Sallanan sandalyede egzersiz programı. Yeni başlayanlar için en iyi spor salonu egzersiz programları. Çekiç dambıl kıvırmak
Yeni başlayanlar için antrenman - ciddi ve uzun bir süre antrenman yapmak istiyorsanız, acele etmeyin, yavaş ilerleyin ve ilk günlerde çok daha fazlasını yapabileceğim hissiyle spor salonundan çıkın.
Yani, bir şey veya biri sizi spor salonunda egzersiz yapmaya motive etti. Orada tam olarak ne yapacağınızı bir kişisel antrenör size söyleyebilir, ancak onu işe almak her zaman mümkün değildir ve eğitmenler her zaman yeterli değildir. Zozhnik, ilk antrenman programınız için sizin için bir rehber hazırladı. Yani: yeni başlayanlar için eğitim.
Yeni başlayanlar için temel yaklaşımlar
Yeni başlayanların nasıl düzgün bir şekilde eğitileceği konusunda iki ana ve birçok ara (bu ana arasında) yaklaşım vardır. Dahası, çoğu zaman profesyoneller, yeni başlayanın kendisine, süpermarketten paketleri sürükleyerek başlangıçta ne kadar hazırlandığına bağlı olarak bir antrenman seçerler.
Bununla birlikte, bilim, yeni başlayanlara bölünmeleri önermeme eğilimindedir.
Yaklaşım sert. Serbest ağırlıklar ve taban ile bölmeler
İnsan vücudunda birçok kas vardır ve her şeyi eğitmeniz gerekir, ancak hepsini aynı anda değil. Onlarca yıldır, profesyoneller ve sempatizanları, kasları nasıl daha verimli bir şekilde yükleyebileceklerini tartışıyorlar: hepsi bir kerede veya gruplar halinde, yani bölünmeler.
Eğitmenler sıklıkla müşterilerine kasları üç ana gruba ayırmalarını ve pazartesi, çarşamba ve cuma günleri yüklemelerini tavsiye eder. Her kasın hafta boyunca yükünü aldığı ortaya çıktı. Buna "bölünmeler" denir.
Şuna benziyor:
Pazartesi günü, egzersizler yapılır göğüs kasları, omuzlar, alt bacak.
Çarşamba günü - tüm sırt kasları, pazı.
Cuma günü - en büyük temel kas grubu: bacaklar ve triseps. Ve her antrenmanda yalnızca presin yüklenmesi gelenekseldir.
Nazik yaklaşım - devre eğitimi, simülatörler ve OFP
Yeni başlayanları eğitmek için ikinci temel yaklaşım, bu yaratığın antrenman yapmadan (ve hatta bir antrenör olmadan) serbest ağırlıkları çekemeyecek kadar kırılgan olduğunu söylüyor.
Ve kabul edilmelidir ki, yeni başlayanlar için, bilim ve en profesyoneller açık bir şekilde “tam vücut” eğitimini önermektedir, yani. tek seferde tüm vücut antrenmanı (ki bunu bu metinde aşağıda veriyoruz).
İlk 1-3 ay boyunca, yeni başlayanlar, yüklere alışmak, bağları güçlendirmek ve vücutta antrenman ile ilgili çeşitli işlemlere başlamak için neredeyse serbest ağırlık kullanmadan antrenman yapmalıdır.
Strese hiç hazır olmayan kişiler için koruyucu bir yaklaşım önerilmektedir. Büyük olasılıkla, iki veya üç aylık böyle bir eğitimden sonra, yeni başlayanlar güçlenecek ve ileri düzey programda ustalaşmaya başlayacaktır.
Tabii ki, kaç tane seçkin koç, çok fazla görüş var. Bir eğitim programı oluştururken bireysel bir yaklaşım gereklidir.
Ru-healthlife topluluğundan yeni başlayanlar için hazır kuvvet antrenmanı
Önde gelen LiveJournal topluluğunun sağlıklı bir yaşam tarzıyla ilgili çalışması basit ve anlaşılır. Eğitim, profesyoneller tarafından hazırlanır, doğrulanır ve büyük beğeni toplar. Haftada 3-4 kez yapılan, birbiri ardına değiştirilmesi gereken iki antrenman A ve B'den oluşur (ru-healthlife'a göre). Bu arada, önde gelen Amerikan enstitülerinin bilimsel çalışmaları fiziksel Kültür Yeni başlayanların haftada 2-3 kez pratik yapmaları önerilir. Başka bir deyişle, haftada 3 kez tam olarak doğru.
Sadece beş egzersizin her biri üç kez yapılmalıdır (yani 3 set gerçekleştirin). İlk 2-3 ayda ağırlık, her yaklaşımda 12-15 tekrara hakim olacak şekilde seçilmelidir. Ardından, yükü değiştirmeniz ve ağırlığı bir hafta içinde yapacak şekilde seçmeniz gerekir - her egzersizin 15 tekrarı, ikinci - 12, üçüncü - 10 ve tekrar bir daire içinde.
Ve her antrenmandan önce bir ısınma yapmayı unutmayın - en az 5 dakika boyunca koşun veya yürüyün ve ardından beden eğitimi dersinizin okulda başladığı gibi basit bir ortak ısınma yapın.
Acemi Antrenman
1. Çömelme - normal veya önden (değiştirilebilir).
2. Dambıl ile ciğerler yerinde
3. Kayışa çubuk çekme veya alt bloğu kayışa çekme
Antrenmandan antrenmana, tutuşu çeşitlilik için değiştirebilirsiniz: düz / ters / geniş / dar.
4. Bench Press
Şunları değiştirebilirsiniz: bir antrenman - bench press, bir dahaki sefere: eğimli bir bankta dambıl bench press.
5. Tahta
60-90 saniye beklemeye çalışın. Ayrıca, mümkün olduğu kadar uzun süre her iki tarafta 2. taraf setleri yapın. Ancak 30-40 saniyelik bir plank ile başlarsanız, bu da başlamak için iyi bir yerdir.
Başlangıç Egzersizi B
B antrenmanındaki egzersizlerin sırası hakkında toplum profesyonellerinin görüşleri farklıydı. Genellikle ağır egzersiz her zaman önce gelir. Yani, her şeyden önce, büyük kasları yüklerler ve en enerji yoğun egzersizleri yaparlar. Ancak bu durumda başka bir görüş daha var: eğitimde ikinci sayı olan “hiperekstansiyon” egzersizinin deadlift / Romen itmesinden önce - ısınma olarak yapılabileceği. Ayrıca topluluk, Romen deadlift'inin vücudu inşa etmek için yeterli olduğunu, deadlift'in rekabetçi bir egzersiz olduğunu ve yeni başlayanlar için bunaltıcı olabileceğini söylüyor. "Zozhnik", spor salonunun gerçek taraftarları arasında çok az insanın deadlift yapmadığına inanmasına rağmen - üç temel egzersizden biri.
1. Deadlift veya Rumen Deadlift
2. Ters Hiper
3. Üst bloğu göğse itme
Antrenmandan antrenmana geçişin de değiştirilmesi gerekiyor: düz, geri, daha dar, daha geniş.
4. Dambıl yukarıya basın veya ordu basın.
5. Basın için alıştırmalar
Yine aynı tahtalar veya pres için başka herhangi bir egzersiz (bir bankta veya fitball üzerinde bükme, askıda bacakları kaldırma). Zor yeni başlayanlar için Zozhnick "dua" denemeyi önerir.
Antrenman B'de ayrıca kardiyo yapın (hızlı yürüyüş, koşma veya bir merdiven veya elips üzerinde yürüme). Başarılar ve ıstırap olmadan - yaklaşık 15-20 dakika sürer.
Antrenman A ve B, örneğin Pazartesi ve Perşembe günleri A, Salı ve Cumartesi - B arasında değiştirilmelidir. Haftada 3 antrenman, bir hafta A - B - A, sonraki: B - A - B.
Başlangıç eğitimi: yük nasıl hafifletilir
Kendinizi çok zayıf hissediyorsanız, her egzersizdeki yaklaşım sayısını üçten ikiye düşürebilirsiniz.
B antrenmanında, deadlift'i bir Rumen ile değiştirin ve antrenman A'da bench press'i yerden şınavlarla değiştirin (dizlerinizin üzerinde yapabilirsiniz).
Boş bir çubukla (20 kilogram) çömelemezseniz - bu normaldir, o zaman bir bodybar alın (ağırlıklı bir çubuk, örneğin 3 ila 11 kg arasında olur).
Çubuğu kemere çekmek yerine, simülatörde sadece çekmeyi bırakın. Ağırlıkları zorlamayın, sabırlı olun, vücudunuz yüklere alışsın.
Başlangıç Antrenmanı: Kağırlık nasıl seçilir
Daha önce yazdığımız gibi, ağırlık yalnızca öznel göstergelere göre seçilmeli ve ardından yazmayı unutmayın. Yeni başlayanlar için ağırlık seçimindeki en büyük zorluk, deneyim eksikliği ve tekniğe olan güven eksikliği ve hatta antrenmanın sonuna kadar gelen yorgunluktur. Genel doğrudur - her ihtimale karşı daha az ağırlık alın. Özellikle squat veya deadlift söz konusu olduğunda.
Diyelim ki 20 kilogramlık bir ağırlıkla squat yapacağınızı gözle tahmin ettiniz. İlk başta zor görünüyor, ancak bunun nedeni tekniğe odaklanmanız ve alışılmadık hareketler yapmanızdır. Sonra mutlu bir şekilde 25 tekrar yaptığınızı ve bir düzine daha yapabileceğinizi keşfedersiniz. Üçüncü (son) yaklaşımda 25 tekrar yaptıysanız, bir sonraki antrenmanda ağırlığı örneğin 2,5 veya 5 kg kaldırın. Bu arada, kızlar için ağız kavgası (belki de tüm egzersizlerin kralı) için bir ağırlık tablosu var. Tablo, kızın bir kez oturacağı maksimum ağırlığın ne olduğunu gösterir.
Eğitime yeni başlayan birinin, eğitimin yaklaşık %65'ini seçmesi gerekir. azami ağırlık. onlar. 60 kilogram ağırlığında eğitim deneyimi olmayan bir kız, bir halterden boş bir çubuktan biraz daha az olan 17.9 kg ağırlığındaki ağız kavgasına odaklanmalıdır. Ama ilk seferde, elbette, omuzlarınıza daha da az yüklemelisiniz.
Bu arada, bir hastalık veya atlamadan sonra ağırlığın geri alınması gerektiğini unutmayın: ilk olarak, doğal olarak azalır ve vücut artık eskisi kadar yapamaz ve ikincisi, bunun böyle olmadığını düşünüyorsanız. - yaralanma riski.
