Želim tanke noge. Kako narediti svoje noge vitke in vitke v enem tednu. Druge vaje za noge, ki jih lahko izvajate zunaj telovadnice

Tanke in vitke noge - cenjene sanje vse, brez izjeme, mlade dame. Za mnoge ženske je še posebej pomembno vprašanje, kako narediti noge tanke in doseči opazen rezultat v kratkem času na predvečer pomembnega dogodka ali odgovornega dogodka?

Za ženske z napeto postavo in vitkimi nogami ni omejitev pri izbiri praznične ali priložnostne obleke. In med sezono na plaži so lastniki tankih nog videti privlačni in samozavestni.

V enem tednu je precej težko doseči največji učinek, a če si zastavite cilj in sledite nizu priporočil, pozitiven rezultat ne bo dolgo prišel.

Obstaja več učinkovitih načinov za hujšanje:

  • spremembe v prehrani in upoštevanje prehrane;
  • redna vadba;
  • dodatni postopki za osebno nego.

Najpomembneje pa je, da po tednu intenzivne vadbe ne prenehajte trenirati in bodite pozorni nase, preobrazba pa bo opazna tudi s prostim očesom.

Pravilna prehrana

V središču intenzivnega hujšanja je pospeševanje presnove in presnovnih procesov. Poleg tega morate odpraviti možne težave v jetrih za pospešitev izločanja toksinov iz telesa.

Pitje veliko vode (vsaj 1,5 litra na dan) je ključ do uspešne izgube teže. V enem tednu bi morali popolnoma opustiti ocvrto, mastno in slano hrano. Izključiti je treba vse začimbe, omake, vključno z majonezo in kečapom. Dobro je, če je hrana kuhana na pari ali pečena. Pomemben del prehrane mora biti sveža zelenjava in sadje.

Obvezna komponenta zdrava prehrana Ali živila z visoko vsebnostjo vlaknin. V prehrano je treba vključiti majhno količino različnih oreščkov in semen, popolnoma opustiti svoje najljubše sladkarije, sladkarije in sladice.

Vredno je popolnoma spremeniti urnik obrokov. Jesti morate vsaj petkrat v rednih presledkih.

Vadba za mišice nog

Največ je telesne dejavnosti učinkovit način doseči vitke noge v kratkem času. V zvezi s tem je potrebno Posebna pozornost dajte posebne intenzivne vaje, ki jih je treba izvajati vsak dan.

Prvi dan vadbe naj traja največ 5 minut, skupaj približno 30 minut. V naslednjih treh dneh se lahko trajanje vadbe poveča na 60 minut. Za športne aktivnosti ni treba hoditi v telovadnico, domače razmere lahko izkoristite tudi za trening.

Vaje za učinkovito hujšanje noge:

  1. Počepi. Za največje rezultate lahko počepe izvajate z dodatno utežjo, na primer z nahrbtnikom ali plastenkami za vodo. Noge v širini ramen, hrbet vzravnan. Pri vdihu - sedite pod pravim kotom na kolenih, ob izdihu - dvignite se.
  2. Napadi. Priporočljivo je, da uporabite platformo. Izvedite izpade z ravnim hrbtom, upognite sprednjo nogo do kota 90. Za vsako nogo naredite 20 ponovitev.
  3. Dvignite se na prste. Za izvedbo vaje morate stati s prsti na ploščadi, tako da so pete v teži. Med vdihom se dvignite na prste čim višje.
  4. Dviganje nog. Ležanje na podstavku med vdihom zategnite mišice zadnjice in dvignite ravne, zaprte noge, med izdihom pa jih spustite.
  5. Dvigovanje bokov. Leži vodoravno, noge upognjene v kolenskih sklepih, dvignite in spustite medenico. V vsakem položaju se zadržite 3 sekunde, roke pa naj bodo ob telesu.
  6. Ugrabitev nog. Leži na eni strani, upognite spodnjo nogo in dvignite zgornjo nogo. Naredite 20 ponovitev z vsako nogo.

Piling-piling za tanke noge

Logičen zaključek telesne vadbe bo izlet pod tuš. Vnaprej je vredno pripraviti piling za telo iz naravnih sestavin. Recept je preprost. Za piling boste potrebovali 2-3 žlice. l. mleto kavo. Lastnosti kofeina lahko pospešijo proces hujšanja s toniranjem in spodbujanjem metabolizma. Zmešajte z rastlinsko olje popolna oljka. Mešanici dodajte nekaj kapljic esencialna olja, dobro je uporabiti olja citrusov, meto. Te dodatne komponente so dodane za izboljšanje krvnega obtoka in izboljšanje mikrocirkulacije.

Piling se uporablja po vodnih postopkih, nanese se na še mokro površino kože. S pomočjo gladkih krožnih gibov 10 minut je vredno masirati zadnjico, noge, stegna. V procesu drgnjenja se mišice in koža segrejejo, procesi krvnega obtoka se okrepijo, koža se očisti odmrlih celic. Redni piling pomaga odstraniti površinske madeže kože. Tonira mišice, lajša simptome DOMS. Takšen postopek, ki se izvaja redno ves teden, bo naredil noge veliko vitkejše.

Body wrap - prijeten postopek za hujšanje nog

Izvajanje obloge po treningu in pilinga - masaže povzroči intenzivnejšo izgubo teže nog. Postopek pomaga odpreti pore, pospešiti presnovne procese in odstraniti toksine. Dnevne obloge telesa v kombinaciji z drugimi aktivnostmi za hujšanje nog se bodo v enem tednu znebile nekaj centimetrov.

