Evde bacak hacmi nasıl artırılır. Evde uyluk hacminde hızlı artış. Bacaklar için yaklaşık kompleks

Birçok insan belirgin ve güçlü bacaklar hayal eder, ancak onları bulmak zordur. Yeni başlayan sporcular bile üst vücut egzersizlerine odaklanma eğilimindedir. Bir erkek ve bir kız için evde bacakları nasıl pompalayacağı sorusu, son sırada onları ilgilendiriyor.

Ama boşuna, sana söylüyorum. Güçlü kolların ve şişkin bir gövdenin kadınlar üzerinde güçlü bir izlenim bıraktığına inanılıyor. Bacaklara gelince, onlara en son dikkat eden adil seks. Bu doğru değil.

Vücut oranlarınızı dengeli tutmaya çalışın. Bacaklarınızı hatasız eğitin, çünkü büyüdükçe artan yükle başa çıkmak zorundalar. kas kütlesi.

Profesyonel vücut geliştiricilere göre bacakların yoğun egzersize ihtiyacı var. kuvvet egzersizleri dinlendikten sonra yapın. Şu anda vücut strese hazırdır ve kaslarda çok fazla glikojen bulunur. Bu eğitim etkilidir.

Bacaklarınızı pompalamak için alternatif egzersizler, yaklaşım sayısını değiştirin. Bacaklarınızdaki tüm kasları yüklü tutmaya çalışın.
Çeşitli egzersizler, eğitimin zorunlu bir parçası olarak kabul edilir. Başkasının eğitim programlarını kullanmanız önerilmez. İnsanlar farklıdır ve her vaka bireysel bir yaklaşım gerektirir.
Ağız kavgası, bir vücut geliştiricinin ana egzersizidir ve onsuz bacaklarınızı pompalamak için çalışmayacaktır. Ekstra ağırlıkla derin squat yaparak bacaklarınızı şekillendirin ve şekillendirin.
Ağırlıklı çömelme sırasında yük bacaklara, bele ve kalçalara dağıtılır. Vücudun bu kısımlarının boyutunu artırmaya çalışmıyorsanız, halteri omuzlarınızda değil, ellerinizde göğsünüzün önünde tutun. Bu pozisyonda dengeyi korumak daha zordur, ancak bel ve kalçalar daha az stres alır ve bu yerlerdeki kas büyümesi yavaşlar.
Acemi sporculara, haftada bir kez, farklı yoğunluklarda yükleri değiştirerek bacaklarını sallamaları önerilir. Bacakların doğru konumlandırılmasının dizlerin güvenliğinin anahtarı olduğunu unutmayın.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve çoraplarınızı hafifçe yanlara yayın. Bu pozisyon, antrenmanın verimliliğini arttırır ve hoş olmayan bir yaralanma olasılığını ortadan kaldırır.
Bacak kaslarınıza ekstra iş verin. Bir sonraki çömelmeden önce sallayın. Bu egzersiz kolay değil. Ancak, zaman zorluklarla başa çıkmaya yardımcı olacaktır.

Bacakları şişirmek zordur ama kimse bunun imkansız olduğunu söylemez. Vücudu pompalıyorsanız, onları eğittiğinizden emin olun. Zayıf bacaklar varsa, şişirilmiş "karkasın" ağırlığını desteklemezler.

Evde erkekler için egzersizler

Güzel bir erkek figürü ne kadar harika görünüyor. Kadınlar zorlukla gözlerini ondan ayırıyorlar. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, erkekler vücut egzersizine ve beslenmeye dikkat ediyor. Zayıf cinsiyeti caydıran dış etkenlerden kurtulmak için her şeyi yaparlar.

Uygulamanın gösterdiği gibi, vücudu güzelleştirmek zor değil. Sabır ve arzu gerektirir. Aynı zamanda, ziyaret etmek hiç gerekli değildir. Jimnastik, çünkü görünümü evde değiştirebilirsiniz.

Genellikle erkekler kollarını ve karın kaslarını sallar. Ancak kaslı vücut ince bacaklarla iyi gitmez, çünkü adam bir çekirgeye benzemektedir. Bu yüzden evde erkek bacak egzersizinden bahsedeceğim.

eğer indirirsen üst parça vücut, bacaklara dikkat edin. İnsan bacağı, alt bacak ve uyluktan oluşur. Bu bölümleri eğitmek için farklı egzersizler var. Spor salonuna gitmiyorsanız, tembellik ile birlikte mazeretleri atın ve evde ders çalışın.

Ritmik jimnastikçilerin eğitim için simülatörlere veya ekipmana ihtiyacı yoktur. Vücut ağırlıklarını kullanarak buzağılarını pompalarlar.

parmak uçlarında yükselmek ... Ellerinizi bir tür desteğe koyun, hafifçe eğin ve yavaşça tırmanın. Egzersizi her iki bacak için de sırayla yapın. Otuz tekrardan oluşan yeterli beş yaklaşım.
Dambıl Buzağı Yükseltir ... Sonuçlarınızı iyileştirmek istiyorsanız, halter kullanın. Spor malzemelerinin yokluğunda cesaretiniz kırılmasın, plastik su şişeleri ile değiştirin. Elinizdeki ekstra ağırlıkla dengeyi korumak sorunludur. Bu durumda, bir elinizle desteği tutun ve diğer elinizle şişeyi tutun.
Kalın bir kitap kullanmak ... Topuklarınız asılı bir kitabın üzerinde durun. Bundan sonra, dengenizi koruyarak ayak parmaklarınızın üzerinde kaldırmaya başlayın. Bacaklarınızın iç kısmına binen yükü artırmak için çoraplarınızı ayırmanızı tavsiye ederim. Daha sonra topuklarınızı ayırarak pozisyonu değiştirin.
ayak parmağı yürüyüşü ... Egzersiz sırasında dizlerinizi bükemez, küçük adımlar atamazsınız. Bir yanma hissi ve gerginlik hissediyorsanız, bu bir kas grubunun aktivasyonunu gösterir.
Merdivenler... Bunu tamamlamak için sahanlığa gitmeniz ve merdivenlerden yukarı kısa bir gezintiye çıkmanız gerekecek. 20 dakika boyunca merdivenlerden aşağı inin ve yukarı çıkın. Bu kas inşa etmeye yardımcı olacaktır.
IP atlama ... Ders kadınlar için daha uygundur, ancak sonuçlara acele etmeye gerek yoktur. Her boksörün cephaneliğinde böyle bir envanter var.
Dambıl atlama ... Elinizde dambıllarla squattan atlayın. Yorgun hissediyorsanız, bir mola verin.
Bir sandalye ve suyla dolu beş litrelik plastik bir şişe ... Bir sandalyeye oturun, kutuyu dizlerinizin üzerine koyun ve ayaklarınızı ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Egzersizi sorunsuz gerçekleştirin.
Tek ayak üzerinde squat ... Baldırları güçlendirmeye yardımcı olur. Egzersiz zordur, bu nedenle ilk denemede yapmak kolay değildir.

Video İpuçları

Koşmak kas gelişimine yardımcı olur. Erken kalkın ve sabah koşunuz için görünen pencereyi kullanın. Başlangıçta, küçük bir mesafe seçin, zamanla yükü artırın. Koşmak kalbinizi güçlendirecek, dayanıklılığınızı artıracak ve bacaklarınızın güzel görünmesini sağlayacaktır. Bir spor mağazasında ağırlıklandırma malzemeleri satın almanızı tavsiye ederim. Koşarken bacaklarınızın aldığı stresi artırmaya yardımcı olurlar.

