Triceps v simulatorju med sedenjem. Francoska stiskalnica z utežjo sedeče ali stoje je vaja za triceps za izurjene športnike. Izteg rok z utežmi leže

Ali je mogoče pokvariti spomladansko razpoloženje z lastnimi rokami? Seveda, če kratki rokavi majic in bluz le poudarijo polna ramena ali mlahave, povešene tricepse. Močne roke in modri nasveti strokovnjakov za fitnes in bodybuilding bodo podprli vse, ki so razočarani.

Skrivnost vaj za triceps je preprosta, rezultat pa je na voljo vsem. Nato si bomo ogledali sklop vaj za triceps za moške in ženske v telovadnici.

Osnovne vaje

držite mreno simetrično ob robovih

Vaje s prostimi utežmi, ki razvijajo več mišic ali mišičnih skupin hkrati, ne dajejo le rokam sorazmernosti.

Najprej osnovna vrsta obremenitve je namenjena razvoju moči, vzdržljivosti in celotne mišične mase. Zasnovan za športnike vseh nivojev, še posebej priporočljiv za začetnike, da se pripravijo na trening moči z resnimi utežmi.

Za harmoničen razvoj tricepsa je treba upoštevati naslednja priporočila:

Nabor mišične mase zagotovi 1 trening na teden.
Triceps in je bolje zanihati ob različnih dneh.
Stopnjo obremenitve in intenzivnost treninga je treba menjavati od lahke do težke. Največje obremenitve zahtevajo vsaj tedenski odmor za okrevanje in rast mišic.

Klasična stiskalnica s tesnim oprijemom. Ne zahteva zapletenih simulatorjev, hkrati pa vključuje prsni koš in ramena.

Če ležite v začetnem položaju in držite palico na iztegnjenih rokah, postavite palico v stacionarni položaj. Spustite palico, poskušajte se držati v intervalu dveh sekund. V tem primeru mora končna točka poti palice sovpadati s spodnjim robom prsnih mišic. Stiskanje palice navzgor se izvaja bodisi navpično bodisi z začetnim naklonom proti ključnicam in kasnejšim prehodom v navpično. Pri vadbi je oprijem palice simetričen glede na robove, kar preprečuje, da bi bil poševni. Tehnika dihanja: zgornji položaj palice je vdih, nato zadrževanje diha in izdih med vzvratnim dvigom.

Francoski stisk s klopi. Priporočljivo za začetnike in profesionalce za vadbo vseh delov mišice tricepsa. Sprememba položaja rok na ukrivljenem vratu EZ palice poudari razvoj mišičnih snopov ter spreminjanje poti gibanja palice z ravno palico in načina prijema.

Množični trening

začnite vajo le z zgornje točke

Ta vrsta vadbe je namenjena povečanju volumna tricepsa. Da bi povečali učinkovitost usposabljanja priporočljivo je majhno število ponovitev pri največji teži.

Sklece na palicah. Pomaga povečati velikost mišice tricepsa, zlasti njenega spodnjega dela.

Da bi se izognili poškodbam, se sklece začnejo od zgornje točke, pri čemer je poudarek z ravnimi rokami na neravnih palicah. Počasi se spustite navzdol, upognite komolce. V tem primeru je treba telo rahlo nagniti naprej. Ko se pritrdite v spodnjem položaju, tako da se ramena ne dotikajo palic, se ustavite za dve sekundi. Ko izdihnete, počasi pokrčite komolce in se vrnite v začetni položaj.

Bolj priročen analog sklec velja za vaje na simulatorju vzvoda.

Izolacijske vaje za triceps

največja obremenitev tricepsa je, ko so dlani nameščene druga proti drugi

Glavna prednost te vrste obremenitve je enakomeren razvoj vseh snopov mišičnega telesa in izboljšanje njegove reliefnosti. Točno to je triceps mišica ramena, vključno z lateralnim, medialnim in dolgim delom.

