İnce bacak istiyorum. Bacaklarınızı bir haftada nasıl ince ve ince yaparsınız? Spor salonu dışında yapabileceğiniz diğer bacak egzersizleri

İnce ve ince bacaklar - aziz rüya istisnasız hepsi genç bayanlar. Birçok kadın için, soru özellikle önemlidir, önemli bir olayın veya sorumlu bir olayın arifesinde kısa bir süre içinde bacakları nasıl inceltebilir ve gözle görülür bir sonuç elde edebilir?

Tonlu bir şekle ve ince bacaklara sahip kadınlar için şenlikli veya gündelik giyim seçiminde herhangi bir kısıtlama yoktur. Ve plaj mevsimi boyunca, ince bacakların sahipleri çekici ve kendinden emin görünüyor.

Bir hafta içinde maksimum etkiyi elde etmek oldukça zordur, ancak bir hedef belirler ve bir dizi tavsiyeye uyarsanız, olumlu bir sonuç çok uzun sürmez.

Daha ince olmanın birkaç etkili yolu vardır:

diyet değişiklikleri ve diyete uyum;
düzenli egzersiz;
kişisel bakım için ek prosedürler.

En önemlisi, bir haftalık yoğun egzersizden sonra, antrenmanı bırakmayın ve kendinize dikkat edin ve dönüşüm çıplak gözle bile fark edilecektir.

Doğru beslenme

Yoğun kilo kaybının merkezinde metabolizmanın ve metabolik süreçlerin hızlanması vardır. Ek olarak, ortadan kaldırmanız gerekir olası problemler toksinlerin vücuttan atılmasını hızlandırmak için karaciğerde.

Bol su içmek (günde en az 1,5 litre) başarılı kilo vermenin anahtarıdır. Bir hafta içinde kızarmış, yağlı ve tuzlu yiyecekleri tamamen bırakmalısınız. Mayonez ve ketçap dahil tüm çeşniler, soslar hariç tutulmalıdır. Yiyeceklerin buğulanmış veya fırınlanmış olması iyidir. Diyetin önemli bir kısmı taze sebze ve meyveler olmalıdır.

Zorunlu bileşen sağlıklı beslenme Lif içeriği yüksek besinlerdir. Diyete az miktarda çeşitli fındık ve tohum eklemek gerekir ve en sevdiğiniz tatlıları, tatlıları ve tatlıları tamamen terk etmelisiniz.

Yemek programını tamamen gözden geçirmeye değer. Düzenli aralıklarla en az beş kez yemek yemelisiniz.

Bacak kası egzersizi

Fiziksel aktivite en çok verimli yol kısa sürede ince bacaklara kavuşun. Bu konuda gerekli Özel dikkat günlük yapılması gereken özel yoğun egzersizler verin.

Antrenmanın ilk gününde, her bir egzersizin süresi toplamda yaklaşık 30 dakika olmak üzere 5 dakikadan fazla olmamalıdır. Önümüzdeki üç gün boyunca, antrenmanın süresi 60 dakikaya çıkarılabilir. Spor aktiviteleri için spor salonuna gitmek gerekli değildir, antrenman için ev koşulları da kullanılabilir.

için egzersizler etkili kilo kaybı bacaklar:

ağız kavgası. Maksimum sonuç için, sırt çantası veya su şişeleri gibi ekstra bir ağırlıkla çömelme yapılabilir. Ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz. Nefes alırken - dizlerde dik açıyla oturun, nefes verirken - yükselin.
Akciğerler. Platformun kullanılması tavsiye edilir. Düz bir sırt ile akciğerler yapın, ön bacağınızı 90 açıya kadar bükün. Her bacak için 20 tekrar yapın.
Parmak uçlarında yüksel. Egzersizi gerçekleştirmek için, topukların ağırlıkta olması için ayak parmaklarınız platformda durmanız gerekir. Nefes alırken parmak uçlarınızda mümkün olduğunca yükseğe çıkın.
Bacakları yükseltmek. Bir kürsüde yatarken, nefes alırken kalça kaslarını sıkın ve düz, kapalı bacakları kaldırın, nefes verirken indirin.
Kalçaları yükseltmek. Yatay olarak yatarken, bacaklar diz eklemlerinde bükülür, pelvisi kaldırır ve indirir. Her pozisyonda 3 saniye oyalayın, eller vücut boyunca olmalıdır.
Bacakların kaçırılması. Bir tarafta yatarken, alt bacağınızı bükün ve üst bacağınızı kaldırın. Her bacakla 20 tekrar yapın.

İnce bacaklar için peeling

Beden eğitiminin mantıklı sonu bir duş gezisi olacaktır. Önceden doğal malzemelerden bir vücut peelingi hazırlamaya değer. Tarif basit. Bir fırçalama için 2-3 yemek kaşığı gerekir. ben. kahve. Kafeinin özellikleri, metabolizmayı tonlayarak ve uyararak kilo verme sürecini hızlandırabilir. ile karıştırın sebze yağı mükemmel zeytin. Karışıma birkaç damla ekleyin uçucu yağlar, turunçgil yağları, nane kullanmak iyidir. Bu ek bileşenler, kan dolaşımını artırmak ve mikro dolaşımı iyileştirmek için eklenir.

Ovma, su prosedürleri uygulandıktan sonra kullanılır, cildin hala ıslak yüzeyine uygulanır. 10 dakika boyunca yumuşak dairesel hareketler yardımıyla kalçalara, bacaklara, uyluklara masaj yapmaya değer. Ovma işleminde kaslar ve cilt ısınır, kan dolaşımı süreçleri hızlandırılır, cilt ölü hücrelerden arındırılır. Düzenli peeling, yüzeysel cilt lekelerini gidermeye yardımcı olur. Kasları canlandırır, DOMS semptomlarını hafifletir. Hafta boyunca düzenli olarak yapılan böyle bir prosedür bacakları çok daha ince yapacaktır.

Vücut sargısı - bacakları inceltmek için hoş bir prosedür

Antrenman ve peeling sonrası sargı yapılması - masaj, bacaklarda daha yoğun kilo kaybına neden olur. Prosedür gözenekleri açmaya, metabolik süreçleri iyileştirmeye ve toksinleri ortadan kaldırmaya yardımcı olur. Günlük vücut sargıları, diğer bacak inceltme aktiviteleriyle birlikte bir hafta içinde birkaç santimetreden kurtulacaktır.

