どの製品のどこに亜鉛が含まれていますか? 亜鉛を含む食品にはどのようなものがありますか? 食事に取り入れる方法

亜鉛は、周期表で記号「Zn」で指定される化学元素であり、学校では誰もが知っています。しかし、この微量元素が人の生活と健康に直接的に非常に重要な役割を果たすことを誰もが理解しているわけではありません。この元素はすべての細胞の働きに関与しており、人間のホルモンや酵素に含まれているため、大人と子供の両方の体にとって不可欠です。この微量元素の存在は、ホルモンの生成だけでなく、循環系、免疫系、卵巣、肝臓、心臓、脳の機能に直接影響を与えます。ここで、この元素がどこにあるのか、どの食品に多くの亜鉛が含まれているのか、1日あたりの推奨摂取量はいくらなのか、体内のこの物質の欠乏または逆に過剰な場合の危険性は何かを理解していきます。。

亜鉛は人体にどのように役立ち、なぜ必要なのでしょうか?

医療専門家は、亜鉛が豊富な食品は、年齢層や性別に関係なく、すべての人の食事の中に含まれるべきであると主張してやみません。亜鉛がどの製品に含まれ、それが人間の健康にどのような影響を与えるかについては、以下で説明します。

- 胃腸管の機能を改善します（脂肪の分解、タンパク質の吸収を促進し、代謝機能を正常化します）。
- さまざまな種類の感染症に対する体の免疫力と抵抗力を高めます（重要なホルモン、白血球、抗体の生成に影響します）。
— 有害な金属を除去します。
- 幼児期および青年期の子供の成長を促進します。
- 精子（男性の場合）と卵子（女性の場合）の生成過程に参加します。
- 細胞の老化を遅らせるのに役立ちます。
- 肌や髪の状態に良い影響を与えます。

とりわけ、（亜鉛）は青少年にとって必要なだけであり、少年少女の生殖器系の形成と機能にプラスの効果をもたらします。

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1日に必要な亜鉛の量はどれくらいですか?

自分自身や愛する人の健康を損なわず、体に有用な元素を補給するには、特定の年齢および特定の状況（妊娠、出産、出産、育児、出産、育児、出産、育児、出産、育児、出産、育児、出産、育児、出産、育児、出産、育児、出産、育児、出産、育児、出産、育児、育児、出産、育児、育児、出産、育児、出産、育児、出産、育児、出産、育児、育児、出産、育児、出産、出産、出産、出産、出産、出産、妊娠、出産、出産、出産、出産、出産、妊娠、出産など）において、特定の年齢および特定の状況下で推奨される亜鉛の毎日の摂取量を知ることが重要です。赤ちゃんに授乳する期間）。以下のデータは、1 日に食品に含まれる微量元素の摂取量を把握し、理解するのに役立ちます。

6か月未満の子供（6か月）：

- 女の子は2mg。
- 男の子 3 mg。

生後6か月から3歳までのお子様：

- 男の子と女の子は 3 mg まで。

4 歳から 8 歳までの子供:

- 最大5mg。あらゆる性別に。

学童（9歳から13歳まで）：

- 標準は約8〜9 mgです。 1日あたり。

ティーンエイジャー (14 歳から 18 歳までの年齢層):

- 女の子は9mgまで。

-みんな11mg以下。

19歳から60歳までの女性 - 12 mg。

19歳から60歳までの強い半分の代表 - 最大15 mg。

19歳未満の妊婦 – 15 mg。

19歳以上の妊婦 - 14 mgまで。

授乳中の母親 (16 ～ 20 歳) – 最大 15 mg。

授乳中の女性（19歳以上） – 最大17 mg。

体内の亜鉛不足：症状

この微量元素が十分に摂取できない場合、次のような病気（症状）が観察されることがあります。

- 非常に頻繁にかかる風邪（FLU、ARVIなど）、粘膜や体の他の部分でのヘルペスやその他の真菌性疾患の出現。これは免疫力の低下によって促進されます。
- 傷や擦り傷の治癒が遅れる。
- アレルギー反応、皮膚炎の発現。
- 発毛障害、脱毛の兆候;
- 味蕾（感覚）の減少。
- 体の代謝機能の不全;
- 過度のイライラ、憂鬱、情緒不安定;
- ぼやけた視界;
- 皮膚の状態の悪化（過度の乾燥が現れ、しわが現れます）および爪。
- 調整違反。
- 食欲の低下または完全な欠如。
- 指先の頻繁な筋肉の収縮。
- 記憶障害;
- 月経周期の半分の違反。
- 男性の効力の低下。
- 早漏の存在;
- 未熟児の誕生に寄与する可能性のある女性の生殖器系の機能の変化。
- 思春期の精神発達の鈍化。

亜鉛欠乏症はどのようにして現れるのでしょうか?

