Treningning borishi: kuch mashqlarini qachon va qanday oshirish mumkin? Ish og'irligini qanday va qachon oshirish bo'yicha maslahatlar Ishchi og'irlikni qanday oshirish mumkin

Hey! Bugun biz juda muhim mavzu haqida gaplashamiz, mashqlarda ish og'irliklarini qanday oshirish kerak.

Uzoq vaqt davomida, ehtimol, bodibilding bilan shug'ullana boshlagan barcha odamlar kabi, men doimiy ravishda yukni oshirish kerakligi haqida o'ylamagan edim.

Mening boshimda yukning o'sishi uchun zarur bo'lgan bir fikr bor edi, lekin buni qanday qilishni bilmasdim. Oxir-oqibat, men bu mavzuni jiddiy o'rganishni boshlagunimcha, jim turdim.

Mashqda ishlaydigan vaznni qanday topish mumkin

Ishchi og'irligi

Klassik ma'noda bodibilding o'rta takrorlash oralig'ida juda ko'p to'plamlar bilan yuqori hajmli mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi.

Umuman olganda, bu o'z-o'zidan takrorlash soni haqida emas. Gap MUSKULLARNING YUK TUSHGAN VAQTI haqida!

Mushaklarda energiyani qayta ishlab chiqarish

Bizning tanamiz va mushaklarimiz doimo moslashadigan mexanizmdir. Mushaklarda energiya iste'moli ko'payganida, ular zudlik bilan yangisini sintez qilishni boshlaydilar. Har qanday jarayon uchun faqat chegara bor.

Energiyani sintez qilishning ikkita asosiy usuli mavjud:

Glikoliz.
Oksidlanish.

Glikoliz boshlanishi uchun kamida 30 soniya va oksidlanishni boshlash uchun kamida 2 DAQIQOT o'tishi kerak!

Biz faqat birinchi usulni ko'rib chiqamiz, chunki oksidlanish juda uzoq muddatli stressga mos keladi, undan klassik ma'noda mushaklar o'smaydi.

Aytgancha, men maqolada bunday trening haqida yozganman. Ularning yordami bilan siz mushaklarni butunlay o'stira olasiz.

Shunday qilib, glikoliz bizga, masalan, bir daqiqaga uzoq muddatli yondashish imkonini beradi.

Agar siz kuchga chidamlilikni rivojlantirmoqchi bo'lsangiz, bu yaxshi, lekin agar siz mushak massasini qurmoqchi bo'lsangiz, bu yomon.

Chunki glikoliz ish bilan bog'lanishi bilanoq, yondashuv boshlanganidan 30-35 soniya o'tgach, miyozin ko'priklari ulanish-ajratish jarayonini yakunlash uchun etarli energiya olishni boshlaydi va mikrotraumlar bo'lmaydi.

Diqqatli o'quvchini savol qiziqtiradi: nima uchun mushaklar etarli miqdorda energiya olishni boshlasa, biz bir xil ish og'irligi bilan yondashuvni davom ettira olmaymiz?

Do'stlar, haqiqat shundaki, mushaklarda adenozin trifosfat (ATP) ning qayta sintezi fosforik kislota (biz glikoliz haqida gapiramiz) va sut kislotasi (oksidlanish haqida gapirganda) to'planishiga olib keladi.

Atrof muhitning kislotaliligining oshishi, o'z navbatida, miyozin ko'priklarining yopishish qobiliyatining pasayishiga olib keladi, shuning uchun mushaklarning qisqarish kuchi pasayadi.

Shuning uchun siz og'ir vazn bilan uzoq vaqt ishlay olmaysiz.

Ammo ko'pchilik uchun bu tizim boshida etarli bo'ladi.

Xulosa: Yondashuvdagi takrorlashlar soni 12 ga etganidan so'ng, biz ish og'irligini 2,5-5 kg ga oshiramiz, shundan so'ng biz yana asta-sekin takrorlash sonini 12 ga oshiramiz.

xulosalar

Keling, do'stlar, yuqoridagilarning barchasini umumlashtiramiz.

