Izbira uteži za bučice za trening. Kako določiti svojo delovno težo v telovadnici? Kako izbrati pravo težo uteži za določeno vajo

Standardno priporočilo, da "pustite ponovilcem, da določijo vašo vadbeno težo", ne deluje za novince v telovadnici. Ne razumejo vedno, kako pravilno trenirati in kaj je "težko". In če v bližini ni trenerja, ki bi vam lahko povedal, s kakšno težo izvajati vajo, potem je na splošno katastrofa. Naj bo jasno, kako enkrat za vselej pridobiti pravo težo za vadbo v telovadnici.

Glavna pravila za izbiro uteži

Izbira teže je odvisna od tega, koliko ponovitev morate izvesti. Dumbbell/utega naj bo dovolj težka, da se natančno prilega želenemu, nič več in nič manj. Če imate dovolj moči, da naredite več ponovitev, morate dvigniti težo, če ne morete doseči zahtevanega števila ponovitev, jo zmanjšajte.
Teža uteži bi vam morala biti neznana. Če ste deklica, mati in svojega otroka nenehno nosite v naročju, potem bodo 2 kg bučice neuporabne. Če pa ne držite ničesar težjega od kemičnega svinčnika, potem je 2 kg morda v redu.
Velike mišične skupine (mišice hrbta, prsnega koša, stegen in zadnjice) zahtevajo večje uteži kot manjše mišične skupine (mišice ramen, rok, trebušnih mišic).
Blok stroji in drugi stroji lahko dvignejo več kot vaje z utežmi ali bučicami. Zato nikoli ne primerjajte pokrčenih vrst in vodoravnih blokov, počepov in stiskalnic z nogami.
Za začetnika se je veliko bolj pomembno naučiti gibov kot povečati težo. Vendar to ne pomeni, da morate sistematično premalo delati.

Izbira teže izstrelka glede na telesno težo
Da ne bi porabili veliko časa za iskanje iste bučice Ekaterine Golovine, lahko uporabite preprosto metodo izbire uteži - na podlagi lastne teže. Če se odločite za vadbo v telovadnici, si lahko približno predstavljate, kaj boste tam počeli.

Takoj bom rezerviral, da ta metoda ne bo delovala za usposobljene ljudi, ker imajo več moči glede na svojo telesno težo kot začetniki z nizko telesno pripravljenostjo.

Torej, spodaj je tabela.
1. Izberite vajo. V tabeli so prikazane vaje treh vrst - proste uteži (CB), na simulatorjih z vzvodnim mehanizmom (PC) in z ekscentričnim mehanizmom (EM).
2. Pomnožite svojo telesno težo s faktorjem poleg izbrane vaje. Možnosti za ženske in moške so različne. Uteži nad 79 za moške in 64 za ženske se pri izračunih ne uporabljajo. Se pravi, če ste moški in tehtate 85 kg, potem uporabite 79 za izbiro teže uteži, če ste ženska in tehtate 65 kg ali več, potem za osnovo vzemite 64 kg.

Na primer, ženska s težo 50 kg želi vedeti, koliko palačink mora dati na stroj za stiskanje nog: 50 kg × 1,0 = 50 kg. Novinec, ki tehta 90 kg, se je najprej odločil zatresti palico na vodoravni klopi: 79 × 0,35 = 27,6. Zaokroži na 27-28 kg. Pristop se izvaja za največje število ponovitev, rezultat pa se zabeleži v dnevnik vadbe.

To še ni delovna utež na treningu, ampak le preizkus.
Pojdi naprej.

Izbira delovne teže za začetnika
Glejte naslednjo tabelo. Recimo 27 kg v klopi je za našega pogojnika smešno do solz - stisnil je lahko 17-krat, za svoje namene (hipertrofijo) pa rabi 10-11 ponovitev.

1. V novi tabeli poiščite število ponovitev, ki ste jih naredili s testno obremenitvijo.
2. Na levi strani poiščite zahtevano število ponovitev.
3. Na točki stika med realnim in želenim imamo +7,5. To pomeni, da mora testni teži dodati še 7,5 kg.

