Eğitim için dambıl ağırlıklarının seçimi. Spor salonunda çalışma ağırlığınızı nasıl belirlersiniz? Belirli bir egzersiz için doğru dambıl ağırlığı nasıl seçilir

"Antrenman ağırlığınızı tekrarların belirlemesine izin verin" şeklindeki standart öneri, spor salonuna yeni başlayanlar için işe yaramaz. Her zaman doğru şekilde nasıl eğitileceklerini ve neyin “zor” olduğunu anlamıyorlar. Ve yakınlarda egzersizi hangi ağırlıkla yapacağınızı söyleyebilecek bir koç yoksa, o zaman genel olarak bu bir felakettir. Spor salonu antrenmanınız için doğru ağırlığı nasıl alacağınız konusunda net olalım.

Ağırlık seçimi için ana kurallar

  1. Ağırlık seçimi, kaç tekrar yapmanız gerektiğine bağlıdır. Dambıl / halter, istenene tam olarak sığacak kadar ağır olmalıdır, ne eksik ne fazla. Daha fazla tekrar yapmak için yeterli gücünüz varsa, ağırlığı artırmanız gerekir, gerekli tekrar sayısına ulaşamıyorsanız, azaltın.
  2. Ağırlıkların ağırlığı size tanıdık gelmemelidir. Kızsanız, anneyseniz ve çocuğunuzu sürekli kucağınızda taşıyorsanız, 2 kg dambıl hiçbir işe yaramaz. Ancak bir tükenmez kalemden daha ağır bir şey tutmuyorsanız, 2 kg yeterli olabilir.
  3. Büyük kas grupları (sırt, göğüs, uyluk ve kalça kasları) daha küçük kas gruplarından (omuz, kol, karın kasları) daha ağır ağırlık gerektirir.
  4. Blok makineleri ve diğer makineler, halter veya dambıl egzersizlerinden daha fazlasını kaldırabilir. Bu nedenle, bükülmüş sıralar ile yatay blok sıraları, squat ve leg pressleri asla kıyaslamayın.
  5. Yeni başlayanlar için hareketleri öğrenmek, kilo vermekten çok daha önemlidir. Ancak bu, sistematik olarak eksik çalışmanız gerektiği anlamına gelmez.

Vücut ağırlığına göre mermi ağırlığı seçimi
Ekaterina Golovina'nın aynı halterini aramak için çok zaman harcamamak için, kendi ağırlığınıza göre basit bir ağırlık seçme yöntemi kullanabilirsiniz. Spor salonunda egzersiz yapmaya karar verirseniz, orada ne yapacağınızı kabaca hayal edebilirsiniz.

Hemen bu yöntemin eğitimli kişilerde işe yaramayacağına dair rezervasyon yapacağım, çünkü düşük kondisyon seviyelerine sahip yeni başlayanlara göre vücut ağırlıklarına göre daha fazla güce sahiptirler.

Yani, tablo aşağıdadır.
1. Bir egzersiz seçin. Tablo, kaldıraç mekanizmalı (PC) ve eksantrik mekanizmalı (EM) simülatörlerde üç tip - serbest ağırlık (CB) egzersizlerini göstermektedir.
2. Seçtiğiniz egzersizin yanındaki faktörle vücut ağırlığınızı çarpın. Kadınlar ve erkekler için oranlar farklıdır. Erkeklerde 79, kadınlarda 64'ün üzerindeki ağırlıklar hesaplamalarda kullanılmaz. Yani, erkekseniz ve 85 kg ağırlığındaysanız, ağırlıkların ağırlığını seçmek için 79'u, kadınsanız ve 65 kg ve üzeri ise 64 kg'ı baz alırsınız.

Örneğin, 50kg'lık bir kadın leg press makinesine kaç tane krep koyması gerektiğini bilmek istiyor: 50kg × 1.0 = 50kg. 90 kg ağırlığındaki çaylak bir adam önce yatay bir bankta çıtayı sallamaya karar verdi: 79 × 0.35 = 27,6. 27-28 kg'a kadar yuvarlayın. Yaklaşım maksimum tekrar sayısı için gerçekleştirilir ve sonuç eğitim günlüğüne kaydedilir.

Bu henüz antrenmanda bir çalışma ağırlığı değil, sadece bir test.
Devam et.

