Voglio gambe magre. Come rendere le gambe snelle e snelle in una settimana. Altri esercizi per le gambe che puoi fare fuori dalla palestra

Gambe sottili e snelle - sogno caro tutte, senza eccezione, signorine. Per molte donne, la domanda è particolarmente rilevante, come assottigliare le gambe e ottenere un risultato notevole, in un breve periodo di tempo alla vigilia di un evento importante o di un evento responsabile?

Per le donne con una figura tonica e gambe snelle, non ci sono restrizioni alla scelta dell'abbigliamento festivo o casual. E durante la stagione balneare, i proprietari di gambe magre sembrano attraenti e sicuri.

È abbastanza difficile ottenere il massimo effetto in una settimana, ma se fissi un obiettivo e segui una serie di raccomandazioni, un risultato positivo non tarderà ad arrivare.

Esistono diversi modi efficaci per dimagrire:

cambiamenti nella dieta e aderenza alla dieta;
esercizio regolare;
ulteriori procedure per la cura della persona.

Ancora più importante, dopo una settimana di intenso esercizio fisico, non smettere di allenarti e prestare attenzione a te stesso, e la trasformazione sarà evidente anche ad occhio nudo.

Nutrizione appropriata

Al centro della perdita di peso intensiva c'è l'accelerazione del metabolismo e dei processi metabolici. Inoltre, è necessario eliminare possibili problemi nel fegato per accelerare l'eliminazione delle tossine dal corpo.

Bere molta acqua (almeno 1,5 litri al giorno) è la chiave per perdere peso con successo. Entro una settimana, dovresti abbandonare completamente i cibi fritti, grassi e salati. Dovrebbero essere esclusi tutti i condimenti, le salse, compresa la maionese e il ketchup. È buono se il cibo è cotto a vapore o al forno. Una parte significativa della dieta dovrebbe essere frutta e verdura fresca.

Componente obbligatorio mangiare sano Sono cibi ricchi di fibre. È necessario includere nella dieta una piccola quantità di varie noci e semi e dovresti abbandonare completamente i tuoi dolci, dolci e dessert preferiti.

Vale la pena rivedere completamente il programma dei pasti. Hai bisogno di mangiare almeno cinque volte a intervalli regolari.

Allenamento dei muscoli delle gambe

L'attività fisica è la cosa più maniera efficiente ottenere gambe snelle in breve tempo. A questo proposito è necessario Attenzione speciale dare esercizi intensi speciali che devono essere eseguiti quotidianamente.

Il primo giorno di allenamento, la durata di ogni esercizio non deve superare i 5 minuti, per un totale di circa 30 minuti. Nei tre giorni successivi, la durata dell'allenamento può essere aumentata a 60 minuti. Non è necessario recarsi in palestra per l'attività sportiva, le condizioni di casa possono essere sfruttate anche per l'allenamento.

Esercizi per perdita di peso efficace gambe:

squat. Per ottenere i massimi risultati, lo squat può essere eseguito con un peso extra, come uno zaino o bottiglie d'acqua. Piedi divaricati alla larghezza delle spalle, schiena dritta. All'inalazione - siediti ad angolo retto sulle ginocchia, all'espirazione - alzati.
Affondi. Si consiglia di utilizzare la piattaforma. Esegui affondi con la schiena dritta, piega la gamba anteriore fino a un angolo di 90. Fai 20 ripetizioni per ogni gamba.
Alzati in punta di piedi. Per eseguire l'esercizio, devi stare con le dita dei piedi sulla piattaforma in modo che i talloni abbiano un peso. Mentre inspiri, alzati in punta di piedi il più in alto possibile.
Alzare le gambe. Sdraiato su una pedana, mentre inspiri, stringi i muscoli dei glutei e solleva le gambe dritte e chiuse, mentre espiri, abbassale.
Alzando i fianchi. Sdraiati orizzontalmente, le gambe piegate alle articolazioni del ginocchio, alza e abbassa il bacino. In ogni posizione, indugia per 3 secondi, mentre le mani dovrebbero essere lungo il corpo.
Abduzione delle gambe. Sdraiati su un lato, piega la parte inferiore della gamba e solleva la parte superiore della gamba. Fai 20 ripetizioni con ogni gamba.

Scrub-peeling per gambe sottili

La fine logica dell'allenamento fisico sarà una doccia. Vale la pena preparare in anticipo uno scrub per il corpo con ingredienti naturali. La ricetta è semplice. Per uno scrub, avrai bisogno di 2-3 cucchiai. l. caffè macinato. Le proprietà della caffeina possono accelerare il processo di dimagrimento tonificando e stimolando il metabolismo. Miscelare con olio vegetale oliva perfetta. Aggiungere qualche goccia al composto oli essenziali, è bene usare oli di agrumi, menta. Questi componenti aggiuntivi vengono aggiunti per migliorare la circolazione sanguigna e migliorare la microcircolazione.

Lo scrub viene utilizzato dopo aver preso le procedure dell'acqua, viene applicato sulla superficie ancora umida della pelle. Con l'aiuto di movimenti circolari lisci per 10 minuti, vale la pena massaggiare glutei, gambe, cosce. Nel processo di lavaggio, i muscoli e la pelle vengono riscaldati, i processi di circolazione sanguigna vengono migliorati, la pelle viene purificata dalle cellule morte. L'esfoliazione regolare aiuta a rimuovere le macchie superficiali della pelle. Tonifica i muscoli, allevia i sintomi dei DOMS. Tale procedura, eseguita regolarmente per tutta la settimana, renderà le gambe molto più snelle.

