Kilo veremeyenler için: vücut tiplerine göre egzersizler. Armut şeklinden seks bombası nasıl yapılır! Ev için bir armut figürü için dairesel egzersiz

Antrenmana gelince, kas gruplarına ayrılmalıdırlar: haftada iki gün kollara ve omuzlara başlamanız gerekir, bir gün - bacaklar ve kalçalar. Evde eğitim almayı planlıyorsanız başvurun Özel dikkat aşağıdaki egzersizler için: şınav (çeşitli seçenekler), yalancı dambıl, dambıl presi, kazak, kemere dambıl presi, kol kıvrımları (pazı). Bu egzersizleri yapmak için ağırlık, 2 set 10-12 tekrar yapabilecek şekilde seçilmelidir, daha fazla değil. Egzersiz, kollarınızın ve omuzlarınızın her santimini hissederek yavaşça yapılmalıdır.

Bacaklar için ağız kavgası yapın, pelvisi kaldırın, bacağınızı yana kaldırın, bacağınızı geri kaldırın (son iki egzersiz dik durmalı ve sonra diz çökerek yapılmalıdır). 30 kez 4 set yapmak yeterlidir Hızlı tempo, ağırlık kullanılmadan. Bazen bu egzersizlere akciğer eklemek için ipuçları bulabilirsiniz. Bu yapmaya değmez, çünkü yanlış hız ve uygulama tekniği ile tam tersi bir sonuç elde edebilirsiniz: rahip büyüyecek.

Antrenmanlarınıza başlamadan önce 10 dakika kardiyo yapmayı unutmayın.

Antrenmana ek olarak, başarılı bir sonuç için sağlıklı bir diyetin yanı sıra cildi iyileştirecek, fazla suyun giderilmesine yardımcı olacak ve kilo kaybını teşvik edecek zayıflama sargılarını da unutmayın.

Ve işte bu konuda ne diyor Fizikçi-model kategorisinde Ukrayna Şampiyonu, kişisel antrenör, Avrupa şampiyon yardımcısı Irina Luchishina.

"Armut" gibi bir figürün tipinin ağır ve geniş bir taban anlamına geldiği genetik olarak ima edilir. Bu vücut tipine sahip kızlar için, dip antrenmanı için yüksek yoğunluklu egzersiz setleri, çok tekrarlar ve drop setleri kullanmanızı tavsiye ederim. Ve orantılı bir fiziği kum saati şeklinde göstermek için üst kısmı (arka) eğitme avantajını kullanın.

Belirli fiziksel egzersizleri sistematik olarak yapmak gerekir. Egzersizler burada sadece alt vücut için değil, üst kısım için de ZORUNLUDUR.

Göreviniz şu olacak:

Kalça ve uyluklardaki fazla yağı alın, bacak kaslarını sıkılaştırın ve cilt ile pürüzsüzlük ve elastikiyet elde edin. Böylece vücudunuz güzel oranlar kazanacak ve fit hale gelecek!
Göğüs kaslarını, kolları, omuzları ve ayrıca tüm sırt kaslarını belirgin şekilde artıracak şekilde pompalayın. kas kütlesi Tepe.

Üst vücut egzersizleri

Armut şekli için kuvvet egzersizleri göğüs, sırt ve omuz kasları için haftada en az 1-2 kez yapılmalıdır. Aynı zamanda, 10-12 tekrar ve 3-4 yaklaşım (genellikle 4-7 kg) yapabilmeniz için dambılların ağırlığını seçin.

Ana egzersiz seti mutlaka şunları içermelidir:

eğik dambıl sıraları, şınavlar, triseps uzantıları (ayakta veya oturarak), biseps curl, dambıl kazak, koşu bandı veya benzer dambıl sırtüstü egzersiz.

Alt vücut egzersizleri

Kalçalar ve kalçalar için yapılan tüm egzersizler dambıl olmadan yapılabilir, ancak istenirse sadece ağız kavgası ve akciğerler için dambıl alabilirsiniz.

Tüm egzersizlere en iyi ritmik ve derin yapılan, ancak çok keskin olmayan ağız kavgası ile başlamak her zaman daha iyidir. Dizlerin parmak uçlarını aşmamasını ve topuklardan çıkmamasını sağlamak önemlidir.

Ardından, her biri belirli bir kas grubuna odaklanan 4 egzersiz gelir:

1 egzersiz- uyluk kasları için ileriye doğru geniş hamleler;

2 egzersiz- bacakların geniş duruşu ile düz sırtlı ağız kavgası - bacakların endüktör kasları için;

3 egzersiz- "at" pozunda, elastik bantlı veya elastik bantsız bacakları sırayla yukarı kaldırmak - gluteal kaslar için;

4 egzersiz- yüzüstü pozisyondan, kalçaları kaldırırken - kalça ve uyluk kasları için.

