Kolları ve omuzları inceltmek için etkili egzersizler. Video: Mükemmel kadın elleri için egzersiz. kadınlar için eller için video setleri

Kollarınızı ince ve güzel yapmak için özel egzersizler yapmanız gerekir. 4 güçlü egzersiz programı edinin ve evinizin rahatlığında kollarınızı şekillendirin!

Güzel, rahat kollar, kusursuz yontulmuş omuzlar, tonlanmış kaslar birçok kadının hayalidir. Bununla birlikte, figürleri üzerinde çalışan birçok kız, "pompalamaktan" ve erkeksi görünmekten korkarak ellerine gereken özeni göstermez. Fitness eğitmenleri, hormonal dengedeki farklılıklar nedeniyle bu korkuların yersiz olduğunu garanti eder. Kas büyümesinden sorumlu erkeklik hormonu testosterondur. Kadınlarda östrojen baskındır, bu da kuvvet egzersizleri ve büyük ağırlıklarla çalışma ile bile kas kütlesi oluşturma yeteneğinin sınırlı olacağı ve kız asla erkek oranlarına yaklaşmayacağı anlamına gelir. Bu nedenle, kol kasları için etkili bir eğitim, programın bir parçası olmalıdır.

Zayıflama kol egzersizleri

Artan östrojen içeriği nedeniyle, kadınlar aşırı kilolu olma eğilimindedir. Bu nedenle, metabolizmayı, kas tonusunu korumak ve orantılı bir figür oluşturmak için eğitim gereklidir. Nerede eğitim verilir? Sen karar ver. Ayrıca evde kaslarınızı sıkı tutmak için basit egzersizler yapabilirsiniz. Ağırlıksız veya hafif ağırlıkta (su şişeleri, küçük halterler, kitaplar) çalışmanıza izin veren teknikler vardır, ancak spor salonunda egzersiz yaparak daha kısa sürede harika sonuçlar elde edebilirsiniz.

Kol eğitimi sırasında aşağıdaki kas grupları çalıştırılır:

  • pazı (fleksör);
  • triseps (ekstansör);
  • omuz deltası;
  • kolun ön kısmı.

Bir program geliştirirken basit kurallara uymalısınız

Isınmak

Herhangi bir antrenmandan önce, yaralanma olasılığını ortadan kaldırmak için kaslarınızı ısıtmanız gerekir. Birkaç egzersiz yeterli olacaktır.

Ne kadar ağırlıkla çalışmanız gerektiğine dair iki görüş var. Birincisi düşük ağırlık ve yüksek tekrarlar, ikincisi yüksek ağırlık ve arka arkaya birkaç küçük süper set. İlk seçenek ev kullanımı için idealdir. Tekrarlama oranı, fazla yağ yakmanıza izin verir, bu nedenle ağırlık, egzersizi önerilen sayıda yapmanıza izin vermelidir. Yükle kolayca başa çıkabileceğinizi fark ettiğiniz anda tekrar sayısını artırmanız önerilir. İkinci seçenek (ağırlıklar ve mermilerle çalışmak) yalnızca fitness merkezlerinde mümkündür.

Spor salonunda kol antremanı için büyük ağırlıkların seçilmesi önerilir. Bu, paranızın karşılığını en iyi şekilde almanızı garanti eder. Sonuç, halterlerin ağırlığı 7-8 kg'a ulaştıktan sonra ortaya çıkar. Bu, hemen bir "patlayıcı ağırlık" ile başlamanız gerektiği anlamına gelmez, ancak 1-2 kg dambıl ile uzun süre "tat" almanız da önerilmez. Eğitmenlere göre, yeni başlayanlar için en uygun ağırlık 5 kg'dır.

Doğru ağırlık nasıl seçilir: Bir dizi egzersiz yapmaya başlayın ve üçüncü yaklaşımdan sonra kendinizi yorgun hissediyorsanız, bu ağırlık sizin için doğru.

programı

Kendinize bir hafta için bir set planlayın. Set ve tekrar sayısı nasıl hissettiğinize bağlıdır. Döngünün günleri için bir ödenek yapmak da gereklidir. Ellerinizdeki deri altı yağlardan kurtulmak için 25-30 tekrar yeterlidir.

Optimum egzersiz süresi 45 dakikadır. Nabzın izlenmesi tavsiye edilir (norm dakikada 130 vuruştur). Norm aşılırsa, egzersizi bırakmak daha iyidir.

Doğru tamamlama

Antrenmanı sözde "aksama" ile bitirmeniz gerekiyor.

Haftada 3 defadan fazla egzersiz yapmayın, aksi takdirde kaslarınızın toparlanması çok zor olacaktır.

Evde

1. Karmaşık olan

Bunun için dambıl veya şişe kuma (su) ihtiyacınız olacak. 12 tekrarla başlayın ve ilerleyin.

Isınmak

  • Ellerinizi birer birer yukarı kaldırın (sağdan başlayarak). Ardından, parmaklarınızı yumruk haline getirirken dirseklerden bükerek aşağı indirin. Tekrar ediyoruz, ancak şimdi soldaki başlıyor.
  • Kollarınızı önünüzde uzatın, parmaklarınızı kenetleyin ve hafifçe gerin. Sırt kaslarınızın gerildiğini hissedin.
  • Herkes "değirmen" e aşinadır. Sırt düz, kalçalar ve karın "sıkılmış", bacaklar omuz genişliğinde, ayaklar birbirine paralel. Düz kollarla bir daire içinde 40 saniye boyunca sırayla döndürün.
  • Zıplamak ve sallanmak. Bacaklar birlikte, eller serbestçe indirilir. Atlamalar yapın (bacaklar yanlara) ve aynı zamanda kollarınızı yukarı kaldırın (aynı zamanda yanlara da yayılırlar). 40-45 saniye boyunca hızlı bir tempoda zıplayın.

1.1 Kollar ve omuz kasları üzerinde egzersiz yapın

Tüm egzersizler için başlangıç ​​pozisyonu (IP): ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülü, sırt düz, karın içeri çekilmiş.

Halter alın, kollarınızı dirsekten bükün, böylece dik açı oluşur. Bu pozisyonda, onları yanlara doğru yayın (dirsekler omuz seviyesine yükselirken), ikiye kadar sayın ve ardından yavaşça alçaltın ve PI'ye dönün. Bu, fırınlarınızdan mümkün olan en iyi şekli elde etmek için harika bir egzersizdir. Halterleri kaldırırken nefes verin.