Impacco per il corpo - una procedura piacevole per dimagrire le gambe

L'esecuzione di un impacco dopo l'allenamento e il peeling - massaggio provoca una perdita di peso più intensa delle gambe. La procedura aiuta ad aprire i pori, migliorare i processi metabolici ed eliminare le tossine. Gli impacchi quotidiani, in combinazione con altre attività dimagranti per le gambe, elimineranno alcuni centimetri in una settimana.

Vale anche la pena prepararsi per il confezionamento in anticipo. È necessario preparare una miscela speciale. Per fare questo, devi mescolare 5 cucchiai. l. cacao e 3 cucchiai. l. cannella. Aggiungere acqua bollente fino a formare una pappa cremosa. Alcune gocce di oli essenziali, diluite in 1 cucchiaino. olio d'oliva, versare nel composto. La miscela deve essere applicata sulla pelle completamente asciutta dei piedi. Lo spessore dello strato non deve lasciare spazi vuoti nella pelle. Quindi, usando la pellicola trasparente, dovresti avvolgere le gambe. Devi avvolgere dal basso verso l'alto, cioè dai piedi ai glutei, abbastanza strettamente, ma senza fanatismo. Dopo aver terminato il processo di avvolgimento, puoi sdraiarti, coperto con una coperta o, indossando pantaloni isolanti, fare le faccende domestiche. La durata della procedura non è superiore a 1 ora. Dopo il tempo assegnato, la miscela viene lavata via sotto una doccia calda.

Conoscendo i segreti di base, ogni giovane donna può rendere le sue gambe snelle e magre in appena una settimana. Naturalmente, per questo è necessario fare un grande sforzo, eseguire regolarmente tutte le procedure, non perdere gli allenamenti e monitorare la nutrizione. Ma il risultato non tarderà ad arrivare!

Alla ricerca della perfezione fisica, una persona è pronta a sottoporsi alla tortura con carichi estenuanti e la dieta più rigorosa. Insoddisfatti della forma di alcune parti del corpo, uomini e donne trascorrono ore in palestra, cercando di ridurre o aumentare il volume di braccia, fianchi, gambe.

Gambe di una donna moderna

Se gli uomini si preoccupano principalmente di costruire muscoli, allora le donne si precipitano nelle sale fitness con l'intenzione decisa di correggere la figura data dalla natura: darle curve e rotondità più attraenti, per "scolpire" belle gambe. Per quanto riguarda le gambe, la loro forma preoccupa anche il sesso debole molto più della vita o del torace. Dopotutto, le donne con belle gambe colpiscono per gli uomini che non possono resistere ai polpacci aggraziati e alle caviglie sottili delle donne moderne.

Il fitness ti invita a litigare con la natura

Tuttavia, la ragazza moderna non si lamenta più del suo aspetto. Lei sa che tutto può essere aggiustato, compreso avere delle belle gambe. I programmi di fitness offrono tutti i tipi di esercizi per correggere qualsiasi parte del corpo. Se i fianchi sono troppo massicci, possono essere ridotti di circonferenza, serrati; se i muscoli del polpaccio sono troppo sottili, esercizi speciali aiuteranno ad aumentare il loro volume; se le cosce e gli stinchi non sono abbastanza sottili, allora è del tutto possibile aggiustarlo.

I proprietari di forme imperfette, secondo loro, possono chiedere agli istruttori di fitness quanto sia reale l'opportunità di cambiare questo per natura e con i loro sforzi per creare gambe belle e sane per sempre. C'è solo una risposta: una persona può cambiare se stessa se vuole. Se l'obiettivo è creare forme del corpo perfette, vale la pena lavorarci.

Fare belle gambe a casa

Quale potrebbe essere il motivo dell'insoddisfazione della donna? Gambe troppo piene o, al contrario, magre, cosce sproporzionate, polpacci pigri, muscoli cascanti dell'interno coscia, cellulite: questi e altri difetti possono essere facilmente eliminati, secondo gli specialisti della correzione della figura. Ci sono esercizi che aiuteranno a rimuovere l'eccesso oa costruire ciò che manca, a dare alle linee dei fianchi e delle gambe curve accattivanti.

Gli istruttori di fitness club sanno come pompare magnificamente le gambe, raccontano materiali fotografici e video. Esistono molte serie di esercizi per migliorare la forma delle gambe. Questa diversità è dovuta al fatto che è necessario allenare diversi gruppi muscolari. In effetti, in una persona nel suo insieme, ci sono più di 600 muscoli e le gambe sono costituite da molte decine di muscoli: grandi e più piccoli. Gambe veramente belle si ottengono con uno sviluppo equilibrato dei muscoli della coscia, della parte inferiore della gamba e sempre dei glutei.

Come perfezionare i fianchi

Le cosce possono essere troppo magre o, al contrario, diventare un deposito di grasso corporeo. E in questo e in un altro caso, hai bisogno esercizi di forza per rafforzare i muscoli della coscia. Le donne con fianchi enormi, che hanno paura degli esercizi di forza, credendo che ciò aumenterà ulteriormente il loro volume, commettono un grosso errore. Più forti sono i muscoli, più consumano calorie e più velocemente ed efficacemente viene consumato questo grasso corporeo antiestetico. Inoltre, muscoli forti rendono i fianchi più tonici, riducono i calzoni, li rendono più snelli.

Non è necessario andare in palestra, puoi "scolpire" con successo belle gambe a casa. Una serie di esercizi per le cosce prevede carichi su vari gruppi muscolari, tra cui il quadricipite femorale, i muscoli posteriori della coscia, i muscoli glutei e gastrocnemio.

