Kilo kaybı için aralıklı açlık. Aralıklı oruç: yorumlar. Kilo kaybı için aralıklı oruç. Aralıklı oruçtan çıkmak

Kadınlar kilo vermek isterlerse günlük diyetlerini kökten değiştirirler ve bu şekilde fazla kilolarından kurtulurlar. Kilo kaybı için aralıklı oruç tutmanın harika bir yolu İlk aşama aşırı katı olarak kabul edilir, ancak zamanla günlük yaşamın normu haline gelir. Genel olarak mevcut olan bu yöntemle sadece hızlı bir şekilde kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda kas kütlesi de kazanabilirsiniz. Fazla kilo fark edilmeden gider ve iştah kontrol edilebilir.

16/8 aralıklı oruç nedir

Net kütle elde etmek için, bu yöntem özellikle günlük diyete yüksek kaliteli ve sağlıklı ürünler dahil edildiğinden özellikle verimlidir. Yöntemin özü, günü iki zaman aralığına bölmekten ibarettir - yiyecek tüketimi dönemi ve açlık grevi. Bu döngüsel oruç, 16 saat yemek yemeyi tamamen reddetme ve 8 saat yemek yemeye izin verir. İlk başta bu gerçekçi görünmeyebilir, ancak zaten 7-9 saat süren ve yemek yemeden ilerleyen uyku evresini hatırlamak gerekir. 7-9 saat daha eklerseniz, açlık grevi biter ve zaten yiyebilirsiniz.

Uyandıktan sonra 3-4 saatlik açlık grevi ile başlamaya değer, yani. sadece saat 12'de, sözde yemek penceresi açıldığında kahvaltı yapmak. Bu zamana kadar, iştah belirgin şekilde artar ve yiyeceklerden uzun süre uzak kaldıktan sonra açlık giderilebilir. Bu teknik, metabolizmayı ve yoğun hormon salınımını artırmak için düzenli egzersizlerle desteklenen yeni başlayanlar ve profesyonel sporcular tarafından seçilmiştir. Aşağıda kısa bir açıklaması iki dönem:

1. Açlık grevi. Katı yiyecekler kesinlikle yasaktır, sadece su ve kalorisiz içecekler, örneğin şekersiz yeşil çay veya herhangi bir katkı maddesi (süt, krema) içermeyen kahve içilmesine izin verilir.
2. Yemek penceresi. Bu dönemde yemek yemeniz gerekir. günlük oran kaloriler, kesirli öğünleri tercih edin. İlk öğün mümkün olduğunca yüksek kalorili seçilmelidir, gerisi hafif olacak ve mideyi aşırı yüklemeyecektir.

Sonuçlar

Bir kişi yemek yediğinde kandaki insülin yükselir ve metabolik süreçler önemli ölçüde yavaşlar. Bu kilo alımının başlangıcıdır, obezite mümkündür. Oruç sırasındaki tüm işlemler vücudun sağlığını iyileştirmeyi amaçlar. Kalori eksikliği ile kan şekeri ve insülin seviyeleri önemli ölçüde azalırken, büyüme hormonlarının konsantrasyonu artar. Açlık hissi belirir. Bu noktada yağ hücrelerine katekolaminler gönderilerek sorunlu bölgelerdeki deri altı yağların yakılması süreci başlatılır. Bu sayede sadece kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda kas kütlesini de koruyabilirsiniz.

Avantajlar

Aralıklı oruç, vücut geliştirmede aktif olarak kullanılır, çünkü bir kas korsesini "çizmek", tüm kas gruplarını görselleştirmek için kullanılabilir. Önerilen yöntemin özünü inceledikten sonra, artan fiziksel efordan uzak olan insanlar aktif olarak bu şemaya göre açlıktan ölmeye başladılar. 16/8 aralıklı orucun faydaları şunlardır:

• sindirim sisteminin işlevinin üretken restorasyonu;
• sıkı iştah kontrolü ayarlamak;
• kolesterol, glikoz ve kan basıncı seviyelerinin stabilizasyonu;
• metabolizmanın hızlanması;
• yaralı dokuların yenilenmesi, cilt gençleştirme;
• iltihabı azaltmak, akneden kurtulmak;
• hücre yenilenme sürecinin hızlanması;
• onkolojik hastalıkların önlenmesi;
• üretken kilo kaybı;
• karaciğeri ve mideyi toksinlerden, toksinlerden temizlemek;
• yerel bağışıklığın güçlendirilmesi.

Prensipler

16/8 aralıklı oruçta, ilk sayı oruç zaman aralığını, ikincisi ise belirli gıda bileşenlerinin ve yemeklerin tüketilmesine izin veren gıda penceresini temsil eder. Açlık zamanı 21.00'de (akşam hafif bir akşam yemeğinden sonra) başlar ve kendinize doyurucu ve yüksek kalorili bir kahvaltı hazırlayabileceğiniz 13.00'de sona erer. Fazla kiloları düzeltmek için bu yöntemi seçenler için bazı değerli öneriler:

1. Yemek penceresi döneminde önerilen öğün sayısı en az 2-3 katıdır.
2. Aç karnına, 10 g BCAA amino asit tüketmek için bir egzersiz gereklidir.
3. İlk öğünde sağlıklı kompleks karbonhidratlar teşvik edilirken, öğünün geri kalanı protein alımında bir artış gerektirir.
4. Her zaman önerilen programa göre yaşamak zorunda kalacaksınız ve böyle bir gıda sistemini olağan norm haline getireceksiniz.

tüzük

Aralıklı oruç ile, uyulması yağ yakmaya, kas kütlesini korumaya, sindirimi normalleştirmeye ve karaciğeri temizlemeye yardımcı olan belirli gereksinimler vardır. İşte bahsettiğimiz kurallar:

1. Günlük kalori alımı bireysel olarak seçilir ve yemek penceresi döneminde tüketilmelidir.
2. 2 ila 8 saat arasında yemek yemesine izin verilir, geri kalan zamanın gazsız sadece temiz su içilmesi önerilir.
3. Yemek penceresi sırasında yemeyi tamamen durdurmak önemlidir. unlu Mamüller, fast food, yağlı ve kızarmış yiyecekler, yüksek oranda yağ ve karbonhidrat içeren yarı mamul ürünler, şekerleme ve un ürünleri.
4. Açlık grevi dönemlerinde aktif bir yaşam tarzı sürmek gerekir, kas kütlesini yakma riski olmadan spora gidebilirsiniz (bunu aç karnına yapmanız önerilir).
5. Su rejimini kontrol etmek için vücuda basit karbonhidrat alımını sınırlamak gerekir. Kabul edilebilir günlük su oranı 2 litredir, daha fazlası mümkündür.
6. Ara öğünlerde taze sebze ve meyvelerle ara öğün yapabileceğiniz 3 ana öğün bulunmaktadır.
7. Porsiyonların yarıya kesilmesi tavsiye edilir - hacim olarak en fazla iki yumruk, bulaşıkların günlük kalori içeriğini azaltmak zorunludur.
8. Hayvansal yağların günlük porsiyonları 50 gr'ı geçmemeli ve yemek penceresinin ilk yarısında tüketilmelidir.

Hazırlık

Aralıklı oruç için belirli hazırlık önlemleri, örneğin günlük menünün kalori içeriğini azaltmak veya bir temizlik lavmanı yapmak gerekli değildir. Günlük öğün sayısı konusunda katı kısıtlamalar getirmeye gerek yoktur. Tek şart, kilo vermek için nihai karar ve bu hedefe ulaşma arzusudur. Hayatınızdaki bir sonraki aşamayı çok daha kolay hale getirmek için, işte bazı değerli beslenme önerileri:

• doğru beslenmeye geçin;
• böbrek fonksiyonunu kontrol edin (geniş patolojileri hariç tutun);
• vücudun su rejimini kontrol etmek;
• aşırı yemeyin, obeziteden kaçının;
• bulaşıkların toplam kalori içeriğini kontrol edin.

Ayrıca döngüsel oruçtan çıkış yolu ile ilgili özel öneriler de yoktur. Sporcuların deneyimlerinden, ilk başta kilo vermiş bir kişinin aşırı yememesi gerektiği açıktır, aksi takdirde hazımsızlık, mide bulantısı, mide ekşimesi, karında ağırlık ve genel halsizlik rahatsız edecektir. Yiyecekler hafif, her zaman dengeli ve güçlendirilmiş olmalıdır. Bu nedenle, zaten alışkanlık haline gelen açlık grevi durumundan kademeli olarak çıkmak önemlidir. Sadece kilo vermek değil, aynı zamanda kendi vücudunuzu geliştirmek de önemlidir.

Aralıklı oruç 16/8 ile günün programı

Fazla kiloları düzeltmek ve kas korsesi çizmek için son seçim bu ilerici tekniğe düşerse, belirli bir günlük rutine bağlı kalmalısınız. Bunu yapmak kolaydır, özellikle günler tekrarlandığından. İşte her gün için saat bazında kaba bir diyagram:

• 8.00 - bir bardak iç saf su, 10 g BCAA alın;
• 9.00 - katkı maddesi içermeyen yeşil çay veya kahve ile kendinizi memnun edin;
• 11.00 - tekrar yeşil çay veya kahve için;
• 12.00 - 10 g BCAA kullanımına izin verilir;
• 12.00-13.30 arası - aç karnına egzersiz yapın;
• 14.00 - izin verilen toplam kalori miktarının% 50'si toplam kalori içeriğine sahip ilk yemek;
• 17.00 - kalori içeriği toplamın% 25'i olan ikinci yemek;
• 20.40 - üçüncü yemek;
• 21.00 - 13.00 arası - sadece su kullanmasına izin verildiğinde oruç dönemi.

Bu sadece bir örnek. Kilo vermek isteyen herkes günlük rutinini kendi başına kurar, asıl şey fazla kalorileri verimli bir şekilde yakmak ve açığa çıkan enerji nedeniyle biriken yağ birikintilerini çözmek için aç karnına antrenman yapmaktır. Kuruturken ve kas kütlesi kazanırken, sadece günlük rutin değil, aynı zamanda diyet diyeti de farklıdır.

Aralıklı oruç menüleri ve yiyecekler

16/8 aralıklı oruç tutmanın, dinlenme günleriyle değişen eğitim günleri sağladığını hemen açıklığa kavuşturmaya değer. İlk durumda, artan fiziksel aktivite nedeniyle aşırı kaloriler hala yakıldığı için günlük diyette yağlar ve karbonhidratlar memnuniyetle karşılanır. Diyet menüsündeki dinlenme günlerinde, büyük miktarlarda proteinlere odaklanmanız önerilir. Aşağıda beyan edilen sınıflandırmaya (BZHU) göre izin verilen gıda ürünleri verilmiştir:

• yağlar: Tereyağı, süt ürünleri, çikolata, kuzu eti, yağlı balık, tavuk, kaz, ördek, helva;
• karbonhidratlar: tahıllar, patates, makarna, baklagiller, bal, pancar, hurma, şekerleme, incir;
• proteinler: kümes hayvanları, balık, az yağlı süt ürünleri, yağsız peynirler, yumurtalar, yağsız tahıllar.

İzin verilen gıda ürünleri listesine dayanarak, günün seçimini dikkate alarak, verimli kilo kaybı için doyurucu ve sağlıklı çeşitli bir menü yapabilirsiniz. İşte üç ana öğün ve birkaç ara öğünden oluşan örnek bir dinlenme günü diyeti:

• kahvaltı: ballı suda yulaf ezmesi, şekersiz çay, kuru meyveler;
• atıştırmalık: taze sebze veya meyve;
• öğle yemeği: haşlanmış tavuk veya sebzeli dana eti, meyve suyu;
• ikinci atıştırmalık: az yağlı yoğurt, %1 kefir;
• öğleden sonra atıştırması: az yağlı süzme peynir;
• akşam yemeği: sebzeli haşlanmış balık.

Kontrendikasyonlar

Tıbbi kontrendikasyonlar olduğu için herkes verimli kilo kaybı amacıyla aralıklı orucu kullanamaz. İhlal edilirlerse, yalnızca genel refahı kötüleştirebilir, vitamin eksikliğini ve beraberindeki patolojileri, baş dönmesini ve yaşam kalitesini azaltan diğer hoş olmayan semptomları tetikleyebilirsiniz:

• tüberküloz;
• şeker hastalığı;
• malign tümörler;
• kardiyovasküler sistemin kronik hastalıkları;
• bozulmuş kan basıncı (hipotansiyon, hipertansiyon);
• vücut kitle indeksi 15'in altında;
• ürolitiyazis hastalığı;
• hamilelik dönemleri, emzirme;
• merkezi sinir sisteminin kararsızlığı (artan sinirlilik, stres);
• psikolojik sorunlar (aç kalma korkusu);
• sindirim sisteminin geniş lezyonları (gastrointestinal sistem);
• çocukluk.