Tudi vsi začetniki imajo različne začetne podatke, tabele pa so sestavljene s pričakovanjem, da se neusposobljena oseba nekako ne ubije (in v resnici nekoliko nerodna). Tukaj bi bilo primerno dodati: osredotočite se na svoje občutke, pustite, da število ponovitev določi težo izstrelka, zadnje 3-4 ponovitve naj bodo težke, če naredite več, kot je potrebno in hitro okrevate med nizi, potem dodajte težo . Če pristopa ne morete dokončati, ga zmanjšajte. Naj bodo testi vaše izhodišče.

Rezultati izračuna ITM niso primerni za ocenjevanje teže profesionalnih športnikov, nosečnic, pa tudi ljudi, ki trpijo za edemom in drugimi motnjami, kar vodi v napačno oceno začetnih podatkov.

Razponi teže v tem kalkulatorju so izračunani za višino v skladu z metodologijo Svetovne zdravstvene organizacije (WHO).

Sama metoda ocenjevanja teže z ITM je namenjena primarnemu odkrivanju prenizke ali prekomerne telesne teže. Pridobitev ocene, ki se razlikuje od norme, je razlog za stik s nutricionistom in endokrinologom, da bi opravili individualno oceno teže in razvili priporočila za njeno korekcijo, če je potrebno.

Razpon idealne teže (norma) kaže, pri kateri teži je verjetnost pojava in ponovitve bolezni, povezanih s prekomerno ali premajhno telesno težo, minimalna. Poleg tega, kot kaže praksa, je oseba z normalno težo videti ne le zdrava, ampak tudi najbolj privlačna. Če prilagajate svojo težo, je zelo odsvetovano presegati normo, da bi se izognili zdravstvenim težavam.

O kategorijah teže

Premajhna teža običajno indikacija za povečano prehrano; priporočljiv je tudi posvet z dietetikom ali endokrinologom. V to kategorijo spadajo ljudje, ki so podhranjeni ali imajo motnjo hujšanja.
Hujšanje je značilno tudi za profesionalne manekenke, telovadke, balerine ali dekleta, ki so brez nadzora nutricionista pretirano zasvojeni s hujšanjem. Na žalost lahko to včasih povzroči zdravstvene težave. Zato je treba korekcijo telesne teže v tem območju spremljati redno zdravniško spremljanje.

Norm prikazuje težo, pri kateri ima oseba največje možnosti, da ostane čim dlje zdrav in posledično lep. Normalna teža ni zagotovilo za dobro zdravje, bistveno pa zmanjša tveganje za motnje in bolezni, ki jih povzroča prekomerna ali premajhna telesna teža. Poleg tega so ljudje z normalno telesno težo običajno dobrega zdravja tudi po intenzivnem fizičnem naporu.

Predebelost govori o prekomerni teži. Oseba v tej kategoriji ima pogosto nekatere znake, povezane s prekomerno telesno težo (kratka sapa, povišan krvni tlak, utrujenost, maščobne gube, nezadovoljstvo s postavo) in ima vse možnosti, da se premakne v kategorijo debelosti. V tem primeru je priporočljiva korekcija majhne teže na normalno ali na vrednosti, ki so ji blizu. Prav tako ne bo škodilo posvetovanje z zdravnikom dietetikom.

debelost- pokazatelj kronične bolezni, povezane s prekomerno telesno težo. Debelost vedno vodi v težave s srčno-žilnim sistemom in znatno poveča tveganje za druge bolezni (sladkorna bolezen, hipertenzija itd.). Zdravljenje debelosti se izvaja izključno pod nadzorom dietetika ali endokrinologa in šele po potrebnih preiskavah in določitvi njegove vrste. Z debelostjo se ne priporočajo nenadzorovane diete in resna telesna dejavnost, saj lahko to povzroči dodatne težave.

Odgovori na vprašanja

Kakšna je idealna teža zame?

Kalkulator izračuna razpon teže, ki je idealen za vas, na podlagi navedene višine. Iz tega obsega lahko izberete katero koli specifično težo, odvisno od vaših želja, prepričanj in zahtev glede figure. Na primer, privrženci modelne figure ponavadi obdržijo svojo težo na spodnji meji.

Če sta vaša prioriteta zdravje in zdrava življenjska doba, potem se idealna teža izračuna na podlagi medicinske statistike. V tem primeru se optimalna teža izračuna na podlagi ITM 23.

