Men nozik oyoqlarni xohlayman. Bir hafta ichida oyoqlaringizni qanday qilib nozik va nozik qilish kerak. Sport zalidan tashqarida bajarishingiz mumkin bo'lgan boshqa oyoq mashqlari

Yupqa va nozik oyoqlar - qadrli orzu hammasi, istisnosiz, yosh xonimlar. Ko'pgina ayollar uchun savol ayniqsa dolzarbdir, muhim voqea yoki mas'uliyatli voqea arafasida qisqa vaqt ichida oyoqlarni qanday qilib ingichka qilib, sezilarli natijaga erishish mumkin?

Ohangli figurali va nozik oyoqlari bo'lgan ayollar uchun bayramona yoki kundalik kiyimlarni tanlashda hech qanday cheklovlar yo'q. Va plyaj mavsumida nozik oyoqlarning egalari jozibali va ishonchli ko'rinadi.

Bir hafta ichida maksimal ta'sirga erishish juda qiyin, ammo agar siz maqsad qo'ysangiz va bir qator tavsiyalarga amal qilsangiz, ijobiy natija uzoq kutilmaydi.

Yupqa bo'lishning bir necha samarali usullari mavjud:

dietani o'zgartirish va dietaga rioya qilish;
muntazam jismoniy mashqlar;
shaxsiy parvarish qilish uchun qo'shimcha tartib-qoidalar.

Eng muhimi, bir haftalik intensiv mashg'ulotlardan so'ng, mashg'ulotlarni to'xtatmang va o'zingizga e'tibor bering va transformatsiya hatto yalang'och ko'z bilan ham sezilarli bo'ladi.

To'g'ri ovqatlanish

Intensiv vazn yo'qotishning markazida metabolizm va metabolik jarayonlarning tezlashishi yotadi. Bundan tashqari, siz yo'q qilishingiz kerak mumkin bo'lgan muammolar organizmdan toksinlarni olib tashlashni tezlashtirish uchun jigarda.

Ko'p suv ichish (kuniga kamida 1,5 litr) - muvaffaqiyatli vazn yo'qotishning kalitidir. Bir hafta ichida siz qovurilgan, yog'li va sho'r ovqatlardan butunlay voz kechishingiz kerak. Barcha ziravorlar, soslar, shu jumladan mayonez va ketchup chiqarib tashlanishi kerak. Ovqat bug'da yoki pishirilgan bo'lsa yaxshi bo'ladi. Ratsionning muhim qismi yangi sabzavot va mevalar bo'lishi kerak.

Majburiy komponent sog'lom ovqatlanish Tolaga boy ovqatlar. Ratsionga oz miqdorda turli xil yong'oqlar va urug'larni kiritish kerak va siz o'zingizning sevimli shirinliklaringiz, shirinliklar va shirinliklardan butunlay voz kechishingiz kerak.

Ovqatlanish jadvalini butunlay qayta ko'rib chiqishga arziydi. Siz muntazam ravishda kamida besh marta ovqatlanishingiz kerak.

Oyoq mushaklarini mashq qilish

Jismoniy faollik eng ko'p samarali usul qisqa vaqt ichida nozik oyoqlarga erishing. Shu munosabat bilan bu zarur Maxsus e'tibor har kuni bajarilishi kerak bo'lgan maxsus intensiv mashqlarni bering.

Treningning birinchi kunida har bir mashqning davomiyligi 5 daqiqadan oshmasligi kerak, jami taxminan 30 daqiqa. Keyingi uch kun davomida mashg'ulotning davomiyligi 60 daqiqagacha oshirilishi mumkin. Sport bilan shug'ullanish uchun sport zaliga borish shart emas, uy sharoitlari mashg'ulotlar uchun ham ishlatilishi mumkin.

uchun mashqlar samarali vazn yo'qotish oyoqlar:

Squats. Maksimal natijalarga erishish uchun cho'zilish qo'shimcha og'irlik bilan, masalan, xalta yoki suv idishlari bilan amalga oshirilishi mumkin. Oyoqlar yelka kengligida, orqa tekis. Nafas olishda - tizzada to'g'ri burchakka o'tiring, ekshalasyonda - ko'taring.
O'pka. Platformadan foydalanish tavsiya etiladi. To'g'ri orqa bilan o'pkalarni bajaring, old oyoqni 90 burchakka egib oling. Har bir oyoq uchun 20 marta takrorlang.
Oyoq barmoqlariga ko'tarilish. Mashqni bajarish uchun siz oyoq barmoqlari bilan platformada turishingiz kerak, shunda tovonlar og'irlikda bo'ladi. Nafas olayotganda, barmoqlaringizni iloji boricha balandroq ko'taring.
Oyoqlarni ko'tarish. Supada yotib, nafas olayotganda, dumba mushaklarini torting va tekis, yopiq oyoqlarni ko'taring, nafas chiqarayotganda ularni pastga tushiring.
Kestirib ko'tarish. Gorizontal yotib, oyoqlar tizza bo'g'imlarida egilib, tos suyagini ko'taradi va tushiradi. Har bir pozitsiyada 3 soniya ushlab turing, qo'llar tananing bo'ylab bo'lishi kerak.
Oyoqlarning o'g'irlanishi. Bir tomondan yotib, pastki oyoqni egib, yuqori oyoqni ko'taring. Har bir oyoq bilan 20 marta takrorlang.

Yupqa oyoqlar uchun skrab-peeling

Jismoniy tarbiyaning mantiqiy yakuni dush safari bo'ladi. Tabiiy ingredientlardan tana skrabini oldindan tayyorlashga arziydi. Retsept oddiy. Skrab uchun sizga 2-3 osh qoshiq kerak bo'ladi. l. maydalangan qahva. Kofeinning xususiyatlari metabolizmni tonlash va rag'batlantirish orqali vazn yo'qotish jarayonini tezlashtirishi mumkin. bilan aralashtiramiz o'simlik yog'i mukammal zaytun. Aralashga bir necha tomchi qo'shing efir moylari, tsitrus yog'larini, yalpizni ishlatish yaxshidir. Ushbu qo'shimcha komponentlar qon aylanishini yaxshilash va mikrosirkulyatsiyani yaxshilash uchun qo'shiladi.

Skrab suv muolajalarini olgandan keyin qo'llaniladi, u terining hali ham nam yuzasiga qo'llaniladi. 10 daqiqa davomida silliq dumaloq harakatlar yordamida dumba, oyoq, sonlarni massaj qilishga arziydi. Yuvish jarayonida mushaklar va teri isitiladi, qon aylanish jarayonlari yaxshilanadi, teri o'lik hujayralardan tozalanadi. Muntazam eksfoliatsiya terining yuzaki dog'larini olib tashlashga yordam beradi. Mushaklarni tonlaydi, DOMS belgilarini engillashtiradi. Hafta davomida muntazam ravishda amalga oshiriladigan bunday protsedura oyoqlarni ancha nozik qiladi.