Yukarıdaki kısıtlamaların çoğu genellikle kalıcıdır, ancak geçici tıbbi kontrendikasyonlar vardır. Böyle bir gıda sistemini seçmeden önce doktorunuza, beslenme uzmanınıza danışmanız gerekir. Şiddetli hipovitaminoz semptomlarından kaçınmak için, bir uzmanın multivitamin komplekslerini tablet şeklinde reçete etmesi mümkündür. Bu kilo verme seçeneği oldukça aşırıdır ve insan vücudunun biyolojik ritimlerini tam olarak dikkate almaz. Yukarıda belirtildiği gibi, bu seçenek kas kütlesini en üst düzeye çıkarmak isteyen sporcular için daha uygundur. Fazla kilolu veya obez olan çoğu insan için, uzun süre aç kaldıktan sonra aşırı yemekten kaçınmak için 2-3 saat aralıklarla küçük öğünlerle dengeli bir diyet yemek yeterlidir. Ayrıca, üretimle uğraşan kişilerin, doğru, dengeli bir kahvaltı sırasında gelen ve vücudun 4-5 saatini sağlayan günün ilk yarısında hayati enerjiye ihtiyaçları olduğu da unutulmamalıdır.

Video

3 Ekim 2016'da Nobel Komitesi, tıp ve fizyoloji alanında kazananı açıkladı. Tokyo'dan Japon biyolog Yoshinori Osumi'ydi. Teknoloji Üniversitesi... Hak ettiği ödülü, sahneden geldiği gibi, "otofaji mekanizmalarını açıkladığı için" aldı. Bu bilginin sitolojiden (hücreleri inceleyen bilim) uzak olanlarla ilgilenmesi pek olası değildir. Ancak Nobel ödüllü kişinin keşfi, ince ve güzel bir figür hayal eden herkes için büyük önem taşımaktadır. Osumi'nin başarısını yeniden formüle etmek için aralıklı orucun sağlığa faydalarını kanıtladığı için bir ödül aldı.

Japon biyolog Yoshinori Osumi

Bu terimin birçok eş anlamlısı vardır: aralıklı, aralıklı, döngüsel, aralıklı oruç (oruç), Aralıklı oruç-diyet, Aralıklı oruç, genellikle sadece IG, PG, CH kısaltmaları kullanılır. Hemen belirtelim ki, bu kavramın alternatif tıp yöntemi olan oruç tutmakla hiçbir ilgisi yoktur. İlk olarak, resmi tıp faydalarını tanır. İkincisi, bilimsel olarak çok sayıda laboratuvar çalışmasının sonuçlarına dayanmaktadır.

Yoshinori Osumi sayesinde aralıklı oruç son 2 yılda büyük bir popülerlik kazandı. Yardımı ile kronik kronik hastalıklardan kurtulur ve gençliği uzatır. Vücut geliştiriciler bu beslenme sistemini kas inşa etmek ve ağırlığı dengelemek için kullanırlar. Ve beslenme uzmanları, kilo vermede tüm diyetlerin toplamından çok daha etkili olduğunu kabul ediyor. Japon sitolog dünyaya nasıl bir mucize keşfetti?

Ne olduğunu

Aralıklı oruç, yemek saatinde özel bir kısıtlama, yemek yemenin yasak olduğu ve sadece su içebileceğiniz dönemlerin diyete girmesidir. Bu aralıklar (aralıklar) farklı olabilir - 12 ila 36 saat.

Örnek. Günde sadece 8 saat yemek yiyebilirsiniz ve tüm öğünleri bunlara sığdırmanız gerekir. Bu nedenle, üç zamanlı bir güç kaynağı sistemi en sık kullanılır:

• 8.00 - kahvaltı;
• 12.00 - öğle yemeği;
• 16.00 - akşam yemeği.

Kalan 16 saatte ise, ertesi gün sabah 16.00'dan 8.00'e kadar sadece içme suyuna izin veriliyor.

Çok sayıda şema var: sadece 16: 8 değil, aynı zamanda 20: 4 ve 14:10 ve diğerleri. Üstelik bütün hafta ya da sadece 2-3 gün bu şekilde yiyebilirsiniz. Seçim, bireysel tercihlere, çalışma programına, günlük rutine ve diğer faktörlere bağlıdır.

Bilimsel araştırma

2016'da aralıklı oruç hakkında ilk konuşanın sadece Yoshinori Osumi olduğunu düşünen varsa yanılıyor. Hatta Hipokrat (MÖ 1. yy) yazılarında periyodik olarak yemekten kaçınmanın faydalarından bahsetmiştir. Bu gıda sistemine ilgi 20. yüzyılın sonunda artmaya başladı. Çok sayıda çalışma yapıldı, laboratuvar deneyleri yapıldı, bilimsel hipotezler ortaya atıldı. Tokyolu bir bilim insanının keşfiyle, bu konunun incelenmesi yeni bir ivme kazandı.

Böyle etkileyici bir bilimsel temel sayesinde, aralıklı orucun fizyolojisi en küçük ayrıntısına kadar düzenlenmiştir ve bu da faydalarına bir kez daha ikna olmamızı sağlamaktadır.

Osumi Araştırma

Yoshinori Osumi, aralıklı orucun farelerde nasıl çalıştığını inceledi. Diyette "besin pencereleri" verilen ve vücutta meydana gelen süreçleri izleyenler onlardı. Deneyler bir yıldan fazla bir süredir gerçekleştirildi, bu nedenle bir kazadan söz edilemez. Periyodik olarak açlıktan ölmek zorunda kalan hayvanlar, normal rejime göre yiyenlerden çok daha iyi hissettiler, hastalanmadılar ve daha uzun yaşadılar. Ayrıca, her iki grup da yalnızca yüksek kaliteli ve günlük gereksinimlerine uygun ürünler aldı.

Osumi bunun neden olduğunu bulmak için yola çıktı ve deney farelerinin organizmalarındaki hücresel süreçleri inceleyerek ilginç bir model belirledi ve kanıtladı. IG, otofajideki artışa katkıda bulundu. Bu, hasar görmüş ve eskimiş elementlerin (ribozomlar, lizozomlar, mitokondri) kendi kendini yok etmesi ve bunların yeni, daha işlevsel ve etkili olanlarla değiştirilmesidir. Oruç sırasında yükselen glukagon hormonunun otofaji için bir katalizör olduğu gösterilmiştir.

Soru ortaya çıkıyor: resmi tıp ve bilim neden uzun süredir glukagon miktarında bir artışa katkıda bulunan tıbbi oruç tarafından reddediliyor? Sonuçta, bu durumda, vücudun tüm hücresel bileşimini 7-10 gün içinde yenileyebilir misiniz? Öyle değildi. Osumi, bu hormonun çoğu zaman düşük bir seviyede tutulmasının ve sadece kısa bir süre içinde aktive olmasının otofaji için önemli olduğunu keşfetti (aynı yemekten uzak durma dönemleri).

Diğer çalışmalar

Bir Moskova üniversitesinde biyolog, profesör ve öğretim görevlisi olan VG Saraev, aralıklı oruç sırasında farelerin vücudunda meydana gelen süreçleri de inceledi. Aşağıdaki değişiklikleri kaydetti:

• biyoaktif metabolitlerin miktarı artar;
• bu, metabolik süreçlerin hızını birkaç kez hızlandırır;
• doku büyümesi hızlanır;
• yaralar iyileşir, yaralar iyileşir;
• bağışıklık mekanizmaları güçlenir.

Ancak açlık grevleri arasındaki süre ne kadar uzun olursa (örneğin, onları 2-3 haftada bir düzenlerseniz), bunların etkisi o kadar az olur. Saraev uygun sonuca vardı: düzenli ve yeterince sık organize edilmelidirler.

Sonuçları yakın zamanda yayınlanan ikinci çalışma, Brigham Young Üniversitesi'nden Amerikalı biyologlar tarafından yapıldı. Yemek pencereleri sırasında tüketilen kalori miktarını büyük ölçüde azaltarak oruç tutmayı zorlaştırdılar. Sonuç olarak, otofaji süreci çok daha yoğun bir şekilde tetiklendi.

Görünüşe göre her şey açıklığa kavuştu: PG, hücrelerde otofaji sürecini aktive ettiği için sağlık için iyidir. Bu, bir kişinin böyle prestijli bir ödül aldığı keşfi için kanıtlanmış bir gerçektir. Ayrıca, Osumi'nin deneylerinden sonra gerçekleştirilen diğer çalışmaların sonuçlarını içeren birçok bilimsel makaleyi bulabilir ve tüm sonuçlarını doğrulayabilirsiniz.

Bununla birlikte, doktorların aralıklı orucun faydaları hakkındaki görüşleri hala belirsizdir. Bunun nedeni, insan vücuduna dayalı temel araştırmaların olmamasıdır. Tüm deneyler fareler üzerinde yapıldı, bu, tanımlanan süreçlerin yalnızca onlarla ilgili olduğu anlamına gelir, çünkü biyoritmleri ve hayati işlevleri, mümkün olduğunca ve bizimkine benzer olmasına rağmen, hala farklıdır.

kilo vermeye ne dersin

Hiçbir diyet otofajiye yol açmaz, çünkü bunlar hala yemek içerirler ve bu süreci engelleyen insülin üretimine katkıda bulunurlar. Fakat aralıklı orucun kilo kaybı için faydaları nelerdir?

Otofaji ve kilo kaybı arasında doğrudan bir bağlantı yoktur. Bununla birlikte, hücresel kendi kendini arındırma, iyi işleyen bir organizmaya yol açar. Arka planda doğru beslenme ve yoğun eğitim, yağlar artık yedekte depolanmaz, çünkü yiyecekler hayati aktivite ve kas kütlesi oluşturmak için gerekli olan enerjiye harcanır.

Normal bir diyet sırasında vücutta De-Novo lipogenez adı verilen bir süreç tetiklenir. Şematik olarak, şöyle görünür:

• Gıda alımı → İnsülin dalgalanması → Karaciğerde şeker tutulması ve yağ rezervlerinin oluşumu

Ve işte bu işlemin diyagramı gönderi sırasında şöyle görünüyor:

• Yiyecek eksikliği → İnsülin azalması → Şeker tüketimi ve yağ yakımı

Bu durumlar arasında (dolu ve aç) sürekli denge kurarsanız, kilo stabilizasyonu gözlemlenir. Ve birçoğu muhtemelen aralıklı oruçta nasıl kilo vereceğini çoktan anladı: yemek için ayrılan saatlerde aşırı yemenize gerek yok, ancak yağ yakmanın daha yoğun bir şekilde devam etmesi için günlük kalori alımını azaltmalısınız.

Bu günlerde günlük kalori alımını minimum, kritik seviyelere indirmeyi teklif eden kilo verme sistemleri var - 800 ve hatta 500 kcal. Bu beslenme sisteminin kısa süreli olduğu göz önüne alındığında, dayanılmaz bir açlık hissi nedeniyle bozulmalar konusunda endişelenmenize gerek yoktur. Bir gün duruyoruz ve sonra normal menüye dönüyoruz.

Tabii ki, birçoğu bu şekilde ne kadar kilo verebileceğinizi merak ediyor. Sonuçlar, gönderilerin sıklığına bağlıdır. Haftada 2 düşük kalorili aralıklı oruç tutarsanız 2-3 kilodan kurtulabilirsiniz. Haftada bir kez ise, ayda 3-4 kg kadar birikebilirsiniz. Çoğu organizmanın bireysel özelliklerine bağlıdır.

Fayda ve zarar

Fayda

Geliştirmek:

• zihinsel kapasite;
• mod;
• yaşam kalitesi;
• otofaji patlaması nedeniyle enkazın hücresel temizliği;
• kas rahatlaması (eğitime tabi);
• kilo kaybı sonuçları.

azalır:

• insülin;
• Şeker;
• kolesterol;
• baskı yapmak;
• inflamasyon belirteçleri;
• oksidatif reaksiyonların ürünleri;
• kanser, diyabet, Alzheimer hastalığı riski.

Arttırmak:

• metabolik hız, geri kazanım reaksiyonları ve süreçleri;
• yağ yakma oranı;
• büyüme hormonu seviyeleri;
• yaşam beklentisi.

Zarar

Aralıklı oruç genellikle çeşitli hastalıkların ortaya çıkmasına neden olur. yan etkiler... Onları görmezden gelirseniz, ciddi sağlık komplikasyonları haline gelebilir ve ayrı tedavi gerektirebilir ve bazı durumlarda iç organların çalışmasında geri dönüşü olmayan bozulmalara neden olabilir. Bu nedenle, onları zamanında nasıl durduracağınızı önceden bilmek daha iyidir:

• standart müshil alarak kabızlık ortadan kaldırılır;
• baş ağrısı ve baş dönmesi en sık yeni başlayanlarda görülür (burada 2-3 hafta beklemeniz gerekir ve bu sendrom genellikle kaybolur, değilse tuz alımınızı biraz artırın, ancak buna dikkat edin: kilo kaybının düşmanıdır);
• bağırsak bozuklukları (rahatsızlık, geğirme, mide ekşimesi) sıradan maden suyu ile tedavi edilir;
• kas spazmları proteinli yiyeceklerin eksikliğini gösterir - artışına dikkat edin (proteinli yiyecekler seçilebilir).

