Kalçalar için ağız kavgası yapmak için doğru teknik (video talimatları). Kalçaları pompalamak için doğru çömelme nasıl yapılır Pompalamak için doğru çömelme nasıl yapılır

Elastik güzel kalçalar, yılın herhangi bir zamanında ve her yaşta geçerlidir. Gluteusu maksimum düzeyde verimli bir şekilde pompalamak için nasıl doğru squat yapacağınızı biliyor musunuz? Bu makale, çömelme için tüm ana püf noktalarını kapsayacaktır.

Squat'ın faydaları

Herkes squat'ın güzel bir popo yapmanın en iyi yolu olduğunu bilir. Ancak ağız kavgası göründüğünden çok daha işlevseldir. Peki bunlar tüm vücuda faydaları nelerdir?

Squat'ın olumlu etkisi:

  1. Ağız kavgası sırasında vücut hormonlar üretir - testosteron ve büyüme hormonu. Başka bir deyişle, ağız kavgası, farelerin vücutta büyümesine yardımcı olur.
  2. Kas çalışırken yağ. Bu nedenle, ne kadar fazla kas olursa, o kadar çabuk fazla yağ yakarlar.
  3. Uygun bir çömelme sırasında tüm bacak kasları tutulur. Bu, güçlerinin arttığı anlamına gelir. Squat yaparak yorgunluk veya sıkı baldır kaslarından korkmadan uzun yürüyüşler yapabilirsiniz.
  4. Dayanıklılığı artırır. Bir aylık yoğun squatlardan sonra yorulmadan ve nefes darlığı çekmeden çok daha fazla kilometre koşabileceksiniz.
  5. Bu egzersiz kasları geliştirir, birlikte, uyumlu çalışmasını sağlar. Bu, yaralanma riskini önemli ölçüde azaltır.
  6. Squat, karın kaslarınızı ve sırt korsenizi güçlendirmenize ve geliştirmenize yardımcı olur. Bilim adamları, karın kaslarını geliştirmek için bu egzersizin bükmekten çok daha etkili olduğunu kanıtladılar.
  7. Bu egzersiz özel bir eğitim veya herhangi bir ekipman gerektirmez. Bu, gün boyunca, saatler arasında yapılabilir.
  8. Çok çeşitli egzersiz varyasyonları, vücudun kaslarının çoğunu pompalamanıza izin verir - tek ayak üzerinde, bir halterle, kolların başın arkasında olacak şekilde ağız kavgası.
  9. Kardiyovasküler sistemi güçlendirir ve ayrıca vücudun alt ekstremitelerinin eklemleri ve tendonları üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.
  10. Kanı hızlandırır ve metabolizmayı doğal bir şekilde hızlandırır.
  11. Diğer egzersizler sırasında "uykuda" olan bacak kaslarını çalıştırmaya yardımcı olur.

Bu alıştırmanın kendi kontrendikasyonları olduğunu hatırlamakta fayda var:

  • kalp hastalığı;
  • sırt problemleri;
  • diz eklemi hastalıkları;
  • egzersizden önce zayıf kas ısınması yaralanmaya neden olabilir;
  • tendonların burkulmasını önlemek için bu egzersizin nasıl doğru bir şekilde gerçekleştirileceğini eğitmenle kontrol ettiğinizden emin olun;
  • yaşlılıkta, ağız kavgası yapmak, alt ekstremitelerin ek ısınmasını gerektirir.

Kalçalarınızı şişirmek için doğru squat nasıl yapılır?

Etkili pompalama için ağız kavgası ana kuralları:

  1. Topuklarınızı yerden kaldırmayın. Buna uyulmadığı takdirde yükün tamamı derzlere gidecektir.
  2. Doğru nefes alma tekniği. Bacakları düzeltirken, bükülürken nefes vermek gerekir. Genel olarak, yüklü tüm egzersizlerin ekshalasyonda yapıldığını hatırlamakta fayda var. Yani, maksimum kas gerginliğinin olduğu yerde - orada nefes verirsiniz, gevşemenin soluma olduğu yerde.
  3. Yüksek kaliteli ağız kavgası, başın eğilmesini, kamburlaşmasını veya sırtın kavislenmesini ortadan kaldırır.
  4. Sırt düz olmalı, alt sırtta hafif bir bükülme olmalıdır.
  5. Hareket ederken dizler parmak çizgisini geçmemelidir. Bu maddenin doğru uygulanması ile eklem hastalıklarının önlenmesi sağlanacaktır.
  6. Basının gerilmesi gerekir, böylece hareket ederken iç organlar sıkı bir kaslı korse içinde olur.