Farklı egzersizler için tekrar sayısı:

Squat için 20-30 tekrar ve 3-4 set yapın.
Kalçalar ve akciğerler için egzersizler - 3-4 set ile her bacak için 15 tekrar.
Tüm egzersizler 10 saniye aralıklarla yapılmalıdır.
Tüm bacak egzersizleri en iyi şekilde haftada 3 kez yapılır.
Bu egzersizlere ek olarak, herhangi bir kardiyo aktivitesi inanılmaz derecede faydalı olacaktır: dans etmek, koşmak veya bir oklava üzerinde zıplamak. Bunları düzenli olarak yapmanız da önerilir!

Uyluk kenarları nasıl kaldırılır

Goltis egzersizleri, kalçalardaki çıkıntılı "kulaklardan" kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Bunları mümkün olduğunca çok ve sık yapmak en iyisidir. Egzersizlerin kendisi o kadar zor değil, ama oldukça etkili!

Bir tekrar, bacağın yukarı ve aşağı hareketidir. Tempo yüksek tutulmalıdır - 2 saniyede 1 tekrar. Tekrar sayısı: 33 ila 70.

Fitness alanındaki tüm yeni başlayanlara, popüler olarak hepsini gösteren TGYM ekibinden başka bir video izlemelerini tavsiye ediyorum. "Armut" tipi figür için alıştırmalar.

"Armut" tipi figürlerin ince temsilcileri için üst ve alt gövdenin dengesini korumak için, günde ortalama 30 dakikalık sürekli yürüyüş, kısa bir koşu veya haftada 3 kez 10 dakikalık ip atlama yeterlidir. Dipte küçük bir ayar gerekiyorsa, 4 setlik bir koşu bandı, ergometre veya elipsoid egzersiz yardımcı olacaktır. Aynı zamanda, egzersizlerin yoğunluğu maksimumdan biraz daha az olmalıdır.

Ayrıca bu tip bir şekle sahip kadınların kese, masaj, çeşitli sargılar gibi ek yardımcıları ihmal etmemeleri şiddetle tavsiye edilir. soğuk ve sıcak duş ve masaj. Daha da fazla yağ yakmanıza yardımcı olacaklar, cildinizi her zaman tonlu tutarak kalçalarınızı ve uyluklarınızı inanılmaz güzel yapacaklar!

Armut biçimli bir şekle sahip kadınlar için, aşağıdaki özellikler karakteristiktir - geniş bir pelvis, küçük göğüsler ve uzun bir bel. Tıpta böyle bir şekle "jinoid" denir. Armut şekline sahip genç bayanlar farklıdır artan seviyeöstrojen (bir kadın hormonu). Armutla ilgili temel sorun, kalça derisinin altında ve uylukta yağ birikmesine yol açabilen metabolizmanın azalmasıdır. Armut kadınları, osteoporoz, selülit, artrit ve diğer problemlerin olasılığı nedeniyle risk altındadır.

Armut figürlü kadınlara yönelik bir eğitim programı düzenlenirken aşağıdaki noktalara dikkat edilmelidir.:

Bacak kaslarını geliştirmeyi amaçlayan güç ve kardiyo yüklerini azaltmaya değer. Bu, antrenman programında koşu bandı veya bisiklet olmaması gerektiği anlamına gelir;
Üstü geliştirmek ve altını azaltmak için haftada iki kez (tercihen üç kez) antrenman yapmaya değer. Bu durumda kardiyo yükleri kuvvet antrenmanı arasındaki aralıklarda olmalıdır;
Eğitim sürecinin ana çabası, alt kısmı azaltmaya yönelik olmalıdır;
Üst kısım çalışması durumunda, dambıl presine (oturma ve yatma), şınav, bloğu kemere çekme vb.
"Armut" figürü tipi için eğitim programı, uzanırken pelvisin kaldırılmasını, egzersiz "bisikletini", düz egzersizi ve diğerlerini içerecek şekilde düşünülmelidir;
Yasaklı halter ağız kavgası;
Aerobik egzersizden yürüyüş, aerobik egzersiz, aralıklı koşu ve diğerlerini tercih etmelisiniz.