Ali lahko zaupate prejeti oceni?

da. Ocene teže odraslih temeljijo na avtoritativnih raziskavah Svetovne zdravstvene organizacije (WHO). Vrednotenje teže od rojstva do 18 let se izvaja po ločeni posebni metodi, ki jo je razvila tudi WHO.

Zakaj se spol ne upošteva?

ITM odraslih je ocenjen na enak način za moške in ženske - to upravičujejo rezultati statističnih študij. Hkrati sta za oceno teže temeljnega pomena spol in starost.

Neki drug kalkulator teže vam bo dal drugačen rezultat. Kaj verjeti?

Na voljo je veliko kalkulatorjev za oceno teže glede na višino in spol. Toda njihove formule so praviloma v prejšnjem stoletju razvili posamezniki ali skupine na podlagi meril, ki jih ne poznate ali vam ne ustrezajo (na primer formule za ocenjevanje športnikov).

Priporočila SZO, uporabljena v tem kalkulatorju, so bila razvita za običajne sodobne ljudi, ob upoštevanju pogojev sodobnega življenja, dosežkov medicine in na podlagi svežih opazovanj prebivalstva vseh celin planeta. Zato zaupamo samo tej tehniki.

Verjamem, da bi moral biti rezultat drugačen.

Ocena je narejena izključno na podlagi podatkov, ki jih posredujete glede višine in teže (kot tudi starosti in spola otrok). Če prejmete nepričakovane rezultate, še enkrat preverite vse vnesene podatke. Prav tako se prepričajte, da ne pripadate nobeni teži, ki je ni mogoče oceniti z ITM.

Moj rezultat je pomanjkanje telesne teže, a vseeno želim shujšati

To ni nič nenavadnega, veliko profesionalnih manekenk, plesalcev, balerin počne prav to. Vendar je v tem primeru priporočljivo shujšati le pod nadzorom nutricionista in endokrinologa, da ne bi škodovali zdravju. če ti to nekaj pomeni.

Upoštevajte, da telo večine ljudi v stanju premajhne teže ne more v celoti delovati. In le redki lahko zaradi posebnosti genetike (ali bolezni, ekologije, življenjskega sloga) udobno živijo s pomanjkanjem telesne teže: brez tveganja za zdravje in brez slabega počutja, vrtoglavice in stalne lakote.

Moj rezultat je normalen, vendar menim, da sem debel (ali suh)

Če imate pomisleke glede svoje postave, potem priporočamo, da se po posvetu z dobrim nutricionistom ukvarjate s fitnesom.

Upoštevajte, da nekaterih elementov figure praktično ni mogoče popraviti le s pomočjo fitnesa, vadbe, diete ali njihove kombinacije. Vaše cilje naj analizira izkušen zdravnik, da oceni njihovo realnost, posledice in predpiše le prave postopke.

Moj rezultat je preddebelost (ali debelost), vendar se ne strinjam

Če ste športnik (ali amaterski dvigovalec uteži) s povečano mišično maso, potem ocena teže ITM preprosto ni namenjena vam (to je omenjeno v). Vsekakor pa se za natančno individualno oceno teže posvetujte z dietetikom – le v tem primeru boste prejeli verodostojen rezultat z zdravniškim pečatom.

Zakaj se štejem za preveč suhega ali debelega, če je moja teža normalna?

Bodite pozorni na osebnost in težo tistih ljudi, ki vas motijo. Praviloma presojajo izključno sami: subjektivno. Debele vedno štejejo za suhe suhe, za debele pa za debele, poleg tega imata oba lahko težo znotraj zdrave norme. Upoštevajte tudi družbene dejavnike: poskusite izključiti, zatreti ali prezreti tiste sodbe v vašem nagovoru, ki temeljijo na nevednosti, zavisti ali osebni nenaklonjenosti. Zanesljiva je le objektivna ocena ITM, ki jasno kaže na normo, presežek ali primanjkljaj mase; in zaupajte svoje skrbi glede svoje postave le ljudem, ki vas podpirajo v vaši teži, po možnosti izkušenemu dietetiku.

Kako izračunati indeks telesne mase (ITM)?