亜鉛が欠乏すると、次のような悪影響が生じる恐れがあります。

- うつ病と頻繁な神経障害。
- アレルゲンに対する身体機能の低下。
- 皮膚炎の症状;
- 循環系の機能不全;
- 貧血の出現;
- 潰瘍や傷の治りが悪い。
- 免疫力の深刻な低下。
- 脱毛、皮膚の悪化;
- 頻繁な風邪;
- 青少年の成長と性的発達の遅れ。
- アルコールへの渇望の出現;
- 55歳以上の男性では前立腺腺腫を発症するリスクが増加します。
- 大量の発汗;
- 難産と子宮内の赤ちゃんの発育不良。
- 早産や流産のリスク。

したがって、不快な結果を防ぐために、亜鉛を大量に含む製品を常にメニューに含める必要があり、微量元素がよく吸収されるように、そのような製品を利尿薬やかなりの量の亜鉛を含む製品と一緒に摂取すべきではありません鉛（Pb）のほか、鉄（Fe）、カルシウム（Ca）も含まれています。

亜鉛が豊富な食品をレチノール（ビタミンA）やタンパク質が豊富な食品と一緒に食べると、亜鉛の吸収がよくなります。

知ると面白いですね！古代、中国の女性は亜鉛が豊富であることで知られる真珠で肌をこすり、しわを取り除き、美しい色を出しました。クレオパトラは、天然成分が豊富なヤギの乳で毎日入浴していました。

亜鉛欠乏症の原因

かなりたくさんあります。医師は主なものを次のように呼んでいます。

- 重篤および軽度の肝疾患。
- 胃と腸の病気;
- 大きな感情的および心理的ストレス。
- 不健康な食生活;
- 大量の発汗;
- アルコール依存症;
- 悪性腫瘍;
- 蠕虫の侵入;
- 膵臓の活動の障害。
- 慢性疾患。

亜鉛を最も多く含む食品はどれですか?

亜鉛が豊富な食品	100gあたりの微量元素含有量。
肉
子牛レバー（揚げ物）	16mg
子羊肉（腎臓のフライ）	3.6mg
ラム肉（レバー揚げ）	5.9mg
鶏のハツ煮た	7.3mg
牛タン煮	4.8mg
牛肉の煮込み	9.5～9.7mg
海鮮珍味
うなぎの煮付け	12.1mg
カキ	60mg
アンチョビ	3.5mg
ナッツ

松の実	6.5mg
落花生	2.86mg
クルミの粒	2.7mg
カシューナッツとアーモンド	2.1mg
ココナッツ	2mg
ヘーゼルナッツ（ヘーゼルナッツ）	1.9mg
ピスタチオ	1.5mgまで
野菜
キャベツ、コールラビ品種	3.6mgまで
アボカド、大根、人参	各0.3mg
豆と穀物
小麦ふすま	16mg
ポピー	8.1mg
ゴマ	7.8mg
かぼちゃの種	7.5mg
黒いヒマワリの種	5.6mg
亜麻仁	5～5.5mg
食用レンズ豆	3.8mg
乾燥パフコーン	3.4mg
エンドウ豆（乾燥品）	3.3mg
豆	2.6mg
赤と白の豆の煮物	1.4mg
パスタ	0.55mg
オートミール	0.5mg
その他の栄養価の高い食品
酵母	8mg
卵（卵黄のみにこの成分が含まれています）	4mg以下
ポルチーニ	1.49～1.53mgまで
セイヨウワサビ	1.4mg
牛乳と若ネギ	各0.4mg

亜鉛を多く含む食品は主にデリの肉、そしてもちろん魚介類であることを誰もが知っているわけではありません。さらに、カボチャの種、卵黄、ふすま、ナッツ、野菜、チーズなど、他の食品にもかなりの量が含まれています。

次の表はあなたのために特別に作成されたもので、どの食品に最も多くの亜鉛が含まれているかをよりよく理解するのに役立ちます。

参考までに以下の表は、微量元素で体を豊かにするためにどのような食品を食事に含めるべきかを誰もが学び、理解するのに役立ちます。

海の珍味 - 牡蠣	100グラムには58～60mgの亜鉛が含まれています
子牛のレバー	100グラムあたり 15-16mg
ニキビ	100グラムあたりウナギ亜鉛 12.1mg
ビーフシチュー	完成した煮込み製品100グラムあたり最大9.2 mg
ケシの実	100グラムで穀物亜鉛 8.2mg
酵母（乾燥）とゴマ	100gあたり最大8.3mg。
小麦ふすま	100gあたり約16mg。
鶏ハツ（柔らかくなるまで茹でたもの）	100グラムあたり7.3mg

体内の亜鉛が過剰になると代謝に影響

多くの人は、過剰な微量元素が健康に危険を及ぼす可能性があるかどうかという問題を懸念しています。答えは明白です - はい。亜鉛摂取量の 1 日あたりの基準 (すべてのカテゴリおよび年齢グループについて上記にリストされている) を 100 ～ 150 ミリグラム以上超えると、次のような結果が生じる可能性があります。

- 有毒中毒;
- 調整障害、睡眠;
- 重度のめまい、絶え間ない吐き気、吐き気反射。

体内の亜鉛（Zn）が5～6g以上過剰。死を引き起こす可能性があります。したがって、それが強化された薬の服用を開始する前に、検査を受け、医師から専門的なアドバイスを受けることが重要です。この機会に。禁忌や損失につながる病気がない状態で指定された要素を体が完全に吸収するには、少し上に示したいくつかの製品をメニューに含めるだけで十分です。

これで、どの食品に亜鉛が多く含まれているか、また、体内に亜鉛が深刻に欠乏したり、逆に過剰になったりした場合にどのような影響が生じる可能性があるかが分かりました。その間、いくつかの役立つヒントこの製品の摂取を妨げられることはありません。

この記事は、亜鉛が第 2 グループ、第 4 周期に属する元素であるという退屈な話から始めることができます。化学テーブルドミトリー・メンデレーエフなどなど。したがって、本題に到達するまでに、あなたは退屈してモニターを見つめながら眠ってしまっているでしょう。私たちはそのような目標を設定するのではなく、私たちの仕事はあなたを飽きさせることではなく、重要で有益な情報を伝えることです。
亜鉛は体のあらゆる重要なプロセスに関与しているため、その量を監視し、不足分を適時に補充する必要があります。