Kontrendikasyonları görmezden gelirseniz veya organizasyonunun kurallarını ihlal ederseniz, aralıklı oruç kesinlikle zararlı olacaktır. Bu özellikle çıkış için geçerlidir. Aşırı yemeyi bırakırsanız, vücudun zehirlenmesi meydana gelebilir.

Endikasyonlar ve kontrendikasyonlar

Belirteçler

Bunlar şunları içerir:

• aşırı kilo, obezite;
• artan zihinsel stres;
• vücudun cüruflanması;
• diyet ve egzersize rağmen (sözde);
• yüksek kolestorol;
• hipertansiyon;
• inflamasyon odaklarının varlığı;
• kanser, Alzheimer hastalığı ve diabetes mellitus riskinde artış (kalıtsal yatkınlığın varlığı);
• yoğun sporlar (vücut geliştirme dahil).

Kontrendikasyonlar

Mutlak:

• raşitizm, bitkinlik, düşük BMI (kilo eksikliği);
• onkoloji;
• gebelik;
• emzirme;
• açık tüberküloz ve diğer akciğer hastalıkları;
• 18 yaş altı;
• kalp ve dolaşım sistemi patolojisi;
• tirotoksikoz;
• karaciğer ve böbreklerin çalışmasında bozukluklar.

Akraba (bir doktorla ayrı bir konsültasyon gerektirir):

• şeker hastalığı;
• düzenli ilaç alımı (oral kontraseptifler dahil);
• gut, yüksek seviyeürik asit.

Avantajlar ve dezavantajlar

Avantajlar:

Aralıklı oruç iyidir çünkü üst yaş sınırı yoktur. Aksine, yaşamı uzattığı, refahı artırdığı, yaşlanma sürecini yavaşlattığı ve birçok hastalığı önlediği için yaşlılar için faydalıdır. 70 yıl sonra uygulandıkları ve akranlarına kıyasla kendilerini çok iyi hissettikleri durumlar vardır.

Dezavantajları:

• yavaş kas kütlesi oluşturma süreci;
• yavaş yağ yakma süreci;
• yan etkilerin varlığı;
• etkileyici bir kontrendikasyon listesi;
• öz kontrol gereklidir;
• yeni başlayanlarda sinir krizi ve sinirlilik;
• tüm bilimsel araştırmalar farelerde yapılmıştır, bu nedenle insan vücudu için kesin sonuçları bilinmemektedir.

şemalar

Seçtiğiniz aralıklı oruç sistemi, kişisel tercihlerinize ve çalışma programınıza göre şekillendirilmelidir. Aynı "zhor"un size ne zaman saldırdığına bağlı olarak ayarlayın. Birisinin sabah yemek yemeye vakti yoktur, ancak akşamları açlık nöbetlerine dayanılmaz. O zaman yemek süresini 12.00 - 20.00 (8 saatlik bir şema ile) arasındaki zaman aralığıyla sınırlamak daha mantıklıdır. Böylece klasikten yola çıkarak kendi seçeneklerinizi oluşturabilirsiniz, kısa inceleme bu da doğru seçimi yapmanızı sağlayacaktır.

Kısa gönderiler (günlerle sınırlıdır)

Bunlar, sisteme dahil olmanıza ve temel ilkelerini anlamanıza yardımcı olacağından, yeni başlayanlar için en iyi seçeneklerdir.

• 16:8

Diğer isimler: Sekiz saatlik yemek penceresi / Leangains / kuru ağırlık.

Örnekte bu kavramın özünü tanımladığımız en yaygın aralıklı oruç şeması. Gün içinde 16 saat oruç tutun (sadece su için) ve kalan 8 saatte ana öğünleri siz organize edin. En popüler seçenek: 8'de kahvaltı, 12'de öğle yemeği, 16'da akşam yemeği. Sabah yemek için zamanınız yoksa, farklı bir aralık ve farklı bir program yapın: öğle yemeği (kahvaltı demek zaten zor) 12, geç öğle yemeği 16'da ve akşam yemeği 20'de.

Programın çok yönlülüğü, günlük olarak uygulanabilmesidir ve en etkili olanlardan biridir.

• 20:4

Diğer isimler: Savaşçı Diyeti

Önceki şemaya dayanmak daha zordur. Sadece 4 saat yemek yiyebilirsiniz ve oruç aralığı 20 saate çıkarılır. Saat 8 ve 12'de veya 14 ve 18'de 2 tam, yüksek kalorili öğün düzenlenmesi önerilir. Bu şema haftada iki kez denenebilir.

• 14:10

Diğer isimler: saat on yemek penceresi.

En nazik şema olarak kabul edilir. Kesinlikle herkes buna uyabilir. 16:8 döngü ile başlamak zorsa, bunu deneyin. Yemekler, doğru beslenme ilkelerine uygun olarak 10 saat içerisinde organize edilmektedir. Önerilen program: kahvaltı 8'de, öğle yemeği 11'de, öğle yemeği 14'te, ikindi çayı 16'da, akşam yemeği 18'de.

Uzun gönderiler (bir günden fazla)

Diğer isimler: Ye Dur Ye / ye - yeme.

Program, bir öğünden diğerine günlük oruç tutmayı varsayar. Örnek: 8:00'de çok yediniz ve ertesi sabaha kadar oruç tuttunuz. Bu seçenekler haftada 1-2 kez tekrar edilebilir.

Diğer isimler: Alternatif gün orucu (ADF) / gün aşırı.

36 saat oruç tutmak gerekir. Sabah 8'de kahvaltı yaptık ve bütün gün oruç tuttuk ve ertesi gün akşam 8'de akşam yemeğine kadar. Ya da 19.00'da yemek yer, uyur, ertesi gün ve bir gece daha yemek yemez ve 7'de kahvaltı yaparsın. İncelemelere bakılırsa bu şema, kilo vermede en büyük etkiyi veriyor.

Bu tekniğin yazarı Dr. Michael Mosley'dir ("Hızlı Diyet" kitabında açıklanmıştır). Haftanın 5 günü tam (diyetsiz ama doğru) yemek, 2 gün de oruç tutmak önerilir. Ancak hoşgörüye izin veriyor: Bu 2 günde 500 kcal ürün yiyebilirsiniz. Ve eşit dağılsa da en az 1 kez.

Program Florida Üniversitesi'nde 24 katılımcı üzerinde test edildi. Çalışma 2,5 ay sürmüştür. Sonuçlar etkileyiciydi: hemen hemen hepsinde kalıcı kilo kaybı, bağışıklığın güçlenmesi, kan kolesterolünün düşürülmesi ve yaşlanma sürecinin yavaşlaması görüldü.

Doktorlar, bu şemayı seçen herkese ayrıca vitamin kompleksleri içmelerini tavsiye ediyor.

48 saatten fazla oruç tutmak zaten aşırı yöntemler olarak kabul ediliyor ve alternatif tıbbın bir yönü olarak kabul ediliyor. Çalışmalar, yalnızca kısa süreli oruçların vücudu etkilediğini öne sürdüğü için, etkinliklerinin bilimsel bir kanıtı yoktur.

Nasıl başlamalı?

Aralıklı oruç sizin için yeniyse, bunu bir kereden fazla deneyenlerin tavsiyelerine uyun:

1. Bir şema seçin.
2. Açlık grevlerinizin sıklığını belirleyin.
3. Güç sistemini ne kadar süreyle test edeceğinize karar verin.
4. Uyum sırasında kendi duygularınızı takip edin, yan etkilerin ortadan kaldırılmasını geciktirmemeye çalışın.
5. Aksi takdirde yaşam tarzınızı değiştirmeyin. Daha önce olduğu gibi çalışmaya, çalışmaya, sosyalleşmeye, rahatlamaya devam edin. Bu aynı zamanda eğitim için de geçerlidir.
6. Çıkışınızı önceden planlayın.

Açlık grevinin yetkin başlangıcı zaten başarının yarısıdır.

Açlık hissini köreltmek için çok su içmeniz gerekir, ancak "yemek pencereleri" sırasında büyük miktarlarda gereklidir.

Nasıl düzgün açlıktan ölür?

Aralıklı oruç tutmanın temel ilkelerinde ustalaşmanıza yardımcı olacak kurallar vardır:

1. Bol su için - oruç ve yemek "pencereleri" sırasında.
2. Kendinizi hareketsiz bırakmayın - bu, açlık hakkında düşünmenize izin vermez.
3. Tamamen dayanılmazsanız, bir bardak suyu bir bardak yeşil çayla değiştirin ().
4. Sadece açlık dalgasını beklemeniz gerekiyor: yarım saat içinde genellikle gitmesine izin veriyor.
5. Sevdiklerinizin desteğini alın.
6. Sonuçlar hakkında bir aydan önce hemen sonuçlara varmayın.
7. Açlık grevleri arasında erkekler, kadınlar - doğru beslenme ilkelerine uymalıdır.
8. Çıkış kademeli olmalıdır: Oruçtan sonraki ilk gün aşırı yememelisiniz.

Bu notu yazdırın, buzdolabına asın - ve açlık grevlerinde sorun olmayacak.

Nasıl hayatta kalınır?

Açlık atakları genellikle sadece yeni başlayanları korkutur. Dalgalı görünümlerini ve ortadan kaybolmalarını anladığınızda, korku geri çekilecektir. Orucun her saatinde kartopu gibi artacağını düşünmemek gerekir. Suyu içer içmez, bir sonraki sefere kadar (birkaç saat sonra) kaybolurlar. Alışana kadar, su yerine katkı maddesi olmadan zayıf demlenmiş yeşil çay içilebilir.

Doğru şekilde nasıl çıkılır?

Porsiyon küçük olmalı, yağ miktarı az olmalı ve sağlıksız yiyecekler hariç tutulmalıdır. Zeytinyağı veya az yağlı ekşi krema ile tatlandırılmış taze sebzelerden oluşan hafif bir salata işe yarar.

Erkekler ve kadınlar için farklılıklar var mı?

Erkekler ve kadınlar için aralıklı oruç farklı şekilde düzenlenmelidir. İlk adım, kas inşa etmek ve maksimum miktarda yağ dokusundan kurtulmaktır. Bunu yapmak için testosteron seviyelerini arttırmanız gerekir. Bu hormon metabolizmayı hızlandırır ve aktif olarak yağ yakar. Anabolik etkisi, kasları artırmanıza, onlara esneklik ve güzel bir rahatlama vermenize olanak tanır. Araştırmaya göre üretimini 3 kat hızlandırmanın kolay bir yolu var! Bunun için periyodik oruç tutmayı kısa ama yoğun egzersizlerle birleştirmeniz gerektiği ortaya çıktı.

Oruç ve testosteron yakından ilişkilidir ve bu, bu diyet ve eğitim programını vücut geliştirmede aktif olarak kullanmanıza izin verir. Sporcular kas kütlesi kazanırlar ve aynı zamanda genel ağırlık stabilizasyonunun arka planına karşı yavaş yavaş yağ dokusundan kurtulurlar. Üstelik bunun için günlük kalori alımını azaltmaları gerekmez - sadece proteinli gıdaların miktarını artırmaları gerekir.

Kadınlar için aralıklı oruç düzeni farklı görünecektir. Her zamanki modlarında antrenman yapabilirler, ancak diyetin ayarlanması gerekecek. İlk olarak, diyet yok. İkincisi, sağlıklı beslenme ilkelerine hakim olmanız gerekir (biz onlar hakkındayız). Üçüncüsü, yemek "penceresi" sırasında günlük kalori içeriğinin mümkün olduğunca 500-800 kcal'ye düşürülmesi arzu edilir.

Aralıklı oruç yemekleri

Aralıklı oruç sırasında beslenme hakkında çok şey söylendi. Her zamanki gibi onun dışında yiyin. Ancak amacınız kilo vermekse, iyi beslenme ilkelerine bağlı kalmalı ve alımınızı azaltmalısınız. zararlı ürünler ve kızarmış yiyecekler. Ama oruç sistemine girer girmez her şey değişiyor. Erkekler protein alımını arttırır ve kadınlar günlük kalorilerini minimuma indirir.

Yaklaşık bir menü hazırlamak için günde üç öğün ve haftada üç tekrardan oluşan 16: 8 şemasını ele alalım. Yoğun antrenman yapan ve mümkün olduğunca fazla kas kütlesi oluşturmaya çalışan erkekler için şöyle görünebilir:

Yeme periyodu sırasında, erkeklerin antrenmanlarının etkinliğini artırmak için tüketmelerine izin verilir. Menüyü ayarlamak için protein yemekleri için tarifler seçmeniz önerilir: omlet, okroshka, peynir püresi ve mantar çorbaları, güveç ve tabii ki.