Spor Salonu Egzersizleri

Erkekler üst vücutlarını pompalamaya çalışırlar. Bacaklarına dikkat etmezler. Gövde şekil alıp şekil aldığında bacaklar mütevazı görünür. Özellikle uzun boylu olduğunuzda spor salonunda bile bacaklarınızı geliştirmek kolay değildir. Uzun boylu erkeklerde bacak kasları uzun bir yapıya sahiptir.

Omuzları ve gövdesi parlayan her erkek onu yakalayabilir. İyi bir sonuç elde etmek için kapsamlı bir eğitim programı kullanmanız gerekecektir.

ağız kavgası ... Barı, trapezius kaslarına dayanacak şekilde omuzlarınıza yerleştirin. Geniş bir tutuşla tutun. Sırtınızı dik tutarak, nefesinizi tutarak yavaşça çömelin. Halteri göğsünüzde tutarak egzersizi farklı bir şekilde yapın.
Çömelme sırasında dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı dikey olarak indirin. Vücudun öne eğilmesi tavsiye edilir. Aksi takdirde geriye düşmekten kaçınılamaz.
Ayaklarınızı yerde tuttuğunuzdan emin olun. En alt noktaya ulaştıktan sonra nefes verin ve nefes alın ve ardından yükselin. Alıştırma basit olarak adlandırılamaz, ancak verimlilik açısından rakip yoktur.
dambıl hamleleri ... Egzersiz baldırlarınızı, kalçalarınızı ve uyluklarınızı çalıştıracaktır. Hafif dambıl kullanmanızı tavsiye ederim. Görünen hafifliğe rağmen, doğru olanı yapmak kolay değil.
Elinize dambıl alın, sırtınızı düzeltin ve ileriye bakın. Bu pozisyondan geçişi gerçekleştirin. Bir ayağınızla büyük bir adım atın ve pozisyonu kilitleyin. Bu durumda diğer bacağın dizi zemin kaplamasına değmelidir. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve her şeyi ikinci bacakla yapın.
Simülatördeki eğitimler ... Ayaklarınızı hareketli makaraların arkasına koyun ve ellerinizi arkada bulunan bankın üzerine koyun. Bacaklarınızı yavaşça düzeltin ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Hack ağız kavgası bir makinede gerçekleştirilir. Sırtınızı platforma yaslayın ve kolları kavrayın. Tıkanıklığı kaldırdıktan sonra yavaş bir çömelme yapın. Alt ve üst noktalarda duraklamalar öneririm.
Duvar ağız kavgası ... Sırtınızla duvara yaslanın, bardan krepi alın ve hafifçe çömelin.
Atlama ipi... Son derece etkili olan basit bir spor aleti. İp atlamak kolaysa, hızınızı artırarak veya atlama sayısını artırarak yükü artırın.
Ayakta Ayak Yükselişi ... Ayaklarınızın ön kısmı ile simülatörün kenarında durun, omuzlarınızı destek silindirlerine yaslayın ve kolları ellerinizle kavrayın. Parmak uçlarında kaldırırken, omuzlarınızdaki ağırlığı kaldırın. Egzersiz buzağıları eğitir.

Haftada üç kez spor salonuna giderseniz, bacaklarınız güçlenir ve pompalanır. Yükü artırmak için eve yürüyün ve merdivenlerden zemine çıkın. Ama sağlığınızı da unutmayın. Çok yorgunsanız toplu taşıma araçlarını kullanın. Sabırlı olursanız, sonuçlar hızlı bir şekilde görünecektir.

Bir kız için evde bacaklar ve kalçalar nasıl hızlı bir şekilde pompalanır

İpuçları ve egzersizlere dayalı egzersizler oluşturarak siz bayanlar bacaklarınızı düzene sokacaksınız. Her kız, erkeklerin sadece yüze dikkat etmediğini anlar. Uygulamanın gösterdiği gibi, elastik kalçalar dikkat çekiyor ve ince bacaklar.

İlk önce, hangi bacakları istediğinize karar verin. Erkeksi bacaklar hayal ediyorsanız, bir spor salonuna kaydolun. Ağır bir halterle yapılan ağız kavgası, sonuç almanıza yardımcı olacaktır. Bacaklarınızı zinde ve ince tutmak istiyorsanız bu ipuçlarını takip ederek evde egzersiz yapın.

Başarı tarifi - doğru beslenme bu yağ azaltmak ve kas artırmak için yardımcı olur. Bunun anlamı ne?

Un ürünlerini ve tatlıları diyetten hariç tutun. Figürünüzü olumsuz etkileyen karbonhidrat alımını en aza indirin.
Kekleri, bisküvileri ve hamur işlerini reddetmenizi öneririm. Günaha yerine sebze, karabuğday ve yulaf ezmesi dahil tahıllar ve meyveler yiyin.
Vücudunuza protein sağlayın. Süzme peynir, et yiyin, yulaf ezmesi, sebze salataları zeytinyağı, meyveler ile tatlandırılmış.

Listelenen ürünleri tükettikten birkaç hafta sonra vücut büyük minnettarlığını ifade edecektir.

beş düşünmeyi öneriyorum etkili egzersiz Evde bacak eğitimi için uygun olan. Geriye sadece biraz koşma, bisiklete binme ve atlama ipi eklemek kalıyor ve sonuç güzel bacaklar için mükemmel formül.

Tepeye atlama ... Egzersiz için üzerine atlayabileceğiniz bir tabure alın. Yere sabitlersen daha iyi. Taburenin önünde durun ve üzerine atlayın. Kalçaların ve bacakların işi yapsın. 4 set 10 tekrar öneririm.
Zıplama ağız kavgası ... Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Dizleriniz dik açılarda bükülecek şekilde oturun. Mümkün olduğunca yükseğe zıplayın. Bir düzine tekrar için yeterli dört yaklaşım.
ileri hamle ... Başlangıç pozisyonu - düz duruş, düz sırt ve kemer üzerinde eller. Sağ ayağınızla büyük bir adım atın ve dik açıyla çömelin. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve prosedürü sol bacakla tekrarlayın. Her uzuv için 3 set 10 tekrar yapın.
Sumo oturuşu ... Ayaklarınız içe bakacak şekilde bacaklarınızı geniş açın. Ellerinizi kemerin üzerine koyun ve mümkün olduğunca derine çömelin. Bacakların ve kalçaların normal çalışması için dört set 12 tekrar yapın.
Deadlift ... Egzersiz, kalçaları eğitmeye odaklanır ve halter kullanımını içerir. Her iki elinize dambıl alın, ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş yerleştirin ve dizlerinizi hafifçe bükerek öne doğru eğin. Sırtınızı düz tutarak, kendinizi yavaşça aşağı indirin. 4 set 10 damla yapın.

Yukarıda verilen egzersizleri ve ipuçlarını kullanarak haftada üç kez evde egzersiz yapmak, hızlı bir şekilde sonuç alacaktır.

Kızlar için evde video eğitimi

Setler arasında bir dakika dinlendiğinizden emin olun ve egzersizler arasındaki duraklamalar 3 dakikayı geçmemelidir.

Bu makale, kasların hacmini ve şeklini artırmak isteyenler içindir. Elbette, bazı erkeklerin neden bu kadar güçlü ve hacimli kaslara sahip olduklarını merak ettiniz, sanki bizde, sıradan ölümlülerde düz ve hacimli görünmüyorlar.