Vaje so priporočljive za tiste, ki imajo vsaj dve leti izkušenj. Omogoča vam popravljanje neenakomernega razvoja, ki je posledica genetske nagnjenosti k rasti posameznih delov mišice, pa tudi "pomanjkljivosti" osnovnega treninga.

Podaljšek rok na zgornjem in spodnjem bloku. Razvija srednji del tricepsa. Vajo lahko izvajate stoje tako obrnjeno kot s hrbtom proti blok napravi simulatorja. Glede na položaj bloka in ročaja tricepsa je začetni položaj rok navpično navzgor - z zgornjim ali navzdol - s spodnjim blokom simulatorja. Ob ohranjanju nadlakti negibno se podlaket upogne v komolčnem sklepu pod kotom 90 stopinj.

Vaja je učinkovitejša od ravnanja rok v naklonu z utežjo.

Video o vadbi za triceps.

Na vodoravni palici črpamo mišice

Ta metoda ni nič slabša od treninga v telovadnici, čeprav manj priljubljena. Stvar je v tem, da triceps deluje na raztezanje, a kljub temu obstaja način in ne zahteva zapletenih simulatorjev.

Izstop na silo. Ko primite palico s srednje širokim ravnim oprijemom, morate zamahniti telo. Na zgornji točki amplitude zamaha se naredi sunek do položaja, v katerem je telo pritrjeno na ravnih rokah. V trenutku dviga se roke v komolcih ne upognejo.

Vadba zahteva dobro telesno pripravljenost, koordinacijo gibov in samokontrolo. Ni priporočljivo za začetnike zaradi velike nevarnosti poškodb.

Posebnosti vaj za dekleta

za znatno preobrazbo tricepsa morate narediti vsaj 3 mesece

Nagnjenost žensk k kopičenju maščobnih celic na zadnji strani nadlakti je fiziološko določena. Sedeč način življenja in visokokalorična prehrana ta proces močno pospešita. Da in resna obremenitev mišice tricepsa v običajnem življenju se zgodi veliko manj pogosto kot na bicepsu. Toda razmerje volumnov teh mišic je izraženo v razmerju 2 proti 1.

Toda tudi če postanete talec diete, je nemogoče ustvariti privlačno obliko rok brez fizičnega napora. Ob upoštevanju naslednjih načel treninga se ne morete bati napihniti masivne mišice bodybuilderjev:

Dovolj je, da porabite 30-45 minut na razred, da odstranite maščobne obloge v nadlakti in ohranite tricepse v dobri formi.
Ni priporočljivo trenirati več kot trikrat na teden.
Vadbo za moč je treba izmenjevati z. Ta shema razvija moč in vzdržljivost ter preprečuje nabor mišične mase.
Veliko število ponovitev z majhno težo "suši" roke, t.j. kuri podkožno maščobo.

Podaljšanje rok na simulatorju vzvoda. Daje obremenitev tako na tricepse kot na mišice ramenskega obroča in podlakti.

Zavzemite položaj na simulatorju: hrbet je raven, ramena so sproščena, dlani so zaprte na vzvodih simulatorja. Ob izdihu počasi iztegnite roke v komolcih. V tem primeru so komolci pritisnjeni na telo. Med vdihom se vrnite v začetni položaj.

Video vadba za dekleta.

Prednosti in slabosti treninga tricepsa

vaje za triceps so nevarne

Prednosti vaj za triceps niso omejene na toniranje ali rast mišic:

Harmoničen, glede na biceps, razvoj mišice tricepsa zagotavlja lepoto rok.
Večina osnovnih vaj za triceps razvija tudi druge mišične skupine.
Telesna aktivnost krepi srčno-žilni, dihalni in mišično-skeletni sistem.
Izboljša metabolizem. Potreba po energiji kuri kalorije in dodatno težo. Hkrati aktivacija potenja prispeva k odstranjevanju toksinov skozi pore.

