Karbonhidrat içeren yiyeceklerin listesi. karbonhidratlar Yavaş karbonhidratlar nasıl belirlenir

Yavaş karbonhidratlar (kompleks) tablosu, kilo vermek veya ideal kilosunu korumak isteyen herkes için faydalıdır.

Yavaş karbonhidratlar tablosu sayesinde, fazla kalorileri etkili bir şekilde yakmak ve kilo vermek için doğru diyetinizi oluşturabilecek ve normal, lezzetli yiyeceklerden tamamen vazgeçmeyeceksiniz.

Kilo verme sürecine akıllıca yaklaşmak, menünüzü doğru bir şekilde oluşturmak çok önemlidir, o zaman yarı aç kalmazsınız, ince ve formda görünecek, neşeli ve hafif hissedeceksiniz. Ve şişmanlamamak ve enerjik olmamak için diyetinizi yavaş karbonhidratlar lehine yeniden gözden geçirmeniz gerekir.

Metinde, ana yavaş karbonhidratların bir listesini içeren, azalan sırayla glisemik indeksi ve 100 g ürün başına gram cinsinden karbonhidrat içeriğini gösteren bir yavaş karbonhidrat tablosu bulacaksınız.

karbonhidratlar molekülleri oksijen, karbon ve hidrojenden oluşan maddelerdir. Metabolizma sürecinde, vücut için en önemli "yakıt" olan bir enerji kaynağına dönüşürler - glikoz. Glikoz vücuda girdikten sonra enerji için kullanılır ve kullanılmayan glikoz depolanır. glikojen kas dokularında ve karaciğerde yedekte veya deri altı ve karın içi yağ şeklinde. Glikojen, vücut için bir yedek karbonhidrat olan glikoz kalıntıları tarafından oluşturulan bir polisakkarittir.

Karbonhidratlar hızlı ayrılır (basit) ve yavaş (karmaşık):

Yavaş karbonhidrat Bunlar düşük glisemik indeksli karbonhidratlardır.

Yavaş karbonhidratların glisemik indeksi 50'nin altında (ancak bu tablo 50'nin biraz üzerinde olan birkaç GI ürünü içerir, ancak bunlar çok faydalıdır!) ve hızlı olanların aksine yavaş emilirler, bu nedenle adı, böylece glikoz kan dolaşımına eşit olarak girer. atlar Sahra.

Bu karbonhidratlar temel olarak tahılları, kepekli tahılları ve bazı nişastalı yiyecekleri içerir - fasulye, mercimek, ayrıca vücut için çok faydalı olan lif bakımından zengin sebzeler ve çoğu meyve.

Hızlı ve yavaş karbonhidratlar hakkındaki bilgilerin kullanımını basitleştirmek için bilim adamları "glisemik indeks" terimini tanıttılar.

Glisemik İndeks

Karbonhidratların kan şekerini yükseltme yeteneği (hiperglisemi), glisemik indeks tarafından belirlenir. Terim ilk kez 1976 yılında, diyabet hastaları için ideal ürünlerin bir listesini oluşturmayı amaçlayan benzersiz bir bilimsel çalışmanın sonucu olarak dolaşıma girmiştir.

Glisemik indeks veya kısaltılmış (GI), yenen bir yiyeceğin glikoz seviyelerindeki bir değişiklik üzerindeki etkisinin bir göstergesidir. (Sahra) kan içinde. Glikozun glisemik indeksi 100 olarak alınır ve glikoz açısından zengin tüm yiyeceklerin, glikozun GI'si ile karşılaştırılan ve karbonhidratların vücut tarafından parçalanma ve emilim oranını gösteren kendi bireysel GI'si vardır.

Yavaş karbonhidratlar ve antrenman

Daha önce öğrendiğimiz gibi, hızlı ve yavaş karbonhidratlar var, asimilasyon oranlarında farklılık gösteriyorlar, bu yüzden isimlerini aldılar. Antrenman ile birlikte hızlı ve yavaş karbonhidrat kullanımına yönelik öneriler bulunmaktadır. Yavaş karbonhidratların antrenman boyunca eşit enerji sağlaması için antrenmandan birkaç saat önce, hızlı karbonhidratların ise antrenmanın bitiminden itibaren yaklaşık 30 dakika süren “karbonhidrat penceresi” sırasında tüketilmesi önerilir. antrenman yapmak.

