Trening uchun dumbbell og'irliklarini tanlash. Sport zalida ishlaydigan vazningizni qanday aniqlash mumkin? Muayyan mashq uchun to'g'ri dumbbell vaznini qanday tanlash mumkin

Sport zaliga yangi kelganlar uchun "vakillar sizning mashg'ulot vazningizni aniqlasin" degan standart tavsiya ishlamaydi. Ular har doim qanday qilib to'g'ri mashq qilishni va nima "qiyin" ekanligini tushunishmaydi. Va agar yaqin atrofda mashqni qaysi vaznda bajarish kerakligini ayta oladigan murabbiy bo'lmasa, bu umuman falokat. Keling, qanday qilib sport zalida mashq qilish uchun to'g'ri vaznga ega bo'lishni bir marta va umuman aniqlaylik.

Og'irliklarni tanlashning asosiy qoidalari

  1. Og'irlikni tanlash qancha takrorlash kerakligiga bog'liq. Dumbbell / shtanga kerakli narsaga to'liq mos keladigan darajada og'ir bo'lishi kerak, ko'proq va kam emas. Agar ko'proq takrorlash uchun kuchingiz etarli bo'lsa, vaznni oshirishingiz kerak, agar kerakli takroriy songa erisha olmasangiz, uni kamaytiring.
  2. Og'irliklarning og'irligi sizga notanish bo'lishi kerak. Agar siz qiz bola bo'lsangiz, ona bo'lsangiz va bolangizni doimo qo'lingizda olib yursangiz, unda 2 kg gantel foydasiz bo'ladi. Ammo agar qo'lingizda sharikli ruchkadan og'irroq narsa bo'lmasa, unda 2 kg yaxshi bo'lishi mumkin.
  3. Katta mushak guruhlari (orqa, ko'krak, son va dumba mushaklari) kichikroq mushak guruhlariga (elkalar, qo'llar, abs mushaklari) qaraganda og'irroq vazn talab qiladi.
  4. Blok mashinalari va boshqa mashinalar barbell yoki dumbbell mashqlaridan ko'ra ko'proq narsani ko'tarishi mumkin. Shuning uchun, hech qachon egilgan qatorlarni va gorizontal blokli qatorlarni, squats va oyoq presslarini solishtirmang.
  5. Yangi boshlanuvchilar uchun vaznni oshirishdan ko'ra harakatlarni o'rganish muhimroqdir. Ammo bu siz muntazam ravishda ishlamasligingiz kerak degani emas.

Snaryadning vaznini tana vazniga qarab tanlash
Ekaterina Golovina tomonidan bir xil dumbbellni izlashga ko'p vaqt sarflamaslik uchun siz o'zingizning vazningizga qarab og'irliklarni tanlashning oddiy usulidan foydalanishingiz mumkin. Agar siz sport zalida mashq qilishga qaror qilsangiz, u erda nima qilishingizni taxminan tasavvur qilishingiz mumkin.

Men bu usul o'qitilgan odamlar uchun ishlamaydi, deb darhol rezervasyon qilaman, chunki ular jismoniy mashqlar darajasi past bo'lgan yangi boshlanuvchilarga qaraganda tana vazniga nisbatan ko'proq kuchga ega.

Shunday qilib, quyida jadval mavjud.
1. Mashqni tanlang. Jadvalda uchta turdagi mashqlar ko'rsatilgan - erkin og'irliklar (CB), qo'l mexanizmi (PC) va eksantrik mexanizm (EM) bilan simulyatorlarda.
2. Tanlangan mashq yonidagi koeffitsientga tana vaznini ko'paytiring. Ayollar va erkaklar uchun imkoniyatlar boshqacha. Erkaklar uchun 79 va ayollar uchun 64 dan yuqori vaznlar hisob-kitoblarda ishlatilmaydi. Ya'ni, agar siz erkak bo'lsangiz va vazningiz 85 kg bo'lsa, unda siz og'irliklarning vaznini tanlash uchun 79 dan foydalanasiz, agar siz ayol bo'lsangiz va 65 kg yoki undan ortiq vaznga ega bo'lsangiz, unda 64 kg ni asos qilib oling.

Misol uchun, 50 kg ayol oyoq press mashinasiga qancha krep qo'yish kerakligini bilishni xohlaydi: 50 kg × 1,0 = 50 kg. Og'irligi 90 kg bo'lgan yangi boshlovchi birinchi navbatda gorizontal skameykada barni silkitishga qaror qildi: 79 × 0,35 = 27,6. 27-28 kg gacha dumaloq. Yondashuv maksimal takroriy sonlar uchun amalga oshiriladi va natija mashg'ulot kundaligida qayd etiladi.

Bu hali mashg'ulotlarda ishlaydigan og'irlik emas, balki faqat sinov.
Davom etishga ruxsat.

