Bir kolda triseps nasıl pompalanır? Erkekler ve kadınlar için evde triceps brachii'yi eğitmek için egzersizler. Kolların bir ip ile üst blokta uzatılması

Triceps'in nasıl inşa edileceğini düşünmediyseniz, bu, eğitilmesi gerekmediği anlamına gelmez. Gerçekten de, spor salonlarındaki çalışmaları izlerken, trisepslerin fitness tutkunlarından çok az ve çoğu zaman hiç ilgi görmediği görülüyor. Peki nasıl egzersiz yapmalısınız?

Bu yazıda bu soruların cevaplarını bulacak, ellerin anatomisi hakkında çok şey öğrenecek, en iyi egzersizlerin sırlarını okuyacak ve güzel trisepsler için süper güçlü bir antrenman elde edeceksiniz!

Triceps'in Önemi

Triseps doğru çalışırsa, üst kolun kütlesinin çoğunu oluşturur. Triceps, biceps ile aynı yoğunluk ve yöntemle hazırlanmalı ve çalıştırılmalıdır. Pompalanan triseps aslında dolaylı olarak üst kolda daha fazla kan ve besin oluşturmaya yardımcı olur.

Almak için çeşitli egzersizler kullanarak trisepslerinizi her taraftan çalıştırın.

Yeni başlayanlar için triseps nasıl pompalanır

Tam olarak emin olmadığınızı düşünüyorsanız Jimnastik, triseps çalışması için temel egzersizler ve program seçeneklerinin incelenmesiyle başlamanızı öneririz. Eğitim videosu şuna benziyor. Eğitim sürecinin tüm detaylarını ve ipuçlarımızı makale sayfasından okuyabilirsiniz. Erkekler için yeni başlayanlar için bir antrenman örneği.

Ve kızlar için bir triceps antrenmanı örneği.

Acemi bir vücut geliştiricisi çok sayıda soruyla karşı karşıyadır. Kaç tekrar izlemeli, her kas grubu için hangi egzersizleri seçmeli, bileşik veya izolasyon egzersizleri kullanmalı, ne kadar antrenman planlamalı, periyodizasyona ihtiyaç var mı, antrenmandan sonra nasıl toparlanmalı ve hatta benchte hangi açıyı ayarlamalı . İdeal olarak, eğitim programından geçerken tüm bunlar dikkate alınmalıdır.

Ama emin olun, fiziksel durumunuza göre ayarlanmış doğru ekipman ve yoğunluğu kullanarak, herkes triseps gelişimini daha yüksek bir seviyeye taşıyabilir. Ve her şey anatomi ile başlar.

Triseps anatomisi üzerine kısa bir ders

Triceps brachii'nin humerus ve kürek kemiklerini ulnaya (ön kolda) bağlayan üç başı vardır. Yanal, orta ve uzun kafalar trisepsi oluşturur.

At nalı şeklinden en çok sorumlu olan kafa yanaldır, humerusun dış kısmında bulunur. Orta kafa, orta gövdenin karşısında bulunur ve uzun kafa (üçün en büyüğü) humerusun alt tarafında bulunur.

Dirseği uzatmak (kolları düzleştirmek) trisepslerin ana işlevidir. Uzun kafanın yardımcı bir işlevi vardır: latissimus dorsi'nin kolları eklemesine yardımcı olur (bunun sonucunda kollar vücut boyunca aşağı indirilebilir).

Hangi egzersizleri triceps pompalayabilirsiniz?

Sunulan egzersizler ve egzersizler, spor salonuna yaptığınız her geziden en iyi şekilde yararlanmanız için tasarlanmıştır. Egzersizleri her zaman teknik olarak doğru şekilde gerçekleştirmeyi ve kendi güvenliğiniz için çok fazla ağırlık kullanmamayı unutmayın.

Bir ip sapı kullanarak blokta aşağı doğru triceps uzantısı

Fransız bench press

yürütme tekniği. Oturan ve Ayakta Duran French Press için, doğrudan başınızın üzerinde bir ağırlıkla (düz/EZ bar) ayakta durun veya oturun ve kontrollü bir şekilde güçlü bir esneme yapacak şekilde indirin. Dirseklerinizi hafifçe yukarı ve hafifçe yanlara doğru tuttuğunuzdan emin olun. Kollarınızı çok fazla açmayın, yanlara çok fazla eğilmediğinden emin olun. Egzersizin sonuna geldiğinizde, hareketi tersine çevirin ve kollarınızı başınızın üzerine bir kez daha uzatın.

Antrenmanlarınıza biraz çeşitlilik katmak için aynı hareketleri eğimli bir bankta deneyin. Aşağı eğimli bir bankta biraz daha az ağırlık ve yukarı doğru bir bankta biraz daha fazla ağırlık kullanabilirsiniz. Çeşitlilik ve daha fazla triseps pompalama için her egzersiz için eğim açısını değiştirin.

Beğenmek fransız basını, kolun başın arkasından dambıllarla uzatılması, trisepslerin derinlemesine çalışmasına yardımcı olur. Pozisyonu daha rahat hale getirmek için halter veya kablo kullanın.

Başın arkasından dambıl uzantısı

Alt blokta dururken kolların uzatılması

İki kolu aynı anda düzeltmek için, her iki avuç içi disklerin içinde olacak şekilde bir dambıl alın. Ağırlık doğrudan başınızın üzerinde olduğunda, başınızın arkasındaki ağırlığı indirin, trisepslerinizde güçlü bir gerginlik hissedin ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bir alternatif infaz olabilir Kolun başın arkasından dambıl ile uzatılması

Kolun başın arkasından dambıl ile uzatılması

Bu egzersizi daha hafif bir dambıl ile tek elle yapabilirsiniz. Bununla birlikte, tek kollu varyasyonda, dambılı geriye değil yana indirin. Dirsek dışarı çıkacak ve dambıl başın arkasına düşecek, bu da daha derin bir esneme sağlayacak ve buna bağlı olarak trisepsleri pompalamanın daha iyi bir sonucu olacaktır.

İçin alt blokta tek elle triceps uzantısı yukarıda açıklandığı gibi aynı şekilde ilerleyin. Düşük çekme makinesinden kabloyu alın ve ritmik olarak hareket edin, makine için uygun ağırlığı kullandığınızdan emin olun. güvenli yürütme egzersizler.

Alt blokta bir kol ile triceps uzantısı

Çeşitlilik adına, egzersiz yaklaşık omuz hizasına ayarlanmış makineden yatay olarak da yapılabilir. Kendinizi zemine paralel ve bir hamle pozisyonunda konumlandırın. Kabloyu başınızın arkasından çekerken kabloyu makineye dik olacak şekilde düzeltin ve triseps kaslarınızı sıkın.

Spor salonundaki birçok sporcu, makinenin üzerindeki kabloyu, ellerin başın arkasına yerleştirilmesi için çok alçaltıyor ve bu da tekniğin sürdürülmesini zorlaştırıyor. İstenilen konuma gelmeyi kolaylaştırmak için kabloyu bel hizasında ayarlayın. Bu, hareketin başında ve sonunda sırt, omuz ve diğer eklemlere daha az baskı uygulayacaktır.

Şınav (düz olmayan çubuklarda, bankta)

Şınav, trisepsleri çalıştırmada paha biçilmez bir araçtır. Sadece kütle oluşturmada etkili olmakla kalmazlar, aynı zamanda çok eklemli tiplerinden dolayı daha fazla miktarda direnç kullanmanıza izin verirler.

Bu makale iki tür şınav hakkındadır. Bunlardan ilki, düz olmayan çubuklardaki şınavlardır. Bunu kullanarak spor salonundaki sporcuları görebilirsiniz, ancak trisepslerini geliştirmek isteyenler için de aynı derecede etkilidir.

Triseps için düz olmayan çubuklarda şınav

yürütme tekniği. Paralel çubukları omuz genişliğinde kavrayın ve kollarınızı düzeltin. Vücudunuz zemine mümkün olduğunca dik olmalı ve bacaklarınız tam altınızda bir noktayı hedef almalıdır. Kendinizi alçaltın, vücudunuzu mümkün olduğunca dik tutun ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru bastırın.

Dikey pozisyon, triseps üzerinde vurgu sağlar. Çok fazla öne eğilirseniz ve/veya kollarınızı iki yana açarsanız, vurgu göğsünüze kayar. Kendinizi rahat hissettiğiniz yere inin ve omuz ağrısından kaçının. Dirsek ekleminde 90 derecelik bir açı oluşturmaya çalışın.

Ağırlık kemeri kullanmadan istediğiniz hareket aralığında istediğiniz sayıda şınav yapabildiğinizden emin olun. Çok fazla kursiyer çok fazla ağırlık kaldırmaya çalışıyor, bu da egzersiz tekniğini tehlikeye atabilir ve tam triseps yerine yaralanmaya neden olabilir.

