Vücut geliştirme, powerlifting, spor beslenmesi ve eğitimi hakkında forum. Antrenmandan sonra bicepslerim neden ağrıyor? sonra biceps

Biceps gününde yapılmaması gereken 9 şey
Büyük kolların tarifi, pazı için kabukları kaldırmaktır. Bu kadar basit bir temel alıştırmada işleri batırmak imkansız gibi görünüyor, ama işte oradaydı!
Kas yapmak bu kadar kolay olsaydı, herkes büyük "kutular" alırdı. Ancak spor salonlarında çalışan birçok insan teknik olarak bazı egzersizleri yanlış yapıyor.
Dürüst olmak gerekirse, pazı bukleleri göründüğü kadar kolay değildir. Yeni başlayanların pazı pompalarken yaptığı 9 yaygın hatayı saydık. Bu hataları anlamak, büyük eller geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Antrenmanınıza "kötü" egzersizlerle başlamayın
Antrenmanlara belli egzersizlerle başlamanız gerektiğini söyleyebilir miyiz? Evet. Genellikle antrenmanınızın başlangıcında çok eklemli hareketler yapmanızı öneririm. Ancak bu, biceps antrenmanı için geçerli değildir, çünkü yatay çubuktaki pull-up'lar bile sırt kaslarını kullanır.
Antrenman programınızda tek eklemli hareketler olabilir. Ancak, her iki pazı kafasına iki taraflı bir yük ile ayakta pozisyonda yapılan bazı hareketlerde daha ağır ağırlıklar da kullanabilirsiniz. Özellikle oturma pozisyonundan yapılan izolasyon egzersizleri madalyonun diğer yüzüdür.
Örneğin, ayakta durma pozisyonundan biceps barını kaldırmaktan ve kolların yoğun kıvrımlarından kaynaklanan değişen stres derecelerini karşılaştırın. İlk egzersiz, kolların tamamen yüklendiği ana (temel) egzersiz olarak kabul edilir; ikincisi böyle kabul edilmez. Ayakta dururken çubuğu çektiğinizde, çok fazla ağırlıkla çalışabilirsiniz - kısmen vücudun "yardımıyla" yükü telafi ederek. Burada olmasına rağmen, kas yapısının tahribatını önlemek için aşırıya kaçmamalısınız.
Size uygun egzersizi seçtikten sonra yüke karar verin. Isın ve sonra hipertrofiyi artırmayı hedefliyorsan 8-12 tekrar kas yetmezliği sağlayacak bir ağırlık seç. Tekrar yaparken, azaltılmış bir hareket aralığı yapmak isteyebilirsiniz.
Asla aynı tekrarları yapmayın.
Kol kaslarının büyümesi nasıl kolayca yavaşlatılır? Bu, tüm egzersizleri arka arkaya minimum duraklamalarla gerçekleştirmek içindir.
Diyelim ki ayaktayken biceps için halteri kaldırarak antrenmana başladınız. Çok fazla düşünmeden supinasyonla dambıl kaldırmaya geçersiniz. Ve sonra bloğu çekmeye başlarsınız. Ama şimdi iki elinizi de yüklüyorsunuz: önce bir halterle, sonra dambıl ve başka bir blokla. Yükü değiştirdiğinizi düşünüyor musunuz? Hiçbir şey böyle değil.
Bu üç alıştırmada ortak bir "payda" var, değil mi? Ve farklı mermilerle yapılsa da eller aynı pozisyonda. Temel olarak, aynı hareketlerden 12 set gerçekleştiriyorsunuz.
Aşağı / yukarı eğimli düz bench press gibi farklı açılarda egzersiz yapmak kol kaslarınızı tam olarak geliştirmenize yardımcı olacaktır. Eğitimin birçok varyasyonu önünüzde açılacak.
Kollar vücudun önündeyken (bir Scott bankında izole fleksiyon), pazıların uzun başı tam olarak uzayamaz ve vurgu kısa kafa üzerindedir. Ve bu nedenle, kollar vücudun arkasında olduğunda (eğimli bir bankta pazı için dambıl kaldırma), uzun kafa iyi gerilir ve daha iyi büzülebilir, böylece yük üzerine gider.
Supinasyon (nötr bir konumdan avuç içi, kollar büküldüğünde yukarı doğru döner) ve değişken tutuş, eğitimi etkili bir şekilde çeşitlendirmenize izin verir.
Her zaman aynı tutuş ve tutuş genişliğini kullanmayın
Kavrama/kavrama genişliği de kas büyümesini etkiler. Pazıların uzun başı, kısa olandan biraz uzakta bulunur, bu nedenle, omuz genişliği içinde kavranırken, çubuğu pazılara kaldırırken uzun kafa üzerindeki yük vurgulanır. Omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuş, kısa kafaya biraz yük binmesine izin verir. Kavrama genişliğini set/antrenmandan set/antrenmana değiştirerek, belirli kas grupları için daha iyi performans elde edeceksiniz.
Pazı ve triseps arasında sıkışan kas olan brakialis'i unutmayın. Boyutundaki bir artış, ellerin genel gelişimi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Brachialis, avuç içlerinin nötr bir pozisyonda birbirine zıt olduğu çekiç egzersizinden (alt bloğun çekilmesi veya dambıl yardımıyla) yüklenir.
Çekiçler ayrıca ön kolun üst kısmı olan brachioradialis'i de çalıştırır. Brachioradialis ayrıca bir ters kavrama ile yüklenir. Üç tip kavrama yardımı ile ellerin kaslarının tam bir çalışması sağlanır.
Mermileri yükseğe kaldırmayın
Birçok kaldırıcının pazı antrenmanında yaptığı yaygın bir hata, ekipmanı kaldırırken tam hareket aralığının (PAP) üstesinden gelmek için kollarını aşırı kaldırmaktır. PAD'a karşı hiçbir şeyim yok ama bu durumda ön deltalar çoğu zaman işin içine dahil oluyor. Aslında, merminin pazılara klasik olarak kaldırılmasında, dirsekler "yürümemeli", yani. sabit olmaları gerekir. Harekete sadece dirsek eklemleri dahil olur, bu da merminin omuz seviyesinde bulunan en yüksek noktaya kaldırılmasına izin verir.
Daha fazla ağırlık kaldırmak için sporcular dirseklerini öne doğru iter ve bunun sonucunda deltoidler etkinleştirilir. Bunun ekstra bir kas grubunu yüklediği ve genliğin en üst noktasında pazı üzerindeki yükü önemli ölçüde azalttığı ortaya çıktı.
En iyi izolasyon etkisi için klasik tek eklemli pazı egzersizlerini kullanın. Dirsekler ağır ağırlıkla çalışmaktan dışarı çıkmaya başladığında, kolların pozisyonunda herhangi bir sapma olup olmadığına dikkat edin.