Yavaş karbonhidratlar, vücut tarafından yavaş emilim oranları nedeniyle bu şekilde adlandırılır ve kilo vermek istiyorsanız, hızlı karbonhidratlardan çok daha iyi bir enerji kaynağıdırlar. Yavaş karbonhidratlar, yavaş emildikleri için vücudu uzun süre enerji ile beslerler, bu da tüm antrenman boyunca size enerji verecekleri anlamına gelir. Eğitim sırasında, en uygun olan bu enerji kaynağıdır, çünkü. Antrenman öncesi yavaş karbonhidrat kullanılması nedeniyle, antrenman boyunca kaslara sabit bir enerji kaynağı sağlanır. Antrenmandan önce yavaş karbonhidrat yemenin başka ne faydası var? - Bir yandan, kaslar egzersiz boyunca enerji alır, ancak diğer yandan, her zaman biraz eksiktir, bu da vücudu enerji için yağları parçalamaya zorlar. Tıbbi araştırmalar, antrenmandan önce yavaş karbonhidrat tüketildiğinde yağın çok daha hızlı yakıldığını ve dayanıklılığın arttığını ve tüm antrenman boyunca düşmediğini göstermiştir.

Vücut için, kaslar için sabit ve sürdürülebilir bir enerji seviyesi - bu, yavaş karbonhidratların ana işlevidir. Yavaş karbonhidratlar yiyerek uzun süre aç hissetmezsiniz, bu nedenle daha az kalori tüketir ve daha hızlı kilo verirsiniz.

Yavaş karbonhidratlar tablosu (karmaşık)

Tahıllar ve un ürünleri

Sebzeler, yeşillikler

Meyveler, meyveler

kurutulmuş meyveler

Baklagiller

Süt ürünleri

Süzme peynir, kefir vb. elbette karbonhidratlardan daha çok protein ürünleridir, ancak kullanışlılıkları nedeniyle onları bu tabloya dahil etmeye karar verdik.

V Son zamanlarda Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetler genellikle kilo kaybı ve zindelik için önerilir. Bu tür diyetler, bir kişinin tüm kalorilerin %30 ila %50'sini proteinlerden ve geri kalanını yağlardan ve yağlardan aldığını göstermektedir. sağlıklı karbonhidratlar. Sebzelerin karbonhidrat içeriğine gelince, sebzeler üç gruba ayrılabilir: düşük karbonhidratlı sebzeler, orta karbonhidratlı sebzeler ve yüksek karbonhidratlı sebzeler.

düşük karbonhidratlı sebzeler- Kilo vermek için diyet yaparken neredeyse sınırsız miktarda yenebilen sebzelerdir. Bu sebzeler arasında yaban turpu, marul, mantar, su teresi, kuşkonmaz, brokoli, kereviz, salatalık, rezene, zeytin, biber ve ıspanak bulunur. Öte yandan, orta karbonhidratlı sebzeler ölçülü olarak yenilmelidir.

Brüksel lahanası, lahana, karnabahar, pırasa, bamya (bamya) ve domates bu sebze grubuna dahildir. Son olarak, genellikle bir süre tamamen uzak durulması gereken bir grup yüksek karbonhidratlı sebze arasında yeşil bezelye, yaban havucu, patates, tatlı patates ve tatlı patates bulunur.

Karbonhidrat açısından zengin besinler aslında kompleks karbonhidratlar içeren ve genellikle nişastalı olan yiyecekleri ifade eder. Bu tür yiyeceklerin başında baklagiller gelir, ardından patates, avize gibi sebzeler gelir. Günlük kalori alımınızı önemli ölçüde artıran besinler hakkında biraz daha detaylı fikir edinmek için aşağıdaki listeye göz atın.

Aşağıdaki liste, sağlıklı bir beslenme planının büyük bir bölümünü oluşturabilecek sebzeleri içerir. Gördüğünüz gibi, genel olarak sebzeler karbonhidrat bakımından oldukça düşüktür (çok fazla karbonhidrat içerenleri zaten listeledik). Aynı zamanda, "sıfır karbonhidrat içeriğine sahip diyet" hakkında hiçbir şey bilinmemektedir. Ancak bu liste, karbonhidrat içeriği açısından en iyi yiyecekleri seçmenize yardımcı olur ve ayrıca günde kaç tane sağlıklı karbonhidrat yediğinizi hesaplamanıza olanak tanır.

Sağlıklı kilo verme söz konusu olduğunda, sebzeler en iyi seçim. Sadece gün boyunca tok hissetmenizi sağlayan yüksek lif içeriğine sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlıklı bir sindirim sistemini korumak için de çok önemlidirler. Kilo vermek isteyen birçok kişinin karşılaştığı sorun, tabağını neyin doldurup neyin doldurmaması gerektiğini doğru bir şekilde belirleyememesidir.

Karbonhidratlar, bir kişinin diyetinin en az yüzde 50'sini oluşturması gereken karmaşık bileşiklerdir. Ünlü “Lezzetli ve Sağlıklı Yemek Üzerine” kitabı, 1:1:4 (sırasıyla proteinler, yağlar ve karbonhidratlar) oranını bile önerir. Karbonhidratlı yiyeceklerin listesi son derece uzundur ve figürünüzü takip etmek istiyorsanız listede gezinmeniz gerekir.