Esercizi di esempio

Prima di iniziare esercizi isolati, è necessario riscaldare i muscoli in modalità aerobica e allungare leggermente per dieci minuti. Quindi puoi fare esercizi mirati:

Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, fai uno squat, tirando indietro il bacino; mentre espiri, raddrizza e contemporaneamente solleva la gamba destra di lato, senti la tensione nel muscolo laterale; fai 8 volte e ripeti con l'altra gamba. In futuro, aumenta il numero di ripetizioni e approcci.

Sdraiati su un fianco, gambe distese, solleva la parte superiore della gamba di 45 gradi dapprima lentamente 8 volte, poi 8 più velocemente; nel terzo set, tieni la gamba in posizione sollevata ed esegui 8 movimenti molto veloci con un'ampiezza minima. Ripeti lo stesso dall'altro lato con l'altra gamba.

Sdraiati su un fianco, piega le gambe sulle ginocchia davanti a te con un angolo di 90 gradi. Alza la gamba e abbassala 8 volte lentamente e velocemente. Fai lo stesso con la gamba raddrizzata al ginocchio, ma anche ad angolo retto rispetto al corpo.

Questi esercizi devono essere ulteriormente complicati aumentando il carico: premendo un manubrio sulla coscia, mettendo un braccialetto pesante sulla caviglia o legando le cosce o la parte inferiore delle gambe con un elastico: questo aumenterà la resistenza muscolare e la farà funzionare in modo più efficiente .

Alleniamo il muscolo interno coscia

Molto spesso le donne non pensano a questa zona, ma nel frattempo la bella forma delle gambe non funzionerà se alleni solo la coscia di lato. Gli esperti consigliano di allenare insieme i muscoli antagonisti, altrimenti si avrà uno squilibrio visibile: un muscolo si contrarrà regolarmente, mentre l'altro diventerà sempre più flaccido e flaccido. Il risultato sarà una distorsione: una bella piega di un muscolo allenato all'esterno e un muscolo non allenato all'interno.

Quando si allenano le gambe a casa, è necessario seguire rigorosamente la tecnica dei movimenti: non è facile far lavorare la coscia dall'interno, per sentire i muscoli in quest'area, la loro contrazione e tensione, è necessario scegliere il posizione corretta del corpo e delle gambe.

Esercizi efficaci per l'interno coscia

Sdraiati su un fianco, piega la parte superiore della gamba al ginocchio e appoggia i piedi sul pavimento. In questo esercizio, la parte inferiore della gamba lavora: raddrizzandola e ruotando il piede di 90 gradi rispetto alla parte inferiore della gamba e allo stesso tempo parallelamente al pavimento, esegui il massimo sollevamento possibile della gamba a un ritmo lento, quindi a un ritmo più veloce. Quando si esegue questo movimento, è necessario assicurarsi che il piede sia rivolto il più possibile verso il pavimento e non sollevato con la punta in alto. Solo allora puoi sentire come si sta sforzando il muscolo interno della coscia desiderato.

Sdraiati su un fianco, porta leggermente in avanti la parte superiore della gamba, piega leggermente il ginocchio e tocca il pavimento. Appoggiati su di esso, dovresti sollevare la parte inferiore della gamba alla massima altezza possibile. Puoi complicare l'esercizio se metti la parte superiore della gamba sopra e quindi crei un peso naturale per quella inferiore. Alterna tra lento e ritmo veloce 8-16 volte.

Nota: qualsiasi movimento diventa abituale e quindi dovresti aumentare il carico usando manubri, bracciali, nastro adesivo, fare sempre più ripetizioni e diversi approcci in ogni esercizio.

Quanto tempo ci vuole per pompare le gambe

Questa domanda è molto preoccupante per le donne che hanno bisogno di mettersi in forma per una festa imminente o che stanno per recarsi in una località balneare. Per loro, la domanda su come "accecare" le belle gambe in una settimana non è affatto inattiva. Puoi essere molto scettico su tali affermazioni, ma si scopre che nulla è impossibile e le gambe possono davvero essere rimesse in forma in un breve periodo di tempo: una settimana, dieci giorni o un mese. Tutto dipenderà dai dati e dagli obiettivi iniziali.

Quindi, il proprietario di gambe naturalmente snelle, ma notevolmente fuori forma per un'attività motoria insufficiente: dal sedersi a lungo a una scrivania e muoversi esclusivamente in macchina, può portarle a uno stato meraviglioso una settimana prima di un viaggio al mare , quindi non sarà un peccato scoprire le gambe in pubblico. Per fare questo, dovrà fare esercizi su diversi muscoli delle gambe ogni giorno e includere proteine più complete nella sua dieta.

Tuttavia, se è necessario eseguire una correzione più radicale delle gambe, ad esempio per rimuovere una notevole curvatura, volume in eccesso, grasso corporeo, ci vorrà un po' più di tempo e fatica. Quindi, per bruciare i grassi, dovrai includere l'esercizio aerobico nel tuo allenamento: correre, camminare, andare in bicicletta, nuotare, ballare: questi e altri movimenti simili attivano tutti i grandi muscoli del corpo, costringendoli a consumare più ossigeno, che contribuisce a perdita di peso complessiva, comprese le gambe ...

Come rafforzare i muscoli glutei

Le gambe non possono essere allenate completamente in isolamento da altre parti del corpo. Quindi, i glutei sono inclusi nel complesso di esercizi universali per i fianchi, quindi le belle gambe e i glutei sono generalmente percepiti nel loro insieme. Non puoi avere i fianchi stretti con i glutei flaccidi. Per un allenamento completo delle gambe, si consiglia di abilitare i migliori esercizi per stringere i glutei:

Nota: questi esercizi, come gli altri, sono consigliati per essere eseguiti a velocità diverse, carichi variabili, utilizzando pesi: manubri, imbracature, nastri, bracciali.