Yeni başlayanlar için çalışma ağırlığı seçimi
Aşağıdaki tabloya bakın. Diyelim ki bench press'te 27 kg, şartlı adamımızın gözyaşları için saçma - 17 kez sıkabildi ve amaçları için (hipertrofi) 10-11 tekrara ihtiyacı var.

1. Yeni tabloda, test yükü ile yapılan tekrar sayısını bulun.
2. Solda gerekli tekrar sayısını bulun.
3. Gerçek ile istenen arasındaki temas noktasında +7.5'e sahibiz. Bu, test ağırlığına 7,5 kg daha eklemesi gerektiği anlamına gelir.

Tüm yeni başlayanların bile farklı başlangıç ​​verileri vardır ve tablolar, eğitimsiz bir kişinin bir şekilde yanlışlıkla kendini öldürmediği (ve aslında biraz sakar) beklentisiyle derlenmiştir. Buraya şunu eklemek uygun olacaktır: Duygularınıza odaklanın, tekrar sayısı merminin ağırlığını belirlesin, son 3-4 tekrar ağır olmalı, setler arasında gereğinden fazla yapıp hızlı toparlanıyorsanız ağırlık ekleyin. . Yaklaşımı tamamlayamazsanız, azaltın. Testler başlangıç ​​noktanız olsun.

BMI hesaplama sonuçları, profesyonel sporcuların, hamile kadınların ve ayrıca ödem ve diğer rahatsızlıklardan muzdarip kişilerin ağırlığını değerlendirmek için uygun değildir ve bu da ilk verilerin yanlış değerlendirilmesine yol açar.

Bu hesaplayıcıdaki ağırlık aralıkları, Dünya Sağlık Örgütü'nün (WHO) metodolojisine göre boy için hesaplanır.

BMI ile ağırlığı değerlendirme yönteminin kendisi, zayıf veya fazla kilonun birincil tespiti için tasarlanmıştır. Normdan farklı bir değerlendirme elde etmek, bireysel bir ağırlık değerlendirmesi yapmak ve gerekirse düzeltilmesi için öneriler geliştirmek için bir beslenme uzmanı ve endokrinolog ile iletişim kurmanın bir nedenidir.

İdeal kilo aralığı (norm), fazla kilolu veya düşük kilolu ile ilişkili hastalıkların ortaya çıkma ve tekrarlama olasılığının hangi ağırlıkta minimum olduğunu gösterir. Ek olarak, uygulamanın gösterdiği gibi, normal kilolu bir kişi sadece sağlıklı değil, aynı zamanda en çekici görünüyor. Kilonuzu ayarlıyorsanız, sağlık sorunlarından kaçınmak için normların ötesine geçmeniz kesinlikle önerilmez.

Ağırlık kategorileri hakkında

zayıf genellikle artan beslenme için bir gösterge; Bir diyetisyen veya endokrinolog ile konsültasyon da önerilir. Bu kategori, yetersiz beslenen veya kilo verme bozukluğu olan kişileri içerir.
Kilo kaybı, bir beslenme uzmanının gözetimi olmadan aşırı kilo vermeye bağımlı olan profesyonel modeller, jimnastikçiler, balerinler veya kızlar için de tipiktir. Ne yazık ki, bu bazen sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle, bu aralıktaki kilo düzeltmesine düzenli tıbbi izleme eşlik etmelidir.

Norm bir kişinin mümkün olduğu kadar uzun süre sağlıklı ve sonuç olarak güzel kalma şansına sahip olduğu ağırlığı gösterir. Normal kilo, sağlığın garantisi değildir, ancak fazla kilolu veya zayıf olmanın neden olduğu rahatsızlık ve hastalık riskini önemli ölçüde azaltır. Ek olarak, normal kilodakiler, yoğun fiziksel efordan sonra bile sağlıklı olma eğilimindedir.

preobezite fazla kilolardan bahsediyor. Bu kategorideki bir kişi genellikle aşırı kilo ile ilişkili bazı belirtilere sahiptir (nefes darlığı, artan kan basıncı, yorgunluk, yağ kıvrımları, figürden memnuniyetsizlik) ve obezite kategorisine girme şansı vardır. Bu durumda, normale veya ona yakın değerlere hafif düzeltme önerilir. Ayrıca bir diyetisyene danışmaktan zarar gelmez.

obezite- aşırı vücut ağırlığı ile ilişkili kronik hastalığın bir göstergesi. Obezite her zaman kardiyovasküler sistemle ilgili sorunlara yol açar ve diğer hastalıklara (diyabet, hipertansiyon vb.) yakalanma riskini önemli ölçüde artırır. Obezite tedavisi sadece bir diyetisyen veya endokrinolog gözetiminde ve ancak gerekli testler ve tipinin belirlenmesinden sonra gerçekleştirilir. Obezite ile kontrolsüz diyetlere ve ciddi fiziksel aktivitelere katılmanız önerilmez, çünkü bu ek sorunlara neden olabilir.

soruların cevapları

Benim için ideal kilo nedir?

