Esercizi efficaci per dimagrire braccia e spalle. Video: allenamento per mani femminili perfette. video set di esercizi per le mani per le donne

Per rendere le tue braccia magre e belle, devi fare esercizi speciali. Ottieni 4 potenti programmi di allenamento e modella le tue braccia nel comfort di casa tua!

Belle braccia in rilievo, spalle cesellate impeccabili, muscoli tonici sono il sogno di molte donne. Tuttavia, lavorando sulla loro figura, molte ragazze non prestano la dovuta attenzione alle loro mani, temendo di "pompare" e sembrare mascoline. Gli istruttori di fitness assicurano che queste paure sono infondate a causa delle differenze nell'equilibrio ormonale. L'ormone maschile responsabile della crescita muscolare è il testosterone. Nelle donne predominano gli estrogeni, il che significa che anche con esercizi di forza e lavoro con grandi pesi, la capacità di costruire massa muscolare sarà limitata e la ragazza non si avvicinerà mai alle proporzioni maschili. Pertanto, un allenamento efficace per i muscoli delle braccia deve essere parte del programma.

Allenamenti per braccia dimagranti

A causa dell'aumento del contenuto di estrogeni, le donne tendono ad essere in sovrappeso. Pertanto, l'allenamento è necessario per mantenere il metabolismo, il tono muscolare e creare una figura proporzionale. Dove allenarsi? Tu decidi. Puoi anche fare semplici esercizi per mantenere i muscoli tonici a casa. Ci sono tecniche che ti permettono di lavorare senza peso o con poco peso (borracce, piccoli manubri, libri), ma allenandoti in palestra, puoi ottenere risultati sorprendenti in meno tempo.

Durante l'allenamento delle braccia, vengono elaborati i seguenti gruppi muscolari:

bicipite (flessore);
tricipiti (estensori);
delta della spalla;
avambraccio.

Quando si sviluppa un programma, è necessario seguire semplici regole

Riscaldamento

Prima di qualsiasi allenamento, è necessario riscaldare i muscoli per eliminare la possibilità di lesioni. Basteranno un paio di esercizi.

Ci sono due opinioni su quanto peso hai bisogno di lavorare. Il primo è un peso ridotto e ripetizioni elevate, il secondo è un peso elevato e diverse piccole superserie di fila. La prima opzione è ideale per l'uso domestico. La frequenza di ripetizione ti consente di bruciare il grasso in eccesso, quindi il peso dovrebbe consentirti di eseguire l'esercizio il numero consigliato di volte. Si consiglia di aumentare il numero di ripetizioni non appena ti rendi conto che puoi facilmente far fronte al carico. La seconda opzione (lavorare con pesi e conchiglie) è possibile esclusivamente nei centri fitness.

Per l'allenamento delle braccia in palestra, si consiglia di scegliere pesi grandi. Ciò garantirà il miglior rapporto qualità-prezzo. Il risultato appare dopo che il peso dei manubri raggiunge i 7-8 kg. Ciò non significa che devi iniziare subito con un "peso esplosivo", ma non è nemmeno consigliabile "assaggiare" a lungo con manubri da 1-2 kg. Secondo gli istruttori, il peso ottimale per un principiante è di 5 kg.

Come scegliere il peso giusto: inizia a fare una serie di esercizi e se dopo il terzo approccio ti senti stanco, allora questo peso fa per te.

Programma

Pianifica un set per una settimana. Il numero di serie e ripetizioni dipende da come ti senti. È anche necessario prendere in considerazione i giorni del ciclo. Per eliminare il grasso sottocutaneo dalle mani, sono sufficienti 25-30 ripetizioni.

La durata ottimale dell'allenamento è di 45 minuti. Si consiglia di monitorare il polso (la norma è di 130 battiti al minuto). Se la norma viene superata, è meglio interrompere l'esercizio.

Completamento corretto

Devi finire l'allenamento con il cosiddetto "intoppo".

Non allenarti più di 3 volte a settimana, altrimenti sarà molto difficile per i tuoi muscoli recuperare.

A casa

1. Complesso

Per questo, avrai bisogno di manubri o bottiglie di sabbia (acqua). Inizia con 12 ripetizioni e procedi verso l'alto.

Riscaldamento

Alza le mani una alla volta (iniziando da destra). Quindi, abbassali, piegandoli ai gomiti, mentre stringi le dita a pugno. Ripetiamo, solo ora parte quella di sinistra.
Allunga le braccia davanti a te, intreccia le dita e allunga leggermente. Senti i muscoli della schiena allungarsi.
Tutti conoscono il "mulino". La schiena è dritta, i glutei e l'addome sono "stretti", le gambe sono alla larghezza delle spalle, i piedi sono paralleli tra loro. Ruota a turno con le braccia tese in cerchio per 40 secondi.
Saltare e oscillare. Gambe unite, mani abbassate liberamente. Esegui salti (gambe ai lati) e allo stesso tempo alza le braccia (si allargano anche ai lati). Salta a un ritmo veloce per 40-45 secondi.

1.1 Esercizio sui muscoli delle braccia e delle spalle

Posizione di partenza (IP) per tutti gli esercizi: piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate, schiena dritta, addome tirato in dentro.

Prendi i manubri, piega le braccia al gomito in modo che si formi un angolo retto. In questa posizione, allargali ai lati (mentre i gomiti si alzano all'altezza delle spalle), conta fino a due e poi abbassali lentamente, tornando al PI. Questo è un ottimo esercizio per ottenere la migliore forma possibile dai tuoi forni. Espira mentre sollevi i manubri.

1.2. Lavorare con i bicipiti

Ruota i palmi delle mani in avanti, piegali, premi i gomiti lungo i fianchi e solleva i manubri. Stringi le braccia mentre sollevi e fletti i bicipiti.

