Qo'llar va elkalarni ingichka qilish uchun samarali mashqlar. Video: mukammal ayol qo'llari uchun mashq. ayollar uchun qo'llar uchun mashqlar video to'plamlari

Qo'llaringizni nozik va chiroyli qilish uchun siz maxsus mashqlarni bajarishingiz kerak. 4 ta kuchli mashq dasturini oling va uyingizda qulay vaqtda qo'llaringizni shakllantiring!

Chiroyli, yengil qo'llar, benuqson kesilgan yelkalar, tonlangan mushaklar ko'plab ayollarning orzusidir. Biroq, o'z figurasi ustida ishlagan holda, ko'plab qizlar qo'llariga e'tibor bermaydilar, "pompalash" dan qo'rqishadi va erkakka qarashadi. Fitness o'qituvchilari gormonal muvozanatdagi farqlar tufayli bu qo'rquvlar asossiz ekanligiga ishontiradilar. Mushaklar o'sishi uchun javob beradigan erkak gormoni testosterondir. Ayollarda estrogen ustunlik qiladi, ya'ni kuch mashqlari va katta og'irliklar bilan ishlashda ham mushak massasini qurish qobiliyati cheklangan bo'ladi va qiz hech qachon erkak nisbatlariga yaqinlashmaydi. Shuning uchun qo'l mushaklari uchun samarali mashg'ulotlar dasturning bir qismi bo'lishi kerak.

Zaiflash uchun qo'l mashqlari

Estrogenning ko'payishi tufayli ayollar ortiqcha vaznga moyil. Shuning uchun metabolizmni, mushaklarning ohangini saqlab qolish va proportsional raqamni yaratish uchun mashg'ulotlar kerak. Qayerda mashq qilish kerak? Sen ayt. Uyda mushaklaringizni ohangda ushlab turish uchun oddiy mashqlarni ham bajarishingiz mumkin. Og'irliksiz yoki ozgina og'irlik bilan (suv idishlari, kichik gantellar, kitoblar) ishlashga imkon beradigan texnikalar mavjud, ammo sport zalida mashq qilsangiz, kamroq vaqt ichida ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin.

Qo'l mashqlari paytida quyidagi mushak guruhlari ishlab chiqiladi:

biceps (fleksor);
triceps (ekstansor);
elkaning deltasi;
bilak.

Dasturni ishlab chiqishda siz oddiy qoidalarga amal qilishingiz kerak

Qizdirish; isitish

Har qanday mashg'ulotdan oldin jarohatlar ehtimolini bartaraf qilish uchun mushaklaringizni isitishingiz kerak. Bir nechta mashqlar etarli bo'ladi.

Qancha vazn bilan ishlashingiz kerakligi haqida ikkita fikr mavjud. Birinchisi - kam vazn va yuqori takrorlash, ikkinchisi - yuqori vazn va ketma-ket bir nechta kichik supersets. Birinchi variant uyda foydalanish uchun ideal. Takrorlash tezligi ortiqcha yog 'yoqish imkonini beradi, shuning uchun og'irlik mashqlarni tavsiya etilgan ko'p marta bajarishga imkon berishi kerak. Yukni osongina engishingiz mumkinligini anglaganingizdan so'ng, takroriy sonlarni ko'paytirish tavsiya etiladi. Ikkinchi variant (og'irliklar va qobiqlar bilan ishlash) faqat fitnes markazlarida mumkin.

Sport zalida qo'llarni mashq qilish uchun katta og'irliklarni tanlash tavsiya etiladi. Bu sizning pulingiz uchun eng yaxshi portlashni kafolatlaydi. Natija dumbbelllarning og'irligi 7-8 kg ga etganidan keyin paydo bo'ladi. Bu siz darhol "portlovchi og'irlik" bilan boshlashingiz kerak degani emas, balki 1-2 kg dumbbelllar bilan uzoq vaqt davomida "tatib ko'rish" tavsiya etilmaydi. O'qituvchilarning fikriga ko'ra, yangi boshlanuvchilar uchun optimal vazn 5 kg.

To'g'ri vaznni qanday tanlash kerak: mashqlar to'plamini bajarishni boshlang va agar uchinchi yondashuvdan keyin siz charchaganingizni his qilsangiz, unda bu vazn sizga mos keladi.

Dastur

O'zingizga to'plamni bir haftaga rejalashtiring. To'plamlar va takrorlashlar soni sizning his-tuyg'ularingizga bog'liq. Bundan tashqari, tsikl kunlari uchun nafaqa qilish kerak. Qo'lingizdan teri osti yog'idan qutulish uchun 25-30 marta takrorlash kifoya.

Optimal mashg'ulot davomiyligi 45 daqiqa. Pulsni kuzatish tavsiya etiladi (norma daqiqada 130 zarba). Agar norma oshib ketgan bo'lsa, mashq qilishni to'xtatish yaxshiroqdir.

To'g'ri to'ldirish

Mashqni "hitch" deb ataladigan narsa bilan tugatishingiz kerak.

Haftada 3 martadan ortiq mashq qilmang, aks holda mushaklaringizni tiklash juda qiyin bo'ladi.

Uyda

1. Murakkab birinchi

Buning uchun sizga dumbbelllar yoki shisha qum (suv) kerak bo'ladi. 12 ta takrorlash bilan boshlang va yuqoriga ko'taring.

Qizdirish; isitish

Qo'llaringizni birma-bir yuqoriga ko'taring (o'ngdan boshlab). Keyin, ularni pastga tushiring, tirsaklarga egilib, barmoqlaringizni mushtga mahkamlang. Biz takrorlaymiz, faqat hozir chap tomon boshlanadi.
Qo'llaringizni oldingizda cho'zing, barmoqlaringizni bir-biriga bog'lab, biroz cho'zing. Orqa mushaklaringiz cho'zilganini his eting.
“Tegirmon” bilan hamma tanish. Orqa tekis, dumba va qorin bo'shlig'i "siqilgan", oyoqlari elkalarining kengligida, oyoqlari bir-biriga parallel. 40 soniya davomida tekis qo'llar bilan aylana bo'ylab navbat bilan aylantiring.
Sakrash va tebranish. Oyoqlar birgalikda, qo'llar erkin tushiriladi. Sakrashlarni (oyoqlarni yon tomonlarga) bajaring va shu bilan birga qo'llaringizni yuqoriga ko'taring (ular ham yon tomonlarga tarqaladi). 40-45 soniya davomida tez sur'atda sakrash.

1.1 Qo'l va elka mushaklarida mashq qilish

Barcha mashqlar uchun boshlang'ich pozitsiyasi (IP): oyoqlari elkalarining kengligida, tizzalar bir oz egilgan, orqa tekis, qorin tortilgan.

Dumbbelllarni oling, to'g'ri burchak hosil bo'lishi uchun qo'llaringizni tirsagiga buking. Bu holatda, ularni yon tomonlarga yoyib (tirsaklar elka darajasiga ko'tarilganda), ikkiga hisoblang va keyin ularni asta-sekin tushirib, PIga qayting. Bu pechlaringizdan eng yaxshi shaklni olish uchun ajoyib mashqdir. Dumbbelllarni ko'tarayotganda nafas oling.