Prav tako se je vredno pripraviti na zavijanje vnaprej. Potrebno je pripraviti posebno mešanico. Če želite to narediti, morate zmešati 5 žlic. l. kakav in 3 žlice. l. cimet. Dodajte vrelo vodo, dokler ne nastane kremasta kaša. Nekaj ​​kapljic eteričnih olj, razredčenih v 1 žlički. olivno olje, vlijemo v zmes. Mešanico je treba nanesti na temeljito posušeno kožo stopal. Debelina sloja ne sme puščati nobenih vrzeli v koži. Nato s folijo za živila ovijte noge. Zaviti morate od spodaj navzgor, torej od stopal do zadnjice, precej tesno, vendar brez fanatizma. Po zaključku postopka zavijanja se lahko uležete, pokrite z odejo, ali pa v izoliranih hlačah opravite gospodinjska opravila. Trajanje postopka ni daljše od 1 ure. Po določenem času se mešanica spere pod toplim tušem.

Ob poznavanju osnovnih skrivnosti lahko vsaka mlada dama v samo enem tednu naredi svoje noge vitke in tanke. Seveda se morate za to zelo potruditi, redno izvajati vse postopke, ne zamudite vadbe in spremljati prehrano. Toda rezultat ne bo dolgo trajal!

Ko si prizadeva za fizično popolnost, se je človek pripravljen podvrniti mučenju z izčrpnimi obremenitvami in najstrožjo dieto. Nezadovoljni z obliko določenih delov telesa, moški in ženske ure preživijo v telovadnici in poskušajo zmanjšati ali povečati obseg rok, bokov, nog.

Noge sodobne dame

Če se moški ukvarjajo predvsem z izgradnjo mišic, potem ženske hitijo v fitnes z odločnim namenom, da popravijo postavo, ki jo daje narava: da ji dajo privlačnejše obline in zaokroženosti, da "izklesajo" lepe noge. Kar zadeva noge, njihova oblika skrbi celo šibkejši spol veliko bolj kot pas ali prsi. Navsezadnje so ženske z lepimi nogami presenetljive za moške, ki se ne morejo upreti gracioznim teletom in tankim gležnjem sodobnih dam.

Fitnes vas vabi, da se prepirate z naravo

Vendar sodobno dekle ne objokuje več svojega videza. Ve, da se da vse popraviti, tudi lepe noge. Fitnes programi ponujajo vse vrste vaj za korekcijo katerega koli dela telesa. Če so boki preveč masivni, jih je mogoče zmanjšati v obsegu, zategniti; če so mišice teleta pretanke, bodo posebne vaje pomagale povečati njihov volumen; če stegna in golenice niso dovolj vitki, je to povsem mogoče popraviti.

Lastniki po njihovem mnenju nepopolnih oblik se lahko pri fitnes inštruktorjih vprašajo, kako resnična je možnost, da to spremenijo po naravi in ​​s svojim prizadevanjem, da za vedno ustvarijo lepe in zdrave noge. Odgovor je samo en: človek se lahko spremeni, če želi. Če je cilj ustvariti popolne oblike telesa, je vredno delati na tem.

Izdelava lepih nog doma

Kaj bi lahko bil razlog za nezadovoljstvo ženske? Prepolne ali, nasprotno, tanke, nesorazmerne stegna, počasna teleta, povešene mišice notranje strani stegna, celulit - te in druge pomanjkljivosti je po mnenju strokovnjakov za korekcijo figure enostavno odpraviti. Obstajajo vaje, ki bodo pomagale odstraniti presežek ali ustvariti tisto, kar manjka, da bi linije bokov in nog dale očarljive obline.

Inštruktorji fitnes klubov vedo, kako lepo napihniti noge, pripovedujejo foto in video materiale. Obstaja veliko sklopov vaj za izboljšanje oblike nog. Ta raznolikost je posledica dejstva, da morate trenirati različne mišične skupine. Dejansko je v človeku kot celoti več kot 600 mišic, noge pa so sestavljene iz več deset mišic - velikih in manjših. Resnično lepe noge dobimo z uravnoteženim razvojem mišic stegen, spodnjega dela noge in vedno zadnjice.

Kako izpopolniti svoje boke

Stegna so lahko pretanka ali pa, nasprotno, postanejo depo telesne maščobe. In v tem in v drugem primeru potrebujete vaje za moč za krepitev stegenskih mišic. Ženske z masivnimi boki, ki se bojijo vaj za moč in verjamejo, da jim bo to dodatno povečalo volumen, naredijo veliko napako. Močnejše kot so mišice, več porabijo kalorij in hitreje in učinkoviteje se porablja tako neestetska telesna maščoba. Prav tako močne mišice naredijo boke bolj napete, zmanjšajo hlačne hlače in jih naredijo bolj vitke.

Ni nujno, da hodite v telovadnico, lepe noge lahko uspešno "klesate" doma. Nabor vaj za stegna vključuje obremenitve različnih mišičnih skupin, vključno s kvadricepsom femoris, stegenskimi mišicami, glutealnimi in gastroknemiusnimi mišicami.

Vzorčne vaje

Preden začnete z izoliranimi vajami, morate mišice ogreti v aerobnem načinu in jih deset minut rahlo raztegniti. Nato lahko izvajate ciljno usmerjene vaje:

    Stojte naravnost, stopala v širini ramen, naredite počep, potegnite medenico nazaj; ob izdihu se vzravnajte in hkrati dvignite desno nogo na stran, občutite napetost v stranski mišici; naredite 8-krat in ponovite z drugo nogo. V prihodnosti povečajte število ponovitev in pristopov.