Bankta şınav

Egzersizin bir başka varyasyonu, bankta şınav. Birbirine paralel yerleştirilmiş iki bank kullanılarak gerçekleştirilir.

Bankta şınav

yürütme tekniği. Bir sıranın bir tarafına oturun, ellerinizle uyluklarınızın her iki yanında bankın kenarını kavrayın. Ayaklarınızı topuklarınızla dokunarak başka bir banka yerleştirin. Bacaklar düz olmalıdır. Oturduğunuz banktan kalkın ve dirseklerinizi yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükerek pelvisinizi bankın yüzeyinin altına indirin. Kollarınızı düzleştirerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ardından egzersizi tekrarlayın.

Trisepslerinizi gerçekten güçlendirmenin ve bench gücünüzü önemli ölçüde artırmanın iyi bir yolu, birkaç diz diski eklemektir. Sizin için çok zor hale gelir gelmez, partnerinizden bir diski çıkarmasını isteyin ve ardından yaklaşmaya devam edin. Çıkarmanız gereken disk sayısına bağlı olarak, vücut ağırlığınızla son seti yapana kadar bu yöntemi kullanmaya devam edin.

Ağırlıklar ile tezgah şınavları

Yakın kavrama tezgah presi

Ve triceps için bir başka favori egzersiz, dar bir tutuşa sahip bench press'tir. Egonuzun kontrolü ele geçirmesine izin vermeyin: çok fazla ağırlık kaldırmayın ve tekniğinizi güvende tutun.

Yakın kavrama tezgah presi

yürütme tekniği. Düz bir sehpaya sırt üstü uzanın ve barı omuz genişliğinde tutun (ellerinizi yakınlaştırmak bileklerinizi daha fazla zorlayabilir). Çubuğu çıkarın ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak indirin. Bu, yükü göğüsten alarak trisepsleri çalıştıracaktır.

Diğer Varyasyonlar: Çubuğu göğsünüze dokundurabilir veya 3 cm daha yukarıda tutabilir ve ardından gerdirme pozisyonuna dönebilirsiniz. Egzersizin zirvesinde, onları kasmaya odaklanarak trisepslerinizi sıkın. Dirsekleriniz yanlara doğru hareket etmemelidir - sadece vücudunuza yakın tutun.

Alternatif uygulama. Eski bir egzersize yeni bir soluk getirmek için eğimli bir bankta yakın tutuşlu bench press yapmayı deneyin. Bu, serbest ağırlık uzatmaları yapmaya biraz benzer ve çubuk üzerinde daha fazla strese izin verecektir. Bu egzersizi bükük pozisyonda yapmak omuz eklemlerindeki baskıyı biraz artıracaktır. Tüm güvenlik önlemlerini uyguladığınızdan emin olun.

Pekala, şimdi size inanılmaz derecede güçlü triseps pompalayacak sıcak bir antrenmana geçme zamanı!

Triceps antrenman programı

Eğitim birkaç bloğa (üçlü setlere) bölünmüştür: klasik egzersizlerle temel çalışma, uzun kafa üzerinde çalışma, yan kafa çalışması, eklem çalışması, güç ve güç için kablo ile egzersizler.

Antrenmanınız için uygun bloklar almanızı öneririz. Özellikle trisepsleri yeni çalıştırmaya başlıyorsanız, tüm serileri tek bir antrenmanda kullanmak gerekli değildir. İlk ayda 1-2 triset, ikinci ayda 2-3 vb. Hacimde kademeli bir artışla kullanmak en uygunudur. bu grup kaslar.

Triceps'in tam çalışmasının şeması

Triset 1: temel çalışma

Triset 2: uzun kafa gelişimi

Triset 3: lateral başın çalışması

Triset 4: ortak eğitim

Triset 5: kablo egzersizleri

Triset 6: güç ve güç

* - Hizmet beta testinde

Kas kütlesi kazanma sürecini hızlandırmaya yardımcı olun Spor Beslenmesi- protein, kreatin, gainer, arginin, BCAA, amino asitler. Bu takviyeler, farklı zindelik seviyelerindeki sporcular ve zindelik için aktif kişiler için özel olarak tasarlanmıştır. Bu tür ilaçlar tamamen güvenlidir ve etkinlikleri zaten kanıtlanmıştır.

Kol Eğitimi Ek Programı

Temel set

ileri

Temel set

Temel set

ileri

Evrensel Beslenme | Ultra Peynir Altı Suyu Pro

1-2 ölçü kaşığı 200-250 gram su veya başka bir sıvı ile karıştırılır.

Evrensel Beslenme | günlük formül ?

Yemeklerden hemen önce bir tablet (tercihen kahvaltıdan önce).

UN Daily Formula, son derece etkili bir multivitamin ve mineral kompleksidir. basit elementler temel besinlerin hızlı emilimini destekleyen özel olarak seçilmiş bir dizi enzim içerir.

Evrensel Beslenme | amino 2250 ?

Antrenman öncesi ve sonrası 2 kapsül.

Universal Nutrition Amino 2250, yalnızca metabolizmayı iyileştiren ve kas büyümesini destekleyen değil, aynı zamanda dengeli bir amino asit kompleksidir. pozitif etki bir bütün olarak sporcunun vücudunda.

Evrensel Beslenme | Kreatin Kapsülleri ?

İkinci döngü 6 haftadır, günde bir çay kaşığı.

Universal Nutrition Kreatin Monohidrat, kas enerjisi patlaması ve kas dokularındaki su dengesinin normalleşmesi için gerekli olan %100 saflaştırılmış kreatin içerir.

daha tuhaf | Protein 80 Plus?

  • günde 3 kez. Sabah, antrenman öncesi ve sonrası.

  • Kolların nasıl pompalanacağı sorusu ortaya çıktığında, çoğu zaman, kalıntı ilkesine göre trisepslere dikkat edilir. Bazı nedenlerden dolayı, birçok insan güçlü ve geniş kolların pazı sayesinde oluştuğuna inanır. Bu doğru değil. Biceps, trisepsten çok daha az kol hacmi kaplar.

    Triceps, omuzun triseps kası olarak adlandırılır. En önemli amacı dirsek ekleminde kolu düzeltmektir. Egzersizlere geçmeden önce, triseps için doğru egzersiz listesini seçmeyi mümkün kılacak olan triseps kasının yapısını anlamanız ve incelemeniz gerekir ve ayrıca egzersiz sırasında trisepslerin hangi bölümünün çalıştığını anlamanız gerekir. . Anatomik ve şartlı olarak, bu kas 3 bölüme ayrılmıştır:

    1. Egzersiz yapmak en kolayı orta (orta) kafa triseps kası. O neredeyse tüm egzersizlerde yer alır, ve uzun ve harici çalışmasına yardımcı olmak için.

    2. Yanal (dış) başın üç triseps kasının en büyüğü olduğunu bilmek de önemlidir. Triceps'in genel görünümünü belirleyerek diğerlerinden daha hızlı gelişir. Başka bir deyişle, "dev triceps" hakkında konuştuğumuzda, etkileyici boyuttaki yan kafalardan bahsediyoruz. Ancak, kendinize trisepslerinizin tam bir 3D görüntüsünü elde etme hedefini belirlediyseniz, triseps kasının diğer kısımlarını da unutmamalısınız.

    3. Trisepslerin uyumlu gelişimi için en büyük sorun, uzun kafanın doğru eğitimidir. Hızlı ve verimli bir şekilde gelişmesi için aşağıdaki bilgilere sahip olmanız gerekir: egzersiz sırasında çalışma ağırlığı ne kadar büyükse, uzun kafa o kadar aktif çalışmaya başlar. açmak için uzun topuz, elinizi geri almanız veya yukarı kaldırmanız gerekir. Bir örnek, ayakta duran Fransız basın egzersizidir.

    Eliniz supinasyondaysa (avuç içi yukarı dönük pozisyon), uzun kafa daha yoğun çalışır. Pronasyon sırasında (avuç içi yere döndürüldüğünde), ana yük trisepslerin dış (yanal) kısmına düşer.

    En İyi Triceps Egzersizleri

    Diğer kaslar gibi, triseps de aşağıdakileri içeren temel egzersizlerin yardımıyla en kolay şekilde pompalanır. dar kavrama tezgah presi, birlikte barlarda şınav.

    Triseps eğitiminin mükemmel bir uygulama tekniği ve ayrıca kas çalışmasına artan konsantrasyon gerektirdiğini not etmek önemlidir. Büyük ağırlıklar uygulama tekniğini en iyi şekilde etkilemeyeceğinden orta ağırlıkların alınması tavsiye edilir.