Badanni o'rash - oyoqlarni ingichka qilish uchun yoqimli protsedura

Treningdan va peelingdan keyin o'rashni o'tkazish - massaj, oyoqlarning yanada kuchli vazn yo'qotishiga olib keladi. Jarayon teshiklarni ochishga, metabolik jarayonlarni kuchaytirishga va toksinlarni yo'q qilishga yordam beradi. Kundalik tana o'ramlari, boshqa oyoqlarni ozib tashlash tadbirlari bilan birgalikda, bir hafta ichida bir necha santimetrdan xalos bo'ladi.

Bundan tashqari, oldindan o'rashga tayyorgarlik ko'rishga arziydi. Maxsus aralashmani tayyorlash kerak. Buning uchun siz 5 osh qoshiqni aralashtirishingiz kerak. l. kakao va 3 osh qoshiq. l. dolchin. Qaymoqli gruel hosil bo'lguncha qaynoq suv qo'shing. 1 choy qoshiqda suyultiriladigan bir necha tomchi efir moylari. zaytun moyi, aralashmani quying. Aralash oyoqlarning yaxshilab quritilgan terisiga qo'llanilishi kerak. Qatlamning qalinligi terida bo'shliqlarni qoldirmasligi kerak. Keyin, oziq-ovqat plyonkasidan foydalanib, siz oyoqlaringizni o'rashingiz kerak. Siz pastdan yuqoriga, ya'ni oyoqdan dumbagacha juda mahkam o'rashingiz kerak, lekin fanatizmsiz. O'rash jarayonini tugatgandan so'ng, siz yotishingiz mumkin, adyol bilan o'ralgansiz yoki izolyatsiyalangan shim kiyib, uy yumushlarini qilishingiz mumkin. Jarayonning davomiyligi 1 soatdan oshmaydi. Belgilangan vaqtdan keyin aralash iliq dush ostida yuviladi.

Asosiy sirlarni bilgan holda, har bir yosh xonim bir hafta ichida oyoqlarini ingichka va ingichka qilib qo'yishi mumkin. Albatta, buning uchun siz ko'p harakat qilishingiz, barcha tartiblarni muntazam ravishda bajarishingiz, mashg'ulotlarni o'tkazib yubormasligingiz va ovqatlanishni kuzatishingiz kerak. Ammo natija uzoq kutilmaydi!

Jismoniy barkamollikka intilayotgan odam, mashaqqatli yuklar va eng qattiq parhez bilan o'zini qiynoqlarga solishga tayyor. Tananing ayrim qismlarining shaklidan norozi bo'lgan erkaklar va ayollar sport zalida soatlab, qo'llar, sonlar, oyoqlar hajmini kamaytirish yoki oshirishga harakat qilishadi.

Zamonaviy ayolning oyoqlari

Agar erkaklar asosan mushaklarni qurish bilan shug'ullansa, ayollar tabiat tomonidan berilgan figurani to'g'rilash uchun qat'iy niyat bilan fitnes xonalariga shoshilishadi: unga yanada jozibali egri va yumaloqlik berish, chiroyli oyoqlarni "haykal" qilish. Oyoqlarga kelsak, ularning shakli hatto zaif jinsiy aloqa vakillarini bel yoki ko'krakdan ko'ra ko'proq tashvishlantiradi. Axir, chiroyli oyoqlari bo'lgan ayollar zamonaviy xonimlarning oqlangan buzoqlariga va ingichka to'piqlariga qarshi tura olmaydigan erkaklar uchun hayratlanarli.

Fitness sizni tabiat bilan bahslashishga taklif qiladi

Biroq, zamonaviy qiz endi tashqi ko'rinishidan nolimaydi. U hamma narsani tuzatish mumkinligini biladi, shu jumladan chiroyli oyoqlarni olish. Fitnes dasturlari tananing har qanday qismini tuzatish uchun barcha turdagi mashqlarni taklif qiladi. Agar kestirib, juda massiv bo'lsa, ular aylanada kamayishi, tortilishi mumkin; agar buzoq mushaklari juda nozik bo'lsa, unda maxsus mashqlar ularning hajmini oshirishga yordam beradi; agar sonlar va sonlar etarlicha nozik bo'lmasa, uni tuzatish juda mumkin.

Nomukammal, ularning fikriga ko'ra, shakllar egalari fitnes bo'yicha o'qituvchilardan buni tabiatan va abadiy go'zal va sog'lom oyoqlarni yaratishga intilishlari bilan o'zgartirish imkoniyati qanchalik haqiqat ekanligini so'rashlari mumkin. Faqat bitta javob bor: agar inson xohlasa, o'zini o'zgartirishi mumkin. Agar maqsad mukammal tana shakllarini yaratish bo'lsa, unda bu ustida ishlashga arziydi.

Uyda chiroyli oyoq yasash

Ayolning noroziligiga nima sabab bo'lishi mumkin? Shaklni to'g'rilash bo'yicha mutaxassislarning fikriga ko'ra, juda to'la oyoqlar yoki aksincha, ingichka, nomutanosib sonlar, sekin buzoqlar, ichki sonning mushaklari, selülit - bu va boshqa kamchiliklarni osongina yo'q qilish mumkin. Ortiqcha narsalarni olib tashlash yoki etishmayotgan narsalarni to'ldirishga, son va oyoqlarning chiziqlarini jozibali egri chiziqlarga berishga yordam beradigan mashqlar mavjud.

Fitnes klublari o'qituvchilari oyoqlarni qanday qilib chiroyli pompalashni bilishadi, ular foto va video materiallarni aytib berishadi. Oyoqlarning shaklini yaxshilash uchun ko'plab mashqlar to'plami mavjud. Bu xilma-xillik turli mushak guruhlarini o'rgatish kerakligi bilan bog'liq. Darhaqiqat, umuman olganda, odamda 600 dan ortiq mushaklar mavjud va oyoqlar ko'plab o'nlab mushaklardan iborat - katta va kichikroq. Haqiqatan ham chiroyli oyoqlar son, pastki oyoq va har doim dumba mushaklarining muvozanatli rivojlanishi bilan olinadi.

Qanday qilib kestirib, mukammal qilish kerak

Sonlar juda nozik bo'lishi mumkin yoki aksincha, tana yog'i uchun omborga aylanadi. Va u va boshqa holatda, sizga kerak kuch mashqlari sonning mushaklarini kuchaytirish uchun. Kuchli mashqlardan qo'rqqan katta dumbali ayollar, bu ularning hajmini yanada oshirishiga ishonib, katta xatoga yo'l qo'yishadi. Mushaklar qanchalik kuchli bo'lsa, ular kaloriyalarni ko'proq iste'mol qiladilar va bunday estetik bo'lmagan tana yog'lari tezroq va samaraliroq sarflanadi. Bundan tashqari, kuchli mushaklar sonlarni yanada tonlaydi, shimlarni qisqartiradi va ularni yanada nozik qiladi.

Sport zaliga borish shart emas, siz uyda chiroyli oyoqlarni muvaffaqiyatli "haykal" qilishingiz mumkin. Sonlar uchun mashqlar to'plami turli mushak guruhlariga, shu jumladan quadriseps femoris, hamstrings, gluteal va gastroknemius mushaklariga yuklarni o'z ichiga oladi.

