Il programma degli esercizi su una sedia a dondolo. I migliori programmi di allenamento in palestra per principianti. Arricciatura con manubri a martello
Allenamento per un principiante - se vuoi allenarti seriamente e per molto tempo, non avere fretta, progredisci lentamente e nei primi giorni lascia la palestra con la sensazione di poter fare molto di più.
Quindi, qualcosa o qualcuno ti ha motivato ad allenarti in palestra. Cosa fare esattamente lì, può dirti un personal trainer, ma non è sempre possibile assumerlo e i trainer non sono sempre adeguati. Zozhnik ha messo insieme una guida per te sul tuo programma di formazione iniziale. Quindi: allenamento per un principiante.
Approcci di base per un principiante
Esistono due approcci principali e molti intermedi (tra questi principali) su come addestrare correttamente un principiante. Inoltre, molto spesso, i professionisti selezionano un allenamento a seconda del principiante stesso, di quanto è stato inizialmente preparato trascinando i pacchi dal supermercato.
Tuttavia, la scienza tende a non raccomandare le divisioni ai principianti.
L'approccio è duro. Si divide con pesi e base liberi
Ci sono molti muscoli nel corpo umano e devi allenare tutto, ma non tutto in una volta. Per decenni, i professionisti e i loro simpatizzanti hanno discusso su come caricare i muscoli in modo più efficiente: tutto in una volta o in lotti, cioè le divisioni.
Molto spesso, gli allenatori consigliano ai loro clienti di dividere i muscoli in tre gruppi principali e di caricarli il lunedì, il mercoledì e il venerdì. Si scopre che ogni muscolo riceve il suo carico durante la settimana. Questo si chiama "spaccature".
Sembra qualcosa del genere:
Il lunedì vengono eseguiti esercizi sui muscoli pettorali, spalle, parte inferiore della gamba.
Mercoledì - tutti i muscoli della schiena, bicipiti.
Venerdì - il più grande gruppo muscolare di base: gambe e tricipiti. E solo la stampa è consuetudine caricare ad ogni allenamento.
Approccio delicato: allenamento in circuito, simulatori e allenamento fisico
Il secondo approccio di base all'allenamento di un principiante dice che questa creatura è troppo fragile per tirare pesi liberi senza allenamento (e anche senza un allenatore!)
E bisogna ammettere che per i principianti, la scienza e i più professionisti consigliano inequivocabilmente l'allenamento "full body", cioè allenamento per tutto il corpo in una volta (che forniamo di seguito in questo testo).
Per i primi 1-3 mesi, un principiante deve allenarsi quasi senza usare pesi liberi, abituarsi ai carichi, rafforzare i legamenti e avviare vari processi associati all'allenamento nel corpo.
Un approccio parsimonioso è prescritto per le persone che non sono affatto pronte per lo stress. Molto probabilmente, dopo due o tre mesi di tale formazione, il principiante diventerà più forte e inizierà a padroneggiare il programma per gli avanzati.
Certo, quanti allenatori eccezionali, quante opinioni. Quando si costruisce un programma di formazione è necessario un approccio individuale.
Allenamento di forza pronto per un principiante della comunità ru-healthlife
L'allenamento della principale community di LiveJournal su uno stile di vita sano è semplice e diretto. La formazione è preparata, verificata e molto apprezzata dai professionisti. Si compone di due allenamenti A e B, che devono essere alternati uno dopo l'altro, facendo 3-4 volte a settimana (secondo ru-healthlife). Nel frattempo, il lavoro scientifico dei principali istituti americani di cultura fisica consiglia ai principianti di esercitarsi 2-3 volte a settimana. In altre parole, 3 volte a settimana è giusto.
Ciascuno dei soli cinque esercizi deve essere eseguito tre volte (ovvero eseguire 3 serie). Nei primi 2-3 mesi, il peso deve essere selezionato in modo tale da padroneggiare 12-15 ripetizioni in ogni approccio. Quindi è necessario alternare il carico e selezionare il peso in modo da fare in una settimana - 15 ripetizioni di ogni esercizio, nel secondo - 12, nel terzo - 10 e ancora in cerchio.
E non dimenticare di fare un riscaldamento prima di ogni allenamento: cammina o corri lungo la pista per almeno 5 minuti, quindi esegui un semplice riscaldamento articolare come è iniziata la tua lezione di educazione fisica a scuola.
Principiante Un allenamento
1. Squat - normale o frontale (può essere alternato).
2. Affondi in posizione con manubri
3. Tirare l'asta alla cintura o tirare il blocco inferiore alla cintura
Da un allenamento all'altro, puoi cambiare l'impugnatura in base alla varietà: dritta/inversa/larga/stretta.
4. Panca
Puoi alternare: un allenamento - panca, la volta successiva: panca con manubri su una panca inclinata.
5. Plancia
Prova a resistere per 60-90 secondi. Inoltre, esegui le 2 serie di lato su ciascun lato il più a lungo possibile. Ma se inizi con un plank di 30-40 secondi, anche questo è un buon punto di partenza.
Allenamento per principianti B
Sulla sequenza degli esercizi nell'allenamento B, le opinioni dei professionisti della comunità differivano. Di solito l'esercizio pesante viene sempre prima. Cioè, prima di tutto, caricano muscoli grandi e fanno gli esercizi più energivori. Tuttavia, in questo caso, c'è un'altra opinione: che l'esercizio di "iperestensione", che è il secondo numero in allenamento, può essere eseguito prima dello stacco / spinta rumena - come riscaldamento. Inoltre, la comunità afferma che lo stacco da terra rumeno è sufficiente per costruire il corpo, lo stacco da terra è un esercizio competitivo e può essere opprimente per un principiante. Sebbene "Zozhnik" creda che tra i veri aderenti alla palestra, poche persone non facciano lo stacco - uno dei tre esercizi di base.
1. Deadlift o Deadlift rumeno
2. Iper inverso
3. Spinta del blocco superiore al petto
Anche la presa dall'allenamento all'allenamento deve essere cambiata: dritta, inversa, più stretta, più ampia.
4. Press up con manubri o pressa dell'esercito.
5. Esercizi per la stampa
Di nuovo le stesse plance o qualsiasi altro esercizio per la stampa (torcere su una panca o fitball, sollevare le gambe in sospensione). Per i neofiti più accaniti, Zozhnick consiglia di provare la "preghiera".
Nell'allenamento B, fai anche cardio (camminata veloce, corsa o camminata su una scala o un'ellisse). Senza prodezze e angosce - della durata di circa 15-20 minuti.
Gli allenamenti A e B dovrebbero essere alternati, ad esempio, lunedì e giovedì fai A, martedì e sabato - B. Puoi fare 3 allenamenti a settimana, una settimana A - B - A, la successiva: B - A - B.
Allenamento per principianti: come alleggerire il carico
Se ti senti molto debole, puoi ridurre il numero di approcci in ogni esercizio da tre a due.
Nell'allenamento B, sostituisci lo stacco da terra con un rumeno e nell'allenamento A, sostituisci la panca con flessioni dal pavimento (puoi in ginocchio).
Se non riesci ad accovacciarti con una barra vuota (20 chilogrammi), questo è normale, quindi prendi una barra per il corpo (un bastoncino ponderato, succede, ad esempio, da 3 a 11 kg).
Invece di tirare la barra alla cintura, lascia solo la trazione nel simulatore. Non forzare i pesi, sii paziente, lascia che il tuo corpo si abitui ai carichi.
Allenamento per principianti: Kcome scegliere il peso
Come abbiamo già scritto, il peso deve essere selezionato esclusivamente in base a indicatori soggettivi, quindi non dimenticare di annotarlo. La difficoltà maggiore nella scelta del peso per un principiante è la mancanza di esperienza e di fiducia nella tecnica, e anche la fatica che si accumula fino alla fine dell'allenamento. Il generale è corretto: prendi meno peso per ogni evenienza. Soprattutto quando si tratta di squat o stacchi da terra.
Diciamo che indovinate a occhio che vi accovaccerete con un peso di 20 chilogrammi. All'inizio sembra difficile, ma è solo perché ti stai concentrando sulla tecnica e facendo mosse sconosciute. Poi scopri felicemente che hai fatto 25 ripetizioni e potresti farne una dozzina di più. Se hai eseguito 25 ripetizioni nel terzo (ultimo) approccio, nell'allenamento successivo, solleva il peso, ad esempio, di 2,5 o 5 kg. A proposito, c'è una tabella di pesi per squat (forse il re di tutti gli esercizi) per ragazze. La tabella mostra qual è il peso massimo con cui la ragazza si siederà una volta.
Un principiante per l'allenamento deve selezionare circa il 65% del peso massimo. quelli. una ragazza senza esperienza di allenamento che pesa 60 chilogrammi dovrebbe concentrarsi su squat con un peso di 17,9 kg, che è leggermente inferiore a una barra vuota di un bilanciere. Ma la prima volta, ovviamente, devi prenderti ancora meno sulle spalle.
A proposito, ricorda che dopo una malattia o un salto, il peso deve essere riportato indietro: in primo luogo, diminuiscono naturalmente e il corpo non può più fare quanto potrebbe durare, e in secondo luogo, se pensi che non sia così - rischio lesioni.
