Tebranadigan stulda mashqlar dasturi. Yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi sport zalida mashq qilish dasturlari. Bolg'acha dumbbell jingalak

Yangi boshlanuvchilar uchun mashg'ulot - agar siz jiddiy va uzoq vaqt mashq qilmoqchi bo'lsangiz, shoshilmang, sekin rivojlaning va dastlabki kunlarda men ko'proq narsani qila olaman degan tuyg'u bilan sport zalidan chiqing.

Shunday qilib, biror narsa yoki kimdir sizni sport zalida mashq qilishingizga undadi. U erda aniq nima qilish kerakligini sizga shaxsiy murabbiy ayta oladi, lekin uni yollash har doim ham mumkin emas va murabbiylar har doim ham etarli emas. Zojnik siz uchun dastlabki o'quv dasturingiz bo'yicha qo'llanmani tayyorladi. Shunday qilib: yangi boshlanuvchilar uchun trening.

Yangi boshlanuvchilar uchun asosiy yondashuvlar

Yangi boshlanuvchini qanday qilib to'g'ri o'rgatish bo'yicha ikkita asosiy va ko'plab oraliq (bu asosiy o'rtasida) yondashuvlar mavjud. Bundan tashqari, ko'pincha professionallar boshlang'ichning o'zi, supermarketdan paketlarni sudrab qancha tayyorlaganiga qarab mashqni tanlaydilar.

Biroq, fan yangi boshlanuvchilarga bo'linishni tavsiya etmaydi.

Yondashuv qattiq. Erkin og'irliklar va taglik bilan bo'linishlar

Inson tanasida juda ko'p mushaklar mavjud va siz hamma narsani mashq qilishingiz kerak, lekin barchasi bir vaqtning o'zida emas. O'nlab yillar davomida mutaxassislar va ularning xayrixohlari mushaklarni qanday qilib samaraliroq yuklash haqida bahslashmoqda: barchasi bir vaqtning o'zida yoki to'plamlarda, ya'ni bo'linish.

Ko'pincha murabbiylar o'z mijozlariga mushaklarni uchta asosiy guruhga bo'lishlarini va ularni dushanba, chorshanba va juma kunlari yuklashni maslahat berishadi. Ma'lum bo'lishicha, har bir mushak hafta davomida o'z yukini oladi. Bu "ajralishlar" deb ataladi.

Bu shunday ko'rinadi:

Dushanba kuni mashqlar bajariladi pektoral mushaklar, elkalari, pastki oyoqlari.

Chorshanba kuni - barcha orqa mushaklar, biceps.

Juma kuni - eng katta asosiy mushak guruhi: oyoqlar, shuningdek, triceps. Va har bir mashg'ulotda faqat matbuotni yuklash odatiy holdir.

Yumshoq yondashuv - aylanma trening, simulyatorlar va OFP

Yangi boshlanuvchilarni mashq qilishning ikkinchi asosiy yondashuvi shuni ko'rsatadiki, bu jonzot mashg'ulotsiz (va hatto murabbiysiz) erkin og'irliklarni tortib olish uchun juda nozik.

Va shuni tan olish kerakki, yangi boshlanuvchilar uchun ilm-fan va eng professionallar uchun "to'liq tana" mashg'ulotlarini birma-bir tavsiya qiladi, ya'ni. bir vaqtning o'zida butun tanani mashq qilish (buni biz quyida ushbu matnda beramiz).

Dastlabki 1-3 oy davomida yangi boshlanuvchilar deyarli erkin og'irliklardan foydalanmasdan, yuklarga ko'nikish, ligamentlarni mustahkamlash va tanadagi mashg'ulotlar bilan bog'liq turli jarayonlarni boshlash uchun mashq qilishlari kerak.

Stressga umuman tayyor bo'lmagan odamlar uchun tejamkor yondashuv buyuriladi. Katta ehtimol bilan, ikki yoki uch oylik bunday mashg'ulotlardan so'ng, boshlang'ich kuchayadi va ilg'or dasturni o'zlashtira boshlaydi.

Albatta, qanchadan-qancha ajoyib murabbiylar, shuncha ko'p fikrlar. O'quv dasturini tuzishda individual yondashuv talab etiladi.

Ru-healthlife jamoasidan yangi boshlanuvchilar uchun tayyor kuch mashqlari

Etakchi LiveJournal hamjamiyatining sog'lom turmush tarzi haqidagi mashg'uloti oddiy va tushunarli. Trening tayyorlanadi, tekshiriladi va mutaxassislar tomonidan yuqori baholanadi. U haftasiga 3-4 marta birin-ketin o'tkazilishi kerak bo'lgan ikkita A va B mashg'ulotlaridan iborat (ru-healthlife ma'lumotlariga ko'ra). Ayni paytda Amerikaning yetakchi institutlarining ilmiy ishlari jismoniy ta'lim Yangi boshlanuvchilarga haftasiga 2-3 marta mashq qilish tavsiya etiladi. Boshqacha qilib aytganda, haftada 3 marta to'g'ri.

Faqat beshta mashqning har biri uch marta bajarilishi kerak (ya'ni 3 ta to'plamni bajaring). Dastlabki 2-3 oy ichida vazn har bir yondashuvda 12-15 marta takrorlashni o'zlashtiradigan tarzda tanlanishi kerak. Keyin siz yukni almashtirib, vaznni tanlashingiz kerak, shunda bir haftada - har bir mashqni 15 marta takrorlang, ikkinchisida - 12, uchinchisida - 10 va yana aylanada.

Va har bir mashg'ulotdan oldin isinishni unutmang - trek bo'ylab kamida 5 daqiqa yuring yoki yuguring, so'ngra jismoniy tarbiya darsingiz maktabda qanday boshlangani kabi oddiy qo'shma isinishni bajaring.

Yangi boshlanuvchilar uchun mashq

1. Squat - normal yoki frontal (almashtirish mumkin).

2. Dumbbelllar bilan joyida o'pkalar

3. Rodni kamarga torting yoki pastki blokni kamarga torting

Mashqdan mashqqa qadar siz turli xil tutqichlarni o'zgartirishingiz mumkin: tekis / teskari / keng / tor.

4. Dastgoh pressi

Siz alternativa qilishingiz mumkin: bitta mashq - dastgoh pressi, keyingi safar: nishabli skameykada dumbbell skameykasi.

5. Plank
60-90 soniya ushlab turishga harakat qiling. Bundan tashqari, iloji boricha uzoq vaqt davomida har tomondan 2 ta yon to'plamni bajaring. Ammo agar siz 30-40 soniyali taxta bilan boshlasangiz, bu ham boshlash uchun yaxshi joy.

Boshlang'ich mashg'ulot B

B mashg'ulotidagi mashqlar ketma-ketligi bo'yicha jamoa mutaxassislarining fikrlari turlicha edi. Odatda og'ir jismoniy mashqlar har doim birinchi o'rinda turadi. Ya'ni, birinchi navbatda, ular katta mushaklarni yuklaydilar va eng ko'p energiya talab qiladigan mashqlarni bajaradilar. Biroq, bu holda, yana bir fikr bor: mashg'ulotlarda ikkinchi raqam bo'lgan "giperekstantsiya" mashqlari o'lik ko'tarish / Ruminiya zarbasidan oldin - isinish sifatida bajarilishi mumkin. Bundan tashqari, jamiyatning aytishicha, Ruminiyaning o'lik yuki tanani qurish uchun etarli, o'lik yuk - bu raqobatbardosh mashq va bu yangi boshlanuvchilar uchun juda qiyin bo'lishi mumkin. Garchi "Zojnik" sport zalining haqiqiy tarafdorlari orasida bir nechta odam o'lik yukni - uchta asosiy mashqdan biri bilan shug'ullanmaydi, deb hisoblaydi.

1. Deadlift yoki Ruminiya Deadlift

2. Teskari giper

3. Yuqori blokni ko'krakka surish

Treningdan mashg'ulotgacha bo'lgan tutqichni ham o'zgartirish kerak: tekis, teskari, torroq, kengroq.

4. Dumbbell bosing yoki armiya bosing.

5. Matbuot uchun mashqlar

Yana bir xil taxtalar yoki matbuot uchun boshqa mashqlar (skameykada yoki fitbolda burish, osilgan oyoqlarni ko'tarish). Yangi boshlanuvchilar uchun Zojnick "ibodat" qilishni tavsiya qiladi.

V mashqida, shuningdek, kardio bilan shug'ullaning (tez yurish, yugurish yoki zinapoyada yoki ellipsda yurish). Jasorat va azob-uqubatlarsiz - taxminan 15-20 daqiqa davom etadi.

Mashqlar A va B navbatma-navbat bo'lishi kerak, masalan, dushanba va payshanba kunlari A, seshanba va shanba kunlari - B. Siz haftasiga 3 ta mashq bajarishingiz mumkin, bir hafta A - B - A, keyingisi: B - A - B.

Boshlang'ich trening: yukni qanday engillashtirish kerak

Agar siz o'zingizni juda zaif his qilsangiz, unda har bir mashqda yondashuvlar sonini uchdan ikkitagacha kamaytirishingiz mumkin.

B mashg'ulotida o'lik yukni ruminiyalik bilan almashtiring va A mashg'ulotida dastgoh pressini poldan surish bilan almashtiring (siz tizzangizda mumkin).

Agar siz bo'sh novda (20 kilogramm) bilan cho'kkalay olmasangiz - bu normal holat, u holda bodibilni oling (vaznli tayoq, bu, masalan, 3 dan 11 kg gacha bo'ladi).

Barni kamarga tortish o'rniga, simulyatorda faqat tortishni qoldiring. Og'irlikni majburlamang, sabr qiling, tanangiz yuklarga ko'niksin.

Boshlang'ich mashg'ulot: Kvaznni qanday tanlash kerak

Biz allaqachon yozganimizdek, vazn faqat sub'ektiv ko'rsatkichlarga ko'ra tanlanishi kerak va keyin uni yozishni unutmang. Yangi boshlanuvchilar uchun vaznni tanlashda eng katta qiyinchilik - bu tajribaning etishmasligi va texnikaga ishonchning yo'qligi, hatto mashg'ulotning oxirigacha cho'ziladigan charchoq. Umumiy to'g'ri - har qanday holatda kamroq vazn oling. Ayniqsa, squats yoki deadlift haqida gap ketganda.

Aytaylik, siz 20 kilogramm og'irlikda cho'kishingizni ko'zingiz bilan taxmin qildingiz. Avvaliga bu qiyin bo'lib tuyuladi, lekin bu faqat texnikaga e'tibor qaratganingiz va notanish harakatlar qilganingiz uchun. Shunda siz 25 ta takrorlash qilganingizni va yana o'nlab takrorlashni amalga oshirishingiz mumkinligini xursandchilik bilan bilib olasiz. Agar siz uchinchi (oxirgi) yondashuvda 25 marta takrorlangan bo'lsangiz, keyingi mashg'ulotda vaznni, masalan, 2,5 yoki 5 kg ga ko'taring. Aytgancha, qizlar uchun squats (ehtimol, barcha mashqlar qiroli) uchun og'irliklar jadvali mavjud. Jadvalda qiz bir marta o'tirishi mumkin bo'lgan maksimal vazn qancha ko'rsatilgan.

Trening uchun boshlang'ich taxminan 65% ni tanlashi kerak maksimal og'irlik. bular. 60 kilogramm og'irlikdagi mashg'ulot tajribasiga ega bo'lmagan qiz 17,9 kg og'irlikdagi squatsga e'tibor qaratishi kerak, bu barbelldan bo'sh bardan bir oz kamroq. Lekin birinchi marta, albatta, siz elkangizga kamroq olishingiz kerak.

Aytgancha, esda tutingki, kasallik yoki o'tkazib yuborilgandan so'ng, vazn orqaga qaytarilishi kerak: birinchidan, ular tabiiy ravishda kamayadi va tana endi oxirgi marta qila olmaydi, ikkinchidan, agar siz bunday emas deb hisoblasangiz. - shikastlanish xavfi.