1.2. biceps ile çalışmak

Avuç içlerinizi öne çevirin, bükün, dirseklerinizi yanlara doğru bastırın ve halterleri kaldırın. Pazılarınızı kaldırırken ve esnetirken kollarınızı sıkın.

Önünüzdeki dambılları kaldırırken dirseklerinizi bükün. Dambılları omuz seviyesine yükseltin.

1.3. triceps çalışması

Bu egzersiz için PI: Dizlerinizi hafifçe bükün ve başınızı öne doğru eğin. Belini düz tut.

PI'de dururken kollarınızı bükün ve bu pozisyonda oyalayın. İkiye kadar sayarak onları düzeltin ve sonra geriye doğru bükün. Karnınızı sıkmayı unutmayın. Boynunuzu zorlamamaya özen gösterin.

Egzersizi 12 kez yaptıktan sonra kollarınızı düzeltin ve 8'e kadar bu pozisyonda kalın.

1.4. Trisepsleri rahatlatmak

Dambıl olmadan yapılır. Sağ kolunuzu dirseğinizden bükün ve solunuzla başınızın arkasına getirin. Üç saniye basılı tutun ve ardından tarafları değiştirin. Trisepslerin gevşediğini hissedin.

1.5. Şınav

Dizler ve avuç içi vurgusu, mide sıkışmış. İkiye kadar sayarak aşağı inin ve yukarı çıkın. Boynu yormuyoruz, göbek sıkılıyor. 12 kez zemini yukarı itin. Sırtınızı düz tutun, eşit nefes alın.

Tamamlandıktan sonra topuklarınıza oturun, avuç içi yerde kalır, sırtınızı uzatın, rahatlayın.

1.6. Üst sırt ve omuzlar için

Karnınıza yatın, kollarınızı önünüzdeki dirseklere doğru bükerek dik açı oluşturacak şekilde uzatın. Yavaşça yukarı kaldırın, omuz seviyesinin biraz üzerinde ve yavaşça aşağı indirin. Duruşu mükemmel bir şekilde düzeltir.

1.7. "Çapa"

Her egzersiz 10 kez tekrarlanmalıdır.

Eller kemer üzerinde. “Bir” sayımda - sağa dönün ve kolları yanlara yayın, “iki” sayımda - IP'ye dönün. Üç deyince - sola dönün.

Eller birbirinden ayrı, iki elinizle aynı anda dairesel sallayın.

2. Karmaşık saniye

2.1. Başlangıç ​​pozisyonu (IP): ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler düz, sırt düz, karın içeri çekilmiş, kollar aşağı.

Kollarınızı dambıl ile yanlara doğru uzatın. Tekrarlar: 30

2.2. IP: bir sandalyede oturmak, sırt düz, bacaklar birlikte.

Kollarınızı dambıl ile yukarı kaldırın, kolunuzu hafifçe bükün, dambılı başınızın arkasına yerleştirin ve ardından bükün. Tekrarlar: 20

2.3. PI: Bkz. Alıştırma 2.1.

Kollarınızı yanlara doğru açın, bu pozisyonda iki sayarak kilitleyin ve alçaltın. Tekrarlar: 30

2.4. PI: Bkz. Alıştırma 2.1.

Kollarınızı önünüze kaldırın, bu pozisyonda iki sayı kilitleyin, yavaşça indirin. Tekrarlar: 30


Spor salonunda

Kızların spor salonunda çalışmaya temel el egzersizleriyle başlamaları önerilir. Yeni başlayanlar için bu omurgadır. Bu, kas kütlesi oluşturmayı amaçlayan ve hem yeni başlayanlar hem de deneyimli vücut geliştiriciler için bir zorunluluk olan serbest ağırlık (dambıl veya halter) egzersizidir.

1. Eller için temel egzersizler (BU)

1.1. Düzensiz çubuklardan şınav

En zor ama etkili kontrol ünitelerinden biri. Bunu yaparken, sadece trisepsler değil, aynı zamanda göğüs kasları da etkilenir. Yeni başlayanlar kendi ağırlıkları ile antrenman yaparlar, "ileri seviye" sporcular ağırlık kemerleri kullanabilirler. Her kız ağırlığını kaldıramaz, bu yüzden barlar size boyun eğmezse, umutsuzluğa kapılmayın. Mevcut diğer güçlendiricilerle kollarınızı güçlendirin ve birkaç aylık düzenli eğitimden sonra düzensiz barlara geri dönün.

Düzensiz çubuklarla ilgili önemli olan: doğru teknik. Yanlış yapılırsa, yaralanma riski vardır. Bunun olmasını önlemek için, egzersize alttan başlamayın. Isıtılmamış kaslar için bu, gözyaşı ve burkulmalarla doludur. Uzanmış kolları sabitleyin ve kendinizi yavaşça aşağı indirin. Dirseklerinize dikkat edin. Bazıları geriye yatırılmalı ve mümkün olduğunca paralel olmalıdır. Bu şekilde ekstansör kaslar daha iyi çalışır.

İpuçları: Maksimum triseps çalışması için çok fazla eğilmeyin ve omuzlarınızı barlara paralel ve dirseklerinizi geride tutun. Göğüs kaslarını çalıştırmak için dirsekler yanlara bakmalı ve vücut sadece hafifçe öne eğilmelidir.

Tekrar sayısı sizin için mümkün olduğu kadar fazladır. Bir sonraki tam tırmanış mümkün olmadığında, kendinizi yavaşça en alçak noktaya indirin ve tekrar mümkün olan en yüksek yüksekliğe çıkın. İki kez daha tekrarlayın.

1.2. Klasik bir yatay çubukta pull-up'lar

Hem biceps hem de sırtı çalıştırır. Farklı kas gruplarını kullanmak için tutuşu değiştirebilirsiniz ("kendinizden" ve "kendinize").

Tekrarlar: Yapabildiğiniz kadar. Ve her zamanki gibi, "sınır" a ulaştıktan sonra kendinizi bir veya iki kez yukarı çekmeye çalışın.

Birçok modern spor salonu, şınav ve şınav yapmayı kolaylaştıran özel bir simülatör (gravitron) ile donatılmıştır. Gravitrondaki yük, bir kişinin yardıma ihtiyacı olduğunda çalışmaya başlayan karşı ağırlık tarafından azaltılır. Böylece alt sırtın yırtılma riski olmaz, kaslar yavaş yavaş yüke alışır ve güçlenir.