1.2. Biceps bilan ishlash

Qo'llaringizni kaftlaringizni oldinga buring, ularni egib, tirsaklaringizni yon tomonlaringizga bosing va dumbbelllarni ko'taring. Bicepsni ko'tarayotganda va egilayotganda qo'llaringizni siqib qo'ying.

Oldingizda dumbbelllarni ko'tarayotganda tirsaklaringizni buking. Dumbbelllarni elka darajasiga ko'taring.

1.3. Triceps ishlaydi

Ushbu mashq uchun PI: tizzalaringizni bir oz egib, boshingizni oldinga buring. Orqangizni tekis tuting.

PIda turib, qo'llaringizni egib, bu holatda turing. Ikki marta sanab, ularni orqaga to'g'rilab, keyin ularni orqaga buring. Qorinni siqishni unutmang. Bo'yiningizni siqmaslik uchun ehtiyot bo'ling.

Mashqni 12 marta bajarganingizdan so'ng, qo'llaringizni to'g'rilab, 8 marta shu holatda qoling.

1.4. Tricepsni bo'shatish

Dumbbelllarsiz ijro etiladi. O'ng qo'lingizni tirsagingizda egib, chap qo'lingiz bilan boshingiz orqasiga olib boring. Uch soniya ushlab turing va keyin tomonlarni o'zgartiring. Triceps bo'shashganini his eting.

1.5. Otjimaniye "mashqi

Tizza va kaftlarga urg'u, oshqozon yuqoriga tortiladi. Ikki marta sanash uchun pastga va yuqoriga tushing. Biz bo'yinni tortmaymiz, kindik siqiladi. Erga 12 marta suring. Orqangizni tekis tuting, bir tekis nafas oling.

Tugatgandan so'ng, tovoningizga o'tiring, kaftlar polda qoladi, orqangizni cho'zing, dam oling.

1.6. Yuqori orqa va elka uchun

Oshqozoningizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni oldingizda tirsaklarga egib cho'zing, shunda ular to'g'ri burchak hosil qiladi. Sekin-asta ko'taring, elkangiz darajasidan bir oz yuqoriga va sekin pastga tushing. Bu holatni mukammal darajada tuzatadi.

1.7. "Hitch"

Har bir mashq 10 marta takrorlanishi kerak.

Qo'llar kamarda. "Bir" hisobda - o'ngga buriling va qo'llarni yon tomonlarga yoying, "ikki" sonida - IP ga qayting. Uchta hisobda - chapga buriling.

Qo'llar bir-biridan tarqalib, bir vaqtning o'zida ikkala qo'l bilan dumaloq tebranishlar qiling.

2. Kompleks sekund

2.1. Boshlang'ich pozitsiyasi (IP): oyoqlari elkalarining kengligida, tizzalar tekis, orqa tekis, qorin tortilgan, qo'llar pastga.

Qo'llaringizni dumbbelllar bilan yon tomonlarga cho'zing. Takrorlashlar: 30

2.2. IP: stulda o'tirish, orqa tekis, oyoqlari birga.

Qo'llaringizni gantel bilan yuqoriga ko'taring, qo'lingizni muloyimlik bilan egib, gantelni boshingiz orqasiga qo'ying va keyin uni echib oling. Takrorlashlar: 20

2.3. PI: 2.1-mashqga qarang.

Qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, bu holatda ikkita hisoblash uchun qulflang va pastga tushiring. Takrorlashlar: 30

2.4. PI: 2.1-mashqga qarang.

Qo'llaringizni oldingizda ko'taring, bu holatda ikkita hisoblash uchun qulflang, sekin pastga tushiring. Takrorlashlar: 30

Sport zalida

Qizlar uchun asosiy qo'l mashqlari bilan sport zalida ishlashni boshlash tavsiya etiladi. Yangi boshlanuvchilar uchun bu orqa miya. Bu mushak massasini oshirishga qaratilgan erkin vaznli ish (gantel yoki shtanga) va yangi boshlanuvchilar va tajribali bodibildingchilar uchun majburiydir.

1. Qo'llar uchun asosiy mashqlar (BU).

1.1. Teng bo'lmagan barlardan yuqoriga surish

Eng qiyin, ammo samarali boshqaruv bloklaridan biri. Uni amalga oshirishda nafaqat triceps, balki pektoral mushaklar ham ishtirok etadi. Yangi boshlanuvchilar o'z vazni bilan mashq qiladilar, "ilg'or" sportchilar og'irlik kamarlaridan foydalanishlari mumkin. Har bir qiz o'z vaznini ko'tara olmaydi, shuning uchun barlar sizga taslim bo'lmasa, umidsizlikka tushmang. Qo'llaringizni boshqa mavjud kuchaytirgichlar bilan mustahkamlang va bir necha oylik muntazam mashg'ulotlardan so'ng notekis barlarga qayting.

Noto'g'ri chiziqlar haqida nima muhim: to'g'ri texnika. Agar noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, shikastlanish xavfi mavjud. Buning oldini olish uchun mashqni pastdan boshlamang. Isitmagan mushaklar uchun bu ko'z yoshlari va burilishlari bilan to'la. Uzatilgan qo'llarni mahkamlang va sekin pastga tushing. Tirsaklaringizni kuzatib boring. Ba'zilari orqaga yotqizilishi va iloji boricha parallel bo'lishi kerak. Shunday qilib, ekstansor mushaklar yaxshiroq ishlaydi.

Maslahatlar: Tricepsning maksimal ishlashi uchun juda ko'p egmang va elkangizni barga parallel ravishda ushlab turing va tirsaklaringizni orqaga qaytaring. Pektoral mushaklarni o'rgatish uchun tirsaklar yon tomonlarga qarashlari kerak va tana faqat bir oz oldinga egilishi kerak.

Takrorlashlar soni siz uchun imkon qadar yuqori. Keyingi to'liq ko'tarilish mumkin bo'lmaganda, sekin o'zingizni eng past nuqtaga tushiring va yana eng yuqori balandlikka ko'taring. Yana ikki marta takrorlang.

1.2. Klassik gorizontal barda tortishishlar

Ham biceps, ham orqada ishlaydi. Turli mushak guruhlarini ishlatish uchun siz tutqichni o'zgartirishingiz mumkin ("o'zingizdan" va "o'zingizga").

Takrorlashlar: imkon qadar ko'p. Va odatdagidek, "chegara" ga erishgandan so'ng, o'zingizni bir yoki ikki marta tortib olishga harakat qiling.

Ko'pgina zamonaviy sport zallari maxsus simulyator (gravitron) bilan jihozlangan, bu esa push-up va tortishish mashqlarini bajarishni osonlashtiradi. Gravitrondagi yuk qarama-qarshi og'irlik bilan kamayadi, bu esa odam yordamga muhtoj bo'lganda ishlay boshlaydi. Shunday qilib, pastki orqa qismini yirtib tashlash xavfi bo'lmaydi, mushaklar asta-sekin yukga o'rganib, kuchayadi.

1.3. O'tirgan frantsuz matbuoti

Ushbu texnikada triceps sezilarli yukni oladi. Har bir narsani to'g'ri bajarish va bo'yningizni kuzatish muhimdir. Katta og'irliklar bilan ishlaganda, murabbiydan xavfsizlik tarmog'ini so'rash yaxshidir.