Başlangıç eğitimi: yük nasıl çeşitlendirilir
Vücut hızla yüke alışır ve antrenmanın etkinliğini arttırmak için bunu yapması engellenmelidir. Hatta bazı sporcuların bir prensibi vardır - hiçbir antrenmanın diğerini tekrarlamaması. İşte bu temel antrenmanla yapabilecekleriniz:
1. Ağırlığı artırın.
2. Süper kümeleri tanıtın. Bir süper set, aralarında dinlenme olmadan arka arkaya 2 egzersizi değiştirdiğiniz zamandır. Örneğin, Antrenman A'da ilk iki egzersizi aralarında dinlenmeden yapın. Bir buçuk dakika dinlenin ve ikinciyi yapın, ardından üçüncü yaklaşımı yapın. Ardından aşağıdaki iki egzersizi birleştirin ve aynı ritimde yapın. Antrenman B'de 1-3 ve 2-4 numaralı egzersizlerin yerini alması önerilir.
3. Devre eğitimi yapın. 5 egzersizi de ara vermeden yapın, 60 saniye dinlenin. Bunu 5 kez tekrarlayın.
Başlangıç Antrenmanı: Kteknoloji nasıl kontrol edilir
Yeni başlayan birinin eğitiminde en önemli şey teknik, teknik ve yine tekniktir. Bir koç tuttuysanız ne yapacağınız açıktır. Ancak kendi başınıza pratik yapmaya karar verirseniz: spor salonunda görevli antrenörden teknik hakkında tavsiye isteyin - yeni başlayanlara tavsiye vermekten memnuniyet duyacaktır.
Squat ve deadliftte tekniğe özel titizlik gösterin - bunlar önemli, zor ve tehlikeli egzersizlerdir. Aynı zamanda, videodan tekniği öğrenin, ana hataları okuyun, kendi fotoğrafınızı çekin ve karşılaştırın. Ama en önemlisi, sormaktan çekinmeyin. Sormak ayıp değil, sormamak ayıp.
Facebook'ta Zozhnik'e abone olun:
Kendini düzene sokmak isteyen her erkeğin spor salonunda kendi antrenman programına ihtiyacı vardır. Bu sayede vücudu daha tonlu hale getirebilirsiniz. Sınıfların sıklığı, egzersizlerin doğruluğu ve bunların yetkin kombinasyonu, erkek figürünün oluşumunda büyük rol oynar. Yeni başlayanlar için erkekler için spor salonundaki program, demir sporuna ilk adımlarını atanlar için tasarlanmıştır.
Spor salonunda doğru bir antrenman planı hazırlamak için antrenman hedefinizi belirlemeniz gerekir. Spor salonu aşağıdaki hedeflere ulaşmanızı sağlar:
- Formda kalmak;
- Aşırı kilo ile mücadele;
- Güç göstergelerinde artış;
- Vücudunuzu geliştirmek;
- Kas geliştirme.
Acemi bir sporcunun eğitimi, herhangi bir hedefin yerine getirilmesini amaçlamalıdır. Harika bir Rus atasözü vardır: "İki tavşanı kovalarsan birini yakalayamazsın." Hedef seçimi anahtardır.
spor salonu seçimi
Yapmanız gereken ilk şey karar vermek Jimnastik. Her şeyden önce, salon her şeyde rahat olmalıdır. Bu nedenle, belirli bir kulübe abonelik satın almadan önce dikkatlice düşünün, ciddiye alın. Birkaç farklı spor salonunu ziyaret edebilir, karşılaştırabilir, tüm simülatörleri inceleyebilir ve ancak o zaman sorumlu bir seçim yapabilirsiniz.
Donanım hakkında biraz: En önemli kural çeşitlilik peşinde koşmamaktır. İlk defa bir dambıl sırası, bir üst blok simülatörü ve eğim açısını ayarlama özelliğine sahip bir bench size yeterli olacaktır. Mümkün olduğunca eve yakın bir spor salonu bulmaya çalışın, okuyan ve çalışanlar için çok uygundur.
Eğitim süreci
Aşağıda yeni başlayanlar için uygun komplekslerden biri.
Isınmak
Isınmak genellikle on dakikadan fazla sürmez. Aşağıdaki bileşenlerden oluşur: atlama, kardiyo simülatörleri üzerinde çalışma ve ana unsur - koşma. Tüm bu egzersizler vücudu hızla ısıtır ve bu da sonraki antrenman için bir başlangıç sağlar.
Hemen hemen her tecrübesiz sporcu uygun seviyede antrenman yapmadan spor salonunda ağır egzersizler yapmaya çalışır. Şimdi yeni başlayanlar için temel programı analiz edelim.
Tüm sporcular için bu aşama zorunludur. Neyi temsil ediyor? İnsan vücudu ciddi stres için sıfırdan hazır değil, bunun için giriş sınıfları var. Minimum ağırlıkta, ancak tüm büyük kas gruplarında yük ile çalışmayı içerirler. Böyle bir sürenin süresi, eğitim sıklığı açısından en az dört haftadır - haftada üç defadan az değil, en fazla.
Aşağıda bir dizi gün verilmiştir.
İlk antrenman (Pazartesi)
Bu ana olanıdır. Bench press, triseps, deltoid, tırtıklı çalışır. En rahat pozisyonda bankta uzanın. Ellerinizi omuz genişliğinde açın (belki biraz daha geniş). Çubuğu üstten tutuşla kavrayın. Halteri yavaşça kaldırın ve göğsün orta seviyesine indirmeye başlayın. Güçlü bir çaba ile halteri sıkın, planlanan tekrar sayısını gerçekleştirin.
Bench press'ten hemen önce birkaç ısınma seti yapın, bu şekilde yaralanma riskini önemli ölçüde azaltacaksınız. Göğüs sadece hafifçe dokunulabilir. Egzersizi kesinlikle bir eğitmen veya başka bir kişinin (örneğin, bir eğitim partneri) gözetiminde gerçekleştirin. 
ayakta. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın, düz durun. Çubuğu basın düzeyinde elimize alıyoruz. Bir nefes alıyoruz ve kolları dirseklerde büküyoruz (uygulama sırasında kolları farklı yönlerde hareket ettirmeye izin verilmiyor). Çıtayı çok yükseğe kaldırmayın, sadece zemine paralel seviyeye yükseltin. Kaldırır kaldırmaz yavaşça indirmeye başlayın (kasları gerebileceğiniz için ani hareketler olmadan). 
- ve barlar.
- Teknik notlar:
- Yükü artırmak için dirseklerinizi vücuda yakın tutun;
- Bacaklarınızı asla bükmeyin! Bu aldatmaktır;
- En ufak bir ağrıda egzersiz yapmayı bırakın;
- Şınav kolaysa, ek bir yük kullanın;
- Şınav çekerken başınızı dik tutun.
Bu alıştırma, listenin çoğu gibi, temeldir. Sırt kaslarını geliştirmek için iyidir. Birçok insan, mümkün olduğunca geniş tutarsanız, kaslara binen yükün daha fazla olacağını ve etkinin daha iyi olacağını düşünür. Bir yandan, geniş bir kavrama pazıların çalışmasını azaltır, ancak kendi içinde hareketlerin hızını sınırlar. Bu, hedef kaslardaki yükü sınırlar. Kavrama genişliği, antropometrik verilere göre ayrı ayrı seçilmelidir. 
Genel fiziksel durumu ve kas eğitimini iyileştirmek için egzersiz yapın bel geri. İlginçtir ki, böyle bir egzersiz hem ısınma hem de düzenli egzersizler için kullanılabilir. Hiperekstansiyon, kendi ağırlığınızla ve bazen de ek ağırlıklarla yapılır. 
Hiperekstansiyona yönelik simülatörde aşağıdaki pozisyonu alıyoruz: bacakları silindirlerle güvenli bir şekilde sabitlemek için uzanıyoruz. Tüm vücudu gevşetiyoruz ve vücudu dikey olarak indiriyoruz. Derin bir nefes alıyoruz ve alt sırtını bükerek vücudu yavaşça yukarı kaldırıyoruz. Gövde dikey olarak işaret ettiğinde, birkaç saniye dondurun. Nefes alın ve yatma pozisyonuna dönün. Bu yüzden en az on beş kez, üç ila dört yaklaşımı tekrarlamanız gerekir.
Bu egzersizi çok sık yapamazsınız. Görevi zorlaştırırsanız ve daha fazla ağırlıkla daha az tekrar yaparsanız, istenen etki olmayabilir, ancak yaralanma olasılığı yüksektir.
İkinci antrenman (Çarşamba)
Bu, omuz, göğüs vb. kasları geliştirmeyi amaçlayan temel bir egzersizdir. Omuzların gelişimi için her zaman ana olarak kabul edilmiştir. Askeri tezgah presinin büyük bir artısı çok yönlülüğüdür, yani gerçekleştirilebilir. Farklı yollar: simülatörde, halter veya halterle. Bu nedenle oturarak ve ayakta gerçekleştirebiliriz. 
Burada uymak zorundayız doğru teknik, çünkü aksi takdirde sınıfların sonuçları felaket olabilir. Başlamak için, bireysel bir yük, uygun bir ağırlık seçin (ortalama olmalıdır). Krepleri çubuğa sabitleyin ve aşağıdakileri yapın:
- Çubuğu omuz genişliğinde ayırın, halteri göğsünüze koyun, sırtınızı ve karın kaslarınızı zorlayın;
- Çubuğu güçlü bir şekilde yukarı doğru sıkın.
Bu egzersiz ile sırt kasları yüklenir. Ana çalışan kaslar latissimus dorsi ve kol kaslarıdır. Simülatörde otururken rahat bir pozisyon seçin. Bacakları silindirlerle sabitliyoruz. Güçlü hareketlerle, kolu bloktan kendinize doğru (üst göğüse doğru) çekmeye başlayın. Kısa bir mola vererek (iki ila üç saniye) başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Her şey 3-4 sette 12-15 kez yapılır. 
Birçok insan bir şekilde hareketi gerçekleştirmeyi kendileri için kolaylaştırmaya çalışır, saparlar. Bunu yapmamalısınız çünkü enerjinizi sadece boş yere boşa harcayacaksınız, ancak verim sıfır olacaktır. Önce sırt kasları çalışmalıdır. Çekerken dirseklerinizi mümkün olduğunca geride tutun. Egzersizi yaparken baş düz olmalıdır. Yukarı veya aşağı kaldırmayın.