Daha fazla netlik için, nasıl doğru bir şekilde squat yapılacağına dair bir video dersi öğrenmenizi öneririz.

Sonucu 3 ay içinde görebileceğinizi unutmayın. Her gün yapılması tavsiye edilir - bu, bacak kaslarının büyümesinin özelliklerinden kaynaklanmaktadır. Maksimum sonuç elde etmek için ağırlık kullanmak gerekir. Evde, bu rol su şişeleri, omuzlarında bir çocuk, varsa dambıl tarafından oynanabilir.

Bacaklarınızı inşa etmek için nasıl çömelirsiniz

En etkili güçlendirme için bu egzersiz şu şekilde yapılmalıdır:

  • herhangi bir bacak egzersizine iyi bir egzersizle başlamak gerekir;
  • mutlaka ek bir yük kullanımı ile;
  • ders boyunca yükün ağırlığını arttırmanız önerilir, bu sorunsuz yapılmalıdır;
  • bacaklar omuz genişliğindedir;
  • çömelme sırasında, sanki alçak bir bankta oturuyormuşsunuz gibi popo yere paralel olarak aşağıya iner.

Maksimum etkinin ancak sporu normal bir günlük rutinle birleştirerek elde edilebileceğini unutmayın. Ayrıca haftada bir yapılan yükün sonuç getiremediğini, yapmanız gerektiğini de unutmamak gerekir. Yükü kademeli olarak ekleyin, tek seferde 5-10 km'lik bir mesafenin üstesinden gelmek, kasları bir anda tonlu ve belirgin hale getiremez.

Dambıl ile nasıl squat yapılır

Squat halterin faydaları:

  • bağların ve tendonların güçlendirilmesi;
  • bir halterle çalışmaktan daha fazla verimlilik;
  • enerji tüketiminde bir artış, bu da kalorilerin çok daha hızlı tüketileceği anlamına gelir;
  • sırt zorlukları ile egzersiz yapma yeteneği;
  • metabolizmanın iyileştirilmesi, kan dolaşımının hızlanması, geri çekilmenin hızlanması.

Dambıl ile nasıl squat yapılır:

  1. Bacaklar omuz genişliğinde veya biraz daha geniş.
  2. Nefes alırken pelvisinizi yavaşça aşağı indirmeye başlayın.
  3. Uyluklar yere paralel olduğunda egzersiz tamamlanır.
  4. Nefes verirken dizlerinizi bükmeniz ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmeniz gerekir;
  5. En üst noktada dizlerinizi tamamen düzeltmenize gerek yok, bacaklarınızı biraz gergin bırakın.
  6. Dizlerinizi bir araya getiremezsiniz, bedeni çoraptan çıkaramazsınız, ayaklarınızın altına bakamazsınız.
  7. Bir sette en fazla 15 tekrar.
  8. En alt noktaya ulaştıktan sonra topuklarınızla itin ve düzeltmeye başlayın.
  9. Kızlar bu egzersiz için 5 kg'dan fazla kullanmamalıdır. Optimal 3.

Doğru squat nasıl yapılır: video

Rus deadlift rekortmeni Yuri Belkin'in video master sınıfındaki tavsiyelerine göz atın.

Kalçalarınızı şişirmek için nasıl doğru squat yapacağınızı biliyor musunuz? Bu egzersizler vücut şekillendirmede ne kadar etkilidir? Antrenmanlarınızı sadece evde ve fitness kulübünde faydalı olacak şekilde nasıl organize edebilirsiniz? Her şeyi sırayla konuşalım!