Negativna stran dela na tricepsih se šteje za veliko tveganje za poškodbe. Najpogosteje spremlja vaje za moč z napačno tehniko izvedbe:

Ne gre samo za roke. Ogroženi so tudi hrbtenica, ramenski obroč in prsni koš.
Kite, sklepi in ligamenti - struktura je precej krhka, zahteva ogrevanje za ogrevanje in vpenjanje po vadbi. Tako se boste izognili ne le artritisu in tendinitisu, temveč tudi težavam s srcem in žilami.
Popolno iztegovanje rok v komolcih pri delu z velikimi utežmi pogosto povzroči trganje sklepov. Posledica je raztezanje, izpah in premik intraartikularnih površin.
Obremenitev s silo med vajami za triceps z utežjo ali utežmi deformira medsklepne diske, kar sčasoma vodi v osteohondrozo različnih delov hrbtenice in artrozo sklepov nog.

Kontraindikacije

Vaje za moč za tricepse so prepovedane za ljudi s patologijami mišično-skeletnega sistema, kot so artritis, artroza, osteohondroza in druge lezije vezi, sklepov in kit. Velike obremenitve so nesprejemljive za nekatere vrste skolioze, anomalije v razvoju kostnega in hrustančnega tkiva ter osteoporozo. Ob istem času lahek trening v obdobju izboljšanja krepi sklepe tudi pri kroničnih vnetnih boleznih.

Druge kontraindikacije: nagnjenost k srčnim infarktom, kapi, venska tromboza, hipertenzija.

Usposabljanje ne bo koristno za ARVI z vročino, pljučnimi boleznimi, vnetjem ledvic, trebušnih organov in medenice. Ženske se morajo izogibati prekomernemu naporu med menstrualnim ciklusom.

V obdobju okrevanja po poškodbah in operacijah bo potreben posvet s kirurgom.

Tudi če zamudite, lahko nadoknadite doma. Upogibanje in iztegovanje rok z bučicami in celo - ni težko najti načina za izboljšanje oblike rok. Rezultat se ne bo počasi pojavil v 1-2 mesecih.

Triceps je skeletna triceps mišica ramena, ki se nahaja na zadnji strani nadlahtnice. Sestavljen je iz treh glav - dolge, medialne, bočne. Izvaja funkcijo fleksije-iztegovanja komolca. Glede na maso triceps zavzema dve tretjini mase mišic ramen.

Za uravnavanje temperaturne homeostaze, povečanje hitrosti encimskih reakcij, izboljšanje krvnega in limfnega obtoka ter intenzivnosti presnove pred vadbo je pomembno ogrevanje (tako v telovadnici kot doma), to je ogrevanje tkiv in kardiorespiratorni sistem. Ogrevanje vključuje splošne razvojne (enako za vse: tek, skakanje, raztezanje itd.) in posebne (povezane z določenim športom) vaje.

Optimalno trajanje ogrevanja in velikost intervala med njegovim koncem in začetkom dela sta odvisna od narave dela, ki ga je treba opraviti, telesne pripravljenosti osebe, njenega spola, starosti in zunanjih dejavnikov (vreme) . Vsak ima svoj čas za ogrevanje.

Vaje za triceps v telovadnici

V fizikalni terapiji so povsod uvedene naprave, ki vam omogočajo pravilno in namensko vplivanje na določeno področje telesa. Prednost simulatorjev je, da jih lahko z izvajanjem določenih vaj normalizirate glede na moč, amplitudo, ritem.

Simulatorji so namenjeni razvoju moči in sklepov, vzdržljivosti mišic, odpravljanju mišične lakote. Pravilno nastavljene vaje v telovadnici ne povzročajo bolečin.

Tako moški kot ženske morajo črpati tricepse. Skoraj vse vaje za triceps vključujejo vse tri glave. Začnite črpanje v telovadnici z osnovnimi vajami.

Torej so osnovne vaje za triceps celoten kompleks z uporabo posebnih školjk (palice, bloki, bučice, Smithov stroj).

Po zaključku osnovnih vaj za tricepse nadaljujemo z naslednjo stopnjo - glavni trening.