Dove trovare il tempo per studiare

L'uomo apprezzerà sicuramente le belle gambe armoniosamente sviluppate, esprimendo la sua ammirazione a colpo d'occhio. Non c'è donna che non vorrebbe sentire l'apprezzamento dei suoi sforzi agli occhi degli uomini. Per fare questo, dovresti superare la tua pigrizia, mettere da parte tutte le scuse e trovare il tempo in un fitto programma quotidiano per dedicarti 20-30 minuti.

Non è necessario andare in palestra da un istruttore esperto, belle gambe possono essere "scolpite" a casa, utilizzando minuti di tempo libero davanti alla TV. Puoi guardare un programma interessante anche stando sdraiato sul tappeto del soggiorno. Hai solo bisogno di prendere la giusta posizione e pompare i muscoli della coscia. Allo stesso tempo, puoi mettere un grosso volume di un dizionario sulla tua gamba: sostituirà completamente un manubrio.

Esercizi per il muscolo gastrocnemio e quadricipite

Puoi guardare lo spettacolo in TV stando in piedi accanto alla sedia, eseguendo contemporaneamente diversi esercizi utili per rafforzare il muscolo gastrocnemio:

alzarsi lentamente in punta di piedi e abbassarsi su due gambe; fai lo stesso stando in piedi su una gamba sola;
sedersi in un ampio plié, dispiegando i piedi, e sollevarli alternativamente fino alle dita dei piedi.

Alzare le ginocchia davanti a sé a velocità diverse stando fermi o salendo le scale metterà in ordine i quadricipiti.

Porta indietro le gambe per allenare i muscoli posteriori della coscia. I movimenti possono essere eseguiti da una posizione eretta, prendendo lo schienale di una sedia, nonché appoggiandosi su ginocchia e gomiti: allungare una gamba parallela al pavimento e in questa posizione piegarla all'altezza del ginocchio, cercando di raggiungere il muscolo gluteo con il tacco.

Cosa fare se le gambe non sono perfette

Le gambe di una donna dovrebbero e possono essere belle, anche se la natura non è stata troppo generosa. Il poeta ha anche detto che è improbabile trovare in Russia almeno tre paia di gambe perfette. Potrebbe aver avuto ragione all'inizio del 19° secolo, ma una donna del 21° secolo può sfidare la natura apportando i propri aggiustamenti. Muscoli forti ed elastici allenati creeranno il corsetto perfetto per la vita, curve aggraziate di fianchi e glutei, polpacci snelli.

Se le tue gambe sono tutt'altro che perfette, puoi renderle attraenti allenandoti solo poche ore a settimana. Se a questo aggiungi una dieta equilibrata con proteine sufficienti, sarai presto orgoglioso di vincere la competizione con la natura.

Le belle gambe snelle sono il sogno di ogni giovane donna, indipendentemente dalla sua età e corporatura. Ma il concetto di "magro e bello" non include sempre la definizione di "magro". Dopotutto, spesso le gambe troppo magre diventano per una ragazza, piuttosto, un complesso che un motivo di orgoglio. Ma se lo si desidera, qualsiasi donna, indipendentemente dai parametri iniziali, può rendere le sue gambe belle e attraenti. È vero, questo richiederà un grande sforzo. Parleremo di come risolvere la situazione nel nostro articolo!

Per chi vuole rendere le gambe magre e slanciate

Ci sono molti modi per ottenere l'armonia delle gambe. Ma dovresti prepararti in anticipo che il lavoro su te stesso sarà lungo e, possibilmente, difficile.

Come si può ottenere questo?

Ci sono tre modi principali per aiutare la ragazza.

Di norma, dovresti iniziare con esso, aggiungendo un'attività fisica sufficiente a una dieta competente.

È necessario rimuovere dal menu giornaliero tutti i cibi e i prodotti grassi, affumicati e troppo salati. La base della dieta può essere pesce, carne e pollo bolliti o al forno, nonché freschi o stufato di verdure, frutta in qualsiasi forma, noci, cereali, latte fresco acido e latticini.

Come spuntino, è necessario abituarsi a mangiare non i soliti panini, ma, ad esempio, pane tostato con una fetta di pesce leggermente salato, un pomodoro al forno, una manciata di noci, una banana o bere un bicchiere di kefir. Aderendo rigorosamente a questo nutrizione appropriata, puoi assottigliare gambe e fianchi.

involucri

Gli speciali bendaggi aiutano ad affrontare non solo la cellulite, ma anche i centimetri in più su cosce, glutei e polpacci. Allo stesso tempo, non è necessario andare in un salone di bellezza, puoi portarli a casa. I più efficaci sono gli impacchi caldi. Nel processo di esecuzione e per qualche tempo dopo tali procedure, avviene il processo di scissione del grasso, le tossine vengono rimosse dal corpo e le gambe diventano notevolmente più snelle e magre.

Prima opzione

Per la prima opzione, dovrai scaldare un paio di cucchiai di miele d'api naturale nel microonde, mescolarli con il tuorlo di un uovo e aggiungere qualche (1-3) gocce di qualsiasi olio essenziale di agrumi. Inoltre, questa miscela viene applicata sull'intera superficie delle gambe e coperta con pellicola trasparente sulla parte superiore. L'involucro dura una ventina di minuti, dopodiché l'intera massa viene lavata via con acqua tiepida.

