Selezione di pesi con manubri per l'allenamento. Come determinare il proprio peso di lavoro in palestra? Come scegliere il peso del manubrio giusto per un esercizio specifico

La raccomandazione standard di "lasciare che le ripetizioni determinino il peso dell'allenamento" non funziona per i nuovi arrivati ​​in palestra. Non sempre capiscono come allenarsi correttamente e cosa è "difficile". E se non c'è un allenatore nelle vicinanze che potrebbe dirti con quale peso eseguire l'esercizio, in generale è un disastro. Cerchiamo di essere chiari su come ottenere il peso giusto per il tuo allenamento in palestra una volta per tutte.

Le principali regole per la selezione dei pesi

  1. La scelta del peso dipende da quante ripetizioni devi eseguire. Il manubrio / bilanciere dovrebbe essere abbastanza pesante da adattarsi esattamente a quello desiderato, né più né meno. Se hai abbastanza forza per fare più ripetizioni, devi aumentare il peso, se non riesci a raggiungere il numero di ripetizioni richiesto, riducilo.
  2. Il peso dei pesi non dovrebbe esserti familiare. Se sei una ragazza, una madre e porti costantemente il tuo bambino tra le braccia, i manubri da 2 kg saranno inutili. Ma se non hai in mano qualcosa di più pesante di una penna a sfera, allora 2 kg potrebbero andare bene.
  3. I grandi gruppi muscolari (muscoli della schiena, del torace, delle cosce e dei glutei) richiedono pesi maggiori rispetto ai gruppi muscolari più piccoli (muscoli delle spalle, braccia, addominali).
  4. Le macchine a blocchi e altre macchine possono sollevare più di esercizi con bilanciere o manubri. Pertanto, non confrontare mai le file piegate e le file di blocchi orizzontali, gli squat e le presse per le gambe.
  5. È molto più importante per un principiante imparare i movimenti che aumentare il peso. Ma questo non significa che tu debba sistematicamente sotto-lavoro.

Selezione del peso del proiettile in base al peso corporeo
Per non perdere molto tempo a cercare lo stesso manubrio di Ekaterina Golovina, puoi utilizzare un metodo semplice per selezionare i pesi, in base al tuo peso. Se decidi di allenarti in palestra, puoi immaginare approssimativamente cosa farai lì.

Farò subito una prenotazione che questo metodo non funzionerà per le persone addestrate, perché hanno più forza in relazione al loro peso corporeo rispetto ai principianti con bassi livelli di fitness.

Quindi, sotto c'è la tabella.
1. Seleziona un esercizio. La tabella mostra esercizi di tre tipi: pesi liberi (CB), su simulatori con meccanismo a leva (PC) e con meccanismo eccentrico (EM).
2. Moltiplica il tuo peso corporeo per il fattore accanto all'esercizio selezionato. Le probabilità per donne e uomini sono diverse. I pesi superiori a 79 per gli uomini e 64 per le donne non vengono utilizzati nei calcoli. Cioè, se sei un uomo e pesi 85 kg, allora usi 79 per selezionare il peso dei pesi, se sei una donna e pesi 65 kg o più, prendi 64 kg come base.

Ad esempio, una donna di 50 kg vuole sapere quanti pancake deve mettere sulla pressa per gambe: 50 kg × 1,0 = 50 kg. Un rookie del peso di 90 kg ha deciso per primo di scuotere la barra su una panca orizzontale: 79 × 0,35 = 27,6. Arrotondare a 27-28 kg. L'approccio viene eseguito per il numero massimo di ripetizioni e il risultato viene registrato nel diario di allenamento.

Questo non è ancora un peso di lavoro in allenamento, ma solo un test.
Vai avanti.

Scegliere un peso di lavoro per un principiante
Vedere la tabella seguente. Diciamo che 27 kg nella panca sono ridicoli per il nostro uomo condizionale fino alle lacrime: è stato in grado di spremere 17 volte e per i suoi scopi (ipertrofia) ha bisogno di 10-11 ripetizioni.

1. Nella nuova tabella, trova il numero di ripetizioni eseguite con il carico di prova.
2. A sinistra, cerca il numero di ripetizioni richiesto.
3. Nel punto di contatto tra il reale e il desiderato abbiamo +7.5. Ciò significa che deve aggiungere altri 7,5 kg al suo peso di prova.