Zaman zaman “zevk”i (zor seti) uzatmak için herhangi bir biçimde hile yapma konusunda seçici olun. Ancak, tüm tekrarları bu tür bir teknikle yapmamalısınız.
Çok ağır ağırlık nedeniyle hareket aralığını kısaltmayın
Kütle kazanmak adına ağırlıkların zamanla ağırlığını artırmak önemlidir. Birçok insan, hareket aralığındaki bir azalma ile telafi edilen ağır ağırlıklara geçmek için acele ediyor.
Ağırlık eklemeye devam etmeye kararlıysanız, genlik tam olmayacaktır. Ağır ağırlıklarla çalışma telaşı, fleksiyon hareketlerinin kalitesini olumsuz etkileyebilir. Örneğin, setin sonunda, pazıların alt noktada tam olarak gerilmeyeceği, ancak PAD'nin ortasından en üst noktaya kadar çalışacağı kısmi tekrarlar yapabileceksiniz. Ve tam tersine, PAD ile çalışmak kasları tam olarak yükleyecek ve geliştirecektir.
Biceps antremanı için fazla kilo almak yanlıştır. Çoğu zaman, eksantrik kasılma genliğin sonuna getirilmez (kol tamamen uzatıldığında), kollar yaklaşık 90 derecelik (veya daha az) bir açıyla bükülür. Pazı, PAD'nin en alt noktasında bile güçlü bir şekilde dışarı çıkıyorsa (aynada görebilirsiniz), bu kasın tam olarak gerilmediği anlamına gelir.
Tüm pazı kıvrımlarınızı bu şekilde bitirirseniz, daha hafif bir ağırlık alın ve kollarınızı her tekrarda neredeyse tam gerilmeden tam kasılmaya kadar bir genlikte hareket ettirmeye dikkat edin. Herhangi bir egzersizde genliği azaltmak, genel kas büyümesini yavaşlatacaktır.
Sırtınızı çalıştırdıktan hemen sonra bicepslerinizi çalıştırmayın.
Bazı bölmeler ve büyük kas gruplarının (biseps / sırt) antrenmanı tek bir antrenmanda kullanılır. Programınızı, küçük bir kas grubunun ardından büyük bir kas grubunu çalıştıracak şekilde yapılandırdığınız ortaya çıkabilir (sırttan sonra pazı). Biceps, bench press ve deadliftte (sırt antremanı) önemli bir rol oynar, bu nedenle ağır sırt egzersizlerine başlamadan önce onları yorup yormamayı düşünün.
Bununla birlikte, sırtı çalıştırdıktan sonra pazı yükleme durumunda (bir grup erkek için günahtır), o zaman yatay çubuğu çekmeye başladığınızda, kol kaslarının fleksörleri zaten aşırı çalışacaktır. Sert bir bükülü sıra sırasında ilk önce hangi kas grubunun söneceğini düşünüyorsunuz?
Günlük devamlılığı önlemek için sırt antrenmanından 48 saat sonra biceps antrenmanı yapmak en iyisidir. Unutmayın, kas büyümesi dinlenme sırasında meydana gelir, bu nedenle split antrenmanınız, arka arkaya ve pazıları arka arkaya çalıştırmayacak şekilde yapılandırılmalıdır.
Kol antrenmanınızın başında ön kollarınızı yüklemeyin.
Küçük önkol kasları bisepsleri kaldırmaya dahil olduğundan, pazıdan sonra ön kollarınızı çalıştırmaya çalışmayın. Rahatsız olurlarsa, bırakın spor aletlerini, bir fincan çay bile tutamayacaksınız. Antrenmanınızın son kısmı için ters kavrama bukleleri ve bilek bukleleri yapın.
Kısacası, güçlü bir tutuşun gerekli olduğu herhangi bir büyük kas grubunu (sırt dahil) çalıştırmadan önce asla ön kollarınızı çalıştırmayın. Ön kollar, antrenmanın sonunda üzerinde çalışılması gereken bir kas grubuna aittir.
Uzun bir eğitim süresi ile yük yoğunluğunun eksikliğini telafi etmeyin
Belki de birçoğu, iki saat boyunca büyük "bankalar" peşinde koşan bir kişinin pazılarını bilinen tüm egzersiz türleriyle pompaladığı duruma aşinadır. Ne yazık ki, hiçbir çalışma, artan antrenman hacminin kas kütlesi kazanma açısından etkinliğini kanıtlamamıştır. Yani, spor salonunda ne kadar uzun süre (bir antrenmanda) sallanırsanız, orantılı olarak kaslar o kadar büyük olmaz.
Biceps eğitimini yarım saatlik bir süreye ve yeni başlayanlar için daha da aza indirmek en uygunudur. Ancak harikalar yaratan antrenmanın zamanlaması değil, yeterli ağırlık / hacim / tekrarlama, başarısızlığa kadar antrenman ve dinlenme aralıklarıyla yapılan egzersizdir.
Kollarınızı yarım saatten fazla çalıştırabiliyorsanız, muhtemelen onlara aşırı yüklenmiyorsunuzdur. Her sette ses seviyesini artırmak değil, yoğunluğu artırmak istiyorsunuz. Ve bu ana nokta.
Aldatmaya takılmayın
Hiç durmadan, "Temiz bir şekilde biceps curl yapın" diyebilir. Peki ya çok ağır halter ağırlıklarıyla çalışırken? Kopya çekmeyi ve bunun eğitimde nasıl etkili bir şekilde uygulanacağını tartışacağız.
Hile
Sarsıntılı hareketler sayesinde, birçokları için PAD'nin yaklaşık yarısı olan egzersizdeki ölü merkezin üstesinden gelebileceksiniz. Ayakta dururken, ağırlığı "temiz" bir şekilde kaldıracak güç olmadığında, vücudu sallayarak bunu yapmak kolaydır.
Farklı bir kas grubunu çalıştırmanın bicepslerinizdeki iş yükünü azaltacağını unutmayın, bu nedenle bu azalmayı en aza indirmeye çalışın.
Setin en başında ağırlığı “temiz” bir şekilde kaldıramıyorsanız, tek eklemli egzersiz ile çok eklemli egzersiz yapmak pazı üzerindeki yükü hemen azaltmanıza yardımcı olacaktır. Böyle bir durumda, bicepsler bir tekrarda bile kaldıramıyorsa, daha ağır bir ağırlık kullanmak uygun değildir. Bu nedenle, beliniz ve bacaklarınız kurtarmaya gelecek. Ne kadar fazla ağırlık alırsanız, diğer kas grupları o kadar fazla çalışacaktır.
Ancak 6-7 tekrar yapabilirsiniz. ve ardından hile ile birkaç tekrar, seti tamamlamak için vücudu mümkün olduğunca az sallamaya çalışın. Sağlığınıza zarar vermeden "ölü merkezi" geçmeyi başardığınızı göreceksiniz, yani hile yapmak PAD'yi yapmanıza yardımcı oldu.
"Sağlığa halel getirmeksizin", bu durumda, hile nedeniyle sırtınızı incitmediğinizi veya başka ciddi yaralanmalar almadığınızı ifade eder. Hile tekniklerinin sadece profesyonel sporcular için az tekrarlı ve bir partner gözetiminde kullanılması önerilir.