亜鉛は、人間の生活に必須の微量元素トップ 10 の 1 つです。それは体内の細胞が完全に機能するために非常に重要です。健康な人の体内には通常、約3gの亜鉛が含まれているはずです。科学者らは、人類が土壌の枯渇を続けて亜鉛レベルの低下を招き、ローフードダイエットや菜食主義が勢いを増し続ければ、私たちは本格的な健康危機に直面すると考えている。人々は体の活力を維持するために、亜鉛が豊富な製品や亜鉛を含むさまざまな栄養補助食品を購入することを余儀なくされるでしょう。

亜鉛は次の目的で必要です。

骨組織の発達。
細胞の成長と分裂を刺激します。
生殖器系の正常な機能。
組織の再生。
DNA合成。
ホルモンのチムリンの生成。
発達;
皮膚の再生;
ネイルプレートの更新。

体内の欠乏

亜鉛欠乏は、どの年齢であっても悲惨な結果をもたらします。
成人の場合:

肝臓肥大、肝硬変。
脾臓の肥大;
消化不良;
さまざまな血液疾患。
問題点甲状腺（女性に多い）。
近視、いわゆる「夜盲症」の形成。
さまざまな病因の腫瘍に対する素因;
精神障害（妄想、ヒステリー、統合失調症）;
記憶障害;
幼児症、インポテンス。
創傷治癒力が低い。

子供の場合:

成長が遅い。
食欲の低下;
味覚、嗅覚の倒錯。
さまざまな皮膚炎の傾向;
頻繁な急性呼吸器ウイルス感染症および急性呼吸器感染症。
イライラ;
注意欠陥障害。
疲労の増加;
性的発達の遅れ。
貧血;
白血病;
ラキオカンプシス。
臍ヘルニア。

妊婦の場合:
妊婦の亜鉛欠乏症には次のような問題が伴います。

初期の流産。
早産。
低出生体重児の誕生。
弱い労働活動。

高齢者の場合
すべては退職年齢前の成人とまったく同じですが、すべてのプロセスがより速く発達します。たとえば、黄斑変性症は非常に急速に起こり、網膜が破壊され、完全な失明が起こります。

欠乏症の症状

なぜなら亜鉛はほぼすべての生命活動に関与していますが、欠乏症の症状は非常に曖昧です。と感じた場合は、血液微量元素を測定する検査を受ける価値があります。 疲労の増加、櫛に通常より多くの髪の毛が付着しており、睡眠障害があり、血液凝固が低下しています。亜鉛欠乏症の明らかな兆候は、白い縞模様の縞模様の爪、手足の震え、白内障、結膜炎、皮膚の乾燥、色素沈着の出現、感染症にかかりやすい傾向、味覚の歪みなどです。

危険因子には、ベジタリアン、ローフード主義者、妊婦、スポーツ選手、高齢者が含まれます。

体内の亜鉛レベルの予防と修正

亜鉛が著しく不足している場合は、投薬や食事の調整が行われます。急性の状況ではないので、食事のバランスを整えるだけで十分です。これを行うには、どの食品に亜鉛が最も多く含まれているかを覚えておく必要があります。以下は100gあたりの亜鉛含有量のmg表です。

肉製品	ドライフルーツ、ナッツ
子牛肉 - 16 牛肉の煮込み - 9.2 鶏ハツの煮物 - 7.3 子羊レバー揚げ - 5.8 煮付け牛タン - 4,9	松の実 - 6.4 ピーナッツ - 2.9 ウォールナット - 2,7 アーモンド - 2.6 カシューナッツ - 2.1
パルス	植物、菌類そして動物由来のもの
小麦ふすま - 16 ポピー - 8.2 ゴマ - 7.9 かぼちゃの種 - 7.7 ヒマワリの種 - 5.8 亜麻仁 - 5.4 レンズ豆 - 3.8 乾燥エンドウ豆 - 3.3	酵母 - 8 乾燥バジル - 7.1 乾燥タイム - 6.8 卵黄 - 3.8 ポルチーニ - 1,5 ホースラディッシュ - 1.4 ロイヤルシャンピニオン - 1.1
シーフード	野菜・果物
牡蠣 - 60個うなぎ - 12.1 オイルアンチョビ - 3.5	コールラビ - 3.5

当然のことながら、亜鉛の 1 日あたりの必要量は年齢によって異なります。

6ヶ月から 3歳まで - 3 mg/日
3歳から8歳 - 5.5mg/日
8歳から14歳 - 9mg/日
少女と女性 - 1日あたり12 mgまで
少年および男性 - 1日あたり16 mgまで
授乳中の女性 - 1日あたり17 mgまで

体の正常な機能を維持するには、亜鉛が多く含まれる場所を覚えて、これらの食品を食べるだけです。

重要！ホルモン避妊薬を使用すると、体内の亜鉛の割合が大幅に減少します。すべての乳製品は亜鉛の吸収を遅らせます。カフェインが含まれていたり、アルコール飲料、塩、砂糖、亜鉛を大量に取り除きます。

過剰な亜鉛

亜鉛150mgは致死量です！

亜鉛は容易に反応して化合物を形成します。最も有毒なのは硫酸塩と塩化物です。これらの化合物は、亜鉛メッキ調理器具の使用とその中での食品の長期保管の結果として形成されます。亜鉛化合物による中毒の結果、膵臓は徐々に線維化状態に変性します。