Allenamento per principianti: come diversificare il carico
Il corpo si abitua rapidamente al carico e per aumentare l'efficacia dell'allenamento, è necessario impedirgli di farlo. Alcuni atleti hanno anche un principio: nessun allenamento dovrebbe ripeterne un altro. Ecco cosa puoi fare con questo allenamento di base:
1. Aumenta il peso.
2. Introdurre i superset. Un superset è quando alterni 2 esercizi di fila senza pause intermedie. Ad esempio, nell'allenamento A, esegui i primi due esercizi senza pause intermedie. Riposa un minuto e mezzo e fai il secondo, e poi il terzo approccio. Quindi, combina i seguenti due esercizi ed esegui con lo stesso ritmo. Nell'allenamento B, si consiglia di sovraimpostare gli esercizi 1-3 e 2-4.
3. Fai un allenamento in circuito. Esegui tutti e 5 gli esercizi senza interruzioni, riposa 60 secondi. Ripetere l'operazione 5 volte.
Allenamento per principianti: Kcome controllare la tecnologia
La cosa più importante nell'allenamento di un principiante è la tecnica, la tecnica e ancora la tecnica. È chiaro cosa fare se hai assunto un allenatore. Ma se decidi di esercitarti da solo: chiedi all'allenatore di turno in palestra un consiglio sulla tecnica: sarà lieto di dare consigli a un principiante.
Mostra uno scrupolo speciale alla tecnica nello squat e nello stacco: questi sono esercizi importanti, difficili e pericolosi. Allo stesso tempo, impara la tecnica dal video, leggi gli errori principali, scatta foto di te stesso e confronta. Ma soprattutto, non esitate a chiedere. Non è vergognoso chiedere, è vergognoso non chiedere.
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Ogni uomo che vuole mettersi in ordine ha bisogno del proprio programma di allenamento in palestra. Grazie ad esso, puoi rendere il corpo più tonico. La frequenza delle lezioni, la correttezza degli esercizi e la loro combinazione competente gioca un ruolo importante nella formazione della figura maschile. Il programma in palestra per uomini per principianti è pensato per chi sta muovendo i primi passi nello sport del ferro.
Per elaborare correttamente un piano di allenamento in palestra, è necessario determinare il proprio obiettivo di allenamento. La palestra permette di raggiungere i seguenti obiettivi:
- Mantenersi in forma;
- Combattere il sovrappeso;
- Aumento degli indicatori di potenza;
- Migliorare il tuo corpo;
- Costruzione muscolare.
L'allenamento di un atleta alle prime armi dovrebbe mirare al raggiungimento di qualsiasi obiettivo. C'è un meraviglioso proverbio russo: "Se insegui due lepri, non ne prendi una". La selezione dell'obiettivo è fondamentale.
Selezione palestra
La prima cosa che devi fare è scegliere una palestra. Prima di tutto, la sala dovrebbe essere comoda in tutto. Ecco perché pensaci bene prima di acquistare un abbonamento a un determinato club, prendilo sul serio. Puoi visitare diverse palestre, confrontarle, ispezionare tutti i simulatori e solo allora fare una scelta responsabile.
Un po' di attrezzatura: la regola più importante è non inseguire la diversità. Per la prima volta ti basteranno una fila di manubri, un simulatore di blocco superiore e una panca con la possibilità di regolare l'angolo di inclinazione. Cerca di trovare una palestra il più vicino possibile a casa, è molto comoda per chi studia e lavora.
Processo di formazione
Di seguito è riportato uno dei complessi adatti ai principianti.
Riscaldamento
Di solito non ci vogliono più di dieci minuti per riscaldarsi. Consiste dei seguenti componenti: saltare, lavorare su simulatori cardio e l'elemento principale: la corsa. Tutti questi esercizi riscaldano rapidamente il corpo, dando inizio all'allenamento successivo.
Quasi ogni atleta inesperto cerca di eseguire esercizi pesanti in palestra senza avere il livello di allenamento appropriato. Analizziamo ora il programma base per principianti.
Per tutti gli atleti questa fase è obbligatoria. Cosa rappresenta? Il corpo umano non è pronto da zero per un grave stress, per questo ci sono classi introduttive. Includono il lavoro con un peso minimo, ma con un carico su tutti i principali gruppi muscolari. La durata di tale periodo è di almeno quattro settimane, in termini di frequenza della formazione, non meno, ma non più di tre volte a settimana.
Di seguito è riportato un insieme di giorni.
Prima pratica (lunedì)
Questo è il principale. La distensione su panca funziona con tricipiti, deltoidi, seghettati. Sdraiati sulla panca nella posizione più comoda. Metti le mani alla larghezza delle spalle (forse un po' più larghe). Afferra la barra con una presa alla rovescia. Solleva delicatamente il bilanciere e inizia ad abbassarlo al livello del centro del torace. Con uno sforzo potente, stringi il bilanciere, esegui il numero pianificato di ripetizioni.
Esegui diverse serie di riscaldamento immediatamente prima della panca, in questo modo ridurrai notevolmente il rischio di infortuni. Il petto può essere toccato solo leggermente. Eseguire l'esercizio rigorosamente sotto la supervisione di un allenatore o di qualsiasi altra persona (ad esempio un compagno di allenamento). 
in piedi. Allarga i piedi alla larghezza delle spalle, stai dritto. Prendiamo il bilanciere nelle nostre mani a livello di stampa. Facciamo un respiro e pieghiamo le braccia all'altezza dei gomiti (durante l'esecuzione non è consentito muovere le braccia in direzioni diverse). Non alzare la barra molto in alto, basta alzarla al livello del parallelo con il pavimento. Non appena lo sollevi, inizia ad abbassarlo lentamente (senza movimenti bruschi, perché puoi allungare i muscoli). 
- e bar.
- Note tecniche:
- Per aumentare il carico, avvicina i gomiti al corpo;
- Non piegare mai le gambe! Questo è barare;
- Al minimo dolore, smetti di allenarti;
- Se le flessioni sono facili, usa un carico aggiuntivo;
- Mentre fai le flessioni, mantieni la testa dritta.
Questo esercizio, come molti dell'elenco, è di base. È buono per lo sviluppo dei muscoli della schiena. Molte persone pensano che se si afferra il più possibile, il carico sui muscoli sarà maggiore e l'effetto sarà migliore. Da un lato, un'ampia presa riduce il lavoro dei bicipiti, ma di per sé limita la velocità dei movimenti. Questo limita il carico sui muscoli bersaglio. La larghezza della presa deve essere selezionata individualmente sulla base di dati antropometrici. 
Esercizio per migliorare la condizione fisica generale e allenare i muscoli della schiena lombare. È interessante notare che un tale esercizio può essere utilizzato sia per il riscaldamento che per esercizi regolari. L'iperestensione viene eseguita con il proprio peso e talvolta con pesi aggiuntivi. 
Sul simulatore destinato all'iperestensione, prendiamo la seguente posizione: ci corichiamo in modo da fissare saldamente le gambe con i rulli. Rilassiamo tutto il corpo e abbassiamo il corpo verticalmente. Facciamo un respiro profondo e solleviamo lentamente il corpo, piegando la parte bassa della schiena. Quando il busto punta verticalmente, congela per alcuni secondi. Inspira e torna in posizione sdraiata. Quindi devi ripetere almeno quindici volte, da tre a quattro approcci.
Non puoi fare questo esercizio molto spesso. Se complichi il compito e fai meno ripetizioni con più peso, l'effetto desiderato potrebbe non essere, ma la probabilità di lesioni è alta.
Secondo allenamento (mercoledì)
Questo è un esercizio di base finalizzato allo sviluppo dei muscoli delle spalle, del torace, ecc. È sempre stato considerato il principale per lo sviluppo delle spalle. Un grande vantaggio della panca militare è la sua versatilità, ovvero può essere eseguita in vari modi: su un simulatore, con manubri o bilanciere. Pertanto, possiamo eseguirlo seduti e in piedi. 
Qui siamo obbligati ad osservare la tecnica corretta, perché altrimenti le conseguenze delle lezioni possono essere deplorevoli. Per cominciare, seleziona un singolo carico, un peso adatto (dovrebbe essere nella media). Sistema i pancake sulla barra e procedi come segue:
- Allarga la barra alla larghezza delle spalle, metti il bilanciere sul petto, sforza la schiena e gli addominali;
- Spremere potentemente la barra.
Con questo esercizio si caricano i muscoli della schiena. I principali muscoli che lavorano sono il gran dorsale e i muscoli delle braccia. Scegli una posizione comoda mentre sei seduto sul simulatore. Ripariamo le gambe con i rulli. Con movimenti potenti, inizia a tirare la maniglia dal blocco verso di te (verso la parte superiore del torace). Torniamo alla posizione di partenza, facendo una breve pausa (da due a tre secondi). Tutto viene fatto in 3-4 serie da 12-15 volte. 
Molte persone cercano in qualche modo di rendere più facile l'esecuzione del movimento, deviano. Non dovresti farlo, perché sprecherai solo la tua energia invano, ma l'efficienza sarà zero. I muscoli della schiena dovrebbero lavorare per primi. Tieni i gomiti il più indietro possibile mentre tiri. Quando si esegue l'esercizio, la testa dovrebbe essere dritta. Non alzarlo o abbassarlo.
Forse questo è l'esercizio più basilare per pompare le gambe. Viene eseguito su un simulatore specializzato (a proposito, ci sono molte varietà, infatti differiscono solo per gli angoli di inclinazione). Scegliamo il peso appropriato, carichiamo la piattaforma con i pancake. Prendiamo una comoda posizione seduta. Stringiamo potentemente la piattaforma con i piedi (vale la pena notare che le ginocchia devono essere mantenute ad angolo retto, praticamente non piegarle). 
