食事は生産的です。正しい食事。食事の時間とルーチンが重要な理由

ダイエット 含む 食事の頻度、食物の分配 個別の方法で, それらの間の間隔、食事時間..。最適な食事は、消化器系のリズムと効率、食物の正常な消化と同化、高レベルの代謝、良好な作業能力などを保証します。

食事の多様性..。現代の状況では、最も生理学的に正当化されます 4 -x1回限り ダイエット。 1日1〜2回の食事は受け入れられません。研究によると、一度に大量の食物を摂取すると、胃腸管の活動に悪影響を及ぼし、消化が損なわれ、健康、心臓機能、作業能力が低下し、肥満、アテローム性動脈硬化症、膵炎などが起こります。

毎日の配給量の分布 1日4食：朝食-25％、2回目の朝食-15％、昼食-35％、夕食-25％。必要に応じて、2回目の朝食はアフタヌーンティーに移されます。仕事と勉強のさまざまな条件を考慮して、1日3回の食事が許可されています：朝食-30％、昼食-45％、夕食-25％。

食事の間隔 4〜5時間を超えてはなりません。長い休憩はフードセンターの過剰興奮につながる可能性があり、大量の活性胃液の放出は、空腹の粘膜と接触すると、炎症（胃炎）の発症まで刺激効果をもたらす可能性があります）。食事の間隔を短くすることも実用的ではありません。摂取した食物は、次の摂取時までに完全に消化されて吸収される時間がなく、消化管の運動と排泄機能の混乱につながる可能性があります。

特定の食事時間 重要なのは消化器官が確立された体制に適応し、特定の時間に高活性で酵素が豊富な消化液を十分な量放出することを可能にします。どの食事療法でも、最後の食事は就寝時刻の2.5〜3時間前に摂取する必要があります。消化器官は休む必要があります。分泌システムの継続的な働きは、ジュースの消化力の低下を引き起こし、その分離を減らし、消化腺の過剰な緊張と枯渇につながります。消化腺の正常な活動を回復するには、毎日8〜10時間の休息が必要です。

講義11性別に応じた毎日の食事の栄養素とカロリー量の配給の原則人口の特定のグループの生理学的栄養基準

栄養学の最も重要なセクションは、人口のさまざまなグループの栄養素とエネルギーの生理学的ニーズの実証です-生理学的栄養規範（以下、規範）。規範を正当化する際には、世界保健機関と各国の専門家が関与し、国の栄養基準を策定します。これらの標準を特徴付けるときは、次のことを考慮してください。

1.栄養基準は、合理的な（健康的な）栄養の基本原則、特にバランスの取れた栄養の原則に基づいています。これらは、さまざまな人口グループのエネルギーと栄養素のニーズを反映した平均です。

2.食品基準は、以下の作業の基礎です。

食品の生産と消費を計画する。

食料備蓄の評価;

健康を確保する社会的保護措置の開発。

集団（軍隊、児童施設、学校など）における食品の組織化とそれに対する管理。

個々の栄養の評価とその修正;

栄養研究

3.エネルギーと栄養素における人間と人口の個々のグループのニーズについての考えが網羅的ではないので、栄養基準は定期的に（およそ10-15年ごとに）改訂されます。栄養基準の改訂は、さまざまな国の人口の生活条件と仕事の性質の変化によって決定されます。

4.栄養基準は、個人ではなく、性別、年齢、仕事の性質、その他の要因によって統一された大規模なグループの人々について計算されます。したがって、栄養素とエネルギーの必要性の推奨平均値は、代謝、体重、ライフスタイルの個々の特性を考慮して、特定の人の平均値と一致する場合と一致しない場合があります。推奨される消費率と特定の人によるそれらの必要性との違いは、平均して20〜25％になる可能性があります。したがって、規範によって計算されるよりも少ないまたは多い食物を消費する多くの健康な人々がいます。しかし、多くの人の体は、特定の制限内でこれに適応することができます。たとえば、食事に鉄、カルシウム、マグネシウムが不足し、その結果、体内が不足すると、腸からのこれらの物質の吸収が増加し、食物によるエネルギーの供給が不十分になると、重要な機能を確保するための消費が増加します基本的な代謝と熱の生成により、体の量が減少します。体の適応メカニズムが使い果たされ、不十分な栄養に対処できない場合、消化器疾患を含む体の栄養障害が発生します。

5.ロシアを含む多くの国では、食品の表示には、従来の平均的な人に推奨される栄養基準と比較した製品の栄養価に関する情報が含まれています。このような「超平均的な」栄養基準は、ビタミン、ミネラル、栄養補助食品の製剤の包装にも使用されています。

現在ロシアでは、栄養研究所によって開発された栄養基準がありますロシアアカデミー医療科学（RAMS）であり、1991年に保健省によって承認されました。これらの基準は1982年の基準の改訂の結果であり、改訂の対象にもなります。

栄養基準は、ロシア連邦の人口のさまざまな派遣団のエネルギーと栄養素の最適なニーズの値を決定する州の規制文書です。コードで推奨されている値は、生理学、生化学、食品衛生、その他の医学分野からの科学的証拠に基づいています。

現在の栄養基準は、子供と青年、成人、高齢者と高齢者、妊娠中および授乳中の女性に提供されています。それらには、性別、年齢、体重、仕事の性質、体の生理学的状態、気候条件に応じたエネルギーと基本的な栄養素の生理学的必要性が含まれます。

