温かい地中海式ダイエット：何を含めるべきか、何を絶対にすべきでないか。 地中海式ダイエット。 地中海式ダイエットメニューのサンプル地中海式ダイエットダイエット
ほぼ6年間、地中海地域（ギリシャ、イタリア、キプロス、クロアチア、その他の国）の国家文化遺産のステータスを持っているフードシステムです。
栄養士はその利点を認識し、食事療法が血清濃度を高めることを保証します オステオカルシン、強力なスケルトンの原因です。 さらに、炭水化物が豊富な食事は、アルツハイマー症候群、パーキンソン病、2型糖尿病などの多くの病気を発症する可能性を減らします。
ダイエットの基本原則
地中海式ダイエットルール：
- 使用可能な限りあなたの食事療法で 植物性食品 -全粒穀物、野菜、果物、豆類。
- それ以外のヒマワリとバター、ラードの代わりに エクストラバージンオリーブオイル。
- 野菜サラダに新鮮に使用したり、煮込んだり焼いたりすることができます。
- 少しずつ食べる -3つの主要な食事と2つの軽食があるはずです。
- すべてのメインディッシュに魚を含め、 鶏肉、カッテージチーズ、低脂肪チーズも同様です。 地中海式食事の最も重要な部分は魚です-それは代謝をスピードアップするオメガ3脂肪酸を含んでいます。
- 栄養士は許可します 適度に消費する ドライ赤ワイン -女性の場合は150ml /日、男性の場合は200ml /日が許容されます。
食べられる食べ物と食べられない食べ物は何ですか？
地中海式食事で許可されている食品：
地中海式食事で禁止されている食品：
- 膨張剤、砂糖、人工酵母、色で作られたパン。
- じゃがいも。
- すべての缶詰食品。
- ケチャップ、マヨネーズを購入しました。
- 強いアルコール。
- お菓子（ステビアと天然ココアを除く）。
- パッケージソーダ、ジュース、フルーツドリンク。
なぜ地中海式ダイエットがあなたに良いのか-賛否両論
食事療法の明らかな利点：
- 最小限の制限で豊富なメニュー。
- ロシア料理に簡単に適応します。
- 地中海式食事は、血液を薄くし、血栓を防ぎ、血管の弾力性を改善し、心血管疾患のリスクを減らすオメガ-3脂肪酸の含有量の点で最も完全です。
地中海式食事には欠点もあります。
- この食事療法は、重度の肥満を矯正するのには適していません。
- あなたがすぐに余分なポンドを手放すことはできません。
- あなたの毎日の食事療法のいくつかの必需品は高価です。
今週のメニュー
月曜日：
朝ごはん。全粒穀物 オーツ麦フレークまたは、天然ヨーグルト（200 g）を添えたミューズリー、低脂肪のハードチーズを添えたパンのスライス、お茶。
夕食。焼きパイク（200 g）、ハーブ入り野菜焼き、乾燥赤ワイン100 g、またはコンポート1杯。
午後のおやつ。フルーツサラダ。
夕食。ゆでたシーフード（200g）、ハーブとオリーブオイルのトマトサラダ。
2番目の夕食。ケフィアのグラス。
火曜日：
朝ごはん。シーフード、紅茶またはコーヒーと卵のオムレツ2個。
夕食。焼きマスとハーブ（100 g）、デュラムパスタ（100 g）、モッツァレラチーズのスライス2枚。
午後のおやつ。任意の果物（200g）。
夕食。ハーブ入りご飯（200g）、イカの死骸焼き（100g）、グラスワインまたはお茶。
2番目の夕食。低脂肪ヨーグルトのグラス。
水曜日：
朝ごはん。カードキャセロール、グレープジュースのグラス。
夕食。ほうれん草入りチキンスープ（200g）、 とうもろこしのお粥（100 g）、お茶またはコーヒー。
午後のおやつ。ナッツ30g、グレープフルーツまたはオレンジ1個。
夕食。トマト（200 g）、オーブンで焼いたパイクのカツレツ（150 g）、ゆで卵1個、ジュース1杯を添えたそばのお粥。
2番目の夕食。フルーツサラダ、低脂肪ヨーグルトの半分のカップ。
木曜日：
朝ごはん。全粒オートミールまたはミューズリーと天然ヨーグルト（200 g）、トーストとトマトとチーズ、静水。
夕食。エビのパスタ（200 g）、昆布のサラダ（100 g）、低脂肪チーズとトマトのトースト、グラスワインまたは紅茶。
午後のおやつ。キウイ1個、リンゴ1個。
夕食。海の魚の蒸し物（200 g）、トマトとモッツァレラチーズ、緑茶。
2番目の夕食。低脂肪チーズとエビで乾杯。
金曜日：
朝ごはん。シーフードサラダ（200 g）、フルーツドリンク。
夕食。赤ワイン（200g）の鴨胸肉、ズッキーニのタイム煮込み、お茶。
午後のおやつ。新鮮なベリー（チェリー、スグリ）または一握りのドライフルーツ（プルーン、ドライアプリコット）のグラス。
夕食。野菜のピラフ（200 g）、魚のグリル（150 g）、緑茶のグラス。
2番目の夕食。低脂肪ヨーグルトまたはケフィアのグラス。
土曜日：
朝ごはん。野菜とチーズ、紅茶またはコーヒーと卵2個のオムレツ。
夕食。七面鳥の茹でたそばのお粥（200g）、セロリとリンゴのサラダ、ジュース。
午後のおやつ。シーフードのプレート。
夕食。サワークリーム（150g）、野菜焼き（100g）、ゆで卵1個、自家製ジュースで煮込んだ鯉。
2番目の夕食。フルーツサラダ。
日曜日：
朝ごはん。チーズとトマトのトースト2個、オレンジ1個、ジュース。
夕食。野菜シチュー（200g）、焼き七面鳥（100g）、フルーツドリンク。
午後のおやつ。グレープフルーツ1個または小さなリンゴ2個。
夕食。エビのパスタ（100g）、ハーブで焼いたマス（150g）。
2番目の夕食。サワークリーム（200g）入りの低脂肪カッテージチーズ。
地中海式ダイエット-ハリウッドスターの選択
彼女は地中海式ダイエットの熱烈なファンになりました。
2人の子供の母親は、彼女のインタビューで、困難な妊娠の後に彼女が有用な物質で体を飽和させるのを助けたのはこの栄養システムであると繰り返し言っています。
魚、天然乳製品、野菜、果物は、美しさを維持し、活力とエネルギーを毎日高めるのに役立ちます。
ペネロペクルスからのヒント：
- 少なくとも消費する 10 他の種類 植物製品 一日に。
- 魚-最も価値のある製品の1つで、週に5回使用する必要があります。
- 塩を交換してください スパイシーなハーブ害の少ないスパイス。
- あなたの食事療法のデザートはすることができるだけです 新鮮な果物。
- 除外するメニューからカフェインを含む飲み物。
- 健康と美しい姿のもう一つのルールは定期的です 体操.