Suggerimenti del maestro dello sport: assicurati di ascoltare il tuo corpo! Se senti che la parte bassa della schiena è tesa durante la leg press, allora stai sbagliando qualcosa. Lo schienale deve essere premuto saldamente contro il sedile, altrimenti potrebbero verificarsi lesioni. Se stai lavorando sull'interno coscia, posiziona i piedi leggermente più in alto e più larghi del livello delle spalle.
Esercizio per i tricipiti. Si differenzia in quanto è adatto a tutti i livelli di allenamento sportivo, dai principianti ai professionisti. Fissiamo la maniglia al blocco, la copriamo. Con grande sforzo, pieghiamo le braccia. Rimaniamo nel mezzo dell'ampiezza per alcuni secondi. Quindi torniamo alla posizione originale. 
Eccellente. Come farlo bene:
Terzo allenamento (venerdì)
Tiro con bilanciere piegato. . Diventiamo nella posizione di partenza come segue: le gambe devono essere piegate alle ginocchia, si trovano alla larghezza delle spalle. Facciamo un'inclinazione in avanti, prendiamo un bilanciere dritto con un agente di ponderazione. Ci raddrizziamo e allo stesso tempo alziamo il bilanciere (non puoi piegare le braccia). 
Errori frequenti. Durante l'esecuzione del movimento, si verifica il movimento della testa o delle gambe. (Devono rimanere fermi.) Posizione traballante. Larghezza impugnatura errata. Chinato indietro. Cercando di prendere i pesi massimi di lavoro (se un amico pesa 100 kg, questo non significa che questo peso ti si addice).
Sviluppa i tricipiti. Sdraiati su una panca orizzontale. Afferra la barra con una presa diritta. Abbassare la barra direttamente al livello del torace. Con un movimento rapido e potente, stringiamo la barra, torniamo alla posizione iniziale, ripetiamo di nuovo l'esercizio. 
È usato come aiuto. Afferriamo i manubri in modo che i palmi delle mani siano rivolti ai lati. Sollevare il proiettile in flessione alle articolazioni del gomito con un angolo di 90 gradi. Lentamente e con attenzione torniamo alla fase iniziale. 
Crossover sui blocchi superiori. L'esercizio favorisce la crescita dei muscoli pettorali. Ci troviamo tra i blocchi di questo simulatore necessario. Copriamo entrambe le maniglie ed eseguiamo il contatto mano a mano. 
Esercizio aggiuntivo per i muscoli della parte anteriore della coscia. Si consiglia di eseguire sia i principianti che i maestri, poiché è un'ottima preparazione che porta allo squat.
Istruzioni passo passo:
Il programma in palestra per uomini è pensato per gli atleti principianti che camminano
giorno dopo giorno verso la meta. Il programma diventa più complicato in futuro, ma se lo fai bene e dosaggi il carico correttamente, il corpo avrà il tempo di adattarsi ai carichi. Il punto è piccolo, devi solo iniziare e non lasciare le lezioni. Buona fortuna!
Voglio allenarmi... Da dove comincio?
Sono un allenatore e ho sentito queste parole tante volte. Ed è positivo che le persone si sforzino di migliorare il proprio corpo. Dopotutto, questo cambierà senza dubbio le loro vite in meglio, il loro benessere generale migliorerà, l'autostima aumenterà, il loro umore diventerà più positivo.
Ma la maggior parte delle persone deve affrontare un problema come l'abbondanza di una varietà di allenamenti, programmi sportivi. Si perdono e non sanno da dove cominciare. Prendi qualsiasi rivista di fitness, sfogliala, leggi l'allenamento per principianti: ti confonderai ancora di più.
Devo fare cardio? L'allenamento della forza è necessario? Gli esercizi sono adatti ai bodybuilder? Bastano 3 allenamenti a settimana? O hai bisogno di 5 volte? I neofiti hanno molte domande. Questo articolo è unico: contiene le risposte a quasi tutte le domande e offre anche un piano di allenamento approssimativo.
Come iniziare in palestra?
- Il programma è progettato per 4 settimane. La sua base sono esercizi di forza nell'intervallo di 8-12 ripetizioni e una dieta speciale. Poiché il programma è destinato ai principianti, colleghiamo la dieta solo alla settimana 3, quindi la tua dieta non cambierà molto nella settimana 1.
Per chi è questo allenamento?
- Per chi non si è allenato prima, ma vuole prendersi cura di sé adesso, rimettersi in forma, bruciare i grassi odiati e cambiare per sempre la propria vita.
- Per chi si allenava, ma ha perso la forma a causa di una lunga pausa.
- Per coloro che hanno una vita frenetica e semplicemente non hanno abbastanza tempo per uscire in palestra per 2 ore.
- Per coloro che non vedono il risultato, quindi sono delusi dal loro allenamento.
Cosa otterrò con questo programma?
Se tu il maschio , allora lei:
- Brucia molto grasso.
- Sviluppa i muscoli (petto, braccia, schiena, fianchi, glutei, polpacci).
- Accelera il tuo metabolismo.
- Getta una buona base per gli allenamenti futuri.
Se tu femmina , allora lei:
- Brucia molto grasso.
- Accelera il tuo metabolismo.
- Tonifica i muscoli delle braccia, dell'addome, dei fianchi e dei glutei.
Cosa troverai in questo programma:
- La formazione si svolge 3 volte a settimana. Sono dipinti nei minimi dettagli, illustrando passo dopo passo cosa dovrai fare in palestra.
- Guida all'azione, cosa fare dopo, dopo la fine del programma.
- L'articolo parla di un piano nutrizionale molto semplice, ma efficace. Ti aiuterà a bruciare i grassi e ad avere un aspetto migliore.
Iniziamo!
Programma di formazione per principianti
Se non ti alleni da un po', o se questa è la tua prima volta, il tuo obiettivo principale per le prime settimane sarà quello di imparare la forma corretta per ogni esercizio. Solo dopo puoi essere sicuro che prenderai tutto ciò di cui hai bisogno dal programma. Se sei abituato agli esercizi di isolamento (ad es. curl per i bicipiti, sollevamento dei polpacci), potresti scoprire che due esercizi non saranno sufficienti per un allenamento. Ma l'intera differenza sta nel fatto che eseguiamo esercizi complessi che coinvolgono tutti i grandi gruppi muscolari, il che significa che bruciano molto grasso.
Programma di allenamento:
1 settimana
Lunedi
- Squat - 1 serie da 12 ripetizioni, senza bilanciere. Quindi 3 serie da 12 ripetizioni con un bilanciere (nessun peso aggiuntivo).
mercoledì
- Per cominciare, riscaldiamo i muscoli per 3-5 minuti: saltare la corda, saltare sul posto, una cyclette, un vogatore.
- Deadlift – 3 serie da 12 ripetizioni con bilanciere (vedi nota n. 2).
- Pull-up con bilanciere – 3 serie da 8 ripetizioni (vedi nota n. 3 se non sai ancora fare le trazioni).
Nota: riposa 60-90 secondi tra le serie.
Nota n. 2: per eseguire uno stacco da terra con un bilanciere, dovrai posizionarlo su qualcosa di alto 15-20 cm per imitare l'altezza della barra stessa se aveva dei piatti su di essa. Suggerisco di utilizzare gradini, sgabelli o scatole pliometriche. L'obiettivo è imitare l'altezza di un vero rack per bilancieri.
Nota n. 3: se stai ancora lottando per completare 8 pull-up con bilanciere (che è normale per i principianti), allora ci sono alcune vie d'uscita. Puoi usare una macchina speciale per trazioni, è molto più facile sollevare il corpo su di essa. Ma assicurati che l'esecuzione causi tensione nei muscoli, altrimenti il significato del carico scompare. Puoi anche tirarti su delle cinghie elastiche: devono essere installate sul rack e fissate sotto i tuoi piedi. L'ultima opzione è avere un assistente a portata di mano che sosterrà le tue gambe e ti aiuterà a sollevare il tuo corpo.
venerdì
- Per cominciare, riscaldiamo i muscoli per 3-5 minuti: saltare la corda, saltare sul posto, una cyclette, un vogatore.
- Squat - 1 serie da 12 ripetizioni, senza bilanciere. Quindi 3 serie da 12 ripetizioni con un bilanciere (nessun peso aggiuntivo),
Nota: riposa 60-90 secondi tra le serie.
2 settimane
Lunedi
- Per cominciare, riscaldiamo i muscoli per 3-5 minuti: saltare la corda, saltare sul posto, una cyclette, un vogatore.
Nota: riposa 60-90 secondi tra le serie.
mercoledì
- Per cominciare, riscaldiamo i muscoli per 3-5 minuti: saltare la corda, saltare sul posto, una cyclette, un vogatore.
- Squat - 1 serie da 2 ripetizioni, senza bilanciere. Quindi 3 serie da 12 ripetizioni con un bilanciere (nessun peso aggiuntivo).
- Bench Press - 3 serie da 12 ripetizioni con bilanciere (senza peso extra). Se la barra è troppo pesante per te, prendi manubri di tale peso che è possibile completare 12 ripetizioni.
Nota: riposa 60-90 secondi tra le serie.
venerdì
- Per cominciare, riscaldiamo i muscoli per 3-5 minuti: saltare la corda, saltare sul posto, una cyclette, un vogatore.
- Deadlift - 3 serie da 12 ripetizioni con un bilanciere.