Piega i gomiti mentre sollevi i manubri davanti a te. Solleva i manubri all'altezza delle spalle.

1.3. I tricipiti funzionano

PI per questo esercizio: piega leggermente le ginocchia e inclina la testa in avanti. Tieni la schiena dritta.

In piedi nel PI, piega le braccia e indugia in questa posizione. Contando fino a due, raddrizzali e poi piegali indietro. Ricordati di stringere la pancia. Fare attenzione a non affaticare il collo.

Dopo aver eseguito l'esercizio 12 volte, raddrizza le braccia e rimani in questa posizione per 8 conteggi.

1.4. Rilassare i tricipiti

Eseguito senza manubri. Piega il braccio destro all'altezza del gomito e portalo dietro la testa con il sinistro. Mantieni la posizione per tre secondi e poi cambia lato. Senti i tricipiti rilassarsi.

1.5. Sollevamento

Enfasi sulle ginocchia e sui palmi, lo stomaco è retratto. Sali e scendi contando fino a due. Non sforziamo il collo, l'ombelico è stretto. Spingi sul pavimento 12 volte. Tieni la schiena dritta, respira in modo uniforme.

Dopo il completamento, siediti sui talloni, i palmi delle mani rimangono sul pavimento, allunga la schiena, rilassati.

1.6. Per la parte superiore della schiena e le spalle

Sdraiati sullo stomaco, allunga le braccia piegate ai gomiti davanti a te in modo che formino un angolo retto. Sollevare lentamente, leggermente sopra il livello delle spalle e abbassare lentamente. Corregge perfettamente la postura.

1.7. "Attacco"

Ogni esercizio deve essere ripetuto 10 volte.

Mani sulla cintura. Al conteggio "uno" - gira a destra e allarga le braccia ai lati, al conteggio "due" - torna all'IP. Al tre, gira a sinistra.

Con le mani divaricate, fai oscillazioni circolari con entrambe le mani contemporaneamente.

2. Secondo complesso

2.1. Posizione di partenza (IP): piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia dritte, schiena dritta, addome tirato in dentro, braccia in basso.

Estendi le braccia con i manubri ai lati. Ripetizioni: 30

2.2. IP: seduto su una sedia, schiena dritta, gambe unite.

Alza le braccia con i manubri, piega delicatamente il braccio, posizionando il manubrio dietro la testa e poi piegalo. Ripetizioni: 20

2.3. PI: Vedi Esercizio 2.1.

Allarga le braccia ai lati, blocca in questa posizione per due conteggi e poi abbassa. Ripetizioni: 30

2.4. PI: Vedi Esercizio 2.1.

Alza le braccia davanti a te, blocca in questa posizione per due conteggi, abbassala lentamente. Ripetizioni: 30

In palestra

Si consiglia alle ragazze di iniziare a lavorare in palestra con esercizi manuali di base. Per i principianti, questa è la spina dorsale. Questo è un allenamento a peso libero (manubrio o bilanciere) che mira a costruire massa muscolare ed è un must sia per i principianti che per i bodybuilder esperti.

1. Esercizi di base (BU) per le mani

1.1. Push-up dalle parallele asimmetriche

Una delle centraline più difficili ma efficaci. Quando lo si esegue, non sono coinvolti solo i tricipiti, ma anche i muscoli pettorali. I principianti si allenano con il proprio peso, gli atleti "avanzati" possono utilizzare le cinture di sicurezza. Non tutte le ragazze saranno in grado di sollevare il suo peso, quindi se le barre non ti cedono, non disperare. Rafforza le braccia con altri booster disponibili e torna alle parallele irregolari dopo un paio di mesi di allenamento regolare.

L'importante delle parallele asimmetriche: tecnica corretta. Se eseguita in modo errato, c'è il rischio di lesioni. Per evitare che ciò accada, non iniziare l'esercizio dal basso. Per i muscoli non riscaldati, questo è pieno di lacrime e distorsioni. Fissare sulle braccia tese e abbassarsi lentamente. Guarda i tuoi gomiti. Alcuni dovrebbero essere rilassati e il più paralleli possibile. In questo modo i muscoli estensori vengono allenati meglio.

Suggerimenti: per il massimo lavoro dei tricipiti, non piegarti troppo e tieni le spalle parallele alle barre e i gomiti indietro. Per allenare i muscoli pettorali, i gomiti dovrebbero guardare ai lati e il corpo dovrebbe piegarsi solo leggermente in avanti.

Il numero di ripetizioni è il più alto possibile per te. Quando la prossima salita completa non è possibile, abbassati lentamente fino al punto più basso e rialzati all'altezza più alta possibile. Ripeti altre due volte.

1.2. Pull-up su una classica barra orizzontale

Funziona sia bicipiti che schiena. Per utilizzare diversi gruppi muscolari, puoi cambiare la presa ("da te stesso" e "a te stesso").

Ripetizioni: quante ne puoi fare. E come al solito, dopo aver raggiunto il "limite", prova a tirarti su una o due volte.

Molte palestre moderne sono dotate di uno speciale simulatore (gravitron) che facilita l'esecuzione di flessioni e trazioni. Il carico nel gravitron viene ridotto dal contrappeso, che inizia a funzionare quando una persona ha bisogno di aiuto. Pertanto, non ci sarà il rischio di strappare la parte bassa della schiena, i muscoli si abituano gradualmente al carico e diventano più forti.

1.3. Stampa francese seduta

Con questa tecnica, il tricipite riceve un carico tangibile. È importante fare tutto correttamente e guardare il collo. Quando si lavora con grandi pesi, è meglio chiedere all'allenatore una rete di sicurezza.

IP: La pressa viene eseguita da una panca orizzontale con schienale. Afferrare il manubrio in modo che il disco sia nel palmo della mano e i pollici sul manico. Sollevalo sopra la testa, tenendolo con entrambe le mani. L'avambraccio dovrebbe essere vicino alla testa, perpendicolare al pavimento. Inspira e abbassa delicatamente il manubrio dietro la testa lungo una traiettoria semicircolare. Mentre espiri, allunga completamente il braccio e riporta il manubrio nella sua posizione originale.