Anche tutti i principianti hanno dati iniziali diversi e le tabelle sono compilate in modo che una persona non addestrata non si uccida in qualche modo accidentalmente (e, in verità, un po' goffa). Sarebbe opportuno aggiungere qui: concentrati sui tuoi sentimenti, lascia che il numero di ripetizioni determini il peso del proiettile, le ultime 3-4 ripetizioni dovrebbero essere pesanti, se fai più del necessario e recuperi rapidamente tra le serie, quindi aggiungi peso . Se non riesci a completare l'approccio, riducilo. Lascia che i test siano il tuo punto di partenza.

I risultati del calcolo dell'IMC non sono adatti per valutare il peso di atleti professionisti, donne in gravidanza, nonché persone che soffrono di edemi e altri disturbi, portando a una valutazione errata dei dati iniziali.

Gli intervalli di peso in questo calcolatore sono calcolati per l'altezza, secondo la metodologia dell'Organizzazione mondiale della sanità (OMS).

Lo stesso metodo di valutazione del peso in base all'IMC è inteso per l'individuazione primaria di sottopeso o sovrappeso. Ottenere una valutazione diversa dalla norma è un motivo per contattare un nutrizionista ed endocrinologo al fine di condurre una valutazione individuale del peso e sviluppare raccomandazioni per la sua correzione, se necessario.

L'intervallo di peso ideale (norma) mostra a quale peso è minima la probabilità di insorgenza e ricorrenza di malattie associate a sovrappeso o sottopeso. Inoltre, come dimostra la pratica, una persona di peso normale sembra non solo sana, ma anche la più attraente. Se stai regolando il tuo peso, è altamente sconsigliato andare oltre la norma, al fine di evitare problemi di salute.

Informazioni sulle categorie di peso

Sottopeso di solito un'indicazione per una maggiore nutrizione; si consiglia inoltre di consultare un dietologo o un endocrinologo. Questa categoria include persone che sono malnutrite o hanno un disturbo della perdita di peso.
La perdita di peso è tipica anche di modelli professionisti, ginnaste, ballerine o ragazze che sono eccessivamente dipendenti dalla perdita di peso senza la supervisione di un nutrizionista. Sfortunatamente, questo a volte può portare a problemi di salute. Pertanto, la correzione del peso in questo intervallo dovrebbe essere accompagnata da un regolare monitoraggio medico.

Norma mostra il peso al quale una persona ha le massime possibilità di rimanere in salute il più a lungo possibile e, di conseguenza, bella. Il peso normale non è garanzia di buona salute, ma riduce notevolmente il rischio di disturbi e malattie causate da sovrappeso o sottopeso. Inoltre, quelli di peso normale tendono a godere di buona salute anche dopo uno sforzo fisico intenso.

preobesità parla di sovrappeso Una persona in questa categoria ha spesso alcuni segni associati all'eccesso di peso (mancanza di respiro, aumento della pressione sanguigna, affaticamento, pieghe adipose, insoddisfazione per la figura) e ha tutte le possibilità di passare alla categoria dell'obesità. In questo caso, si consiglia la correzione del peso leggero alla normalità o a valori vicini ad essa. Inoltre, non farà male consultare un medico dietologo.

Obesità- un indicatore di malattia cronica associata a peso corporeo in eccesso. L'obesità porta invariabilmente a problemi con il sistema cardiovascolare e aumenta significativamente il rischio di contrarre altre malattie (diabete, ipertensione, ecc.). Il trattamento dell'obesità viene effettuato esclusivamente sotto la supervisione di un dietista o endocrinologo e solo dopo i test necessari e la determinazione del suo tipo. Non è consigliabile impegnarsi in diete incontrollate e attività fisica seria con l'obesità, poiché ciò può provocare ulteriori problemi.

Risposte alle domande

Qual è il peso ideale per me?

La calcolatrice calcola l'intervallo di peso ideale per te in base all'altezza specificata. Da questa gamma, sei libero di scegliere qualsiasi peso specifico, a seconda delle tue preferenze, convinzioni e requisiti per la figura. Ad esempio, gli aderenti a una figura modello tendono a mantenere il loro peso sul bordo inferiore.

Se la tua priorità è la salute e una vita sana, il peso ideale viene calcolato sulla base delle statistiche mediche. In questo caso, il peso ottimale viene calcolato sulla base di un BMI di 23.

Puoi fidarti del preventivo ricevuto?