Ayrıca önceden sarmaya hazırlanmaya değer. Özel bir karışım hazırlamak gereklidir. Bunu yapmak için 5 yemek kaşığı karıştırmanız gerekir. ben. kakao ve 3 yemek kaşığı. ben. Tarçın. Kremalı bir yulaf ezmesi oluşana kadar kaynar su ekleyin. 1 çay kaşığı içinde seyreltilmiş birkaç damla uçucu yağ. zeytinyağı, karışıma dökün. Karışım, bacakların iyice kurumuş cildine uygulanmalıdır. Katmanın kalınlığı ciltte boşluk bırakmamalıdır. Ardından streç film kullanarak bacaklarınızı sarmalısınız. Aşağıdan yukarıya, yani ayaklardan kalçalara oldukça sıkı, ancak fanatizm olmadan sarmanız gerekir. Sarma işlemi bittikten sonra üzerinize bir battaniye örterek uzanabilir veya izolasyonlu pantolon giyerek ev işlerinizi yapabilirsiniz. İşlemin süresi 1 saatten fazla değildir. Ayrılan süreden sonra karışım ılık bir duş altında yıkanır.

Temel sırları bilen her genç bayan sadece bir hafta içinde bacaklarını ince ve ince yapabilir. Tabii ki, bunun için çok çaba sarf etmeniz, tüm prosedürleri düzenli olarak gerçekleştirmeniz, antrenmanları kaçırmamanız ve beslenmeyi izlemeniz gerekir. Ancak sonuç çok uzun sürmeyecek!

Fiziksel mükemmellik için çabalayan bir kişi, kendisini yorucu yükler ve en katı diyetle işkenceye maruz bırakmaya hazırdır. Vücudun belirli bölgelerinin şeklinden memnun olmayan erkekler ve kadınlar, kollarını, kalçalarını ve bacaklarının hacmini azaltmak veya artırmak için spor salonunda saatler geçirirler.

Modern bir bayanın bacakları

Erkekler esas olarak kas inşa etmekle ilgileniyorsa, kadınlar doğanın verdiği şekli düzeltmek için kararlı bir niyetle fitness salonlarına koşarlar: daha çekici kıvrımlar ve yuvarlaklık vermek, güzel bacakları "şekillendirmek". Bacaklara gelince, şekilleri bile zayıf cinsiyeti bel veya göğüsten çok daha fazla endişelendiriyor. Sonuçta, güzel bacaklı kadınlar, modern bayanların zarif baldırlarına ve ince ayak bileklerine karşı koyamayan erkekler için dikkat çekiyor.

Fitness sizi doğayla tartışmaya davet ediyor

Ancak, modern kız artık görünüşünden şikayet etmiyor. Güzel bacaklara sahip olmak dahil her şeyin düzeltilebileceğini biliyor. Fitness programları vücudun herhangi bir bölümünü düzeltmek için her türlü egzersizi sunar. Kalçalar çok büyükse, çevresi daraltılabilir, sıkılabilir; baldır kasları çok inceyse, özel egzersizler hacimlerini artırmaya yardımcı olacaktır; uyluklar ve incikler yeterince ince değilse, düzeltmek oldukça mümkündür.

Kusurlu form sahipleri, kendi görüşlerine göre, fitness eğitmenlerine, bunu doğası gereği ve sonsuza dek güzel ve sağlıklı bacaklar yaratma çabalarıyla değiştirme fırsatının ne kadar gerçek olduğunu sorabilirler. Tek bir cevap var: İnsan isterse kendini değiştirebilir. Amaç mükemmel vücut şekilleri yaratmaksa, üzerinde çalışmaya değer.

Evde güzel bacaklar yapmak

Kadının memnuniyetsizliğinin nedeni ne olabilir? Çok dolu bacaklar veya tersine ince, orantısız uyluklar, halsiz baldırlar, iç uyluğun sarkık kasları, selülit - şekil düzeltme uzmanlarına göre bu ve diğer kusurlar kolayca ortadan kaldırılabilir. Fazlalıkları gidermeye veya eksikleri tamamlamaya yardımcı olacak, kalça ve bacak hatlarına büyüleyici kıvrımlar kazandıracak egzersizler var.

Fitness kulüplerinin eğitmenleri, güzel bacakları nasıl pompalayacağını biliyorlar, fotoğraf ve video materyalleri anlatıyorlar. Bacakların şeklini iyileştirmek için birçok egzersiz seti vardır. Bu çeşitlilik, farklı kas gruplarını çalıştırmanız gerektiğinden kaynaklanmaktadır. Gerçekten de, bir bütün olarak bir insanda 600'den fazla kas vardır ve bacaklar büyük ve küçük onlarca kastan oluşur. Gerçekten güzel bacaklar, uyluk, alt bacak ve her zaman kalça kaslarının dengeli gelişimi ile elde edilir.

Kalçalarınızı nasıl mükemmelleştirirsiniz?

Uyluklar çok ince olabilir veya tersine vücut yağları için bir depo haline gelebilir. Ve bunda ve başka bir durumda, ihtiyacınız var kuvvet egzersizleri uyluk kaslarını güçlendirmek için. Kuvvet egzersizlerinden korkan, hacimlerini daha da artıracağına inanan büyük kalçalı kadınlar büyük bir hata yapar. Kaslar ne kadar güçlüyse, o kadar çok kalori tüketirler ve estetik olmayan bu vücut yağları o kadar hızlı ve verimli bir şekilde kullanılır. Ayrıca güçlü kaslar kalçaları daha sıkı yapar, pantolonları azaltır, daha ince yapar.

Spor salonuna gitmek gerekli değildir, evde güzel bacakları başarıyla "şekillendirebilirsiniz". Uyluklar için bir dizi egzersiz, kuadriseps femoris, hamstrings, gluteal ve gastroknemius kasları dahil olmak üzere çeşitli kas gruplarındaki yükleri içerir.