Vključuje:

Pritisnite francosko. Začetni položaj - tako kot za klop, leži na klopi z licem navzgor, stopala pritisnjena na tla. Dvignite palico z ravnim prijemom na iztegnjenih rokah za glavo, tako da tvorite pravi kot rame in podlakti. Na končni točki se ne ustavljajte in palice ne spuščajte prenizko. Ponovite 10-15 krat. Ta stisk lahko izvajate na nagnjeni klopi z oprijemom nad roko.
Ozka stiskalnica za klop. Stiskalnica na klopi se izvaja v stroju Smith ali v regalu. Začetni položaj je enak, oprijem je raven. Spustite mreno, se dotaknite prsnega koša in jo takoj dvignite navzgor. Pravilno je, ko komolci tvorijo s telesom kot 45 stopinj. Spremenite lahko širino oprijema in kot komolcev. Na končni točki se ustavite za 3-5 sekund. Naredite 3 sklope po 10 krat.
Kalifornijski stisk s klopi. Začetni položaj - tako kot pri francoski stiski, vzamete mreno z ozkim prijemom in jo postavite nad vrh prsnega koša. Med vdihom počasi spuščajte mreno, ne da bi komolce razširili ob straneh. Pravilno izvajajte, delajte samo s tricepsi.
Najboljša vaja je izteg rok na zgornjem bloku. Začetni položaj - stoji, rahlo nagnite telo naprej. Z dlanmi navzdol primite ročaj, komolce močno pritisnite na telo. Bistvo vaje je potegniti ročaj bloka do prsnega koša. Izvajajte gladko, zamrznite na zgornji točki za 5 sekund. Naredite 3 sklope po 10 krat. Na bloku lahko izvedete tudi podaljšek z eno roko (potrebovali boste simulator kabla z zgornjim blokom).

Kako zgraditi triceps doma

Za lepe roke je potreben trening za triceps, ni pa treba hoditi v telovadnico, vaje za triceps lahko izvajate doma.

V vsaki hiši so tabureji ali stoli, par bučk, gimnastična preproga. Kako napihniti tricepse z bučicami, če niso? Tako je, bučice je enostavno zamenjati s steklenicami za vodo. Nekateri celo spremenijo hišo v podružnico telovadnice, namestijo vadbene naprave, bloke in druge naprave. To je priročno narediti doma:

Za najboljšo domačo vadbo uporabite kombinacijo dveh in kasneje treh različnih vaj, da udarite triceps iz različnih zornih kotov.

Nekaterim ženskam je mesec dni dovolj, da preidejo iz "začetnice" v kategorijo "pro", druge pa ne bodo potrebovale niti šestih mesecev, vse je odvisno od ravni telesne maščobe (nižja kot je, prej se bodo stvari odvijale gladko) in individualne značilnosti telesa. Če želite doseči lepe tricepse, morate vaditi približno tri mesece.

Triceps mišica ali triceps zaseda pozornost obeh in. Moški, ki skrbijo za svojo fizično obliko, vedo, da na ozadju čudovitega reliefnega telesa šibke roke niso na mestu.

Pri ženskah se s starostjo koža in mišice na rokah povešajo in tvorijo grda "ušesa" nad vratnim izrezom.

Malo anatomije

Triceps mišica se nahaja na zadnji površini. Sestavljen je iz treh glav - dolge, stranske in medialne. Vsi so odgovorni za upogibanje-raztezanje ramenskih mišic. Dolg snop je odgovoren za gibanje roke nazaj in nazaj proti telesu, za sposobnost podlakti, da se upogiba.

Dolga mišica izvira iz tuberkula lopatice, ki se začne s tetivo; stransko, ki se nahaja zunaj humerusa; medialni je pritrjen na ramenski del roke in je delno prekrit s prvima dvema. Tri mišične glave tvorijo močno tetivo, pritrjeno na komolec.