Ishchi og'irligi Mashqni to'g'ri bajarish texnikasi bilan ma'lum bir takrorlash oralig'ida sportchi foydalanadigan apparatning og'irligi (og'irliklari).
Samarali ish yondashuvi- bu energiya zaxiralari (kreatin fosfat) tufayli mushak tolalariga shikast etkazishga muvaffaq bo'lganingizda, energiya ko'payish tezligi ushbu xarajatlar tezligiga tenglashguncha.

Energiyani sintez qilishning ikkita asosiy usuli mavjud:
Glikoliz.
Oksidlanish.

Biz 7-30 soniya oralig'ida mushaklar etishmovchiligini olishimizga imkon beradigan vaznni tanlaymiz!
Og'ir vazn: Kamroq takrorlash (sekin sur'at).
Yengil vazn: ko'proq takrorlash (tez sur'at).

Yukning rivojlanishi uchun biz ish og'irligining ko'payishi va takroriy sonlarning ko'payishidan foydalanamiz.

Hammasi men uchun, do'stlar.

Obuna bo'ling mening instagramimda... U erda men doimo yangi fotosuratlar va postlarim bor.

P.S. Blog yangilanishlariga obuna bo'ling... Bundan buyon u yanada keskinlashadi.

Eng yaxshi tilaklar va ehtiromlar!

Sayt ustasi va fitnes murabbiyi | batafsil >>

Jins. 1984 1999 yildan beri mashg'ulot o'tkazmoqda. 2007 yildan beri mashg'ulot o'tkazmoqda .. pauerlifting bo'yicha CCM. AWPC bo'yicha Rossiya va Janubiy Rossiya chempioni. IPF bo'yicha Krasnodar o'lkasi chempioni. Og'ir atletika bo'yicha 1 toifa. m / a bo'yicha Krasnodar o'lkasi chempionatining 2 karra sovrindori. Fitnes va havaskor atletizm bo'yicha 700 dan ortiq maqolalar muallifi. 5 ta kitob muallifi va hammuallifi.

Joylashtirish: raqobatdan tashqarida ()
Sana: 2012-10-08 Ko'rishlar: 118 406 Darajasi: 4.9

Qaysi maqolalar uchun medallar beriladi:

Bir oz nazariya

Mashg'ulot yuki - bu yondashuvlar, ko'tarishlarning umumiy soni va apparatning o'rtacha og'irligi (shtanga yoki boshqa narsa) dan iborat bo'lgan mashg'ulot uchun ishning butun hajmi. Shunday qilib, snaryadning og'irligi o'quv yukining tarkibiy qismlaridan biridir. Ya'ni, agar mashg'ulot davomida siz 30 ta yondashuvni bajargan bo'lsangiz, har biri o'rtacha 10 ta ko'tarilgan bo'lsa va o'qning o'rtacha og'irligi 50 kg bo'lsa, u holda ish hajmi = 15 000 kg (30 X 10 X 50). Ko'rib turganingizdek, yuk kg bilan o'lchanadi. Bu shuni anglatadiki, yondashuvlar sonini va / yoki ko'tarish sonini va / yoki o'qning og'irligini o'zgartirib, biz shu bilan mashg'ulot yukini o'zgartiramiz. Taxmin qilish oson, snaryadning og'irligi qancha ko'p bo'lsa, siz shunchalik kam ko'tarasiz. Bu shuni anglatadiki, mashg'ulot uchun umumiy yuk kamroq bo'ladi. Aytgancha, siz mashq qilish uchun energiya sarfini ishlatishingiz mumkin.

