Program zibanja. Najboljši programi vadbe v telovadnici za začetnike. Zavijanje z dumbbell
Trening za začetnika – če želiš trenirati resno in dolgo, ne hiti, napreduj počasi, prve dni pa zapusti telovadnico z občutkom, da zmorem tudi jaz.
Torej vas je nekaj ali nekdo spodbudil k vadbi v telovadnici. Osebni trener vam lahko natančno pove, kaj morate tam početi, vendar ga ni vedno mogoče najeti in trenerji niso vedno ustrezni. Zozhnik je za vas pripravil vodnik po vašem programu začetnega usposabljanja. Torej: trening za začetnika.
Osnovni pristopi za začetnika
Obstajata dva glavna in veliko vmesnih (med tema glavnima) pristopa, kako pravilno trenirati začetnika. Poleg tega strokovnjaki najpogosteje izberejo vadbo glede na začetnik samega, v kolikšni meri je bil sprva pripravljen z vleko paketov iz supermarketa.
Vendar pa znanost začetnikom ne priporoča delitev.
Pristop je oster. Razcepi s prostimi utežmi in podlago
V človeškem telesu je veliko mišic in trenirati morate vse, vendar ne vse naenkrat. Profesionalci in njihovi simpatizerji se že desetletja prepirajo o tem, kako učinkoviteje obremeniti mišice: vse naenkrat ali v serijah, torej v delih.
Pogosto trenerji svojim strankam svetujejo, naj mišice razdelijo v tri glavne skupine in jih obremenijo ob ponedeljkih, sredah in petkih. Izkazalo se je, da vsaka mišica med tednom prejme svojo obremenitev. To se imenuje "razcepi".
Izgleda takole:
V ponedeljek se izvajajo vaje za prsne mišice, ramena in spodnji del noge.
Sreda - vse hrbtne mišice, bicepsi.
V petek - največja osnovna mišična skupina: noge, pa tudi tricepsi. In samo stiskalnica je običajno obremenjena na vsaki vadbi.
Nežen pristop - krožni trening, simulatorji in splošna telesna vadba
Drugi osnovni pristop k treningu začetnika pravi, da je to bitje preveč krhko za vleko prostih uteži brez priprav (in celo brez trenerja!).
In priznati moramo, da za začetnike znanost in najbolj profesionalne nedvoumno priporočajo »fullbadi« trening, tj. trening celotnega telesa naenkrat (ki ga predstavljamo spodaj v tem besedilu).
Prve 1-3 mesece mora začetnik trenirati skoraj brez prostih uteži, se navaditi na obremenitve, krepiti vezi in sprožiti različne procese v telesu, povezane s treningom.
Za ljudi, ki sploh niso pripravljeni na stres, je predpisan nežen pristop. Najverjetneje se bo začetnik po dveh ali treh mesecih takšnega usposabljanja okrepil in začel obvladovati program za napredne.
Seveda je toliko izjemnih trenerjev, toliko mnenj. Pri izdelavi programa usposabljanja je potreben individualen pristop.
Pripravljen trening moči za začetnika iz skupnosti en-healthlife
Coaching vodilne LJ skupnosti o zdravem življenjskem slogu je preprost in neposreden. Usposabljanje je pripravljeno, preverjeno in zelo cenjeno s strani strokovnjakov. Sestavljen je iz dveh treningov A in B, ki ju je treba izmenjevati eno za drugo, izvajati 3-4 krat na teden (po ru-healthlife). Medtem znanstvena dela vodilnih ameriških inštitutov za telesno vzgojo svetujejo začetnikom, da vadijo 2-3 krat na teden. Z drugimi besedami, 3-krat na teden je ravno prav.
Vsako od skupno petih vaj je treba izvesti trikrat (to je 3 sklope). V prvih 2-3 mesecih je treba težo izbrati tako, da v vsakem pristopu premagate 12-15 ponovitev. Nato morate zamenjati obremenitev in izbrati težo tako, da naredite 15 ponovitev vsake vaje v enem tednu, 12 v drugem, 10 v tretjem in spet v krogu.
In ne pozabite na ogrevanje pred vsako vadbo – hodite ali tecite po tekalni stezi vsaj 5 minut, nato pa naredite preprosto skupno ogrevanje, podobno kot se je vaša učna ura športne vzgoje začela v šoli.
Začetna vadba A
1. Počep - navaden ali čelni (lahko se izmenjujeta).
2. Napadi na mestu z bučicami
3. Vrstica palice do pasu ali poteg spodnjega bloka do pasu
Od vadbe do vadbe lahko spreminjate oprijem za različne ravni / vzvratni / široki / ozki.
4. Stiskanje na klopi
Lahko izmenjujete: ena vadba je stiskanje z utežo, naslednjič: stiskanje z bučicami na nagnjeni klopi.
5. Deska
Poskusite vztrajati 60-90 sekund. Prav tako naredite 2 stranska niza na vsaki strani, kolikor lahko. Toda začetek s 30-40 sekundnim taktom je tudi dober začetek.
Začetni B trening
Med strokovnimi delavci v skupnosti so obstajala različna mnenja glede zaporedja vaj v vadbi B. Ponavadi je težka vadba vedno na prvem mestu. Se pravi, prva stvar je obremeniti velike mišice in narediti energetsko najbolj intenzivne vaje. Vendar pa v tem primeru obstaja drugo mnenje: da je vajo »hiperekstenzija«, ki je druga številka v vadbi, mogoče izvesti pred mrtvo vleko / romunsko mrtvo vleko – kot ogrevanje. Poleg tega skupnost pravi, da je romunsko mrtvo vleko dovolj za izgradnjo telesa, mrtvo vleko je tekmovalna vaja in je lahko za začetnika premočno. Čeprav "Zozhnik" meni, da med pravimi privrženci telovadnice le malo ljudi ne izvaja mrtvega dviga - ene od treh osnovnih vaj.
1. Mrtvo dviganje ali romunsko mrtvo dviganje
2. Reverzna hiperekstenzija
3. Vrstica zgornjega bloka do prsnega koša
Spremeniti je treba tudi oprijem iz vadbe v vadbo: direkten, vzvraten, ožji, širši.
4. Pritisnite dumbbells navzgor ali army press.
5. Vaje za tisk
Spet iste deske ali katera koli druga vaja za tisk (zavijanje na klopi ali fitball, dvig nog v obesu). Za hardcore začetnike Zozhnik priporoča poskus molitve.
Za vadbo "B" naredite tudi kardio (hitra hoja, tek, korak ali hoja po elipsi). Brez podvigov in solz - traja približno 15-20 minut.
Treningi A in B je treba izmenjevati, na primer v ponedeljek in četrtek naredite A, v torek in soboto - B. Lahko naredite 3 treninge na teden, en teden A - B - A, naslednji: B - A - B.
Trening za začetnike: kako razbremeniti
Če se počutite zelo šibki, lahko zmanjšate število pristopov v vsaki vaji s tri na dva.
V vadbi B zamenjajte mrtvo vleko z romunsko, v vadbi A pa klop zamenjajte s sklecami od tal (lahko klečite).
Če ne morete sedeti s prazno palico (20 kilogramov) - to je normalno, potem vzemite bodybar (uteženo palico, zgodi se na primer od 3 do 11 kg).
Namesto da vlečete palico do pasu, v stroju pustite samo vleko. Ne silite uteži, bodite potrpežljivi, pustite telesu, da se navadi na stres.
Vadba za začetnike: kkako izbrati težo
Kot smo že pisali, je treba težo izbrati izključno glede na subjektivne kazalnike in je ne pozabite zapisati pozneje. Največja težava pri izbiri teže za začetnika je pomanjkanje izkušenj in nezaupanje v tehniko ter celo utrujenost, ki pripelje do konca vadbe. Splošno drži - za vsak slučaj vzemite manj teže. Še posebej, ko gre za počepe ali mrtve dvige.
Recimo, da na oko predvidevate, da boste počepnili s težo 20 kilogramov. Sprva se zdi težko, vendar le zato, ker se osredotočate na tehniko in delate nenavadne gibe. Nato z veseljem odkrijete, da ste naredili 25 ponovitev in bi lahko naredili še ducat več. Če ste v tretjem (zadnjem) pristopu naredili 25 ponovitev, potem na naslednji vadbi dvignite težo, na primer za 2,5 ali 5 kg. Mimogrede, obstaja tabela uteži za počepe (morda kralj vseh vaj) za dekleta. Tabela prikazuje, kakšna je največja teža, s katero se bo dekle enkrat usedlo.
Za začetnika vadbe morate zbrati približno 65 % svoje največje teže. tiste. dekle brez izkušenj s treningom, ki tehta 60 kilogramov, naj se osredotoči na počepe s težo 17,9 kg, kar je nekoliko manj kot prazna palica iz palice. Toda prvič, seveda, morate rami še manj.
Mimogrede, ne pozabite, da je treba uteži po bolezni ali odsotnosti zavrteti nazaj: prvič, se naravno zmanjšajo in telo ne more toliko, kot bi lahko zadnjič, in drugič, če menite, da to ni tako - tveganje za poškodba.