Boshlang'ich trening: yukni qanday diversifikatsiya qilish kerak

Tana tezda yukga o'rganib qoladi va mashg'ulot samaradorligini oshirish uchun buni qilishning oldini olish kerak. Ba'zi sportchilarning printsipi bor - hech qanday mashg'ulot boshqasini takrorlamasligi kerak. Ushbu asosiy mashq bilan nima qilishingiz mumkin:

1. Og'irlikni oshiring.

2. Supersetlar bilan tanishtiring. Superset - bu siz bir vaqtning o'zida 2 ta mashqni bir vaqtning o'zida almashtirib, ular orasida dam olmaysiz. Masalan, A mashg'ulotida birinchi ikkita mashqni oraliqda dam olmasdan bajaring. Bir yarim daqiqa dam oling va ikkinchisini, keyin esa uchinchi yondashuvni bajaring. Keyin quyidagi ikkita mashqni birlashtirib, bir xil ritmda bajaring. B mashg'ulotida 1-3 va 2-4 mashqlarni almashtirish tavsiya etiladi.

3. Aylanma mashqlarini bajaring. Barcha 5 ta mashqni tanaffussiz bajaring, 60 soniya dam oling. Buni 5 marta takrorlang.

Boshlang'ich mashg'ulot: Ktexnologiyani qanday boshqarish kerak

Yangi boshlanuvchini tayyorlashda eng muhim narsa - texnika, texnika va yana texnika. Agar murabbiy yollagan bo'lsa, nima qilish kerakligi aniq. Ammo agar siz o'zingiz mashq qilishga qaror qilsangiz: sport zalida navbatchi murabbiydan texnika bo'yicha maslahat so'rang - u yangi boshlanuvchiga maslahat berishdan mamnun bo'ladi.

Squat va o'lik ko'tarishda texnikaga alohida ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'ling - bu muhim, qiyin va xavfli mashqlar. Shu bilan birga, videodan texnikani o'rganing, asosiy xatolar haqida o'qing, o'zingizni suratga oling va solishtiring. Lekin eng muhimi, so'rashdan tortinmang. So'rash uyat emas, so'ramaslik uyat.

Facebook-da Zozhnik-ga obuna bo'ling:

O'zini tartibga solishni istagan har bir erkak sport zalida o'z mashg'ulot dasturiga muhtoj. Uning yordami bilan siz tanani yanada tonik qilishingiz mumkin. Mashg'ulotlarning chastotasi, mashqlarning to'g'riligi va ularning malakali kombinatsiyasi erkak figurasini shakllantirishda katta rol o'ynaydi. Yangi boshlanuvchilar uchun erkaklar uchun sport zalidagi dastur temir sportida ilk qadamlarini qo'yayotganlar uchun mo'ljallangan.

Sport zalida mashg'ulot rejasini to'g'ri tuzish uchun siz mashg'ulot maqsadingizni aniqlashingiz kerak. Sport zali quyidagi maqsadlarga erishishga imkon beradi:

• Chidamlilikni saqlash;
• Ortiqcha vaznga qarshi kurash;
• Quvvat ko'rsatkichlarining ortishi;
• Tanangizni yaxshilash;
• Mushaklar qurish.

Ajam sportchini tayyorlash har qanday maqsadni amalga oshirishga qaratilgan bo'lishi kerak. Ajoyib rus maqoli bor: “Ikkita quyonni quvsang, bittasini tutolmaysan”. Maqsad tanlash muhim ahamiyatga ega.

Sport zali tanlovi

Siz qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - bu qaror sportzal. Avvalo, zal hamma narsada qulay bo'lishi kerak. Shuning uchun ma'lum bir klubga obuna sotib olishdan oldin yaxshilab o'ylab ko'ring, jiddiy qabul qiling. Siz bir nechta turli sport zallariga tashrif buyurishingiz, ularni solishtirishingiz, barcha simulyatorlarni tekshirishingiz va shundan keyingina mas'uliyatli tanlov qilishingiz mumkin.

Uskunalar haqida bir oz: eng muhim qoida - xilma-xillikni ta'qib qilmang. Siz uchun birinchi marta dumbbell qatori, yuqori blok simulyatori va moyillik burchagini sozlash qobiliyatiga ega skameyka etarli bo'ladi. Uyga imkon qadar yaqinroqda sport zali topishga harakat qiling, bu o'qiydigan va ishlayotganlar uchun juda qulay.

Trening jarayoni

Quyida yangi boshlanuvchilar uchun mos bo'lgan komplekslardan biri mavjud.

Qizdirish; isitish

Har qanday murabbiy aytadi: "hech qanday mashg'ulot isinishsiz mashg'ulotdan ko'ra foydaliroq emas", lekin bu haqiqat! Issiqlik mashqlari tufayli biz bo'g'inlarni isitamiz va shu bilan ularning moylanishini yaxshilaymiz.

Odatda isinish uchun o'n daqiqadan ko'proq vaqt ketadi. U quyidagi komponentlardan iborat: sakrash, kardio simulyatorlarda ishlash va asosiy element - yugurish. Bu mashqlarning barchasi tanani tezda isitadi, bu esa keyingi mashg'ulotlar uchun boshlanish imkonini beradi.

Deyarli har bir tajribasiz sportchi tegishli darajadagi tayyorgarlikka ega bo'lmasdan, zalda og'ir mashqlarni bajarishga harakat qiladi. Keling, yangi boshlanuvchilar uchun asosiy dasturni tahlil qilaylik.

Barcha sportchilar uchun bu bosqich majburiydir. U nimani ifodalaydi? Inson tanasi jiddiy stressga noldan tayyor emas, buning uchun kirish darslari mavjud. Ular minimal vazn bilan ishlashni o'z ichiga oladi, lekin barcha asosiy mushak guruhlariga yuk bilan. Bunday davrning davomiyligi kamida to'rt hafta, mashg'ulotlarning chastotasi bo'yicha - kam emas, balki haftada uch martadan ko'p emas.

Quyida kunlar to'plami keltirilgan.

Birinchi mashg'ulot (dushanba)

Bu asosiysi. Bench press triceps, deltoid, tishli ishlaydi. Skameykada eng qulay holatda yoting. Qo'llaringizni elkangiz kengligida (ehtimol biroz kengroq) qo'ying. Barni qo'l bilan ushlang. Shtangani muloyimlik bilan ko'taring va uni ko'krakning o'rtasi darajasiga tushirishni boshlang. Kuchli harakat bilan barbellni siqib oling, rejalashtirilgan takroriy sonni bajaring.

Skameykadan oldin darhol bir nechta isinish to'plamlarini bajaring, shunda siz jarohatlar xavfini sezilarli darajada kamaytirasiz. Ko'krak qafasiga faqat engil teginish mumkin. Mashqni qat'iy ravishda murabbiy yoki boshqa shaxs (masalan, mashg'ulot sherigi) nazorati ostida bajaring.

tik turgan. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying, tekis turing. Barni matbuot darajasida qo'limizga olamiz. Biz nafas olamiz va qo'llarni tirsaklarga egamiz (ijro paytida qo'llarni turli yo'nalishlarda harakatlantirishga yo'l qo'yilmaydi). Barni juda baland ko'tarmang, shunchaki polga parallel ravishda ko'taring. Uni ko'targaningizdan so'ng, uni asta-sekin tushirishni boshlang (to'satdan harakatlarsiz, chunki siz mushaklarni cho'zishingiz mumkin).

• va barlar.
• Texnik eslatmalar:
• Yukni oshirish uchun tirsaklaringizni tanaga yaqinroq joylashtiring;
• Hech qachon oyoqlaringizni egmang! Bu aldash;
• Eng kichik og'riqda, mashq qilishni to'xtating;
• Agar push-uplar oson bo'lsa, unda qo'shimcha yukdan foydalaning;
• Push-uplarni bajarayotganda, boshingizni tekis tuting.

Ushbu mashq, ro'yxatning ko'plari singari, asosiy hisoblanadi. Bu orqa mushaklarni rivojlantirish uchun yaxshi. Ko'pchilik, agar siz iloji boricha kengroq tutsangiz, mushaklardagi yuk ko'proq bo'ladi va ta'sir yaxshi bo'ladi deb o'ylashadi. Bir tomondan, keng tutqich biceps ishini kamaytiradi, lekin o'z-o'zidan harakat tezligini cheklaydi. Bu maqsadli mushaklardagi yukni cheklaydi. Tutqich kengligi antropometrik ma'lumotlar asosida alohida tanlanishi kerak.

Umumiy jismoniy holatni va mushaklarni tayyorlashni yaxshilash uchun mashqlar bel orqaga. Qizig'i shundaki, bunday mashq isinish uchun ham, muntazam mashqlar uchun ham ishlatilishi mumkin. Giperekstantsiya o'z vazningiz bilan, ba'zan esa qo'shimcha og'irliklar bilan amalga oshiriladi.

Giperekstantsiya uchun mo'ljallangan simulyatorda biz quyidagi pozitsiyani egallaymiz: oyoqlarni rulolar bilan mahkam bog'lash uchun yotamiz. Biz butun tanani bo'shashtiramiz va tanani vertikal ravishda tushiramiz. Biz chuqur nafas olamiz va sekin tanani yuqoriga ko'taramiz, pastki orqa qismini egamiz. Torso vertikal ravishda ishora qilganda, bir necha soniya muzlatib qo'ying. Nafas oling va yolg'on holatiga qayting. Shunday qilib, siz kamida o'n besh marta, uchdan to'rtta yondashuvni takrorlashingiz kerak.

Ushbu mashqni tez-tez bajara olmaysiz. Agar siz vazifani murakkablashtirsangiz va ko'proq og'irlik bilan kamroq takrorlash qilsangiz, unda kerakli effekt bo'lmasligi mumkin, ammo shikastlanish ehtimoli yuqori.

Ikkinchi trening (chorshanba)

Bu elka, ko'krak va boshqalar mushaklarini rivojlantirishga qaratilgan asosiy mashqdir. U har doim elkaning rivojlanishi uchun asosiy hisoblangan. Harbiy dastgoh pressining katta plyusi uning ko'p qirraliligi, ya'ni uni bajarish mumkin turli yo'llar bilan: simulyatorda, dumbbell yoki shtanga bilan. Shuning uchun biz buni o'tirgan va tik turgan holda bajarishimiz mumkin.

Bu erda biz rioya qilishimiz kerak to'g'ri texnika, chunki aks holda sinflarning oqibatlari halokatli bo'lishi mumkin. Boshlash uchun individual yukni, mos og'irlikni tanlang (u o'rtacha bo'lishi kerak). Pancakesni barga mahkamlang va quyidagilarni bajaring:

• Barni elkangiz kengligidan ajratib oling, shtangani ko'kragingizga qo'ying, orqa va qorinni torting;
• Barni yuqoriga kuchli siqib chiqaring.

Ushbu mashq bilan orqa mushaklar yuklanadi. Asosiy ishlaydigan muskullar dorsi va qo'l mushaklaridir. Simulyatorda o'tirganda qulay pozitsiyani tanlang. Biz oyoqlarni rulon bilan mahkamlaymiz. Kuchli harakatlar bilan tutqichni blokdan o'zingizga (ko'krakning yuqori qismiga) tortib olishni boshlang. Biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz, qisqa tanaffus (ikki-uch soniya). Har bir narsa 12-15 marta 3-4 to'plamda amalga oshiriladi.

Ko'p odamlar o'zlari uchun harakatni bajarishni osonlashtirish uchun qandaydir tarzda harakat qilishadi, ular og'ishadi. Siz buni qilmasligingiz kerak, chunki siz faqat kuchingizni behuda sarflaysiz, ammo samaradorlik nolga teng bo'ladi. Orqa mushaklar birinchi navbatda ishlashi kerak. Tortish paytida tirsaklaringizni iloji boricha orqaga torting. Mashqni bajarayotganda bosh tekis bo'lishi kerak. Uni yuqoriga yoki pastga ko'tarmang.