Seconda opzione

Per la seconda opzione, dovrai prendere l'olio di mandorle (o più economico - girasole), aggiungere il ginepro, quindi ungere le gambe con la miscela di olio risultante e avvolgere con pellicola trasparente. Questo impacco dura anche una ventina di minuti, dopodiché l'intera massa viene lavata via sotto la doccia.

A proposito, dopo che la miscela è stata applicata durante ogni impacco, si consiglia di muoversi bene e riscaldarsi. Puoi anche indossare pantaloni caldi sopra le lenzuola.

Esercizi

E, naturalmente, non puoi fare a meno dell'attività fisica. Quello che segue è un esempio di una serie di esercizi abbastanza semplice ma efficace. Devi farlo a giorni alterni.

Questo complesso include principalmente squat. Ad esempio, puoi accovacciarti su una gamba con l'altra estesa in avanti e appoggiata lateralmente contro un muro. Ci sono un numero enorme di opzioni. Ripeti - 15 volte. Il complesso dovrebbe includere almeno due opzioni per gli squat.

È anche utile alzare le gambe di 90 gradi mentre si è sdraiati sul pavimento con le braccia distese lungo il corpo. Ripeti - 30 volte.
Qui è inclusa anche la famosa "bicicletta", quando si è sdraiati sul pavimento è necessario ruotare "pedali" immaginari con i piedi. Ripeti - entro 10 minuti.

E infine, swing. Per fare questo, devi sdraiarti su un fianco con le gambe distese. E poi alza il più possibile la parte superiore della gamba. Ripeti - 20 volte con ogni gamba.

Come assottigliare le gambe gonfie

Se a seguito di regolare attività fisica le gambe non sono diventate magre, ma si sono gonfiate, quindi questo problema può essere rapidamente corretto cambiando il sistema di allenamento. In primo luogo, i carichi dovrebbero essere ridotti, ma resi più frequenti. In secondo luogo, non dovrebbero esserci lunghe pause tra di loro e lo stesso ritmo dovrebbe essere mantenuto per almeno 15-20 minuti. E, in terzo luogo, il peso sui simulatori dovrebbe essere scelto piccolo.

Puoi anche "asciugare" con dieta speciale, escluse le farine, i dolci e tutti i prodotti che contengono amido.

Per chi vede un problema nelle gambe magre

Ma non sempre Gambe sottili deliziare il loro proprietario. A volte diventano il motivo delle esperienze più vere. Soprattutto se la magrezza è troppo evidente. Ma anche un problema del genere può essere affrontato in vari modi.

Di norma, l'eccessiva magrezza delle gambe è una caratteristica individuale della figura di una persona o - una conseguenza di una dieta rigorosa a lungo termine.

In alcuni casi, le gambe diventano troppo magre a causa dell'anemia o di una grave mancanza di vitamine nel corpo. Solo uno specialista può determinare la causa principale.

Cosa fare?

Prima di tutto, dovresti rivedere la tua dieta e, se necessario, renderla più ipercalorica. Se il motivo è una mancanza di vitamine, è necessario introdurre il maggior numero possibile di frutta e verdura fresca nella dieta o persino acquistare uno speciale complesso vitaminico in farmacia.

E, naturalmente, è improbabile che tu possa fare a meno degli esercizi appropriati. Maggiori informazioni su di loro di seguito.

Come pompare gambe molto magre e renderle belle

È noto un numero enorme di esercizi che aiuteranno a migliorare la forma delle gambe e renderle più prominenti e snelle. È anche importante ricordare le regole di base per la loro attuazione. Per rafforzare le gambe, l'esercizio dovrebbe essere eseguito a un ritmo lento e si dovrebbero evitare allenamenti estenuanti prolungati.

Ad esempio, devi eseguire lo squat almeno 15 volte in un approccio. In questo caso, la schiena dovrebbe essere perfettamente piatta.

Dovrai stare in piedi dritto e mettere i piedi alla larghezza delle spalle e tenere una piccola palla di gomma tra le ginocchia. Successivamente, devi schiacciarlo alternativamente con le gambe per cinque secondi, quindi rilassare le gambe per un secondo. Ripeti - 20 volte.
Devi sederti su una sedia, di fronte allo schienale. Tenendolo con entrambe le mani, quindi alzarsi, quindi abbassare la schiena. I piedi non dovrebbero staccarsi da terra durante il processo. Ripeti - 30 volte.
Posa: schiena dritta, piedi alla larghezza delle spalle. Successivamente, devi alzarti lentamente sulle punte dei piedi, quindi sederti leggermente, allargando le ginocchia in direzioni diverse. Ripeti - 20 volte.
Camminare sulle punte dei piedi (ripetizione - almeno 80 passi), così come esercitarsi su una cyclette speciale, sarà molto utile nel caso in esame. Se non è possibile accedere a tale dispositivo o a una bicicletta normale, è possibile semplicemente sostituirli con un esercizio chiamato "bicicletta". Sdraiati sulla schiena, devi alzare le gambe e ruotare i "pedali" immaginari. Questo esercizio viene eseguito per almeno 15 minuti. Lo stesso tempo è consigliato per l'addestramento sulla macchina appropriata.

Per quelle ragazze che non hanno tempo per lo sport, puoi, ad esempio, semplicemente passare dai mezzi pubblici o dall'auto alla bicicletta. L'effetto sarà semplicemente fantastico. Dopo un paio di settimane di tali viaggi, un chiaro sollievo inizierà ad apparire sui tuoi piedi.

Esercizi speciali per polpacci magri

Per rendere i polpacci più voluminosi ed espressivi, vale anche la pena eseguire esercizi speciali efficaci.