Örnek alıştırmalar

İzole egzersizlere başlamadan önce, kasları aerobik modda ısıtmanız ve on dakika boyunca hafifçe germeniz gerekir. Ardından hedefe yönelik egzersizler yapabilirsiniz:

Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde birbirinden ayırın, çömelin, pelvisi geri çekin; nefes verirken, düzeltin ve aynı zamanda sağ bacağınızı yana kaldırın, yan kastaki gerilimi hissedin; 8 kez yapın ve diğer bacakla tekrarlayın. Gelecekte, tekrar ve yaklaşım sayısını artırın.

Yan yatarak, bacaklar uzatılmış, üst bacağınızı 45 derece önce 8 kez yavaşça, sonra 8 kez daha hızlı kaldırın; üçüncü sette, bacağınızı kaldırılmış bir konumda tutun ve minimum genlikle 8 çok hızlı hareket yapın. Aynısını diğer bacakla diğer taraf için tekrarlayın.

Yan yatarken, bacaklarınızı önünüzdeki dizlerde 90 derecelik bir açıyla bükün. Üst bacağınızı kaldırın ve 8 kez yavaş ve hızlı bir şekilde indirin. Aynısını, dizde düzleştirilmiş bacakla, aynı zamanda vücuda dik açıyla yapın.

Bu egzersizler, yükü artırarak daha da karmaşık hale getirilmelidir: uyluğa bir dambıl bastırmak, ayak bileğine ağır bir bilezik takmak veya uylukları veya alt bacakları elastik bir bantla bağlamak - bu, kas direncini artıracak ve daha verimli çalışmasını sağlayacaktır. .

İç uyluk kasını çalıştırıyoruz

Çoğu zaman kadınlar bu bölge hakkında düşünmezler, ancak bu arada, sadece uyluğu yandan çalıştırırsanız, bacakların güzel şekli çalışmayacaktır. Uzmanlar, antagonist kasları birlikte çalıştırmayı tavsiye ediyor, aksi takdirde gözle görülür bir dengesizlik olur: bir kas düzenli olarak kasılırken diğeri giderek daha sarkık ve sarkık hale gelir. Sonuç bir çarpıtma olacaktır: dışta eğitimli bir kasın güzel bir bükülmesi ve içte eğitimsiz bir kas.

Bacakları evde eğitirken, hareket tekniğini kesinlikle takip etmek gerekir: Bu bölgedeki kasları, kasılmalarını ve gerginliğini hissetmek için uyluğun içeriden çalışmasını sağlamak kolay değildir, vücudun ve bacakların doğru pozisyonu.

Etkili iç uyluk egzersizleri

Yanınıza yatın, üst bacağınızı dizinizden bükün ve ayaklarınızı yere dayayın. Bu alıştırmada, alt bacak çalışır: düzleştirmek ve ayağı alt bacağa 90 derece ve aynı zamanda zemine paralel olarak döndürmek, mümkün olan maksimum bacak kaldırmalarını yavaş bir hızda ve ardından daha hızlı bir şekilde yapın. Bu hareketi yaparken ayağın mümkün olduğunca yere dönük olmasına ve parmak yukarıya kaldırılmamasına dikkat edilmelidir. Ancak o zaman istenen iç uyluk kasının nasıl gerildiğini hissedebilirsiniz.

Yanınıza yatın, üst bacağınızı hafifçe öne getirin, dizinizi hafifçe bükün ve yere dokunun. Üzerine yaslanarak, alt bacağınızı mümkün olan maksimum yüksekliğe kaldırmalısınız. Üst bacağınızı üste koyarsanız egzersizi zorlaştırabilir ve böylece alt bacağınızı doğal bir yük oluşturabilirsiniz. Yavaş ve arasında geçiş yapın Hızlı tempo 8-16 kez.

Not: Herhangi bir hareket alışkanlık haline gelir ve bu nedenle her egzersizde dambıl, bilezik, bant kullanarak yükü artırmalı, daha fazla tekrar ve birkaç yaklaşım yapmalısınız.

Bacaklarınızı pompalamak ne kadar sürer?

Bu soru, yaklaşan bir parti için forma girmesi gereken veya bir sahil beldesine seyahat etmek üzere olan kadınlar için çok rahatsız edicidir. Onlar için, bir hafta içinde güzel bacakların nasıl "körleneceği" sorusu hiç de boşta değil. Bu tür ifadeler hakkında çok şüpheci olabilirsiniz, ancak hiçbir şeyin imkansız olmadığı ve bacakların gerçekten kısa bir süre içinde - bir hafta, on gün veya bir ay - şekillendirilebileceği ortaya çıkıyor. Her şey ilk verilere ve hedeflere bağlı olacaktır.

Bu nedenle, doğal olarak ince bacakların sahibi, ancak yetersiz motor aktiviteden belirgin şekilde şekilsiz: uzun süre masada oturmaktan ve yalnızca arabada hareket etmekten, deniz yolculuğundan bir hafta önce onları harika bir duruma getirebilir. , bu yüzden toplum içinde bacaklarını çıplak bırakmak ayıp olmayacak. Bunu yapmak için her gün farklı bacak kasları üzerinde egzersiz yapması ve diyetine daha eksiksiz protein eklemesi gerekecek.

Bununla birlikte, örneğin gözle görülür bir eğriliği, fazla hacmi, vücut yağını gidermek için bacaklarda daha radikal bir düzeltme yapmak gerekirse, o zaman biraz daha fazla zaman ve çaba alacaktır. Bu nedenle, yağ yakmak için antrenmanınıza aerobik egzersizi dahil etmeniz gerekecek: koşmak, yürümek, bisiklete binmek, yüzmek, dans etmek - bu ve benzeri hareketler vücudun tüm büyük kaslarını harekete geçirerek onları daha fazla oksijen tüketmeye zorlar, bu da katkıda bulunur. bacaklar da dahil olmak üzere genel kilo kaybı ...

Gluteal kaslarınızı nasıl güçlendirirsiniz

Bacaklar, vücudun diğer bölümlerinden tamamen izole edilerek çalıştırılamaz. Bu nedenle, kalçalar, kalçalar için evrensel egzersiz kompleksine dahil edilir, bu nedenle güzel bacaklar ve kalçalar genellikle bir bütün olarak algılanır. Sarkık kalçalarla sıkı kalçalara sahip olamazsın. Kapsamlı bir bacak egzersizi için etkinleştirilmesi önerilir. en iyi egzersizler kalçaları sıkmak için:

Not: Bu egzersizlerin, diğerleri gibi, farklı oranlarda, değişen yüklerde, ağırlıklar kullanılarak yapılması önerilir: halter, koşum takımı, kurdeleler, bilezikler.

