Progresso dell'allenamento: quando e come aumentare l'allenamento della forza? Suggerimenti su come e quando aumentare il peso da lavoro Come aumentare i pesi da lavoro

Hey! Oggi parleremo di un argomento molto importante, come aumentare i pesi di lavoro durante l'esercizio.

Per molto tempo, probabilmente, come tutte le persone che iniziano a dedicarsi al bodybuilding, non ho pensato seriamente al fatto che è necessario aumentare costantemente il carico.

Avevo l'idea in testa che fosse necessario che il carico crescesse, ma non avevo idea di come farlo. Alla fine, sono rimasto fermo finché non ho iniziato a studiare seriamente questo argomento.

Come trovare un peso di lavoro in un esercizio

Peso di lavoro

Il bodybuilding, in senso classico, comporta un allenamento ad alto volume con molte serie nella gamma di ripetizioni medie.

In generale, non si tratta del numero di ripetizioni di per sé. Si tratta del TEMPO DEI MUSCOLI SOTTO CARICO!

Riproduzione di energia nei muscoli

Il nostro corpo e i nostri muscoli sono un meccanismo in costante adattamento. Quando c'è un aumento del consumo di energia nei muscoli, iniziano urgentemente a sintetizzarne uno nuovo. Solo che c'è un limite per qualsiasi processo.

Ci sono due modi principali per sintetizzare l'energia:

Glicolisi.
Ossidazione.

Perché la glicolisi abbia inizio, devono passare almeno 30 secondi e almeno 2 MINUTI per iniziare l'ossidazione!

Considereremo solo il primo metodo, perché l'ossidazione è adatta a stress a lunghissimo termine, da cui, nel senso classico, i muscoli non crescono.

A proposito, ho scritto di tale formazione nell'articolo. Con il loro aiuto, puoi far crescere completamente i muscoli.

Quindi, è la glicolisi che ci consente di adottare un approccio a lungo termine di, diciamo, un minuto.

Questo va bene se vuoi sviluppare la resistenza alla forza, ma se vuoi costruire massa muscolare, allora non va bene.

Perché non appena la glicolisi è collegata al lavoro, 30-35 secondi dopo l'inizio dell'approccio, i ponti di miosina iniziano a ricevere energia sufficiente per completare l'accoppiamento-disaccoppiamento e non ci saranno microtraumi.

Il lettore attento è interessato alla domanda: perché, se i muscoli iniziano a ricevere un finanziamento energetico sufficiente, non possiamo continuare l'approccio con lo stesso peso di lavoro?

Amici, il fatto è che la risintesi dell'adenosina trifosfato (ATP) nei muscoli provoca l'accumulo di acido fosforico (si parla di glicolisi) e di acido lattico (quando si parla di ossidazione).

Un aumento dell'acidità dell'ambiente, a sua volta, porta a una diminuzione della capacità dei ponti di miosina di aderire, quindi la forza della contrazione muscolare diminuisce.

Ecco perché non sarai in grado di lavorare a lungo con un peso elevato.

Ma per la maggior parte, questo sistema sarà sufficiente all'inizio.

Produzione: Dopo che il numero di ripetizioni nell'approccio ha raggiunto 12, aumentiamo il peso di lavoro di 2,5-5 kg, dopodiché aumentiamo nuovamente gradualmente il numero di ripetizioni a 12.

conclusioni

Cerchiamo, amici, di riassumere tutto quanto sopra.

Peso di lavoroÈ il peso dell'attrezzo (pesi) che l'atleta utilizza in un dato intervallo di ripetizione con la tecnica corretta per eseguire l'esercizio.
Approccio al lavoro efficace- questo è quando sei riuscito a ferire le fibre muscolari a causa di riserve di energia (creatina fosfato), prima che il tasso di riproduzione dell'energia si uniformi con il tasso di questi costi.

Ci sono due modi principali per sintetizzare l'energia:
Glicolisi.
Ossidazione.

Selezioniamo il peso che ci consente di ottenere un cedimento muscolare nell'intervallo di 7-30 secondi!
Pesi pesanti: fai meno ripetizioni (andatura lenta).
Leggero: fai più ripetizioni (andatura veloce).