Težo, navedeno v kilogramih, je treba deliti s kvadratom višine, ki je navedena v metrih. Na primer z rastjo 178 cm in teža 69 Izračun kg bo naslednji:
ITM = 69 / (1,78 * 1,78) = 21,78

Za tiste, ki že poznamo bodybuilding, se zdi vprašanje izbire prave delovne teže absurdno in preprosto neprimerno. Vendar pa je za tiste, ki se šele začenjajo formirati v tem športu, to prvo vprašanje, ki pride na misel začetniku, ki se sooča z neskončnim stojalom z bučicami.

Vprašanje: Kako izbrati delovno utež za trening?

Pravkar sem začel z bodybuildingom in prva ovira, s katero sem se soočil, je bila izbira delovne teže. Kako vem, s katero težo trenirati?

Delovna teža v bodybuildingu

Vprašanje izbire delovne teže je zelo razširjeno. Vendar pa je odgovor na to vprašanje zelo preprost. Preden se lotimo tega kozmičnega izziva, se bomo pogovarjali o odpovedi mišic.

Kaj je odpoved mišic?

Odpoved mišic je točka, ko z dobro tehniko naredite še eno ponovitev sami, postane nemogoče. Svetujem vam, da takoj prenehate izvajati vajo, takoj ko ugotovite, da ne morete dokončati še ene ponovitve s pravilno tehniko. Torej, na primer, če izvajate klop s 60 kg palico in ste opravili 12 ponovitev, vendar ne morete narediti še ene ponovitve, ste pri 12. ponovitvi dosegli odpoved mišic.

Kako izbrati težo za vadbo?

Število ponovitev, ki jih predpisuje program treninga, bo vplivalo na odpornost. Torej, na primer, če morate izvesti 10-12 ponovitev v vaji "", potem morate izbrati delovno težo, s katero boste dosegli odpoved mišic v 10-12 ponovitvah. Ker ste šele začeli s svojimi prvimi vadbami bodybuildinga, bo izbira teže stvar poskusov in napak. Tukaj je nekaj korakov, ki jih mora narediti začetnik:

Najprej se odločite za natančno število ponovitev, ki jih morate izvesti za določeno vajo. Vzemimo za primer 10-12 ponovitev.
Izberite težo, za katero menite, da vam bo omogočila, da v teh ponovitvah dosežete odpoved mišic.
Če vam v teh ponovitvah uspe doseči odpoved mišic, nadaljujte z uporabo iste teže v naslednjem nizu.
Če vam ni uspelo narediti 10-12 ponovitev in ste izgubili moč, recimo pri 8. ponovitvi, zmanjšajte delovno težo v naslednjem pristopu.
Lahko se tudi izkaže, da imate nadčloveške sposobnosti, ki vam bodo omogočile korak v 12 ponovitvah. V tem primeru pri naslednjem nizu rahlo povečajte svojo delovno težo.

Kot začetnik je nujno, da vodite dnevnik, kamor boste vnesli svoje delovne uteži, uporabljene pri vsaki vaji v zahtevanem obsegu ponovitev. Tako se boste začeli počasi krmariti po izbiri primerne delovne teže. Poleg tega je vodenje dnevnika treningov odličen način za spremljanje svojega napredka.

Kdaj povečati delovno težo?

Kljub temu, da to vprašanje ni bilo zastavljeno, se mi zdi še vedno relevantno. Delovna teža za vadbo se lahko poveča le, če trenutna delovna teža, ki se uporablja, povzroči odpoved mišic zunaj predpisanega obsega ponovitev.

Recimo, da je vaš program vadbe predpisan, da naredite 3 sklope vaj "" z 10-12 ponovitvami, vaš dnevnik vadbe pa kaže, da za to vajo uporabljate 12 kg bučice in dosežete odpoved mišic pri 12. ponovitvi. Začnete z vajo, vendar tokrat opazite, da neuspeh dosežete pri 13. ponovitvi. To je ravno tisti signal, ki govori o potrebi po povečanju delovne teže.