En karbonhidratlı yiyecekler

Sadece karbonhidrat veya yağlı gıdaların tüketimini sınırlamak her zaman çıkış yolu değildir çünkü. bu bileşikler vücutta önemli işlevleri yerine getirir. Örneğin, karbonhidratlar karaciğerin normal çalışmasına yardımcı olur, kaslara enerji sağlar. Ürünlerin karbonhidrat tablosu, doğru diyeti seçmenize yardımcı olacaktır.

Bu nedenle, karbonhidrat içeren gıdaların sınıflandırılmasına dayanan karbonhidratlı gıdalar listesini dikkatlice incelemeye değer. Karbonhidrat ürünlerinin listesi aşağıdaki maddelere ayrılmıştır:

Düşük karbonhidratlı gıdalar (HC miktarı, 100 gram ürün başına 2 ila 4.9 gram arasında değişir):

• Lahana Yaprakları
• turp
• domates
• Limonlar
• mantar (taze)

Karbonhidratlı beslenmeye yönelik gıdalar genellikle çok fazla karbonhidrat içermeyen gıdalardır. Düşük veya sınırlı HC içeriği (100 gram ürün başına yaklaşık 5-10 gram):

• kavun ve ayrıca karpuz
• narenciye
• kayısı
• havuç
• kabak
• şeftali
• armut

Orta düzeyde HC konsantrasyonu ile (100 g'da 20 grama kadar):

• dondurma
• pancar, patates
• üzüm ve tatlı elma
• meyve suları

Karbonhidratlar açısından zengin (100 g başına ortalama 40 ila 60 gram karbonhidrat):

• ekmek ürünleri
• çikolata
• Helva
• bezelye ve herhangi bir fasulye

100 gram üründe (65 g'dan fazla) çok yüksek HC konsantrasyonu ile:

• Şeker
• rafine şeker
• unlu Mamüller
• kuru meyveler (hurma, kuru üzüm)
• reçel ve reçel
• makarna
• pirinç, diğer tahıllar

Hemen hemen her diyet, karbonhidratlı yiyecekler için "norm" u kesmeyi önerir. Aşağıda karbonhidratlı yiyeceklerin bir listesi bulunmaktadır.

Karbonhidrat yemek masası

Tablo, diyette belirli bir ürüne duyulan ihtiyaç konusunda net bir kavram oluşturur: örneğin, sağlıklı tahıllar ve tatlılar ve diğer basit karbonhidratlar içeren lif içeren yiyecekler. Ürünlerin karbonhidrat tablosu en iyi şekilde basılır ve her zaman göz önünde tutulur.

Son üç gruba ait olmanın, belirli bir ürünü diyetten çıkarmak için bir neden olmadığını unutmayın. Helva ve fasulyenin faydalarının, pancar ve dondurmanın faydası kadar hiçbir şekilde eşit olmadığından kimsenin şüphesi yoktur. En karbonhidratlı yiyecekler tatlılardır ve bu değiştirilemez.

"Arkadaşlar" ve "düşmanlar": doğru olanı nasıl hesaplayabilirim?

Birçok beslenme uzmanı karbonhidratları yararlılık ilkesine göre bölme eğilimindedir. Yararlı olanlar olarak “pozitif” karbonhidratlar - karmaşık bileşikler (örneğin nişasta) içerirler. Bu tür bileşiklerin vücut tarafından işlenmesi yeterince uzun sürer, bu da bir kişinin uzun süre tok hissetmesini sağlar. Öte yandan, onlar da katkıda bulunmazlar. keskin artış kan şekeri (daha sonra insülin üretimine ve aynı keskin düşüşe yol açar, bunun sonucunda tatlıları yedikten sonra açlık hissi çok, çok hızlı bir şekilde geçer).

Diyetin yaklaşık bir hesaplaması için, iyi bilinen bir porsiyonu üç parçaya bölme kuralını kullanabilirsiniz. Bir porsiyon yiyeceğin yaklaşık üçte biri "protein" olmalıdır, üçte ikisinden biraz daha az - karbonhidrat, tercihen - karmaşık, pozitif karbonhidrat ve düşük karbonhidratlı yiyecekler. "Yağ" bileşeni çok az sorumlu olmalıdır, ancak her durumda yağları diyetten tamamen çıkarmak imkansızdır. Bu makaledeki karbonhidratlı yiyeceklerin listesi yapmanıza yardımcı olacaktır. doğru beslenme hedeflere bağlı olarak.

Karbonhidratlar, tam bir insan diyetinin ayrılmaz bir parçasıdır. İçerdiği zengin besinler vücuda yalnızca enerji sağlamakla kalmaz, aynı zamanda birçok hayati iç süreçte önemli bir rol oynar. Çoğu zaman, kilo vermek isteyen insanlar karbonhidratlı yiyecekleri diyetlerinden çıkarmak için yanlış bir karar verirler. Bu tür eylemlerin vücuda verdiği zararın farkında değildirler.