Yangi boshlanuvchilar uchun ishlaydigan vaznni tanlash
Quyidagi jadvalga qarang. Aytaylik, dastgoh matbuotida 27 kg bizning shartli odamimiz ko'z yoshlari uchun kulgili - u 17 marta siqib chiqara oldi va uning maqsadlari uchun (gipertrofiya) 10-11 marta takrorlash kerak.

1. Yangi jadvalda test yuki bilan bajarilgan takrorlash sonini toping.
2. Chap tomonda kerakli takroriy sonni qidiring.
3. Haqiqiy va kerakli o'rtasidagi aloqa nuqtasida bizda +7,5. Bu uning sinov vazniga yana 7,5 kg qo'shishi kerakligini anglatadi.

Hatto barcha yangi boshlanuvchilar ham har xil boshlang'ich ma'lumotlarga ega va jadvallar o'qimagan odam tasodifan o'zini o'ldirmasligini kutish bilan tuzilgan (va, aslida, biroz qo'pol). Bu erda qo'shimcha qilish o'rinli bo'ladi: o'z his-tuyg'ularingizga e'tibor qarating, takrorlashlar soni snaryadning og'irligini aniqlasin, oxirgi 3-4 takrorlash og'ir bo'lishi kerak, agar kerak bo'lgandan ko'proq narsani qilsangiz va to'plamlar orasida tezda tuzalib ketsangiz, vazn qo'shing. . Agar yondashuvni yakunlay olmasangiz, uni kamaytiring. Sinovlar sizning boshlang'ich nuqtangiz bo'lsin.

BMIni hisoblash natijalari professional sportchilar, homilador ayollar, shuningdek, shish va boshqa kasalliklardan aziyat chekadigan odamlarning vaznini baholash uchun mos emas, bu esa dastlabki ma'lumotlarni noto'g'ri baholashga olib keladi.

Ushbu kalkulyatordagi vazn diapazonlari Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti (VOZ) metodologiyasiga muvofiq balandlik uchun hisoblanadi.

BMI bo'yicha vaznni baholash usulining o'zi kam vazn yoki ortiqcha vaznni birlamchi aniqlash uchun mo'ljallangan. Me'yordan farqli baholashni olish, vaznni individual baholash va agar kerak bo'lsa, uni tuzatish bo'yicha tavsiyalar ishlab chiqish uchun ovqatlanish mutaxassisi va endokrinolog bilan bog'lanish uchun sababdir.

Ideal vazn diapazoni (norma) qaysi vaznda ortiqcha yoki kam vazn bilan bog'liq kasalliklarning paydo bo'lishi va takrorlanish ehtimoli minimal ekanligini ko'rsatadi. Bundan tashqari, amaliyot shuni ko'rsatadiki, normal vaznli odam nafaqat sog'lom, balki eng jozibali ko'rinadi. Agar siz vazningizni to'g'irlayotgan bo'lsangiz, sog'liq muammolarini oldini olish uchun normadan tashqariga chiqish tavsiya etilmaydi.

Og'irlik toifalari haqida

Kam vazn odatda ortib borayotgan ovqatlanish uchun ko'rsatma; Diyetisyen yoki endokrinolog bilan maslahatlashish ham tavsiya etiladi. Ushbu toifaga to'yib ovqatlanmaydigan yoki vazn yo'qotish buzilishi bo'lgan odamlar kiradi.
Og'irlikni yo'qotish professional modellar, gimnastikachilar, balerinalar yoki dietologning nazoratisiz vazn yo'qotishga haddan tashqari qaram bo'lgan qizlar uchun ham xosdir. Afsuski, bu ba'zida sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, ushbu diapazondagi vaznni to'g'irlash muntazam tibbiy kuzatuv bilan birga bo'lishi kerak.

Norm insonning imkon qadar uzoq vaqt davomida sog'lom bo'lish imkoniyati maksimal bo'lgan vaznni va natijada go'zalligini ko'rsatadi. Oddiy vazn yaxshi sog'liqning kafolati emas, lekin ortiqcha vazn yoki kam vazndan kelib chiqadigan buzilishlar va kasalliklar xavfini sezilarli darajada kamaytiradi. Bundan tashqari, normal vaznga ega bo'lganlar kuchli jismoniy zo'riqishlardan keyin ham yaxshi sog'lom bo'lishadi.

Semizlik ortiqcha vazn haqida gapiradi. Ushbu toifadagi odamda ko'pincha ortiqcha vazn bilan bog'liq ba'zi belgilar mavjud (nafas qisilishi, qon bosimining oshishi, charchoq, yog 'qatlamlari, raqamdan norozilik) va semirish toifasiga o'tish uchun barcha imkoniyatlar mavjud. Bunday holda, engil vaznni normal yoki unga yaqin qiymatlarga tuzatish tavsiya etiladi. Bundan tashqari, dietolog bilan maslahatlashish zarar qilmaydi.