La cosa più efficace in questo caso è alzare i piedi. Per fare questo, alzati in piedi e allarga i piedi alla larghezza delle spalle. Inoltre - alzarsi in punta di piedi al conteggio di "uno" e di nuovo su "due" per abbassarsi sui talloni. Ripeti - 30 volte. Per migliorare l'effetto, puoi raccogliere i manubri.

Anche la camminata sui piedi, menzionata sopra, rientra nella stessa lista.

Per diversificare le tue attività, puoi anche alzare e abbassare le gambe dalla punta al tallone mentre sei seduto su un fitball, in piedi sul bordo di una piattaforma a gradini o facendolo al rallentatore con i pesi. Ogni volta, il numero di ripetizioni può essere aumentato. I professionisti consigliano di allenarsi a giorni alterni per ottenere l'effetto desiderato.
Naturalmente, è meglio farlo sotto la stretta supervisione di un trainer professionista esperto. In questo caso, sarà in grado di mettere in guardia lo studente contro una varietà di possibili errori e correggere la sua tecnica di esercizio in tempo. Altrimenti, dovrai farlo da solo. Ma se non è possibile visitare la palestra, puoi farlo da solo a casa. È meglio farlo vicino a uno specchio in modo da poterti osservare di lato durante l'intero processo.

Video: esercizi per creare gambe perfette

Le esili gambe femminili sono oggetto di ammirazione per la parte maschile della popolazione e l'orgoglio dei felici proprietari di tale bellezza. Ma non tutte le gambe sono attraenti come vorremmo. Cosa fare se le gambe sono molto magre? Come si può correggere questo difetto?

Cosa fare se le gambe sono molto magre?

Per prima cosa devi assicurarti che le tue gambe siano davvero molto magre e che richiedano un aggiustamento. Molte ragazze sono prevenute nel valutare il loro aspetto. Per evitare ciò, calcola il volume minimo della gamba accettabile per la tua altezza. Per fare ciò, l'altezza in centimetri deve essere moltiplicata per un coefficiente, per i polpacci è 0,21, per la coscia - 0,32. Se i volumi risultanti sono inferiori alle tue misure reali, smettila di tormentarti “Ho le gambe magre, cosa devo fare”, è tutto in ordine con le tue gambe.

Ma se i volumi reali delle gambe sono inferiori alle cifre risultanti, la situazione deve essere corretta. Prima di tutto, presta attenzione al cibo, ovviamente non vale la pena mangiare troppo, ma puoi aggiungere alcune calorie all'indennità giornaliera. Le gambe molto sottili possono indicare carenza di vitamine o anemia. Quindi hai anche bisogno di frutta (per l'anemia, sono necessarie mele) o complessi vitaminici.

Esercizi per gambe magre

È chiaro che il problema delle gambe magre non può essere corretto solo con una maggiore nutrizione. Se vuoi snellire le gambe magre, allora, qualunque cosa si possa dire, non puoi fare a meno dell'attività fisica. Tutti gli esercizi per le gambe magre dovrebbero essere eseguiti lentamente e allenamenti estenuanti come lunghe distanze sono controindicati per te.

Fai squat almeno 12 volte di fila. Lo schienale dovrebbe essere piatto, con una mano puoi appoggiarti allo schienale della sedia.
Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Stringi una pallina tra le ginocchia e stringila - 4 secondi per la compressione, 1 per il rilassamento. Dovrebbero esserci almeno 20 ripetizioni.
Siediti su una sedia di fronte allo schienale. Tenendo la schiena con le mani, alzati e abbassati di nuovo. Fai 30 ripetizioni. Quando si esegue questo esercizio, i piedi non devono staccarsi dal pavimento, le gambe devono essere completamente raddrizzate sul collo del piede.
Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Alzati sulle punte dei piedi, quindi abbassati leggermente, allargando le ginocchia ai lati. Ripeti l'esercizio 15-20 volte.
Camminare sulle punte aiuterà anche ad aggiungere volume alle gambe. Devi camminare con la schiena e le gambe dritte e fare almeno 70 passi.
L'esercizio su una cyclette può dare alle tue gambe una bella forma. Se non è ancora disponibile, esegui l'esercizio della "bicicletta" sdraiato sulla schiena per almeno 10-15 minuti ogni giorno.

Come vestirsi se le gambe sono magre?

Quasi tutti i difetti del corpo possono essere nascosti con l'abbigliamento giusto. Ci sono alcune regole anche per le gambe magre.

L'automazione della produzione e l'aumento della disponibilità del trasporto personale hanno portato al fatto che una persona trascorre la maggior parte del tempo in posizione seduta. Questo stile di vita è responsabile dei principali motivi del deposito di grasso in eccesso nelle cosce: attività locomotoria e una dieta squilibrata. Per rendere le tue gambe magre e snelle, devi prima iniziare ad aderire alle regole della perdita di peso. La loro essenza sta nel fatto che i muscoli delle cosce devono essere regolarmente sottoposti a carichi aerobici e di potenza. La dieta dovrebbe essere priva di carboidrati e la dieta dovrebbe essere frazionata. Gli impacchi sono utili anche nella lotta ai centimetri in più nel volume delle gambe.

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Complesso cardio per le gambe a casa

Per ottenere un dimagrimento delle cosce e dei glutei in breve tempo è necessario eseguire regolarmente esercizi aerobici specifici. Ti permettono di avviare un metabolismo accelerato, aumentare il consumo di energia nel corpo e attivare il processo di combustione attiva del grasso nelle gambe, lasciandole non pompate.

