Učinkovite vaje za hujšanje rok in ramen. Video: Vadba za popolne ženske roke. video sklopi vaj za roke za ženske

Da bodo vaše roke tanke in lepe, morate narediti posebne vaje. Pridobite 4 zmogljive programe vadbe in oblikujte roke v udobju svojega doma!

Lepe, reliefne roke, brezhibno izklesana ramena, napete mišice so sanje mnogih žensk. Vendar pa mnoga dekleta, ki delajo na svoji postavi, ne posvečajo ustrezne pozornosti svojim rokam, saj se bojijo, da bi "napihnile" in izgledale moško. Inštruktorji fitnesa zagotavljajo, da so ti strahovi zaradi razlik v hormonskem ravnovesju neutemeljeni. Moški hormon, ki je odgovoren za rast mišic, je testosteron. Pri ženskah prevladuje estrogen, kar pomeni, da bo tudi z vajami za moč in delom z velikimi utežmi sposobnost izgradnje mišične mase omejena in deklica se nikoli ne bo približala moškim razmerjem. Zato mora biti učinkovit trening za mišice rok del programa.

Vaje za hujšanje rok

Zaradi povečane vsebnosti estrogena so ženske nagnjene k prekomerni telesni teži. Zato je trening potreben za vzdrževanje metabolizma, mišičnega tonusa in ustvarjanje sorazmerne figure. Kje trenirati? Ti odločaš. Doma lahko izvajate tudi preproste vaje za ohranjanje mišičnega tonusa. Obstajajo tehnike, ki vam omogočajo, da delate brez teže ali z malo teže (stekleničke za vodo, majhne bučice, knjige), vendar z vadbo v telovadnici lahko dosežete neverjetne rezultate v krajšem času.

Med treningom rok se vadijo naslednje mišične skupine:

  • biceps (fleksor);
  • triceps (ekstenzor);
  • ramenska delta;
  • podlakti.

Pri razvoju programa morate upoštevati preprosta pravila

Ogreti se

Pred vsako vadbo morate mišice ogreti, da preprečite možnost poškodb. Nekaj ​​vaj bo dovolj.

Obstajata dve mnenji o tem, s kakšno težo morate delati. Prvi je nizka teža in veliko ponovitev, drugi je velika teža in več majhnih supersetov zapored. Prva možnost je idealna za domačo uporabo. Hitrost ponovitve vam omogoča izgorevanje odvečne maščobe, zato naj vam teža omogoča, da vajo izvedete priporočeno število krat. Priporočljivo je povečati število ponovitev takoj, ko ugotovite, da se zlahka spopadete z obremenitvijo. Druga možnost (delo z utežmi in školjkami) je možna izključno v fitnes centrih.

Za trening rok v telovadnici je priporočljivo izbrati velike uteži. To bo zagotovilo najboljši pok za vaš denar. Rezultat se pojavi, ko teža uteži doseže 7-8 kg. To ne pomeni, da morate takoj začeti z "eksplozivno težo", vendar tudi ni priporočljivo dolgo časa "okusiti" z 1-2 kg uteži. Po mnenju inštruktorjev je optimalna teža za začetnika 5 kg.

Kako izbrati pravo težo: začnite izvajati sklop vaj in če se po tretjem pristopu počutite utrujeni, potem je ta teža prava za vas.

Program

Načrtujte si komplet za en teden. Število nizov in ponovitev je odvisno od tega, kako se počutite. Prav tako je treba upoštevati dneve cikla. Da se znebite podkožne maščobe iz rok, je dovolj 25-30 ponovitev.

Optimalno trajanje vadbe je 45 minut. Priporočljivo je spremljati pulz (norma je 130 utripov na minuto). Če je norma presežena, je bolje prenehati z vadbo.

Pravilno dokončanje

Vadbo morate zaključiti s tako imenovanim "hitch".

Ne vadite več kot 3-krat na teden, sicer si bodo mišice zelo težko opomogle.

Doma

1. Kompleksno

Za to boste potrebovali bučice ali steklenice peska (vode). Začnite z 12 ponovitvami in nadaljujte.

Ogreti se

  • Dvignite roke eno za drugo (začenši z desno). Nato jih spustite navzdol, upognite jih v komolcih in hkrati stisnite prste v pest. Ponavljamo, le zdaj se začne levi.
  • Iztegnite roke pred seboj, združite prste in se rahlo iztegnite. Občutite raztezanje hrbtnih mišic.
  • Vsi poznajo "mlin". Hrbet je vzravnan, zadnjica in trebuh sta »zategnjena«, noge v širini ramen, stopala vzporedna med seboj. Zamenjajte se z ravnimi rokami v krogu 40 sekund.
  • Skakanje in nihanje. Noge skupaj, roke so prosto spuščene. Izvajajte skoke (noge na strani) in hkrati dvignite roke navzgor (tudi se razširijo na strani). Skočite s hitrim tempom 40-45 sekund.

1.1 Vaja za mišice rok in ramen

Začetni položaj (IP) za vse vaje: stopala v širini ramen, kolena rahlo upognjena, hrbet vzravnan, trebuh potegnjen navznoter.

Vzemite bučice, upognite roke v komolcu, tako da nastane pravi kot. V tem položaju jih razširite na strani (medtem ko se komolci dvignejo na raven ramen), štejte do dva in jih nato počasi spustite in se vrnite v PI. To je odlična vaja za doseganje najboljše možne oblike iz vaših pečic. Med dvigovanjem bučk izdihnite.

1.2. Delo z bicepsi

Roke obrnite z dlanmi naprej, jih upognite, komolce pritisnite ob straneh in dvignite bučice. Stisnite roke, ko dvignete in upogibate bicepse.