Amaliyot

Chig'anoqlarning og'irligini o'zgartirish, birinchi navbatda, mushaklarning kuchini yoki hajmini oshirishni xohlaydiganlar uchun muhimdir. Chunki bu ko'rsatkichlar uchun hal qiluvchi omil. Agar sizning maqsadingiz ortiqcha yog'dan qutulish bo'lsa, unda siz ham vaznni o'zgartirishingiz kerak. Lekin bu erda asosiy narsa allaqachon bo'ladi - bajarilgan ishlarning umumiy miqdori. O'ylaymanki, tushunish uchun inson fiziologiyasini yaxshilab bilish shart emas: har bir mashg'ulotda kamida bir necha oy davomida qobiqlarning og'irligini oshirish shunchaki haqiqiy emas. Bunday "chiziqli" vazn o'sishi sizni boshi berk ko'chaga olib boradi, uning nomi ortiqcha mashqdir (). Hamma murabbiylar shunday deyishadi: "Kattaroq va kuchliroq bo'lish uchun siz tobora og'irroq og'irliklarni ko'tarishingiz kerak". Va ular haq. Ammo hamma narsani tom ma'noda qabul qilishning hojati yo'q. Qadimgi bir so'z bor: "Sakrash uchun o'tirish kerak". Og'irroq shtanga bilan kurashish uchun undan oldin yaxshi dam olishingiz kerak. Har bir mashg'ulotda og'irlikni oshirmoqchi bo'lsangiz, qanday qilib dam olishingiz mumkin? Shuning uchun ko'plab muvaffaqiyatli sportchilar tomonidan qo'llaniladigan sxema "Ikki qadam oldinga - bir qadam orqaga". Bu nimani anglatishini tushuntirishga harakat qilaman. Keling, siz bor kuchingizni beradigan yondashuvni ko'rib chiqaylik - 100%. Ya'ni, agar siz bir vaqtning o'zida 100 kg ni maksimal darajada siqib chiqara olsangiz, unda bu yondashuv 100% (va 95 x 1 - 95%). Agar siz 80 kg ni imkon qadar 10 marta siqib qo'ysangiz, unda bu yondashuv 100% (va 80 x 9 yoki 72,5 x 10 90%). Menimcha, gap aniq. Shunday qilib, har bir mashg'ulotda 100% (qanday og'irlikda bo'lishidan qat'iy nazar) ishlash, siz tanangizga dam bermaysiz va ertami-kechmi ortiqcha mashq qilasiz va boshi berk ko'chaga tushib qolasiz. Va siz kattaroq bo'lishni, kuchliroq bo'lishni yoki ozishni xohlaysizmi, muhim emas - fiziologiya qonunlari sizning xohishingizdan qat'iy nazar ishlaydi. Snaryadning og'irligini o'zgartirish uchun bunday sxemani quyidagicha tasvirlash mumkin:
Agar haftada bir marta bir xil mashqni bajarsangiz, bu variant asos sifatida olinadi. Ko'rib turganingizdek, maksimal ishlagandan so'ng, taxminan 3 haftalik yukni kamaytirish kuzatiladi. Va qanchalik baland bo'lsa, siz "pastga" tushishingiz kerak (balandlikka nisbatan). Shuni ta'kidlashni istardimki, bu faqat ushbu usulni tasvirlash uchun mo'ljallangan taxminiy diagramma. Lekin menimcha, printsip aniq. Va har bir kishi, unga asoslanib, o'zining individual sxemalarini qurishi mumkin. Bundan tashqari, nafaqat o'qning og'irligini, balki takrorlash sonini ham o'zgartirish muhimdir. O'zingiz uchun maksimal va minimal ishchi takrorlashni tanlang va shu chegaralar ichida o'zgarib turing. Agar maqsad kuch bo'lsa, u holda (qoida tariqasida) 1 - 6 marta. Agar massa 6 - 12 marta bo'lsa. Agar teri osti yog'ining kamayishi 12 - 25 marta bo'lsa. Nima demoqchi ekanligimni tushundingizmi? Boshqacha qilib aytganda, siz bir vaqtning o'zida ikkita tekislikdagi qobiqlarning og'irligini o'zgartirishingiz kerak. Bir vaqtning o'zida takrorlash sonini va maksimal imkoniyatlarning% ni o'zgartirish. O'z tajribamdan bir misol keltiraman. Bitta mashg'ulotda men 2 marta (100%) 240 kg o'lik yukni bajardim. Bir hafta o'tgach, men 200 kg yukladim. Va men 8 marta tortib olsam ham, men faqat 6 marta (75%) tortaman. Bir hafta o'tgach, men 220 kg qo'ydim va buni faqat 2 marta qilaman, lekin men buni 4 marta (50%) qila olaman. Bir hafta o'tgach, men 1 marta (100%) uchun 260 kg qo'ydim. Umid qilamanki, ushbu maqola siz uchun foydali bo'ldi. Agar shunday bo'lsa, uni do'stlaringiz bilan baham ko'ring va yangi maqolalarga obuna bo'ling. Omad!