Vaje in tehnika v telovadnici

Oba fanta lahko trenirata v telovadnici: številne vaje za triceps so primerne za oba. Dobro je, če se bo v dvorani posvetoval kompetenten inštruktor – kje in kako začeti.

Ali si vedel? Prvi izumitelj se je imenoval Gustav Zander. Švedski fizioterapevt je zasnoval približno sedemdeset strojev. Bili so zajetni in bolj podobni srednjeveškim mučilnim orodjem, vendar so bili tako iskani, da je Šved postal ne le slaven, ampak tudi bogat.

Osnovni

na - poleg mišice tricepsa so vključene tudi prsne mišice:

stopite do okvirja simulatorja, ki simulira palice;
stisnite roke simulatorja z dlanmi in zavzemite položaj "na iztegnjenih rokah";
ravna, lahko rahlo upognjena;
med vdihom se nežno spustite na roke, dokler se v komolčnih pregibih ne oblikuje pravi kot;
ramena je priporočljivo vzeti nazaj, tako da gre ves trud na triceps - v tem položaju se ne zadržujte nekaj sekund;
izdih - gladek dvig;
ponovite 10-krat, tri serije.

, vendar z ozkim oprijemom:

priporočljivo je delati na klopi z stojali ali na napajalnem stojalu;
pri prijemu palice razdalja med rokami ni večja od treh;
med vdihom se palica spusti, prsni koš se dotakne takoj navzgor - izdihnite;
v položaju "utega navzgor" počivajte, nato ponovite;
tri serije po 6-12 ponovitev.

Vaje za triceps v telovadnici za dekleta na simulatorju vzvoda:

vzemite udoben položaj na simulatorju, držite hrbet naravnost, ne obremenjujte ramen, primite ročice z dlanmi;
stisnite komolce k telesu, izdihnite in počasi odvijte;
vdih - začetni položaj;
10-12 krat, pristopimo trikrat.

izolacijski

Najboljša vaja za triceps in for, ki deluje izključno na to mišico, je izteg rok na zgornjem bloku:

izvajamo stoje, pokrijemo ročaj simulatorja z dlanjo navzdol, telo je rahlo upognjeno, komolci pritisnemo na telo, ročaj potegnemo navzgor;
pri izdihu spustite ročico čim dlje navzdol, v predel, med vdihom ga vrnite navzgor;
izvaja gladko, 10-12 ponovitev, tri serije.

Izteg z eno roko v "stoječem" položaju:

različica prve lekcije - tehnika je enaka, vendar z eno roko;
za pravilno vadbo morate zavzeti udobno držo: telo je nagnjeno naprej, hrbet se ne premika, ena noga je za poudarek položena nazaj;
ko se vrnete v začetni položaj, se uprete kablu simulatorja, ne pustite, da vas vlečejo za roko;
ne bi smeli delati z veliko težo in zaželeno je popraviti območje zapestja;
trikrat opravite 10 ponovitev.

stojte blizu klopi, se z eno dlanjo naslonite na klop;
vzemite dumbbell v drugo;
komolec je pritisnjen na telo, komolec tvori pravi kot;
vdihnite roko, odvijte, izdihnite - vrnite se nazaj;
10-12 krat, trikrat.

Tukaj naj deluje samo komolčni sklep, rama in podlaket nista gibljiva. V položaju "bučice navzdol" se zadržite nekaj sekund, da napnete triceps. Francoski stisk s klopi z utežjo:

izvaja se leže na klopi, telo je pritisnjeno na površino klopi, noge na tleh, oprijem palice je raven;
držite roke iztegnjene, razdalja med njimi je v širini ramen;
med vdihom se palica spusti, medtem ko rama in podlaket tvorita pravi kot, izdihnite - palica se dvigne, dokler se roke ne izravnajo;
poskušajte pri delu ne uporabljati ramen, noge naj bodo pritisnjene na tla, da ohranite ravnotežje;
ponovite 6-12 krat v treh sklopih.

Te vaje za triceps lahko izvajate tako doma kot doma, z uporabo dveh stolčkov, zloženih skupaj, namesto klopi; bolj primerne so bučice.