IP: Matbuot orqa tomoni bilan gorizontal skameykadan amalga oshiriladi. Disk kaftingizda va bosh barmoqlaringiz tutqichda bo'lishi uchun dumbbellni ushlang. Uni boshingizga ko'taring, ikkala qo'lingiz bilan ushlang. Bilak boshga yaqin, polga perpendikulyar bo'lishi kerak. Nafas oling va dumbbellni boshingiz orqasiga yarim doira traektoriya bo'ylab muloyimlik bilan tushiring. Nafas olayotganda qo'lingizni to'liq uzating va dumbbellni asl holatiga qaytaring.

Dastgoh pressini bajarishda elka va tirsak bo'g'imlarining holatini kuzatish juda muhimdir. Ular harakatsiz bo'lishi kerak va ularning harakatining amplitudasi - maksimal.

1.4. Tik turgan dumbbell jingalak

IP: oyoqlari elkalarining kengligida, tizzalar tekis, tirsaklar tanaga bosilgan, qo'llar dumbbelllar bilan pastga. Kaftlar oldinga "qarashi" uchun bilaklarni burish kerak.

Nafas olayotganda, biceps to'liq qisqarmaguncha qo'lingizni sekin egib oling. Dumbbelllar elka darajasida bo'lishi kerak. Bir necha soniya ushlab turing va nafas olayotganda sekin PIga qayting.

Shu bilan bir qatorda, bu mashqni o'tirgan holda yoki qo'llaringizni navbatma-navbat bukishda bajarish mumkin (bu juda ko'p og'irlik bilan ishlashga imkon beradi).

1.5. Tutqichni ko'tarish (biceps uchun)

Pastki blokda tekis tutqich bilan amalga oshiriladi.

IP: oyoqlar yelka kengligida, orqa tekis, dumba tarang, oshqozon tortiladi. Tirsaklar tanaga bosiladi. Nafas olayotganda tutqichni yuqori nuqtada ("biseplarning cho'qqisi" deb ataladigan) kuchlanishga ko'taring va nafas olayotganda uni sekin pastga tushiring. Shu bilan birga, biz statik kuchlanishni saqlab qolish uchun qo'llarimizni oxirigacha ochmaymiz.

1.6. Tutqichni yuqori blokdan tushirish (trisepsga)

Triceps mushaklarining shakli, ohangini olish va ko'proq ko'rinishga ega bo'lishga yordam beradi.

IP: oyoqlari elkalarining kengligida, tizzalar bir oz egilgan, tirsaklar yon tomonlarga bosilgan. Pastki orqangizni egib, yuqori blokning dastasini ushlang. Nafas olayotganda, ekstansor mushaklarning maksimal kuchlanishiga erishilgunga qadar uni pastga torting va tirsaklaringizni torsonning yon tomonlariga bosing. Keyin tanani bir oz oldinga egib, tricepsning kuchlanishi tufayli qo'llaringizni to'liq kengaytiring. Bir lahza ushlab turing va nafas olayotganda silliq ravishda PIga qayting.

Mushaklar ishiga e'tibor qarating.

Shu bilan bir qatorda, yuqori blokdan tushirish arqon tutqichi bilan amalga oshirilishi mumkin. Bunday holda, qo'llaringizni pastga tushirib, ularni harakatning eng past nuqtasida yon tomonlarga biroz yoyishingiz kerak.

2. Qo'shimcha mashqlar

2.1. Qo'lni kauchuk amortizator yordamida uzaytirish (triceps uchun)

IP: o'tiring, orqangizni to'g'rilang. Bir egilgan qo'l boshingiz orqasida, ikkinchisi esa orqangizda bo'lishi uchun elastikni oling. Tirsak imkon qadar boshga yaqin bo'lishi kerak.

Nafas olayotganda, kauchuk amortizatorni cho'zgan holda qo'lingizni uzating va nafas olayotganda PIga qayting. 20-25 marta takrorlang. Ushbu mashqni bajarayotganda impulsdan foydalanmaslikka harakat qiling. Ekspander bilan ishlash faqat mushaklarning kuchi bilan amalga oshiriladi. Tirsagingizni kuzatib boring va uni yon tomonga egmang. Yelka statsionar qolishi kerak.

2.2. Orqa tarafdagi ekspander bilan qo'llarni kengaytirish, tik turish

Ushbu skameykali press mashqlari tik turgan holda amalga oshiriladi va elkama pichoqlari, elka va gluteal mushaklarning mushaklarini mukammal darajada barqarorlashtiradi.

IP: oyoqlari elkalarining kengligida, bir oz egilgan. Ekspanderni elkama pichoqlari ostida (taxminan ko'krak darajasida) bo'lishi uchun orqangizga qo'ying. Qo'llaringizni ko'krak darajasiga ko'taring, tirsaklarda egilib, kaftlaringizni erga parallel tuting. Cho'tkalar harakatsiz bo'lishi kerak.

PI dan, nafas olayotganda, sekin qo'llaringizni oldingizga uzating, so'ngra PIga qayting. Asosiysi, mushaklar ishini iloji boricha nazorat qilish. Inertial kuch yordamida o'zingizni osonlashtirmang, aks holda ish samaradorligi nolga kamayadi.

2.3. Nishabdagi qo'llarning kengayishi

Ish paytida triceps samarali pompalanadi. U siz uchun qulay og'irlikdagi dumbbelllar yoki elastik tasma bilan bajariladi.

IP: oyoqlar elkalarining kengligida, tizzalar bir oz egilgan, tanasi oldinga egilgan, ko'zlar erga qaraydi. Pastki orqa qismini biroz egib, tosni orqaga qaytarish kerak. Orqa tekis qolishi kerak. Tirsaklaringizni buking, orqa tomondan ko'taring va elkama pichoqlarini birlashtiring. Tirsaklar har doim bir-biriga parallel qolishi kerak.

Kengaytmalarni uchta to'plamda 30-35 marta bajaring. Har bir yondashuv oxirida siz pozitsiyani 25-30 soniya davomida tuzatishingiz kerak.

2.4. "teskari" push-uplar

Tricepsni tonlashning samarali usuli.

IP: erga o'tirish, tizzalar egilgan. Qo'llaringizni tos bo'shlig'idan 15-20 sm uzoqlashtiring, kaftlaringizni erga qo'ying (kaftlaringiz holati: barmoqlar oldinga), dumbalaringizni gilamchadan yirtib tashlang. Qo'llarning mushaklarining kuchi bilan poldan yuqoriga ko'taring, tirsaklar parallel ekanligiga ishonch hosil qiling, ularni yon tomonlarga yoymang.

Kichkina nuance: kalçaların holati yukni sozlash imkonini beradi. Oyoqlarga qanchalik yaqin bo'lsa, push-uplarni bajarish osonroq bo'ladi va aksincha, qo'llarga qanchalik yaqin bo'lsa, mushaklardagi yuk shunchalik yuqori bo'ladi.

Takrorlashlar soni: yangi boshlanuvchilar uchun bitta yondashuvni 20-25 marta bajarish kifoya. Sport zalida muntazam ravishda mashq qiladiganlar uchun ikkita yondashuvni bajarish tavsiya etiladi. Push-uplar orasida erga yoting, butun tanangizni cho'zing, mushaklaringizni torting, oshqozoningizni torting va 20-25 soniya davomida bu holatda qoling.