Delovna teža - to je taka teža utege, uteži ali palačink na simulatorju, s katero lahko izvedete zahtevano število ponovitev. Delovna utež v bodybuildingu je tista, s katero lahko športnik opravi 6-12 ponovitev na niz. Število ponovitev ni naključno, saj telo v tem območju ponovitev uspe zaradi glikolize porabiti ves kreatin fosfat in preklopiti na oskrbo z energijo, kar je ravno pogoj za mišično hipertrofijo. Dejstvo je, da so velike mišice bodybuilderjev mišice, ki so prilagojene opravljanju dela z volumetrično močjo. Na primer, powerlifterji, ki trenirajo v obsegu 2-5 ponovitev, nimajo takšnega volumna mišic, čeprav dvigujejo več uteži, je to posledica ravno energetske in ne mišične prilagoditve.

Delovno težo je mogoče izbrati le eksperimentalno, saj je njena vrednost odvisna od velikega števila dejavnikov. Pri powerliftingu se uporablja sistem za izračun odstotka ene ponovitve z največjo težo. Izgleda takole: športnik izvede pogon in nato iz njega izračuna potrebne uteži v odstotkih. Hoja se izvaja na naslednji način: športnik gnete, nato izvede pristop s prazno palico za 20 ponovitev, obesi 15 kg palačinke in izvede še 10 ponovitev, nato pa začne metati 5 kg in izvaja 1-2 ponovitvi, pri čemer doseže maksimum. Med pristopi je dovoljeno počivati 3-4 minute. Obvezno uporabite pomoč partnerja, ki vas bo zavaroval. Toda v bodybuildingu to ne bo šlo tako.

Bodybuilding ponuja zelo veliko število različnih vadbenih shem, metod gradnje delitev, metode vadbe mišic, kot so superseti, kompleksni nizi, goljufanje in še veliko več, delovna teža pa bo v vsakem primeru odvisna od velikega števila mišic in ne- mišični dejavniki. Zato je v praksi potrebno izbrati takšno težo, ki bi bila najbolj optimalna za spodbujanje hipertrofije mišičnega tkiva. Ta teža bo odvisna od stopnje telesne pripravljenosti športnika, pa tudi od posebne sheme treninga, ki jo uporablja.

Delovna teža za začetnike

Delovna teža je orodje in da bi našli pravo orodje, morate določiti nalogo. V začetni fazi ima športnik več zelo pomembnih ciljev: naučiti se pravilno izvajati vaje, izboljšati živčno-mišična povezava , pripravijo mišične in nemišične sisteme za nadaljnje vaje v telovadnici. Iz tega sledi, da mora biti delovna teža na tej stopnji taka, da se lahko športnik osredotoči na tehniko izvajanja vaj, na delo mišic in lahko upošteva vse temeljne načela bodybuildinga ... Ta faza traja 1-3 mesece in je najpomembnejša faza za celotno obdobje usposabljanja!

Za iskanje delovne teže mora začetnik izvesti nekakšno potapljanje. Športnik se ogreje s prazno palico, nato vrže 2,5 kg na vsako stran palice, ponovno naredi niz z 12 ponovitvami, nato se postopek ponavlja, dokler športnik ne doseže odpovedi mišic, preden lahko opravi 12 ponovitev. Odpoved mišic je stanje, pri katerem športnik ne more več izvesti niti ene ponovitve z dano težo, ne da bi prekinil tehniko ali pomagal partnerju. Recimo, da športnik spodleti, ko izvaja klop s 50 kg. To pomeni, da bo športnikova delovna teža v naslednjih 1-3 mesecih znašala 30 kg, s čimer se bo naučil klopnega pritiska z idealno tehniko. Da, lahko uporablja težje uteži, vendar dokler tehnika ni natančna, uteži ni treba povečevati. Priporočeno na tej stopnji uporabite storitve trenerja ali pojdite na gugalni stol z bolj izkušenim prijateljem.

Delovna teža za preprosto vezje

Preprosta shema treninga je navaden split, ki upošteva pravilo napredovanja obremenitve, brez uporabe različnih metod poglabljanja mišičnega stresa. Z drugimi besedami, v tej fazi športnik že začne napredovati obremenitev, zato bi moral začeti dnevnik treninga , v katerega bo zabeležil svoje rezultate. Napredovanje obremenitev bo potekalo z manipuliranjem teže školjk in števila ponovitev med nizi. Vsi ostali dejavniki ostajajo nespremenjeni! Za vsako vadbo morate narediti enako število vaj, v določenem vrstnem redu, z določenim časom počitka med serijami, počivati določen čas med vadbo, istočasno hoditi v telovadnico in se na splošno držati treninga. urnik!