Aytgancha, siz o'zingiz buyurtma berishingiz mumkin

Sport zalidagi har qanday mashg'ulotning asosi ish og'irligi va to'plamlar sonidir. Bu ikkita ajralmas tushunchalar, shuning uchun biz ularni bitta mavzu doirasida ko'rib chiqamiz. Quyida biz turli toifadagi amaliyotchilar uchun vazn tanlash tamoyillari va qoidalarini tahlil qilamiz.

Zalda birinchi marta bo'lganlar uchun

Agar sport zalida birinchi marta bo'lsangiz, tayyorgarlikni hisobga olishingiz kerak. Ko'pincha umuman yo'q. Bu holatda ish og'irligini qanday aniqlash mumkin? Hozircha, yo'q.

Odamlar bundan va "allaqachon sabrsiz" bo'lgan belanchakka borishadi. Shuning uchun birinchi mashg'ulot juda muhim daqiqadir. Agar siz undan (yoki undan keyin) yomon taassurot qolsangiz, bu erga ikkinchi marta kelmaysiz.

Odatda murabbiy to'plamlar soni va vaznini tanlaydi. Bir daqiqa kuting! Murabbiy kerakli ta'limga, kurslarga egami? Yoki bu shunchaki yomon yo'llar bilan tez o'sishga erishgan uy egasimi? Va biz ulardan qo'rqishimiz kerak.

Birinchi mashg'ulot kirish bo'lishi kerak. Biz hali og'irlikni ko'tarmaslikni, lekin hozir siz uchun qiyin bo'lmagan narsani olishni tavsiya qilamiz. Ya'ni, agar bu barbell bo'lsa, unda siz osongina ko'tarishingiz mumkin. Axir, siz barni bir necha marta ko'tarasiz, shuning uchun hatto bitta kontseptsiya uchun sizga juda engil ko'rinadigan og'irlik ham mushaklarga sezilarli yuk beradi. Bu nafaqat yangi boshlanuvchilar uchun, balki uzoq tanaffusda zaiflashgan bolalar uchun ham muhimdir.

Xo'sh, nima uchun birinchi mashg'ulotda minimal vazn bilan ishlash muhim:

Sizning mushaklaringiz temir nima ekanligini bilmaydi.
Sizda hali yetarlicha chidamlilik yo'q.
Siz mashqlarni bajarish texnikasini bilmaysiz.

Oddiy qilib aytganda, siz osongina cho'zilasiz yoki mashg'ulotdan keyin bir hafta davomida mushaklaringiz og'riydi. Ishoning, ikkinchi martadan keyin zalga kelishni xohlamaysiz.

Birinchi tashrifda vakolatli vaznni tanlash - dastgoh pressi uchun bo'sh bar, boshqa mashqlar uchun 2-5 kg dumbbelllar. Agar siz cho'kib ketmoqchi bo'lsangiz - bo'sh bar. Texnikani o'rganing! Va agar murabbiy sizga vazni engil ekanligini va siz qo'shishingiz kerakligini aytsa - unga quloq solmang. Bu birinchi mashg'ulot.

Bunday mashg'ulotlardan so'ng odam bir hafta davomida isitmasi ko'tarilib, qo'llarini egib yoki to'g'rilay olmaydigan holatlar ko'p bo'lgan. Nima uchun bu sizga kerak?

Birinchi mashq minimal og'irlikdir. Xuddi shu narsa to'plamlar soniga ham tegishli. 2 ta yondashuvni tavsiya qilamiz. Ammo dasturni murabbiydan olish mumkin. Yoki murabbiy sizga o'sha kuni nima qilishni ko'rsatsin.