Kas gelişimine genetik yatkınlığı olanlara ayak uyduramayabilirsiniz. ünlü yıldızlar 4 kez Arnold Classic kazananı Flex Wheeler, Bay Olympia gibi, ancak burada önerilen teknikleri kullanarak kas boyutunuzu önemli ölçüde artırabilirsiniz.

Yükün süresi, setin yürütülmesi sırasında kasların gergin durumda olduğu süreyi ifade eder.

Çaba ister izometrik, ister eksantrik veya eş merkezli olsun, kasın kasılması gerginliğe yol açar. Ancak gerginliğin zamanlaması kas büyümesi için önemli değildir. Kan damarlarının kenetlenmesinin neden olduğu uzun süreli gerilimin etkisiyle ilgileniyoruz.

Bir kas kasıldığında, kan damarları tamamen bloke olana kadar sıkıştırılır, böylece o kasa kan akışı kısıtlanır. Bu stres etkisi, bir bahçe hortumuna basılarak elde edilir.

Kaslar ne kadar uzun süre stres altında kalırsa, kaslara olan kan akışı o kadar uzun süre sınırlıdır. Ancak kalp hala kan pompalar ve çalışan kasın etrafındaki damarların sıkışması nedeniyle dokularda kan birikir. Seti tamamladıktan sonra kaslar gevşer ve kan akışı kas içine hücum eder.

Damarlar ne kadar uzun süre klemplenirse, kas içine akan kan hacmi o kadar büyük olur. Bu işlemi hissetmek için 5 saniye boyunca şınav çekmeyi deneyebilir ve kasların nasıl doldurduğuna dikkat edebilirsiniz. Ardından iki dakika dinlenmeli ve ardından 30 saniye boyunca şınav çekmeli ve kanın kaslara nasıl hücum ettiğini tekrar hissetmelisiniz.

Bu işleme hiperemik süper kompanzasyon denir ve vücut geliştiriciler tarafından "pompalama" ("pompa") olarak bilinir. Kaslardaki hızlı kan akışı basıncı arttırır.

Arnold, Demir Pompalamak'ta, kaslara iyi bir kan akışının inanılmaz bir his olduğunu kaydetti. Ama sizin için daha önemli olan şey, kan akışının kasın yoğun, sert kabuğuna - fasyaya - baskı yapması olmalıdır.

Fasya çok sert bir şekilde gerilir, ancak zamanla içeriden gelen basınca yenik düşmeye ve gerilmeye başlar, çevreleyen kasın hacminin fiilen ve görsel olarak artmasına izin verir.

Bu bilgi bilimsel olsa da biz bilimle değil sonuçlarla ilgileniyoruz. Çoğu vücut geliştirme antrenörünün deneyimine göre, kaslara binen yükün süresini artırmak kasların hacmini arttırır. Her ne kadar, doğal olarak, bu kısa sürede olmaz.

Batılı eğitmenlerin deneyimlerine göre, daha yüksek tekrarlama hızları ve daha yüksek ağırlıklar, daha fazla kas lifinin işe alınmasını sağlar.

Bu nedenle, daha az ağırlık kullanmak ve hareketleri kasıtlı olarak yavaşlatmak yerine, hareketleri eş merkezli bile olsa hızlı yapmak daha iyidir, ancak 45 saniye boyunca setler yapabileceğiniz bir ağırlık seçin.

30 saniyeden daha kısa bir süre, iyi bir kas içi basınç oluşturmak için yeterli kan akışını indükleyemez. Öte yandan, 60 saniyeden daha uzun bir seti tamamlamak için çok az ağırlığa ihtiyacınız var, bu da iyi değil. Bu nedenle, en uygun süre 45 saniyedir.

# 2. daha fazla iş yapmak

Vücudunuzun inanılmaz bir uyum yeteneği var. Herhangi bir strese uyum sağlamak ve belirli görevlere daha hazırlıklı olmak için elinden gelenin en iyisini yapar. Bu aynı zamanda yüksek hacimli eğitim için de geçerlidir.

Antrenman hacmi, toplam tekrar ve set sayısını ifade eder. Bu, egzersiz sırasında kasların yaptığı toplam iş miktarıdır. Daha fazla iş daha fazla enerji gerektirir. Kas kasılması için gereken enerji, kas dokusunda depolanan bir karbonhidrat deposu olan kas glikojeni tarafından sağlanır.

Yukarıda açıklanan fasyayı germe ilkesini kullanmak istediğinizi varsayalım. Göğüs egzersizinde on iki tekrarlık setler yapıyorsunuz. Göğüs kasları, on iki tekrarlı on set için iki set on iki tekrardan önemli ölçüde daha fazla glikojen kullanacaktır. Sadece çalışan kasların glikojeninin tüketildiği unutulmamalıdır.

Antrenman hacminde yeterli bir artışla, böylece kaslardaki glikojen depolarının tükenmesi meydana gelir, ilginç bir fenomen meydana gelir. Vücut, bir dahaki sefere bu tür yüklerle başarılı bir şekilde başa çıkmak için glikojen depolarını yenilemeye çabalamaya başlar.

Kas glikojen içeriğinde kısa süreli bir artış sürecine glikojen süper kompanzasyonu denir. Aynı zamanda kaslar geçici olarak normalden daha fazla miktarda glikojen depolayabilirler, diyelim ki %100 yerine %120 depolarlar.

Uyarıcının düzenli tekrarı ile, yani. glikojen depolarının sistematik olarak tükenmesiyle, vücut yavaş yavaş bu maddenin artan miktarını biriktirme yeteneğini kazanır. Bu, bu kalıbın uzun vadede de kullanılabileceği anlamına gelir.

Ve kastaki glikojen hacmi, hacminin ne kadar olduğu konusunda çok endişelenmemize rağmen, daha fazla glikojen içeren kas daha hacimli ve yuvarlak görünüyor.

1-2 yüksek hacimli antrenmandan sonra değişiklikleri göremeyeceksiniz, ancak sonuçlar zamanla farkedilir hale gelecektir. 8 haftalık yüksek hacimli antrenmandan sonra kaslarınızın daha hantallaştığını görebilirsiniz. Ancak bu kuralın istisnaları vardır. Nispeten yüksek bir eğitim hacmiyle, vücudunuz bu tür yüklere adapte olduğu için ciddi değişiklikleri bile fark etmeyeceksiniz. Aynısı kaslardaki yükün süresi için de geçerlidir.

Bu tekniğin zayıf etkisinin ikinci nedeni egzersizde değil, beslenmede olabilir. Özellikle egzersiz sonrası yeterince karbonhidrat tüketmezseniz, vücudun glikojen depolama yeteneği arttığında vücudunuz kasları glikojenle dolduracak malzemeye sahip olmayacaktır.

Glikojenin yağ veya protein değil, sadece bir karbonhidrat deposu olduğunu unutmayın. Tıpkı bir benzin deposunu benzinle doldurmak gibi, vücudunuzu glikojen depolarını yenilemek için yeterli karbonhidratla "doldurmanız" gerekir.

Unutulmamalıdır ki, kaslar tarafından sürekli olarak daha fazla glikojen birikimi ile, bu aynı zamanda onları çevreleyen fasyaya da baskı yapar ve onu yavaş yavaş gerer.