Upognite komolce, ko dvignete bučice pred seboj. Dvignite bučice do ravni ramen.

1.3. Triceps delo

PI za to vajo: rahlo upognite kolena in nagnite glavo naprej. Hrbet naj bo vzravnan.

Stojte v PI, upognite roke in se zadržite v tem položaju. Če preštete dva, jih poravnajte nazaj in jih nato upognite nazaj. Ne pozabite zategniti trebuha. Pazite, da ne obremenjujete vratu.

Ko vajo izvedete 12-krat, zravnajte roke in ostanite v tem položaju 8 štetjev.

1.4. Sprostitev tricepsa

Izvaja se brez uteži. Desno roko upognite v komolcu in jo z levo prinesite za glavo. Zadržite tri sekunde in nato zamenjajte stran. Občutite sprostitev tricepsa.

1.5. Sklece

Poudarek na kolenih in dlaneh, trebuh je napet. Spustite se in se dvignite, štejte do dva. Vrata ne napnemo, popek je zategnjen. Potisnite se na tla 12-krat. Hrbet držite naravnost, dihajte enakomerno.

Po zaključku sedite na pete, dlani ostanejo na tleh, iztegnite hrbet, se sprostite.

1.6. Za zgornji del hrbta in ramena

Lezite na trebuh, iztegnite roke, upognjene v komolcih pred seboj, tako da tvorijo pravi kot. Počasi dvignite navzgor, nekoliko nad nivojem ramen in počasi spustite navzdol. Popolnoma popravi držo.

1.7. "Hitch"

Vsako vajo je treba ponoviti 10-krat.

Roke na pasu. Pri štetju "ena" - zavijte v desno in raztegnite roke na straneh, pri štetju "dva" - vrnite se na IP. Ko preštejete tri - zavijte levo.

Roke razmaknite, naredite krožne zamahe z obema rokama hkrati.

2. Kompleksno drugo

2.1. Začetni položaj (IP): stopala v širini ramen, kolena vzravnana, hrbet vzravnan, trebuh potegnjen, roke navzdol.

Iztegnite roke z bučicami na straneh. Ponovitve: 30

2.2. IP: sedi na stolu, hrbet vzravnan, noge skupaj.

Dvignite roke z bučicami navzgor, nežno upognite roko, postavite bučico za glavo in jo nato odvijte. Ponovitve: 20

2.3. PI: Glej vajo 2.1.

Roke razširite na straneh, zaklenite v tem položaju za dva štetja in nižje. Ponovitve: 30

2.4. PI: Glej vajo 2.1.

Dvignite roke pred seboj, zaklenite v tem položaju za dva štetja, počasi ga spustite. Ponovitve: 30


V telovadnici

Priporočljivo je, da dekleta začnejo delati v telovadnici z osnovnimi vajami za roke. Za začetnike je to hrbtenica. To je delo s prostimi utežmi (bučica ali mrena), katerega cilj je izgradnja mišične mase in je nujno tako za začetnike kot za izkušene bodybuilderje.

1. Osnovne vaje (BU) za roke

1.1. Sklece iz neravnih palic

Ena najtežjih, a učinkovitih krmilnih enot. Pri izvajanju niso vključeni le tricepsi, ampak tudi prsne mišice. Začetniki trenirajo z lastno težo, "napredni" športniki lahko uporabljajo pasove z utežmi. Vsako dekle ne bo moglo dvigniti svoje teže, zato, če vam palice ne popuščajo, ne obupajte. Okrepite roke z drugimi razpoložljivimi ojačevalci in se po nekaj mesecih rednega treninga vrnite na palice.

Kaj je pomembno pri neravnih palicah: pravilna tehnika. Če se izvaja nepravilno, obstaja nevarnost poškodb. Da se to ne bi zgodilo, vaje ne začnite od spodaj. Za neogrete mišice je to polno solz in zvinov. Pritrdite se na iztegnjene roke in se počasi spustite navzdol. Pazi na komolce. Nekatere je treba položiti nazaj in čim bolj vzporedno. Tako so mišice ekstenzorja bolje razvite.

Nasveti: Za maksimalno delo tricepsa se ne upognite preveč in naj bodo ramena vzporedna s palicami, komolci pa nazaj. Za vadbo prsnih mišic naj bodo komolci obrnjeni na straneh, telo pa naj se le rahlo upogne naprej.

Število ponovitev je za vas čim večje. Ko naslednji polni vzpon ni mogoč, se počasi spustite na najnižjo točko in se ponovno dvignite na najvišjo možno višino. Ponovite še dvakrat.

1.2. Nagibi na klasični vodoravni palici

Deluje tako za bicepse kot za hrbet. Za uporabo različnih mišičnih skupin lahko spremenite oprijem ("od sebe" in "nase").

Ponovitve: kolikor lahko naredite. In kot običajno, ko dosežete "mejo", se poskusite enkrat ali dvakrat dvigniti.

Številne sodobne telovadnice so opremljene s posebnim simulatorjem (gravitronom), ki olajša izvajanje sklec in vlekov. Obremenitev gravitrona zmanjša protiutež, ki začne delovati, ko človek potrebuje pomoč. Tako ne bo nevarnosti raztrganja spodnjega dela hrbta, mišice se postopoma navadijo na obremenitev in postanejo močnejše.

1.3. Sedeči francoski tisk

S to tehniko triceps prejme oprijemljivo obremenitev. Pomembno je, da vse naredite pravilno in pazite na vrat. Pri delu z velikimi utežmi je bolje prositi trenerja za varnostno mrežo.