Trening za začetnike: kako spremeniti obremenitev
Telo se hitro navadi na obremenitev in da bi povečali učinkovitost treninga, ga je treba preprečiti. Nekateri športniki imajo celo načelo, da noben trening ne sme ponoviti drugega. Tukaj je tisto, kar lahko naredite s to osnovno vadbo:
1. Povečajte težo.
2. Predstavite nadnabore. Superset je, ko izmenjujete 2 vaji naenkrat zapored brez počitka med njima. Na primer, v vadbi A naredite prvi dve vaji brez počitka vmes. Sprostite se minuto in pol in naredite drugi in nato tretji pristop. Nato združite naslednji dve vaji in jih naredite v enakem ritmu. V vadbi B je priporočljivo nadgraditi vaje 1-3 in 2-4.
3. Naredite krožno vadbo. Vseh 5 vaj naredite brez prekinitve, počivajte 60 sekund. To ponovite 5-krat.
Vadba za začetnike: kkako nadzorovati tehniko
Najpomembnejša stvar pri začetniškem treningu je tehnika, tehnika in spet tehnika izvedbe. Jasno je, kaj storiti, če ste najeli trenerja. Če pa se odločite za to sami: za nasvet glede tehnike vprašajte dežurnega trenerja v telovadnici - z veseljem bo svetoval začetniku.
Bodite še posebej občutljivi na tehniko v počepu in mrtvem dvigu – to sta pomembni, težki in nevarni vaji. Hkrati preučite tehniko iz videa, preberite glavne napake, snemajte sebe in primerjajte. Toda glavna stvar je, da se manj sramežljivo sprašujete. Ni sramotno vprašati, sramotno je ne vprašati.
Naročite se na Zozhnik na Facebooku:
Vsak moški, ki se želi urediti, potrebuje svoj program treninga v telovadnici. Zahvaljujoč njej lahko naredite telo bolj napeto. Pogostost razredov, pravilnost vaj in njihova kompetentna kombinacija igrajo veliko vlogo pri oblikovanju moške figure. Moški telovadni program za začetnike je namenjen tistim, ki šele delajo prve korake v železarskem športu.
Če želite pravilno načrtovati svoj trening v telovadnici, morate določiti cilj vadbe. Telovadnica vam omogoča doseganje naslednjih ciljev:
- Ohranjanje v formi;
- Boj proti prekomerni teži;
- Povečanje kazalnikov moči;
- Izboljšanje vašega telesa;
- Izgradnja mišic.
Usposabljanje športnika začetnika mora biti usmerjeno v izpolnitev katerega koli cilja. Obstaja čudovit ruski pregovor: "Dva zajca boš lovil, niti enega ne boš ujel." Ciljanje je ključno.
Izbor telovadnice
Prva stvar, ki jo morate storiti, je, da se odločite za telovadnico. Najprej mora biti dvorana udobna v vsem. Zato pred nakupom naročnine na določen klub dobro premislite o vsem, vzemite ga resno. Obiščete lahko več različnih sob, jih primerjate, pregledate vse simulatorje in šele nato sprejmete odgovorno izbiro.
Še malo o opremi: najpomembnejše pravilo je, da ne preganjamo raznolikosti. Prvič vam bo zadostovalo veslanje z bučicami, trenažer za zgornji blok in klop z možnostjo prilagajanja kota nagiba. Poskusite najti telovadnico čim bližje domu, to je zelo priročno za tiste, ki študirajo in delajo.
Proces usposabljanja
Spodaj je opisan eden od kompleksov, ki je primeren za začetnike.
Ogreti se
Običajno ogrevanje ne zahteva več kot deset minut časa. Sestavljen je iz naslednjih komponent: skakanje, delo na kardio opremi in glavni element - tek. Vse te vaje hitro ogrejejo telo, kar daje začetek za nadaljnjo vadbo.
Skoraj vsak neizkušen športnik poskuša izvajati težke vaje v telovadnici, ne da bi imel ustrezno raven treninga. Oglejmo si zdaj osnovni program za začetnike.
Ta stopnja je obvezna za vse športnike. Kakšen je? Človeško telo ni iz nič pripravljeno na resen stres, za to obstajajo uvodni tečaji. Vključujejo delo z minimalno težo, vendar s obremenitvijo vseh večjih mišičnih skupin. Trajanje takega obdobja ni krajše od štirih tednov, glede na pogostost usposabljanja - ne manj, vendar ne več kot trikrat na teden.
Spodaj je kompleks podnevi.
Prvi trening (ponedeljek)
To je osnovno. V klopi delujejo tricepsi, deltoidi in zobati. Lezite na klop za najbolj udoben položaj. Roke postavite v širino ramen (lahko ste malo širše). Primite palico z ravnim prijemom. Nežno dvignite mreno navzgor in jo začnite spuščati do sredine prsnega koša. Z močnim naporom stisnite mreno, dokončajte načrtovano število ponovitev.
Naredite nekaj ogrevalnih sklopov tik pred stiskanjem na klopi, da lahko znatno zmanjšate tveganje za poškodbe. Prsnega koša se lahko dotaknete le rahlo. Vajo izvajajte pod nadzorom trenerja ali katere koli druge osebe (kot je partner za usposabljanje). 
vstati... Noge postavite v širino ramen in stojte naravnost. V roke vzamemo mreno na nivoju stiskalnice. Vdihnemo in izvedemo upogibanje rok v komolcih (med izvajanjem ni dovoljeno premikanje rok v različnih smereh). Palice ni treba dvigniti zelo visoko, dovolj je, da jo dvignete na raven, ki je vzporedna s tlemi. Takoj, ko ga dvignete, ga začnite počasi spuščati (brez nenadnih gibov, saj lahko raztegnete mišice). 
- in palice.
- Opombe o tehniki:
- Za povečanje obremenitve postavite komolce blizu telesa;
- V nobenem primeru ne upognite nog! To je goljufanje;
- Ob najmanjši bolečini prenehajte z vadbo;
- Če so sklece enostavne, uporabite dodatno obremenitev;
- Med sklece držite glavo naravnost.
Ta vaja je, tako kot mnoge na seznamu, osnovna. Dobro razvija hrbtne mišice. Mnogi mislijo, da če zgrabite čim širše, bo obremenitev mišic večja in učinek bo boljši. Po eni strani širok oprijem zmanjša delo bicepsa, vendar sam po sebi omejuje hitrost gibanja. To omejuje obremenitev ciljnih mišic. Širina oprijema mora biti izbrana individualno na podlagi antropometričnih podatkov. 
Vaja za izboljšanje splošnega fizičnega stanja in za treniranje mišic ledvene hrbtenice. Zanimivo je, da lahko to vajo uporabite tako za ogrevanje kot za redne aktivnosti. Hiperekstenzija se izvaja z lastno težo, včasih pa tudi z dodatnimi utežmi. 
Na simulatorju, namenjenem hiperekstenziji, zavzamemo naslednji položaj: uležemo se tako, da z valji varno pritrdimo noge. Sprostite celotno telo in spustite telo navpično. Globoko vdihnemo in počasi dvignemo telo navzgor, pri čemer upognemo spodnji del hrbta. Z pokončnim trupom zamrznite za nekaj sekund. Vdihnite in se vrnite v "ležeči" položaj. To je treba ponoviti vsaj petnajstkrat, tri do štiri pristope.
Te vaje ne morete izvajati zelo pogosto. Če zakomplicirate nalogo in naredite manj ponovitev z večjo težo, potem želenega učinka morda ne bo, vendar je verjetnost poškodbe velika.
Drugi trening (sreda)
To je osnovna vaja, namenjena razvoju mišic ramen, prsnega koša itd. Ves čas je veljal za bistvenega pomena za razvoj ramen. Velik plus vojaške stiskalnice je njena vsestranskost, to je, da jo je mogoče izvajati na različne načine: na simulatorju, z bučicami ali mreno. Zato lahko to počnemo sedeče in stoje. 
Pri tem smo dolžni upoštevati pravilno tehniko, saj so v nasprotnem primeru lahko posledice pouka hude. Za začetek izberite posamezno obremenitev, primerno težo (mora biti srednja). Popravite palačinke na palico in naredite naslednje:
- Palico vzemite v širini ramen, položite mreno na prsi, napnite hrbet in pritisnite;
- Močno stisnite palico navzgor.
S to vajo se obremenijo hrbtne mišice. Glavne delovne mišice so latissimus in mišice rok. Med sedenjem na simulatorju izberemo udoben položaj. Noge pritrdimo z valji. Z močnimi gibi začnite vleči ročaj stran od bloka proti sebi (proti vrhu prsnega koša). Vrnemo se v začetni položaj in naredimo kratek odmor (dve do tri sekunde). Vse se izvaja 3-4 pristope 12-15 krat. 
Marsikdo si poskuša na nek način olajšati izvedbo giba, odstopajo. Tega ni vredno početi, saj boste samo zapravili svojo energijo, vendar bo učinkovitost nič. Najprej morajo delovati hrbtne mišice. Ko vlečete, potegnite komolce čim bolj nazaj. Pri izvajanju vaje mora biti glava ravna. Ne dvigujte ga navzgor ali navzdol.
Morda je to najbolj osnovna vaja za napihovanje nog. Izvaja se na specializiranem simulatorju (mimogrede, obstaja veliko sort, v resnici se razlikujejo le po kotih naklona). Izberemo primerno težo, ploščad naložimo s palačinkami. Zavzamemo udoben sedeč položaj. Z nogami močno stisnite ploščad (omeniti velja, da je treba kolena držati pod pravim kotom, praktično jih ne upogniti). 