Hesaplayıcı, belirtilen yüksekliğe göre sizin için ideal olan ağırlık aralığını hesaplar. Bu aralıktan, şekil için tercihlerinize, inançlarınıza ve gereksinimlerinize bağlı olarak herhangi bir belirli ağırlığı seçmekte özgürsünüz. Örneğin, bir model figürün taraftarları ağırlıklarını alt sınırda tutma eğilimindedir.

Önceliğiniz sağlık ve sağlıklı bir yaşam ise, tıbbi istatistiklere göre ideal kilo hesaplanır. Bu durumda, optimal ağırlık, 23'lük bir BMI'ye göre hesaplanır.

Alınan tahmine güvenebilir misiniz?

Evet. Yetişkin kilo tahminleri, Dünya Sağlık Örgütü'nün (WHO) yetkili araştırmalarına dayanmaktadır. Doğumdan 18 yaşına kadar ağırlığın değerlendirilmesi, yine WHO tarafından geliştirilen ayrı bir özel yönteme göre gerçekleştirilir.

Cinsiyet neden dikkate alınmıyor?

Yetişkinlerin BMI'si hem erkekler hem de kadınlar için aynı şekilde tahmin edilir - bu, istatistiksel çalışmaların sonuçlarıyla doğrulanır. Aynı zamanda, ağırlık tahmini için cinsiyet ve yaş temel öneme sahiptir.

Başka bir ağırlık hesaplayıcısı size farklı bir sonuç verecektir. Neye inanmalı?

Boy ve cinsiyete göre ağırlığı tahmin etmek için birçok hesap makinesi mevcuttur. Ancak formülleri, kural olarak, geçen yüzyılda, bilmediğiniz veya uymadığınız kriterlere dayalı olarak bireyler veya gruplar tarafından geliştirildi (örneğin, sporcuları değerlendirme formülleri).

Bu hesap makinesinde kullanılan DSÖ önerileri, modern yaşamın koşulları, tıbbın başarıları dikkate alınarak ve gezegenin tüm kıtalarının nüfusunun yeni gözlemlerine dayanarak sıradan modern insanlar için geliştirilmiştir. Bu nedenle, sadece bu tekniğe güveniyoruz.

Sonucun farklı olması gerektiğine inanıyorum.

Değerlendirme, yalnızca boy ve kilo (ve çocuklar için yaş ve cinsiyet) için sağladığınız veriler temelinde yapılır. Beklenmeyen sonuçlar alırsanız, lütfen girilen tüm verileri iki kez kontrol edin. Ayrıca BMI ile tahmin edilemeyecek herhangi bir ağırlığa ait olmadığınızdan emin olun.

Benim sonucum vücut ağırlığı eksikliği ama yine de kilo vermek istiyorum

Bu alışılmadık bir şey değil, birçok profesyonel model, dansçı, balerin tam da bunu yapıyor. Ancak bu durumda sağlığınıza zarar vermemek için sadece bir beslenme uzmanı ve endokrinolog gözetiminde kilo vermeniz önerilir. senin için bir anlamı varsa.

Çoğu insanın vücudunun zayıf bir durumda tam olarak işlev göremediğini lütfen unutmayın. Ve sadece birkaçı, genetiğin (veya hastalığın, ekolojinin, yaşam tarzının) özelliklerinden dolayı, vücut ağırlığı eksikliği ile rahatça yaşayabilir: sağlık riskleri olmadan ve kendini iyi hissetmeden, baş dönmesi ve sürekli açlık hissetmeden.

Sonucum normal ama kendimi şişman (veya zayıf) olarak görüyorum

Vücudunuzla ilgili endişeleriniz varsa, iyi bir beslenme uzmanına danıştıktan sonra fitness yapmanızı öneririz.