労働年齢の成人人口全体は、専門的な活動によって引き起こされる身体活動の程度に応じて5つのグループに分けられます。

第1グループ- 主にメンタルワーカー（非常に軽い身体活動）;

2位 グループ -軽い労働（軽い身体活動）に従事している人々;

3番目のグループ- 中程度の労働（平均的な身体活動）で雇用されている労働者。

4番目のグループ -重い肉体労働（高い身体活動）に従事している人々。

5番目のグループ- 特に激しい肉体労働（非常に高い身体活動）に従事している人々。

身体活動グループのそれぞれは、性別によって3つの年齢カテゴリに分けられます：18-29、30-39、40-59歳。性別による細分化は、男性と比較して女性の体重が少なく、代謝が少ないためです。したがって、すべての年齢および専門家グループの女性のエネルギーと栄養素の必要性は男性よりも低くなっています。例外は鉄の必要性であり、これは男性よりも出産可能年齢の女性の方が高いです。女性の場合、特に激しい運動を伴う職業を含む5番目のグループは提供されません。

18〜60歳の人口の栄養基準を決定する際には、男性で70 kg、女性で60kgが平均正常体重として採用されます。

食品基準は、中央、北部、南部の3つの気候帯に分割することを規定しています。北部ゾーンの住民のエネルギー需要は、中央ゾーンの住民のエネルギー需要よりも10〜15％高くなっています。これは、脂肪と、程度は少ないがタンパク質と炭水化物の消費量を増やすことで確保する必要があります。南部のゾーンでは、中央のゾーンと比較して、炭水化物に置き換わる脂肪の割合が減少するため、エネルギーの必要性が5％減少します。

表13は、従来の平均的な人の栄養素とエネルギーに対する1日の平均的な生理的人間の必要量を示しています。これらの値は、食品の栄養情報にラベルを付けるときに考慮されるようになりました。

コンテンツ

すべてのアカウントで、適切な食事は脂肪をまったく含まないものであり、低カロリーで味のない\u200b\u200b食べ物です。実際には少し違いますし、健康的な食べ物でも美味しくいただけます。スケジュールとレジメンを正しく作成する方法、バランスの取れた食事の原則は何ですか？

健康的な食事のルール

正しい食事の構成は非常に重要です。科学者たちは、料理に高品質の食品を使用する大人は、他の人よりも長生きし、病気になる頻度がはるかに少ないことを証明しています。あなたが自分の健康状態や愛する人の食事について真剣に心配しているなら、まず、栄養の基本的なルールをマスターしてください：

すべての食事にタンパク質を含めるようにしてください。しかし、これはあなたが一日中肉と魚だけを食べるべきだという意味ではありません。乳製品、豆類、または卵もタンパク質の優れた供給源です。
ルーチンと正しい毎日のルーチンを作成します。特定の時間に厳しく食べるようにし、昼食や夕食を抜かないでください。
できるだけ脂肪を少なくするようにしてください。油で調理する場合は、脂肪が10％以下の食品を使用してください。このルールは、いわゆる健康的な脂肪、アボカド、ナッツ、シーフードに含まれています。
全粒穀物を食べる。それらはもう少し長く沸騰させる必要がありますが、それらはより多くのビタミンを含んでいます。
ミネラルウォーターを飲みます。特別な計算をする必要はありません。日中の通常の飲み物をコップ1杯の飲料水と交換するだけです。

適切な栄養のための食品のリスト

栄養と養生法の基本的なルールを守ることに加えて、あなたは製品の正しい比率について調べ、そしてそれらを組み合わせる方法を学ぶ必要があります。すべての食品は、従来、3つのタイプに分けられます。それ：

タンパク質;
中性;
でんぷん質。

各カテゴリーは、さまざまな方法で体に吸収されます。一部の製品は処理により多くのエネルギーを必要としますが、他の製品は胃からほぼすぐに腸に入ります。体に負担をかけないためには、適切な栄養のための製品の正確な適合性が非常に重要です。次の表は、材料を組み合わせるのに役立ちます。 1回の食事で、1列目と2列目、または2列目と3列目から食べ物を食べる必要があります。

プロテインフード	ニュートラルフード	でんぷん質の食品
	ナッツと種	コーン
	クリームとバター
	植物油
シーフード	野菜とキノコ（ニンジン、ビート、セロリ、マメ科植物、キャベツなど）
発酵乳製品
酸っぱい果物（オレンジ、レモン、イチゴ、さくらんぼ、りんごなど）		甘い果物（バナナ、ナシ、エルサレムアーティチョーク、レーズン）
植物油、レモンジュース、リンゴ酢、マヨネーズをベースにしたソースとドレッシング

		トマトジュース
		サラダドレッシング：サワークリーム、クリーム。

適切な食品を調理する方法

野菜に含まれるすべての栄養素を保存するために、60度を超えない温度で揚げるか煮込むのが良いでしょう。 100度で蒸したり、焼いたり、ローストしたりすると、肉、鶏肉、魚の栄養価を維持するのに役立ちます。同時に、1キログラムのビーフテンダーロイン自体を焼くプロセスは長く、60分から2時間です。マリネはこの時間を減らすのに役立ちます。適切な栄養を使った高温調理は受け入れられず、揚げ物は非常にまれです。

適切な栄養

ダイエットをする人でさえ、賢明なダイエットに従うべきです：

理想的には、食物は4時間ごとに体内に入るはずですが、これが起こらないと、消化器系の不調が始まり、最終的にはより深刻な問題につながります。
食事の正しいレジメンは1日5回です：3つの主要な食事と軽食。
食事には脂肪、タンパク質、炭水化物、繊維が含まれている必要があります。
毎日、体重1キログラムあたり40mlの水を飲む必要があります。