Nasveti mojstra športa: Vsekakor poslušajte svoje telo! Če čutite, da se vaš spodnji del hrbta napenja med stiskanjem nog, potem delate nekaj narobe. Hrbet mora biti trdno pritisnjen na sedež, sicer lahko pride do poškodb. Če delate na notranji strani stegna, postavite stopala nekoliko višje in širše od ravni ramen.
Vaja za vadbo tricepsa. Razlikuje se po tem, da je primeren za absolutno vse stopnje športnega treninga, od začetnikov do profesionalcev. Ročaj pritrdimo na blok, ga pokrijemo. Z velikim naporom odvijemo roke. Na sredini amplitude se zadržimo nekaj sekund. Nato se vrnemo v začetni položaj. 
Odlično. Kako to narediti pravilno:
Tretja vadba (petek)
Vrstica palice do pasu v pobočju... ... Stojimo v začetnem položaju na naslednji način: noge morajo biti upognjene v kolenih, nameščene so v širini ramen. Naredimo upogib naprej, vzamemo ravno mreno z utežmi. Zravnamo se in hkrati dvignemo mreno (rok ne morete upogniti). 
Pogoste napake. Med izvajanjem giba pride do premikanja glave ali nog. (Ostati morajo nepremični.) Negotov položaj. Napačna širina oprijema. Nagnjena nazaj. Poskušate vzeti največje delovne teže (če je 100 kg primerno za prijatelja, to ne pomeni, da je ta teža primerna za vas).
Razvija tricepse. Lezite na vodoravno klop. Primite palico z ravnim prijemom. Utež spustimo neposredno na nivo prsnega koša. S hitrim, močnim gibom stisnite palico navzgor, se vrnite v začetni položaj, ponovite vajo. 
Uporablja se kot pomožna. Zgrabimo bučice, tako da so dlani obrnjene na straneh. Dvignite izstrelek, da se upogne v komolčnih sklepih pod kotom 90 stopinj. Počasi in previdno se vračamo v začetno fazo. 
Križnice na zgornjih blokih... Vadba spodbuja rast prsnih mišic. Stojimo med bloki tega bistvenega simulatorja. Pokrivamo oba ročaja in izvajamo stik z roko v roko. 
Dodatna vaja za mišice sprednjega dela stegna. Priporočljivo je, da ga izvajajo tako začetniki kot mojstri, saj je zelo dobra priprava, ki vodi v počepe.
Navodila po korakih:
Moški telovadni program je namenjen začetnikom, ki hodijo
dan za dnem proti cilju. Program v prihodnosti postane bolj zapleten, a če boste vadili pravilno in pravilno odmerili obremenitev, se bo telo imelo čas, da se prilagodi obremenitvam. Zadeva je majhna, le začeti je treba in ne prenehati s poukom. Vso srečo!
Želim trenirati ... Kje naj začnem?
Sem trener in te besede sem slišal večkrat. In dobro je, da si ljudje prizadevajo izboljšati svoje telo. Konec koncev bo to nedvomno spremenilo njihovo življenje na bolje, izboljšalo se bo splošno počutje, povečala se bo samopodoba, razpoloženje bo postalo bolj pozitivno.
Toda večina ljudi se sooča s tako težavo, kot je obilo različnih vadb, športnih programov. Preprosto se izgubijo, ne vedo, kje začeti. Vzemite katero koli fitnes revijo, jo prelistajte, preberite o vadbi za začetnike in še bolj boste zmedeni.
Bi morali delati kardio? Ali je potreben trening moči? Ali je vadba prava za bodybuilderje? Bodo 3 vadbe na teden dovolj? Ali pa je potrebno 5x? Začetnikom se poraja ogromno vprašanj. Ta članek je edinstven: vsebuje odgovore na skoraj vsa vprašanja, ponuja pa tudi grobi načrt vadbe.
Kakšen je pravi način za začetek vadbe v telovadnici?
- Program je zasnovan za 4 tedne. Njegova osnova so vaje za moč v obsegu 8-12 ponovitev, pa tudi posebna prehrana. Ker je program namenjen začetnikom, z dieto začnemo šele pri 3 tednih, tako da se vaša prehrana v 1 tednu ne bo kaj dosti spremenila.
Komu je ta vadba namenjena?
- Za tiste, ki še niso trenirali, a želijo zdaj poskrbeti zase, se spraviti v dobro kondicijo, pokuriti osovraženo maščobo in za vedno spremeniti svoje življenje.
- Za tiste, ki so že trenirali, a so zaradi dolgega premora izgubili formo.
- Za tiste, ki imajo naporno življenje in preprosto nimajo dovolj časa za 2 uri druženja v telovadnici.
- Tisti, ki ne vidijo rezultata, so zato nad svojim treningom razočarani.
Kaj dobim s tem programom?
Če ti Človek , nato ti:
- Pokurili boste veliko maščobe.
- Gradite mišice (prsni koš, roke, hrbet, boki, zadnjica, teleta).
- Pospešite svoj metabolizem.
- Postavite odlične temelje za prihodnje treninge.
Če ti ženska , nato ti:
- Pokurili boste veliko maščobe.
- Pospešite svoj metabolizem.
- Tonirajte mišice rok, trebuha, bokov in zadnjice.
Kaj boste našli v tem programu:
- Treningi potekajo 3x tedensko. So zelo podrobno opisani in korak za korakom prikazujejo, kaj boste morali početi v telovadnici.
- Vodnik za ukrepanje, kaj storiti naprej, po koncu programa.
- Članek govori o zelo preprostem, a učinkovitem načrtu prehrane. Pomagal vam bo pri kurjenju maščob in videti kar najbolje.
Začnimo!
Program usposabljanja za začetnike
Če že nekaj časa niste telovadili ali je to prvič, bo vaš glavni cilj prvih nekaj tednov, da se naučite pravilne oblike za vsako vajo. Šele po tem ste lahko prepričani, da boste iz programa vzeli vse, kar potrebujete. Če ste vajeni izolacijskih vaj (npr. upogibanje na biceps, dvig teleta), se vam morda zdi, da dve vaji ne bosta dovolj za vadbo. Toda vsa razlika je v tem, da izvajamo kompleksne vaje, ki vključujejo vse velike mišične skupine, kar pomeni, da pokurijo veliko maščobe.
Urnik treninga:
1. teden
ponedeljek
- Počepi - 1 niz 12 ponovitev, brez mrene. Nato 3 sklope po 12 ponovitev z mreno (brez dodatne teže).
sreda
- Za začetek ogrejemo mišice 3-5 minut: skakanje vrvi, skakanje na mestu, sobno kolo, veslaški stroj.
- Mrtvo dviganje - 3 serije po 12 ponovitev z utežjo (glejte opombo št. 2).
- Nagibi na vodoravni palici - 3 serije po 8 ponovitev (glejte opombo št. 3, če še ne morete narediti zgibov).
Opomba: med nizi počivajte 60-90 sekund.
Opomba št. 2: Za izvedbo mrtvega dviga z mreno jo boste morali nastaviti na nekaj 15-20 cm visoko, da simulirate višino same palice, če so na njej palačinke. Predlagam uporabo stopnic, taburejev ali pliometričnih škatel. Cilj je simulirati višino pravega stojala za mreno.
Opomba številka 3: če vam je še vedno težko izvesti 8 vlekov na vodoravni palici (to je normalno za začetnike), potem obstaja več izhodov. Uporabite lahko poseben stroj za vleko, na njem je veliko lažje dvigniti telo. Pazite pa, da vaja ustvarja napetost v mišicah, sicer smisel obremenitve izgine. Povlečete lahko tudi na elastične trakove: nameščeni morajo biti na stojalu in pritrjeni pod nogami. Zadnja možnost je, da imate pri roki pomočnika, ki bo podpiral vaše noge in pomagal potegniti telo navzgor.
petek
- Za začetek ogrejemo mišice 3-5 minut: skakanje vrvi, skakanje na mestu, sobno kolo, veslaški stroj.
- Počepi - 1 niz 12 ponovitev, brez mrene. Nato 3 serije po 12 ponovitev z utežjo (brez dodatne teže),
Opomba: med nizi počivajte 60-90 sekund.
2 tedna
ponedeljek
- Za začetek ogrejemo mišice 3-5 minut: skakanje vrvi, skakanje na mestu, sobno kolo, veslaški stroj.
Opomba: med nizi počivajte 60-90 sekund.
sreda
- Za začetek ogrejemo mišice 3-5 minut: skakanje vrvi, skakanje na mestu, sobno kolo, veslaški stroj.
- Počepi - 1 niz 2 ponovitev, brez mrene. Nato 3 sklope po 12 ponovitev z mreno (brez dodatne teže).
- Bench Press - 3 serije po 12 ponovitev z utežjo (brez dodatne teže). Če je palica za vas pretežka, uporabite uteži, ki so dovolj težke, da naredite 12 ponovitev.
Opomba: med nizi počivajte 60-90 sekund.
petek
- Za začetek ogrejemo mišice 3-5 minut: skakanje vrvi, skakanje na mestu, sobno kolo, veslaški stroj.
- Mrtvo dviganje - 3 serije po 12 ponovitev z mreno.
- Stiska za ramena - 3 serije po 12 ponovitev z mreno.