Namuna mashqlari

Izolyatsiya qilingan mashqlarni boshlashdan oldin, mushaklarni aerobik rejimda qizdirib, o'n daqiqaga bir oz cho'zishingiz kerak. Keyin maqsadli mashqlarni bajarishingiz mumkin:

To'g'ri turing, oyoqlarini elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing, cho'zilish qiling, tosni orqaga torting; nafas olayotganda, tekislang va shu bilan birga o'ng oyog'ingizni yon tomonga ko'taring, lateral mushakdagi kuchlanishni his eting; 8 marta bajaring va boshqa oyoq bilan takrorlang. Kelajakda takrorlash va yondashuvlar sonini oshiring.

Yoningizda yotib, oyoqlari cho'zilgan, yuqori oyog'ini 45 gradusga birinchi navbatda sekin 8 marta, keyin 8 marta tezroq ko'taring; uchinchi to'plamda oyoqni ko'tarilgan holatda ushlab turing va minimal amplituda 8 ta juda tez harakat qiling. Xuddi shu narsani boshqa oyoq bilan boshqa tomondan takrorlang.

Yoningizda yotib, oyoqlaringizni tizzangizga 90 graduslik burchak ostida buking. Yuqori oyog'ingizni ko'taring va sekin va tez 8 marta tushiring. Xuddi shu narsani tizzada to'g'rilangan oyoq bilan, balki tanaga to'g'ri burchak ostida ham bajaring.

Ushbu mashqlarni yukni oshirish orqali yanada murakkablashtirish kerak: songa gantelni bosish, to'piqqa og'ir bilaguzuk qo'yish yoki son yoki pastki oyoqlarni elastik tasma bilan bog'lash - bu mushaklarning qarshiligini oshiradi va uning samarali ishlashini ta'minlaydi. .

Biz sonning ichki mushaklarini mashq qilamiz

Ko'pincha ayollar bu zona haqida o'ylamaydilar, lekin shu bilan birga, agar siz faqat sonni yon tomondan mashq qilsangiz, oyoqlarning chiroyli shakli ishlamaydi. Mutaxassislar antagonist mushaklarni birgalikda ishlashni tavsiya qiladilar, aks holda ko'rinadigan nomutanosiblik paydo bo'ladi: bir mushak muntazam ravishda qisqaradi, ikkinchisi esa tobora xira va sarkma bo'lib qoladi. Natijada buzilish bo'ladi: tashqi tomondan o'qitilgan mushakning chiroyli egilishi va ichki tomondan o'qitilmagan mushak.

Uyda oyoqlarni mashq qilishda harakat qilish texnikasiga qat'iy rioya qilish kerak: sonni ichkaridan ishlash oson emas, bu sohadagi mushaklarni, ularning qisqarishi va kuchlanishini his qilish uchun siz oyoqlarni tanlashingiz kerak. tananing va oyoqlarning to'g'ri pozitsiyasi.

Samarali ichki son mashqlari

Yoningizda yoting, yuqori oyog'ingizni tizzangizga egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Ushbu mashqda pastki oyoq ishlaydi: uni to'g'rilab, oyoqni 90 daraja pastki oyoqqa va bir vaqtning o'zida polga parallel ravishda burish, maksimal mumkin bo'lgan oyoq ko'tarishlarini sekin sur'atda, keyin esa tezroq sur'atda bajaring. Ushbu harakatni amalga oshirayotganda, oyoqning iloji boricha polga burilishini va barmoq bilan yuqoriga ko'tarilmasligini ta'minlash kerak. Shundagina kerakli ichki son mushagi qanday zo'riqishini his qila olasiz.

Yoningizda yotib, yuqori oyog'ingizni bir oz oldinga olib boring, tizzangizni bir oz egib, erga teging. Unga tayanib, pastki oyog'ingizni maksimal balandlikka ko'tarishingiz kerak. Agar siz yuqori oyog'ingizni ustiga qo'ysangiz va shu bilan pastki oyoq uchun tabiiy yuk yaratsangiz, mashqni murakkablashtirishingiz mumkin. Sekin va o'rtasida muqobil tez sur'at 8-16 marta.

Eslatma: har qanday harakatlar odatiy holga aylanadi va shuning uchun siz dumbbelllar, bilaguzuklar, lentalar yordamida yukni ko'paytirishingiz, har bir mashqda ko'proq va ko'proq takrorlash va bir nechta yondashuvlarni bajarishingiz kerak.

Oyoqlarini pompalash uchun qancha vaqt kerak bo'ladi

Bu savol yaqinlashib kelayotgan ziyofat uchun shaklga ega bo'lishi kerak bo'lgan yoki plyaj kurortiga sayohat qilishni rejalashtirgan ayollar uchun juda tashvishlidir. Ular uchun bir hafta ichida chiroyli oyoqlarni qanday qilib "ko'r qilish" masalasi umuman behuda emas. Siz bunday bayonotlarga juda shubha bilan qarashingiz mumkin, ammo ma'lum bo'lishicha, imkonsiz narsa yo'q va oyoqlar haqiqatan ham qisqa vaqt ichida - bir hafta, o'n kun yoki bir oy ichida shaklga keltirilishi mumkin. Hamma narsa dastlabki ma'lumotlar va maqsadlarga bog'liq bo'ladi.

Shunday qilib, tabiiy ravishda nozik oyoqlarning egasi, lekin etarli darajada harakatsizligi tufayli sezilarli darajada shakllanmagan: stolda uzoq vaqt o'tirishdan va faqat mashinada harakatlanishdan dengizga sayohatdan bir hafta oldin ularni ajoyib holatga keltirishi mumkin. , shuning uchun jamoat oldida oyoqlarini yalang'ochlash uyat bo'lmaydi. Buning uchun u har kuni turli oyoq mushaklarida mashq bajarishi va dietaga ko'proq proteinni kiritishi kerak bo'ladi.

Biroq, agar oyoqlarni yanada radikal tuzatish kerak bo'lsa, masalan, sezilarli egrilikni, ortiqcha hajmni, tana yog'ini olib tashlash uchun, keyin biroz ko'proq vaqt va kuch talab etiladi. Shunday qilib, yog 'yoqish uchun siz mashg'ulotingizga aerob mashqlarini kiritishingiz kerak bo'ladi: yugurish, yurish, velosipedda yurish, suzish, raqsga tushish - bu va shunga o'xshash harakatlar tananing barcha katta mushaklarini faollashtiradi va ularni ko'proq kislorod iste'mol qilishga majbur qiladi. umumiy vazn yo'qotish, shu jumladan oyoqlar ...