痩身ダイエット

体重を減らしたい人のための基本的なルールは、食事療法のバランスをとらなければならないということです。減量のための1日あたりの食事の総カロリー量は1700キロカロリーです。 1日3回食べることをお勧めします：

起きてから30分で食べましょう。朝食時には、体は1日のカロリーの約25％を摂取する必要があるため、シリアル、ミューズリー、チーズ、卵、乳製品、食物繊維などの食物は濃厚である必要があります。
昼食の場合、カロリーは50％にする必要があります。プレートは、タンパク質食品（肉または魚）で4分の1、炭水化物（米、そばまたはジャガイモ）のおかずで同じ量、繊維（キャベツ、きゅうり、トマト）で半分を満たす必要があります。
夕食のためにあなたのカロリーの25％を取っておきます。良い選択肢は、野菜とシーフード、カッテージチーズ、赤身の魚料理です。夜に炭水化物を食べないでください：あなたが眠っている間、それらは脂肪に変わります。
減量のための正しい食事療法は軽食なしではできません。初めて朝食の2時間後に軽食を食べることができ、2回目は昼食の後に食べることができます。スナックは100kcal以内である必要があります。

適切な栄養のある食事時間

すべてのルールをマスターし、必要な製品を購入したら、時間単位で適切な栄養をスケジュールできるスケジュールを作成する必要があります。

覚えておいてください健康的な炭水化物 4〜6時間後に腸に入ります。したがって、シリアル、パスタ、パンなどの料理は、空腹感が長くならないように朝食に最適です。あなたの正しい朝食をよりおいしくして、果物、ベリー、蜂蜜を普通のシリアルに加えてください。
昼食は約12時間にすることをお勧めしますが、食事にはタンパク質、脂肪、炭水化物など、あらゆる種類の食品を含める必要があります。日中は、必ず最初のコースと小さなおかずを食べてください。バッグ、ラスク、チップス、ファーストフードからのファーストフードは避けてください。
午後5時から6時頃にプロテインフードと一緒に夕食をとるのが良いでしょう。わずか2〜3時間で胃の中で消化されるので、睡眠を妨げることはありません。赤身の魚や肉、鶏肉のスライス、またはカッテージチーズのカップを準備します。

食事の間隔

スナックはレジメンの重要な部分であり、健康的な食事..。軽い昼食は、わずかに明白な空腹の段階であなたを養います、そして昼食または夕食であなたは標準を超えることはありません。健康のためには、食事の間隔を2〜3時間にする必要があります。食事を休む時間が長くなると、血糖値が下がり、健康状態が悪化します。これを防ぐために、栄養士は間食をとることを勧めています。体の栄養上の利点にはいくつかのオプションがあります：

朝に1つか2つの果物または1杯のベリーを食べる。
夕食後は、サラダやスムージーを片手に軽食をとることができます。
4分の1カップの種子または20グラムのナッツは、朝食-昼食または昼食-夕食の間の空腹を満たすでしょう。
カッテージチーズの半分のパック、牛乳またはケフィアのグラスは、午後の軽食または夕食後の軽食に最適です。

毎日適切な栄養をスケジュールする

1日4食でも、合理的なカロリー配分に頼る価値はあります。栄養スケジュールを正しく作成すれば、胃が過負荷になることはなく、体は徐々にそのようなルーチンに慣れていきます。体重を減らしても政権に違反することは固く禁じられています。昼食をとる時間がない場合でも、夕食に2倍の量を食べるべきではありません。ボリュームのある朝食をとることをお勧めします。

おおよその日課は次のようになります。

8.00-9.00-朝食。あなたはより多くの炭水化物とより少ないタンパク質を食べるように努めるべきです。
12.00-14.00-昼食。ここでは、逆に、炭水化物から身を守り、栄養価の高い料理（クリームスープ、野菜のスープ、シチュー、鶏肉）に注意を払う必要があります。
16.00-17.00-午後のおやつ。脂肪分の多い食品、小麦粉、甘いペストリーは使用しないでください。
19.00-夕食。メニューには、赤身の魚、野菜の煮込み、乳製品が適しています。

適切な栄養のサンプルメニュー

正しい食事と明確なスケジュールに従えば、数週間で体を優れた体型にすることができます。健康的な食事をするだけでなく、運動をして1日7〜8時間寝ることも重要です。初心者はその日の適切な栄養のメニューを作ることができ、翌日-それを少し調整することができます。おおよその計画次のようになります。

朝はボリュームたっぷりの朝食を用意してください。牛乳のお粥、ヨーグルトとミューズリー、卵と豆腐のスライス、またはいくつかの赤身の魚を食べます。
2時間後、職場で軽食を用意します。牛乳を1杯飲むか、スムージーを作ります。
正午には、シーフードスープ、牛肉とご飯のスライスをお楽しみください。
ランチには、ドライフルーツ、ナッツ、お団子。
夕方には、鶏肉と野菜のサラダを優先し、赤ワインをグラスで飲むことができます。