Opomba: med nizi počivajte 60-90 sekund.
3 teden
Opomba: ta teden dodajte zelo preprosto, a močno dieto. Do tega tedna bi se morali že naučiti oblike in vrstnega reda vaj. Če vam vadba še vedno povzroča težave, si vzemite čas. Samo nadaljujte prva 2 tedna in šele nato preidite na 3 tedne. Ta teden sta dodana 2 nova elementa programa:
- preprosta, a učinkovita dieta
- dodatna teža na palici (samo če se počutite pripravljeni)
Če ste prva 2 tedna uspešno premagali, čutite dovolj moči v sebi, potem je čas, da dodate težo. Dodajte ravno toliko, da boste pri 12 ponovitvah napeli mišice. Upoštevajte, da sem rekel 12 ponovitev! Ne 13 ali 14 (za to število ponovitev teža ne bo dovolj). Zadnjih nekaj ponovitev je treba izvesti s silo, tako da mišice tresejo od obremenitve. Pomembno je opazovati PRAVILNA oblika izvajanje vaje. Razumite, da če naredite neorganizirano stiskalnico za ramena in celo 12 ponovitev, bo teža previsoka. Pravilna izvedba je pomembna veliko več kot teža. Seveda boste sami prišli do prave izbire teže, s poskusi in napakami... Priporočam pa, da na vsak konec palice dodate približno 7 kg (skupaj 14 kg), potem pa vas bodo vodili lastni občutki.
ponedeljek
- Za začetek ogrejemo mišice 3-5 minut: skakanje vrvi, skakanje na mestu, sobno kolo, veslaški stroj.
- Stiska za ramena - 1 niz 12 ponovitev, samo z mreno. Nato 3 sklope po 12 ponovitev z dodatno težo.
Opomba: med nizi počivajte 60-90 sekund.
sreda
- Za začetek ogrejemo mišice 3-5 minut: skakanje vrvi, skakanje na mestu, sobno kolo, veslaški stroj.
- Mrtvo dviganje - 1 niz 12 ponovitev, samo z mreno. Nato 3 sklope po 12 ponovitev z dodatno težo.
- Nagibi na palici - 3 serije po 8 ponovitev.
Opomba: med nizi počivajte 60-90 sekund.
petek
- Za začetek ogrejemo mišice 3-5 minut: skakanje vrvi, skakanje na mestu, sobno kolo, veslaški stroj.
- Počepi - 1 niz 12 ponovitev, samo z mreno. Nato 3 sklope po 12 ponovitev z dodatno težo.
- Stisk na klopi - 1 niz 12 ponovitev, samo z mreno. Nato 3 sklope po 12 ponovitev z dodatno težo.
4 teden
No, tukaj je 4. teden. Skoraj smo končali s svojim programom. Pozorno si oglejte svoje zapiske iz prejšnjega tedna (ste jih obdržali?), morda vi ali morate dodati ali, nasprotno, zmanjšati dodatno težo?Če vam primanjkuje moči in vzdržljivosti, potem bi morali dvigniti manjšo težo, če pa menite, da vam 12 ponovitev ni težko, potem ne pozabite dodati dodatne teže.
ponedeljek
- Za začetek ogrejemo mišice 3-5 minut: skakanje vrvi, skakanje na mestu, sobno kolo, veslaški stroj.
- Mrtvo dviganje - 1 niz 12 ponovitev z utežjo. Nato 3 sklope po 12 ponovitev z dodatno težo.
- Nagibi na palici - 3 serije po 8 ponovitev.
Opomba: med nizi počivajte 60-90 sekund.
sreda
- Za začetek ogrejemo mišice 3-5 minut: skakanje vrvi, skakanje na mestu, sobno kolo, veslaški stroj.
- Počepi - 1 niz 12 ponovitev z mreno. Nato 3 sklope po 12 ponovitev z dodatno težo.
- Stisk na klopi - 1 niz 12 ponovitev z utežjo. Nato 3 sklope po 12 ponovitev z dodatno težo. Če je palica za vas pretežka, uporabite uteži, ki so dovolj težke, da naredite 12 ponovitev.
Opomba: med nizi počivajte 60-90 sekund.
petek
- Za začetek ogrejemo mišice 3-5 minut: skakanje vrvi, skakanje na mestu, sobno kolo, veslaški stroj.
- Mrtvo dviganje - 1 niz 2 ponovitev z utežjo. Nato 3 sklope po 12 ponovitev z dodatno težo.
- Stiska za ramena - 1 niz 12 ponovitev z mreno. Nato 3 sklope po 12 ponovitev z dodatno težo.
Opomba: med nizi počivajte 60-90 sekund.
Kaj storiti po zaključku 4-tedenskega programa usposabljanja za začetnike?
Po končanem začetniškem programu smo se pripravili na nadaljnje intenzivne treninge. Pripravili ste odlično bazo, dela pa je še veliko.
Na samem začetku svoje atletske poti (1-9 mesecev) boste opazili največji napredek v razvoju moči. Zelo učinkovito bo vsakemu treningu dodati 4,5-9 kg dodatne teže (predvsem pri počepu z mreno). Opazovali boste lahko preobrazbo svojega telesa, dobro počutje in odlično razpoloženje pa vam bosta omogočila veliko prijetnih minut! Vaše mišice bodo rasle, relief vašega telesa bo postal bolj opredeljen in izrazit.
Zato po končanem začetnem programu vadbe začnite s programom za moč. In če je vaš cilj pridobiti mišično maso, potem bodite pozorni na bodybuilding. Videli boste odlične rezultate!
Zgradite močne, vitke mišice ter izgubite trebušno in stransko maščobo, da dosežete dramatične spremembe v svoji kondiciji v rekordnem času s tem načrtom vadbe in prehrane za moške v telovadnici.
Koliko lahko spremenite svoje telo v štirih tednih? Močnejši, kot si mislite, ko imate tri stvari: dober sistem treninga, razumna prehranska pravila in pravi odnos, ki ga morate slediti osredotočeno in namensko.
Predlagani štiritedenski načrt je bil zasnovan za pridobivanje mase tako, da nenehno izzivate svoje telo in ga potiskate iz cone udobja, hkrati pa odstranjujete trebuh in stranice. V tem primeru vašemu telesu ne preostane drugega, kot da zgradi novo mišično maso in izgoreva maščobo ter tako korenito spremeni vaše telo. Zato vsak teden programa vsebuje svoje male trike: te spremembe bodo vaše telo "zgnale" in povzročile spremembe.
Težko je, a mogoče, v štirih tednih popolnoma preoblikovati svoje telo. Začnite na tihem, tako v telovadnici kot v kuhinji, kmalu pa bodo ti majhni koraki bistveno spremenili vaš videz brez srajce.
Načrtujte
Načrt je sestavljen iz dveh 2-tedenskih blokov. Prvi je zasnovan za štiri treninge na teden: prsi in hrbet; noge in trebuh; roke; ramena in trebušne mišice. Drugi vključuje tudi štiri vadbene dneve, vendar je trening drugačen: prsni koš in triceps; noge in ramena; prsni koš in tricepsi; hrbet in bicepsi.
Močan začetek
Vadbe za prvi teden prvega bloka so prikazane spodaj. Nato tabele prikazujejo treninge za drugi teden bloka. Komplekse izvajajte po vrstnem redu, pri čemer upoštevajte število pristopov, ponovitev, tempo in označene čase počitka, tako da je začetek načrta čim bolj učinkovit.
Tempo se nanaša na število sekund za dokončanje posamezne faze vaje. Na primer s stiskalnico na klopi prva številka ustreza trajanju faze spuščanja uteži, druga pavzi na spodnji točki amplitude, tretja številka označuje trajanje dvigovanja uteži in , končno, četrti do pavze na zgornji točki amplitude.
Primer stiskanja na klopi
Pace 2010 pomeni:
- 2 sekundi znižajte težo
- Na najnižji točki počivamo 0 sekund, torej se takoj vrnemo v začetni položaj
- 1 sekundo dvignemo utež
- Na zgornji točki amplitude počivamo 0 sekund, to pomeni, da utelo takoj spustimo navzdol
Veliki finale
Velika razlika v drugem tednu bloka je v tem, da boste dvakrat na teden delali prsi, hrbet in roke. To povečanje obsega vadbe šokira telo, zaradi česar gradi več mišic in kuri odvečno maščobo, tako da postanete večji in vitki hkrati.
Stalen napredek
Kompleksi so sestavljeni iz enakih vaj v enakem vrstnem redu za prvi in drugi, tretji in četrti teden. Toda število nizov in ponovitev se spremeni, da vaše telo deluje do svoje meje. Ta pristop bo pospešil začetek pozitivnih sprememb v vaši kondiciji.
Odpočij se
Bodimo iskreni: predlagani štiritedenski načrt je zelo težak, sicer pa svojega telesa v tako kratkem času nikakor ne boste spremenili na bolje. To pomeni, da sta ključna dobra hrana in kakovosten počitek. Upoštevajte te prehranske smernice, da bo vaše telo popolnoma zadovoljno, in poskušajte vsak večer zgodaj iti spat.
Za izgradnjo čiste mišične mase in pridobitev ravnega trebuha je hrana, ki jo jeste, prav tako pomembna kot dober program vadbe v telovadnici za moške za olajšanje. Upoštevajte ta štiri pravila, da boste uspešni.