Nella tabella sono elencati gli esercizi più efficaci per cosce e glutei che possono essere eseguiti efficacemente a casa:

Nome esercizio	Caratteristiche di esecuzione
Salendo le scale	Il lavoro principale cade sulla parte anteriore della coscia, del polpaccio e dei muscoli glutei. Puoi svolgere il carico cardio proprio nel tuo ingresso, eseguendo salite dal primo al quinto piano e ritorno. Dopo ogni serie, è necessario fare una pausa per riposare e ripristinare la respirazione (1-2 minuti). Il numero di approcci per allenamento dovrebbe essere compreso tra 4 e 6. Per gli uomini che desiderano non solo rimuovere centimetri in più da fianchi e glutei, ma anche pompare bellissimi muscoli del polpaccio, l'esercizio deve essere eseguito con i pesi. Come carico aggiuntivo, puoi usare uno zaino pieno di bottiglie d'acqua di plastica
Jogging	La corsa è migliore la sera, a un ritmo lento, indossando abiti caldi ma larghi. È importante che la durata dell'allenamento cardio sia di almeno 40 minuti: questo è il tempo necessario al corpo per avviare i processi di combustione attiva dei grassi. Per sopportare un carico così prolungato, l'esercizio deve essere eseguito ciclicamente: 3-4 minuti - corsa lenta, 1-2 minuti - passo calmo
Un giro in bicicletta	La pedalata è consigliata su strada con frequenti saliscendi. Ciò ti consentirà di alternare esercizi ad alta intensità e pause di riposo. Quando si guida in pianura, è necessario rispettare il seguente schema di lavoro: 2-3 minuti di pedalata attiva, 1-2 minuti di guida lenta e calma per recuperare. La durata dell'allenamento in bicicletta dovrebbe essere compresa tra 35 e 45 minuti
Corda per saltare	È importante esercitarsi a stomaco vuoto: dovrebbero passare almeno 3-4 ore dopo l'ultimo pasto. La tecnica ottimale per saltare la corda viene eseguita secondo lo schema: 2 minuti - lavoro attivo, 1 minuto - riposo. Il numero di tali serie durante un allenamento dovrebbe essere compreso tra 6 e 8. D Questo tipo di esercizio aerobico non è adatto alle ragazze durante la gravidanza

Durante l'esercizio di questo complesso cardio per le gambe, è importante monitorare il polso: il suo valore dovrebbe essere compreso tra 110 e 130 battiti al minuto. Questo livello di intensità ti consente di eliminare rapidamente il grasso in eccesso nella parte inferiore del corpo, senza portare il corpo al sovrallenamento.

Asciugare le gambe: i migliori esercizi a casa e in palestra, dieta

Allenamento di potenza

Gli esercizi di base dovrebbero costituire la base di un complesso dimagrante per le gambe. Esattamente carico di potenza porta al massimo stress muscolare e all'attivazione della produzione di ormoni catabolici e anabolici - composti che attivano i meccanismi di combustione dei grassi nel corpo umano .

Gli esercizi più efficaci per dimagrire le gambe a casa sono presentati nella tabella:

L'esercizio	Regole di esecuzione	Illustrazione
squat	L'ampia posizione delle gambe durante l'esercizio consente di spostare l'enfasi del carico sulla schiena e sull'interno delle cosce, le aree più problematiche delle gambe negli uomini e nelle donne. La sequenza per l'implementazione di ampi squat: 1. Sedersi sul pavimento in posizione eretta. 2. Metti i palmi delle mani sulla vita. 3. Posiziona i piedi in modo che siano a una distanza di 50-60 cm l'uno dall'altro. 4. Mentre inspiri, abbassa dolcemente il corpo. 5. All'espirazione, sollevare rapidamente il corpo in posizione eretta. 6. Esegui 14-16 ripetizioni. 7. Dopo una breve pausa (45-60 secondi), eseguire altre 3-4 serie
affondi	Quando si eseguono affondi, il carico principale ricade sul calcio e sull'esterno della coscia. Per le donne che vogliono costruire rapidamente gambe magre e magre e glutei tonici, l'esercizio dovrebbe essere eseguito con il proprio peso. Per i ragazzi che vogliono non solo bruciare i grassi, ma anche pompare il muscolo quadricipite femorale, si consiglia di eseguire affondi con manubri o altri pesi. Tecnica di esecuzione: 1. Seduto in posizione eretta, metti i piedi alla larghezza delle spalle. 2. Raddrizza le braccia ai lati del busto. 3. Allunga la gamba sinistra in avanti di circa 70 cm e trasferiscici il peso del corpo. 4. Metti la gamba posteriore contro quella anteriore. 5. Eseguire un affondo simile con l'anca destra. 6. Esercizio 12-14 ripetizioni su ciascuna gamba. 7. Rilassati per 50-65 secondi e ripeti l'esercizio. 8. Scopo del lavoro - 4 serie
saltando fuori	L'esercizio permette, senza l'utilizzo di particolari attrezzi e gusci, di esercitare un potente effetto fisico sui glutei, sulla parte anteriore della coscia e sui muscoli della parte bassa della schiena. Algoritmo di esecuzione: 1. Mentre sei in posizione eretta, allarga i piedi alla larghezza delle spalle. 2. Metti i palmi delle mani sulla parte posteriore della testa. 3. Contraete i muscoli addominali e, durante l'espirazione, abbassate il corpo in posizione semi-squat (dovrebbe esserci un angolo retto tra la parte inferiore della gamba e la coscia). 4. Durante l'inalazione, fai un potente salto verso l'alto. 5. Atterra in piedi. 6. Fai 8-12 salti. 7. Dopo un minuto di pausa, eseguire altri 3-4 approcci
Alzare le gambe	L'esercizio è particolarmente apprezzato dalle donne, poiché, insieme all'efficace combustione del grasso nei fianchi e nei glutei, crea una bella forma arrotondata del sedere. 1. Siediti sul pavimento in ginocchio. 2. Assumi una posizione orizzontale, appoggiando le braccia dritte sul pavimento. 3. Alzare la gamba destra (piegata al ginocchio) fino all'altezza massima e abbassarla. 4. Fai 13-15 ripetizioni. 5. Eseguire sollevamenti simili con la gamba sinistra. 6. Rilassati per 1 minuto e fai altri 4 approcci
Squat su una gamba	L'esercizio non è per principianti, in quanto richiede preparazione atletica e muscoli forti gambe. Ti permette di allenare il più possibile il muscolo quadricipite della coscia e ottenere un bellissimo sollievo in sole 2 settimane. Gli squat vengono eseguiti secondo il seguente schema: 1. Allunga leggermente la gamba destra in avanti e sollevala. 2. Allargare le braccia dritte ai lati. 3. Abbassare il corpo sulla gamba sinistra. 4. Senza toccare la superficie dei piedi destri, sollevare il corpo. 5. Fai quante più ripetizioni possibili. 6. Esegui squat simili sulla gamba destra. 7. L'esercizio deve essere eseguito in 4 serie con un minuto di riposo tra le serie

