Otururken simülatörde triceps. Oturan veya ayakta duran bir halterli Fransız basını, eğitimli sporcular için bir triseps egzersizidir. Dambıl uzanırken kolların uzatılması

Bahar havasını kendi ellerinizle bozmak mümkün mü? Tabii ki, kısa kollu tişörtler ve bluzlar sadece tam omuzları veya sarkık, sarkan trisepsleri vurguluyorsa. Fitness ve vücut geliştirme uzmanlarından gelen güçlü eller ve akıllı tavsiyeler, tüm morali bozukları destekleyecektir.

Triseps egzersizlerinin sırrı basittir ve sonuca herkes ulaşabilir. Ardından, spor salonunda erkekler ve kadınlar için bir dizi triceps egzersizine bakacağız.

Temel egzersizler

halteri kenarlardan simetrik olarak tutun

Aynı anda birkaç kas veya kas grubunu geliştiren serbest ağırlık egzersizleri sadece kollara orantılılık kazandırmaz.

Her şeyden önce temel yük türü, güç, dayanıklılık ve genel kas kütlesini geliştirmeyi amaçlar. Her seviyedeki sporcular için tasarlanmıştır, ancak özellikle yeni başlayanlar için ciddi ağırlıklarla kuvvet antrenmanına hazırlanmaları önerilir.

Trisepslerin uyumlu gelişimi için aşağıdaki önerilere uyulmalıdır:

Haftada 1 antrenmanla bir takım kas kütlesi sağlanır.
Triceps ve farklı günlerde sallanmak daha iyidir.
Eğitimin yük derecesini ve yoğunluğunu hafiften ağıra değiştirmek gerekir. Pik yükler, iyileşme ve kas büyümesi için en az bir hafta ara vermeyi gerektirir.

Klasik yakın tutuşlu bench press. Göğüs ve omuzları içermesinin yanı sıra karmaşık simülatörler gerektirmez.

Başlangıç pozisyonunda yatarak ve barı uzatılmış kollardan tutarak bara sabit bir pozisyon verin. Çubuğu indirin, iki saniyelik bir aralıkta kalmaya çalışın. Bu durumda, çubuğun yörüngesinin bitiş noktası, göğüs kaslarının alt kenarı ile çakışmalıdır. Çubuğun yukarıya sıkılması ya dikey olarak ya da köprücük kemiklerine doğru bir başlangıç eğimi ve ardından dikeye geçiş ile yapılır. Egzersiz sırasında, çubuğun tutuşu kenarlara göre simetriktir, bu da eğilmesini önler. Nefes alma tekniği: çubuğun üst pozisyonu nefes almak, ardından nefesi tutmak ve ters yükselme sırasında nefes vermektir.

Fransız bench press. Triseps kasının tüm bölümlerini çalıştırmak için hem yeni başlayanlar hem de profesyoneller için önerilir. EZ çubuğunun kavisli boynundaki ellerin konumunun değiştirilmesi, kas demetlerinin gelişimini vurguladığı gibi, düz bir çubukla halterin hareketinin yörüngesini ve tutuş şeklini de değiştirir.

Kitle eğitimi

egzersize sadece en üst noktadan başlayın

Bu tür egzersiz, triseps hacmini arttırmayı amaçlar. Eğitimin etkinliğini artırmak için maksimum ağırlıkta az sayıda tekrar önerilir.

Çubuklarda şınav. Triseps kasının, özellikle alt kısmının boyutunun artmasına yardımcı olur.

Yaralanmayı önlemek için, şınav en üst noktadan başlar, düz kollar düz olmayan çubuklarda vurgulanır. Dirseklerinizi bükerek kendinizi yavaşça aşağı indirin. Bu durumda, vücuda hafif bir eğim verilmelidir. Omuzların çubuklara değmemesi için alt pozisyonda sabitlendikten sonra iki saniye duraklayın. Nefes verirken dirseklerinizi yavaşça bükün ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Daha uygun bir şınav analogu, bir kaldıraç simülatöründe egzersizler olarak kabul edilir.

Triceps izolasyon egzersizleri

avuç içleri birbirine doğru yerleştirildiğinde triseps üzerindeki maksimum yük yatar

Bu tür yükün ana yararı, kas gövdesinin tüm demetlerinin tek tip gelişimi ve rahatlamasının iyileştirilmesidir. Bu, lateral, medial ve uzun parçalar dahil olmak üzere omuzun triseps kasının tam olarak budur.