Lütfen, şeklin bazı unsurlarının pratik olarak yalnızca fitness, egzersiz, diyetler veya bunların kombinasyonları yardımıyla düzeltmeye uygun olmadığını unutmayın. Hedefleriniz, gerçeklerini, sonuçlarını değerlendirmek ve yalnızca doğru prosedürleri reçete etmek için deneyimli bir doktor tarafından analiz edilmelidir.

Benim sonucum obezite öncesi (veya obezite), ancak katılmıyorum

Artmış kas kütlesine sahip bir atlet (veya amatör bir halterci) iseniz, BMI ağırlık tahmini sizin için tasarlanmamıştır (bundan bahsedilmiştir). Her durumda, doğru bir bireysel ağırlık tahmini için bir diyetisyene danışın - sadece bu durumda doktor mührü ile yetkili bir sonuç alacaksınız.

Kilom normalken neden çok zayıf veya şişman olarak kabul ediliyorum?

Sizi rahatsız eden kişilerin kişiliklerine ve ağırlıklarına dikkat edin. Kural olarak, yalnızca kendileri tarafından yargılanırlar: öznel olarak. Şişmanlar her zaman zayıfları zayıf, zayıflar şişmanları şişman kabul ederler, üstelik ikisi de sağlıklı bir norm içinde kilo alabilirler. Sosyal faktörleri de göz önünde bulundurun: Adresinizdeki cehalet, kıskançlık veya kişisel hoşnutsuzluktan kaynaklanan yargıları dışlamaya, bastırmaya veya görmezden gelmeye çalışın. Güvenilir, yalnızca kütlenin normunu, fazlalığını veya eksikliğini açıkça gösteren BMI'nin nesnel bir değerlendirmesidir; ve kilonuzla ilgili endişelerinizi yalnızca kilo kategorinizdeki destekleyici kişilere ve tercihen deneyimli bir diyetisyene emanet edin.

Vücut kitle indeksi (BMI) nasıl hesaplanır?

Kilogram cinsinden belirtilen ağırlık, metre cinsinden belirtilen boyun karesine bölünmelidir. Örneğin, büyüme ile 178 cm ve ağırlık 69 kg hesaplaması aşağıdaki gibi olacaktır:
BMI = 69 / (1.78 * 1.78) = 21.78

Vücut geliştirmeye zaten aşina olanlarımız için, doğru çalışma ağırlığını seçme sorusu saçma ve basitçe uygunsuz görünüyor. Ancak, bu spora yeni başlayanlar için, dambıllarla sonsuz bir rafla karşılaşan yeni başlayanlar için akla gelen ilk soru bu.

Soru: Eğitim için çalışma ağırlığı nasıl seçilir?

Vücut geliştirmeye yeni başlamıştım ve karşılaştığım ilk engel çalışma ağırlığı seçmekti. Hangi ağırlıkla antrenman yapacağımı nasıl bilebilirim?

Vücut geliştirmede çalışma ağırlığı

Bir çalışma ağırlığı seçme sorunu arasında yaygındır. Ancak bu sorunun cevabı çok basit. Bu kozmik zorluğun üstesinden gelmeden önce kas yetmezliğinden bahsedeceğiz.

Kas yetmezliği nedir?

Kas yetmezliği, iyi bir teknikle kendi başınıza bir tekrar yapmanın imkansız hale geldiği noktadır. Doğru teknikle başka bir tekrarı tamamlayamayacağınızı fark ettiğiniz anda egzersizi yapmayı hemen bırakmanızı tavsiye ederim. Yani örneğin 60 kg bar ile bench press yapıyorsanız ve 12 tekrarı tamamladıysanız ancak başka bir tekrar yapamıyorsanız 12. tekrarda kas yetmezliğine ulaştınız.

Bir egzersiz için bir ağırlık nasıl seçilir?

Antrenman programı tarafından öngörülen tekrar sayısı direnci etkileyecektir. Bu nedenle, örneğin, "" egzersizinde 10-12 tekrar yapmanız gerekiyorsa, o zaman 10-12 tekrarda kas yetmezliği elde edeceğiniz bir çalışma ağırlığı seçmeniz gerekir. İlk vücut geliştirme antrenmanlarınıza yeni başladığınızdan, ağırlık seçimi bir deneme yanılma meselesi olacaktır. Yeni başlayanların atması gereken birkaç adım:

  1. İlk olarak, belirli bir egzersiz için yapmanız gereken tam tekrar sayısına karar verin. Örnek olarak 10-12 tekrar alalım.
  2. Bu tekrarlarda kas yetmezliğine ulaşmanızı sağlayacağını düşündüğünüz bir ağırlık seçin.
  3. Bu tekrarlar içinde kas yetmezliği elde etmeyi başarırsanız, bir sonraki set için aynı ağırlığı kullanmaya devam edin.
  4. 10-12 tekrar yapmayı başaramadıysanız ve örneğin 8. tekrarda güç kaybettiyseniz, bir sonraki yaklaşımda çalışma ağırlığını azaltın.
  5. Ayrıca 12 tekrarda adım atmanıza izin verecek insanüstü yeteneklere sahip olduğunuz ortaya çıkabilir. Bu durumda bir sonraki sette ağırlığınızı biraz artırın.

Yeni başlayan biri olarak, her egzersizde kullanılan çalışma ağırlıklarınızı gerekli tekrar aralığında gireceğiniz bir günlük tutmanız zorunludur. Böylece, uygun bir çalışma ağırlığı seçiminde yavaş yavaş gezinmeye başlayacaksınız. Ayrıca, bir eğitim günlüğü tutmak, ilerlemenizi takip etmenin harika bir yoludur.

Çalışma ağırlığı ne zaman artırılır?

Bu sorunun sorulmamış olmasına rağmen, yine de alakalı olduğunu düşünüyorum. Egzersiz için çalışma ağırlığı, yalnızca kullanılan mevcut çalışma ağırlığı, öngörülen tekrar aralığının dışında kas yetmezliğine neden olacaksa artırılabilir.

Örneğin, egzersiz programınızın 10-12 tekrarlı 3 set "" egzersiz yapmasının reçete edildiğini ve egzersiz günlüğünüzün bu egzersiz için 12kg dambıl kullandığınızı ve 12. tekrarda kas yetmezliği elde ettiğinizi gösterdiğini varsayalım. Egzersize başlıyorsunuz, ancak bu sefer 13. tekrarda başarısızlığa ulaştığınızı fark ediyorsunuz. Bu, çalışma ağırlığını artırma ihtiyacından bahseden sinyaldir.

çalışma ağırlığı - bu, gerekli sayıda tekrarı gerçekleştirebileceğiniz bir simülatörde bir halter, halter veya krep ağırlığıdır. Vücut geliştirmede çalışma ağırlığı, bir sporcunun set başına 6-12 tekrar yapabileceği bir ağırlıktır. Tekrar sayısı tesadüfi değildir, çünkü bu tekrar aralığında vücut tüm kreatin fosfatı harcamayı başarır ve glikoliz nedeniyle enerji kaynağına geçer ve bu tam olarak kas hipertrofisinin koşuludur. Gerçek şu ki, vücut geliştiricilerin büyük kasları, hacimsel güç çalışması yapmak için uyarlanmış kaslardır. Örneğin, 2-5 tekrar aralığında antrenman yapan powerlifters, daha fazla ağırlık kaldırmalarına rağmen, böyle bir kas hacmine sahip değildir, bu tam olarak kas adaptasyonundan değil enerjiden kaynaklanmaktadır.

Çalışma ağırlığı, değeri çok sayıda faktöre bağlı olduğundan, yalnızca deneysel olarak seçilebilir. Güç kaldırmada, maksimum ağırlıkla tek bir tekrarın yüzdesini hesaplamak için bir sistem kullanılır. Şuna benziyor: atlet sürüşü gerçekleştirir ve ardından gerekli ağırlıkları yüzde olarak hesaplar. Yürüme şu şekilde gerçekleştirilir: sporcu yoğurur, ardından 20 tekrar için boş bir çubukla bir yaklaşım gerçekleştirir, 15kg krep asar ve 10 tekrar daha yapar, ardından 5kg'ı atmaya başlar ve 1-2 tekrar yaparak maksimuma ulaşır. Yaklaşımlar arasında 3-4 dakika dinlenmeye bırakılır. Sizi sigortalayacak bir ortağın yardımını kullandığınızdan emin olun. Ama vücut geliştirmede bu şekilde çalışmayacak.

Vücut geliştirme, çok sayıda farklı eğitim şemaları, bölme oluşturma yöntemleri, süper setler, karmaşık setler, hile ve çok daha fazlası gibi kasları çalıştırma yöntemleri sunar ve her durumda çalışma ağırlığı, çok sayıda kas ve kas olmayana bağlı olacaktır. kas faktörleri. Bu nedenle, pratikte, kas dokusu hipertrofisini uyarmak için en uygun olacak bir ağırlığın seçilmesi gerekli hale gelir. Bu ağırlık, sporcunun kondisyon düzeyine ve kullandığı özel antrenman planına bağlı olacaktır.