L'allenamento della forza richiede un riscaldamento preliminare, quindi l'allenamento dovrebbe iniziare con uno stretching leggero, oscillazioni delle gambe e rotazioni del corpo.

Se possibile, studia in palestra puoi limitarti a soli 3 tipi di carico: squat con bilanciere, affondi con manubri e stacco. Lavoro di base con i pesi in ogni esercizio dovrebbe essere eseguito secondo lo schema: 4 serie di 8-10 ripetizioni. La frequenza dell'allenamento è una volta ogni 5-6 giorni.

Esercizi con palla per interno cosce e glutei

Gli esercizi con fitball consentono di diversificare l'allenamento a casa e allenare i muscoli delle gambe in modo più approfondito.

Per una manipolazione corretta e sicura della palla, è importante selezionare la dimensione corretta. È abbastanza semplice farlo: devi sederti sul proiettile e determinare visivamente l'angolo tra la coscia e la parte inferiore della gamba: dovrebbe essere di 90 gradi.

Gli esercizi più efficaci con fitball sono presentati nella tabella:

L'esercizio	Tecnica di esecuzione	Immagine
Affondi con la palla	L'uso di un pallone sportivo durante l'esecuzione di affondi consente di spostare una parte significativa del carico dai glutei all'interno della coscia. Questo rimuoverà il grasso dalle cosce e farà sembrare le gambe magre in breve tempo. Sequenza di attuazione: 1. Posiziona il fitball sul retro, a una distanza di un metro dai tuoi piedi. 2. Posizionare la caviglia sinistra sull'attrezzo. 3. Allunga le braccia dritte davanti a te. 4. Sedersi sulla gamba destra, spostando leggermente il corpo indietro (la gamba posteriore rotola sulla palla). 5. Sollevare il busto nella posizione di partenza. 6. Esegui il numero massimo di ripetizioni. 7. Cambia la gamba che lavora e ripeti l'esercizio. 8. Prenditi un minuto di pausa per riposare. 9. Esegui 4 serie con ciascuna gamba
Stringere la palla con le ginocchia	Uno degli esercizi per l'interno coscia più efficaci. Consente di creare un carico potente sull'adduttore e sui muscoli pelvici profondi, il che è un grande vantaggio rispetto ad altri esercizi per la perdita di peso delle gambe. Devi spremere la palla come segue: 1. Sdraiati con la schiena su un tappetino da ginnastica. 2. Piega le ginocchia e posiziona un fitball tra di loro. 3. Esegui 15-20 compressioni potenti della palla con i fianchi. 4. Rilassati per 2 minuti e fai altri 3 approcci.
Squat con la palla	Usando un fitball in questo esercizio consente di spostare il focus del carico dai glutei e di nuovo ai fianchi, aumentando così il tasso di perdita di peso delle gambe. Tecnica di esecuzione: 1. Mettiti in piedi vicino al muro. 2. Posiziona il fitball tra la schiena e una superficie verticale, appoggiandoti contro di essa. 3. Allarga le gambe leggermente più larghe del livello delle spalle. 4. Abbassare il corpo fino a formare un angolo retto tra la parte inferiore della gamba e la coscia. 5. Alzati in posizione eretta. 6. Esegui 12 ripetizioni. 7. Fai una pausa per un minuto e ripeti gli squat in 4 serie
Sollevamenti del corpo con enfasi sulla palla	L'esercizio fisico agisce efficacemente sui glutei e sul retro della coscia, contribuendo alla rapida formazione di gambe snelle e glutei tonici. Si consiglia ai ragazzi di eseguire sollevamenti con un agente di ponderazione (puoi mettere una bottiglia d'acqua da cinque litri sull'addome inferiore). Algoritmo di implementazione: 1. Sdraiati con la schiena su un tappetino di gomma. 2. Posiziona il fitball di fronte a te e appoggia gli stinchi (le gambe dovrebbero essere piegate alle ginocchia con un angolo di circa 100 gradi). 3. Allarga le braccia ai lati per la coordinazione (se si usa un agente di ponderazione, le mani dovrebbero tenerlo sullo stomaco). 4. Strappare la vita dal pavimento e sollevarla finché il corpo non si raddrizza in una linea. 5. Piega le ginocchia, tirando la palla verso di te (il corpo dovrebbe assumere una posizione eretta, i piedi - riposare contro il fitball).