IP: Stiskanje se izvaja iz vodoravne klopi s hrbtom. Primite bučico tako, da je disk na dlani, palci pa na ročaju. Dvignite ga nad glavo in ga držite z obema rokama. Podlaket naj bo blizu glave, pravokotno na tla. Vdihnite in nežno spustite bučico za glavo po polkrožni poti. Ko izdihnete, popolnoma iztegnite roko in vrnite bučico v prvotni položaj.

Pri izvajanju klopi je zelo pomembno spremljati stanje ramenskih in komolčnih sklepov. Biti morajo negibni, amplituda njihovega gibanja pa največja.

1.4. Curl z dumbbell v stoječem položaju

IP: stopala v širini ramen, kolena vzravnana, komolci pritisnjeni na telo, roke z bučicami navzdol. Zapestja morajo biti obrnjena tako, da dlani "gledajo" naprej.

Ko izdihnete, počasi upognite roko, dokler se biceps popolnoma ne skrči. Bučice naj bodo v višini ramen. Zadržite nekaj sekund in se med izdihom počasi vrnite v PI.

Druga možnost je, da to vajo izvajate med sedenjem ali izmenično upogibanjem rok (to bo omogočilo delo z veliko težo).

1.5. Dvigovanje ročaja (za bicepse)

Izvaja se na spodnjem bloku z ravnim ročajem.

IP: noge v širini ramen, hrbet vzravnan, zadnjica napeta, trebuh potegnjen navznoter. Komolci so pritisnjeni na telo. Ko izdihnete, dvignite ročaj do napetosti na zgornji točki (tako imenovani "vrhunec bicepsa") in ga med vdihom počasi spustite navzdol. Hkrati rok ne pokrčimo do konca, da bi ohranili statično napetost.

1.6. Spuščanje ročaja iz zgornjega bloka (za triceps)

Pomaga mišicam tricepsa, da pridobijo obliko, ton in postanejo bolj izrazite.

IP: stopala v širini ramen, kolena rahlo upognjena, komolci stisnjeni ob straneh. Upognite spodnji del hrbta, primite ročaj zgornjega bloka. Ko izdihnete, ga povlecite navzdol, dokler ne dosežete največje napetosti mišice iztegovalke in pritisnite komolce ob straneh trupa. Nato rahlo nagnite telo naprej in popolnoma iztegnite roke zaradi napetosti tricepsa. Zadržite trenutek in se med vdihom gladko vrnite v PI.

Osredotočite se na delo mišic.

Druga možnost je, da se spuščanje z zgornjega bloka izvede z ročajem za vrv. V tem primeru, ko spustite roke, jih rahlo razširite na straneh na najnižji točki gibanja.

2. Dodatne vaje

2.1. Izteg roke z gumijastim blažilnikom (za triceps)

IP: sedite, zravnajte hrbet. Vzemite elastiko tako, da je ena upognjena roka za glavo, druga pa za hrbtom. Komolec naj bo čim bližje glavi.

Ko vdihnete, iztegnite roko, raztegnite gumijasti blažilnik in se ob izdihu vrnite v PI. Naredite 20-25 ponovitev. Pri izvajanju te vaje poskusite ne uporabljati zagona. Delo z ekspanderjem se izvaja samo z mišičnim naporom. Pazite na komolec in ga ne nagibajte na stran. Rama naj ostane nepremična.

2.2. Izteg rok z ekspanderjem za hrbtom, stoje

Ta vaja za stiskanje na klopi se izvaja stoje in odlično stabilizira mišice lopatic, ramen in glutealnih mišic.

IP: noge v širini ramen, rahlo upognjene. Ekspander postavite za hrbet, tako da je pod lopaticami (približno v višini prsnega koša). Dvignite roke do nivoja prsnega koša, upognite komolce, dlani naj bodo vzporedne s tlemi. Ščetke naj bodo negibne.

Iz PI ob izdihu počasi iztegnite roke pred seboj, nato se vrnite v PI. Glavna stvar je čim bolj nadzorovati mišično delo. Ne lajšajte si z uporabo vztrajne sile, sicer se bo delovna učinkovitost zmanjšala na nič.

2.3. Izteg rok v pobočju

Med delom se tricepsi učinkovito črpajo. Izvaja se z bučicami za vas udobne teže ali z elastičnim trakom.

IP: noge v širini ramen, kolena rahlo upognjena, telo nagnjeno naprej, oči gledajo v tla. Medenico je treba vzeti nazaj, rahlo upogniti spodnji del hrbta. Hrbet naj ostane raven. Upognite komolce, dvignite od zadaj in združite lopatice. Komolci naj ostanejo vedno vzporedni drug z drugim.

Izvedite podaljške v treh sklopih po 30-35 krat. Na koncu vsakega pristopa morate položaj pritrditi za 25-30 sekund.

2.4. "Povratne" sklece

Učinkovit način za toniranje vaših tricepsov.

IP: sedenje na tleh, pokrčena kolena. Roke odmaknite 15-20 cm od medenice, dlani naslonite na tla (položaj dlani: prsti naprej), zadnjico odtrgajte od blazine. Z naporom mišic rok potisnite navzgor od tal, pazite, da so komolci vzporedni, ne raztegnite jih na straneh.

Majhen odtenek: položaj bokov vam omogoča prilagajanje obremenitve. Bližje nogam, lažje je izvajati sklece in obratno, bližje je rokam, večja je obremenitev mišic.

Število ponovitev: za začetnike je dovolj, da en pristop opravite 20-25 krat. Za tiste, ki redno vadijo v telovadnici, je priporočljivo izvesti dva pristopa. Med sklecami se ulezite na tla, raztegnite celotno telo, napnite mišice, potegnite trebuh in ostanite v tem položaju 20-25 sekund.