正しい食事

食事療法の概念に含まれるさまざまな要因がどれほど大きくても、それらはすべて特定の規則に従います。これらの規則は、そのような概念を正しい食事療法として定義します。正しい食事とは、体の消化器系の最も効率的な働きを確実にし、最適な代謝を促進するものです。代謝：すべての生物の生命の基礎と食物の同化。健康は主に正しい食事に依存しますが、不適切な食事は、主に消化器系から、かなり不快な健康上の問題を引き起こす可能性があります。不適切な食事は、さまざまな消化器疾患、膨満感、膨満感を引き起こします-内側から破裂している場合、胃の重さの不快感、食べ過ぎ、そして一般的に気分が悪くなります。

大人にとって最も適切な食事は1日3〜4食であると考えられており、食事の間隔は少なくとも4〜5時間である必要があります。この期間中に、胃の内容物が完全に消化されます。通常の食事療法のもう1つの選択肢は、1日3回の主食と数回の「軽食」です。このような場合、食事の間隔は2〜3時間です。このような食事は自然な消化リズムを乱す可能性があるため、栄養士は2時間に1回以上食べることをお勧めしません。

食事と食事の量

食事は、特に、人が一度に食べるべき食物の量を決定します。正しい食事には適切な分量が必要です-小さすぎたり、逆に大きすぎたりしてはいけません。一度に食べすぎる食べ物は、人のパフォーマンスを低下させ、眠気、無気力の感覚を引き起こし、仕事に最大限に集中することができません。料理の構成には特に注意を払う必要があります。「重い」食品、特に脂肪の多い揚げ物は、消化が長く硬くなり、胃に追加の働きを与えます。

朝御飯、昼御飯、晩御飯

正しい食事は、朝食、昼食、夕食にどのような食べ物を食べるかによって大きく異なります。通常のダイエット朝食には、最大限のエネルギーを提供し、長時間満腹感を保つ食品を含める必要があります。この観点から、果物と野菜は朝食の主成分の1つとして特に有用です。新鮮な果物と野菜に含まれる繊維は、消化器系全体の健康に良いだけでなく、迅速にも役立ちます。満腹感を与え、長時間の空腹感を抑えます。昼食は、人が日中に消費する必要があるすべてのカロリーの約3分の1です。昼食がパフォーマンスに影響を与えないように、消化の悪い食べ物を昼食メニューから除外することをお勧めします。そして、ディナーメニューには、消化と通常の睡眠を妨げる可能性のある食品を含めるべきではありません。夢：私たちの夢を理解する方法-つまり、胸焼けを引き起こす-心配する理由はありませんか？、ガスの生成の増加など。したがって、食物繊維を多く含む脂肪の多い揚げ物を夕食に食べない方がよいでしょう。

ダイエット：厳密に個別

食事の正確さを決定する規則がどれほど厳格に見えても、実際には、各人の食事は純粋に個人であり、個人の特性を考慮して開発する必要があります。食事は、居住地（たとえば、暑い気候が食欲を抑制する）から個人の個々のバイオリズムまで、さまざまな要因の影響を受けます。一部の人々が一日の前半に消化器系の活動が増加している場合（そのような人々は日中の正常な機能のためにボリュームのある朝食が必要です）、他の人々は午後に、軽い朝食などが必要ですボリュームたっぷりのディナー。

健康で病気の人のための栄養の基本

ダイエット

「ダイエット」の概念は次のとおりです。

1）日中の食事の数（食事の頻度）;
2）エネルギー値に応じた1日の配給量の分布、化学組成、個々のレセプションのためのフードセットとミサ、書き込み;
3）日中の食事の時間。
4）食事の間隔;
5）食事に費やした時間。

正しい食事は、消化器系の効率、食物の正常な同化と代謝の過程、そして健康を保証します。健康な人には、1日3〜4回の食事を4〜5時間間隔でお勧めします。 1日4回の食事は、精神的および肉体的な仕事に最も役立ちます。少量の食事の間隔は2〜3時間である可能性があります。前の食事の2時間より前に食べることは不適切です。メインの食事の合間に食べると、食欲が「妨げられ」、消化器系のリズミカルな活動が妨げられます。ファーストフードでは、食べ物の噛み砕きや粉砕が不十分で、唾液による処理が不十分です。これは胃への過度のストレス、消化の障害、食物の吸収につながります。急いで食べると満腹感が遅くなり、食べ過ぎを助長します。昼食時の食事時間は30分以上です。豊富な食事を食べてから最初の1時間は、眠気が生じ、効率が低下します。したがって、休憩中に消費される食品は、毎日の食事のエネルギー値と質量の35％を超えてはならず、消化しにくい食品（脂肪の多い肉、豆類など）は含まれません。夕食には、消化器官の分泌機能と運動機能に負担をかけ、ガス産生の増加、膨満（鼓腸）および夜間の胃分泌物（揚げ物、脂肪が豊富な食品、粗い繊維、抽出物、塩化ナトリウム-塩化ナトリウム）を引き起こす食品を含めないでください。最後の食事は就寝時刻の1時間半から2時間前までに摂取する必要があります。食事の1日のエネルギー値の5〜10％を占め、牛乳、発酵乳飲料、果物、ジュース、焼き菓子などの製品が含まれている必要があります。

体系的な食事障害（乾燥食品、まれで豊富な食事、不安定な食品など）は代謝を損ない、消化器系の疾患、特に胃炎の発生に寄与します。夜の豊富な食事は、心筋梗塞、急性膵炎、消化性潰瘍の悪化、その他の病気の可能性を高めます（危険因子として機能します）。