Beljakovine
Če vam primanjkuje beljakovin – belega in rdečega mesa, rib in jajc – ne bodite presenečeni, če vaše mišice rastejo počasneje, kot bi želeli. Dvigovanje težkih uteži povzroči mikroskopske raztrganine v mišicah, beljakovine pa so tiste, ki zdravijo te rane in gradijo močnejše, bolj obsežno mišično tkivo. Pri vsakem obroku si prizadevajte zaužiti visokokakovostne, nemastne beljakovine v vsaj porcijah velikosti pesti.
Ogljikovi hidrati
Če želite preoblikovati svoje telo, vam ni treba popolnoma izključiti ogljikovih hidratov. Nasprotno, pametna izbira virov ogljikovih hidratov vam bo pomagala postati večji, močnejši in vitki. Izogibajte se sladkorju in zmanjšajte uživanje hitro prebavljivih ogljikovih hidratov, kot sta beli kruh in testenine, ki so brez levjega deleža hranil in vlaknin. Namesto tega se odločite za počasi prebavljive ogljikove hidrate, kot so sladki krompir, rjavi riž in številna hranljiva zelenjava z visoko vsebnostjo vlaknin.
Zelenjava
Če ne morete zaužiti pet porcij sadja in zelenjave na dan po slavnem sistemu "pet na dan", se prikrajšate za tone vitaminov, mineralov in drugih esencialnih hranil, ki vam lahko zagotovijo močno zdravje in vitkost. telo. Jejte veliko zelenjave različnih barv, da zagotovite telesu bistvena hranila po naporni vadbi. Poleg tega bodo vlaknine podaljšale občutek sitosti in stabilizirale vaš krvni sladkor, tako da vas ne bo vleklo sladkarije.
Alkohol
Za največje rezultate v štirih tednih morate popolnoma odpraviti alkohol. Poln je nepotrebnih kalorij, preveč pijače pa bo ubilo vašo željo po trdem treningu in pravilni prehrani. Najbolje je, da pijete navadno vodo, zeleni čaj in črno kavo, da ostanete hidrirani in zagotovite antioksidante, ki vam pomagajo okrevati po vadbi.
Nabor vaj v telovadnici za moške
Enota 1: 1. teden
Ponedeljkov trening: prsi in hrbet
1. Stiskanje na klopi
Pristopi 3 Ponovitve 10 Tempo 2010 Rekreacija 60 sek.
Lezite na vodoravno klop, primite palico z prijemom v širini ramen. Položite noge na tla in napnite mišice. Spuščajte mreno, dokler se ne dotakne prsnega koša, nato jo močno stisnite navzgor.
Pristopi 3 Ponovitve 10 Tempo 2011 Rekreacija 60 sek.
Stojte naravnost z ravnim prijemom v širini ramen. Nagnite se naprej od kolčnega sklepa, vendar naj bodo prsni koš dvignjeni in jedro napeto. Potegnite palico k telesu, upognite komolce, se zadržite na vrhu in spodaj.
3. Vzgojne dumbbells leže na nagnjeni klopi
Pristopi 3 Ponovitve 10 Tempo 2010 Rekreacija 60 sek.
Lezite na nagnjeno klop z glavo navzgor in držite dve bučici z ravnimi rokami neposredno na prsih. Rahlo upognite komolce, nato počasi spuščajte roke na straneh, dokler ne začutite raztezanja prsnih mišic. Skrčite prsne mišice, da se vrnete v začetni položaj.
4. Vrstica zgornjega bloka do prsnega koša s širokim oprijemom
Pristopi 3 Ponovitve 10 Tempo 2011 Rekreacija 60 sek.
Sedite na stroj z ravnim prijemom v širini ramen. Držite prsni koš dvignjeno in krčite trebušne mišice, povlecite ročaj navzdol in upognite komolce. Na spodnji točki zadržite sekundo in se vrnite v začetni položaj.
Pristopi 3 Ponovitve 10 Tempo 2 0 1 1 Rekreacija 60 sek.
Stojte s hrbtom proti križancu z D-ročajem v eni roki. Dvignite prsni koš, zategnite trebušne mišice in z eno roko pritisnite naprej, pri čemer poravnajte komolec. Vrnite se in naredite vse ponovitve, nato zamenjajte roko.
6. Pulover z dumbbell
Pristopi 3 Ponovitve 10 Tempo 4 0 1 0 Rekreacija 60 sek.
Lezite na vodoravno klop s hrbtom, trdno pritisnjenim nanj, in držite bučico z obema ravnima rokama na prsih. Počasi in kontrolirano spustite bučico za glavo na ravnih rokah, nato jo dvignite v začetni položaj.
Trening v sredo: noge in trebušni mišici
1. Počep z mreno na hrbtu
Pristopi 3 Ponovitve 10 Tempo 2 0 1 0 Rekreacija 60 sek.
Vstanite naravnost s palico na hrbtnih deltoidih. Dvignite prsni koš in skrčite mišice celega telesa, upognite kolena in se spustite v počep čim nižje, pri tem pa ne dovolite, da se kolena sesedejo navznoter. Odrinite se s petami in pojdite navzgor.
2. Romunske želje
Pristopi 3 Ponovitve 10 Tempo 2 0 1 0 Počitek 60 sek.
Stojte naravnost z ravnim prijemom na mreži. Z rebrnim košem navzgor in jedrom notri se upognite naprej v boku in drsite palico vzdolž sprednjega dela nog, dokler ne začutite raztezanja stegen. Povzpnite se gor.
Pristopi 3 Ponovitve 10 Tempo 2 0 1 1 Rekreacija 60 sek.
Sedite na stroj v pravilnem položaju z mehkim valjčkom na spodnji sprednji strani spodnjih nog. Napnite mišice zgornjega dela telesa in dvignite stopala ter iztegnite noge. Zadržite na vrhu, stisnite štirikolesnike, nato se vrnite v začetni položaj.
Pristopi 3 Ponovitve 10 Tempo 2 0 1 0 Rekreacija 60 sek.
Sedite na stroj in se postavite v pravilen začetni položaj: mehki valj naj se dotika zadnjega dela spodnjih nog. Če držite mišice jedra napete, spustite stopala navzdol in upognite noge. Zadržite na najnižji točki, skrčite mišice zadnjega dela stegna in se vrnite v začetni položaj.
5. Zvijanje
Pristopi 3 Ponovitve 10 Tempo 2 0 1 1 Rekreacija 60 sek.
Lezite na hrbet, roke približajte templjem in upognite kolena. Skrčite zgornji del trebuha in dvignite jedro od tal, nato naredite zasuk in iztegnite jedro proti kolenom. Počasi se spustite na tla, pri čemer naj bo vaš trebušček ves čas napet.
Pristopi 3 Čas 30 sek. Tempo – Rekreacija 60 sek.
Zavzemite položaj s komolci pod rameni, povezanimi stopali, dvignjenimi boki ter stisnjenimi trebušnimi mišicami in zadnjico, tako da vaše telo tvori ravno črto od glave do pet. Ohranite ta položaj, ne da bi pustili, da se boki povešajo.
Petek trening: biceps in triceps
1. Vrstica zgornjega bloka na najširšem hrbtnem oprijemu
Pristopi 3 Ponovitve 10 Tempo 2 0 1 1 Rekreacija 60 sek.
Sedite na stroj z vzvratnim prijemom v širini ramen. Dvignite prsni koš, zategnite trebušne mišice in povlecite ročaj navzdol, tako da upognete komolce. Na spodnji točki se ustavite za sekundo in se vrnite v začetni položaj.
2. Sklece na neravnih palicah
Pristopi 3 Ponovitve 6-10 Tempo 2 0 1 0 Rekreacija 60 sek.
Zavzemite položaj na vzporednici z ravnimi rokami in prekrižanimi stopali zadaj. Držite prsni koš dvignjen in zategnite trebušne mišice, upognite komolce pod kotom 90 stopinj in se spustite navzdol. Potisnite navzgor in se vrnite v začetni položaj.
Pristopi 3 Ponovitve 10 Tempo 2 0 1 1 Rekreacija 60 sek.
Vstanite naravnost, v vsako roko vzemite bučice, roke obrnite, dlani naprej. Pritisnite komolce ob straneh in dvignite bučice proti ramenom. Stisnite bicepse na vrhu, nato spustite bučice v prvotni položaj.
Pristopi 3 Ponovitve 10 Tempo 2 0 1 0 Rekreacija 60 sek.
Stojte naravnost, v vsako roko vzemite bučice in jih držite za glavo na ravnih rokah. Prepričajte se, da so vaši komolci jasno usmerjeni proti stropu, spustite bučice za glavo, nato zravnajte roke in se vrnite v začetni položaj.
5. Fleksija rok za biceps v križišču
Pristopi 3 Ponovitve 10 Tempo 2 0 1 1 Rekreacija 60 sek.
Obrnite se proti križancu, pritrdite ročaj z dvojno vrvjo na zgornji škripec in ga primite z vzvratnim prijemom. Dvignite prsi, komolce približajte telesu in upognite roke do ravni ramen. Stisnite bicepse na vrhu in spustite roke.
6. Podaljšek za triceps v crossoverju
Pristopi 3 Ponovitve 10 Tempo 2 0 1 1 Rekreacija 60 sek.