È molto importante monitorare le condizioni delle spalle e delle articolazioni del gomito durante l'esecuzione della panca. Dovrebbero essere immobili e l'ampiezza del loro movimento - massima.

1.4. Curl con manubri in piedi

IP: piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia dritte, gomiti premuti contro il corpo, braccia con manubri in basso. I polsi devono essere girati in modo che i palmi "guardino" in avanti.

Mentre espiri, piega lentamente il braccio finché il bicipite non è completamente contratto. I manubri dovrebbero essere all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione per un paio di secondi e, mentre espiri, torna lentamente al PI.

In alternativa, questo esercizio può essere eseguito stando seduti o piegando alternativamente le braccia (in questo modo sarà possibile lavorare con molto peso).

1.5. Sollevamento della maniglia (per bicipiti)

Viene eseguito sul blocco inferiore con una maniglia dritta.

IP: gambe alla larghezza delle spalle, schiena dritta, glutei tesi, pancia in dentro. I gomiti sono premuti sul corpo. Mentre espiri, alza la maniglia per tendere la parte superiore (il cosiddetto "picco del bicipite") e abbassala lentamente mentre inspiri. Allo stesso tempo, non pieghiamo le braccia fino alla fine per mantenere la tensione statica.

1.6. Abbassare la maniglia dal blocco superiore (al tricipite)

Aiuta i muscoli tricipiti a prendere forma, tono e diventare più prominenti.

PI: piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate, gomiti premuti ai lati. Piega la parte bassa della schiena, afferra la maniglia del blocco superiore. Mentre espiri, tiralo verso il basso fino a ottenere la massima tensione nel muscolo estensore e premi i gomiti ai lati del busto. Quindi inclina leggermente il corpo in avanti ed estendi completamente le braccia a causa delle tensioni dei tricipiti. Mantieni la posizione per un momento e, mentre inspiri, torna dolcemente al PI.

Concentrati sul lavoro muscolare.

In alternativa, l'abbassamento dal blocco superiore può essere effettuato con una maniglia a fune. In questo caso, abbassando le braccia, dovresti allargarle leggermente ai lati nel punto più basso del movimento.

2. Esercizi aggiuntivi

2.1. Estensione del braccio con ammortizzatore in gomma (per tricipiti)

IP: siediti, raddrizza la schiena. Prendi l'elastico in modo che un braccio piegato sia dietro la testa e l'altro dietro la schiena. Il gomito dovrebbe essere il più vicino possibile alla testa.

Mentre inspiri, estendi il braccio, allungando l'ammortizzatore di gomma e mentre espiri, torna al PI. Fai 20-25 ripetizioni. Cerca di non usare lo slancio quando fai questo esercizio. Il lavoro con l'espansore viene eseguito solo dallo sforzo muscolare. Guarda il tuo gomito e non inclinarlo di lato. La spalla dovrebbe rimanere ferma.

2.2. Estensione delle braccia con un espansore dietro la schiena, in piedi

Questo esercizio di panca viene eseguito in piedi e stabilizza perfettamente i muscoli delle scapole, delle spalle e dei muscoli glutei.

IP: piedi alla larghezza delle spalle, leggermente piegati. Posiziona l'espansore dietro la schiena in modo che si trovi sotto le scapole (approssimativamente all'altezza del torace). Alza le braccia all'altezza del petto, piega i gomiti, mantieni i palmi delle mani paralleli al pavimento. I pennelli dovrebbero essere immobili.

Dal PI, mentre espiri, allunga lentamente le braccia davanti a te, quindi torna al PI. La cosa principale è controllare il più possibile il lavoro muscolare. Non renderti più facile usando la forza d'inerzia, altrimenti l'efficienza del lavoro sarà ridotta a zero.

2.3. Estensione delle braccia in pendenza

Durante il lavoro, i tricipiti vengono efficacemente pompati. Viene eseguito con manubri di un peso comodo per te o con un elastico.

IP: gambe alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate, corpo inclinato in avanti, occhi fissi a terra. Il bacino deve essere ripreso, piegando leggermente la parte bassa della schiena. La schiena dovrebbe rimanere dritta. Piega i gomiti, sollevali da dietro e unisci le scapole. I gomiti devono rimanere sempre paralleli tra loro.

Esegui le estensioni in tre serie di 30-35 volte. Alla fine di ogni approccio, è necessario fissare la posizione per 25-30 secondi.

2.4. Flessioni "invertite"

Un modo efficace per tonificare i tricipiti.

IP: seduto sul pavimento, ginocchia piegate. Allontana le mani a 15-20 cm dal bacino, appoggia i palmi a terra (posizione dei palmi: dita in avanti), strappa i glutei dal tappetino. Con lo sforzo dei muscoli delle braccia, spingi verso l'alto dal pavimento, assicurati che i gomiti siano paralleli, non allargarli ai lati.

Una piccola sfumatura: la posizione dei fianchi consente di regolare il carico. Più vicino alle gambe, più facile è eseguire flessioni e viceversa, più vicino alle braccia, maggiore è il carico sui muscoli.

Il numero di ripetizioni: per i principianti, è sufficiente completare un approccio 20-25 volte. Per chi pratica regolarmente in palestra, si consiglia di eseguire due approcci. Tra le flessioni, sdraiati sul pavimento, allunga tutto il corpo, contrai i muscoli, attira lo stomaco e rimani in questa posizione per 20-25 secondi.

2.5. Flessioni "inverse" dalla panca

Nel corso dell'esecuzione, l'intero tricipite è perfettamente elaborato completamente.