Belki de bu, bacakları pompalamak için en temel egzersizdir. Özel bir simülatörde gerçekleştirilir (bu arada, birçok çeşit vardır, aslında sadece eğim açılarında farklılık gösterirler). Uygun ağırlığı seçiyoruz, platformu kreplerle yüklüyoruz. Rahat bir oturma pozisyonu alıyoruz. Platformu ayaklarımızla güçlü bir şekilde sıkıyoruz (dizlerin dik açıda tutulması gerektiğini, pratik olarak onları bükmediğini belirtmekte fayda var). 
Sporun ustasından ipuçları: Vücudunuzu dinlediğinizden emin olun! Leg press sırasında belinizin gergin olduğunu düşünüyorsanız, yanlış bir şey yapıyorsunuz demektir. Sırt, koltuğa sıkıca bastırılmalıdır, aksi takdirde yaralanma meydana gelebilir. İç uyluk üzerinde çalışıyorsanız, ayaklarınızı biraz daha yükseğe ve omuz seviyesinden daha geniş yerleştirin.
Triceps egzersizi. Yeni başlayanlardan profesyonellere kadar kesinlikle tüm spor eğitimi seviyelerine uygun olması bakımından farklılık gösterir. Kolu bloğa tutturuyoruz, örtüyoruz. Büyük bir çabayla kollarımızı açıyoruz. Amplitüdün ortasında birkaç saniye oyalanırız. Sonra orijinal pozisyona dönüyoruz. 
Harika. Doğru nasıl yapılır:
Üçüncü eğitim (Cuma)
Bükülmüş halter çekme. . Başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna şu şekilde geliyoruz: bacaklar dizlerde bükülmeli, omuz genişliğinde birbirinden ayrılmalıdır. Öne eğiliyoruz, ağırlıklandırma maddesi ile düz bir halter alıyoruz. Düzeltiyoruz ve aynı zamanda halteri kaldırıyoruz (kollarınızı bükemezsiniz). 
Sık yapılan hatalar. Hareketin yürütülmesi sırasında başın veya bacakların hareketi meydana gelir. (Hareketsiz kalmaları gerekir.) Titrek pozisyon. Yanlış kavrama genişliği. Geri durdu. Maksimum çalışma ağırlıklarını almaya çalışmak (bir arkadaşınız 100 kg ise bu, bu kilonun size uyacağı anlamına gelmez).
Triseps geliştirir. Yatay bir bankta uzanın. Çubuğu düz bir tutuşla kavrayın. Çubuğu doğrudan göğüs hizasına indirin. Hızlı, güçlü bir hareketle çubuğu sıkarız, başlangıç pozisyonuna döneriz, egzersizi tekrar ederiz. 
Yardımcı olarak kullanılır. Avuç içleri yanlara döndürülecek şekilde dambılları tutuyoruz. Mermiyi bükmek için kaldırın dirsek eklemleri 90 derecelik bir açıyla. Yavaş ve dikkatli bir şekilde ilk aşamaya dönüyoruz. 
Üst bloklarda geçişler. Egzersiz göğüs kaslarının büyümesini destekler. Bu gerekli simülatörün blokları arasında duruyoruz. Her iki tutamacı da kapatıyoruz ve el ele temas kuruyoruz. 
Uyluğun ön tarafındaki kaslar için ek egzersiz. Squat hareketi için çok iyi bir hazırlık olduğu için hem yeni başlayanlar hem de ustalar tarafından yapılması tavsiye edilir.
Adım adım talimat:
Erkekler için spor salonundaki program, yürüyüşe yeni başlayan sporcular için tasarlanmıştır.
her geçen gün hedefe doğru Program gelecekte daha karmaşık hale gelir, ancak doğru yaparsanız ve yükü doğru dozlarsanız, vücudun yüklere uyum sağlamak için zamanı olacaktır. Mesele küçük, sadece başlamanız ve dersleri bırakmamanız gerekiyor. İyi şanlar!
Antrenman yapmak istiyorum… Nereden başlamalıyım?
Ben bir antrenörüm ve bu sözleri çok kez duydum. Ve insanların vücutlarını iyileştirmeye çalışması iyi bir şey. Sonuçta, bu şüphesiz hayatlarını daha iyi hale getirecek, genel sağlıkları iyileşecek, özgüvenleri artacak, ruh halleri daha olumlu hale gelecek.
Ancak çoğu insan, çeşitli egzersiz programlarının, spor programlarının bolluğu gibi bir sorunla karşı karşıyadır. Sadece kaybolurlar, nereden başlayacaklarını bilemezler. Herhangi bir fitness dergisini alın, gözden geçirin, yeni başlayanlar için eğitim hakkında bilgi edinin - kafanız daha da karışacak.
Kardiyo yapmalı mıyım? İhtiyacın var mı güç eğitimi? Egzersizler vücut geliştiriciler için uygun mu? Haftada 3 antrenman yeterli mi? Yoksa 5 kez mi ihtiyacınız var? Yeni başlayanların bir sürü sorusu var. Bu makale benzersizdir: hemen hemen tüm soruların yanıtlarını içerir ve ayrıca Kaba plan egzersizler.
Spor salonuna nasıl başlanır?
- Program 4 hafta olarak tasarlanmıştır. Onun temeli kuvvet egzersizleri 8-12 tekrar aralığında ve ayrıca özel diyet. Program yeni başlayanlar için tasarlandığından, diyeti sadece 3. haftada bağladık, bu nedenle diyetiniz 1. haftada fazla değişmeyecek.
Bu antrenman kimler için?
- Daha önce eğitim almamış, ancak şimdi kendilerine bakmak, formda olmak, nefret edilen yağları yakmak ve hayatlarını sonsuza dek değiştirmek isteyenler için.
- Daha önce antrenman yapan ancak uzun bir aradan dolayı formunu kaybedenler için.
- Yoğun bir hayatı olan ve spor salonunda 2 saat takılmak için yeterli zamanı olmayanlar için.
- Sonucu göremeyenler için eğitimlerinde hayal kırıklığına uğradılar.
Bu programla ne elde edeceğim?
Eğer sen Erkek adam , o zaman sen:
- Çok fazla yağ yak.
- Kas inşa edin (göğüs, kollar, sırt, kalçalar, kalçalar, baldırlar).
- Metabolizmanızı hızlandırın.
- Gelecekteki egzersizler için harika bir temel oluşturun.
Eğer sen dişi , o zaman sen:
- Çok fazla yağ yak.
- Metabolizmanızı hızlandırın.
- Kol, karın, kalça ve kalça kaslarını güçlendireceksiniz.
Bu programda ne bulacaksınız:
- Eğitim haftada 3 kez yapılır. Spor salonunda yapmanız gerekenleri adım adım gösteren çok ayrıntılı bir şekilde boyanmışlardır.
- Eylem kılavuzu, programın bitiminden sonra daha sonra ne yapılması gerektiği.
- Makale çok basit ama etkili bir beslenme planından bahsediyor. Yağ yakmanıza ve daha iyi görünmenize yardımcı olacaktır.
Hadi başlayalım!
Başlangıç eğitim programı
Bir süredir antrenman yapmadıysanız veya bu ilk seferinizse, ilk birkaç hafta için ana hedefiniz her egzersiz için doğru formu öğrenmek olacaktır. Ancak bundan sonra ihtiyacınız olan her şeyi programdan alacağınızdan emin olabilirsiniz. İzolasyon egzersizlerine (örneğin biceps curl, baldır yükseltme) alışkınsanız, o zaman iki egzersizin bir egzersiz için yeterli olmayacağını görebilirsiniz. Ancak tüm fark, tüm büyük kas gruplarını içeren, yani çok fazla yağ yaktıkları anlamına gelen karmaşık egzersizler yapmamız gerçeğinde yatmaktadır.
Antreman Takvimi:
1. hafta
Pazartesi günü
- Squats - 1 set 12 tekrar, haltersiz. Daha sonra bir halterle 12 tekrardan oluşan 3 set (ek ağırlık yok).
Çarşamba günü
- Başlangıç olarak, kasları 3-5 dakika ısıtalım: ip atlama, yerinde atlama, egzersiz bisikleti, kürek makinesi.
- Deadlift – halterle 12 tekrardan oluşan 3 set (Bkz. Not #2).
- Barbell Pull-Ups – 3 set 8 tekrar (Henüz chin-up yapamıyorsanız not #3'e bakın).
Not: Setler arasında 60-90 saniye dinlenin.
Not 2: Bir halterle deadlift yapmak için, üzerinde plakalar varsa, çubuğun yüksekliğini taklit etmek için 15-20 cm yüksekliğinde bir şey üzerine yerleştirmeniz gerekecektir. Basamaklar, tabureler veya plyometrik kutular kullanmanızı öneririm. Amaç, gerçek bir halter rafının yüksekliğini taklit etmektir.
Not 3: Hala 8 barbell pull-up'ı tamamlamakta zorlanıyorsanız (ki bu yeni başlayanlar için normaldir), o zaman birkaç çıkış yolu vardır. Özel bir çekme makinesi kullanabilirsiniz, üzerindeki gövdeyi kaldırmak çok daha kolaydır. Ancak uygulamanın kaslarda gerginliğe neden olduğundan emin olun, aksi takdirde yükün anlamı kaybolur. Elastik kayışları da yukarı çekebilirsiniz: bunlar rafa takılmalı ve ayaklarınızın altına sabitlenmelidir. Son seçenek, bacaklarınızı destekleyecek ve vücudunuzu yukarı çekmenize yardımcı olacak bir asistana sahip olmaktır.
Cuma
- Başlangıç olarak, kasları 3-5 dakika ısıtalım: ip atlama, yerinde atlama, egzersiz bisikleti, kürek makinesi.
- Squats - 1 set 12 tekrar, haltersiz. Daha sonra bir halterle 12 tekrardan oluşan 3 set (ek ağırlık yok),
Not: Setler arasında 60-90 saniye dinlenin.
2 hafta
Pazartesi günü
- Başlangıç olarak, kasları 3-5 dakika ısıtalım: ip atlama, yerinde atlama, egzersiz bisikleti, kürek makinesi.
Not: Setler arasında 60-90 saniye dinlenin.
Çarşamba günü
- Başlangıç olarak, kasları 3-5 dakika ısıtalım: ip atlama, yerinde atlama, egzersiz bisikleti, kürek makinesi.
- Squats - 1 set 2 tekrar, haltersiz. Daha sonra bir halterle 12 tekrardan oluşan 3 set (ek ağırlık yok).