Çalışmak için zaman nerede bulunur

Adam, bir bakışta hayranlığını ifade eden, uyumlu bir şekilde gelişmiş güzel bacakları kesinlikle takdir edecektir. Emeklerinin karşılığını erkeklerin gözünde hissetmek istemeyecek kadın yoktur. Bunu yapmak için tembelliğinizi yenmeli, tüm bahaneleri bir kenara bırakmalı ve yoğun bir günlük programda kendinize 20-30 dakika ayırmak için zaman bulmalısınız.

Spor salonuna deneyimli bir eğitmene gitmek gerekli değildir, güzel bacaklar TV karşısında dakikalarca boş zaman kullanılarak evde "şekillendirilebilir". Salon halısında yatarken bile ilginç bir program izleyebilirsiniz. Sadece doğru pozisyonu almanız ve uyluk kaslarınızı pompalamanız gerekiyor. Aynı zamanda, bacağınıza kalın bir sözlük hacmi koyabilirsiniz: bir dambılın yerini tamamen alacaktır.

Gastroknemius kası ve kuadriseps için egzersizler

Sandalyenin yanında dururken, aynı zamanda gastroknemius kasını güçlendirmek için birkaç faydalı egzersiz yaparak TV şovunu izleyebilirsiniz:

yavaşça parmak uçlarında yükselin ve iki ayak üzerinde alçaltın; aynısını tek ayak üzerinde dururken yapın;
geniş bir pense oturun, ayakları açın ve dönüşümlü olarak ayak parmaklarına kaldırın.

Hareketsiz dururken veya merdiven çıkarken dizlerinizi farklı oranlarda kaldırmak kuadrisepsinizi düzene sokacaktır.

Hamstringlerinizi çalıştırmak için bacaklarınızı geriye doğru sallayın. Hareketler ayakta dururken, bir sandalyenin arkasını alarak, dizlerinize ve dirseklerinize yaslanarak gerçekleştirilebilir: bir bacağınızı yere paralel olarak uzatın ve bu pozisyonda dizde bükün, kalça kasına ulaşmaya çalışın. topuk.

Bacaklarınız mükemmel değilse ne yapmalısınız?

Bir kadının bacakları güzel olmalı ve olabilir, doğa çok cömert olmasa bile. Şair ayrıca Rusya'da en az üç çift mükemmel bacak bulmanın pek mümkün olmadığını söyledi. 19. yüzyılın başlarında haklı olabilir, ancak 21. yüzyıl kadını kendi ayarlamalarını yaparak doğaya meydan okuyabilir. Eğitilmiş güçlü ve elastik kaslar, bel için mükemmel bir korse, kalçaların ve kalçaların zarif kıvrımlarını, ince baldırları yaratacaktır.

Bacaklarınız mükemmel olmaktan uzaksa, haftada sadece birkaç saat antrenman yaparak onları çekici hale getirebilirsiniz. Buna yeterli miktarda protein içeren dengeli bir beslenmeyi de eklerseniz, kısa sürede doğa ile rekabeti kazanmanın gururunu yaşayacaksınız.

İnce ve güzel bacaklar, yaşı ve yapısı ne olursa olsun her genç bayanın hayalidir. Ancak "ince ve güzel" kavramı her zaman "ince" tanımını içermez. Ne de olsa, genellikle çok ince bacaklar bir kız için gurur sebebi olmaktan ziyade bir karmaşıklık haline gelir. Ancak istenirse, ilk parametrelerden bağımsız olarak herhangi bir kadın bacaklarını güzel ve çekici hale getirebilir. Doğru, bu çok çaba gerektirecek. Durumu nasıl düzelteceğimizi yazımızda konuşacağız!

Bacaklarını ince ve ince yapmak isteyenler için

Bacaklarınızın uyumunu sağlamanın çok sayıda yolu vardır. Ancak, kendiniz üzerinde çalışmanın uzun ve muhtemelen zor olacağına önceden hazırlanmalısınız.

Bu nasıl başarılabilir?

Kıza yardım etmenin üç ana yolu var.

Kural olarak, yetkin bir diyete yeterli fiziksel aktivite ekleyerek onunla başlamalısınız.

Günlük menünüzden tüm yağlı, tütsülenmiş ve ayrıca çok tuzlu yiyecek ve ürünleri çıkarmanız gerekir. Diyetin temeli haşlanmış veya pişmiş balık, et ve tavuk olabilir, ayrıca taze veya sebzeli güveç, herhangi bir biçimde meyveler, kuruyemişler, tahıllar, taze ekşi süt ve süt ürünleri.

Atıştırmalık olarak, normal sandviçleri değil, örneğin bir dilim hafif tuzlu balık, fırında pişmiş bir domates, bir avuç fındık, bir muz veya içme ile tahıl ekmeğinden tost yemeye alışmanız gerekir. bir bardak kefir. Buna sıkı sıkıya bağlı kalarak doğru beslenme, bacaklarınızı ve kalçalarınızı inceltebilirsiniz.

sarar

Özel sargılar sadece selülitle değil, aynı zamanda uyluk, kalça ve baldırlarda ekstra santimetre ile de başa çıkmaya yardımcı olur. Aynı zamanda bir güzellik salonuna gitmek gerekli değildir, bunları evde yapabilirsiniz. Bunlardan en etkilisi sıcak sargılardır. Bu tür prosedürlerin gerçekleştirilme sürecinde ve bir süre sonra, yağ bölme işlemi gerçekleşir, toksinler vücuttan uzaklaştırılır ve bacaklar gözle görülür şekilde incelir ve incelir.

İlk seçenek

İlk seçenek için, mikrodalgada birkaç yemek kaşığı doğal arı balını ısıtmanız, bunları bir yumurtanın sarısıyla karıştırmanız ve birkaç (1-3) damla herhangi bir narenciye yağı eklemeniz gerekir. Ayrıca bu karışım bacakların tüm yüzeyine sürülür ve üzeri streç film ile kaplanır. Sargı yaklaşık yirmi dakika sürer, bundan sonra tüm kütle ılık suyla yıkanır.