IP: braccia alla larghezza delle spalle, gambe leggermente piegate, schiena dritta.

Lentamente mentre inspiri, abbassati, piegando le braccia ad angolo retto. Mentre espiri, sollevati dalla panca e torna alla posizione di partenza. Durante l'esercizio, non allargare i gomiti ai lati. Il busto dovrebbe avvicinarsi molto alla panca.

2.6. Estensione del braccio dal petto

Un altro esercizio efficace per i tricipiti. Eseguito alternativamente con ogni mano.

IP: sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia, i piedi paralleli tra loro. Prendi un manubrio nella mano destra. In questo caso, il gomito dovrebbe essere rivolto verso l'esterno. Mentre espiri, piega il braccio all'altezza del gomito e porta il peso sulla spalla sinistra. Espira - raddrizzalo.

Il numero di ripetizioni: 15-20 volte.

Quindi ripeti lo stesso con la mano sinistra.

2.7. Curl bicipiti concentrato

Questo esercizio può essere eseguito in varie modifiche. Una delle opzioni è il PI da seduti, quando il gomito poggia sul ginocchio o nella mano opposta. In un'altra variante, viene eseguita con un bilanciere ed entrambi i gomiti poggiano sulle ginocchia. La sua particolarità risiede nella straordinaria ampiezza di movimento durante il sollevamento del proiettile e in una contrazione di picco molto potente nel punto più alto. Quelli. quando si solleva il proiettile verso l'alto, il carico raggiunge il suo massimo e non viene rimosso. Ciò significa che quando tieni il proiettile nel punto di picco, alleni i tuoi bicipiti nel modo più efficiente possibile. Questo esercizio può essere eseguito con o senza supinazione (movimento di rotazione). Quando si ruota la mano, il manubrio dovrebbe essere più vicino al pollice.

È importante che quando si lavora con il proiettile, la spalla sia rigorosamente perpendicolare al pavimento. Durante l'espirazione, il braccio si piega e il peso viene sollevato, mentre durante l'inalazione si verifica l'estensione.

Metodo "21"

I bodybuilder esperti scoprono che i programmi isotonici diventano meno efficaci nel tempo. L'effetto "plateau" arriva quando i muscoli si stancano, si abituano al carico, la crescita del tessuto muscolare rallenta drasticamente e l'efficacia dell'allenamento si riduce a zero. David Carthagno (fondatore dell'Institute of Sports Medicine di Scottsdale, Arizona, USA) ha proposto una tecnica innovativa che permette di "scuotere" letteralmente i muscoli e avviare processi attivi nel corpo. L'essenza del metodo è che durante lo stesso esercizio è necessario alternare tre diverse ampiezze di movimento (PA): inferiore, superiore e piena. Per ogni PA, vengono eseguite 7 ripetizioni in ogni approccio.

Questo programma è una vera sfida anche per i bodybuilder di lunga data, quindi gli allenatori consigliano di lavorare con meno peso del solito.

Le basi

I programmi di swing con le mani consistono in tre superset e vengono eseguiti a un ritmo abbastanza veloce.
È necessaria una pausa di un minuto tra le serie.
I primi allenamenti secondo il sistema "21" dovrebbero consistere in un esercizio e un solo muscolo. Puoi diversificare gradualmente i set e aumentare il carico.
Qualsiasi programma può essere adattato al sistema Carthagno.

Schema di allenamento secondo il sistema di David Carthagno.

1. Panca francese

IP: sdraiato su una panca, piedi per terra, paralleli tra loro, pancia in dentro. Tieni i manubri con i palmi rivolti l'uno verso l'altro (presa neutra). Raddrizza le braccia e posiziona i pesi sulle spalle.

1.1. Ampiezza inferiore: abbassa lentamente i manubri all'altezza della testa. Pausa per due conteggi. Allunga i gomiti fino ad avere un angolo di 45 gradi.

1.2. Ampiezza superiore: abbassa dolcemente i manubri finché le braccia non formano un angolo di 45 gradi. Pausa per due conteggi. Raddrizzali.

1.3. Gamma completa: abbassare i manubri all'altezza della testa e quindi estendere completamente le braccia.

2. Sollevare i bicipiti nel blocco inferiore stando in piedi

Eseguito con una barra dritta.

PI: piedi alla larghezza delle spalle, piedi paralleli, ginocchia leggermente piegate, schiena dritta. La barra viene presa con una presa "inferiore".

2.1. Pressione bassa: usando i bicipiti, sollevare la barra fino a quando le braccia non sono ad angolo retto. Pausa per uno o due conteggi, riporta la barra al PI.

2.2. PA superiore: la barra viene compressa al livello del torace e abbassata a 90 gradi.

2.3. Pressione sanguigna completa: colleghiamo la pressione sanguigna superiore e inferiore.

3. Estensione sul blocco in piedi (per tricipiti)

IP: in piedi, le ginocchia sono leggermente piegate, il corpo è leggermente piegato in avanti con una flessione in vita, i gomiti sono premuti ai lati. La barra è tenuta in una presa superiore, la schiena è dritta, l'addome è tirato in dentro. L'esercizio viene eseguito con le seguenti ampiezze:

3.1. Abbassare: la traversa viene "schiacciata" verso il basso dalla forza del tricipite fino a quando le braccia sono completamente distese, quindi si alza a 90 gradi.

3.2. Superiore: la barra viene schiacciata a 90 gradi e riportata al PI.

3.3. Pieno: la barra viene schiacciata verso il pavimento e poi le braccia vengono riportate al PI.

4. Flessioni

IP: enfasi sui calzini. Il corpo è dritto (parallelo al pavimento), l'addome non si "abbassa". Mani alla larghezza delle spalle, dita rivolte in avanti.