Bu tür diyetlere olan tutku, birçok insanda karaciğer ve pankreas hastalıklarının nedeni haline geldi. Ayrıca karbonhidratlı yiyecekleri menüden tamamen çıkararak vücuttaki metabolizmayı o kadar bozabilirsiniz ki, uzun bir süre doktor kontrolünde kaybedilen dengeyi yeniden sağlamak zorunda kalabilirsiniz.

Yiyeceklerdeki karbonhidratların kilo almanın doğrudan bir yolu olduğuna dair geleneksel bilgeliğe ne dersiniz? Aslında, her şey o kadar zor değil! Herhangi bir yetkin beslenme uzmanı size, sağlık için yararlı ve gerekli olan ve zararlı olan, boş kalori olan ve vücut için olumlu bir şey taşımayan karbonhidratları ayırt etmek gerektiğini söyleyecektir.

• Basit karbonhidratlar (monosakaritler) sadece ikincisidir.
• Sağlıklı gıdalarda orta düzeyde kompleks karbonhidratlar (disakkaritler) ve kompleks karbonhidratlar (polisakaritler) bulunur.

"Hızlı" ve "yavaş" karbonhidratlar

Kolaylık sağlamak için, karbonhidrat içeren bir ürünün "faydalılık" derecesini glisemik indeks seviyesine göre belirlemek gelenekseldir. Göstergesi ne kadar düşükse, bu yemek sağlığına önem veren ve görünümüne özen gösteren insanlar için o kadar çok tercih edilir. Glisemik indeks ne kadar yüksek olursa, gıda o kadar basit karbonhidrat içerir. Bu nedenle, bu tür yiyecekleri mümkün olduğunca az yemek veya tamamen reddetmek daha iyidir.

Karmaşık karbonhidratlar içeren besinler, sindirim sırasında yavaş yavaş parçalanır, kan şekeri seviyesini sabit tutar, ani değişiklikleri önler. Vücuda yeterince uzun bir süre için gerekli miktarda enerji sağlarlar.

Basit karbonhidratlar neredeyse anında sindirilir ve kan şekeri seviyeleri aynı hızla yükselir. Çok miktarda enerjiyi hızla harcayamayan vücut, glikozu yağa dönüştürür ve fazla kiloların birikmesi hızla ivme kazanmaya başlar.

Karbonhidrat yönünden zengin besinler

Hangi besinler karbonhidrattır? Hepsini listelemeye başlarsanız, bu liste çok uzun olacaktır. Özetle, karbonhidratların tatlılarda, unlu mamullerde, tahıllarda ve patateslerde, meyvelerde ve meyvelerde büyük miktarlarda bulunduğunu kolayca hatırlayabilirsiniz. Süt ürünlerinde laktoz (süt şekeri) şeklinde bulunurlar. Ancak hayvansal kökenli varyantların da kolesterol içerdiği ve kalitelerinin şüpheli olduğu unutulmamalıdır. Bu nedenle sağlıklı bir yaşam tarzı ve beslenme taraftarları, menülerini bitkisel gıdalardan yapmayı tercih ediyor.

Hemen hemen tüm yiyeceklerin karbonhidrat içerdiğine dikkat edilmelidir. Ürünler, yalnızca bu maddelerin ve bileşimlerindeki diğer bileşenlerin miktarında ve ayrıca glisemik indekste farklılık gösterir. Marul bile karbonhidrat içerir!

Tabakta tam olarak ne olduğu hakkında her zaman net bir fikre sahip olmak için, çoğu yemek yemeye alışkın oldukları ürünlerin bir tablosunu yapar. Aynı zamanda, 100 g başına karbonhidrat miktarı, örneğin en sevdiğiniz tahıl ekmeği veya sağlıklı karabuğday lapası, doğal bal veya taze meyveler not edilir. Bu tabloyu kullanarak, vücuda giren maddelerin miktarını aşağıdakilere göre kolayca kontrol edebilirsiniz:

• kilo vermek için kendinizi günde 60 g karbonhidratlı yiyecekle sınırlamanız gerekecek;
• ağırlık normal olduğunda, yağlı yiyecekleri kötüye kullanmazsanız, 200 g karbonhidrat içeren yiyecekler mükemmel durumda kalmanıza izin verecektir;
• Günde 300 gr'ı aşan karbonhidratlı yiyecekler yiyerek, kademeli bir kilo artışı gözlemleyebilirsiniz.

Önemli: karmaşık karbonhidratlar açısından zengin bir tabak yulaf ezmesi vücuda enerji sağlayarak birkaç saat öncesinden tokluk hissi verebilir.

Aynı zamanda beyaz undan yapılan bol şekerli bir topuz açlığı en fazla yarım saatliğine dindirir, ancak yüksek glisemik indeksi (basit karbonhidratlar) nedeniyle çok hızlı ve rahat bir şekilde bel veya kalçalara yerleşir. yağ birikintileri formu.