2.5. »Povratne« sklece s klopi

Med izvajanjem je celoten triceps popolnoma razvit.

IP: roke v širini ramen, noge rahlo upognjene, hrbet vzravnan.

Med vdihom se počasi spustite navzdol, roke upognite pod pravim kotom. Ko izdihnete, potisnite s klopi navzgor in se vrnite v začetni položaj. Med vajo ne raztezajte komolcev v strani. Trup naj se premika zelo blizu klopi.

2.6. Izteg roke od prsnega koša

Še ena učinkovita vaja za triceps. Izvaja se izmenično z vsako roko.

IP: ležite na tleh, upognite kolena, stopala vzporedna drug z drugim. V desno roko vzemite bučico. V tem primeru je treba komolec obrniti navzven. Ko izdihnete, upognite roko v komolcu in prenesite težo na levo ramo. Izdihnite - poravnajte.

Število ponovitev: 15-20 krat.

Nato isto ponovite z levo roko.

2.7. Koncentriran biceps curl

To vajo lahko izvajamo v različnih modifikacijah. Ena od možnosti je PI med sedenjem, ko je komolec naslonjen na koleno ali v nasprotni roki. V drugi različici se izvaja z mreno in oba komolca počivata na kolenih. Njegova posebnost je v izjemni amplitudi gibanja med dvigovanjem izstrelka in zelo močnem vršnem krčenju na zgornji točki. tiste. pri dvigovanju izstrelka navzgor obremenitev doseže svoj maksimum in se ne odstrani. To pomeni, da ko držite projektil na najvišji točki, čim bolj učinkovito vadite bicepse. To vajo lahko izvajate z ali brez supinacije (rotacijsko gibanje). Pri vrtenju roke naj bo bučica bližje palcu.

Pomembno je, da je pri delu s projektilom rama strogo pravokotna na tla. Pri izdihu se roka upogne in teža dvigne, pri vdihu pa se iztegne.

Metoda "21"

Izkušeni bodybuilderji ugotavljajo, da izotonični programi sčasoma postanejo manj učinkoviti. Učinek "platoja" se pojavi, ko se mišice utrudijo, navadijo na obremenitev, rast mišičnega tkiva se močno upočasni in učinkovitost treninga pade na nič. David Carthagno (ustanovitelj Inštituta za športno medicino v Scottsdaleu, Arizona, ZDA) je predlagal inovativno tehniko, ki vam omogoča, da dobesedno »pretresete« mišice in začnete aktivne procese v telesu. Bistvo metode je v tem, da je treba med isto vajo izmenjevati tri različne amplitude gibanja (BP): spodnjo, zgornjo in polno. Za kateri koli BP se v vsakem pristopu izvede 7 ponovitev.

Ta program je pravi izziv tudi za vzdržljive bodybuilderje, zato trenerji priporočajo delo z manjšo težo kot običajno.

Osnove

  • Programi za zamah z rokami so sestavljeni iz treh supersetov in se izvajajo v dokaj hitrem tempu.
  • Med nizi je potreben minutni premor.
  • Prvi treningi po sistemu "21" naj bodo sestavljeni iz ene vaje in samo ene mišice. Postopoma lahko diverzificirate sklope in povečate obremenitev.
  • Vsak program je mogoče prilagoditi sistemu Carthagno.

Shema usposabljanja po sistemu Davida Carthagna.

1. Francoski stisk s klopi

IP: leži na klopi, stopala na tleh, vzporedno ena z drugo, trebuh potegnjen. Držite uteži z dlanmi, obrnjenimi druga proti drugi (nevtralen oprijem). Izravnajte roke in položite uteži čez ramena.

1.1. Nižja amplituda: Počasi spustite bučice na nivo glave. Premor za dva štetja. Iztegnite komolce, dokler ne dobite kota 45 stopinj.

1.2. Zgornja amplituda: Gladko spustite bučice, dokler vaše roke ne tvorijo kota 45 stopinj. Premor za dva štetja. Poravnajte jih.

1.3. Celoten obseg: spustite bučice do višine glave in nato popolnoma iztegnite roke.

2. Dvig bicepsa v spodnjem bloku stoje

Izvaja se z ravno palico.

IP: stopala v širini ramen, stopala vzporedna, kolena rahlo upognjena, hrbet vzravnan. Palica se vzame s "spodnjim" prijemom.

2.1. Nižanje krvnega tlaka: z bicepsom dvignite palico navzgor, dokler niso vaše roke pod pravim kotom. Premor za eno ali dve štetji, vrnite vrstico na PI.

2.2. Zgornji krvni tlak: palica je stisnjena do nivoja prsnega koša in spuščena na 90 stopinj.

2.3. Polni krvni tlak: povezujemo zgornji in spodnji krvni tlak.

3. Izteg na bloku stoje (za triceps)

IP: stoji, kolena so rahlo upognjena, telo je rahlo upognjeno naprej z upogibom v pasu, komolci so pritisnjeni ob straneh. Palico držimo v zgornjem prijemu, hrbet je raven, trebuh potegnjen navznoter. Vaja se izvaja z naslednjimi amplitudami:

3.1. Nižje: prečko "stisnemo" navzdol s silo tricepsa, dokler roke niso popolnoma iztegnjene, nato se dvigne na 90 stopinj.

3.2. Zgornji: palica se iztisne na 90 stopinj in se vrne v PI.

3.3. Polno: palico stisnemo proti tlom, nato pa se roke vrnejo v PI.

4. Sklece

IP: poudarek na nogavicah. Telo je vzravnano (vzporedno s tlemi), trebuh se ne "poveša". Roke v širini ramen, prsti obrnjeni naprej.