Ehtimol, bu oyoqlarni pompalash uchun eng asosiy mashqdir. U ixtisoslashtirilgan simulyatorda amalga oshiriladi (Aytgancha, ko'p navlari bor, ular, aslida, faqat moyillik burchaklarida farqlanadi). Biz mos vaznni tanlaymiz, platformani pancakes bilan yuklaymiz. Biz qulay o'tirish pozitsiyasini olamiz. Biz platformani oyoqlarimiz bilan kuchli siqib chiqaramiz (shuni ta'kidlash kerakki, tizzalar to'g'ri burchak ostida saqlanishi kerak, ularni deyarli egilmaydi).

Sport ustasidan maslahatlar: Tanangizni albatta tinglang! Agar siz oyoqni bosish paytida pastki orqa tarangligini his qilsangiz, unda siz noto'g'ri ish qilyapsiz. Orqa o'rindiqqa mahkam bosilishi kerak, aks holda jarohatlar paydo bo'lishi mumkin. Agar siz sonning ichki qismida ishlayotgan bo'lsangiz, oyoqlaringizni elkangiz darajasidan biroz balandroq va kengroq joylashtiring.

Triceps mashqlari. Bu yangi boshlanuvchilardan tortib to professionallargacha bo'lgan sport mashg'ulotlarining mutlaqo barcha darajalariga mos kelishi bilan farq qiladi. Biz tutqichni blokga mahkamlaymiz, uni yopamiz. Katta kuch bilan biz qo'llarimizni ochamiz. Biz amplitudaning o'rtasida bir necha soniya turamiz. Keyin biz asl holatiga qaytamiz.

Ajoyib. Buni qanday to'g'ri qilish kerak:

Uchinchi trening (juma)

Bukilgan shtanga. . Biz boshlang'ich pozitsiyasiga o'tamiz: oyoqlar tizzalarda egilgan bo'lishi kerak, ular elkalarining kengligida joylashgan. Biz oldinga egilib, og'irlik agenti bilan tekis shtangani olamiz. Biz to'g'rilaymiz va bir vaqtning o'zida barbellni ko'taramiz (siz qo'llaringizni bura olmaysiz).

Tez-tez xatolar. Harakatni bajarish jarayonida bosh yoki oyoqlarning harakati sodir bo'ladi. (Ular harakatsiz qolishlari kerak.) Noqulay pozitsiya. Tutqich kengligi noto'g'ri. Orqaga egildi. Maksimal ish og'irliklarini olishga harakat qilish (agar do'stingiz 100 kg og'irlikda bo'lsa, bu vazn sizga mos keladi degani emas).

Tricepsni rivojlantiradi. Gorizontal skameykada yoting. To'g'ri ushlagich bilan barni ushlang. Barni to'g'ridan-to'g'ri ko'krak darajasiga tushiring. Tez, kuchli harakat bilan biz barni yuqoriga siqib, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz, mashqni yana takrorlaymiz.

U yordam sifatida ishlatiladi. Biz dumbbelllarni ushlaymiz, shunda kaftlar yon tomonga buriladi. Egilish uchun snaryadni ko'taring tirsak bo'g'imlari 90 daraja burchak ostida. Sekin va ehtiyotkorlik bilan biz dastlabki bosqichga qaytamiz.

Yuqori bloklardagi krossoverlar. Jismoniy mashqlar pektoral mushaklarning o'sishiga yordam beradi. Biz ushbu zarur simulyatorning bloklari orasida turamiz. Biz ikkala tutqichni yopamiz va qo'l bilan aloqa qilamiz.

Sonning old qismidagi mushaklar uchun qo'shimcha mashqlar. Buni yangi boshlanuvchilar ham, ustalar ham bajarishlari tavsiya etiladi, chunki bu squatga olib keladigan juda yaxshi tayyorgarlikdir.

Bosqichma-bosqich ko'rsatma:

Erkaklar uchun sport zalidagi dastur yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan
kundan-kunga maqsad sari. Kelajakda dastur yanada murakkablashadi, lekin agar siz buni to'g'ri qilsangiz va yukni to'g'ri dozalasangiz, u holda tananing yuklarga moslashishga vaqti bo'ladi. Gap kichik, siz shunchaki boshlashingiz va darslarni tark etmasligingiz kerak. Omad!

Men mashq qilmoqchiman... Qayerdan boshlashim kerak?

Men murabbiyman va bu so'zlarni ko'p marta eshitganman. Va odamlar o'z tanalarini yaxshilashga intilishlari yaxshi. Axir, bu, shubhasiz, ularning hayotini yaxshi tomonga buradi, ularning umumiy farovonligi yaxshilanadi, o'zini o'zi qadrlashi ortadi, kayfiyatlari yanada ijobiy bo'ladi.

Ammo ko'pchilik turli xil mashg'ulotlar, sport dasturlari ko'pligi kabi muammoga duch kelishadi. Ular shunchaki adashadi, nimadan boshlashni bilmaydilar. Har qanday fitnes jurnalini oling, varaqlang, yangi boshlanuvchilar uchun mashg'ulotlar haqida o'qing - siz yanada chalkashib ketasiz.

Kardiyo bilan shug'ullanishim kerakmi? Sizga kerakmi kuch tayyorlash? Mashqlar bodibildingchilarga mos keladimi? Haftada 3 ta mashq yetarlimi? Yoki 5 marta kerakmi? Yangi boshlanuvchilarda juda ko'p savollar bor. Ushbu maqola noyobdir: unda deyarli barcha savollarga javoblar, shuningdek takliflar mavjud qo'pol reja mashqlar.

Sport zalida qanday boshlash kerak?

• Dastur 4 haftaga mo'ljallangan. Uning asosi kuch mashqlari 8-12 takrorlash oralig'ida, shuningdek maxsus ovqatlanish. Dastur yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallanganligi sababli, biz dietani faqat 3-haftada bog'laymiz, shuning uchun sizning dietangiz 1-haftada unchalik o'zgarmaydi.

Bu mashg'ulot kim uchun?

• Ilgari mashg'ulot o'tmagan, lekin hozir o'zlariga g'amxo'rlik qilishni, yaxshi shaklga ega bo'lishni, nafratlangan yog'larni yoqishni va hayotlarini abadiy o'zgartirishni xohlaydiganlar uchun.
• Ilgari mashg'ulot o'tkazgan, ammo uzoq tanaffus tufayli shaklini yo'qotganlar uchun.
• Hayoti band bo'lganlar va 2 soat davomida sport zalida dam olishga vaqtlari bo'lmaganlar uchun.
• Natijani ko'rmaganlar uchun, shuning uchun ular mashg'ulotlardan hafsalasi pir bo'ladi.

Ushbu dastur bilan nima olaman?

Agar Siz erkak , keyin siz:

• Ko'p yog'ni yoqing.
• Mushaklarni qurish (ko'krak, qo'llar, orqa, son, dumba, buzoqlar).
• Metabolizmingizni tezlashtiring.
• Kelajakdagi mashg'ulotlar uchun ajoyib poydevor qo'ying.

Agar Siz ayol , keyin siz:

• Ko'p yog'ni yoqing.
• Metabolizmingizni tezlashtiring.
• Siz qo'l, qorin, son va dumba mushaklarini tonlay olasiz.

Ushbu dasturda nimani topasiz:

1. Mashg'ulotlar haftada 3 marta o'tkaziladi. Ular sport zalida nima qilish kerakligini bosqichma-bosqich ko'rsatib, batafsil tasvirlangan.
2. Harakat bo'yicha qo'llanma, dastur tugaganidan keyin nima qilish kerak.
3. Maqolada juda oddiy, ammo samarali ovqatlanish rejasi haqida so'z boradi. Bu sizga yog 'yoqish va yaxshi ko'rinishga yordam beradi.

Boshlaymiz!

Boshlang'ich o'quv dasturi

Agar siz biroz vaqtdan beri mashq qilmagan bo'lsangiz yoki bu sizning birinchi marta bo'lsa, birinchi haftalardagi asosiy maqsadingiz har bir mashq uchun to'g'ri shaklni o'rganish bo'ladi. Shundan keyingina dasturdan kerak bo'lgan hamma narsani olishingizga amin bo'lishingiz mumkin. Agar siz izolyatsiya mashqlariga (masalan, biceps jingalaklari, buzoqlarni ko'tarish) o'rganib qolgan bo'lsangiz, mashg'ulot uchun ikkita mashq etarli bo'lmasligini bilib olishingiz mumkin. Ammo butun farq shundaki, biz barcha katta mushak guruhlarini o'z ichiga olgan murakkab mashqlarni bajaramiz, ya'ni ular juda ko'p yog'larni yoqadi.

Trening jadvali:

1 hafta

dushanba

• Squats - 12 ta takrorlashning 1 to'plami, shtanga yo'q. Keyin barbell bilan 12 ta takroriy 3 to'plam (qo'shimcha og'irlik yo'q).

chorshanba

• Boshlash uchun muskullarni 3-5 daqiqa qizdiramiz: arqondan sakrash, joyida sakrash, mashq velosipedi, eshkak eshish mashinasi.
• Deadlift - shtanga bilan 12 ta takrorlashning 3 ta to'plami (№2 eslatmaga qarang).
• Shtangani tortish – 8 ta takrordan iborat 3 ta to‘plam (agar siz haligacha iyakni ko‘tara olmasangiz, №3 eslatmaga qarang).

Eslatma: To'plamlar orasida 60-90 soniya dam oling.

Eslatma №2: Shtanga bilan o'lik ko'tarishni amalga oshirish uchun siz uni 15-20 sm balandlikdagi narsaga qo'yishingiz kerak bo'ladi, agar uning ustida plitalar bo'lsa, barning balandligiga taqlid qilish kerak. Men qadamlar, najaslar yoki plyometrik qutilardan foydalanishni taklif qilaman. Maqsad - haqiqiy barbell rafining balandligini taqlid qilish.

Eslatma №3: Agar siz hali ham 8 ta shtangani tortib olishda qiynalayotgan bo'lsangiz (bu yangi boshlanuvchilar uchun odatiy hol), undan chiqishning bir necha yo'li bor. Siz maxsus tortish mashinasidan foydalanishingiz mumkin, unda tanani ko'tarish ancha oson. Ammo bajarilish mushaklarning kuchlanishiga olib kelishiga ishonch hosil qiling, aks holda yukning ma'nosi yo'qoladi. Siz elastik tasmalarni ham tortib olishingiz mumkin: ular tokchaga o'rnatilishi va oyoqlaringiz ostiga mahkamlanishi kerak. Oxirgi variant - oyoqlaringizni qo'llab-quvvatlaydigan va tanangizni tortib olishga yordam beradigan yordamchining qo'lida bo'lishi.

Juma

• Boshlash uchun muskullarni 3-5 daqiqa qizdiramiz: arqondan sakrash, joyida sakrash, mashq velosipedi, eshkak eshish mashinasi.
• Squats - 12 ta takrorlashning 1 to'plami, shtanga yo'q. Keyin shtanga bilan 12 ta takrorlashning 3 to'plami (qo'shimcha vazn yo'q),

Eslatma: To'plamlar orasida 60-90 soniya dam oling.

2 hafta

dushanba

• Boshlash uchun muskullarni 3-5 daqiqa qizdiramiz: arqondan sakrash, joyida sakrash, mashq velosipedi, eshkak eshish mashinasi.