    Triceps eğitimine bu temel egzersizle başlamak oldukça mümkündür. Bu egzersizi geliştirmek için yapıyorsanız, göğüs kasları, ve triseps kasları, daha sonra eller tutulmalı, vücuda mümkün olduğunca bastırılmalı ve vücut dik konumda olmalıdır. Kollarınızı yanlara açıp öne eğildiğiniz anda yükün ana kısmı göğüs kaslarına doğru hareket edecektir.

    Dar tutuş ile bench press yaparken barlara benzer şekilde dirsekleri mümkün olduğunca vücuda bastırmak gerekir. Ayrıca, halteri göğsünüze sonuna kadar indiremezsiniz (10 santimetre boşluk bırakın), genlik içinde çalışmalısınız. Barı standart bir bench presste olduğu gibi tamamen indirir ve göğsünüze dokunursanız, göğsünüzün kasları nedeniyle barı sıkın ve göğsünüzü değil, trisepsleri yüklemeniz gerekir.

    Bu alıştırma temel olarak kabul edilir. Yapıldığında alınabilecek çalışma ağırlığı diğer tüm triseps egzersizleri arasında en büyüğü olacaktır. Seansın başında bir bench press yapın, ancak ısınma ve ısınma setleriyle başlamalısınız.

    Bu egzersiz, sadece dirsek eklemi çalıştığı için izole edici bir egzersizdir. Triceps eğitiminin temel ilkeleri Fransız basınında da korunmaktadır. Dirsekler birbirinden ne kadar uzaksa ve el ne kadar pronasyona sahipse, trisepslerin dış (yan) kısmı o kadar fazla iş yapar. Ve tam tersi, egzersizde dirsekler ne kadar yakına getirilirse, uzun bir triseps demeti işin daha fazlasını yapacaktır.

    Tekniğin korunması için mermiye çok fazla ağırlık almamak gerekir. Hile yapmak ve ciddi ağırlıkla sakatlanma riskini arttırmak yerine triseps üzerindeki yükü vurgulamak, teknik olarak her şeyi doğru yapmak daha iyidir.

    Bu teknik olarak çok zor ama triseps için çok faydalı bir egzersiz. Trisepsleri rahatlatmak için yapılan son derece uzmanlaşmış bir biçimlendirici egzersiz olarak adlandırılabilir. Çoğu zaman, taban hacmini arttırmış olan sporcuların eğitiminde yardımcı bir “bitirici” kas egzersizi olarak kullanılır. Bu egzersizi bir veya iki dambıl ile yapabilirsiniz.

    Hareketler tam hareket açıklığına sahip olmalıdır. Kolu sonuna kadar düzleştirerek, trisepsleri maksimuma kadar gerin ve büzün.

    Çoğu profesyonele göre, bloktaki kolların ayakta durma pozisyonunda bu tür uzatılması, en etkili olarak kabul edilir, çünkü ip sapı optimum izolasyon çalışması sağlar ve ayrıca trisepsleri maksimuma indirir.

    Dış (yan) kısım en büyük yükü alır.

    Ellerin vücuda sıkıca bastırılması ve hareketin sadece dirsek ekleminde olması önemlidir.

    Harika bir seçenek, göğüs kaslarının çalışmasını tamamlayarak trisepsleri yüklemektir. Herhangi bir basın egzersizinde triseps çalıştığından, zaten iyi çalışmayı başardı, şimdi onu bitirmek için birkaç egzersiz yeterli.

    Spor salonunda triceps antrenman programı

    Triceps özel dikkat gerektirir, çünkü ⅔ ile kolların kütlesi, triseps kaslarının kütlesidir. Triceps, omuzlara hacim vererek onları güzelleştirir. Triseps kasının hacmini arttırmayı mümkün kılan çeşitli egzersizler vardır. Çoğu zaman dambıl veya halterle yapılırlar.

    Seçenek A

    B seçeneği

    Triseps kası üzerinde herhangi bir egzersiz yaparken, hisleri dikkatlice izleyin - tam olarak neyin işe yaradığını hissetmeniz gerekir. Düzensiz çubuklardaki şınavlardan sonra ertesi gün göğüs kaslarınız ağrıyorsa, tekniği değiştirmeniz gerekir. Yükün sadece trisepslere gitmesi için şınav yapmak gerekir. Doğru yapılırsa, dersten sonra triseps yanmalı, taşlaşmalı ve yorulmalı, bu da pompalamasını tam olarak gösterecektir.

    Triceps, daha sık değil, yedi günde bir çalıştırılmalıdır. Ayrıca tüm egzersizlerdeki toplam set sayısı 3-4'ü geçmemelidir. Tekrar sayısı, set başına 8 ila 15 arasında ortalama olmalıdır.

    Aşağıdakiler, hem evde hem de spor salonunda yapılabilecek dambıllarla yapılan en etkili iki egzersizdir. Amaç, kütle veya rahatlama için trisepsleri pompalamaksa ve halterin yerini alabiliyorsa, antrenmanın ayrılmaz unsurlarıdır.

    En önemlisi, dambıl uzantıları, trisepslerin dış kısmını etkiler - uzun kafa.

    Dumbbell'i mümkün olduğunca alçaltın, trisepsleri maksimuma kadar gerin, ardından kollarınızı sonuna kadar düzeltin. Bu, kasların en büyük yükü alması ve etkinin maksimum olması için yapılır. Bu egzersizde omuzlarınızı dik konumda tutmaya çalışmalı ve dirseklerinizi yanlara yaymamalısınız.

    Bu egzersizi her bir kolla ayrı ayrı yapabilirsiniz, bu daha güçlü bir şekilde konsantre olmanızı ve her bir trisepsi daha ayrıntılı çalıştırmanızı mümkün kılar.

    Egzersiz izole edicidir, çünkü sadece dirsek eklemleri ve önemli sayıda yardımcı kas grubu değil. Dirsekler hareketsiz ve birbirine paralel tutulmalıdır. Trisepsleri etkili bir şekilde yüklemenin tek yolu budur.

    Dambılları mümkün olduğunca alçaltmak gerekir, böylece triseps mümkün olduğunca gerilir, en üst noktada kollarınızı maksimuma düzleştirerek kasın kasılmasına izin verin.

    Trisepslerin maksimum kasılmasını sağlamak için, fırçayı en yüksek noktada dışa doğru çevirmeniz gerekir, başka bir deyişle, avuç içi ileriye bakar ve dambıllar uç uca yerleştirilir.

    Dambıl ile triceps antrenman programı

    Triceps, vücudun pozisyonuna bağlı olarak farklı yüklenir. Üç özdeş egzersiz yapmanın bir anlamı yoktur (örneğin, başın arkasından üç presin tümü). Tam bir antrenman yapmak için, dambıl tepegöz, French press ve geri uzatma yapabilirsiniz. Diğer egzersizleri dambıl ile periyodik olarak birinden diğerine değiştirerek yapabilirsiniz.

    Tüm hareketler sorunsuz ve doğru bir şekilde gerçekleştirilir. Ekshalasyonda daha hızlı, inhalasyonda daha yavaş.

    Şınav ile triseps nasıl yapılır

    Ağırlıksız ve onlarla birlikte triseps geliştiren birçok egzersiz var. Triseps kası için en etkili üç şınav türünü analiz edelim.

    Üçgen (elmas) bir anahat oluşturmak için başparmağınızı ve işaret parmağınızı birleştirin. Ellerin bu pozisyonu, yükü göğüs kaslarından tamamen kaldıracak ve bu egzersizde mükemmel şekilde çalışan trisepslere kaydıracaktır. Dirseklerinizi mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutun.

    Egzersizi daha zor hale getirmek istiyorsanız, ellerinizi yan yana koymamalı, örneğin şınav çekmeli, parmaklarınızı kenetlemeli veya diğerinin parmaklarını bir elin parmaklarıyla kapatmalısınız.

    Elmas şınavın bu versiyonu sizin için çok zorsa, daha kolay hale getirebilirsiniz: şınav sırasında ayak parmaklarınızın üzerinde değil, dizlerinizin üzerinde durun.

    Trisepsleri eğitmek için egzersizi iki versiyonda gerçekleştirebilirsiniz: bacaklar yere indirilir veya ellerle aynı seviyededir (bir destek üzerinde kaldırılır).

    V ters şınav ek ölçekler ile verimlilik artırılabilir. Onlardan, egzersiz oldukça zorlaşacak ve kol kalınlığına neden olacak triseps hacmini artırmaya yardımcı olacaktır.

    Dirsekler geriye doğru yönlendirilmelidir, ancak yanlara değil, aksi takdirde trisepslerden gelen yük omuz eklemlerine gidecektir.

    Orta ağırlıkta ve çok sayıda tekrarda ters şınav yapılması arzu edilir.

    Kaplan pençesi şınavları

    Bu egzersiz, dambıl ile çalışmaya benzer şekilde triseps üzerinde bir yük verir. Normal şınavlar, bu tipten farklı olarak, çoğunlukla omuzları ve göğsü yükler.