4.1. Nižanje krvnega tlaka: držite telo v ravnem položaju, spustite prsni koš na tla in se počasi vrnite v PI.

4.2. Zgornji BP: Spustite se na tla na srednji razpon.

4.3. Polni tlak: Popolnoma upognite in iztegnite roke v komolcih, spustite se na tla in se dvignete skoraj do nivoja popolnoma iztegnjenih komolcev.

5. Curl biceps z ročajem za vrv

IP: noge skupaj, kolena rahlo upognjena, ramena sproščena, trebuh potegnjen, roke navzdol.

5.1. Nižja amplituda: Ročaj držite tako, da sta zapestja obrnjena drug proti drugemu. Upognite komolce pod pravim kotom in iztegnite, dokler niso popolnoma iztegnjeni.

5.2. Zgornji BP: upognite roke na vrh, spustite do 90 stopinj.

5.3. Projektil se premika vzdolž celotne amplitude - od spodaj navzgor in navzdol, dokler komolci niso popolnoma iztegnjeni.

Sušenje rok

"Sušenje" pomeni, da se znebite podkožne maščobe in date rokam lepo teksturo. Vendar pa dobro obliko mišic ne dosežemo le s pravilno prehrano, ampak tudi z vadbo. Sušenje je primerno le za tiste, ki so si že zgradili dobre mišice. Za začetnike je ta postopek kategorično kontraindiciran.

Med sušenjem je treba upoštevati pravilna razmerja hranil v prehrani. V tem obdobju je prednostna beljakovinska hrana, ogljikovi hidrati pa omejeni.

Če želite posušiti roke, morate poznati osnovna pravila.

  1. Glavni poudarek je na kratkotrajni aerobni vadbi (tekalna steza itd.).
  2. Program mora vključevati tudi trening moči, ki je namenjen ciljni mišični skupini.
  3. Vaje za sušenje rok je najbolje izvajati v telovadnici pod vodstvom inštruktorja.
  4. Poleg uteži lahko pri vajah z dodatno težo uporabite blok trenažer, lahke "palačinke" ali palico za uteži.

Kontraindikacije

Kljub navidezni neškodljivosti imajo vaje za roke tudi svoje kontraindikacije. Nujno se je treba posvetovati z zdravnikom, če imate naslednje zdravstvene težave:

  • nestabilen krvni tlak;
  • težave s hrbtom;
  • bolezni srčno-žilnega sistema;
  • astma in bolezni dihal;
  • debelost;
  • osteoporoza, osteohondroza itd .;
  • bolezni endokrinega sistema.

Stojte z nogami v širini bokov. Sprostite kolena, stisnite zadnjice in dvignite prsni koš. Iztegnite roke z dlanmi drug proti drugemu in v vsako vzemite uteži.

Medtem ko držite bučice, dvignite levo roko naravnost nad glavo. Nato spustite levo roko, medtem ko dvignite desno. Roke naj se "sestanejo" na ravni prsnega koša, vzporedno s tlemi.

Nato spustite desno roko in ponovno dvignite levo. Naredite čim več ponovitev v 2-3 minutah, vendar si vzemite čas, vajo izvajajte s trudom.

Stojte z nogami v širini bokov, kolena sproščena, zadnjica stisnjena, prsni koš dvignjen. V roke vzemite bučico, iztegnite roke naravnost pred seboj, nato pa se upognite v komolcih za 90 stopinj (dlani obrnjene ena proti drugi), tako da komolci ostanejo v širini ramen in uteži približno na ravni vaših oči.

Roke raztegnite na straneh nekoliko širše od širine ramen. Zelo počasi razširite roke na straneh, nato spustite nazaj in navzdol, kot da bi rahlo začeli za hrbtom.

Nato obrnite gibanje, pri čemer telo ostane pri miru. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vse od začetka. Naredite čim več ponovitev v 1 minuti.

Stopala široko razširite, pete navznoter, prsti navzven in rahlo upognite kolena. Stisnite zadnjico, potegnite trebuh, dvignite telo. V vsako roko vzemite bučico, zravnajte roke, obrnite dlani navzgor, nato rahlo dvignite roke z bučicami, stisnjenimi čez boke.

Držite ta položaj. Nato še bolj upognite roke, tako da so bučice dobesedno nekaj centimetrov pod nivojem komolcev. Držite ta položaj.

Dvignite bučice tako, da so zdaj nekaj centimetrov višje od vaših komolcev. Zadržite položaj, nato pa bučice spet spustite nekaj centimetrov nižje.

Naredite čim več ponovitev v 1 minuti (vendar vam ni treba hiteti). Med vajo naj bodo komolci, roke nad komolci in telo negibni.

Noge široko razširite, pokrčite kolena, stisnite zadnjico, potegnite trebuh, dvignite telo. V roke vzemite bučico, upognite komolce pod kotom 90 stopinj in jih razmaknite (medtem ko naj bodo komolci in bučice na isti ravni).

Iztegnite komolce drug proti drugemu za hrbtom. Komolce razmaknite na straneh, zadržite ta položaj 10 sekund in nato znova začnite počasi vleči komolce drug proti drugemu, rahlo se premikajte - dobesedno nekaj centimetrov. Naredite to za minuto.

Sedite na tla, upognite kolena pod kotom 90 stopinj, dlani naslonite na tla (dlani naj bodo v širini ramen, roke zravnane).