Örnek menü kadınlar için şöyle görünebilir:

Kadınlar, kendileri için belirledikleri günlük kalori içeriğine göre porsiyon boyutunu kendileri ayarlayabilir. Onlar için tek hoşgörü, yemek "penceresi" sırasında istediğiniz kadar yeşil çay içebilmenizdir. Tüm tarifler, minimum miktarda yağ ve karbonhidrat ile diyet olmalıdır.

Doğru organize edilmiş aralıklı oruç, sadece kilo vermeye değil, her şeyden önce yaşam kalitesini olumlu yönde değiştirmeye izin verecektir. Sağlık durumu iyileşecek, fazla kilolarla birlikte kalıcı hastalıklar ortadan kalkacak. Kendini kontrol etme ve net bir rejim alışkanlığı, karakter oluşumuna ve komplekslerden kurtulmaya katkıda bulunacaktır. Bu sadece güzel bir figür uğruna değil, aynı zamanda sağlığınız için de denemeye değer bir beslenme sistemidir.

Figüründen tamamen memnun olacak bir kadın bulmak zor. Hemen hemen herkesin belinde fazladan birkaç santimetre veya birkaç kilo vardır. Onlardan kurtulmak için, gelecekte kaçınılmaz olarak kilo alımına yol açacak katı bir diyete gitmek gerekli değildir. Kilo vermenin çok daha basit ve zevkli bir yolu var - aralıklı oruç 16/8 ve diğer çeşitleri.

En iyi diyet, bir yaşam tarzı haline gelen diyettir. Bu görüş, aralıklı oruç taraftarları tarafından paylaşılmaktadır. Bu güç sisteminin "gri kökleri" vardır, ayrıca uzun süre insanlar için uygun ve verimli kalmıştır.

temel kurallar

Her aşama iki aşamaya ayrılmıştır - yemek penceresi ve açlık grevi. Rejim sırasında kalori sayısına dikkat etmeniz ve bir dizi uzman tavsiyesine uymanız gerekir.

• On altı ila yirmi saat veya daha fazla perhizden sonraki ilk öğünün hacimli hale getirilmesi tavsiye edilir.
• Bu yemek sisteminde, yemek penceresinin ne zaman görüneceğini kendiniz seçersiniz.
• Yatmadan 3-4 saat önce yemek yemek caizdir. Ana şey, kalori açığı ilkesini gözlemlemektir, aksi takdirde birkaç ekstra kilo şeklindeki sonuçlar kesinlikle memnun olmayacaktır.
• Oruçluyken kahve, çay, su içilmesine izin verilir. Tercihen şekersiz. Ancak bazı aralıklı yeme taraftarları, sıvıya birkaç damla limon suyu ekler. Diğerleri aç karnına alır.

Menü sadece zevk tercihlerinize bağlıdır. Düşük kalorili diyet sistemlerinden farklı olarak burada tatlı, yağlı ve baharatlı yiyecekler yiyebilirsiniz. Ancak günlük kalori alımınıza uymanız önemlidir.

Çabuk sonuç almak istiyorsanız, yemeklerinizi mümkün olduğunca “temiz” tutmaya çalışın. Ancak açılış günlerinde yasak meyvelerle kendinizi şımartın.

Yani, diyetin planlı bir ihlali sadece etkili değil, aynı zamanda yararlıdır. Özellikle bir kişinin duygusal durumu için.

Bilim Adamlarının Düşündükleri

Açlık grevlerinin vücut üzerindeki etkisi sorusu defalarca araştırma konusu haline geldi. Deneyler öncelikle hayvanlar üzerinde gerçekleştirildi.

• Bilim adamları şunu keşfetti: yetersiz beslenme veya aralıklı oruç, vücudun daha yoğun bir şekilde büyümesine neden olur.
• Sabit iyileştirici etki: ölüm oranı düşer, hayvanlar daha az hastalanmaya başlar, yaşam %20-30 uzar.
• Sonuç olarak kalori sayısını azaltmak yaşlanmayı yavaşlatmaya yardımcı olur, Amerikan üniversitelerinden birinden bilim adamları da geldi. Yiyecekleri reddetmenin ribozomların aktivitesini azalttığı ve onlara kendi kendini iyileştirme için daha fazla kaynak sağladığı gerçeğiyle sonuçlarını doğruladılar.
• Ve kelimenin tam anlamıyla geçen yıl Boston'da kanıtlandı: Aralıklı oruç, hücrelerde enerji metabolizmasını geliştirir... Bu, yaşa bağlı değişikliklerin inhibisyonu sürecine ve yaşam beklentisinde bir artışa yol açar.

mitler

Yeme alışkanlıklarıyla ilgili yanlış anlamalar var. Bu nedenle sistem güvensizlik yaratır. Bununla birlikte, bilimsel araştırmalar mitleri ortadan kaldırır.

1. Aralıklı oruç karşıtları, yalnızca sık yemeklerin metabolizmayı hızlandırdığını söylüyor. Nadir olsa da (günde 1-2 kez) metabolizmayı yavaşlatır. Ancak ne sıklıkta yemek yediğinizin metabolizma için bir fark yaratmadığına dair araştırmaya dayalı bilimsel bir görüş var. Ve döngüsel bir diyet uygularsanız, metabolizma hızınız %14 artar. Bu nedenle, kilo veren birçok kişinin aralıklı oruç ile harika sonuçlar elde etmesi şaşırtıcı değildir.
2. Gastritten muzdarip insanlar muhtemelen doktorların günde 4-6 kez küçük porsiyonlarda yeme tavsiyesini biliyorlar. Bilim adamları, çoğu insanın alıştığı yiyeceklerin, mide-bağırsak hastalıklarından muzdarip olanlar için en iyi seçenek olmadığını bulmuşlardır. Sık öğünlerde mide suyu üretimi artar. Ancak döngüsel tipte yiyecekler sadece üretimini düzenlemeye yardımcı olur.

Birçok insan, bir kez denediğinde, aralıklı oruç tutmaya devam eder. Ancak her zamanki diyetlerine geçmeye karar verseler bile, içme ve diğer katı düşük kalorili diyetlerde olduğu gibi kilo almazlar.

Döngüsel oruç, sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmenize ve iştahınızı kontrol etmeyi öğrenmenize yardımcı olabilir.

GHG'nin faydaları ve faydaları

Yaşlanmayı yavaşlatmak, aralıklı oruç tutmanın tek artısı olmaktan uzaktır. Bir dizi başka faydası da vardır:

• Döngüsel yemek, kas değil yağ kaybetmenize yardımcı olur. Yiyecekleri reddetme sürecinde, insülin seviyeleri düşer ve bu da yağ birikimini önleyen hormonların salınmasını teşvik eder. Son yemekten 6-8 saat sonra yemek mideye girmezse vücut yağdan enerji almaya başlar. Buna göre kişi daha fazla kalori harcar.
• Sistem evrenseldir: Hem fazla kilo vermek isteyenler hem de kas yapmak isteyenler için uygundur.
• Bir canlılık yükü belirir, enerji daha fazla olur. Doyurucu bir yemekten sonra bir kişinin uyuma arzusu olduğu bir sır değil. Bunun nedeni, vücudun tüm enerjisini yiyecekleri özümsemeye yönlendirmesidir. Aralıklı oruç tutarsanız, bu his kaybolur.
• Kardiyovasküler sistemin çalışması gibi kan basıncı da normale döner.
• Uyku iyileşir (obez olmayan kişiler için geçerlidir).
• Aralıklı oruç, tatlı dişinizin üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Diyabet geliştirme riski azalır.
• "Kötü" kolesterol seviyesi% 32 ve trigliseritler -% 42 oranında azalır.
• Hafızayı ve öğrenme yeteneğini geliştirir. Farelerde yapılan araştırmalar, alışılmış bir yeme programını takip eden kemirgenlerin, PG'de olanlara göre daha yavaş bir beyin fonksiyonuna sahip olduğunu göstermiştir.
• İştahı kontrol etmekten sorumlu olan hormon ghrelin seviyesi normalleşir.
• Rejenerasyon süreçleri hızlandırılır (PG, dermatit veya kronik ürtikerden muzdarip olanlar için ideal bir sistem olarak kabul edilir).

Bilim adamları, aralıklı oruç tutmanın Alzheimer ve Parkinson hastalıkları geliştirme riskini önemli ölçüde azalttığını bulmuşlardır.

Zarar ve kontrendikasyonlar

Herhangi bir diyet sisteminde olduğu gibi, herkes aralıklı oruç ilkelerini takip edemez. PG Tavsiye edilmez:

• Zayıf olan kişiler (vücut kitle indeksi 18,5'in altında olan).
• Abur cubur bağımlılığı olanlar. Aralıklı oruç rejimlerini uygulamadan önce bu alışkanlıklardan kurtulmanız gerekir.
• Hamile kadın. Bazı uzmanlar, 20/4 güç düzeninin bir pozisyonda bayanlar için uygun olduğuna inanmasına rağmen. Ancak bu, küçük hoşgörülerle sağlıklı yiyecekler yemeye hazır olan adil cinsiyet temsilcileri için geçerlidir. Bu durumda, vitamin almayı unutmayın.
• Emziren kadınlar. Günlük kalori alımınızı düzenli olarak tükettiğinizden emin olmanız önemlidir.
• On sekiz yaşın altındaki kişiler. Fiziksel gelişim için ek besinlere ihtiyaçları vardır.

Aralıklı oruç uygulamasına izin verilir, ancak yalnızca bir doktor gözetiminde:

• acı çeken insanlara şeker hastalığı(birinci ve ikinci türden).
• İlaç kullananlar için. Bunun istisnası antibiyotiklerdir. Bunları aç karnına almak kesinlikle yasaktır. Bu aynı zamanda varfarin ve diğer antikoagülanlar için de geçerlidir.
• Gut hastalığı olan hastalar. Yüksek düzeyde ürik asit ile bir uzman gözetiminde oruç tutmak da gereklidir.
• Ameliyattan sonra rehabilitasyon gören insanlar.

Yeme bozukluklarından muzdarip olanlar için döngüsel bir diyete bağlı kalmasına izin verilmez. Onlar için, Bir Saat Diyeti veya "Savaşçının Diyeti", bulimiye giden doğrudan bir yoldur.

Adaptasyon nasıl gidiyor?

Sıkı yemeye alışkınsanız - birinci, ikinci ve komposto - vücudun yeni beslenme sistemini en baştan bir patlama ile kabul edeceğini ummamalısınız. Ne yazık ki, kilo veren çoğu insan ya da sadece döngüsel oruç tutmayı bir yaşam biçimi haline getirmeye karar veren insanlar, ilk haftanın yan etkileri olmadan geçmediğini söylüyor. Yemek penceresinin ilk sekiz saati birçok kişiye işkence gibi görünüyor.

İlk kez

PG'nin ilk aşamasında, kilo verenler kural olarak şunlardan şikayet ederler:

• özellikle akşamları büyüyen korkunç açlık;
• hafif halsizlik ve baş dönmesi;
• işe konsantre olma zorluğu;
• artan sinirlilik ve sinirlilik.

Ancak bu sorunlar daha ilk haftanın ortasında ortadan kalkıyor.

Bağımlılık ve etki

Vücut yeterince hızlı adapte olur ve midede hafiflik hissetmeye başlarsınız. Üstelik ilk 3-5 gün sizi takip eden manyak kurt açlığı da azalıyor. İnsanların yorumları, yemek yeme arzusunun, yemek penceresinin açılmasından sadece 15-30 dakika önce geldiğini gösteriyor.

Alexey Voron adaptasyon hakkında

Temel şemalar

Tüm aralıklı oruç protokolleri iki kategoriye ayrılır - kısa süreli (yemek penceresi ile açlık aşaması arasında 24 saatten fazla sürmez) ve uzun süreli.

Şema 14/10 veya 12/12

Bu tür döngüsel yemekler basit ve nazik olarak kabul edilir. Temel olarak, günü ikiye bölerler.

Sistem, yatmadan önce aşırı yememe alışkanlığı geliştirmenizi sağlar. İncelemelere göre, bu yemek planı etkilidir, ancak 16/8 kadar etkili değildir.

Şema 16/8 Martin Berkhan

Sekiz saat boyunca bir yemek penceresi anlamına gelir. Tekniğin kurucusu, bu tür aralıklı orucun fazla kiloları hafiflettiğine ve kas kütlesinin kaybolmadığına inanıyor. Bu şema, kadınlar ve erkekler için kurutma için temel alınabilir.

Bunu yaparken de en yüksek kalorili öğünü egzersizi bitirdikten sonra düzenlemeniz gerekir. Martin Berkhan Protokolü Döngüsel Yemek, kahvaltının kilo kaybı için gerekli olduğu efsanesini paramparça ediyor.

Şema 18/6

Burada yemek penceresi sadece 6 saattir. Bu nedenle, bu yemek planı bir öncekinden daha katı olarak kabul edilir.

Devre, spor hayranları arasında popülerdir. Vücut geliştiriciler ve fitness bikinili kızlara balık yağı ve amino asitler eklemeleri tavsiye edilir.