体内の亜鉛が過剰になると、骨組織の成長が遅くなり、反射障害が観察され、肝臓壊死を引き起こします。胸部の圧迫痛、空咳、耳鳴りが現れることがあります。

硫酸亜鉛または塩化亜鉛による中毒が疑われる場合は、すぐに救急車を呼んでください。

亜鉛は、その利点が誰もがよく知っている化学物質の 1 つではありません。したがって、健康にとってそれは重要ではないという誤った考えが生じます。

しかし、体内における亜鉛の生物学的役割は非常に重要です。たとえば、亜鉛がなければ、人々は生殖能力を失うため、人類は滅亡します。そして、私たちがこの主要栄養素に対して負っているのはそれだけではありません。

微量元素を大量に含む食品のリスト、他の食品や医薬品と組み合わせる際のルールをよく理解してください。

身体への影響

亜鉛は主要栄養素であり、体に対するその役割を過大評価することはできません。 200 以上の酵素反応に関与しており、そのおかげで細胞分裂や特定のタンパク質やホルモンの生成が行われます。十分な量の亜鉛がなければ、ほとんどの臓器やシステムは機能的な生存能力を失うという意見は正当です。

人間の臓器系	亜鉛の働き
内分泌腺系	下垂体と副腎の活動を正常化します。インスリン生成を調節します。これは、次のにとって重要です。
消化器系	正常な肝機能に必要胃内の酸塩基バランスを維持します抗潰瘍効果がある
筋骨格系	妊娠中に胎児の骨格の形成に参加します。子宮外生活における正常な成長と骨格の発達を促進します。骨、歯、爪の強度を高める
造血	血液組成の改善：ヘモグロビンと赤血球の量に影響を与えます
神経質	脳内の代謝プロセスを改善しますアルツハイマー病の発症を防ぐ
皮膚と粘膜	改善する外観肌、老化を遅らせる組織が損傷からより早く回復するのを助けます
免疫	体の免疫活動を刺激しますさまざまな原因による中毒（アルコール、重金属）を抑制します。
生殖機能	有精卵の生産に必要完全な妊娠と健康な子供の誕生を促進します男性の前立腺の健康と性行為に直接影響を与える性腺の活動を正常化します
感覚器官	味覚と嗅覚受容体の機能を刺激します。視力を鋭くする

科学者たちは、十分な量の亜鉛が寿命と生活の質、性欲レベル、妊娠能力に関連していると考えています。

欠点: 検出および防止する方法

健康に対する亜鉛の生物学的役割は非常に大きいため、この主要元素の欠乏は直ちに健康に影響を及ぼします。 亜鉛欠乏症の最初の症状:

味覚と嗅覚の弱体化、人が区別できなくなると、微妙な匂いや味を感じます。
爪と髪の問題：爪が鈍くなる、抜け落ちる、剥がれる、裂ける。
皮膚の発疹：ニキビ、吹き出物が無限に続きます。
夜間視力の低下、または「夜盲症」。
免疫力の低下。
性欲が完全になくなるまでの顕著な性欲の変化。
皮膚の再生が遅い: たとえ小さな傷であっても、治癒には非常に長い時間がかかります。

成人の通常の1日の亜鉛摂取量は、 約 10 mg ですが、次の場合、この必要量は 2 ～ 3 倍に増加します。

これらの状態は、体内の亜鉛欠乏の危険因子です。 「亜鉛欠乏」の最初の警告サインに間に合わないと、次のような事態が起こる可能性があります。

男性の不妊症、インポテンス。
不妊症、女性の月経不順。
子供を妊娠している女性の妊娠の病理。
子供の成長および発達障害。
青年期の遅れた不調和な思春期。

不足を補うためには、亜鉛が含まれているものを知ることが重要です。この元素の供給源、その含有量が高い（多い）製品についてよく知ってください。

内容と最も消費される形の点で優れた製品

亜鉛は、肉や内臓などの動物由来の製品に多く含まれています。それは本当ですが、 熱処理により、食品中のこの貴重な主要栄養素の量が何倍も減少します。したがって、一部の植物製品は、生で消費される限り、同様に貴重な「亜鉛」源になります。

どの食品に亜鉛が最も多く含まれているか、また亜鉛の含有量がどのくらいかをリストしたこの表で、この栄養素をどこで探せばよいかを見つけてください。

亜鉛を含む食品にはどのようなものがありますか	製品100gあたりの主要栄養素の量(mg)	予防のシェア毎日の標準消費（％）
	3,3	33
豆	3,14	31
赤身の牛肉	8	80
豆	4,9	49
そば	2,8	28
イカ	40	400
	5,6	56
缶詰の魚	16	160
	20	200
トウモロコシ	2,2	22
ゴマ	7,8	78
チキン	30	300
昆布	1,2	12
ポピー	7,9	79
バター（キノコ）	14	140
	2,6	26
	3,6	36
（根）	1,4	14
	75	750
新鮮な海の魚	50	500
（根）	1,4	14
	5	50
大豆	4,9	49
かぼちゃの種と	20	200
カキ	700	7000
豆	3,2	32
	9,6	96
	2,2	22
セイヨウワサビ	1,4	14
	1,2	12

亜鉛が豊富な食品（上の表だけでなく）について詳しくは、次のビデオをご覧ください。

これで、どの食品に微量元素が多く含まれているかがわかりました。亜鉛の貯蔵量を補充するために食事療法に従う必要がある場合は、 いくつかの簡単なルールに従う必要があります。

亜鉛を含む製品を乳製品（牛乳、チーズ）と一緒に摂取しない方が良いでしょう。
亜鉛が豊富な食品の熱処理を最小限に抑えるか完全に排除する。
粗い植物繊維をあまり食べないようにしてください。亜鉛と組み合わせると胃の不調を引き起こす可能性があります。
吸収を良くするために、亜鉛の摂取とビタミンB群を組み合わせることをお勧めします。