Semirib ketish- ortiqcha tana vazniga bog'liq surunkali kasallikning ko'rsatkichi. Semirib ketish har doim yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolarga olib keladi va boshqa kasalliklarni (qandli diabet, gipertenziya va boshqalar) olish xavfini sezilarli darajada oshiradi. Semirib ketishni davolash faqat diyetisyen yoki endokrinologning nazorati ostida va faqat kerakli testlar va uning turini aniqlashdan keyin amalga oshiriladi. Semizlik bilan nazoratsiz dietalar va jiddiy jismoniy faoliyat bilan shug'ullanish tavsiya etilmaydi, chunki bu qo'shimcha muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.

Savollarga javoblar

Men uchun ideal vazn nima?

Kalkulyator belgilangan balandlikdan kelib chiqqan holda siz uchun ideal bo'lgan vazn oralig'ini hisoblab chiqadi. Ushbu diapazondan siz o'zingizning afzalliklaringiz, e'tiqodlaringiz va raqamga qo'yiladigan talablarga qarab har qanday o'ziga xos vaznni tanlashingiz mumkin. Misol uchun, namunaviy figuraning tarafdorlari o'z vaznini pastki chegarada saqlashga moyildirlar.

Agar sizning ustuvorligingiz sog'liq va sog'lom umr ko'rish bo'lsa, u holda ideal vazn tibbiy statistika asosida hisoblanadi. Bunday holda, optimal vazn BMI 23 ga asoslangan holda hisoblanadi.

Qabul qilingan bahoga ishonishingiz mumkinmi?

Ha. Voyaga etganlarning vazni Jahon sog'liqni saqlash tashkilotining (VOZ) nufuzli tadqiqotlariga asoslanadi. Tug'ilgandan 18 yoshgacha bo'lgan vaznni baholash JSST tomonidan ishlab chiqilgan alohida maxsus usul bo'yicha amalga oshiriladi.

Nima uchun jins hisobga olinmaydi?

Kattalar BMI erkaklar va ayollar uchun bir xil tarzda baholanadi - bu statistik tadqiqotlar natijalari bilan oqlanadi. Shu bilan birga, vaznni baholash uchun jins va yosh asosiy ahamiyatga ega.

Ba'zi boshqa vazn kalkulyatori sizga boshqacha natija beradi. Nimaga ishonish kerak?

Bo'y va jinsga qarab vaznni hisoblash uchun ko'plab kalkulyatorlar mavjud. Ammo ularning formulalari, qoida tariqasida, o'tgan asrda siz bilmagan yoki mos kelmaydigan mezonlar (masalan, sportchilarni baholash formulalari) asosida shaxslar yoki guruhlar tomonidan ishlab chiqilgan.

Ushbu kalkulyatorda foydalanilgan JSST tavsiyalari zamonaviy hayot sharoitlarini, tibbiyot yutuqlarini hisobga olgan holda va sayyoramizning barcha qit'alari aholisining yangi kuzatuvlari asosida oddiy zamonaviy odamlar uchun ishlab chiqilgan. Shuning uchun biz faqat ushbu texnikaga ishonamiz.

Menimcha, natija boshqacha bo'lishi kerak.

Baholash faqat bo'y va vazn (shuningdek, bolalarning yoshi va jinsi) bo'yicha siz taqdim etgan ma'lumotlar asosida amalga oshiriladi. Agar siz kutilmagan natijalarga erishsangiz, kiritilgan barcha ma'lumotlarni ikki marta tekshiring. Shuningdek, siz BMI orqali hisoblab bo'lmaydigan vaznga tegishli emasligingizga ishonch hosil qiling.

Mening natijam - tana vaznining etishmasligi, lekin men hali ham kilogramm berishni xohlayman

Bu odatiy emas, ko'plab professional modellar, raqqosalar, balerinalar buni qilishadi. Biroq, bu holatda, sog'lig'ingizga zarar etkazmaslik uchun faqat dietolog va endokrinolog nazorati ostida vazn yo'qotish tavsiya etiladi. agar bu siz uchun biror narsani anglatsa.

E'tibor bering, ko'pchilikning tanasi kam vaznda to'liq ishlay olmaydi. Va faqat bir nechtasi, genetikaning o'ziga xos xususiyatlari (yoki kasallik, ekologiya, turmush tarzi) tufayli tana vaznining etishmasligi bilan qulay yashashi mumkin: sog'liq uchun xavf tug'dirmasdan va o'zini yomon his qilmasdan, bosh aylanishi va doimiy ochlik.

Mening natijam normal, lekin men o'zimni semiz (yoki ingichka) deb hisoblayman

Agar sizning raqamingiz haqida tashvishlansangiz, yaxshi ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashgandan so'ng, fitnes bilan shug'ullanishingizni tavsiya qilamiz.