Egzersizler en az iki yıllık deneyime sahip olanlar için önerilir. Temel eğitimin "kusurlarının" yanı sıra, kasın bireysel bölümlerinin büyümesine genetik yatkınlığın bir sonucu olarak eşit olmayan gelişimi düzeltmenize izin verir.

Kolların üst ve alt blokta uzatılması. Triceps'in orta kısmını çalıştırır. Egzersiz, simülatörün blok cihazına hem yüz yüze hem de sırtınız dönük olarak yapılabilir. Bloğun ve triseps kolunun konumuna bağlı olarak, kolların ilk konumu, simülatörün alt bloğu ile dikey olarak yukarı veya aşağıdır. Üst kol hareketsiz tutularak ön kol dirsek ekleminde 90 derecelik bir açıyla esner.

Egzersiz, kollarınızı bir dambıl ile eğimli bir şekilde düzleştirmekten daha etkilidir.

Triceps antrenman videosu.

Yatay çubukta kasları pompalıyoruz

Bu yöntem, daha az popüler olmasına rağmen, spor salonunda antrenman yapmaktan daha kötü değildir. Mesele şu ki, triseps uzatma için çalışıyor, ancak yine de bir yol var ve karmaşık simülatörler gerektirmiyor.

Zorla çıkış.Çubuğu orta genişlikte düz bir tutuşla kavrayarak, gövdeyi sallamanız gerekir. Salınım genliğinin üst noktasında, vücudun düz kollar üzerinde sabitlendiği bir pozisyona bir sarsıntı yapılır. Kaldırma anında dirseklerdeki kollar bükülmez.

Egzersiz, iyi bir fiziksel hazırlık, hareketlerin koordinasyonu ve öz kontrol gerektirir. Yüksek yaralanma riski nedeniyle yeni başlayanlar için önerilmez.

Kızlar için egzersizlerin özellikleri

triceps'in önemli bir dönüşümü için en az 3 ay yapmanız gerekir.

Kadınların üst kolun arkasında yağ hücreleri biriktirme eğilimi fizyolojik olarak belirlenir. Hareketsiz bir yaşam tarzı ve yüksek kalorili bir diyet bu süreci büyük ölçüde hızlandırır. Evet ve sıradan yaşamda triseps kası üzerinde ciddi bir yük, bicepslerden çok daha az sıklıkta olur. Ancak bu kasların hacimlerinin oranı 2'ye 1 oranında ifade edilir.

Ancak bir diyete rehin olsanız bile, fiziksel efor sarf etmeden çekici bir el şekli yaratmak imkansızdır. Aşağıdaki eğitim ilkelerine tabi olarak, vücut geliştiricilerin büyük kaslarını pompalamaktan korkmamalısınız:

Üst koldaki yağ birikintilerini gidermek ve trisepsleri iyi durumda tutmak için ders başına 30-45 dakika ayırmanız yeterlidir.
Haftada üç kereden fazla antrenman yapılması önerilmez.
Kuvvet antrenmanı ile değiştirilmelidir. Bu şema, bir dizi kas kütlesini önleyerek güç ve dayanıklılık geliştirir.
Küçük bir ağırlığa sahip çok sayıda tekrar, elleri "kurutur", yani. deri altı yağları yakar.

Kol simülatöründe kolların uzatılması. Hem trisepslere hem de omuz kuşağının kaslarına ve önkollara yük verir.

Simülatörde bir pozisyon alın: sırt düz, omuzlar gevşemiş, avuç içi simülatörün kollarında kapalı. Nefes verirken kollarınızı dirseklerden yavaşça uzatın. Bu durumda dirsekler vücuda bastırılır. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün.

Kızlar için video egzersizi.

Triceps eğitiminin artıları ve eksileri

triceps egzersizleri tehlikelidir

Triseps egzersizlerinin faydaları, tonlama veya kas büyümesi ile sınırlı değildir:

Pazılara göre uyumlu, triseps kasının gelişimi, ellerin güzelliğini sağlar.
Çoğu temel triseps egzersizi diğer kas gruplarını da geliştirir.
Fiziksel aktivite kardiyovasküler, solunum ve kas-iskelet sistemlerini güçlendirir.
Metabolizmayı iyileştirir. Enerji ihtiyacı kalori ve ekstra kilo yakar. Aynı zamanda terlemenin aktivasyonu, gözenekler yoluyla toksinlerin atılmasına katkıda bulunur.