Dvignite zadnjico navzgor. Zdaj počasi rahlo upognite roke v komolcih, se nagnite nazaj in spustite ramena ter telo spet spustite navzdol, vendar tako, da se zadnjica še vedno ne dotika tal.

Počasi se vrnite v začetni položaj. Naredite približno 20-30 ponovitev.

Če želijo shujšati, so dekleta običajno pozorna na tisk, da shujšajo v pasu, nogah in zadnjici ter pozabijo na roke. Toda polne roke ne dodajo milosti niti idealni postavi.

Obstaja mnenje, da je nemogoče shujšati samo v enem delu telesa, hujšajo s celim telesom.

Čeprav se zgodi, da zapletene vaje ne dajejo želenega rezultata, zato morate posebno pozornost posvetiti problematičnemu področju na svoji figuri.

Zgodi se, da ima človek tako nestandardno postavo, da so ob dobri postavi na splošno roke precej polne in potem vam lahko pomagajo le posebne učinkovite vaje za hujšanje doma.

Mnoga dekleta se bojijo redno izvajati vaje za hujšanje rok in ramen, saj verjamejo, da bodo ob obremenitvi rok imeli ramena in roke kot moški.

To se lahko zgodi le, če je nabor vaj za hujšanje rok konstanten s težo in s posebno športno prehrano, v drugih primerih odpade le podkožna maščoba in koža na rokah je zategnjena.

Vaje z utežmi za hujšanje rok

Ne tako dolgo nazaj so bučice uporabljali samo moški, v našem času pa to športno opremo uživa tudi šibkejši spol. Ker postajajo modne odprte majice in obleke z naramnicami, si dekleta želijo lepe roke.

Desna roka z bučicami je rahlo upognjena v komolcu in položena nazaj v vodoravni položaj. Pri vdihu upognemo roke. Vajo izvajamo 25-30 krat v 2 nizih. Vaja za tricepse.

Počasi upognite roke v komolcih, pritegnite bučice k ramenom in jih počasi odvijte v prvotni položaj.

Ob izdihu potegnemo eno roko od bučk do prsnega koša, ob vdihu položimo roko na tla in ponovno ob izdihu naredimo sklece.

In dobesedno v treh ali štirih tednih boste videli rezultat, s katerim boste zadovoljni. Dvignite drugo ramo in jo usmerite do ušesa. Štejemo do 5.

Spustimo in ponovimo z drugo ramo in to naredimo 15-20 krat z vsako.

Počasi upognemo roko, bučico pripeljemo k levi rami, komolec pa je v višini ušesa, nato pa jo poravnamo. Upognite se z iztegom rok. V obe roki morate vzeti bučice, vstati naravnost in upogniti kolena.

Vaja za razbremenitev ramen. Eno roko položite za glavo in sežete do prstov druge roke, nato pa združite prste. Počasi preštejte do 30 in spustite roke.

Če je ta vaja težka, uporabite brisačo.

Obvezen del vsakega sklopa vaj je ogrevanje. Vključuje lahko kakršne koli energične ogrevalne gibe, tek na mestu, upogibanje in obračanje telesa, počepe, skoke, brce, skakanje vrvi.

Zdaj izvajamo krožne rotacijske gibe s celotno roko, v ramenskih sklepih. Najprej se vrtimo od sebe, nato pa proti sebi. Ta vaja med drugim dobro razvija koordinacijo.

Naredimo sunke z ravnimi rokami pred seboj vzporedno s hrbtom in tlemi, hkrati in izmenično. Vrnite se v začetni položaj. Ti dve vaji sta namenjeni krepitvi zadnjega dela rok, torej tricepsa.

Vaje za lepe in oblikovane roke

Telo in noge so v eni ravni liniji, trebuh in zadnjica so potegnjeni. Izmenično se spuščajte najprej na komolec ene roke, nato na komolec druge, pri čemer položite podlakti na tla, nato pa v enakem zaporedju vrnite roke, da počivajo na dlaneh.

Kolena položite na tla z gležnji, prekrižanimi v zraku, roke v širini ramen pred seboj. V tem primeru je še vedno treba spremljati enakomeren položaj telesa brez upogibanja.

Upogibamo roke, se spustimo čim nižje, vrnemo se v začetni položaj. Dlani položite eno poleg druge, prsti pa so usmerjeni naprej - triceps je vključen v delo.

Vaje za moč pri krepitvi mišic rok so nepogrešljive. Če želimo samo okrepiti triceps, potem roko upognemo le do pravega kota v komolcu, ne več, nato pa jo skoraj povsem zravnamo.

Sedite na stol, obrnjeni proti naslonu stola, rahlo se nagnite naprej, ravne roke položite vzporedno s hrbtom, dlani navzgor, v roke z bučicami.

Sedite na rob stola ali klopi, komolec desne roke od bučk položite na notranjo površino desnega stegna nad kolenom, roko počasi upognite navzgor in jo spustite z enako hitrostjo.

Sedite na rob stola, položite roke nazaj in primite naslonjalo stola, nagnite telo naprej. Vsa dekleta želijo imeti lepo in vitko postavo.

Common crawl sl si bomo ogledali učinkovite vaje za hujšanje rok in ramen, s katerimi bo vaša postava postala idealna.

Brez velike teže uteži in mrene, športne prehrane in trdega dela to ne bo šlo. To omogoča, da se mišice dobro segrejejo, pripravijo na močnejše vaje in preprečijo poškodbe.

Hitro skočimo v 30-40 sekundah. 1. Najbolj učinkovita in preprosta vaja so sklece. Roke naslonimo na tla, dlani naj bodo natančno pod prsmi in naredimo sklece, telo spustimo vzporedno s tlemi, tako da roke upognemo v komolcih.