1.3. Oturmuş Fransız basın

Bu teknikle triseps somut bir yük alır. Her şeyi doğru yapmak ve boynunuzu izlemek önemlidir. Büyük ağırlıklarla çalışırken, antrenörden bir güvenlik ağı istemek daha iyidir.

IP: Pres, sırtlı yatay bir tezgahtan gerçekleştirilir. Disk avucunuzun içinde ve başparmaklarınız tutacağın üzerinde olacak şekilde dambılı kavrayın. İki elinizle tutarak başınızın üzerine kaldırın. Önkol başa yakın, zemine dik olmalıdır. Nefes alın ve dambılı yarım daire şeklinde bir yörünge boyunca başınızın arkasına yavaşça indirin. Nefes verirken kolunuzu tamamen uzatın ve dambılı orijinal konumuna getirin.

Bench press yaparken omuzların ve dirsek eklemlerinin durumunu izlemek çok önemlidir. Hareketsiz olmalılar ve hareketlerinin genliği - maksimum.

1.4. Ayakta Dambıl Kıvrımı

IP: ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler düz, dirsekler vücuda bastırılmış, kollar aşağı doğru. Avuç içleri ileriye "bakacak" şekilde bilekler döndürülmelidir.

Nefes verirken, pazı tamamen kasılana kadar kolunuzu yavaşça bükün. Halter omuz hizasında olmalıdır. Birkaç saniye bekleyin ve nefes verirken yavaşça PI'ye dönün.

Alternatif olarak, bu egzersiz kollarınızı dönüşümlü olarak oturarak veya bükerek yapılabilir (bu, çok fazla ağırlıkla çalışmayı mümkün kılar).

1.5. Kolu kaldırma (pazı için)

Düz saplı alt blokta gerçekleştirilir.

IP: bacaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz, kalçalar gergin, mide içeri çekilmiş. Dirsekler vücuda bastırılır. Nefes verirken, kolu en üst noktada ("pazıların zirvesi" olarak adlandırılır) gerginleştirmek için kaldırın ve nefes alırken yavaşça aşağı indirin. Aynı zamanda statik gerilimi korumak için kollarımızı sonuna kadar açmıyoruz.

1.6. Kolu üst bloktan indirme (triceps için)

Triseps kaslarının şekil, ton kazanmasına ve daha belirgin hale gelmesine yardımcı olur.

IP: ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülü, dirsekler yanlara bastırılmış. Alt sırtınızı bükün, üst bloğun tutamağını tutun. Nefes verirken, ekstansör kasta maksimum gerginlik elde edilene kadar aşağı doğru çekin ve dirseklerinizi gövdenin yanlarına doğru bastırın. Ardından gövdeyi hafifçe öne doğru eğin ve kollarınızı trisepslerin gerginliğinden dolayı tamamen uzatın. Bir an bekleyin ve nefes alırken yumuşak bir şekilde PI'ye dönün.

Kas çalışmasına konsantre olun.

Alternatif olarak, üst bloktan indirme halat tutacağı ile yapılabilir. Bu durumda, kollarınızı indirerek, hareketin en düşük noktasında yanlara hafifçe yaymalısınız.

2. Ek egzersizler

2.1. Kauçuk bir amortisör kullanarak kolun uzatılması (triceps için)

IP: oturun, sırtınızı düzeltin. Elastikliği, bükülmüş bir kol başınızın arkasında ve diğeri arkanızda olacak şekilde alın. Dirsek mümkün olduğunca başa yakın olmalıdır.

Nefes alırken kolunuzu uzatın, lastik amortisörü gerin ve nefes verirken PI'ye dönün. 20-25 tekrar yapın. Bu egzersizi yaparken momentumu kullanmamaya çalışın. Genişletici ile çalışmak sadece kas çabasıyla gerçekleştirilir. Dirseğinize dikkat edin ve yana eğmeyin. Omuz sabit kalmalıdır.

2.2. Kolların arkadan bir genişletici ile uzatılması, ayakta

Bu bench press egzersizi ayakta dururken gerçekleştirilir ve kürek kemikleri, omuz ve gluteal kasların kaslarını mükemmel şekilde stabilize eder.

IP: ayaklar omuz genişliğinde açık, hafif bükülü. Genişleticiyi kürek kemiklerinin altına gelecek şekilde (yaklaşık göğüs hizasında) sırtınızın arkasına yerleştirin. Kollarınızı göğüs hizasına kaldırın, dirseklerinizi bükün, avuç içlerinizi yere paralel tutun. Fırçalar hareketsiz olmalıdır.

PI'den nefes verirken kollarınızı yavaşça önünüze doğru uzatın, ardından PI'ye geri dönün. Ana şey, kas çalışmasını mümkün olduğunca kontrol etmektir. Eylemsizlik kuvveti kullanarak işinizi kolaylaştırmayın, aksi takdirde iş verimi sıfıra inecektir.

2.3. Kolların eğimde uzatılması

Çalışma sırasında triseps etkili bir şekilde pompalanır. Sizin için rahat bir ağırlıkta dambıl veya lastik bant ile yapılır.

IP: bacaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülü, vücut öne eğilmiş, gözler yere bakıyor. Pelvisin alt sırtını hafifçe bükerek geri alınması gerekir. Sırt düz kalmalıdır. Dirseklerinizi bükün, arkadan kaldırın ve kürek kemiklerinizi bir araya getirin. Dirsekler daima birbirine paralel kalmalıdır.

Uzantıları 30-35 kez üç set halinde gerçekleştirin. Her yaklaşımın sonunda, konumu 25-30 saniye sabitlemeniz gerekir.

2.4. "Ters" şınav

Trisepslerinizi tonlamanın etkili bir yolu.

IP: yerde oturuyor, dizler bükülü. Ellerinizi pelvisten 15-20 cm uzağa hareket ettirin, avuçlarınızı yere koyun (avuç içi pozisyonu: parmaklar öne), kalçalarınızı minderden yırtın. Kol kaslarının eforu ile yerden yukarı doğru itin, dirseklerin paralel olduğundan emin olun, yanlara yaymayın.

Küçük bir nüans: Kalçaların konumu, yükü ayarlamanıza izin verir. Bacaklara ne kadar yakınsa, şınav yapmak o kadar kolay olur ve tam tersi, kollara ne kadar yakınsa, kaslardaki yük o kadar yüksek olur.