Eslatma: To'plamlar orasida 60-90 soniya dam oling.

chorshanba

• Boshlash uchun muskullarni 3-5 daqiqa qizdiramiz: arqondan sakrash, joyida sakrash, mashq velosipedi, eshkak eshish mashinasi.
• Squats - 2 ta takrorlashning 1 to'plami, shtangasiz. Keyin barbell bilan 12 ta takroriy 3 to'plam (qo'shimcha og'irlik yo'q).
• Bench Press - shtanga bilan 12 ta takroriy 3 to'plam (qo'shimcha vazn yo'q). Agar bar siz uchun juda og'ir bo'lsa, unda 12 ta takrorlashni bajarishingiz mumkin bo'lgan og'irlikdagi dumbbelllarni oling.

Eslatma: To'plamlar orasida 60-90 soniya dam oling.

Juma

• Boshlash uchun muskullarni 3-5 daqiqa qizdiramiz: arqondan sakrash, joyida sakrash, mashq velosipedi, eshkak eshish mashinasi.
• Deadlift - barbell bilan 12 ta takrorlashning 3 to'plami.
• Shoulder Press - barbell bilan 12 ta takrorlashning 3 to'plami.

Eslatma: To'plamlar orasida 60-90 soniya dam oling.

3 hafta

Eslatma: Bu hafta juda oddiy, ammo samarali parhezni qo'shing. Ushbu haftaga kelib siz mashqlarning shakli va tartibini allaqachon o'rgangan bo'lishingiz kerak. Agar mashqlar hali ham sizga qiyinchilik tug'dirsa, shoshilmang. Faqat dastlabki 2 haftani davom ettiring va shundan keyingina 3-haftaga o'ting. Ushbu haftada dasturning ikkita yangi elementi qo'shildi:

• oddiy, ammo samarali parhez
• barda qo'shimcha og'irlik (faqat o'zingizni tayyor his qilsangiz)

Agar siz dastlabki 2 haftani muvaffaqiyatli yengib o'tgan bo'lsangiz, o'zingizda etarlicha kuch his etsangiz, unda vazn qo'shish vaqti keldi. 12 marta takrorlash mushaklarning kuchlanishiga olib kelishi uchun siz etarli miqdorda qo'shishingiz kerak. E'tibor bering, men 12 ta takror aytdim! 13 yoki 14 emas (bu takroriy sonlar uchun vazn etarli bo'lmaydi). Oxirgi bir necha takrorlashlar kuch bilan bajarilishi kerak, shunda mushaklar yukdan titraydi. Kuzatish muhim TO'G'RI FORMASI mashq bajarish. Tushuning, agar siz tartibsiz yelkada press qilsangiz va hatto 12 marta takrorlasangiz, unda vazn juda yuqori bo'ladi. To'g'ri bajarish og'irlikdan ko'ra muhimroqdir. Albatta, siz vaznni tanlashda to'g'ri qarorga kelasiz, sinov va xato orqali. Lekin barning har bir uchiga taxminan 7 kg (jami 14 kg) qo'shib, keyin o'z his-tuyg'ularingiz bilan borishingizni maslahat beraman.

dushanba

• Boshlash uchun muskullarni 3-5 daqiqa qizdiramiz: arqondan sakrash, joyida sakrash, mashq velosipedi, eshkak eshish mashinasi.
• Shoulder Press - 12 ta takrorlashning 1 to'plami, faqat barbell. Keyin qo'shimcha og'irlik bilan 12 ta takroriy 3 to'plam.

Eslatma: To'plamlar orasida 60-90 soniya dam oling.

chorshanba

• Boshlash uchun muskullarni 3-5 daqiqa qizdiramiz: arqondan sakrash, joyida sakrash, mashq velosipedi, eshkak eshish mashinasi.
• Deadlift - 12 ta takrorning 1 to'plami, faqat barbell. Keyin qo'shimcha og'irlik bilan 12 ta takroriy 3 to'plam.
• Gorizontal barda tortishish - 8 ta takrorlashning 3 ta to'plami.

Eslatma: To'plamlar orasida 60-90 soniya dam oling.

Juma

• Boshlash uchun muskullarni 3-5 daqiqa qizdiramiz: arqondan sakrash, joyida sakrash, mashq velosipedi, eshkak eshish mashinasi.
• Squats - 12 ta takrorlashning 1 to'plami, faqat barbell. Keyin qo'shimcha og'irlik bilan 12 ta takroriy 3 to'plam.
• Bench press - 12 martadan iborat 1 to'plam, faqat barbell. Keyin qo'shimcha og'irlik bilan 12 ta takroriy 3 to'plam.

4 hafta

Xo'sh, bu 4-hafta. Dasturimizni deyarli tugatdik. O'tgan haftadagi qaydlaringizni diqqat bilan ko'rib chiqing (siz ularni saqlab qoldingiz, shunday emasmi?), ehtimol siz Qo'shimcha og'irlikni qo'shishim kerakmi yoki aksincha, kamaytirishim kerakmi? Agar sizda kuch va chidamlilik kam bo'lsa, unda siz kamroq vazn ko'tarishingiz kerak, lekin agar siz 12 marta takrorlash siz uchun qiyin emas deb hisoblasangiz, unda qo'shimcha vazn qo'shishni unutmang.

dushanba

• Boshlash uchun muskullarni 3-5 daqiqa qizdiramiz: arqondan sakrash, joyida sakrash, mashq velosipedi, eshkak eshish mashinasi.
• Deadlift - barbell bilan 12 ta takrorlashning 1 to'plami. Keyin qo'shimcha og'irlik bilan 12 ta takroriy 3 to'plam.
• Gorizontal barda tortishish - 8 ta takrorlashning 3 ta to'plami.

Eslatma: To'plamlar orasida 60-90 soniya dam oling.

chorshanba

• Boshlash uchun muskullarni 3-5 daqiqa qizdiramiz: arqondan sakrash, joyida sakrash, mashq velosipedi, eshkak eshish mashinasi.
• Squats - barbell bilan 12 ta takrorlashning 1 to'plami. Keyin qo'shimcha og'irlik bilan 12 ta takroriy 3 to'plam.
• Dastgoh pressi - shtanga bilan 12 ta takrorlashning 1 to'plami. Keyin qo'shimcha og'irlik bilan 12 ta takroriy 3 to'plam. Agar bar siz uchun juda og'ir bo'lsa, unda 12 ta takrorlashni bajarishingiz mumkin bo'lgan og'irlikdagi dumbbelllarni oling.

Eslatma: To'plamlar orasida 60-90 soniya dam oling.

Juma

• Boshlash uchun muskullarni 3-5 daqiqa qizdiramiz: arqondan sakrash, joyida sakrash, mashq velosipedi, eshkak eshish mashinasi.
• Deadlift - barbell bilan 2 ta takrorlashning 1 to'plami. Keyin qo'shimcha og'irlik bilan 12 ta takroriy 3 to'plam.
• Shoulder Press - barbell bilan 12 ta takrorlashning 1 to'plami. Keyin qo'shimcha og'irlik bilan 12 ta takroriy 3 to'plam.

Eslatma: To'plamlar orasida 60-90 soniya dam oling.

Yangi boshlanuvchilar uchun 4 haftalik o'quv dasturini tugatgandan so'ng nima qilish kerak?

Yangi boshlanuvchilar uchun dasturni tugatgandan so'ng, biz keyingi intensiv mashg'ulotlarga tayyorlanamiz. Siz ajoyib bazani tayyorlashga muvaffaq bo'ldingiz, lekin hali ko'p ish qilish kerak.

Sport sayohatingizning boshida (1-9 oy) siz kuch fazilatlarini rivojlantirishda eng katta yutuqlarni ko'rasiz. Har bir mashg'ulotda 4,5-9 kg qo'shimcha vazn qo'shish juda samarali bo'ladi (ayniqsa, shtanga bilan cho'zilganda). Siz tanangizning o'zgarishini kuzatish imkoniyatiga ega bo'lasiz va sizning yaxshi sog'lig'ingiz va yaxshi kayfiyatingiz sizga ko'plab yoqimli daqiqalarni beradi! Sizning mushaklaringiz o'sadi, tananing yengilligi yanada aniq va ravshan bo'ladi.

Shuning uchun, boshlang'ich o'quv dasturini tugatgandan so'ng, kuch dasturini boshlang. Va agar sizning maqsadingiz gol bo'lsa mushak massasi, keyin bodibildingga e'tibor bering. Siz ajoyib natijalarni ko'rasiz!

Ushbu erkaklar gimnastika zalidagi mashg'ulotlar va ovqatlanish rejasi bilan rekord vaqt ichida jismoniy holatingizda keskin o'zgarishlarga erishish uchun kuchli, ozg'in mushaklarni yarating va qorin va yonbosh yog'larini to'kib tashlang.

To'rt hafta ichida tanangizni qanchalik o'zgartirishingiz mumkin? Agar sizda uchta narsa bo'lsa, siz o'ylagandan ham kuchliroqdir: yaxshi tizim mashg'ulotlar, sog'lom ovqatlanish qoidalari va ularga diqqat va maqsad bilan rioya qilish uchun to'g'ri munosabat.

Tavsiya etilgan to'rt haftalik reja tanangizni doimiy ravishda sinovdan o'tkazadigan va qorin bo'shlig'i va yon tomonlaringizni tekislashda uni qulaylik zonangizdan tashqariga chiqarib yuboradigan tarzda massa hosil qilish uchun mo'ljallangan. Bunday holda, tanangiz yangi mushak massasini qurish va yog 'yoqish, tanangizni tubdan o'zgartirishdan boshqa tanlovga ega emas. Shuning uchun dasturning har haftasi o'zining kichik hiylalarini o'z ichiga oladi: bu o'zgarishlar tanangizni "jumboq" qiladi va uni o'zgartiradi.

To'rt hafta ichida tanangizni butunlay o'zgartirish qiyin, ammo mumkin. Sekin-asta sport zalida ham, oshxonada ham boshlang va tez orada bu kichik qadamlar hayotingizni sezilarli darajada o'zgartiradi. tashqi ko'rinish ko'ylak yo'q.

1. Reja

Reja 2 haftalik ikkita blokdan iborat. Birinchisi haftada to'rtta mashq qilish uchun mo'ljallangan: ko'krak va orqa; oyoq va matbuot; qo'llar; elkalar va abs. Ikkinchisi ham to'rtta mashg'ulot kunini o'z ichiga oladi, ammo mashg'ulotlar boshqacha: ko'krak qafasi va triceps; oyoqlar va elkalar; ko'krak qafasi va triceps; orqa va biceps.

1. Kuchli boshlanish

Birinchi blokning birinchi haftasidagi mashqlar quyida keltirilgan. Keyin jadvallar blokning ikkinchi haftasidagi mashg'ulotlarni ko'rsatadi. Rejaning boshlanishi iloji boricha samarali bo'lishi uchun to'plamlar, takrorlashlar, sur'atlar va ko'rsatilgan dam olish davrlarini hisobga olgan holda komplekslarni tartibda bajaring.

Temp mashqlarning har bir bosqichini bajarish uchun soniyalar sonini bildiradi. Dastgoh pressi misolida birinchi raqam og'irlikni pasaytirish bosqichining davomiyligiga, ikkinchisi amplitudaning pastki nuqtasidagi pauzaga, uchinchi raqam og'irlikni ko'tarishning davomiyligini ko'rsatadi va nihoyat. to'rtinchi - amplitudaning yuqori nuqtasida pauzagacha.

Bench press misoli

Tempo 2010 degani:

• 2 soniya vaznni kamaytiring
• Pastki nuqtada 0 soniya dam oling, ya'ni darhol boshlang'ich holatiga qayting
• 1 soniya og'irlikni yuqoriga ko'taring
• 0 soniya amplitudaning yuqori nuqtasida dam oling, ya'ni shtangani darhol pastga tushiring

1. katta final

Blokning ikkinchi haftasidagi katta farq shundaki, siz haftasiga ikki marta ko'krak, orqa va qo'llaringizni ishlaysiz. Mashqlar hajmining bu ortishi tanani hayratga soladi, bu esa mushak massasini ko'paytirishga va ortiqcha yog'ni yoqishga olib keladi, shuning uchun siz bir vaqtning o'zida kattaroq va ozg'in bo'lasiz.