- Bench Press - Bir halterle 12 tekrardan oluşan 3 set (ekstra ağırlık yok). Çubuk sizin için çok ağırsa, 12 tekrarı tamamlamak mümkün olacak kadar ağırlıkta dambıl alın.
Not: Setler arasında 60-90 saniye dinlenin.
Cuma
- Başlangıç olarak, kasları 3-5 dakika ısıtalım: ip atlama, yerinde atlama, egzersiz bisikleti, kürek makinesi.
- Deadlift - bir halterle 12 tekrardan oluşan 3 set.
- Omuz Presi - Bir halterle 3 set 12 tekrar.
Not: Setler arasında 60-90 saniye dinlenin.
3 hafta
Not: Bu hafta çok basit ama etkili bir diyet ekleyin. Bu haftaya kadar, egzersizlerin şeklini ve sırasını öğrenmiş olmalısınız. Egzersizler hala size zorluk çıkarıyorsa, acele etmeyin. Sadece ilk 2 haftaya devam edin ve ancak o zaman 3. haftaya gidin. Bu hafta, programın 2 yeni unsuru eklendi:
- basit ama etkili diyet
- barda ekstra ağırlık (sadece kendinizi hazır hissediyorsanız)
İlk 2 haftayı başarıyla atlattıysanız, kendinizde yeterince güç hissediyorsanız, o zaman kilo verme zamanı. 12 tekrar yapmak kas gerginliğine neden olacak kadar eklemelisiniz. Dikkat edin 12 tekrar dedim! 13 veya 14 değil (bu tekrar sayısı için ağırlık yeterli olmayacaktır). Son birkaç tekrar, kasların yükten titremesi için kuvvetle yapılmalıdır. gözlemlemek önemlidir DOĞRU FORM egzersizi yapıyor. Anlayın, düzensiz bir omuz presi yaparsanız ve hatta 12 tekrar yaparsanız, ağırlık çok yüksek olacaktır. Doğru uygulama, ağırlıktan çok daha önemlidir. Tabii ki, ağırlığı seçmek için kendiniz doğru karara geleceksiniz, Deneme yanılma yoluyla. Ancak çubuğun her iki ucuna yaklaşık 7 kg (toplam 14 kg) eklemenizi ve ardından kendi hislerinize göre hareket etmenizi tavsiye ederim.
Pazartesi günü
- Başlangıç olarak, kasları 3-5 dakika ısıtalım: ip atlama, yerinde atlama, egzersiz bisikleti, kürek makinesi.
- Shoulder Press – 1 set 12 tekrar, sadece halter. Daha sonra ek ağırlıkla 3 set 12 tekrar.
Not: Setler arasında 60-90 saniye dinlenin.
Çarşamba günü
- Başlangıç olarak, kasları 3-5 dakika ısıtalım: ip atlama, yerinde atlama, egzersiz bisikleti, kürek makinesi.
- Deadlift – 1 set 12 tekrar, sadece halter. Daha sonra ek ağırlıkla 3 set 12 tekrar.
- Yatay çubuktaki pull-up'lar - 3 set 8 tekrar.
Not: Setler arasında 60-90 saniye dinlenin.
Cuma
- Başlangıç olarak, kasları 3-5 dakika ısıtalım: ip atlama, yerinde atlama, egzersiz bisikleti, kürek makinesi.
- Squats - 1 set 12 tekrar, sadece halter. Daha sonra ek ağırlıkla 3 set 12 tekrar.
- Bench press - 1 set 12 tekrar, sadece halter. Daha sonra ek ağırlıkla 3 set 12 tekrar.
4 hafta
Yani 4. hafta. Programımızı neredeyse bitirdik. Geçen haftaki notlarınızı dikkatlice gözden geçirin (onları sakladınız, değil mi?), belki siz İlave ağırlık eklemeli miyim, yoksa tam tersine, azaltmalı mıyım? Güç ve dayanıklılıktan yoksunsanız, daha az ağırlık kaldırmalısınız, ancak 12 tekrar yapmanın sizin için zor olmadığını düşünüyorsanız, o zaman daha fazla ağırlık eklediğinizden emin olun.
Pazartesi günü
- Başlangıç olarak, kasları 3-5 dakika ısıtalım: ip atlama, yerinde atlama, egzersiz bisikleti, kürek makinesi.
- Deadlift - bir halterle 12 tekrardan oluşan 1 set. Daha sonra ek ağırlıkla 3 set 12 tekrar.
- Yatay çubuktaki pull-up'lar - 3 set 8 tekrar.
Not: Setler arasında 60-90 saniye dinlenin.
Çarşamba günü
- Başlangıç olarak, kasları 3-5 dakika ısıtalım: ip atlama, yerinde atlama, egzersiz bisikleti, kürek makinesi.
- Squats - bir halter ile 1 set 12 tekrar. Daha sonra ek ağırlıkla 3 set 12 tekrar.
- Bench press - bir halterle 12 tekrardan oluşan 1 set. Daha sonra ek ağırlıkla 3 set 12 tekrar. Çubuk sizin için çok ağırsa, 12 tekrarı tamamlamak mümkün olacak kadar ağırlıkta dambıl alın.
Not: Setler arasında 60-90 saniye dinlenin.
Cuma
- Başlangıç olarak, kasları 3-5 dakika ısıtalım: ip atlama, yerinde atlama, egzersiz bisikleti, kürek makinesi.
- Deadlift - bir halter ile 1 set 2 tekrar. Daha sonra ek ağırlıkla 3 set 12 tekrar.
- Shoulder Press – Halterle 1 set 12 tekrar. Daha sonra ek ağırlıkla 3 set 12 tekrar.
Not: Setler arasında 60-90 saniye dinlenin.
Yeni başlayanlar için 4 haftalık eğitim programını bitirdikten sonra ne yapmalı?
Yeni başlayanlar için programı tamamladıktan sonra, daha yoğun eğitim için hazırlanıyoruz. Mükemmel bir temel hazırlamayı başardınız, ancak daha yapılacak çok iş var.
Spor yolculuğunuzun en başında (1-9 ay), güç niteliklerinin gelişiminde en büyük ilerlemeyi göreceksiniz. Her antrenmana (özellikle halterle squat yaparken) 4,5-9 kg ek ağırlık eklemek çok etkili olacaktır. Vücudunuzun dönüşümünü gözlemleyebileceksiniz ve sağlığınız ve iyi ruh haliniz size çok keyifli anlar yaşatacak! Kaslarınız büyüyecek, vücudun rahatlaması daha belirgin ve belirgin hale gelecek.
Bu nedenle başlangıç antrenman programını bitirdikten sonra kuvvet programına başlayın. Ve eğer amacın gol atmaksa kas kütlesi, sonra vücut geliştirmeye dikkat edin. Harika sonuçlar göreceksiniz!
Bu erkeklere yönelik jimnastik antrenmanı ve beslenme planı ile rekor sürede zindeliğinizde çarpıcı değişiklikler elde etmek için güçlü, yağsız kaslar oluşturun ve göbek ve yan yağlardan kurtulun.
Dört haftada vücudunuzu ne kadar değiştirebilirsiniz? Üç şeye sahipseniz, düşündüğünüzden daha güçlü: iyi sistem egzersizler, sağlam beslenme kuralları ve bunları odaklanarak ve amaçla takip etmek için doğru tutum.
Önerilen dört haftalık plan, vücudunuza sürekli meydan okuyacak ve karın ve yan kaslarınızı düzleştirirken onu konfor alanınızın ötesine itecek şekilde kütle oluşturmak için tasarlandı. Bu durumda, vücudunuzun yeni kas kütlesi oluşturmak ve yağ yakmak, vücudunuzu kökten dönüştürmekten başka seçeneği yoktur. Bu nedenle, programın her haftası kendi küçük hilelerini içerir: bu değişiklikler vücudunuzu "bulmaca" yapacak ve onu değiştirecektir.
Vücudunuzu dört hafta içinde tamamen değiştirmek zordur, ancak mümkündür. Hem spor salonunda hem de mutfakta yavaş başlayın ve kısa süre sonra bu küçük adımlar hayatınızı önemli ölçüde değiştirecek. görünüm gömlek yok.
Plan
Plan 2 haftalık 2 bloktan oluşmaktadır. İlki haftada dört antrenman için tasarlanmıştır: göğüs ve sırt; bacaklar ve basın; silâh; omuzlar ve abs. İkincisi ayrıca dört antrenman gününü içerir, ancak antrenmanlar farklıdır: göğüs ve triseps; bacaklar ve omuzlar; göğüs ve triseps; sırt ve biceps.
Güçlü başlangıç
İlk bloğun ilk haftasının antrenmanları aşağıda verilmiştir. Ardından tablolar bloğun ikinci haftasının antrenmanlarını gösterir. Planın başlangıcının mümkün olduğunca etkili olması için kompleksleri set, tekrar, hız ve belirtilen dinlenme sürelerine uygun olarak sırayla gerçekleştirin.
Tempo, bir egzersizin her aşamasını tamamlamak için geçen saniye sayısını ifade eder. Bench press örneğinde, ilk sayı ağırlığın indirilme aşamasının süresini, ikincisi genliğin alt noktasındaki duraklamayı, üçüncü sayı ağırlık kaldırma süresini ve son olarak da genliğin en üst noktasındaki duraklamanın dördüncüsü.
Bench Press Örneği
Tempo 2010 şu anlama gelir:
- 2 saniye ağırlığı azaltın
- En alt noktada 0 saniye dinlen, yani hemen başlangıç pozisyonuna dön
- 1 saniye ağırlığı kaldırın
- 0 saniye, genliğin en üst noktasında durun, yani, halteri hemen aşağı indirin
büyük Final
Bloğun ikinci haftasındaki en büyük fark, haftada iki kez göğüs, sırt ve kollarınızı çalıştıracak olmanızdır. Antrenman hacmindeki bu artış, vücudu şok ederek daha fazla kas kütlesi oluşturmasına ve fazla yağ yakmasına neden olur, böylece aynı anda hem daha büyük hem de daha zayıf olursunuz.
istikrarlı ilerleme
Kompleksler, birinci ve ikinci, üçüncü ve dördüncü haftalar için aynı sırayla aynı egzersizlerden oluşur. Ancak setlerin ve tekrarların sayısı, vücudunuzun sınırında çalışmasını sağlamak için değişir. Bu yaklaşım, fiziksel formunuzda olumlu değişikliklerin başlamasını hızlandıracaktır.