Biceps, lokalizasyonu omuzlar ve kalçalar olan bir pazı kasıdır. Bu kaslar küçük boyutlarla karakterize edilir, ancak motor aktivitenin sağlanmasında önemli bir rol oynarlar.

Pazı birçok egzersizde yer alır, bu nedenle tüm spor salonu tutkunları, şiddetli ağrının eşlik ettiği vücudun bu kısmına ciddi zarar verme riski taşır.

Bir antrenmandan sonra pazılarınız ağrıyorsa, muhtemelen egzersiz sırasında vücudun bir kısmı hasar görmüştür. Bu tür hoş olmayan durumlar aşağıdakilerle ilişkilendirilebilir:

Aşırı fiziksel efor sağlamak. Bu, aşırı miktarlarda laktik asit birikimi ve şiddetli ağrılı hislerin ortaya çıkması ile doludur.
Sporla uğraşan bir kişinin yaşam tarzı. Çeşitli spor yaralanmalarının önlenmesinde önemli bir rol, kötü alışkanlıklardan vazgeçerek, masaj kursları alarak ve yüzerek oynanır. Sadece sorumlu bir yaklaşım koşullarında, doku yapılarında metabolik süreçlerin aktivasyonu ve geri yükleme yeteneklerinin arttırılması sağlanabilir.

Spor pratiğinin gösterdiği gibi, elin pazı ağrıyorsa, o zaman bu alana uygulanan tek bir güçlü fiziksel yükün arka planında meydana gelen yırtılma gibi ciddi yaralanmalardan bahsedebiliriz. Profesyonel olarak tenis oynayan veya ağır nesneler fırlatan sporcular bu tür yaralanmalara aşinadır.

Pazı çok ağrıyorsa, bu rahatsız edici semptomatolojinin nedeni, pazı üst kısmı ile kas arasında bir tür bağlantı görevi gören tendonların iltihaplanmasını gösteren vücut geliştiricilerin meslek hastalığı olan tendinitin gelişiminde de gizli olabilir. omuz.

Bu hastalık en sık artan fiziksel efor, uygun tedavinin yokluğunda enflamatuar süreçlere ve eşlik eden hastalıklara neden olan mikrotravmalar ile ilişkilidir (romatoid artrit en yaygın olarak kabul edilir).

Bir boşluk nasıl belirlenir?

Daha önce de belirtildiği gibi, çoğu zaman aşırı fiziksel eforun arka planında meydana gelen yırtılmalar nedeniyle pazı kası ağrır. Bir boşluğun oluşumunu belirlemek oldukça basittir, çünkü bu patoloji, aşağıdakiler tarafından sunulan karakteristik semptomlarla kendini gösterir:

Bazen, mola anında görülebilen sesli bir klik veya çatırdama vardır.
Omuzda aniden ortaya çıkan akut ağrılı hisler. Gelecekte, ağrıda kademeli bir azalma ve yaralanma anından 3 hafta sonra tamamen kaybolması var.
Kasları sıkmaya çalışırken hissedilen ağrı ve rahatsızlık.
Önden omuzda morluk görünümü. Zaten 2-3 gün sonra, genişleyen ve ele ulaşabilen çürüğün kademeli bir hareketi gözlemlenebilir.
Kasın palpasyonunda, karakteristik ağrı oluşumu da not edilir.
Omuz ve dirsek eklemlerinin hareketinde zayıflık.
Ön kolu çevirmede zorluk.

Ne yazık ki, yaralanmayı bağımsız olarak belirlemek oldukça zordur, çünkü bu nitelikli bir yaklaşım gerektirir. Bu nedenle, biceps ağrınız varsa bir doktora görünmeniz şiddetle tavsiye edilir. Bu, refahı kolaylaştırmak ve uygun iyileşmeyi sağlamak için derhal yapılmalıdır.

Tabii ki, herhangi bir spor yaralanmasında, zamanında müdahale esastır. Ama önce ne tür bir hasardan bahsettiğimize karar vermelisin. Bu nedenle, yırtılma durumunda ilk eylem, hasar bölgesine buz uygulanması ve ardından sıkma bandajı ile sabitlenmesi olmalıdır. Yaralı uzvun mutlak dinlenmesini sağlamak ve hareketlerinden herhangi birini hariç tutmak gerekir.

İlk yardım sağladıktan sonra hemen bir uzmana başvurmalısınız. Ne yazık ki, birçok kişi büyük bir hata olan bu şartı görmezden geliyor. Yırtılma gibi hasarlar dikkatli bir inceleme gerektirir, çünkü bazı durumlarda uzvun işlevselliğini korumak için ameliyatla tedavi gerekir. Yalnızca kalifiye bir uzman, hasarın derecesini değerlendirebilir ve optimal tedaviyi belirleyebilir.

Tendon iltihabı nedeniyle sol pazı veya sağ taraf ağrıyorsa, semptomları ortadan kaldırmak için uygun ilaç tedavisi gerekecektir. Bu amaçla, hasarlı bölgeye kortikosteroidler enjekte edilir ve ek tedavi yöntemleri elektroforez ile temsil edilir.

Çözüm!

Herhangi bir tedaviye belirli bir süre rehabilitasyon süresi eşlik eder. Ciddi ihlallerden kaçınmak için, ilgili doktorun tüm reçetelerine ve tavsiyelerine kesinlikle uymak son derece önemlidir.

Ağrı kesici videolar

Konuyla ilgili makaleler " biceps nasıl yapılır", İnternet sadece bir düzine kuruş. Hepsi, vücut geliştirmenin temelleri açısından, esasen doğru ve yetkin bir şekilde yazılmıştır. Ama ne kadar okursam okuyayım bicepslerimi çalıştıramadım. Entelektüel olarak, bunun basit olduğunu anladım, ancak pazıların her antrenmanını ustaca bozdu ve büyümesini yetenekli bir şekilde yavaşlattı. Genetiğe rağmen nasıl başarılı olduğumu zaten anlattım, ancak bugünün hikayesini tamamen hatalarıma adadım. Umarım bunları tekrarlamaz ve bicepslerinizi doğru şekilde çalıştırırsınız. Böyle…

Büyük pazı oluşturma teorisi çok ilkel ve hatta sıkıcı görünüyor: simülatörlerde halterli, dambıllı pazı için tüm egzersizler basit buklelerdir. Pekala, belki tepe yükünü artırmak için supinasyonla bile. Kollarınızı bükün, ağırlıkların ağırlığını artırın ve büyük pazılara sahip olacaksınız. Bunu yıllardır yapıyorum ama inatçı bicepsler büyümedi. Ancak bir süre sonra, pazı egzersizlerinin kendilerinin olmadığını anladım. Hayır, her zamanki gibi büyük pazı yapmanın sırrı ayrıntılarda gizliydi.

1 numaralı pazı kas kütlesi setinde hata |sırt ile birlikte

En yaygın ve çok pratik üç zamanlı bölmeyi kullanarak uzun süre eğitim aldım:

Hala popüler ve kendi yolunda mantıklı. Bir gün, tüm itici kas grupları eğitilir, diğerinde - tüm çekenler, bacaklar için ayrı bir eğitim günü ayrılır.

Belki birisi biceps pompalamak, bu şekilde eğitim, ama ben değil. Ve bunun için iyi sebepler vardı:

Sırt gibi büyük ve güçlü bir kas grubu için egzersizlerle bir antrenmana başlayarak, enerjimin çoğunu her türlü pull-up ve deadlift yapmaya harcadım. Sıra pazı egzersizlerine geldiğinde, tam teşekküllü bir pazı egzersizi için zaten gücüm kalmamıştı.