Obrnjeni proti križišču, primite ročaj dvojne vrvi, pritrjen na zgornji škripec, z ravnim oprijemom. Dvignite prsni koš in stisnite komolce na trup, pritisnite, zravnajte roke, nato se počasi vrnite v začetni položaj.
Sobota za vadbo: Ramena in roke
1. Stiskalnica z bučicami v sedečem položaju
Pristopi 3 Ponovitve 10 Tempo 2 0 1 0 Rekreacija 60 sek.
Sedite na pokončno klop z bučicami v vsaki roki v višini ramen. Prsni koš naj bodo dvignjeni in jedro stisnjeno, bučice pa stisnite naravnost navzgor in zravnajte roke. Počasi spustite bučice v začetni položaj.
2. Med sedenjem zamahajte z bučicami po straneh
Pristopi 3 Ponovitve 10 Tempo 2 0 1 0 Rekreacija 60 sek.
Sedite na pokončno klop z lahko utežjo v vsaki roki in rahlo upognite komolce. Dvignite prsni koš, stisnite jedro in dvignite bučice ob straneh do ravni ramen, začenši od komolcev, nato se počasi vrnite v začetni položaj.
3. Navpični potisk EZ-bara na brado
Pristopi 3 Ponovitve 10 Tempo 2 0 1 1 Rekreacija 60 sek.
Vstani naravnost z ravnim oprijemom na palici EZ. Z dvignjenimi prsnimi koši in tesnim jedrom dvignite palico do višine brade, pri čemer začnite gib z upogibanjem komolcev. Držite se na zgornji točki, nato pa utelo kontrolirano vrnite v začetni položaj.
4. Dvig kolen v obesu
Pristopi 3 Ponovitve 10 Tempo 1 1 1 1 Rekreacija 60 sek.
Obesite se na palici z ravnim prijemom in zravnajte noge. Ko stisnete jedro, zadnjice in stopala skupaj, potegnite kolena proti prsnemu košu. Zadržite ta položaj, nato zravnajte noge in se vrnite v začetni položaj.
5. Zvijanje z utežmi
Pristopi 3 Ponovitve 10 Tempo 2 0 1 1 Rekreacija 60 sek.
Lezite na vodoravno klop, držite bučico ali palačinko pred prsmi s pokrčenimi rokami, upognite kolena. Stisnite zgornji del trebuha in dvignite trup s klopi, nato zasukajte zgornji del telesa, tako da se trup približa kolenom. Počasi se spustite.
Pristopi 3 Ponovitve 10 Tempo 2 0 1 1 Rekreacija 60 sek.
Lezite na tla na hrbet z iztegnjenimi rokami vzdolž telesa in pokrčenimi koleni. Napnite celoten trebušne mišice in z delom njegovega spodnjega dela pripnite kolena k prsnemu košu, nato pa dvignite medenico od tal. Vrnite se v začetni položaj.
Blok 1: 2. teden
Nadaljujte z gradnjo mišične mase in odstranjevanjem trebušne maščobe, medtem ko še težje vadite.
S štirimi vadbami 1 tednov pod vašim pasom se lahko že začnete počutiti nekoliko močnejše, lažje in bolj okretne. Zato bomo zdaj zvišali stopnje, da pospešimo vaš pozitiven napredek.
Štirje treningi drugega tedna so podobni tistim v prvem. V enakem vrstnem redu boste vadili prsni koš in tricepse; noge in trebuh; roke in nato ramena in trebušne mišice. Toda za večjo učinkovitost sta bili v programu narejeni dve veliki spremembi. Najprej boste dodatno izvedli še en sklop prve in druge vaje vsakega sklopa. Prav tako se v zadnjih štirih vajah vsake vadbe število ponovitev poveča na 12.
Kaj za? Ker zdaj veste, kako pravilno izvajati te vaje, tako da bo povečana obremenitev mišic prisilila vaše telo v gradnjo mišic in še intenzivnejšo kurjenje maščob. Ostanite osredotočeni in sledite pravilni tehniki v vseh štirih vadbah za najhitrejše rezultate.
Ponedeljek: prsi in hrbet
| vaje | Pristopi | Ponovitve | Tempo | Rekreacija |
| 1. Stiskanje na klopi | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sek. |
| 2. Pokončno upognjeno nad vrsto | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 3. Vzgojne dumbbells leže na nagnjeni klopi z glavo navzgor | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 sek. |
| 4. Potegnite blok navzdol do lat | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. | |
| 6. Pulover z dumbbell | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 sek. |
Sreda: Noge in trebuh
| vaje | Pristopi | Ponovitve | Tempo | Rekreacija |
| 1. Počepi | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sek. |
| 2. Romunske želje | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sek. |
| 3. Podaljšanje nog v simulatorju | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. | |
| 5. Hrustljavo | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 3 | 45 sek. | - | 60 sek. |
Petek: Biceps in triceps
| vaje | Pristopi | Ponovitve | Tempo | Rekreacija |
| 1. Navpična vrsta navzdol Lats Reverse Rop | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 2. Sklece na neravnih palicah | 4 | 6-10 | 2 0 1 0 | 60 sek. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. | |
| 4. Izteg rok z dumbbell za triceps | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 sek. |
| 5. Upogibanje rok "kladivo" za bicepse v križišču | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 6. Izteg rok za triceps v križišču | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
Sobota: Ramena in Abs
| vaje | Pristopi | Ponovitve | Tempo | Rekreacija |
| 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sek. | |
| 2. Dvigovanje bučk skozi stranice med sedenjem | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 3. EZ navpična povezava | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 4. Dvig kolen v obesu | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 5. Uteženi trebušnjaki | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
| 6. Obrnjeni škrtanji | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sek. |
Enota 2: 1. teden
Vadba 1: prsi in hrbet
1. Stisk na klopi pod kotom
Pristopi 4 Ponovitve 10 Tempo 3 0 1 0 Rekreacija 60 sek.
Lezite na nagnjeno klop z ravnim prijemom na palici. Pritisnite noge na tla in napnite mišice. Spuščajte mreno, dokler se ne dotakne prsnega koša, nato jo sunkujte navzgor.
2. Vrstica zgornjega bloka s širokim oprijemom do prsnega koša
Pristopi 4 Ponovitve 10 Tempo 3 0 1 0 Rekreacija 60 sek.
Sedite na stroj s širokim oprijemom, dvakrat širšim od ramen. Z dvignjenimi prsi in stisnjenimi trebušnimi mišicami potegnite ročaj navzdol, tako da upognete komolce. Držite se na dnu za sekundo in se vrnite gor.
Pristopi 4 Ponovitve 10 Tempo 3 0 1 0 Rekreacija 60 sek.
Lezite na klop, v vsako roko vzemite bučice in jih držite v višini prsnega koša. Položite noge na tla in napnite mišice. Stisnite bučice naravnost navzgor, zravnajte roke, nato jih nadzorovano spustite navzdol.
4. Sedeče veslanje
Pristopi 4 Ponovitve 10 Tempo 3 0 1 1 Rekreacija 60 sek.
Sedite na stroj z obema rokama na dvojnem ročaju. Držite prsni koš dvignjen, roke približajte trupu od komolcev. Držite se v zgornjem položaju in se vrnite v začetni položaj.
Pristopi 4 Ponovitve 10 Tempo 3 0 1 1 Rekreacija 60 sek.
Stojte s hrbtom proti križancu in v eni roki držite D-palico. Prsni koš usmerite navzgor, stisnite mišice jedra in pritisnite naravnost roko. Vrnite se v začetni položaj in ponovite do konca serije, nato zamenjajte roko.
6. Pritisnite z ravnimi rokami navzdol v križišču
Pristopi 4 Ponovitve 10 Tempo 3 0 1 0 Rekreacija 60 sek.
Stojte obrnjeni proti križišču z obema rokama na ravnem ročaju. Če ohranite dvignjen položaj prsnega koša, povlecite ročaj navzdol proti bokom v rahlo ločni poti, se ustavite na dnu in se nato vrnite v začetni položaj.
Vadba 2: Noge in ramena
1. Počepi z mreno na hrbtu
Pristopi 4 Ponovitve 10 Tempo 3 0 1 0 Rekreacija 60 sek.
Vstanite naravnost s palico na zadnji strani deltoidnih mišic. Dvignite prsni koš, napnite celotno telo in upognite kolena, počepnite čim nižje, kolena pa ne smejo pasti navznoter. Odrinite pete, da se povzpnete navzgor.
2. Vojaški tisk
Pristopi 4 Ponovitve 10 Tempo 3 0 1 0 Rekreacija 60 sek.
Vstanite naravnost s palico pred prsmi z ravnim prijemom. Z dvignjenim prsnim košem in napetimi mišicami jedra stisnite palico navzgor nad glavo in zravnajte roke. Nadzorovano spustite mreno navzdol in se vrnite v začetni položaj.
3. Podaljšanje nog v simulatorju
Pristopi 4 Ponovitve 10 Tempo 3 0 1 1 Rekreacija 60 sek.
Sedite na stroj v pravilnem položaju z valjčkom na dnu sprednjega dela golen. Napnite zgornji del telesa in dvignite stopala ter iztegnite kolena. Na vrhu se ustavite, da aktivirate štirikolesnike in spustite noge v začetni položaj.