4.1. Abbassare la PA: mantenendo il corpo in posizione eretta, abbassare il petto a terra e tornare lentamente alla PI.

4.2. BP superiore: scendi a terra fino a una fascia media.

4.3. PA completa: piega ed estendi completamente le braccia all'altezza dei gomiti, scendendo a terra e alzandoti quasi al livello dei gomiti completamente estesi.

5. Curl bicipiti con manico in corda

IP: gambe unite, ginocchia leggermente piegate, spalle rilassate, pancia in dentro, braccia abbassate.

5.1. Ampiezza inferiore: tenere la maniglia in modo che i polsi siano uno di fronte all'altro. Piegare i gomiti ad angolo retto ed estenderli fino a quando non sono completamente distesi.

5.2. PA superiore: piega le braccia verso l'alto, abbassalo a 90 gradi.

5.3. Il proiettile si muove lungo tutta la sua ampiezza, dal basso verso l'alto e verso il basso fino a quando i gomiti non sono completamente estesi.

Asciugare le mani

"Asciugare" significa eliminare il grasso sottocutaneo e dare alle mani una bella consistenza. Tuttavia, una buona forma muscolare si ottiene non solo con una corretta alimentazione, ma anche con l'esercizio. L'asciugatura è adatta solo a coloro che hanno già una buona muscolatura. Per i principianti, questa procedura è categoricamente controindicata.

Durante l'essiccazione è necessario rispettare le corrette proporzioni di nutrienti nella dieta. Durante questo periodo, si preferiscono cibi proteici e i carboidrati sono limitati.

Per asciugare le mani, devi conoscere le regole di base.

L'obiettivo principale è l'esercizio aerobico a breve termine (tapis roulant, ecc.).
Il programma dovrebbe includere anche l'allenamento della forza mirato al gruppo muscolare target.
Gli esercizi di asciugatura delle mani vengono eseguiti al meglio in palestra con la guida di un istruttore.
Oltre ai manubri, durante gli esercizi con peso aggiuntivo, puoi utilizzare un trainer per blocchi, "pancake" leggeri o un bilanciere.

Controindicazioni

Nonostante l'apparente innocuità, anche gli esercizi per le mani hanno le loro controindicazioni. È indispensabile consultare un medico se si hanno i seguenti problemi di salute:

pressione sanguigna instabile;
problemi alla schiena;
malattie del sistema cardiovascolare;
asma e malattie respiratorie;
obesità;
osteoporosi, osteocondrosi, ecc .;
malattie del sistema endocrino.

Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Rilassa le ginocchia, contrai i glutei e solleva il petto. Allunga le braccia con i palmi l'uno verso l'altro e prendi un manubrio in ciascuno.

Tenendo i manubri, alza il braccio sinistro dritto sopra la testa. Quindi abbassa la mano sinistra mentre sollevi la destra. Le mani dovrebbero "incontrarsi" all'altezza del petto, parallele al pavimento.

Quindi abbassa la mano destra mentre sollevi di nuovo la sinistra. Fai più ripetizioni che puoi in 2-3 minuti, ma prenditi il tuo tempo, fai l'esercizio con sforzo.

Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, le ginocchia rilassate, i glutei contratti, il petto sollevato. Prendi un manubrio tra le mani, allunga le braccia dritte davanti a te, quindi piega i gomiti di 90 gradi (i palmi rivolti l'uno verso l'altro), in modo che i gomiti rimangano alla larghezza delle spalle e i manubri siano approssimativamente all'altezza del tuo occhi.

Allarga le braccia ai lati leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Allarga le braccia molto lentamente ai lati, quindi abbassa la schiena e verso il basso, come se iniziassi leggermente dietro la schiena.

Quindi invertire il movimento, mantenendo il corpo fermo. Torna alla posizione di partenza e ripeti tutto dall'inizio. Fai più ripetizioni che puoi in 1 minuto.

Allarga i piedi, i talloni verso l'interno, le dita dei piedi verso l'esterno e piega leggermente le ginocchia. Contrai i glutei, attira lo stomaco, solleva il corpo. Prendi un manubrio in ogni mano, raddrizza le braccia, alza i palmi delle mani, quindi alza leggermente le mani con i manubri bloccati sui fianchi.

Rimani in questa posizione. Quindi piega ancora di più le braccia, in modo che i manubri siano letteralmente a pochi centimetri sotto il livello dei gomiti. Rimani in questa posizione.

Solleva i manubri in modo che siano ora di qualche centimetro più alti dei gomiti. Mantieni la posizione, quindi abbassa nuovamente i manubri di qualche centimetro più in basso.

Fai quante più ripetizioni possibili in 1 minuto (ma non c'è bisogno di affrettarsi). Durante l'esercizio, i gomiti, le braccia sopra i gomiti e il corpo dovrebbero essere immobili.

Allarga le gambe, piega le ginocchia, stringi i glutei, attira lo stomaco, solleva il corpo. Prendi un manubrio tra le mani, piega i gomiti con un angolo di 90 gradi e allargali (mentre i gomiti e i manubri dovrebbero essere allo stesso livello).

Allunga i gomiti l'uno verso l'altro dietro la schiena. Allarga i gomiti ai lati, mantieni questa posizione per 10 secondi, quindi ricomincia a tirare lentamente i gomiti l'uno verso l'altro, muovendoti leggermente, letteralmente di un paio di centimetri. Fallo per un minuto.

Siediti sul pavimento, piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi, appoggia i palmi delle mani sul pavimento (i palmi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, le braccia raddrizzate).

Solleva i glutei. Ora piega leggermente le braccia all'altezza dei gomiti, piegandoti indietro e abbassando le spalle, e abbassa di nuovo il corpo, ma in modo che i glutei non tocchino ancora il pavimento.

Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Fai circa 20-30 ripetizioni.

Se vogliono perdere peso, le ragazze di solito prestano attenzione alla stampa per perdere peso in vita, gambe e glutei e dimenticare le braccia. Ma le braccia piene non aggiungono grazia nemmeno a una figura ideale.