Tekrar sayısı: Yeni başlayanlar için bir yaklaşımı 20-25 kez tamamlamak yeterlidir. Düzenli olarak spor salonunda egzersiz yapanlar için iki yaklaşımı gerçekleştirmeleri önerilir. Şınavlar arasında yere yatın, tüm vücudunuzu gerin, kaslarınızı sıkın, karnınızı çekin ve bu pozisyonda 20-25 saniye kalın.

2.5. Tezgahtan "ters" şınav

Yürütme sırasında, tüm tricepsler mükemmel bir şekilde tamamen çalışır.

IP: kollar omuz genişliğinde açık, bacaklar hafif bükülü, sırt düz.

Yavaşça nefes alırken kendinizi aşağı indirin, kollarınızı dik açıyla bükün. Nefes verirken banktan yukarı itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersiz sırasında dirseklerinizi yanlara yaymayın. Gövde, banka çok yakın hareket etmelidir.

2.6. Kolun göğüsten uzatılması

Bir başka etkili triseps egzersizi. Her el ile dönüşümlü olarak gerçekleştirilir.

IP: yere yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınız birbirine paralel. Sağ elinize bir dambıl alın. Bu durumda dirsek dışa doğru çevrilmelidir. Nefes verirken kolunuzu dirseğinizden bükün ve ağırlığı sol omzunuza verin. Nefes verin - düzeltin.

Tekrar sayısı: 15-20 kez.

Ardından aynı işlemi sol elinizle tekrarlayın.

2.7. Konsantre biceps curl

Bu egzersiz çeşitli modifikasyonlarda yapılabilir. Seçeneklerden biri otururken, dirsek dizde veya karşı eldeyken PI'dir. Başka bir varyasyonda, bir halterle yapılır ve her iki dirsek de dizlere dayanır. Özelliği, merminin kaldırılması sırasındaki olağanüstü hareket genliğinde ve en üst noktada çok güçlü bir tepe daralmasında yatmaktadır. Onlar. mermiyi yukarı kaldırırken yük maksimuma ulaşır ve kaldırılmaz. Bu, mermiyi tepe noktasında tuttuğunuzda, pazılarınızı mümkün olduğunca verimli çalıştırdığınız anlamına gelir. Bu egzersiz supinasyon (dönme hareketi) ile veya supinasyon olmadan yapılabilir. Elinizi döndürürken dambıl başparmağa daha yakın olmalıdır.

Mermi ile çalışırken, omzun zemine kesinlikle dik olması önemlidir. Ekshalasyonda kol bükülür ve ağırlık kaldırılır, inhalasyonda ise uzama meydana gelir.

Yöntem "21"

Deneyimli vücut geliştiriciler, izotonik programların zamanla daha az etkili olduğunu fark eder. "Plato" etkisi, kaslar yorulduğunda, yüke alıştığında, kas dokusunun büyümesi önemli ölçüde yavaşladığında ve antrenmanın etkinliği sıfıra düştüğünde ortaya çıkar. David Carthagno (Scottsdale, Arizona, ABD'deki Spor Hekimliği Enstitüsü'nün kurucusu), kasları kelimenin tam anlamıyla "sallamanıza" ve vücutta aktif süreçleri başlatmanıza izin veren yenilikçi bir teknik önerdi. Yöntemin özü, aynı egzersiz sırasında üç farklı hareket genliğini (BP) değiştirmenin gerekli olmasıdır: alt, üst ve tam. Herhangi bir BP için, her yaklaşımda 7 tekrar yapılır.

Bu program, dayanıklı vücut geliştiriciler için bile gerçek bir meydan okumadır, bu nedenle eğitmenler normalden daha az ağırlıkla çalışmayı önerir.

Temeller

  • El sallama programları üç süper setten oluşur ve oldukça hızlı bir şekilde gerçekleştirilir.
  • Setler arasında bir dakikalık duraklama gereklidir.
  • "21" sistemine göre ilk antrenmanlar bir egzersiz ve sadece bir kastan oluşmalıdır. Setleri kademeli olarak çeşitlendirebilir ve yükü artırabilirsiniz.
  • Herhangi bir program Carthagno sistemine uyarlanabilir.

David Carthagno'nun sistemine göre eğitim şeması.

1. Fransız bench press

IP: bir bankta yatarken, ayaklar yerde, birbirine paralel, mide içeri çekilmiş. Dambılları avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutun (nötr tutuş). Kollarınızı düzeltin ve ağırlıkları omuzlarınızın üzerine koyun.

1.1. Alt Genlik: Dambılları yavaşça baş seviyesine indirin. İki sayı için duraklatın. Dirseklerinizi 45 derecelik bir açı elde edene kadar uzatın.

1.2. Üst Genlik: Kollarınız 45 derecelik bir açı oluşturana kadar dambılları yumuşak bir şekilde indirin. İki sayı için duraklatın. Onları düzelt.

1.3. Tam aralık: Halterleri baş seviyesine indirin ve ardından kollarınızı tamamen uzatın.

2. Ayakta dururken alt blokta pazı kaldırmak

Düz bir çubukla gerçekleştirilir.

IP: ayaklar omuz genişliğinde açık, ayaklar paralel, dizler hafif bükülü, sırt düz. Çubuk "alt" bir kavrama ile alınır.

2.1. Düşük BP: Bicepslerinizi kullanarak, kollarınız dik açı yapana kadar barı kaldırın. Bir veya iki sayı için duraklayın, çubuğu PI'ye döndürün.

2.2. Üst BP: Bar göğüs hizasında sıkıştırılır ve 90 dereceye indirilir.

2.3. Tam tansiyon: Üst ve alt tansiyonu birbirine bağlarız.

3. Ayakta dururken blokta uzatma (triceps için)

IP: ayakta, dizler hafifçe bükülmüş, vücut belde bir bükülme ile hafifçe öne eğilmiş, dirsekler yanlara bastırılmış. Çubuk üst kavramada tutulur, sırt düzdür, karın içeri çekilir. Egzersiz aşağıdaki genliklerle gerçekleştirilir:

3.1. Aşağı: kollar tamamen uzayana kadar kol triseps kuvvetiyle "sıkılır", ardından 90 dereceye yükselir.

3.2. Üst: Çubuk 90 dereceye kadar sıkılır ve PI'ye döndürülür.

3.3. Dolu: Bar zemine doğru sıkıştırılır ve ardından kollar PI'ye döndürülür.

4. Şınav

IP: çoraplara vurgu. Vücut düzdür (yere paralel), karın "sarkmaz". Eller omuz genişliğinde açık, parmaklar ileriye dönük.