Namenjeno v glave

Skoraj vse vaje vključujejo vse tri žarke, saj so med seboj povezani, ni ločene lekcije za vadbo enega od njih. Vendar obstaja nekaj trikov za izboljšanje učinka za eno določeno mišico.

Za večjo študijo dolge glave je treba spremeniti kompleks treninga z dvignjenimi rokami. Na primer, zgoraj opisana francoska stiskalnica - spustite mreno ne na čelo, ampak za glavo.
Podobno upogibanje-izteg z bučicami - za izvedbo gibanja izza glave. Če želite bolj izkoristiti stransko glavo, morate med vadbo z bučicami izvajati pronacijo roke, to je obračanje roke navznoter.

Med supinacijo, to je premikom čopiča navzven, se razvija medialna glava. Za takšne vaje se uporabljajo zložljive bučice, palačinke pa ostanejo samo na eni strani.

Doma zamahnemo s tricepsom

Tricepse lahko črpate doma. Razmislite o več možnostih za pouk za in doma. Začnimo z moškimi aktivnostmi.
s poudarkom na hrbtni strani:

z rokami se naslonite na dva zložena tabureja (klop), noge se nahajajo na tleh ali kateri koli višini (kavč, stolček);
vdihnite - telo se spusti, komolčni upogibi tvorijo pravi kot;
izdihnite - telo se dvigne.

Pomembno! Premori v obeh položajih bodo povečali obremenitev, vendar dlani ne razširite preširoko, sicer bo imela delta večjo obremenitev.

Vaja za tricepse z bučicami doma - izteg rok izza glave:

sedite na stolu, hrbet vzravnan, noge stisnjene s stopali na tla;
stisnite se z eno roko, drugo z bučicami;
dumbbell dvignjena zgoraj;
vdihnite - izstrelek pade za glavo, izdihnite - se dvigne nazaj;
12-krat je dovolj za dokončanje.

Ne uporabljajte pretežkega izstrelka - ne smete se zadrževati v položaju "dumbbell za glavo". Klasična vaja, ki ne zahteva dodatkov, so sklece od tal. Uporabite ga lahko za ogrevanje, poleg tricepsa se vadijo tudi noge, prsne in hrbtenice. Vadbo lahko zaplete dodatna teža, na primer težek nahrbtnik na hrbtu. Preidimo na ženske dejavnosti.

Vaje za triceps z bučicami za dekleta:

postavite dva stolčka drug ob drugega, naslonite se nanje s kolenom in eno dlanjo;
telo je maksimalno nagnjeno, lopatice so skupaj, stiskalnica je napeta;
v drugi roki, upognjena pod pravim kotom, dumbbell;
komolec je med gibanjem pritisnjen na telo;
počasi upognite-odvijte roko z utežjo;
vdih - dol, izdih - gor;
za vsako roko 12-krat, tri izlete.

sedenje na stolu lahko eno nogo odmaknemo nekoliko nazaj za večje ravnotežje;
dumbbell pokrita z dvema dlanema in se dvigne nad glavo;
vdih - dumbbell pade za glavo čim nižje;
izdihnite - se dvigne nazaj;
Dva niza po 12 ponovitev sta dovolj.

Ali si vedel? Dumbbeles so uporabljali starodavni grški športniki, vendar ne za črpanje reliefa. Športniki so s pomočjo teh školjk izboljšali rezultate trojnih skokov v daljino. Po teku je športnik med odbijanjem vrgel bučice nazaj. To je pomagalo skočiti približno 20 cm dlje kot brez "pospeševalnika".

Dviganje lastne teže je enaka skleca, samo s klopi (stola):

naslonite se na oporo z dvema dlanema, noge naravnost, prsti na tleh;
napeti za razbremenitev spodnjega dela hrbta;
pri vdihu - navzdol, dotik opore s prsnim košem, pri izdihu - navzgor.

z obema dlanema se naslonite na klop ali stolček (opora se nahaja za hrbtom);
noge upognjene pod pravim kotom;
pri vdihu spustite, pri izdihu - navzgor;
delujejo naj samo zgornji udi, nog ne obremenjujemo;
ponovite obe skleci trikrat 10-12 krat.