E'tibor bering, raqamning ba'zi elementlarini faqat fitnes, jismoniy mashqlar, parhezlar yoki ularning kombinatsiyasi yordamida tuzatish deyarli mumkin emas. Maqsadlaringiz haqiqatni, oqibatlarini baholash va faqat to'g'ri protseduralarni belgilash uchun tajribali shifokor tomonidan tahlil qilinishi kerak.

Mening natijam oldingi semirish (yoki semirish), lekin men bunga qo'shilmayman

Agar siz mushak massasi ko'paygan sportchi (yoki havaskor og'ir atletikachi) bo'lsangiz, u holda BMI vaznini baholash siz uchun mo'ljallanmagan (bu maqolada keltirilgan). Qanday bo'lmasin, individual vaznni to'g'ri baholash uchun dietitolog bilan maslahatlashing - faqat bu holda siz shifokor muhri bilan ishonchli natija olasiz.

Mening vaznim normal bo'lsa, nega meni juda nozik yoki semiz deb hisoblashadi?

Sizni bezovta qiladigan odamlarning shaxsiyati va vazniga e'tibor bering. Qoida tariqasida, ular faqat o'zlari hukm qiladilar: sub'ektiv. Semizlar har doim ozg'inlarni oriq, ozg'inlar esa semizlarni semiz deb hisoblashadi, bundan tashqari, ularning ikkalasi ham sog'lom me'yor doirasida vaznga ega bo'lishi mumkin. Ijtimoiy omillarni ham ko'rib chiqing: o'z manzilingizdagi jaholat, hasad yoki shaxsiy yoqtirmaslikka asoslangan hukmlarni istisno qilishga, bostirishga yoki e'tiborsiz qoldirishga harakat qiling. Ishonchli - bu faqat BMI ning ob'ektiv bahosi bo'lib, u norma, ortiqcha yoki massa taqchilligini aniq ko'rsatadi; va sizning figurangiz haqidagi tashvishlaringizni faqat sizning vazn toifangizdagi qo'llab-quvvatlovchi odamlarga va afzalroq tajribali dietologga ishoning.

Tana massasi indeksini (BMI) qanday hisoblash mumkin?

Kilogrammda ko'rsatilgan vazn metrda ko'rsatilgan balandlikning kvadratiga bo'linishi kerak. Masalan, o'sish bilan 178 sm va og'irlik 69 kg ni hisoblash quyidagicha bo'ladi:
BMI = 69 / (1,78 * 1,78) = 21,78

Bodibilding bilan allaqachon tanish bo'lganlar uchun to'g'ri ish vaznini tanlash masalasi bema'ni va shunchaki noo'rin ko'rinadi. Biroq, ushbu sport turida endigina shakllanishini boshlayotganlar uchun, bu yangi boshlanuvchilar uchun dumbbelllar bilan cheksiz rafga duch keladigan birinchi savol.

Savol: Trening uchun ishlaydigan vaznni qanday tanlash mumkin?

Men bodibildingni endigina boshlagan edim va men duch kelgan birinchi to'siq ish vaznini tanlash edi. Qaysi vazn bilan mashq qilish kerakligini qanday bilsam bo'ladi?

Bodibildingda ish og'irligi

Ishchi vaznni tanlash masalasi keng tarqalgan. Biroq, bu savolga javob juda oddiy. Ushbu kosmik muammoni hal qilishdan oldin, mushaklar etishmovchiligi haqida gapiramiz.

Mushak etishmovchiligi nima?

Mushak etishmovchiligi - bu yaxshi texnika bilan yana bir marta takrorlashni amalga oshirish imkonsiz bo'ladigan nuqta. To'g'ri texnika bilan boshqa takrorlashni yakunlay olmasligingizni anglaganingizdan so'ng darhol mashqni bajarishni to'xtatishingizni maslahat beraman. Misol uchun, agar siz 60 kg bar bilan dastgoh pressini bajarayotgan bo'lsangiz va 12 ta takrorlashni bajargan bo'lsangiz, lekin boshqa takrorlashni bajara olmasangiz, unda siz 12-takrorda mushaklar etishmovchiligiga erishdingiz.

Jismoniy mashqlar uchun vaznni qanday tanlash mumkin?

O'quv dasturida belgilangan takrorlashlar soni qarshilikka ta'sir qiladi. Shunday qilib, masalan, agar siz """ mashqida 10-12 ta takrorlashni bajarishingiz kerak bo'lsa, unda siz 10-12 takrorlashda mushaklarning etishmovchiligiga erishadigan ish og'irligini tanlashingiz kerak. Siz bodibilding bo'yicha birinchi mashg'ulotlarni endi boshlayotganingiz uchun vazn tanlash sinov va xatolik masalasi bo'ladi. Yangi boshlanuvchilar bajarishi kerak bo'lgan bir necha qadamlar:

  1. Birinchidan, ma'lum bir mashq uchun bajarishingiz kerak bo'lgan aniq takrorlash sonini aniqlang. Misol tariqasida 10-12 ta takrorlashni olaylik.
  2. Sizning fikringizcha, ushbu takrorlashlar ichida mushaklarning etishmovchiligiga erishishga imkon beradigan vaznni tanlang.
  3. Agar siz ushbu takrorlashlar davomida mushaklarning etishmovchiligiga erishsangiz, keyingi to'plam uchun bir xil vazndan foydalanishni davom eting.
  4. Agar siz 10-12 ta takrorlashni bajara olmasangiz va kuchingizni yo'qotgan bo'lsangiz, masalan, 8-takrorlashda, keyingi yondashuvda ish og'irligini kamaytiring.
  5. Bundan tashqari, sizda 12 marta takrorlashga imkon beradigan g'ayritabiiy qobiliyatlaringiz borligi aniqlanishi mumkin. Bunday holda, keyingi to'plamda vazningizni biroz oshiring.

Yangi boshlanuvchi sifatida siz har bir mashqda ishlatiladigan ish og'irliklarini kerakli takrorlash oralig'ida kiritadigan jurnalni yuritishingiz shart. Shunday qilib, siz asta-sekin mos keladigan ish vaznini tanlashni boshlaysiz. Qolaversa, mashg‘ulot kundaligini yuritish muvaffaqiyatlaringizni kuzatib borishning ajoyib usuli hisoblanadi.

Ish og'irligini qachon oshirish kerak?

Bu savol berilmaganiga qaramay, men uni hali ham dolzarb deb bilaman. Mashq qilish uchun ish og'irligi faqat amaldagi ish og'irligi belgilangan takroriy diapazondan tashqarida mushaklarning ishlamay qolishiga olib kelganda oshirilishi mumkin.

Misol uchun, sizning mashg'ulot dasturingiz 10-12 marta takrorlash bilan 3 ta "" mashq qilish uchun buyurilgan deylik va mashg'ulot kundaligingiz shuni ko'rsatadiki, siz ushbu mashq uchun 12 kg gantellardan foydalanasiz va 12-takrorda mushaklar etishmovchiligiga erishasiz. Siz mashqni boshlaysiz, lekin bu safar 13-takrorda muvaffaqiyatsizlikka erishganingizni sezasiz. Bu ish og'irligini oshirish zarurati haqida gapiradigan signaldir.

Ishchi og'irligi - bu simulyatordagi barbell, dumbbelllar yoki kreplarning og'irligi bo'lib, ular yordamida kerakli takroriy sonlarni bajarishingiz mumkin. Bodibildingda ishlaydigan vazn - bu sportchi har bir to'plamda 6-12 marta bajarishi mumkin bo'lgan vazndir. Takrorlashlar soni tasodifiy emas, chunki aynan shu takroriy diapazonda organizm barcha kreatin fosfatini sarflaydi va glikoliz tufayli energiya ta'minotiga o'tadi va bu mushaklarning gipertrofiyasining aniq shartidir. Gap shundaki, bodibildingchilarning katta mushaklari hajmli kuch ishlarini bajarishga moslashgan mushaklardir. Misol uchun, 2-5 marta takrorlash oralig'ida mashq qiladigan pauerlifterlar mushaklarning bunday hajmiga ega emaslar, garchi ular ko'proq og'irlikni ko'tarsalar ham, bu mushaklar emas, balki energiya bilan bog'liq.

Ish og'irligi faqat eksperimental ravishda tanlanishi mumkin, chunki uning qiymati ko'p sonli omillarga bog'liq. Pauerliftingda maksimal og'irlik bilan bitta takrorlash foizini hisoblash uchun tizim qo'llaniladi. Bu shunday ko'rinadi: sportchi haydashni amalga oshiradi, so'ngra undan kerakli og'irliklarni foizda hisoblab chiqadi. Yurish quyidagicha amalga oshiriladi: sportchi 20 ta takrorlash uchun bo'sh novda bilan yondashuvni amalga oshiradi, 15 kg kreplarni osib qo'yadi va yana 10 ta takrorlashni amalga oshiradi, shundan so'ng u 5 kg tashlashni boshlaydi va 1-2 ta takrorlashni amalga oshiradi, maksimal darajaga etadi. Yondashuvlar orasida 3-4 daqiqa dam olishga ruxsat beriladi. Sizni sug'urta qiladigan sherikning yordamidan foydalanishga ishonch hosil qiling. Ammo bodibildingda bu shunday ishlamaydi.

Bodibilding juda ko'p sonli turli xil mashg'ulotlar sxemalarini, qismlarga ajratish usullarini, mushaklarni mashq qilishning supersets, murakkab to'plamlar, aldash va boshqalarni taklif qiladi va har bir holatda ish og'irligi ko'p sonli mushaklar va bo'lmaganlarga bog'liq bo'ladi. mushak omillari. Shuning uchun amalda mushak to'qimalarining gipertrofiyasini rag'batlantirish uchun eng maqbul bo'lgan bunday vaznni tanlash kerak bo'ladi. Bu vazn sportchining jismoniy tayyorgarligi darajasiga, shuningdek, u foydalanadigan maxsus mashg'ulot sxemasiga bog'liq bo'ladi.