1. Barqaror taraqqiyot

Komplekslar birinchi va ikkinchi, uchinchi va to'rtinchi haftalar uchun bir xil tartibda bir xil mashqlardan iborat. Ammo tanangizni maksimal darajada ishlashi uchun to'plamlar va takrorlashlar soni o'zgaradi. Ushbu yondashuv sizning jismoniy shaklingizdagi ijobiy o'zgarishlarning boshlanishini tezlashtiradi.

1. Dam olish

Rostini aytaylik: taklif qilingan to'rt haftalik reja juda og'ir, ammo aks holda siz tanangizni qisqa vaqt ichida yaxshi tomonga o'zgartirmaysiz. Bu shuni anglatadiki yaxshi ovqat va sifatli dam olish asosiy rol o'ynaydi. Vujudingizni suv bilan to'ldirish uchun quyidagi ovqatlanish qoidalariga rioya qiling va har kecha erta yotishga harakat qiling.

Ozg'in mushak massasini qurish va tekis qoringa ega bo'lish uchun siz iste'mol qiladigan ovqat bundan kam emas yaxshi dastur yengillik bo'yicha erkaklar uchun sport zalida mashg'ulotlar. Muvaffaqiyatli bo'lish uchun ushbu to'rtta qoidaga rioya qiling.

Protein

Agar siz etarli miqdorda protein iste'mol qilmasangiz - oq va qizil go'sht, baliq va tuxum - mushaklaringiz siz xohlaganingizdan ko'ra sekinroq o'sishiga hayron bo'lmang. Og'ir yuklarni ko'tarish mushaklarda mikroskopik ko'z yoshlarini keltirib chiqaradi va bu yaralarni davolaydigan va kuchliroq va kattaroq mushak to'qimasini quradigan oqsildir. Har bir taomda hech bo'lmaganda mushtdek bo'laklarda yuqori sifatli yog'siz protein iste'mol qilishga harakat qiling.

Uglevodlar

Tanangizni o'zgartirish uchun uglevodlarni butunlay chiqarib tashlashingiz shart emas. Aksincha, uglevod manbalarini oqilona tanlash sizga kattaroq, kuchliroq va ozg'in bo'lishga yordam beradi. Shakardan saqlaning va tez hazm bo'ladigan uglevodlarni kamaytiring oq non va makaronlar, ularning ozuqa moddalari va tolasining sher ulushidan mahrum. Buning o'rniga shirin kartoshka, jigarrang guruch va ko'p miqdorda to'yimli, tolaga boy sabzavotlar kabi sekin hazm bo'ladigan uglevodlarni tanlang.

Sabzavotlar

Agar siz kuniga besh porsiya meva va sabzavot iste'mol qila olmasangiz, siz o'zingizni juda ko'p vitaminlar, minerallar va boshqa muhim oziq moddalardan mahrum qilasiz, bu sizga sog'liq va sog'liq uchun yordam beradi. ozg'in tana. Qattiq mashqdan keyin tanani zarur oziq moddalar bilan ta'minlash uchun turli rangdagi sabzavotlarni ko'p iste'mol qiling. Bundan tashqari, tolalar to'yinganlik tuyg'usini uzaytiradi va qon shakar darajasini barqarorlashtiradi, shuning uchun siz shirinliklarni xohlamaysiz.

Spirtli ichimliklar

To'rt hafta ichida maksimal natijaga erishish uchun siz spirtli ichimliklarni butunlay yo'q qilishingiz kerak. Bu sizga kerak bo'lmagan kaloriyalarga to'la va ko'p ichish sizning qattiq mashq qilish va to'g'ri ovqatlanish uchun harakatingizni o'ldiradi. Siz uchun eng yaxshi variant ichishdir oddiy suv, yashil choy va gidratatsiya uchun qora qahva va mashg'ulotdan keyin tiklanishingizga yordam beradigan antioksidantlar.

Erkaklar uchun sport zalida mashqlar to'plami

1-blok: 1-hafta

Dushanba kuni mashg'ulot: ko'krak va orqa

1. Dastgoh pressi

Yondashuvlar 3 Vakillar 10 Tezlik 2010 Dam olish 60 sek.

Yassi skameykada yoting, barni elkangiz kengligida ushlang. Oyoqlaringizni erga qo'ying va mushaklaringizni torting. Barni ko'kragingizga tegguncha pastga tushiring, keyin uni kuch bilan yuqoriga ko'taring.

Yondashuvlar 3 Vakillar 10 Tezlik 2011 Dam olish 60 sek.

To'g'ri turing, shtangani yelka kengligida bir-biridan ushlab turing. Kalça qo'shimchasidan oldinga egilib, bir vaqtning o'zida ko'krak qafasi ko'tarilishi kerak, asosiy mushaklar esa tarang bo'lishi kerak. Barni tanaga torting, qo'llaringizni tirsaklarga egib, yuqori nuqtada turing va pastga tushing.

3. Nishab skameykada yotgan dumbbelllarni ko'paytirish

Yondashuvlar 3 Vakillar 10 Tezlik 2010 Dam olish 60 sek.

Nishabli skameykada yoting, boshingizni yuqoriga ko'taring, to'g'ridan-to'g'ri ko'kragingizning tepasida ikkita gantelni ushlab turing. Tirsaklaringizni bir oz egib oling, so'ngra ko'krak mushaklarida cho'zilish sezilguningizcha qo'llaringizni sekin-asta yon tomonlarga tushiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun ko'krak qafasi mushaklarini torting.

4. Keng tutqichda yuqori blokni ko'kragiga surish

Yondashuvlar 3 Vakillar 10 Tezlik 2011 Dam olish 60 sek.

Simulyatorga o'tirib, tutqichni elkaning kengligida to'g'ridan-to'g'ri ushlagich bilan ushlab turing. Ko'krakni yuqoriga ko'tarib, qorin bo'shlig'ini torting, tirsaklaringizni bukish paytida dastani pastga torting. Pastki qismida bir soniya ushlab turing va boshlang'ich holatiga qayting.

Yondashuvlar 3 Vakillar 10 Tezlik 2 0 1 1 Dam olish 60 sek.

Bir qo'lingizda D tutqichi bilan krossoverga orqangiz bilan turing. Ko'krakni yuqoriga ko'taring, qorin bo'shlig'ini torting va bir qo'l bilan oldinga bosing, tirsagingizni to'g'rilang. Orqaga qayting va barcha takrorlashni bajaring, keyin qo'llaringizni almashtiring.

6. Dumbbell bilan pullover

Yondashuvlar 3 Vakillar 10 Tezlik 4 0 1 0 Dam olish 60 sek.

Yassi skameykada yoting, orqangizni unga mahkam bosib, ikkala tekis qo'lingizni ko'kragingizdan yuqorida gantelni ushlab turing. Sekin va boshqariladigan tarzda, dumbbellni tekis qo'llar bilan boshingiz orqasiga tushiring, so'ng uni boshlang'ich holatiga ko'taring.

Chorshanba kuni mashg'ulot: oyoq va qorin bo'shlig'i

1. Orqaga cho'zilish

Yondashuvlar 3 Vakillar 10 Tezlik 2 0 1 0 Dam olish 60 sek.

Orqa deltoid mushaklaringizdagi bar bilan tekis turing. Yuk ko'tarish ko'krak qafasi va butun tananing mushaklarini taranglashtiring, tizzalaringizni egib, tizzalaringizni ichkariga tushishiga yo'l qo'ymasdan, iloji boricha pastga tushiring. To'pig'ingiz bilan itaring va o'zingizni yuqoriga ko'taring.

2. Ruminiya tortishish kuchi

Yondashuvlar 3 Vakillar 10 Tezlik 2 0 1 0 Dam olish 60 sek.

Shtangani to'g'ri ushlash bilan tekis turing. Ko'krakni yuqoriga ko'tarib, yadroni siqib, sonlaringiz orqasida cho'zilganini sezmaguningizcha, novdani oyoqlaringizning old tomoni bo'ylab siljiting. Yuqoriga ko'tarilish.

Yondashuvlar 3 Vakillar 10 Tezlik 2 0 1 1 Dam olish 60 sek.

Mashinada to'g'ri holatda o'tiring, unda yumshoq rolik oldingi pastki oyoqlarning pastki qismida joylashgan. Yuqori tanangizdagi mushaklarni torting va oyoqlaringizni to'g'rilab, oyoqlaringizni ko'taring. Quadrisepsni ushlab, tepada ushlab turing, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting.

Yondashuvlar 3 Vakillar 10 Tezlik 2 0 1 0 Dam olish 60 sek.

Mashinaga o'tirib, to'g'ri boshlang'ich pozitsiyasini oling: yumshoq rolik oyoqlaringizning pastki qismining orqa qismiga tegishi kerak. Tananing mushaklarini kuchlanishda ushlab turish, oyoqlarni pastga tushirish, oyoqlarini egish. Pastki nuqtada ushlab turing, sonning orqa mushaklarini qisqartiring va boshlang'ich holatiga qayting.

5. Burish

Yondashuvlar 3 Vakillar 10 Tezlik 2 0 1 1 Dam olish 60 sek.

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni chakkalaringizga olib boring va tizzalaringizni buking. Qorin bo'shlig'ining yuqori qismini torting va gavdangizni poldan ko'taring, so'ngra gavdangizni tizzangizga yetganda siqing. Sekin-asta erga tushing, qorin bo'shlig'ingizni doimo qattiq ushlab turing.

Yondashuvlar 3 Vaqt 30 sek. Tezlik – Dam olish 60 sek.

Tirsaklaringizni yelkangiz ostida, oyoqlaringizni birlashtirgan holda, soningizni ko'tarib, qorin va dumbalaringizni siqib, tanangiz boshdan to tovongacha to'g'ri chiziq hosil qiladigan holatga o'ting. Bu pozitsiyani kestirib, cho'kib ketmasdan ushlab turing.

Juma mashqlari: Biceps va Triceps

1. Teskari lat pastga tushirish

Yondashuvlar 3 Vakillar 10 Tezlik 2 0 1 1 Dam olish 60 sek.

Simulyatorga o'tiring, tutqichni teskari tutqich bilan elkangiz kengligidan ajratib turing. Ko'krakni ko'taring, qorin bo'shlig'ini torting va tirsaklaringizni egib, dastani pastga torting. Pastki qismida bir soniya pauza qiling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

2. To'g'ri bo'lmagan barlarda push-uplar

Yondashuvlar 3 Vakillar 6-10 Tezlik 2 0 1 0 Dam olish 60 sek.

Qo'llaringizni to'g'rilab, oyoqlaringizni orqangizda kesib o'tgan holda parallel panjaralar holatiga o'ting. Ko'krakni yuqoriga ko'tarib, qorin bo'shlig'ini torting, pastga tushganda tirsaklaringizni 90 graduslik burchakka buring. Yuqoriga suring, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Yondashuvlar 3 Vakillar 10 Tezlik 2 0 1 1 Dam olish 60 sek.

To'g'ri turing, har bir qo'lingizga dumbbell oling, qo'llaringizni kaftlaringizni oldinga buring. Tirsaklaringizni yon tomonlaringizga bosing va dumbbelllarni elkangizga ko'taring. Yuqorida bicepsni siqib oling, so'ngra dumbbelllarni boshlang'ich holatiga tushiring.

Yondashuvlar 3 Vakillar 10 Tezlik 2 0 1 0 Dam olish 60 sek.

To'g'ri turing, har bir qo'lingizga dumbbelllarni oling, ularni to'g'ri qo'llar bilan boshingiz orqasida ushlang. Tirsaklaringizni to'g'ridan-to'g'ri shiftga qaratib, dumbbelllarni boshingiz orqasiga tushiring, so'ngra qo'llaringizni to'g'rilab, boshlang'ich holatiga qayting.