Usiamo un aumento del peso di lavoro e un aumento del numero di ripetizioni per la progressione del carico.

Questo è tutto per me, amici.

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Genere. 1984 Si allena dal 1999. Si allena dal 2007 .. CCM nel powerlifting. Campione della Russia e del sud della Russia secondo AWPC. Campione della regione di Krasnodar secondo IPF. 1 categoria nel sollevamento pesi. 2 volte medaglia del campionato del territorio di Krasnodar in m / a. Autore di oltre 700 articoli sul fitness e sull'atletismo amatoriale. Autore e coautore di 5 libri.

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Data: 2012-10-08 Visualizzazioni: 118 406 Grado: 4.9

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Un po' di teoria

Il carico di allenamento è l'intero volume di lavoro per allenamento, che consiste nel numero totale di approcci, sollevamenti e peso medio dell'attrezzo (bilanciere o altro). Pertanto, il peso del proiettile è uno dei componenti del carico di allenamento. Cioè, se durante l'allenamento hai eseguito 30 avvicinamenti, in media 10 sollevamenti ciascuno, e il peso medio del proiettile era di 50 kg, il volume di lavoro = 15.000 kg (30 X 10 X 50). Come puoi vedere, il carico si misura in kg. Ciò significa che modificando il numero di avvicinamenti e/o il numero di sollevamenti e/o il peso del proiettile, si modifica quindi il carico di allenamento. È facile intuire che maggiore è il peso del proiettile, meno sollevamenti fai. Ciò significa che il carico totale per l'allenamento è inferiore. A proposito, puoi utilizzare il consumo di energia per un allenamento.

Pratica

Variare i pesi dei gusci è importante soprattutto per chi vuole aumentare la forza o il volume dei muscoli. Poiché questo è un fattore decisivo per questi indicatori. Se il tuo obiettivo è eliminare il grasso in eccesso, devi anche modificare il peso. Ma la cosa principale qui sarà già: la quantità totale di lavoro svolto. Penso che non sia necessario conoscere a fondo la fisiologia umana per capire: aumentare il peso dei gusci ad ogni allenamento per almeno qualche mese è semplicemente irrealistico. Tale crescita di peso "lineare" ti porterà in un vicolo cieco, il cui nome è sovrallenamento (). Tutti gli allenatori dicono: "Per diventare più grandi e più forti, devi sollevare pesi sempre più pesanti". E hanno ragione. Ma non è necessario prendere tutto così alla lettera. Un vecchio detto recita: "Per saltare, devi sederti". Per far fronte a un bilanciere più pesante, devi riposarti prima. Come puoi riposare se hai intenzione di aumentare i pesi ad ogni allenamento? Pertanto, lo schema utilizzato da molti atleti di successo è "Due passi avanti - un passo indietro". Cercherò di spiegare cosa significa. Adottiamo un approccio in cui dai il meglio di te, per il 100%. Cioè, se sei in grado di spremere al massimo 100 kg in 1 volta, questo approccio è 100% (e 95 x 1 - 95%). Se riesci a spremere 80 kg 10 volte il più possibile, questo approccio è al 100% (e 80 x 9 o 72,5 x 10 è il 90%). Penso che il punto sia chiaro. Quindi, lavorando ad ogni allenamento al 100% (non importa con quale peso), non dai riposo al tuo corpo, e prima o poi ti alleni troppo e ti imbatti in un vicolo cieco. E non importa se vuoi diventare più grande, più forte o perdere peso: le leggi della fisiologia funzionano indipendentemente dai tuoi desideri. Un tale schema per cambiare il peso del proiettile può essere rappresentato in questo modo:
Laddove questa opzione è presa come base, quando esegui lo stesso esercizio una volta alla settimana. Come puoi vedere, dopo aver lavorato al massimo, seguono circa 3 settimane di riduzione del carico. E più in alto "sali" più in basso devi "scendere" (rispetto all'altezza). Voglio sottolineare che questo è un diagramma approssimativo inteso solo per illustrare questo metodo. Ma penso che il principio sia chiaro. E tutti, sulla base di esso, saranno in grado di costruire i propri schemi individuali. È anche importante modificare non solo il peso del proiettile, ma anche il numero di ripetizioni. Scegli tu stesso le ripetizioni di lavoro massime e minime e varia entro questi limiti. Se l'obiettivo è la forza, allora (di regola) è 1 - 6 volte. Se la massa è 6 - 12 volte. Se la riduzione del grasso sottocutaneo è di 12 - 25 volte. Capisci cosa voglio dire? In altre parole, devi cambiare il peso dei gusci su due piani contemporaneamente. Modificando contemporaneamente sia il numero di ripetizioni che la % di possibilità massime. Ti faccio un esempio tratto dalla mia esperienza. In un allenamento, ho eseguito uno stacco da 240 kg per 2 ripetizioni (100%). Dopo una settimana ho messo su 200 kg. E anche se posso tirare 8 volte, tiro solo 6 volte (75%). Una settimana dopo ho messo su 220 kg e lo faccio solo 2 volte, ma posso farlo 4 volte (50%). Una settimana dopo, ho messo 260 kg per 1 volta (100%). Spero che questo articolo ti sia stato utile. Se è così, condividilo con i tuoi amici e iscriviti ai nuovi articoli. Buona fortuna!