Yangi boshlanuvchilar uchun ish og'irligi

Ish og'irligi vositadir va to'g'ri vositani topish uchun siz vazifani aniqlab olishingiz kerak. Dastlabki bosqichda sportchining bir nechta muhim maqsadlari bor: mashqlarni to'g'ri bajarishni o'rganish, takomillashtirish. nerv-mushak aloqasi , sport zalida keyingi mashqlar uchun mushak va mushak bo'lmagan tizimlarni tayyorlang. Bundan kelib chiqadiki, ushbu bosqichdagi ish og'irligi shunday bo'lishi kerakki, sportchi mashqlarni bajarish texnikasiga, mushaklarning ishiga e'tiborini qaratishi va barcha asosiy qoidalarga rioya qilishi mumkin. bodibilding tamoyillari ... Ushbu bosqich 1-3 oy davom etadi va bu butun mashg'ulot davri uchun eng muhim bosqichdir!

Ishchi og'irlikni topish uchun boshlang'ich bir turdagi cho'kishni bajarishi kerak. Sportchi bo'sh novda bilan isinadi, so'ngra barning har bir tomoniga 2,5 kg tashlaydi, yana 12 marta takroriy to'plamni bajaradi, so'ngra 12 ta takrorlashni bajarishdan oldin sportchi mushak etishmovchiligiga etgunga qadar protsedura takrorlanadi. Mushak etishmovchiligi - bu sportchining texnikani buzmasdan yoki sherikga yordam bermasdan, berilgan vazn bilan bir marta takrorlashni endi bajara olmaydigan holat. Aytaylik, sportchi 50 kg og'irlikdagi dastgoh pressini bajarayotganda muvaffaqiyatsizlikka uchradi. Bu shuni anglatadiki, yaqin 1-3 oy ichida sportchining ish og'irligi 30 kg ni tashkil qiladi, bu bilan u ideal texnika bilan skameykada mashq qilishni o'rganadi. Ha, u og'irroq og'irliklardan foydalanishi mumkin, ammo texnika to'g'ri bo'lgunga qadar, og'irliklarni oshirishning hojati yo'q. Tavsiya etilgan Ushbu bosqichda murabbiyning xizmatlaridan foydalaning yoki tajribali do'stingiz bilan tebranadigan stulga boring.

Oddiy sxema uchun ish og'irligi

Oddiy mashg'ulot sxemasi - bu mushaklarning kuchlanishini chuqurlashtirishning turli usullaridan foydalanmasdan, yukning progressivligi qoidasiga rioya qiladigan oddiy bo'linish. Boshqacha qilib aytganda, ushbu bosqichda sportchi allaqachon yukni olg'a siljiy boshlaydi, shuning uchun u boshlashi kerak mashg'ulot kundaligi , unda u o'z natijalarini yozadi. Yuklarning rivojlanishi qobiqlarning og'irligi va to'plamlar orasidagi takrorlanishlar sonini boshqarish orqali amalga oshiriladi. Boshqa barcha omillar o'zgarishsiz qoladi! Har bir mashg'ulot uchun siz bir xil miqdordagi mashqlarni bajarishingiz kerak, ma'lum bir tartibda, to'plamlar orasida ma'lum dam olish vaqti, mashg'ulotlar orasida ma'lum vaqt dam olish, bir vaqtning o'zida sport zaliga borish va umuman mashg'ulotlarga rioya qilish. jadval!

Ishchi og'irligi doimiy ravishda o'zgarib turadi, aniqrog'i, sportchining vazifasi bardagi og'irlikni doimiy ravishda oshirishdir. Mashg'ulotdan mashg'ulotgacha sportchi bitta mashqning kamida bitta yondashuvida vaznni oshirishga harakat qilishi kerak, bu allaqachon taraqqiyot bo'ladi. Bu erda muhim narsa har doim to'plam uchun 8-12 takror oralig'ida qolishdir. Amalda, taraqqiyot shunday ko'rinadi. Aytaylik, sportchi oldingi mashg'ulotda har bir to'plamda 12 marta takrorlash uchun barcha mashqlarni bajardi. Keyingi mashg'ulotda sportchi birinchi mashqda 5 kg tashladi va birinchi yondashuvni 10 marta, ikkinchisini 8 marta, uchinchisida 5 kg tashladi va yana 8 marta takrorladi. Quyidagi mashqlarning barchasida ish og'irligini o'zgartirish kerak emas. Kelajakda progress birinchi mashqda takroriy sonlarni ko'paytirish yo'li bilan amalga oshiriladi, toki sportchi 12 ta takrorlashning barcha 3 to'plamini ish og'irligi bilan bajara olmaguncha, bu sportchi ilgari mashq qilganidan 5 kg ko'proq. Keyin tsikl takrorlanadi.