Triseps üzerinde çalışmanın olumsuz tarafı, yüksek yaralanma riski olarak kabul edilir.Çoğu zaman, yanlış uygulama tekniği ile kuvvet egzersizlerine eşlik eder:

Bu sadece ellerle ilgili değil. Omurga, omuz kemeri ve göğüs de risk altındadır.
Tendonlar, eklemler ve bağlar - yapı oldukça kırılgandır, bir antrenmandan sonra ısınma ısınması ve bir aksama gerektirir. Bu sadece artrit ve tendinit değil, aynı zamanda kalp ve kan damarları ile ilgili sorunları da önlemeye yardımcı olacaktır.
Kolların dirseklerde tam olarak uzatılması, büyük ağırlıklarla çalışırken genellikle eklemlerde yırtılma stresine neden olur. Sonuç, eklem içi yüzeylerin gerilmesi, yerinden çıkması ve yer değiştirmesidir.
Bir halter veya ağırlıklandırma ajanları ile yapılan triseps egzersizleri sırasındaki kuvvet yükü, eklemler arası diskleri deforme eder, bu da sonunda omurganın çeşitli bölümlerinde osteokondroz ve bacak eklemlerinin artrozuna yol açar.

Kontrendikasyonlar

Artrit, artroz, osteokondroz ve diğer bağ, eklem ve tendon lezyonları gibi kas-iskelet sistemi patolojileri olan kişiler için triseps için kuvvet egzersizleri yasaktır. Bazı skolyoz türleri, kemik ve kıkırdak dokularının gelişimindeki anormallikler ve osteoporoz için ağır yükler kabul edilemez. Aynı zamanda iyileşme döneminde hafif eğitim, kronik inflamatuar hastalıklarda bile eklemleri güçlendirir.

Diğer kontrendikasyonlar: kalp krizi, felç, ven trombozu, hipertansiyon eğilimi.

Ateş, akciğer hastalıkları, böbrek iltihabı, karın organları ve pelvis ile ARVI için eğitim faydalı olmayacaktır. Kadınlar adet döngüsü sırasında aşırı efordan kaçınmalıdır.

Yaralanmalar ve ameliyatlardan sonra iyileşme döneminde bir cerrahla konsültasyona ihtiyaç duyulacaktır.

Özleseniz bile, evde yetişebilirsiniz. Kolların dambıl ile bükülmesi ve uzatılması ve hatta - ellerin şeklini iyileştirmenin bir yolunu bulmak zor değil. Sonuç 1-2 ay içinde yavaş görünmeyecektir.

Triceps, humerusun arkasında yer alan, omzun iskeletsel bir triseps kasıdır. Üç kafadan oluşur - uzun, medial, lateral. Dirseğin fleksiyon-ekstansiyon işlevini yerine getirir. Kütle açısından, triseps omuz kaslarının kütlesinin üçte ikisini kaplar.

Sıcaklık homeostazını düzenlemek, enzimatik reaksiyonların hızını artırmak, kan ve lenf dolaşımını iyileştirmek ve egzersiz öncesi metabolizmanın yoğunluğunu iyileştirmek için (hem spor salonunda hem de evde) bir ısınma önemlidir, yani dokuları ısıtmak ve kardiyorespiratuar sistem. Isınma, genel gelişimsel (herkes için aynı: koşma, atlama, esneme vb.) ve özel (belirli bir sporla ilgili) egzersizleri içerir.

Isınmanın optimal süresi ve bitişi ile işin başlangıcı arasındaki aralığın büyüklüğü, yapılacak işin niteliğine, kişinin uygunluğuna, cinsiyetine, yaşına ve dış faktörlere (hava durumu) bağlıdır. . Herkesin bir ısınma süresi vardır.

Spor salonunda triceps egzersizleri

Fizik tedavide, vücudun belirli bir alanını doğru ve amaçlı bir şekilde etkilemenize izin veren her yere cihazlar tanıtıldı. Simülatörlerin avantajı, belirli egzersizler yaparak bunları güç, genlik, ritim açısından normalleştirebilmenizdir.

Simülatörler, güç ve eklemler, kas dayanıklılığı geliştirmek, kas açlığını ortadan kaldırmak için tasarlanmıştır. Spor salonunda uygun şekilde ayarlanmış egzersizler ağrıya neden olmaz.

Hem erkeklerin hem de kadınların triseps pompalaması gerekir. Neredeyse tüm triseps egzersizleri üç kafayı da içerir. Spor salonunda pompalamaya başlamak temel egzersizlerle yapılmalıdır.