A proposito, puoi ordinare da solo

La base di qualsiasi allenamento in palestra è il peso di lavoro e il numero di serie. Questi sono due concetti inseparabili, quindi li considereremo nell'ambito di un argomento. Di seguito analizzeremo i principi e le regole di selezione del peso per diverse categorie di professionisti.

Per chi è in sala per la prima volta

Se è la prima volta che vai in palestra, devi tenere in considerazione la tua preparazione. Spesso non ce n'è proprio. Come determinare il peso di lavoro in questo caso? Finora, in nessun modo.

La gente da quella e va a oscillare, che "è già impaziente". Pertanto, la prima sessione di allenamento è un momento molto importante. Se hai una cattiva impressione da (o dopo) lei, non verrai qui una seconda volta.

Di solito l'allenatore seleziona il numero di serie e il peso. Apetta un minuto! L'allenatore ha l'istruzione, i corsi necessari? O è solo un atleta casalingo che ha ottenuto una rapida progressione in modi sbagliati? E dobbiamo averne paura.

Il primo allenamento dovrebbe essere introduttivo. Ti consigliamo di non prendere ancora pesi, ma di prendere ciò che non è difficile per te in questo momento. Cioè, se questo è un bilanciere, allora uno che puoi sollevare facilmente. Dopotutto, solleverai la barra più di una volta, quindi anche il peso che ti sembra troppo leggero per un concetto metterà un carico tangibile sui muscoli. Questo è importante non solo per i principianti, ma anche per i bambini indeboliti da una lunga pausa.

Allora perché è importante lavorare con pesi minimi durante il tuo primo allenamento:

I tuoi muscoli non sanno cosa sia il ferro.
Non hai ancora abbastanza resistenza.
Non conosci la tecnica per fare gli esercizi.

In poche parole, ti allungherai facilmente o i tuoi muscoli faranno male per una settimana dopo l'allenamento. Credimi, dopo una seconda volta del genere non vorrai quasi venire in sala.

Selezione del peso competente alla prima visita: una barra vuota per la panca, manubri da 2-5 kg per altri esercizi. Se vuoi accovacciarti, una barra vuota. Impara la tecnica! E se l'allenatore ti dice che il peso è leggero e devi aggiungere, non ascoltarlo. Questa è la prima sessione di allenamento.

Ci sono stati molti casi in cui, dopo tale allenamento, una persona ha la febbre per una settimana e non può né piegare le braccia né raddrizzarsi. Perchè ne hai bisogno?

Il primo allenamento è un minimo di pesi. Lo stesso vale per il numero di set. Consigliamo di fare 2 approcci. Ma il programma può essere preso dal trainer. Oppure chiedi a un allenatore di mostrarti cosa fare quel giorno.

Un esempio per i principianti

Il tuo allenatore ti ha detto di fare 3 serie per tutti gli esercizi. ripetizioni 10-15. Il tuo compito è fare 2 serie con lo stesso numero di ripetizioni. Per panca / squat / stacco, è meglio prendere una barra vuota o aggiungere 10 kg. Flessione-estensione delle braccia, pressione dei manubri - 5-6 kg. E gli esercizi isolati sulle spalle si fanno meglio con 3-4 kg. Capirai perché.