İşin yoğunluğunun ve hacminin birbiriyle ters orantılı olması gerektiği unutulmamalıdır, bu sadece kasların değil aynı zamanda sinir sisteminin de tamamen restorasyonu için gereklidir. Bu nedenle, yüksek hacimli bir programın her yaklaşımını başarısızlığa uğratmanın cazibesine kapılmamalısınız.

Numara 3. Setler arasındaki molaların uzunluğunu optimize etme

İlk strateji gibi, setler arasındaki dinlenme süresini optimize etmek, kas basıncını artırmanın yanı sıra kan akışını da artırabilir.

Öldürücü bir yaklaşım sergilediğinizi varsayalım. Kaslar sanki deri patlayacakmış gibi şişer. Ardından, yorgun kaslardaki kreatin fosfat depolarını yenilemek, laktik asit ve hidrojen iyonlarını atmak için vücuda zaman vererek üç dakika dinlenmek istersiniz. Aşağıdaki yaklaşımda, iyi performans elde etmek çok faydalıdır.

Ancak yüksek kas içi basıncı korumak için 3 dakikalık dinlenme çok fazla, çünkü bu basıncı oluşturan kanın önemli bir kısmı bu süre içinde kastan akar.

Fasyanın güçlü, sert bir dokudan oluştuğu unutulmamalıdır. Düşük basınçta kısa sürede esnemez. Gerilmesi için kasın üzerine daha uzun süreli baskı yapması gerekir.

Bu nedenle fasyanın mümkün olduğunca gerilmesi ve kas hacminin artması için kasın mümkün olduğunca uzun süre kanla dolu kalması gerekir.

Bu tekniğin avantajları ve dezavantajları vardır. Bir sonraki sete çok erken başlarsanız, tam güçle tamamlayamazsınız. Daha önce de belirtildiği gibi, çalışmalarının ürünlerini kaslardan çıkarmak ve kreatin fosfat arzını geri kazanmak belirli bir zaman alır. Bu, sette yeterli sayıda tekrar yapmak için gereklidir.

Öte yandan, çok uzun bir dinlenme, fasyaya uygulanan baskıyı hafifletebilir.

Bu durumda, vücudunuzu dikkatlice dinlemeniz gerekir. Yaklaşımı gerçekleştirdikten sonra kasların kan akışından ne kadar şiş ve yoğun hale geldiğine dikkat etmeli ve bu etkinin kaybolduğu anı yakalamaya çalışmalısınız. Böylece, fasyanın optimum şekilde gerilmesi için tam olarak gerektiği kadar dinlenebilirsiniz.

Yaklaşımlarda yapılan tekrar sayısını eğitim günlüğüne not etmek zorunludur. İlk yaklaşımda on beş tekrar ve bir sonrakinde sadece altı tekrar yaptıysanız, bu yeterince dinlenmediğiniz anlamına gelir.

Kaslardaki hisleri gözlemleyerek ve sonraki yaklaşımlarda tekrar sayısını karşılaştırarak setler arasındaki en uygun dinlenme süresini seçebilirsiniz.

Ancak bazen duyulara odaklanarak kendi beyninizi rahatsız etmek istemiyorsanız, 45 saniye dinlenmelisiniz. 30-60 saniye, setler arasında toparlanmak için en uygun zamandır. Barbell curl gibi daha az yorucu egzersizler yapmak 30 saniye sürecektir. Squat gibi daha yorucu egzersizler yaparken, setler arasında 60 saniye dinlenmek en iyisidir. Doğal olarak, setler arasında bir dakika dinlenerek squat yapmak için yeterli gücünüz varsa.

4 numara. Kanla doluyken bir kasın gerilmesi

Germe egzersizleri her zaman çok faydalıdır. Germe, kas performansını artırmak ve kas performansını iyileştirmek için en hafife alınan tekniklerden biridir. görünüm ve yaralanmayı önleyin.

Germe, fasyanın tutuşunu azaltabilir veya kasları mümkün olduğu kadar uzun süre gergin tutabilir ve ayrıca fasyanın gerilmesine yardımcı olur.

Kas zarı üzerindeki gerilme basıncını arttırmak için germe, kaslar hala kanla doluyken yapılmalıdır. Başka bir deyişle, uzun yaklaşımın bitiminden sonra otuz saniyeden fazla olmamak üzere kas germe egzersizleri yapmak gerekir. Ve kasları normalden daha uzun süre gergin durumda tutmak gerekir. Altmış saniye veya daha uzun süre uzatabilirsiniz.

Ancak, statik germe egzersizleri sonraki yaklaşımlarda kas performansını azaltabileceğinden, belirli bir kas grubuna yönelik bir egzersizin son yaklaşımından sonra germe yapmanız gerekir.

Kasları germek, daha az önemli olmayan başka bir etki olarak ortaya çıkıyor. Oldukça güçlü bir streç pozisyonunu uzun süre tutarsanız, bu, yeni sarkomerlerin büyümesini teşvik etmenize ve kasları uzatmanıza olanak tanır.

Sarkomerlerin büyümesi nedeniyle kası uzatabilirseniz, özellikle stresli bir durumda görsel olarak hacimli hale gelecektir.

Bu yöntem, fasyayı germekle ilgili herhangi bir teknik gibi, kullanımı zaman ve tutarlılık gerektirir. Antrenmandan sonra esnemeniz gerektiğini antrenman günlüğünüze yazmalısınız, aksi halde unutabilirsiniz. Ve en fazla üç ay içinde değişiklikleri fark etmeye başlayacağınız gerçeğine uyum sağlamalısınız. Bu stratejiyi altı ay boyunca takip edecek kadar sabırla, kesinlikle sonuçları göreceksiniz.

Numara 5. Gecikmiş kasları izole etmek

Bu strateji, kasların kabuğunu gererek değil, yükleri hedef kas grubuna odaklayarak kas hacmini artırmaya yardımcı olur.

Antrenmanın tüm amacı, kasları olağandışı yüklere maruz bırakmak ve sonra uyum sağlamalarına izin vermektir. Geliştirmek zayıf kaslar asıl işi yapanın bu kaslar olduğundan emin olmalısınız. Bu kasları adapte olmaya ve gelişmeye zorlamanın tek yolu budur.

Örneğin, herhangi bir nedenle, göğüs kaslarının gelişimi için bir bench press yaparken ana iş triseps tarafından yapılırsa, daha güçlü ve daha büyük hale gelecektir.

Bu gibi durumlarda, ana işi trisepslerin değil göğüs kaslarının yapmasını ve büyüme için uyarıcıyı almasını sağlamak için birkaç yöntem vardır. Bir teknik, bench press yapmadan önce pektoral kasları izolasyon egzersizleriyle önceden yormaktır.

Örneğin, uzanırken bir dambıl kaldırma yapabilir ve ardından bir barbell press yapmaya geçebilirsiniz. Bench press sırasında hafif bir ağırlıkla çalışmak zorunda kalmanız hoşunuza gitmeyebilir. Ancak işin çoğunu yorgun göğüs kaslarının yapacağından emin olabilirsiniz. Ve hipertrofi yardımıyla strese uyum sağlamak zorunda kalacaklar.

Ön yorgunluğun yanı sıra izolasyon egzersizleri yapmak da geri kalan kasları arttırmak için çok faydalıdır.

için tercih genel gelişme Deadlift, ağız kavgası ve yukarıda bahsedilen bench press gibi şeyler yapın. Bununla birlikte, bireysel kasların gelişimi söz konusu olduğunda, düz kollarla deadlift gibi izolasyon egzersizleri üst blok, simülatörde bacak uzatma ve dambıl ile kol uzatma genellikle daha etkilidir.