En basit fiziksel egzersizler en etkilidir. Bu, vücut düzeltme sorunlarını çözmek için egzersiz programları oluşturan fitness eğitmenleri tarafından belirtilir. Ve bize çocukluktan aşina olduğumuz sıradan ağız kavgası, kalçaları yeniden şekillendirmek için çok yardımcı olabilir. Kıç ve kalçaları biraz zamanla pompalamak için bunları doğru bir şekilde yapmak önemlidir.

Squat neden faydalıdır?

Rahiplerimizin şekli 3 faktöre bağlıdır: pelvik kemiğin şekli, kaslı korsenin gelişimi ve yağ dokusunun hacmi. İlki ile bir şey yapmak imkansızdır, ancak neyse ki kemiklerin boyutu "beşinci noktanın" esnekliğini etkilemez. Buradaki ana rol, kasların durumu ile oynanır.

Vücudun bu kısmıyla çalışmanın bir özelliği, eğitime duyarlılığıdır. Popoda yağ birikse bile, egzersiz yavaş yavaş ondan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Ağız kavgası, kalçalar düzse ve içlerinde kadınlık ipucu yoksa, pompalamanın mümkün olup olmadığı sorusuna da harika bir cevap olacaktır.

  • Ağız kavgası sırasında büyük bir kas grubunun çalışması aktive edilir. Gluteus maximus kası, kalçaların ve omurganın "korsesi" söz konusudur.
  • Kalça, diz, ayak bileği dahil olmak üzere eklemlere etki sağlar.
  • Tendonlardaki yük artar ve durumları iyileşir.
  • Ayrıca kalbe binen yük sağlanmış olur, sağlıklı bir kalp atım hızı oluşur.

Bu nedenle, ağız kavgası sadece evde bacaklarınızı ve kalçalarınızı pompalamanıza değil, aynı zamanda bir fitness kulübünü ziyaret etmeden sağlığınızı nasıl iyileştireceğinize de izin verir.

Doğru squat tekniği

Tek nokta, egzersizlerin doğru yapılması gerektiğidir. Kalçaları pompalamak için nasıl çömeleceğinizi bilmiyorsanız, vücudunuza zarar verebilirsiniz. Bu, özellikle spora hiç zaman ayırmamış "20 yaşın biraz üzerinde" olan kadınlar için geçerlidir. Bu sizinle ilgiliyse, büyük olasılıkla eklemleriniz ve kaslarınız ani yükten memnun olmayacaktır. Bu durumda, spor salonunda kalçaları nasıl pompalayacağınızı, bir hafta boyunca bir eğitmen gözetiminde nasıl çalışacağınızı ve ardından izin verilen yük seviyenizi anlayarak evde derslere devam edeceğinizi açıklığa kavuşturmaya değer.

İkinci soru, bir haftada bir kızın kalçasını nasıl pompalayacağıdır. En az gün içinde kıçını toplamanın sihirli bir yolunu bulmayı umarak forumlarda sıklıkla sorulur. Bu nedenle, hiçbir ağız kavgası ve diğer egzersizler bir mucize yaratmayacak ve kalçalarınızı hızlı bir şekilde pompalamanın harika bir yolu olmayacaktır. Egzersiz sabit bir süreçtir, kas yapımı yavaştır. Genellikle, kalçaları pompalamak için ne kadar gerekli olduğu sorulduğunda, eğitmenler cevap verir: iki aydan itibaren. Bu süre zarfında "beşinci noktanız" istenen şekli ve esnekliği kazanacaktır.

Pompalama için 5 önemli kural

  1. Karın kaslarınızı sıkın: Karın kasları bel çevresinde sıkı bir korse oluşturmalı ve böylece omurgayı düzeltmelidir.
  2. Sırtınızı düz tutun: eğilmeyin veya eğilmeyin.
  3. Dizlerinizi ayaklarınızın üzerinde tutun: bu doğru alt pozisyondur.
  4. Topukları yere sabitleyin.
  5. Hareketlerin ritmine eşit olarak nefes alın.

Bu modda çalışmak, kalçaları nasıl pompalayacağınızı ve eklemlerde gereksiz stresi, kas gerilmesini nasıl önleyeceğinizi anlamanıza olanak tanır.