- Shoulder Press - 3 serie da 12 ripetizioni con un bilanciere.
Nota: riposa 60-90 secondi tra le serie.
3 settimane
Nota: questa settimana aggiungi una dieta molto semplice ma efficace. Entro questa settimana dovresti aver già imparato la forma e l'ordine degli esercizi. Se gli esercizi continuano a causarti difficoltà, non avere fretta. Continua semplicemente le prime 2 settimane e solo dopo vai alla 3a settimana. Questa settimana vengono aggiunti 2 nuovi elementi del programma:
- dieta semplice ma efficace
- peso extra sulla barra (solo se ti senti pronto)
Se hai superato con successo le prime 2 settimane, senti abbastanza forza in te stesso, allora è il momento di aggiungere peso. Dovresti aggiungere quel tanto che basta in modo che fare 12 ripetizioni provochi tensione muscolare. Nota che ho detto 12 ripetizioni! Non 13 o 14 (per questo numero di ripetizioni il peso non sarà sufficiente). Le ultime ripetizioni devono essere eseguite con forza in modo che i muscoli tremino dal carico. È importante osservare FORMA CORRETTA facendo l'esercizio. Capisci, se esegui una pressa per le spalle disorganizzata e anche 12 ripetizioni, il peso sarà troppo alto. La corretta esecuzione è molto più importante del peso. Naturalmente, tu stesso arriverai alla decisione giusta per scegliere il peso, per tentativi ed errori. Ma ti consiglierei di aggiungere circa 7 kg a ciascuna estremità della barra (14 kg in totale), e poi seguire le tue sensazioni.
Lunedi
- Per cominciare, riscaldiamo i muscoli per 3-5 minuti: saltare la corda, saltare sul posto, una cyclette, un vogatore.
- Shoulder Press – 1 serie da 12 ripetizioni, solo bilanciere. Quindi 3 serie da 12 ripetizioni con peso aggiuntivo.
Nota: riposa 60-90 secondi tra le serie.
mercoledì
- Per cominciare, riscaldiamo i muscoli per 3-5 minuti: saltare la corda, saltare sul posto, una cyclette, un vogatore.
- Deadlift – 1 serie da 12 ripetizioni, solo con bilanciere. Quindi 3 serie da 12 ripetizioni con peso aggiuntivo.
- Pull-up sulla barra orizzontale - 3 serie da 8 ripetizioni.
Nota: riposa 60-90 secondi tra le serie.
venerdì
- Per cominciare, riscaldiamo i muscoli per 3-5 minuti: saltare la corda, saltare sul posto, una cyclette, un vogatore.
- Squat - 1 serie da 12 ripetizioni, solo bilanciere. Quindi 3 serie da 12 ripetizioni con peso aggiuntivo.
- Panca - 1 serie da 12 ripetizioni, solo bilanciere. Quindi 3 serie da 12 ripetizioni con peso aggiuntivo.
4 settimane
Bene, questa è la settimana 4. Abbiamo quasi finito con il nostro programma. Rivedi attentamente i tuoi appunti della scorsa settimana (li hai tenuti, vero?), forse tu Devo aggiungere o, al contrario, ridurre il peso aggiuntivo? Se ti mancano forza e resistenza, dovresti sollevare meno peso, ma se ritieni che fare 12 ripetizioni non sia difficile per te, assicurati di aggiungere più peso aggiuntivo.
Lunedi
- Per cominciare, riscaldiamo i muscoli per 3-5 minuti: saltare la corda, saltare sul posto, una cyclette, un vogatore.
- Deadlift - 1 serie di 12 ripetizioni con un bilanciere. Quindi 3 serie da 12 ripetizioni con peso aggiuntivo.
- Pull-up sulla barra orizzontale - 3 serie da 8 ripetizioni.
Nota: riposa 60-90 secondi tra le serie.
mercoledì
- Per cominciare, riscaldiamo i muscoli per 3-5 minuti: saltare la corda, saltare sul posto, una cyclette, un vogatore.
- Squat - 1 serie di 12 ripetizioni con un bilanciere. Quindi 3 serie da 12 ripetizioni con peso aggiuntivo.
- Panca - 1 serie di 12 ripetizioni con un bilanciere. Quindi 3 serie da 12 ripetizioni con peso aggiuntivo. Se la barra è troppo pesante per te, prendi manubri di tale peso che è possibile completare 12 ripetizioni.
Nota: riposa 60-90 secondi tra le serie.
venerdì
- Per cominciare, riscaldiamo i muscoli per 3-5 minuti: saltare la corda, saltare sul posto, una cyclette, un vogatore.
- Deadlift - 1 serie di 2 ripetizioni con un bilanciere. Quindi 3 serie da 12 ripetizioni con peso aggiuntivo.
- Shoulder Press – 1 serie di 12 ripetizioni con un bilanciere. Quindi 3 serie da 12 ripetizioni con peso aggiuntivo.
Nota: riposa 60-90 secondi tra le serie.
Cosa fare dopo aver terminato il programma di allenamento di 4 settimane per principianti?
Dopo aver completato il programma per principianti, ci stiamo preparando per un ulteriore allenamento intensivo. Sei riuscito a preparare un'ottima base, ma c'è ancora molto lavoro da fare.
All'inizio del tuo percorso sportivo (1-9 mesi), vedrai i maggiori progressi nello sviluppo delle qualità di forza. Sarà molto efficace aggiungere 4,5-9 kg di peso aggiuntivo ad ogni allenamento (soprattutto quando si accovaccia con un bilanciere). Potrai osservare la trasformazione del tuo corpo e la tua buona salute e il tuo buon umore ti regaleranno molti momenti piacevoli! I tuoi muscoli cresceranno, il sollievo del corpo diventerà più definito e pronunciato.
Ecco perché, dopo aver terminato il programma di allenamento per principianti, avviare il programma di forza. E se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, presta attenzione al bodybuilding. Vedrai ottimi risultati!
Costruisci muscoli forti e magri e libera il grasso della pancia e dei fianchi per ottenere cambiamenti drammatici nella tua forma fisica in tempi record con questo piano nutrizionale e di allenamento in palestra per uomo.
Quanto puoi cambiare il tuo corpo in quattro settimane? Più forte di quanto pensi, se hai tre cose: un buon sistema di allenamento, regole nutrizionali ragionevoli e il giusto atteggiamento che ti permetta di seguirle con concentrazione e determinazione.
Il piano proposto di quattro settimane è stato progettato per aumentare la massa in un modo che sfida costantemente il tuo corpo e lo spinge oltre la tua zona di comfort mentre modella gli addominali e i fianchi. In questo caso, il tuo corpo non ha altra scelta che costruire nuova massa muscolare e bruciare i grassi, trasformando radicalmente il tuo corpo. Ecco perché ogni settimana del programma contiene i suoi piccoli trucchi: questi cambiamenti "confonderanno" il tuo corpo e lo faranno cambiare.
Modificare completamente il tuo corpo in quattro settimane è difficile, ma possibile. Inizia lentamente, sia in palestra che in cucina, e presto questi piccoli passi faranno una grande differenza nel tuo look a torso nudo.
Piano
Il piano consiste in due blocchi di 2 settimane. Il primo è pensato per quattro allenamenti settimanali: petto e schiena; gambe e pressa; braccia; spalle e addominali. La seconda prevede anche quattro giornate di allenamento, ma gli allenamenti sono diversi: pettorali e tricipiti; gambe e spalle; petto e tricipiti; schiena e bicipiti.
Inizio potente
Di seguito sono riportati gli allenamenti della prima settimana del primo blocco. Poi le tabelle mostrano gli allenamenti della seconda settimana del blocco. Esegui i complessi in ordine, rispettando il numero di serie, ripetizioni, ritmo e periodi di riposo indicati, in modo che l'inizio del piano sia il più efficace possibile.
Tempo si riferisce al numero di secondi per completare ogni fase di un esercizio. Nell'esempio della panca, il primo numero corrisponde alla durata della fase di abbassamento del peso, il secondo alla pausa al punto più basso dell'ampiezza, il terzo numero indica la durata del sollevamento pesi e infine il quarto alla pausa nel punto più alto dell'ampiezza.
Esempio di panca
Tempo 2010 significa:
- 2 secondi abbassare il peso
- 0 secondi di riposo al punto più basso, cioè tornare immediatamente alla posizione di partenza
- 1 secondo sollevare il peso
- 0 secondi di riposo nel punto più alto dell'ampiezza, cioè abbassare immediatamente il bilanciere
gran finale
La grande differenza nella seconda settimana del blocco è che lavorerai petto, schiena e braccia due volte a settimana. Questo aumento del volume di allenamento sciocca il corpo, inducendolo a costruire più massa muscolare e bruciare il grasso in eccesso, così diventi più grande e magro allo stesso tempo.
Progresso costante
I complessi sono costituiti dagli stessi esercizi nello stesso ordine per la prima e la seconda, la terza e la quarta settimana. Ma il numero di serie e ripetizioni varia per mantenere il tuo corpo al lavoro al limite. Questo approccio accelererà l'inizio di cambiamenti positivi nella tua forma fisica.
Riposo
Siamo onesti: il piano di quattro settimane proposto è molto pesante, ma per il resto non cambierai il tuo corpo in meglio in così poco tempo. Ciò significa che una buona alimentazione e un riposo di qualità giocano un ruolo fondamentale. Segui le linee guida nutrizionali di seguito per mantenere il tuo corpo idratato e cerca di andare a letto presto ogni sera.