5. Crossover Curl

Yondashuvlar 3 Vakillar 10 Tezlik 2 0 1 1 Dam olish 60 sek.

Krossoverga qaragan holda turing, yuqori blokga ikkita arqonli tutqichni ulang va uni teskari tutqich bilan ushlang. Ko'krakni yuqoriga ko'taring, tirsaklaringizni tanangizga bosing va qo'llaringizni elkangiz balandligiga eging. Bicepsingizni tepada mahkamlang va qo'llaringizni pastga tushiring.

6. Krossover triceps kengaytmasi

Yondashuvlar 3 Vakillar 10 Tezlik 2 0 1 1 Dam olish 60 sek.

Krossoverga qaragan holda, yuqori shkivga biriktirilgan qo'sh arqon tutqichini qo'l tutqichi bilan ushlang. Ko'krakni ko'tarib, tirsaklarni tanaga bosib, bosing, qo'llarni tekislang, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.

Shanba kuni mashg'ulot: elkalar va qo'llar

1. O'tirgan dumbbell pressi

Yondashuvlar 3 Vakillar 10 Tezlik 2 0 1 0 Dam olish 60 sek.

Har bir qo'lingizda dumbbell bilan tik turgan skameykaga o'tiring. Ko'krakni yuqoriga ko'tarib, yadroni mahkam ushlab turing va qo'llaringizni to'g'rilagan holda dumbbelllarni yuqoriga bosing. Dumbbelllarni asta-sekin boshlang'ich holatiga tushiring.

2. Mahi dumbbelllarni o'tirgan holda yon tomonlardan o'tkazadi

Yondashuvlar 3 Vakillar 10 Tezlik 2 0 1 0 Dam olish 60 sek.

Tik skameykaga o'tiring, har bir qo'lda engil dumbbellni oling va tirsaklaringizni bir oz egib oling. Ko'krakni yuqoriga ko'taring, yadroni qulflang va dumbbelllarni tirsaklaringizdan boshlab elkangiz darajasiga ko'taring, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.

3. EZ Bar Vertikal Chinga torting

Yondashuvlar 3 Vakillar 10 Tezlik 2 0 1 1 Dam olish 60 sek.

To'g'ri turing, EZ barni qo'l bilan ushlab turing. Ko'krakni yuqoriga ko'tarib, yadroni mahkam siqib, tirsaklaringizni bukishdan boshlang. Yuqorida pauza qiling, so'ngra barni boshqariladigan tarzda boshlang'ich holatiga qaytaring.

4. Osilib turgan tizzani ko'tarish

Yondashuvlar 3 Vakillar 10 Tezlik 1 1 1 1 Dam olish 60 sek.

Gorizontal barga osib qo'ying, uni to'g'ridan-to'g'ri ushlang va oyoqlarini tekislang. Yadrongizni, glutalarni mahkam ushlang va oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab, tizzalaringizni ko'kragingizga torting. Ushbu pozitsiyani ushlab turing, keyin oyoqlarini to'g'rilab, boshlang'ich holatiga qayting.

5. Og'irlikdagi siqilishlar

Yondashuvlar 3 Vakillar 10 Tezlik 2 0 1 1 Dam olish 60 sek.

Gorizontal skameykaga yoting, egilgan qo'llar bilan ko'kragingiz oldida dumbbell yoki plastinka ushlab turing, tizzalaringizni buking. Qorin bo'shlig'ining yuqori qismini torting va tanangizni skameykadan ko'taring, keyin burang yuqori qismi tanasi, torsoni tizzaga yaqinlashtiradi. O'zingizni sekin pastga tushiring.

Yondashuvlar 3 Vakillar 10 Tezlik 2 0 1 1 Dam olish 60 sek.

Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zilgan va tizzalaringizni egib, orqangizda erga yoting. Butun matbuotni torting va uning pastki qismining ishi tufayli tizzalaringizni ko'kragingizga torting, so'ngra tos suyagini erdan yirtib tashlang. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

1-blok: 2-hafta

Ozg'in mushaklarni qurishda davom eting va yanada qattiqroq mashq qilib, qorin yog'ini yo'qoting.

To'rt haftalik 1 mashg'ulot bilan siz allaqachon o'zingizni biroz kuchliroq, yengilroq va chaqqonroq his qila boshlagan bo'lishingiz mumkin. Shuning uchun biz hozir sizning ijobiy taraqqiyotingizni tezlashtirish uchun ulushlarni ko'tarmoqchimiz.

Ikkinchi haftaning to'rtta mashqi birinchisiga o'xshaydi. Xuddi shu tartibda siz ko'krak qafasi va tricepsni ishlab chiqasiz; oyoq va matbuot; qo'llar, keyin elkalar va abs. Ammo samaradorlikni oshirish uchun dasturga ikkita katta o'zgartirish kiritildi. Birinchidan, siz qo'shimcha ravishda har bir kompleksning birinchi va ikkinchi mashqlarining bitta qo'shimcha to'plamini bajarasiz. Shuningdek, har bir mashg'ulotning oxirgi to'rtta mashqida takrorlash soni 12 tagacha ko'tariladi.

Nima uchun? Chunki endi siz ushbu mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarishni bilasiz, shuning uchun mushaklardagi yukni oshirish tanangizni mushaklarni qurishga va yog'ni yanada intensiv yoqishga majbur qiladi. Diqqatingizni jamlang va eng tez natijalarga erishish uchun to'rtta mashq davomida to'g'ri shakldan foydalaning.

Dushanba: ko'krak va orqa

Mashqlar	Yondashuvlar	takrorlashlar	Tezlik	Dam olish
1. Dastgoh pressi	4	10	2 0 1 0	60 sek.
2. Tilt vertikal tortish	4	10	2 0 1 1	60 sek.
3. Nishab skameykada bosh uchi bilan yotgan gantellarni ko'paytirish	3	12	2 0 1 0	60 sek.
4. Blokni eng kengroq pastga torting	3	12	2 0 1 1	60 sek.
	3	12	2 0 1 1	60 sek.
6. Dumbbell bilan pullover	3	12	2 0 1 0	60 sek.

Chorshanba: Oyoq va qorin bo'shlig'i

Mashqlar	Yondashuvlar	takrorlashlar	Tezlik	Dam olish
1. Squat qilish	4	10	2 0 1 0	60 sek.
2. Ruminiya tortishish kuchi	4	10	2 0 1 0	60 sek.
3. Simulyatorda oyoqni kengaytirish	3	12	2 0 1 1	60 sek.
	3	12	2 0 1 1	60 sek.
5. Qisqichbaqasimon	3	12	2 0 1 1	60 sek.
	3	45 sek.	-	60 sek.

Juma: Biceps va Triceps

Mashqlar	Yondashuvlar	takrorlashlar	Tezlik	Dam olish
1. Reverse Lat Pulldown	4	10	2 0 1 1	60 sek.
2. To'g'ri bo'lmagan barlarda push-uplar	4	6-10	2 0 1 0	60 sek.
	3	12	2 0 1 1	60 sek.
4. Triceps uchun dumbbell bilan qo'llarni kengaytirish	3	12	2 0 1 0	60 sek.
5. Crossover Hammer Curl	3	12	2 0 1 1	60 sek.
6. Krossoverda triceps uchun qo'llarni kengaytirish	3	12	2 0 1 1	60 sek.

Shanba: elkalar va qorinlar

Mashqlar	Yondashuvlar	takrorlashlar	Tezlik	Dam olish
	4	10	2 0 1 0	60 sek.
2. O'tirgan holda gantellarni yon tomonlardan ko'tarish	4	10	2 0 1 1	60 sek.
3. EZ-bar vertikal bog'lami	3	12	2 0 1 1	60 sek.
4. Osilib turgan tizzani ko'tarish	3	12	2 0 1 1	60 sek.
5. Og'irlikdagi siqilishlar	3	12	2 0 1 1	60 sek.
6. Inverted crunches	3	12	2 0 1 1	60 sek.

2-blok: 1-hafta

1-mashq: ko'krak va orqa

1. Dastgoh pressi

Yondashuvlar 4 Vakillar 10 Tezlik 3 0 1 0 Dam olish 60 sek.

Nishabli skameykada yoting, barni qo'l bilan ushlang. Oyoqlaringizni erga bosing va mushaklaringizni torting. Barni ko'kragingizga tegguncha pastga tushiring, so'ng uni silkit.

2. Yuqori blokni ko'kragiga keng tutqich bilan torting

Yondashuvlar 4 Vakillar 10 Tezlik 3 0 1 0 Dam olish 60 sek.

Simulyatorga o'tiring, tutqichni elkangizdan ikki baravar kengroq tuting. Ko'krakni yuqoriga ko'tarib, qorin bo'shlig'ini siqib qo'ygan holda, tirsaklaringizni egib, dastani pastga torting. Pastki qismida bir soniya ushlab turing va yuqoriga qayting.

Yondashuvlar 4 Vakillar 10 Tezlik 3 0 1 0 Dam olish 60 sek.

Skameykaga yotib, har bir qo'lda dumbbell oling va ularni ko'krak darajasida ushlang. Oyoqlaringizni erga qo'ying va mushaklaringizni torting. Dumbbelllarni to'g'ridan-to'g'ri yuqoriga siqib, qo'llaringizni to'g'rilang, so'ngra ularni boshqariladigan tarzda pastga tushiring.

4. O‘tirgan holda eshkak eshish

Yondashuvlar 4 Vakillar 10 Tezlik 3 0 1 1 Dam olish 60 sek.

Mashinaga ikki qo'lingiz bilan qo'sh tutqichga o'tiring. Ko'krakni yuqoriga ko'tarib, qo'llaringizni tirsagingizdan torso tomon torting. Yuqori pozitsiyani ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Yondashuvlar 4 Vakillar 10 Tezlik 3 0 1 1 Dam olish 60 sek.

Bir qo'lingizda D tutqichi bilan krossoverga orqangiz bilan turing. Ko'krakni yuqoriga ko'taring, asosiy mushaklaringizni siqib, qo'lingizni matbuot harakati bilan to'g'rilang. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va to'plam oxirigacha takrorlang, so'ngra qo'llarni almashtiring.

6. Krossoverda tekis qo'llar bilan pastga bosing

Yondashuvlar 4 Vakillar 10 Tezlik 3 0 1 0 Dam olish 60 sek.

To'g'ri tutqichda ikkala qo'lingiz bilan krossoverga qarab turing. Ko'krakni baland ko'tarib, barni bir oz yoy yo'lida kestirib, pastga torting, pastki qismida pauza qiling, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting.

2-mashq: Oyoqlar va elkalar

1. Orqaga cho'zilish

Yondashuvlar 4 Vakillar 10 Tezlik 3 0 1 0 Dam olish 60 sek.

Deltoid mushaklaringizning orqa tomonidagi bar bilan tekis turing. Ko'kragingizni ko'taring, butun tanangizni torting va tizzalaringizni ichkariga qaratib, iloji boricha pastga cho'zilgan holda tizzalaringizni buking. Yuqoriga ko'tarilish uchun tovoningizdan itaring.

2. Armiya matbuoti

Yondashuvlar 4 Vakillar 10 Tezlik 3 0 1 0 Dam olish 60 sek.

To'g'ri turing, barni ko'kragingiz oldida ushlab turing. Ko'krakni yuqoriga ko'tarib, yadroni torting, qo'llaringizni to'g'rilagan holda barni boshingiz ustidan yuqoriga suring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytgan holda barni boshqariladigan tarzda tushiring.

3. Simulyatorda oyoqni kengaytirish

Yondashuvlar 4 Vakillar 10 Tezlik 3 0 1 1 Dam olish 60 sek.