2.5. Skameykadan "teskari" push-uplar

Amalga oshirish jarayonida butun triceps mukammal tarzda ishlab chiqilgan.

IP: qo'llar elkalarining kengligida, oyoqlari bir oz egilgan, orqa tekis.

Nafas olayotganda sekin pastga tushing, qo'llaringizni to'g'ri burchakka egib oling. Nafas olayotganda, skameykadan yuqoriga ko'taring va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Jismoniy mashqlar paytida tirsaklaringizni yon tomonlarga yoymang. Torso skameykaga juda yaqin harakatlanishi kerak.

2.6. Ko'krakdan qo'lni kengaytirish

Yana bir samarali triceps mashqlari. Har bir qo'l bilan navbatma-navbat bajariladi.

IP: erga yoting, tizzalaringizni egib oling, oyoqlari bir-biriga parallel. O'ng qo'lingizga dumbbellni oling. Bunday holda, tirsakni tashqariga burish kerak. Nafas olayotganda, qo'lingizni tirsagiga egib, og'irlikni chap yelkangizga olib boring. Nafas oling - uni to'g'rilang.

Takrorlashlar soni: 15-20 marta.

Keyin chap qo'lingiz bilan xuddi shunday takrorlang.

2.7. Konsentrlangan biceps jingalak

Ushbu mashqni turli xil modifikatsiyalarda bajarish mumkin. Variantlardan biri - PI o'tirganda, tirsak tizzada yoki qarama-qarshi qo'lda turganda. Boshqa variatsiyada u shtanga bilan bajariladi va ikkala tirsak tizzada joylashgan. Uning o'ziga xos xususiyati snaryadni ko'tarish paytida harakatning g'ayrioddiy amplitudasida va yuqori nuqtada juda kuchli cho'qqi qisqarishida. Bular. snaryadni yuqoriga ko'tarishda yuk maksimal darajaga etadi va olib tashlanmaydi. Bu shuni anglatadiki, siz snaryadni eng yuqori nuqtada ushlab tursangiz, bicepsingizni iloji boricha samarali ishlaysiz. Ushbu mashqni supinatsiya (aylanish harakati) bilan yoki bo'lmasdan bajarish mumkin. Qo'lni aylantirganda, dumbbell bosh barmog'iga yaqinroq bo'lishi kerak.

Snaryad bilan ishlashda elkaning polga qat'iy perpendikulyar bo'lishi muhimdir. Nafas olishda qo'l egilib, og'irlik ko'tariladi, nafas olayotganda esa kengayish sodir bo'ladi.

"21" usuli

Tajribali bodibildingchilar izotonik dasturlarning vaqt o'tishi bilan samarasiz bo'lishini aniqlaydilar. "Plato" effekti mushaklar charchaganida, yukga o'rganib qolganda, mushak to'qimalarining o'sishi keskin sekinlashganda va mashg'ulotlar samaradorligi nolga tushganda paydo bo'ladi. Devid Kartagno (AQSh, Arizona shtati Skotsdeyl shahridagi sport tibbiyoti instituti asoschisi) mushaklarni tom ma'noda "silkitish" va organizmdagi faol jarayonlarni boshlash imkonini beruvchi innovatsion texnikani taklif qildi. Usulning mohiyati shundan iboratki, bir xil mashq paytida harakatning uch xil amplitudasini (BP) almashtirish kerak: pastki, yuqori va to'liq. Har qanday BP uchun har bir yondashuvda 7 ta takrorlash amalga oshiriladi.

Ushbu dastur hatto chidab bo'lmas bodibildingchilar uchun ham haqiqiy muammodir, shuning uchun murabbiylar odatdagidan kamroq vazn bilan ishlashni tavsiya qiladilar.

Asoslar

Qo'lni chayqash dasturlari uchta supersetdan iborat va juda tez sur'atda amalga oshiriladi.
To'plamlar orasida bir daqiqali pauza talab qilinadi.
"21" tizimi bo'yicha birinchi mashg'ulotlar bitta mashq va faqat bitta mushakdan iborat bo'lishi kerak. Siz to'plamlarni asta-sekin diversifikatsiya qilishingiz va yukni oshirishingiz mumkin.
Har qanday dastur Carthagno tizimiga moslashtirilishi mumkin.

Devid Kartagno tizimi bo'yicha o'quv sxemasi.

1. Fransuz dastgoh pressi

IP: skameykada yotib, oyoqlari erga, bir-biriga parallel, oshqozon tortiladi. Dumbbelllarni kaftlaringizni bir-biriga qaratib ushlang (neytral ushlash). Qo'llaringizni tekislang va og'irliklarni elkangizga qo'ying.

1.1. Pastki amplituda: asta-sekin dumbbelllarni bosh darajasiga tushiring. Ikki hisoblash uchun pauza qiling. Tirsaklaringizni 45 graduslik burchakka ega bo'lguningizcha kengaytiring.

1.2. Yuqori amplituda: qo'llaringiz 45 graduslik burchak hosil qilguncha dumbbelllarni silliq pastga tushiring. Ikki hisoblash uchun pauza qiling. Ularni tekislang.

1.3. To'liq diapazon: dumbbelllarni bosh darajasiga tushiring va keyin qo'llaringizni to'liq uzating.

2. Tik turgan holda pastki blokda bicepsni ko'tarish

To'g'ri chiziq bilan amalga oshiriladi.

IP: oyoqlari elkalarining kengligida, oyoqlari parallel, tizzalari bir oz egilgan, orqa tekis. Bar "pastki" tutqich bilan olinadi.

2.1. Qon bosimini pasaytirish: biceps yordamida qo'llaringiz to'g'ri burchak ostida bo'lguncha barni yuqoriga ko'taring. Bir yoki ikkita hisoblash uchun pauza qiling, barni PI ga qaytaring.

2.2. Yuqori BP: Bar ko'krak darajasiga siqiladi va 90 darajaga tushiriladi.

2.3. To'liq qon bosimi: biz yuqori va pastki qon bosimini bog'laymiz.

3. Tik turgan holda blokda kengaytma (triceps uchun)

IP: tik turgan holda, tizzalar bir oz egilgan, tanasi beldagi egilish bilan bir oz oldinga egilgan, tirsaklar yon tomonlarga bosilgan. Bar yuqori tutqichda ushlab turiladi, orqa tekis, qorin tortiladi. Mashq quyidagi amplitudalar bilan amalga oshiriladi:

3.1. Pastki: shpal triceps kuchi bilan qo'llar to'liq uzaytirilgunga qadar "siqiladi", keyin 90 gradusgacha ko'tariladi.

3.2. Yuqori: bar 90 gradusgacha siqib chiqariladi va PI ga qaytariladi.

3.3. To'liq: bar polga qarab siqiladi va keyin qo'llar PI ga qaytariladi.

4. Push-up mashqlari

IP: paypoqlarga urg'u berish. Tana to'g'ri (polga parallel), qorin "chokmaydi". Qo'llar elkalarining kengligida, barmoqlar oldinga qaratilgan.