Per costruire massa muscolare magra e ottenere un ventre piatto, il cibo che mangi non è meno importante di un buon programma di allenamento in palestra per uomini in cerca di sollievo. Segui queste quattro regole per avere successo.
Proteina
Se non mangi abbastanza proteine - carne bianca e rossa, pesce e uova - non sorprenderti se i tuoi muscoli crescono più lentamente di quanto vorresti. Il sollevamento di pesi pesanti provoca lacerazioni microscopiche nei muscoli ed è la proteina che guarisce queste ferite e costruisce un tessuto muscolare più forte e più voluminoso. Cerca di consumare proteine magre di alta qualità in porzioni almeno della dimensione di un pugno ad ogni pasto.
Carboidrati
Non devi eliminare completamente i carboidrati per trasformare il tuo corpo. Al contrario, scegliere saggiamente le tue fonti di carboidrati ti aiuterà a diventare più grande, più forte e più snello. Evita lo zucchero e riduci l'assunzione di carboidrati a digestione rapida come pane bianco e pasta, che sono privi della parte del leone dei loro nutrienti e fibre. Invece, opta per carboidrati a digestione lenta come patate dolci, riso integrale e molte verdure nutrienti e ricche di fibre.
Verdure
Se non riesci a mangiare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno secondo il famoso sistema del cinque al giorno, ti stai privando di molte vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali che possono darti una buona salute e un corpo magro. Mangia molte verdure di diversi colori per fornire al corpo i nutrienti necessari dopo un duro allenamento. Inoltre, la fibra prolungherà la sensazione di pienezza e stabilizzerà i livelli di zucchero nel sangue, in modo da non desiderare i dolci.
Alcool
Per ottenere i massimi risultati in quattro settimane, dovresti eliminare completamente l'alcol. È pieno di calorie che non ti servono e bere troppo ucciderà la tua spinta ad allenarti duramente e mangiare bene. La soluzione migliore è bere acqua naturale, tè verde e caffè nero per rimanere idratati e assumere antiossidanti per aiutarti a riprenderti dall'allenamento.
Una serie di esercizi in palestra per uomini
Blocco 1: Settimana 1
Allenamento del lunedì: petto e schiena
1. Panca
Si avvicina 3 ripetizioni 10 Ritmo 2010 Rilassamento 60 sec.
Sdraiati su una panca piana, afferra la barra con una presa alla larghezza delle spalle. Appoggia i piedi sul pavimento e contrai i muscoli. Abbassa la barra finché non tocca il petto, quindi forzala verso l'alto.
Si avvicina 3 ripetizioni 10 Ritmo 2011 Rilassamento 60 sec.
Stai in piedi dritto, tenendo il bilanciere con una presa alla larghezza delle spalle. Piegarsi in avanti dall'articolazione dell'anca, ma allo stesso tempo il torace dovrebbe essere sollevato e i muscoli centrali dovrebbero essere tesi. Tirare la barra verso il corpo, piegando le braccia ai gomiti, indugiare nel punto più alto e più in basso.
3. Manubri da allevamento sdraiati su una panca inclinata
Si avvicina 3 ripetizioni 10 Ritmo 2010 Rilassamento 60 sec.
Sdraiati su una panca inclinata con la testa alta, tenendo due manubri con le braccia dritte direttamente sopra il petto. Piega leggermente i gomiti, quindi abbassa lentamente le braccia lungo i fianchi finché non senti un allungamento dei muscoli del torace. Contrai i muscoli del torace per tornare alla posizione di partenza.
4. Spinta del blocco superiore al petto su una presa larga
Si avvicina 3 ripetizioni 10 Ritmo 2011 Rilassamento 60 sec.
Sedersi sul simulatore, tenendo la maniglia con una presa diretta alla larghezza delle spalle. Tenendo il petto in alto e tendendo gli addominali, abbassa la maniglia piegando i gomiti. Tieni premuto per un secondo e torna alla posizione di partenza.
Si avvicina 3 ripetizioni 10 Ritmo 2 0 1 1 Rilassamento 60 sec.
Stai con le spalle al crossover con la maniglia a D in una mano. Spingi il petto in alto, contrai gli addominali e spingi in avanti con un braccio, raddrizzando il gomito. Torna indietro e completa tutte le ripetizioni, quindi cambia mano.
6. Pullover con manubrio
Si avvicina 3 ripetizioni 10 Ritmo 4 0 1 0 Rilassamento 60 sec.
Sdraiati su una panca piatta con la schiena premuta saldamente contro di essa e tenendo un manubrio con entrambe le braccia dritte sopra il petto. Lentamente e in modo controllato, abbassa il manubrio dietro la testa con le braccia tese, quindi sollevalo fino alla posizione di partenza.
Allenamento del mercoledì: gambe e addominali
1. Squat posteriore
Si avvicina 3 ripetizioni 10 Ritmo 2 0 1 0 Rilassamento 60 sec.
Stai dritto con la barra sui muscoli deltoidi posteriori. Alzando il petto e tendendo i muscoli di tutto il corpo, piegate le ginocchia e abbassatevi in uno squat il più in basso possibile, senza far cadere le ginocchia verso l'interno. Spingi con i talloni e sollevati.
2. Trazione rumena
Si avvicina 3 ripetizioni 10 Ritmo 2 0 1 0 Riposo 60 sec.
Stai dritto con una presa dritta sul bilanciere. Con il petto in alto e il core stretto, piegati in avanti sui fianchi, facendo scorrere la barra lungo la parte anteriore delle gambe fino a sentire un allungamento nella parte posteriore delle cosce. Salire.
Si avvicina 3 ripetizioni 10 Ritmo 2 0 1 1 Rilassamento 60 sec.
Sedersi sulla macchina nella posizione corretta, in cui il rullo morbido si trova nella parte inferiore della parte inferiore delle gambe davanti. Contrai i muscoli della parte superiore del corpo e solleva i piedi raddrizzando le gambe. Tieni in alto, tenendo i quadricipiti, quindi torna alla posizione di partenza.
Si avvicina 3 ripetizioni 10 Ritmo 2 0 1 0 Rilassamento 60 sec.
Sedersi sulla macchina e assumere la corretta posizione di partenza: il rullo morbido deve toccare la parte posteriore della parte inferiore delle gambe. Mantenendo in tensione i muscoli del corpo, abbassare i piedi, piegando le gambe. Tieni il punto in basso, contraendo i muscoli della parte posteriore della coscia, e torna alla posizione di partenza.
5. Torcendo
Si avvicina 3 ripetizioni 10 Ritmo 2 0 1 1 Rilassamento 60 sec.
Sdraiati sulla schiena, porta le mani alle tempie e piega le ginocchia. Contrai la parte superiore degli addominali e solleva il busto dal pavimento, quindi fai uno scricchiolio mentre raggiungi il busto verso le ginocchia. Abbassati lentamente sul pavimento, mantenendo gli addominali sempre contratti.
Si avvicina 3 Volta 30 sec. Ritmo – Rilassamento 60 sec.
Mettiti in posizione con i gomiti sotto le spalle, i piedi uniti, i fianchi sollevati e gli addominali e i glutei schiacciati in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni. Mantieni questa posizione senza lasciare che i fianchi si pieghino.
Allenamento del venerdì: bicipiti e tricipiti
1. Tirare indietro il lat
Si avvicina 3 ripetizioni 10 Ritmo 2 0 1 1 Rilassamento 60 sec.
Sedersi sul simulatore, tenendo la maniglia con una presa inversa alla larghezza delle spalle. Alza il petto, stringi gli addominali e abbassa la maniglia piegando i gomiti. Fermati per un secondo in basso e torna alla posizione di partenza.
2. Flessioni sulle barre irregolari
Si avvicina 3 ripetizioni 6-10 Ritmo 2 0 1 0 Rilassamento 60 sec.
Mettiti in posizione sulle parallele con le braccia tese e i piedi incrociati dietro di te. Tenendo il petto in alto e tendendo gli addominali, piega i gomiti a un angolo di 90 gradi mentre ti abbassi. Spingi verso l'alto, tornando alla posizione di partenza.
Si avvicina 3 ripetizioni 10 Ritmo 2 0 1 1 Rilassamento 60 sec.
Stai dritto, prendi un manubrio in ogni mano, girando i palmi delle mani in avanti. Premi i gomiti lungo i fianchi e solleva i manubri sulle spalle. Stringi i bicipiti in alto, quindi abbassa i manubri nella posizione di partenza.
Si avvicina 3 ripetizioni 10 Ritmo 2 0 1 0 Rilassamento 60 sec.
Stai dritto, prendi i manubri in ogni mano, tenendoli dietro la testa con le braccia dritte. Tenendo i gomiti puntati dritti verso il soffitto, abbassa i manubri dietro la testa, quindi allunga le braccia, tornando alla posizione di partenza.
5. Ricciolo incrociato
Si avvicina 3 ripetizioni 10 Ritmo 2 0 1 1 Rilassamento 60 sec.
Mettiti di fronte al crossover, attacca una doppia maniglia di corda al blocco superiore e afferralo con una presa inversa. Spingi il petto verso l'alto, premi i gomiti sul corpo e piega le braccia all'altezza delle spalle. Blocca i bicipiti in alto e abbassa le braccia.
6. Estensione del tricipite crossover
Si avvicina 3 ripetizioni 10 Ritmo 2 0 1 1 Rilassamento 60 sec.