Agar sportchi birinchi mashqni bajargandan so'ng, u 12 dan kam takrorlash orqali mushaklarning etishmovchiligiga erishsa, u keyingi mashqda oldingi mashg'ulotga qaraganda ko'proq ish og'irligidan foydalanishi mumkin bo'lsa, unda buni qilishga arziydi. Boshqa tomondan, agar bu muvaffaqiyatsiz bo'lsa, unda hammasi yaxshi! Maqsad - bu qandaydir minimal rivojlanish, chunki vaqt o'tishi bilan bu "asta-sekin" hali ham munosib natijaga aylanadi. Mushaklar etishmovchiligiga qanchalik tez-tez erishish kerakligi muhim savol bo'lib qolmoqda, chunki ortiqcha mashq qilish turg'unlikka, plato holatiga olib kelishi mumkin, shundan so'ng sportchi bir qadam orqaga qaytishi va tiklanishi kerak.

Haddan tashqari tayyorgarlikning dastlabki bosqichida, ehtimol, bo'lmaydi, shuning uchun taxminan 6-8 oy davomida siz bu haqda o'ylamasligingiz mumkin. Bu vaqtdan keyin yukni ko'tarish tobora qiyinlashadi, shu bilan birga biz uyqu yoki ovqatlanishning etishmasligi variantini ko'rib chiqmayapmiz, chunki o'quv dasturi tiklanish imkoniyatlariga qarab tanlanishi kerak. Katta ehtimol bilan, rivojlanishning sekinlashishi va natijada mushaklarning o'sishi gipertrofiyalangan mushaklar uzoqroq dam olishga muhtojligi bilan bog'liq. Shuning uchun, sport zalida 1 yillik mashg'ulotdan so'ng, siz allaqachon foydalanishni boshlashingiz kerak mikroperiodizatsiya ... Bu ishlamasa, keyingi bosqichga ehtiyoj paydo bo'ladi.

Natijalar: yondashuvda sportchi 8 dan 12 martagacha takrorlashi mumkin bo'lgan vaznni tanlash kerak, ammo mashg'ulotdan mashg'ulotgacha og'irlik yoki takrorlash soni ortishi kerak. Shuni ta'kidlash kerakki, tavsiya etilgan takrorlash oralig'i uchun sportchi mushaklarning etishmovchiligiga erishishi kerak, ya'ni texnikani buzmasdan yoki sherikning yordamisiz ma'lum bir vazn bilan bitta takrorlashni bajara olmaydigan holat.

Ilg'orlar uchun ish og'irligi

Mashg'ulotning ilg'or bosqichida sportchilar kontraktil oqsillarning sintezini qo'zg'atish uchun zarur stressni yaratishning turli usullarini qo'llashni boshlaydilar, ammo bularning barchasi, u yoki bu tarzda, yukning rivojlanishining bir usuli hisoblanadi. Yukni ko'tarishning eng samarali usuli - bu ish og'irligini oshirish, ammo sizda 200 kg dastgoh pressiga ega bo'lganingizda, uni 1-2 kg ga oshirish allaqachon muammo bo'lib qoladi, shuning uchun sportchilar turli xil fokuslarga murojaat qilishadi. To'plamlar orasidagi dam olish vaqtini qisqartirish orqali mashg'ulotlarning intensivligini oshirishga harakat qilish eng samarali hisoblanadi. Ammo bu usul juda cheklangan, shuning uchun u, qoida tariqasida, ish og'irligining pasayishi bilan birgalikda qo'llaniladi. Shunday qilib, sportchi engilroq og'irliklar bilan mashqlarni bajaradi, ammo uning KFR sezilarli darajada oshadi. Agar ilgari har bir mashg'ulot uchun shtanga ko'tarish soni, aytaylik, 200 kg og'irlikdagi 100 ta bo'lsa, endi KPSh 200 150 kg.

Ammo, umumiy tonnajning ko'payishiga qaramay, bu usul kamdan-kam qo'llaniladi va faqat bir nechtasi to'g'ri qo'llaniladi, chunki bu tarzda ortiqcha mashq qilish osonroq! Eng ko'p ishlatiladigan aldash, supersets, murakkab to'plamlar va majburiy takrorlash. Bu nima ekanligini, uni qanday qo'llash kerakligi haqida gapirishning hojati yo'q, maqsadli mushak guruhidagi yuk kamaymasligi kerak, ko'payishi kerak, chunki agar siz ilg'or sportchi bo'lsangiz, bularning barchasini allaqachon bilasiz. Nima muhim? "Super harakatlar" yukning progressiv tizimimi yoki oddiygina mushaklarda qo'shimcha stress yaratish usulimi, hal qilish muhimdir. Agar bu tizim bo'lsa, unda ish og'irligi asta-sekin o'sib borishi kerak, ammo agar bu g'ayrioddiy stressni yaratishning bir usuli bo'lsa, unda bu erda siz faqat his-tuyg'ularingizga tayanishingiz mumkin.