    Kırk beş derecelik bir açıyla öne doğru gerin. Önünüzdeki bir şeye yaslanmanız gerekiyor. Örneğin, bir duvara yaslanın veya bir sandalye kullanın. Dirseklerinizi aşağı doğru çevirin. İlerlemek için dirseklerinizi (omuzları değil) vücudunuza dayanana kadar bükmeniz ve ardından kendinizi yukarı doğru itmeniz gerekir.

    Tüm triseps şınav eğitim programı, her bir şınav türünü 3-4 set 10-15 tekrarda gerçekleştirmek için tasarlanmıştır. 60-90'da duraklar.

    Demir olmadan triceps indir

    Tanıtım

    Doğal olarak, hepsi mevcut eğitim araçlarının cephaneliğine bağlıdır. Çünkü, yatay bir çubuk ve çubuklar varsa, o zaman hafif, destekleyici ellerin evde eğitimi, gerçek bir kitle kazanımına dönüşebilir. Tatilde genellikle beslenme ile ilgili herhangi bir sorun yoktur, bol miktarda boş zaman vardır, kasları pompalayın, kütleyi büyütün. Peki, yatay barlar ve barlar yoksa, evde vücut ağırlığınızla antrenman yaparak triceps egzersizleri yapabilirsiniz. Evde antrenman yapmak, etkinliği açısından spor salonunda antrenman yapmaktan daha düşüktür, ancak yanınızda bir halter ve halter alamazsınız, değil mi?

    Dar kollarla yerden triceps şınavları

    Bunlara üçgen şınav da denir. Biyomekaniği açısından, böyle bir şınav egzersizi dar bir tutuşla barbell bench press'i tamamen tekrarlar, bu nedenle ilk önce evde triseps antrenman programımızda yapılacaktır. Ve dar bir kol pozisyonu ile yerden şınav yapmanın kolay olduğunu düşünmeyin.

    Ellerinizi daha önce hiç bu şekilde çalıştırmadıysanız, öncelikle iyi ısınmanızı tavsiye ederim. Özel dikkat omuzlar ve eller, büyük bir yüke sahip olacakları için. Avuç içlerinizi yavaş yavaş daraltarak bu triseps egzersizine başlayın. Egzersizin en zor versiyonuna geldiğinizde birkaç çalışma seti yapın.

    Evde triceps için bu tür şınav yaptıysanız ve ciddi bir yük gibi görünmüyorsa, bunu karmaşıklaştırabilirsiniz. Birinden sırtınıza fazladan ağırlık koymasını isteyin ve böyle bir şınav egzersizi size kolay görünmeyi hemen bırakacaktır.

    Ayrıca kendi "hafif versiyonu" vardır. Yerden yukarı itmek hala zorsa, kolları tüm vücudun ağırlığıyla yüklemek, ilk başta destekten şınav yapabilirsiniz, çok daha kolay.

    Sonuç: üçgen şınav teknik olarak basittir, ancak aynı zamanda en zor triseps evde egzersiz yapar, çünkü omuzun tüm triseps kas dizisini hemen yükler.

    2. Triceps şınavlarıdestekten

    French Barbell Press'i duydunuz mu? Ve bu triceps egzersizi, ağırlıklar olmadan yapılan tam kopyasıdır. Ancak ellerimizi bir halterle sallayarak mermiyi hareket ettirirsek, o zaman destekten şınav yaparken kendi vücudumuzu hareket ettirmeliyiz. Evde eller için böyle bir egzersiz yapmak için, masadan başlayıp pencere ile biten herhangi bir çıkıntılı desteğe ihtiyacınız olacak. Ana şey, iki elle tutulabilmesi ve aynı zamanda güvenli bir şekilde sabitlenmiş olmasıdır.

    Ama sizi hemen uyarmak istiyorum - bu alıştırma oldukça zor. İlk yaklaşımdan itibaren gövdeyi desteğin kenarının ötesine götürmeye çalışmayın, dirsek ve önkol arasında dik bir açıya ulaşılana kadar şınav yapmak yeterli olacaktır. Fransız halter presi gibi, benzer bir triseps şınav versiyonu, kol kaslarının şeklini iyileştirmede iyi bir etkiye sahip olan uzun demetini aktif olarak yükler. Antrenman yıldızı Mike Vasquez'in bu egzersizi nasıl yaptığını görmeyi öneriyorum.

    evde egzersiz video 1:

    Sonuç: Fransız basın tarzı triceps şınavları öncekinden çok daha zor bir egzersizdir, ancak yine de evde yapılan bir kol antrenmanında bulunmaya her hakkı vardır.

    3. Triceps şınavlarıyerden dirseklerden

    Bu yoldan evde kas yapmak daha da gelişmiş. Dar duruşuyla şınav gibi görünse de artık temel değil izole bir harekettir. Evde triseps için böyle bir egzersizi farklı şekillerde yapabilirsiniz. Direkt olarak triseps kasları üzerindeki yük çok temiz ve vurgulanmış olacaktır.

    Ama sizi hemen uyarmak istiyorum, bu triseps egzersizi sırasında rahatsızlık hissederseniz, reddetmek daha iyidir. Dirsek eklemleri için böyle bir yük çok stresli olacaktır. Evde kas pompalayan birçok insan, yalnızca vücut ağırlıklarını kullanırlarsa yaralanmalardan korkamayacaklarını düşünür - bu büyük bir yanılsamadır.

    evde egzersiz videosu 2:

    Sonuç: Böyle bir şınav egzersizi yaparken, vücudunuzun sinyallerini dikkatlice dinlemeniz gerekir, çünkü dirsek eklemleri uygulama sırasında çok ağır bir şekilde yüklenir. Evde çalışmak her zaman büyük bir sorumluluktur.

    4. Triseps için ters şınav

    Kendi vücut ağırlığınızla kollarınızı sallamanın bu yöntemi teknik açıdan belki de en kolay olanıdır. Bu nedenle, bizim içimizde kapanacak evde triceps egzersiz programı. Uygulanmaları için gereken tek şey bir destek ve tercihen iki (örneğin bir kanepe ve bir tabure).

    Ancak, ellerin ev antrenmanının sonunda, kaslar zaten tamamen yorulduğundan, destekten pompalama tarzında şınav yapmanız gerekir. Kısaltılmış bir yörüngede ve geniş bir tekrar aralığı (15-20) ile tezgahtan yukarı iterek, spor salonundaki ciddi bir triseps antrenmanından hiçbir şekilde kaliteden daha düşük olmayan kas duyumları elde edebilirsiniz.

    Trisepsleri evde bu şekilde birçok varyasyonda pompalayabilirsiniz. Ters triceps şınavları, örneğin gövdeyi iki sıra arasına indirerek üç destek kullanılarak gerçekleştirilebilir. Veya doğrudan değil, ters bir tutuş kullanın. Ama çoğu basit bir şekilde trisepsleri ciddi şekilde pompalamak, tezgahtan yukarı itmek, bacaklara ek ağırlık verilecektir.

    Sonuç: Geri şınav, ev tipi triseps eğitimi için son egzersizdir. Kısaltılmış bir yörüngede ve Hızlı tempo. Bu, ellerin kaslarına kan akışını sınıra kadar artıracaktır.

    Evde kasları pompalıyoruz. Son aşama

    Ancak dinamik bir şekilde yapılan egzersizlere ek olarak, evde triceps egzersizi iki yükleme türü daha içerecektir. Çünkü sadece büyük değil, aynı zamanda güzel tasarlanmış ellere ihtiyacımız var. Bu nedenle, triseps egzersizlerini tamamladıktan sonra, onu sert bir statik yüke maruz bırakmamız gerekecek.

    Bu şu şekilde yapılır: Yukarıdaki egzersizlerin herhangi birinde başlangıç ​​​​pozisyonunu alıyoruz, tüm gücümüzle trisepsleri geriyoruz ve bu pozisyonda 30-40 saniye donuyoruz. Vücut için böyle bir yük her zaman olağandışıdır, bu nedenle kaslardaki ağrı size garanti edilir. Ancak kas liflerinin uzun süre sabit bir durumda gerilmesi nedeniyle, ellerin görünümü her zaman belirgin şekilde iyileşir.

    Statik yük | Evde kas yüklemenin harika bir yolu

    Statik, hem kol kaslarının ayrılması (pazıların trisepslerden görsel olarak ayrılması) hem de bunların tanımı (görsel olarak ayrı demetlere bölünmesi) üzerinde çok faydalı bir etkiye sahiptir. Her zamanki triseps antrenmanına statik bir yükün düzenli olarak dahil edilmesinden, kaslar mevcut kas kütlesini korurken bile daha sert, ayrıntılı ve hacimli hale gelir.