「あなたが見るすべて、私はスパゲッティを借りています。」 -繰り返すのが大好きな才能のあるイタリアの女優 ソフィア・ローレン..。 彼女は、野菜とチーズと組み合わせた高品質のデュラム小麦パスタがあなたの健康に良いと信じています。 女優の自然の美しさと細身は、長年にわたってシーフードをベースにした地中海式ダイエットに支えられてきました。
地中海式ダイエット-試した人からの本当の声：
オルガ、30歳：
実際、中央ロシアの居住者である私たちにとって、このタイプの食品はダイエットと見なされています。海外では、これは国の居住者の通常のメニューです。 しかし、それにもかかわらず、地中海式ダイエットの原則に従って簡単かつ自然に食べようとする人々は、運動せずに体重を減らし始め、目の前で体重を減らしてきれいになります。 そして、地中海料理のメニューには 健康な食品-魚やシーフード、脂肪酸で飽和した脂肪油、豊富な果物や野菜、ハーブ、シリアル、マメ科植物。 そのため、肉よりも赤身の魚を好む人にアピールします。
アンナ、年齢は特定されていません：
野菜と複雑な炭水化物を混ぜることは体にとって非常に有益であるため、栄養士が体重を減らして体を改善するためにこの食事療法を推奨するのは当然です。 満腹感を与えるものもあれば、ビタミンやミネラルを補給するものもあります。 そして、最初に炭水化物、次に脂肪、そして最後にタンパク質です。 脂肪の多い肉ではなく魚から得られるので、問題なく減量が行われます。
ベロニカ、38歳：
私は「太りすぎ」に悩まされたことはありませんが、数キログラムの太りすぎがありました。 そして、私が甘くて高カロリーのデザートをあきらめることができないという事実のおかげで、そして座りがちな仕事は減量に貢献しません。 しかし、地中海式の食事は私を大いに助けました。
何と言えばいい？ 今では日常生活でも同じように食べていますが、同時にキログラムがなくなって戻ってこないので、気分が良くなり、爪や髪の毛の状態が良くなりました。
Zhanna、21歳：
友人がこの食事について教えてくれたので、私はすぐに本物のデュラム小麦パスタを買い、大きな低脂肪サーモンを買い、果物と野菜を買いました。 私は料理にたくさんの野菜が好きではありませんでしたが、そのような食事療法では、それは単に必要であり、時間の経過とともに私は味わいました。
3ヶ月で8.5キロ減りました。とても嬉しいです。 また、商品の購入にかかる金額はほとんど変わらず、喜ばざるを得ないことを自覚しました。
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減量のための地中海式ダイエットは単なるダイエットではなく、充実した地中海式ライフスタイルです。 体のための正しい、健康的な食事についての世界には多くの神話があります。 栄養士は絶えず新しい計画を開発しており、シェフは新しい食事療法の規則に従って1か月または1週間の料理とフードメニューを開発しています。
しかし、ご存知のように、食事療法の結果は、人間の健康の多くの個々の要因、体重増加の遺伝的素因、および消化器系の効率に直接依存します。
そのような食事療法の本質は何ですか？
食事の60％は果物、野菜、複合炭水化物で構成され、30％は植物性脂肪（オリーブオイル）の割合、10％はタンパク質（シーフード、魚、赤身の肉、チーズ）です。
体重を減らすプロセスは、不自然ででんぷん質の食品、脂肪質ででんぷん質の食品、お菓子、炭酸飲料の消費量が少ないために発生します。
地中海式の食事は、海辺での休暇に特に快適です。 しかし、都市に住む人にとっても、店は多種多様な天然物を提供しているので、そのような食事は問題にはなりません。
地中海式ダイエット。 今週のメニュー、あなたが私たちの記事で見つけるレシピ
イタリア、スペイン、フランスでのバランスの取れた食事の結果を評価するために、追加の研究は必要ありません。
統計によると、地中海式ダイエットには 肯定的な影響体全体に、さまざまな病気の効果的な予防であり、そして最も重要なことに、それはスリムさと筋肉の成長にプラスの効果があります。
興味深い事実！地中海式食事療法の遵守には、厳格な禁忌はありません。 例外は、特定の成分に対するアレルギー反応または胃腸管の病気による医学的禁止です。
食事療法の遵守の原則には、3つの重要なポイントが含まれます。
- メニューを形成するために適切な（許可された）製品を選択します。
- 厳密に定義された時間に食事を取る。
- 新陳代謝とエネルギー飢餓を後押しするための運動。
このタイプの食品の主な利点は、多種多様な料理です。硬いモノダイエットとは異なり、地中海式ダイエットには多くの異なる食品が含まれており、体は「食事」ストレスを経験しません。
新鮮な野菜や果物、肉、豆類、乳製品の組み合わせには、すべての必須ビタミンとミネラルが含まれています。 上記のすべてが、コーカサスからシベリアまで、ロシアの人口に容易に適応できることを見逃してはなりません。
地中海式ダイエットルール
- 毎日野菜を食べる。 新鮮な、茹でた、煮込んだものはとても便利です。 ジャガイモの消費量を最小限に抑えます。 キャベツ、トマト、ピーマン、ナス、オリーブをもっと食べましょう。 ちなみに、栄養士はオリーブとオリーブが新陳代謝を促進すると言います。
- シーフードと魚はとても健康的ですが、魚は低脂肪の品種でなければなりません。 魚やシーフードを茹でたり焼いたりして、食事の調理方法を選択してください。
- 毎日1〜2瓶の発酵乳製品を摂取するようにしてください。 ケフィアまたはヨーグルトにすることができます。 それらはより良い排便を促進し、新陳代謝をスピードアップします。 さらに、発酵乳製品にはカルシウムが含まれており、骨を強化するのに役立ちます。
- 朝食だけで複雑な炭水化物を食べる。 そば、ご飯、全粒粉パン、パスタです。 複雑な炭水化物は、朝と一日中エネルギーを再充電するのに役立ち、朝に食べたものは、太りすぎの形で沈着する時間がありません。
- オリーブオイルはあなたを太らせない脂肪です！ サラダをオリーブオイルで味付けします。 マヨネーズとサワークリームをあきらめます。
- 地中海の人々はチーズが大好きです。 低脂肪の品種を優先します。
- 肉は重要な栄養成分です。 肉を蒸すか茹でます。
お菓子を果物に置き換えます。 しかし、バナナには注意してください。 彼らはカロリーが非常に高いです。
砂糖を蜂蜜に置き換えます。 - ジャガイモ、カッテージチーズ、ペストリー、お菓子、アルコール、炭酸飲料を食事から除外するようにしてください。 あなたはほんの少しの赤または白ワインを買う余裕があります。
健康のための食事療法の利点とどのような結果が達成できるか
主な質問は次のとおりです。地中海料理の利点は何ですか、どのような結果が期待できますか？バランスの取れたメニューは、新鮮なハーブ、季節の野菜や果物、シリアル、適度な量の肉の定期的な消費に基づいています。 含まれている有用なマイクロエレメントは、すべての体のシステムの健康とパフォーマンスを維持するのに十分すぎるほどです。 
医学研究によると、そのような食事療法のメニューの利点は次のように表されます。
- 血圧、糖度は正常化されています。
- 腫れの解消と腎機能の安定化;
- 良性および悪性新生物の予防;
- 血管および心臓病の発症の予防;
- 免疫システムを強化します。
- 消化管の正確で安定した仕事。
最後のポイントは重要なポイントの1つです。 高度な訓練を受けた栄養士によると、 消化器系の正常化は、体重を減らす上で重要な要素です。正しい栄養システムが始まるのはクレンジングです。 多くの減量はこの段階を除外し、選択した食事療法が結果をもたらさないことに心から驚いています。
地中海料理にこだわって、1週間半後に体重減少が見られます。 さらに、体重を減らすことは、キログラムの急激な減少を意味するものではありません。「適切な体重減少」とは、食事全体を通して余分な体重をゆっくりと取り除くことを意味します。
禁止食品
地中海料理は非常に多様であるため、「正しい」食品と「間違った」食品を厳密に区別することは困難ですが、完全に放棄すべき食品がいくつかあります。
| 地中海式ダイエットのメニューの禁止事項と制限事項（その週のレシピを作成するためのガイド） | |
| 禁断 | 制限付きで許可 |
| バター | ゲーム：週に3回 |
| 豚肉 | 子羊、牛肉、子羊：週に1回 |
| 砂糖、菓子 | 塩 |
| 高脂肪チーズ | 甘いジュース |
| ファーストフード、焼き菓子、白粉製品 | ブドウ、バナナ-数量限定 |
| 甘い炭酸飲料 | |
| 精製された脂肪と砂糖 | |
| 全乳 | |
1週間のサンプル地中海ダイエットメニュー
毎週の食事を編集するときは、可能な限り多様化する必要があります。 さまざまな食品を食べることで、体は最大限のビタミンを摂取し、神経系が強化され、禁止されている成分の拒絶が見過ごされます。
興味深い事実！料理の順番は変更できます。主なことは、昼食前の炭水化物、昼食後のタンパク質、メインコースの3つのルールを守ることです。 野菜は一日中いつでも許可されていますが、その総量は1kgを超えてはなりません。