Dinlenmek
Dürüst olalım: önerilen dört haftalık plan çok ağırdır, ancak aksi takdirde bu kadar kısa sürede vücudunuzu daha iyi hale getirmeyeceksiniz. Bu demektir iyi yemek ve kaliteli dinlenme kilit bir rol oynar. Vücudunuzu nemli tutmak için aşağıdaki beslenme yönergelerini izleyin ve her gece erken yatmaya çalışın.
Yağsız kas kütlesi oluşturmak ve düz bir karın elde etmek için yediğiniz yemek yemekten daha az önemli değildir. iyi program rahatlama erkekler için spor salonunda egzersiz. Başarılı olmak için bu dört kuralı izleyin.
Protein
Yeterince protein yemiyorsanız - beyaz ve kırmızı et, balık ve yumurta - kaslarınız istediğinizden daha yavaş büyürse şaşırmayın. Ağır ağırlık kaldırmak kaslarda mikroskobik yırtılmalara neden olur ve bu yaraları iyileştiren ve daha güçlü ve hacimli kas dokusu oluşturan proteindir. Her öğünde en az yumruk büyüklüğünde porsiyonlarda yüksek kaliteli yağsız protein tüketmeye çalışın.
karbonhidratlar
Vücudunuzu dönüştürmek için karbonhidratı tamamen kesmeniz gerekmez. Aksine, karbonhidrat kaynaklarınızı akıllıca seçmek, daha büyük, daha güçlü ve daha zayıf olmanıza yardımcı olacaktır. Şekerden kaçının ve hızlı sindirilen karbonhidratları azaltın. Beyaz ekmek ve besinleri ve liflerinde aslan payından yoksun makarnalar. Bunun yerine, tatlı patates, kahverengi pirinç ve bol miktarda besleyici, yüksek lifli sebze gibi yavaş sindirilen karbonhidratları tercih edin.
sebzeler
Ünlü beş günde bir sisteme göre günde beş porsiyon meyve ve sebze yemeyi başaramıyorsanız, kendinizi birçok vitamin, mineral ve diğer temel besinlerden mahrum bırakmış olursunuz. yağsız vücut. Sıkı bir antrenmandan sonra vücuda gerekli besinleri sağlamak için farklı renklerde bol miktarda sebze yiyin. Ayrıca lif tokluk hissini uzatır ve kan şekerini dengeler, böylece canınız tatlı çekmez.
Alkol
Dört hafta içinde maksimum sonuç için alkolü tamamen ortadan kaldırmalısınız. İhtiyacınız olmayan kalorilerle doludur ve çok fazla içmek, sıkı çalışma ve doğru yeme dürtünüzü öldürür. Senin için en iyi seçenek içmek sade su, yeşil çay ve hidrasyon için siyah kahve ve egzersizinizden kurtulmanıza yardımcı olacak antioksidanlar.
Erkekler için spor salonunda bir dizi egzersiz
Blok 1: 1. Hafta
Pazartesi Antrenmanı: Göğüs ve Sırt
1. Tezgah presi
Yaklaşımlar 3 Tekrarlar 10 Adımlamak 2010 Dinlenmek 60 saniye
Düz bir bankta uzanın, barı omuz genişliğinde kavrayın. Ayaklarınızı yere koyun ve kaslarınızı sıkın. Çubuğu göğsünüze değene kadar indirin, ardından yukarı doğru zorlayın.
Yaklaşımlar 3 Tekrarlar 10 Adımlamak 2011 Dinlenmek 60 saniye
Düz durun, halteri omuz genişliğinde açık bir şekilde kavrayın. Kalça ekleminden öne doğru eğilin, ancak aynı zamanda göğüs kaldırılmalı ve çekirdek kaslar gergin olmalıdır. Çubuğu gövdeye doğru çekin, kollarınızı dirseklerden bükün, üst noktada oyalayın ve alçaltın.
3. Eğimli bir bankta yatan dambıl yetiştirme
Yaklaşımlar 3 Tekrarlar 10 Adımlamak 2010 Dinlenmek 60 saniye
Eğimli bir sehpaya, başınız yukarıda olacak şekilde uzanın, iki dambılı doğrudan göğsünüzün üzerinde düz kollarla tutun. Dirseklerinizi hafifçe bükün, ardından göğüs kaslarınızda bir gerginlik hissedene kadar kollarınızı yavaşça yanlarınıza doğru indirin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için göğüs kaslarınızı kasın.
4. Üst bloğu geniş bir kavrama ile göğse itin
Yaklaşımlar 3 Tekrarlar 10 Adımlamak 2011 Dinlenmek 60 saniye
Kolu doğrudan omuz genişliğinde tutarak simülatörün üzerine oturun. Göğsünüzü yukarıda tutun ve karın kaslarınızı gerin, dirseklerinizi bükerken kolu aşağı çekin. Altta bir saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Yaklaşımlar 3 Tekrarlar 10 Adımlamak 2 0 1 1 Dinlenmek 60 saniye
Bir elinizde D-tutamakla çapraz geçişe sırtınızı dönün. Göğsünüzü yukarı itin, karın kaslarınızı sıkın ve dirseğinizi düzleştirerek bir kolunuzla öne doğru bastırın. Geri dönün ve tüm tekrarları tamamlayın, ardından el değiştirin.
6. Dambıllı kazak
Yaklaşımlar 3 Tekrarlar 10 Adımlamak 4 0 1 0 Dinlenmek 60 saniye
Sırtınız sıkıca bastırılmış halde düz bir bankta uzanın ve iki kolunuzu göğsünüzün üzerinde bir dambıl tutun. Yavaşça ve kontrollü bir şekilde, dambılı başınızın arkasına düz kollarla indirin, ardından başlangıç pozisyonuna kaldırın.
Çarşamba Antrenmanı: Bacaklar ve Karın
1. Geri çömelme
Yaklaşımlar 3 Tekrarlar 10 Adımlamak 2 0 1 0 Dinlenmek 60 saniye
Bar arka deltoid kaslarınızın üzerinde olacak şekilde dik durun. Kaldırma göğüs ve tüm vücudun kaslarını gerin, dizlerinizi bükün ve dizlerinizin içe düşmesine izin vermeden kendinizi mümkün olduğunca alçak bir çömelme pozisyonuna indirin. Topuklarınızla itin ve kendinizi yukarı kaldırın.
2. Romanya çekişi
Yaklaşımlar 3 Tekrarlar 10 Adımlamak 2 0 1 0 Dinlenme 60 sn.
Halter üzerinde düz bir tutuş ile düz durun. Göğsünüz yukarıda ve merkez bölgeniz gergin durumdayken, kalçalarınızda öne doğru eğilin ve barı, uyluklarınızın arkasında bir gerginlik hissedene kadar bacaklarınızın önünde kaydırın. Tırmanmak.
Yaklaşımlar 3 Tekrarlar 10 Adımlamak 2 0 1 1 Dinlenmek 60 saniye
Makineye, yumuşak silindirin öndeki alt bacakların altına yerleştirildiği doğru konumda oturun. Üst vücudunuzdaki kasları sıkın ve bacaklarınızı düzelterek ayaklarınızı kaldırın. Kuadrisepsleri tutarak tepede tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Yaklaşımlar 3 Tekrarlar 10 Adımlamak 2 0 1 0 Dinlenmek 60 saniye
Makineye oturun ve doğru başlangıç pozisyonunu alın: yumuşak silindir bacaklarınızın alt kısmına değmelidir. Vücudun kaslarını gergin tutmak, ayakları aşağı indirin, bacakları bükün. Alt noktada tutun, uyluğun arkasındaki kasları kasın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
5. Büküm
Yaklaşımlar 3 Tekrarlar 10 Adımlamak 2 0 1 1 Dinlenmek 60 saniye
Sırt üstü yatın, ellerinizi şakaklarınıza getirin ve dizlerinizi bükün. Üst karın kasınızı kasın ve gövdenizi yerden kaldırın, ardından gövdenizi dizlerinize doğru uzatırken çatırdın. Kendinizi yavaşça yere indirin, absinizi her zaman sıkı tutun.
Yaklaşımlar 3 Zaman 30 saniye. Adımlamak – Dinlenmek 60 saniye
Dirsekleriniz omuzlarınızın altında, ayaklarınız bitişik, kalçalarınız yukarıda ve karın ve kalçalarınız sıkılmış şekilde vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde pozisyon alın. Kalçalarınızın sarkmasına izin vermeden bu pozisyonu tutun.
Cuma Antrenmanı: Biceps ve Triceps
1. Ters enlem aşağı açılan
Yaklaşımlar 3 Tekrarlar 10 Adımlamak 2 0 1 1 Dinlenmek 60 saniye
Simülatörün üzerine oturun, kolu omuz genişliğinde ters bir kavrama ile ayrı tutun. Göğsünüzü kaldırın, karın kaslarınızı sıkın ve dirseklerinizi bükerek kolu aşağı çekin. Alt kısımda bir saniye duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
2. Düz olmayan çubuklarda şınav
Yaklaşımlar 3 Tekrarlar 6-10 Adımlamak 2 0 1 0 Dinlenmek 60 saniye
Kollarınız düz ve ayaklarınız arkanızda çapraz olacak şekilde paralel çubuklar üzerinde bir pozisyon alın. Göğsünüzü yukarıda tutun ve karın kaslarınızı gerin, aşağı inerken dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Yukarı itin, başlangıç pozisyonuna dönün.
Yaklaşımlar 3 Tekrarlar 10 Adımlamak 2 0 1 1 Dinlenmek 60 saniye
Düz durun, her iki elinize birer dambıl alarak avuç içlerinizi öne doğru çevirin. Dirseklerinizi yanlarınıza bastırın ve dambılları omuzlarınıza doğru kaldırın. Bicepslerinizi yukarıdan sıkın, ardından dambılları başlangıç pozisyonuna indirin.
Yaklaşımlar 3 Tekrarlar 10 Adımlamak 2 0 1 0 Dinlenmek 60 saniye
Düz durun, her iki elinize dambıl alın, düz kollarla başınızın arkasında tutun. Dirseklerinizi düz bir şekilde tavana doğru tutarak dambılları başınızın arkasına indirin, ardından kollarınızı düzelterek başlangıç pozisyonuna dönün.
5. Çapraz Bukle
Yaklaşımlar 3 Tekrarlar 10 Adımlamak 2 0 1 1 Dinlenmek 60 saniye
Çapraza bakacak şekilde durun, üst bloğa çift ipli bir tutamak takın ve ters kavrama ile kavrayın. Göğsünüzü yukarı kaldırın, dirseklerinizi vücudunuza bastırın ve kollarınızı omuz hizasında bükün. Bicepslerinizi yukarıdan sıkıştırın ve kollarınızı indirin.