Delovna teža se bo nenehno spreminjala, oziroma športnikova naloga je nenehno povečevanje teže na palici. Od treninga do treninga naj športnik poskuša povečati težo v vsaj enem pristopu ene vaje, to bo že napredek. Pomembno je, da vedno ostanete v območju 8-12 ponovitev na niz. V praksi bo napredek videti takole. Recimo, da je športnik v prejšnjem treningu opravil vse vaje za 12 ponovitev v vsakem nizu. Na naslednjem treningu je športnik v prvi vaji vrgel 5 kg in prvi pristop izvedel za 10 ponovitev, drugi za 8, v tretji je odvrgel 5 kg in izvedel še 8 ponovitev. Pri vseh naslednjih vajah delovne teže ni treba spreminjati. V prihodnje se bo napredovanje izvajalo s povečevanjem ponovitev v prvi vaji, dokler športnik ne bo mogel opraviti vseh 3 nizov po 12 ponovitev z delovno težo, ki je 5 kg večja od tiste, s katero je športnik treniral prej. Nato se cikel ponovi.

Če lahko športnik potem, ko opravi prvo vajo, pri kateri doseže odpoved mišic z manj kot 12 ponovitvami, v naslednji vaji uporabi več delovne teže kot v prejšnji vadbi, potem je to vredno narediti. Po drugi strani, če to ne uspe, potem je v redu! Cilj je nekakšna minimalna progresija, saj se bo sčasoma to »po malem« vseeno spremenilo v spodoben rezultat. Pomembno vprašanje ostaja, kako pogosto je treba doseči odpoved mišic, saj lahko pretreniranost povzroči stagnacijo, stanje platoja, po katerem bo moral športnik narediti korak nazaj in si opomoči.

Na začetni stopnji pretreniranosti najverjetneje ne bo, zato približno 6-8 mesecev morda ne boste razmišljali o tem. Po tem času bo napredovanje obremenitve vedno težje, hkrati pa ne razmišljamo o možnosti pomanjkanja spanja ali prehrane, saj je treba program treninga izbrati glede na zmožnosti okrevanja. Najverjetneje je upočasnitev napredovanja in posledično rast mišic posledica dejstva, da hipertrofirane mišice potrebujejo daljši počitek. Zato morate po 1 letu treninga v telovadnici že začeti uporabljati mikroperiodizacija ... Ko to preneha delovati, bo potrebna naslednja faza.

Rezultati: izbrati je treba težo, s katero lahko športnik v pristopu izvede od 8 do 12 ponovitev, iz treninga v trening pa se mora povečevati bodisi teža bodisi število ponovitev. Pomembno je omeniti, da mora športnik za priporočeno število ponovitev doseči odpoved mišic, torej stanje, po katerem ne more izvesti niti ene ponovitve z dano težo, ne da bi pri tem kršil tehniko ali pomoč partnerja.

Delovna teža za napredne

V napredni fazi treninga začnejo športniki uporabljati različne načine za ustvarjanje potrebnega stresa za sprožitev sinteze kontraktilnih beljakovin, a vse to je tako ali drugače način napredovanja obremenitve. Najučinkovitejši način za napredovanje obremenitve je povečanje delovne teže, ko pa imate stiskalnico s klopi 200 kg, potem je povečanje že za 1-2 kg že problem, zato se športniki zatekajo k različnim trikom. Najbolj učinkovito je poskušati povečati intenzivnost treninga z zmanjšanjem časa počitka med nizi. Toda ta metoda je zelo omejena, zato se praviloma uporablja v povezavi z zmanjšanjem delovne teže. Tako športnik izvaja vaje z lažjimi utežmi, vendar se njegov KFR znatno poveča. Če je bilo prej število dvigov z mreno na vadbo recimo 100 s težo 200 kg, zdaj KPSh 200 s težo 150 kg.