| 朝ごはん | 夕食 | 夕食 | |
| 1日目 | タマネギ、ピクルス、イワシのサンドイッチ2つ | 野菜入りシーフードスープ | 豆、セロリ、オリーブ、刻んだハーブのギリシャ風サラダ |
| 2日目 | ハム、低脂肪ヨーグルトまたはケフィアのサンドイッチ2つ。 | ご飯、サワークリームソースのサーモンと刻んだハーブ。 | トーストしたパンのスライスと新鮮なハーブのトマトスープ。 |
| 3日目 | ナッツとフルーツ（ドライフルーツ）のミューズリー。 | 野菜のグリル（赤と緑のピーマン、ズッキーニ、ナス）。 | 茹でたエビ、トースト、チーズサンドイッチ。 |
| 4日目 | モッツァレラチーズとトマト、バナナ、キウイの新鮮なスライス、絞りたてのにんじんジュースのサンドイッチ。 | 子羊の野菜煮込みパスタ（ピーマンとズッキーニ）。 | オリーブオイルの野菜サラダ（大根、きゅうりのピクルス、赤と緑のピーマン、オリーブ、トマト、ネギ）。 |
| 5日目 | 果物（パパイヤ、メロン、パイナップル、バナナ、キウイ）。 | ナツメグで味付けしたモッツァレラチーズの煮込み野菜。 | エビとアボカドのサラダ。 |
| 6日目 | ハムサンドイッチ、低脂肪バター入りライスローフ。 | チキンスープの軽い野菜スープ。 | 魚のカツレ、茹でたそば、ミニトマト。 |
| 7日目 | サラミ、ピーマンのスライス、レタスの葉のサンドイッチ。 | エビのリゾット。 | 焼きたての鶏肉と新鮮な野菜のサラダとフェタチーズ。 |
毎週または毎月の地中海式ダイエットメニューは、食事の合間に厳格な禁止を意味するものではありません。 スナックレシピ（ランチとアフタヌーンティー）は軽食で構成する必要があります。果物、野菜、命を与える飲み物。
栄養士は、新鮮な果物、天然ヨーグルト、または低脂肪ケフィアに限定することをお勧めします。 各食事は特定の時間にある必要があります、これは消化器系の正しい機能への鍵です。 
優先ドリンク-ろ過水、天然ジュース。 コーヒー、緑茶、紅茶は砂糖なしで飲まれます。1日3〜4杯が許可されます。 ランチまたはディナーには辛口ワインをお勧めします。1日あたり100〜150ml以下です。
お菓子は週に1回許可されます。これには、ドライフルーツ、蜂蜜、自家製ケーキ、またはゼリー、ムース、スムージーなどのデザートが含まれます。 新鮮な果物を選ぶ方が良いですが、まれにしか使用されません 自家製クッキーかなり安全です。
知っておくことが重要です！その週のメニューがあまりにもエキゾチックに見える場合は、地中海式ダイエットレシピを適応させることができます。 メインディッシュをシリアル、全粒粉パスタ、野菜シチューに置き換えることができます。
地中海式ダイエットレシピ
最初または2番目のコースを準備するとき、オリーブオイルは常に追加されます。コールドプレスオイルを選択するのが最善です。 量は中程度でなければなりません。
地中海式ダイエットメニューは、自然食品で構成する必要があります。
食事には、最初、2番目、デザートなど、あらゆる種類の料理が含まれます。 料理の最も難しい部分は、特に毎週または毎月の食事療法プログラムの定期的な部分として含まれている場合、スープとおかずです。
デザートは、原則として、果物（ドライフルーツ）、ヨーグルト、毎日の食事に合わせた自家製の食事療法のケーキです。
ミニストローンスープ
スープの主な材料：
すべての野菜は鍋でオリーブオイルで揚げられ、スパイスが加えられます。 スープを少しずつ加え、スープを50分間茹でます。
野菜のリゾット
主要成分：
すべての野菜は小さな立方体にカットされ、油を塗った天板に広げられ、15〜20分間オーブンに入れられます。 玉ねぎとにんにくを壁の高いフライパンで別々に煮込み、ご飯、スープを加え、さらに15〜20分煮込みます（水分が蒸発して吸収されるはずです）。 焼き野菜をご飯と一緒にフライパンに移して混ぜます。
焼き魚
主要成分：
海の魚の切り身は、油を塗った天板に広げられます。 レモン汁、ケフィア、ハーブ、塩を混ぜ合わせ、魚の肉にのせます。 最上層は粉チーズです。 皿は180°Cの温度でオーブンで15-20分間準備されます。
アボカドとエビの野菜サラダ
サラダの主な材料：
伝統的なドレッシングはオリーブオイルで、サラダはバジル、コリアンダー、レモンジュース、コショウで味付けされています。
エビは皮をむき、少し塩漬けにし、すべての面をオリーブオイルで揚げます。 アボカドはスライス、スティック、またはキューブにカットされ、レモンジュースが振りかけられます。 レタスの葉を皿に置き、スライスしたアボカドを上に置きます。 次に、エビの層が来ます。
ミニトマトは4つに切り、その上に広げます。 新鮮なバジルとコリアンダーは粗く刻み、コショウと塩で味を調えます。
国会終了規則
けれど このプログラム栄養は厳密に守らなければならない食事ではなく、習慣的な食事への移行は適切に組織されなければなりません。 突然大量の砂糖を消費することに戻ることはお勧めできません、脂肪の多い肉、ジャガイモ、アルコール。 
食事を離れるときは、日常の食事に慣れ親しんだ料理を徐々に取り入れ、赤身の肉をより頻繁に調理し、野菜料理にジャガイモを追加する必要があります。 最初の数日間は、シリアルに少量のバターを加えることができます。最小限の量に制限してください。 また、果物や野菜の量を増やし、バナナやブドウを使用することが多くなります。
食事療法の完了には4週間かかり、その間に体は徐々に再構築されます。 脂肪の多い食品に時期尚早に切り替えると、胃の不調が生じる可能性があります。または胸焼け。
電力システムの変更を開始する前に、2〜3を費やすと便利です 断食日..。 このため、飢えさせる必要はまったくありません。習慣的な料理は、煮込んだ野菜や新鮮な野菜に置き換えられ、ケフィア、にんじんジュースを飲みます。 それからあなたは食事療法を変え始めることができます、数日絶食した後、移行は見えなくなります。
体重を減らすことの主な間違いとそれらを回避する方法
食事療法の主な間違いは、どの食品が許可され、どの食品が1週間レシピに含まれるべきでないかを完全に理解していないことです。 食事療法はあなたがメニューにパン、パスタを導入することを可能にします、しかしそれらは白い小麦粉から作られるべきではありません。
オリーブオイルには「役に立たない」カロリーがたくさん含まれているため、地中海式ダイエットで体重を減らす場合、オリーブオイルを定期的に摂取することは大きな問題になる可能性があります。 
栄養士によると、「オリーブオイルのごく一部は健康で活動的な人に害を及ぼすことはありません」。 座りがちな生活や植物性脂肪の乱用は、結果全体を最小限に抑えることができます。
内訳は、あらゆる食事療法の最大の過ちの1つです。..。 地中海料理は非常に多様であるため、毎日の休憩と1回の過食がすべての努力を圧倒することはありません。 荷降ろしに1〜2日を費やして、正しい栄養プログラムに戻るだけで十分です。
混乱を避けるために、メニューを明確に計画する必要があります。適切にバランスの取れた食事は、有用な微量元素で体を完全に飽和させるでしょう。
地中海式食事に関する医師、栄養士の意見
専門家は、地中海式食事療法は健康な人のための参照食事療法としてランク付けできると信じています。 
健康的な食事のレシピを含む、1週間、1か月、またはそれ以上の適切に設計されたメニュー、および 定期的な運動、消化器系の正常な機能を保証し、最大消化率 栄養素新陳代謝の増加、そして悪い習慣のない優れた人間の状態のおかげです。
このプログラムは、さまざまな病気の発症を防ぎ、体全体を癒します。 コレステロール値を下げ、圧力を正常化し、胃腸管の働きが食物の完全な消化に貢献し、優れた健康状態により、より頻繁にスポーツに参加したり、ライフスタイルに取り入れたりすることができます。
このフードシステムには年齢制限がなく、妊娠中または授乳中に許可されます。
重要な側面は身体活動であり、これは地中海式食事療法に従うときに必須です。 アクティブなライフスタイルは、全身を良好な状態に保ち、消化器系の適切な機能に貢献し、心臓血管系にプラスの効果をもたらします。
専門的にスポーツに参加する必要はありません。標準的な最低要件は、朝と夕方の毎日の運動です。 そして、地中海式ダイエットはシンプルで楽しいと同時に、非常に効果的です！
地中海式ダイエット。 今週のメニュー、この便利なビデオのレシピ：
今週の地中海ダイエットメニュー：
真昼のまばゆいばかりの太陽、暖かい波、唇の塩の味、そしてヨウ素の匂いはすべて、地中海沿岸の兆候です。 20世紀半ばの栄養士は、地中海に住む南イタリア、フランス、スペインの住民に注目を集めました。 基本的に、これらは中央地域の仲間の市民とは異なる、賢く、若く、楽観的な人々でした。 この注目すべき特徴の理由は、この地域で発達し、地中海式食事と呼ばれるフードシステムです。