Bu nedenle, temel triseps egzersizleri, özel mermiler (barlar, bloklar, halterler, Smith'in makinesi) kullanan bir bütün kompleksidir.

Triseps için temel egzersizler tamamlandıktan sonra bir sonraki aşamaya geçiyoruz - ana eğitim.

O içerir:

Fransızca basın. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - tezgah presine gelince, tezgahta yüz yukarı yatarken, ayaklar yere bastırılır. Omuz ve önkol dik bir açı oluşturacak şekilde, başın arkasındaki uzanmış kollarda düz bir tutuşla çubuğu kaldırın. Bitiş noktasında durmayın ve çubuğu çok alçaltmayın. 10-15 kez tekrarlayın. Bu bench press'i, üstten tutuşlu eğimli bir bankta gerçekleştirebilirsiniz.
Dar bench press. Bench press, bir Smith makinesinde veya bir elektrikli rafta gerçekleştirilir. Başlangıç pozisyonu aynı, tutuş düz. Halteri indirin, göğsünüze dokunun ve hemen halteri yukarı kaldırın. Dirsekler vücutla 45 derecelik bir açı oluşturduğunda doğrudur. Tutacağın genişliğini ve dirseklerin açısını değiştirebilirsiniz. Bitiş noktasında 3-5 saniye durun. 10 kez 3 set yapın.
Kaliforniya bench press. Başlangıç pozisyonu - Fransız basınında olduğu gibi, halteri dar bir tutuşla alarak göğsün üst kısmına yerleştirin. Nefes alırken, dirseklerinizi yanlara ayırmadan halteri yavaşça indirin. Sadece triceps ile çalışarak doğru şekilde gerçekleştirin.
En iyi egzersiz, kolların üst blokta uzatılmasıdır. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - ayakta, vücudu hafifçe öne doğru eğerek. Kolu avuçlarınız aşağı bakacak şekilde tutun, dirseklerinizi vücuda sıkıca bastırın. Egzersizin özü, bloğun tutamağını göğse çekmektir. Sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin, en üst noktada 5 saniye dondurun. 10 kez 3 set yapın. Blok üzerinde tek kollu uzatma da yapabilirsiniz (üst bloklu bir kablo simülatörüne ihtiyacınız olacaktır).

Evde triceps nasıl yapılır

Güzel kollara sahip olmak için triseps eğitimi gereklidir ancak spor salonuna gitmek gerekli değildir, evde triceps egzersizleri yapabilirsiniz.

Her evde tabure veya sandalyeler, bir çift dambıl, bir jimnastik halısı vardır. Değilse, dambıl ile triseps nasıl pompalanır? Bu doğru, halterleri su şişeleriyle değiştirmek kolaydır. Hatta bazıları evi spor salonunun bir şubesine çevirerek egzersiz makineleri, bloklar ve diğer cihazları yerleştiriyor. Evde yapmak uygundur:

En iyi ev egzersizi için, trisepsleri farklı açılardan vurmak için iki ve daha sonra üç farklı egzersiz kombinasyonunu kullanın.

Bazı kadınlar için “yeni başlayanlardan” “profesyonel” kategorisine geçmek için bir ay yeterlidir, diğerleri ise altı ay bile sürmez, hepsi vücut yağ seviyesine bağlıdır (ne kadar düşükse, işler o kadar erken gider) sorunsuz) ve vücudun bireysel özellikleri. Güzel triseps elde etmek için yaklaşık üç ay pratik yapmanız gerekir.

Triseps kası veya triseps, her ikisinin de dikkatini çeker ve. Fiziksel formuna özen gösteren erkekler, güzel bir kabartmalı vücudun arka planına karşı zayıf kolların yerinde olmadığını bilir.

Kadınlarda yaşla birlikte kollardaki deri ve kaslar sarkar ve boyun çizgisinin üzerinde çirkin "kulaklar" oluşturur.

biraz anatomi

Triseps kası arka yüzeyde bulunur.Üç kafadan oluşur - uzun, yan ve orta. Hepsi omuz kaslarının fleksiyon-ekstansiyonundan sorumludur. Uzun demet, kolun vücuda geri ve geriye hareketinden, önkolun bükülme kabiliyetinden sorumludur.

Uzun kas, bir tendonla başlayan skapula tüberkülünden kaynaklanır; humerusun dışında bulunan lateral; medial olan kolun omuz kısmına takılır ve ilk ikisi tarafından kısmen örtülür. Üç kas başı, dirsek sürecine bağlı güçlü bir tendon oluşturur.