Şaşırmış olabilirsiniz, ancak baştan çıkarıcı kıvrımlara ve ağız sulandıran formlara sahip kadınlarda armut vücut tipi erkekler için en çekici olanıdır. Üstelik birçoğu bunun farkında bile değiller çünkü bu süreç bilinçaltında gerçekleşiyor.

Dar bir bel, belirgin kalçalar ve elastik kalçalar - "armut" un özellikleri - hamilelik ve doğum süreci için maksimum düzeyde tasarlanmıştır. Herkes tarafından sevilse bile, bir armut fiziğinin orantılı bir değişimini temsil ederler.

Armut vücudunun kadınsı formlarını korumanın ana çizgisi, kitle iletişim araçlarının bir klişe gibi delice empoze ettiği "ince ve sesli" modellere dikkat etmemek.

Sanrılardan uzak, öz farkındalığınız, armut şeklinin sizi yalnızca sağlık risklerinden güvenilir bir şekilde korumakla kalmayıp, aynı zamanda sizi kadınsı ve erkekler için çekici kıldığını anlayacaktır.

Dişi armut figürü ile diğer türler arasındaki fark nedir?

Bu figür aynı zamanda göğüs ve omuzlar dahil olmak üzere gövdenin üst kısmındaki küçük orantıları ve tabanda geniş kalçaların ağır formlarını temsil ettiği için genellikle "üçgen" olarak adlandırılır.

Üçgen şekil tipinizi belirlemek için belinizi ve kalçanızı ölçmeniz gerekir. Bu iki parametrenin oranı 0,8 katsayısından yüksek olamaz. Yani, belin değerini kalçaya bölerek 0,8'den fazla olmayan bir rakam almalıyız.

Belinizi ve kalçanızı nasıl doğru ölçebilirsiniz?

Midenizi emmeden dik durun. Belinizi gövdenizin en dar yerinden ölçün (göbek çizgisinden 2,5 cm yukarısına kadar - bel ölçüsü kişiden kişiye farklı seviyelerde olabilir, ancak her zaman bu bölge civarında);

Kalçalarınızı vücudunuzun en geniş çevresi boyunca ölçün.

Elde edilen sonuçları bölelim. Rakam 0,8 veya daha düşükse, tipik bir "armut"sunuzdur, daha yüksekse, vücudunuz vardır.

Üçgen fiziğin artıları ve eksileri

Armut şeklindeki kızlar (tıbbi terminolojide - "kadın" anlamına gelen "jinoid") yüksek östrojen seviyelerine sahiptir. Bu seks hormonu, adil cinsiyetin herhangi bir üyesine çekicilik ve çekicilik verir. Armutun vücut kimyasında maksimum miktarda östrojen vardır!

Ancak sonuç olarak, bu kadınlık hormonu termolipoliz işleminde bir fren görevi görür. Armutun metabolizma hızı çok yavaştır, fazla yağ deri altı tabakalarda, özellikle de uyluk ve kalçalarda depolanır.

Bu sizi sakinleştirebilir, ancak doğru kilo verme stratejisi önemli sonuçlar getirebilir!

Armut Vücut Tipi: Sağlık Riskleri

Bu tür kızlar için iyi haber, tipik sağlık risklerinin, doğanın elma şeklinde bir figürle ödüllendirdiği akranlarının sorunlarından uzak olduğu haberidir.

Listeden de görebileceğiniz gibi, bu riskler hayati organları tehdit etmiyor, ancak menopoz sırasında kilonuz normalin 9 (veya daha fazla) kilogramını aşarsa, elmalı kadınlarla aynı sorunları yaşama riski yüksektir. şekil.

Bunun nedeni, vücudunuzdaki östrojen - bir kadın hormonu - seviyesindeki keskin bir düşüş olabilir. Bu nedenle, tüm "armutlar", optimal kilodan daha fazlasını almamak için vücut ağırlıklarını kesinlikle izlemelidir.

Armut figürü için en iyi diyet

Ana görev sağlıklı beslenme armut - cilt altında inatla kalan sorunlu bölgelerdeki yağın giderilmesine yardımcı olmak ve kilo alımıyla ilişkili riskleri en aza indirmek için.

Selülit azaltma () ile birlikte, diyet aşırı kilo vermeyi amaçlar ve yağ oranı düşük bir diyet gerektirir.

Sağlıklı bir armut diyeti için üç harika ipucu:

1. Son derece sağlıklı türleri tercih ederek minimum yağ tüketin: soslar için keten tohumu yağı salatalar, az yağlı soslar ve soslar (yoğurtlar ve diğerleri), fındık (günde bir avuçtan fazla değil), somon, uskumru, uskumru (zengin olarak Omega-3 yağ asitleri kaynakları) kilo kaybını teşvik etmek için, metabolizmanızı hızlandıran biraz hindistancevizi yağı ile yemek pişirin.