Sì. Le stime del peso degli adulti si basano su ricerche autorevoli dell'Organizzazione mondiale della sanità (OMS). La valutazione del peso dalla nascita ai 18 anni viene effettuata secondo un metodo speciale separato, anch'esso sviluppato dall'OMS.

Perché il genere non viene preso in considerazione?

L'IMC degli adulti è stimato allo stesso modo sia per gli uomini che per le donne - questo è giustificato dai risultati degli studi statistici. Allo stesso tempo, per la stima del peso, sesso ed età sono di fondamentale importanza.

Qualche altro calcolatore di peso ti darà un risultato diverso. Cosa credere?

Sono disponibili molti calcolatori per stimare il peso in base all'altezza e al sesso. Ma le loro formule, di regola, sono state sviluppate nel secolo scorso da individui o gruppi in base a criteri che non si conoscono o non si adattano (ad esempio formule per valutare gli atleti).

Le raccomandazioni dell'OMS utilizzate in questo calcolatore sono state sviluppate per le persone comuni moderne, tenendo conto delle condizioni della vita moderna, dei risultati della medicina e sulla base di nuove osservazioni della popolazione di tutti i continenti del pianeta. Pertanto, ci fidiamo solo di questa tecnica.

Credo che il risultato dovrebbe essere diverso.

La valutazione viene effettuata esclusivamente sulla base dei dati da te forniti per altezza e peso (nonché età e sesso per i bambini). Se ricevi risultati imprevisti, ricontrolla tutti i dati inseriti. Inoltre, assicurati di non appartenere a nessun peso che non può essere stimato tramite l'IMC.

Il mio risultato è una mancanza di peso corporeo, ma voglio comunque perdere peso

Questo non è insolito, molti modelli professionisti, ballerini, ballerine fanno proprio questo. Tuttavia, in questo caso, si consiglia di perdere peso solo sotto la supervisione di un nutrizionista ed endocrinologo, in modo da non danneggiare la salute. se significa qualcosa per te.

Si prega di notare che il corpo della maggior parte delle persone non è in grado di funzionare completamente in uno stato di sottopeso. E solo pochi, per le peculiarità della genetica (o malattia, ecologia, stile di vita), possono vivere comodamente con una mancanza di peso corporeo: senza rischi per la salute e senza malessere, vertigini e fame costante.

Il mio risultato è normale, ma mi considero grasso (o magro)

Se hai dubbi sulla tua figura, allora ti consigliamo di fare fitness, dopo aver consultato un buon nutrizionista.

Si noti che alcuni elementi della figura non sono praticamente suscettibili di correzione solo con l'aiuto di fitness, esercizio fisico, diete o la loro combinazione. I tuoi obiettivi dovrebbero essere analizzati da un medico esperto per valutarne la realtà, le conseguenze e prescrivere solo le procedure giuste.

Il mio risultato è pre-obesità (o obesità), ma non sono d'accordo

Se sei un atleta (o un sollevatore di pesi amatoriale) con un aumento della massa muscolare, la stima del peso dell'IMC semplicemente non è pensata per te (questo è menzionato in). In ogni caso, per un'accurata stima del peso individuale, consultare un dietologo: solo in questo caso riceverai un risultato autorevole con sigillo del medico.

Perché sono considerato troppo magro o grasso quando il mio peso è normale?

Presta attenzione alle personalità e al peso di quelle persone che ti danno fastidio. Di regola, giudicano esclusivamente da soli: soggettivamente. I grassi considerano sempre i magri come magri, e i magri considerano i grassi come grassi, inoltre entrambi possono avere un peso all'interno di una norma sana. Considera anche i fattori sociali: cerca di escludere, sopprimere o ignorare quei giudizi nel tuo indirizzo che si basano su ignoranza, invidia o antipatia personale. Affidabile è solo una valutazione obiettiva dell'IMC, che indica chiaramente la norma, l'eccesso o il deficit di massa; e affida le tue preoccupazioni sulla tua figura solo a persone di supporto nella tua categoria di peso e preferibilmente a un dietologo esperto.

Come calcolare l'indice di massa corporea (BMI)?

Il peso indicato in chilogrammi deve essere diviso per il quadrato dell'altezza indicata in metri. Ad esempio, con la crescita 178 cm e peso 69 il calcolo dei kg sarà il seguente:
BMI = 69 / (1,78 * 1,78) = 21,78

Per quelli di noi che hanno già familiarità con il bodybuilding, la questione della scelta del giusto peso di lavoro sembra assurda e semplicemente inappropriata. Tuttavia, per coloro che stanno appena iniziando la loro formazione in questo sport, questa è la prima domanda che viene in mente per un principiante che affronta un rack infinito con manubri.