Ori Hofmeckler veya Savaşçının Diyet Modu

Bu 20:4 aralıklı bir oruçtur. Roma lejyonerlerinin ve Spartalıların bu şekilde yemek yedikleri bilinmektedir. Program, akşamları bol miktarda yemek içerir. Ancak açlık evresinde biraz protein yemeye, taze sıkılmış meyve suyu içmeye veya sebzeleri gevrekleştirmeye izin verilir.

Savaşçı sisteminin ateşli bir destekçisi, Amerikalı bir güreşçi ve oyuncu olan Rhonda Rousey'dir.

24 saatte bir yemek

biri olduğuna inanılıyor daha iyi sistemler adil seks için, çünkü böyle oruç günleri kilo vermek için çok faydalıdır.

Devre, kalori saymayı unutmanızı sağlar. Açlık dönemlerinde şekersiz bol sıvı tüketmeniz gerekir. Yemek penceresi sırasında istediğiniz kadar yemek yiyebilirsiniz.

Şema 5: 2

Bir öncekine kıyasla, bu sisteme bağlı kalmak daha kolaydır. Sonuçta, haftada iki kez açlıktan ölmenize gerek yok. Ancak günlük kalori içeriğinin 500 kcal'a düşürülmesi gerekiyor.

Protokolün kurucuları bu günlerde süzme peynir, kefir, et ve deniz ürünleri yemeyi tavsiye ediyor. Meyve ve sebzelerin kullanımına izin verilir.

Bir saatlik diyet veya şema 23/1

Yurtdışında daha çok OMAD diyeti olarak bilinir - günde bir öğün. 60 dakika süren günde sadece bir öğün anlamına gelir. Aynı zamanda, ne istersen yiyebilirsin ve diyetin kalori içeriğini izlemezsin, bir yemek günlüğü tutmazsın.

Adil cinsiyetin çoğunluğunun kilo kaybı ve kilo stabilizasyonu için hak edilmiş hile için ertelediği zararlı lezzetler de dahil olmak üzere izin verilir.

Yemek penceresinin 1 ila 4 saat sürdüğü katı bir sistemi izlemeye karar verirseniz, vitamin-mineral kompleksi almayı unutmamanızı tavsiye ederiz.

48-72 saat aralıklı oruç

Bu kilo verme yöntemini yalnızca gerçekten fazla kilonuz varsa izlemeniz önerilir - 15 kilogram veya daha fazla. Uzmanların tavsiyelerine uygun şekilde bağlı kalarak bu seçenek, refahta bozulmaya yol açmayacak, aksine, faydalı bir etkiye sahip olacaktır: iç organların hücreleri restore edilir, büyüme hormonu seviyesi yükselir ve yağ yakma süreci hızlanır.

Bu seçenek güvenli bir şekilde tedavi edici oruç olarak sıralanabilir. Ancak yine de uzmanların tavsiyelerini dinlemeye değer:

• Son akşam yemeği mutlaka önemli miktarda yağ içermelidir. Ancak karbonhidratlarla dikkatli olmalı ve onları azaltmalısınız. Aksi takdirde açlık hissinin üstesinden gelmek zor olacaktır. Protein bakımından zengin yiyecekleri (hem bitkisel hem de hayvansal) tercih etmek daha iyidir.
• Açlığın sona ermesinden sonra, normal diyetinize sorunsuz ve kademeli olarak dönmelisiniz. Ana kural, ilk 3-4 gün mideyi tahriş edebilecek hiçbir şey yememektir. Haşlanmış balıkla başlamanız önerilir. Yarım saat sonra, küçük bir porsiyon haşlanmış sebze yiyebilirsiniz.

Eğitim ve PG - Dost mu Düşman mı?

Aralıklı orucun hayranları arasında, spor salonunda veya evde düzenli olarak egzersiz yapan birçok sporcu ve insan var. Ancak yemeğin döngüsel olarak reddedilmesini bir yaşam biçimi haline getirmeye karar verenler, günde bir veya iki kez yemek yemeleri gerektiği konusunda endişeleniyorlar. Sonuçta, popüler görüş, kilo vermek ve kilo almak için mümkün olduğunca az ve sık yemek yemeniz gerektiğidir.

Vücut üzerinde aktif olarak çalışan kişiler, egzersiz öncesi ve sonrası ne yemeleri gerektiğini bilmelidir. Aynı zamanda, fitness amatörleri küçük "zayıflıkları" kolayca karşılayabilir. Örneğin bir spor etkinliğinden sonra bir dilim kek diyelim. Tabii ki, kendinizi çok fazla şımartmamalısınız. Ancak dinlenme gününde kendinize karşı katı olmanız gerekir. Yavaş karbonhidratlar tavsiye edilir.

Açlık evresinin sonunda bir kuvvet veya kardiyo programı planlanmalıdır.

PG ile kaslarınızın yanacağını düşünüyorsanız tavsiye ederiz. Aralıklı oruç tutmanın uzun ömür ve gençliğe giden yol olduğunu savunuyor.

Aralıklı oruç, bir beslenme ilkesi olarak eski çağlardan beri bilinmektedir. Terapötik oruca yapılan atıf, İncil'de 70'den fazla kez geçer. Birçok ünlü filozoflar ve Sokrates, Platon, Pisagor gibi bilim adamları, şifa amacıyla oruç tuttular ve oldukça uzun bir yaşam sürdüler - yaklaşık 90-100 yıl.

20. yüzyılın 70'li ve 80'li yıllarında tıbbi oruç tekrar popülerlik kazanmaya başladı. Paul Bragg'in "Oruç Mucizesi" kitabı, birçok kişinin bu beslenme yönteminin sağlığa olan faydalarını öğrenmesi sayesinde birçok tartışmaya neden oldu.

"Sağlık İçin Oruç" adlı başka bir kitap, Dr. Tıp Bilimleri Yuri Nikolaev birçok yabancı dile çevrildi ve dünyanın en çok satanı oldu. Uzun bilimsel araştırmalar sayesinde yazar, birçok tıbbi kurumda pratikte yaygın olarak kullanılan kendi "boşaltma ve diyet tedavisi" (EAD) yöntemini geliştirdi.

Bu tuhaf diyetin dünya çapındaki popülaritesi Ori Hofmekler'in "Savaşçının Diyeti" adlı kitabıyla sağlandı. Yağ yakmayı, metabolizmayı hızlandırmayı, hormonal sistemi uyarmayı, yaşlanma sürecini yavaşlatmayı ve ayrıca vücudu bir bütün olarak temizlemeyi ve iyileştirmeyi amaçlayan aralıklı (siklik) orucun temel ilkelerini yansıtır.

Aralıklı orucun temel şemaları

Ana aralıklı açlık rejimleri, en yaygın seçeneklerden birkaçıdır:

• 16/8;
• 20/4;
• 24 saat açlık;
• 36/12;
• gündelik yemekler.

Bu aralıklı oruç yeme alışkanlıklarına daha yakından bakalım.

Şema 16/8

16/8 düzeni, 16 saat oruç tutma ve 8 saat yeme anlamına gelir. Bu, pratikte birçok modern sporcu tarafından kullanılan, kitlesel kazanç için aralıklı orucun oldukça yaygın bir versiyonudur.

Bu şemaya göre, en uygun açlık zamanı, akşam 9'dan 13'e kadar olan dönem olarak kabul edilir. Öğleden sonra saat birden sonra ve akşam dokuza kadar en az 2-3 kez yemek tavsiye edilir.

Bu oruç ilkesi, aç karnına (13: 00'e kadar) zorunlu bir sabah egzersizini içerir ve bu sırada 10 gram BCAA amino asit tüketmesine izin verilir.

Optimal sonuçlar için, bu beslenme rejimi basit karbonhidratlara ve işlenmiş gıdalara bir kısıtlama getirir.

şema 36/12

36/12 modeli, 36 saat açlık ve 12 saat yemek yemeyi içerir. Bu şemaya göre, yemek her gün alınır. Örneğin, Pazartesi günleri yemekler sabah 8'den akşam 8'e kadar dağıtılır. Ayrıca bütün gece ve tüm Salı yemekleri yok. Çarşamba günü sabah 8'den akşam 8'e kadar tekrar yiyebilirsiniz.

"Gıda penceresi" dönemlerinde vücuda giren besinlerin protein, yağ, karbonhidrat ve kalori oranı açısından olabildiğince sağlıklı ve dengeli olması gerekir. Ancak, haftada birkaç kez, istediğiniz her şeyi yiyebilirsiniz. Bu yemek şeması, takip edilmesi en zor olanıdır ve yeni başlayanlar tarafından nadiren kullanılır.

Rastgele Yemek Programı

Rastgele yemek programı, gün boyunca öğünleri tamamen rastgele bir düzende atlamak anlamına gelir. Bu aralıklı oruç düzeninin destekçileri, herhangi bir diyetten bağımsız olarak, yalnızca kendi duygu ve içgüdülerine dayanarak yemek yemeyi ve egzersiz yapmayı önerir.

Bununla birlikte, bu diyetteki günlük rasyon, belirli gıdaların kullanımına belirli kısıtlamalar getiren paleo diyeti ilkesine dayanmalıdır. Protein ürünleri, sebzeler, meyveler, meyveler, kuruyemişler ve tohumlar yemeye izin verilir. Diyetin kalori içeriği sınırlı değildir. Ancak bu beslenme planına göre haftada birkaç kez öğünlerden biri atlanmalıdır.

Bu diyet kimler içindir?

Aralıklı oruç, fiziksel olarak iyi durumda olan ve kas kütlesini "kuruluğa" getirmek isteyen insanlar ve sporcular için en iyi sonucu verir.

Başka bir deyişle, aralıklı oruç şemaları, sporcular tarafından antrenmanla birlikte "kuru" olarak kullanılabilir.

Çoğu erkek 16/8 aralıklı oruç düzenini iyi tolere eder, kadınlar için 14/10 düzeni daha kabul edilebilirdir.

Oruç için kontrendikasyonlar

Aralıklı oruç, kategorik olarak çeşitli insan kategorileri için uygun değildir, yani:

• hamile kadın;
• emziren anneler;
• sindirim bozuklukları olan insanlar.

Kilo kaybı için aralıklı oruç, deri altı yağ yüzdesi - 15'ten fazla olan erkekler ve deri altı yağ yüzdesi olan kadınlar - 22'den fazla olan erkekler için zordur. Bu tür insanlar için, kilo kaybı için diğer diyet yöntemleri en kabul edilebilir olacaktır.

Yemek organize etmek için bu seçenek, sağlığı olumsuz yönde etkileyebileceğinden, sağlıklı beslenmeye tam bir alternatif olarak kabul edilemez. Bu diyet türü, yalnızca bireysel bir aralıklı oruç düzeninin dikkatli seçilmesi koşuluyla aşırı vücut ağırlığını azaltmak için uygundur.

Erkekler aralıklı orucu kadınlara göre daha kolay tolere eder. Aralıklı oruç, bir kadının hormonal arka planına ciddi zarar verebilir. Kadınların kilo vermek için daha yumuşak aralıklı oruç rejimleri seçmeleri veya fiziksel aktivite ile normal sağlıklı bir diyet lehine bu diyeti tamamen terk etmeleri daha iyidir.

Aralıklı oruç prensipleri

Bu diyet, herkes gibi, diyet ve diyetin düzenlenmesi için kendi ilkelerine sahiptir. Bunlardan en önemlilerini ele alalım.

Kişisel ihtiyaçlara yönlendirme

Çok sayıda çalışma aralıklı orucun faydalarını desteklemektedir. Ancak belirli bir kişinin bireysel ihtiyaçlarına göre (yağ yakma, kas korse bakımı, hastalıkların önlenmesi ve tedavisi) açlık ve beslenme saatlerinin sayısı değişebilir.

Şu anda bilim adamları bu alanda araştırmalar yürütüyor ve 10 yıl içinde mümkün olan en kısa sürede bizi istenen sonuca yaklaştıracak en uygun oruç programını almamız mümkün. Ancak bugün, kendi ihtiyaçlarınız, hedefleriniz ve duygularınız açısından aralıklı oruç tutmak için bir yaklaşım kullanmak çok daha doğru olacaktır.

Bir şema seçmek için bireysel yaklaşım

Teknik, gün aşırı 36 saat oruç tutmayı içerse bile, bu tavsiyelere kesinlikle uymak kesinlikle gerekli değildir. Sizin durumunuzda haftada 36 saatlik bir oruç tutmanın yeterli olması mümkündür. Özellikle aktif olarak egzersiz yapıyorsanız veya herhangi bir stresli durumdaysanız (örneğin, hastalanmak).

Oruç ve yemek yeme periyotlarının dağılımı

Aralıklı orucun birçok destekçisi, yaklaşık 36-40 saat daha uzun süre oruç tutmanın, vücudu yemeksiz kısa sürelere göre daha olumlu etkilediğini iddia ediyor.

Ancak her şey ilk bakışta göründüğü kadar basit değildir.