Gluteal mushaklarni qanday kuchaytirish kerak

Oyoqlarni tananing boshqa qismlaridan ajratilgan holda to'liq mashq qilish mumkin emas. Shunday qilib, dumba dumba uchun universal mashqlar majmuasiga kiritilgan, shuning uchun chiroyli oyoqlar va dumba odatda bir butun sifatida qabul qilinadi. Siz dumbali dumba bilan tor dumbalarga ega bo'lolmaysiz. Keng qamrovli oyoq mashqlari uchun uni yoqish tavsiya etiladi eng yaxshi mashqlar dumbalarni siqish uchun:

E'tibor bering: bu mashqlar, boshqalar kabi, turli xil stavkalarda, turli yuklarda, og'irliklardan foydalangan holda bajarilishi tavsiya etiladi: dumbbelllar, jabduqlar, lentalar, bilaguzuklar.

O'qish uchun vaqtni qayerdan topish mumkin

Inson, albatta, bir qarashda hayratini ifodalab, uyg'un rivojlangan go'zal oyoqlarini qadrlaydi. Erkaklarning ko'z o'ngida uning sa'y-harakatlarini qadrlashni istamaydigan ayol yo'q. Buning uchun siz dangasalikni engishingiz, barcha bahonalarni bir chetga surib qo'yishingiz va o'zingizni 20-30 daqiqaga bag'ishlash uchun band bo'lgan kundalik jadvalda vaqt topishingiz kerak.

Tajribali o'qituvchiga sport zaliga borish shart emas, go'zal oyoqlarni televizor oldida bo'sh vaqtlardan foydalanib, uyda "haykaltaroshlik qilish" mumkin. Yashash xonasi gilamida yotgan holda ham qiziqarli dasturni tomosha qilishingiz mumkin. Siz shunchaki to'g'ri pozitsiyani olishingiz va son mushaklaringizni pompalashingiz kerak. Shu bilan birga, siz oyog'ingizga lug'atning qalin hajmini qo'yishingiz mumkin: u dumbbellni butunlay almashtiradi.

Gastroknemius mushaklari va quadriseps uchun mashqlar

Siz televizor ko'rsatuvini stul yonida turib tomosha qilishingiz mumkin, shu bilan birga gastroknemius mushaklarini kuchaytirish uchun bir nechta foydali mashqlarni bajaring:

oyoq uchida sekin ko'tarilib, ikki oyoqqa tushing; bir oyoq ustida turganda ham xuddi shunday qiling;
oyoqlarni ochib, keng pliega o'tiring va ularni navbat bilan oyoq barmoqlariga ko'taring.

Tiz turganingizda yoki zinapoyaga ko'tarilayotganda turli xil tezlikda tizzalaringizni oldingizda ko'tarsangiz, to'rt boshli oyoqlaringizni tartibga soladi.

Hamstringlaringizni mashq qilish uchun oyoqlaringizni orqaga burang. Harakatlar tik turgan holatda, stulning suyanchig'ini olib, tizza va tirsaklaringizga suyanib ham amalga oshirilishi mumkin: bir oyog'ingizni erga parallel ravishda cho'zing va shu holatda tizzangizda egilib, gluteus mushaklariga etib borishga harakat qiling. tovon.

Agar oyoqlaringiz mukammal bo'lmasa, nima qilish kerak

Tabiat juda saxiy bo'lmasa ham, ayolning oyoqlari chiroyli bo'lishi kerak va bo'lishi mumkin. Shoir, shuningdek, Rossiyada kamida uchta juft mukammal oyoqni topish qiyinligini aytdi. 19-asrning boshlarida u haq boʻlgan boʻlishi mumkin, ammo 21-asr ayoli oʻz tuzatishlarini kiritib, tabiatga qarshi chiqishi mumkin. O'rgatilgan kuchli va elastik mushaklar bel uchun mukammal korsetni, son va dumbalarning nafis egri chiziqlarini, nozik buzoqlarni yaratadi.

Agar oyoqlaringiz mukammallikdan uzoq bo'lsa, haftada bir necha soat mashq qilish orqali ularni jozibali qilishingiz mumkin. Agar siz bunga etarlicha proteinli muvozanatli dietani qo'shsangiz, tez orada tabiat bilan raqobatda g'alaba qozonganingizdan faxrlanasiz.

Yupqa chiroyli oyoqlar - yoshi va tuzilishidan qat'i nazar, har bir yosh xonimning orzusi. Ammo "nozik va chiroyli" tushunchasi har doim ham "nozik" ta'rifini o'z ichiga olmaydi. Axir, ko'pincha juda nozik oyoqlar qiz uchun mag'rurlik uchun emas, balki murakkab bo'lib qoladi. Ammo agar so'ralsa, har qanday ayol, dastlabki parametrlardan qat'i nazar, oyoqlarini chiroyli va jozibali qilishi mumkin. To'g'ri, bu juda ko'p kuch talab qiladi. Vaziyatni qanday tuzatish haqida maqolamizda gaplashamiz!

Oyoqlarini ingichka va nozik qilishni xohlaydiganlar uchun

Oyoqlaringizning uyg'unligiga erishishning ko'plab usullari mavjud. Ammo o'zingiz ustida ishlash uzoq va, ehtimol, qiyin bo'lishiga oldindan tayyorgarlik ko'rishingiz kerak.

Bunga qanday erishish mumkin?

Qizga yordam berishning uchta asosiy usuli bor.

Qoida tariqasida, siz vakolatli dietaga etarli jismoniy faoliyatni qo'shib, u bilan boshlashingiz kerak.

Kundalik menyudan barcha yog'li, dudlangan, shuningdek, juda sho'r ovqatlar va mahsulotlarni chiqarib tashlash kerak. Ratsionning asosi qaynatilgan yoki pishirilgan baliq, go'sht va tovuq, shuningdek, yangi yoki bo'lishi mumkin sabzavotli güveç, har qanday shakldagi mevalar, yong'oqlar, donlar, yangi nordon sut va sut mahsulotlari.

Atıştırmalık sifatida siz odatdagi sendvichlarni emas, balki, masalan, ozgina tuzlangan baliq, pechda pishirilgan pomidor, bir hovuch yong'oq, banan yoki ichimlik bilan donli nondan tushdi eyishga odatlanishingiz kerak. bir stakan kefir. Bunga qat'iy rioya qilish to'g'ri ovqatlanish, siz oyoqlari va sonlarini ingichka qilib qo'yishingiz mumkin.

O'ramlar

Maxsus o'ramlar nafaqat selülit bilan, balki son, dumba va buzoqlarda qo'shimcha santimetr bilan ham kurashishga yordam beradi. Shu bilan birga, go'zallik saloniga borish shart emas, ularni uyda o'tkazishingiz mumkin. Ulardan eng samaralisi issiq o'rashdir. Bunday muolajalarni amalga oshirish jarayonida va bir muncha vaqt o'tgach, yog'ning bo'linishi jarayoni sodir bo'ladi, toksinlar tanadan chiqariladi va oyoqlar sezilarli darajada ingichka va ingichka bo'lib o'sadi.

Birinchi variant

Birinchi variant uchun siz mikroto'lqinli pechda bir necha osh qoshiq tabiiy asalari asalini qizdirishingiz, ularni bitta tuxum sarig'i bilan aralashtirishingiz va har qanday efir moyidan bir necha (1-3) tomchi qo'shishingiz kerak. Bundan tashqari, bu aralash oyoqlarning butun yuzasiga qo'llaniladi va ustiga yopishtiruvchi plyonka bilan qoplanadi. O'rash taxminan yigirma daqiqa davom etadi, undan keyin butun massa iliq suv bilan yuviladi.