食事療法の考慮される基本的な要件は、労働の性質と時間（交代勤務）、気候、人の個々の特性を考慮して変更することができます。気温が高くなると、食欲が低下し、消化腺の分泌が阻害され、胃腸管の運動機能が損なわれます。このような状況では、朝食と夕食のエネルギー値を増やし、昼食のエネルギー値を1日の25〜30％に減らすことができます。食物摂取の必要性は、身体機能の毎日のバイオリズムの個々の特徴と関連していることがわかった。ほとんどの人では、これらの機能のレベルの増加が一日の前半に観察されます（「朝のタイプ」）。これらの人々は通常、ボリュームのある朝食をとります。他の人では、体の機能のレベルは朝に低下し、午後に上昇します。彼らにとって、心のこもった朝食と夕食は遅い時間にシフトされるべきです。

病気の人では、病気の性質や治療手順の種類によって食事が異なる場合があります。保健省は、医療および予防および健康リゾート施設のために少なくとも1日4食を確立しています。療養所でも同じレジメンが望ましい。消化性潰瘍、胆嚢炎、心筋梗塞、循環不全、胃切除後の状態、術後などの悪化、昼食、夕食には1日5〜6回の食事が必要です。 1日4食の場合、食事間の夜休みは10〜11時間を超えてはならないため、午後の軽食よりも軽い2回目の夕食の方が望ましいです。1日5回の食事の場合、2回目の朝食または午後の軽食が追加で含まれます。 1日6回の食事-これらの食事は両方とも食べ物です。一部の患者は、夜間に少量の食物を摂取することができます（消化性潰瘍疾患の「空腹」の夜間痛の場合）。夕方に体温が上昇し、健康状態が悪化した患者は、朝から午後の時間帯に1日のエネルギー値の少なくとも70％を受け取る必要があります。暑い時期には、昼食を犠牲にして夕食のエネルギー値を5〜10％増やすことができます。病院における1日の配給量のエネルギー値のおおよその分布を表29に示します。

療養所での食事の特徴は飲酒に関連していますミネラルウォーター温泉療法（ミネラルバスと海水浴）の手順。温泉療法と泥の処置は、食事の2〜3時間後にはよりよく許容されますが、食事の後、特に大規模なもの（昼食後は朝食後よりも悪い）で、胃が空で、最悪の場合はやや悪化します。したがって、食事と手技の間の間隔、または手技の前に食べられる食物の量の減少が望ましい。したがって、バルネオロジカルリゾートでは、手順を実行する前の1回目の朝食は軽くする必要があります-食事（お茶、パン）のエネルギー量の5〜10％、2回目の朝食はエネルギー量の20〜25％にする必要がありますダイエット。療養所での食事は、1日4回または1日5〜6回のいずれかです。それは療養所のプロフィールと地域の状況に依存します。たとえば、消化器系の病気の療養所では、5〜6食を用意する必要があります。

療養所（診療所や食堂）では、仕事のモードと栄養をリンクさせる必要があります。「職場での食事（医療）栄養の組織化の原則に関する推奨事項、公共のケータリングシステムにおける人口の研究および居住」（それぞれ、ソ連の労働省および保健省によるデータ、17.1279および24.01） .80および州の社会保険に関する全連邦通商同盟中央評議会11.02.80 g。）1日4食の食事の概算分布が示されています（表30）。これらの推奨事項は、療養所にも適用されます。

食事の多様性..。現代の状況では、最も生理学的に正当化されます- x1回限り ダイエット。 1日1〜2回の食事は受け入れられません。研究によると、一度に大量の食物を摂取すると、胃腸管の活動に悪影響を及ぼし、消化が損なわれ、健康、心臓機能、作業能力が低下し、肥満、アテローム性動脈硬化症、膵炎などが起こります。

食事の間隔 4〜5時間を超えてはなりません。長い休憩はフードセンターの過剰興奮につながる可能性があり、大量の活性胃液の放出は、空腹の粘膜と接触すると、炎症（胃炎）まで刺激を与える可能性があります。食事の間隔も短いので実用的ではありません。摂取した食物は、次の摂取時までに完全に消化されて吸収される時間がなく、消化管の運動と排泄機能の混乱につながる可能性があります。

2.食品基準は、以下の作業の基礎です。

食品の生産と消費を計画する。

食料備蓄の評価;

健康を確保する社会的保護措置の開発。

集団（軍隊、児童施設、学校など）における食品の組織化とそれに対する管理。

個々の栄養の評価とその修正;

栄養学の研究

3.エネルギーと栄養素に対する人間と人口の個々のグループのニーズについての考えが網羅的ではないので、栄養基準は定期的に（およそ10-15年ごとに）改訂されます。栄養基準の改訂は、さまざまな国の人口の生活条件と仕事の性質の変化によって決定されます。

4.栄養基準は、個人ではなく、性別、年齢、仕事の性質、その他の要因によって統一された大規模なグループの人々について計算されます。したがって、栄養素とエネルギーの必要性の推奨平均値は、代謝、体重、ライフスタイルの個々の特性を考慮して、特定の人の値と一致する場合と一致しない場合があります。推奨される消費率と特定の人によるそれらの必要性との違いは、平均して20〜25％になる可能性があります。したがって、標準で計算されたよりも少ないまたは多い食物を消費する多くの健康な人々がいます。しかし、多くの人の体は、特定の制限内でこれに適応することができます。たとえば、食事に鉄、カルシウム、マグネシウムが不足し、その結果、体内が不足すると、腸からのこれらの物質の吸収が増加し、食物によるエネルギーの供給が不十分になると、重要な機能を確保するための消費が増加します基本的な代謝と熱の生成により、体の量が減少します。体の適応メカニズムが使い果たされ、不十分な栄養に対処できない場合、消化器疾患を含む体の栄養障害が発生します。