4.1. Qon bosimini pasaytiring: tanangizni tekis holatda ushlab turing, ko'kragingizni erga tushiring va asta-sekin PIga qayting.

4.2. Yuqori qon bosimi: polga o'rta masofaga tushing.

4.3. To'liq qon bosimi: to'liq egilib, qo'llaringizni tirsaklarga cho'zing, erga tushing va deyarli to'liq cho'zilgan tirsaklar darajasiga ko'taring.

5. Arqon tutqichi bilan bicepsni burish

IP: oyoqlar birga, tizzalar bir oz egilgan, elkalar bo'shashgan, oshqozon tortilgan, qo'llar pastga.

5.1. Pastki amplituda: tutqichni bilaklar bir-biriga qaratib qo'ying. Tirsaklaringizni to'g'ri burchakka egib, to'liq kengaytirilgunga qadar cho'zing.

5.2. Yuqori qon bosimi: qo'llaringizni yuqoriga egib, 90 darajaga tushiring.

5.3. Snaryad butun amplitudasi bo'ylab - pastdan yuqoriga va pastga tirsaklar to'liq cho'zilgunga qadar harakat qiladi.

Qo'llarni quritish

"Quritish" teri osti yog'idan qutulish va qo'llaringizga chiroyli tuzilish berishni anglatadi. Biroq, mushaklarning yaxshi shakli nafaqat to'g'ri ovqatlanish, balki jismoniy mashqlar bilan ham erishiladi. Quritish faqat yaxshi mushaklarni allaqachon qurganlar uchun javob beradi. Yangi boshlanuvchilar uchun ushbu protsedura qat'iyan kontrendikedir.

Quritish paytida dietada ozuqa moddalarining to'g'ri nisbatlariga rioya qilish kerak. Bu davrda proteinli ovqatlarga afzallik beriladi, uglevodlar esa cheklangan.

Qo'lingizni quritish uchun siz asosiy qoidalarni bilishingiz kerak.

Asosiy e'tibor qisqa muddatli aerobik mashqlarga (yugurish yo'lakchasi va boshqalar) qaratiladi.
Dastur shuningdek, maqsadli mushak guruhiga qaratilgan kuch mashqlarini o'z ichiga olishi kerak.
Qo'llarni quritish mashqlari o'qituvchining ko'rsatmasi bilan eng yaxshi sport zalida amalga oshiriladi.
Dumbbelllardan tashqari, qo'shimcha og'irlikdagi mashqlar paytida siz blokli trenajyor, engil "pancakes" yoki barbell bardan foydalanishingiz mumkin.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Zararsiz ko'rinishiga qaramay, qo'l mashqlari ham o'ziga xos kontrendikatsiyaga ega. Agar sizda quyidagi sog'liq muammolari bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashish zarur:

beqaror qon bosimi;
orqa muammolar;
yurak-qon tomir tizimi kasalliklari;
astma va nafas olish kasalliklari;
semizlik;
osteoporoz, osteoxondroz va boshqalar;
endokrin tizim kasalliklari.

Oyoqlaringizni kestirib, kengligida bir-biridan ajratib turing. Tizlaringizni bo'shashtiring, glutlarni siqib, ko'kragingizni ko'taring. Qo'llaringizni kaftlaringiz bilan bir-biringizga cho'zing va har birida dumbbell oling.

Dumbbelllarni ushlab turganda, chap qo'lingizni to'g'ri boshingizdan yuqoriga ko'taring. Keyin o'ngni ko'tarib, chap qo'lingizni tushiring. Qo'llar ko'krak darajasida, polga parallel ravishda "uchrashishi" kerak.

Keyin chap qo'lingizni yana ko'tarib, o'ng qo'lingizni tushiring. 2-3 daqiqada imkon qadar ko'proq takrorlashni bajaring, lekin vaqtingizni ajrating, mashqni kuch bilan bajaring.

Oyoqlarini kestirib, kengligida, tizzalarni bo'shatib, dumbalarni siqib, ko'krakni ko'tarib turing. Qo'llaringizga gantel oling, qo'llaringizni to'g'ri oldingizda cho'zing, so'ngra tirsaklar bilan 90 daraja egilib (kaftlar bir-biriga qaragan holda), tirsaklar elkangiz kengligida qoladi va gantellar taxminan sizning qo'lingiz darajasida bo'ladi. ko'zlar.

Qo'llaringizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq tomonlarga yoying. Juda sekin qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, so'ngra orqa va pastga tushing, xuddi orqangizdan bir oz boshlangandek.

Keyin harakatni orqaga qaytaring, tanani harakatsiz ushlab turing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va hamma narsani boshidan takrorlang. 1 daqiqada imkon qadar ko'proq takrorlang.

Oyoqlaringizni keng yoying, to'piqlarni ichkariga, oyoq barmoqlarini tashqariga qaratib, tizzalaringizni bir oz buking. Dumbalaringizni siqib, oshqozoningizni torting, tanangizni ko'taring. Har bir qo'lingizga dumbbell oling, qo'llaringizni to'g'rilang, kaftlaringizni yuqoriga burang, so'ngra dumbbelllarni kestirib, qo'llaringizni biroz ko'taring.

Ushbu pozitsiyani ushlab turing. Keyin qo'llaringizni yanada ko'proq egib oling, shunda dumbbelllar tirsaklar darajasidan bir necha santimetr pastroq bo'ladi. Ushbu pozitsiyani ushlab turing.

Dumbbelllarni tirsaklaringizdan bir necha santimetr balandroq bo'lishi uchun ko'taring. Lavozimni ushlab turing, so'ngra dumbbelllarni yana bir necha santimetr pastga tushiring.

1 daqiqada imkon qadar ko'proq takrorlashni bajaring (lekin shoshilish kerak emas). Jismoniy mashqlar paytida tirsaklar, tirsaklar ustidagi qo'llar va tana harakatsiz bo'lishi kerak.

Oyoqlarini keng yoying, tizzalaringizni egib, dumbalaringizni siqib, oshqozoningizni torting, tanangizni ko'taring. Qo'llaringizga dumbbellni oling, tirsaklaringizni 90 graduslik burchak ostida egib, ularni bir-biriga yoying (tirsaklar va dumbbelllar bir xil darajada bo'lishi kerak).

Tirsaklaringizni orqangizda bir-biringizga qarab cho'zing. Tirsaklaringizni yon tomonlarga yoying, bu holatda 10 soniya ushlab turing va keyin yana sekin tirsaklaringizni bir-biringizga torting, bir oz harakatlaning - tom ma'noda bir necha santimetr. Bir daqiqaga bajaring.

Erga o'tiring, tizzalaringizni 90 graduslik burchak ostida buking, kaftlaringizni erga qo'ying (kaftlar elkalarining kengligida, qo'llar tekislangan bo'lishi kerak).

Dumbalaringizni yuqoriga ko'taring. Endi asta-sekin qo'llaringizni tirsaklarga bir oz egib, orqaga suyanib, elkangizni pastga tushiring va tanani yana pastga tushiring, lekin dumba hali ham polga tegmasligi uchun.

Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Taxminan 20-30 marta takrorlang.

Agar vazn yo'qotmoqchi bo'lsa, qizlar odatda bel, oyoq va dumbalarda vazn yo'qotish va qo'llarini unutish uchun matbuotga e'tibor berishadi. Ammo to'liq qo'llar hatto ideal raqamga ham inoyat qo'shmaydi.