Bir dizi egzersiz

Squat'ın kalça kaslarınızı geliştirmesine yardımcı olup olmadığını ve neden yaptığını öğrendikten sonra günlük egzersizlerinize başlayabilirsiniz. Her egzersizi 15 kez yapın.

Düzenli çömelme

Bacak kaslarının durumunu iyileştirir.

  1. Düz durun, ayaklar kalça genişliğinde açık.
  2. Nefes al, kıçını geri al, bacaklarını dizlerinden bük.
  3. Nefes verin, bacaklarınızı düzeltin.

kat

Gluteus maximus, dış ve iç uyluk kaslarını etkiler.

  1. Bacaklarınız omuzlarınızdan daha geniş, ayak parmaklarınız yanlarda olacak şekilde dik durun.
  2. Nefes alırken kendinizi aşağı indirin, nefes verirken düzeltin.

Dar durdurma ayarı

Gluteus maximus kasına vurgu.

  1. Ayaklarınızı birleştirin.
  2. Egzersiz 1'deki gibi ağız kavgası yapın.

Reverans

Gluteal kasların gelişimi için egzersiz yapın.

  1. Bacak bacak üstüne at.
  2. Nefes al, pelvisini geri al. Bacaklarınızı dizlerde dik açıyla bükün. Gövdenizin ağırlığını ön bacağınızda oluşturun. Diğer ayak topuk ile yere değmemelidir.

Denge

  1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Bir topuğu yukarı kaldırın.
  2. Nefes alın, pelvisinizi geri alın, bacaklarınızı bükün. Vücut ağırlığınızı tamamen yerde bacağınızın üzerinde oluşturun.
  3. Nefes verin, başlangıç ​​pozisyonuna dönün, diğer bacağınızla tekrarlayın.

Martin

Yükte önemli bir artış, kalçalara dağılımı, uylukların arkası ve sırt kasları.

  1. Ellerinizi bir sandalyeye koyun. 1 ayak üzerinde durun. İkinciyi öne alın, dizinizi bükün ve asılı tutun.
  2. Nefes alın, tek ayak üzerine oturun. Aynı zamanda, gövdenizi öne ve serbest bacağınızı geriye doğru hareket ettirin.
  3. Nefes verin, başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Zıplamak ve bacakları birbirinden ayırmak da faydalıdır. Kalbi ve dayanıklılığı eğitirler. Kompleksimiz evde kalçalarınızı şişirmenize ve bacaklarınızın incelmesine yardımcı olacaktır.

Herkes, squat'ın tüm kaslar için tüm zamanların en iyi egzersizlerinden biri olduğu konusunda hemfikirdir. Bu nedenle, bacaklarınızı pompalamak için doğru squat yapmayı öğrenmelisiniz.

Bu bacak kuvveti egzersizini nasıl doğru şekilde yapacağınızı hala bilmiyorsanız, öğrenin.

Çömelme, bacaklarınıza, bir sonraki konserinizde kız arkadaşınızı arka arkaya en az altı şarkı için omuzlarınızda tutacak kadar güç verecektir.

Bu makale, bacaklarınızı squat ile inşa etmek için en etkili egzersizleri sunacaktır. Halter, halter (ağırlık) ve onlarsız nasıl çömeleceğinizi öğreneceksiniz. doğru çömelin kendine saygısı olan her vücut geliştirici bunu yapabilmelidir.

ağız kavgası

Çömelme Tekniği:

  1. Başlangıç ​​pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık. Şekliniz izin veriyorsa, halteri omuzlarınıza koyun veya ellerinize dambıl alın.
  2. Dizlerinizi ve kalça eklemlerinizi aynı anda bükün, aşağı inin. Uyluklarınız yere paralel olduğunda durun, ancak kendinizi rahat hissederseniz aşağı inebilirsiniz.
  3. Dizlerinizi düzeltin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

NOT. Daima sırtınızı düz tutun; dizlerin çıkıntısı ayak parmaklarının ötesine geçmemelidir.

Dambıllı ve dambılsız adım atın

Hareketli bacaklarla vücut geliştirmenin zirvesine çıkmaya hazır olun.