2. Diyetinizden rafine basit karbonhidratları ve hayvansal yağları çıkarın: yağlı etler, tereyağı, krema, tam yağlı süt, yoğurtlar, peynirler, mayonez ve ekşi krema, yağlı ve derin yağda kızartılmış yiyecekler, lezzetler, turşular, yağlı soslar ve soslar. Sofra tuzundan kaçının ve bunun yerine sodyumu azaltılmış (su tutma) ve mineraller açısından zengin Himalaya pembesi veya Kelt deniz tuzu kullanın. Bu tür tuzlar çevrimiçi mağazalarda veya Sağlık mağazalarında bulunabilir.

3. Karmaşık, sindirilemeyen karbonhidratları tercih edin (tam tahıllar, Çavdar ekmeği, kahverengi pirinç, karabuğday, kinoa, yulaf ezmesi (yulaf), sebzeler, fasulye, meyveler. Açlığınızı yüksek kaliteli proteinlerle giderin: ev yapımı yumurtalar, beyaz hindi veya tavuk eti (derisiz göğüs), yağsız sığır veya kuzu eti, balık, deniz ürünleri, "sıfır" - süt, yoğurt, süzme peynir, yoğurt veya peynir altı suyu.

Armut şeklinin osteoporoz tehdidi ile ilişkili olduğunu her zaman hatırlayın, bu nedenle kalsiyum oranı yüksek yiyecekler yiyin: (wakame, kombu, nori - Japon miso çorbası, suşi, rulolar, salatalar), yeşillikler, lahana, şalgam, sarımsak, roka , brokoli, ıspanak, bamya (bamya veya gombo), Brüksel lahanası veya karnabahar, kereviz, Çin lahanası, pazı (ıspanak veya pancarın akrabası), patates, domates. Diyetinizde portakal, elma ve armut gibi kalsiyum açısından zengin meyveler yiyin!

Vücudunuz bir seferde sadece 500 mg kalsiyum emebildiğinden, günde üç kez 500 mg alarak bu mikro besin ile vücudunuzu vitamin takviyelerinden kalsiyum ile doldurabilirsiniz.

Önemli!!! Kalsiyum alırken diyetinize lif eklemeyin, çünkü bu mikrobesin emilimini engeller ve tam olarak almanızı zorlaştırır.

Besinlerdeki armutlar için ideal diyet şöyle görünür:

%45 kompleks karbonhidratlar;

%45 kaliteli proteinler;

%10 sağlıklı yağlar (salatada keten tohumu yağı ve yemek pişirmek için hindistancevizi yağı);

Kalsiyum açısından zengin bir diyet, ayrıca diyet takviyelerinde bu mineral.

"Armut" figürü için egzersizler

İdeal kompleks, kuvvet antrenmanı ve aerobik içermelidir.

Armut figürü için kuvvet egzersizleri, sağlıklı kemikleri korumak, kas tonusunu ve ince vücut şekillerini güçlendirmek için haftada üç kez yapılmalıdır;

Yarım saat orta şiddette aerobik tercihen sabah erken saatlerde yapılmalıdır. Bu, tüm gün boyunca metabolik süreçlerin hızlanmasını uyarır. Kendinizi osteoporozdan korumak için yürüme, ip atlama, dans etme ve yüzme, bisiklete binme ve top oynama gibi kemiklerinize ve eklemlerinize baskı uygulayan ısınma hareketleri yapın.

Kuvvet antrenmanı ve aerobikleri farklı günlerde bölün. Aynı gün içinde yapmayı tercih ediyorsanız, hemen ardından aerobik yapın. kuvvet antrenmanı- sonuca şaşıracaksınız!

Dengeleme egzersizleri iyidir: Güçlü bir şekilde yağ yakan 5 Tibet incisi; kemikleri güçlendiren egzersizler - dans, step aerobik, ip atlama, merdiven çıkma, tenis ve serbest ağırlıklarla antrenman.