C'è un'opinione secondo cui è impossibile perdere peso in una sola parte del corpo, perdono peso con tutto il corpo.

Sebbene accada che esercizi complessi non diano il risultato desiderato e devi prestare particolare attenzione all'area problematica nella tua figura.

Succede che una persona ha un fisico così non standard che con una buona figura in generale, le braccia sono abbastanza piene, e quindi solo esercizi speciali efficaci per perdere peso a casa possono aiutarti.

Molte ragazze hanno paura di fare regolarmente esercizi per dimagrire braccia e spalle, poiché credono che quando caricano le braccia, avranno spalle e braccia come gli uomini.

Questo può accadere solo se l'insieme di esercizi per la perdita di peso delle braccia è costante con il peso e con un'alimentazione sportiva speciale, in altri casi solo il grasso sottocutaneo esce e la pelle delle braccia è tesa.

Esercizi con manubri per dimagrire le mani

Non molto tempo fa, solo gli uomini usavano i manubri, ma ai nostri tempi anche il sesso debole si diverte a usare questa attrezzatura sportiva. Con le parti superiori aperte e gli abiti con il cinturino che diventano di moda, le ragazze vogliono mani bellissime.

Il braccio destro con i manubri è leggermente piegato all'altezza del gomito e disteso in posizione orizzontale. Pieghiamo le braccia mentre inspiriamo. Eseguiamo l'esercizio 25-30 volte in 2 serie. Esercizio per i tricipiti.

Piega lentamente le braccia all'altezza dei gomiti, tirando i manubri sulle spalle e distendili lentamente nella posizione originale.

Durante l'espirazione, tiriamo una mano dai manubri al petto, durante l'inspirazione mettiamo la mano sul pavimento e di nuovo durante l'espirazione facciamo flessioni.

E letteralmente in tre o quattro settimane vedrai il risultato, di cui sarai soddisfatto. Alza l'altra spalla, dirigendola verso l'orecchio. Contiamo fino a 5.

Ci abbassiamo e ripetiamo con l'altra spalla, e lo facciamo 15-20 volte con ciascuna.

Piegando lentamente il braccio, portiamo il manubrio alla spalla sinistra, mentre il gomito è a livello dell'orecchio, quindi lo raddrizziamo. Piegati con l'estensione delle braccia Devi prendere i manubri con entrambe le mani, alzarti in piedi e piegare le ginocchia.

Esercizio per scaricare le spalle Devi mettere una mano dietro la testa e raggiungere le dita dell'altra mano, quindi intrecciare le dita. Conta lentamente fino a 30 e lascia andare le mani.

Usa un asciugamano se questo esercizio è difficile.

Una parte obbligatoria di qualsiasi serie di esercizi è il riscaldamento. Può includere qualsiasi movimento energetico di riscaldamento, corsa sul posto, piegatura e rotazione del corpo, squat, affondi, calci, salto con la corda.

Ora eseguiamo movimenti rotatori circolari con tutta la mano, nelle articolazioni della spalla. Ruotiamo prima da noi stessi e poi verso noi stessi. Tra le altre cose, questo esercizio sviluppa bene la coordinazione.

Facciamo scatti con le braccia dritte davanti a noi in parallelo con la schiena e il pavimento, simultaneamente e alternativamente. Ritorna alla posizione di partenza. Questi due esercizi hanno lo scopo di rafforzare la parte posteriore delle braccia, cioè i tricipiti.

Esercizi per mani belle e sagomate

Il corpo e le gambe sono in linea retta, gli addominali e i glutei sono tirati in dentro. Alternativamente abbassatevi prima sul gomito di una mano, poi sul gomito dell'altra, appoggiando gli avambracci a terra, poi, nella stessa sequenza, riportate le mani a riposare sui palmi.

Appoggia le ginocchia sul pavimento con le caviglie incrociate in aria, le mani alla larghezza delle spalle davanti a te. In questo caso, è comunque necessario monitorare la posizione uniforme, senza piegarsi, del corpo.

Piegando le braccia, scendiamo il più in basso possibile, torniamo alla posizione di partenza. Metti i palmi delle mani uno accanto all'altro, le dita rivolte in avanti: il tricipite è incluso nel lavoro.

Gli esercizi di forza per rafforzare i muscoli delle braccia sono indispensabili. Se vogliamo solo rafforzare i tricipiti, pieghiamo il braccio solo ad angolo retto al gomito, non di più, e poi lo raddrizziamo quasi completamente.

Siediti su una sedia, di fronte allo schienale della sedia, piegati leggermente in avanti, metti le braccia dritte parallele allo schienale, con i palmi rivolti verso l'alto, tra le mani con i manubri.

Siediti sul bordo di una sedia o una panca, posiziona il gomito della mano destra dai manubri sulla superficie interna della coscia destra sopra il ginocchio, piega lentamente il braccio verso l'alto e abbassalo alla stessa velocità.

Siediti sul bordo di una sedia, metti le mani indietro e afferra lo schienale della sedia, inclina il corpo in avanti. Tutte le ragazze vogliono avere una figura bella e snella.

Scansione comune it esamineremo esercizi efficaci per dimagrire braccia e spalle che aiuteranno la tua figura a diventare ideale.

Senza il peso elevato di manubri e bilancieri, nutrizione sportiva e duro lavoro, questo non funzionerà. Ciò consente ai muscoli di riscaldarsi bene, prepararsi per esercizi più forti e prevenire lesioni.

Saltiamo rapidamente entro 30-40 secondi. 1. L'esercizio più efficace e semplice sono le flessioni. Appoggiamo le mani sul pavimento, i palmi dovrebbero essere esattamente sotto il petto e facciamo flessioni, abbassando il corpo parallelamente al pavimento piegando le braccia all'altezza dei gomiti.