Alışveriş listesi

Minimum karbonhidrat miktarı (100 g başına 2 ila 10 g arası), aşağıdakiler gibi gıdalarda bulunur:

• soğan, yeşil soğan, pırasa, kırmızı marul;
• havuç, balkabağı, kabak, kereviz - kök ve saplar;
• beyaz lahana, karnabahar, Brüksel lahanası ve brokoli;
• salatalık, domates, şalgam ve turp;
• her çeşit marul yaprağı ve diğer yeşillikler;
• limon, greyfurt, portakal ve mandalina;
• ekşi elma, armut, erik, şeftali, kayısı ve nektarin;
• karpuz ve kavun;
• ekşi meyveler;
• mantarlar;
• doğal sebze suları.

Orta derecede karbonhidrat (100 g'da 10 ila 20 g) bulunur. aşağıdaki ürünler tedarik:

• pancar, patates;
• tatlı elmalar ve üzümler;
• tatlı meyveler;
• incir;
• şeker ilavesiz doğal (kutu ve paketlerden olmayan) meyve ve meyve suları.

• tam tahıllı şekersiz ekmek;
• helva, bitter çikolata;
• kuru ve taze bezelye bezelye, Mısır;
• fasulye kırmızı, pembe, beyaz ve tüm baklagiller.

En yüksek karbonhidrat seviyesi (100 g ürün başına 65 g'dan) aşağıdakiler gibi gıdalarda görülür:

• karamel, sütlü çikolata, tatlılar ve diğer tatlılar;
• toz şeker, rafine şeker, lolipoplar;
• kurabiyeler, kekler, hamur işleri, tatlı turtalar ve diğer zengin hamur işleri, tatlı krakerler;
• kuru meyveler - kuru erik, kuru kayısı, kuru üzüm, hurma;
• doğal bal;
• konserveler, reçeller, marmelatlar, reçeller;
• makarna;
• karabuğday, pirinç, arpa, darı, yulaf ve diğer tahıllar.

Bu listeden de görebileceğiniz gibi, yüksek karbonhidratlı gıdalar kategorisi sadece kilo alımından başka bir şey getirmeyecek sağlıksız tatlıları değil, aynı zamanda sağlık için çok sağlıklı olan kuru meyve ve balları ve sağlıklı beslenmede kesinlikle gerekli olan tahılları içerir. diyet.

Her insan kahvaltı, öğle veya akşam yemeklerinde hangi yemeği pişireceğine ve yiyeceğine kendisi karar verir, çünkü sadece görünüşü buna değil, her şeyden önce vücudun durumuna, tüm organlarının ve sistemlerinin doğru çalışmasına, ve sonuç olarak, refah, ruh hali ve performans. Kendinize dikkatli davranmanız gerekir ve bunun ilk adımı dikkatli bir yemek seçimidir.

Dengeli beslenme

• öğünlerin neredeyse üçte ikisi düşük glisemik indeksli karbonhidratlardan zengin olmalıdır;
• üçte birinden biraz daha az - proteinli yiyecekler;
• kalan en küçük kısım, vücudun onsuz yapamayacağı yağlardır.

Optimal bir diyet oluşturmak için çok önemli bir başka ipucu: Karbonhidrat oranı yüksek yiyecekler, sabahları tabağa konulursa en büyük faydayı sağlayacaktır. Örneğin, kahvaltıda kuru meyvelerle darı lapası yedikten sonra, figürünüz için endişelenemez ve akşam yemeğine kadar yiyecekleri hatırlayamazsınız.

Öğle yemeği için tam tahıllı ekmek ve taze sebzelerle bezelye veya fasulye çorbası mükemmeldir. Hatta bitki çayı veya kuşburnu suyu ile kurutulmuş meyveler veya bir tatlı kaşığı bal ile kendinizi şımartabilirsiniz. Ancak akşam yemeği, bir damla pişmiş mantardan oluşabilir. sebze yağı ve yeşil salata, çünkü akşamları yenen protein vücut dokularının yapımı ve restorasyonu için bir malzeme görevi görecektir.

Kötü alışkanlıklar

Yemekten bahsetmişken, kötü alışkanlıklardan bahsetmemek mümkün değil.

Alkol sıvı kaloridir. Sadece tokluk hissi getirmez, tam tersine aşırı yemeye yol açar. Ek olarak, alkol metabolizmayı yavaşlatır, bu nedenle vücuda alkolle birlikte giren yiyecekler daha az emilir ve esas olarak yağ dokusunda birikir.

Sigara içmek. Sigara içen çoğu insan kilo problemi yaşar. Bunun nedenlerinden biri, insan beyni tarafından normal bir açlık olarak algılanan nikotin açlığıdır.
Sigara içen bir kişi uzun süre sigara içemediğinde, nikotin açlığını tatlılar, tuzlu veya biberli - canlı bir tat hissine neden olabilecek her şeyle - yakalamaya başlar. Sonuç olarak, bir kişi çok fazla yararsız karbonhidrat, yağ ve zararlı madde tüketir. Bundan kaçınmak kolaydır - sadece sigarayı bırakın ve yemek tercihleri ​​kendiliğinden değişecektir. Tatlı, tuzlu, tütsülenmiş yiyecekleri "çekmeyi" bırakacak, daha sağlıklı yiyecekler, sebzeler ve meyveler yemek isteyeceksiniz. Kulağa inanılmaz geliyor, ama bu doğru! Sigarayı bırakmayı düşünüyorsanız, bunu nasıl hızlı ve kolay bir şekilde yapacağınızı öğrenin.