    Leži na boku, iztegnite noge, dvignite zgornjo nogo za 45 stopinj najprej počasi 8-krat, nato 8-krat hitreje; v tretjem nizu držite nogo v dvignjenem položaju in naredite 8 zelo hitrih gibov z minimalno amplitudo. Enako ponovite na drugi strani z drugo nogo.

    Če ležite na boku, upognite noge v kolenih pred seboj pod kotom 90 stopinj. Dvignite zgornjo nogo in jo 8-krat počasi in hitro spustite. Enako storite z zravnano nogo v kolenu, vendar tudi pod pravim kotom na telo.

    Te vaje je treba še dodatno zakomplicirati s povečanjem obremenitve: pritiskanje uteži na stegno, nadevanje težke zapestnice na gleženj ali zavezovanje stegen ali spodnjih nog z elastičnim trakom - to bo povečalo odpornost mišic in omogočilo učinkovitejše delovanje .

    Treniramo notranjo stegensko mišico

    Zelo pogosto ženske ne razmišljajo o tem območju, medtem pa lepa oblika nog ne bo delovala, če trenirate samo stegno s strani. Strokovnjaki priporočajo, da mišice antagoniste vadite skupaj, sicer bo vidno neravnovesje: ena mišica se bo redno krčila, druga pa bo postajala vse bolj mlahava in povešena. Rezultat bo izkrivljanje: lep upogib trenirane mišice na zunanji strani in netrenirane mišice na notranji strani.

    Ko trenirate noge doma, je treba strogo upoštevati tehniko gibov: stegna ni enostavno delati od znotraj, da bi začutili mišice na tem področju, njihovo krčenje in napetost, morate izbrati pravilen položaj telesa in nog.

    Učinkovite vaje za notranjo stran stegen

      Lezite na bok, upognite zgornjo nogo v kolenu in stopala naslonite na tla. Pri tej vaji deluje spodnja noga: z zravnanjem in obračanjem stopala za 90 stopinj proti spodnji nogi in hkrati vzporedno s tlemi naredite največje možne dvige nog v počasnem in nato hitrejšem tempu. Pri tem gibanju je treba zagotoviti, da je noga čim bolj obrnjena na tla in ne dvignjena s prstom navzgor. Šele takrat lahko začutite, kako se napenja želena notranja stegenska mišica.

      Leže na boku, dvignite zgornjo nogo rahlo naprej, rahlo upognite koleno in se dotaknite tal. Če se naslonite nanjo, dvignite spodnji del noge na največjo možno višino. Vajo lahko zakomplicirate, če zgornjo nogo postavite na vrh in s tem ustvarite naravno breme za spodnjo. Izmenično med počasnim in hiter tempo 8-16 krat.

    Opomba: vsi gibi postanejo običajni, zato morate povečati obremenitev z utežmi, zapestnicami, trakom, narediti vedno več ponovitev in več pristopov v vsaki vaji.

    Koliko časa traja, da črpate noge

    To vprašanje je zelo zaskrbljujoče za ženske, ki se morajo spraviti v formo za prihajajočo zabavo ali ki nameravajo odpotovati v letovišče na plaži. Zanje vprašanje, kako »slepiti« lepe noge v enem tednu, sploh ni brez dela. Do takšnih izjav ste lahko zelo skeptični, a izkaže se, da nič ni nemogoče, noge pa je res mogoče spraviti v formo v kratkem času – tednu, desetih dneh ali mesecu. Vse bo odvisno od začetnih podatkov in ciljev.

    Torej, lastnik naravno vitkih nog, ki pa zaradi nezadostne motorične aktivnosti opazno niso v formi: od dolgotrajnega sedenja za mizo in premikanja izključno v avtomobilu, jih lahko teden dni pred potovanjem na morje spravi v čudovito stanje. , zato ne bo sramota v javnosti razgaliti noge. Za to bo morala vsak dan izvajati vaje za različne mišice nog in v svojo prehrano vključiti bolj popolne beljakovine.

    Če pa je treba narediti bolj radikalno korekcijo nog, na primer odstraniti opazno ukrivljenost, presežek volumna, telesno maščobo, bo to trajalo malo več časa in truda. Za kurjenje maščob boste torej morali v vadbo vključiti aerobno vadbo: tek, hojo, kolesarjenje, plavanje, ples – ti in podobni gibi aktivirajo vse velike mišice telesa in jih prisilijo, da porabijo več kisika, kar prispeva k splošna izguba teže, vključno z nogami ...

    Kako okrepiti glutealne mišice

    Nog ni mogoče trenirati popolnoma ločeno od drugih delov telesa. Torej je zadnjica vključena v kompleks univerzalnih vaj za boke, zato se lepe noge in zadnjica običajno dojemajo kot celota. Z ohlapno zadnjico ne morete imeti zategnjenih bokov. Za celovito vadbo nog je priporočljivo omogočiti najboljše vaje za zategovanje zadnjice:


    Opomba: te vaje je, tako kot druge, priporočljivo izvajati z različnimi stopnjami, z različnimi obremenitvami, z uporabo uteži: uteži, pasovi, trakovi, zapestnice.