4. Dvigovanje bučk skozi stranice med sedenjem
Pristopi 4 Ponovitve 10 Tempo 3 0 1 1 Rekreacija 60 sek.
Sedite na pokončno klop, v obeh rokah držite bučice z rahlo pokrčenimi komolci. Dvignite prsni koš, stisnite jedro in dvignite bučice ob straneh do višine ramen, začenši pri komolcih. Nato se počasi vrnite v začetni položaj.
Pristopi 4 Ponovitve 10 Tempo 3 0 1 1 Rekreacija 60 sek.
Sedite na stroj v pravilnem začetnem položaju z mehkim valjčkom na zadnji strani spodnjih nog. Mišice trupa naj bodo napete in stopala spustite navzdol, tako da upognete kolena. Na dnu se ustavite, stisnite stegenske mišice in se vrnite v začetni položaj.
6. Navpični poteg EZ-bara do brade
Pristopi 4 Ponovitve 10 Tempo 3 0 1 1 Rekreacija 60 sek.
Vstanite naravnost in primite EZ palico z ravnim prijemom. Dvignite prsni koš, zategnite jedro in povlecite mreno proti bradi ter upognite komolce. Držite se na zgornji točki in kontrolirano spustite palico v prvotni položaj.
Tretja vadba: prsni koš in triceps
1. Stiskanje na klopi
Pristopi 4 Ponovitve 10 Tempo 3 0 1 0 Rekreacija 60 sek.
Lezite na vodoravno klop in držite palico z oprijemom v širini ramen. Pritisnite noge na tla in napnite mišice. Spuščajte palico, dokler se ne dotakne prsnega koša, in jo s sunkom stisnite navzgor.
2. Vzreja dumbbells leže na nagnjeni klopi
Pristopi 3 Ponovitve 10 Tempo 2 0 1 0 Rekreacija 60 sek.
Lezite na nagnjeno klop in držite dve bučici na ravnih rokah jasno nad prsmi. Roke rahlo upognite v komolcih in jih počasi razširite, dokler se v prsnih mišicah ne pojavi občutek napetosti. Vrnite se v začetni položaj s krčenjem prsnih mišic.
3. Upadi na neravnih palicah
Kompleti 4 ponovitve 6-10 Temp 3 0 1 0 Počitek 60 sek.
Vzemite začetni položaj na vzporednicah, zravnajte roke in prekrižane noge postavite za hrbet. Dvignite prsni koš, napnite trebušne mišice in se spustite navzdol, komolce upognite pod pravim kotom. Roke potisnite navzgor in se vrnite v začetni položaj.
4. Pritisnite uteži na nagnjeni klopi
Pristopi 4 Ponovitve 10 Tempo 3 0 1 0 Rekreacija 60 sek.
Lezite na nagnjeno klop z bučicami v obeh rokah v višini prsnega koša z dlanmi obrnjenimi navzven. Položite noge na tla in napnite mišice. Stisnite bučice naravnost navzgor, zravnajte roke in jih nadzorovano spustite navzdol.
5. Bench press za triceps v crossoverju
Pristopi 4 Ponovitve 10 Tempo 3 0 1 0 Rekreacija 60 sek.
Obrnite se proti križišču in z ravnim oprijemom primite ročaj dvojne vrvi, pritrjen na zgornji škripec. Dvignite prsni koš in komolce primaknite ob straneh, potisnite roke navzdol, komolce odvijte, nato se počasi vrnite v začetni položaj.
6. Sklece
Pristopi 4 Ponovitve 10-15 Tempo 3 0 1 0 Rekreacija 60 sek.
Stojte v poudarku leže: roke položite na tla, ramena in komolci so v eni liniji, stopala skupaj. Napnite mišice jedra in prsni koš približajte tlom tako, da upognete komolce. S sunkom se z rokami odrinite od tal in se vrnite v začetni položaj.
Vadba 4: hrbet in biceps
Pristopi 4 Ponovitve 6-10 Tempo 3 0 1 1 Rekreacija 60 sek.
Obesite na palici z vzvratnim prijemom, roke v širini ramen. Napnite trebušne mišice in zadnjice ter z rebrnim košem navzgor potegnite trup navzgor, dokler brada ne doseže palice. Zadržite ta položaj, nato se počasi vrnite v začetni položaj.
2. Vrsta bloka s širokim oprijemom do prsnega koša na latissimus dorsi
Pristopi 4 Ponovitve 10 Tempo 3 0 1 1 Rekreacija 60 sek.
Vzemite začetni položaj na simulatorju in držite ročaj z ravnim prijemom v širini ramen. Z dvignjenimi prsi in krčenjem trebušnih mišic potegnite roke proti sebi tako, da upognete komolce. Na spodnji točki zadržite sekundo in se vrnite v začetni položaj.
3. Ležeča vrsta z bučicami
Pristopi 4 Ponovitve 10 Tempo 3 0 1 1 Rekreacija 60 sek.
Lezite na trebuh na nagnjeno klop, z glavo navzgor, z bučicami v obeh rokah. Pritisnite prsi na klop in povlecite bučice navzgor, začenši z gibanjem komolcev. Fiksirajte na vrhu in spustite bučice navzdol ter se vrnite v začetni položaj.
4. Vzreja dumbbells leže z licem navzdol
Pristopi 4 Ponovitve 10 Tempo 60 sek. Rekreacija 60 sek.
Lezite na trebuh na nagnjeno klop z lahko utežjo v vsaki roki. Pritisnite prsi ob klop in dvignite bučice na straneh, začenši od komolcev. Ustavite se v zgornjem položaju in spustite bučice v začetni položaj.
Pristopi 4 Ponovitve 10 Tempo 3 0 1 1 Rekreacija 60 sek.
Stojte naravnost z utežmi v vsaki roki z dlanmi obrnjenimi naprej. S komolci stisnjenimi ob telo dvignite bučice do ravni ramen. Stisnite bicepse na vrhu, nato spustite bučice v prvotni položaj.
6. Zavijanje z dumbbell curl
Pristopi 4 Ponovitve 10 Tempo 3 0 1 1 Rekreacija 60 sek.
Stojte naravnost z bučicami v obeh rokah, dlani obrnjene ena proti drugi. Komolce močno pritisnite ob straneh in dvignite roke do ramen. V zgornjem položaju napnite bicepse, nato pa se z zravnanjem rok vrnite v začetni položaj.
Blok 2: 2. teden
Kot ste opazili v prvem tednu drugega bloka tega načrta, so bili v program uvedeni nekateri novi gibi za obremenitev mišic za ohranjanje njihove nenehne rasti. Tudi ti nizi, ponovitve in tempo so prilagojeni tako, da vsak sklop vsake vadbe nekoliko bolj obremeni živčni sistem in mišice. To pomeni, da je drugi blok načrta psihološko in fizično težji, vendar se osredotočite in poskušajte v vsakem nizu dati vse od sebe po svojih najboljših močeh. Presenečeni boste nad rezultati, ki jih lahko dosežete pri povečanju moči, pridobivanju mišic in izboljšanju konture telesa.
Treningi za zadnji teden so v tabeli spodaj in čeprav so sestavljeni iz istih vaj v enakem vrstnem redu kot prvi teden bloka, so se sklopi in ponovitve spet spremenili. To pomeni, da boste vsakič, ko boste prišli v telovadnico, dali vašim mišicam novo stresno obremenitev, ki je niso vajene, saj le tako ohranite napredek svojih rezultatov.
Upamo, da ko sedite na kavču in požrete krof, razmišljate o tem, kje začeti vadbe doma in iščete vaje za začetnike za začetek novega življenja ne po novem letu, ampak zdaj.
Seveda lahko klubsko mizico odstranite, da sprostite prostor. Prepričajte se, da lahko vstanete 15 minut prej in si vzemite čas za začetniško vadbo pred delom. Zagotovo pa si lahko za vadbo v novi domači telovadnici založite utege in bučice. Toda kaj potem? Z našo pomočjo vaši prvi koraki do dobre telesne kondicije ne bodo postali bolj samozavestni in za to smo pripravili sklop vaj za trening doma.
Spodaj je seznam najboljših domačih vaj za začetnike, skupaj z informacijami o tem, kako jih pravilno izvajati in zakaj so koristne. Preberite in združite jih, da ustvarite prilagojen program vadbe, ki vam olajša začetek prvih domačih tečajev fitnesa. Vključujejo osnovne vaje, ki so na voljo vsakemu začetniku, a nič manj učinkovite, pa tudi nekaj izoliranih gibov za varen trening. Vso srečo.
Sklece
Kako izvesti vajo?
Če želite zavzeti položaj za sklece, ležite na tleh, roke naj bodo v širini ramen, hrbet naj bo vzravnan, tako da se skozi zadnjico oblikuje ravna črta od glave do peta. Spustite telo, dokler prsni koš ni približno centimeter od tal, nato se hitro dvignite in popolnoma poravnajte roke. Ponovi.
Zakaj to vajo izvajati doma?
Sklece v največji možni meri uporabljajo številne mišične skupine, zaradi česar so vaša ramena močnejša in močnejša. To vajo je enostavno izvajati doma. Pripravi vas na nadaljnje visoke obremenitve ramen, s katerimi se boste srečali med vadbo, kot je stiskalnica s klopi na naklonu.