Yangi boshlanuvchilar uchun misol

Sizning murabbiyingiz barcha mashqlar uchun 3 ta to'plamni bajarishingizni aytdi. Takrorlashlar 10-15. Sizning vazifangiz bir xil miqdordagi takroriy 2 ta to'plamni bajarishdir. Skameyka / squat / deadlift uchun bo'sh barni olish yoki 10 kg qo'shish yaxshiroqdir. Flexion-qo'llarni kengaytirish, gantellarni bosish - 5-6 kg. Va elkalarida izolyatsiya qilingan mashqlar eng yaxshi 3-4 kg bilan amalga oshiriladi. Buning sababini tushunasiz.

Agar hamma narsa juda oson bo'lsa, siz noto'g'ri ish qilyapsiz. Dumbbellni yon tomonlardan suyultirishda, masalan, agar bu sizga oson bo'lsa, ehtimol siz qo'llaringizni juda ko'p egasiz yoki tirsaklaringizni yuqoriga burmaysiz. Noto'g'ri texnika - qilish osonroq. Eslab qoling!

Uzoq tanaffusdan keyin

Mashg'ulotda majburiy tanaffusdan so'ng, 3 yoki 4 o'rniga 2 ta to'plamni bajarishni tavsiya qilamiz. Va hali mashg'ulot paytida qilgan og'irliklaringizning 50 foizini oling. Ha, mashg'ulotdan keyin mushaklar og'riydi. Qattiq. Ammo siz bir hafta davomida jadvaldan chiqib ketmasligingiz uchun emas.

Kelajakda siz asta-sekin ishlaydigan vazningizga qaytasiz va rivojlanishni boshlaysiz.
Kichikdan boshlang va har bir to'plamda vaznni oshiring: shtanga uchun 10 kg, gantel uchun 2. Siz albatta sog'inmaysiz!

Bench press misoli

Isitish - bo'sh bar, 20 marta. Biz 10 kg osib qo'yamiz, yondashuvni qilamiz. Biz yana 10 tasini osib qo'yamiz, ishlaymiz. Va u erda biz 60 kg ga erishamiz. Agar biron bir yondashuvda bu qiyin bo'lsa, unda bu mashg'ulotdagi vaznni oshirish kerak emas. Kelajakda, qiyinlashganda, har biriga 1-2 kg qo'shing va natijani ko'ring.

Trening davomida vazn tanlash

Endi siz birinchi marta yoki uzoq tanaffusdan keyin mashg'ulotlarni qaerdan boshlashni bilasiz.
Keyin nima qilish kerak? Va keyin biz tanamizni tinglashni va kerakli vaznni taxmin qilishni o'rganamiz.

Har qanday taraqqiyotning printsipi - "muvaffaqiyatsizlikka" maksimal darajada ishlash. "Muvaffaqiyatsizlik" holati - bu siz bitta takrorlashni qila olmaganingizda alohida tuyg'u. Agar siz juda ko'p vaznni tanlagan bo'lsangiz, bekor qilish rejalashtirilgan vaqtdan oldin sodir bo'lishi mumkin. Va keyinroq, agar siz pastga qarab xato qilsangiz.

Mushaklar o'sishi uchun muvaffaqiyatsizlik 6-12 marta takrorlanishi kerak. Agar kamroq bo'lsa - kuch uchun, ko'p bo'lsa - chidamlilik uchun ishlaysiz. Shuning uchun, vazn shunday tanlanganki, siz u bilan kamida 6 marta takrorlashingiz mumkin, lekin 12 dan ortiq takrorlay olmaysiz. Bu vaznni qanday taxmin qilish mumkin? Sinov va xato orqali.

Har qanday mashqda birinchi yondashuv - bu isinish. Misol uchun, bosishdan oldin siz bo'sh barni olib, u bilan 15-20 marta takrorlang. Ayni damda siz uchun qanchalik oson ekanligini his qila olasiz. Siz ushbu tuyg'uni o'tmishdagi mashg'ulot bilan solishtirishingiz va buning uchun og'irlikni taxminan hisoblashingiz mumkin.

Engil vaznlar bilan ishlashni boshlaganingizda va ularni asta-sekin oshirsangiz, bir nuqtada siz o'sha qimmatli kilogrammni olasiz, bu bilan siz "muvaffaqiyatsizlikka" ishlaysiz. Siz bunga kelishingiz kerak.