Beslenmede çok uzun aralar, kas kütlesinin kalitesi ve sağlığı ile insan performansı üzerinde son derece olumsuz bir etkiye sahip olabilir ve vücutta vitamin ve eser element eksikliğine yol açabilir.

Bu nedenle, iyi bir fiziksel formla ilgilenen sporcular, çok uzun olmayan (16-20 saat) açlık aralıklarını, ardından 4-8 saat içinde antrenman ve yemek yemeyi seçerler. Bu yaklaşımın aşağıdaki avantajları vardır:

• İlk olarak, aç karnına yapılan kuvvet antrenmanı, vücutta yapay olarak uzun bir oruç döneminin özelliği olan bir durum yaratabilir.
• İkincisi, antrenmandan hemen sonra yemek yemek, besinlerin, vitaminlerin ve eser elementlerin en eksiksiz emilimini teşvik eder ve bu da daha iyi kas iyileşmesine yol açar.

Size hiç uymuyorsa, bir oruç düzeni üzerinde durmamalısınız. Başka bir seçenek deneyin veya kısa bir mola verin. Ana şey aklı başında bir yaklaşım tutmaktır.

Oruç nedeniyle otofaji

Aralıklı oruçtan bahsederken, insanlar için son derece faydalı bir süreç olarak, açlığın insan vücudu için bu kadar önemli ve gerekli olmasının ana nedeni - hücresel otofaji hakkında söylenemez.

2016 yılında Japon moleküler biyolog Yoshinori Osumi, hücre otofajisi mekanizmasını keşfettiği için Nobel Tıp ve Fizyoloji Ödülü'nü aldı. Bu fenomen, yirminci yüzyılın 60'lı yıllarından beri bilim çevrelerinde bilinmektedir, ancak son derece yüzeysel olarak incelenmiştir.

Dr. Osumi'nin araştırması, vücudu hücresel düzeyde güçlendirmek ve iyileştirmek için oruç tutma ihtiyacını tam olarak doğrulayarak, otofaji süreçlerine daha ayrıntılı ve kapsamlı bir şekilde bakmamızı sağladı. Bu olay, aralıklı ve terapötik oruç konusunda eşi görülmemiş bir kamu ilgisini uyandırdı.

Yunancadan çevrilen otofaji, "kendi kendini yeme" anlamına gelir. Proteini parçalamayı amaçlayan bir işlemdir ve dahili bileşenler(organeller) hücreleri enerji için yeniden kullanmak için besin eksikliği koşullarında.

Şu anda, üç tür otofaji vardır:

• mikrootofaji;
• makrootofaji;
• şaperon otofajisi.

mikrootofaji

Mikrootofaji, lizozomlar (hücre organelleri) tarafından makromolekülleri ve hücresel yapıların enkazını yakalamayı amaçlar. asidik ortam hücredeki sindirim sürecinden sorumludur). Bu süreç, enerji eksikliği veya Yapı malzemesi bir kafeste. Bununla birlikte, hücresel mikrootofaji süreci oldukça seçici değildir ve normal koşullar altında - besin eksiklikleri dışında - meydana gelebilir. Örneğin, mayada hücre canlılığı kaybı olmaksızın hücre çekirdeğinin kısmi mikrootofajisi vakaları vardır.

makrootofaji

Makrootofaji süreci aşağıdaki gibidir. Hücrenin bazı organellerini içeren sitoplazmanın bir kısmı, bir çift hücre zarı ile ayrılır ve bir otofagozom oluşturur. Daha sonra, otofagozomlar lizozomlarla birleşir ve hücre içinde sindirilir. Bu işlem sayesinde hücre, eski veya hasarlı organellerden kurtulur.

Shaperonian otofajisi

Chaperon'un otofajisi, uzun süreli açlık veya artan fiziksel efor gibi stresin bir sonucu olarak ortaya çıkar. Bu tip otofaji ile kısmen yok edilen protein lizozomal boşluğa girer ve orada sindirilir. Bu tip otofaji sadece memelilerin karakteristiğidir.

Bu nedenle, otofaji, hücreleri gereksiz ve "eski" organellerden arındırmanın doğal bir yolu ve aynı zamanda vücudu bir bütün olarak yenilemenin bir yoludur.

Pratik deneylerin sonuçları

Aralıklı oruç sistemini okuyucuları daha iyi anlamak ve alıştırmak için, Dr. John M. Berardi, Dr. Christie Scott-Dixon ve Dr. Nate Green tarafından deneye gerçek bir katılımcının katılımıyla gerçekleştirilen pratik deneylerden elde edilen verileri sunuyoruz. - 37 yaşında, 173 cm boyunda ve 86 kg ağırlığında, vücut yağ yüzdesi %10 olan bir erkek.

Atletik sonuçları: bench press - 160 kg, deadlift - 205 kg, dikey atlama - 81 cm, 36.6 metre - 4.9 saniye koşu.

Deneklerin hedefleri şunlardı:

• hızınızı ve güç performansınızı iyileştirmek;
• 6-9 kg vücut ağırlığından kurtulmak (esas olarak vücut yağından dolayı);
• kas kütlesinin korunması;
• genel sağlıkta iyileşme.

Unutulmamalıdır ki özne sağlıklı bir erkek, fitness eğitmeni, doğru beslenme ve antrenman konusunda 20 yıllık deneyime sahiptir.

Deney 1: Haftada bir kez 36 saatlik açlık

Deneyin bu aşamasında, haftada bir kez - Pazar günleri oruç tutuldu.

Pazartesiden Cumaya hafta içi, diyetin kalori içeriği normal diyetten 500 kcal azaldı ve günde 2500 kcal oldu. Cumartesi günü, diyetin kalori içeriği keskin bir şekilde arttı ve pratik olarak sınırlı değildi (5 öğün için yaklaşık 5000-6000 kcal). Ancak her yemekten önce denek, göğüs kaslarının gelişimdeki diğer kas gruplarının gerisinde kaldığına inandığı için 100 şınav çekti.

Hafta boyunca (pazartesiden cumaya), diyet sadece protein ve düşük karbonhidratlı yiyeceklerden oluşuyordu: et, balık, sebzeler, baklagiller, fındık. Denek, antrenmandan önce günde 1 multivitamin tableti, 4.000 IU D vitamini, 1 yemek kaşığı balık yağı ve 10 gram BCAA amino asit aldı.

Cumartesi günü, denek karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri fazla kısıtlama olmadan yedi ve Pazartesi sabahı saat 22'de yemeyi bıraktı (36 saat açlık).

Denek, aşağıdaki şemaya göre haftada 5 kez antrenman yaptı:

8 hafta boyunca deney katılımcısı 5.5 kg kilo verdi. İlk 2 kg ilk haftada gitti, ardından vücut esas olarak sıvı kaybetti. Ayrıca, kilo kaybı haftada 500-900 gram seviyesinde stabilize oldu.

Kaybedilen vücut ağırlığının yaklaşık% 60'ı yağ,% 40 - kuru ağırlıktı, ancak kendi durum ve güç göstergelerine göre konu, çok miktarda protein olduğu için ağırlığın% 40'ının su olduğu versiyonuna meyillidir. haftada 6 gün tüketilen kas kütlesini korumak için yeterliydi. Güç göstergeleri değişmedi. Deneğin ağırlığı 81 kg idi.

sonuçlar

• Haftada bir kez 36 saat oruç tutmak iyi sonuçlar verir, ancak ağırlık, düşük kalorili bir diyetle aynı oranda azalır.
• Refah ve genel fiziksel uygunluk, normal düşük kalorili diyetten daha iyiydi.
• Genel vücut kompozisyonu, güç ve hız performansı iyileştirildi.

Deney # 2: Haftada 2 gün oruç tutmak

Haftada 2 gün oruç tutma ile bir sonraki deney, ilkinden hemen sonra gerçekleştirildi. Kilo kaybı belirgin şekilde azaldığından, oruç programı daha sert önlemler gerektiriyordu.

Genellikle, kilo verme sürecini yavaşlatırken, fiziksel aktiviteyi günde 30 dakika arttırmanız veya günlük diyetin toplam kalori alımını 200 kcal azaltmanız önerilir.

Ancak çalışmaya devam etmek için daha radikal bir yol seçildi - haftada 2 aç gün.

Diyet ve egzersiz rejimleri aynı kaldı, tek değişiklik deneğin artık Çarşamba ve Pazar günleri oruç tutmasıydı.

Bu açlık / beslenme rejimi, 2 kg'ı kas kütlesinde olmak üzere 3.5 kg'lık ek bir vücut ağırlığı kaybıyla sonuçlandı. Denek aşırı derecede zayıflamış ve zayıflamış hissediyordu. Vücut ağırlığı 77.5 kg idi.

Vücut ağırlığı değişmedi, ancak 77.5 kg seviyesinde sabitlendi. Bununla birlikte, sağlık durumu düzeldi, ancak yiyeceksiz günlerin toleransı daha da kötüleşti - konu sürekli olarak yüksek kalorili günleri bekledi.

sonuçlar

• 2 gün oruç tutma düzeni, öznel olarak deneydeki katılımcımıza uymadı.
• Haftada 1 gün oruç tutma düzeni sonuç vermeyi bıraktıysa, oruç düzenini aniden değiştirmeyin ve şiddetli değişiklikler yapmayın. Günde 30 dakika boyunca düşük yoğunluklu fiziksel aktivitede (yürüme veya yavaş koşu gibi) bir artışın iyi sonuçlar vermesi mümkündür.

Deney # 3: Oruç 16/8

Denek, ertesi gün akşam 9'dan 13'e kadar günlük oruç tutuyordu. Aynı zamanda yükseliş sabah 8'deydi, daha sonra 9 ve 11'de kullandı. yeşil çay, öğlen 12'de bir antrenman yapıldı (bu sırada 10 gram BCAA amino asit kullanımına izin verildi). 13:30, 16:30 ve 20:30 - denek yemek yedi. Her yemekten önce - 100 şınav. Ve akşam saat 21'den itibaren - açlıktan ölüyordu.

Eğitim planı bir bütün olarak aynı kaldı. Pazartesi ve Cuma günleri toplam günlük kalori içeriği 3200 kcal idi. Ve diğer günlerde - 2200 kcal. Düşük fiziksel aktivite günlerinde, düşük karbonhidratlı bir diyete bağlı kalındığı varsayılmıştır.

İlk 4 hafta boyunca deneğin vücut ağırlığı 2 kg artarak 79,5 kg'a ulaştı. Fiziğin genel değerlendirmesi, artan karbonhidrat tüketimi nedeniyle (önceki şemaya kıyasla) kasların glikojen ve su ile doldurulması nedeniyle ana setin kaslara düştüğü sonucuna varmamızı sağladı.

Bununla birlikte, ilk iki haftada, tüm bozulma belirtileri gözlendi: sürekli açlık nöbetleri, düşük zihinsel konsantrasyon, günün ilk yarısında ruh hali değişimleri (13:00'e kadar). Bazen uyandıktan sonra ve eğitimin kendisinden önce (sabah 8'den 13'e kadar), denek işine konsantre olamadı ve bazen konuşması çok yavaşladı, önemsiz şeyler üzerinde aşırı sinirlilik ve zararsız yorumlara yetersiz tepki ortaya çıktı. Bu, aralıklı oruç tutmanın ilk iki haftasında duygusal denge kaybı olduğu sonucuna varmamızı sağladı.

Bu deneyin ilk aşamasının başlamasından iki hafta önce, duygusal durum ve genel iyilik hali düzeldi ve dengelendi. Yeni yaşam tarzı ve diyet, konu için rahatsızlık yaratmayı bıraktı. Ayrıca, denek bir miktar kas dolgunluğu fark etmeye başladı (vücut ağırlığı 2 kilogramdan fazla olmasa da) ve vücudu, deneyin başlamasından sonraki iki haftaya kıyasla daha atletik görünmeye başladı.

sonuçlar

• Konuya aralıklı oruç düzeni - 16/8, ancak küçük bireysel ayarlamalar ile yaklaşıldı.
• Adaptasyonun ilk 2 haftası özellikle zordu.
• Vücut ağırlığı 77.5 kg'ın altına düştüğünde sağlık durumu kötüleşti ve vücut günlük fiziksel aktivite seviyesini düşürmeye başladı, eğitim ve genel yorgunluk için ilgisizlik vardı.
• Gelecekte, konunun günlük kalori içeriğine - 2500 kcal - uyması arzu edilir. Yoğun antrenman yapılan günlerde 3200 kcal'a kadar tüketebilirsiniz.