Sırt egzersizlerinin çoğu, latlara ek olarak, aktif olarak kol kaslarını içerir. Ve eğer hala pazı egzersizleri yapacak gücü bulursam, sırtımı çalıştırdıktan sonra, zaten yorgun olan ellerimi ağır halterlerle aşırı yükledim. Kollarım da yorulduğu için ancak hile yaparak çıtayı yükseltebildim. Bu egzersiz pazı için bir egzersizden tamamen farklı bir şeye dönüştü, ancak pazı için kesinlikle işe yaramaz.
Derse pazı egzersizleri ile başlama ve ancak daha sonra sırt antremanına geçme seçeneği de kaybedilen bir şeydi. Pazı ve önkolları yorduktan sonra, artık latları tam olarak yüklemek için çalışmayacaktır.

Bunu fark ettiğimde antrenman günlerine göre kas gruplarının dağılımı için başka seçenekler aramaya başladım. Ancak göğüs kaslarından sonra pazı sallama fikri, bir bölünme için en iyi seçenek olmasına rağmen, optimal olmaktan uzaktır. Onun üstünde özellikle çok çaba sarf ederek ve çalışarak, göğsün yanı sıra pazıları da ağır bir şekilde yükleyen bir dizi egzersiz yapmak zorunda kaldım. Ters tutuşlu halter presi ve çapraz yakınsama hakkında konuşuyorum.

Vücut geliştirmede geleneksel olduğu gibi, büyük bir kas grubunu çalıştırarak küçük bir kas grubunu çalıştırarak, yine de onu az yükleyeceğiz. Ya da tam tersine, benim durumumda olduğu gibi, pazıları sırttan sonra eğiterek aşırı yükleyin.

Tüm vücudu, tüm kas gruplarına daha fazla vurgu yaparak eşit şekilde eğitmenin tek yolu uzmanlaşmaktır. Yani, geciken bir kas grubunun gelişmiş gelişimini amaçlayan bir eğitim programının geliştirilmesi. Örneğin, eller.

Biceps ve triceps antremanı için Cumartesi günü ayrı bir gün ayırmaya başladım. Kasların geri kalanı üzerindeki yük biraz azaltılmalıydı, ancak bir şeyi feda etmeniz gerektiğinde durum böyle. Her ne kadar kendi deneyimlerime göre kas hacimlerinde büyük bir düşüş fark etmediğimi söyleyeceğim. Gecikmiş bir kas grubuna konsantre olma tekniğine uzmanlık denir ve makalemde bundan daha ayrıntılı olarak bahsettim: Okumanızı şiddetle tavsiye ederim.

Ve kitle için pazı eğitim programım geleneksel olmaktan çıktı ve şu formu aldı:

Bu, altı hafta boyunca devam etti ve bu süre zarfında, esas olarak triseps nedeniyle kollarımı 1,5 cm artırmayı başardım, yine de pazıları etkili bir şekilde çalıştıramadım. Ama o zamandan beri uzmanlaşma ilkesini defalarca ve her zaman başarılı bir şekilde kullandım.

Pazı # 2 kas kütlesi setinde hata |Egzersiz seçiminde stereotipler

Muhtemelen başka hiçbir kas grubu geleneksel klişelerden biceps kadar acı çekmez. Ve bunun için koro halinde kimseye değil, Arnold Schwarzenegger'in kendisine teşekkür etmeliyiz. Ben bir keresinde onun pazı antrenman kompleksini kopyalamaya çalıştım ve doğal olarak hiçbir şey çıkmadı.

Bu tür programlardan sadece genetik olarak çok yetenekli insanlar yararlanabilir. Ancak kişinin sadece "google" ifadesini "google" yapması gerekir. Biceps nasıl yapılır?", Ve cevapların% 90'ı bu veya benzeri bir eğitim kompleksini içerecek:

- 4 x 10 tekrar
(45 ° gerekli) - 4 set 10 tekrar
- 3 set 12 tekrar

Bu algoritma, profesyonel vücut geliştiriciler tarafından kullanılan, kütle için klasik bir pazı eğitimi setidir. Ve elleri için mükemmel uyuyor. Muhtemelen, biceps antrenman planınız buna çok benziyor. Ancak şu anda makalemi okuyorsanız, pazılarınızın böyle bir komplekse hızlı büyüme ile cevap vermek için acelesi olmadığı anlamına gelir.

Eğitim kompleksinin istenen etkiyi vermesi için bireysel özellikleriniz dikkate alınarak oluşturulmalıdır. Mağazadan alınmış bir takım elbise gibi. Figürünüz mükemmelse, size mükemmel bir şekilde uyacaktır. Ancak genel kabul görmüş standartlardan biraz bile farklıysanız, takım elbisenin atölyede taşınması ve uygun şekilde ayarlanması gerekecektir.

Şimdi, muhtemelen, ayakta dururken pazı için halter kaldırmak gibi temel, çok eklemli bir egzersiz yapan ilk kişi olmanız gerektiğini biliyorsunuzdur. Bu bir aksiyom, bu bir klasik, bu doğru, herkes böyle yapıyor.

Sizce bicepsleriniz de bunu biliyor mu? Bicepslerimiz internetten kitap okumaz, video izlemez ve tepki gösterdikleri tek şey strestir. Uyaran çok olağandışı ve güçlüyse, pazılarımız buna kuvvette bir artışla ve optimal olarak kas kütlesinde bir artışla yanıt vermek zorunda kalacaktır.

Ama bardaki pankek sayısının artması tam da o kadar rahatsız edici olur diyebilir miyiz? İlk kez mümkündür. Ve ikincisinde? Bardaki ağırlığı sürekli artırabilecek misiniz? Cevap bana açık görünüyor. Bunu fark ettiğimde, mümkün olan her şeyi değiştirerek her antrenmanda aktif olarak deney yapmaya başladım. Ve belki de gerçekten çok...

Yönetilen stres, kasları sürekli strese tepki vermeye zorlayan şeydir. Geleneksel bilgelikten kurtulduğunuzda ve geleneksel egzersiz setinin ötesine geçtiğinizde, pazı kas kütlesi kazanmada ilerlemeye başlayacaksınız.

Pazı kas kütlesi setinde hata №3 |Aşırı ağırlık kullanmak

peşinde kas kütlesi kollar, pazıların oldukça küçük bir kas olduğunu unutuyoruz. Ve egzersizlerde büyük ağırlıklara değil, amaca yönelik bir yüke ihtiyacı var. Ama bu basit gerçeği kavramak bana en zoru verildi.

İşte hala internette dolaşan bu fotoğrafta, Arnold'un 120 kg ağırlığındaki pazı için bir halter kaldırma rekorunu arka arkaya 20 kez gerçekleştirerek rekor kırdığı iddia ediliyor. Görünüşte diyorum, çünkü Schwarzenegger pazı için halter kaldırırken gerçekten 110-120 kg'dan fazla çalışma ağırlıkları kullandı, ancak normal bir antrenmandan daha "halk için iş" idi. Ve aslında fotoğrafta ne kadar ağırlık tuttuğunu sadece tahmin edebiliriz.