Programma di allenamento per le mani

Prendiamo 2 sedie per aiutarci, con una mano ci appoggiamo sul sedile di una sedia, con l'altra mano ci appoggiamo sul sedile dell'altra sedia. Le gambe riposano con i calzini sul pavimento, schiena dritta. Facciamo flessioni dalle sedie 20-25 volte in 2 serie.

Può essere eseguito sia da terra che da collina. Appoggiamo i palmi delle mani dietro la schiena su una sedia, le braccia dritte, le ginocchia piegate. Pieghiamo le braccia ai gomiti: inspiriamo, ci alziamo per espirare.

Dal pavimento: sedersi sul pavimento, le ginocchia piegate, le mani appoggiate a terra dietro la schiena. Alza il bacino e inizia a spingere verso l'alto - piega i gomiti ad angolo retto e raddrizza nuovamente le braccia. 15-20 volte in 2 set.

A proposito, alcune ragazze cercano, al contrario, di evitare esercizi su braccia e spalle, spiegando che possono "pompare" i muscoli e trasformarsi in un "uomo".

Gli esercizi per le braccia più efficaci per le donne sono fatti con i manubri.

Ogni donna sogna di avere belle mani toniche. E in questo caso, non stiamo parlando di un aumento del volume dei bicipiti, come nel caso degli uomini. Le ragazze si sforzano di eliminare l'eccessiva rotondità, scioltezza, per rendere le loro mani più sagomate ed elastiche. Gli esercizi per le mani per le donne sono selezionati tenendo conto del fatto che l'obiettivo dell'allenamento non è quello di costruire massa muscolare, ma di sollievo e tono generale. Per l'allenamento a casa dei muscoli delle braccia, fare esercizi con i manubri è l'ideale. In particolare, poiché l'area problematica per la maggior parte delle donne è la parte posteriore della spalla, è consigliabile includerla nel programma. Nell'articolo considereremo una selezione di esercizi adatti alle ragazze da fare da sole.

Si consiglia di avere manubri per l'allenamento delle braccia.

È preferibile che le ragazze eseguano esercizi per i muscoli delle braccia con manubri e non su simulatori. Nel caso del simulatore, gli esercizi vengono eseguiti in isolamento: questo carica il più possibile il muscolo bersaglio, il che è molto buono per l'allenamento di massa. Nel caso dell'utilizzo di manubri, oltre ai muscoli target, nel lavoro sono inclusi i muscoli stabilizzatori. Ciò allevia parzialmente il carico del muscolo principale, ma consente di allenare le braccia in modo complesso e armonioso.

Per allenare le braccia, hai bisogno di manubri leggeri, con i quali puoi eseguire 15-20 ripetizioni. Di norma, per le ragazze sono sufficienti manubri da 2-5 kg. Tutto dipende dal tuo livello di allenamento. Idealmente, hai a disposizione diverse paia di manubri di pesi diversi.

È meglio alternare esercizi per i muscoli delle braccia. Mentre lavori per i bicipiti, i tricipiti riposeranno (e viceversa).

Esercizi per bicipiti

Quando inizi ad allenare le braccia, non aver paura di pompare enormi bicipiti e diventare come un uomo. Gli esercizi per le mani per le donne sono molto simili a quelli per gli uomini, ma ci sono alcune differenze.

Curl con manubri da seduti

Siediti su una panca o una sedia. Allarga le gambe ai lati, piega leggermente il corpo in avanti. Metti una mano sulla coscia e con l'altra prendi un manubrio. Nella posizione di partenza (braccio con un manubrio esteso verso il basso), dovrebbero rimanere alcuni centimetri sul pavimento.

Quando esegui questo esercizio per i bicipiti, mantieni il corpo immobile, non piegare bruscamente il braccio al gomito fino alla fine.

Mentre espiri, piega il braccio con il manubrio in modo che la mano sia all'altezza delle spalle. Allo stesso tempo, il gomito poggia sulla coscia. Alla fine, ruota leggermente il pennello verso l'interno. Espira: allunga il braccio. Assicurati di non avere le spalle allentate. Esegui tutti i movimenti in modo chiaro, controllando ogni muscolo.

Fai 15-20 ripetizioni su un braccio e l'altro.

Curl in piedi di entrambe le braccia

Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia con i manubri verso il basso, i gomiti leggermente piegati e premuti sul corpo. I polsi sono rivolti in avanti. Piega le braccia con i manubri, cercando di torcere le mani in modo che i mignoli siano sopra i pollici. Mentre inspiri, raddrizza le braccia, ma non completamente.

Esercizio classico per bicipiti. Premi i gomiti lungo i fianchi.

Vale anche la pena fare questo esercizio 15-20 volte.

Flessione delle braccia stando sdraiati sulla panca

Sdraiati su una panca orizzontale o metti degli sgabelli se sei a casa. Prendi i manubri e abbassa le braccia leggermente piegate ai gomiti su entrambi i lati parallelamente al corpo il più in basso possibile. Non è necessario allargare le braccia ai lati: vanno lungo il corpo, i polsi sono diretti verso il corpo. Mentre espiri, piega i gomiti senza sollevare le spalle. Ruota i polsi verso l'alto mentre esegui il movimento. Alla fine dell'esercizio, i manubri dovrebbero essere a livello delle articolazioni della spalla. Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza. Non piegare le braccia fino alla fine ai gomiti.

Il numero di ripetizioni è lo stesso dell'esercizio precedente per i muscoli delle braccia.

Esercizi per i tricipiti

La superficie posteriore della spalla per molte donne è la cosiddetta "zona problematica", in particolare, per il fatto che il grasso tende a depositarsi lì. Pertanto, fare esercizi sul tricipite brachiale è un aspetto necessario dell'allenamento di una donna. Tuttavia, se stai lavorando anche sullo sviluppo dei muscoli pettorali, tieni presente che molti esercizi per il petto coinvolgono anche i tricipiti. Se - il numero di approcci per i tricipiti è meglio ridurre.