6. Çapraz Triceps Uzatma
Yaklaşımlar 3 Tekrarlar 10 Adımlamak 2 0 1 1 Dinlenmek 60 saniye
Karşı karşıya gelecek şekilde, üst kasnağa bağlı çift halatlı tutacağı üstten kavrayarak kavrayın. Göğsü kaldırın ve dirsekleri vücuda bastırın, bastırın, kolları düzeltin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Cumartesi Egzersizi: Omuzlar ve Kollar
1. Oturarak Dambıl Presi
Yaklaşımlar 3 Tekrarlar 10 Adımlamak 2 0 1 0 Dinlenmek 60 saniye
Omuz hizasında her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde dik bir bankta oturun. Göğsünüzü yukarıda ve çekirdeğinizi sıkı tutun ve kollarınızı düzleştirirken dambılları yukarı doğru bastırın. Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
2. Mahi, otururken yanlardan halter
Yaklaşımlar 3 Tekrarlar 10 Adımlamak 2 0 1 0 Dinlenmek 60 saniye
Dik bir bankta oturun, her iki elinize hafif birer dambıl alın ve dirseklerinizi hafifçe bükün. Göğsünüzü yukarı itin, çekirdeğinizi kilitleyin ve dambılları dirseklerinizden başlayarak omuz hizasına kadar yanlara doğru kaldırın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
3. EZ Bar Dikey Çeneye Çekme
Yaklaşımlar 3 Tekrarlar 10 Adımlamak 2 0 1 1 Dinlenmek 60 saniye
Düz durun, bir EZ çubuğunu üstten tutuşla tutun. Göğsünüz yukarıda ve çekirdeğiniz gerginken, dirseklerinizi bükerek başlayarak halteri çene yüksekliğine kadar kaldırın. En üstte duraklayın, ardından çubuğu kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna getirin.
4. Asılı diz kaldırma
Yaklaşımlar 3 Tekrarlar 10 Adımlamak 1 1 1 1 Dinlenmek 60 saniye
Yatay çubuğa asın, doğrudan kavrayarak kavrayın ve bacaklarınızı düzeltin. Merkez bölgenizi, kalça kaslarınızı kavrayarak ve ayaklarınızı bir arada tutarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Bu pozisyonu tutun, ardından bacaklarınızı düzeltin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
5. Ağırlıklı egzersizi
Yaklaşımlar 3 Tekrarlar 10 Adımlamak 2 0 1 1 Dinlenmek 60 saniye
Yatay bir bankta yatın, göğsünüzün önünde bir dambıl veya plakayı bükülmüş kollarla tutarak dizlerinizi bükün. Üst karın kaslarınızı harekete geçirin ve gövdenizi tezgahtan kaldırın, ardından bükün üst parça gövde, gövdeyi dizlere yaklaştırıyor. Kendinizi yavaşça indirin.
Yaklaşımlar 3 Tekrarlar 10 Adımlamak 2 0 1 1 Dinlenmek 60 saniye
Kollarınız vücudunuz boyunca uzatılmış ve dizleriniz bükülmüş halde sırt üstü yere yatın. Tüm baskıyı sıkın ve alt kısmının çalışması nedeniyle dizlerinizi göğsünüze çekin, ardından pelvisinizi yerden yırtın. Başlangıç pozisyonuna dönün.
Blok 1: 2. Hafta
Daha da sıkı çalışarak yağsız kas oluşturmaya ve göbek yağını kaybetmeye devam edin.
Dört haftalık 1 antrenmanla, kendinizi biraz daha güçlü, daha hafif ve daha çevik hissetmeye başlamış olabilirsiniz. Bu nedenle, olumlu ilerlemenizi hızlandırmak için şimdi riskleri artıracağız.
İkinci haftanın dört antrenmanı, birincininkilere benzer. Aynı sırayla göğüs ve trisepsleri çalıştıracaksınız; bacaklar ve basın; kollar ve sonra omuzlar ve abs. Ancak daha fazla verimlilik için programda iki büyük değişiklik yapıldı. İlk olarak, ek olarak her kompleksin birinci ve ikinci egzersizlerinden bir set daha gerçekleştireceksiniz. Ayrıca her antrenmanın son dört egzersizinde tekrar sayısı 12'ye çıkar.
Ne için? Çünkü artık bu egzersizleri doğru bir şekilde nasıl yapacağınızı biliyorsunuz, bu nedenle kaslara binen yükü artırmak vücudunuzu kas yapmaya ve daha da yoğun yağ yakmaya zorlayacaktır. En hızlı sonuçlar için dört antrenmanın tamamında odaklanın ve uygun formu kullanın.
Pazartesi: Göğüs ve sırt
| Egzersizler | Yaklaşımlar | tekrarlar | Adımlamak | Dinlenmek |
| 1. Tezgah presi | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 saniye |
| 2. Dikey çekmeyi eğin | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 saniye |
| 3. Eğimli bir bankta başları yukarı bakacak şekilde yatan damızlık halterler | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 saniye |
| 4. Bloğu en genişine kadar aşağı çekin | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 saniye |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 saniye | |
| 6. Dambıllı kazak | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 saniye |
Çarşamba: Bacaklar ve Karın
| Egzersizler | Yaklaşımlar | tekrarlar | Adımlamak | Dinlenmek |
| 1. Ağız kavgası | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 saniye |
| 2. Romanya çekişi | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 saniye |
| 3. Simülatörde bacak uzatma | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 saniye |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 saniye | |
| 5. gevrek | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 saniye |
| 3 | 45 saniye | - | 60 saniye |
Cuma: Biceps ve Triceps
| Egzersizler | Yaklaşımlar | tekrarlar | Adımlamak | Dinlenmek |
| 1. Ters Lat Pulldown | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 saniye |
| 2. Düz olmayan çubuklarda şınav | 4 | 6-10 | 2 0 1 0 | 60 saniye |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 saniye | |
| 4. Triseps için bir dambıl ile kolların uzatılması | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 saniye |
| 5. Çapraz Çekiç Kıvrımı | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 saniye |
| 6. Geçitte triseps için kolların uzatılması | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 saniye |
Cumartesi: Omuzlar ve Karın
| Egzersizler | Yaklaşımlar | tekrarlar | Adımlamak | Dinlenmek |
| 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 saniye | |
| 2. Otururken dambılları yanlardan kaldırmak | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 saniye |
| 3. EZ-bar dikey bağlantı | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 saniye |
| 4. Asılı diz kaldırma | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 saniye |
| 5. Ağırlıklı egzersizi | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 saniye |
| 6. Ters mekik | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 saniye |
2. Blok: 1. Hafta
Egzersiz 1: Göğüs ve Sırt
1. Bench Press
Yaklaşımlar 4 Tekrarlar 10 Adımlamak 3 0 1 0 Dinlenmek 60 saniye
Eğimli bir bankta uzanın, barı üstten tutuşla kavrayın. Ayaklarınızı yere bastırın ve kaslarınızı sıkın. Çubuğu göğsünüze değene kadar indirin, ardından yukarı çekin.
2. Üst bloğu göğsünüze doğru geniş bir tutuşla çekin
Yaklaşımlar 4 Tekrarlar 10 Adımlamak 3 0 1 0 Dinlenmek 60 saniye
Simülatörün üzerine oturun, kolu omuzlarınızın iki katı genişliğinde geniş bir tutuşla tutun. Göğsünüz yukarıda ve karın kaslarınız sıkılmış durumdayken dirseklerinizi bükerek kolu aşağı çekin. Altta bir saniye bekleyin ve geri gelin.
Yaklaşımlar 4 Tekrarlar 10 Adımlamak 3 0 1 0 Dinlenmek 60 saniye
Bir banka uzanın, her iki elinize birer dambıl alın ve göğüs hizasında tutun. Ayaklarınızı yere koyun ve kaslarınızı sıkın. Dambılları yukarı doğru sıkın, kollarınızı düzeltin, ardından kontrollü bir şekilde aşağı indirin.
4. Oturarak kürek çekme
Yaklaşımlar 4 Tekrarlar 10 Adımlamak 3 0 1 1 Dinlenmek 60 saniye
Çift gidon üzerinde iki elinizle makineye oturun. Göğsünüzü yukarıda tutarak kollarınızı dirseklerinizden gövdenize doğru çekin. En üst pozisyonu tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Yaklaşımlar 4 Tekrarlar 10 Adımlamak 3 0 1 1 Dinlenmek 60 saniye
Bir elinizde D-tutamakla çapraz geçişe sırtınızı dönün. Göğsünüzü yukarı itin, çekirdek kaslarınızı sıkın ve kolunuzu bir baskı hareketiyle düzeltin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve setin sonuna kadar tekrarlayın, ardından el değiştirin.
6. Çapraz kollarda düz kollarla aşağı bastırın
Yaklaşımlar 4 Tekrarlar 10 Adımlamak 3 0 1 0 Dinlenmek 60 saniye
Düz tutamaç üzerinde iki elinizle çapraz geçişe bakacak şekilde durun. Göğsünüzü yüksekte tutarak barı hafif kavisli bir yol ile kalçalarınıza doğru çekin, alt kısımda duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Egzersiz 2: Bacaklar ve Omuzlar
1. Geri çömelme
Yaklaşımlar 4 Tekrarlar 10 Adımlamak 3 0 1 0 Dinlenmek 60 saniye
Deltoid kaslarınızın arkasındaki çubukla düz durun. Göğsünüzü kaldırın, tüm vücudunuzu sıkın ve dizlerinizi içe doğru tutarken mümkün olduğunca alçak çömelerek dizlerinizi bükün. Ayağa kalkmak için topuklarınızdan itin.
2. Ordu basını
Yaklaşımlar 4 Tekrarlar 10 Adımlamak 3 0 1 0 Dinlenmek 60 saniye
Düz durun, barı üstten kavrayarak göğsünüzün önünde tutun. Göğsünüz yukarıda ve çekirdeğiniz gergin durumdayken, kollarınızı düzleştirirken çubuğu başınızın üzerine doğru itin. Çubuğu kontrollü bir şekilde indirin, başlangıç pozisyonuna dönün.
3. Simülatörde bacak uzatma
Yaklaşımlar 4 Tekrarlar 10 Adımlamak 3 0 1 1 Dinlenmek 60 saniye
Simülatöre doğru pozisyonda oturun: silindir, kaval kemiklerinin ön kısmının altındadır. Üst bedeninizi sıkın ve dizlerinizi uzatarak ayaklarınızı kaldırın. Dörtlülerinizi etkinleştirmek için üstte duraklayın ve bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin.