    Tüm profesyonel vücut geliştiricilerin antrenmanlarını bir poz aşaması ile bitirmesi tesadüf değildir. Bunu gösteriş yapmak için değil, kas yoğunluğunu artırmak ve şekillerini iyileştirmek için yaparlar.

    Sonuç: Evde antrenmanınızın sonunda statik triseps yüklemesi, kas sertliğini arttırmanın kolay ve doğal bir yoludur.

    triceps streç

    Evde yapılan bir triceps antrenmanının sonunda kas germe egzersizleri yapmak gereklidir çünkü bu tür yükler iyileşmelerini önemli ölçüde hızlandırır. Triceps brachii'yi germek iki şekilde yapılabilir:

    YÖNTEM 1. Sert. Fiziksel uygunluk izin veriyorsa, Fransız şınavlarını yapmak için zaten kullanılmış olan bir desteği kullanarak aşırı germe gerçekleştirebilirsiniz. Bunu yapmak için, yörüngenin son noktasında 15-20 saniye boyunca hareketsiz durmanız yeterlidir; bu, trisepsleri tüm uzunluk boyunca büyük ölçüde gerecektir.

    YÖNTEM 2. Yumuşak. Bir kolunuzu diğeriyle uzatın. Böyle bir gerdirme için epeyce seçenek var, bunlardan birine bakmanızı öneririm.

    triceps esneme videosu:

    Evde triceps egzersiz programı:

    1. Dar bir el ayarıyla yerden şınav, 5 x 15
    2. 4 x 12 french press tarzı şınav
    3. Dirseklerden yerden şınav 3 x 10
    4. Destekten ters şınav 2 x 8
    5. germe

    Çözüm

    Evde spor yapmak göründüğü kadar kolay değil. İstenirse, egzersizlerin hızı yavaşlatılarak böyle bir triseps çalışması gerçek bir işkenceye dönüştürülebilir. Ve denedikten sonra ortaya çıkabilir evde kas yapmak, spor salonundaki normal antrenmanlarınıza dönerek, onlar üzerinde önemli değişiklikler yapmak isteyeceksiniz. Sonuçta, her yerde aynı verimlilikle kasları pompalayabilirsiniz, asıl şey bunu tam bir özveri ile yapmaktır.

    Umarım evde el eğitimi ile ilgili hikayem sizin için faydalı olur ve kazanılanları korumanıza izin verir. kas kütlesi spor salonunda düzenli egzersiz yapmadan bile. Güç seninle olsun! Ve kitle!

    Şişirilmiş kolların her şeyden önce pazı olduğuna inanılıyor. Ancak trisepslerin anatomisi, insan vücudunda bisepslerden çok daha fazla yer kaplayacak şekilde tasarlanmıştır. Spor salonundaki triseps egzersizleri bir antrenör veya eğitmen tarafından yönlendirilecektir. Çoğu durumda, triseps egzersizleri özel ekipman gerektirir, ancak evde pratik yapmak için bir teknik seçebilirsiniz. Bu yazıda, triseps için en iyi egzersizleri analiz edeceğiz.

    Triseps için egzersiz türleri

    Triceps egzersizleri 2 ana gruba ayrılır. Birincisi, sadece trisepsleri değil, diğer kasları da normalleştirmeyi amaçlamaktadır. İkinci grup sonucu birleştirir ve bir rahatlama yaratır. Omuzun triseps kasını pompalamaya yardımcı olacak egzersizler.

    Triseps için temel egzersizler. Bunlar, sadece triseps pompalamak için değil, aynı zamanda diğer kas grupları için de çalışan sınıfları içerir. Bu durumda, kollar ve omuzlar. Temel triseps egzersizleri şunları içerir:

    1. Yatarak halter kaldırma. Bu egzersiz triseps ve diğer kas gruplarını oluşturmaya yardımcı olur.
    2. Şınav ve arkaya vurgu. Erkekler için yapılan bu triceps egzersizleri evde de kullanılmaktadır. Sınıflar için 2 sıra veya diğer uygun uçakları kullanın. Eller arkaya yaslanmış, bir yüzeye yaslanmış, ayaklar başka bir yüzeye.
    3. Çubukları kullanarak alıştırmalar.

    Triseps için izolasyon egzersizleri. Genellikle bu tip, temel tipteki alıştırmalardan sonra kullanılır. İzole triseps egzersizleri, yalnızca belirli bir kasla çalışmak üzere tasarlanmıştır. Bu sınıflar erkekler için etkilidir. Etkili Egzersizler triceps erkekler için:

    1. Ayakta durma pozisyonu, üst bloğu kullanarak kolların uzatılması. Egzersiz farklı kas demetlerini etkiler. Bu ders sırasında yaralanma oluşumu sıfıra indirgenmiştir.
    2. Trisepsleri pompalamak için başka bir teknik, kolların başın arkasından uzatılması şeklindeki egzersizlerdir.
    3. Fransız bench press. Bu durumda, uzun bir triceps demeti çalışır. Sadece triseps sallanır ve bacaklar ve sırt kullanılmaz.
    4. Kolun dirsekte uzatılması. Böylece yük kasın alt kısmındaki üç başa gider.

    Bu egzersiz sırasında, tüm triseps bölgesi çalışılıyor. Vurgu yan kafadadır. Ders, spor salonunda veya evde tabureler, banklar veya diğer düz yüzeyler kullanılarak gerçekleştirilir.

    1. 2 adet bank karşılıklı 1 metre mesafeye yerleştirilmiştir. Birine oturur, diğerine ayaklarını koyarlar. Trisepsleri pompalamak için eller kişinin o anda oturduğu yüzeye yaslanır. Dirsekler geriye doğru yönlendirilir. Avuç içleri omuz genişliğinde açık veya biraz daha dar. Mesafe çok küçükse, yük omuzlara değil avuç içlerine gidecektir.
    2. Ellerinizin yardımıyla tezgahın üzerine çıkmanız ve vücudu hafifçe öne doğru hareket ettirmeniz gerekir. Nefes alırken, kollarınız dik açı yapana kadar kendinizi indirin.
    3. En dip noktada donmanız, hatta nefesinizi vermeniz, ardından kollarınız düzleşene kadar yükselmeniz gerekir. Maksimum yükten sonra nefes verin. Dirseklerin yanlara "bakmamasını" sağlamak gerekir.

    Ters şınav, trisepsleri pompalamak için en etkili egzersizlerdir. Hızlı bir şekilde büyük bir triseps pompalamak için bu egzersiz yardımcı olmayacak, ancak vücudun rahatlaması için daha fazla çalışma için iyi bir temel sağlayacaktır.

    Egzersiz simülatörde gerçekleştirilir. Sadece dirsek eklemi çalışır. Triceps basın kuralları:

    1. Bench'e yerleşiyoruz. Ayaklar yerde dinlenir. Eller yukarı doğru geri çekilir, asistandan üst kavrama ile boyunlu bir halter alınır. Kollar düzleştirilir ve başın üstüne geri çekilir - başlangıç ​​pozisyonu böyle görünür.
    2. Uzuvların üst kısmı hareketsiz tutulur. İlham alındığında, dirsekler yavaş yavaş bükülür, çubuk başın arkasına indirilir.
    3. Alt pozisyonda durmamalısınız, ellerinizi başlangıç ​​pozisyonuna döndürün. Nefes verin ve kaslarınızı sıkın.

    Bu egzersiz, uzun ve medial demetin kasılması üzerindeki yükü vurgular. Tabii ki, bu tür bir eğitim travmatiktir ve esneme gerektirir. Yeteneklerinizi gerçekçi bir şekilde değerlendirmek, çok fazla ağırlık almamak ve bir asistandan sigorta yapmasını istemek daha iyidir. French press farklı pozisyonlarda yapılabilmektedir. Oturmak, ayakta durmak, uzanmak. Yatay veya eğimli bir tezgah kullanılır. Halter genellikle dar bir tutuşla tutulur. Bu, triseps kasının gerginliğini artırmaya yardımcı olur.

    EZ halter triceps egzersizi, triseps kasını ve sırtını inşa etmenin en kolay yoludur. Egzersiz, trisepslerin tüm kütlesini etkiler. Esas olarak üst lobda, rahatlamadan sorumludur. EZ triceps bar, bileklerdeki stres azaldığı için daha pratik olarak kabul edilir. Kasları rahatlatmak için en iyi egzersiz olarak kabul edilir.