Gli esercizi con manubri per tricipiti lavorano sulla parte posteriore delle braccia.

Estensione delle braccia dietro la testa in piedi

Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Prendi un manubrio con entrambe le mani, sollevalo e portalo dietro la testa. I gomiti dovrebbero essere piegati ad angolo retto e premuti contro la testa. Il petto non si piega. Mentre espiri, allunga le braccia dai manubri. Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza.

Per eseguire questo esercizio per i tricipiti, puoi prendere un manubrio più pesante o due più leggeri.

Ripeti l'esercizio 15-20 volte. Assicurati che i gomiti non si estendano ai lati.

Estensione delle braccia in pendenza

Raccogli i manubri. Stai dritto con le ginocchia leggermente piegate. Inclina il corpo in avanti, piega i gomiti ad angolo retto e premi i gomiti verso la vita. Questa è la posizione di partenza. Mentre espiri, piega le braccia indietro senza sollevare i gomiti dalla vita. Le braccia dritte dovrebbero essere completamente parallele al corpo. Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza.

Fai 15-20 ripetizioni.

Push-up di supporto per la schiena

Come supporto è possibile utilizzare una panca, una sedia, un divano o qualsiasi altra superficie stabile. Stai con il supporto dietro di te. Appoggiati alle sue mani, raddrizza le gambe in avanti. Se è molto difficile da fare con le gambe dritte, le ginocchia possono essere piegate. Il bacino dovrebbe sporgere leggermente davanti al supporto. Piega delicatamente le braccia, abbassando il bacino davanti al supporto. Non sedersi sul pavimento, il bacino è sempre sospeso. Mentre espiri, allunga le braccia. Quindi, esegui flessioni, ma le tue mani non sono davanti al corpo, ma dietro di esso.

Le flessioni di supporto possono essere eseguite ovunque: a casa, in campagna o al parco.

Fai più flessioni che puoi.

Quanti esercizi per le braccia dovresti fare?

Per lavorare in modo completo sulle braccia, puoi alternativamente eseguire un esercizio per bicipiti e tricipiti. Mentre un gruppo muscolare lavora, l'altro riposa. Quando hai completato tutti e sei gli esercizi, prenditi qualche minuto per riposare e ripeti il cerchio.

La cosa principale è ricordare che gli esercizi per le braccia per le donne sono molto importanti, non dovrebbero essere trascurati, anche se l'obiettivo principale del tuo allenamento è finalizzato all'allenamento di altre zone. Fare la giusta quantità di esercizio ti aiuterà a dare alle tue mani una forma e un aspetto piacevoli.

Di seguito è riportato un esempio di video di allenamento per l'allenamento dei muscoli delle braccia per le ragazze.

La pelle flaccida sulle mani è una conseguenza del non lavorare abbastanza attivamente in palestra. Di solito, la maggior parte delle donne salta il lavoro su tricipiti e bicipiti, considerando che tali esercizi sono una prerogativa degli uomini. Tuttavia, i muscoli delle braccia moderatamente sviluppati ti salveranno da ulteriori visite da un'estetista (o anche da un chirurgo) e renderanno la pelle più elastica e tesa.
Ci sono diversi sport che piaceranno soprattutto a coloro che sognano muscoli delle braccia perfetti. Tra questi ci sono il tennis, il pugilato e il nuoto.
Il vantaggio principale degli esercizi manuali è che non è necessario dedicare molto tempo. Per un risultato buono e corretto, saranno sufficienti cinque minuti al giorno.
A causa dell'età o dopo un'improvvisa perdita di peso, la pelle nella parte superiore delle braccia può perdere tono e cedere. Lo sport aiuterà a ripristinare il suo aspetto precedente. Man mano che i muscoli aumentano, la pelle si tende leggermente, per cui la flaccidità non sarà così evidente.

Sollevamento

I migliori esercizi per la bellezza delle mani sono, come puoi immaginare, le flessioni. Ecco alcuni esercizi pensati appositamente per le donne.

Siediti sul pavimento, piega le gambe alle ginocchia, piega le braccia ai gomiti e mettile dietro la schiena in modo da poterti appoggiare su di esse. Appoggiati alle mani, alza e abbassa il bacino. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.
Mettiti contro il muro e appoggia i palmi delle mani su di esso sulle braccia tese. Spingi verso l'alto dal muro, come dal pavimento, tendendo i muscoli dei glutei e degli addominali. La schiena dovrebbe essere sempre dritta. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.
Mettiti a quattro zampe con le braccia dritte e alla larghezza delle spalle. Spingi verso l'alto da questa posizione. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.

Mahi

Le oscillazioni del braccio ponderate possono aiutare a risolvere il problema del rilassamento cutaneo sulla parte superiore delle braccia. Tali esercizi aumenteranno leggermente il volume dei muscoli e daranno alla pelle il suo tono precedente. La migliore aggiunta a tali esercizi saranno buone creme modellanti che aumenteranno il flusso sanguigno nelle aree problematiche, alleviano le smagliature e renderanno il tuo allenamento più efficace.

Prendi i manubri più leggeri e allunga le braccia dritte davanti a te. Le braccia devono essere parallele al pavimento. Effettuare rotazioni circolari con le spazzole, prima verso l'interno e poi verso l'esterno. Fai tre serie di 10 cerchi in ogni direzione.
Prendi i manubri più leggeri e allunga le braccia. Ora piega le braccia in modo che i manubri raggiungano le scapole. Raddrizza le braccia. Esegui 10 di queste curve in 3 serie.
Prendi i manubri più leggeri tra le mani, le mani dovrebbero essere abbassate. Alza le braccia dritte davanti a te. Le braccia devono essere parallele al pavimento. Rimani in questa posizione per 5 secondi e torna alla posizione di partenza. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.