    Kje najti čas za študij

    Človek bo zagotovo cenil harmonično razvite lepe noge, ki bodo že na prvi pogled izrazile svoje občudovanje. Ni ženske, ki v očeh moških ne bi želela čutiti spoštovanja njenih prizadevanj. Če želite to narediti, premagajte svojo lenobo, odložite vse izgovore in v natrpanem dnevnem urniku poiščite čas, da si posvetite 20-30 minut.

    Ni treba hoditi v telovadnico k izkušenemu inštruktorju, lepe noge lahko "izklesate" doma, pri čemer uporabite minute prostega časa pred televizorjem. Zanimiv program si lahko ogledate tudi ko ležite na preprogi v dnevni sobi. Samo zavzeti morate pravi položaj in napihniti stegenske mišice. Hkrati lahko na nogo položite debel obseg slovarja: popolnoma bo nadomestil dumbbell.

    Vaje za gastrocnemius in kvadriceps

    TV-oddajo lahko gledate, ko stojite ob stolu, hkrati pa izvajate več uporabnih vaj za krepitev gastrocnemiusne mišice:

    • počasi se dvignite na prste in se spustite na dve nogi; enako storite, ko stojite na eni nogi;
    • usedite se v širok plié, razgrnite stopala in jih izmenično dvigujte do prstov.

    Z različno hitrostjo dviga kolen pred vami, medtem ko stojite ali hodite po stopnicah, boste spravili v red kvadricepse.

    Zavihajte noge nazaj, da trenirate stegenske mišice. Gibe lahko izvajate iz stoječega položaja, naslonite se na naslon stola, pa tudi naslonite se na kolena in komolce: iztegnite eno nogo vzporedno s tlemi in jo v tem položaju upognite v kolenu ter poskušate doseči gluteusno mišico z peta.

    Kaj storiti, če vaše noge niso popolne

    Ženske noge bi morale in so lahko lepe, tudi če narava ni bila preveč radodarna. Pesnik je tudi dejal, da je malo verjetno, da bi v Rusiji našli vsaj tri pare popolnih nog. Morda je imel v začetku 19. stoletja prav, toda ženska iz 21. stoletja lahko izziva naravo tako, da naredi svoje prilagoditve. Natrenirane močne in elastične mišice bodo ustvarile popoln steznik za pas, graciozne obline bokov in zadnjice, vitka teleta.

    Če vaše noge še zdaleč niso popolne, jih lahko naredite privlačne tako, da trenirate le nekaj ur na teden. Če k temu dodate še uravnoteženo prehrano z zadostno količino beljakovin, boste kmalu ponosni na zmago v tekmovanju z naravo.

Vitke lepe noge so sanje vsake mlade dame, ne glede na njeno starost in zgradbo. Toda pojem "tanek in lep" ne vključuje vedno definicije "tanek". Konec koncev, pogosto pretanke noge postanejo za dekle bolj kompleks kot razlog za ponos. Toda po želji lahko vsaka ženska, ne glede na začetne parametre, naredi svoje noge lepe in privlačne. Res je, to bo zahtevalo veliko truda. O tem, kako popraviti situacijo, bomo govorili v našem članku!

Za tiste, ki želijo narediti svoje noge tanke in vitke

Obstaja ogromno načinov, kako doseči harmonijo svojih nog. Toda vnaprej se morate pripraviti, da bo delo na sebi dolgo in morda težko.

Kako je to mogoče doseči?

Obstajajo trije glavni načini za pomoč deklici.

Praviloma bi morali začeti z njim in kompetentni prehrani dodati zadostno telesno aktivnost.

Iz dnevnega menija je treba odstraniti vso maščobno, prekajeno, pa tudi preveč slano hrano in izdelke. Osnova prehrane so lahko kuhane ali pečene ribe, meso in piščanec, pa tudi sveže oz. zelenjavna enolončnica, sadje v kakršni koli obliki, oreščki, žita, sveže kislo mleko in mlečni izdelki.

Kot prigrizek se morate navaditi jesti ne običajne sendviče, ampak na primer toast iz zrnatega kruha z rezino rahlo soljene ribe, paradižnikom, pečenim v pečici, pestjo oreščkov, banano ali pitjem. kozarec kefirja. Tega se strogo držite pravilna prehrana, lahko naredite svoje noge in boke tanke.

Obloge

Posebne obloge pomagajo pri soočanju ne le s celulitom, ampak tudi z odvečnimi centimetri na stegnih, zadnjici in teletih. Hkrati ni treba iti v kozmetični salon, lahko jih izvajate doma. Najbolj učinkoviti med njimi so vroče obloge. Med izvajanjem in nekaj časa po takih postopkih poteka proces cepitve maščobe, toksini se odstranijo iz telesa, noge pa opazno postanejo vitkejši in tanjše.

Prva možnost

Za prvo možnost boste morali v mikrovalovni pečici segreti nekaj žlic naravnega čebeljega medu, jih zmešati z rumenjakom enega jajca in dodati nekaj (1-3) kapljic poljubnega eteričnega olja citrusov. Nadalje se ta mešanica nanese na celotno površino nog in na vrhu prekrije s folijo za živila. Obloga traja približno dvajset minut, nato pa celotno maso speremo s toplo vodo.

Druga možnost

Za drugo možnost boste morali vzeti mandljevo (ali bolj proračunsko - sončnično) olje, mu dodati brin, nato pa noge namastiti z nastalo oljno mešanico in zaviti s folijo za živila. Tudi ta obloga traja približno dvajset minut, nato pa celotno maso speremo pod tušem.