Yine de zamanla sararmış bu fotoğraf çok güzel konuşuyor: “ İstemek biceps pompalamak- daha ağır bir halter al!" Belki Schwarzenegger genetiğine sahip insanlar veya modern vücut geliştirme yıldızları için bu işe yarar, ancak düzenli spor salonu müdavimleri için değil. Bizim için, kolların kas kütlesi mücadelesinde ilk yer, yükü tam olarak pazılara ve başka hiçbir yere yönlendirme yeteneğidir.

Aslında önemli olan halterin ya da dambılın ağırlığı değil, bicepslerin yük altında geçireceği zamandır. Maksimum kas lifi sayısı, 40 saniyelik egzersizden itibaren açılır. Ama sorun şu ki, ağır bir halterle 10 tekrar yapıyoruz, yaklaşımı çok daha erken bitiriyoruz. Ve sonuç olarak, biseps üzerindeki yük, bir artışa neden olmak için yetersizdir. kas kütlesi.

Düzenli egzersizler yaparak, ancak her sette 20 tekrar yaparak pazılarınızı bir ay boyunca çalıştırmayı deneyin. Tabii ki, çalışma ağırlığı önemli ölçüde azaltılmalıdır, ancak burada seçim yapmanız gerekir: ya çubuktaki krep sayısı ya da pazı hacminde bir artış.

Pazı kas kütlesi setinde hata №4 |supinasyon ihmali

Bicepslerin bir kas olarak işlevi, kolu dirsekte esnetmek ve eli dışa doğru bükmektir. Göğüs, sırt ve bacaklar olsun, her kas grubunun kendi en yüksek kasılma noktası vardır - en fazla sayıda kas lifinin işe dahil olduğu hareket yörüngesinin son anı.

Yani bisepslerde en yüksek kasılma kolu kaldırmakla değil, eli dışa çevirmekle (supinasyon) gerçekleşir. Ve bu durumda, Scott bankında ayakta dururken, otururken biceps çubuğunu kaldırmak, supinasyonla dambıl kaldırmaktan daha fazla kayıp bir seçenektir. Ve bu teknik, pazı şeklini kökten geliştirerek, ona yükseklik ve pik ekleyerek bile değil. Sonuçta, bicepslerin şekli bir genetik meselesidir ve eğer doğal olarak düzlerse asla uzamazlar.

Mesele farklı: pazıları %100 yüklemek için, eli döndürmeniz ve birkaç saniye bu pozisyonda donmanız gerekir. Bu anda, kas üzerindeki yük maksimum, zirve olur.

Ama neden o zaman, pazı için tüm egzersiz kompleksleri, antrenmana ayakta dururken halter kaldırmak gibi ağır temel egzersizlerle başlamayı ve ardından güç kalırsa, supinasyonla bir tür egzersiz yapmayı öneriyor? Kendi deneyimlerime göre, ağır kaldırmalarla pazı, brachialis ve ön kollarınızı yormuş, sinir sisteminizi yormuş ve yormuşsanız, supinasyondan neredeyse hiç geri dönmeyeceğinizi söyleyeceğim. Bu, azami zihinsel ve kas konsantrasyonu gerektiren çok hassas bir iştir.

Biceps egzersizlerinin olağan sırasını değiştirirseniz, bu tekniğin güzelliğini takdir edebilirsiniz. Ve kompleksi tam olarak supinasyonlu dambıl kaldırarak başlatmak. İnan bana, farkı hemen hissedeceksin.

Biceps antrenmanımı her antrenmanda değiştiririm. Ama yine de bana paranın karşılığını en çok veren bir dizi egzersizim var. Ve kavrama genişliğini, eğim açısını, tekrar sayısını, yürütme sırasını sürekli değiştirsem de, bu egzersizlerin listesi değişmeden kalır. Yaptığım egzersizlerin tekniğini "" makalesinde ayrıntılı olarak anlattım. Bugün sadece eğitim algoritmasının kendisi ve nüansları hakkında konuşacağım:

Bir ısınma ile başlıyorum. Amaç, elin tüm hacmini mümkün olduğunca ısıtmak ve kanla doldurmaktır. Ayakta duran biceps curl + triceps blok uzantılarından oluşan bir süper set yapıyorum. 20 tekrardan oluşan üç set.
Her derste 7-8 yaklaşımla yaptığım yeni bir ana pazı egzersizi seçiyorum.
Supinasyon egzersizini yaptığınızdan emin olun. Komplekste ikinciyse ve zaten yorgunsam, az bir ağırlıkla yapıyorum ama bisepsler uyuşana kadar bükülmüş eli tepe konumunda tutmaya çalışıyorum. Bu genellikle 4-5 saniyedir.
Sonuçlandırırım biceps antrenmanı herhangi bir simülatörde bir yaklaşım. 100 tekrar yapmaya çalışıyorum. Güçlü bir yanma hissi hissedene kadar yalnızca kısaltılmış bir yörüngede çalışırlar.
Gerilmiş pozisyonu 20 saniye tutarak sağ ve sol pazı gerin. Her şey, bu son.

Hidetada Yamagishi'nin Charles Glass rehberliğinde pazı salladığı bir video izlemenizi öneririm. Videoyu izlediğinizde bicepsleri tam olarak supinasyondan dambıl kaldırarak çalıştırmaya başladıklarına dikkat edin.

Ve hikayemin sonunda tekrarlamak istiyorum: programım biceps antrenmanı ideal değildir ve herkes için uygun değildir. Bu nihai gerçek değil, sadece yıllar içinde kazandığım eğitim programım. Hatalarım ve çözümlerim. Ancak pazı eğitimi hakkındaki hikayem yine de ilginç ve faydalı olursa, çok mutlu olacağım. Güç seninle olsun. Ve kitle!

Pazı, erkek gücü ve güzelliğinin bir sembolü olarak kabul edilir ve çoğu zaman kasların genel gelişimini yargılamak için kullanılır. Bu nedenle, spor salonuna gelen çoğu yeni başlayan, antrenmanlarını pazı egzersizleriyle yürütür. Farklı açılarda dambıl, düz ve kavisli bir halter, farklı tipte bloklar ve simülatörlerle pompalarlar. Bunun için çok büyük zaman ve çaba harcıyorlar, ancak tüm bunlar gözle görülür sonuçlara yol açmıyor.

Hepsini suçla - ellerin kaslarını eğitmek için yanlış yöntem seçimi... Gerçek sonuçlara ulaşmanızı ve aziz hayalinize yaklaşmanızı engelleyen en yaygın hatalara bakalım.

"Güçlü pazıların mutlu sahibi olmak için, her antrenmanı kol egzersizlerine ayırmanız gerekir."

Paradoksal olarak, yalnızca amaçlanan egzersizler, enerji ve zaman kaybıdır. Biceps ve triceps egzersizlerine odaklanan yeni başlayan bir antrenman istenen sonuçları vermeyecektir.

Elinizden gelenin en iyisini yapıyor olsanız ve kalbiniz göğsünüzden fırlayacak olsa, duşta ter dökülse ve bir tren gibi nefes alsanız bile, büyümesi için ihtiyaç duyduğu salınımı serbest bırakmak için vücudunuza yeterli uyarıyı veremezsiniz. .