Domanda: Come scegliere un peso di lavoro per l'allenamento?

Avevo appena iniziato a fare bodybuilding e il primo ostacolo che ho dovuto affrontare è stato scegliere un peso da lavoro. Come faccio a sapere con quale peso allenarmi?

Peso di lavoro nel bodybuilding

La questione della scelta di un peso di lavoro è molto diffusa tra. Tuttavia, la risposta a questa domanda è molto semplice. Prima di affrontare questa sfida cosmica, parleremo di cedimento muscolare.

Che cos'è l'insufficienza muscolare?

Il cedimento muscolare è il punto in cui eseguire un'altra ripetizione da solo con una buona tecnica diventa impossibile. Ti consiglio di interrompere immediatamente l'esercizio non appena ti rendi conto che non puoi completare un'altra ripetizione con la tecnica corretta. Quindi, ad esempio, se stai facendo una panca con una barra da 60 kg e hai completato 12 ripetizioni, ma non puoi fare un'altra ripetizione, hai raggiunto il cedimento muscolare alla 12a ripetizione.

Come scegliere un peso per un esercizio?

Il numero di ripetizioni prescritto dal programma di allenamento influenzerà la resistenza. Quindi, ad esempio, se devi eseguire 10-12 ripetizioni nell'esercizio "", devi scegliere un peso di lavoro con il quale otterrai il cedimento muscolare entro 10-12 ripetizioni. Dal momento che hai appena iniziato con i tuoi primi allenamenti di bodybuilding, la selezione del peso sarà una questione di tentativi ed errori. Ecco alcuni passaggi che un principiante dovrebbe compiere:

  1. Innanzitutto, decidi il numero esatto di ripetizioni che devi eseguire per un particolare esercizio. Prendiamo come esempio 10-12 ripetizioni.
  2. Scegli un peso che ritieni ti permetta di raggiungere il cedimento muscolare all'interno di queste ripetizioni.
  3. Se riesci a raggiungere il cedimento muscolare all'interno di queste ripetizioni, continua a utilizzare lo stesso peso per la serie successiva.
  4. Se non sei riuscito a fare 10-12 ripetizioni e hai perso forza, diciamo, all'ottava ripetizione, riduci il peso di lavoro nell'approccio successivo.
  5. Potrebbe anche risultare che hai abilità sovrumane che ti permetteranno di eseguire 12 ripetizioni. In questo caso, aumentare leggermente il peso di lavoro nella serie successiva.

Come principiante, è imperativo tenere un diario in cui inserire i pesi di lavoro utilizzati in ogni esercizio nell'intervallo di ripetizione richiesto. Pertanto, inizierai a navigare lentamente nella selezione di un peso di lavoro adatto. Inoltre, tenere un diario di allenamento è un ottimo modo per tenere traccia dei tuoi progressi.

Quando aumentare il peso da lavoro?

Nonostante il fatto che questa domanda non sia stata posta, la considero comunque rilevante. Il peso di lavoro per l'esercizio può essere aumentato solo quando il peso di lavoro attualmente utilizzato causerà un cedimento muscolare al di fuori dell'intervallo di ripetizioni prescritto.

Ad esempio, supponi che il tuo programma di allenamento sia prescritto per eseguire 3 serie di esercizi "" con 10-12 ripetizioni e il tuo diario di allenamento mostri che stai usando manubri da 12 kg per questo esercizio e raggiungi il cedimento muscolare alla 12a ripetizione. Inizi l'esercizio, ma questa volta noti che raggiungi il cedimento alla tredicesima ripetizione. Questo è proprio il segnale che parla della necessità di aumentare il peso di lavoro.

Peso di lavoro - questo è un tale peso di un bilanciere, manubri o pancake su un simulatore con il quale è possibile eseguire il numero richiesto di ripetizioni. Un peso di lavoro nel bodybuilding è quello con cui un atleta può eseguire 6-12 ripetizioni per serie. Il numero di ripetizioni non è casuale, poiché è in questo intervallo di ripetizioni che il corpo riesce a spendere tutta la creatina fosfato e passare all'apporto energetico grazie alla glicolisi, e questa è proprio la condizione dell'ipertrofia muscolare. Il fatto è che i grandi muscoli dei bodybuilder sono muscoli adattati per eseguire lavori di forza volumetrica. Ad esempio, i powerlifter che si allenano nell'intervallo di 2-5 ripetizioni non hanno un tale volume muscolare, sebbene sollevino più pesi, ciò è dovuto proprio all'adattamento energetico e non muscolare.