İzolasyon egzersizleri genel güç gelişimi için pek iyi değildir, ancak bu tür egzersizlerde tüm yükün hedef kasa gitmesi nedeniyle geciken kas gruplarını çalıştırmanıza izin verir. Örneğin, squat ile bacak uzatmayı veya bir presle kol uzatmayı karşılaştırırsanız.

Temel bir egzersiz yaparken, bireysel kasların çalışmasını iyi hissetmiyorsanız, önce aynı kaslar için izole egzersizler yapmayı deneyebilir ve ardından temel olana geçebilirsiniz. Bu dizi sayesinde kasları önceden yorabileceğiniz gibi, içindeki sinir liflerini de harekete geçirebilirsiniz.

Örneğin, üst sırt kaslarının (eşkenar dörtgen kasların ve yamukların orta kısmı) çalışmasını hissedemiyorsanız, bir eğimde kemere bir halter sırası uygulayarak, önce kollarınızı dambıl ile kaldırmayı deneyebilirsiniz. eğimdeki yanlardan geçin ve ardından deadlift'e geçin. Nasıl hissedeceğinizi öğrenebileceksiniz Daha iyi işüst sırt kasları kemere çekilir.

Ve sonunda

Umarız bu yönergeleri faydalı bulursunuz. Sadece fiziği iyileştirmenin, özellikle gecikmeli kasların gelişiminin zaman aldığını unutmayın. Bu nedenle sabırlı olmalı ve eğitimin tadını çıkarmalısınız!

Pek çok kızın pürüzsüz ve yuvarlak kalçaların sahibi olmayı hayal ettiği bir sır değil, çünkü bu tür şekillere sahip bir kadın figürü herhangi bir kıyafette daha çekici görünüyor. Bazen kıvrımlı formlar doğa tarafından verilir, ancak çoğu zaman bu bölgedeki hacim yeterli olmaz ve daha sonra bazı kadınlar aşırı önlemlere gider - ameliyatla bu alanı genişletir.

Bununla birlikte, dar kalçalı sıska kızlar umutsuzluğa kapılmamalı, çünkü kalçaların çekiciliği yalnızca inşa edilebilecek kas kütlesinin mevcudiyetine bağlıdır. Yani, ameliyatsız kalça genişliğinin nasıl artırılacağı sorusunun cevabı oldukça basittir: bir dizi özel egzersiz yardımıyla.

Bir aylık düzenli egzersizlerden sonra sonucu görebilirsiniz. Spor salonunda veya evde yapabileceğiniz kalça geliştirme egzersizlerinden bazılarına bir göz atalım.

Bu nedenle, dar kalçaları genişletmek için kas kütlelerini pompalamanız gerekir. Kalça hacmini oluşturmak için yapılan tüm egzersizlerin, maksimum kas gerginliği ile yavaşça yapılması önerilir.

1. Klasik ağız kavgası. Ağız kavgası sırasında, neredeyse tüm alt vücut, karın ve sırt kasları etkilenir ve bu, gluteal kasları pompalar, duruşu iyileştirir ve mide ve bacaklardaki fazla yağdan kurtulur:

Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alıyoruz - bacaklar birlikte, omuzlar geri alınıyor, kollar öne doğru uzatılıyor.
Squat'ı, diz 90 derecelik bir açıyla bükülecek ve kalçalar yere paralel olacak şekilde yapıyoruz.
Çömelme sırasında, dengeyi kaybetme ve basitçe düşme riski olduğundan çoraplar ve topuklar yerden kaldırılmamalıdır.
Nefes almayı takip ediyoruz: çömelmeden önce bir nefes alınır, çömelme nefes verirken yapılır.
Squat tekrar sayısı: İlk birkaç kez 10-15 kez 3-4 yaklaşım yapmak yeterli olacak, daha sonra yük artırılarak günde 150-200 squat'a getirilmelidir.

2. Plie ağız kavgası. Kalçanın pazı ve gluteal kaslar egzersize aktif olarak katılır, bu nedenle daha yuvarlak kalçaların görünümüne katkıda bulunur ve ayrıca bir balerin gibi bacakları daha ince yapar. Yürütme tekniğinin de bir farkı vardır:

Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alıyoruz - bacaklar mümkün olduğunca geniş yayılıyor, çoraplar dışa dönük, kalça kasları maksimum gergin, alt sırt bükülmemiş.
Eller göğsünüzde öne doğru uzatılabilir veya önünüzde kapatılabilir.
Bir ekshalasyon çömelmesi yapıyoruz: sırt düz kalır, kalçalar dizlerin altına düşmemelidir.
Çömelmenin dibinde, birkaç saniye oyalanmalı, ardından nefes alırken, neredeyse dizlerinizi bükerek başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönmelisiniz.
Günde 15-20 kez 3-4 yaklaşım yapmak yeterli olacaktır.

Egzersizi zorlaştırabilir ve ağırlık ekleyebilirsiniz (spor salonunda halter veya dambıl, evde su şişesi).

3. Akciğerler ileri ve geri. Akciğerler, uyluklardaki kan dolaşımını aktive ederek selülite karşı mükemmel bir koruma sağlar:

Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın - dik durun, ellerinizi kemerinize koyun.
Bir bacağınızla öne doğru bir adım atın, vücudu alçaltın, böylece adım bacağının dizi dik açıyla bükülür, sol bacak da mümkün olduğunca alçak bükülmeli, ancak zemine değmemelidir.
Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Bir ve diğer bacakta (20 kez) eşit sayıda gerçekleştirin.

Sırt hamleleri aynı şekilde yapılır, sadece ayakla bir adım geri yapılır.

4. Yanlara doğru akciğerler. Yan hamleler veya yan hamleler şu şekilde yapılır:

Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alıyoruz - ayaklar omuz genişliğinde. Bu pozisyondan sağ bacağı yana doğru alıyoruz, sol bacak ise vücudun gövdesini destekliyor.
Sağ bacağını sağ tarafa alıp dizinde büküyoruz, sırt düz kalıyor.
Kendinizi yavaşça, omurganızı destekleyerek ve topuklarınızı yerden kaldırmadan alçaltın.
Denge için kollarınızı öne doğru uzatmanız gerekir ve bükülmüş bacağın uyluğu yere paralel olmalıdır.
Yumuşak bir şekilde başlangıç pozisyonuna yükselin ve aynısını sol bacağınızla yapın.
Bir ve diğer bacak için aynı sayıda yapmanız gerekir (her bacak için 20 kez 2-3 set).

5. Salıncak ayakları:

Desteğin karşısında durmak (bir sandalye veya duvar olabilir), sağ bacağınızı sağa çekmek ve birkaç saniye ağırlıkta tutmak gerekir.
Bacağını limite kadar sola hareket ettirin ve tekrar bu pozisyonda tutun, aynısını sol bacak ile yapıyoruz.
Ayrıca, hareketler hızlandırılmalıdır.
Egzersiz, her bacak için 20-25 kez olmak üzere 3-4 yaklaşımda gerçekleştirilir.

6. Topu sıkmak.İçin bu alıştırmanın küçük bir lastik topa ihtiyacınız var:

Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alıyoruz - sandalyenin kenarına oturmanız gerekiyor, sırt bükülmez, top dizlerin arasına yerleştirilir.
Topu yaklaşık 30 saniye sıkmaya başlıyoruz, sonra kalça ve kalça kaslarını gevşetiyoruz, sıkıştırmayı tekrarlıyoruz.
Egzersizi fiziksel kapasitenizin izin verdiği kadar yapabilirsiniz.