Tananing faqat bir qismida vazn yo'qotish mumkin emas degan fikr bor, ular butun tana bilan vazn yo'qotadilar.

Garchi murakkab mashqlar kerakli natijani bermasa ham, sizning rasmingizdagi muammoli maydonga alohida e'tibor qaratishingiz kerak.

Odamning shunday nostandart fizikasi borki, umuman olganda, yaxshi figura bilan qo'llar juda to'la bo'ladi va keyin faqat uyda vazn yo'qotish uchun maxsus samarali mashqlar sizga yordam beradi.

Ko'pgina qizlar qo'l va elkalarining vaznini yo'qotish uchun muntazam ravishda mashqlar qilishdan qo'rqishadi, chunki ular qo'llarini yuklaganda, erkaklar kabi elkalari va qo'llari bo'lishiga ishonishadi.

Bu faqat qo'llarning vaznini yo'qotish uchun mashqlar to'plami og'irlik bilan va maxsus sport oziqlanishi bilan doimiy bo'lsa, boshqa hollarda faqat teri osti yog 'barglari va qo'llarning terisi siqilsa sodir bo'lishi mumkin.

Qo'llarning vaznini yo'qotish uchun dumbbelllar bilan mashqlar

Yaqinda faqat erkaklar dumbbelllardan foydalanganlar, ammo bizning davrimizda zaif jinsiy aloqa vakillari ham ushbu sport anjomlaridan zavqlanishadi. Ochiq ustki va qaymoqli ko'ylaklar modaga aylanganda, qizlar chiroyli qo'llarni xohlashadi.

Dumbbellli o'ng qo'l tirsagida bir oz egilib, gorizontal holatga qaytariladi. Nafas olayotganda qo'llarimizni egamiz. Mashqni 2 to'plamda 25-30 marta bajaramiz. Triceps uchun mashq.

Sekin-asta qo'llaringizni tirsaklaringizga egib, dumbbelllarni elkangizga torting va asta-sekin ularni dastlabki holatiga eching.

Nafas olishda biz bir qo'lni ganteldan ko'kragiga tortamiz, nafas olayotganda qo'limizni erga qo'yamiz va nafas chiqarishda yana surish mashqlarini bajaramiz.

Va tom ma'noda uch yoki to'rt hafta ichida siz natijani ko'rasiz, bundan mamnun bo'lasiz. Boshqa elkani ko'taring, uni quloqqa yo'naltiring. Biz 5 ga qadar hisoblaymiz.

Biz pastga tushamiz va boshqa elka bilan takrorlaymiz va har biri bilan 15-20 marta bajaramiz.

Sekin-asta qo'lni egib, biz dumbbellni chap yelkaga keltiramiz, tirsak quloq darajasida, keyin uni to'g'rilaymiz. Qo'llarni cho'zish bilan egilib, ikkala qo'lingizda dumbbelllarni olishingiz, tik turishingiz va tizzalaringizni egishingiz kerak.

Yelkalarni bo'shatish uchun mashq Bir qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'yishingiz va boshqa qo'lning barmoqlariga etib borishingiz kerak, keyin barmoqlaringizni bir-biriga bog'lashingiz kerak. Sekin-asta 30 ga qadar hisoblang va qo'llaringizni qo'yib yuboring.

Agar bu mashq qiyin bo'lsa, sochiqni ishlating.

Har qanday mashqlar to'plamining majburiy qismi bu isinishdir. Bu har qanday baquvvat isinish harakatlarini, joyida yugurishni, tanani egish va burish, cho'zilish, o'pka, tepish, arqondan sakrashni o'z ichiga olishi mumkin.

Endi biz butun qo'l bilan elkama-elka bo'g'inlarida dumaloq aylanish harakatlarini qilamiz. Biz birinchi navbatda o'zimizdan, keyin esa o'zimiz tomon aylanamiz. Boshqa narsalar qatorida, bu mashq muvofiqlashtirishni yaxshi rivojlantiradi.

Biz orqa va polga parallel ravishda bir vaqtning o'zida va navbat bilan oldimizda tekis qo'llar bilan siltana qilamiz. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Ushbu ikkita mashq qo'llarning orqa qismini, ya'ni tricepsni kuchaytirishga qaratilgan.

Chiroyli va konturli qo'llar uchun mashqlar

Tana va oyoqlar bir tekis chiziqda, abs va dumba ichkariga tortiladi. Muqobil ravishda birinchi navbatda bir qo'lning tirsagiga, so'ngra ikkinchi qo'lning tirsagiga pastga tushing, bilaklaringizni erga qo'ying, so'ngra xuddi shu ketma-ketlikda qo'llaringizni kaftlar ustiga qo'ying.

Tizlaringizni erga qo'ying, to'piqlaringizni havoda kesib o'ting, qo'llaringizni elkangiz kengligida bir-biridan oldinga qo'ying. Bunday holda, tananing tekis, egilmasdan, holatini kuzatish kerak.

Qo'llarimizni egib, iloji boricha pastga tushamiz, biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Kaftlaringizni bir-birining yoniga qo'ying, barmoqlaringizni oldinga qaratib qo'ying - triceps ishga kiritilgan.

Qo'llarning mushaklarini kuchaytirishda kuch mashqlari ajralmas hisoblanadi. Agar biz faqat tricepsni kuchaytirmoqchi bo'lsak, unda biz qo'lni faqat tirsakda to'g'ri burchakka egamiz, bundan ortiq emas, keyin esa uni deyarli to'liq to'g'rilaymiz.

Kresloga o'tiring, stulning orqa tomoniga qarab, bir oz oldinga egilib, tekis qo'llaringizni orqa tomonga parallel qo'ying, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring, qo'llaringizga dumbbelllar bilan qo'ying.

Kreslo yoki skameykaning chetiga o'tiring, o'ng qo'lingizning tirsagini dumbbelllardan o'ng sonning ichki yuzasiga tizzadan yuqorisiga qo'ying, sekin qo'lingizni yuqoriga egib, bir xil tezlikda tushiring.

Kresloning chetiga o'tiring, qo'llaringizni orqaga qo'ying va stulning orqa tomonini ushlang, tanangizni oldinga eging. Barcha qizlar chiroyli va nozik figuraga ega bo'lishni xohlashadi.

Umumiy emaklash va biz sizning qomatingizni ideal bo'lishiga yordam beradigan qo'llar va elkalarni ingichkalash uchun samarali mashqlarni ko'rib chiqamiz.

Dumbbelllar va shtangalarning og'ir vazni, sport ovqatlanishi va mashaqqatli mehnatsiz bu ishlamaydi. Bu mushaklarning yaxshi isishi, kuchliroq mashqlarga tayyorlanishi va jarohatlarning oldini olish imkonini beradi.

Biz 30-40 soniya ichida tez sakrab chiqamiz. 1. Eng samarali va oddiy mashq bu push-uplardir. Biz qo'llarimizni erga qo'yamiz, kaftlar to'liq ko'krak ostida bo'lishi kerak va qo'llarni tirsaklarda bukish orqali tanani polga parallel ravishda tushirib, surish mashqlarini bajaramiz.