Ikkinchi variant

Ikkinchi variant uchun siz bodom (yoki ko'proq byudjet - kungaboqar) yog'ini olishingiz kerak, unga archa qo'shing, so'ngra hosil bo'lgan moy aralashmasi bilan oyoqlarni yog'lang va oziq-ovqat plyonkasi bilan o'rang. Bu o'rash ham taxminan yigirma daqiqa davom etadi, shundan so'ng butun massa dushda yuviladi.

Aytgancha, har bir o'rash vaqtida aralashma qo'llanilgandan so'ng, yaxshi harakat qilish va isinish tavsiya etiladi. Bundan tashqari, choyshab ustiga issiq shim kiyishingiz mumkin.

Mashqlar

Va, albatta, siz jismoniy faoliyatsiz qilolmaysiz. Quyida juda oddiy va ammo samarali mashqlar to'plamiga misol keltirilgan. Buni har kuni qilish kerak.

Ushbu kompleks, birinchi navbatda, squatlarni o'z ichiga oladi. Misol uchun, siz bir oyog'ingizni oldinga cho'zgan holda va devorga yon tomonga suyangan holda cho'kishingiz mumkin. Ko'p sonli variantlar mavjud. Takrorlash - 15 marta. Kompleks squats uchun kamida ikkita variantni o'z ichiga olishi kerak.

Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zgan holda erga yotgan holda oyoqlaringizni 90 darajaga ko'tarish ham foydalidir. Takrorlash - 30 marta.
Taniqli "velosiped" ham bu erga kiritilgan, erga yotganda oyoqlaringiz bilan xayoliy "pedallarni" burish kerak. Takrorlang - 10 daqiqa ichida.

Va nihoyat, tebranish. Buning uchun oyoqlarini cho'zgan holda yon tomonda yotishingiz kerak. Va keyin yuqori oyog'ingizni iloji boricha ko'taring. Takrorlang - har bir oyoq bilan 20 marta.

Shishgan oyoqlarni qanday qilib ingichka qilish kerak

Agar muntazamlik natijasida jismoniy faoliyat oyoqlari ingichka emas, balki pompalansa, bu muammoni mashg'ulot tizimini o'zgartirish orqali tezda tuzatish mumkin. Birinchidan, yuklarni kamaytirish kerak, lekin tez-tez qilish kerak. Ikkinchidan, ular o'rtasida uzoq tanaffuslar bo'lmasligi kerak va bir xil tezlikni kamida 15-20 daqiqa davomida saqlab turish kerak. Va, uchinchidan, simulyatorlardagi og'irlik kichik tanlanishi kerak.

Bundan tashqari, "quritish" mumkin maxsus ovqatlanish, un, shirinliklar va kraxmalli har qanday mahsulotlar bundan mustasno.

Yupqa oyoqlarda muammoni ko'rganlar uchun

Lekin har doim emas Yupqa oyoqlar egasini xursand qiladi. Ba'zan ular eng haqiqiy tajribalar uchun sabab bo'ladi. Ayniqsa, agar noziklik juda aniq bo'lsa. Ammo hatto bunday muammoni turli yo'llar bilan hal qilish mumkin.

Qoidaga ko'ra, oyoqlarning haddan tashqari nozikligi yoki odamning figurasining individual xususiyati yoki uzoq muddatli qat'iy dietaning natijasidir.

Ba'zi hollarda, oyoqlar kamqonlik yoki tanadagi vitaminlarning kuchli etishmasligi tufayli juda nozik bo'ladi. Faqatgina mutaxassis asosiy sababni aniqlay oladi.

Nima qilish kerak?

Avvalo, siz dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz va agar kerak bo'lsa, uni yuqori kaloriyali qilishingiz kerak. Agar sabab vitamin etishmasligi bo'lsa, unda siz dietangizga iloji boricha ko'proq yangi meva va sabzavotlarni kiritishingiz yoki hatto maxsus mahsulotlarni sotib olishingiz kerak. vitamin kompleksi dorixonada.

Va, albatta, siz tegishli mashqlarsiz qila olmaysiz. Quyida ular haqida batafsil.

Qanday qilib juda nozik oyoqlarni pompalash va ularni chiroyli qilish kerak

Oyoqlarning shaklini yaxshilashga va ularni yanada yorqin va nozik qilishga yordam beradigan juda ko'p mashqlar ma'lum. Ularni amalga oshirishning asosiy qoidalarini esga olish ham muhimdir. Oyoqlaringizni mustahkamlash uchun mashqlar sekin sur'atda bajarilishi kerak va uzoq davom etadigan mashaqqatli mashg'ulotlardan qochish kerak.

Misol uchun, bitta yondashuvda kamida 15 marta cho'zishingiz kerak. Bunday holda, orqa mukammal tekis bo'lishi kerak.

Siz tik turishingiz va oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib qo'yishingiz va tizzalaringiz orasiga kichik kauchuk to'pni ushlab turishingiz kerak. Keyinchalik, uni besh soniya davomida oyoqlaringiz bilan siqib, keyin bir soniya davomida oyoqlaringizni bo'shashtirishingiz kerak. Takrorlash - 20 marta.
Orqa tomonga qarab, stulga o'tirishingiz kerak. Ikki qo'lingiz bilan uni ushlab turing - keyin ko'taring, keyin pastga tushing. Jarayonda oyoqlar erdan tushmasligi kerak. Takrorlash - 30 marta.
Poz - orqa tekis, oyoqlari elkalarining kengligida. Keyinchalik, siz asta-sekin oyoq barmoqlariga ko'tarilishingiz kerak, so'ngra tizzalaringizni turli yo'nalishlarda yoyib, bir oz o'tirishingiz kerak. Takrorlash - 20 marta.
Oyoq barmoqlarida yurish (takrorlash - kamida 80 qadam), shuningdek, maxsus mashq velosipedida mashq qilish muhokama qilinayotgan holatda juda foydali bo'ladi. Agar bunday qurilmaga yoki oddiy velosipedga kirish imkoni bo'lmasa, ularni oddiygina "velosiped" deb nomlangan mashq bilan almashtirishingiz mumkin. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini yuqoriga ko'tarib, xayoliy "pedallarni" burishingiz kerak. Ushbu mashq kamida 15 daqiqa davomida amalga oshiriladi. Xuddi shu vaqt tegishli mashinada mashq qilish uchun tavsiya etiladi.

Sport bilan shug'ullanishga vaqti bo'lmagan qizlar uchun, masalan, jamoat transporti yoki mashinadan velosipedga o'tishingiz mumkin. Effekt shunchaki ajoyib bo'ladi. Bir necha haftalik bunday sayohatlardan so'ng, oyoqlaringizda aniq yengillik paydo bo'la boshlaydi.