Kaslar: Kalçalar, hamstringler, dörtlüler, omuzlar, abs.

Çömelme Tekniği:

  1. Başlama pozisyonu: Ayaklar omuz genişliğinde açık, yaklaşık 30-90 cm yüksekliğinde bir tezgah veya platforma dönük.Yeterince hazır hissediyorsanız, elinize dambıl alın ve yanlarınıza doğru bastırın.
  2. Sağ dizinizi kaldırarak adım atın ve ayağınızı bankın üzerine koyun. Sağ bacağınızı düzeltin ve tüm vücudunuzu yukarı itin.
  3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi sol bacağınızla tekrarlayın. Böylece en kısa şortta asil görünen bacaklara doğru ilk adımlarınızı attınız.

halter hamlesi

Delicesine ciğerlere dalmak, delicesine kaslı bacaklar inşa etmenin belki de en sağlıklı yoludur.

Kaslar: Kalçalar, hamstringler, dörtlüler, baldırlar, abs.

Çömelme Tekniği:

  1. Başlangıç ​​pozisyonu: ayaklar kalça genişliğinde açık. Yeterince hazırsanız, halteri omuzlarınıza koyun veya ellerinize dambıl alın.
  2. Sağ ayağınızla John Cleese tarzı dev bir adım atın. Sağ uyluk yere paralel olmalıdır.
  3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Yorulmaya başladığınızda düşmemeye dikkat edin; çok yakında gerçekleşecek. Tek ayak üzerinde denge sağlamak kolay değildir. Sol bacakla tekrarlayın; yakında bacaklarınız Sahra'ya gidip gelmek için yeterince güçlü olacak.

Ve mümkün olan her şekilde, mümkün olduğunca çömelmeniz konusunda ısrar ediyoruz. Ama nasıl doğru çömelin, bin şeytan? Kalçalara nasıl odaklanılır? Şimdi söyleyelim!

Hemen söyleyelim: makaleyi okumalısınız. Derinlerde bir fitness dehası olduğunuzu düşünseniz ve nasıl doğru squat yapacağınızı bilseniz bile, büyük olasılıkla teknikte hatalar var. Ve yanlış teknik, kimsenin istemediği yanlış kas gelişimine yol açar. Sadece gluteus kaslarının uyluk kaslarına nasıl yakın olduğunu düşünün. Ohoho.

Squat ve barbell squat (dambıl squat gibi) büyük kas gruplarını çalıştıran temel bir egzersizdir. Ağız kavgası sırasında kuadriseps, kalça kasları, hamstringler ve vücut dengeleyici kaslar çalışır.

Squat'ın faydaları

Bu öncelikle kitle kazandıran bir egzersizdir. Tüm vücutta toplam kas kütlesi kazanmaya yardımcı olur. Çömelme ayrıca eklemleri de güçlendirir: ayak bileği, kalça, diz. Ayrıca egzersiz sırasında tüm sinir sistemi çalıştığı için büyüme hormonunun (büyüme hormonu) üretimi artar. Gluteus maximus kası, omurga korsesi tutulur. Tendonlardaki yük artar, bu da onları güçlendirir. Ayrıca ağız kavgası kalbe baskı yapar ve bu da çok faydalıdır.

Kabaca konuşursak, rahiplerin şekli 3 faktöre bağlıdır: yağ dokusunun hacmi, pelvik kemiğin şekli, kaslı korsenin gelişimi. Pelvik kemiğin şekliyle bir şeyler yapmak zor olacak - ama iyi haber şu ki, bu şeklin kendisi rahiplerin esnekliğini hiçbir şekilde etkilemiyor. Ana şey kasların durumudur.

Kalçaların özelliği, eğitime çok duyarlı olmalarıdır. Ve kötü kaderiniz size düz, ifadesiz bir popo vermiş olsa bile, squat kalçanıza hacim katmanın en iyi yoludur.