人間には亜鉛をはじめとする多くの重要かつ有用な物質が含まれています。

この記事では、なぜこの元素が欠乏したり過剰になったりするのか、どの食品に亜鉛が最も多く含まれているのかを説明します。

体内での亜鉛の役割

亜鉛は私たちの体の中で非常に重要な役割を果たしています。

それが何に必要なのかを見てみましょう。

炎症の出現を軽減し、創傷治癒を促進します。
そのおかげで、皮膚が活発に生成され、修復プロセスが迅速に発生し、皮脂腺の機能が正常化されます。
白血球やその他の抗体の急速な発達を促進し、増加につながります。
そのおかげで、骨組織も強化されます。
タンパク質、脂肪、炭水化物の生成と分解を促進します。
そのおかげで、副腎、下垂体、卵巣、精巣の働きが良くなります。
その助けを借りて、前立腺ホルモンが生成され、合成が起こります。
脳が完全に機能するために不可欠な要素です。

亜鉛と他のマクロ元素および微量元素との密接な関係

人体に亜鉛が必要な理由は上記で説明しました。
その同化が効果的に起こるためには、他の要素との関係を考慮する必要があります。

さまざまな微量元素と多量元素がその吸収にどのように影響するかを見てみましょう。

亜鉛の生物学的利用能を高めるには、亜鉛をビタミンAと組み合わせる必要があります。
薬理学的特性を強化するには、リチウムと組み合わせる価値があります。
亜鉛と銅の間の吸収の競合により、後者の過剰は前者の不足につながる可能性があります。
食事にタンパク質、カドミウム、鉛がほとんど含まれていない場合、体内の亜鉛濃度の低下につながります。
亜鉛と同時にカルシウムや銅などを摂取すると、亜鉛はゆっくりと吸収されます。
亜鉛が不足すると欠乏症を引き起こします。
錫は亜鉛の吸収を遅らせるのに役立ちます。
テトラサイクリンを含む薬を服用すると、テトラサイクリン元素がより積極的に除去されます。
亜鉛欠乏がある場合は、亜鉛の吸収を遅らせるため、摂取はお勧めできません。
亜鉛と鉄を同時に摂取すると、2番目の元素はよりゆっくりと吸収されます。

亜鉛の消費基準

体の正常な機能のためには、亜鉛を含む食品を食べることが非常に重要です。さまざまな年齢カテゴリーにおけるこの要素の 1 日の標準量がどれくらいであるかを考えてみましょう。

6か月までの女の子 - 2 mg。
6か月までの男の子 - 3 mg。
3歳未満の子供 - 3〜4 mg;
4〜8歳の子供 - 5 mg。
9～13歳 - 8mg;
14～18歳 - 9mg;
14～18歳の少年 - 11 mg。
19～50歳 - 12mg;
19～50歳 - 15mg;
50～80歳の男性 - 13 mg。
50〜70歳の女性 - 10 mg;
女性 - 14-15 mg。
授乳中の母親 - 17-20 mg。

1日の必要量を摂取するには、どの食品に亜鉛が多く含まれているかを知る必要があります。これについては次のセクションで説明します。

知っていましたか？ 平均的な成人の体内には約 2.5 g の亜鉛が含まれています。

亜鉛を多く含む食品は何ですか?

亜鉛濃度が非常に高い動植物製品が数多くあります。体内のこの元素の量を定期的に補充するだけでなく、体に害を及ぼす可能性のある過剰を防ぐためにも、それらを知ることが非常に重要です。

植物製品

私たちはあなたの注意を引くためにリストを提示します植物製品亜鉛を多量に含む（1kgあたり）：

、緑の野菜 - 250 mcg;
- 300μg;
、 - 2000-5000 mcg;
, 大麦ひき割り麦、糖蜜、ココア - 2000-5000 mcg;
小麦ふすま、発芽小麦 - 13,000-20,000 mcg。

亜鉛の含有量が高い製品には、以下のものも含まれます。

動物向け商品

どの動物性食品に亜鉛が多く含まれているかを見てみましょう。可食部 100 g あたりの亜鉛濃度を記載した製品リストをご紹介します。

牛レバー - 5000 mcg;
豚レバー - 4000 mcg;
肉（牛肉） - 3240 mcg;
卵黄 - 3105 mcg;
- 3000mcg;
ウサギの肉 - 2310 mcg;
シーバス - 1534 mcg。

重要！ 血中の亜鉛濃度を監視し、コレステロールを増加させる過剰摂取を避けてください。

亜鉛とセレンを含む製品

気分を良くするには、体に有益な要素を定期的に補給する必要があります。亜鉛が豊富な製品は、あらゆる体にとって特に重要です。

亜鉛とセレンは次の製品に含まれています。

きのこ;
シーフード;
肝臓;
鶏の卵。
ヒマワリの種;
マメ科植物。

亜鉛と銅を含む製品

亜鉛と銅を多く含む製品をリストします。

卵;
シーフード;
乳製品;
種子。
肉;
肝臓;
ココア;
マメ科植物。
ナッツ。

体内の亜鉛欠乏の原因と症状

体内の元素の濃度に影響を与える理由は数多くあります。

病気;
病気;
大量の発汗。
過度の精神的・感情的ストレス。
バランスの悪い食事;
蠕虫の侵入。
アルコール依存症。
鎌状赤血球貧血の存在;
悪性腫瘍の存在;
膵臓の機能の問題。
慢性炎症性疾患の存在内臓など多くの理由があります。