Yupqa buzoqlar uchun maxsus mashqlar

Buzoqlarni yanada hajmli va ifodali qilish uchun, shuningdek, maxsus samarali mashqlarni bajarishga arziydi.

Bu holatda eng samarali narsa - barmoqni ko'tarish. Buning uchun tik turing va oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying. Keyinchalik - "bir" hisobiga oyoq barmoqlariga ko'tarilish va yana "ikki" ga to'piqlarga tushish. Takrorlash - 30 marta. Effektni kuchaytirish uchun siz dumbbelllarni olishingiz mumkin.

Yuqorida aytib o'tilgan oyoq barmoqlari bilan yurish ham xuddi shu ro'yxatga kiradi.

Faoliyatingizni diversifikatsiya qilish uchun, shuningdek, fitbolda o'tirganingizda, pog'onali platformaning chetida turganingizda yoki og'irliklar bilan sekin harakatda bajarayotganda oyoqlaringizni barmoqdan to tovongacha ko'tarishingiz va tushirishingiz mumkin. Har safar takrorlash sonini oshirish mumkin. Mutaxassislar istalgan effektga erishish uchun har kuni mashq qilishni tavsiya qiladilar.
Albatta, buni tajribali professional murabbiyning yaqin nazorati ostida qilish yaxshidir. Bunday holda, u talabani turli xil narsalardan ogohlantirishi mumkin mumkin bo'lgan xatolar va uning mashq qilish texnikasini vaqtida tuzatish. Aks holda, buni o'zingiz qilishingiz kerak bo'ladi. Ammo, agar sport zaliga tashrif buyurish imkoni bo'lmasa, uni uyda o'zingiz qilishingiz mumkin. Butun jarayon davomida o'zingizni yon tomondan kuzatishingiz uchun buni oyna yonida qilish yaxshidir.

Video: mukammal oyoqlarni yaratish uchun mashqlar

Yupqa ayol oyoqlari - aholining erkak qismi uchun hayrat ob'ekti va bunday go'zallikning baxtli egalarining faxri. Ammo barcha oyoqlar biz xohlagan darajada jozibali emas. Agar oyoqlaringiz juda nozik bo'lsa, nima qilish kerak? Bu kamchilikni qanday tuzatish mumkin?

Agar oyoqlaringiz juda nozik bo'lsa, nima qilish kerak?

Avval siz oyoqlaringiz haqiqatan ham juda nozik va sozlashni talab qilishiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Ko'pgina qizlar tashqi ko'rinishini baholashda noxolisdir. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun sizning bo'yingiz uchun maqbul bo'lgan minimal oyoq hajmini hisoblang. Buning uchun santimetrdagi balandlik koeffitsientga ko'paytirilishi kerak, buzoqlar uchun bu 0,21, son uchun - 0,32. Olingan hajmlar sizning haqiqiy o'lchovlaringizdan kamroq bo'lsa, o'zingizni bezovta qilishni to'xtating "Mening oyoqlarim nozik, nima qilishim kerak", hamma narsa oyoqlaringizga mos keladi.

Ammo agar oyoqlarning haqiqiy hajmlari natijada ko'rsatilgan raqamlardan kamroq bo'lsa, unda vaziyatni tuzatish kerak. Avvalo, oziq-ovqatga e'tibor bering, ortiqcha ovqatlanish, albatta, bunga loyiq emas, lekin siz kunlik nafaqaga bir necha kaloriya qo'shishingiz mumkin. Juda nozik oyoqlar vitamin etishmasligi yoki anemiyani ko'rsatishi mumkin. Shunday qilib, sizga mevalar (anemiya uchun, olma talab qilinadi) yoki vitamin komplekslari ham kerak.

Yupqa oyoqlar uchun mashqlar

Yupqa oyoqlar muammosini faqat ovqatlanishni ko'paytirish orqali tuzatib bo'lmasligi aniq. Agar siz ingichka oyoqlarni ingichka qilishni istasangiz, unda nima deyishidan qat'i nazar, siz jismoniy faoliyatsiz qilolmaysiz. Yupqa oyoqlar uchun barcha mashqlar asta-sekin bajarilishi kerak, va kabi mashaqqatli mashg'ulotlar uzoq masofalar siz uchun kontrendikedir.

Ketma-ket kamida 12 marta squat qiling. Orqa tekis bo'lishi kerak, bir qo'l bilan siz stulning orqa tomoniga suyanishingiz mumkin.
To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida. Kichkina to'pni tizzalaringiz orasiga siqib oling va uni siqib qo'ying - siqish uchun 4 soniya, dam olish uchun 1 soniya. Kamida 20 ta takrorlash bo'lishi kerak.
Orqa tomonga qaragan stulga o'tiring. Orqa tomonni qo'llaringiz bilan ushlab turing, o'zingizni yuqoriga ko'taring va pastga tushiring. 30 marta takrorlang. Ushbu mashqni bajarayotganda, oyoqlar erdan tushmasligi kerak, oyoqlar to'liq to'g'rilangan bo'lishi kerak.
To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida. Oyoq barmoqlariga turing, so'ngra tizzalaringizni yon tomonlarga yoyib, bir oz cho'zing. Mashqni 15-20 marta takrorlang.
Oyoq barmoqlarida yurish ham oyoqlaringizga hajm qo'shishga yordam beradi. To'g'ri orqa va oyoqlar bilan yurishingiz va kamida 70 qadam tashlashingiz kerak.
Statsionar velosipedda mashq qilish oyoqlarga chiroyli shakl berishi mumkin. Agar u hali mavjud bo'lmasa, unda "velosiped" mashqini har kuni kamida 10-15 daqiqa chalqancha yotgan holda bajaring.

Oyoqlari ingichka bo'lsa, qanday kiyinish kerak?

Tanadagi deyarli barcha nuqsonlarni to'g'ri kiyim bilan yashirish mumkin. Yupqa oyoqlar uchun ham ma'lum qoidalar mavjud.

Ishlab chiqarishni avtomatlashtirish va shaxsiy transport mavjudligining oshishi odamning ko'p vaqtini o'tirgan holatda o'tkazishiga olib keldi. Ushbu turmush tarzi sonlarda ortiqcha yog 'to'planishining asosiy sabablari uchun javobgardir: tayanch-harakat faoliyati va muvozanatsiz ovqatlanish. Oyoqlarini ingichka va nozik qilish uchun, avvalambor, vazn yo'qotish qoidalariga rioya qilishni boshlashingiz kerak. Ularning mohiyati shundan iboratki, sonlarning mushaklari muntazam ravishda aerobik va quvvat yuklariga duchor bo'lishi kerak. Ratsionda uglevodlar bo'lmasligi kerak, parhez esa fraksiyonel bo'lishi kerak. O'ramlar, shuningdek, oyoqlarning hajmida qo'shimcha santimetrga qarshi kurashda ham foydalidir.

Og'irlikni yo'qotish hikoyalari YULDUZLAR!