Il peso di lavoro può essere selezionato solo sperimentalmente, poiché il suo valore dipende da un gran numero di fattori. Nel powerlifting viene utilizzato un sistema per calcolare la percentuale di una singola ripetizione con un peso massimo. Assomiglia a questo: l'atleta esegue la guida e quindi calcola i pesi necessari da esso in percentuale. La camminata viene eseguita come segue: l'atleta impasta, quindi esegue un approccio con una barra vuota per 20 ripetizioni, appende frittelle da 15 kg ed esegue altre 10 ripetizioni, dopo di che inizia a lanciare 5 kg ed eseguire 1-2 ripetizioni, raggiungendo il massimo. È consentito riposare tra gli approcci per 3-4 minuti. Assicurati di utilizzare l'aiuto di un partner che ti assicurerà. Ma nel bodybuilding, non funzionerà in questo modo.

Il bodybuilding offre un numero molto elevato di diversi schemi di allenamento, tecniche di costruzione divise, metodi per allenare i muscoli come superserie, serie complesse, imbrogli e molto altro, e il peso di lavoro in ogni caso dipenderà da un gran numero di muscoli e non. fattori muscolari. Pertanto, in pratica, diventa necessario selezionare un peso tale che sarebbe il più ottimale per stimolare l'ipertrofia del tessuto muscolare. Questo peso dipenderà dal livello di forma fisica dell'atleta, nonché dallo schema di allenamento specifico che utilizza.

Peso di lavoro per principianti

Il peso di lavoro è uno strumento e per trovare lo strumento giusto è necessario determinare l'attività. Nella fase iniziale, l'atleta ha diversi obiettivi molto importanti: imparare a eseguire correttamente gli esercizi, migliorare connessione neuromuscolare , preparare gli apparati muscolari e non per i successivi esercizi in palestra. Da ciò ne consegue che il peso di lavoro in questa fase dovrebbe essere tale che l'atleta possa concentrarsi sulla tecnica di esecuzione degli esercizi, sul lavoro dei muscoli e possa rispettare tutti i fondamentali principi di bodybuilding ... Questa fase dura 1-3 mesi ed è la fase più importante per l'intero periodo di formazione!

Per trovare il peso di lavoro, il principiante deve eseguire una sorta di affondamento. L'atleta si riscalda con una barra vuota, quindi lancia 2,5 kg su ciascun lato della barra, esegue nuovamente una serie di 12 ripetizioni, quindi la procedura viene ripetuta fino a quando l'atleta raggiunge il cedimento muscolare prima di poter completare 12 ripetizioni. L'insufficienza muscolare è una condizione in cui un atleta non può più eseguire una singola ripetizione con un dato peso senza rompere la tecnica o aiutare un partner. Diciamo che un atleta fallisce mentre fa una panca con 50 kg. Ciò significa che il peso di lavoro dell'atleta nei prossimi 1-3 mesi sarà di 30 kg, con i quali imparerà a eseguire le distensioni su panca con la tecnica ideale. Sì, può usare pesi più pesanti, ma finché la tecnica non è accurata, non è necessario aumentare i pesi. Consigliato in questa fase, usa i servizi di un trainer o vai sulla sedia a dondolo con un amico più esperto.

Peso operativo per un circuito semplice

Un semplice schema di allenamento è una divisione ordinaria che osserva la regola della progressione del carico, senza l'uso di vari metodi per approfondire lo stress muscolare. In altre parole, in questa fase, l'atleta sta già iniziando a far avanzare il carico, quindi dovrebbe iniziare diario di allenamento , in cui registrerà i suoi risultati. La progressione dei carichi sarà effettuata manipolando il peso dei proiettili e il numero di ripetizioni tra le serie. Tutti gli altri fattori rimangono invariati! Per ogni allenamento, devi fare lo stesso numero di esercizi, in un certo ordine, con un certo tempo di riposo tra le serie, riposare un certo tempo tra gli allenamenti, andare in palestra contemporaneamente e, in generale, rispettare l'allenamento orario!