Se tutto è molto facile, molto probabilmente stai facendo la cosa sbagliata. Nel caso delle diluizioni dei manubri attraverso i lati, ad esempio, se è facile per te, molto probabilmente pieghi molto le braccia o non alzi i gomiti. Tecnica sbagliata - più facile da fare. Ricordare!

Dopo una lunga pausa

Dopo una pausa forzata nell'allenamento, ti consigliamo di fare 2 serie, anziché 3 o 4. E prendi i pesi il 50% di quelli con cui eri impegnato quando ti stavi ancora allenando. Sì, i muscoli faranno male dopo l'allenamento. Fortemente. Ma non in modo che tu esca dal programma per una settimana.

In futuro, tornerai gradualmente ai tuoi pesi di lavoro e inizierai a progredire.
Inizia in piccolo e aumenta il peso in ogni set: per un bilanciere di 10 kg, per manubri di 2. Non mancherai sicuramente!

Esempio di panca piana

Riscaldamento: barra vuota, 20 volte. Appendiamo 10 kg, facciamo un approccio. Ne appendiamo altri 10, lavoriamo. E lì arriviamo a 60 kg. Se in qualche approccio è diventato difficile, non è necessario aumentare il peso in questo allenamento. In futuro, quando diventa difficile, aggiungi 1-2 kg ciascuno e guarda il risultato.

Selezione del peso durante l'allenamento

Ora sai da dove iniziare ad allenarti per la prima volta o dopo una lunga pausa.
Cosa fare dopo? E poi impareremo ad ascoltare il nostro corpo e prevedere il peso desiderato.

Il principio di ogni progresso è lavorare al massimo, "fino al fallimento". Lo stato di "fallimento" è una sensazione speciale quando non puoi più fare una singola ripetizione. La cancellazione può avvenire prima del previsto se hai scelto un peso eccessivo. E più tardi, se hai commesso un errore verso il basso.

Per la crescita muscolare, il cedimento dovrebbe verificarsi entro 6-12 ripetizioni. Se meno - lavori per la forza, se di più - per la resistenza. Pertanto, il peso è selezionato in modo che tu possa fare almeno 6 ripetizioni con esso, ma non puoi farne più di 12. Come indovinare questo peso? Per tentativi ed errori.

Il primo approccio in qualsiasi esercizio è il riscaldamento. Ad esempio, prima di premere, prendi una barra vuota e fai 15-20 ripetizioni con essa. In questo momento, puoi già sentire quanto sia facile per te. Puoi confrontare questa sensazione con un allenamento passato e calcolare approssimativamente il peso per questo.

Quando inizi a lavorare con pesi leggeri e li aumenti gradualmente, ad un certo punto riceverai quel prezioso numero di kg, con cui lavorerai "fino al cedimento". Devi arrivare a questo.

Questo peso aumenterà di allenamento in allenamento. Lentamente, ma sarà così, credimi. Quindi, quando il numero desiderato di ripetizioni (6-12) e questo peso ti saranno dati facilmente, un buon segno per aggiungere 1-2 kg alla barra. Oppure aumenta il numero di ripetizioni se le fai meno di 12. E poi aumenterai ancora il peso di lavoro, tornando al numero precedente di ripetizioni.

Trovare subito il peso giusto, soprattutto durante i primi allenamenti, è una missione impossibile. Questo è il motivo per cui iniziamo in piccolo. E il corpo stesso decide cosa è molto per lui e cosa è giusto.

Dipendenza dei pesi dagli obiettivi di allenamento

Quando scegli un peso, puoi concentrarti sui seguenti criteri:

Se il tuo obiettivo è la crescita muscolare e di massa, il cedimento dovrebbe verificarsi a 6-12 ripetizioni, come accennato in precedenza. Se sei arrivato, diciamo all'ottava ripetizione, prova a eseguire il prossimo allenamento 9. Quindi 10, 11, 12. Dopo aver imparato 12 serie, aggiungi peso al bilanciere.
Se il tuo compito è aumentare la forza, i pesi vengono assunti su quelli più significativi. Il fallimento deve verificarsi prima di 6 ripetizioni. E devi fare poche ripetizioni negli approcci.
Se stai facendo un lavoro di resistenza, il peso viene ridotto in modo da poter fare più ripetizioni. Il rifiuto dovrebbe arrivare non a 12 ripetizioni, ma a 30. In generale, è meglio andare a fare jogging. Nel tuo caso è importante scegliere il tipo di sport e non il numero di kg.
Il recupero dalle distorsioni richiede pesi leggeri. Per molto tempo (mesi) è necessario impegnarsi in piccoli pesi, rafforzando i legamenti guariti. La fretta è pericolosa e poco pratica.