減量のための地中海式ダイエット炭水化物、タンパク質、脂肪の独自のバランスに基づいており、特定の栄養要件はありません。 抗酸化元素、ビタミン、ヨウ素、ミネラルの高い割合の食事中の存在は、食物のより完全な同化と入ってくるカロリーの急速な「燃焼」に貢献します。 パスタ、シーフード、オリーブオイル、ビタミンCを多く含む野菜や果物、赤ワイン、赤身の肉は、この食事の基本的な栄養成分です。 食品の熱処理方法は不可欠です：蒸気処理、グリルでの直火、そして沸騰。 沸騰した油で揚げることは、地中海料理ではめったに使用されません。 記載されている食事には時間制限はありません。適切な栄養の基礎にすることができます。 その法律に従って食べることによって体重を減らすことは非常に簡単です、余分な体重はそれ自体でいつの間にか消えます。
愛と美の古代ギリシャの女神は、地中海の波の中で生まれました。 したがって、平均的なシーフードダイエットはしばしば彼女の名前で呼ばれ、これは優れた外観と健康の保証を意味します。 地中海式ダイエットの原則は、二等辺三角形の形で描くことができます。ここでは、炭水化物食品が下部と中央にあり、タンパク質食品が上部と上部にあります。
地中海式の食事には、いつ、どのような食べ物を食べることができるかという明確なグラデーションがあります。 その基礎は次のとおりです。
- デュラム小麦製品、クリスプブレッド、未加工米、
- マメ科植物、野菜とナッツ、果物、
- オリーブオイル、
- 乳製品、
- シーフード、
- 赤身の肉、
- 卵、
- デザート。
同時に、炭水化物を含む食品が毎日食べられます：デュラム小麦、野菜、果物からの小麦粉製品。 タンパク質が豊富な乳製品、特にチーズやヨーグルト、豆類も毎日食べられます。
ノート！ オリーブオイルは、すべての毎日の食事に欠かせない成分です。
マグロ、サバ、その他のシーフード、赤身の白身の肉、卵、お菓子は、2〜3日後に食事に含まれます。 牛肉、豚肉、羊肉は南部人の食卓に並ぶ珍しい食べ物で、月に1回しかありません。
「フランス語」現象
「フランス」現象とは、栄養士は、毎日食事で乾燥赤ワインと豊富な高カロリー食品を食べる人々の血中コレステロールが低いことを意味します。 地中海式ダイエットでは、ランチとディナーにこのワインを1〜2杯飲む必要があります。 食事療法におけるその目的は、脂肪を「燃焼」させることです。
ノート！ 「赤辛口ワインは、オリーブオイルと同じように、地中海式食事の主食です。」
ワインに加えて、飲料水、お茶、コーヒー（砂糖なし）の形で、1日あたり少なくとも1.5〜2リットルの量の液体が十分に消費されていると想定されています。
専門家の意見
Egorova Natalia Sergeevna
栄養士、ニジニ・ノヴゴロド
特にケトジェニックダイエットやモノダイエットと比較した場合、非常に良いダイエットです。 その「バランス」にとても感動しました。 地中海式食事療法に従う人は、正常な代謝と機能にとって非常に重要な十分なタンパク質、脂肪、炭水化物を摂取します 内臓..。 そして、ビタミンやミネラルが体内に入るのは素晴らしいことです。 このおかげで、人は正常な代謝を維持し、免疫系の機能に苦しむことはありません（他のより積極的な食事の助けを借りて体重を減らすときに起こる可能性があります）。
しかし、私は飲酒が体重を減らすための不可欠な部分であるという事実に混乱しています。 さらに、すべての人が毎日アルコールを飲みたがっているわけではありません。 （私が認める）ワインでさえ健康になり得る。 このため、地中海式の食事は誰にでも合うでしょう。 しかし、夕方に美味しいワインを飲みながらリラックスしたい方には、お勧めです。 それを試して、体重を減らしてください。 しかしその前に、栄養士に相談してください。 余計なことはありません。 さらに、スペシャリストがあなたに提供します 役立つヒントそれは減量をより効果的にします。
痩身と動き
ソファに横になっている体重を減らすことは、どの食事療法でも不可能です。 これは地中海にも当てはまります。
次のような中程度の身体活動：
- 水泳、
- 少なくとも1時間歩く、
- 体内の代謝プロセスの正常化に貢献します。
組み合わせ 運動活動そして適切な食事は健康と美貌の鍵です。 美しい外観はほっそりした姿を意味します。 地中海料理を作るためのレシピを知っていれば、毎日の食事を準備することは難しくありません。
今週の地中海ダイエットメニュー
地中海のレシピはシンプルで美味しくて健康的です。 1か月、14日、1週間、5日、そして毎日のメニューを作成できます。 表に示されている地中海式の食事では、1週間またはその他の期間のメニューを作成できます。
曜日ごとの減量のための地中海式ダイエットのメニューの表：
| 曜日 | 食べる | 料理 |
| 月曜日 | 朝ごはん | ミルク、チーズクルトン、エスプレッソとシリアルフレーク |
| ランチ | フルーツサラダ | |
| 夕食 | ガスパチョスープ、マグロの野菜キャセロール、緑茶、辛口赤ワイン | |
| 午後のおやつ | アップルチップ | |
| 夕食 | チーズケーキ、発酵乳製品 | |
| 火曜日 | 朝ごはん | オリーブオイルドレッシング、フェタチーズ、トースト、カプチーノと野菜 |
| ランチ | マンゴー | |
| 夕食 | ソース、2卵オムレツ、辛口赤ワイン、ミネラルウォーターで炒めます | |
| 午後のおやつ | ブドウ一房 | |
| 夕食 | ロビオ、インゲン豆、レモネード | |
| 水曜日 | 朝ごはん | ドライフルーツ、カプチーノを添えたシリアル |
| ランチ | ラズベリーミルクセーキ | |
| 夕食 | メキシコのチキンミートボール、季節の野菜とハーブのサラダ、バルサミコ酢で味付け | |
| 午後のおやつ | 新鮮 | |
| 夕食 | ボロネーゼソースのパスタ、ハーブティー | |
| 木曜日 | 朝ごはん | じゃがいもキャセロール、レタス、エスプレッソ |
| ランチ | 新鮮な果物、レモンジュース | |
| 夕食 | 野菜とチーズのパフ、赤ワイン | |
| 午後のおやつ | リンゴとナッツのデザート | |
| 夕食 | エンドウ豆のピューレ、ヨーグルト | |
| 金曜日 | 朝ごはん | 砂糖漬けのフルーツ、カプチーノとミューズリー |
| ランチ | 旬の新鮮野菜 | |
| 夕食 | 白身魚のスープ、アスパラガス、レモネード、ロゼワイン | |
| 午後のおやつ | グレープフルーツゼリー | |
| 夕食 | パスタとチーズのスライス、ケフィア | |
| 土曜日 | 朝ごはん | 子牛のメダリオン、カプチーノ |
| ランチ | カボチャのキャセロール | |
| 夕食 | 肉汁、ビネグレットソース、玄米、辛口ワイン入り野菜スープ | |
| 午後のおやつ | ベリーデザート | |
| 夕食 | 目玉焼き、シリアルフレーク、ハニードリンク | |
| 日曜日 | 朝ごはん | カードとベリーのプリン、クルトン、エスプレッソ |
| ランチ | シャーロット | |
| 夕食 | 白身魚、野菜シチュー、辛口ワイン | |
| 午後のおやつ | ストロベリームースとクリーム | |
| 夕食 | チーズの盛り合わせ、ハーブティー |
メニューを作成するときは、メニューに高カロリーの料理を含める順序を覚えておく必要があります。
ノート！ 「地中海式の食事には、日中の5段階の食事が含まれます。」
この場合、豊富な食物で消化管を過負荷にしないでください。 1日あたりの総消費量が700〜800 gを超えないようにすることをお勧めします。以下のレシピは、地中海料理をマスターするのに役立ちます。
地中海式ダイエットレシピ
魚料理やシーフード料理には、免疫系や心臓血管系の機能に影響を与える多価不飽和酸とヨウ素が含まれています。 これらの食品のおかげで、地中海地域の住民はめったにこれらの一般的な病気にかかることはありません。
エビのスープレシピ
プロセスチーズ400gを沸騰したお湯2リットルに溶かし、みじん切りにしたジャガイモ4個を調理します。 塩で味付けし、スパイスを加えて味を整えます。 じゃがいもを茹でたら、にんじんと玉ねぎの炒め物（1個）とみじん切りにした野菜を加えます。 別のボウルで、皮をむいたエビを15個調理し、準備したスープに3分間注ぎます。 ボウルにスープを注ぎ、調理したエビを加えます。
じゃがいもとトマトで焼いた魚のレシピ
じゃがいも（300g）をスライスし、塩水で5分間茹でます。 水気を切り、30mlのオリーブオイルと混ぜます（できれば）。 ジャガイモを天板の上に置きます-4つまたは5つのトマトの半分と30gのグリーンオリーブ。 トマトとジャガイモに最大1kgの皮をむいたシーバス（シーバスができます）を置きます。 塩で味付けし、白ワインを乾かし、180gのオーブンで30分間焼きます。付け合わせを添えます。 シーフード料理の品質は、その鮮度に大きく依存します。これは確かに海辺の食事に含まれています。
ロシアの地中海式食事
ロシアでは、地中海の伝統的な魚種を見つけるのは困難です。 南の暑い太陽の下で育てられた野菜や果物は、温室のものと品質を比較することはできません。 しかし、私たちが地中海式食事療法の原則を基礎とすれば、それは涼しいロシアの気候にうまく適用することができます。
地中海式食事の食品組成のパーセンテージ：
- 炭水化物-50％、
- タンパク質-20％、
- 脂肪-30％。
この比率は、食事の成分を調整することで維持できます。