Sonuç olarak, kilo vermenin sizi daha küçük bir "armut" haline getirebileceğini söyleyebiliriz, ancak vücut tipinizi asla başka bir vücut tipiyle değiştiremezsiniz. Bu gerekli mi? ...

kadın vücudu yapraklanmasının en avantajlı figür türlerinden birini temsil eder, çünkü kırılgan bir gövde ve parlak bir şekilde özetlenmiş bir bel ile geniş uyluklara sahiptir. Armut vücut tipine sahip kızların sorunu, selülit ve uyluk bölgelerindeki aşırı yağ birikimidir ve bu, bu bölgedeki yağ hücrelerinin büyük bir konsantrasyonu ile ilişkilidir. Başka bir deyişle, bu tür bir şekle sahip kızların, vücuda daha kadınsı ve şehvetli formlar vermek için kas liflerinin hipertrofisine değil, anne Xia için postural kas katmanlarını ve modunu çalıştırarak zihin annesine ihtiyacı yoktur. genetik potansiyelin neredeyse %100 gerçekleşmesini sağlayacak beslenme.

Bu, armut vücut tipine sahip kızların en üstteki kas katmanları üzerinde çalışmasına gerek olmadığı anlamına gelmez, sadece onlara odaklanmaları gerekir. Ayrıca, uylukların kendileri gür olduğundan, ağır temel egzersizlerle yago-di-ts yaparsanız, sonuçlarının sadece hiper-trofi olmayacağını belirtmek önemlidir. gluteus maximus kası, aynı zamanda kuadriseps ve kalça sırtı. Diğer tarafta, Üst kısmı"armut" gövdesi alttan geride kalıyor, in-e-to-mu de-wush-kam no-ob-ho-di-mo vizu-al'e yaklaşmak için sırt ve omuzların latissimus kaslarını geliştirmek için ideal kum saati oranlarına -hayır senin fi-gu-ru. Diğer şeylerin yanı sıra, sırtın shi-ro-tea-shih kaslarını çalıştırmak, göğsü görsel olarak büyütmenize ve daha güçlü hale getirmenize de olanak tanır.

Kızlar "armut" için ne yapmalı

Diyet "armutlar" çok miktarda et ürünü içermemeli, de-wush-kam balık ve süt ürünlerine daha fazla dikkat etmeli ve daha fazla taze meyve ve sebze yemelidir. "Armut" beslenmesinin Ra-chi-on'u mutlaka sizi-so-ko-eğer dürüst-la-ge-na'yı içermelidir, bu nedenle neredeyse her gün jöle yemelisiniz. Ancak, fabrika yapımı jöle, sincaplardan daha basit köşeler içerdiğinden, aynı evde hoş karşılanmalı. Et de tabii ki diyete dahil edilmelidir, ancak diyet öyle olmalı, domuz eti ve benzeri diğer ürünler çok fazla kreatin içerir ve yüksek kreatin içeriği yavaş kas gelişimini engeller. lifler.

Sonuç olarak, yavaş ve hızlı lifler bir dereceye kadar an-ta-go-nis-ta-midir, örneğin, hızlı lifler iyi geliştirildiğinde, vücut -dob-nose-tyu için yavaş olanları kullanır ve bu- salı bırak olamaz. İlk olarak, yavaş lifler post-tuple kas katmanlarında yüksek bir konsantrasyonda bulunur, bu nedenle korunmaları eskidir ve ikincisi, yavaş lifler çok fazla enerji tüketerek deri altı yağ dokusu ve selülit oluşumunu önceden parmaklar. Yavaş dalgaların tre-ni-rov-ke'si hakkında zaten yazdık. Bu makale , bu nedenle kilo verme döneminde bu programı kullanabilirsiniz. Henüz 30 yaşında değilseniz, o zaman bu dönemde ak-tu-al-no use-pol-zo-va-vie ve-ge-ta-ri-an-s-coy di- e-you olabilir. .

Geri kalan zamanlarda armut vücut tipine sahip kızlar ziyaret etmeli Jimnastik ve anne-olmayan-Xia için aero-bi-coy veya koşun veya başka sporlar yapın, pre-la-ha-yu-shchi-mi aerobik yük türü. Sonuç olarak, aerobik glikoliz, yağları parçalamanıza izin verir ve armutlarla ilgili asıl problem aşırı yağdır. Yine de, bir aero-bi-coy ile dolu olmayacaksınız, gerekli olan yerlere eklemek için demir parçalarını taşımak zorundasınız ve sadece kaslara bir ton vermek için gerekli olmayan yerlerde. Bu eğitim periyodu sırasında, "gru-sham", karbonhidrat değişimli bir diyet kullanırız, çünkü "gru-sha" yapmazsa -ancak kontrol-li-ro-vat kalori içeriği, o zaman bu, ekstra bir ağırlığa ve tam bir li-hacim ile ekstra problara yol açacaktır.

Armut figürü eğitim programı

1 numaralı antrenman
Ters hiperekstansiyon - 5 set 15 tekrar