Spor salonunda egzersizler ve teknik

Her iki adam da spor salonunda antrenman yapabilir: birçok triseps egzersizi her ikisi için de uygundur. Salondaki yetkin bir eğitmenin - nereden ve nasıl başlayacağına - danışması iyidir.

Biliyor musun? İlk mucit Gustav Zander olarak adlandırıldı. İsveçli fizyoterapist yaklaşık yetmiş makine tasarladı. Hantallardı ve daha çok ortaçağ işkence aletleri gibiydiler, ancak o kadar talep görüyorlardı ki İsveçli sadece ünlü değil, aynı zamanda zengin oldu.

Temel

on - triseps kasına ek olarak, pektoral kaslar da etkilenir:

çubukları simüle ederek simülatörün çerçevesine çıkın;
simülatörün kollarını avuç içlerinizle kavrayın ve “uzatılmış kollar üzerinde” pozisyon alın;
düz, hafifçe bükülebilir;
nefes alırken, dirsek kıvrımlarında dik bir açı oluşana kadar kendinizi yavaşça ellerinize indirin;
tüm çabanın trisepslere gitmesi için omuzları geri almanız önerilir - bu pozisyonda birkaç saniye oyalanmayın;
ekshalasyon - yumuşak bir yükseliş;
10 kez, üç set tekrarlayın.

, ancak dar bir tutuşla:

raflı bir tezgahta veya elektrikli rafta çalışmanız önerilir;
çubuğu tutarken, eller arasındaki mesafe üçten fazla değildir;
nefes alırken, çubuk aşağı iner, göğse hemen dokunur - nefes verin;
“halter yukarı” pozisyonunda dinlenin, sonra tekrarlayın;
6-12 tekrardan oluşan üç set.

Kol simülatöründe kızlar için spor salonunda triceps egzersizleri:

simülatörde rahat bir pozisyon alın, sırtınızı dik tutun, omuzlarınızı zorlamayın, kolları avuçlarınızla tutun;
dirseklerinizi vücuda bastırın, nefes verin ve yavaşça bükün;
nefes al - başlangıç pozisyonu;
10-12 kez, üç kez yaklaşıyoruz.

yalıtım

Sadece bu kas üzerinde çalışan triseps in for için en iyi egzersiz, kolların üst blokta uzatılmasıdır:

ayakta yapılırken, simülatörün tutamacını avuç içi aşağı bakacak şekilde kapatıyoruz, vücut hafifçe bükülüyor, dirsekler vücuda bastırılıyor, tutamak yukarı doğru çekiliyor;
nefes verirken, kolu mümkün olduğunca aşağıya, bölgeye indirin, nefes alırken yukarı kaldırın;
sorunsuz, 10-12 tekrar, üç set yapıldı.

Bir kol "ayakta" pozisyondayken uzatma:

ilk dersin varyasyonu - teknik aynıdır, ancak tek elle;
doğru bir şekilde çalışmak için rahat bir duruş sergilemeniz gerekir: vücut öne eğilir, sırt hareket etmez, vurgu için bir bacak geriye yatırılır;
başlangıç pozisyonuna dönerek simülatörün kablosuna direnin, elinizin çekilmesine izin vermeyin;
çok ağırlıkla çalışmamalısınız ve bilek bölgesini sabitlemeniz önerilir;
üç kez 10 tekrar yapın.

bankın yanında durun, bir avuç içi ile bankta yaslanın;
diğerinde bir dambıl alın;
dirsek vücuda bastırılır, dirsek dirseği dik açı oluşturur;
kolu bükün, nefes verin - geri dönün;
10-12 kez, üç kez.

Burada sadece dirsek eklemi çalışmalıdır, omuz ve önkol hareketli değildir. “Dumbell down” pozisyonunda, trisepsleri germek için birkaç saniye oyalanmanız gerekir. Halterli Fransız bench press:

bir bankta yatarak gerçekleştirilir, vücut tezgahın yüzeyine bastırılır, bacaklar yerde, çubuğun tutuşu düzdür;
kollarınızı gergin tutun, aralarındaki mesafe omuz genişliğinde;
nefes alırken çubuk alçalır, omuz ve önkol dik açı oluştururken nefes verin - kollar düzleşene kadar çubuk yükselir;
omuzlarınızı işte kullanmamaya çalışın, dengeyi korumak için bacaklarınız yere bastırılmalıdır;
üç sette 6-12 kez tekrarlayın.