ノート！ 「他の国の料理をブラインドコピーすることは不可能であり、非現実的です。」
たとえば、高価なスパゲッティを炭水化物食品に置き換えることで、炭水化物食品中のジャガイモの割合を増やすことができます。 植物性タンパク質を含む食品に、新鮮な乾燥した塩漬けのきのこを加えます。 ニシンとサバは、マグロ、シーバス、ドラド、その他の種類の地中海の魚の良い代替品になります。 オリーブオイルは、精製されていないひまわり油に置き換えることができます。 冬と春には、味のない、役に立たない温室野菜の代わりに、ザワークラウトを食事に取り入れます。
ロシアに適応した地中海ダイエットメニューとレシピ
南と北の両方に住む人々は適切な栄養を必要としています。 何世紀にもわたって蓄積されたこの問題の貴重な経験は、実際に研究され、適用されなければなりません。 以下は、気候条件と食料費の違いを考慮した、ロシアに適応した地中海式食事のレシピです。
朝食サンドイッチレシピ
カッテージチーズをブレンダーでケフィア、ディル、ニンニク、塩（すべて味わう）と混ぜます。 ソフトチーズ「クエゾブランコ」の類似品であることがわかりました。 トーストに広げ、トマトのスライスを上に追加します。
魚と野菜のサラダレシピ
きゅうりのみじん切り、トマトに植物油を入れて（味わうために）、皿にのせます。 かき混ぜずに、イワシまたはサバの缶詰（油なし）とゆで卵を加え、2つの部分に切ります。
グルメマッシュルームリゾットレシピ
大さじ1のフライパンに500〜600 gのキノコ（できれば白とアンズタケの混合物）を入れます。 l。 ひまわり油が柔らかくなるまで。 チキンストック1Lを熱します。 長粒米をフライパンで熱し、大さじ1と混ぜます。 l。 植物油が完全に米に吸収されるまで。 次に、ご飯が完全に吸収されてアルデンテになるまで（完全に柔らかくはない）、絶えずかき混ぜながら、加熱したブロスを15〜20分かけて徐々に注ぎます。 ご飯、きのこ、揚げ物を混ぜる 玉ねぎとすりおろした ハードチーズ..。 塩で味付けし、ねぎをふりかける。
チキンと野菜のシチュー
ナス、ズッキーニ、トマト、鶏ササミ、サワークリーム、ハーブ、ニンニクを200g取ります。 野菜の皮をむき、切り身を細かく切ります。 植物油で弱火で煮込み、10〜15分間隔で開始し、順次敷設します。
- 茄子、
- ズッキーニ、
- トマト、
- サワークリーム、
- フィレット。
10分間煮て、塩で味付けし、刻んだハーブとニンニクを加えます（味わうため）。 5分後に火から下ろします。 長い冬の期間は、ロシア人の食事に独自の調整を加えます。
ノート！ 「気温が10℃下がると、体温を維持するための体のコストは2倍になります。」
体を加熱するために、体の脂肪の蓄えが消費され、炭水化物ではありません。 体操..。 したがって、寒い季節には、体重増加を避けるために、食事中のタンパク質の割合を増やし、炭水化物の量を減らす必要があります。 地中海式の食事は、消費される食物の量に厳しい制限を必要としないという点で他のものよりも有利です。 製品の組成のパーセンテージには制限が適用されます。 炭水化物食品は、地中海式食事のバックボーンを形成し、毎日の食事全体の半分を占めています。 オリーブオイルと辛口の赤ワインは、タンパク質のアミノ酸への急速な分解に寄与し、コレステロールの蓄積を防ぎます。
ロシアの場合、タンパク質と炭水化物の比率は、特に寒い気候の始まりとともに、タンパク質製品にシフトする必要があります。 そうでなければ、体重を減らす代わりに地中海式ダイエットは反対の結果につながります：体重増加。 ロシアでは、伝統的に南部人が余分な脂肪を「燃やす」ために飲む乾燥赤ワインの代わりに、-20°Cの新鮮な空気の中を1時間歩くだけで十分です。 この間、体は300kcalを消費します。 散歩から家に帰るときに軽食をとれば、高価な飲み物なしで結果が得られます。
人の食生活は、多くの場合、彼が住んでいる環境や場所に依存します。 一部の人々は、その調和、健康、長寿によって他の人々と著しく区別されています。 たとえば、イタリア人やスペイン人。 これは主に栄養の国家原則によるものです。 有名な地中海式ダイエットのダイエットが構築されているのは彼らです。 これは、減量だけでなく、体の健康にもつながる数少ないシステムの1つです。
コンテンツ：
ダイエットやライフスタイル？
地中海システムは、科学的に承認された3つの食事療法の1つです。 特定の期限や明確な境界はなく、期間は何によっても制限されません。 この技術は、食物の拒否、飢餓、疑わしい錠剤や栄養補助食品の使用を容認しませんが、1週間での急激な体重減少と調和を約束するものでもありません。 結果は、時々望むよりもはるかに控えめになる可能性があります。 しかし、体脂肪の段階的な減少は、健康的な減量です。 さらに、それはたくさんのプラスの副作用を持っています。
地中海式食事療法の利点：
- 効率。 ほっそりしたイタリア人や優雅なスペイン人女性を見ればよいので、システムの有効性についての疑問はすべて消えます。
- ゆっくりとした体重減少は、体に害を与えたり、ストレスを与えたり、代謝の低下を引き起こしたりすることはありません。
- 無制限の時間。 希望する目標に応じて、2週間、1年、2週間、または生涯にわたって地中海式ダイエットを続けることができます。
- スムーズに体重が減るので、脂肪がなくなります。 システムの終了後、速い食事療法で起こるように、鋭いセットは続きません。
- バランス。 体は必要なビタミンや他の栄養素のセットを受け取ります。 おそらく、彼らの摂取量は、地中海式食事への移行とともに増加するでしょう。
- カロリーを数えたり、部分を量ったり、何らかの方法で自分を制限したりする必要はありませんが、食べ過ぎないことをお勧めします。
地中海式の食事は特定の生き方であり、それに慣れるには時間がかかります。 しかし、全期間を通して、人は軽視されているとは感じません。 あなたは安全に訪問し、レストランを訪問し、家の休日を手配することができます。 許可されている食品のリストは膨大です。 どのメニューにも、地中海のシステムに合う料理があります。
注意！このテクニックには癒しの効果があります。 全体的な幸福を改善し、 外観..。 これは、高コレステロール、心臓血管の問題、アルツハイマー症候群、パーキンソン病に特に役立ちます。 食事療法は高血圧患者に適応され、それは血圧のレベルを正常範囲内に維持することを可能にします。
ビデオ：地中海式ダイエットに関するエレナ・マリシェバ
短所と禁忌
地中海技術の主な欠点は、基本的な食品の高コスト、季節的な不足です。 冬には、新鮮な野菜や果物の購入が困難になります。 春には、これらすべてが、肥料や成長刺激剤を使用して温室条件で栽培された低品質の製品に追加されます。 シーフードのコストも誰にとっても手頃な価格ではありません。 しかし、解決策があります。より手頃な価格の川や海の魚の代わりです。
食事療法には多くの肯定的な特性がありますが、誰もが適しているわけではありません。 動物性タンパク質の供給源には、卵、魚、家禽が含まれます。 これらはアレルギー性食品です。 不寛容の場合、赤身の肉の使用が最小限に抑えられるため、システムを放棄する必要があります。 ガスの生成と下痢の傾向がある人々のために体重を減らす地中海の方法に従うように注意を払う必要があります。 食物繊維が豊富なオリーブオイルは、問題を悪化させる可能性があります。
システムの基本ルール
前世紀の半ばに、アメリカの科学者マーガレットとアンセロム・キーズは、彼らの国の肥満を心配して、地中海の人々の食事の徹底的な研究を始めました。 研究はカップルを停止させました。 メニューに豊富な小麦粉製品、オリーブオイル、脂肪の多い魚は、沿岸国の住民がスリムで健康を維持することを妨げませんでした。
長い実験と栄養分析を通して、食物消費のシステムが開発されました。そのおかげで、地中海の住民は彼ら自身を良い状態に保つことができました。 後でそれらはグループ化されました、明確にするために、それらは食物ピラミッドに置かれました。
/polza-i-vred-hleba-s-otrubyami_1448.html ">パイプパンは体型を傷つけず、体を浄化し、便の正常化に貢献します。
地中海式ダイエットはあなたの好きな食べ物をあきらめる必要はありません、あなたはただ許可された食べ物のリストを考慮に入れてレシピを調整する必要があります。 第1コースと第2コース、ペストリーを使用して、カッテージチーズ、チーズ、フルーツからデザートを準備できます。 すべての成分が 高品質そして低脂肪含有量。
許可された製品
シリアル、パスタ、パンは大量に消費されますが、これは他の多くの食事では一般的ではありません。 体重を減らす秘訣は、製品の正しい組み合わせと比率にあります。 野菜の量を減らすことはできません。
メニューデザインの原則：
- シリアル、デュラム小麦のパスタ、パンが食事の基本です。 お粥や穀物焼き菓子100gを1日5〜6回まで食べられます。
- 果物と野菜は2番目に重要な食品カテゴリーです。 それらは、リストにある他の製品との任意の形式および組み合わせで許可されます。 季節の果物を優先することをお勧めします。 1日あたり1200gの野菜と300gの果物とベリーを摂取できます。