Stisk z bučicami v stoječem položaju
Medtem ko stojite, držite dve bučici v višini ramen z oprijemom na vrhu in dlanmi obrnjenimi naprej. Prepričajte se, da so vaši komolci obrnjeni na straneh in ne obrnjeni naprej. Dvignite bučice nad glavo, dokler niso vaše roke popolnoma iztegnjene. Počasi se vrnite v začetni položaj.
Kaj za?
To je varnejši način za krepitev ramen kot stiskalnica nad glavo. Cilj začetnika bi moral biti preprečiti zvin ramen in se zaščititi pred poškodbami, imenovanimi sindrom rotatornega ramena. Preskakovanje tečajev tako zgodaj v zgodnjih fazah treninga z utežmi je še posebej nesprejemljivo.
Z bučicami v vsaki roki se postavite v položaj stopal v širini bokov. Držite glavo in hrbet naravnost in počepnite, dokler bučice niso približno centimeter od tal. Poskusite, da ne položite kolen na prsi in prste na nogah in ne upognite hrbta ali se upognite naprej, kot da bi padli. Izstopite, poravnajte noge in se vrnite v začetni položaj.
Kaj za?
Počepi so odlični v vseh pogledih in ena najboljših vaj za krepitev vseh mišičnih skupin. Dumbbeles vam omogočajo, da se osredotočite na tehniko in izvajate obseg gibov z majhno težo. Ko se naučite tega narediti, lahko počep z mreno dvignete na naslednjo raven v telovadnici.
Kmečki sprehod
Vzemite dve težki uteži za vsako roko – približno polovico vaše lastne teže – in ju držite ob boku. Zravnajte se, odmaknite ramena nazaj in čim hitreje hodite naprej s kratkimi koraki.
Kaj za?
Pri tej zelo preprosti vaji vam ni treba skrbeti za tehniko. Deluje na stabilizacijske mišice ramen, pa tudi na zgornje trapezne mišice in sprednje deltoidne mišice. Poleg tega ta vaja poveča moč oprijema, kar vam bo prav prišlo tudi pri nadaljnjih vajah z obremenitvijo.
Zasukajte bučice na straneh
Za to vajo, medtem ko stojite, držite lahko utežico v vsaki roki. Počasi dvignite uteži in razprostrite roke na straneh, dokler niso v višini ramen – ne višje – in se upirajte želji, da bi se zavajali s preprostim zamahom teže. Ustavite se, nato počasi vrnite roke na boke. Počasi – edini način, da se boste uprli sili gravitacije, boste napihnili mišice bolj, kot če bi pustili, da gravitacija deluje namesto vas.
Kaj za?
Če vajo izvajate doma, bo najbolje prikazala razvoj vašega ramenskega obroča. Iztegovanje rok na straneh neposredno vpliva na vaše srednje deltoidne mišice, sredino treh mišic ramena, kar pomaga razviti širino in masivnost ramenskega obroča. Vse to na najboljši način ustvari tisto obliko V, o kateri sanjate.
Dvigovanje teleta z utežmi
Za to vajo, medtem ko stojite, držite bučice v vsaki roki, pri čemer se blazinice prstov in pete dotikajo tal. Dvignite se na prste in ta položaj zadržite do meje. Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite.
Kaj za?
Mnogi začetniki ponavadi preskočijo delo s stopali, ko so na vrsti vaje za mišice nog. Vključite to vajo v vašo domačo vadbo in tako zagotovite, da boste svoje noge razvili na enak način kot če bi bili v telovadnici.
Dumbbell curl biceps
Medtem ko stojite, držite uteži v vsaki roki, ramena držite pri miru, roke dvignite z obremenitvijo navzgor, dokler so uteži v višini ramen. Osredotočite se na to, da držite komolce v istem položaju, premikajo se naj le podlakti. Stisnite biceps do meje, nato počasi spustite in ponovite.
Kaj za?
Vaja je idealna za razvoj mišic, ki jih želite videti pred ogledalom. Če držite ramena pri miru, dosežete največji učinek povečanja celotnega bicepsa.
Dvigovanje klopi z utežmi
Stojte pred klopjo z bučicami v vsaki roki. Z desno nogo se povzpnite nanjo in se odrinite s pete, tako da ste povsem na klopi. Z levo nogo se spustite in ponovite vajo na drugi strani izstrelka.
Kaj za?
Aktivacija vseh mišic zgornjega dela nog (glutes, kvadriceps in hamstrings) je njihova aktivnost skozi ves dan, dosežena z eno samo vadbo. Poleg tega zaradi nizke obremenitve ne vodi do poškodb kolen, povezanih z večjo obremenitvijo.
Deska za vadbo
Pojdite v položaj za sklece, vendar se naslonite na podlakti, ne na roke. Poskrbite, da boste zravnali hrbet in skrčili trebušne in zadnjične mišice. Ohranite položaj, ne da bi se boki upogibali.
Kaj za?
Neskončni zavoji pritiskajo na vašo hrbtenico in če jih naredite napačno, bodo vaše trebušne mišice sčasoma dobile čudne in raztegnjene oblike. Vaja z desko odlično deluje na jedro, ne da bi povzročila poškodbe. S tem boste dobili raven trebuh s šestimi trebušnjaki.
Dviganje nog med ležanjem
Lezite na hrbet, roke vzdolž trupa, noge ravne. Dvignite noge z uporabo trebušnih mišic, dokler niso noge nad glavo. Držite telo pri miru, počasi spustite stopala na tla in ponovite.
Kaj za?
Če držite jedro mirno in ne dovolite premikanju medenice, aktivirate mišice rektus abdominis (vaših notranjih šest kock). To vajo izberite vsakič po počepu.
"mrtvi hrošč"
Lezite na hrbet, iztegnite roke nad seboj, upognite noge pod kotom 90 stopinj. Izravnajte eno nogo, dokler peta ni približno centimeter od tal, nato pa se vrnite v začetni položaj. Ponovite z drugo nogo.
Kaj za?
Z izravnavanjem nog in držanjem pet od tal ne delate le s trebušnimi mišicami, temveč tudi stabilizirate svoje jedro. To pomeni, da razvijate mišice, ki jih ne morete videti le v ogledalu, ampak jih uporabljate tudi na športnem igrišču.
"Stranska vrstica"
Lezite na levi bok, držite noge naravnost in se naslonite na komolce. Dvignite trup in dvignite bok, dokler ni vaše telo v ravni črti. V tem položaju globoko vdihnite. Prevrnite in ponovite na drugi strani.
Kaj za?
Ta odlična vaja je namenjena majhnim hrbtnim mišicam – kvadratom spodnjega dela hrbta. Njihova krepitev je ključnega pomena za zdravje hrbtenice in preprečuje zloglasne začetniške bolečine v hrbtu. Fasetirane poševne mišice so bonus.
Lezite na tla z bučicami v rokah. Upognite komolce in držite utež nad seboj. Pritisnite z rokami naravnost navzgor. Dvignite roke do maksimuma, se ustavite in se počasi vrnite v začetni položaj.
Kaj za?
Z omejevanjem obsega gibanja pri tej vaji si pomagate okrepiti prsni koš in se zaščitite pred nevarnostjo poškodbe rame zaradi prekomerne obremenitve. Pomislite na to kot na odskočno desko, da v telovadnici pokažete, kako močni ste na klopi.
Izteg roke do tricepsa
Uporabite levo koleno in levo roko kot oporo na klopi in se nagnite naprej, dokler niso prsni koš vzporedni s tlemi. V desni roki držite bučico z bicepsi proti trupu in komolcem proti telesu. Roka naj bo upognjena za 90 stopinj, tako da teža visi pod vami. Postopoma potegnite bučico nazaj, dokler roka ni popolnoma iztegnjena za vami, nato se počasi vrnite v začetni položaj.
Kaj za?
Sklece z uporabo roba kavča namesto desk povzročajo nevarno napetost v ramenih. In ta vaja vpliva samo na tricepse, kar jim omogoča največji razvoj, hkrati pa ne povzroča nepotrebnega pritiska na sklepe. In glede na to, da so tricepsi dve tretjini roke, to pomeni, da se orožje lahko skrije v rokav v krajšem času.
Kako uporabljati kompleks za povečanje telesne mase in hujšanje?
Ta sklop vaj za začetnike doma je zasnovan za prve 2-3 mesece treninga iz nič. Moški in ženske mu lahko sledijo, glavna razlika bodo delovne uteži, za dekleta morate vzeti manj.
Za pridobitev mišične mase s to shemo vadbe morate uporabiti delovne uteži, s katerimi lahko v enem pristopu izvedete največ 10 ponovitev.
Če želite shujšati, morate čim bolj intenzivno vaditi v stilu vzdržljivostnega treninga za več kot 15 ponovitev na niz. Dobra je tudi shema superset, v kateri boste izvajali vaje eno za drugo. Na primer, 10-krat smo se iztisnili iz tal in takoj šli pritisniti bučice tudi stoje, 10 ponovitev. Počivali smo minuto in pol in spet ponovili superset. Torej do 4-5 pristopov, nato vzemite drugi par. Vadba ne sme trajati več kot 1 uro, bolje je, da jo opravite v 50 minutah. Tako lahko trenirate 3-4 krat na teden, in če imate željo in moč, potem lahko tudi pogosteje.
(9 ocen, povprečje: 5,00 od 5)