4. Otururken dambılları yanlardan kaldırmak
Yaklaşımlar 4 Tekrarlar 10 Adımlamak 3 0 1 1 Dinlenmek 60 saniye
Dirseklerinizi hafifçe bükerek iki elinizde dambıl ile dik bir bankta oturun. Göğsünüzü yukarı itin, çekirdeğinizi kilitleyin ve dambılları dirseklerinizden başlayarak omuz yüksekliğine kadar yanlara doğru kaldırın. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Yaklaşımlar 4 Tekrarlar 10 Adımlamak 3 0 1 1 Dinlenmek 60 saniye
Yumuşak silindirin arkadaki alt bacakların altına yerleştirildiği doğru başlangıç pozisyonunu alarak simülatöre oturun. Gövde kaslarınızı gergin tutun ve dizlerinizi bükerek ayaklarınızı aşağı indirin. Alt noktada duraklayın, uylukların arkasındaki kasları sıkın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
6. EZ Bar Dikey Çeneye Çekme
Yaklaşımlar 4 Tekrarlar 10 Adımlamak 3 0 1 1 Dinlenmek 60 saniye
Düz durun, üstten tutuşlu bir EZ bara sahip bir halter alın. Göğsünüzü kaldırın, göbeğinizi sıkın ve dirseklerinizi bükerek çubuğu çenenize doğru çekin. En üstte duraklayın ve çubuğu kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
Egzersiz 3: Göğüs ve Triseps
1. Tezgah presi
Yaklaşımlar 4 Tekrarlar 10 Adımlamak 3 0 1 0 Dinlenmek 60 saniye
Çubuğu omuz genişliğinde kavrayarak düz bir bankta uzanın. Ayaklarınızı yere bastırın ve kaslarınızı sıkın. Barı göğsünüze değene kadar indirin ve yukarı çekin.
2. Eğimli bir bankta yatan dambıl yetiştirme
Yaklaşımlar 3 Tekrarlar 10 Adımlamak 2 0 1 0 Dinlenmek 60 saniye
Göğsünüzün tam üzerinde iki dambıl ile eğimli bir bankta uzanın. Kollarınızı dirseklerden hafifçe bükün ve göğüs kaslarında bir gerginlik hissi görünene kadar yavaşça yanlara doğru yayın. Göğüs kaslarınızı kasarak başlangıç pozisyonuna dönün.
3. Düz olmayan çubuklarda şınav
Set 4 Tekrar 6-10 Tempo 3 0 1 0 Dinlenme 60 sn.
Paralel çubuklarda başlangıç pozisyonu alın, kollarınızı düzeltin ve ayaklarınızı arkadan çaprazlayın. Göğsünüzü kaldırın, karın kaslarınızı sıkın ve dirseklerinizi dik açıyla bükerek kendinizi aşağı indirin. Ellerinizi yukarı itin, başlangıç pozisyonuna dönün.
4. Eğimli Dambıl Basın
Yaklaşımlar 4 Tekrarlar 10 Adımlamak 3 0 1 0 Dinlenmek 60 saniye
Avuç içleri dışarı bakacak şekilde göğüs hizasında iki elinizde dambıl ile eğimli bir bankta yatın. Ayaklarınızı yere koyun ve kaslarınızı sıkın. Dambılları yukarı doğru sıkın, kollarınızı düzeltin ve kontrollü bir şekilde aşağı indirin.
5. Çapraz Triceps Basın
Yaklaşımlar 4 Tekrarlar 10 Adımlamak 3 0 1 0 Dinlenmek 60 saniye
Karşı karşıya gelecek şekilde durun ve direğe bağlı çift halatlı tutacağı tutun. üst blok, doğrudan kavrama. Göğsünüzü kaldırın ve dirseklerinizi yanlarınıza bastırın, kollarınızı aşağı doğru bastırın, dirseklerinizi uzatın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
6. Şınav
Yaklaşımlar 4 Tekrarlar 10-15 Adımlamak 3 0 1 0 Dinlenmek 60 saniye
Uzanarak vurgu yapın: ellerinizi yere koyun, omuzlar ve dirsekler aynı çizgide, ayaklar bitişik. Çekirdek kaslarınızı sıkın ve dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere yaklaştırın. Başlangıç pozisyonuna dönerek ellerinizle zemini itin.
Antrenman 4: Sırt ve Biceps
Yaklaşımlar 4 Tekrarlar 6-10 Adımlamak 3 0 1 1 Dinlenmek 60 saniye
Yatay çubuğa ters bir tutuşla asın, eller omuz genişliğinde ayrı. Karın kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkın ve göğsünüz yukarıdayken, çeneniz bara değene kadar gövdenizi yukarı çekin. Bu pozisyonu koruyun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
2. Latissimus dorsi üzerinde göğsü geniş bir kavrama ile blok çekme
Yaklaşımlar 4 Tekrarlar 10 Adımlamak 3 0 1 1 Dinlenmek 60 saniye
Kolu doğrudan omuz genişliğinde tutarak simülatörde bir başlangıç pozisyonu alın. Göğsünüz yukarıda ve karın kaslarınızı gergin haldeyken dirseklerinizi bükerek kollarınızı kendinize doğru çekin. Altta bir saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
3. Dambıl Sırasında Yalan
Yaklaşımlar 4 Tekrarlar 10 Adımlamak 3 0 1 1 Dinlenmek 60 saniye
Eğimli bir bankta yüzüstü yatın, iki elinizde dambıl ile başınızı yukarı kaldırın. Göğsünüzü sehpaya bastırın, halterleri yukarı çekin, kollarınızı dirseklerden bükerek hareketi başlatın. En üst noktada kilitleyin ve dambılları aşağı indirerek başlangıç pozisyonuna dönün.
4. Yüzüstü yatarken dambıl yetiştirme
Yaklaşımlar 4 Tekrarlar 10 Adımlamak 60 saniye Dinlenmek 60 saniye
Her iki elinizde hafif bir dambıl ile eğimli bir bankta yüzüstü yatın. Göğsünüzü sehpaya bastırın ve dambılları dirseklerden başlayarak yanlara doğru kaldırın. En üst pozisyonda duraklayın ve dambılları başlangıç pozisyonuna indirin.
Yaklaşımlar 4 Tekrarlar 10 Adımlamak 3 0 1 1 Dinlenmek 60 saniye
Avuç içleri öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl ile düz durun. Dirseklerinizi vücuda bastırarak, halterleri omuz seviyesine yükseltin. Bicepslerinizi yukarıdan sıkın, ardından dambılları başlangıç pozisyonuna indirin.
6. Kolları dambıl "çekiç" ile bükme
Yaklaşımlar 4 Tekrarlar 10 Adımlamak 3 0 1 1 Dinlenmek 60 saniye
Düz durun, iki elinizde dambıl, avuç içi birbirine bakacak şekilde. Dirseklerinizi sıkıca yanlarınıza bastırın ve kollarınızı omuzlarınıza doğru kaldırın. Üst pozisyonda pazılarınızı sıkın, ardından kollarınızı uzatarak başlangıç pozisyonuna dönün.
2. Blok: 2. Hafta
Bu planın ikinci bloğunun ilk haftasında fark ettiğiniz gibi, kasları büyümelerini sağlamak için strese sokan bazı yeni hareketler programa dahil edildi. Bu setler, tekrarlar ve tempo da ayarlandı, böylece her antrenmanın her seti sinir sistemi ve kaslar üzerinde biraz daha fazla baskı oluşturuyor. Bu, planın ikinci bloğunun psikolojik ve fiziksel olarak daha zor olduğu, ancak odaklanın ve her sette elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın. Güç kazanımları, kas kazanımları ve iyileştirilmiş vücut hatları açısından elde edebileceğiniz sonuçlara şaşıracaksınız.
Geçen haftanın antrenmanları aşağıda tablo halinde verilmiştir ve bloğun ilk haftası ile aynı sırayla aynı egzersizlerden oluşsalar da setler ve tekrarlar burada tekrar değiştirilmiştir. Bu, spor salonuna her geldiğinizde kaslarınıza alışık olmadıkları yeni bir stres yükü vereceğiniz anlamına gelir. tek yol sonuçlarınızın ilerlemesini kaydedin.
Kanepede oturup çörek yerken, evde eğitime nereden başlayacağınızı ve yeni başlayanlar için yeni bir hayata başlamak için Yeni Yıldan sonra değil, hemen şimdi egzersizler aradığınızı umarız.
Tabii ki, yer açmak için sehpayı kaldırabilirsiniz. 15 dakika erken kalkabildiğinizden ve işe başlamadan önce yeni başlayanlar için egzersiz yapmak için zaman bulabildiğinizden emin olun. Ve kesinlikle yeni ev spor salonunuz için barbell ve dambıl stoklayabilirsiniz. Ama sonra ne olacak? Bizim yardımımızla, iyi bir fiziksel şekle sahip olmak için attığınız ilk adımlar daha güvenli olmayacak ve bunun için evde egzersiz yapmak için bir dizi egzersiz hazırladık.
Aşağıda, evde yeni başlayanlar için en iyi egzersizleri derlediğimiz ve bunların nasıl doğru bir şekilde yapılacağı ve onları neyin yararlı kıldığı hakkında bilgiler içeren bir liste bulunmaktadır. İlk evde fitness dersinize başlamanızı kolaylaştıracak kişiselleştirilmiş bir egzersiz programı oluşturmak için bunları okuyun ve birleştirin. Her yeni başlayan eğitim için erişilebilir olan, ancak bunun için daha az etkili olmayan temel egzersizlerin yanı sıra, eğitimin güvenli olması için birkaç izole hareket içerirler. İyi şanlar.
Şınav
Egzersiz nasıl yapılır?
Şınav pozisyonuna geçmek için, kollarınız omuz genişliğinde açık ve sırtınız düz olacak şekilde yere yatın, böylece kalçalarınızda baştan ayağa düz bir çizgi oluşur. Göğsünüz yerden bir inç uzakta olana kadar vücudunuzu alçaltın, ardından kollarınızı tamamen uzatarak hızla yükselin. Tekrar et.
Bu egzersiz neden evde yapılır?
Şınav, birçok kas grubunun kullanımını en üst düzeye çıkararak omuzlarınızı daha güçlü ve daha güçlü hale getirir. Bu egzersizi evde yapmak kolaydır. Eğimli bench press gibi antrenmanınız sırasında karşılaşacağınız bir sonraki büyük omuz mücadelesine sizi hazırlar.