4.1. Düşük BP: Vücudunuzu düz bir pozisyonda tutarak göğsünüzü yere indirin ve yavaşça PI'ye dönün.

4.2. Üst BP: Orta menzile zemine bırakın.

4.3. Tam BP: Kollarınızı dirseklerde tamamen bükün ve uzatın, yere bırakın ve neredeyse tamamen uzatılmış dirsekler seviyesine yükselin.

5. İp saplı pazı kıvırın

IP: bacaklar birlikte, dizler hafifçe bükülü, omuzlar gevşemiş, mide içe çekilmiş, kollar aşağı.

5.1. Alt Genlik: Sapı, bilekler birbirine bakacak şekilde tutun. Dirseklerinizi dik açıyla bükün ve tamamen uzayana kadar uzatın.

5.2. Üst BP: kollarınızı yukarıya doğru bükün, 90 dereceye kadar indirin.

5.3. Mermi, tüm genliği boyunca hareket eder - aşağıdan yukarıya ve aşağıya, dirsekler tamamen uzatılana kadar.

Kuruyan eller

"Kurutma", deri altı yağlarından kurtulmak ve ellerinize güzel bir doku kazandırmak demektir. Ancak iyi bir kas şekli sadece doğru beslenmeyle değil, egzersizle de elde edilir. Kurutma, yalnızca zaten iyi kasları olan kişiler için uygundur. Yeni başlayanlar için bu prosedür kategorik olarak kontrendikedir.

Kurutma sırasında diyetteki besin maddelerinin doğru oranlarına uyulmalıdır. Bu dönemde proteinli besinler tercih edilir ve karbonhidratlar sınırlandırılır.

Ellerinizi kurutmak için temel kuralları bilmeniz gerekir.

  1. Ana odak, kısa süreli aerobik egzersizdir (koşu bandı vb.).
  2. Program aynı zamanda hedef kas grubuna yönelik kuvvet antrenmanlarını da içermelidir.
  3. El kurutma egzersizleri en iyi spor salonunda eğitmen rehberliğinde yapılır.
  4. Dambıllara ek olarak, ek ağırlığa sahip egzersizler sırasında bir blok eğitmen, hafif "krep" veya bir halter çubuğu kullanabilirsiniz.

Kontrendikasyonlar

Görünen zararsızlığa rağmen, el egzersizlerinin de kendi kontrendikasyonları vardır. Aşağıdaki sağlık sorunlarınız varsa bir doktora danışmanız zorunludur:

  • kararsız kan basıncı;
  • sırt problemleri;
  • kardiyovasküler sistem hastalıkları;
  • astım ve solunum yolu hastalıkları;
  • obezite;
  • osteoporoz, osteokondroz, vb.;
  • endokrin sistem hastalıkları.

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi gevşetin, kalça kaslarınızı sıkın ve göğsünüzü kaldırın. Kollarınızı avuç içi ile birbirine uzatın ve her birine bir dambıl alın.

Halterleri tutarken sol kolunuzu başınızın üzerine kaldırın. Ardından sağ elinizi kaldırırken sol elinizi indirin. Eller zemine paralel olarak göğüs seviyesinde "buluşmalıdır".

Ardından sol elinizi tekrar kaldırırken sağ elinizi indirin. 2-3 dakika içinde yapabildiğiniz kadar tekrar yapın, ancak zaman ayırın, egzersizi eforla yapın.

Ayaklar kalça genişliğinde açık, dizler gevşek, kalçalar sıkı, göğüs kaldırılmış halde durun. Elinize bir dambıl alın, kollarınızı önünüzde düz bir şekilde uzatın ve sonra dirsekleri 90 derece bükün (avuç içi birbirine bakacak şekilde), böylece dirsekler omuz genişliğinde ve dambıllar yaklaşık olarak sizin hizanızda olacak şekilde. gözler.

Kollarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş yanlara doğru açın. Kollarınızı çok yavaş bir şekilde yanlara doğru açın, ardından hafifçe arkanızdan başlıyormuş gibi arkaya ve aşağıya indirin.

Ardından, vücudu sabit tutarak hareketi tersine çevirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve her şeyi baştan tekrarlayın. 1 dakika içinde yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın.

Ayaklarınızı geniş, topuklarınızı içe, ayak parmaklarınızı dışa doğru açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Kalçanızı sıkın, karnınızı çekin, vücudunuzu kaldırın. Her iki elinize birer dambıl alın, kollarınızı düzeltin, avuçlarınızı yukarı çevirin, ardından dambıllar kalçalarınıza kenetlenmiş haldeyken ellerinizi hafifçe kaldırın.

Bu pozisyonu koru. Ardından kollarınızı daha da bükün, böylece halter tam anlamıyla dirsek seviyesinin birkaç santimetre altında olur. Bu pozisyonu koru.

Halterleri artık dirseklerinizden birkaç santimetre daha yüksek olacak şekilde kaldırın. Pozisyonu koruyun, ardından dambılları tekrar birkaç santimetre alçaltın.

1 dakika içinde yapabildiğiniz kadar tekrar yapın (ama acele etmenize gerek yok). Egzersiz sırasında dirsekler, dirseklerin üzerindeki kollar ve vücut hareketsiz olmalıdır.

Bacaklarınızı geniş açın, dizlerinizi bükün, kalçalarınızı sıkın, karnınızı çekin, vücudunuzu kaldırın. Elinize bir dambıl alın, dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve birbirinden ayırın (dirsekler ve dambıllar aynı seviyede olmalıdır).

Dirseklerinizi arkanızda birbirine doğru uzatın. Dirseklerinizi yanlara doğru açın, bu pozisyonu 10 saniye tutun ve ardından dirseklerinizi yavaşça birbirine doğru çekerek tekrar başlayın, hafifçe hareket ettirin - kelimenin tam anlamıyla birkaç santimetre. Bir dakikalığına yap.

Yere oturun, dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün, avuç içlerinizi yere koyun (avuç içi omuz genişliğinde olmalı, kollar düz olmalıdır).

Kalçalarınızı yukarı kaldırın. Şimdi kollarınızı dirseklerden hafifçe bükün, geriye yaslanın ve omuzlarınızı alçaltın ve gövdeyi tekrar aşağı indirin, ancak kalçalar hala yere değmeyecek şekilde.

Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Yaklaşık 20-30 tekrar yapın.

Kilo vermek istiyorlarsa, kızlar genellikle bel, bacak ve kalçalarda kilo vermek için basına dikkat eder ve kollarını unutur. Ancak tam kollar ideal bir figüre bile zarafet katmaz.

Vücudun sadece bir bölgesinde kilo vermenin imkansız olduğuna dair bir görüş var, tüm vücut ile birlikte kilo veriyorlar.

Her ne kadar karmaşık egzersizler istenen sonucu vermese de ve figürünüzdeki sorunlu alana özellikle dikkat etmeniz gerekiyor.

Bir kişinin standart dışı bir fiziği vardır, genel olarak iyi bir figürle, kollar oldukça doludur ve daha sonra evde kilo vermek için yalnızca özel etkili egzersizler size yardımcı olabilir.

Birçok kız, kollarını yüklediklerinde erkekler gibi omuzları ve kolları olacağına inandıklarından, düzenli olarak kol ve omuz kilo vermek için egzersiz yapmaktan korkarlar.

Bu, yalnızca kolların kilo kaybı için egzersiz seti ağırlıkla ve özel spor beslenmesiyle sabitse, diğer durumlarda sadece deri altı yağ bırakır ve ellerdeki cilt gerilirse olabilir.

Ellerin kilo kaybı için dambıl ile egzersizler

Çok uzun zaman önce, sadece erkekler halter kullanıyordu, ancak zamanımızda zayıf seks de bu spor ekipmanını kullanmaktan hoşlanıyor. Açık üstler ve askılı elbiseler moda olurken, kızlar güzel eller istiyor.

Dambıllı sağ kol dirsekte hafifçe bükülür ve yatay konuma geri yatırılır. Nefes alırken kollarımızı büküyoruz. Egzersizi 2 set halinde 25-30 kez yapıyoruz. Triceps için egzersiz yapın.

Kollarınızı dirseklerden yavaşça bükün, halterleri omuzlarınıza doğru çekin ve yavaşça orijinal konumlarına doğru bükün.

Nefes verirken bir elimizi dambıldan göğse çekiyoruz, nefes alırken elimizi yere koyuyoruz ve tekrar nefes verirken şınav çekiyoruz.

Ve kelimenin tam anlamıyla üç veya dört hafta içinde memnun kalacağınız sonucu göreceksiniz. Diğer omzunu yukarı kaldırarak kulağa doğru yönlendirin. 5'e kadar sayıyoruz.

İndirip diğer omuzla tekrarlıyoruz ve bunu her biri ile 15-20 kez yapıyoruz.

Kolu yavaşça bükerek, dirsek kulak hizasındayken dambılı sol omuza getiriyoruz, sonra düzeltiyoruz. Kollarınızı uzatarak bükün İki elinizde dambıl almanız, dik durmanız ve dizlerinizi bükmeniz gerekir.

Omuzları boşaltmak için egzersiz Bir elinizi başınızın arkasına koymanız ve diğer elin parmaklarına ulaşmanız, ardından parmaklarınızı birbirine kenetlemeniz gerekir. Yavaşça 30'a kadar sayın ve ellerinizi bırakın.

Bu egzersiz zorsa bir havlu kullanın.

Herhangi bir egzersiz setinin zorunlu bir kısmı ısınmadır. Herhangi bir enerjik ısınma hareketi, yerinde koşma, vücudu bükme ve döndürme, ağız kavgası, akciğer, tekme, ip atlama içerebilir.

Şimdi omuz eklemlerinde tüm el ile dairesel dönme hareketleri yapıyoruz. Önce kendimizden sonra kendimize dönüyoruz. Diğer şeylerin yanı sıra, bu egzersiz koordinasyonu iyi geliştirir.

Aynı anda ve dönüşümlü olarak, arkaya ve zemine paralel olacak şekilde önümüzde düz kollarla gerizekalılar yapıyoruz. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu iki egzersiz, kolların arkasını, yani trisepsleri güçlendirmeyi amaçlamaktadır.

Güzel ve konturlu eller için egzersizler

Vücut ve bacaklar tek bir düz çizgidedir, karın ve kalçalar içe doğru çekilir. Alternatif olarak önce bir elin dirseğine, sonra diğerinin dirseğine, ön kollarınızı yere koyun, ardından aynı sırayla ellerinizi avuç içlerine geri koyun.

Ayak bilekleriniz havada çapraz olacak şekilde dizlerinizi yere koyun, eller omuz genişliğinde açık önünüzde. Bu durumda, vücudun düz, bükülmeden konumunu izlemek hala gereklidir.

Kollarımızı bükerek mümkün olduğunca aşağı iniyoruz, başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönüyoruz. Avuç içlerinizi yan yana koyun, parmaklar ileriye dönük - çalışmaya triseps dahildir.

Kol kaslarını güçlendirmede kuvvet egzersizleri vazgeçilmezdir. Sadece trisepsleri güçlendirmek istiyorsak, kolu dirsekte sadece dik açıya büküyoruz, daha fazla değil ve sonra neredeyse tamamen düzeltiyoruz.

Bir sandalyeye oturun, yüzü sandalyenin arkasına dönük, hafifçe öne eğin, düz kollarınızı arkaya paralel, avuç içi yukarı, ellerinizde dambıl ile.

Bir sandalyenin veya bankın kenarına oturun, sağ elinizin dirseğini sağ uyluğun iç yüzeyindeki dambıllardan dizin üzerine yerleştirin, kolunuzu yavaşça bükün ve aynı hızda indirin.

Bir sandalyenin kenarına oturun, ellerinizi arkaya koyun ve sandalyenin arkasını kavrayın, vücudunuzu öne doğru eğin. Bütün kızlar güzel ve ince bir şekle sahip olmak ister.

Ortak tarama tr, figürünüzün ideal hale gelmesine yardımcı olacak, kolları ve omuzları zayıflatmak için etkili egzersizlere bakacağız.

Ağır dambıl ve halter, spor beslenme ve sıkı çalışma olmadan bu işe yaramaz. Bu, kasların iyi ısınmasını, daha güçlü egzersizlere hazırlanmasını ve yaralanmayı önlemesini sağlar.

30-40 saniye içinde hızla zıplıyoruz. 1. En etkili ve basit egzersiz şınavdır. Ellerimizi yere yaslıyoruz, avuç içi tam olarak göğsün altında olmalı ve şınav, kolları dirseklerde bükerek vücudu yere paralel olarak indirerek şınav çekiyoruz.