Yeni başlayanlar için çalışma ağırlığı

Çalışma ağırlığı bir araçtır ve doğru aracı bulmak için görevi belirlemeniz gerekir. İlk aşamada, sporcunun birkaç çok önemli hedefi vardır: egzersizleri doğru yapmayı öğrenmek, geliştirmek nöromüsküler bağlantı , spor salonunda sonraki egzersizler için kas ve kas dışı sistemleri hazırlayın. Bundan, bu aşamadaki çalışma ağırlığının, sporcunun egzersiz yapma tekniğine, kasların çalışmasına konsantre olabileceği ve tüm temel kurallara uyabileceği şekilde olması gerektiği sonucuna varılır. vücut geliştirme ilkeleri ... Bu aşama 1-3 ay sürer ve tüm eğitim dönemi için en önemli aşamadır!

Çalışma ağırlığını bulmak için, acemi bir tür batma yapmalıdır. Sporcu boş bir çubukla ısınır, ardından çubuğun her iki tarafına 2,5 kg atar, tekrar 12 tekrar seti yapar, daha sonra sporcu 12 tekrarı tamamlayamadan kas yetmezliğine ulaşana kadar işlem tekrarlanır. Kas yetmezliği, bir sporcunun tekniği bozmadan veya bir partnere yardım etmeden belirli bir ağırlıkla artık tek bir tekrar yapamaması durumudur. Diyelim ki bir sporcu 50 kg ile bench press yaparken başarısız oldu. Bu, sporcunun önümüzdeki 1-3 aydaki çalışma ağırlığının 30 kg olacağı ve ideal teknikle bench press yapmayı öğreneceği anlamına gelir. Evet, daha ağır ağırlıklar kullanabilir, ancak teknik doğru olana kadar ağırlıkları artırmaya gerek yoktur. Tavsiye edilen Bu aşamada, bir eğitmenin hizmetlerini kullanın veya daha deneyimli bir arkadaşınızla sallanan sandalyeye gidin.

Basit bir devre için çalışma ağırlığı

Basit bir eğitim şeması, kas stresini derinleştirmek için çeşitli yöntemler kullanmadan yükün ilerleme kuralını gözlemleyen sıradan bir bölünmedir. Başka bir deyişle, bu aşamada sporcu zaten yükü ilerletmeye başlıyor, bu yüzden başlamalıdır. eğitim günlüğü , onun sonuçlarını kaydedecek. Yüklerin ilerlemesi, mermilerin ağırlığını ve setler arasındaki tekrar sayısını manipüle ederek gerçekleştirilecektir. Diğer tüm faktörler değişmeden kalır! Her antrenman için aynı sayıda egzersizi, belirli bir sırayla, setler arasında belirli bir dinlenme süresi ile yapmalı, antrenmanlar arasında belirli bir süre dinlenmeli, aynı anda spor salonuna gitmeli ve genel olarak antrenmana bağlı kalmalısınız. Takvim!

Çalışma ağırlığı sürekli değişecektir veya daha doğrusu sporcunun görevi, çubuk üzerindeki ağırlığı sürekli olarak arttırmaktır. Antrenmandan antrenmana, sporcu bir egzersizin en az bir yaklaşımında ağırlığı artırmaya çalışmalıdır, bu zaten bir ilerleme olacaktır. Burada önemli olan her zaman set başına 8-12 tekrar aralığında kalmaktır. Uygulamada, ilerleme şu şekilde görünecektir. Diyelim ki bir sporcu önceki antrenmanda tüm egzersizleri her sette 12 tekrar yaptı. Bir sonraki antrenmanda sporcu ilk antrenmanda 5kg attı ve ilk yaklaşmayı 10 tekrar, ikincisi 8 tekrar yaptı, üçüncüde 5kg attı ve 8 tekrar daha yaptı. Aşağıdaki egzersizlerin tümünde çalışma ağırlığının değiştirilmesine gerek yoktur. İlerleme, sporcunun daha önce antrenman yaptığından 5 kg daha fazla çalışma ağırlığı ile 12 tekrarlık 3 setin hepsini tamamlayıncaya kadar ilk egzersizdeki tekrarlar artırılarak ilerleme gerçekleştirilecektir. Sonra döngü tekrar eder.