Simulyatorga to'g'ri holatda o'tiring: rulo shinning old qismining pastki qismida joylashgan. Yuqori tanangizni torting va oyoqlaringizni ko'taring, tizzalaringizni kengaytiring. To'rtburchaklaringizni faollashtirish uchun tepada pauza qiling va oyoqlaringizni boshlang'ich holatiga tushiring.

4. O'tirgan holda gantellarni yon tomonlardan ko'tarish

Yondashuvlar 4 Vakillar 10 Tezlik 3 0 1 1 Dam olish 60 sek.

Tirsaklaringizni bir oz egib, ikkala qo'lingizda gantel bilan tik skameykaga o'tiring. Ko'kragingizni yuqoriga ko'taring, yadroni qulflang va dumbbelllarni tirsaklaringizdan boshlab elkangiz balandligiga ko'taring. Keyin asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Yondashuvlar 4 Vakillar 10 Tezlik 3 0 1 1 Dam olish 60 sek.

Simulyatorga o'tirib, to'g'ri boshlang'ich pozitsiyasini oling, unda yumshoq rulon pastki oyoqlarning pastki qismida orqa tomonda joylashgan. Torso mushaklaringizni tarang tuting va tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni pastga tushiring. Pastki nuqtada pauza qiling, sonlarning orqa qismidagi mushaklarni siqib, boshlang'ich holatiga qayting.

6. EZ Bar Vertikal Chinga torting

Yondashuvlar 4 Vakillar 10 Tezlik 3 0 1 1 Dam olish 60 sek.

To'g'ri turing, EZ barli shtangani qo'l bilan ushlang. Ko'krakni ko'taring, yadroni torting va tirsaklaringizni egib, barni jag'ingizga torting. Yuqorida pauza qiling va barni boshqariladigan tarzda boshlang'ich holatiga tushiring.

3-mashq: ko'krak qafasi va triceps

1. Dastgoh pressi

Yondashuvlar 4 Vakillar 10 Tezlik 3 0 1 0 Dam olish 60 sek.

Yassi skameykada yelka kengligida barda ushlagich bilan yoting. Oyoqlaringizni erga bosing va mushaklaringizni torting. Barni ko'kragingizga tegguncha pastga tushiring va uni silkit.

2. Nishab skameykada yotgan dumbbelllarni ko'paytirish

Yondashuvlar 3 Vakillar 10 Tezlik 2 0 1 0 Dam olish 60 sek.

To'g'ridan-to'g'ri ko'kragidan yuqorida ikkita dumbbell bilan nishabli skameykaga yoting. Ko'krak mushaklarida kuchlanish hissi paydo bo'lgunga qadar, qo'llaringizni tirsaklarga bir oz egib, ularni asta-sekin yon tomonlarga yoying. Ko'krak mushaklarini qisqartirish orqali boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

3. Noto'g'ri barlarda push-uplar

To'plamlar 4 ta takror 6-10 Tezlik 3 0 1 0 Dam olish 60 sek.

Parallel panjaralarda boshlang'ich pozitsiyasini oling, qo'llaringizni to'g'rilab, oyoqlaringizni orqangizdan kesib o'ting. Ko'krakni ko'taring, qorin bo'shlig'ini torting va pastga tushing, tirsaklaringizni to'g'ri burchakka egib oling. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

4. Dumbbell pressiga moyillik

Yondashuvlar 4 Vakillar 10 Tezlik 3 0 1 0 Dam olish 60 sek.

Nishabli skameykada ikki qo'lingizda gantel bilan ko'krak darajasida kaftlaringizni tashqariga qaratib yoting. Oyoqlaringizni erga qo'ying va mushaklaringizni torting. Qo'llaringizni to'g'rilab, dumbbelllarni to'g'ridan-to'g'ri siqib oling va ularni nazorat ostida pastga tushiring.

5. Krossover triceps pressi

Yondashuvlar 4 Vakillar 10 Tezlik 3 0 1 0 Dam olish 60 sek.

Krossoverga qaragan holda turing va qo'sh arqon tutqichidan tuting yuqori blok, to'g'ridan-to'g'ri ushlash. Ko'krakni ko'taring va tirsaklaringizni yon tomonlaringizga bosing, qo'llaringizni pastga bosing, tirsaklaringizni kengaytiring, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.

6. Push-up mashqlari

Yondashuvlar 4 Vakillar 10-15 Tezlik 3 0 1 0 Dam olish 60 sek.

Yotib yotgan holda turing: qo'llaringizni erga qo'ying, elkalar va tirsaklar bir xil chiziqda, oyoqlar bir-biriga bog'langan. Asosiy mushaklaringizni siqib, tirsaklaringizni bukish orqali ko'kragingizni erga yaqinlashtiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytgan holda, qo'llaringiz bilan poldan itaring.

4-mashq: orqa va biceps

Yondashuvlar 4 Vakillar 6-10 Tezlik 3 0 1 1 Dam olish 60 sek.

Gorizontal barga teskari tutqich bilan osib qo'ying, qo'llar elkangiz kengligida. Qorin bo'shlig'i va glutalarni siqib, ko'kragingizni yuqoriga ko'tarib, iyagingiz barga tegguncha torsoningizni yuqoriga torting. Ushbu pozitsiyani ushlab turing, so'ngra asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

2. Latissimus dorsi ustida ko'kragiga keng ushlash bilan blokirovka qilish

Yondashuvlar 4 Vakillar 10 Tezlik 3 0 1 1 Dam olish 60 sek.

Simulyatorda boshlang'ich pozitsiyasini oling, tutqichni elkaning kengligida to'g'ridan-to'g'ri tutqich bilan ushlab turing. Ko'krakni yuqoriga ko'tarib, qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, tirsaklaringizni egib, qo'llaringizni o'zingizga torting. Pastki qismida bir soniya ushlab turing va boshlang'ich holatiga qayting.

3. Yotgan dumbbell qatori

Yondashuvlar 4 Vakillar 10 Tezlik 3 0 1 1 Dam olish 60 sek.

Nishabli skameykada oshqozoningizda yoting, boshingizni yuqoriga ko'taring, ikkala qo'lingizda dumbbelllar. Ko'kragingizni skameykaga bosib, dumbbelllarni yuqoriga torting, qo'llaringizni tirsaklarga egib harakatni boshlang. Yuqori nuqtada qulflang va dumbbelllarni pastga tushiring, boshlang'ich holatiga qayting.

4. Yuz bilan yotgan dumbbelllarni ko'paytirish

Yondashuvlar 4 Vakillar 10 Tezlik 60 sek. Dam olish 60 sek.

Oshqozoningizda egilgan skameykada yoting, har bir qo'lda engil dumbbell. Ko'krakni skameykaga bosing va dumbbelllarni tirsaklardan boshlab yon tomonlarga ko'taring. Yuqori holatda pauza qiling va dumbbelllarni boshlang'ich holatiga tushiring.

Yondashuvlar 4 Vakillar 10 Tezlik 3 0 1 1 Dam olish 60 sek.

Har bir qo'lingizda dumbbell bilan tekis turing, kaftlaringizni oldinga qarating. Tirsaklaringizni tanaga bosib, dumbbelllarni elkangiz darajasiga ko'taring. Yuqorida bicepsni siqib oling, so'ngra dumbbelllarni boshlang'ich holatiga tushiring.

6. Qo'llarni dumbbelllar "bolg'a" bilan bukish

Yondashuvlar 4 Vakillar 10 Tezlik 3 0 1 1 Dam olish 60 sek.

To'g'ri turing, ikkala qo'lda dumbbelllar, kaftlar bir-biriga qarama-qarshi. Tirsaklaringizni yon tomonlaringizga mahkam bosib, qo'llaringizni elkangizga ko'taring. Yuqori holatda, bicepsingizni torting, so'ngra qo'llaringizni uzatib, boshlang'ich holatiga qayting.

2-blok: 2-hafta

Ushbu rejaning ikkinchi blokining birinchi haftasida payqaganingizdek, mushaklarning o'sishini ta'minlash uchun ularni kuchaytirish uchun dasturga ba'zi yangi harakatlar kiritilgan. Ushbu to'plamlar, takrorlashlar va templar ham shunday o'zgartirildiki, har bir mashg'ulotning har bir to'plami asab tizimi va mushaklarga biroz ko'proq yuk beradi. Bu shuni anglatadiki, rejaning ikkinchi bloki psixologik va jismoniy jihatdan qiyinroq, ammo diqqatni jamlang va har bir to'plamda o'zingizning eng yaxshi imkoniyatingizni berishga harakat qiling. Va kuchni oshirish, mushaklarning o'sishi va tananing yengilligini yaxshilash nuqtai nazaridan qanday natijalarga erishishingiz sizni hayratda qoldiradi.

O'tgan haftadagi mashg'ulotlar quyida keltirilgan va ular blokning birinchi haftasi bilan bir xil tartibda bir xil mashqlardan iborat bo'lsa-da, bu erda to'plamlar va takrorlar yana o'zgartiriladi. Bu shuni anglatadiki, siz har safar sport zaliga kelganingizda, mushaklaringizga ular o'rganmagan yangi stress yukini berasiz, chunki bu yagona yo'l natijalaringizning rivojlanishini saqlang.

Umid qilamizki, divanda o'tirib, donut yeyayotganingizda, siz uyda mashq qilishni qaerdan boshlash haqida o'ylaysiz va yangi boshlanuvchilar uchun Yangi yildan keyin emas, balki hoziroq yangi hayot boshlash uchun mashqlarni qidiryapsiz.

Albatta, bo'sh joyni bo'shatish uchun kofe stolini olib tashlashingiz mumkin. Ishdan oldin 15 daqiqa erta turishingiz va boshlang'ich mashq qilish uchun vaqt topishingizga ishonch hosil qiling. Va siz, albatta, yangi uy sport zalingiz uchun shtanga va dumbbelllarni zaxiralashingiz mumkin. Lekin keyin nima? Bizning yordamimiz bilan yaxshi jismoniy shaklga birinchi qadamlaringiz ishonchli bo'lmaydi va buning uchun biz uyda mashq qilish uchun mashqlar to'plamini tayyorladik.

Quyida biz uyda yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi mashqlarni, ularni qanday qilib to'g'ri bajarish va ularni nima foydali qilish haqida ma'lumot to'plagan ro'yxat mavjud. Uydagi birinchi fitnes darsingizni boshlashingizni osonlashtiradigan moslashtirilgan mashq dasturini yaratish uchun ularni oʻqing va birlashtiring. Ular har bir boshlang'ich mashg'ulot uchun mavjud bo'lgan, ammo kam samarali bo'lmagan asosiy mashqlarni, shuningdek, mashg'ulotni xavfsiz qilish uchun bir nechta izolyatsiya qilingan harakatlarni o'z ichiga oladi. Omad.

Otjimaniye" mashqi

Mashqni qanday bajarish kerak?

Surish holatiga o'tish uchun qo'llaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, orqangizni to'g'rilab, dumba bo'ylab boshdan oyoqqa tekis chiziq hosil bo'lishi uchun erga yoting. Ko'kragingiz poldan bir dyuymga tushguncha tanangizni pastga tushiring, so'ngra qo'llaringizni to'liq uzatib, tezda ko'taring. Takrorlang.

Nega bu mashqni uyda qilish kerak?

Push-uplar ko'plab mushak guruhlaridan maksimal darajada foydalanishga yordam beradi, bu sizning elkangizni kuchliroq va kuchliroq qiladi. Ushbu mashqni uyda qilish juda oson. Bu sizni mashg'ulot paytida duch keladigan navbatdagi katta qiyinchilikka tayyorlaydi, masalan, egilgan dastgoh pressi.

Tik turgan dumbbell pressi

Tik turing, ikkita dumbbellni elkangiz darajasida ushlab turing, tutqich tepada bo'lishi kerak va kaftlar oldinga yo'naltirilishi kerak. Tirsaklaringiz yon tomonlarga chiqib, oldinga qaramasligiga ishonch hosil qiling. Qo'llaringiz to'liq uzatilgunga qadar dumbbelllarni boshingiz ustiga ko'taring. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Nima uchun?