Bu triceps egzersizleri hem evde hem de evde bir sıra yerine katlanmış iki tabure kullanılarak yapılabilir; halter daha uygundur.

kafalara yönelik

Hemen hemen tüm alıştırmalar üç kirişi de içerir, çünkü bunlar birbirine bağlıdır, bunlardan birini çalışmak için ayrı bir ders yoktur. Ancak belirli bir kasın etkisini artırmak için bazı hileler var.

Uzun kafanın daha büyük bir çalışması için, yükseltilmiş kollarla eğitim kompleksi değiştirilmelidir. Örneğin, yukarıda açıklanan Fransız basını - halteri alnına değil, başın arkasına indirin.
Benzer şekilde, dambıl ile fleksiyon-uzatma - hareketi başın arkasından gerçekleştirmek için. Lateral kafayı daha fazla kullanmak için dambıl eğitimi sırasında elin pronasyonu yani elin içe doğru dönme hareketi yapmalısınız.

Medial kafa, supinasyon sırasında, yani fırçanın dışa doğru hareketi sırasında çalışır. Bu tür egzersizler için katlanabilir halterler kullanılır ve krepleri sadece bir tarafta bırakır.

Evde triceps sallıyoruz

Evde triceps pompalayabilirsiniz. Evde ve evde sınıflar için çeşitli seçenekler düşünün. Erkek aktiviteleriyle başlayalım.
arkaya vurgu yaparak:

ellerinizle iki katlanmış tabureye (bank) yaslanın, bacaklar yerde veya herhangi bir yükseklikte (kanepe, tabure) bulunur;
nefes al - vücut aşağı iner, dirsek kıvrımları dik açı oluşturur;
nefes verin - vücut yükselir.

Önemli! Her iki pozisyondaki duraklamalar yükü artıracaktır, ancak avuçlarınızı çok geniş açmayın, aksi takdirde deltanın yükü daha fazla olacaktır.

Evde dambıl ile triseps için egzersiz - kolların başın arkasından uzatılması:

bir tabureye oturun, sırt düz, bacaklar ayaklarla yere bastırılır;
kendinizi bir elinizle, ikincisini dambılla sıkıştırın;
yukarıda yükseltilmiş halter;
nefes al - mermi başın arkasına düşer, nefes ver - geri yükselir;
12 kez tamamlamak için yeterlidir.

Çok ağır bir mermi kullanmayın - “kafanızın arkasındaki dambıl” pozisyonunda oyalanmamalısınız. Herhangi bir ekleme gerektirmeyen klasik bir egzersiz yerden şınavdır. Isınmak için kullanabilirsiniz, trisepslere ek olarak bacaklar, göğüs ve omurilik kasları da çalışır. Egzersiz, örneğin sırtınızda ağır bir sırt çantası gibi ek ağırlık nedeniyle karmaşık olabilir. Gelelim kadın faaliyetlerine.

Kızlar için dambıl ile triceps egzersizleri:

iki tabureyi yan yana koyun, diziniz ve bir avucunuzla onlara yaslanın;
vücut maksimum eğimlidir, omuz bıçakları bir aradadır, baskı gergindir;
diğer yandan, dik açıyla bükülmüş bir dambıl;
hareket sırasında dirsek vücuda bastırılır;
kolunuzu bir dambıl ile yavaşça bükün-bükün;
nefes al - aşağı, nefes ver - yukarı;
her el için 12 kez, üç tur.

bir taburede otururken, daha fazla denge için bir bacak biraz geriye alınabilir;
dambıl iki avuçla örtülür ve başın üzerine getirilir;
nefes al - halter mümkün olduğunca alçaltılmış olarak başın arkasına düşer;
nefes verin - geri yükselir;
12 tekrardan oluşan iki set yeterlidir.

Biliyor musun? Dambıllar eski Yunan sporcular tarafından rahatlama sağlamak için kullanılmadı. Bu mermilerin yardımıyla sporcular, üçlü uzun atlamaların sonuçlarını iyileştirdi. Koşudan sonra zıplayan atlet, halterleri geri attı. Bu, "hızlandırıcı" olmadan yaklaşık 20 cm daha fazla atlamaya yardımcı oldu.