    Triceps halter EZ'yi pompalamak için şunlara ihtiyacınız vardır:

    1. Bir bankta oturuyoruz, ayaklar yerde duruyor. Boyun üst kavrama tarafından tutulur ve yukarı kalkar.
    2. Başlangıç ​​noktasına dönüyoruz. Uzuvları başın üst kısmına yaklaşık 45 derece yönlendiriyoruz.
    3. Tekrar başlangıç ​​noktasına dönüyoruz, hava topluyoruz. Ellerin pozisyonunu koruyoruz, ardından ağırlığı tekrar başa yönlendiriyoruz.
    4. En altta durmanıza gerek yok. Antrenman tamamlanana kadar alt ekstremite hareketsiz tutulur.
    5. Eller başlangıç ​​noktasına döndüğünde 1-2 saniye oyalanmak ve kasları germek gerekir.
    6. Yaklaşımlar 4 - 5 kez arka arkaya yapılmalıdır. 7-14 kez tekrarlayın.


    Egzersiz için temel ipuçları:

    1. Bir halterle trisepsleri pompalamak için, kontrol altında tutulabilecek bir ağırlık seçmelisiniz. Çok büyük olduğu ortaya çıkarsa, spor ekipmanlarını gerekli açıda tutmak zor olacak ve yükselişte dirsekler öne doğru hareket edecek ve böyle bir aktivite herhangi bir fayda sağlamayacaktır.
    2. Vurgulamak kuvvet antrenmanı bir halter ile uzuvları doğru açıda sabitlemek ve maksimize etmektir düz pozisyon bitiş noktasında.
    3. Ayaklar yerde olmalıdır. Dengesizliğe yol açabileceğinden, bunları yüzeye koymayın.

    Oturarak yapılan antrenman, triceps brachii'nin alt kısmını hedefler. Etkisi uzun kafada. Oturma presi tekniğini kullanarak spor salonunda triseps pompalamak için ihtiyacınız olan:

    1. Eğitim cihazının arkası dikey bir seviyede sabitlenmiştir. Yüzeydeyiz. Ayaklar yere dayanmalıdır.
    2. Omurga mümkün olduğunca düz tutulmalıdır. Alt sırtın hafifçe kavisli olması gerekir.
    3. Spor malzemeleri yukarıdan alınır. EZ boyun veya düz kullanılır. Eller arasındaki tutuş, omuzların genişliğinden daha dar yapılmalıdır.
    4. Kollarımızı düzeltiyoruz, doğru çalışırken çubuğun konumu başın arkasında. Uzuvları ve gövdeyi düz ve dik tutun. Şimdi başlangıç ​​noktasındasınız.
    5. Hava alırız, sabitleme yaparız. Spor ekipmanlarını başın arkasına alarak uzuvları dirseklerde büküyoruz.
    6. Dirsekten ön kola kadar eller donmuş halde kalır.
    7. Kaslar tamamen gergin olana kadar çubuğu başın arkasına yönlendiriyoruz. Son noktada durmuyoruz. Triseps kasını zorlarız, ardından spor aletini orijinal konumuna döndürürüz.
    8. Uzuvlar tamamen uzatıldığında havayı serbest bırakırız.
    9. Dondurun, kas dokusu gergin.
    10. Yaklaşım 7-14 tekrar için 4-5 kez gerçekleştirilir.

    1. Sırt düz olmalıdır. Aksi takdirde, ekstra yük alt sırta gidecektir.
    2. vücut, bacaklar, üst kısım uzuvlar egzersiz boyunca hareketsiz kalır.
    3. Biseps ve triseps arasındaki kasın kasılabilmesi için dirsek ekleminin maksimum noktada uzatılması gerekir.
    4. Fazla kilo almayın. Bu sırt ve omurgada yaralanmalara neden olabilir.
    5. Ellerinizi öne getirmeyin, bu denge kaybına ve yaralanmaya neden olabilir.

    Trisepsleri pompalamak için, özellikle yeni başlayanlar için temel egzersizler en uygunudur. Spor salonunda, bir blok simülatöründeki triseps egzersizleri, triseps kasının yan ve uzun kenarlarını etkiler. Triceps'in yan kısmını eğitmek için iyi. Ne yapalım:

    1. Halat tutacağı, yukarı konumda makaradan geçen ipe takılır. Yan tarafa bir adım atıyoruz, tutamağa yapışıyoruz. El pozisyonu nötrdür. Avuç içi birbirine bakar. Ayaklar paraleldir.
    2. Vücut yaklaşık 10 derecelik bir açıyla öne doğru eğilir. Dirsek eklemleri hafifçe öne doğrudur. Şimdi vücut gergin bir durumda olmalı ve avuç içi omuz seviyesinde olmalıdır.
    3. Hava topluyoruz. Dirsekleri vücuda mümkün olduğunca bastırırken uzuvları aşağı doğru büküyoruz.
    4. Vücut ve bacaklar hareket etmemelidir, sadece dirsek eklemi çalışır.
    5. Kollar tamamen uzatıldığında birkaç saniye bu pozisyonda donuyoruz. Nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
    6. Yaklaşım sayısı 8-15 tekrar için 3-4 kezdir.

    Simülatörde dibe basarken trisepsleri çalıştırmaya yönelik ipuçları:

    • trisepslerin uzun başının iyi bir şekilde gerilmesini sağlamak için vücut öne doğru eğilir ve dirsekler vücudun önüne doğru uzatılır;
    • aynı çizgide önkol ve avuç içi olmalıdır;
    • el açıldığında ve avuç içi kalçalara yönlendirildiğinde kas kasılması güçlendirilmelidir;
    • Bu triceps egzersizi için doğru ağırlığı seçin.

    Spor bloğundaki ters kavrama kullanan kol uzatması, üst bloktaki uzuvların çalışmasının biraz farklı bir varyasyonudur. Bu egzersiz aynı zamanda, kasın çizimini, detaylandırılmasını ve düzlemini artıran, trisepslerin alt kısmını çalıştırmayı amaçlayan rahatlama trisepslerinin pompalanmasına da yardımcı olacaktır. Bu egzersiz sadece triseps kasında değil, aynı zamanda önkol kaslarında da çalışmanıza izin verir. Bir elinizle bench press'i kullanarak trisepsleri düzgün şekilde pompalamak için şunları yapmalısınız:

    1. Simülatörün konumu yanaldır. Sağ elüst blok ile aynı dikey düzlemdedir.
    2. Sapa İngilizce "D" harfi şeklinde bir sap yapıştırılmıştır. Avuç içi yukarı bakacak şekilde alıyoruz ve sol ayakla bir adım geri atıyoruz. Böylece kol vücudun önünde düzelecektir.
    3. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu: alt sırt hafif bir bükülme içinde, omuzlar düz, sırt düz.
    4. Nefes alıp sabitliyoruz. Biseps kas dokuları kolu alt konuma çeker, kas gergindir. Kol dirsekte uzatılır.
    5. Kol tamamen uzatıldığında ekshalasyon yapılır. Birkaç saniye yerinde dondurun.
    6. Kolu yavaşça vücuda doğru bükün. Kol, aynı seviyede donmalıdır. göğüs. Yükün stoplara dokunmadığından emin olun.
    7. Bir yandan egzersiz bittikten sonra, arkanı dön ve ikincisi için tekrarla.
    8. Yaklaşım sayısı her el için 2-3 kez, 8-15 tekrardır.

    1. Basın ve karın kasları seans boyunca gergin olmalıdır. Sırtın ve gövdenin orijinal pozisyonlarına bağlı kalmaya çalışın.
    2. El mümkün olduğunca vücuda yakın olmalıdır, aksi takdirde yük diğer kaslara gidecektir.
    3. Egzersiz ayrıca iki elle de yapılır.

    Halter kaldırmanın yanı sıra başınızın üzerinde dambıl kaldırmak, kas kütlesi kazanmayı amaçlar. Birkaç uygulama seçeneği var bu alıştırma. Sadece oturarak değil, ayakta ve yatarak da yapılabilir. Egzersiz, triseps kasının uzun kısmını zorlar. Uzun kafa temel egzersizlerde pek kullanılmaz, bu nedenle bu egzersiz güzel bir rahatlama yaşamak isteyenler için gereklidir. Halteriniz varsa, dersler evde yapılabilir. teknik:

    1. Bir bank veya başka bir yüzeye yerleştiriliriz. Ayaklar yerde dinlenir. Halter, eğitilmesi gereken el ile alınır. Kol kaldırılır ve düzleştirilir.
    2. Nefes verirken fırçayı başınızın arkasında ağırlık vererek indirin. Kütle için triseps çalıştırırken, ağırlığı doğrudan omzunuza veya eğik olarak omurgaya yönlendirmeniz gerekir.
    3. En alt noktada bir süre duruyoruz. Nefes verin ve elinizi düzeltin. Tekrar dondurup kas dokularını zorlarız.
    4. 8-15 tekrar için 3-4 set.

    Vücudu eğmeyin, bu omurga üzerinde gereksiz strese neden olur. Sırt düz olmalıdır.