Fast food ve tatlılar. “Tehlikeli” karbonhidratlara, özellikle de yağ içeren her türlü tatlıya (kekler, krema dolgulu tatlılar vb.) gelince, bu tür ürünleri kullanmayı tamamen reddetmek daha iyidir. Sadece tamamen yararsız değiller, aslında zararlılar.

"Yanlış" karbonhidratların büyük miktarlarda nerede bulunduğundan bahsedersek, koşulsuz dışlamaya tabi olan ürünlerin listesi tatlı gazlı içecekler ve fast food ile taçlandırılabilir.

Bu kesinlikle “ölü” bir besindir, şekerler, yağlar ve koruyucu maddelerle o kadar doymuştur ki, sağlıklı bir vücut bile böyle bir yemeğin sonuçlarıyla başa çıkmakta zorlanır. Ayrıca karbonhidratlı yiyecekler bağımlılık yapar. Pek çoğu, buna alışmış, büyük zorluklarla bu yemekler için istekten kurtuluyor. En iyisini seç! Kullanışlı seçin!

İçerik:

Karbonhidratların vücuttaki etkisi nedir? Hangi tür karbonhidratlar ayrılır ve hangi yiyeceklerin çoğunu içerir.

Genel bir rahatlık hissi ve her hücrenin normal çalışması için vücudumuzun belirli bir enerji yükü alması gerekir. Ayrıca, yeterli enerji olmadan beyin koordinasyon görevlerini yerine getiremez, komutları alamaz ve iletemez. Bu tür sorunları ortadan kaldırmak için, karbonhidrat miktarında 100-150 gram (minimum). Peki ya karbonhidratlar ve hangi gıdalar bu elementi içerir? Çeşitleri ve özellikleri? Bu noktalar makalede ayrıntılı olarak tartışılacaktır.

Fayda ve eylem

Karbonhidratların faydaları fazla tahmin edilemez. Maddeler şunları yapar:

• Hücrelerin ana enerji tedarikçileridir.
• Hücre duvarlarının bir parçasıdırlar.
• Vücudu toksin birikiminden korurlar ve sindirim sistemini (öncelikle selüloz) temizlerler.
• Bağışıklık sistemini güçlendirerek vücudun virüs ve bakterilere karşı daha etkin bir şekilde mücadele etmesine katkıda bulunur.
• Gıda endüstrisinde katkı maddesi olarak kullanılır, farmakoloji ve tıpta kullanılır.

Her insan ne tür yiyeceklerin karbonhidratlara ait olduğunu bilmelidir. Bu alanda en azından asgari düzeyde bilgi sahibi olmak, doğru bir diyet oluşturmak, sağlık için çok tehlikeli olan fazlalık veya eksiklikten kaçınmak için bir şanstır.

• secde;
• ilgisizlik ve depresyon;
• vücuttaki hayati proteinlerin seviyesinde azalma.

Aşırı yük belirtileri:

• kilo almak;
• merkezi sinir sisteminin arızaları;
• kandaki insülinde bir sıçrama;
• kaslarda titreme;
• konsantre olamama;
• aşırı aktivite;
• pankreas fonksiyon bozukluğu

Karbonhidrat ihtiyacı

Beslenme uzmanları, günlük karbonhidrat alımının düşük seviyesinin Günde 100 gram. Bu durumda, elemana olan ihtiyaç artar:

• artan zihinsel ve fiziksel stres ile;
• emzirme döneminde;
• hamilelik sırasında;
• aktif üretim yükleri altında vb.

Ortalama aktivite ile vücut 300-400 gram almalıdır.

Vücudun performansı düşük olduğunda (sakin yaşam ritmi) karbonhidrattan zengin besinlere daha az hacimde ihtiyaç duyulur. Bu nedenle, bir kişi bütün gün TV karşısında zar zor hareket ediyor ve oturuyorsa veya sedanter çalışıyorsa, karbonhidrat alımının 100 gram / gün ile sınırlandırılmasına izin verilir.

Ne türler var?