Kendi ağırlığınızı kaldırmak aynı şınavdır, sadece bir tezgahtan (dışkıdan):

iki avuç içi ile desteğe yaslanın, bacaklar düz, parmaklar yerde;
alt sırtını boşaltmak için gergin;
inhalasyonda - aşağı, desteğe göğüsle dokunma, ekshalasyonda - yukarı.

her iki avucunuzla bir banka veya tabureye yaslanın (destek arkanızda bulunur);
dik açıyla bükülmüş bacaklar;
inhalasyonda aşağı inin, ekshalasyonda - yukarı;
sadece üst uzuvlar çalışmalı, bacakları zorlamayız;
her iki şınavı üç kez 10-12 kez tekrarlayın.

Sağlıklı ve güzel bir vücut, kompleksleri giderir ve rahat hissetmenize yardımcı olur. Modern hayatta, spor salonuna gitmek için her zaman zaman bulmak mümkün değildir, ancak evde bunu daha az fayda ve zevkle yapabilirsiniz.

Cidden spor yapmaya mı yoksa sadece "bitsuha'nızı pompalamaya" mı karar verdiniz? Her kasa ayrı ayrı dikkat etmek gerekir. Sadece tüm vücudun uyumlu bir şekilde gelişmiş kasları, başkalarının hayranlığına ve tanınmasına neden olabilir. Triceps son derece önemlidir çünkü omuz kaslarının yaklaşık %70'ini oluşturur ve kollara rahat bir biçimde bile arkadan belirgin bir rahatlama sağlar. Bununla birlikte, antrenmana başlamadan önce, trisepslerin maksimum sonuçla nasıl pompalanacağını daha iyi anlamak için anatomi derslerini hatırlayalım.

Omuzun triseps kası veya doktorların dediği gibi - musculus triceps brachii, uzatma süreçlerinde önemli bir rol oynar. Medial, lateral ve uzun olarak adlandırılan üç kafa ile temsil edilir. İkincisi sayesinde, eklemlerin bükülme kabiliyeti belirlenir. Kas hareketliliği ile ilgili olarak, pazı esnetirken, triseps kasının büküldüğünü ve bunun tersini hatırlamakta fayda var.

Kafaların her biri olan kas kütlesi, çoğunlukla sporcunun genetik verilerine bağlıdır. Bu, birçok sporcunun antrenman programını üç bileşenden biri üzerinde daha büyük etkiye sahip olan triseps izolasyon egzersizleriyle seyreltme konusundaki büyük arzusunu açıklıyor.

Eğitime Yaklaşım

Tüm triceps egzersizleri, profesyonel sporcular tarafından yapıldığında daha fazla vurgulanan bölümün adına göre iki gruba ayrılır. Çoğu triceps egzersizi aynı anda her kafaya tam yük verir. Birinin oluşumu, diğerlerinin gelişimi olmadan gerçekleşmez.

Yanal ve orta:

Geri durdurmalı şınav;
Başın arkasından uzatma;
Fransız bench press;
Yakın kavrama tezgah presi;
Üst bloktaki uzantılar.

Uzun:

Bükülmüş uzantılar;
Otururken barı başın arkasına indirmek;
Bir açıda duran dambıl ile uzatma;
Fransız kafa presi;
Kafanın arkasından itme bloğu.

Doğal olarak, bu çeşitlilik uyumlu bir gelişme için gereklidir. Uyum hakkında konuşmaya başladığımıza göre, aynı gün triseps ve göğüs pompalamanın istenmediği söylenmelidir. Aksine yaygın bir inanış olmasına rağmen.

Göğüs üzerinde yapılan egzersizler aynı zamanda trisepsleri de gerginleştirir. Bu nedenle, çok fazla indirmeye değmez. Triseps ve göğsü birleştirmeye karar verirseniz, bu, buna göre özel bir teknikle telafi edilebilir.
Yükün yoğunluğu her hafta sırayla değiştirilmelidir: orta - zayıf - güçlü.

Spor salonuna gidemiyor musun? Özel simülatörlerin eksikliğini değiştirmek için aşağıda, kaslarınızı tamamen pompalamak için en iyi triseps egzersizlerini evde kullanabilirsiniz:

Yakın kavrama tezgah presi;
Otururken EZ-barı başın arkasına alçaltmak;
Geri durdurmalı şınav;
Sandalyeler arasında veya barlarda şınav;
Dar bir raf ile yerden şınav.

Bazı triseps egzersizleri oldukça iyi bilinir ve dikkatli bir şekilde düşünülmesi gerekmez. Tekniğinizin doğruluğundan şüphe ediyorsanız, performans tekniklerini öğrenebilirsiniz.