Toda kljub povečanju skupne tonaže se ta metoda redko uporablja in le nekaj jih je pravilno uporabljenih, saj je na ta način lažje pretrenirati! Najpogosteje uporabljeni goljufanje, superseti, kompleksni nizi in prisilna ponovitev. Tukaj ni treba govoriti o tem, kaj je, kako ga uporabiti, da naj se obremenitev ciljne mišične skupine poveča, ne zmanjša, ni treba reči, saj če ste napreden športnik, že vse poznate to Kaj je pomembno? Pomembno je, da se odločite, ali so "super gibi" sistem napredovanja obremenitve ali preprosto način ustvarjanja dodatne obremenitve mišic. Če je to sistem, potem mora delovna teža postopoma napredovati, če pa je to način ustvarjanja nenavadnega stresa, potem se tukaj lahko zanesete le na svoje občutke.

In ravno zaradi dejstva, da mora športnik za uporabo "super tehnik" imeti dober mišični občutek, dobro razumeti svoje telo, biti sposoben empirično izbrati delovno težo in obseg obremenitve, uporabljati " super tehnike" in ni priporočljiva. Poskusite čim dlje napredovati z najpreprostejšimi metodami in šele, ko bo to popolnoma nemogoče, začnite uporabljati »super tehnike«. Pomembno je tudi omeniti, da je veliko teh tehnik mogoče uporabiti le, če športnik uporablja anabolične steroide. Najbolje se je na primer izogibati zapletenim nizom in prisilnim ponovitvam z ravnimi. Za izkušene športnike, ki se izogibajo farmakologiji, je pri vadbi dovoljeno uporabljati supersete in goljufanje.

Začetnik in še posebej dekle, ki začne trenirati moč, ne razume vedno, kako izbrati uteži zase? Kateri kazalniki moči so norma in za kaj si prizadevati? Posledica tega je, da ženske že leta počepejo s bodybarom, čeprav so veliko močnejše, kot so mislile. Na katere uteži se lahko dekle osredotoči pri osnovnih vajah, kot so počepi, mrtvo dviganje, stiskalnice stoje in stiskalnice na prsih?

Norme moči

V tabelah je podanih več stopenj:

Neučen- ljudje, ki se nikoli niso ukvarjali z vadbo za moč, so pa sposobni izvajati vajo s pravilno tehniko.

Novinci- redni trening moči 3-9 mesecev.

Povprečna raven- redno usposabljanje približno 2 leti. Amaterska raven za osebo, ki dela za moč.

Izkušen- ljudje, ki redno vadijo več let z določenimi cilji. Možno sodelovanje na amaterskih tekmovanjih.

Elite- nastopajočih športnikov, stopnjo kandidatov za mojstra športa in mojstra športa.

Številke so v kilogramih za 1RM. Največ ene ponovitve je utež, s katero lahko naredite samo eno ponovitev v vsaki vaji z dobro tehniko.

Pomembno: tabele so povprečne številke, ki temeljijo na podatkih, zbranih v 70 letih. Če želite številke preizkusiti v praksi, se prepričajte, da delate z varovalkami v največ eni ponovitvi.

Počepi

Ponovitev se šteje, ko je zgornja linija stegna vzporedna s tlemi.

Mrtvo dviganje

Veljavna je ponovitev s popolnim iztegom hrbta, kolen in zgornjega dela hrbta po dvigu palice.

Pritisnite navzgor, ko stojite

Ponovitev velja za veljavno, ko so kolena ravna, telo ne presega navpične črte naprej ali nazaj, komolci so popolnoma iztegnjeni.

Stiskanje na klopi

Ponovitev se šteje, ko se palica dotakne prsnega koša, se dvigne brez premora, komolci so popolnoma iztegnjeni v zgornjem položaju.

Kako poznate težo za različne ponovitve?

S pomočjo spodnjih tabel lahko ugotovite, s kakšno težo bi morali biti sposobni izvajati vajo za najrazličnejše ponovitve.

V levem stolpcu poiščite število ponovitev, ki jih naredite v vadbi za vsako posamezno vajo (zgornji ali spodnji del telesa). Nato se pomaknite navzdol po vrstici številk, dokler ne dosežete ponovitev, za katere želite vedeti težo.

Če 10-krat počepnete z utežjo 30 kg in želite vedeti, koliko kilogramov morate izvesti 20-krat, morate v levem stolpcu poiskati številko 10 in slediti vrstici številk na desni, dokler ne dosežete številke 20 Pomnožite svojo delovno težo s številom v stolpcu. V našem primeru je to 30 kg x 0,86 = 25,8 kg