    Bent Over Dumbbell Uzatma

    Bu teknik izolasyon sınıflarını ifade eder. Yük, trisepslerin uzun başı ve diğer kirişler üzerinde gerçekleştirilir. Profesyoneller, bu tekniği kaslardaki son çalışmada kullanmanızı önerir. Bir kas pompalamak için ihtiyacınız olan:

    1. İlk olarak, bir başlangıç ​​pozisyonu alalım. Uçağın yanında duruyoruz. Bir elinizle üzerine yaslanıyoruz, aynı taraftaki diz yüzeye dayanıyor. Öte yandan, mümkün olan maksimum ağırlık. Omurga zemine paralel olmalıdır. Uzuvları ağırlıkla büküyoruz, böylece dirsek sırt ile aynı seviyede olacak, biraz daha düşük bir pozisyona izin verilecek. Ağırlıklı fırça serbestçe asılmalıdır.
    2. Hava alıyoruz, nefesimizi tutuyoruz. Kolu ağırlıkla büküyoruz. Omzunuzun yerinde kaldığından emin olun. Pozu 2-3 saniye sabitleyin. Triseps gergin olmalıdır. Ardından orijinal duruşa dönün.
    3. Sırtın ve zeminin birbirine paralel olması önemlidir, bu durumda kas üzerindeki yük maksimum olacaktır. Vücut ve kollar sabit bir pozisyonda olmalıdır. Egzersiz, gereksiz hareketler ve gerizekalılar olmadan sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir.

    Yatay çubukta veya düz olmayan çubuklarda pompalama

    Bu tür bir egzersiz sadece trisepsleri pompalamak için değil, aynı zamanda göğüs kaslarını da şekillendirmek için tasarlanmıştır. Spor salonunda triseps egzersizleri yapmak için ihtiyacınız olan:

    1. Eller düz bir konumda. Devre dışı bırakılmış düz, bacaklar birlikte hareket ettirilir veya çaprazlanabilir. Yüz ileriye dönüktür.
    2. Havayı soluyoruz, yavaş yavaş kendimizi indiriyoruz, dirsek eklemleri geri yönlendiriliyor. Vücut düz kalırken dik açıya eğilmeniz gerekir.
    3. Havayı alırız, kollarımızı gereriz ve yükseliriz.

    Dirseklerinizi vücuda yakın tutmaya çalışın, yanlara almayın. Çok aşağı inmemelisiniz, aksi takdirde kaslara ve eklemlere zarar verebilirsiniz. Göğüs kaslarındaki yükü azaltmak için biraz öne eğilebilirsiniz. Bu şekilde triseps eğitimi, ustalaşılabilecek tekrar sayısı için 2-3 yaklaşımla başlar.

    Şınav

    Normal şınavlar sırasında triceps işlevleri etkinleştirilir. Maksimum etkiyi sağlamazlar, ancak toplu yapıyı teşvik ederler. En iyi sonucu elde etmek için avuç içleri, parmaklar birbirine bakacak şekilde yerleştirilmelidir. Bu durumda dirsekler farklı yönlerde hareket eder ve üretilen etki daha büyük olur. Egzersizlere başlamak için, güç vermek kadar yapabilirsiniz. Yavaş yavaş, yaklaşımların sayısı artırılmalıdır. Daha deneyimli sporcular, tekniği pamukla kullanır.

    Triseps için en iyi egzersizleri içeren video

    Antreman Takvimi

    Tüm kas üzerinde bir yük sağlamak, kütle kazanımını hızlandırmak ve rahatlama sağlamak için gereklidir. özel program triceps egzersizleri.

    Evde kullanım için üç triceps egzersizi mevcuttur. Evin kütlesi ve kabartması üzerinde tam olarak çalışmak daha zordur, ancak mümkündür. Ev için bir halter, halter ve bir dizi disk satın almak daha iyidir. Bu mümkün değilse, evde geçirebilirsiniz. basit egzersizlerşınav, bank kullanarak şınav ve dambıl ile çalışma gibi. Evde egzersiz programı:

    Kitle kazanımı aşamasında, istenen sonuca ulaşmak için egzersiz sayısı, yaklaşımlar artırılmalıdır. Ana vurgu, temel türden bir grup alıştırmaya yerleştirilmelidir.

    Vücudun kurutulması sırasında, antrenman için kullanılan kütlenin azaltılması, mola süresinin azaltılması gerekir. Temel egzersizler izole tiplere dönüşür. Yağ kütlesi yakmak için egzersiz seçeneği.

    Triseps, kolların arkasında bulunan kaslardır. Bu kaslar kolları uzatmaya, çekmeye, itmeye yardımcı olur. Bununla birlikte, çoğu kadın, ellerini kaldırıp alkışlayana kadar kızların formda tutmak için triseps egzersizleri yapmasının ne kadar önemli olduğunun farkında değildir. Sarkık kollar veya batman kanatları, zayıf trisepsler için en iyi terimler değildir, bu nedenle bu sorundan kurtulmaya başlamanız gerekir.

    Üstelik kol antrenmanı sizi erkekler kadar kaslı yapmaz. erkek vücudu Kadınlardan çok daha fazla testosteron üretir ve bu da kas büyümesini destekler. Bu nedenle, halter almaktan çekinmeyin ve sarkan kollara veda edin. Aşağıda evde trisepsleri nasıl pompalayacağınızı öğreneceksiniz. Hem kazak hem de kolsuz bir kıyafet giymek için bu 15 egzersizi eşit güvenle yapın. Hadi başlayalım!

    1. Triceps uzantısı

    Triceps uzantısı çok basit ama etkili bir egzersizdir. Bunu gerçekleştirmek için hem halter hem de genişletici kullanabilirsiniz.

    Egzersiz yapmak

    1. İki elinizle 5 kg'lık bir dambıl alın. Ayaklar omuz genişliğinde açık, gergin, omuzlar gevşemiş;
    2. Kollarınızı yavaşça başınızın üzerine kaldırın. Kollarınızı tamamen düzeltin, ellerinizi tavana doğrultun;
    3. Dirseklerinizi bükün ve ön kollarınızı başınızın arkasından bükün, böylece bicepslerinize dokunsunlar;
    4. 2 set 10 tekrar yapın.

    2. French press veya uzanmış triseps için uzatma

    Bu, triseps uzantısının başka bir çeşididir, ancak daha zordur, çünkü burada trisepsler yerçekiminin aksine çalışılır.

    Egzersiz yapmak

    1. Bir bankta uzanın. Her iki elinize 2 kg'lık bir dambıl alın, eller birbirine dönük, kollar yukarı doğru uzatılmış;
    2. Dirseklerinizi bükün ve halterleri omuzlarınıza doğrultun;
    3. Duraklat;
    4. Önkollarınızı orijinal pozisyonlarına getirin;
    5. 2 set 10 tekrar yapın.

    3. Tezgahtan şınav

    Bench şınavları triseps, pazı, omuz, sırt, kalça kasları ve hamstringleri hedefler. Bu egzersiz evde yapmak için harikadır ve düzenli olarak yapıldığında harika sonuçlar verir.

    Egzersiz yapmak

    1. Sırtınız bankta olacak şekilde ayakta durun. Ellerinizi sehpaya yaslayarak vücudunuzu aşağı indirin. Parmaklar öne bakmalı, bacaklar düzleştirilmelidir. Topuklara yaslanarak ve karın kaslarını gererek vücudu tutun;
    2. Omuzlarınız önkollarınızla 90 derecelik bir açı oluşturana kadar sırtınızı düz tutarak gövdenizi yavaşça indirin;
    3. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün;
    4. 5 kez 3 set yapın.

    4. Şınav

    Triceps şınavları klasik şınavlara çok benzer. Trisepsleri, çekirdek kasları, kuadrisepsleri, hamstringleri, pazıları ve sırtı çalıştırmaya yardımcı olurlar.

    Egzersiz yapmak

    1. Karnına yat. Ayaklara ve ellere yaslanarak vücudu yerden ayırın. Fırçaları zaten omuz genişliğinde yerleştirin;
    2. Nefes alırken, göğsünüz yere değene kadar vücudunuzu aşağı indirin;
    3. Duraklat ve başlangıç ​​pozisyonuna dön;
    4. 2 set 10 tekrar yapın.

    Bu alıştırma bir öncekine benzer, ancak bunu tamamlamak için bir topa ihtiyacınız olacak. Bu, dengeyi korumak gerektiğinden, şınavların daha zor bir versiyonudur.

    Egzersiz yapmak

    1. Topu önünüze koyun;
    2. Ellerinizi topun üzerine koyun. Eller birbirine yakın olmalı ve kollar tamamen uzatılmış olmalıdır;
    3. Bacaklarınızı düzeltin, parmaklarınızı yere sıkıca yaslayın;
    4. Göğsünüz topa değene kadar kendinizi yavaşça indirin;
    5. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün;
    6. 2 set 10 tekrar yapın.