- オリーブオイルは食事の中で3番目に重要な食品です。 あなたは45ml、または1日あたり大さじ3杯を消費することができます。 ピーナッツバターに置き換えられることもあります。 精製脂肪は使用できません。
- アルコール飲料..。 このシステムは、白または赤のドライワインに使用できます。 ただし、女性の場合は1日あたり150 ml、男性の場合は200mlを超えてはなりません。
- 魚とシーフード。 少なくとも週に4回は摂取することをお勧めします。
- 鳥。 鶏肉を優先する必要がありますので、皮をむいておくことをお勧めします。 週に3回消費します。
- 卵 。 1日1回のみ。 コレステロール、心臓、血管に問題がある場合は、週に2回に減らすか、除外してください。
- 乳製品。 ケフィア、カッテージチーズ、低脂肪ハードチーズまたはブラインチーズは二次製品です。 あなたは1日あたり100-200gを消費することができます。
- 赤身の肉は月に1回しか許可されていません。 炭火ステーキやバーベキューの一部で自分を甘やかすことができます。
砂糖を含まないあらゆる種類の飲み物が許可されています：お茶、コーヒー、ハーブティー。 消化を妨げないように、固形食品と飲酒を組み合わせないことをお勧めします。 食事の合間に液体を飲む方が賢明です。 きれいな水を忘れないでください。1日あたりの総量は1.5リットル以上でなければなりません。
重要：減量をスピードアップするには、ブドウ、ナツメヤシ、バナナなどの甘すぎる果物をあきらめる必要があります。 ナッツや種子は食事に使用できますが、1日あたり25gに減らすことをお勧めします。
ビデオ：地中海式ダイエットについての栄養士
1週間のサンプルメニュー
地中海式の食事には正確なメニューがありません。 食事は好みに合わせて変更したり、新しい料理を準備したりできますが、上記のルールを考慮に入れてください。 最初は新しいテクニックですが、間違えないように、スムーズにおすすめのライフスタイルに入ることが大切です。 このため、開発された地中海料理のメニューを使用すると便利です。 オリーブオイルは記載していません。 調理中に野菜や料理に加えられます。
月曜日
朝ごはん：レーズン、ナッツ、パンとオートミール
ランチ：新鮮な果物、低脂肪ヨーグルト
夕食：野菜煮込み、鶏肉、パン
午後のおやつ：豆腐チーズと穀物パンサンドイッチ
夕食：ご飯（またはそば）と野菜を詰めたズッキーニ
火曜日
朝ごはん： そば、ゆで卵またはオムレツ、トマト
ランチ：カッテージチーズとフルーツ
夕食：魚、トマトソースのパスタ、キャベツのサラダ
午後のおやつ：スムージー、ふすまパン
夕食：野菜と豆のシチュー、パン
水曜日
朝ごはん：クリスプブレッド、2つの大きなトマト、または同量の他の野菜
ランチ：チーズケーキ、ヨーグルト1杯またはサワークリーム大さじ2
夕食： 野菜シチュー、 たまごパン
午後のおやつ：レーズンとナッツのカッテージチーズを詰めた焼きりんご
夕食：鶏肉または七面鳥のパスタまたはシリアルのおかず（ご飯、大麦、そばからお選びいただけます）
木曜日
朝ごはん：チーズとトマトのグレインローフサンドイッチ
ランチ：カッテージチーズ、オレンジ
夕食：トマト、にんじんジュース、パンのオムレツ
午後のおやつ：新鮮な野菜、穀物パンのスライス
夕食：魚またはシーフード、パスタ、ハーブと新鮮なキュウリのキャベツサラダ
金曜日
朝ごはん：そば粥、スカッシュまたはレコキャビア、コーヒー
ランチ： カッテージチーズのキャセロール、 お茶
夕食：七面鳥のカツレツ、豆のトマトスープ、パン
午後のおやつ：ケフィア、グレインロール
夕食：オリーブ、スパゲッティ、トマトジュースのギリシャ風サラダ
土曜日
朝ごはん：チーズとトマトのサンドイッチ、コーヒー
ランチ：ヨーグルトをまとったフルーツサラダ
夕食：野菜の煮込み、チキンスープ、パン
午後のおやつ：ケフィアまたは他の発酵乳飲料
夕食：魚のキャセロールと野菜とオリーブ、フルーツのコンポート
日曜日
朝ごはん：ズッキーニのパンケーキ、サワークリーム
ランチ：フルーツサラダ、ヨーグルト1杯
夕食：野菜サラダ、キャベツスープとチキンスープ、パスタとホワイトソース、パン
午後のおやつ：チーズで焼いた野菜、パンのスライス
夕食：鶏肉に野菜を詰めたピーマン、穀物パンのスライス
地中海式ダイエット「3スープ」
この地中海の栄養システムも減量を目的としていますが、期間に制限があります。 減量はちょうど3週間続きます。 この間、スープは1日3回食べる必要がありますが、通常のスープではなく、規則に従って調理します。 この時間の間に、あなたは3から6kgを失い、体を浄化し、幸福を改善することができます。 古典的な食事と同様に、食事は野菜が豊富です。 このオプションは、ガスの生成量の増加や胃腸の病気のために生で食べることができない人々に適しています。
基本的なルール
地中海式ダイエットの食事は、主にホットとコールドの最初のコースで構成されています。 このテクニックは一年中いつでも適しています。 スープは完全に暖かく、飽和しますが、同時に低カロリーです。 栄養士のジョン・フォライスは、最初のコースを摂取するときに効果的であることが証明された研究を実施しました。 このシステムは実際にはシンプルで持ち運びが簡単で、主要な成分に対する個人の不寛容を除いて禁忌はありません。
基本的なルール：
- 新鮮なスープは毎日消費されます。 コールドタイプでなければ昨日の料理を食べるのは望ましくありません。 しかし、あなたは一日中朝にすべてを調理することができます。
- それぞれの主な食事は前のものとは異なるはずです。 つまり、朝食、昼食、夕食に1日に3つのスープをすべて消費する必要があります。
- ダイエットスナックは許可されています。 新鮮な野菜、低脂肪乳製品、無糖の果物を摂取することをお勧めします。 150g以下の部分。
- スープには、鶏肉、赤身の肉、きのこ、野菜のスープを使用できます。
- 最初のコースを味付けするか、オリーブオイルだけでソテーします。
- すべてのスープは低カロリーですが、1日の平均エネルギー値は1000kcalに達するはずです。 不足している場合は、穀物パンが食事に含まれています。
水または緑茶のみを飲むことをお勧めします。 フルーツジュース、コンポートを使いすぎる必要はありません。 これらの飲み物は減量を抑制し、結果ははるかに控えめになります。 スナックの代わりに、新鮮な野菜ジュースを1日1回使用できます。 適切な製品を選択すると、飲み物は減量を促進します。 セロリ、白菜、パイナップルの果汁が脂肪燃焼作用を持っています。
ダイエットのためのスープオプション
地中海のスープダイエットでは、ベーコンとガーリックドーナツを使った濃厚なボルシチの3倍の使用は提供されていません。 料理は完全に異なりますが、美味しくて香りも劣りません。 大きな利点は、レシピのシンプルさと手頃な価格です。 スープを作るのに時間はかからず、料理のスキルも必要ありません。
3つの主要な地中海のスープ：
- ガスパチョ。 トマト、きゅうり、ピーマン、にんにく、香辛料の冷製料理。 調理には15分もかかりません。
- ペストスープ。 にんじん、大根、セロリ、ズッキーニ、トマト、玉ねぎを使った野菜料理。 ペストのドレッシングには、油、ニンニク、さまざまなスパイスが使用されます。 名前にもかかわらず、料理は濃厚でボリュームがあり、シチューのようです。
- ミネストローネ。 トマト、キャベツ、ズッキーニ、セロリ、ほうれん草、じゃがいもを使った野菜料理。 それはまた追加します グリーンピース、にんにく、なす。 構成は豊富ですが、この料理のバリエーションも少なくありません。 あなたはいつでもあなたの好みに合うようにレシピを見つけたり適応させたりすることができます。
イタリア料理が気に入らなかった場合は、ジャガイモやビートルートのスープを含まない赤身のキャベツスープにいつでも置き換えることができます。 これらのスープも健康的で低カロリーで、シンプルな製品で構成されており、最も重要なのは、なじみのある味です。 さらに、家族のために個別に食事を準備する必要はありません。
ビデオ：おいしいペストスープのレシピ
アクティブなライフスタイル-ピラミッドのベース
地中海式の食事は、食べ物だけでなく、ピラミッドが立つ健康的なライフスタイルにも基づいています。 新鮮な空気の中を毎日歩くこと、ゲーム、スポーツ、そして前向きな姿勢も同様に重要です。 人は動きなしではいられません。 活動は、筋肉の成長、皮膚の膨圧の維持、体の浄化を促進し、腸を適切に機能させます。 身体活動中、感情的なストレスは減少し、食欲は減少します。
スポーツをしたことがない人は、夜の散歩から始めることをお勧めします。 1週間後に軽いジョギングに変更します。 時間の経過とともに、ヨガ、水泳、サイクリング、ジムでのフィットネスなど、最も受け入れられる活動を決定することが可能になります。 動きは人生です！