体全体が亜鉛不足に陥ります。この要素が欠乏すると、次のような症状が現れます。

悪化すると、放心状態が現れます。
睡眠の喪失と妨害がある。
人は憂鬱になり、無気力になり、パフォーマンスが低下します。
頻繁な風邪、真菌性およびウイルス性疾患の存在が注目されています - ARVI、口内炎、カンジダ症。
炎症は粘膜にも現れます。粘膜は薄くなり、簡単に損傷し、傷の治りが非常に遅くなります。
目の病気が現れる - 結膜炎、角膜炎、角膜混濁;
皮膚が乾燥し、短期間に大量に発生し、発疹が観察され、皮膚が赤くなり、皮がむけます。
そして乾燥して脆くなる。
違反した月経周期、性ホルモンのバランスが崩れます。
男性では減少し、早漏が発生します。

微量元素欠乏症は、生殖器系の正常な機能を妨害し、二次的な病気を引き起こす可能性があるため、女性にとって特に危険です。

知っていましたか？ 古代、亜鉛は美しさの源と考えられていました。古代中国では、女性はこの微量元素を大量に含む真珠を顔の皮膚に塗り込む習慣があり、クレオパトラは定期的にヤギミルクの風呂に入っていました。

したがって、カルシウムや鉄だけでなく、亜鉛も多く含む食品を調べて、それらをメニューに組み込むことが非常に重要です。

体内の亜鉛過剰の原因と症状

膨大な数にもかかわらず有用な特性、体内の亜鉛の過剰量は非常に危険です。 元素の濃度が増加する理由は次のとおりです。

バランスの悪い不健康な食事。
栄養補助食品の長期使用。
亜鉛蒸気の吸入による中毒。
代謝障害。

過剰な亜鉛は次の症状を特徴とします。

表皮の完全性が損なわれます。
爪がもろくなる。
弱くなり、活発に脱落し始めます。
食物に対する胃の感受性の増加の存在;
吐き気;
免疫不全の存在;
血液中の鉄、カドミウム、銅の濃度が減少します。
膵臓はその機能に対処できません。
前立腺に問題がある。
肝臓病が発症します。

この情報に基づいて、亜鉛を含む製品をむやみに摂取してはいけないことが明らかになります。

現在、店の棚には、組成物中に特定の要素がどれだけ含まれているかがパッケージに示されている製品が見つかります。

必要な元素濃度を維持できる、糖尿病患者向けの特別な亜鉛含有製品もあります。

亜鉛の吸収の特徴

亜鉛がどこにあるかはすでにわかっていますが、亜鉛を適切に吸収するには、次の点に注意する必要があります。

動物性食品にはタンパク質が多く含まれているため、微量元素の吸収がよりよく行われます。植物性食品には、このプロセスを阻害するフィチン酸が含まれています。
吸収を良くするには、亜鉛をカルシウム、リン、ビタミンAなどの元素と組み合わせて使用する価値があります。
ビタミンB12は吸収を助ける効果があるため、亜鉛も含むレバー、赤身肉、乳製品、ミネラル複合体を摂取することをお勧めします。長い製品水の中にいるほど、有用物質その中に残ります。
ミネラルのほとんどは野菜や果物の皮の下に含まれているため、皮をむくときは薄く切り取るようにしてください。
食品を調理したり食べる直前に洗ったり、切ったりしてください。
調理に揚げるなどの方法は使用しないでください。これはすべてのビタミンや要素を破壊するものです。
食べ物を蒸したり、オーブンで焼いたりします。
食品を調理する場合は、ビタミンの一部が加工中に失われるため、加熱しすぎないように徐々に鍋に加えてください。たとえば、スープを作る場合は、最初に肉を鍋に入れ、次に根っこ、最後に野菜を入れます。
野菜を調理するときは、冷水ではなく沸騰した水に入れてください。
調理にはホーロー、ガラス、ステンレス製の器具を使用してください。

私たちの記事を読んだ後、どの果物や野菜が亜鉛を最も多く含んでいるのか、どの果物や野菜をメニューに必ず含めるべきなのかがわかりました。

知っていましたか？ 亜鉛は人体で起こる 200 のプロセスに直接関与しています。

バランスの取れた食事は、体内の必須要素を適切な量に維持し、快適な状態を保証します。

爪の白い横縞はビタミン欠乏症の症状であると考えられています。実際、これは亜鉛欠乏の兆候の 1 つであり、爪の美しさよりも深刻な影響を及ぼします。微量元素は、体の発育と思春期、免疫の形成、酵素の生成などの重要なプロセスに関与しています。食品中の亜鉛が不足すると、これらのプロセスが中断されます。

人間の体には約2グラムの亜鉛が含まれており、筋肉、膵臓、肝臓に分布しています。この少量が 400 以上の酵素の生成を決定します。亜鉛がなければ、タンパク質の合成、赤血球の生成、骨格や筋肉系の正常な機能は不可能になります。

微量元素はホルモン系と密接に関係しています。男性ホルモンと精子の生成に必要であり、インスリンの生成を担当し、これがなければ膵臓は機能し、発達することができません。糖尿病。その直接の関与により、成長因子であるソマトトロピンや副腎ホルモンであるコルチコトロピンの形成が起こります。

ニカ・チュチュニコワ、フィットネストレーナー、栄養士：「亜鉛欠乏が免疫防御を混乱させることは科学的に証明されており、免疫系細胞の成長と機能、抗ウイルス性インターフェロンタンパク質の産生が減少します。これは、感染症、特にウイルス感染症に対する抵抗力の低下につながります。病気に限らず、よくある病気子供時代、亜鉛を十分に摂取するために食事を見直す理由になります。」

