi hrano zagrabil, jo obrnil in jo iztisnil, če je ni v določeni količini. Zato trditev "obstaja pogosteje in malo" v odsotnosti patologij prebavnega trakta ne drži.

Najbolj optimalno presledki med obroki za zdravo odraslo osebo so intervali od štiri do šest ur. Poleg tega prebavne žleze potrebujejo počitek 6 do 10 ur na dan, ko se naslednji dan obnovi sposobnost normalnega delovanja prebavnih organov.

Temperaturni režim hrane

Da bi proces prebave pravilno potekal, je pomembno temperaturni režim hrana. Temperatura vroče hrane ne sme biti višja od 50 - 60 stopinj, hladne hrane - ne manj kot 10 stopinj.

Rednost in nepravilnosti v prehrani

Rednost obrokov hkrati je izredno pomembna. Nastane pogojen refleks vzbujanja apetita na časovni faktor. Do določenega časa se pojavi občutek lakote, ki vzbudi živilski center in sproži refleksno izločanje želodčnega soka. Jasno, organizirano, pravilna prehrana je najbolj koristen za prebavo in absorpcijo. V večini primerov sta dva do tri dni dovolj, da se telo prilagodi prehrani. V nekaterih situacijah je težko strogo upoštevati režim; možna so odstopanja od običajnih ur prehranjevanja - optimalno - v 30 minutah.

Za kršitve prehrana pogojni refleks začne izginjati. Hrana vstopi v želodec, ki ni pripravljen za prebavo. To vpliva na center za prehrano - apetit se zmanjša in masa hrane se slabo absorbira. Neredna in nepravilna prehrana izkrivlja fiziološke ritme prebavnih žlez, zmanjšuje prebavljivost in v nekaterih primerih izzove razvoj bolezni - gastritisa, holecistitisa itd.

Če je izbira v prid temu ali onemu človeška prehrana, ga je treba strogo upoštevati, saj nenadne spremembe v prehrani, stres zaradi hrane niso brezbrižni do telesa.

Telo je živ mehanizem, ki deluje v skladu s cirkadianimi (dnevnimi) bioritmi, v skladu s katerimi delujejo hormonski, živčni in prebavni sistem. Če redno izpuščate zajtrk ali večerjo, si privoščite malico na begu z različnimi »škodljivimi«, potem se poveča tveganje za bolezni prebavnega trakta in debelost. Pomembno je, da ohranite in shujšate postavo prehrana in razumeti, zakaj je potreben.

Prehrana - kaj je bistvo?

Racionalna prehrana ne vključuje le zmernosti pri vnosu hrane, uravnoteženosti, ampak tudi pravilnost. Z uživanjem hrane vsak dan ob istem času telo razvije pogojen refleks, zaradi katerega se apetit pravočasno spodbudi. Služi več pomembnim funkcijam:

Uravnava čas obrokov in količino hranil, ki jih dobimo s hrano. Z normalno prebavo in uravnoteženo prehrano vas apetit ne bo prenajedel;
Pripravlja prebavni trakt s povečanjem proizvodnje sline in želodčnega soka. Tako telo bolje prebavi in absorbira hrano, kar preprečuje nelagodje ali težo.

Cirkadijski ritmi imajo neposredno vlogo pri procesu prebave. Zjutraj ob 5. zjutraj se v krvi dvigne raven različnih hormonov, kar prispeva k zgodnjemu prebujanju in poveča tudi proizvodnjo želodčnega soka. Dejavnost želodca se nadaljuje do 22:00, nato pa se izločanje encimov upočasni, telo se pripravi na spanje. Zato je priporočljivo večerjati najkasneje 2-3 ure pred spanjem.

Štiri načela zdrave prehrane

Poleg uživanja hrane vsak dan ob določenem času je treba upoštevati še štiri preprosta pravila:

Delnost - na dan za normalno presnovo morate jesti vsaj 4 -krat na dan v presledkih 3-4 ur. Optimalno je, da se držite petih obrokov na dan, zlasti med hujšanjem oz;
Ravnotežje - dva zajtrka, kosilo, popoldanski čaj in večerja morata vsebovati kompleks BJU (beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati), ki ustreza vsem potrebam telesa;
Enakomerna porazdelitev porcij čez dan - zjutraj (od 7. do 9. ure) in v času kosila (od 14. ure) je želodec najbolj aktiven, zato naj bi največ obrokov padlo na prvi zajtrk in kosilo. Prostornina jedi lahko doseže 300-400 g, preostanek časa pa 150-250 g.
Pravilna porazdelitev kalorij - v skladu z bioritmi je telo najbolj aktivno v prvi polovici dneva, zato naj bi v tem času padel velik delež dnevne vsebnosti kalorij.

Če težko razmišljate o urniku obrokov, dajte prednost že pripravljenim obrokom. Z njihovo pomočjo boste redno jedli zdravo hrano, kajti posode s hrano lahko vzamete s seboj na pot, v službo ali na sprehod. Ta možnost je idealna za prebivalce metropole s svojim natrpanim delovnim urnikom.

Zakaj je režim potreben?

Ko sem ugotovil, kaj je prehrana in zakaj je potrebna, lažje se boste držali svoje rutine, saj bo spodbuda. Konec koncev ima pravilnost številne prednosti:

Vedno boste siti, ne boste želeli bežati na teku in jesti hrane, ki škoduje vaši postavi;
Prenehali boste s prenajedanjem;
Izboljšal se bo prebavni sistem, kar je zelo pomembno pri različnih boleznih prebavil;
Svojo težo boste lahko nadzorovali s spreminjanjem samo vsebnosti kalorij v hrani in velikosti porcij;

Prehrana je pomemben del zdravega načina življenja, tako kot redni spanec. Dovolj je, da sestavite dnevno rutino in strogo upoštevate urnik vnosa hrane ves teden, da se telo obnovi v nov ritem.