Tüm kas kütlesi bir bütün olarak büyümeli ve bunun için öncelikle bacaklar ve sırt yüklenmelidir. Bu nedenle antrenörler ve deneyimli sporcular oybirliğiyle, pazılarınızı “pompalamaya” karar verirseniz, taban ve squat yapmanız gerektiğini söylüyorlar.

Bunun nedeni insan vücudunun hormonal sistemidir. Büyük bir hacim (kas liflerinin büyümesinde rol oynayan bir hormon) yalnızca tüm kasın çoğu dahil olduğunda salınacaktır.

Squat'lar doğrudan kol kasları oluşturmasa da, diğer egzersizlerden daha fazla kas kütlesi kullanırlar ve bu nedenle maksimum miktarda testosteron salgılarlar.

2. Efsane

"Blokların ve makinelerin kullanılması, pazıların farklı bölümlerinin gelişimini çeşitlendirecek ve kas kütlesinin artmasına yardımcı olacaktır."

Kolların simülatörler ve aparatlar üzerinde bükülmesi ve uzatılması ile yapılan herhangi bir egzersiz, hiçbir şekilde pazı kas kütlesinin maksimum oluşumu ve gelişimi ile ilişkilendirilemez. Maksimum gelişim etkisi için temel serbest ağırlıklara güvenin. Akrobatik hareketleri ve tuhaf duruşları bir kenara bırakın - bu tür yöntemler sadece dikkatinizi dağıtır ve büyümenizi yavaşlatır.

Blok üzerinde ne kadar sıkı çalışırsanız çalışın, pazı kas liflerinin yorgunluğunun tam olarak hangi noktada ortaya çıktığını belirlemek imkansızdır, çünkü bloklar üzerinde egzersiz yaparken, çalışmaya yardımcı kaslar aktif olarak katılır.

Egzersizi bariz yorgunluk noktasına kadar yapsanız bile, üst sırt, omuzlar ve önkollarda daha fazla yorgunluk olur. "Pompalama" hissi olmasına rağmen, pazı çalışmadan kalır. Aynı hacimde serbest ağırlık antrenmanı ile çok daha fazla sonuç elde edeceksiniz.

Ve genel olarak, yeni başlayan biriyseniz, düşünmeyin bile!

3. Efsane

"Engelleyici ağırlıklar kullanmak, daha hızlı kas yapmanızı ve gücünüzü artırmanızı sağlar."

Daha ağır bir kabuk seçerseniz, hemen büyük kaslar geliştireceğiniz anlamına gelmez. Ve spor salonuna yeni gelenler ve büyük halterlerin yönüne bakıyorlar ...

Yalnızca ideal teknik, çabaları yoğunlaştırmanıza ve istenen kas grubunu tam olarak yüklemenize izin verir.

Büyük biceps inşa etmek için yola çıktıysanız, birikim ile dayanılmaz olanlardan vazgeçin. Bu, kas kütlesinin tam büyümesi için iyi bir teşvik sağlayacak ve kendinizi yaralanma riskinden kurtaracaktır.

Daha fazla, daha iyi değil. Egzersizin kurallarına kesinlikle uyun. Tekniğiniz hala ideal olmaktan uzaksa, kullanılan ağırlığın %10'unu bırakın ve tekniği en uygun ağırlıkla çalışın.

Tekniğinizi geliştirmek için bir aynanın önünde veya bir akıl hocasının yardımıyla daha iyi çalışın. Bir eğitmen değilse, egzersizin nüansları hakkında kim konuşabilir. Doğru teknik, antrenmanlarınızın etkinliğini artıracak ve spor salonunda yaralanmaları önlemeye yardımcı olacaktır.

4. Efsane

"Yerden şınav ile pazı oluşturma yeteneği."

Şınav harika ve ödüllendirici egzersizlerdir, ancak pazı bu egzersizde küçük bir rol oynar. En azından biraz anatomi bilgisi olan sporcular, şınav çekmenin triseps ve göğüs kaslarının gelişimi için bir egzersiz olduğunu bilirler.

Şınav sırasında pazı pompalama yanılsaması, bu egzersizi yaparken pazıların tıkanması ve görsel olarak büyümesi gerçeğiyle yaratılır. Aslında pazıların bu hareketteki rolü, yalnızca alçalırken vücudu kısaca tutmaktır.

Şınav yaparak, kollarımızı tricepslerin çalışması nedeniyle uzatarak vücudumuzu yukarı kaldırıyoruz. Trisepslerin anatomik işlevi, pazıların antagonistidir - tam tersi (triceps kolu uzatır ve pazı, aksine, esnetir).

Ve egzersizin olumsuz aşaması (vücudu yere indirmek) çok kısa ömürlüdür ve pazı üzerinde küçük bir statik yüke yol açar. Böyle bir yük son derece önemsizdir ve fiziksel parametreleri iyileştiremez - pazıların güç göstergelerinde bir artış ve kas kütlesinde bir artış.

5. Efsane

"Pazı ve triseps için egzersizler küçük kas grupları olduğu için antrenmanın sonunda yapılmalıdır."

Evet, çoğu “maksimumdan minimuma” ilkesine göre inşa edilmiştir. Antrenmanın ilk bölümünde, maksimum kas kütlesi hacmini (squats, deadlifts, presler) etkileyen egzersizler planlanır ve ikinci bölümde küçük kas grupları çalışır - pazı, abs ve alt bacak.

Ancak, belirli bir kas grubunun performansını iyileştirmeyi planlıyorsanız, vücudun güç ve enerjiyle dolu olduğu dersin en başında üzerlerinde egzersizler yapılır. Kollarınız veya karınlarınız üzerinde egzersiz yapıyorsanız, squat veya deadlift yapmaktan bıktıysanız, onları verimli ve etkili bir şekilde çalıştıramazsınız.

Her durumda, hiçbir eğitim tekniğinin uzun süre çalışamayacağını unutmayın. Hangi programı yapıyor olursanız olun, monoton yüklere alışmış olan vücut, egzersizleri en az çabayla, giderek daha az kas dokusunu zorlayarak yapmaya başladığı bir zaman gelir. Çok çalışmaya devam edersiniz, ancak performansta ilerleme veya büyüme olmaz. Programı ve eğitim metodolojisini acilen değiştirmezseniz, daha önce sahip olduğunuz fiziksel göstergelere kademeli olarak inebilirsiniz.

Biceps bukleleriyle uğraşmak zordur, ancak birçok insan bunu yapar.

Pompalanan kolların tarifi basittir: fleksiyon, fleksiyon, fleksiyon. O kadar ilkel ki, batırmak imkansız görünüyor. Ama çoğu başarılı.

Vücut geliştirme gerçekten bu kadar kolay olsaydı, herkes etrafta büyük teneke kutularla dolaşıyor olurdu (ve muhtemelen işsiz olurdum). Aslında, çok sayıda spor salonu müdavimi birçok hata yapıyor ve bu benim ekmeğimi kazanmama yardımcı oluyor. Her birine birer teşekkür kartı göndermek istiyorum!