Mimogrede, po nanosu mešanice med vsakim zavijanjem je priporočljivo, da se dobro premikate in segrejete. Čez rjuhe lahko oblečete tudi tople hlače.

vaje

In seveda brez telesne dejavnosti ne gre. Sledi primer dokaj preprostega, a učinkovitega sklopa vaj. To morate storiti vsak drugi dan.

Ta kompleks vključuje predvsem počepe. Na eni nogi lahko na primer počepnete z drugo iztegnjeno naprej in se bočno naslonite na steno. Obstaja ogromno možnosti. Ponovite - 15-krat. Kompleks mora vključevati vsaj dve možnosti za počepe.

Koristno je tudi dvigniti noge za 90 stopinj, ko ležite na tleh z rokami iztegnjenimi vzdolž telesa. Ponovite - 30-krat.
Sem sodi tudi dobro poznano "kolo", pri ležanju na tleh je treba z nogami zasukati namišljene "pedale". Ponovite - v 10 minutah.

In končno, zamah. Če želite to narediti, morate ležati na boku z iztegnjenimi nogami. Nato dvignite zgornjo nogo, kolikor je mogoče. Ponovite - 20-krat z vsako nogo.

Kako narediti napihnjene noge tanke

Če je posledica rednega telesna aktivnost noge niso postale tanke, ampak napihnjene, potem je to težavo mogoče hitro odpraviti s spremembo sistema treninga. Najprej je treba obremenitve zmanjšati, vendar pogosteje. Drugič, med njimi ne sme biti dolgih premorov, enak tempo pa je treba vzdrževati vsaj 15-20 minut. In tretjič, težo na simulatorjih je treba izbrati majhno.

Lahko tudi "sušite" s posebna prehrana, razen moke, sladkega in vseh izdelkov, ki vsebujejo škrob.

Za tiste, ki vidijo težavo v tankih nogah

Ampak ne vedno Tanke noge razveseliti svojega lastnika. Včasih postanejo razlog za najbolj resnične izkušnje. Še posebej, če je vitkost preveč očitna. A tudi takšen problem je mogoče rešiti na različne načine.

Praviloma je prekomerna tankost nog bodisi individualna značilnost človeške figure bodisi - posledica dolgotrajne stroge prehrane.

V nekaterih primerih postanejo noge pretanjše zaradi anemije ali hudega pomanjkanja vitaminov v telesu. Samo specialist lahko ugotovi glavni vzrok.

Kaj storiti?

Najprej morate pregledati svojo prehrano in jo po potrebi narediti bolj kalorično. Če je razlog pomanjkanje vitaminov, potem morate v svojo prehrano vnesti čim več svežega sadja in zelenjave ali celo kupiti posebno vitaminski kompleks v lekarni.

In seveda je malo verjetno, da boste brez ustreznih vaj. Več o njih spodaj.

Kako napihniti zelo tanke noge in jih narediti lepe

Znanih je ogromno vaj, ki bodo pomagale izboljšati obliko nog in jih naredile bolj izrazite in vitke. Pomembno si je zapomniti tudi osnovna pravila za njihovo izvajanje. Za krepitev nog je treba vadbo izvajati počasi in se izogibati dolgotrajnim napornim treningom.

Na primer, v enem pristopu morate počepiti vsaj 15-krat. V tem primeru mora biti hrbet popolnoma raven.

  1. Morali boste vstati naravnost in postaviti noge v širino ramen, med koleni pa držati majhno gumijasto žogo. Nato ga morate izmenično stiskati z nogami za pet sekund, nato pa za eno sekundo sprostite noge. Ponovite - 20-krat.
  2. Morate sedeti na stolu, obrnjeni proti hrbtu. Držite ga z obema rokama - nato se dvignite, nato spustite nazaj. Noge se pri tem ne smejo odmakniti od tal. Ponovite - 30-krat.
  3. Poza - hrbet naravnost, stopala v širini ramen. Nato se morate počasi dvigniti na prste, nato pa rahlo sedeti in razširiti kolena v različne smeri. Ponovite - 20-krat.
  4. Hoja na prstih (ponovitev - vsaj 80 korakov), pa tudi vadba na posebnem sobnem kolesu bosta v obravnavanem primeru zelo koristna. Če ni dostopa do takšne naprave ali navadnega kolesa, jih lahko preprosto zamenjate z vajo, imenovano "kolo". Če ležite na hrbtu, morate dvigniti noge in zasukati namišljene "pedale". Ta vaja se izvaja vsaj 15 minut. Enak čas je priporočljiv za vadbo na ustreznem stroju.

Za tista dekleta, ki nimajo časa za šport, lahko na primer preprosto preklopite z javnega prevoza ali avtomobila na kolo. Učinek bo preprosto neverjeten. Po nekaj tednih takšnih izletov se bo na nogah začelo pojavljati jasno olajšanje.

Posebne vaje za tanka teleta

Da bi bila teleta bolj obsežna in izrazita, je vredno izvajati tudi posebne učinkovite vaje.

Najučinkovitejša stvar v tem primeru je prst na nogi. Če želite to narediti, vstanite naravnost in noge razmaknite v širini ramen. Nadalje - dvigniti se na prste na "en" in na "dva" spet spustiti na pete. Ponovite - 30-krat. Če želite povečati učinek, lahko vzamete dumbbells.

Na isti seznam sodi tudi hoja na prstih, ki je bila omenjena zgoraj.