Program vadbe rok

V pomoč vzamemo 2 stola, z eno roko se naslonimo na sedež enega stola, z drugo roko naslonimo na sedež drugega stola. Noge počivajo z nogavicami na tleh, hrbet naravnost. Sklece s stolov naredimo 20-25 krat v 2 nizih.

Lahko se izvaja tako s tal kot s hriba. Dlani naslonimo za hrbtom na stol, roke zravnane, kolena pokrčena. Roke upognemo v komolcih - vdihnemo, se dvignemo do izdiha.

Od tal: sedimo na tleh, pokrčimo kolena, roke naslonimo na tla za hrbtom. Dvignite medenico in začnite odrivati ​​navzgor – komolce upognite pod pravim kotom in znova zravnajte roke. 15-20 krat v 2 nizih.

Mimogrede, nekatera dekleta se poskušajo, nasprotno, izogibati vajam na rokah in ramenih, pri čemer pojasnjujejo, da lahko "napihnejo" mišice in se spremenijo v "moškega".

Najbolj učinkovite vaje za roke za ženske se izvajajo z bučicami.

Vsaka ženska sanja o lepih napetih rokah. In v tem primeru ne govorimo o povečanju volumna bicepsa, kot je to pri moških. Dekleta se trudijo, da bi se znebili prekomerne zaokroženosti, ohlapnosti, da bi svoje roke naredile bolj oblikovane in elastične. Ročne vaje za ženske so izbrane ob upoštevanju dejstva, da cilj treninga ni izgradnja mišične mase, temveč razbremenitev in splošni tonus. Za domačo vadbo mišic rok je idealno izvajanje vaj z bučicami. Zlasti, ker je problematično področje večine žensk zadnji del rame, ga je priporočljivo vključiti v program. V članku bomo obravnavali izbor vaj, ki so primerne za dekleta, da jih izvajajo sama.

Za vadbo rok je priporočljivo imeti bučice.

Za dekleta je bolje, da izvajajo vaje za mišice rok z bučicami in ne na simulatorjih. Pri simulatorju se vaje izvajajo izolirano – s tem čim bolj obremenimo ciljno mišico, kar je zelo dobro za množični trening. V primeru uporabe bučk so poleg ciljnih mišic v delo vključene tudi stabilizacijske mišice. To delno razbremeni obremenitev glavne mišice, vendar vam omogoča, da vadite roke na kompleksen in harmoničen način.

Za treniranje rok potrebujete lahke bučice, s katerimi lahko izvedete 15-20 ponovitev. Praviloma za dekleta zadostujejo 2-5 kg ​​bučice. Vse je odvisno od vaše stopnje usposobljenosti. V idealnem primeru imejte na voljo več parov bučk različnih tež.

Bolje je zamenjati vaje za mišice rok. Medtem ko delate za biceps, bodo tricepsi počivali (in obratno).

Vaje za bicepse

Ko začnete trenirati roke, se ne bojte, da boste napihnili ogromne bicepse in postali kot moški. Ročne vaje za ženske so zelo podobne tistim za moške, vendar obstajajo nekatere razlike.

Pregib z dumbbell sedeči

Sedite na klop ali stol. Raztegnite noge na straneh, telo rahlo upognite naprej. Položite eno roko na stegno, v drugo roko pa vzemite bučico. V začetnem položaju (roka z utežjo, iztegnjeno navzdol) naj ostane nekaj centimetrov do tal.

Pri izvajanju te vaje za biceps imejte telo negibno, roke v komolcu ne upognite močno do konca.

Ko izdihnete, upognite roko z bučico, tako da je roka v višini ramen. Hkrati se komolec naslanja na stegno. Na končni točki rahlo zasukajte čopič navznoter. Izdihnite - poravnajte roko. Prepričajte se, da v ramenih ni ohlapnosti. Vse gibe izvajajte jasno, nadzorujte vsako mišico.

Naredite 15-20 ponovitev na eno in drugo roko.

Stoječi zvitek obeh rok

Stojte naravnost, stopala v širini ramen, roke z bučicami navzdol, komolci rahlo upognjeni in pritisnjeni na telo. Zapestja so obrnjena naprej. Roke upognite z bučicami in poskušate zasukati roke tako, da so mali prsti nad palci. Med vdihom poravnajte roke, vendar ne povsem.

Klasična vaja za biceps. Pritisnite komolce na straneh.

To vajo je vredno narediti tudi 15-20 krat.

Fleksija rok med ležanjem na klopi

Lezite na vodoravno klop ali postavite nekaj stolčkov, če ste doma. Vzemite bučice in spustite roke, rahlo upognjene v komolcih na obeh straneh vas vzporedno s telesom, čim nižje. Ni vam treba raztegniti rok na strani - gredo vzdolž telesa, zapestja so usmerjena proti telesu. Ko izdihnete, upognite komolce, ne da bi dvignili ramena. Med izvajanjem gibanja zasukajte zapestja navzgor. Na koncu vaje naj bodo bučice na ravni ramenskih sklepov. Med vdihom se vrnite v začetni položaj. Ne upognite rok do konca v komolcih.

Število ponovitev je enako kot pri prejšnji vaji za mišice rok.

Vaje za triceps

Zadnja površina ramen za mnoge ženske je tako imenovano "problematično območje", zlasti zaradi dejstva, da se tam nabira maščoba. Zato je izvajanje vaj za triceps brachii nujen vidik ženske vadbe. Če pa delate tudi na razvoju prsnih mišic, se je treba zavedati, da številne vaje za prsni koš dodatno vključujejo tricepse. Če - število pristopov za triceps je bolje zmanjšati.