Zdravo lepo telo lajša komplekse in pomaga, da se počutite udobno. V sodobnem življenju ni vedno mogoče najti časa za obisk telovadnice, toda doma lahko to storite z nič manj koristi in užitka.

Ste se odločili, da se resno ukvarjate s športom ali samo "napihnete svojo bitsuho"? Pozornost je treba posvetiti vsaki mišici posebej. Samo harmonično razvite mišice celotnega telesa lahko povzročijo občudovanje in priznanje drugih. Triceps je izjemno pomemben, saj predstavlja približno 70% mišic ramen in daje rokam izrazito razbremenitev od hrbta, tudi v sproščeni obliki. Toda preden začnemo z vadbo, se spomnimo lekcij anatomije, da bi bolje razumeli, kako napolniti triceps z največjim rezultatom.

Triceps mišica ramena ali, kot jo imenujejo zdravniki - musculus triceps brachii, igra pomembno vlogo v procesih raztezanja. Predstavljajo ga tri glave, imenovane medialna, stranska in dolga. Zahvaljujoč slednjemu se določi sposobnost upogibanja sklepov. Kar zadeva gibljivost mišic, je vredno zapomniti, da se pri upogibanju bicepsa mišica tricepsa sprosti in obratno.

Mišična masa, vsaka od glav, je večinoma odvisna od genetskih podatkov športnika. To pojasnjuje veliko željo številnih športnikov, da bi program treninga razredčili z izolacijskimi vajami za triceps, ki imajo večji vpliv na eno od treh komponent.

Pristop k usposabljanju

Vse vaje za triceps profesionalni športniki delijo v dve skupini, glede na ime dela, ki je pri izvajanju bolj obremenjen. Večina vaj za triceps zagotavlja polno obremenitev vsake glave hkrati. Oblikovanje enega ne poteka brez razvoja drugih.

lateralno in medialno:

Sklece z naslonom za hrbet;
Podaljšek izza glave;
francoski stisk s klopi;
Stiskalnica za klop s tesnim oprijemom;
Podaljški na zgornjem bloku.

Dolga:

Upognjeni podaljški;
Spuščanje palice za glavo med sedenjem;
Podaljšek z bučicami, ki ležijo pod kotom;
francoski tisk za glavo;
Porivni blok s hrbtne strani glave.

Seveda je takšna raznolikost nujna za harmoničen razvoj. Ker smo začeli govoriti o harmoniji, je treba povedati, da je črpanje tricepsa in prsnega koša na isti dan nezaželeno. Čeprav je razširjeno prepričanje o nasprotnem.

Z vajami na prsih se triceps hkrati napne. Zato ni vredno prenesti preveč. Če se odločite za kombiniranje tricepsa in prsnega koša, potem lahko to nadomestite s posebno tehniko, po kateri
Intenzivnost obremenitve je treba vsak teden menjavati po vrstnem redu: srednja - šibka - močna.

Ne morete iti v telovadnico? Za popolno črpanje mišic lahko uporabite najboljše vaje za triceps doma, spodaj, da nadomestite pomanjkanje posebnih simulatorjev:

Stiskalnica za klop s tesnim oprijemom;
Spuščanje EZ-bara za glavo med sedenjem;
Sklece z naslonom za hrbet;
Sklece med stoli ali na palicah;
Sklece od tal z ozkim stojalom.

Nekatere vaje za triceps so dokaj dobro znane in jih ni treba skrbno premisliti. Če dvomite v pravilnost svoje tehnike, se lahko seznanite s tehnikami izvajanja.