İkinci seçenek

İkinci seçenek için badem (veya daha fazla bütçe - ayçiçek) yağı almanız, ardıç eklemeniz ve ardından bacakları elde edilen yağ karışımıyla yağlamanız ve sarılmak filmle sarmanız gerekir. Bu sargı ayrıca yaklaşık yirmi dakika sürer, bundan sonra tüm kütle duşta yıkanır.

Bu arada her sargıda karışım uygulandıktan sonra iyice hareket ettirilip ısınması tavsiye edilir. Ayrıca çarşafın üzerine sıcak tutan pantolonlar da giyebilirsiniz.

Egzersizler

Ve elbette, fiziksel aktivite olmadan yapamazsınız. Aşağıda oldukça basit ama etkili bir dizi alıştırma örneği verilmiştir. Her gün yapmanız gerekiyor.

Bu kompleks öncelikle ağız kavgası içerir. Örneğin, bir ayağınız üzerinde çömelin, diğer ayağınız öne doğru uzatılmış ve yana doğru bir duvara yaslanmış durumda. Çok sayıda seçenek var. Tekrar edin - 15 kez. Kompleks, ağız kavgası için en az iki seçenek içermelidir.

Kollarınız vücudunuz boyunca uzanmış şekilde yerde yatarken bacaklarınızı 90 derece yükseltmek de yararlıdır. Tekrar edin - 30 kez.
Ünlü "bisiklet" de burada yer almaktadır, yerde yatarken ayaklarınızla hayali "pedalları" çevirmeniz gerekir. Tekrar edin - 10 dakika içinde.

Ve son olarak, salıncak. Bunu yapmak için, bacaklarınızı uzatarak yanınıza yatmanız gerekir. Ardından üst bacağınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Tekrar edin - her bacakla 20 kez.

Şişirilmiş bacaklar nasıl ince yapılır

Eğer düzenli bir sonucu olarak fiziksel aktivite bacaklar incelmedi, ancak pompalandı, daha sonra eğitim sistemini değiştirerek bu sorun hızla düzeltilebilir. İlk olarak, yükler azaltılmalı, ancak daha sık yapılmalıdır. İkincisi, aralarında uzun duraklamalar olmamalı ve aynı tempo en az 15-20 dakika sürdürülmelidir. Üçüncüsü, simülatörlerdeki ağırlık küçük seçilmelidir.

Ayrıca "kurutabilirsiniz" özel diyet, un, tatlı ve nişasta içeren ürünler hariç.

İnce bacaklarda sorun görenler için

Ama her zaman değil İnce bacaklar sahibini sevindirir. Bazen en gerçek deneyimlerin nedeni olurlar. Özellikle incelik çok belirginse. Ancak böyle bir sorun bile çeşitli şekillerde ele alınabilir.

Kural olarak, bacakların aşırı inceliği ya bir kişinin figürünün bireysel bir özelliğidir ya da - uzun süreli katı bir diyetin sonucudur.

Bazı durumlarda, kansızlık veya vücuttaki ciddi vitamin eksikliği nedeniyle bacaklar çok ince hale gelir. Kök nedenini yalnızca bir uzman belirleyebilir.

Ne yapalım?

Öncelikle diyetinizi gözden geçirmeli ve gerekirse daha yüksek kalorili hale getirmelisiniz. Sebep vitamin eksikliği ise, diyetinize mümkün olduğunca çok taze meyve ve sebze eklemeniz veya hatta özel bir ürün satın almanız gerekir. vitamin kompleksi eczanede.

Ve elbette, uygun egzersizler olmadan yapmanız pek olası değildir. Aşağıda onlar hakkında daha fazla bilgi.

Çok ince bacaklar nasıl pompalanır ve onları güzelleştirir

Bacakların şeklini iyileştirmeye ve onları daha belirgin ve ince hale getirmeye yardımcı olacak çok sayıda egzersiz bilinmektedir. Bunların uygulanması için temel kuralları hatırlamak da önemlidir. Bacaklarınızı güçlendirmek için egzersiz yavaş yapılmalı ve uzun süreli yorucu egzersizlerden kaçınılmalıdır.

Örneğin, bir yaklaşımda en az 15 kez çömelmeniz gerekir. Bu durumda, sırt tamamen düz olmalıdır.

Düz durmanız ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız ve dizlerinizin arasında küçük bir lastik top tutmanız gerekecek. Ardından, beş saniye boyunca bacaklarınızla dönüşümlü olarak sıkmanız, ardından bacaklarınızı bir saniye gevşetmeniz gerekir. Tekrar edin - 20 kez.
Arkaya bakacak şekilde bir sandalyeye oturmanız gerekir. İki elinizle tutun - sonra yükselin, sonra alçaltın. Bu sırada ayaklar yerden kalkmamalıdır. Tekrar edin - 30 kez.
Poz - sırt düz, ayaklar omuz genişliğinde açık. Ardından, ayak parmaklarınızın üzerinde yavaşça yükselmeniz ve ardından dizlerinizi farklı yönlere yayarak hafifçe oturmanız gerekir. Tekrar edin - 20 kez.
Parmak uçlarında yürümek (tekrar - en az 80 adım) ve ayrıca özel bir egzersiz bisikleti üzerinde egzersiz yapmak, tartışılan durumda çok faydalı olacaktır. Böyle bir cihaza veya normal bir bisiklete erişim yoksa, bunları "bisiklet" adı verilen bir egzersizle değiştirebilirsiniz. Sırt üstü yatarken, bacaklarınızı yukarı kaldırmanız ve hayali "pedalları" çevirmeniz gerekir. Bu egzersiz en az 15 dakika boyunca yapılır. Uygun makinede eğitim için aynı süre önerilir.

Spor yapmaya vakti olmayan kızlar için, örneğin, toplu taşımadan veya arabadan bisiklete geçiş yapabilirsiniz. Etkisi sadece şaşırtıcı olacak. Birkaç haftalık bu tür gezilerden sonra, ayaklarınızda net bir rahatlama görünmeye başlayacak.

İnce buzağılar için özel egzersizler

Buzağıları daha hacimli ve etkileyici hale getirmek için özel etkili egzersizler yapmaya değer.