Come essere ragazze?

Non importa di che sesso sei. Il meccanismo del progresso muscolare è lo stesso per tutti. È solo che i pesi saranno diversi. Un uomo si accovaccia con un peso di 100 kg e una donna - 30-50, per esempio. La sensazione è la stessa, lo stesso rifiuto. I principi sono gli stessi, quindi sentiti libero di utilizzare le raccomandazioni di cui sopra.

Un articolo separato sul nostro sito Web è dedicato alla selezione dei pesi dei manubri per le donne.

Cosa fare durante un altopiano

Quando non senti un'ondata di forza per molto tempo e i tuoi risultati sono a malapena mantenuti allo stesso livello, questo significa una cosa: hai raggiunto un plateau delle tue capacità. La forza non cresce, non c'è progresso. Un cattivo umore e una debole fiducia in se stessi spesso portano a un "rollback" della forza.

Ora devi essere paziente e lavorare sodo in palestra. Lascia che i pesi siano gli stessi. Prova ad aumentarli di 0,5 kg, come minimo. Ridefinisci il tuo stile di vita. Forse non si tratta affatto di formazione?

Si ritiene che per superare l'altopiano durante l'allenamento, sia necessario perdere peso durante il lavoro. Di norma, questa opzione è buona per coloro che prendono la farmacologia, cioè per i bodybuilder professionisti. Pertanto, sii paziente e mantieni il livello che hai raggiunto. Nel 90% dei casi, i progressi arriveranno.

Tieni un diario di allenamento. Dovrebbe contenere la data della lezione, il nome dell'esercizio, il numero di approcci e ripetizioni effettuati e il peso. Puoi scegliere il giusto peso di lavoro in base ai tuoi record. Il tuo diario è la migliore guida su quanto peso iniziare ad allenarti dopo una pausa o da dove iniziare la tua prossima sessione di allenamento.
Non ingrassare drasticamente. Molti principianti lo fanno: nel primo allenamento hanno raccolto una barra vuota (20 kg), nel secondo già 50 kg. Questo è lo stress per i muscoli. Non tutte le persone sopravviveranno facilmente a questo. È ottimale fare un passo di 10 kg. E se lo hai già fatto, puoi aumentare il peso di lavoro di 40 kg in 4 approcci. Allo stesso tempo, scoprirai di cosa sono attualmente capaci i tuoi muscoli.
Quando prendi subito il peso che desideri, puoi sbagliare. Cioè, scegli un peso con bilanciere pesante. Ciò porterà al fatto che ti stanchi prima della fine dei set di lavoro. Non hai bisogno di alcuna perseveranza: rimuovi un paio di pancake dal bar.
Lavorare “fino al cedimento” nella prima sessione di allenamento è molto pericoloso. Così come il secondo. Il corpo deve abituarsi allo stress per un mese. Durante questo periodo, il tuo compito non è inseguire la bilancia, ma elaborare la tecnica. Se puoi fare di più, va bene (ed è il più delle volte). Lavora sui tuoi movimenti, rafforza i tuoi legamenti.

Esercizi efficaci:

Consiglio dell'allenatore: Segui la tecnica dell'esercizio. Otterrai risultati migliori se esegui meno ripetizioni, ma in stretta conformità con la tecnica.

Una delle regole di base per la crescita muscolare è aumentare costantemente il peso durante l'esercizio. Al fine di monitorare la variazione di questo peso di lavoro, il tirocinante è imperativo. Inoltre, la versione cartacea è più conveniente.

Se ti alleni senza un diario di allenamento e senza fissare i pesi di lavoro e fai affidamento esclusivamente sulla tua memoria, monitorare i tuoi progressi è quasi irrealistico, poiché non sarai in grado di ricordare i pesi settimanali negli esercizi eseguiti.