Tehnika izvajanja vaj za medialno in stransko glavo

Sklece z naslonom za hrbet

Počivamo s čopiči na gimnastični klopi ali dveh stolih, postelja je popolna, če vadite doma. Noge so iztegnjene. Z vdihom se spuščamo navzdol, dokler kot pri komolcih ne postane raven - 90 stopinj. Z izdihom dvignite telo navzgor, zravnajte roke. Obremenitev lahko povečate z zamikom v spodnjem ali zgornjem položaju.

Podaljšek izza glave

Zavzamemo sedeči položaj na stolu ali klopi. Stopala se močno pritisnejo na tla. Hrbet naj bo v pasu dobro upognjen. Dumbbell držimo nad sabo, komolec je zravnan. Vdihnite, spustite roko za hrbet. Skoraj takoj, skupaj z izdihom, ga poravnamo nazaj.

Pri izvajanju boste morali spremljati ramenski sklep, da se ne premakne. Lahko ga držite s prosto roko. Komplet je treba narediti od 10-12 ciklov.

Francoski stisk s klopi

Uležemo se na klop tako, da sta hrbet z zadnjico tesno pritisnjena. Noge naslonimo na tla. Prečko držimo nad sabo z obsegom v širini ramen. Med vdihom spustite palico na čelo. Prepričajte se, da vaša ramena in komolci tvorijo pravi kot. Ko se na kratko zadržimo v tem položaju, izdihnemo in dvignemo mreno z rahlim naklonom od glave ter takoj naredimo naslednji pristop. Narediti morate 3-4 sklope po 12 ponovitev.

Stisk za klop s tesnim oprijemom

Zavzamemo ležeči položaj na vodoravni klopi. Prijem z razdaljo 3 pesti. Projektil spustimo na prsni koš. Skupaj z izdihom začnemo potiskati palico navzgor, dokler komolci niso popolnoma iztegnjeni. Vdihnemo, položaj lahko za nekaj časa popravite in ponovno spustite projektil.

Težo je treba izbrati ob pričakovanju, da je dovolj moči za največ 12 ponovitev. Set se ponovi 3-4 krat. Ta vaja za triceps je odlična, saj vključuje mišice prsnega koša in ramen.

Podaljški na zgornjem bloku

Stojimo blizu simulatorja in vzamemo ročaj, tako da dlani gledajo navzdol. Komolci so pritisnjeni. Ko izdihnete, potegnite ročaj navzdol do bokov. Po vztrajanju 2-3 sekunde počasi sprostite roke.

Velja za eno najučinkovitejših vaj za triceps, ki vam omogoča, da popolnoma osredotočite obremenitev na vse glave. Poskušamo opraviti tudi 3-4 nize po 10-12 ponovitev.

Tehnika izvajanja vaj za dolgo glavo

Upognjeni podaljški

Najbolje je, da na koncu vadbe naredite naslednjo vajo. Stojimo na robu klopi, počivamo z dlanjo in se upognemo v vodoravno stanje, tako da je hrbet vzravnan vzporedno s tlemi. Po želji postavite nogo na klop. Roko upognemo tako, da je kot pri komolcu raven.

Vdihnemo in, nekaj sekund zadržimo zrak, z naporom ene tricepsove mišice zravnamo roko. Trudimo se, da ne uporabljamo drugih mišic. Po kratkem premoru se počasi vrnite v začetni položaj. Prepričajte se, da se telo ne premika. Ponovite 3 sklope po 10-12 ciklov.

Stiskalnica s sedečo mreno

Sedite in dvignite palico navzgor. Hrbet naj bo vzravnan. Premaknite glavo rahlo naprej, da ne udarite v palico. Postopoma z vdihom spustite palico za vrat in jo z izdihom počasi začnite dvigovati. Ponovite 12-krat. Število kompletov - 3.

Podaljški za nagibne bučice

Vzemite dve uteži in se ulezite na nagnjeno klop z licem navzgor. Vdihnite in nato ob izdihu izvlecite komolce na straneh, tako da se lahko vaše lopatice povežejo. Zaklenite in spustite komolce nazaj. Ponovite kot vsi ostali.