Karbonhidratların iki tip olduğu zaten kanıtlanmıştır:

1. Karmaşık.Özellik - daha uzun bir asimilasyon süreci. Bu kategori, bitki kaynaklı polisakkaritleri (nişasta dahil) içerir. Giderek daha fazla kilo alımına neden olanın nişasta olduğuna dair bir görüş var. Bu doğru değil. Polisakkaritler vücut tarafından yavaş yavaş emilir ve gastrointestinal sistemin işleyişini normalleştirir. Nişasta, midede uzun süren sindirim nedeniyle "yavaş" kategoriye girer. Aynı zamanda, glikoz seviyeleri güvenli bir seviyede kalır (şeker alımından farklı olarak). Nişasta yutmadan önce ne kadar az işlenmişse, vücut için o kadar iyidir. Bu nedenle, onu içeren yiyeceklerin uzun süre pişirilmesi önerilmez, bu nedenle karbonhidratlar, bağırsak mikroflorasının normalleşmesine doğrudan katılan polisakkaritleri içerir. Ayrıca bu kategori, vücut üzerinde olumlu etkisi olan, hücrelere enerji sağlayan ve sindirim sisteminin normal işleyişini sağlayan glikojen ve lifi içermelidir.Çeşitli ürünlerde yavaş karbonhidratlar bulunur:
   • Nişasta - un ürünlerinde, patateslerde, tahıllarda.
   • Glikojen (hayvan tipi nişasta) - kaslarda ve karaciğerde bulunur.
   • Selüloz. Bu türden karbonhidratlar açısından zengin besinler çavdar kepeği, karabuğday, sebzeler, meyveler, kepekli ekmek vb.
2. Basit. Başka bir tür karbonhidrat var - di- ve monosakkaritler. Bu kategori sakaroz, fruktoz ve diğer elementleri içerir. Burada dikkat edilmesi gereken ilk şey, bizim için bir çift molekülden (fruktoz ve glikoz) oluşan olağan şekerdir. Vücuda girdikten sonra sakaroz hızla parçalanır, emilir ve kan plazmasını glikoz ile doyurur. Aynı zamanda, vücut çoğu zaman gelen tüm maddeleri kullanamaz, bu yüzden onları vücut yağına aktarmak zorunda kalır. Bu durum monosakkaritler aktif olarak bağırsakta emildiğinde ve organlar ve dokular elementleri düşük oranda tükettiğinde mümkündür Fruktoz, glikozun aksine insülin sistemini yüklemez, ancak aşırı alım durumunda yine de yağ kazanımına yol açar. Birçoğu yanlışlıkla sakarozu fruktozla değiştirerek kilo verdiklerine inanıyor. Bu doğru değildir, çünkü her iki element de monosakkarit sınıfına aittir ve eşit derecede hızlı sindirilir. Bu nedenle, karbonhidratların ne anlama geldiğini, hangi yiyeceklerin mono- ve disakkaritleri içerdiğini bilmeye değer. Bu sayede alımlarını en aza indirmek ve ağırlığı aynı seviyede tutmak mümkündür.Yiyecek alırken modifiye tip nişasta içeriğine dikkat etmelisiniz. İkincisi de yüksek oranda işlenir (monosakkaritler gibi). Aynı zamanda, emilim oranı özel bir parametreye yansıtılır - glisemik indeks Ara sonucu özetleyelim. Hızlı karbonhidratlar şunları içerir:
   • Glikoz - üzüm, bal, üzüm suyunda bulunur.
   • Sakaroz. Kaynaklar reçeller, şekerlemeler, kompostolar, şekerdir.
   • Fruktoz. Narenciye, şeftali, komposto, reçel, bal, meyve suları ve diğer ürünlerle birlikte gelir.
   • Laktoz. Bu tür karbonhidratlar hangi gıdalarda zengindir? Burada kefir, süt, krema ve diğerlerini vurgulamaya değer.
   • Maltoz. Kaynaklar - kvas ve bira.

Nasıl sindirilirler?

Yukarıda karbonhidratların bir enerji açığını kapatabilecek bir madde içerdiği ve iki türe ayrıldığı (basit ve karmaşık) belirtilmişti. Ancak maddelerin başka bir sınıflandırması var - sindirilebilirlik derecesine göre:

• hızlı sindirilebilirlik ile;
• yavaş sindirilebilirlik ile;
• sindirilemez (vücut tarafından hiç kabul edilmeyenler).

İlk kategori galaktoz, fruktoz ve glikozu içerir. En önemli element, vücuda enerji sağlamaktan doğrudan sorumlu olan glikozdur. Fruktoz ve galaktoz gelince, onlar da glikoza dönüştürülür. Bitkisel karbonhidratlar özel ilgiyi hak ediyor. Genellikle yavaştırlar ve iki kategoriye ayrılır:

• sindirilebilir;
• sindirilemez.

Sindirilmeyen, glikoz moleküllerinden oluşan nişastadır. Selüloza (lif) gelince, enerji tedarikçisi değildir. Lifin ana etkisi, bağırsak duvarlarını çeşitli kirleticilerden temizlemeyi amaçlar.

Hangi karbonhidratları tüketmeli?