Bu vazn mashg'ulotdan mashg'ulotgacha ortadi. Sekin-asta, lekin shunday bo'ladi, menga ishoning. Shunday qilib, kerakli miqdordagi takroriy (6-12) va bu og'irlik sizga osonlik bilan berilganda - barga 1-2 kg qo'shish uchun yaxshi belgi. Yoki agar siz ularni 12 dan kam qilsangiz, takrorlash sonini oshiring. Va keyin siz avvalgi takrorlash soniga qaytib, ish og'irligini oshirasiz.

To'g'ri vaznni to'g'ridan-to'g'ri topish, ayniqsa birinchi mashg'ulotlar paytida, imkonsiz vazifadir. Shuning uchun biz kichikdan boshlaymiz. Va tananing o'zi unga nima ko'p ekanligini va nima to'g'ri ekanligini hal qiladi.

Og'irliklarning mashg'ulot maqsadlariga bog'liqligi

Og'irlikni tanlashda siz quyidagi mezonlarga e'tibor qaratishingiz mumkin:

Agar sizning maqsadingiz mushak va massa o'sishi bo'lsa, avval aytib o'tilganidek, muvaffaqiyatsizlik 6-12 marta takrorlanishi kerak. Agar kelgan bo'lsangiz, sakkizinchi takrorlashda ayting, keyingi mashqni bajarishga harakat qiling 9. Keyin 10, 11, 12. 12 to'plamni o'zlashtirganingizdan so'ng, barbellga og'irlik qo'shing.
Agar sizning vazifangiz kuchni oshirish bo'lsa, og'irliklar yanada muhimroqlarga olinadi. Muvaffaqiyatsizlik 6 marta takrorlashdan oldin sodir bo'lishi kerak. Va yondashuvlarda bir necha marta takrorlash kerak.
Agar siz chidamlilik bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, og'irlik kamayadi, shuning uchun siz ko'proq takrorlashingiz mumkin. Rad etish 12 ta takrorlashda emas, balki 30 da bo'lishi kerak. Umuman olganda, joggingga borish yaxshiroqdir. Sizning holatlaringizda, kilogramm sonini emas, balki sport turini tanlash muhimdir.
Buzilishlardan tiklanish engil vaznlarni talab qiladi. Juda uzoq vaqt davomida (oylar) shifo topgan ligamentlarni mustahkamlash, kichik og'irliklar bilan shug'ullanish kerak. Shoshqaloqlik xavfli va amaliy emas.

Qanday qilib qiz bo'lish kerak

Sizning jinsingiz muhim emas. Mushaklarning rivojlanish mexanizmi hamma uchun bir xil. Faqat vaznlar boshqacha bo'ladi. Masalan, erkak 100 kg og'irlikda, ayol esa 30-50 og'irlikda cho'kadi. Tuyg'u bir xil, bir xil rad etish. Printsiplar bir xil, shuning uchun yuqoridagi tavsiyalardan bemalol foydalaning.

Bizning veb-saytimizda alohida maqola ayollar uchun dumbbell vaznlarini tanlashga bag'ishlangan.

Plato paytida nima qilish kerak

Agar siz uzoq vaqt davomida kuchning ko'tarilishini his qilmasangiz va natijalaringiz bir xil darajada saqlanib qolsa, bu bitta narsani anglatadi - siz o'z imkoniyatlaringizning eng yuqori cho'qqisiga chiqdingiz. Kuch kuchaymayapti, taraqqiyot yo'q. Yomon kayfiyat va zaif o'ziga ishonch ko'pincha kuchning "orqaga qaytishiga" olib keladi.

Endi siz sabr-toqatli bo'lishingiz va sport zalida qattiq ishlashingiz kerak. Og'irliklar bir xil bo'lsin. Ularni kamida 0,5 kg ga oshirishga harakat qiling. Hayot tarzingizni qayta belgilang. Balki bu umuman mashg'ulot haqida emasdir?