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前世紀の50年代まで、世界中の誰も地中海式食事について聞いたことがありませんでした。 この概念は、戦後のヨーロッパの貧しい国々、特にイタリアでは、心血管疾患と消化器の病変のレベルが非常に低いのに対し、繁栄しているアメリカでは致命的な数が非常に少ないことに気付いたアンセルキーズ博士によって導入されました病気は絶えず増加していました。
彼はイタリア人と地中海地域の他の住民のメニューを分析し、彼らの優れた健康は単に 適切な栄養歴史的に地中海諸国で開発されました。 確かに、彼は「低脂肪」の食事に注意を払いすぎたため、いくつかの誤りを犯しましたが、一般的に、地中海式の食事が私たちの生活に入ったのはこの科学者のおかげでした。
ダイエットが健康と減量に良い理由
「ダイエット」という言葉は、限られたダイエットよりも広い概念を意味していることをすぐに指摘したいと思います。 地中海スタイルの料理について話す方が正しいでしょう。 その基本原理を理解するために、あなたはそれが何であるかを覚えておく必要があります-地中海。
この地域には、さまざまな歴史、宗教、伝統を持つ多くの国が含まれています。 製品の選択の主な焦点は、イタリア、スペイン、ギリシャなどの国にありますが、トルコ、イスラエル、エジプト、チュニジア、モロッコ、その他の北アフリカの州などの国も、メニューが豊富な地中海盆地に属しています。この地域のヨーロッパ諸国では、通常の食事とは異なります。 そのため、地中海式ダイエットの通常の概念には、ヨーロッパの地中海諸国に典型的な料理や製品が含まれています。
これらの国々の食品の均一性について話す必要はありません。それは、異なることは言うまでもなく、1つの州内でも地域によって非常に大きく異なりますが、 一般的な原則それらの中の食べ物は同じです：
- 動物よりも植物性食品が優勢です。
- さまざまなシリアルを大量に使用する。
- オリーブオイルを調理するためのアプリケーション。
- 魚やシーフードの好み。
- 赤身の肉の消費はかなり限られています。
- 適度な量の高品質の天然ブドウワインを飲む。
- 発酵乳製品のメニューの紹介-ヨーグルトとチーズ。
以上のことから、地中海式ダイエットは、減量を促進するだけでなく、通常の常設メニューのベースとしても使用できるバランスの取れたタイプのダイエットであると考えられます。 すべての成分の調和のとれた組み合わせと非常に豊富な料理の選択、それらの優れた味は、そのような食事を快適で負担のないものにします、そしてこれが拒否する主な理由です ダイエット食品-味のない料理は、体重を減らして健康を改善したいほとんどの人を撃退します。
重要！ 地中海諸国に典型的な製品に「夢中になる」べきではありません。 ロシアの住民の食品は、輸入品ではなく、主に地元産のものでなければなりません。 したがって、遠くから持ってきた魚と近くの川で釣った魚のどちらかを選択する場合は、地元の魚を好む方が良いですが、もちろん、輸入された海の魚を拒否するべきではありません-その組成は健康にとって非常に重要です。 同じことが果物にも当てはまります。エキゾチックなものは、できるだけ地元の果物やベリーに置き換える必要があります。これは、私たちの胃や美しさにもっと役立つものです。
地中海タイプの料理は、見た目と健康に気を配りたいすべての人にとって理想的です。 野菜やシリアルを多く使用しているため、栄養バランスに優れた低脂肪ダイエットに分類できます。
野菜とほとんど無糖の果物とベリーは、ビタミンと有用なミネラルで体を飽和させ、穀物は満腹感を与え、コールドプレスされたオリーブオイルは十分な量の植物性脂肪を加えます。
豊富な魚やシーフードは魚油で食事を豊かにし、これらは美容と健康に非常に役立ちますオメガ-3多価不飽和酸-必須アミノ酸、それなしでは美しい肌、青々とした太い、光沢のある髪、強い爪を頼りにすることはできませんそして健康な心。
地中海式ダイエットのバランスと美味しさのおかげで、若さ、美しさ、健康をできるだけ長く維持したいすべての人に常に使用することをお勧めします。
重要！ このタイプの食事療法に切り替えるとき、この食事療法は適度に減らされているので、あなたは速い体重減少を期待するべきではありません。 しかし、美容の減量に最も健康的で最も有益なのは彼女です-組織のたるみや皮膚のひだの出現がない遅いです。
ダイエットの基本原則
地中海式ダイエットはエネルギー価値が高いので、 アクティブな人々、彼女と一緒に、彼らは空腹や疲れを感じたり、弱くなったりすることはありません。 彼女の毎日のレシピには、次の食品が含まれています。
- 多くのマメ科植物を含む野菜。 それらは多くの健康で消化しやすい植物性タンパク質を提供します。
- 果物とベリー（甘すぎてエキゾチックすぎることは避けてください）。
- 米が優勢な全粒穀物。
- デュラム小麦パスタ。
- ナッツや種子を植えます。
- オリーブオイル。 通常のひまわり油に置き換えることもできますが、それでも生オリーブオイルの価値ははるかに高いので、可能であれば使用してみてください。
- 発酵乳製品、主にチーズ、ヨーグルト、その他のスターターベースの飲料。
- 主に魚やシーフードに由来する動物性タンパク質。 肉や卵は時々使われます。
- たくさんの 純水、少なくとも6〜8杯。 これは、食品とは別に使用される水、つまり、スープ、コーヒー、お茶であり、その他の飲み物はこのボリュームに含まれていません。
地中海式の食事では、1日5回食べるのが一般的です。 レジメンは、3つのメインの食事と2つの中間の食事（午後の軽食と2番目の朝食）、または私たちの現実に合わせて調整すると、メインの食事の間に2つの軽食で構成されます。
パーセンテージとしてのコンポーネントのバランスは、次のようになります。
- 炭水化物-50％ これらは主に野菜、果物、パスタ、シリアル、全粒粉パンです。
- タンパク質-10-20％。 これらには、魚やシーフード、赤身の肉、豆類、卵、乳製品が含まれます。
- 脂肪-30％まで。 それらは主に、魚やチーズ、ナッツや種子に含まれるオリーブオイルや脂肪に代表されます。
地中海式の食事は、サラダや調味料として大量の緑の野菜を使用すること、そしてあらゆる種類のスパイスを使用することを含みます。 ここではスイーツが最も少なく使用されており、合成製品や半製品は一般的に歓迎されていません。
許可および禁止されている製品
地中海料理のメニューはとても豊富なので、そのような食事に飽きることはなく、退屈せず、一生使える。 しかし、可能な限り避けるべき食品がいくつかあります。
- 調理済みおよび半製品、フリーズドライ食品。
- 脂肪分の多い食品、特に肉、豚肉は子牛肉や子羊肉、アヒルやガチョウ（鶏肉）よりも好まれるべきです。
- 染料、防腐剤、その他の不要で有害な添加物を多く含む飲み物や食品は、腸を「詰まらせ」、アレルギーを発症させます。
- お菓子、特に工場で作られたお菓子、ペストリー、ペストリー。 メニューにある精製糖やその他の食品は少ないほど良いです。 必要に応じて、砂糖を適度に蜂蜜に置き換えることができます。
- 甘い酒精強化ワイン。 非常に適度な量の赤ワイン（乾燥していて完全に自然なもの）だけが恩恵を受けることができることを忘れないでください。
- 炭酸飲料、特に甘いもの。
あなたが食べることができる食品のリストははるかに広く、メニューを編集するための最も豊富な基礎を提供します：
- エンドウ豆、穀物およびサヤインゲン、豆、レンズ豆、ひよこ豆、その他多くの種や品種など、さまざまなマメ科植物が優勢な野菜。
- 野菜のような無糖の果物は、新鮮に食べるのが一番です。
- 全粒粉パン、ふすまパン、ライ麦パンの「黒」パン（ビタミンB群の豊富な品揃えのサプライヤー）。
- さまざまなシリアルのお粥、スープ、キャセロール。
- 乳製品。
- オリーブオイル。
- さまざまな食用植物のナッツと種子。
- 調味料と スパイス大量に-それらは活発な消化を助け、食物を美味しくて芳香性にし、有用な物質でそれを飽和させます。
- 時折、数量限定の赤辛口ワイン。
重要！ 食品を選ぶときは、より身近な種類の食品に焦点を合わせ、エキゾチックなものを追いかけないようにしてください。地元の製品は、遠くから持ち込まれた、私たちの文化とは完全に異質な料理や食品よりも、ロシアの胃にはるかに役立ちます。
ウィークリーメニュー
地中海式ダイエットへの移行を簡素化するために、1週間のサンプルメニューを使用できます。 それはあなたが製品の選択をナビゲートし、料理の味と栄養価を損なうことなくバランスのとれた健康的な食事を始めるのを助けます：
月曜日
- 朝ごはん
フルーツミューズリー、オレンジジュース、無糖のブラックコーヒー。
- 朝食II（昼食）
フルーツやベリーを使ったフレッシュなナチュラルヨーグルト。 ヨーグルトやその他の発酵乳製品は、薬局でスターターカルチャーを購入し、バザールの信頼できるサプライヤーからミルクを購入して、自分で作るのが最適です。 店頭で購入した発酵乳製品には、人工成分、充填剤、防腐剤が多すぎるため、健康食品とは言えません。
全粒粉クルトンの入った透明なスープ。 赤身の子羊の煮込み野菜（ズッキーニまたは通常のカボチャ、ナス、トマト、ピーマン、玉ねぎ、にんにく、調味料）。 緑茶.