Her insan hangi gıdaların karbonhidrat hangilerinin protein olduğunu anlamalıdır. Bu, düzgün bir diyet oluşturmanıza ve aşırı kilo alma risklerini ortadan kaldırmanıza olanak tanır. Ama ne tür karbonhidratlar tercih edilmeli - hızlı mı yavaş mı? Hızlı temsilciler, örneğin aktif bir antrenmandan sonra veya yaklaşan antrenmandan önce, vücudun bir seferde büyük miktarda enerjiye ihtiyacı olduğunda iyidir. zihinsel emek. Bu gibi durumlarda, mono ve disakkaritler - tatlılar, bal, çikolata açısından zengin yiyeceklerin tüketilmesi tavsiye edilir.

Uzun zaman alacak bir çalışma planlanıyorsa, yavaş sindirilebilirlik ile karakterize edilen polisakkaritlerin alınması tavsiye edilir. Bu durumda enerji açığını uzun süre kapatmak mümkündür. Hedef kilo vermekse, diyetin karmaşık karbonhidratlarla doyurulması önerilir.

Aynı zamanda, aktif bir enerji "atılmasının" sinir sistemi için tehlikeli olduğunu ve birçok sistemde arızalara neden olabileceğini hatırlamakta fayda var.

Karbonhidrat içeren besinler

Doğru bir diyet oluşturmak için hangi yiyeceklerin karbonhidrat olduğunu bilmelisiniz. Aşağıdaki liste, her gün için doğru diyeti seçmenize yardımcı olacaktır. Burada üç kategori öne çıkıyor:

1. Kullanım için onaylanmıştır. Bunlar, yavaş karbonhidrat içeren veya hiç içermeyen yiyecekleri içerir:
   • haşlanmış et;
   • koyun eti;
   • tavuk, tavşan;
   • jambon;
   • sığır eti güveç;
   • yumurtalar;
   • domuz gulaş;
   • Sosisler;
   • tuzlu ringa balığı;
   • Füme Somon;
   • haşlanmış balık vb.
2. Ara sıra kullanım için onaylanmıştır.Şimdi hangi yiyeceklerin karbonhidrat olduğunu ve küçük miktarlarda alınması gerektiğini düşünün:
   • Sebzeler - nohut, soya fasulyesi, mercimek, pancar, kabak, soğan.
   • Çorbalar - mantar, domates, sebze, bezelye.
   • Süt ürünleri - kefir, ekşi krema, süt, yoğurt.
   • Meyveler ve meyveler - erik, kivi, avokado, şeftali, incir.
3. Kullanım için tavsiye edilmez.Şimdi de karbonhidratça zengin "zararlı" besinlerden bahsedelim. Liste şöyle görünür:
   • fırınlanmış patates;
   • patates cipsi;
   • tatlılar (kekler, hamur işleri, toz şeker, marmelat);
   • Beyaz ekmek;
   • tatlı içecekler.

Aşağıda ek bir listeyi ele alıyoruz - karbonhidratlara atıfta bulunanlar (100 gramda mono-, di- ve polisakaritler içeren ürünler):

• Şeker - 99.9 gr;
• Bal arısı - 80.2 gr;
• marmelat - 79 gr;
• tarih - 69 gr;
• arpa - 67 gr;
• kishmish (kuru üzüm) - 66 gr;
• elma reçeli - 65 gr;
• pilav - 62 gr;
• karabuğday - 60 gr;
• Mısır - 61.5 gr;
• Buğday unu - 61.5

Sonuçlar

Sağlıklı olmak ve vücuda gerekli miktarda enerji sağlamak için, diyetin oluşumuna ve mono-, di- ve polisakkaritlerin alımına akıllıca yaklaşmaya değer. Bunu yaparken, aşağıdaki nüansları göz önünde bulundurun:

• Faydalı elementlerin maksimumu, tahılların kabuğunda ve ayrıca buğday tohumunda bulunur.
• En büyük besin değeri- kepek, kepekli tahıllar ve tahıllarda.
• Pirinç vücut tarafından kolayca sindirilir, ancak çok az lif, vitamin ve mineral içerir.
• Karbonhidrat bakımından zengin bazı yiyecekler büyük miktarda yağ (çikolata) içerir.
• Figürünüzü korumak istiyorsanız, vurgu yavaş karbonhidratlar - sebzeler, tahıllar, baklagiller ve meyveler üzerinde olmalıdır.
• Karbonhidratların ne olduğunu anlayın. Aşağıdaki tablo formda kalmanıza yardımcı olacaktır.

okumanızı öneririz

ofis programları

Oturma veya ayakta halterli Fransız bench press - eğitimli sporcular için triseps egzersizi

Akıllı telefonlar

Burçlara göre erkekleri baştan çıkarmanın sırları

ofis programları

İşte tüm burçların istisnasız gizlediği bazı özel sırlar.

tabletler

Zodyak işaretlerinin gizli samimi sırları

ofis programları

Mayonezli tavuk meyilli basit tarifi

Windows talimatları

Ev için kahve makinesi türleri ve türleri - tam bir genel bakış, tasarımların avantajları ve dezavantajları