Irina Pegova vazn yo'qotish retsepti bilan barchani hayratda qoldirdi:"Men 27 kg tashladim va vazn yo'qotishda davom etdim, men uni kechasi uchun pishirdim ..." Batafsil o'qish >>

Hammasini ko'rsatish

Uyda oyoqlar uchun kardio kompleksi

Qisqa vaqt ichida son va dumbalarda ingichka bo'lishga erishish uchun muntazam ravishda maxsus aerobik mashqlarni bajarish kerak. Ular sizga tezlashtirilgan metabolizmni boshlashga, tanadagi energiya sarfini oshirishga va oyoqlarda yog 'yoqish jarayonini faollashtirishga imkon beradi, bu esa ularni pompalanmasdan qoldiradi.

Uyda samarali bajarilishi mumkin bo'lgan son va dumba uchun eng samarali mashqlar jadvalda keltirilgan:

Mashq nomi	Amalga oshirish xususiyatlari
Zinadan ko'tarilish	Asosiy ish son, boldir va gluteal mushaklarning old qismiga to'g'ri keladi. Siz kardio yukni to'g'ridan-to'g'ri kirish joyida bajarishingiz mumkin, birinchi qavatdan beshinchi qavatga va orqaga ko'tarilish. Har bir seriyadan so'ng, dam olish va nafas olishni tiklash uchun pauza qilish kerak (1-2 daqiqa). Har bir mashg'ulot uchun yondashuvlar soni 4 dan 6 gacha bo'lishi kerak. Faqat son va dumbadan qo'shimcha santimetrlarni olib tashlashni emas, balki chiroyli buzoq mushaklarini pompalamoqchi bo'lgan erkaklar uchun mashqni og'irlik bilan bajarish kerak. Qo'shimcha yuk sifatida siz plastik suv idishlari bilan to'ldirilgan xaltadan foydalanishingiz mumkin
Yugurish	Yugurish kechqurun, past sur'atda, issiq, lekin keng kiyim kiyish yaxshidir. Kardiyo mashg'ulotlarining davomiyligi kamida 40 minut bo'lishi muhim - bu organizmga faol yog 'yoqish jarayonlarini boshlash uchun qancha vaqt kerak bo'ladi. Bunday uzoq muddatli yukga bardosh berish uchun mashqni tsiklik ravishda bajarish kerak: 3-4 daqiqa - sekin yugurish, 1-2 daqiqa - xotirjam qadam
Velosipedda yurish	Tez-tez ko'tarilish va pasayish bo'lgan yo'lda velosiped haydash tavsiya etiladi. Bu sizga yuqori intensiv mashqlar va dam olish pauzalari o'rtasida almashish imkonini beradi. Tekislikda haydashda siz quyidagi ish sxemasiga rioya qilishingiz kerak: tiklanish uchun 2-3 daqiqa faol pedal, 1-2 daqiqa sekin, xotirjam haydash. Velosipedda mashq qilishning davomiyligi 35 dan 45 minutgacha bo'lishi kerak
Arqon bilan sakrash	Och qoringa mashq qilish muhim - oxirgi ovqatdan keyin kamida 3-4 soat o'tishi kerak. Arqondan sakrashning optimal texnikasi sxema bo'yicha amalga oshiriladi: 2 daqiqa - faol ish, 1 daqiqa - dam olish. Bitta mashg'ulot paytida bunday seriyalar soni 6 dan 8 gacha bo'lishi kerak. D Ushbu turdagi aerobik mashqlar homiladorlik davrida qizlar uchun mos emas

Oyoqlar uchun ushbu kardio kompleksidan mashq qilish paytida pulsni kuzatish muhimdir: uning qiymati daqiqada 110 dan 130 gacha urish oralig'ida bo'lishi kerak. Ushbu intensivlik darajasi tanani ortiqcha mashq qilmasdan, tananing pastki qismidagi ortiqcha yog'dan tezda xalos bo'lishga imkon beradi.

Oyoqlarni quritish - uyda va sport zalida eng yaxshi mashqlar, parhez

Quvvatni mashq qilish

Asosiy mashqlar oyoqni zaiflashtiradigan kompleksning asosini tashkil qilishi kerak. Aynan quvvat yuki mushaklarning maksimal kuchlanishiga va katabolik va anabolik gormonlar ishlab chiqarishni faollashtirishga olib keladi - inson organizmida yog 'yoqish mexanizmlarini faollashtiradigan birikmalar .

Uyda oyoqlarni ingichka qilish uchun eng samarali mashqlar jadvalda keltirilgan:

Jismoniy mashqlar	Amalga oshirish qoidalari	Tasvir
Squats	Jismoniy mashqlar paytida oyoqlarning keng pozitsiyasi sizga yukning urg'usini orqa va ichki sonlarga - erkaklar va ayollardagi oyoqlarning eng muammoli joylariga o'tkazishga imkon beradi. Keng squatsni amalga oshirish ketma-ketligi: 1. Turgan holatda erga o'tiring. 2. Kaftlaringizni belingizga qo'ying. 3. Oyoqlaringizni bir-biridan 50-60 sm masofada bo'ladigan tarzda joylashtiring. 4. Nafas olayotganda tanani silliq pastga tushiring. 5. Ekshalatsiyada tanani tik turgan holatga tezda ko'taring. 6. 14-16 marta takrorlang. 7. Qisqa pauzadan so'ng (45-60 soniya) yana 3-4 seriyani bajaring
O'pka	O'pka mashqlarini bajarishda asosiy yuk dumba va tashqi songa tushadi. Ozg'in, ingichka oyoqlari va to'g'ri dumbalarini tezda qurmoqchi bo'lgan ayollar uchun mashqni o'z vazni bilan bajarish kerak. Nafaqat yog 'yoqishni, balki quadriseps femoris mushaklarini ham pompalamoqchi bo'lgan yigitlar uchun dumbbelllar yoki boshqa og'irliklar bilan o'pka mashqlarini bajarish tavsiya etiladi. Amalga oshirish texnikasi: 1. Tik holatda joylashgan holda, oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying. 2. Qo'llaringizni tanangizning yon tomonlarida tekislang. 3. Chap oyog'ingizni taxminan 70 sm oldinga cho'zing va tana vaznini unga o'tkazing. 4. Orqa oyog'ingizni oldingi oyog'ingizga qo'ying. 5. Xuddi shunday o'pkani o'ng son bilan bajaring. 6. Har bir oyoqda 12-14 marta mashq qiling. 7. 50-65 soniya davomida dam oling va mashqni takrorlang. 8. Ish doirasi - 4 seriya
Chiqib ketish	Jismoniy mashqlar maxsus jihozlar va qobiqlardan foydalanmasdan, dumba, sonning old qismi va pastki orqa mushaklariga kuchli jismoniy ta'sir ko'rsatishga imkon beradi. Amalga oshirish algoritmi: 1. Tik turgan holatda oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying. 2. Kaftlaringizni boshingizning orqa tomoniga qo'ying. 3. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va nafas chiqarayotganda tanani yarim cho'zilgan holatga tushiring (pastki oyoq va son o'rtasida to'g'ri burchak bo'lishi kerak). 4. Nafas olishda yuqoriga kuchli sakrashni amalga oshiring. 5. Oyog'ingizga tushing. 6. 8-12 sakrashni bajaring. 7. Dam olish uchun bir daqiqalik pauzadan so'ng, yana 3-4 yondashuvni bajaring
Oyoqlarni yuqoriga ko'tarish	Jismoniy mashqlar ayollar orasida ayniqsa mashhur, chunki u son va dumbadagi yog'larni samarali yoqish bilan birga go'zal, yumaloq dumba shaklini yaratadi. 1. Erga tizzangiz bilan o'tiring. 2. To'g'ri qo'llaringizni erga qo'yib, gorizontal holatni oling. 3. O'ng oyoqni (tizzada egilgan) maksimal balandlikka ko'taring va pastga tushiring. 4. 13-15 marta takrorlashni bajaring. 5. Shu kabi ko'tarishlarni chap oyoq bilan bajaring. 6. 1 daqiqa dam oling va yana 4 ta yondashuvni bajaring
Bir oyoq ustida cho'kish	Mashq yangi boshlanuvchilar uchun emas, chunki u sport mashg'ulotlarini talab qiladi va kuchli mushaklar oyoqlar. Bu sizga sonning to'rt boshli mushaklarini imkon qadar ko'proq ishlab chiqish va atigi 2 hafta ichida chiroyli yengillikka erishish imkonini beradi. Squats quyidagi sxema bo'yicha amalga oshiriladi: 1. O'ng oyog'ingizni bir oz oldinga cho'zing va uni yuqoriga ko'taring. 2. To'g'ri qo'llarni yon tomonlarga yoying. 3. Chap oyoqqa tanani pastga tushiring. 4. O'ng oyoqlarning yuzasiga tegmasdan, tanani yuqoriga ko'taring. 5. Iloji boricha ko'proq takrorlashni bajaring. 6. O'ng oyoqda shunga o'xshash squatsni bajaring. 7. Mashq to'plamlar orasidagi daqiqali dam olish bilan 4 seriyada bajarilishi kerak