- 午後のおやつ
フルーツサラダ（砂糖なし！）
ライ麦パンとフェタチーズのトマト。
火曜日
- 朝ごはん
全粒粉またはブランパンのスライスとザジキ-すりおろした新鮮なキュウリ、種なしヨーグルト、玉ねぎ、ニンニクから作られたギリシャ風サラダ。 ミネラルウォーター1杯。 オプション-砂糖を含まないブラックコーヒー。
- 朝食II（昼食）
チーズとトマトのスライスでトーストします。 お茶または無糖のコンポート。
野菜スープ。 シーフードご飯。 砂糖なしのお茶またはコーヒー。
- 午後のおやつ
新鮮なフルーツの盛り合わせ。
チーズと野菜のパスタキャセロール。 ヨーグルトを飲む。
水曜日
- 朝ごはん
プロテインオムレツ。 無糖のブラックコーヒー。
- 朝食II（昼食）
お好みのナッツまたはシード、ほんの一握り。
魚のスープ。 チーズのパスタ。 新鮮な野菜のサラダ。
- 午後のおやつ
新鮮なフルーツのヨーグルト。
野菜のリゾット。 コンポート。
木曜日
- 朝ごはん
自家製ジャム、チーズ、絞りたてのフルーツジュースで乾杯。
- 朝食II（昼食）
トマトとニンニクのチーズチーズ。 コーヒー。
きのこ入り野菜スープ。 皮なし鶏胸肉をご飯で焼き上げました。 野菜サラダ。 砂糖を含まない緑茶。
- 午後のおやつ
ナッツとシナモンを添えた焼きりんご。
フルーツサラダ。
金曜日
- 朝ごはん
そば粉とバターの小片。 トマトジュース。
- 朝食II（昼食）
アップルまたはオレンジ。
チキンスープまたはそれに基づいた軽いスープ。 シーフードのパスタ。 お茶。
- 午後のおやつ
グレープフルーツの半分。
フェタチーズとハーブのギリシャ風サラダ。
土曜日
- 朝ごはん
卵焼き。 ふすまトースト。 チーズのスライス。 コーヒー、黒、無糖。
- 朝食II（昼食）
いくつかの果物とナッツ。
ブイヤベースのような魚やシーフードが入った濃厚なスープ。 ポレンタ。 野菜サラダ。 赤ワイン（ドライ）のグラス。
- 午後のおやつ
カッテージチーズとフルーツまたはベリー。
茹でた鶏肉とご飯とトマトのスライス。 コンポート。
日曜日
- 朝ごはん
フルーツとナッツのオートミール。 フルーツジュースまたはブラックコーヒー。
- 朝食II（昼食）
いくつかのナッツや種子。
チキンスープをベースにした野菜スープ。 子牛肉または子羊のケバブまたはソーセージ。 野菜シチュー。 フルーツドリンク。
- 午後のおやつ
新鮮な野菜のサラダ。
キャベツの煮込み。 緑茶。
ソフィア・ローレンは、彼女の美しさと細身はパスタの愛に負うところが大きいと言いました。 これはデマではありませんが、 本当の真実！ 秘訣は、パスタを野菜、シーフード、赤身の肉と一緒に食べる必要があるが、脂肪の多いソースは使わないことです。 この場合、それは有益であり、側面に堆積しません。 パスタに脂っこいタレを入れて、巨大な脂っこい豚肉で食べると肥満は避けられません。
ロシアの条件に適合したレシピ
最も豊富な地中海ダイエット料理は私たちの条件に簡単に適応できるので、ロシアの奥地で新鮮なモッツァレラチーズやリコッタチーズ、エキゾチックなパパイヤ、珍しいスパイスを手に入れるために狂ったお金を費やす必要はまったくありません。 多くの典型的な地中海製品が当店で販売されています。たとえば、シーフード、柑橘系の果物、スパイス、ハーブに問題はありません。 エキゾチックなものが本当に必要な場合は、サンドライトマトやペストソースを自分のキッチンで簡単に調理できます。
選択を容易にするために、1か月間メニューを作成する価値があります。そうすれば、食事に含まれる量が少なすぎること、および減らすことができるものと減らすべきものに簡単に気付くことができます。 ロシア後背地の地中海地域からの多くの製品が入手できない可能性があるため、メニューに当社の「クラシック」製品を安全に紹介することができます。 これらには、デュラム小麦から作られている限り、伝統的なライ麦パン、そば粉、地元の果物、国産パスタが含まれます。 地中海料理は非常に幅広い概念であり、製品の選択に「固執」することはほとんどありませんが、正しく調和のとれた組み合わせに重点を置いていることを理解する必要があります。
可能であれば、輸入品の少ない製品を使用するようにしてください。エキゾチックなパパイヤやオフシーズンのメロン、輸入ナス（ズッキーニ、キュウリ、キャベツ）よりも地元のリンゴを優先します。 「庭から」果物や野菜を購入する機会があれば、加工できるスーパーマーケットからの製品ではなく、それらを購入してください。神は何を知っており、主に人工的に栽培されています。 彼らが「ほとんどの」イタリア、スペイン、またはギリシャから来たとしても、彼らの健康上の利点は、特に季節外れでは非常に疑わしいです。 しかし、ネイティブのバルクアップルはそれで美しさと健康をもたらすので、レシピのエキゾチックな製品を地元のものに自由に置き換えてください。
体重を減らす最も一般的な間違いは何ですか
ほとんどの減量の主な間違いは、地中海式食事を一時的なものとして扱うことです。 実際、それは実際に生き方になるはずであり、そのカロリー量と多様性はそれを完全に可能にします。
2番目の間違いは、期待を過大評価していることです。 最初の1か月で体重を減らすことなく、人は熱意を失い、甘いロールパン、アイスクリーム、脂肪の多いファーストフードに悲しみを覚えて通常の食事に戻ります。 体重は急速に増加しており、この「失敗した」食事のせいです。
私たちの人々に共通するもう一つの悪い習慣は、朝食を抜くことです。 地中海式の食事によると、小麦粉とでんぷん質の多い食べ物は、この食事と朝に消費されることになっています。 朝食を抜くことで、自動的にシフトします 高カロリー食品午後には、それらが完全に吸収され、脂肪のロールの形で側面に沈着しますが、朝に食べると、純粋なエネルギーに変わり、私たちに活動と活力を与え、利益だけをもたらします。 私たちがこれらの間違いを犯したとき、私たちは食事療法が不完全であると非難し続けます。
主な結果とフィードバック
減量のために地中海タイプの食事療法を使用すると、非常に良い結果を得ることができますが、迅速な効果を期待するべきではありません。 このダイエットを通常のタイプのダイエットにすることで、もろい髪、壊れやすく、成長の遅い爪、乾燥したしわのある肌でお金を払うことなく、夢の姿を手に入れることができます。 バランスの取れた食事は、美しさと若さの維持に貢献し、 治癒特性オリーブオイルと魚油は、見た目を輝かしく魅力的にし、体を強く健康的にします。
地中海式ダイエットを長く続けているすべての人は、そのプラスの効果と、美味しくて健康的な料理の多様性に注目しています。 食事制限が厳しい「クラシック」ダイエットとは異なり、地中海料理は豊富で多様で、 おいしい料理そして、生涯を通じてあらゆる年齢の人々が実践することができます。
食事療法は多くの感謝のレビューを獲得しています：
マリア、26歳
イタリアで休暇を過ごした後、私はちょうど郷土料理に恋をしました。 家に帰ると、地中海式の食事に興味を持つようになるまで、ますますイタリア料理を作り始めました。 今、私の家族全員がこの原則に従って食事をしています。誰もが健康で元気です。 私自身については、太りすぎは一度もありませんが、パスタはほぼ毎日メニューに載っていますが、長年同じ体重でした。 しかし、以前の髪と肌の状態とは著しく異なることに気づきました。髪に問題はなく、肌もとても清潔で新鮮です。 ビバイタリア！
マキシムレオニドビッチ、48歳
私は子供の頃から魚が大好きだったので、妻が地中海式の食事を「座る」ことを申し出たとき、私は喜んで同意しました。 初年度は、少しの努力もせずにおなかを取り除き、5kgを失いましたが、二度と戻りませんでした。 6年間、私たちは皆このダイエットを続けており、それをあきらめるつもりはありません-それはとても美味しくて健康的です！
ラリサ、17歳
ママは私に地中海式の食事を使うように説得した。 私は長い間太りすぎでした、私は可能な限りすべてを試みました、しかし体重は絶えず戻り、そしてより多くなるだけでした。 このダイエットで、少なくとも私は空腹になりません。 体重はゆっくりと減っていますが、それでも減っていて、とても気に入っています！ 彼らは、この食事療法が正しく使用されたときに間違いなく機能することを確認できます。
地中海の栄養の基本原則に従うことで、誰もが美味しくて健康的な食べ物を食べるだけで、体重を減らし、より健康でより美しくなることができます。 これのために行われる必要がある唯一のことはあなた自身の怠惰とあなたの健康の世話をすることへの不本意を克服することです。