現在、ロシアには、ロシア医学アカデミー（RAMS）の栄養研究所によって開発され、1991年に保健省によって承認された栄養基準があります。これらの基準は1982年の基準の改訂の結果であり、改訂の対象にもなります。

栄養基準は、ロシア連邦の人口のさまざまな派遣団のためのエネルギーと栄養素の最適なニーズの値を決定する州の規制文書です。コードで推奨されている値は、生理学、生化学、食品衛生、その他の医学分野からの科学的証拠に基づいています。

成人の生産年齢人口全体は、専門的な活動による身体活動の程度に応じて5つのグループに分けられます。

第1グループ- 主にメンタルワーカー（非常に軽い身体活動）;

2位 グループ -軽い労働（軽い身体活動）に従事している人々;

3番目のグループ- 中程度の労働（平均的な身体活動）で雇用されている労働者。

4番目のグループ -重い肉体労働（高い身体活動）に従事している人々。

5番目のグループ- 特に激しい肉体労働（非常に高い身体活動）に従事している人々。

身体活動グループのそれぞれは、性別によって3つの年齢カテゴリに分けられます：18-29、30-39、40-59歳。性別による区分は、男性と比較して女性の体重が少なく、代謝が少ないためです。したがって、すべての年齢および専門家グループの女性のエネルギーと栄養素の必要性は男性よりも低くなっています。例外は鉄の必要性であり、これは男性よりも出産可能年齢の女性の方が高いです。女性の場合、特に激しい運動を伴う職業を含む5番目のグループは提供されません。

18〜60歳の人口の栄養基準を決定する際には、男性で70 kg、女性で60kgが平均正常体重として採用されます。

食品基準は、中央、北部、南部の3つの気候帯に分割することを規定しています。北部ゾーンの居住者のエネルギー需要は、中央ゾーンの居住者よりも10〜15％高くなっています。これは、脂肪の消費量を増やし、タンパク質と炭水化物の消費量を少し減らすことで確保する必要があります。南部のゾーンでは、中央のゾーンと比較して、炭水化物に置き換わる脂肪の割合が減少するため、エネルギーの必要性が5％減少します。

表13

良い、定期的な食事は、身体の健康と良い思考に不可欠です。これはすぐに食べ物を食べる最適なモードについての興味深い質問を提起します。今日、社会情勢はあなたの健康に対する正しい態度を決定します。

専門家は、定期的な栄養が体に有益な効果をもたらすことを長い間認識してきました。食物摂取スケジュールに違反すると、消化器官は正常に機能しなくなります。このような状況からの気分さえ悪化します。人生の必死のペースはあなたが健康を維持することに目を閉じさせます。多くの悪い習慣がワーカホリックを彼らのネットワークに誘い込み、しばらく立ち止まって仕事に関係のないことを考えることができません。

一般的に、胃に入る食物の流れの適切な順序は良い結果につながります。リズムと効率の良い仕事は、特定のシステムに従って構築された消化によってのみ保証されます。一人一人が個人であるため、この状況では普遍的な救済策はありません。ここでは、年齢と性別の両方、および活動の詳細を考慮する必要があります。食事は唾液、消化液の分泌を促進します。

健康的な食事の鍵は、時間内の食物の分布だけでなく、カロリー量、食事の期間、食事の間隔の計算でもあります。私たちが動き、生きるのを助けるすべてのエネルギーは食物から来ています。体は特定の体温、内臓の正しい機能、代謝過程を維持します。

最も重要なことは、食事療法は過食から体を保護するのに役立ちます。あなたは常に空腹を満たすために必要なだけの食物を消費するべきです。食べ物が多すぎると、肥満、潰瘍、心臓病などのより深刻な合併症を引き起こします。

ダイエットの仕方

食品のカロリー含有量は、国の特性と伝統を考慮に入れる必要があります。食事が1日3回程度で、エネルギーコストが通常の基準を超えない場合は、朝食時の食事に特別な注意を払う必要があります。

朝食は常に満足のいくものでなければなりません。それは人が一日に取るすべてのカロリーの40パーセントを含むべきです。結局のところ、人体は朝食からその日のために働くためにすべての力を引き出します。昼食はあなたの食事のハイライトであり、からのカロリーの約40パーセントが含まれている必要があります日歩..。 1日の総手当の残りの20％が夕食に割り当てられていることは簡単に計算できます。 1日4食に切り替えると、朝食と昼食の10％を午後のおやつに使うだけで済みます。各食事は25分間完全に噛む必要があります。

食事は、食後に人のパフォーマンスが低下しないようなものでなければなりません。食品で消費される食品の名前から栄養素を除外すると、無関心と倦怠感が現れます。これが、毎日の食事にさまざまな食品を含めることが非常に重要である理由です。肉、魚、乳製品の消費中に、体はタンパク質を受け取ります。このような物質は、新しい体細胞を作り、既存の細胞を維持するために必要です。野菜は繊維が豊富で、酸を取り除き、毒素を取り除くプロセスを加速するのに役立ちます。

炭水化物は、すべての重要なシステムの正常な機能にとって等しく重要です。あなたはパン、パスタ、玄米、キノコを食べるべきです。肥満を防ぐには、1日に消費される総カロリー数を計算する必要があります。