Sporcu, 12 tekrardan daha az yaparak kas yetmezliğini elde ettiği ilk egzersizi tamamladıktan sonra, bir sonraki egzersizde önceki antrenmandan daha fazla çalışma ağırlığı kullanabilirse, bu yapmaya değer. Öte yandan, bu başarısız olursa, sorun değil! Hedef, bir tür asgari ilerlemedir, çünkü zamanla bu "azar azar" hala iyi bir sonuca dönüşecektir. Önemli bir soru, kas yetmezliğinin ne sıklıkla elde edilmesi gerektiğidir, çünkü aşırı antrenman durgunluğa, bir plato durumuna yol açabilir, bundan sonra sporcunun bir adım geri atması ve iyileşmesi gerekir.

Aşırı antrenmanın ilk aşamasında, büyük olasılıkla hayır olacak, bu yüzden yaklaşık 6-8 ay boyunca bunu düşünmeyebilirsiniz. Bu süreden sonra, yükü ilerletmek giderek daha zor hale gelecek, aynı zamanda, eğitim programı kurtarma yeteneklerine göre seçilmesi gerektiğinden, uyku veya beslenme eksikliği seçeneğini düşünmüyoruz. Büyük olasılıkla, ilerlemedeki yavaşlama ve bunun sonucunda kas büyümesi, hipertrofik kasların daha uzun süre dinlenmeye ihtiyaç duymasından kaynaklanmaktadır. Bu nedenle, spor salonunda 1 yıllık eğitimden sonra zaten kullanmaya başlamanız gerekir. mikroperiyodizasyon ... Bu çalışmayı bıraktığında, bir sonraki aşamaya ihtiyaç olacaktır.

Sonuçlar: Yaklaşımda sporcunun 8 ila 12 tekrar yapabileceği bir ağırlık seçmek gerekir, ancak antrenmandan antrenmana ya ağırlık ya da tekrar sayısı arttırılmalıdır. Tavsiye edilen tekrar aralığı için, sporcunun kas yetmezliği, yani tekniği veya bir partnerin yardımını ihlal etmeden belirli bir ağırlıkla tek bir tekrar yapamadığı bir duruma ulaşması gerektiğine dikkat etmek önemlidir.

Gelişmiş için çalışma ağırlığı

Eğitimin ileri bir aşamasında, sporcular, kasılma proteinlerinin sentezini tetiklemek için gerekli stresi yaratmak için çeşitli yollar kullanmaya başlarlar, ancak tüm bunlar, şu ya da bu şekilde, yükün ilerlemesinin bir yoludur. Yükü ilerletmenin en etkili yolu, çalışma ağırlığını artırmaktır, ancak 200 kg'lık bir bench press'iniz olduğunda, 1-2 kg bile artırmak zaten bir sorundur, bu nedenle sporcular çeşitli numaralara başvururlar. Setler arasındaki dinlenme sürelerini azaltarak antrenmanın yoğunluğunu artırmaya çalışmak en etkili yöntemdir. Ancak bu yöntem çok sınırlıdır, bu nedenle kural olarak çalışma ağırlığındaki azalma ile birlikte kullanılır. Böylece sporcu daha hafif ağırlıklarla egzersizler yapar, ancak KFR'si önemli ölçüde artar. Daha önce egzersiz başına halter kaldırma sayısı, örneğin 200 kg ağırlıkla 100 iken, şimdi 150 kg ağırlıkla KPSh 200.

Ancak, toplam tonajdaki artışa rağmen, bu yöntem nadiren kullanılır ve bu şekilde aşırı antrenman yapmak daha kolay olduğu için sadece birkaçı doğru kullanılır! En sık kullanılan hileler, süper setler, karmaşık setler ve zorunlu tekrarlar. Ne olduğu, nasıl uygulanacağı, hedef kas grubuna binen yükün azalması değil artması gerektiği hakkında konuşmaya gerek yok çünkü ileri seviyede bir sporcuysanız tüm bunları zaten biliyorsunuzdur. Önemli olan ne? "Süper hareketlerin" bir yük ilerleme sistemi mi yoksa sadece kaslar üzerinde ek stres yaratmanın bir yolu mu olduğuna karar vermek önemlidir. Bu bir sistemse, çalışma ağırlığı kademeli olarak ilerlemelidir, ancak bu alışılmadık bir stres yaratmanın bir yoluysa, o zaman burada yalnızca duygularınıza güvenebilirsiniz.