    Yan şınav, triseps, sırt ve omuz kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Normal şınavlara benzerler, ancak biraz alışılmadık bir şekilde gerçekleştirilirler. Bu egzersizi tamamlamak için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur.

    Egzersiz yapmak

    1. Yanına yat, bir ayağını diğerinin üzerine koy. Bası sıkın, üst elinizi yere koyun. Diğer elinizle belinize "sarılın";
    2. Üst elinizle iterek gövdeyi yerden kaldırın;
    3. Kendinizi aşağı indirirken duraklayın ve nefes alın;
    4. Her iki tarafta 2 set 10 tekrar yapın.

    7. Ayaktayken tek kolla uzatma

    Bu alıştırma, normal uzantılardan farklıdır, çünkü burada sırayla her bir kolla çalışacaksınız. Egzersizi bu şekilde yapmak daha etkilidir.

    Egzersiz yapmak

    1. Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde ayrı, her iki elinize bir dambıl alın;
    2. Kollarınızı bükün ve göğsünüze bastırın;
    3. Bir elinizi başınızın üzerine kaldırın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur;
    4. Dirseğinizi bükün ve dambıl omzunuza değene kadar ön kolunuzu geriye doğru indirin;
    5. Kolunuzu yavaşça düzeltin;
    6. Her kol için 2 set 10 tekrar yapın.

    8. Tek elle destekle uzatma

    Bu egzersiz öncekiyle aynı prensipte gerçekleştirilir, ancak trisepslere ek olarak omuz, sırt ve pazı kaslarını da içerir.

    Egzersiz yapmak

    1. Bankın her iki yanına 5 kg'lık bir dambıl koyun;
    2. Bir dizinizi ve elinizi bankın üzerine koyun ve öne doğru eğin. Vücudu yere paralel tutun, ikinci bacak yere sıkıca yaslanın, diz hafifçe bükülmüş;
    3. Bir dambıl alın, omzunuzu vücuda bastırın. Önkollu omuz 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır;
    4. Nefes verirken önkolunuzu geri alın;
    5. Tutun, nefes alın ve önkolunuzu orijinal konumuna getirin;
    6. 3 set 10 tekrar yapın.

    9. Bir genişletici ile ayakta triseps uzantısı

    Direnç bantlı triseps uzantısı Fransız basınına benzer, ancak burada bir direnç bandı kullanacaksınız. Genişletici, antrenmana çeşitlilik katacak ve görevi biraz karmaşıklaştıracaktır.

    Egzersiz yapmak

    1. Genişleticinin kollarını tutun, bir ayağınızı genişleticinin ortasına koyun;
    2. Kollarınızı yukarı kaldırın ve dirseklerden bükün. Dirseklerinizin ileriye baktığından emin olun;
    3. Kollarınızı düzeltin;
    4. Bu pozisyonda kalın. Nefes alın ve ön kollarınızı indirin;
    5. 2 set 10 tekrar yapın.

    Bent over row, biceps, triceps, core, omuz ve sırtınızı çalıştırmak için harika bir egzersizdir. Bir boyuna ihtiyacın olacak.

    Egzersiz yapmak

    1. Akbabayı al. Eller omuz genişliğinde, alt sırt bükülmez, sırt düz, dizler hafifçe bükülür;
    2. Çubuğu göğsünüze çekin;
    3. Çubuğu duraklatın ve orijinal konumuna geri getirin. Egzersiz boyunca sırt düzdür;
    4. 2 set 10 tekrar yapın.

    11. Dambıl Kaldırma ile Yan Plank

    Bu egzersiz triseps, pecs, sırt, çekirdek ve kalça kaslarını hedefler.

    Egzersiz yapmak

    1. Bir tarafta yatarak yan tahta pozisyonuna geçin. Bir ayağınızı diğerinin üzerine koyun. Üst elinizle 2 kg'lık bir dambıl alın, diğer elinizle yere koyun;
    2. Vurgu sadece bir ayak ve kolda olacak şekilde vücudu yerden ayırın;
    3. Kolunuzu dambıldan tam uzatmaya kadar kaldırın;
    4. Elinizi yavaşça orijinal konumuna getirin;
    5. Her iki tarafta 1 set 10 tekrar yapın.

    12. Grip Bench Press'i Kapatın

    Bu egzersiz biceps, triceps, göğüs, omuzlar ve göbek üzerinde iyi çalışır.

    Egzersiz yapmak

    1. Bir banka uzanın ve bir bar alın. Eller omuz genişliğinde düz , fırçalar yukarı doğru yönlendirilir;
    2. Nefes alırken, bar göğsünüze değene kadar ön kollarınızı yavaşça indirin;
    3. Bu pozisyonda kalın. Nefes verirken kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin;
    4. 2 set 10 tekrar yapın.

    13. Bloğun üzerine basın

    Bu egzersiz triseps, pazı ve omuzları pompalar.

    Egzersiz yapmak

    1. Spor salonundaki üst bloğa düz bir tutamaç takın;
    2. Tutamağa bakacak şekilde durun, doğrudan bir tutuşla kavrayın, kollar ve bacaklar omuz genişliğinde ayrı, dirsekler vücuda bastırılmış;
    3. Kolu göğsünüze çekin. Omuzlar sıkıca sabitlenmelidir. Bu başlangıç ​​pozisyonudur;
    4. Nefes alırken kolu uylukların bittiği noktaya değene kadar aşağı doğru itin;
    5. Nefes verirken ön kollarınızı orijinal pozisyonlarına getirin;
    6. 2 set 10 tekrar yapın.

    14. Fitball ile şınav

    Bu şınavlar klasik triseps şınavlarına benzer, ancak bu varyasyon için bir fitball'a ihtiyacınız olacak. Fitball, bu egzersizin zorluk seviyesini ileri seviyeye yükseltir ve ayrıca koordinasyonu ve gücü geliştirir.

    Egzersiz yapmak

    1. Ellerinizi yere sıkıca yerleştirin;
    2. Ayaklarınızı fitball üzerine koyun ve dengenizi korumaya çalışın;
    3. Kollarınızı düz, karın kaslarınızı gergin, ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha dar tutun;
    4. Dirseklerinizi bükün ve omuzlarınız önkollarınızla 90 derecelik bir açı oluşturana kadar kendinizi aşağı indirin;
    5. Nefes alın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün;
    6. 2 set 12 tekrar yapın.

    15. Yatay eğimde genişletici ile uzatma

    Bu tip uzatma, dikey pozisyonda yapılanlardan biraz daha zordur.

    Egzersiz yapmak

    1. Genişleticinin kollarını kavrayın ve sabitlemek için üzerinde durun;
    2. Hafifçe öne eğilin, dizlerinizi bükün ve direnç bandını omuzlarınız ve dirsekleriniz geriye bakacak şekilde çekin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur;
    3. Kollarınız tamamen uzayana kadar ön kollarınızı yavaşça geriye doğru hareket ettirin;
    4. Nefes verin ve ellerinizi başlangıç ​​pozisyonuna getirin.

    Yukarıda anlatılan egzersizler kol kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır ama sonuç olarak bazı detayları unutmamanız gerektiğini hatırlatmak isterim.

    Hatırlanacak şeyler

    • Vücudun herhangi bir bölgesinde kilo vermek imkansızdır. Kasları tonlamadan önce fazla yağlardan kurtulmalısınız;
    • Doğru ye. Yeşil yapraklı sebzeler, yağsız protein, sağlıklı yağlar, meyveler, lif oranı yüksek gıdalar;
    • Fast food, yüksek şekerli yiyecekler, işlenmiş karbonhidratlar, gazlı içecekler vb. kaçının;
    • Haftada 3 saat tüm kas gruplarını aşırı yağ yakmaya ayırın;
    • Saat 19:00'dan sonra karbonhidrat yemeyin;
    • Kaslarınızın daha hızlı iyileşmesine yardımcı olmak için 7-8 saat uyuyun.

    Triseps egzersizleri yapmanın faydaları nelerdir?

    Triceps Egzersizlerinin Faydaları

    1. Düzenli triseps çalışması sizi daha güçlü kılar;
    2. Egzersiz sırasında çalışan kasları germek sizi yaralanmalardan koruyacak, size esneklik kazandıracak, iyi bir duruş ve eklem hareketliliği sağlayacaktır;
    3. Kan dolaşımını iyileştirmek ve stresi azaltmak;
    4. Triceps çalışması vücudunuzu daha hareketli hale getirir.

    Artık trisepslerinizi sıkılaştırmanıza yardımcı olacak 15 temel egzersizi biliyorsunuz. Artık karmaşık kolsuz elbiseler giymek zorunda değilsiniz. Hemen şimdi başlayın! İyi şanlar!



    okumanızı öneririz