Bu durumda en etkili şey ayak parmağıdır. Bunu yapmak için dik durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ayrıca - "bir" sayısıyla ayak parmaklarında yükselmek ve topukları indirmek için tekrar "iki" üzerine çıkmak. Tekrar edin - 30 kez. Efekti arttırmak için halter alabilirsiniz.

Yukarıda bahsedilen ayak parmağı yürüyüşü de aynı listeye girer.

Aktivitelerinizi çeşitlendirmek için, bir fitball üzerinde otururken, bir basamak platformunun kenarında dururken veya ağırlıklarla ağır çekimde yaparken bacaklarınızı ayak parmaklarından topuğa kadar kaldırabilir ve alçaltabilirsiniz. Her seferinde tekrar sayısı arttırılabilir. Profesyoneller, istenen etkiyi elde etmek için her gün eğitim almanızı önerir.
Tabii ki, bunu deneyimli bir profesyonel eğitmenin yakın gözetiminde yapmak en iyisidir. Bu durumda öğrenciyi çeşitli durumlara karşı uyarabilecektir. olası hatalar ve egzersiz tekniğini zamanında düzeltin. Aksi takdirde, kendiniz yapmak zorunda kalacaksınız. Ancak spor salonunu ziyaret etmek mümkün değilse, bunu evde kendiniz yapabilirsiniz. Tüm süreç boyunca kendinizi yandan gözlemleyebilmeniz için bunu bir aynanın yakınında yapmak en iyisidir.

Video: Mükemmel Bacaklar Yaratma Egzersizleri

İnce kadın bacakları, nüfusun erkek kısmı için hayranlık nesnesi ve bu güzelliğin mutlu sahiplerinin gururudur. Ancak tüm bacaklar istediğimiz kadar çekici değildir. Bacaklarınız çok inceyse ne yapmalısınız? Bu kusur nasıl düzeltilebilir?

Bacaklarınız çok inceyse ne yapmalısınız?

Öncelikle bacaklarınızın gerçekten çok ince olduğundan ve ayar gerektirdiğinden emin olmalısınız. Birçok kız, görünüşlerini değerlendirmede önyargılıdır. Bunu önlemek için, boyunuz için kabul edilebilir minimum bacak hacmini hesaplayın. Bunu yapmak için, santimetre cinsinden yükseklik bir katsayı ile çarpılmalıdır, baldırlar için 0.21, uyluk için - 0.32. Ortaya çıkan hacimler gerçek bedeninizden daha az ise, kendinizi “ince bacaklarım var, ne yapmalıyım” gibi rahatsız etmekten vazgeçin, bacaklarınızda her şey yolunda.

Ancak bacakların gerçek hacimleri ortaya çıkan rakamlardan daha az ise, durumun düzeltilmesi gerekir. Her şeyden önce, yemeğe dikkat edin, fazla yemek elbette buna değmez, ancak günlük ödeneğe birkaç kalori ekleyebilirsiniz. Çok ince bacaklar, vitamin eksikliğini veya anemiyi gösterebilir. Yani meyvelere (anemi için elmalar gereklidir) veya vitamin komplekslerine de ihtiyacınız var.

İnce bacaklar için egzersizler

İnce bacak sorununun sadece artan beslenme ile düzeltilemeyeceği açıktır. İnce bacakları ince yapmak istiyorsanız, ne derse desin, fiziksel aktivite olmadan yapamazsınız. İnce bacaklar için yapılan tüm egzersizler yavaş yapılmalı ve egzersiz gibi yorucu egzersizler yapılmalıdır. uzun mesafeler sizin için kontrendikedir.

Arka arkaya en az 12 kez squat yapın. Sırt düz olmalı, bir elinizle sandalyenin arkasına yaslanabilirsiniz.
Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Küçük bir topu dizlerinizin arasına sıkıştırın ve sıkıştırın - sıkıştırma için 4 saniye, gevşeme için 1 saniye. En az 20 tekrar olmalıdır.
Arkaya bakan bir sandalyeye oturun. Sırtınızı ellerinizle tutarak kendinizi yukarı kaldırın ve aşağı indirin. 30 tekrar yapın. Bu egzersizi yaparken ayaklar yerden kalkmamalı, ayaklar üst kısımda tam olarak düzleştirilmelidir.
Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Ayak parmaklarınızın üzerinde kalkın ve ardından dizlerinizi yanlara yayarak hafifçe çömelin. Egzersizi 15-20 kez tekrarlayın.
Parmak uçlarında yürümek de bacaklarınıza hacim kazandırmaya yardımcı olacaktır. Düz bir sırt ve bacaklarla yürümeli ve en az 70 adım atmalısınız.
Sabit bir bisiklet üzerinde egzersiz yapmak bacaklarınıza güzel bir şekil verebilir. Henüz mevcut değilse, her gün en az 10-15 dakika sırt üstü yatarak "bisiklet" egzersizi yapın.

Bacaklarınız inceyse nasıl giyinmeli?

Doğru giysilerle hemen hemen tüm vücut kusurları gizlenebilir. İnce bacaklar için de belli kurallar vardır.

Üretimin otomasyonu ve kişisel ulaşımın mevcudiyetinin artması, bir kişinin çoğu zaman oturma pozisyonunda geçirmesine yol açmıştır. Bu yaşam tarzı, uyluklarda aşırı yağ birikmesinin ana nedenlerinden sorumludur: lokomotor aktivite ve dengesiz beslenme. Bacaklarınızı ince ve ince yapmak için öncelikle kilo verme kurallarına uymaya başlamalısınız. Özleri, uyluk kaslarının düzenli olarak aerobik ve güç yüklerine maruz kalması gerektiği gerçeğinde yatmaktadır. Diyet karbonhidrat içermemeli ve diyet fraksiyonel olmalıdır. Sargılar, bacakların hacmindeki ekstra santimetreye karşı mücadelede de faydalıdır.

Kilo Verme Hikayeleri YILDIZLAR!

Irina Pegova kilo verme tarifiyle herkesi şok etti:"27 kg attım ve kilo vermeye devam ettim, sadece gece için demledim..." Devamını oku >>

Hepsini Göster ↓

Evde bacaklar için kardiyo kompleksi

Uyluk ve kalçalarda kısa sürede incelme sağlamak için düzenli olarak belirli aerobik egzersizler yapmak gerekir. Hızlandırılmış bir metabolizma başlatmanıza, vücuttaki enerji tüketimini artırmanıza ve bacaklarda aktif yağ yakma sürecini etkinleştirerek onları pompalamadan bırakmanıza izin verirler.