Ama cidden, pazı bukleleri o kadar kolay değil. Herkesin aklında tutması gereken dokuz yaygın hatayı topladım. Onlar üzerinde çalışın ve kolları parçalayan dev pazılar için rotadan asla sapmayacaksınız.

1. Antrenmanınıza yanlış egzersizle başlamayın.

Bazı egzersizlerin antrenmana başlamak için daha uygun olduğunu söylemek mümkün müdür? Kesinlikle! Genel bir kural olarak, çok eklemli bir hareketle başlamanızı öneririm. Bununla birlikte, bu pazı için pek geçerli değildir, çünkü sırt kaslarıyla birlikte çalışırlar. Egzersiz seçenekleri büyük ölçüde tek eklem hareketleriyle sınırlıdır.

Tek eklemli egzersizler arasında, önemli ölçüde daha fazla çalışma ağırlığı kaldırabileceğinizi bulabilirsiniz. Bu, her iki pazı başını içeren iki yönlü bir ayakta durma hareketini ifade eder. genellikle oturarak yapılanlar aralığın karşı ucundadır.

Örnek olarak, ayakta dururken pazı için halter kaldırma ve otururken konsantre buklelerdeki çalışma ağırlığını karşılaştıralım.

Örnek olarak, ayakta ve ayakta çalışma ağırlığını karşılaştıralım. Birincisi pazı eğitimi için harika bir başlangıç egzersizi olacak, ikincisi bu amaçlar için uygun değil. Ayakta halter kaldırma, kollarınızı maksimum ağırlıkla yüklemenizi sağlar, çünkü bu hareketi gerçekleştirmek için tüm vücuttan küçük bir dürtü kullanabilirsiniz. Ancak onu dürtü ile kötüye kullanmamalısınız, aksi takdirde doğru teknikten hiçbir şey kalmayacak.

Doğru egzersizi seçtikten sonra yükü düşünün. Hedefiniz maksimum ise, ısınmadan sonra 8-12 tekrarda başarısızlığa ulaşacağınız ağırlığı alın. Ve bu bir başlangıç egzersizi olduğundan, bu aralığın alt ucunda bile durabilirsiniz.

2. Aynı egzersizleri seçmeyin

Yavaş kas büyümesi şehrine bir tren bileti mi arıyorsunuz? Bir bakladaki iki bezelye gibi olan egzersizleri seçin.

Diyelim ki antrenmanınıza halteri kaldırarak başlıyorsunuz. Ardından, tereddüt etmeden, supinasyonlu bir tutuşla dambıl kaldırmaya geçin. Öyleyse neden kablo makinesine fleksiyon eklemiyorsunuz? Ve sende yap. Halter, halter, ip. Güzel kombinasyon, değil mi? Bu taraftan değil.

Her üç egzersiz arasındaki benzerlikleri görüyor musunuz? Ekipman değişir, ancak her durumda kollarınız gövdenize göre aynı konumdadır. Sonunda, 12 set neredeyse aynı egzersizle sonuçlanırsınız.

Halter, halter, ip. Güzel kombinasyon, değil mi? Bu taraftan değil

Farklı açılar kullanmak - yatay ve eğimli banklarda çalışırken göğüs egzersizlerinde kullandığınız bu yaklaşım - genel kol kas gelişimini artırmaya yardımcı olacaktır. Ve bu sizin için sonsuz olasılık ufkunu açar.

Kollar gövde düzleminin önündeyken - sırasında - pazıların uzun başı tam olarak uzayamaz ve odak kısa kafaya kayar. Bir benzetme yapacak olursak, kollar vücut düzleminin gerisindeyken, zamanla olduğu gibi, uzun kafa tamamen gerilir ve büyük bir çabayla kasılabilir, bu da onu egzersizin ana hedefi haline getirir.

Supinasyonlu bir tutuş (kolların nötr pozisyondan dışa dönük olduğu yer) ve farklı kol pozisyonları, biceps antrenmanınıza çeşitlilik katmanın diğer etkili yollarıdır.

3. Bir tutuşta ve bir el ayarında durmayın.

Kavramanın genişliği ve türü, kas sisteminin aktivasyonunu etkiler. Biceps'in uzun başı (biceps'in sözde zirvesini oluşturur) kısa başın dışındadır. Çıtayı kaldırmak için omuz genişliğinden daha dar bir tutuş kullanarak, gelişimini hızlandırırsınız. Tersine, omuz genişliğinin çok ötesinde çok geniş bir kol ayarı, hedefin ortasına kısa bir kafa yerleştirir. Setler veya antrenmanlar arasında kavrama genişliğinizi değiştirmek size çok yönlü antrenman uyarıları verecektir.

Brachialis kasını unutmayalım - pazı altında uzanan üst kol kası. Hacmini pompalamak, kolların genel çevresinin artmasına da yardımcı olacaktır. Omuz kasını çalıştırmak için, avuç içlerinin nötr bir pozisyonda birbirine baktığı yapmanız gerekir. Halterle veya alt kasnak üzerinde halat sapı ile yapılabilirler.

Bir çekiç tutuşuyla bükmek, ön kolun üst kısmının hacminden sorumlu olan brachioradialis kasını da başparmağın yanından yükler. Olarak da adlandırılan egzersizde üst tutuşu kullanırken aktif olarak çalışır. Üç kavrama seçeneğinin tümünü kullanarak yapılan eğitim, kol kaslarının mümkün olan en eksiksiz şekilde gelişmesini sağlayacaktır.

4. Ellerinizi çok yükseğe koymayın.

Kaldırıcıların pazı bukleleri yaparken yaptığı yaygın hatalardan biri, kollarını tüm hareket alanlarını kapsayacak şekilde mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışmaktır. Tam kapsamlı eğitimin büyük bir hayranıyım, ancak bizim durumumuzda hareket genellikle ön deltalarla yapılır.

Kaldırıcıların pazı bukleleri yaparken yaptığı yaygın hatalardan biri, kollarını tüm hareket alanlarını kapsayacak şekilde mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışmaktır.

Gerçek şu ki, dirsekler vücuda bastırılarak temel pazı kıvrımları yapıyoruz ve hareket sadece dirsek ekleminde gerçekleşiyor. Doğru pazı kıvrımları, çubuğu yaklaşık omuz yüksekliğine kaldırmanıza izin verir.

Aparatı daha da yükseğe kaldırmak için birçok sporcu dirseklerini öne doğru iter. Bunu yapar yapmaz ön deltalar hemen işin içine dahil edilir. Bu sadece denkleme başka bir kas grubunu dahil etmekle kalmaz, aynı zamanda kollar uzatılmış dirsekler üzerinde durduğundan hareketin üst kısmındaki biceps için bir dinlenme alanı yaratır. Biceps gerginliği büyük ölçüde azalır.

Daha iyi izolasyon için pazı egzersizlerinin tek eklemli yapısını bozmayın. Yükü kaldırırken dirseklerinizi öne doğru itme eğiliminin farkında olun. Yorucu seti uzatmak için zaman zaman bir tür hile kullanabilirsiniz, ancak tüm tekrarları bu şekilde yapmayın.