7. Yarım köprü. Bu egzersizde gluteus maximus kası yüklenir, bu nedenle düzenli olarak yapmak yuvarlak kalçaların oluşumuna katkıda bulunur ve bacakların şeklini iyileştirir:

Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alıyoruz - sırtımızda uzanıyoruz (jimnastik minderinde), bacaklar dizlerde bükülüyor, ayaklar yere sıkıca bastırılıyor.
Eller vücut boyunca yerleştirilebilir veya başın arkasına sıkıştırılabilir.
Kalça kaslarını mümkün olduğunca zorlarken pelvik bölgede yükseliriz.
Pelvisin kaldırılması sırasında kürek kemikleri ve ayaklar yere basılmış halde kalmalıdır.
Sonra pelvisi tamamen veya zemin yüzeyine ulaşmadan biraz önce indiririz.
En az 30-40 asansör yapmalısınız.

Bu egzersizleri düzenli olarak yapmak güzel hacimli kalçalara sahip olmanızı sağlayacaktır.

Egzersize ek olarak, uyluklarda daha hızlı yağsız kas kütlesi oluşturmak için bol miktarda protein (yağsız et, balık, yumurta, deniz ürünleri vb.) içeren sağlıklı bir diyet yemek yardımcı olabilir.

Uyumlu bir şekilde geliştirilmiş vücut kasları, yalnızca profesyonel vücut geliştiricilerin değil, aynı zamanda evde antrenman yapan amatör sporcuların da uğraşması gereken bir şeydir. Yatay bir çubuk, paralel çubuklar ve bir dizi dambıl yardımıyla geniş sırtlı, yuvarlak deltalar ve hacimli pazılar oluşturabilirsiniz. Ancak ince kalçalarla birlikte gelişmiş bir gövde gülünç görünecek. Bu nedenle evde yapılan antrenman programında bacak kaslarına yönelik egzersizlere yer verilmesi zorunludur.

Daha önce de belirttiğimiz gibi, uyumlu bir şekilde geliştirilmiş bir siluet oluşturmak için bir dizi bacak egzersizi gereklidir. Ancak dış estetik, bu tür yüklerin tek avantajı değildir. Erkekler için alt vücut eğitiminin diğer faydalarından bazıları şunlardır:

insan vücudundaki en büyüklerdir. Bu, bir erkeğin hormonal sistemi uyardığı anlamına gelir (, vb.). Sonuç, vücutta kas inşa etmekten sorumlu olan büyüme hormonlarının artan üretimidir.
Bir erkek koşu, dövüş sanatları veya oyun disiplinleri (voleybol, basketbol vb.) İle uğraşıyorsa, bacaklarındaki egzersizler, kalçalarını ve alt bacaklarını ek olarak güçlendirmesine izin verecektir. Sonuç olarak, daha keskin hareket edebilecek, atlama yüksekliği ve hareket hızı artacaktır.
Fazla kilonuz varsa, alt bedeninizi egzersiz yapmak bu problemle başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Bacakları pompalamak için yapılan egzersizler, metabolik süreçleri hızlandırmaya, artan kalori harcamasına ve sonuç olarak etkili kilo kaybına yardımcı olan birkaç büyük kas grubunu içerir.
Hemen söyleyelim, evde vücut geliştiriciler gibi güçlü bacaklar yapmak imkansız. Bu, ciddi ağırlık yükleri gerektirir. Ancak alt gövdede güzel bir rahatlama yaratmak ve kas hacmini hafifçe artırmak oldukça mümkündür. Ev bacak egzersizleri bunun için mükemmeldir.
Evde yapılan bacak egzersizleri, alt vücuttaki kan dolaşımının artmasına yardımcı olacaktır. Bu, miyokard üzerinde orta derecede bir yük oluşturduğu için kardiyovasküler sistem için faydalıdır. Ek olarak, bu tür egzersizler bir erkeğin genitoüriner sistemin sağlığını korumasına izin verecektir.

En iyi bacak egzersizleri

Evde, kural olarak, halterli veya Smith makineli bir güç rafı yoktur. Bu nedenle, ağırlık olarak ağırlıklar, halterler ve doğaçlama eşyaların (örneğin, su şişeleri veya yüklü bir sırt çantası) kullanılmasını öneririz. Bu durumda kendi ağırlığınızla çalışmak işe yaramaz.

Dumbbell Squat

Bacaklarınızı hızlı bir şekilde inşa etmek istiyorsanız, squat vazgeçilmezdir. Egzersiz, alt vücudun kaslarını kapsamlı bir şekilde çalıştırır.

Halterleri elinize alın.
Ayaklarınızı omuz hizasında veya biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin.
Nefes alırken bacaklarınızı bükün, pelvisinizi geri alın, kendinizi bir çömelme pozisyonuna indirin.
Nefes verirken, yükselin.

Sabit bir hızda hareket edin, vücudun ani alçalmasından ve hızlı yükselişlerden kaçının.
Omurganızı düz tutun.
Vücudunuzu öne eğmemeye veya dizlerinizi içe çekmemeye çalışın.

ileri hamle

Egzersiz sadece bacaklardaki kasları güçlendirmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudun dengesinden sorumlu olan küçük kasları da güçlendirir. Ağırlık olarak kettlebell, dambıl, su şişeleri kullanın.

Kabukları alın, yanlarınıza indirin ve düzeltin.
Nefes alarak bacağınızı öne koyun (yaklaşık 1 metre) ve bir hamle yapın.
Alt noktada, bir saniye dondurun, ardından nefes verin, dik konuma dönün.
Diğer bacaktan başlayarak tekrarlayın.

"Ön" bacağın uyluk ve alt bacağı arasındaki açının doğru olduğundan emin olun.
Acele etmeyin, dengenizi kontrol ederek akciğerleri sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin.
Hareket ederken öne eğilmeyin, sırtınızı dik tutun.

Deadlift

Egzersiz, alt gövdenin yanı sıra sırt kaslarını da çalıştırmaya yardımcı olur. Ağırlık olarak bir ağır kettlebell kullanın.

Ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde dik durun.
Kettlebell'i iki elinizle kasık bölgesinde tutun.
Nefes alın, aynı anda öne eğilin ve pelvisinizi geri alın.
Mermi ile zemine dokunun ve bir nefes vererek dik konuma geri dönün.

Deadlift yaparken omurgayı yuvarlamaktan kaçının.
Alt pozisyondan, sadece bacaklarınızı düzleştirerek yükselin. Ve sadece en üst noktada arkaya "bağlayın".

buzağı yükseltir

Egzersiz güçlendirmek için tasarlanmıştır. Ağırlık olarak kitapların olduğu bir sırt çantası kullanmanızı öneririz.

7-10 cm yüksekliğinde sabit bir platform hazırlayın.
Sırt çantasını sırtınıza atın ve ayak parmaklarınız platformun kenarında olacak şekilde ayakta durun.
Elinizi bir duvara veya mobilyaya koyabilirsiniz.
Nefes verirken ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, nefes alırken kendinizi yavaşça indirin.
Alt kısımda, topuklarınızı ağırlıkta tutun.

Alt bacağın farklı kısımlarındaki yükü kaydırmak için ayakların pozisyonunu periyodik olarak değiştirin (paralel, parmaklar içe, parmaklar ayrı). Böylece baldır kasları tamamen çalışacaktır.