Di fronte al crossover, afferrare la doppia maniglia in corda fissata alla puleggia superiore con una presa alla rovescia. Alzando il petto e premendo i gomiti sul corpo, premere, raddrizzare le braccia, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza.
Allenamento del sabato: spalle e braccia
1. Pressa con manubri da seduto
Si avvicina 3 ripetizioni 10 Ritmo 2 0 1 0 Rilassamento 60 sec.
Sedersi su una panca verticale con un manubrio in ciascuna mano all'altezza delle spalle. Tieni il petto in alto e il core stretto, e premi i manubri verso l'alto mentre raddrizzi le braccia. Abbassare lentamente i manubri nella posizione di partenza.
2. Manubri Mahi lungo i lati mentre si è seduti
Si avvicina 3 ripetizioni 10 Ritmo 2 0 1 0 Rilassamento 60 sec.
Siediti su una panca verticale, prendi un manubrio leggero in ciascuna mano e piega leggermente i gomiti. Spingi il petto verso l'alto, blocca il core e solleva i manubri ai lati all'altezza delle spalle, iniziando dai gomiti, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
3. Tirare verticale della barra EZ al mento
Si avvicina 3 ripetizioni 10 Ritmo 2 0 1 1 Rilassamento 60 sec.
Stai dritto, tenendo una barra EZ con una presa alla rovescia. Con il petto in alto e il core stretto, solleva il bilanciere fino all'altezza del mento, iniziando piegando i gomiti. Fermati in alto, quindi riporta la barra in modo controllato nella posizione di partenza.
4. Sollevamento del ginocchio sospeso
Si avvicina 3 ripetizioni 10 Ritmo 1 1 1 1 Rilassamento 60 sec.
Appendere alla barra orizzontale, afferrandola con una presa diretta e raddrizzando le gambe. Stringendo il core, i glutei e tenendo i piedi uniti, tira le ginocchia verso il petto. Mantieni questa posizione, poi raddrizza le gambe e torna alla posizione di partenza.
5. Crunch ponderati
Si avvicina 3 ripetizioni 10 Ritmo 2 0 1 1 Rilassamento 60 sec.
Sdraiati su una panca orizzontale, tenendo un manubrio o una piastra davanti al petto con le braccia piegate, piega le ginocchia. Stringi la parte superiore degli addominali e solleva il busto dalla panca, quindi ruota la parte superiore del corpo, avvicinando il busto alle ginocchia. Abbassati lentamente.
Si avvicina 3 ripetizioni 10 Ritmo 2 0 1 1 Rilassamento 60 sec.
Sdraiati sul pavimento sulla schiena con le braccia distese lungo il corpo e le ginocchia piegate. Stringi l'intera pressa e, grazie al lavoro della sua parte inferiore, tira le ginocchia al petto, quindi strappa il bacino dal pavimento. Ritorna alla posizione di partenza.
Blocco 1: settimana 2
Continua a costruire massa muscolare magra e perdere grasso della pancia allenandoti ancora più duramente.
Con quattro allenamenti della prima settimana alle spalle, potresti già iniziare a sentirti un po' più forte, più leggero e più agile. Ecco perché ora alzeremo la posta in gioco per accelerare i tuoi progressi positivi.
I quattro allenamenti della seconda settimana sono simili a quelli della prima. Nello stesso ordine, allenerai petto e tricipiti; gambe e pressa; braccia e poi spalle e addominali. Ma per una maggiore efficienza, sono state apportate due grandi modifiche al programma. In primo luogo, eseguirai inoltre un set aggiuntivo del primo e del secondo esercizio di ciascun complesso. Anche negli ultimi quattro esercizi di ogni allenamento, il numero di ripetizioni aumenta a 12.
Per che cosa? Perché ora sai come eseguire correttamente questi esercizi, quindi aumentare il carico sui muscoli costringerà il tuo corpo a costruire muscoli e bruciare i grassi ancora più intensamente. Rimani concentrato e usa la forma corretta durante tutti e quattro gli allenamenti per i risultati più rapidi.
Lunedì: petto e schiena
| Esercizi | Si avvicina | ripetizioni | Ritmo | Rilassamento |
| 1. Panca | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sec. |
| 2. Inclinare la trazione verticale | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 sec. |
| 3. Manubri da allevamento sdraiati su una panca inclinata con la testa rivolta verso l'alto | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 sec. |
| 4. Tirare il blocco verso il basso al massimo | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sec. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sec. | |
| 6. Pullover con manubrio | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 sec. |
Mercoledì: Gambe e Addominali
| Esercizi | Si avvicina | ripetizioni | Ritmo | Rilassamento |
| 1. Squat | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sec. |
| 2. Trazione rumena | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sec. |
| 3. Estensione della gamba nel simulatore | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sec. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sec. | |
| 5. Croccante | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sec. |
| 3 | 45 sec. | - | 60 sec. |
Venerdì: bicipiti e tricipiti
| Esercizi | Si avvicina | ripetizioni | Ritmo | Rilassamento |
| 1. Pulldown lat inverso | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 sec. |
| 2. Flessioni sulle barre irregolari | 4 | 6-10 | 2 0 1 0 | 60 sec. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sec. | |
| 4. Estensione delle braccia con un manubrio per tricipiti | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 sec. |
| 5. Arricciatura a martello incrociata | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sec. |
| 6. Estensione delle braccia per i tricipiti nel crossover | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sec. |
Sabato: Spalle e Addominali
| Esercizi | Si avvicina | ripetizioni | Ritmo | Rilassamento |
| 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sec. | |
| 2. Sollevare i manubri dai lati stando seduti | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 sec. |
| 3. Collegamento verticale della barra EZ | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sec. |
| 4. Sollevamento del ginocchio sospeso | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sec. |
| 5. Crunch ponderati | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sec. |
| 6. Crunch invertito | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sec. |
Blocco 2: Settimana 1
Allenamento 1: petto e schiena
1. Panca
Si avvicina 4 ripetizioni 10 Ritmo 3 0 1 0 Rilassamento 60 sec.
Sdraiati su una panca inclinata, afferra la barra con una presa alla rovescia. Premi i piedi sul pavimento e contrai i muscoli. Abbassa la barra finché non tocca il petto, quindi sollevala.
2. Tirare il blocco superiore al petto con una presa larga
Si avvicina 4 ripetizioni 10 Ritmo 3 0 1 0 Rilassamento 60 sec.
Siediti sul simulatore, tenendo la maniglia con una presa larga, due volte più larga delle tue spalle. Con il petto in alto e gli addominali schiacciati, abbassa la maniglia piegando i gomiti. Tieni premuto per un secondo e torna su.
Si avvicina 4 ripetizioni 10 Ritmo 3 0 1 0 Rilassamento 60 sec.
Sdraiati su una panca, prendi un manubrio in ogni mano e tienili all'altezza del petto. Appoggia i piedi sul pavimento e contrai i muscoli. Stringi i manubri verso l'alto, raddrizzando le braccia, quindi abbassali in modo controllato.
4. Canottaggio seduto
Si avvicina 4 ripetizioni 10 Ritmo 3 0 1 1 Rilassamento 60 sec.
Sedersi sulla macchina con entrambe le mani sul doppio manubrio. Tenendo il petto in alto, tira le braccia verso il busto dai gomiti. Mantieni la posizione più alta e torna alla posizione di partenza.
Si avvicina 4 ripetizioni 10 Ritmo 3 0 1 1 Rilassamento 60 sec.
Stai con le spalle al crossover con la maniglia a D in una mano. Spingi il petto verso l'alto, contrai i muscoli del core e raddrizza il braccio con un movimento di pressa. Torna alla posizione di partenza e ripeti fino alla fine del set, quindi cambia mano.
6. Premere con le braccia dritte verso il basso nel crossover
Si avvicina 4 ripetizioni 10 Ritmo 3 0 1 0 Rilassamento 60 sec.
Stare di fronte al crossover con entrambe le mani sulla maniglia diritta. Tenendo il petto sollevato, tira la barra verso il basso fino ai fianchi in un percorso leggermente ad arco, fai una pausa in basso, quindi torna alla posizione di partenza.
Allenamento 2: gambe e spalle
1. Squat posteriore
Si avvicina 4 ripetizioni 10 Ritmo 3 0 1 0 Rilassamento 60 sec.
Stai dritto con la barra sulla parte posteriore dei muscoli deltoidi. Alza il petto, stringi tutto il corpo e piega le ginocchia, accovacciati il più in basso possibile, mantenendo le ginocchia verso l'interno. Spingi fuori dai talloni per alzarti.
2. Stampa dell'esercito
Si avvicina 4 ripetizioni 10 Ritmo 3 0 1 0 Rilassamento 60 sec.
Stai dritto, tenendo la barra davanti al petto con una presa alla rovescia. Con il petto in alto e il core stretto, spingi la barra sopra la testa mentre raddrizzi le braccia. Abbassare la barra in modo controllato, tornando alla posizione di partenza.
3. Estensione della gamba nel simulatore
Si avvicina 4 ripetizioni 10 Ritmo 3 0 1 1 Rilassamento 60 sec.
Sedersi sul simulatore nella posizione corretta: il rullo si trova nella parte inferiore della parte anteriore degli stinchi. Stringi la parte superiore del corpo e solleva i piedi, estendendo le ginocchia. Fai una pausa in alto per attivare i quadricipiti e riportare le gambe nella posizione di partenza.
4. Sollevare i manubri attraverso i lati stando seduti
Si avvicina 4 ripetizioni 10 Ritmo 3 0 1 1 Rilassamento 60 sec.