液体は体を浄化するのに役立ちます。炭酸飲料は不快感を引き起こす可能性があります。食事中に水分を飲むことは悪影響を及ぼしません。

あなたの食事の質に影響を与える健康的な食事のルールがあります。

まず、食事療法を厳守する必要があります。体系的なアプローチだけが良い結果をもたらします。体は、食べ物が特定の時間に到着するという事実に慣れ、その後、最も効率的な処理の準備が整います。
第二に、食事の合間の休憩中に食事を取るべきではありません。期限は少なくとも4時間です。さまざまなスナックと一緒に食事をとると、消化器系は一日中負荷がかかるため、機能不全や機能不全に陥り始めます。
第三に、お腹が空いたときにだけ食べるべきです。二度と騙されないようにするには、食事開始の30分前に200グラムの水を飲む必要があります。彼らはここで不必要なカロリーを取り除きます。
第四に、病気、発熱、その他の身体的衰弱のある食べ物を食べる必要はありません。食べ物を水に置き換える方が良いです。病気の間に摂取した食物は、戦うために体の資源を奪います。

概念 ダイエット 非常に幅広く、次のコンポーネントが含まれています。

食事の数または食事の頻度。
食事の時間とそれらの間の間隔。
による食事の分布エネルギー値（カロリー含有量）、化学組成、重量、および個々の食事に設定された食品。
その人の行動または食事中の行動。

食事の数とその間隔

初期の人々は、狩猟の失敗に関連して、週に約3〜4回食べました。

古代ギリシャ人は、古代ローマ人と同様に、1日2回の食事に固執していました。

時間が経つにつれて、食事の数は増加しました。初めて、ベッドでチョコレートを飲んだ高貴な女性と一緒に朝食が登場しました。

休憩所、療養所、開拓者キャンプに餌をやる習慣は、1日4回の食事を使用します。

崩壊

さまざまなシステムや栄養プログラムで、1日2回、3回、4回の食事が提供される場合があります。

良い栄養について少し

この場合、バランスとカロリー理論の原則に基づいたバランスの取れた食事を検討します。

ラテン語からの翻訳で「合理的」という言葉は科学、理性を意味し、会計、数え上げ、数え上げなどの意味もあります。合理的な栄養は科学的に根拠があり、正確に計算された人への食物の供給は、有毒物質や感染症の影響に対する体の抵抗力を高めます。

合理的な栄養が基づいている原則：

人のエネルギーコストを補うために必要な人体への物質の摂取の適時性。エネルギー補給を管理するには、エネルギー消費のレベルと食事のエネルギー値に関する知識が必要です。
タンパク質、炭水化物、脂肪、ビタミン、ミネラルなどの主要な食品成分が十分な量で体内に入るときの製品の高品質な有用性。
基本的な栄養素の最適な比率-上記。

健康な人のために1日4回の食事が最も合理的であると考えられています。

正しい食事：食事の数

食べ物の多様性 または 食事の数 体内の代謝に影響を与えます。食事の頻度を決定する際に考慮すべき要素：

年齢;
労働活動（精神的、肉体的労働）;
人体の状態;
仕事のスケジュール。

複数回の食事（1日4回の食事）の利点：

最も完全な食品加工。

食物のより良い消化。

栄養素の最高の吸収。

体内への重要な物質のタイムリーな供給により、内部環境の一定性を維持します。

胆汁のより良い流出を提供します。

食事の間隔が長い（最大7時間以上）1日2回の食事の欠点

まれな食事は血中コレステロール値の上昇を引き起こし、体内の脂肪沈着物の蓄積を促進し、甲状腺と組織酵素の活発な働きを減少させます。

ほとんどの場合、人はすぐに大量の食物を食べ、その結果、胃が溢れ、壁を伸ばし、可動性を制限し、その結果、内容物を混合してジュースで処理すること、つまり食物を排出するプロセスを悪化させます胃が遅い。

臓器を伸ばすと、心臓機能に悪影響を与える可能性があります。混雑した胃は横隔膜を持ち上げ、心臓の活動を複雑にします。

消化の最初の数時間では、大量の食物が胃腺の働きを阻害し、ジュースの分泌を減らし、消化期間を長くします。慢性的な過食は肥満につながります。

さらに、大量の食物を食べると、胆道の筋肉が強く収縮し、この領域にかなりの痛みが生じる可能性があります。

さらに、過剰な量の血液が満たされるという事実のために内臓、脳の血液の機能状態が悪化します。したがって、効率が低下し、脱力感や眠気が現れます。

また、まれな食事は、それらの間の休憩が8〜10時間に達すると、腸のリズミカルな活動を損ない、便秘につながります。

正しい食事：食事の間隔

間隔の長さは、栄養素の消化、吸収、同化に十分な時間の長さによって決定されます。

食べ物の長い休憩は誘発することができます：

フードセンターの過度の興奮;
空腹時の粘膜を刺激し、炎症を引き起こす可能性のある大量の胃液の放出。胃の血管のけいれん性収縮の場合、臓器への損傷が発生する可能性があります。

消化液の合成強度は、食事後の最初の数時間で大幅に減少し、2時間目までに回復し、4時間目までに最大になります。このため、前の食事から2時間以内に食べることはお勧めできません。

短い間隔では、完全な消化プロセスと次の食事のための栄養素の吸収のための十分な時間がありません。これは、消化管の運動および分泌作用の障害を引き起こす可能性があります。