Genel araştırma sonuçları

Farklı aralıklı oruç şemaları kullanan çalışmanın genel sonucunu özetlersek, aşağıdaki sonucu elde ederiz:

• Deneyin sonunda deneğin vücut ağırlığı 78 kg idi (yani, 8 kg azaldı).
• Deri altı yağ yüzdesi - %6 (%4 azaldı).
• Ağırlık 4 ay boyunca 77-78,5 kg aralığında tutuldu.
• Testosteron seviyesi - 23,8 mmol / L (5 birim azaldı).
• Tirotropin seviyesi 1.21 mlU / l'dir (0,4 birim azalmıştır).
• Hemoglobin seviyesi - 140 g / l (14 birim azaldı).
• Kandaki eritrosit, lökosit ve trombosit sayısı azaldı.
• Toplam kan lipidleri (toplam kolesterol, trigliseritler ve düşük ve yüksek yoğunluklu lipidler) artmıştır. Bu olumsuz sonuç Bu, ücretsiz diyet ve yüksek kalorili yiyeceklerin olduğu günlerde artan et ve yağlı yiyeceklerin tüketiminin yanı sıra karbonhidrat alımındaki azalmadan kaynaklanabilir. Bu fenomeni önlemek için diyete daha fazla taze sebze ve lif eklenmeli ve yağlı gıdaların miktarı azaltılmalıdır.
• Kandaki toplam tirotropin ve testosteron seviyesi normal aralıkta kaldı, ancak azaldı. Bu azalma, karbonhidrat eksikliği olan düşük kalorili diyet yapan erkekler için tipiktir.

Genel stres seviyenizi aşmayın.

Açlık bir yana, herhangi bir diyet vücut için ciddi bir fizyolojik strestir. Hastalık durumunda, günlük problemlerde ve eğitimde - izin verilen sınırları aşmadan - oruç sırasındaki genel stres seviyesini hesaba katmaya çalışın. Fiziksel veya zihinsel olarak kendinizi kötü hissediyorsanız, sadece bir mola verin ve antrenmanı atlayın.

Oruç iyi çalışıyorsa, aşırıya kaçmayın.

Oruç dönemlerinizi yönetilebilir, kısa ve aralıklı hale getirmeye çalışın. 4-5 aydan fazla aralıklı oruç uygulamayın. Mutlaka mola verin.

Egzersizlerinizi kolaylaştırın.

Yemekli günlerde toplam kalori alımını kısıtlayan oruç düzenini izlerseniz, vücudunuz akut bir enerji açığı yaşar, bu nedenle bu süre zarfında eğitim yumuşak bir modda yapılmalıdır.

• Kuvvet antrenmanı - haftada 3-4 saatten fazla değil.
• Aralıklı (dairesel) egzersizler - haftada en fazla 2-3 kısa seans.
• Kardiyo antrenmanı (sadece gerekirse) - haftada 1-2 saatten fazla değil.

Mükemmel kombinasyonu bulun.

Buna karşılık, uzun süreli düşük yoğunluklu antrenman, birçok aralıklı açlık rejimiyle iyi çalışır. Vücudunuzu niteliksel olarak dönüştürmek ve deri altı yağ miktarını azaltmak istiyorsanız, günlük fiziksel aktivite miktarını artırmanız gerekir.

Kanmayın!

Sadece kahvaltıyı atlarsanız ve zamanın geri kalanında her zamanki gibi yerseniz kilo vermeyi beklemeyin. Aralıklı oruç, besin alımı (proteinler, yağlar, karbonhidratlar), dikkatli gıda seçimi ve zorunlu oruç egzersizleri üzerinde tam kontroldür.

Dikkat CrossFitters Kilo vermek veya almak için aralıklı oruç kullanımına özellikle dikkat etmelisiniz. Dayanıklılık ve kuvvet gelişimi için yüksek yoğunluklu antrenmanlar oruçla tamamen bağdaşmaz ve vücuda zarar verebilir!

Vücudun diyete hormonal tepkileri

Pratik bir deneyin gösterdiği gibi, aralıklı oruç sadece yağ birikintilerini değil, aynı zamanda tüm vücudu bir bütün olarak etkiler. Buna göre, hormonal arka planı da etkiler.

Haftada iki aç gün düzenine göre oruç tutmaya geçerken, seks hormonlarının üretiminde bir azalma olabilir: testosteron, DHEA (dehidroepiandrosteron), LH ( lüteinize edici hormon), FSH ( folikül uyarıcı hormon).

Erkekler üzerindeki etkisi

Bir erkek için, hormonal seviyelerdeki böyle bir değişiklik, ani ruh hali değişimleri, sürekli yorgunluk, performans seviyesinde bir düşüş, kaslarda bir azalma ve genel bir enerji kaybı ile doludur. Ancak, çok fazla protein ve yağ içeren önceki yüksek kalorili diyetin restorasyonundan sonra, hormonal arka plan hızla iyileşti.

Kadınlar üzerindeki etkisi

Kadın vücudu için, aralıklı oruç (haftada iki veya daha fazla gün) ile kombinasyon halinde fiziksel aktivite hormonlara çok daha önemli zararlar verebilir.

Genel olarak, kadın vücudu beslenmedeki değişikliklere daha duyarlı tepki verir. Bu nedenle, kadınların diyet ve eğitime yaklaşımı çok okuryazar olmalıdır. Bir deneyde, haftada iki gün oruç tutan, yoğun egzersiz ve yüksek düzeyde genel stres ile birlikte oruç tutan 35 yaşındaki bir kadında, genel hormonal seviyeleri keskin bir şekilde bozuldu. Östrojen, progesteron, DHEA (dehidroepiandrosteron), LH / FSH (luteinize edici / folikül uyarıcı hormon) seviyeleri pratik olarak sıfırdı. Menstruasyon durdu. Deneye katılan kişinin hormonal arka planının restorasyonu çok yavaştı.

Bu nedenle hormon düzeyleri normal olan sağlıklı kişilerde aralıklı oruç çok dikkatli ve bilinçli bir şekilde uygulanmalı ve açlık süreleri kısa olmalıdır (16-20 saate kadar).

Aralıklı oruç, kadınlarda polikistik over sendromu ve erkeklerde testosteron aşırı aromatizasyonu başta olmak üzere insülin duyarlılığı sorunları ve diğer bazı hormonal sorunları olan kişiler için faydalı olabilir.

Aralıklı oruç, insanlık tarihi boyunca uygulandığı için eski bir sağlık sırrı olarak kabul edilir. Aynı zamanda bir sır olarak kabul edildi çünkü bu güçlü alışkanlık neredeyse unutuldu. Ancak şimdi birçoğu IG'nin diyet etkilerini yeniden keşfediyor. Oruç, doğru yapıldığında çok faydalı olabilir: kilo vermek, tip 2 diyabeti durdurmak, enerjiyi artırmak ve daha fazlası.

Büyük IS gurusu Dr. Jason Fang'dan bu başlangıç ​​kılavuzunu hazırlamasını istedik, böylece onun hakkında bilmek istediğiniz her şeyi öğrenebilirsiniz.

Aralıklı oruç (oruç) tam anlamıyla açlık mıdır, değil midir?

Numara. Oruç, açlıktan önemli bir şekilde farklıdır. Kontrol. Açlık, zorla yiyecek eksikliğidir. Kasıtlı veya kontrollü bir eylem olarak kabul edilmez. Öte yandan oruç, ruhsal gelişim, sağlık veya başka nedenlerle gıdadan gönüllü olarak uzak durmaktır.

Yiyecek hazır, ancak siz karar verilmiş Onu yeme. Bu, birkaç saatten birkaç güne, hatta arka arkaya haftalara kadar herhangi bir zaman dilimi olabilir. Gönderiye istediğiniz zaman başlayabilir ve ayrıca şunu da sonlandırabilirsiniz: kendi başlarına... Herhangi bir nedenle veya sebepsiz oruca başlayabilir veya oruç tutabilirsiniz.

Orucun standart bir süresi yoktur, çünkü sadece yemek yememektir. Yemek yemediğin her an oruçlusun. Örneğin ertesi gün akşam yemeği ile kahvaltı arasında yaklaşık 12-14 saat oruç tutabilirsiniz. Bu anlamda oruç günlük hayatın bir parçası olarak görülmelidir.

"Hızlı mola" terimini düşünün. Kahvaltı için kullanılan bu kelime, günlük olarak yapılan orucu bozan yiyecekleri ifade eder. Yani, İngilizce orucun kısa süreli de olsa günlük tutulması gerektiğini zımnen kabul eder.

Oruç, tuhaf ve tuhaf bir şey değil, günlük, normal yaşamın bir parçasıdır. Bu belki de akla gelebilecek en eski ve en güçlü diyet tedavisi yöntemidir. Ancak, bir şekilde onun inanılmaz gücünü unuttuk ve İD'in terapötik potansiyelini görmezden geldik.

Oruç tutmayı öğrenmek, onu kullanıp kullanmamaya karar vermemiz için iyi bir yoldur.

IS nasıl çalışır?

Özünde, oruç, vücudun aşırı yağ yakmasına izin verir. Bunun normal olduğunu ve insanların sağlığa zararlı etkileri olmadan oruç tutmak için evrimleştiğini anlamak önemlidir. Yağ, yedekte depolanan yiyeceklerden elde edilen enerjidir. Hiçbir şey yemezseniz, vücut enerji için kendi yağını “yiyecektir”.

Hayat dengede. İyi ve kötü. Yin ve Yang. Aynı şey yemek ve oruç için de geçerlidir. Oruç, sonuçta, yemeğin sadece ters tarafı. Yemek yemiyorsan oruçlusun demektir. Bu nasıl çalışır:

Yemek yediğimiz zaman, yiyeceklerden gelen enerji, insan vücuduna hemen kullanılabilecekten daha fazla girer. Bu enerjinin bir kısmı daha sonra kullanılmak üzere depolanmalıdır. İnsülin, gıdalardan gelen enerjinin depolanmasında rol oynayan kilit bir hormondur.

İnsülin yemek yediğimiz zaman yükselir ve fazla enerjiyi iki vücutta depolamaya yardımcı olur. Farklı yollar... Şeker, glikojen adı verilen uzun zincirlere bağlanabilir ve daha sonra karaciğerde depolanabilir. Bununla birlikte, depolama alanı sınırlıdır ve tüm rezervler dolduğunda, karaciğer fazla glikozu yağa dönüştürmeye başlar. Bu sürece De-Novo Lipogenesis (kelimenin tam anlamıyla Yağın Yeniden Oluşturulması anlamına gelir) denir.

Bu yeni oluşturulan yağın bir kısmı karaciğerde depolanır, ancak çoğu vücuttaki diğer yağ depolarına ihraç edilir. Bu daha karmaşık bir süreç olmasına rağmen, oluşturulabilecek yağ miktarının bir sınırı yoktur. Böylece vücudumuzda besin enerjisini depolamak için iki ek sistem daha bulunmaktadır. Sistemlerden biri hazırdır, ancak Kısıtlı boşluk depolama için (glikojen) ve diğerine erişmek çok daha zordur, ancak sınırsız depolama alanına (yağ) sahiptir.

Yemek yemediğimizde (hızlı) süreç ters yönde ilerler. İnsülin seviyeleri düşer ve vücudun depolanan enerjiyi artık yiyeceklerde bulunmadığı için yakmaya başlaması için sinyal verir. Kan şekeri düşüyor, bu nedenle vücut şimdi enerji için yakmak için glikozu depodan çıkarmalıdır.

Glikojen en kolay elde edilebilen enerji kaynağıdır. Diğer hücrelere enerji sağlamak için glikoz moleküllerine parçalanır. Vücuda 24-36 saat yetecek kadar enerji sağlayabilir. Bundan sonra, vücut enerji için yağ yakmaya başlayacaktır.

Bu nedenle, vücut sadece iki durumda bulunur - tam (yüksek insülin) ve açlık (düşük insülin). Ya gıda enerjisini depolarız ya da yakarız. Ya biri ya da diğeri. Yemek ve oruç dengede olursa kilo almayız.

Yataktan kalktıktan hemen sonra yemeye başlarsak ve uyuyana kadar durmazsak, zamanımızın çoğunu iyi beslenmiş bir durumda geçiririz. Zamanla kilo alırız çünkü vücudumuza yiyeceklerden enerji yakmak için zaman vermedi.

Dengeyi yeniden sağlamak veya kilo vermek için, yiyeceklerden (oruç tutmak) enerji yaktığımız süreyi artırmamız yeterlidir. Temel olarak oruç, vücudun depoladığı tüm enerjiyi kullanmasını sağlar. Günün sonunda, bize yakışan bu. Oruç tutmanın yanlış bir şey olmadığını anlamak önemlidir. Oruç var çünkü vücudumuz buna göre tasarlandı. Köpekler, kediler, aslanlar ve ayılar böyle yaşar. İnsanlar böyle yaşıyor.

Sıklıkla tavsiye edildiği gibi tutarlı bir şekilde yerseniz, vücut yiyeceklerden gelen enerjiyi kullanır ve asla yağ yakmaz. Sadece biriktiriyorsun. Vücut yiyecek bir şey olmadığında bile yağ depolayacaktır. Dengeden yoksunsun. Yeterli yazı yok.

Aralıklı Orucun Faydaları?

IG'nin en belirgin faydası kilo kaybıdır. Bununla birlikte, bunun ötesinde, çoğu antik çağda yaygın olarak tanınan birçok fayda vardır.