Kaliteli ağız kavgası için temel kurallar

  1. Karın kaslarınızı sıkın. Bir korse oluşturacaklar ve omurganızı yaralanmalardan koruyacaklar.
  2. Hiçbir koşulda nefesinizi tutmayın. Squat ritmine göre nefes alın.
  3. Dizlerine dikkat et. Her zaman tam olarak ayakların üzerinde kalmalıdırlar.
  4. Eğilmeyin, sırtınızı bükmeyin. Tamamen düz bir çizgide olmalıdır.
  5. Topuklarınızı yerde tutun.

Squat: başlangıç

Squat yapmadan önce kasları uygun şekilde ısıttığınızdan emin olun. Ya iyi bir ısınma yapın ya da programın ortasına squat yapın.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın.

Sanki görünmez bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi kıçınızı geri koyarak çömelin.

Evde ekstra ağırlık olmadan çömelirseniz, tekrar sayısı 50 veya daha fazla olabilir. Bir ağırlıkla çömelirseniz, tekrar sayısı en iyi 15-30'a ayarlanır.

Çömelme sırasında aniden ağrı hissederseniz, egzersiz yapmayı bırakın.

çömelme seçenekleri

En etkili çömelme halter çömelme- vücut yağından kurtulmaya ve elastik bir kıçı pompalamaya yardımcı olacaktır. Bu egzersiz şiddetli fiziksel strese neden olur ve bunun sonucunda yukarıda bahsedilen hormon üretilmeye başlar. Sadece bu koşullarda kas büyüyebilir: sadece salıncaklar veya hafif ağız kavgası elbette herhangi bir patlayıcı büyümeye neden olmaz.

Bir kız için ideal ağırlık 30 kg halter veya 10-15 kg dambıldır. Ayak parmaklarınız yanlara bakacak şekilde bacaklarınızı açın, sırtınızı düz tutun ve halteri omuzlarınıza koyun.

Dizleri yere paralel bir pozisyona büküyoruz, pelvisi geri alıyoruz. topuk desteği.

İç uyluğunuzu sıkmak istiyorsanız, kat ağız kavgası... Bacakların mümkün olduğunca geniş yayılması gerekir, halterli eller öne indirilir. Topuklar dizlerle aynı hizada. Sırtınız düz olacak şekilde squat yapın.

Dar ayaklarla çömelme büyük ölçüde gluteus kasını etkiler. Bunu yapmak için ayaklarınızı birleştirin.

Squat'ın daha zor bir varyasyonu tek ayak üzerinde çömelir, "yutmak"... Jump squat da çok faydalıdır.

Kalp için iyi bir egzersiz (sadece kalçalar için değil) - bodur "makas"... Düz durun, öne doğru hamle yapın, oturun, zıplayın, atlamada bacaklarınızın pozisyonunu değiştirin.

Çömelme Yaralanmaları ve Kök Nedenleri

Squat yaralanmaları aşağıdaki durumlarda meydana gelir:

  • kilolu
  • acele etmek
  • yetersiz ısınma
  • yanlış teknik
  • kas kütlesi oluşturmak için kimyasalların kullanımı.

Daha ilginç

(14 tahminler, ortalama: 5,00 5 üzerinden)

Rahiplerin kasları insan vücudundaki en büyük kaslardan biridir. Genel olarak bacakların yürümesinden ve hareketinden sorumludurlar. Kalça kaslarınızı oluşturmak için nasıl çömelirsiniz? Ancak genellikle insanlar genel bağlamda mükemmel bir figürü korumak için gluteus kaslarını şekillendirir, bu nedenle bu güzel kısma herkes ihtiyaç duyar.

İstenilen başarıya ulaşmak adına spor salonlarına gitme isteği vardır. Eğitmen ağız kavgasının en iyi çare olmaya devam ettiğini bildirecektir. Bu basit ama en etkili hareketler, en iyi temel egzersizler olmaya devam ediyor.

Squat, kaslarınızı çok aktif bir şekilde çalışmaya zorlar, kadınlar için hala ciddi bir sorun var: kıçınızı nasıl pompalarsınız ve bacaklarınızı nasıl pompalamazsınız. Bu bağlamda erkekler için bu sorun onlar için hala daha az önemlidir.

Rahiplerin kaslarını pompalamak ve bacakları pompalamamak mümkün mü? Bu soru tüm eğitmenlere sorulur. Bu can sıkıcı soruyu cevaplamaya ve tam squat tekniğini açıklamaya çalışacağız.