Qo'l tayyorlash dasturi

Biz yordam berish uchun 2 ta stul olamiz, bir qo'l bilan bir stulning o'rindig'iga, ikkinchi qo'l bilan boshqa stulning o'rindig'iga tayanamiz. Oyoqlari erga paypoq bilan yotadi, orqa tekis. Biz 2 to'plamda stullardan 20-25 marta push-up qilamiz.

Ham poldan, ham tepalikdan bajarilishi mumkin. Biz kaftlarimizni orqamizning orqasida stulga qo'yamiz, qo'llar tekis, tizzalar egilgan. Biz qo'llarimizni tirsaklarga egamiz - nafas oling, nafas olish uchun ko'taring.

Erdan: erga o'tiring, tizzalar egilib, qo'llar bizning orqamizda erga yotadi. Tos suyagini ko'taring va yuqoriga ko'tarilishni boshlang - tirsaklaringizni to'g'ri burchak ostida egib, qo'llaringizni yana to'g'rilang. 2 to'plamda 15-20 marta.

Aytgancha, ba'zi qizlar, aksincha, mushaklarni "pompalash" va "erkak" ga aylanishi mumkinligini tushuntirib, qo'llar va elkalardagi mashqlardan qochishga harakat qilishadi.

Ayollar uchun eng samarali qo'l mashqlari dumbbelllar bilan amalga oshiriladi.

Har bir ayol chiroyli ohangli qo'llarga ega bo'lishni orzu qiladi. Va bu holatda, erkaklarda bo'lgani kabi, biceps hajmining oshishi haqida gapirmayapmiz. Qizlar qo'llarini yanada konturli va elastik qilish uchun haddan tashqari yumaloqlik, bo'shashmaslikdan xalos bo'lishga intilishadi. Ayollar uchun qo'l mashqlari mashg'ulotning maqsadi mushak massasini qurish emas, balki yengillik va umumiy ohang ekanligini hisobga olgan holda tanlanadi. Qo'l mushaklarini uyda mashq qilish uchun dumbbelllar bilan mashq qilish idealdir. Xususan, ko'pchilik ayollar uchun muammoli joy elkaning orqa qismi bo'lganligi sababli, uni dasturga kiritish maqsadga muvofiqdir. Maqolada biz qizlarning o'zlari bajarishlari uchun mos bo'lgan mashqlar tanlovini ko'rib chiqamiz.

Qo'llarni mashq qilish uchun dumbbelllarga ega bo'lish tavsiya etiladi.

Qizlar qo'l mushaklari uchun mashqlarni simulyatorlarda emas, balki dumbbelllar bilan bajarishlari ma'qul. Simulyator holatida mashqlar izolyatsiya qilingan holda amalga oshiriladi - bu maqsadli mushakni iloji boricha yuklaydi, bu ommaviy mashg'ulotlar uchun juda yaxshi. Dumbbelllardan foydalanilganda, ishda maqsadli mushaklarga qo'shimcha ravishda stabillashadigan mushaklar ham kiradi. Bu asosiy mushakdan yukni qisman engillashtiradi, ammo bu sizning qo'llaringizni murakkab va uyg'un tarzda ishlashga imkon beradi.

Qo'llaringizni mashq qilish uchun sizga engil dumbbelllar kerak bo'ladi, ular yordamida siz 15-20 marta takrorlashingiz mumkin. Qoida tariqasida, qizlar uchun 2-5 kg dumbbelllar etarli. Hammasi mashg'ulot darajangizga bog'liq. Ideal holda, sizning ixtiyoringizda turli og'irlikdagi bir nechta juft dumbbelllar bo'lsin.

Qo'llarning mushaklari uchun mashqlarni almashtirish yaxshiroqdir. Biceps uchun ishlayotganingizda, triceps dam oladi (va aksincha).

Biceps uchun mashqlar

Qo'llaringizni mashq qilishni boshlaganingizda, siz katta bicepsni pompalay olasiz va erkakka o'xshab qolishingizdan qo'rqmang. Ayollar uchun qo'l mashqlari erkaklarnikiga juda o'xshash, ammo ba'zi farqlar mavjud.

O'tirgan dumbbell Curl

Skameykaga yoki stulga o'tiring. Oyoqlarini yon tomonlarga yoying, tanani bir oz oldinga egib oling. Bir qo'lingizni soningizga qo'ying, ikkinchi qo'lingizga dumbbellni oling. Boshlang'ich holatda (qo'lni dumbbell bilan pastga cho'zing), polga bir necha santimetr qolishi kerak.

Ushbu mashqni biceps uchun bajarayotganda, tanani harakatsiz ushlab turing, qo'lingizni tirsagidan oxirigacha keskin burama.

Nafas olayotganda, qo'lni gantel bilan buking, shunda qo'l elka darajasida bo'ladi. Shu bilan birga, tirsak songa tayanadi. Oxirgi nuqtada cho'tkani bir oz ichkariga burang. Nafas olish - qo'lingizni tekislang. Yelkangizda hech qanday bo'sh joy yo'qligiga ishonch hosil qiling. Har bir mushakni nazorat qilib, barcha harakatlarni aniq bajaring.

Bir qo'lda, ikkinchisida 15-20 marta bajaring.

Ikkala qo'lning tik turgan jingalaklari

To'g'ri turing, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar dumbbelllar bilan pastga, tirsaklar bir oz egilib, tanaga bosiladi. Bilaklar oldinga buriladi. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan egib, kichik barmoqlar bosh barmog'idan yuqori bo'lishi uchun qo'llaringizni burishga harakat qiling. Nafas olayotganda, qo'llaringizni tekislang, lekin to'liq emas.

Klassik biceps mashqlari. Tirsaklaringizni yon tomonlaringizga bosing.

Ushbu mashqni 15-20 marta bajarishga arziydi.

Skameykada yotgan holda qo'llarning egilishi

Gorizontal skameykada yolg'on gapiring yoki uyda bo'lsangiz, stul qo'ying. Dumbbelllarni oling va qo'llaringizni tirsaklaringizdan bir oz egilib, tanaga parallel ravishda iloji boricha pastga tushiring. Qo'llaringizni yon tomonlarga yoyishning hojati yo'q - ular tana bo'ylab boradi, bilaklar tanaga yo'naltiriladi. Nafas olayotganda, elkangizni ko'tarmasdan, tirsaklaringizni buking. Harakatni bajarayotganda bilaklaringizni yuqoriga burang. Mashqning so'nggi nuqtasida dumbbelllar elkaning bo'g'imlari darajasida bo'lishi kerak. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Qo'llaringizni tirsaklarda oxirigacha egmang.

Takrorlashlar soni qo'llarning mushaklari uchun oldingi mashqda bo'lgani kabi.

Triceps mashqlari

Ko'pgina ayollar uchun elkaning orqa yuzasi "muammo" deb ataladigan joy, xususan, yog 'u erda to'planib qolishga moyilligi sababli. Shuning uchun triceps brachii bo'yicha mashqlarni bajarish ayol mashqlarining zaruriy jihati hisoblanadi. Ammo, agar siz pektoral mushaklaringizni rivojlantirish ustida ishlayotgan bo'lsangiz, ko'krak qafasidagi ko'plab mashqlar qo'shimcha ravishda tricepsni o'z ichiga olishini yodda tutish kerak. Agar - triceps uchun yondashuvlar sonini kamaytirish yaxshiroqdir.