Uyluk ve kalçalar için evde etkili bir şekilde yapılabilecek en etkili egzersizler tabloda listelenmiştir:

Egzersiz adı	Yürütmenin özellikleri
merdiven çıkmak	Ana iş uyluk, baldır ve gluteal kasların önüne düşer. Birinci kattan beşinci kata ve arkadan çıkışlar gerçekleştirerek, girişinizde kardiyo yükleyebilirsiniz. Her seriden sonra dinlenmek ve nefes almak için ara vermek gerekir (1-2 dakika). Antrenman başına yaklaşım sayısı 4 ila 6 arasında olmalıdır. Sadece kalça ve kalçalardan ekstra santimetre çıkarmak değil, aynı zamanda güzel baldır kaslarını pompalamak isteyen erkekler için egzersiz ağırlıklarla yapılmalıdır. Ek bir yük olarak, plastik su şişeleriyle dolu bir sırt çantası kullanabilirsiniz.
Koşu yapmak	Akşamları düşük hızda, sıcak ama bol giysiler giyerek koşmak en iyisidir. Kardiyo antrenman süresinin en az 40 dakika olması önemlidir - bu, vücudun aktif yağ yakma süreçlerine başlaması için ne kadar zamana ihtiyacı vardır. Bu kadar uzun bir yüke dayanmak için egzersiz döngüsel olarak yapılmalıdır: 3-4 dakika - yavaş koşu, 1-2 dakika - sakin adım
Bisiklete binmek	Sık sık iniş ve çıkışların olduğu bir yolda bisiklete binmeniz önerilir. Bu, yüksek yoğunluklu egzersiz ve dinlenme duraklamaları arasında geçiş yapmanızı sağlar. Düzlükte sürerken aşağıdaki çalışma şemasına uymanız gerekir: Toparlanmak için 2-3 dakika aktif pedal çevirme, 1-2 dakika yavaş, sakin sürüş. Bisiklet antrenmanı süresi 35 ile 45 dakika arasında olmalıdır.
IP atlama	Aç karnına egzersiz yapmak önemlidir - son yemekten en az 3-4 saat sonra geçmelidir. İp atlama için en uygun teknik, şemaya göre gerçekleştirilir: 2 dakika - aktif çalışma, 1 dakika - dinlenme. Bir antrenman sırasında bu tür serilerin sayısı 6 ila 8 arasında olmalıdır. Bu tür aerobik egzersiz, hamilelik sırasında kızlar için uygun değildir.

Bacaklar için bu kardiyo kompleksinden yapılan egzersiz sırasında nabzı izlemek önemlidir: değeri dakikada 110 ila 130 atım arasında olmalıdır. Bu yoğunluk seviyesi, vücudu aşırı zorlamadan alt vücuttaki fazla yağlardan hızla kurtulmanızı sağlar.

Bacakları kurutmak - evde ve spor salonunda en iyi egzersizler, diyet

Güç antrenmanı

Temel egzersizler, bir bacak zayıflama kompleksinin temelini oluşturmalıdır. Aynen öyle Güç yüklemesi maksimum kas stresine ve katabolik ve anabolik hormonların üretiminin aktivasyonuna yol açar - insan vücudunda yağ yakma mekanizmalarını harekete geçiren bileşikler .

Evde bacakları inceltmek için en etkili egzersizler tabloda sunulmaktadır:

Egzersiz	Yürütme kuralları	illüstrasyon
ağız kavgası	Egzersiz sırasında bacakların geniş duruşu, erkek ve kadınlarda bacakların en sorunlu bölgeleri olan sırt ve iç uyluk üzerindeki yükün vurgusunu kaydırmanıza olanak tanır. Geniş ağız kavgası uygulama sırası: 1. Ayakta duracak şekilde yere oturun. 2. Avuç içlerinizi belinize koyun. 3. Ayaklarınızı birbirinden 50-60 cm uzaklıkta olacak şekilde yerleştirin. 4. Nefes alırken, gövdeyi yumuşak bir şekilde aşağı indirin. 5. Ekshalasyonda, vücudu hızla ayağa kaldırın. 6. 14-16 tekrar yapın. 7. Kısa bir duraklamadan sonra (45-60 saniye), 3-4 seri daha gerçekleştirin.
akciğerler	Akciğerler gerçekleştirirken, ana yük popo ve dış uyluk üzerine düşer. Hızlı bir şekilde ince, ince bacaklara ve formda kalçalara sahip olmak isteyen kadınlar için egzersiz kendi ağırlıkları ile yapılmalıdır. Sadece yağ yakmak değil, aynı zamanda kuadriseps femoris kasını da pompalamak isteyen erkekler için, dambıl veya diğer ağırlıklarla akciğer yapmaları önerilir. Yürütme tekniği: 1. Ayakta dururken ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. 2. Kollarınızı gövdenizin yanlarından düzeltin. 3. Sol bacağınızı yaklaşık 70 cm öne uzatın ve vücut ağırlığınızı buna aktarın. 4. Arka bacağınızı ön bacağınıza dayayın. 5. Sağ kalça ile benzer bir hamle yapın. 6. Her bacak için 12-14 tekrar yapın. 7. 50-65 saniye rahatlayın ve egzersizi tekrarlayın. 8. İşin kapsamı - 4 seri
Sıçrama	Egzersiz, özel ekipman ve mermiler kullanılmadan, kalçalar, uyluğun ön kısmı ve alt sırt kasları üzerinde güçlü bir fiziksel etki uygulanmasına izin verir. Yürütme algoritması: 1. Ayakta dururken ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. 2. Avuç içlerinizi başınızın arkasına koyun. 3. Karın kaslarını sıkın ve nefes verirken vücudu yarı çömelme pozisyonuna indirin (alt bacak ve uyluk arasında dik bir açı olmalıdır). 4. Nefes alırken yukarı doğru güçlü bir sıçrama yapın. 5. Ayaklarınızın üzerine inin. 6. 8-12 sıçrama yapın. 7. Dinlenmek için bir dakikalık duraklamadan sonra 3-4 yaklaşım daha uygulayın
Bacakları yukarı kaldırmak	Egzersiz özellikle kadınlar arasında popülerdir, çünkü kalça ve kalçalardaki yağların etkili bir şekilde yakılmasıyla birlikte güzel, yuvarlak bir popo şekli oluşturur. 1. Dizlerinizin üzerinde yere oturun. 2. Düz kollarınızı yere dayayarak yatay bir pozisyon alın. 3. Sağ bacağınızı (dizden bükülü) maksimum yüksekliğe kaldırın ve aşağı indirin. 4. 13-15 tekrar yapın. 5. Sol bacakla benzer kaldırmalar yapın. 6. 1 dakika rahatlayın ve 4 yaklaşım daha yapın
Tek ayak üzerinde squat	Egzersiz, atletik eğitim gerektirdiğinden yeni başlayanlar için değildir ve güçlü kaslar bacaklar. Uyluktaki kuadriseps kasını mümkün olduğunca çalıştırmanıza ve sadece 2 hafta içinde güzel bir rahatlama elde etmenize olanak tanır. Squats aşağıdaki şemaya göre gerçekleştirilir: 1. Sağ bacağınızı hafifçe öne uzatın ve yukarı kaldırın. 2. Düz kolları yanlara doğru açın. 3. Gövdeyi sol bacağınıza indirin. 4. Sağ ayak yüzeyine dokunmadan gövdeyi yukarı kaldırın. 5. Mümkün olduğu kadar çok tekrar yapın. 6. Sağ bacakta benzer ağız kavgası yapın. 7. Egzersiz, setler arasında bir dakikalık dinlenme ile 4 seri halinde yapılmalıdır.