Il peso di lavoro cambierà costantemente, o meglio, il compito dell'atleta è aumentare costantemente il peso sulla barra. Dall'allenamento all'allenamento, l'atleta dovrebbe cercare di aumentare il peso in almeno un approccio di un esercizio, questo sarà già un progresso. La cosa importante qui è rimanere sempre nell'intervallo di 8-12 ripetizioni per serie. In pratica, la progressione sarà simile a questa. Diciamo che un atleta ha eseguito tutti gli esercizi per 12 ripetizioni in ogni serie nell'allenamento precedente. Nel prossimo allenamento, l'atleta ha lanciato 5 kg nel primo esercizio ed ha eseguito il primo approccio per 10 ripetizioni, il secondo per 8, nel terzo ha gettato 5 kg ed ha eseguito altre 8 ripetizioni. In tutti gli esercizi seguenti non è necessario modificare il peso di lavoro. In futuro, la progressione verrà effettuata aumentando le ripetizioni nel primo esercizio fino a quando l'atleta non potrà completare tutte e 3 le serie da 12 ripetizioni con un peso di lavoro superiore di 5 kg rispetto a quello con cui l'atleta si è allenato in precedenza. Quindi il ciclo si ripete.

Se, dopo che l'atleta ha completato il primo esercizio, in cui raggiunge il cedimento muscolare eseguendo meno di 12 ripetizioni, può utilizzare più peso di lavoro nell'esercizio successivo rispetto all'allenamento precedente, allora vale la pena farlo. D'altra parte, se questo fallisce, allora va bene! L'obiettivo è una sorta di progressione minima, perché nel tempo questo "a poco a poco" si trasformerà comunque in un risultato decente. Una domanda importante rimane la frequenza con cui si dovrebbe raggiungere il cedimento muscolare, poiché il sovrallenamento può portare alla stagnazione, uno stato di plateau, dopo il quale l'atleta dovrà fare un passo indietro e recuperare.

Nella fase iniziale del sovrallenamento, molto probabilmente, non ci sarà, quindi per circa 6-8 mesi potresti non pensarci. Dopo questo tempo, diventerà sempre più difficile far avanzare il carico, allo stesso tempo, non stiamo considerando l'opzione di una mancanza di sonno o nutrizione, poiché il programma di allenamento deve essere selezionato in base alle capacità di recupero. Molto probabilmente, il rallentamento della progressione e, di conseguenza, la crescita muscolare è dovuto al fatto che i muscoli ipertrofici necessitano di un riposo più lungo. Pertanto, dopo 1 anno di allenamento in palestra, devi già iniziare a utilizzare microperiodizzazione ... Quando questo smetterà di funzionare, sarà necessaria la fase successiva.

Risultati: è necessario selezionare un peso con cui l'atleta può eseguire da 8 a 12 ripetizioni nell'approccio, ma di allenamento in allenamento, il peso o il numero di ripetizioni devono aumentare. È importante notare che per l'intervallo di ripetizione raccomandato, l'atleta deve raggiungere l'insufficienza muscolare, cioè uno stato dopo il quale non può eseguire una singola ripetizione con un dato peso, senza violare la tecnica o l'aiuto di un partner.

Peso di lavoro per avanzati

In una fase avanzata dell'allenamento, gli atleti iniziano a utilizzare vari modi per creare lo stress necessario per innescare la sintesi delle proteine ​​contrattili, ma tutto questo, in un modo o nell'altro, è un modo di progressione del carico. Il modo più efficace per far progredire il carico è aumentare il peso di lavoro, ma quando si ha una panca di 200 kg, aumentarlo anche di 1-2 kg è già un problema, quindi gli atleti ricorrono a vari trucchi. È più efficace cercare di aumentare l'intensità dell'allenamento riducendo il tempo di riposo tra le serie. Ma questo metodo è molto limitato, quindi viene utilizzato, di regola, in combinazione con una diminuzione del peso di lavoro. Pertanto, l'atleta esegue esercizi con pesi più leggeri, ma il suo KFR aumenta in modo significativo. Se prima il numero di sollevamenti con bilanciere per allenamento era, diciamo, 100, con un peso di 200 kg, ora KPSh 200 con un peso di 150 kg.