Ayakta dambıl presi
Ayakta, omuz seviyesinde iki dambıl tutun, tutuş üstte olmalı ve avuç içi öne doğru yönlendirilmelidir. Dirseklerinizin yanlarda olduğundan ve öne bakmadığından emin olun. Kollarınız tamamen uzayana kadar dambılları başınızın üzerine kaldırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Ne için?
Bu, omuzlarınızı güçlendirmenin havai baskıya göre daha güvenli bir yoludur. Yeni başlayanlar için amaç, omuz eklemlerindeki burkulmaları önlemek ve ayrıca kendilerini rotator manşet sendromu adı verilen bir yaralanmadan korumak olmalıdır. Dersi bu kadar erken atla erken aşamalar ağırlıkla çalışmak özellikle kabul edilemez.
Her iki elinizde dambıl varken "ayaklar omuz genişliğinde açık" pozisyona geçin. Başınızı ve sırtınızı düz tutarak, halterler yerden bir inç uzakta olana kadar çömelin. Dizlerinizi göğsünüze ve ayak parmaklarınıza değdirmemeye çalışın ve ayrıca düşüyormuş gibi sırtınızı bükmeyin veya öne doğru eğilmeyin. Çıkın, bacaklarınızı düzeltin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Ne için?
Squat her yönden harika bir egzersizdir, tüm kas gruplarını güçlendirmek için en iyilerinden biridir. Dumbbell, tekniğe odaklanmanıza ve hafif ağırlıklarla hareket açıklığı geliştirmenize olanak tanır. Bunu nasıl yapacağınızı öğrendiğinizde spor salonunda halterle squat yaparak bir üst seviyeye çıkarabilirsiniz.
"Çiftçi Yürüyüşü"
Her bir kol için iki ağır dambıl alın - kendi ağırlığınızın yaklaşık yarısı kadar - ve onları yanlarınızda tutun. Doğrulun, omuzlarınızı geriye itin ve mümkün olduğunca hızlı kısa adımlarla ileriye doğru yürüyün.
Ne için?
Bu çok basit egzersiz teknoloji hakkında endişelenmenize gerek yok. Omuzun stabilize edici kaslarını, ayrıca üst trapez kaslarını ve ön deltoid kasları etkiler. Ek olarak, bu egzersiz, daha fazla yük ile yapılan egzersizlerde de kullanışlı olacak olan kavrama gücünü arttırır.
Yanlara Mahi halter
Bu ayakta egzersizde, her iki elinizde hafif bir dambıl tutun. Dambılları yavaşça kaldırın, kollarınızı omuz hizasına gelene kadar (daha yükseğe değil) yanlara doğru açın ve sadece ağırlığı sallayarak kendinizi kandırma dürtüsüne karşı koyun. Durun, ardından kollarınızı yavaşça yanlarınıza geri getirin. Yavaştır - ancak bu şekilde, yerçekimine direnerek, yerçekiminin sizin için çalışmasına izin verdiğinizden daha fazla kasları pompalarsınız.
Ne için?
Egzersizi evde yapmanız omuz kuşağınızın gelişimini en iyi şekilde gösterecektir. Kollarınızı yana doğru kaldırmak, doğrudan üç omuz kasının ortası olan orta deltoid kaslarınız üzerinde çalışır ve omuz kuşağının genişliğini ve kütlesini geliştirmeye yardımcı olur. Tüm bunlar, en iyi şekilde, hayal ettiğiniz V-şeklini yaratır.
Dambıl ile buzağı kaldırma
Bu ayakta durma egzersizinde, ayak parmaklarınızın ve topuklarınızın uçları yere değecek şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Parmak uçlarında kalk ve bu pozisyonu sınırda tut. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Ne için?
Çok fazla yeni başlayan, bacak egzersizleri zamanı geldiğinde ayak çalışmasını atlama eğilimindedir. Bacaklarınızı spor salonunda yaptığınız gibi geliştirmenizi sağlamak için bu egzersizi ev egzersizinize dahil edin.
Dumbell ile biceps curl
Ayakta durun, her iki elinizde dambıl tutun, omuzlarınızı sabit tutun, dambıller omuz hizasına gelene kadar kollarınızı yük ile kaldırın. Dirseklerinizi aynı pozisyonda tutmaya odaklanın, sadece önkollarınız hareket etmelidir. Bicepslerinizi sınırına kadar sıkın, ardından yavaşça indirin ve tekrarlayın.
Ne için?
Egzersiz, aynanın karşısında görmek istediğiniz kasları geliştirmek için idealdir. Omuzlarınızı sabit tutarak, tüm pazı artırmanın maksimum etkisini elde edersiniz.
Dambıl ile tezgah yükseltiyor
Her iki elinizde dambıl olan bir bankın önünde durun. Sağ ayağınızla üzerine tırmanın, tamamen bankta olmak için topuğunuzu itin. Sol ayağınızla ondan aşağı inin ve egzersizi merminin diğer tarafında tekrarlayın.
Ne için?
Tüm üst bacak kaslarının (kalçalar, kuadriseps femoris ve hamstringler) aktivasyonu, tek bir egzersizle elde edilen gün boyunca aktiviteleridir. Ek olarak, düşük yük nedeniyle, daha yüksek yüklü egzersizlerle ilişkili diz yaralanmalarına yol açmaz.
tahta egzersizi
Şınav pozisyonu alın, ancak ellerinize değil ön kollarınıza yaslanın. Sırtınızı düzelttiğinizden ve karın ve kalça kaslarınızı sıktığınızdan emin olun. Kalçalarınızın sarkmasına izin vermeden pozisyonu koruyun.
Ne için?
Sonsuz egzersizler omurganıza baskı yapar ve yanlış yapılırsa karın kaslarınız garip ve gergin şekillerde olur. Plank egzersizi, herhangi bir yaralanmaya neden olmadan çekirdek için harikadır. Bunu yaparak, altı paket abs ile düz bir karın elde edeceksiniz.
Bacak kaldırma
Sırt üstü yatın, kollar vücut boyunca, bacaklar düz. Bacaklarınız başınızın üzerine gelene kadar karın kaslarınıza yardım ederek bacaklarınızı kaldırın. Gövdenizi sabit tutun, bacaklarınızı yavaşça yere indirin ve tekrarlayın.
Ne için?
Gövdenizi sabit tutarak ve pelvisinizin hareket etmesine izin vermeyerek, rectus abdominis'inizi (iç altı paketiniz) etkinleştirirsiniz. Her seferinde squat yaptıktan sonra bu egzersizi seçin.
"Ölü Böcek"
Sırt üstü yatın, kollarınızı yukarıya doğru uzatın, bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün. Topuk yerden bir inç uzakta olana kadar bir bacağınızı düzeltin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Adımları diğer bacakla tekrarlayın.
Ne için?
Bacaklarınızı düzleştirerek ve topuklarınızı yerden uzak tutarak, sadece kaslardan daha fazlasını çalıştırıyorsunuz. karın boşluğu ama aynı zamanda vücudunuzu stabilize edin. Bu sadece aynada göremediğiniz, spor sahasında da kullanabileceğiniz kasları geliştirdiğiniz anlamına gelir.
"Yan Plank"
Sol tarafınıza yatın, bacaklarınızı düz tutun ve dirseğinize yaslanın. Gövdenizi kaldırın ve vücudunuz düz bir çizgide olana kadar kalçanızı kaldırın. Bu pozisyonu tutarken derin nefes alın. Ters çevirin ve diğer taraftaki adımları tekrarlayın.
Ne için?
Bu mükemmel egzersiz, küçük sırt kaslarını, quadratus lumborum'u hedefler. Onları güçlendirmek, omurga sağlığının anahtarıdır ve yeni başlayanlar için kötü şöhretli sırt ağrısından kaçınacaktır. Yönlü eğik kaslar bir bonus olacaktır.
Elinizde dambıllarla yere yatın. Dirseklerinizi bükün ve yükü üzerinizde tutun. Kollarınızı düzleştirerek bir bench press yapın. Kollarınızı maksimuma kaldırın, durun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Ne için?
Bu egzersizde hareket aralığını sınırlayarak, göğsünüzü güçlendirmeye yardımcı olur ve aşırı kullanımdan omzunuza zarar verme riskinden kendinizi korursunuz. Bunu spor salonunda yedek kulübesinde ne kadar iyi olduğunuzu göstermek için bir sıçrama tahtası olarak kabul edin.
Triceps uzantısı
Sol dizinizi ve sol elinizi bir sıra desteği olarak kullanın ve göğsünüz yere paralel olana kadar öne doğru eğin. dambıl tutun sağ el, pazı gövdeye karşı olmalı ve dirsek vücuda bastırılmalıdır. Kol, ağırlığın altınızda asılı kalması için 90 derece bükülmelidir. Kolunuz arkanızda tamamen uzayana kadar dambılı yavaşça geriye doğru hareket ettirin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Ne için?
Çubuklar yerine kanepenin kenarını kullanan şınavlar, omuzlara güvenli olmayan miktarda baskı uygular. Ve bu egzersiz sadece trisepsleri etkiler, bu da onlara maksimum gelişme sağlarken eklemlere fazladan baskı uygulamaz. Ve tricepslerin kolun üçte ikisini oluşturduğu göz önüne alındığında, bu, silahın kola daha kısa sürede gizlenebileceği anlamına gelir.
Kilo alımı ve kilo kaybı için kompleks nasıl kullanılır?
Evde yeni başlayanlar için bu egzersiz seti, sıfırdan eğitimin ilk 2-3 ayı için tasarlanmıştır. Erkekler ve kadınlar bunu takip edebilir, ana fark çalışma ağırlıkları olacaktır, kızlar için daha az almanız gerekir.
Bu eğitim şemasını kullanarak kas kütlesi kazanmak için, bir yaklaşımda 10'dan fazla tekrar yapamayacağınız çalışma ağırlıkları kullanmalısınız.
Kilo kaybı için, set başına 15'ten fazla tekrar için dayanıklılık antrenmanı tarzında mümkün olduğunca yoğun egzersizler yapmanız gerekir. Birbiri ardına egzersizler yaptığınız bir süperset şeması da iyidir. Örneğin yerden 10 kez şınav çektiler ve hemen ayakta halter sallamaya başladılar, yine 10 tekrar. Bir buçuk dakika dinlendik ve süper seti tekrarladık. Yani 4-5 yaklaşıma kadar, ardından ikinci çifti alın. Eğitim 1 saatten fazla sürmemelidir, 50 dakika içinde yapmak daha iyidir. Haftada 3-4 kez bu şekilde antrenman yapabilir, istek ve gücünüz varsa daha sık yapabilirsiniz.
(9 puan, ortalama: 5 üzerinden 5,00)