Trening paytida platoni engib o'tish uchun siz ish vaznini yo'qotishingiz kerak, deb ishoniladi. Qoida tariqasida, bu variant farmakologiya bilan shug'ullanadiganlar uchun, ya'ni professional bodibildingchilar uchun yaxshi. Shuning uchun, faqat sabr qiling va erishgan darajangizni saqlang. 90% hollarda taraqqiyot bo'ladi.

Trening kundaligini saqlang. Unda dars sanasi, mashq nomi, bajarilgan yondashuvlar va takrorlar soni va vazni bo'lishi kerak. O'zingizning yozuvlaringiz asosida to'g'ri ish og'irligini tanlashingiz mumkin. Sizning kundalikingiz tanaffusdan keyin qancha og'irlikda mashq qilishni boshlashingiz yoki keyingi mashg'ulotni qaerdan boshlashingiz haqida eng yaxshi qo'llanmadir.
Og'irlikni keskin oshirmang. Ko'pgina yangi boshlanuvchilar buni qilishadi: birinchi mashg'ulotda ular bo'sh barni (20 kg), ikkinchisida allaqachon 50 kg yig'ishdi. Bu mushaklar uchun stressdir. Har bir inson bu holatdan osongina omon qolmaydi. 10 kg qadam tashlash eng maqbuldir. Va agar siz allaqachon bajargan bo'lsangiz, 4 yondashuvda ish og'irligini 40 kg ga oshirishingiz mumkin. Shu bilan birga, siz mushaklaringiz hozirda nimaga qodirligini bilib olasiz.
O'zingiz xohlagan vaznni darhol qabul qilsangiz, xato qilishingiz mumkin. Ya'ni, og'ir barbell vaznini tanlang. Bu ish to'plamlari tugagunga qadar charchashingizga olib keladi. Sizga hech qanday qat'iyat kerak emas - bardan bir nechta kreplarni olib tashlang.
Birinchi mashg'ulotda "muvaffaqiyatsiz" ishlash juda xavflidir. Ikkinchisi kabi. Tana bir oy davomida stressga o'rganishi kerak. Bu davrda sizning vazifangiz tarozi quvish emas, balki texnikani ishlab chiqishdir. Agar siz ko'proq narsani qila olsangiz, bu yaxshi (va bu ko'pincha emas). Harakatlaringiz ustida ishlang, ligamentlaringizni mustahkamlang.

Samarali mashqlar:

Murabbiy maslahati: Mashq qilish texnikasiga rioya qiling. Agar siz kamroq takrorlash qilsangiz, lekin texnikaga qat'iy rioya qilsangiz, yaxshi natijalarga erishasiz.

Mushaklar o'sishining asosiy qoidalaridan biri jismoniy mashqlar paytida og'irlikni doimiy ravishda oshirishdir. Ushbu ish og'irligining o'zgarishini kuzatish uchun stajyor majburiydir. Bundan tashqari, qog'oz versiyasi qulayroq.

Agar siz mashg'ulot kundaligisiz va ish og'irliklarini belgilamasdan mashq qilsangiz va faqat xotirangizga tayansangiz, muvaffaqiyatingizni kuzatish deyarli haqiqiy emas, chunki bajarilgan mashqlarda haftalik og'irliklarni eslay olmaysiz.

Qanchalik tez-tez vaznni oshirish kerak?

Agar siz mushak massasini oshirish uchun ishlayotgan bo'lsangiz, haftalik ish og'irligiga rioya qilish birinchi qoidadir, chunki vazn doimiy ravishda ortib borishi kerak.

Eslatma: har hafta shtanganing vazniga kamida 1-2 kg qo'shilishi kerakligiga qaramay, bu bir yil ichida siz ish og'irligini 100 kg ga oshirasiz degani emas. Shubhasiz, siz doimo vaznni oshira olmaysiz va vazn tsikllari engil mashqlar bilan almashtiriladi.

Tarozimning borishini qanday kuzatib boraman?

Ko'pincha savol tug'iladi: ish og'irligining borishini qanday taqqoslash kerak va yuklarning qaysi biri ko'proq bo'lganini qanday aniqlash mumkin - 80 kg og'irlikdagi 5 marta yoki 75 kg og'irlikdagi 7 ta takrorlashmi? Ba'zan vaznni ko'paytirish tavsiya etiladi, ammo bu butunlay to'g'ri emas.