Za popestritev dejavnosti lahko tudi dvigate in spuščate noge od prstov do pete, medtem ko sedite na fitballu, stojite na robu stopničke ali to počnete v počasnem posnetku z utežmi. Vsakokrat se lahko število ponovitev poveča. Strokovnjaki priporočajo vadbo vsak drugi dan, da dosežete želeni učinek.
Seveda je najbolje, da to storite pod strogim nadzorom izkušenega profesionalnega trenerja. V tem primeru bo lahko študenta posvaril pred različnimi možne napake in pravočasno popravi svojo tehniko vadbe. V nasprotnem primeru boste morali to storiti sami. Če pa ni mogoče obiskati telovadnice, lahko to storite sami doma. Najbolje je, da to storite v bližini ogledala, da se lahko ves čas opazujete s strani.

Video: Vaje za ustvarjanje popolnih nog

Vitke ženske noge so predmet občudovanja moškega dela prebivalstva in ponos srečnih lastnikov takšne lepote. Niso pa vse noge tako privlačne, kot bi si želeli. Kaj storiti, če so vaše noge zelo tanke? Kako je mogoče popraviti to napako?

Kaj storiti, če so vaše noge zelo tanke?

Najprej se morate prepričati, da so vaše noge res zelo tanke in jih je treba prilagoditi. Mnoga dekleta so pristranska pri ocenjevanju svojega videza. Da bi se temu izognili, izračunajte najmanjši obseg nog, ki je sprejemljiv za vašo višino. Če želite to narediti, je treba višino v centimetrih pomnožiti s koeficientom, za teleta je 0,21, za stegno - 0,32. Če so nastale količine manjše od vaših resničnih mer, se nehajte nadlegovati "Imam tanke noge, kaj naj naredim", z vašimi nogami je vse v redu.

Če pa je dejanska prostornina nog manjša od nastalih številk, je treba situacijo popraviti. Najprej bodite pozorni na hrano, prenajedanje seveda ni vredno, lahko pa dodate nekaj kalorij v dnevni vnos. Zelo tanke noge lahko kažejo na pomanjkanje vitaminov ali anemijo. Torej potrebujete tudi sadje (za slabokrvnost so potrebna jabolka) ali vitaminske komplekse.

Vaje za tanke noge

Jasno je, da težave s tankimi nogami ni mogoče odpraviti le s povečano prehrano. Če želite tanke noge narediti vitke, potem, karkoli že kdo reče, ne morete brez telesne dejavnosti. Vse vaje za tanke noge je treba izvajati počasi, naporne vaje pa kot npr dolge razdalje so za vas kontraindicirane.

  1. Naredite počepe vsaj 12-krat zapored. Hrbet naj bo raven, z eno roko se lahko naslonite na naslon stola.
  2. Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Med kolena stisnite majhno kroglico in jo stisnite – 4 sekunde za stiskanje, 1 za sprostitev. Ponovitev mora biti vsaj 20.
  3. Sedite na stol obrnjen proti hrbtu. Z rokami držite hrbet, se dvignite in spustite nazaj. Naredite 30 ponovitev. Pri izvajanju te vaje se stopala ne smejo odmakniti od tal, noge morajo biti popolnoma zravnane na nartu.
  4. Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Vstanite na prste, nato pa rahlo počepnite in razširite kolena ob straneh. Vajo ponovite 15-20 krat.
  5. Tudi hoja po prstih bo pripomogla k dodajanju volumna vašim nogam. Hoditi morate z ravnim hrbtom in nogami ter narediti vsaj 70 korakov.
  6. Vadba na sobnem kolesu lahko vašim nogam da lepo obliko. Če še ni na voljo, potem vsak dan vsaj 10-15 minut izvajajte vajo »kolo« leže na hrbtu.

Kako se obleči, če imate tanke noge?

Skoraj vse telesne napake lahko skrijete s pravimi oblačili. Tudi za tanke noge obstajajo določena pravila.

Avtomatizacija proizvodnje in povečanje razpoložljivosti osebnega prevoza sta privedla do tega, da človek večino časa preživi v sedečem položaju. Ta življenjski slog je odgovoren za glavne razloge za odlaganje odvečne maščobe na stegnih: lokomotorna aktivnost in neuravnotežena prehrana. Da bodo vaše noge tanke in vitke, se morate najprej začeti držati pravil hujšanja. Njihovo bistvo je v tem, da je treba mišice stegen redno izpostavljati aerobnim in močnim obremenitvam. Prehrana mora biti brez ogljikovih hidratov, prehrana pa mora biti delna. Obloge so uporabne tudi v boju proti odvečnim centimetrom v volumnu nog.

Zgodbe o hujšanju ZVEZDE!

Irina Pegova je šokirala vse z receptom za hujšanje:"Odvrgel sem 27 kg in še naprej izgubljam težo, samo kuham ga za noč ..." Preberi več >>

  • Pokaži vse

    Kardio kompleks za noge doma

    Za shujševanje stegen in zadnjice v kratkem času je potrebno redno izvajati posebne aerobne vaje. Omogočajo vam, da začnete pospešeno presnovo, povečate porabo energije v telesu in aktivirate proces aktivnega izgorevanja maščobe v nogah, pri čemer se ne napolnijo.