Medial ve lateral kafalar için egzersiz yapma tekniği

Sırt dayanağı ile şınav

Bir jimnastik tezgahında veya iki sandalyede fırçalarla dinleniyoruz, evde pratik yaparsanız bir yatak mükemmeldir. Bacaklar uzatılır. Soluma, dirseklerdeki açı düz olana kadar aşağı ineriz - 90 derece. Nefes verin, vücudu yukarı kaldırın, kolları düzeltin. Alt veya üst konumdaki gecikmeleri kullanarak yükü artırabilirsiniz.

Başın arkasından uzatma

Bir sandalye veya bankta oturma pozisyonu alıyoruz. Ayaklar zemine sıkıca bastırın. Sırt, belde iyi kavisli olmalıdır. Dambılı kendi üzerimizde tutuyoruz, dirsek düzleşiyor. Nefes alarak elinizi arkanıza doğru indirin. Neredeyse hemen, ekshalasyon ile birlikte onu düzeltiriz.

Gerçekleştirirken, omuz eklemini hareket etmemesi için izlemeniz gerekecektir. Serbest elinizle tutabilirsiniz. 10-12 döngüden bir set yapılmalıdır.

Fransız bench press

Kalçaların sırtına sıkıca bastırılması için bankta uzanıyoruz. Ayaklarımızı yere yaslıyoruz. Çubuğu omuz genişliğinde bir kolanla üstümüzde tutuyoruz. Nefes alırken çubuğu alnına indirin. Omuzlarınızın ve dirseklerinizin dik açı oluşturduğundan emin olun. Bu pozisyonda kısaca oyalandıktan sonra, başın hafif bir eğimiyle halteri nefes alıp kaldırıyoruz ve hemen bir sonraki yaklaşımı yapıyoruz. 3-4 set 12 tekrar yapmanız gerekiyor.

Yakın kavrama tezgah presi

Yatay bir bankta yatar pozisyon alıyoruz. 3 yumruk mesafesi ile kavrayın. Mermiyi göğsüne indiriyoruz. Ekshalasyon ile birlikte dirsekler tamamen uzayana kadar çubuğu yukarı itmeye başlıyoruz. Bir nefes alıyoruz, pozisyonu bir süre sabitleyebilir ve mermiyi tekrar indirebilirsin.

Ağırlık, maksimum 12 tekrar için yeterli güç olduğu beklentisiyle seçilmelidir. Set 3-4 kez tekrarlanır. Bu triseps egzersizi harika çünkü göğüs ve omuz kaslarını çalıştırıyor.

Üst bloktaki uzantılar

Simülatörün yanında duruyoruz ve avuç içi aşağı bakacak şekilde kolu alıyoruz. Dirsekler bastırılır. Nefes verirken kolu kalçalarınıza doğru çekin. 2-3 saniye bekledikten sonra ellerinizi yavaşça gevşetin.

Bu, yükü tüm kafalara tamamen odaklamanıza izin veren en etkili triseps egzersizlerinden biri olarak kabul edilir. Ayrıca 3-4 set 10-12 tekrarı tamamlamaya çalışıyoruz.

Uzun bir kafa için egzersiz yapma tekniği

Bükülmüş uzantılar

Antrenmanınızın sonunda aşağıdaki egzersizi yapmak en iyisidir. Bankın kenarında duruyoruz, avuç içlerimizle dinleniyoruz ve sırt zemine paralel olacak şekilde yatay bir duruma büküyoruz. İstenirse, ayağı bankın üzerine koyun. Kolu, dirsekteki açı düz olacak şekilde büküyoruz.

Nefes alıyoruz ve havayı birkaç saniye tutarak, bir triseps kasının çabasıyla kolu düzeltiyoruz. Diğer kasları kullanmamaya çalışıyoruz. Kısa bir duraklamadan sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Vücudun hareket etmediğinden emin olun. 3 set 10-12 döngü tekrarlayın.

Oturmuş halter presi

Oturun ve çubuğu yukarı kaldırın. Belini düz tut. Bara çarpmamak için başınızı hafifçe öne doğru hareket ettirin. Yavaş yavaş, bir inhalasyonla, çubuğu boyundan indirin ve bir ekshalasyonla yavaşça kaldırmaya başlayın. 12 kez tekrarlayın. Set sayısı - 3.

Eğimli dambıl uzantıları

İki dambıl alın ve eğimli bir sehpaya yüzüstü uzanın. Nefes alın ve nefes verirken dirseklerinizi yanlara doğru çekin, böylece kürek kemikleriniz birleşebilsin. Kilitleyin ve dirseklerinizi geriye doğru indirin. Herkes gibi tekrarlayın.