また、以下の要素が重要です。健康な胃は、伸び縮みすることができる筋肉嚢です。しかし、彼は食べ物をつかみ、それをひっくり返して、それの特定の量がない場合はそれをジュースにする能力を欠いています。したがって、消化管の病状がない場合の「より頻繁にそして少し食べる」という記述は真実ではありません。

最適 食事の間隔 健康な成人の場合、4〜6時間の間隔があります。さらに、消化腺は、消化器官が翌日正常に機能する能力が回復したときに、1日6〜10時間休む必要があります。

食品の温度レジーム

消化プロセスが適切に実行されるためには、食品の温度が重要です。温かい食べ物の温度は50〜60度を超えてはならず、冷たい食べ物の温度は10度以上でなければなりません。

規則性と食事の違反

同時に食事の規則性は非常に重要です。時間的要因に対する食欲覚醒の条件付き反射が形成される。ある時までに、空腹感が生じ、それがフードセンターを興奮させ、胃液の反射分泌を引き起こします。明確で整理された、 正しい食事 消化と吸収に最も有益です。ほとんどの場合、体が食事に順応するには2〜3日で十分です。状況によっては、レジメンに厳密に従うことが難しい場合があります。通常の食事時間からの逸脱が30分以内に可能です（最適）。

違反の場合 ダイエット 条件反射は衰え始めます。食物は胃に入りますが、消化の準備ができていません。これはフードセンターに影響を及ぼします-食欲が低下し、食物の量がほとんど吸収されません。不規則で不規則な栄養は、消化腺の生理的リズムを歪め、消化率を低下させ、場合によっては胃炎、胆嚢炎などの病気の発症を引き起こします。

これまたはあれを支持して選択が行われた場合 人間の食事、栄養の急激な変化、食物ストレスは体に\u200b\u200b無関心ではないので、それを厳密に観察する必要があります。

体は生きているメカニズムであり、概日（毎日）のバイオリズムに従って機能し、それに従ってホルモン、神経、消化器系が機能します。定期的に朝食や夕食を抜いたり、走りながらさまざまな「有害」なものを食べたりすると、消化管の病気や肥満のリスクが高まります。体型を維持しスリムにするためには、観察することが重要です ダイエット そして 理解する、 なぜ彼が必要なのですか.

ダイエット-本質は何ですか？

合理的な栄養には、食物摂取、バランスの緩和だけでなく、規則性も含まれます。毎日同時に食べ物を食べると、体は条件反射を起こし、それによって食欲がタイムリーに刺激されます。それはいくつかの重要な機能を果たします：

食事のタイミングと食物に供給される栄養素の量を調整します。通常の消化とバランスの取れた食事で、食欲はあなたが食べ過ぎないようにします。
唾液と胃液の生成を増やすことによって消化管を準備します。したがって、食物は体によってよりよく消化され吸収され、不快感や重さを避けます。

概日リズムは消化過程で直接的な役割を果たします。朝5時から血中のさまざまなホルモンのレベルが上昇し、早朝覚醒に寄与し、胃液の生成も増加させます。胃の活動は22:00まで続き、その後酵素の分泌が遅くなり、体は就寝の準備をします。そのため、就寝時刻の2〜3時間前までに夕食をとることをお勧めします。

健康的な食事の4つの原則

毎日決められた時間に食べ物を食べることに加えて、従うべき4つの簡単なルールがあります。

フラクショナル性-正常な代謝のために1日あたり、3〜4時間の間隔で少なくとも1日4回食べる必要があります。特に体重を減らしている間は、1日5回の食事を続けるのが最適です。
バランス-2つの朝食、昼食、アフタヌーンティー、夕食には、体のすべてのニーズを満たすために、BJU（タンパク質、脂肪、炭水化物）の複合体を含める必要があります。
午前中（午前7時から午前9時まで）と昼食時（午後2時から）の1日を通して均等に分配されるため、胃が最も活発になるため、最初の朝食と昼食に最も多くの部分が含まれるはずです。料理の量は300〜400 gに達する可能性があり、残りの時間は150〜250gになります。
カロリーの正しい分布-バイオリズムに従って、体は1日の前半に最も活発になります。したがって、1日のカロリー量の大部分はこの時間に当てはまるはずです。

食事のスケジュールを考えるのが難しい場合は、既製の食事を優先してください。彼らの助けを借りて、あなたは定期的に健康的な食べ物を食べるでしょう。なぜなら、食べ物の入った容器は、外出先、仕事、または散歩のためにあなたと一緒に持って行くことができるからです。このオプションは、忙しい仕事のスケジュールを持つ大都市の居住者にとって理想的です。

なぜ体制が必要なのですか？

何であるかを理解した ダイエットとそれが必要な理由、インセンティブがあるので、あなた自身のルーチンに固執するのがより簡単になります。結局のところ、規則性には多くの利点があります。

あなたはいつも満腹になります、あなたは走りで軽食をとり、あなたの体型に有害な食べ物を食べたくないでしょう。
あなたは食べ過ぎをやめます。
消化器系が改善されます。これは胃腸管のさまざまな病気にとって非常に重要です。
食品のカロリー量と1食分量を変えるだけで体重をコントロールできます。

食事療法の遵守は、定期的な睡眠のような健康的なライフスタイルの重要な部分です。毎日のルーチンを作成し、週を通して食物摂取スケジュールに厳密に従うだけで十分です。そうすれば、体は新しいリズムに再構築されます。

食事は生産的です。 正しい食事。 食事の時間とルーチンが重要な理由