    Najučinkovitejše vaje za stegna in zadnjico, ki jih je mogoče učinkovito izvajati doma, so navedene v tabeli:

    Ime vaje Značilnosti izvedbe
    Plezanje po stopnicahGlavno delo pade na sprednji del stegen, tele in glutealne mišice. Kardio obremenitev lahko izvajate kar v vhodu, pri čemer izvajate vzpone od prvega do petega nadstropja in nazaj. Po vsaki seriji se je treba ustaviti za počitek in obnoviti dihanje (1-2 minuti). Število pristopov na vadbo naj bo od 4 do 6. Za moške, ki želijo ne le odstraniti odvečne centimetre z bokov in zadnjice, temveč tudi napihniti lepe mišice teleta, je treba vajo izvajati z utežmi. Kot dodatno obremenitev lahko uporabite nahrbtnik, napolnjen s plastičnimi steklenicami za vodo
    tekTek je najboljši zvečer, v nizkem tempu, oblečeni v topla, a ohlapna oblačila. Pomembno je, da je kardio trening trajal vsaj 40 minut - toliko časa potrebuje telo, da začne procese aktivnega izgorevanja maščob. Da bi zdržali tako dolgo obremenitev, je treba vajo izvajati ciklično: 3-4 minute - počasen tek, 1-2 minuti - umirjen korak
    Vožnja s kolesomKolesarjenje je priporočljivo po cesti s pogostimi vzponi in spusti. To vam bo omogočilo, da izmenjujete visoko intenzivno vadbo in pavze za počitek. Pri vožnji po ravnini se morate držati naslednje sheme dela: 2-3 minute aktivnega vrtenja pedal, 1-2 minuti počasne, umirjene vožnje za okrevanje. Kolesarska vadba naj traja od 35 do 45 minut
    Skakalna vrvPomembno je, da telovadite na prazen želodec - vsaj 3-4 ure po zadnjem obroku naj mine. Optimalna tehnika za skakanje vrvi se izvaja po shemi: 2 minuti - aktivno delo, 1 minuta - počitek. Število takšnih serij med eno vadbo naj bo v območju od 6 do 8. D Ta vrsta aerobne vadbe ni primerna za dekleta med nosečnostjo

    Med vadbo iz tega kardio kompleksa za noge je pomembno spremljati pulz: njegova vrednost mora biti v območju od 110 do 130 utripov na minuto. Ta stopnja intenzivnosti vam omogoča, da se hitro znebite odvečne maščobe v spodnjem delu telesa, ne da bi telo pripeljalo do pretreniranosti.

    Sušenje nog - najboljše vaje doma in v telovadnici, prehrana

    Trening moči

    Osnovne vaje naj bodo osnova kompleksa za hujšanje nog. Točno tako moč obremenitve vodi do največjega mišičnega stresa in aktiviranja proizvodnje katabolnih in anaboličnih hormonov - spojin, ki aktivirajo mehanizme izgorevanja maščob v človeškem telesu .

    Najučinkovitejše vaje za hujšanje nog doma so predstavljene v tabeli:

    Vaja Pravila za izvedbo Ilustracija
    Počepi

    Širok položaj nog med vadbo vam omogoča, da poudarek obremenitve premaknete na hrbet in notranjo stran stegen - najbolj problematična področja nog pri moških in ženskah.

    Zaporedje izvajanja širokih počepov:

    1. 1. Sedite na tla v stoječem položaju.
    2. 2. Dlani položite na pas.
    3. 3. Noge postavite tako, da so na razdalji 50-60 cm ena od druge.
    4. 4. Med vdihom gladko spustite telo navzdol.
    5. 5. Ob izdihu hitro dvignite telo v stoječi položaj.
    6. 6. Naredite 14-16 ponovitev.
    7. 7. Po kratkem premoru (45-60 sekund) izvedite še 3-4 serije
    Napadi

    Pri izvajanju izpadov glavna obremenitev pade na zadnjico in zunanjo stran stegna. Za ženske, ki želijo hitro zgraditi vitke, tanke noge in napeto zadnjico, je treba vajo izvajati z lastno težo. Za fante, ki želijo ne samo pokuriti maščobe, ampak tudi napihniti mišico kvadriceps femoris, je priporočljivo izvajati izpade z bučicami ali drugimi utežmi.

    Tehnika izvedbe:

    1. 1. V stoječem položaju postavite noge v širino ramen.
    2. 2. Zravnajte roke ob straneh trupa.
    3. 3. Levo nogo iztegnite naprej za približno 70 cm in nanjo prenesite svojo telesno težo.
    4. 4. Postavite zadnjo nogo ob sprednjo nogo.
    5. 5. Izvedite podoben izpad z desnim kolkom.
    6. 6. Vaja 12-14 ponovitev na vsaki nogi.
    7. 7. Sprostite se 50-65 sekund in ponovite vajo.
    8. 8. Obseg dela - 4 serije
    Skoči ven

    Vadba omogoča močan fizični učinek na zadnjico, sprednji del stegna in mišice spodnjega dela hrbta brez uporabe posebne opreme in školjk.

    Izvedbeni algoritem:

    1. 1. V stoječem položaju razmaknite noge v širini ramen.
    2. 2. Dlani položite na zadnji del glave.
    3. 3. Napnite trebušne mišice in ob izdihu spustite telo v polpočepni položaj (med spodnjim delom noge in stegnom naj bo pravi kot).
    4. 4. Pri vdihu naredite močan skok navzgor.
    5. 5. Pristane na nogah.
    6. 6. Naredite 8-12 skokov.
    7. 7. Po minutni pavzi za počitek izvedite še 3-4 pristope
    Dviganje nog navzgor

    Vadba je še posebej priljubljena pri ženskah, saj skupaj z učinkovitim izgorevanjem maščobe v bokih in zadnjici ustvari lepo, zaobljeno obliko zadnjice.