El eğitim programı

Yardım için 2 sandalye alıyoruz, bir elimizi bir sandalyenin koltuğuna, diğer elimizi de diğer sandalyenin koltuğuna yaslıyoruz. Bacaklar yerde çoraplarla dinlenir, sırt düz. 2 set halinde 20-25 kez sandalyelerden şınav yapıyoruz.

Hem yerden hem de tepeden yapılabilir. Avuçlarımızı bir sandalyeye sırtımızın arkasına yaslıyoruz, kollar düz, dizler bükülü. Kollarımızı dirseklerden büküyoruz - nefes alın, nefes vermek için yükselin.

Yerden: yere oturun, dizler bükülü, eller arkamızda yere yaslanın. Pelvisinizi kaldırın ve yukarı itmeye başlayın - dirseklerinizi dik açılarda bükün ve kollarınızı tekrar düzeltin. 2 sette 15-20 kez.

Bu arada, bazı kızlar, tam tersine, kasları "pompalayabileceklerini" ve bir "erkeğe" dönüşebileceklerini açıklayarak kol ve omuz egzersizlerinden kaçınmaya çalışırlar.

Kadınlar için en etkili kol egzersizleri dambıl ile yapılır.

Her kadın güzel tonda ellere sahip olmayı hayal eder. Ve bu durumda, erkeklerde olduğu gibi pazı hacmindeki bir artıştan bahsetmiyoruz. Kızlar, ellerini daha konturlu ve elastik hale getirmek için aşırı yuvarlaklıktan, gevşeklikten kurtulmaya çalışırlar. Kadınlar için el egzersizleri, antrenmanın amacının kas kütlesi oluşturmak değil, rahatlama ve genel tonus olduğu gerçeği dikkate alınarak seçilir. Kol kaslarının evde çalışması için dambıl ile egzersiz yapmak idealdir. Özellikle çoğu kadın için sorunlu bölge omuz arkası olduğu için programa dahil edilmesi tavsiye edilir. Makalede, kızların kendi başlarına yapmaları için uygun olan bir dizi egzersizi ele alacağız.

Kol eğitimi için dambıl almanız önerilir.

Kızların simülatörlerde değil, kol kasları için dambıl ile egzersiz yapmaları tercih edilir. Simülatör durumunda, egzersizler izole olarak yapılır - bu, hedef kası mümkün olduğunca yükler, bu da kitle eğitimi için çok iyidir. Dambıl kullanılması durumunda hedef kaslara ek olarak stabilize edici kaslar da çalışmaya dahil edilir. Bu, yükü ana kastan kısmen alır, ancak kollarınızı karmaşık ve uyumlu bir şekilde çalıştırmanıza izin verir.

Kollarınızı çalıştırmak için 15-20 tekrar yapabileceğiniz hafif ağırlıktaki dambıllara ihtiyacınız var. Kural olarak, kızlar için 2-5 kg ​​dambıl yeterlidir. Her şey eğitim seviyenize bağlıdır. İdeal olarak, emrinizde farklı ağırlıklarda birkaç çift dambıl bulundurun.

Kol kasları için alternatif egzersizler yapmak daha iyidir. Biceps için çalışırken, triseps dinlenir (ve tersi).

biceps için egzersizler

Kollarınızı çalıştırmaya başladığınızda, büyük pazıları pompalayacağınızdan ve bir erkek gibi olacağınızdan korkmayın. Kadınlar için el egzersizleri erkekler için olanlara çok benzer, ancak bazı farklılıklar vardır.

Oturmuş Dambıl Kıvrımı

Bir bankta veya sandalyede oturun. Bacaklarınızı yanlara yayın, gövdeyi hafifçe öne doğru bükün. Bir elinizi uyluğunuzun üzerine koyun ve diğer elinize bir dambıl alın. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunda (dambıl aşağı doğru uzatılmış kol), zeminde birkaç santimetre kalmalıdır.

Biceps için bu egzersizi yaparken, vücudu hareketsiz tutun, kolunuzu dirsekten sonuna kadar keskin bir şekilde bükmeyin.

Nefes verirken, el omuz hizasında olacak şekilde kolunuzu dambıl ile bükün. Aynı zamanda, dirsek uyluğa dayanır. Son noktada, fırçayı hafifçe içe doğru çevirin. Nefes verin - kolunuzu düzeltin. Omuzlarınızda gevşeklik olmadığından emin olun. Her kası kontrol ederek tüm hareketleri net bir şekilde yapın.

Bir kolda ve diğerinde 15-20 tekrar yapın.

Her iki kolun ayakta kıvrılması

Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar aşağı, dirsekler hafifçe bükülü ve vücuda bastırılmış halde. Bilekler öne doğru çevrilir. Kollarınızı dambıl ile bükün, küçük parmaklar başparmakların üzerinde olacak şekilde ellerinizi bükmeye çalışın. Nefes alırken kollarınızı düzeltin, ancak tamamen değil.

Klasik biceps egzersizi. Dirseklerinizi yanlarınıza doğru bastırın.

Bu egzersiz de 15-20 kez yapmaya değer.

Bankta yatarken kolların bükülmesi

Yatay bir bankta uzanın veya evdeyseniz biraz tabure koyun. Dambıl alın ve kollarınızı vücudunuza paralel olarak iki tarafınızdaki dirseklerde hafifçe bükerek mümkün olduğunca alçaltın. Kollarınızı yanlara yaymanıza gerek yoktur - vücut boyunca ilerlerler, bilekler vücuda doğru yönlendirilir. Nefes verirken omuzlarınızı kaldırmadan dirseklerinizi bükün. Hareketi yaparken bileklerinizi yukarı doğru çevirin. Egzersizin bitiş noktasında dambıllar omuz eklemleri hizasında olmalıdır. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Kollarınızı dirseklerde sonuna kadar bükmeyin.

Tekrar sayısı, kol kasları için önceki egzersizdekiyle aynıdır.

triceps egzersizleri

Birçok kadın için omzun arka yüzeyi, özellikle yağın orada birikme eğilimi göstermesi nedeniyle "sorunlu bölge" olarak adlandırılır. Bu nedenle, triseps brachii üzerinde egzersiz yapmak, bir kadının antrenmanının gerekli bir yönüdür. Bununla birlikte, göğüs kaslarınızı da geliştirmeye çalışıyorsanız, birçok göğüs egzersizinin ek olarak trisepsleri de içerdiği unutulmamalıdır. Eğer - triseps için yaklaşım sayısını azaltmak daha iyidir.