亜鉛欠乏症の症状

頻繁に起こる急性呼吸器感染症だけが危険信号ではありません。以下の場合、亜鉛が豊富な食品を食事に含める必要があります。

皮膚の変化 - 発疹、乾燥、傷の治りの遅れ。
髪の状態の悪化 - 局所的な損失または変色。
爪の構造の変化 - 脆弱性、横方向の白い溝。

欠乏の外部兆候が他の疾患を伴う場合、これが医師に相談する理由になります。微量元素の価値が非常に高いため、障害が脳の機能、造血系、および泌尿器系の機能の変化に影響を与える可能性があります。

外部サインは以下を補完します。

匂いと味の認識の変化。
食欲減少;
神経障害 - 原因のない不安、注意力の喪失、手足の震え、言葉や歩き方の変化。
学校での成績の低下、子供の疲労。
子供の思春期の乱れ、成長の停止。
視力の低下。

亜鉛欠乏症の症状は特異的ではなく、他の微量元素の欠乏症や病気でも同様の症状が現れることがあります。したがって、診断と治療には医師のみが関与する必要があります。亜鉛を大量に含む製品はそのような症状の予防に役立ちますが、病気が存在する場合は根治できません。

リスクのあるグループ

亜鉛は食品に含まれる一般的な微量元素です。多様な食事を摂っていれば、欠乏症になる可能性は低いです。しかし、欠乏症とその影響を発症するリスクにさらされている人々のグループは 5 つあります。

1. 胃腸疾患のある方

亜鉛は小腸で吸収されます。消化器系の病気は、食物からの微量栄養素のすでに不完全な吸収を悪化させる可能性があります。消化器官の手術や胃腸疾患（潰瘍性大腸炎、短腸症候群、クローン病）がこれに寄与します。慢性下痢などの一部の症状は、微量元素の過剰な損失を引き起こし、欠乏症につながります。

2. ベジタリアン

体は食物から得られる亜鉛の 3 分の 1 しか吸収できません。その最良の供給源は肉製品であると考えられており、微量元素はタンパク質に関連付けられています。ベジタリアンも植物性食品を食べることで亜鉛を摂取します。しかし、体への吸収の程度は低く、20％を超えません。さらに、植物性食品を食べるときの大量の繊維と亜鉛と結合する微量元素の含有量は、亜鉛の吸収を最小限に抑えます。このミネラルの「拮抗物質」のほとんどはマメ科植物や全粒穀物に含まれています。

3. 妊娠、授乳中

妊娠中はミネラルの一部が胎児に吸収されるため、体はより多くのミネラルの供給を必要とします。食事に亜鉛が不足すると、体は必要な分を赤ちゃんに「送り」、自らの蓄えを容赦なく破壊します。授乳中にも同じことが起こります。

4. 鎌状赤血球症の人

造血系の遺伝性疾患に苦しむ小児では、血漿中の亜鉛濃度が健康な人よりも 44% 低くなります。これは、栄養素の必要性が増加するためです。

5. アルコール依存症者

体内の微量元素のレベルは必要レベルの 50% を超えません。これは 2 つの要因、つまりエタノールの個人消費と不適切な食生活によって決まります。 1つ目は亜鉛の吸収を実質的にブロックし、2つ目は亜鉛が十分な量で摂取できないようにします。エタノールを頻繁に摂取すると、亜鉛の吸収が遅くなります。

日常の規範

ニカ・チュチュニコワ、フィットネストレーナー、栄養士：「亜鉛の最適な一日摂取量は15～18mgです。ただし、スポーツをしている場合や大量の発汗に悩まされている場合は、1日の摂取量を増やす必要があります。亜鉛は適度に摂取すべきであることを理解することが重要です。その欠乏は過剰と同様に有害です。」

表 - 亜鉛の一日摂取量

食物から必要以上の亜鉛を摂取することは不可能です。製品にはほとんど含まれていません。微量元素の量の記録保持者である牡蠣でさえ、1 日に必要な量しか含まれていません。薬を服用すると体が過飽和になる可能性があり、ビタミン複合体および栄養補助食品、ならびに微量元素の代謝に違反します。

製品

亜鉛の最良の供給源は、魚介類を含む動物性食品です。牡蠣、ムール貝、エビにはこの微量元素が豊富に含まれており、サケやマスなどの魚にも含まれています。 50グラムの牡蠣を食べると、1日分の貴重なミネラルが体に供給されます。

赤身の肉には少量含まれており、たとえば牛肉や子羊肉 100 g には 1 日の摂取量の最大 65 パーセントが含まれます。カボチャとスイカの種の亜鉛含有量は同等です。しかし、ベリー、野菜、果物を犠牲にして微量元素に対する体のニーズを補うことは不可能です。それらには亜鉛が含まれていますが、成人がリンゴやスグリなどから必要量を摂取するには、少なくとも10キログラムを食べる必要があります。