Misol uchun, bizning holatlarimizda 5 * 80 = 400 kg va 7 * 75 = 585 kg ni solishtirish kerak bo'ladi - ikkinchi holda, bu ko'rsatkich deyarli 50% ko'proq, ammo bu siz 50 mashqni bajarganingizni anglatmaydi. % yaxshiroq. To'g'ri taqqoslash uchun 1MP ko'rsatkichi ishlatiladi.

Maksimal bitta rep

Nazariy jihatdan, 1MP (maksimal bir marta takrorlash) bu sizning texnik jihatdan mashqni bir marta to'g'ri bajarishingiz mumkin bo'lgan og'irlikdir. Ammo, aslida, bu mumkin emasligi aniq, chunki siz bunday katta vazn bilan ishlay olmaysiz.

1MP sof nazariy raqam bo'lib, formula bo'yicha hisoblanadi va faqat ish og'irligini solishtirish uchun ishlatiladi. Mashqni faqat bitta takrorlashning maksimal og'irligi bilan bajarishga harakat qilish qat'iyan tavsiya etilmaydi, chunki bu juda shikastlidir.

1MP qanday hisoblanadi?

Empirik tarzda, bir nechta o'lchovlarga asoslanib, ushbu ko'rsatkichni hisoblash uchun quyidagi formula olingan: 1MP = WEIGHT / (1,0278- (0,0278 * POVT)). Foydalanish qulayligi uchun koeffitsientlar quyida keltirilgan (1):

3 ta takrorlash - 1,059
4 ta takrorlash - 1,091
5 ta takrorlash - 1,125
6 ta takrorlash - 1,161
7 ta takrorlash - 1200
8 ta takrorlash - 1,242
9 ta takrorlash - 1,286
10 ta takrorlash - 1,330

Imkoniyatlardan qanday foydalanaman?

Yuqorida biz 80 kg og'irlikdagi 5 ta takroriy va 75 kg og'irlikdagi 7 ta takrorlashni solishtirishga harakat qildik. 1MP ni aniqlash uchun siz ish og'irligini ushbu og'irlik bilan bajarilgan takrorlash koeffitsientiga ko'paytirishingiz kerak. Bizning misolimizda bu quyidagi raqamlar bo'ladi: 80 * 1,125 va 75 * 1,2.

Birinchi va ikkinchi holatda ham natija 90 kg ni tashkil qiladi. Xulosa: ko'proq takrorlashlar amalga oshirilganiga qaramay, ish og'irligida hech qanday o'sish kuzatilmadi, garchi umumiy ko'tarilgan vaznni ko'paytirish va hisoblash butunlay boshqacha natija berdi.

1MP nima uchun?

Asosiy mashqlardagi muvaffaqiyatni kuzatish vazifasiga qo'shimcha ravishda, optimal ish og'irligini hisoblash uchun 1MP ko'rsatkichi talab qilinishi mumkin. Bunday holda, 1MP 100%, maksimal uchun olinadi va pasayish koeffitsientlari qo'llaniladi.

Masalan, yangi boshlanuvchida mushaklarning o'sishi uchun uning qanday vaznda ishlashi muhim emas - 1 MP ning 60% yoki 1 MP ning 90% bilan, lekin agar mashq 1 MP ning 60% bilan bajarilsa, aniq. MP, texnika yaxshiroq bo'ladi va xavfsizlik yuqori bo'ladi.(2). Keyingi maqolada batafsil ma'lumot.

***

Og'irlikni to'plamlar va ish og'irligini ("mashg'ulot uchun umumiy og'irlik") ko'paytirish orqali taqqoslash taraqqiyotni baholashning eng to'g'ri usuli emas. Agar siz muvaffaqiyatingizni to'g'ri kuzatishni istasangiz, sizga 1MP (maksimal bitta rep) kerak bo'ladi.

Manbalar:

Bir martalik maksimal kalkulyator,
Boshlang'ich vazn mashqlari 3-qism, Layl McDonald,