5. Çok ağır ağırlık nedeniyle amplitüdü azaltmayın.

İlerlemeye devam etmek için sistematik olarak ağırlığı artırmanız gerekir, ancak birçok kişi motorun önünde koşar ve hareket aralığını kısaltarak bunu telafi eder.

Asıl amacınız sürekli olarak yükü kaldırmaksa, onlardan biri de siz olabilirsiniz. Daha ağır bir mermi peşinde koşarken, hareket yörüngesini kolayca feda edebilirsiniz, bu da sonunda sadece kısmi tekrarlar yapacağınız, alt aşamada pazı tam olarak germeyecek veya hareketi en yüksek kasılma noktasına getirmeyeceğiniz anlamına gelir. . Bu yaklaşımın aksine, tüm hareket aralığında çalışmak kasların daha eksiksiz bir şekilde gelişmesini sağlar.

Pazı buklelerinde en yaygın hata, merminin çok ağır olmasıdır. Eksantrik faz, dirsekler 90 derece veya daha az fleksiyonda kaldığında, kol tamamen uzatılmadan çok önce durur. Bicepsleriniz en alt noktadan kesiliyorsa - aynanın yanında durarak bunu kontrol edin - kollarınızı tam olarak uzatmıyorsunuz.

Biceps curl hareketlerinin çoğunu bu şekilde yapıyorsanız, sadece daha düşük bir çalışma ağırlığı alın ve her tekrarda kolların neredeyse tamamen uzatılmış halden tam fleksiyona geçmesi gerektiğini unutmayın. Sadece biceps curl değil, herhangi bir egzersizde hareket aralığını kısaltmak kas büyümesini sınırlar.

6. Pazıları sırt kaslarının önünde çalıştırmayın

Bazı bölmelerde, çekme hareketlerini (pazı, sırt) yapan kaslar bir günde çalıştırılır. Büyük kas grupları küçük kasların önünde (arka pazıların önünde) çalışacak şekilde planlarsınız. Pazı nispeten küçüktür, ancak barfiks ve çekme hareketlerinde çok önemlidirler, bu nedenle ağır sırt egzersizleri yapmadan önce onları yormayı düşünebilirsiniz.

Ancak, sırt antrenmanınızdan hemen önce biceps egzersizleri yaparsanız - ki bu birçok erkeğin suçudur - daha ilk çekmenize başlamadan önce fleksörleriniz ciddi şekilde tükenecektir. Ve en zor yaklaşımlarda, ilk önce hangi kas grubunun başarısız olacağını düşünüyorsunuz?

Sırt antrenmanından 48 saat önce ve sonra, yani önceki gün veya ertesi gün pazı yüklememek en iyisidir.

Sırt antrenmanından 48 saat önce ve sonra, yani önceki gün veya ertesi gün pazı yüklememek en iyisidir. Unutmayın, dinlenme sırasında kaslar büyür ve antrenman bölünmeniz, sırtınız ve pazılarınız arka arkaya iki gün boyunca asla çalışmayacak şekilde planlanmalıdır.

7. Kol antrenmanınıza önkollarınızla başlamayın.

Önkolunuzu asla pazı için eğitmeyin çünkü önkolun mütevazı kasları çok fazla fleksiyona dahil olur. Bu kaslar bir kez yorulunca elinizde bir fincan kahveyi tutmanız, ağır bir aparattan bahsetmeniz bile zor olacaktır. Geri virajları ve aynı zamanda veya son antrenman için kaydedin.

Genel olarak, sırt da dahil olmak üzere güçlü bir tutuş gerektiren herhangi bir büyük kas grubunu çalıştırmadan önce ön kollarınızı yüklemeyin. Ön kollar sadece eğitim seansının sonunda çalıştırılmalıdır.

8. Antrenmanın süresini artırarak yoğunluk eksikliğini telafi etmeyin.

Güçlü tenekeleri pompalamaya kararlı olduğu için saatlerce pazı egzersizleri yapan bir adam görmedi.

Ne yazık ki, hiçbir deney, eğitim hacmindeki üstel bir artışın eşit derecede etkili kilo alımına yol açtığını kanıtlamamıştır. Basitçe söylemek gerekirse, daha fazla çalışma, daha fazla sonuç anlamına gelmez.

Belirli bir pazı antrenmanının süresini 30 dakikaya düşürmek daha iyidir - ve yeni başlayan biriyseniz daha da az. Ama bu süreyi sihirli bir şekilde kısaltmakla ilgili değil, doğru egzersizi seçmek, yeterli egzersiz yapmak, çalışma ağırlığı ve tekrar aralığı, kas yetmezliği sonrası egzersiz teknikleri ve dinlenme aralıklarıyla ilgili.

Kollarınızı 30 dakikadan fazla çalıştırırsanız (yaklaşık 12-15 set), antrenmanınızda bir şeyler eksik olabilir. Her setin yoğunluğunu artırmaya odaklanın ve yükün hacmini artırarak bunu telafi etmeye çalışmayın. Bu iki değişken eşit değildir.

9. Hile yaparak bukleler yapmayın

Bin kere “doğru pazı kıvırma tekniğini kullan” yazabilirim ve sen hala bara çok fazla tabak koyuyorsun. Öyleyse hileli bukleler ve bunları antrenmanınıza nasıl başarılı bir şekilde entegre edebileceğiniz hakkında konuşalım.

Hile ile bukleler

Vücudunuzdan alacağınız küçük bir momentum, çoğumuzun hareket aralığımızın ortasında bir yerde bulduğu, kaldırmanın ölü merkezinden geçmenize yardımcı olabilir. Ayaktaysanız, kalçalarınızı hafifçe hareket ettirerek mermiyi biraz dürtebilirsiniz; bu, yorgunluk arttıkça tekrardan tekrara daha belirgin hale gelecektir. Ancak unutmayın, diğer kas gruplarını bağlayarak biseps üzerindeki yükü azaltırsınız, bu nedenle bu faktör en aza indirilmelidir.

Teknik olarak ilk tekrarı bile yapamayacağınız bir çalışma ağırlığı alırsanız, tek eklemli bir egzersizi hemen çok eklemli bir egzersize dönüştürürsünüz ve bu da biceps üzerindeki yükü anında azaltır. Böyle bir durumda, çok fazla ağırlık kullanmanın bir anlamı yoktur, çünkü pazı bir tekrarda bile yük ile baş edemez, bu da alt sırt ve bacakların farkı telafi ettiği anlamına gelir. Çalışma ağırlığındaki bir artış, diğer kas gruplarının daha fazla aktivasyonu ile eşdeğerdir.

Bununla birlikte, kendi başınıza 6-7 tekrarı tamamlayabilir ve ardından gövde salınımını en aza indirirken seti genişletmek için birkaç hile tekrarı yaparsanız, setin bitebileceği noktayı güvenle geçebileceğinizi göreceksiniz.

"Güvenli" terimini büyük bir gerginlikle kullanıyorum çünkü sırt yaralanması ve ciddi yaralanma riski, hilenin ciddiyeti ile birlikte artıyor. Sadece deneyimli sporcular, hileli asansörler yapmalı ve ardından kontrollü bir hile derecesiyle sadece birkaç tekrar yapmalıdır.