Quanto spesso è necessario aumentare di peso?

Se stai lavorando per aumentare la massa muscolare, impegnarti in un peso lavorativo settimanale è la regola numero uno, poiché il peso deve aumentare costantemente.

Nota: nonostante ogni settimana sia necessario aggiungere almeno 1-2 kg al peso del bilanciere, ciò non significa che in un anno aumenterai il peso di lavoro di 100 kg. Ovviamente, non è possibile aumentare costantemente il peso e i cicli di peso si alternano a allenamenti leggeri.

Come faccio a tenere traccia dell'andamento della mia bilancia?

Spesso la domanda è come confrontare i progressi del peso di lavoro e come determinare quale dei carichi era più - 5 ripetizioni con un peso di 80 kg o 7 ripetizioni con un peso di 75 kg? A volte si consiglia di moltiplicare il peso, ma questo non è del tutto corretto.

Ad esempio, nel nostro caso, dovrai confrontare 5 * 80 = 400 kg e 7 * 75 = 585 kg - nel secondo caso, la cifra è quasi il 50% in più, ma questo non significa che hai fatto l'esercizio 50 % meglio. Per un corretto confronto viene utilizzato l'indicatore 1MP.

Una ripetizione massima

In teoria 1MP (una ripetizione massima) è il peso con cui tecnicamente sei in grado di eseguire correttamente l'esercizio una volta. Ma è ovvio che in realtà questo è impossibile, dal momento che non sarai in grado di lavorare con un peso così grande.

1MP è un numero puramente teorico, calcolato dalla formula, e viene utilizzato solo per confrontare il peso di lavoro. È fortemente sconsigliato tentare di eseguire l'esercizio con il peso massimo di una sola ripetizione, in quanto estremamente traumatico.

Come viene calcolato 1MP?

Empiricamente, sulla base di misurazioni multiple, è stata derivata la seguente formula per calcolare questo indicatore: 1MP = PESO / (1,0278- (0,0278 * POVT)). Per semplicità di utilizzo, i coefficienti sono riportati di seguito (1):

3 ripetizioni - 1.059
4 ripetizioni - 1.091
5 ripetizioni - 1.125
6 ripetizioni - 1.161
7 ripetizioni - 1.200
8 ripetizioni - 1.242
9 ripetizioni - 1.286
10 ripetizioni - 1.330

Come utilizzo le quote?

Sopra, abbiamo provato a confrontare 5 ripetizioni con un peso di 80 kg e 7 ripetizioni con un peso di 75 kg. Per determinare 1MP, è necessario moltiplicare il peso di lavoro per il coefficiente di ripetizioni effettuate con questo peso. Nel nostro esempio, questi saranno i seguenti numeri: 80 * 1.125 e 75 * 1.2.

Sia nel primo che nel secondo caso il risultato è di 90 kg. Conclusione: nonostante siano state fatte più ripetizioni, non ci sono stati reali progressi nel peso di lavoro, anche se moltiplicando e calcolando il peso totale sollevato ha dato un risultato completamente diverso.

A cosa serve 1MP?

Oltre al compito di tenere traccia dei progressi negli esercizi di base, potrebbe essere necessario l'indicatore 1MP per calcolare il peso di lavoro ottimale. In questo caso, 1MP viene preso come 100%, per il massimo, e vengono applicati coefficienti decrescenti.

Ad esempio, per la crescita muscolare in un principiante, non è fondamentale con quale peso lavora - con il 60% di 1 MP o con il 90% di 1 MP, ma è ovvio che se un esercizio viene eseguito con il 60% di 1 MP, la tecnica sarà migliore e la sicurezza sarà maggiore (2). Maggiori dettagli nel prossimo articolo.

***

Confrontare il peso moltiplicando le serie e il peso di lavoro ("peso totale per allenamento") non è il modo più corretto per valutare i progressi. Se vuoi monitorare correttamente i tuoi progressi, hai bisogno di 1MP (una ripetizione massima).

Fonti:

Calcolatrice di un numero massimo di ripetizioni,
Inizio allenamento con i pesi parte 3, Lyle McDonald,