Kuch mashqlari dastlabki isinishni talab qiladi, shuning uchun mashg'ulotni engil cho'zish, oyoqlarni silkitish va tanani aylantirish bilan boshlash kerak.

Iloji bo'lsa, o'qing sportzal siz o'zingizni faqat 3 turdagi yuk bilan cheklashingiz mumkin: shtanga bilan squats, dumbbelllar bilan o'pka va o'lik yuk. Asosiy ish har bir mashqda og'irliklar bilan sxema bo'yicha bajarilishi kerak: 8-10 ta takroriy 4 to'plam. Treningning chastotasi har 5-6 kunda bir marta.

Ichki son va dumba uchun to'p bilan mashqlar

Fitbol bilan mashqlar uyda mashg'ulotlarni diversifikatsiya qilish va oyoq mushaklarini yanada chuqurroq ishlashga imkon beradi.

To'pni to'g'ri va xavfsiz ishlatish uchun to'g'ri o'lchamni tanlash muhimdir. Buni qilish juda oddiy: siz snaryadga o'tirib, son va pastki oyoq orasidagi burchakni vizual ravishda aniqlashingiz kerak - bu 90 daraja bo'lishi kerak.

Fitbol bilan eng samarali mashqlar jadvalda keltirilgan:

Jismoniy mashqlar	Amalga oshirish texnikasi	Rasm
To'p bilan o'ynash	O'pka mashqlarini bajarishda sport to'pidan foydalanish yukning katta qismini dumbadan ichki songa o'tkazishga imkon beradi. Bu sizning sonlaringizdagi yog'larni olib tashlaydi va oyoqlaringizni qisqa vaqt ichida ingichka ko'rinishga olib keladi. Amalga oshirish ketma-ketligi: 1. Fitbolni orqa tomondan, oyoqlaringizdan bir metr masofada joylashtiring. 2. Chap to'piqni apparatga qo'ying. 3. To'g'ri qo'llaringizni oldingizda cho'zing. 4. O'ng oyoqqa o'tiring, tanani bir oz orqaga suring (orqa oyoq to'pga aylanadi). 5. Torsoni boshlang'ich holatiga ko'taring. 6. Maksimal takrorlash sonini bajaring. 7. Ishchi oyog'ini o'zgartiring va mashqni takrorlang. 8. Dam olish uchun bir daqiqa tanaffus qiling. 9. Har bir oyoq bilan 4 ta to'plamni bajaring
To'pni tizzalaringiz bilan siqish	Ichki son uchun eng samarali mashqlardan biri. Qo'shimcha va chuqur tos mushaklariga kuchli yukni yaratishga imkon beradi, bu esa oyoqlarning vaznini yo'qotish uchun boshqa mashqlarga nisbatan katta afzallik hisoblanadi. To'pni quyidagicha siqib qo'yishingiz kerak: 1. Gimnastik gilamchada orqangiz bilan yoting. 2. Tizlaringizni egib, ularning orasiga fitbol qo'ying. 3. To'pni kestirib, 15-20 ta kuchli siqish. 4. 2 daqiqa dam oling va yana 3 ta yondashuvni bajaring.
Ball Squat	Fitboldan foydalanish bu mashq yukning diqqatini dumbadan va orqaga songa o'tkazishga imkon beradi va shu bilan oyoqlarning vazn yo'qotish tezligini oshiradi. Amalga oshirish texnikasi: 1. O'zingizni devor yaqiniga qo'ying. 2. Fitbolni orqa va vertikal sirt orasiga qo'ying, unga suyanib qo'ying. 3. Oyoqlaringizni elkangiz darajasidan bir oz kengroq yoying. 4. Pastki oyoq va son o'rtasida to'g'ri burchak hosil bo'lguncha tanani pastga tushiring. 5. Tik turgan holatga ko'tarilish. 6. 12 marta takrorlang. 7. Bir daqiqa pauza qiling va 4 to'plamda squatsni takrorlang
To'pga urg'u berib, tanani ko'taradi	Jismoniy mashqlar dumba va sonning orqa qismini samarali ishlaydi, bu nozik oyoqlarning tez shakllanishiga yordam beradi va ohangdor dumba. Yigitlarga og'irlik agenti bilan liftlarni bajarish tavsiya etiladi (qorinning pastki qismiga besh litrli shisha suv qo'yishingiz mumkin). Amalga oshirish algoritmi: 1. Kauchuk gilamchada orqangiz bilan yoting. 2. Fitbolni oldingizga qo'ying va uning ustiga oyoqlarini qo'ying (oyoqlar tizzalarda taxminan 100 daraja burchak ostida egilgan bo'lishi kerak). 3. Muvofiqlashtirish uchun qo'llaringizni yon tomonlarga yoying (agar og'irlik qiluvchi vosita ishlatilsa, qo'llaringiz uni oshqozoningizda ushlab turishi kerak). 4. Belni poldan yirtib tashlang va tanani bir chiziqqa to'g'rilaguncha uni yuqoriga ko'taring. 5. To'pni o'zingizga tortib, tizzalaringizni buking (tana tik holatidadir, oyoqlar - fitbolga qarshi turishi kerak).