Sedersi su una panca verticale con i manubri in entrambe le mani con i gomiti leggermente piegati. Spingi il petto verso l'alto, blocca il core e solleva i manubri ai lati all'altezza delle spalle, iniziando dai gomiti. Quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
Si avvicina 4 ripetizioni 10 Ritmo 3 0 1 1 Rilassamento 60 sec.
Sedersi sul simulatore, assumendo la corretta posizione di partenza, in cui il soft roller si trova nella parte inferiore della parte inferiore delle gambe nella parte posteriore. Tieni i muscoli del busto tesi e abbassa i piedi, piegando le ginocchia. Fermati nel punto più basso, contraendo i muscoli della parte posteriore delle cosce, e torna alla posizione di partenza.
6. Tirare verticale della barra EZ al mento
Si avvicina 4 ripetizioni 10 Ritmo 3 0 1 1 Rilassamento 60 sec.
Stai dritto, prendi un bilanciere con una barra EZ con una presa alla rovescia. Alza il petto, stringi il core e tira la barra verso il mento piegando i gomiti. Fermati in alto e abbassa la barra in modo controllato fino alla posizione di partenza.
Allenamento 3: petto e tricipiti
1. Panca
Si avvicina 4 ripetizioni 10 Ritmo 3 0 1 0 Rilassamento 60 sec.
Sdraiati su una panca piatta con una presa alla larghezza delle spalle sulla barra. Premi i piedi sul pavimento e contrai i muscoli. Abbassa la barra finché non tocca il tuo petto e sollevala.
2. Manubri da allevamento sdraiati su una panca inclinata
Si avvicina 3 ripetizioni 10 Ritmo 2 0 1 0 Rilassamento 60 sec.
Sdraiati su una panca inclinata con due manubri dritti sopra il petto. Piega leggermente le braccia all'altezza dei gomiti e allargale lentamente ai lati, fino a quando appare una sensazione di tensione nei muscoli del torace. Torna alla posizione di partenza contraendo i muscoli del torace.
3. Flessioni sulle barre irregolari
Imposta 4 ripetizioni 6-10 Ritmo 3 0 1 0 Riposo 60 sec.
Prendi una posizione di partenza su barre parallele, allungando le braccia e incrociando i piedi dietro la schiena. Alza il petto, stringi gli addominali e abbassati, piegando i gomiti ad angolo retto. Alza le mani, tornando alla posizione di partenza.
4. Pressa con manubri inclinati
Si avvicina 4 ripetizioni 10 Ritmo 3 0 1 0 Rilassamento 60 sec.
Sdraiati su una panca inclinata con i manubri in entrambe le mani all'altezza del petto con i palmi rivolti verso l'esterno. Appoggia i piedi sul pavimento e contrai i muscoli. Stringi i manubri verso l'alto, raddrizzando le braccia e abbassali in modo controllato.
5. Pressa tricipiti incrociata
Si avvicina 4 ripetizioni 10 Ritmo 3 0 1 0 Rilassamento 60 sec.
Stare di fronte al crossover e afferrare la doppia maniglia della fune attaccata alla puleggia superiore con una presa alla rovescia. Alza il petto e premi i gomiti lungo i fianchi, premi le braccia verso il basso, estendendo i gomiti, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
6. Flessioni
Si avvicina 4 ripetizioni 10-15 Ritmo 3 0 1 0 Rilassamento 60 sec.
Metti l'accento sdraiato: metti le mani sul pavimento, spalle e gomiti sono sulla stessa linea, piedi uniti. Contrai i muscoli del core e avvicina il petto al pavimento piegando i gomiti. Spingi da terra con le mani, tornando alla posizione di partenza.
Allenamento 4: schiena e bicipiti
Si avvicina 4 ripetizioni 6-10 Ritmo 3 0 1 1 Rilassamento 60 sec.
Appendere alla barra orizzontale con una presa inversa, le mani alla larghezza delle spalle. Contrai addominali e glutei e, con il petto in alto, solleva il busto finché il mento non tocca la barra. Mantieni questa posizione, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
2. Bloccare la trazione con un'ampia presa al petto sul latissimus dorsi
Si avvicina 4 ripetizioni 10 Ritmo 3 0 1 1 Rilassamento 60 sec.
Prendi una posizione di partenza sul simulatore, tenendo la maniglia con una presa diretta alla larghezza delle spalle. Con il petto in alto e tendendo i muscoli addominali, tira le braccia verso di te piegando i gomiti. Tieni premuto per un secondo e torna alla posizione di partenza.
3. Fila di manubri sdraiati
Si avvicina 4 ripetizioni 10 Ritmo 3 0 1 1 Rilassamento 60 sec.
Sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata, a testa in su, con i manubri in entrambe le mani. Premendo il petto contro la panca, tira su i manubri, iniziando il movimento piegando le braccia ai gomiti. Bloccare nel punto più alto e abbassare i manubri verso il basso, tornando alla posizione di partenza.
4. Manubri da allevamento sdraiati a faccia in giù
Si avvicina 4 ripetizioni 10 Ritmo 60 sec. Rilassamento 60 sec.
Sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata con un manubrio leggero in ciascuna mano. Premi il petto contro la panca e solleva i manubri ai lati, partendo dai gomiti. Fermati nella posizione più alta e abbassa i manubri nella posizione di partenza.
Si avvicina 4 ripetizioni 10 Ritmo 3 0 1 1 Rilassamento 60 sec.
Stai dritto con un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti in avanti. Premendo i gomiti sul corpo, solleva i manubri all'altezza delle spalle. Stringi i bicipiti in alto, quindi abbassa i manubri nella posizione di partenza.
6. Piegare le braccia con i manubri "martello"
Si avvicina 4 ripetizioni 10 Ritmo 3 0 1 1 Rilassamento 60 sec.
Stai dritto, i manubri in entrambe le mani, i palmi uno di fronte all'altro. Premi saldamente i gomiti lungo i fianchi e alza le braccia verso le spalle. Nella posizione superiore, stringi i bicipiti, quindi, allungando le braccia, torna alla posizione di partenza.
Blocco 2: settimana 2
Come hai notato nella prima settimana del secondo blocco di questo piano, nel programma sono stati introdotti alcuni nuovi movimenti per sollecitare i muscoli e mantenerli in crescita. Anche queste serie, ripetizioni e tempo sono stati regolati in modo che ogni serie di ogni allenamento metta un po' più di sforzo sul sistema nervoso e sui muscoli. Ciò significa che il secondo blocco del piano è psicologicamente e fisicamente più difficile, ma concentrati e cerca di dare il meglio di te in ogni set al meglio delle tue capacità. E rimarrai stupito dai risultati che puoi ottenere in termini di aumento della forza, crescita muscolare e miglioramento del sollievo del corpo.
Gli allenamenti dell'ultima settimana sono elencati di seguito e, sebbene siano costituiti dagli stessi esercizi nello stesso ordine della prima settimana del blocco, le serie e le ripetizioni vengono nuovamente modificate qui. Ciò significa che ogni volta che entri in palestra, darai ai tuoi muscoli un nuovo carico di stress a cui non sono abituati, perché questo è l'unico modo per continuare a far progredire i tuoi risultati.
Ci auguriamo che seduto sul divano e mangiando una ciambella, stai pensando a dove iniziare ad allenarti a casa e alla ricerca di esercizi per i principianti per iniziare una nuova vita non dopo il nuovo anno, ma in questo momento.
Naturalmente, puoi rimuovere il tavolino da caffè per liberare spazio. Assicurati di poterti alzare con 15 minuti di anticipo e trovare il tempo per fare un esercizio per principianti prima del lavoro. E puoi sicuramente fare scorta di bilancieri e manubri per la tua nuova palestra di casa. Ma cosa succede dopo? Con il nostro aiuto, i tuoi primi passi verso una buona forma fisica non diventeranno più sicuri e per questo abbiamo preparato una serie di esercizi per l'allenamento a casa.
Di seguito è riportato un elenco per il quale abbiamo compilato i migliori esercizi per principianti a casa insieme a informazioni su come eseguirli correttamente e cosa li rende utili. Leggili e combinali per creare un programma di esercizi personalizzato che ti semplificherà l'inizio della tua prima lezione di fitness a casa. Includono esercizi di base accessibili a qualsiasi allenamento per principianti, ma non per questo meno efficaci, oltre a diversi movimenti isolati per rendere sicuro l'allenamento. Buona fortuna.
Sollevamento
Come fare l'esercizio?
Per entrare in una posizione di push-up, sdraiati sul pavimento con le braccia alla larghezza delle spalle e la schiena dritta in modo che si formi una linea retta dalla testa ai piedi attraverso i glutei. Abbassa il corpo finché il petto non è a un centimetro dal pavimento, quindi sollevati rapidamente, estendendo completamente le braccia. Ripetere.
Perché fare questo esercizio a casa?
Le flessioni massimizzano l'uso di molti gruppi muscolari, rendendo le spalle sempre più forti. Questo esercizio è facile da fare a casa. Ti prepara per la prossima grande sfida per le spalle che incontrerai nel corso del tuo allenamento, come la panca inclinata.
Pressa con manubri in piedi
In piedi, tieni due manubri all'altezza delle spalle, la presa dovrebbe essere in alto e i palmi delle mani dovrebbero essere diretti in avanti. Assicurati che i gomiti siano di lato e non rivolti in avanti. Solleva i manubri sopra la testa finché le braccia non sono completamente estese. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
Per che cosa?