Vaje z dumbbell za triceps delajo zadnji del rok.

Izteg rok za glavo v stoječem položaju

Vstani naravnost z nogami v širini ramen. Z obema rokama vzemite bučico, jo dvignite in vzemite za glavo. Vaši komolci morajo biti upognjeni pod pravim kotom in pritisnjeni ob glavo. Prsni koš se ne upogne. Ko izdihnete, iztegnite roke iz uteži. Med vdihom se vrnite v začetni položaj.

Za izvedbo te vaje za triceps lahko vzamete eno težjo bučico ali dve lažji.

Vajo ponovite 15-20 krat. Pazite, da vam komolci ne segajo na straneh.

Izteg rok v pobočju

Vzemite dumbbells. Vstani naravnost z rahlo upognjenimi koleni. Nagnite telo naprej, komolce upognite pod pravim kotom in komolce pritisnite na pas. To je začetni položaj. Ko izdihnete, upognite roke nazaj, ne da bi komolce dvignili od pasu. Ravne roke naj bodo popolnoma vzporedne s telesom. Med vdihom se vrnite v začetni položaj.

Naredite 15-20 ponovitev.

Sklece za podporo hrbtu

Kot oporo lahko uporabite klop, stol, kavč ali katero koli drugo stabilno površino. Stojte s podporo za vami. Naslonite se na njene roke, zravnajte noge naprej. Če je to zelo težko narediti z ravnimi nogami, se lahko kolena upognejo. Medenica naj bo rahlo previsna pred oporo. Roke nežno upognite in spustite medenico navzdol pred oporo. Ne sedite na tleh, medenica ves čas visi. Ko izdihnete, zravnajte roke. Tako izvajate sklece, vendar vaše roke niso pred telesom, ampak za njim.

Podporne sklece lahko izvajate kjer koli: doma, na podeželju ali v parku.

Naredite čim več sklec.

Koliko vaj za roke morate narediti?

Za celovito delo na rokah lahko izmenično izvajate eno vajo za bicepse in tricepse. Medtem ko ena mišična skupina deluje, druga počiva. Ko opravite vseh šest vaj, si vzemite nekaj minut za počitek in ponovite krog.

Glavna stvar je, da se spomnite, da so vaje za roke za ženske zelo pomembne, ne smete jih zanemariti, tudi če je glavni poudarek vaše vadbe usmerjen na vadbo drugih con. S pravo količino vadbe bodo vaše roke dobile lepo obliko in videz.

Spodaj je primer vadbenega videa za vadbo mišic rok za dekleta.

  • Ohlapna koža na rokah je posledica premalo aktivnega dela v telovadnici. Običajno večina žensk preskoči delo na tricepsih in bicepsih, saj meni, da so takšne vaje v pristojnosti moških. Zmerno razvite mišice rok pa vas bodo prihranile pred dodatnimi obiski kozmetičarke (ali celo kirurga) in kožo naredile bolj elastično in napeto.
  • Obstaja več športov, ki bodo še posebej všeč tistim, ki sanjajo o popolnih mišicah rok. Med njimi so tenis, boks in plavanje.
  • Glavna prednost vaj za roke je, da jim ni treba posvetiti veliko časa. Za dober in pravilen rezultat bo dovolj pet minut na dan.
  • Koža v zgornjem delu rok lahko zaradi starosti ali po nenadni izgubi teže izgubi tonus in se poveša. Šport bo pomagal povrniti nekdanji videz. Ko se mišice povečajo, se koža nekoliko napne, zaradi česar mlahava ne bo tako opazna.

Sklece

Najboljše vaje za lepoto rok so, kot morda ugibate, sklece. Tukaj je nekaj vaj, zasnovanih posebej za ženske.

  • Sedite na tla, noge upognite v kolenih, roke upognite v komolcih in jih položite za hrbet, da se lahko naslonite nanje. Nasloni se na roke, dvignite in spustite medenico. Izvedite 3 sklope po 10 ponovitev.
  • Postavite se ob steno in nanjo položite dlani na ravne iztegnjene roke. Potisnite navzgor od stene, kot od tal, pri čemer napnete mišice zadnjice in trebušnih mišic. Hrbet naj bo ves čas vzravnan. Izvedite 3 sklope po 10 ponovitev.
  • Postavite se na vse štiri z ravnimi rokami in v širini ramen. Potisnite se iz tega položaja. Izvedite 3 sklope po 10 ponovitev.

Mahi

Uteženi zamahi rok lahko pomagajo rešiti problem povešene kože na nadlakti. Takšne vaje bodo nekoliko povečale volumen mišic in koži dale nekdanji ton. Najboljši dodatek k takšnim vajam bodo dobre kreme za modeliranje, ki bodo povečale pretok krvi na problematična področja, razbremenile strije in naredile vašo vadbo učinkovitejšo.

  • Vzemite najlažje bučice in iztegnite roke naravnost pred seboj. Roke naj bodo vzporedne s tlemi. S čopiči naredite krožne rotacije, najprej navznoter in nato navzven. Naredite tri sklope po 10 krogov v vsako smer.
  • Vzemite najlažje bučice in iztegnite roke navzgor. Zdaj upognite roke tako, da bučice dosežejo vaše lopatice. Izravnajte roke nazaj. Naredite 10 teh upogibov v 3 sklopih.
  • V roke vzemite najlažje bučice, roke morajo biti spuščene. Dvignite ravne roke naravnost pred seboj. Roke naj bodo vzporedne s tlemi. Ostanite v tem položaju 5 sekund in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 3 sklope po 10 ponovitev.


Priporočeno v branje