Ve tam da bunun nedeni, "süper teknikleri" kullanmak için bir sporcunun iyi bir kas hissine sahip olması, vücudunu iyi anlaması, çalışma ağırlığını ve yük hacmini ampirik olarak seçebilmesi, kullanması " süper teknikler" ve tavsiye edilmez. En basit yöntemlerle mümkün olduğunca uzun süre ilerlemeye çalışın ve ancak tamamen imkansız olacağı zaman "süper teknikler" kullanmaya başlayın. Bu tekniklerin birçoğunun yalnızca sporcunun anabolik steroid kullanması durumunda kullanılabileceğini de belirtmek önemlidir. Örneğin, karmaşık setler ve düzlüklerle zorunlu tekrarlardan en iyi şekilde kaçınılmalıdır. Farmakolojiden kaçınan deneyimli sporcular için antrenmanlarında süper set ve hile kullanmaları caizdir.

Yeni başlayanlar ve özellikle kuvvet antrenmanına başlayan bir kız, kendisi için ağırlıkları nasıl seçeceğini her zaman anlamıyor mu? Hangi güç göstergeleri normdur ve ne için çaba gösterilmeli? Sonuç olarak, kadınlar, düşündüklerinden çok daha güçlü olmalarına rağmen, yıllardır bodybar'larla çömeliyorlar. Bir kız squat, deadlift, ayakta pres ve göğüs pres gibi temel egzersizler için hangi ağırlıklara odaklanabilir?

Mukavemet normları

Tablolarda birkaç seviye verilmiştir:

eğitimsiz- Hiç kuvvet antrenmanı yapmamış ancak egzersizi doğru teknikle yapabilen kişiler.

Yeni başlayanlar- 3-9 ay boyunca düzenli kuvvet antrenmanı.

Ortalama seviye- yaklaşık 2 yıl boyunca düzenli eğitim. Güç için çalışan bir kişi için amatör bir seviye.

Tecrübeli- belirli hedeflerle birkaç yıl boyunca düzenli olarak çalışan insanlar. Muhtemelen amatör yarışmalara katılmak.

Seçkinler- performans gösteren sporcular, spor ustası ve spor ustası adaylarının düzeyi.

Rakamlar 1RM için kilogram cinsindendir. Bir tekrar maksimum, her egzersizde iyi bir teknikle yalnızca bir tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıktır.

Önemli: Tablolar, 70 yıl boyunca birikmiş verilere dayanan ortalama rakamlardır. Rakamları pratikte test etmek istiyorsanız, emniyetçilerle maksimum tek tekrarda çalıştığınızdan emin olun.

ağız kavgası

Uyluğun üst çizgisi zemine paralel olduğunda bir tekrar sayılır.

Deadlift

Geçerli olan, barı kaldırdıktan sonra sırtın, dizlerin ve sırtın üst kısmının tam ekstansiyonu ile yapılan bir tekrardır.

Ayaktayken yukarı basın

Dizler düz olduğunda, vücut ileri veya geri dikey çizgiyi geçmediğinde, dirsekler tam olarak uzatıldığında bir tekrar geçerli kabul edilir.

Yatarak halter kaldırma

Çubuk göğse değdiğinde bir tekrar sayılır, duraklama olmadan yükselir, dirsekler üst konumda tamamen uzatılır.

Farklı tekrarların ağırlığını nasıl biliyorsunuz?

Aşağıdaki tabloları kullanarak, çok çeşitli tekrarlar için bir egzersiz yapabilmeniz gereken ağırlığı öğrenebilirsiniz.

Sol sütunda, her bir belirli egzersiz (üst vücut veya alt vücut) için antrenmanınızda yaptığınız tekrar sayısını bulun. Ardından, ağırlığını bilmek istediğiniz tekrarlara ulaşana kadar sayı satırında ilerleyin.

30 kg'lık bir ağırlıkla 10 kez squat yapıyorsanız ve 20 kez kaç kilogram yapmanız gerektiğini bilmek istiyorsanız, sol sütunda 10 sayısını bulmalı ve 20 numaraya ulaşana kadar sağdaki sayı sırasını takip etmelisiniz. Çalışma ağırlığınızı bir sütundaki sayı ile çarpın. Örneğimizde bu, 30 kg x 0,86 = 25,8 kg'dır.



okumanız önerilir