Egzersiz, bacaklarınızı ve kalçalarınızı evde geliştirmenizi sağlar. Ağırlık olarak iki ağırlık veya dambıl kullanın.

Sırtınız kanepeye dönük olacak şekilde durun (mesafe - yaklaşık 1 metre).
Kabukları alın ve kalçalarınızın yanlarına indirin.
Bir bacağınızı geri alın ve ayak parmağınızı koltuğa koyun.
Nefes alırken kendinizi bir hamleye indirin, nefes verirken dik bir duruşa dönün.

Dengenizi sürekli kontrol ederek sorunsuz hareket edin.
"Ön" bacağın dizinin ayak parmaklarının ötesine geçmediğinden emin olun.
Sırtınızı dik tutun, omuzlarınızı eğmeyin.

Platforma adım atmak
Egzersiz, alt vücudun kaslarını kapsamlı bir şekilde yükler. Ağırlık olarak dambıl veya ağırlık kullanın.
50-60 cm yüksekliğinde sabit bir platform hazırlayın.
Kabukları alın, kalçalarınızın yanlarından tutun.
Nefes alırken sağ ayağınızı platforma koyun.
Ardından, bir nefes vererek sağ bacağınızı düzeltin ve sol bacağınızı değiştirin.
aşağı git Ters sipariş ve sol uzuvdan başlayarak hareketleri tekrarlayın.

Acele etmeyin, aksi takdirde dengenizi kaybedip düşebilirsiniz.
Halter ve ağırlıkların yokluğunda, yükü olan bir sırt çantası kullanmanızı öneririz.

yan hamle
Egzersiz, kalçalar ve iç uyluk kasları için iyi çalışır. Ağırlık olarak dambıl veya kitaplı bir sırt çantası kullanın.
Halter alın ve kollarınızı göğüs hizasında bükün.
Bacaklarınızı geniş açın (80-100 cm).
Nefes alırken kendinizi sağ bacağınıza indirin, nefes verirken yükselin.
Hareketi sola doğru tekrarlayın.

Bunu yaparken çoraplarınızı yerden çekmemeye çalışın.
Destek ayağının dizi ayak ile aynı düzlemde hareket etmelidir.

Egzersiz "Sandalye"
Egzersiz, egzersizi çeşitlendirmenize ve bacak kaslarını "şok etmenize" izin veren statik bir yük oluşturur. Ağırlık olarak kettlebell veya dambıl kullanın.
Sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınızı 50-60 cm öne koyun.
Kabukları düz kollarla yanlarınızda tutun.
Sırtınızı duvardan kaldırmadan kendinizi çömelme pozisyonuna indirin (dizlerdeki açı düzdür).
40-60 saniye boyunca statik bir pozda kalın.

Erkek güzelliğinin modern standartları, farklı yaşlardaki kızları ve kadınları kendine çeken parlak dergilerin kapaklarında titreşiyor. Bu, birçok erkeğin vücutlarına ve figürlerine bakmalarının nedeni oldu. Ancak atletik ve şişkin bir vücut sadece karşı cinsi memnun etmek için bir fırsat değildir. Bu sağlık, aşırı kiloya karşı mücadele, uzun ömür.

Çoğu erkek, vücutlarını pazı ve triseps ile geliştirmeye ne sıklıkla başlar. Bacaklarını unutarak figürlerinin üst kısmını başarıyla modelliyorlar. Ve bundan çıkan sonuç en azından gülünç. Yetişkin, güçlü bir adamın vücudu bir çekirge gibi olur - güçlü bir sırt, güçlü kollar ve omuzlar, ince ve ince bacaklar... Bu yaygın hatadan kaçınmak için bacaklarınızı vücudunuzun geri kalanıyla birlikte sallamanız gerekir.

Evde bacaklar nasıl yapılır

Modern erkeklerin çoğu geç saatlere kadar iştedir ve spor salonuna gitmek için her zaman zaman yoktur. Ancak bu bir sorun değil, bacaklar spor malzemeleri kullanılmadan evde pompalanabilir. Bu egzersizleri yaparken sadece kendi vücut ağırlığınız kullanılır.

Herhangi bir egzersize başlamadan önce ısının. Hafif koşu, aerobik egzersiz, ip atlama olabilir. Bu, kasları ısıtacak, kanı vücuda dağıtacak ve bağları burkulmalardan koruyacaktır.
En etkili bacak egzersizlerinden biri squattır. Squat yaparken dizlerinize zarar vermemek için sonuna kadar inmenize gerek yok. Egzersizi yaparken bacaklarınızı biraz yanlara yayın, bu sadece uyluk ve baldır kaslarını değil aynı zamanda kalçaları da pompalayacaktır. Squat'lar genellikle kolaydır, bu nedenle görevi daha zor hale getirebilir ve ağırlık ekleyebilirsiniz. Bunlar basit dambıl veya halter diskleri olabilir. Elinizde özel aletler yoksa, içinde tuğla veya su şişeleri olan bir sırt çantası kullanın. İdeal ağırlık 20-30 kg civarında olmalıdır.
İdeal bacak egzersizlerinden biri koşmaktır. Genel olarak koşarken sadece bacaklar değil tüm vücut, hemen hemen her kas tutulur. Yağ yakmak istiyorsanız, uzun süre orta hızda koşmalısınız. Bu, kilo vermenize, kurumanıza ve kaslarınızı rahatlatmanıza yardımcı olacaktır. Bir kütle üzerinde çalışıyorsanız, koşu sprint olmalıdır, yani kısa dinlenme aralıklarıyla yüksek hızda koşuyu değiştirmeniz gerekir.
Ayak parmakları, buzağılarınızı iyi pompalamanıza yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için parmak uçlarınızda durun ve kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Bu en az 50 kez tekrarlanmalıdır. Egzersiz size çok kolay geliyorsa, ayak bileğine bağlı ağırlıkları kullanabilirsiniz. Ayrıca ayak parmaklarınız bir basamakta durabilir, topuğunuzu ayak parmaklarınızın seviyesinin altına indirebilir ve bu pozisyondan yükselebilirsiniz.
Bir sonraki egzersizi yapmak için yanınızda uzanmanız ve kolaylık sağlamak için elinizi başınızın altına koymanız gerekir. Üstteki bacağınızı yavaşça kaldırın ve indirin. Alt bacak biraz geri çekilebilir, böylece ikinci bacağın kaldırma genliği daha büyük olur. Egzersiz sizin için kolaysa, ağırlık eklemeniz gerekir.
En basit ama aynı zamanda zor egzersizlerden biri, okulda öğretilen tabancadır. Bir duvarın veya başka bir desteğin yanında durun, bir bacağınızı öne doğru çekin ve diğerinin üzerine çömelin. Her 10 ağız kavgasında bacağınızı değiştirin. Mümkün olduğu kadar çok tekrar ve set yapın. Burada sadece çömeldiğiniz bacak pompalanmaz. Yükseltilmiş bacak da dengeyi koruduğu için tutulur.

Spor aletleri ile yapılan egzersizler

Bir sonraki egzersiz seti, ek ağırlık kullanımına dayanmaktadır. Çoğu zaman bunlar halter ve halterdir. Elbette, bu cihazlar evde vardır, bu nedenle evde dersleri başarıyla yürütebilirsiniz.