表 - 亜鉛が豊富な食品のリスト

製品	亜鉛含有量、100g当たりのmg
カキ	40
小麦の芽	30
かぼちゃの種	10
牛肉	8,4
小麦ふすま	7,27
ゴマ	7
ココアパウダー	6,81
松の実	6,45
マトン	6
ヒマワリの種	5,3
レンズ豆	4,8
ハードチーズ	4
落花生	4
牛レバー	4
オーツ麦	3,97
チキン	3,5
豚肉	3,5
小麦	3,46
粉ミルク	3,42
豆（穀物）	3,21
鶏卵黄身	3,1
そば粉	3,1
オーツ麦フレーク（「ヘラクレス」）	3,1
アーモンド	3
大豆	3
クルミ	3
チーズフェタ」	2,88
ヒヨコマメ	2,86
ひき割り小麦	2,8
ピスタチオ	2,8
そば	2,77
ライ麦	2,65
七面鳥の肉	2,45
チョコレート	2,3
エビ	2,1
アンチョビ	1,72
イカ	1,68
小麦パン	1,5
シーバス	1,5
鯉	1,48
バルト海のスプラット、カスピ海のスプラット	1,35
グリーンピース	1,24
ライ麦粉	1,23
豆	1,2
ニンニク	1,16
ポロック	1,12
大麦ひき割り麦	1,1
鶏卵	1,1
シシャモ	1,08
パセリ	1,07
タラ	1,02
米	1
小麦粉から作ったクッキー	1
赤キャビア	1
しいたけ	1
砂糖8.5%入り練乳	1
パイク	1
ニシン	0,98
ハトムギ	0,92
ディル（グリーン）	0,91
アジ	0,9
球根玉ねぎ	0,85
バジル（青菜）	0,81
アイスクリーム	0,8
ヨーグルト	0,8
小麦粉	0,8
ヒラタケ	0,77
最高級小麦粉を使用したパスタ	0,71
ピンクサーモン	0,7
シロザケ	0,7
ヴォブラ	0,7
鯉	0,7
サバ	0,7
マグロ	0,7
ザンダー	0,7
アボカド	0,64
缶詰、茹でトウモロコシ	0,6
セモリナ	0,6
日付	0,44
ラズベリー	0,42
ブロッコリー	0,41
牛乳	0,4
ビート	0,35
じゃがいも	0,29
カシス	0,27
ハニー	0,22
バナナ	0,15
イチジク	0,15
オレンジ	0,07
りんご	0,04

亜鉛を多く含む製品はどの店でも入手できます。しかし、微量元素の吸収は異なります。最高の魚介類、肉、ハードチーズ、内臓。さらに悪いのは穀物と大豆です。吸収を阻害する繊維に加えて、微量元素を「結合」するフィチン酸も含まれています。したがって、酵母パンは役に立ちませんが、サワードウを使って全粒粉から焼くことは、その中のフィチン化合物が破壊されるため、体に利益をもたらします。

これらの推奨事項に従うことは、微量元素欠乏症を避けるのに役立ちます。

食事に動物性食品を取り入れましょう。牛肉、赤身の豚肉、内臓肉、七面鳥、海水魚や貝類、卵、乳製品には亜鉛が豊富に含まれているだけではありません。このうちミネラルは吸収率が高く、体に最大限の効果をもたらします。
植物性食品と組み合わせてください。キノコ、カボチャの種、松の実、ゴマは亜鉛を豊富に含んでいます。この微量元素は、手頃なシリアル（オートミールやそば）やふすまにも含まれています。
マメ科植物に頼らないでください。エンドウ豆や豆に含まれる亜鉛の含有量は高いですが、実際には体内に吸収されません。これは、ベジタリアンの食事に従うときに考慮することが重要です。
適切なミネラル複合体を選択してください。食事や運動で亜鉛が不足している場合は、不足分を補うことができます。食品添加物。ただし、購入する前に、成分をよく読んでください。亜鉛の吸収は銅とマンガンによって妨げられ、鉱物複合体中にこれらの微量元素が同時に含まれていても何の利益ももたらされません。
食べ物を適切に準備します。食品の解凍、調理、浸漬中にミネラルの最大 30 パーセントが失われます。保存する場合は、肉や魚を冷蔵庫で解凍し、調理する際は食品がかぶる程度の水を加えてください。肉の繊維に沿って切り、肉汁を残すようにしましょう。魚を沸騰したお湯に入れます。

皿爆弾

牡蠣は亜鉛含有量において疑いの余地のないリーダーです。生で食べるのがおすすめです。古典的なレシピシンプル：貝殻を開け、貝を飛び散らせるレモン汁、10秒待ってから中身を喜んで食べ、白ワインで洗い流します。

残念ながら、そのような夕食を家族のために「料理」すると、かなりの費用がかかります。しかし、レンズ豆とサーモンは、亜鉛が豊富な料理として手頃な価格で簡単なレシピです。

サーモンのレンズ豆添え

材料（4人分）：

皮付きサーモンフィレ 4個、
緑レンズ豆 - 300 g;
トマト缶 - 1/2カップ;
タマネギ - 1個;
ニンジン - 1個。
セロリ - 1本の茎;
ニンニク - 1クローブ;
水 - 2.5カップ。
乾燥タイム - 小さじ1/4;
月桂樹の葉 - 1枚。
オリーブオイル - 大さじ1;
レモン汁;
塩コショウ。

一歩ずつ

レンズ豆を洗って浸す冷水 30分間。浸漬することで、煮込み中も穀物はそのまま残ります。
玉ねぎ、にんじん、セロリ、にんにくの皮をむき、みじん切りにします。
鍋に注ぎますオリーブオイル、加熱し、野菜を加え、炒め、かき混ぜ、5分間。
レンズ豆、トマト、水を加え、月桂樹の葉、タイム。レンズ豆が柔らかくなるまで煮、調理の最後に塩、コショウを加え、月桂樹の葉を取り除きます。
フィレ肉を塩とコショウでこすり、5分間放置します。フライパンを熱し、フィレの皮面を下にして2分間焼き、ひっくり返してさらに2分間焼きます。完成したフィレは軽くてジューシーなままです。