Kuvvet antrenmanı bir ön ısınma gerektirir, bu nedenle antrenman hafif germe, bacak sallama ve vücut rotasyonları ile başlamalıdır.

Mümkünse, okuyun Jimnastik Kendinizi sadece 3 tür yük ile sınırlayabilirsiniz: halterli ağız kavgası, halterli akciğerler ve deadlift. Temel iş ağırlıklar ile her egzersiz şemaya göre yapılmalıdır: 4 set 8-10 tekrar. Eğitim sıklığı 5-6 günde birdir.

İç uyluk ve kalçalar için top egzersizleri

Fitball ile yapılan egzersizler, evde yapılan antrenmanları çeşitlendirmeyi ve bacak kaslarını daha kapsamlı çalıştırmayı mümkün kılıyor.

Topun doğru ve güvenli kullanımı için doğru boyutun seçilmesi önemlidir. Bunu yapmak oldukça basittir: merminin üzerine oturmanız ve uyluk ile alt bacak arasındaki açıyı görsel olarak belirlemeniz gerekir - 90 derece olmalıdır.

Fitball ile en etkili egzersizler tabloda sunulmaktadır:

Egzersiz	yürütme tekniği	resim
top hamleleri	Lunges yaparken bir spor topunun kullanılması, yükün önemli bir bölümünü kalçalardan iç uyluğa hareket ettirmeyi mümkün kılar. Bu, uyluklarınızdaki yağları giderecek ve bacaklarınızın kısa sürede ince görünmesini sağlayacaktır. Uygulama sırası: 1. Fitball'u ayaklarınızdan bir metre uzakta olacak şekilde arkaya yerleştirin. 2. Sol ayak bileğini aparatın üzerine yerleştirin. 3. Düz kolları önünüze uzatın. 4. Sağ bacağınıza oturun, vücudu biraz geriye doğru hareket ettirin (arka bacak topun üzerinde yuvarlanır). 5. Gövdeyi başlangıç pozisyonuna kaldırın. 6. Maksimum sayıda tekrar yapın. 7. Çalışan bacağını değiştirin ve egzersizi tekrarlayın. 8. Dinlenmek için bir dakika ara verin. 9. Her bacakla 4 set gerçekleştirin
Topu dizlerinizle sıkmak	En etkili iç uyluk egzersizlerinden biri. Bacakların kilo kaybı için diğer egzersizlere göre büyük bir avantaj olan, addüktör ve derin pelvik kaslar üzerinde güçlü bir yük oluşturmanıza izin verir. Topu aşağıdaki gibi sıkmanız gerekir: 1. Jimnastik minderine sırt üstü uzanın. 2. Dizlerinizi bükün ve aralarına fitball yerleştirin. 3. Kalçalarla topun 15-20 güçlü sıkmasını yapın. 4. 2 dakika rahatlayın ve 3 yaklaşım daha yapın.
top çömelme	Fitball kullanmak bu alıştırma yükün odağını kalçalardan kalçalara kaydırmanıza ve böylece bacakların kilo verme oranını artırmanıza olanak tanır. Yürütme tekniği: 1. Kendinizi duvara yakın bir yere koyun. 2. Fitball'u sırtınız ile dikey bir yüzey arasına yaslanarak yerleştirin. 3. Bacaklarınızı omuz seviyesinden biraz daha geniş açın. 4. Alt bacak ve uyluk arasında dik bir açı oluşana kadar gövdeyi aşağı indirin. 5. Ayakta durma pozisyonuna yükselin. 6. 12 tekrar yapın. 7. Bir dakika duraklayın ve squatları 4 set halinde tekrarlayın
Vücut, topa vurgu yaparak kaldırılır	Egzersiz, kalçaları ve uyluğun arkasını etkili bir şekilde çalıştırarak, ince bacakların ve formda kalçaların hızlı oluşumuna katkıda bulunur. Erkeklerin bir ağırlık maddesi ile kaldırmaları tavsiye edilir (alt karına beş litrelik bir şişe su koyabilirsiniz). Uygulama algoritması: 1. Sırtınız lastik bir matın üzerine gelecek şekilde uzanın. 2. Fitball'u önünüze yerleştirin ve inciklerinizi üzerine koyun (bacaklar dizlerde yaklaşık 100 derecelik bir açıyla bükülmelidir). 3. Koordinasyon için kollarınızı iki yana açın (ağırlık maddesi kullanılıyorsa, elleriniz onu karnınızın üzerinde tutmalıdır). 4. Belini yerden yırtın ve vücut tek bir çizgide düzleşene kadar yukarı kaldırın. 5. Dizlerinizi bükün, topu kendinize doğru çekin (vücut dik durmalı, ayaklar fitball'a dayanmalıdır).