Bacak kaslarını pompalamak için en kaliteli egzersiz, halterli akciğerlerdir. Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ellerinize dambıl alın. Bir bacak öne çıkmalı ve dizde bükülmelidir, böylece dambıldan gelen el neredeyse yere düşer. Ardından başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekir. Her iki bacağı da bu şekilde 4-5 yaklaşımda 10-15 kez pompalamak gerekir. Bu egzersizden sonra inanılmaz kas gerginliği hissedeceksiniz çünkü bacaklardaki hemen hemen tüm kas grupları burada yer alıyor.
Yan hamleler. Bu egzersiz, iç ve dış uyluklarınızı oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Başlama pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Bacağınızı yana doğru hareket ettirin ve üzerine oturun. Ardından yaylı bir hareketle başlangıç pozisyonuna dönmeye çalışın. Egzersiz inanılmaz derecede faydalıdır ve genellikle dinlenme halindeki kas gruplarını hedefler. Egzersiz, elinizde dambıl ile gerçekleştirmek için daha etkilidir.
Bir sonraki egzersiz için küçük bir kettlebell'e ihtiyacınız olacak. Ellerinizi rahatça tutabilmeniz için bir kapı direğinin veya iki sandalyenin yanında durun. Bir ayağınızla, kettlebell'i ayaklarınızla (sanki parmaklarınızla) kancalayın ve kaldırmaya çalışın. Egzersiz statik olarak gerçekleştirilir - yani, kettlebell'i ayağınızla ayakta tutun ve tutun. Bu, her iki bacakta da büyük bir kas grubunu içerir. Kettlebell'i mümkün olduğu kadar uzun süre tutun ve ardından bacaklarınızı değiştirin.
Kalça ve kalça kaslarınızı çalıştırmanızı sağlayacak bir diğer egzersiz de sığ halter squattır. Düz durun, halteri omuzlarınızın üzerinden alın. Sırt düz olmalı ve bacaklar dizlerde hafifçe bükülmelidir. Sığ ağız kavgası yapın, böylece dizleriniz ayak parmaklarınızın önüne taşmaz. Burada derin nefes almak çok önemlidir, egzersizi yaparken nefesinizi tutamazsınız.

Herhangi bir egzersiz setinden sonra gerin. Nazik hareket, sıcak kasların gerilmesine yardımcı olur, bu da onların elastik hale gelmesine ve büyümesine yardımcı olur.

Egzersiz rejimi

Kas geliştirme egzersizlerinin günlük olarak yapılmaması gerektiğini anlamak çok önemlidir. Herhangi bir antrenör, bir gün kasların sallandığını ve ertesi gün büyüdüğünü ve onları rahat bırakmanız gerektiğini bilir. En uygun antrenman rejimi gün aşırıdır. Her gün egzersiz yapıyorsanız, yükü değiştirmek en iyisidir. Örneğin ilk gün kol ve omuzlarınızı çalıştırıyorsunuz, ikinci gün dinleniyorsunuz, üçüncü gün sırt ve bacaklarınız tutuluyor, dördüncü gün dinleniyorsunuz. Ve böylece bir daire içinde. Doğru mod egzersizler birkaç ay içinde şişirilmiş bacaklar şeklinde iyi bir sonuç almanızı sağlayacaktır.

Şu veya bu alıştırmadaki tekrar sayısı ve yaklaşımlar hakkında birkaç söz söylemek istiyorum. Kitle üzerinde çalışmak ve rahatlamak istiyorsanız, daha az set yapmanız, ancak mümkün olduğunca çok tekrar yapmanız gerekir. Dayanıklılığınızı bu şekilde eğitirsiniz. Güç üzerinde çalışıyorsanız, tekrar sayısı azaltılmalı ve yaklaşım sayısı artırılmalıdır.

Herkes proteinin kas büyümesi için gerekli olduğunu bilir. Bu nedenle güzel, belirgin ve güçlü bacak kaslarının oluşumunda beslenme önemli bir yer tutar. Peki, pompalamak için ne, nasıl ve ne zaman yenir?

Evde çalışıyor ve egzersiz yapıyorsanız, bunu akşamları yapmak en iyisidir. Bunun birkaç nedeni var. İlk olarak, sabah egzersizleri, henüz uyanmaya ve kanı vücuda dağıtmaya vakti olmayan kalbe zararlıdır. İkinci sebep ise sabahları yoğun bir şekilde bacaklarınızı pompalarsanız bütün gün yorgun ve ağrılı kaslar hissedeceksiniz. Akşamları egzersiz yapmanızın bir başka nedeni de vücudun daha fazla ciddiye alma yeteneğidir. fiziksel aktivite akşam saatlerinde.

Demek işten eve geldin ve yemek yedin. Bundan sonra, spor yapmak için hiç gitmek istemiyorsunuz, kanepe ve en sevdiğiniz TV sizi cezbediyor. Alternatif olarak, sevilen bir oyuna sahip bir bilgisayar. Planlarınızın değişmemesi için işten sonra akşam yemeği hafif olmalıdır. Hafif salatalar, garnitürler, pişmiş et veya balık seçin. Mayonez, soda, tatlılar, unlu mamüller, kızarmış veya yağlı yiyecekler yok. Dolu bir mide sizi antrenmandan alıkoymasın diye aşırı yemenize gerek yok.

Akşam yemeğinden bir buçuk ila iki saat sonra antrenmana başlayabilirsiniz. Yaklaşık bir buçuk saat sürer. Antrenmandan sonra bir saat daha hiçbir şey yiyemezsin. Yatmadan önce, özellikle yoğun egzersiz yaptıktan sonra acıkmanız muhtemeldir. Ancak şu anda, özellikle karbonhidratlar olmak üzere beklenmedik gıda alımından kendinizi uzak tutmanız çok önemlidir. Kas büyümesini hedefleyecek bir protein ürünü yemek en iyisidir.

Yumurtalar. En iyi kas geliştirici yiyeceklerden biridir. Sadece beyaz yemek en iyisidir, yumurta sarısı yemeyin.
Tavuk göğsü.Çok az yağ içeren veya hiç yağ içermeyen çok miktarda protein içerir. Göğsü buğulanmış veya haşlanmış yemek daha iyidir.
Kefir ve süt. Süt ürünleri yağsız olmalıdır. Burada beyaz peynir ve süzme peyniri de not edebilirsiniz - bunlar kas ve sağlıklı kemikler oluşturmak için mükemmel tuğlalardır.
karabuğday. Tabii ki, karabuğday proteinden daha fazla karbonhidrat içerir, ancak bu tahıl, kas geliştirme sırasında erkekler için çok gerekli olan çok miktarda protein içerir.
Balık ve deniz ürünleri. Kas gelişimi ve yağ yakımı için harika bir üründür. Deniz ürünleri kalorisi düşüktür, ancak vitaminleri inanılmaz derecede yüksektir.
Fındık. Her türlü kuruyemiş yardımıyla enerji eksikliğini giderebilirsiniz. Ancak bir seferde bir çorba kaşığı büyüklüğünde bir avuç fındıktan fazlasını yememelisiniz.

Bunlar Basit kurallar kas büyümesini hızlandırmanıza ve zaman içinde sonuçları korumanıza yardımcı olur. Sonuçta, doğru beslenme, eğitim rejimi ve yapılan egzersizlerin kalitesi, gözetilmesi güzel ve rahat bir figür elde etmenizi sağlayacak üç önemli koşuldur. Vücudunuzu geliştirin ve sağlıklı olun!