Triceps dumbbell mashqlari qo'llarning orqa qismini ishlaydi.

Tik turgan holda qo'llarni boshning orqasiga cho'zish

To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida. Ikki qo'lingiz bilan dumbbellni oling, uni yuqoriga ko'taring va boshingiz orqasiga oling. Tirsaklaringiz to'g'ri burchak ostida egilib, boshingizga bosilishi kerak. Ko'krak bukilmaydi. Nafas olayotganda, qo'llaringizni dumbbelllardan uzating. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Ushbu triceps mashqlarini bajarish uchun siz bitta og'irroq dumbbell yoki ikkita engilroq olishingiz mumkin.

Mashqni 15-20 marta takrorlang. Tirsaklaringiz yon tomonlarga cho'zilmasligiga ishonch hosil qiling.

Nishabdagi qo'llarning kengayishi

Dumbbelllarni oling. Bir oz egilgan tizzalar bilan tik turing. Vujudingizni oldinga egib, tirsaklaringizni to'g'ri burchak ostida egib, tirsaklaringizni belingizga bosing. Bu boshlang'ich pozitsiyasi. Nafas olayotganda, tirsaklaringizni belingizdan ko'tarmasdan, qo'llaringizni orqaga buking. To'g'ri qo'llar tanaga to'liq parallel bo'lishi kerak. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

15-20 ta takrorlashni bajaring.

Orqaga yordam beradigan push-uplar

Qo'llab-quvvatlash sifatida skameyka, stul, divan yoki boshqa barqaror sirt ishlatilishi mumkin. Orqangizdagi yordam bilan turing. Uning qo'llariga suyaning, oyoqlarini oldinga to'g'rilang. To'g'ri oyoqlar bilan qilish juda qiyin bo'lsa, tizzalar egilishi mumkin. Tos suyagi tayanchning oldida biroz osilgan bo'lishi kerak. Qo'llaringizni muloyimlik bilan egib, tos suyagini tayanch oldida pastga tushiring. Erga o'tirmang, tos suyagi doimo osilib turadi. Nafas olayotganda qo'llaringizni tekislang. Shunday qilib, siz push-uplarni bajarasiz, lekin qo'llaringiz tananing oldida emas, balki orqasida.

Yordamchi push-uplar har qanday joyda amalga oshirilishi mumkin: uyda, mamlakatda yoki parkda.

Iloji boricha ko'proq push-up qiling.

Qancha qo'l mashqlarini bajarish kerak?

Qo'llarda har tomonlama ishlash uchun siz navbat bilan biceps va triceps uchun bitta mashqni bajarishingiz mumkin. Bir mushak guruhi ishlayotgan bo'lsa, ikkinchisi dam oladi. Oltita mashqni bajarib bo'lgach, bir necha daqiqa dam oling va aylanani takrorlang.

Asosiysi, ayollar uchun qo'l mashqlari juda muhimligini esdan chiqarmaslik kerak, hatto mashg'ulotingizning asosiy yo'nalishi boshqa zonalarni ishlab chiqishga qaratilgan bo'lsa ham, ularni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. To'g'ri miqdorda mashq qilish qo'llaringizga chiroyli shakl va ko'rinish berishga yordam beradi.

Quyida qizlar uchun qo'l mushaklarini mashq qilish bo'yicha o'quv videosining namunasi keltirilgan.

Qo'llarning bo'shashgan terisi sport zalida etarlicha faol ishlamaslikning natijasidir. Odatda, ko'pchilik ayollar triceps va biceps ustida ishlashni o'tkazib yuboradilar, bunday mashqlarni erkaklarning vakolati deb hisoblaydilar. Biroq, o'rta darajada rivojlangan qo'l mushaklari sizni kosmetologga (yoki hatto jarrohga) qo'shimcha tashrif buyurishdan qutqaradi va terini yanada elastik va tarang qiladi.
Ayniqsa, mukammal qo'l mushaklarini orzu qilganlarga yoqadigan bir nechta sport turlari mavjud. Ular orasida tennis, boks, suzish bor.
Qo'l mashqlarining asosiy afzalligi shundaki, ularga ko'p vaqt ajratish kerak emas. Yaxshi va to'g'ri natijaga erishish uchun kuniga besh daqiqa kifoya qiladi.
Yoshga qarab yoki to'satdan vazn yo'qotishdan so'ng, qo'llarning yuqori qismidagi teri ohangini yo'qotishi va cho'kishi mumkin. Sport avvalgi ko'rinishini tiklashga yordam beradi. Mushaklar ko'payishi bilan teri biroz tortiladi, buning natijasida xiralik unchalik sezilmaydi.

Otjimaniye "mashqi

Qo'llarning go'zalligi uchun eng yaxshi mashqlar, siz taxmin qilganingizdek, push-uplardir. Bu erda ayollar uchun maxsus ishlab chiqilgan ba'zi mashqlar mavjud.

Erga o'tiring, oyoqlaringizni tizzangizga egib oling, qo'llaringizni tirsaklarga egib, ularga suyanishingiz uchun ularni orqangizga qo'ying. Qo'llaringizga suyanib, tos suyagini ko'taring va tushiring. 10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.
Devorga qarshi turing va kaftlaringizni tekis cho'zilgan qo'llaringizga qo'ying. Dumba va abs mushaklarini siqib, xuddi poldan turib devordan yuqoriga suring. Orqa har doim tekis bo'lishi kerak. 10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.
Qo'llaringizni to'g'ri va elkangiz kengligida to'rt oyoqqa turing. Ushbu pozitsiyadan yuqoriga ko'taring. 10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

Mahi

Qo'llarning og'irligi yuqori qo'llardagi terining osilganligi muammosini hal qilishga yordam beradi. Bunday mashqlar mushaklar hajmini biroz oshiradi va teriga avvalgi ohangini beradi. Bunday mashqlarga eng yaxshi qo'shimcha yaxshi modellashtiruvchi kremlar bo'ladi, ular muammoli joylarga qon oqimini oshiradi, strech belgilarini yo'qotadi va mashg'ulotingizni yanada samarali qiladi.

Eng engil dumbbelllarni oling va qo'llaringizni to'g'ri oldingizga cho'zing. Qo'llar erga parallel bo'lishi kerak. Cho'tkalar bilan dumaloq aylanishlarni amalga oshiring, avval ichkariga, keyin esa tashqariga. Har bir yo'nalishda 10 ta doiradan iborat uchta to'plamni bajaring.
Eng engil dumbbelllarni oling va qo'llaringizni yuqoriga cho'zing. Endi dumbbelllar elka pichoqlaringizga etib borishi uchun qo'llaringizni buking. Qo'llaringizni orqaga tekislang. Ushbu egilishlarning 10 tasini 3 ta to'plamda bajaring.
Qo'llaringizga eng engil dumbbelllarni oling, qo'llar pastga tushishi kerak. To'g'ri qo'llaringizni oldingizda to'g'ri ko'taring. Qo'llar erga parallel bo'lishi kerak. Ushbu holatda 5 soniya turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.