Squat'ın faydaları

Kalçanın durumu üç faktöre bağlıdır: kalça kemiği ve yapısı, kas kütlesinin gelişimi ve yağ tabakasının durumu. Kemiklerin yapısını değiştirmek imkansızdır, ancak bu gerekli değildir, çünkü kemiklerin durumu rahiplerin esnekliğini hiçbir şekilde etkilemez.

Güzel bir rahip oluşumunda, hepsi kaslardaki yükün kalitesine bağlıdır. Vücudun bu kısmı spora en iyi tepkiyi verir. Orada yağ biriktirdiyseniz, basit ve karmaşık olmayan hareketlerin yardımıyla sonsuza kadar kolayca kaybedebilirsiniz.

Çömelme, zarif kadın formlarının hiçbir ipucunun bulunmadığı düz bir popo ile nasıl başa çıkılacağı sorusuna cevap verecektir:

  • ağız kavgası sürecinde büyük kasların çalışması aktive edilir;
  • eklemler ve daha spesifik olarak kalça, diz ve ayak bileği üzerinde olumlu bir etkisi vardır;
  • tendonlar orta derecede yüklenir ve durumlarını iyileştirir;
  • sağlıklı bir kalp atış hızı oluştururken kalbi eşit şekilde yükler.

Squats, "sırt" kaslarını oluşturmaya, onlara güzel bir görünüm kazandırmaya ve fitness eğitmenlerinin yardımı olmadan genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

Kalça kaslarınızı oluşturmak için nasıl çömelirsiniz?

Tek koşul çömelmek, doğru şekilde yapmalısınız. Bu hareketin doğru yapıldığından emin değilseniz, o zaman hiç yapmamak daha iyidir. Aksi takdirde, kendinize zarar verme şansınız vardır. Bu en çok hiç spor yapmamış kadınlar için geçerlidir. Kaslar ve eklemler ani ve beklenmedik stresten memnun olmayacaktır.

Hangi kasların düzeltilmesi gerektiğini kendiniz için daha spesifik olarak anlamanızı öneririz. Spor salonuna gidin, uzmanların gözetiminde sallayın ve ancak o zaman mümkün olan maksimum yükü tam olarak gerçekleştirerek evde antrenman yapın.

Egzersizi gerçekleştirmek için önemli kurallar:

  1. Basının kasları gergindir, yoğun bir korse oluşturur ve sırtı net bir şekilde sabitler;
  2. sırt düz olmalı, eğilmemeye veya eğilmemeye çalışın;
  3. dizlerinizi ayaklarınızın üzerinde tutun: bu istenen alt pozisyondur;
  4. topuklarınızı yerden kaldırmayın;
  5. nefes alma, hareketlerle zaman içinde aralıklı değil, eşittir.

Bacaklarınızı değil, kalçalarınızı nasıl pompalarsınız?

Ağız kavgası vücut ağırlığı olabilir ve karmaşık bir faktörle (dambıl, halter vb.) Bu genel olarak popo ve gövde için klasik bir harekettir. Kas gücü, dayanıklılık ve doğru hacim geliştirebilecektir. Daha kapsamlı ve daha spesifik olarak pompalanabilecek birkaç çeşit vardır.

« kat"- bu tip klasik ağız kavgalarından, bacakların genişliğinden farklıdır. Bacaklar yeterince geniş, dizler ve ayaklar dışa dönük. Rahiplerin orta kasını düzgün bir şekilde pompalayabilir, bunu sıradan hareketlerle yapmak imkansızdır. Ayrıca sırt ve iç femur yüzeyini de etkiler.

Bu süreçte sırtı düz tutuyoruz, kürek kemikleri bir araya getiriliyor, karın içeri çekiliyor. Nefes alırken aşağı ineriz, pelvisi geri çekerken dizlerimizi yanlara yayarız. Maksimum çömelme derinliği, dizler dik açı oluşturur. Nefes verirken ayağa kalkıp başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

Diğer blog makalelerini okuyun.



okumanız önerilir