    1. 1. Sedite na tla na kolena.
    2. 2. Zavzemite vodoravni položaj, z ravnimi rokami naslonite na tla.
    3. 3. Desno nogo (pokrčeno v kolenu) dvignite do največje višine in jo spustite navzdol.
    4. 4. Naredite 13-15 ponovitev.
    5. 5. Podobne dvige izvedite z levo nogo.
    6. 6. Sprostite se 1 minuto in naredite še 4 pristope
    Počepi na eni nogi

    Vadba ni za začetnike, saj zahteva atletsko vadbo in močne mišice noge. Omogoča vam, da čim bolj razgibate kvadriceps stegensko mišico in dobite čudovito olajšanje v samo 2 tednih.

    Počepi se izvajajo po naslednji shemi:

    1. 1. Desno nogo rahlo iztegnite naprej in jo dvignite.
    2. 2. Ravne roke raztegnite ob straneh.
    3. 3. Spustite telo navzdol na levo nogo.
    4. 4. Ne da bi se dotaknili površine desnih stopal, dvignite telo navzgor.
    5. 5. Naredite čim več ponovitev.
    6. 6. Podobne počepe izvedite na desni nogi.
    7. 7. Vajo je treba izvesti v 4 serijah z minutnim počitkom med serijami

    Vadba za moč zahteva predhodno ogrevanje, zato naj se vadba začne z rahlim raztezanjem, zamahi nog in rotacijami telesa.

    Če je mogoče, študirajte v telovadnica lahko se omejite na samo 3 vrste obremenitev: počepi z utežjo, izpadi z utežmi in mrtvo dviganje. Osnovno delo z utežmi v vsaki vaji je treba izvajati po shemi: 4 sklope po 8-10 ponovitev. Pogostost treninga je enkrat na 5-6 dni.

    Vaje z žogo za notranjo stran stegen in zadnjice

    Vaje s fitballom omogočajo popestritev treninga doma in bolj temeljito vadbo mišic nog.

    Za pravilno in varno rokovanje z žogo je pomembno izbrati pravo velikost. To je precej preprosto: sedeti morate na izstrelku in vizualno določiti kot med stegnom in spodnjim delom noge - mora biti 90 stopinj.

    Najučinkovitejše vaje s fitballom so predstavljene v tabeli:

    Vaja Tehnika izvedbe Slika
    Napadi z žogo

    Uporaba športne žoge pri izvajanju izpadov omogoča premikanje znatnega dela obremenitve z zadnjice na notranjo stran stegna. Tako boste v kratkem času odstranili maščobo z vaših stegen in naredili noge videti tanke.

    Zaporedje izvajanja:

    1. 1. Fitball postavite zadaj, na razdalji enega metra od stopal.
    2. 2. Levi gleženj položite na aparat.
    3. 3. Iztegnite ravne roke pred seboj.
    4. 4. Sedite na desno nogo, telo premaknite nekoliko nazaj (zadnja noga se kotali po žogi).
    5. 5. Dvignite trup v začetni položaj.
    6. 6. Naredite največje število ponovitev.
    7. 7. Zamenjajte delovno nogo in ponovite vajo.
    8. 8. Vzemite si minuto odmora za počitek.
    9. 9. Izvedite 4 nize z vsako nogo
    Stiskanje žoge s koleni

    Ena najučinkovitejših vaj za notranjo stran stegen. Omogoča ustvarjanje močne obremenitve aduktorskih in globokih medeničnih mišic, kar je velika prednost pred drugimi vajami za hujšanje nog.

    Žogico morate stisniti na naslednji način:

    1. 1. Lezite s hrbtom na gimnastično blazino.
    2. 2. Upognite kolena in mednje postavite fitball.
    3. 3. Naredite 15-20 močnih stiskov žoge z boki.
    4. 4. Sprostite se 2 minuti in naredite še 3 pristope.
    Počep z žogo

    Uporaba fitballa v to vajo omogoča preusmeritev fokusa obremenitve z zadnjice in nazaj na boke, s čimer se poveča hitrost izgube teže nog.

    Tehnika izvedbe:

    1. 1. Postavite se blizu stene.
    2. 2. Fitball postavite med hrbet in navpično površino in se naslonite nanj.
    3. 3. Noge razširite nekoliko širše od ravni ramen.
    4. 4. Telo spuščajte navzdol, dokler ne nastane pravi kot med spodnjim delom noge in stegnom.
    5. 5. Dvignite se v stoječi položaj.
    6. 6. Naredite 12 ponovitev.
    7. 7. Ustavite minuto in ponovite počepe v 4 sklopih
    Dviganja telesa s poudarkom na žogi

    Vaja učinkovito deluje na zadnjici in zadnji strani stegna, kar prispeva k hitremu oblikovanju vitke noge in napete zadnjice. Fantom svetujemo, da dvignejo z utežmi (na spodnji del trebuha lahko položite petlitrsko steklenico vode).

    Izvedbeni algoritem:

    1. 1. Lezite s hrbtom na gumijasto podlogo.
    2. 2. Fitball postavite pred sebe in nanj položite golenice (noge naj bodo upognjene v kolenih pod kotom približno 100 stopinj).
    3. 3. Roke raztegnite na straneh za koordinacijo (če uporabljate utež, naj jo roke držijo na trebuhu).
    4. 4. Odtrgajte pas od tal in ga dvignite, dokler se telo ne zravna v eni liniji.
    5. 5. Upognite kolena in vlečete žogo proti sebi (telo naj zavzame pokončen položaj, stopala - naslonjena na fitball).


Priporočeno za branje