Va aynan shu sababli, "super texnika" dan foydalanish uchun sportchi yaxshi mushak tuyg'usiga ega bo'lishi, o'z tanasini yaxshi tushunishi, ish og'irligi va yuk hajmini empirik ravishda tanlay olishi, "super texnika" dan foydalanishi kerak. tavsiya etilmaydi. Eng oddiy usullardan foydalangan holda iloji boricha uzoqroq rivojlanishga harakat qiling va bu butunlay imkonsiz bo'lganda, "super texnika" dan foydalanishni boshlang. Shuni ham ta'kidlash kerakki, ushbu usullarning ko'pchiligi faqat sportchi anabolik steroidlardan foydalansa ishlatilishi mumkin. Masalan, murakkab to'plamlar va to'g'ri chiziq bilan majburiy takrorlashdan qochish yaxshiroqdir. Farmakologiyadan qochadigan tajribali sportchilar uchun mashg'ulotlarda supersetlardan foydalanish va aldashga ruxsat beriladi.

Yangi boshlanuvchi va ayniqsa kuch-quvvat mashqlarini boshlagan qiz har doim ham o'zi uchun vaznni qanday tanlashni tushunmaydi? Qanday kuch ko'rsatkichlari norma hisoblanadi va nimaga intilish kerak? Natijada, ayollar ko'p yillar davomida ular o'ylagandan ancha kuchliroq bo'lsa-da, bodibarlar bilan cho'kkalab yurishadi. Squats, o'lik, tik turgan presslar va ko'krak qafasi kabi asosiy mashqlar uchun qiz qanday og'irliklarga e'tibor berishi mumkin?

Kuch normalari

Jadvallarda bir nechta darajalar keltirilgan:

O'qitilmagan- hech qachon kuch mashqlari bilan shug'ullanmagan, ammo mashqni to'g'ri texnika bilan bajarishga qodir bo'lgan odamlar.

Yangi boshlanuvchilar- 3-9 oy davomida muntazam ravishda kuch mashqlari.

O'rtacha darajasi- taxminan 2 yil davomida muntazam mashg'ulotlar. Kuch uchun ishlaydigan odam uchun havaskor daraja.

Tajribali- bir necha yillar davomida aniq maqsadlar bilan muntazam ravishda shug'ullanadigan odamlar. Ehtimol, havaskorlar musobaqalarida ishtirok etish.

Elita- ijrochi sportchilar, sport ustaligiga nomzodlar va sport ustalari darajasi.

Raqamlar 1RM uchun kilogrammda. Maksimal bir marta takrorlash - bu yaxshi texnika bilan har bir mashqda faqat bitta takrorlash mumkin bo'lgan vazn.

Muhim: jadvallar 70 yil davomida to'plangan ma'lumotlarga asoslangan o'rtacha ko'rsatkichlardir. Agar siz raqamlarni amalda sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, bir martalik maksimal tezlikda belayerlar bilan ishlashni unutmang.

Squats

Agar sonning yuqori chizig'i polga parallel bo'lsa, takrorlash hisoblanadi.

Deadlift

Yaroqli - barni ko'targandan so'ng, orqa, tizza va yuqori orqa qismini to'liq kengaytirish bilan takrorlash.

Tik turgan holda yuqoriga bosing

Takrorlash tizzalar tekis bo'lganda, tana oldinga yoki orqaga vertikal chiziqdan tashqariga chiqmasa, tirsaklar to'liq cho'zilgan bo'lsa, haqiqiy hisoblanadi.

Dastgoh pressi

Bar ko'kragiga tegsa, pauzasiz ko'tarilib, tirsaklar yuqori holatda to'liq cho'zilganida takrorlash hisoblanadi.

Turli xil takrorlashlar uchun vaznni qanday bilasiz?

Quyidagi jadvallardan foydalanib, siz turli xil takrorlashlar uchun mashq bajarishingiz kerak bo'lgan vaznni bilib olishingiz mumkin.

Chap ustunda har bir maxsus mashq (yuqori tana yoki pastki tana) uchun mashg'ulotingizda bajargan takrorlash sonini toping. Keyin siz vaznni bilmoqchi bo'lgan takroriy takrorlarga etguningizcha, raqamlar qatori bo'ylab harakatlaning.

Agar siz 30 kg og'irlikda 10 marta cho'kkalab o'tirsangiz va 20 marta qancha kilogramm mashq qilishingiz kerakligini bilmoqchi bo'lsangiz, chap ustunda 10 raqamini topib, 20 raqamiga etguningizcha o'ngdagi raqamlar qatorini kuzatib boring. Ishchi vazningizni ustundagi raqamga ko'paytiring. Bizning misolimizda bu 30 kg x 0,86 = 25,8 kg



O'qish tavsiya etiladi