Bu yuqori bosimdan ko'ra elkangizni mustahkamlashning xavfsiz usuli. Yangi boshlanuvchilar uchun maqsad elkama bo'g'imlarida cho'zilishning oldini olish, shuningdek, rotator manjet sindromi deb ataladigan jarohatlardan o'zlarini himoya qilish bo'lishi kerak. Darsni juda erta o'tkazib yuboring erta bosqichlar og'irlik bilan ishlash ayniqsa qabul qilinishi mumkin emas.

Har bir qo'lda dumbbelllar bilan "oyoqlar elkalarining kengligi" holatiga o'ting. Boshingizni va orqangizni to'g'ri tuting, dumbbelllar poldan bir dyuym uzoqlashguncha pastga cho'zing. Tizlaringizni ko'kragingizga va oyoq barmoqlariga tegmaslikka harakat qiling, shuningdek, yiqilayotgandek orqangizni egmang yoki oldinga egmang. Chiqish, oyoqlarini tekislang va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Nima uchun?

Squats har tomonlama ajoyib mashq bo'lib, barcha mushak guruhlarini kuchaytirish uchun eng yaxshi mashqlardan biridir. Dumbbelllar sizga texnikaga e'tibor qaratishga va engil og'irliklar bilan harakat oralig'ini ishlab chiqishga imkon beradi. Buni qanday qilishni o'rgansangiz, sport zalida shtanga bilan cho'kkalab, keyingi bosqichga o'tishingiz mumkin.

"Dehqon yurishi"

Har bir qo'l uchun ikkita og'ir dumbbell oling - o'zingizning vazningizning yarmi - va ularni yon tomonlaringizda ushlab turing. O'zingizni tekislang, elkangizni orqaga torting va iloji boricha tezroq qisqa qadamlar bilan oldinga yuring.

Nima uchun?

Bu juda oddiy mashq texnologiya haqida tashvishlanishga hojat yo'q. Bu elkaning barqarorlashtiruvchi mushaklariga, shuningdek, yuqori trapezius mushaklari va oldingi deltoid mushaklariga ta'sir qiladi. Bundan tashqari, ushbu mashq ushlash kuchini oshiradi, bu yuk bilan keyingi mashqlarda ham foydali bo'ladi.

Mahi dumbbelllarni yon tomonlarga

Ushbu tik turgan mashqda har bir qo'lda engil dumbbellni ushlab turing. Dumbbelllarni sekin ko'taring, qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, ular elkangiz darajasida bo'lguncha - balandroq emas - va shunchaki og'irlikni chayqash orqali o'zingizni aldash istagiga qarshi turing. To'xtating, so'ngra sekin qo'llaringizni yon tomonlaringizga qaytaring. Bu asta-sekin - faqat shu tarzda, tortishish kuchiga qarshilik ko'rsatgan holda, siz tortishish sizga yordam bergandan ko'ra ko'proq mushaklarni pompalaysiz.

Nima uchun?

Agar siz uyda mashq qilsangiz, bu elkama-kamarning rivojlanishini eng yaxshi ko'rsatadi. Qo'llaringizni yon tomonlarga ko'tarish to'g'ridan-to'g'ri o'rta deltoid mushaklaringizga, uchta elka mushaklarining o'rtasiga ishlaydi, bu elkama-kamarning kengligi va massivligini rivojlantirishga yordam beradi. Bularning barchasi eng yaxshi tarzda siz orzu qilgan V shaklini yaratadi.

Buzoqni dumbbelllar bilan ko'tarish

Ushbu tik turgan mashqda, oyoq barmoqlari va tovonlari erga tegib turgan holda, har bir qo'lingizda dumbbellni ushlab turing. Oyoq barmoqlariga turing va bu pozitsiyani chegaragacha ushlab turing. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

Nima uchun?

Juda ko'p yangi boshlanuvchilar oyoq mashqlari vaqti kelganda oyoq ishini o'tkazib yuborishga moyildirlar. Agar siz sport zalida bo'lganingizda, oyoqlaringizni xuddi shunday rivojlantirishga ishonch hosil qilish uchun ushbu mashqni uy mashg'ulotlariga qo'shing.

Biceps dumbbelllar bilan kıvrılır

Tik turing, har bir qo'lingizda dumbbelllarni ushlang, elkangizni harakatsiz ushlab turing, gantellar elkangiz darajasiga kelguncha qo'llaringizni yuk bilan ko'taring. Tirsaklaringizni bir xil holatda ushlab turishga diqqatni jamlang, faqat bilaklaringiz harakatlanishi kerak. Bicepsni chegaragacha siqib, keyin sekin pastga tushiring va takrorlang.

Nima uchun?

Jismoniy mashqlar ko'zgu oldida ko'rishni istagan mushaklarni rivojlantirish uchun juda mos keladi. Yelkangizni harakatsiz ushlab turish orqali siz butun bicepsni oshirishning maksimal samarasiga erishasiz.

Skameykani dumbbelllar bilan ko'taradi

Har bir qo'lda dumbbelllar bilan skameyka oldida turing. To'liq skameykada bo'lish uchun o'ng oyog'ingiz bilan uning ustiga chiqing, tovoningizni itarib yuboring. Undan chap oyog'ingiz bilan tushing va mashqni o'qning boshqa tomonida takrorlang.

Nima uchun?

Barcha yuqori oyoq mushaklarining (dumba, to'rt boshli femoris va son mushaklari) faollashishi ularning kun davomidagi faoliyati bo'lib, bitta mashq bilan erishiladi. Bundan tashqari, kam yuk tufayli, bu tizza jarohatlariga olib kelmaydi, bu esa yuqori yuk bilan mashqlar bilan bog'liq.

taxta mashqlari

Push-up holatiga o'ting, lekin qo'llaringizga emas, bilaklarga suyaning. Orqangizni to'g'rilab, qorin va dumba mushaklarini torting. Kestirib qo'ymaslik uchun pozitsiyani ushlab turing.

Nima uchun?

Cheksiz siqilishlar umurtqa pog'onangizga bosim o'tkazadi va agar noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, qorin mushaklari g'alati va cho'zilgan shakllarga ega bo'ladi. Plank mashqlari hech qanday jarohatlarsiz yadro uchun juda yaxshi. Buni qilish orqali siz oltita qorin bo'shlig'i bilan tekis qoringa ega bo'lasiz.

Yotgan oyoqni ko'tarish

Orqa tarafingizda yoting, qo'llar tananing bo'ylab, oyoqlari tekis. Oyoqlaringizni ko'taring, qorin bo'shlig'i mushaklari bilan o'zingizga yordam bering, oyoqlaringiz boshingizdan yuqori bo'lguncha. Tanangizni harakatsiz ushlab turing, oyoqlarini asta-sekin erga tushiring va takrorlang.

Nima uchun?

Tanangizni harakatsiz ushlab turish va tos bo'shlig'ining harakatlanishiga yo'l qo'ymaslik orqali siz to'g'ri qorin bo'shlig'ini (ichki oltita to'plamingiz) faollashtirasiz. Har safar squatdan keyin ushbu mashqni tanlang.

"O'lik xato"

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, oyoqlaringizni 90 daraja burchak ostida buking. To'piq poldan bir dyuym bo'lguncha bir oyog'ingizni tekislang, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting. Boshqa oyoq bilan qadamlarni takrorlang.

Nima uchun?

Oyoqlaringizni to'g'rilab, to'pig'ingizni erdan ushlab tursangiz, siz mushaklardan ko'proq ishlaysiz. qorin bo'shlig'i balki tanangizni barqarorlashtiradi. Bu shuni anglatadiki, siz nafaqat oynada ko'rishingiz, balki sport maydonida ham qo'llashingiz mumkin bo'lgan mushaklarni rivojlantirasiz.

"Yon taxta"

Chap tomoningizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni tekis tuting va tirsagingizga suyaning. Tanangizni to'g'ri chiziqda bo'lguncha ko'taring va soningizni ko'taring. Ushbu pozitsiyani ushlab turganda chuqur nafas oling. Orqaga aylantiring va boshqa tomondan qadamlarni takrorlang.

Nima uchun?

Ushbu ajoyib mashq kichik orqa mushaklari, quadratus lumborumga qaratilgan. Ularni mustahkamlash orqa miya salomatligining kalitidir va yangi boshlanuvchilar uchun mashhur bel og'rig'idan qochadi. Faceted oblique mushaklari bonus bo'ladi.

Qo'lingizda dumbbelllar bilan erga yoting. Tirsaklaringizni egib, yukni ustingizda ushlab turing. Qo'llaringizni to'g'rilab, dastgoh pressini bajaring. Qo'llaringizni maksimal darajaga ko'taring, to'xtating va asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.

Nima uchun?

Ushbu mashqda harakat oralig'ini cheklash orqali siz ko'kragingizni mustahkamlashga yordam berasiz va o'zingizni elkangizni ortiqcha ishlatishdan shikastlash xavfidan himoya qilasiz. Sport zalida skameykada o'ynashda qanchalik zo'r ekanligingizni ko'rsatish uchun buni tramplin deb hisoblang.

Triceps kengayishi

Chap tizzangiz va chap qo'lingizdan skameyka sifatida foydalaning va ko'kragingiz polga parallel bo'lguncha oldinga egilib turing. Dumbbellni ichkarida ushlang o'ng qo'l, biceps tanasiga qarshi bo'lishi kerak va tirsak tanaga bosiladi. Qo'l 90 daraja egilgan bo'lishi kerak, shunda vazn sizdan pastda osilib turadi. Qo'lingiz orqangizdan to'liq cho'zilguncha gantelni asta-sekin orqaga qaytaring, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.

Nima uchun?

Barlar o'rniga divanning chetidan foydalangan holda push-uplar elkalariga xavfli stressni keltirib chiqaradi. Va bu mashq faqat tricepsga ta'sir qiladi, bu esa bo'g'imlarga qo'shimcha bosim o'tkazmasdan, ularning maksimal rivojlanishini ta'minlaydi. Va triceps qo'lning uchdan ikki qismini tashkil etishini hisobga olsak, bu qurolni qisqa vaqt ichida yengda yashirish mumkinligini anglatadi.

Og'irlik va vazn yo'qotish uchun kompleksdan qanday foydalanish kerak?

Uyda yangi boshlanuvchilar uchun ushbu mashqlar to'plami noldan dastlabki 2-3 oylik mashg'ulotlar uchun mo'ljallangan. Erkaklar va ayollar unga rioya qilishlari mumkin, asosiy farq ish og'irliklari bo'ladi, qizlar uchun siz kamroq olishingiz kerak.

Ushbu mashq sxemasidan foydalangan holda mushak massasini olish uchun siz bitta yondashuvda 10 dan ortiq takrorlashni amalga oshirishingiz mumkin bo'lmagan ish og'irliklaridan foydalanishingiz kerak.

Kilogramm yo'qotish uchun har bir to'plamda 15 dan ortiq takrorlash uchun chidamlilik mashqlari uslubida mashqlarni iloji boricha intensiv ravishda bajarishingiz kerak. Superset sxemasi ham yaxshi, unda siz mashqlarni ketma-ket bajarasiz. Masalan, ular poldan 10 marta push-up qilishdi va darhol tik turgan holda gantellarni silkitishga ketishdi, shuningdek, 10 marta takrorlash. Biz bir yarim daqiqa dam oldik va supersetni yana takrorladik. Shunday qilib, 4-5 tagacha yondashuv, keyin ikkinchi juftlikni oling. Trening 1 soatdan oshmasligi kerak, buni 50 daqiqada qilish yaxshidir. Haftada 3-4 marta shunday mashq qilishingiz mumkin, agar sizda xohish va kuch bo'lsa, buni tez-tez bajarishingiz mumkin.

(9 baho, o'rtacha: 5 dan 5,00)