Ma, nonostante l'aumento del tonnellaggio totale, questo metodo è usato raramente e solo alcuni sono usati correttamente, poiché è più facile sovrallenarsi in questo modo! I trucchi, i superset, i set complessi e le ripetizioni forzate più comunemente usati. Non è necessario parlare di cosa sia, come applicarlo, che il carico sul gruppo muscolare target dovrebbe aumentare, non diminuire, perché se sei un atleta avanzato, sai già tutto questo. Cosa è importante? È importante decidere se le "supermosse" sono un sistema di progressione del carico, o semplicemente un modo per creare ulteriore stress sui muscoli. Se questo è un sistema, allora il peso di lavoro deve progredire gradualmente, ma se questo è un modo per creare uno stress insolito, allora qui puoi fare affidamento solo sui tuoi sentimenti.

Ed è proprio dovuto al fatto che per utilizzare le "supertecniche" un atleta deve avere un buon feeling muscolare, avere una buona conoscenza del proprio corpo, essere in grado di selezionare empiricamente il peso di lavoro e il volume di carico, usare " super tecniche" e non è raccomandato. Cerca di progredire il più a lungo possibile usando i metodi più semplici, e solo quando sarà completamente impossibile, inizia a usare "supertecniche". È anche importante notare che molte di queste tecniche possono essere utilizzate solo se l'atleta utilizza steroidi anabolizzanti. Ad esempio, è meglio evitare serie complesse e ripetizioni forzate con rettilinei. Per gli atleti esperti che evitano la farmacologia, è consentito utilizzare superset e barare nei loro allenamenti.

Un principiante, e soprattutto una ragazza che inizia l'allenamento della forza, non sempre capisce come scegliere i pesi per se stessa? Quali indicatori di forza sono la norma e per cosa lottare? Di conseguenza, le donne si accovacciano da anni con i bodybar, anche se sono molto più forti di quanto pensassero. Su quali pesi può concentrarsi una ragazza per esercizi di base come squat, stacchi da terra, presse in piedi e presse per il petto?

Norme di forza

Nelle tabelle sono riportati diversi livelli:

non addestrato- persone che non sono mai state coinvolte nell'allenamento della forza, ma sono in grado di eseguire l'esercizio con la tecnica corretta.

novellini- allenamento regolare della forza per 3-9 mesi.

Livello medio- formazione regolare per circa 2 anni. Un livello amatoriale per una persona che lavora per la forza.

Esperto- persone che praticano regolarmente da diversi anni con obiettivi specifici. Eventuale partecipazione a gare amatoriali.

Elite- atleti performanti, il livello dei candidati per master di sport e maestri di sport.

Le cifre sono in chilogrammi per 1RM. Un massimo di una ripetizione è un peso con cui puoi eseguire solo una ripetizione in ogni esercizio con una buona tecnica.

Importante: le tabelle sono valori medi basati su dati accumulati in 70 anni. Se vuoi testare i numeri nella pratica, assicurati di lavorare con gli assicuratori nel massimo da una ripetizione.

squat

Viene conteggiata una ripetizione quando la linea superiore della coscia è parallela al pavimento.

Stacco

Valida è una ripetizione con estensione completa della schiena, delle ginocchia e della parte alta della schiena dopo aver sollevato la barra.

Premi in piedi

Una ripetizione è considerata valida quando le ginocchia sono dritte, il corpo non va oltre la linea verticale in avanti o indietro, i gomiti sono completamente distesi.

Panca

Viene contata una ripetizione quando la barra tocca il petto, si alza senza sosta, i gomiti sono completamente distesi nella posizione superiore.

Come fai a sapere il peso per diverse ripetizioni?

Utilizzando le tabelle seguenti, puoi scoprire il peso con cui dovresti essere in grado di eseguire un esercizio per un'ampia varietà di ripetizioni.

Trova nella colonna di sinistra il numero di ripetizioni che fai nel tuo allenamento per ogni esercizio specifico (parte superiore del corpo o parte inferiore del corpo). Quindi procedi lungo la riga di numeri fino a raggiungere le ripetizioni per le quali desideri conoscere il peso.

Se ti accovacci con un peso di 30 kg 10 volte e vuoi sapere quanti kg devi eseguire 20 volte, devi trovare il numero 10 nella colonna di sinistra e seguire la riga di numeri a destra fino a raggiungere il numero 20 Moltiplica il tuo peso di lavoro per il numero in una colonna. Nel nostro esempio, questo è 30 kg x 0,86 = 25,8 kg



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