Triceps dambıl egzersizleri kolların arkasını çalıştırır.

Ayakta dururken kolların başın arkasına uzatılması

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun. İki elinizle bir dambıl alın, yukarı kaldırın ve başınızın arkasına alın. Dirsekleriniz dik açılarda bükülmeli ve başınıza bastırılmalıdır. Göğüs bükülmez. Nefes verirken kollarınızı dambıldan uzatın. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bu triceps egzersizini yapmak için bir ağır dambıl veya iki hafif dambıl alabilirsiniz.

Egzersizi 15-20 kez tekrarlayın. Dirseklerinizin yanlara doğru uzanmadığından emin olun.

Kolların eğimde uzatılması

Halter alın. Dizleriniz hafifçe bükülü olarak düz durun. Vücudunuzu öne doğru eğin, dirseklerinizi dik açılarda bükün ve dirseklerinizi belinize bastırın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur. Nefes verirken dirseklerinizi belinizden kaldırmadan kollarınızı geriye doğru bükün. Düz kollar vücuda tamamen paralel olmalıdır. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

15-20 tekrar yapın.

Sırt desteği şınavları

Destek olarak bir tezgah, sandalye, kanepe veya başka herhangi bir sabit yüzey kullanılabilir. Arkanızdaki destekle ayakta durun. Ellerine yaslan, bacaklarını öne doğru uzat. Düz bacaklarla yapmak çok zorsa, dizler bükülebilir. Pelvis desteğin önünde hafifçe sarkmalıdır. Kollarınızı nazikçe bükün, pelvisinizi desteğin önüne indirin. Yere oturmayın, pelvis her zaman asılı kalır. Nefes verirken kollarınızı düzeltin. Böylece şınav çekersiniz, ancak elleriniz vücudun önünde değil, arkasındadır.

Destek şınavları her yerde yapılabilir: evde, kırda veya parkta.

Yapabildiğiniz kadar çok şınav yapın.

Kaç kol egzersizi yapmalısınız?

Kollar üzerinde kapsamlı bir şekilde çalışmak için, pazı ve triseps için dönüşümlü olarak bir egzersiz yapabilirsiniz. Bir kas grubu çalışırken diğeri dinlenir. Altı egzersizi de tamamladığınızda, dinlenmek için birkaç dakika ayırın ve daireyi tekrarlayın.

Ana şey, kadınlar için kol egzersizlerinin çok önemli olduğunu, egzersizinizin ana odak noktası diğer bölgeleri çalıştırmayı amaçlasa bile ihmal edilmemesi gerektiğini hatırlamaktır. Doğru miktarda egzersiz yapmak ellerinize güzel bir şekil ve görünüm kazandırmanıza yardımcı olacaktır.

Aşağıda, kızlar için kol kaslarını çalıştırmak için bir eğitim videosu örneği verilmiştir.

  • Ellerdeki gevşek cilt, spor salonunda yeterince aktif çalışmamanın bir sonucudur. Genellikle, çoğu kadın, bu tür egzersizlerin erkeklerin ayrıcalığı olduğunu düşünerek, triseps ve pazı üzerinde çalışmayı atlar. Bununla birlikte, orta derecede gelişmiş kol kasları sizi bir güzellik uzmanına (hatta bir cerraha) ek ziyaretlerden kurtaracak ve cildi daha elastik ve gergin hale getirecektir.
  • Özellikle mükemmel kol kasları hayal edenlere hitap edecek birkaç spor var. Bunlar arasında tenis, boks ve yüzme vardır.
  • El egzersizlerinin ana avantajı, çok fazla zaman ayırmalarına gerek olmamasıdır. İyi ve doğru bir sonuç için günde beş dakika yeterli olacaktır.
  • Yaşlanma nedeniyle veya ani bir kilo kaybı sonrasında kolların üst kısmındaki cilt tonunu kaybedebilir ve sarkabilir. Spor eski görünümünü geri kazanmaya yardımcı olacaktır. Kaslar arttıkça cilt biraz gerilir ve bunun sonucunda sarkıklık o kadar belirgin olmaz.

Şınav

Ellerin güzelliği için en iyi egzersizler, tahmin edebileceğiniz gibi, şınavdır. İşte kadınlar için özel olarak tasarlanmış bazı egzersizler.

  • Yere oturun, bacaklarınızı dizlerinize bükün, kollarınızı dirseklerden bükün ve arkanıza yaslanın, böylece onlara yaslanabilirsiniz. Ellerinize yaslanın, pelvisinizi kaldırın ve indirin. 3 set 10 tekrar gerçekleştirin.
  • Duvara yaslanın ve avuçlarınızı düz uzanmış kolların üzerine koyun. Kalça ve abs kaslarını gererek, yerden sanki duvardan yukarı itin. Sırt her zaman düz olmalıdır. 3 set 10 tekrar gerçekleştirin.
  • Kollarınız düz ve omuz genişliğinde açık olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Bu pozisyondan yukarı doğru itin. 3 set 10 tekrar gerçekleştirin.

mahi

Ağırlıklı kol hareketleri, üst kollardaki deri sarkması sorununu çözmeye yardımcı olabilir. Bu tür egzersizler, hacimdeki kasları hafifçe artıracak ve cilde eski tonunu verecektir. Bu tür egzersizlere en iyi katkı, sorunlu bölgelere kan akışını artıracak, çatlakları giderecek ve egzersizinizi daha etkili hale getirecek iyi model kremler olacaktır.

  • En hafif halterleri alın ve kollarınızı önünüze doğru uzatın. Kollar yere paralel olmalıdır. Fırçalarla önce içe sonra dışa doğru dairesel dönüşler yapın. Her yönde 10 dairelik üç set yapın.
  • En hafif halterleri alın ve kollarınızı yukarı kaldırın. Şimdi kollarınızı bükün, böylece dambıllar kürek kemiklerinize ulaşsın. Kollarınızı geriye doğru düzeltin. Bu virajlardan 10 tanesini 3 set halinde yapın.
  • En hafif halterleri elinize alın, eller aşağı olmalıdır. Düz kollarınızı önünüze doğru kaldırın. Kollar yere paralel olmalıdır. Bu pozisyonda 5 saniye kalın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 3 set 10 tekrar gerçekleştirin.


okumanız önerilir