Oruç dönemleri genellikle "temizleme", "detoksifikasyon" veya "temizlik" olarak adlandırılır, ancak fikir aynıdır - sağlığı iyileştirmek için belirli bir süre yiyeceklerden uzak durmak. İnsanlar bu oruç zamanının organ sistemlerini toksinlerden arındıracağını ve gençleştireceğini düşünürler.

Oruç tutmanın sözde sağlık yararlarından bazıları şunlardır:

• Artan enerji
• Alzheimer Hastalığını Önleme (Potansiyel Olarak)
• Artan uzun ömür (potansiyel olarak)
• (potansiyel olarak) otofajiyi indükleyerek (keşif için Nobel Ödülü 2016 yılında tıpta)
• iltihabı azaltmak

Diğer avantajlar

Oruç, geleneksel diyetlerde bulunmayan birçok önemli benzersiz fayda sağlar. Diyet hayatı zorlaştırır ve oruç tutmak hayatı kolaylaştırır. Diyet çok paraya mal olur ve oruç doğası gereği ücretsizdir. Diyet yapmak biraz zaman alabilir ve oruç tutmak zaman kazandırır. Diyetin sınırlamaları vardır, oruç tutmak her yerde mümkündür. Diyetin farklı etkinliği vardır, oruç ise yadsınamaz bir etkinliğe sahiptir. İnsülin seviyelerini düşürmek ve kilo vermek için daha güçlü bir yöntem yoktur.

Aralıklı oruç türleri

Kısa yazı (<24ч)

IG sonsuz esneklik sunar. İstediğiniz kadar açlıktan ölebilir veya aç kalabilirsiniz, ancak işte bazı popüler planlar. Kural olarak, daha kısa gönderiler daha sık gönderilir.

16: 8

Bu gönderi, 16 saat boyunca günlük oruç tutmayı içerir. Bazen "yemek 8 saatlik pencere" olarak anılır. 8 saat yemek yiyorsunuz ve kalan 16 saat aç kalıyorsunuz. Tipik olarak, bu günlük veya neredeyse her gün yapılır.

Örneğin, kendinize 11:00 ve 19:00 saatleri arasında yemek yeme izni veriyorsunuz. Tipik olarak, bu, kahvaltıyı atlamak ve bu 8 saatlik süre boyunca günde iki veya üç öğün yemek yemek anlamına gelir.

20: 4

Program, 4 saatlik bir yemek penceresi ve 20 saatlik bir oruç içerir. Örneğin, her gün saat 14:00 ile 18:00 arasında yemek yersiniz ve kalan 20 saat boyunca oruç tutarsınız. Kural olarak, bu süre zarfında ya bir büyük öğün ya da iki küçük öğün olduğu varsayılır.

Daha uzun gönderiler (> 24 saat)

24 saatlik gönderiler

Program, akşam yemeğinden akşam yemeğine (veya öğle yemeğinden öğle yemeğine kadar) oruç tutmayı içerir. 1. günde akşam yemeği yediyseniz, ertesi gün kahvaltı ve öğle yemeğini atlar ve 2. günde akşam yemeğini tekrar yersiniz. Tipik olarak, bu oruç haftada iki ila üç kez yapılır.

5: 2

Dr. Michael Mosley, The Fast Diet (Hızlı Diyet) adlı kitabında bu varyasyonu popüler hale getirdi. 5 normal gün yemek yeme ve 2 gün oruç tutmayı içerir. Bununla birlikte, bu iki günlük oruç sırasında, her gün 500 kalori almanıza izin verilir. Bu kaloriler günün herhangi bir saatinde - ya tüm gün boyunca uzatılmış olarak ya da tek öğün olarak - tüketilebilir.

36 saatlik gönderiler

Program gün boyunca oruç tutmayı içerir. Örneğin, 1. günde akşam yemeği yediyseniz, 2. gün oruç tutun ve 3. gün kahvaltıya kadar yemek yemeyin. Bu genellikle 36 saatlik oruç tutar. Bu şekilde oruç tutmak, daha güçlü bir kilo kaybı avantajı sağlar. Diğer bir faydası da 2. Günde akşam yemeğinde fazla yeme eğiliminden kaçınmasıdır.

Gelişmiş gönderi

Neredeyse süresiz olarak oruç tutabilirsiniz. Genel olarak, 48 saatten uzun oruçlarda mikro besin eksikliklerini önlemek için bir multivitamin almanızı öneririm. Böyle bir gönderi için dünya rekoru 382 gündür, bu nedenle 7-14 gün boyunca genişletilmiş sürümde olmak kesinlikle mümkündür.

Oruçla ilgili sıkça sorulan sorular:

1. Kim Aç kalmamalı?

Aşağıdaki durumlarda oruç tutmamalısınız:

• Düşük kilolu (BMI<18,5)
• Hamile: Bebeğiniz için ekstra besinlere ihtiyacınız var.
• Emziriyorsanız: bebeğiniz için ek besinlere ihtiyacınız var.
• 18 yaşın altında bir çocuksanız, büyümek için ek besinlere ihtiyacınız vardır.

Oruç tutabilirsiniz, ancak aşağıdaki koşullarda tıbbi gözetime ihtiyacınız olabilir:

• Tip 1 veya tip 2 diyabetiniz varsa.
• Doktor reçetesi ile ilaç alıyorsanız.
• Gut hastalığınız veya yüksek ürik asit seviyeniz varsa.

1. Oruçlu olduğum için mi oruç tutacağım?

Numara. Bu, oruçla ilgili en yaygın efsanedir. Aslında, bunun tersi doğrudur. Araştırmalar, oruç tutmanın bir kişinin temel metabolizma hızını artırdığını kuvvetle göstermektedir.

1. Oruçluyken Spor Yapabilir miyim?

Evet. Oruç tutarken fiziksel aktivite dahil tüm normal aktivitelerinize devam etmelisiniz. Egzersiz için enerji sağlamak için yiyeceğe ihtiyacınız yoktur, çünkü bu süre zarfında vücut enerji için yağ yakar. Ve bu harika!

1. Muhtemel yan etkiler nelerdir?

Bir dizi olası hoş olmayan yan etki olabilir. Bunlarla karşılaşırsanız yapmanız gerekenler:

• Kabızlık yaygındır. Daha az yiyecek tüketilen daha az bağırsak hareketi anlamına gelir. Rahatsız değilseniz ilaca ihtiyacınız yoktur. Standart laksatifler yardımcı olabilir.
• Baş ağrısı oluşabilir, ancak genellikle ilk oruç denemelerinden sonra kaybolurlar. Fazladan bir doz tuz almak genellikle bu yan etkiyi hafifletmeye yardımcı olabilir.
• Mideniz kendini çok fazla hissettiriyorsa maden suyu yardımcı olabilir.
• Diğer olası yan etkiler arasında baş dönmesi, mide ekşimesi ve kas krampları bulunur.
• Daha ciddi bir yan etki, yeniden besleme sendromudur. Neyse ki, bu nadiren olur ve genellikle yalnızca uzun gönderilerde (5 gün veya daha fazla) olur.

1. Oruçluyken kan şekerim neden yükseliyor?

Bu, oruç sırasında meydana gelen hormonal değişikliklerden kaynaklanmaktadır. Vücudunuz, sisteminize enerji sağlamak için şeker üretir. Bu, "sabah şafağı" fenomenindeki bir değişikliktir (sabahları kandaki glikoz konsantrasyonunda bir artış).

1. Açlık nasıl yönetilir?

En önemli şey, açlığın bir dalga gibi geldiğini anlamaktır. Çoğu insan açlığın dayanılmaz hale gelene kadar artmasından korkar, ancak bu olmaz. Bunun yerine, açlık dalgalar halinde gelir. Onu görmezden gelirseniz ve bir fincan çay veya kahve içerseniz, kaybolacaktır.

Uzun süreli oruç sırasında, açlık genellikle ikinci günde artar. Ondan sonra yavaş yavaş geri çekilir; ve birçoğu 3-4 gün boyunca tam bir açlık kaybı olduğunu bildiriyor. Vücudunuz artık yağdan yiyor. Temelde, vücut kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde kendi yağını yer, böylece artık aç hissetmezsiniz.

1. Oruç kas yakar mı?

Numara. Oruç sırasında, vücudunuzun yaptığı ilk şey, enerji için glikojeni glikoza parçalamaktır. Vücut daha sonra enerji için yağın parçalanmasını arttırır. Fazla amino asitler (proteinlerin yapı taşları) da enerji için kullanılır, ancak vücut yakıt için kendi kaslarını yakmaz.

Vücudumuzun sadece gerektiğinde kas kütlesini yakmak için glikojen ve yağ formunda enerjiyi bu kadar dikkatli bir şekilde depoladığını hayal etmek çok fazla hayal gücü gerektirir.

Oruç binlerce yıldır zorluk çekmeden uygulanmaktadır. Tecrübelerime göre, çeşitli açlık rejimlerindeki 1000'den fazla hastadan hiçbiri önemli kas kaybı bildirmedi.

1. IS için en iyi ipuçlarınız nelerdir?

Özetle, en iyi dokuz ipucu:

• Su iç
• Meşgul kal
• Kahve veya çay iç
• Açlık dalgalarını bekleyin
• Sana destek olmayanlara oruçlu olduğunu söyleme.
• Kendine bir ay ver
• Oruç dönemleri arasında kalın. Açlığı azaltacak ve oruç tutmayı çok kolaylaştıracaktır. Ayrıca kilo vermenin ve tip 2 diyabetten kurtulmanın etkilerini de artırabilir.
• Oruçtan sonra aşırı yemeyin

1. Oruç nasıl bozulur?

Dikkatlice. Ne kadar uzun süre oruç tutarsanız, ondan o kadar dikkatli çıkmalısınız. Kısa süreli oruç için, IG'den sonra çok büyük öğünler (ben dahil herkesin yaptığı bir hata), kural olarak, karında ağrı ve ağırlık verir. Ancak bu çok ciddi bir sorun değil, insanlar oruç tuttuktan sonra mümkün olduğu kadar normal yemeyi çabucak öğreniyorlar.

1. Her sabah kahvaltı kutsal bir yemek değil midir?

Hayır, öyle değil. Bu eski yanılgı, spekülasyonlara ve istatistiklere dayanmaktadır ve gerçeğe dayanmaz. Sabah öğününüzü atlamak, vücudunuza enerji için yağ yakmak için daha fazla zaman verir. Açlık genellikle sabahları en düşük seviyede olduğundan, kahvaltıyı atlamak ve günün ilerleyen saatlerinde oruç tutmayı bırakmak genellikle kolaydır.

1. Kadınlar oruç tutabilir mi?

Şüphesiz. Tek istisna, zayıf, hamile veya emziren kadınlardır. Bunun dışında denememeleri için özel bir sebep yok. Kadınlar oruç tutarken sorunlar yaşarlar ama erkeklerle aynı sorunlar. Bazen kadınlar istedikleri sonuçları alamazlar ama bu erkeklerde de oluyor.

Kadınlar binlerce yıldır çok fazla olay olmadan oruç tuttular. Araştırmalar, oruç tutan kadınlar ve erkekler için ortalama kilo kaybının aynı olduğunu gösteriyor.

1. Oruç tutmak kalori kesmekle aynı şey mi?

Kesinlikle hayır. Oruç, yemek için harcanan zamanı azaltır ve "ne zaman yemek yemeli" konusunu ele alır. Kalori azaltma, "ne yemeli" sorusunu ele alır. Bunlar ayrı sorulardır ve birbirleriyle karıştırılmamalıdır.

Oruç kalorileri azaltır, ancak faydaları bunun çok ötesine uzanır.

1. Kilo verebilir miyim?

tartışmasız. Yemek yemezseniz kilo vermemeniz neredeyse imkansız.

Kilo vermek için en güçlü diyet müdahalelerinden biri olduğu için yazıya "Eski Kilo Verme Sırrı" diyorum, ancak son yıllarda neredeyse tamamen unutuldu.

IG nasıl başlatılır?

Artık başarılı bir şekilde oruç tutmak için yapmanız gereken her şeyi bildiğinize göre, nereden başlayalım? Sadece şu adımları izleyin:

• Ne tür bir gönderi kullanacağınıza karar verin.
• Ne kadar süre oruç tutacağınıza karar verin.
• Gönderiyi başlat. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız veya herhangi bir sorun varsa, durun ve yardım isteyin.
• Normal aktivitelerinize yemek yemeden devam edin. Meşgul olun ve her zamanki gibi yaşayın. Vücudunuzun kendi yağ rezervlerinden lezzetli bir öğle yemeği yediğini hayal edin.
• Yavaşça oruç tutmayı bırakın.
• Tekrarlamak.

Evet. Gerçekten bu kadar basit.

Tumblr 0

VKontakte 0

0 yazdır

Odnoklassniki 0

0

okumaya devam et

Şunlar da hoşunuza gidebilir

Bu gönderide 101 yorum var