Questo è un modo più sicuro per rafforzare le spalle rispetto alla pressa sopra la testa. L'obiettivo per il principiante dovrebbe essere quello di prevenire le distorsioni delle articolazioni della spalla e anche di proteggersi da una lesione chiamata sindrome della cuffia dei rotatori. Saltare le lezioni così presto nelle fasi iniziali del lavoro con i pesi è particolarmente inaccettabile.
Con i manubri in ogni mano, mettiti in una posizione "piedi alla larghezza delle spalle". Tenendo la testa e la schiena dritte, accovacciati finché i manubri non sono a un pollice dal pavimento. Cerca di non toccare con le ginocchia il petto e le dita dei piedi, e inoltre non piegare la schiena o sporgerti in avanti come se stessi cadendo. Esci, raddrizza le gambe e torna alla posizione di partenza.
Per che cosa?
Gli squat sono un ottimo esercizio sotto ogni punto di vista, uno dei migliori per rafforzare tutti i gruppi muscolari. I manubri ti consentono di concentrarti sulla tecnica e di elaborare la gamma di movimento con pesi leggeri. Quando impari a farlo, puoi portarlo al livello successivo accovacciandoti con un bilanciere in palestra.
"Passeggiata del contadino"
Prendi due manubri pesanti per ogni braccio - circa la metà del tuo stesso peso - e tienili lungo i fianchi. Raddrizzarsi, spingere indietro le spalle e camminare in avanti a piccoli passi il più velocemente possibile.
Per che cosa?
In questo esercizio molto semplice, non devi preoccuparti della tecnica. Colpisce i muscoli stabilizzatori della spalla, nonché i muscoli trapezi superiori e i muscoli deltoidi anteriori. Inoltre, questo esercizio aumenta la forza di presa, che tornerà utile anche in ulteriori esercizi con carico.
Manubri Mahi ai lati
In questo esercizio in piedi, tieni un manubrio leggero in ciascuna mano. Solleva lentamente i manubri, allargando le braccia ai lati, fino a quando non sono all'altezza delle spalle, non più in alto, e resisti all'impulso di ingannarti semplicemente facendo oscillare il peso. Fermati, quindi riporta lentamente le braccia lungo i fianchi. È lentamente - solo in questo modo, resistendo alla forza di gravità, gonfi i muscoli più che se lasciassi lavorare la gravità per te.
Per che cosa?
Se esegui l'esercizio a casa, dimostrerà al meglio lo sviluppo del cingolo scapolare. Alzare le braccia ai lati lavora direttamente sui muscoli deltoidi medi, il centro dei tre muscoli della spalla, aiutando a sviluppare la larghezza e la massa della cintura scapolare. Tutto questo nel miglior modo possibile crea la stessa forma a V che sogni.
Alzare il polpaccio con i manubri
In questo esercizio in piedi, tieni un manubrio in ciascuna mano con le punte dei piedi e dei talloni che toccano il pavimento. Alzati in punta di piedi e mantieni questa posizione al limite. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.
Per che cosa?
Troppi principianti tendono a saltare il lavoro con i piedi quando è il momento degli esercizi per le gambe. Incorpora questo esercizio nel tuo allenamento a casa per assicurarti di sviluppare le gambe come faresti se fossi in palestra.
I bicipiti si arricciano con i manubri
In piedi, tieni i manubri in ogni mano, tieni le spalle ferme, alza le braccia con un carico fino a quando i manubri sono all'altezza delle spalle. Concentrati sul mantenere i gomiti nella stessa posizione, solo gli avambracci dovrebbero muoversi. Stringi i bicipiti al limite, quindi abbassati lentamente e ripeti.
Per che cosa?
L'esercizio è l'ideale per sviluppare quei muscoli che vuoi vedere davanti allo specchio. Tenendo ferme le spalle, ottieni il massimo effetto di aumentare l'intero bicipite.
La panca si solleva con i manubri
Mettiti di fronte a una panca con manubri in ogni mano. Salici sopra con il piede destro, spingendo via il tallone per essere completamente sulla panca. Scendi da esso con il piede sinistro e ripeti l'esercizio sull'altro lato del proiettile.
Per che cosa?
L'attivazione di tutti i muscoli della parte superiore delle gambe (glutei, quadricipiti femorali e muscoli posteriori della coscia) è la loro attività durante l'intera giornata, ottenuta con un esercizio. Inoltre, a causa del basso carico, non provoca lesioni al ginocchio, che sono associate ad esercizi con un carico maggiore.
esercizio della tavola
Mettiti in una posizione di push-up, ma appoggiati sugli avambracci, non sulle mani. Assicurati di raddrizzare la schiena e di stringere i muscoli addominali e glutei. Mantieni la posizione senza lasciare che i fianchi si pieghino.
Per che cosa?
Gli scricchiolii senza fine esercitano una pressione sulla colonna vertebrale e, se eseguiti in modo errato, i muscoli addominali finiranno in forme strane e allungate. L'esercizio della plancia è ottimo per il core senza causare lesioni. In questo modo, otterrai un ventre piatto con addominali da sei pack.
Alza la gamba sdraiata
Sdraiati sulla schiena, le braccia lungo il corpo, le gambe dritte. Alza le gambe, aiutandoti con i muscoli addominali, finché le gambe non sono sopra la testa. Tieni il busto fermo, abbassa lentamente le gambe sul pavimento e ripeti.
Per che cosa?
Tenendo fermo il busto e non permettendo al bacino di muoversi, attivi il tuo retto addominale (il tuo pacco da sei interiore). Scegli ogni volta questo esercizio dopo gli squat.
"Insetto morto"
Sdraiati sulla schiena, allunga le braccia sopra di te, piega le gambe con un angolo di 90 gradi. Raddrizza una gamba finché il tallone non è a un pollice dal pavimento, quindi torna alla posizione iniziale. Ripeti i passaggi con l'altra gamba.
Per che cosa?
Raddrizzando le gambe e tenendo i talloni lontani dal pavimento, non solo alleni i muscoli addominali, ma stabilizzi anche il tuo core. Ciò significa che sviluppi muscoli che non solo puoi vedere allo specchio, ma anche utilizzare sul campo sportivo.
"tavola laterale"
Sdraiati sul fianco sinistro, tieni le gambe dritte e appoggiati sul gomito. Solleva il busto e solleva l'anca finché il tuo corpo non è in linea retta. Respira profondamente mentre mantieni questa posizione. Capovolgi e ripeti i passaggi sull'altro lato.
Per che cosa?
Questo eccellente esercizio mira ai piccoli muscoli della schiena, il quadrato lomborum. Rafforzarli è la chiave per la salute della colonna vertebrale ed eviterà il famigerato mal di schiena per i principianti. I muscoli obliqui sfaccettati saranno un bonus.
Sdraiati sul pavimento con i manubri in mano. Piega i gomiti e mantieni il carico sopra di te. Esegui una panca, raddrizzando le braccia. Alzando le braccia al massimo, fermati e torna lentamente alla posizione di partenza.
Per che cosa?
Limitando la gamma di movimento in questo esercizio, aiuti a rafforzare il torace e a proteggerti dal rischio di danneggiare la spalla a causa di un uso eccessivo. Considera questo il tuo trampolino di lancio per mostrare in palestra quanto sei bravo a fare panca.
Estensione del tricipite
Usa il ginocchio sinistro e la mano sinistra come supporto della panca e piegati in avanti finché il petto non è parallelo al pavimento. Tieni un manubrio nella mano destra con i bicipiti contro il busto e il gomito vicino al corpo. Il braccio dovrebbe essere piegato di 90 gradi in modo che il peso penda sotto di te. Sposta gradualmente il manubrio all'indietro finché il braccio non è completamente esteso dietro di te, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
Per che cosa?
Le flessioni usando il bordo del divano invece delle sbarre mettono una quantità pericolosa di stress sulle spalle. E questo esercizio colpisce solo i tricipiti, il che dà loro il massimo sviluppo, senza esercitare ulteriore pressione sulle articolazioni. E dato che i tricipiti costituiscono i due terzi del braccio, ciò significa che l'arma può essere nascosta nella manica in meno tempo.
Come utilizzare il complesso per l'aumento di peso e la perdita di peso?
Questo set di esercizi per principianti a casa è progettato per i primi 2-3 mesi di allenamento da zero. Uomini e donne possono seguirlo, la differenza principale sarà il lavoro con i pesi, per le ragazze devi prenderne meno.
Per aumentare la massa muscolare utilizzando questo schema di allenamento, è necessario utilizzare pesi di lavoro con i quali non è possibile eseguire più di 10 ripetizioni in un approccio.
Per perdere peso, è necessario eseguire esercizi il più intensamente possibile nello stile dell'allenamento di resistenza per più di 15 ripetizioni per serie. Va bene anche uno schema superset, in cui esegui gli esercizi uno dopo l'altro. Ad esempio, hanno fatto 10 flessioni dal pavimento e sono andati immediatamente a scuotere i manubri in piedi, anche 10 ripetizioni. Ci siamo riposati per un minuto e mezzo e abbiamo ripetuto di nuovo il superset. Quindi fino a 4-5 approcci, quindi prendi la seconda coppia. L'allenamento non dovrebbe durare più di 1 ora, è meglio farlo in 50 minuti. Puoi allenarti in questo modo 3-4 volte a settimana e, se hai voglia e forza, puoi farlo più spesso.
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