Kako povečati volumen nog doma. Hitro povečanje volumna stegen doma. Približni kompleks za noge

Mnogi ljudje sanjajo o izstopajočih in močnih nogah, vendar jih je težko najti. Tudi športniki začetniki se osredotočajo na vadbo zgornjega dela telesa. Vprašanje, kako napihniti noge doma za moškega in dekle, jih v zadnjem koraku zanima.

Ampak zaman, vam pravim. Verjame se, da močne roke skupaj z napihnjenim trupom na ženske naredijo močan vtis. Kar zadeva noge, je pripadnica nežnejšega spola zadnja, ki je pozorna nanje. To ni res.

Prizadevajte si, da bi bila razmerja telesa uravnotežena. Ne pozabite trenirati noge, saj se morajo spopasti z obremenitvijo, ki se povečuje z rastjo mišične mase.

Po mnenju profesionalnih bodybuilderjev noge potrebujejo intenzivno vadbo. Vaje za moč naredite po počitku. V tem trenutku je telo pripravljeno na stres, v mišicah pa je veliko glikogena. To usposabljanje je učinkovito.

Izmenične vaje za črpanje nog, spreminjanje števila pristopov. Poskusite obdržati obremenjene vse mišice v nogah.
Raznovrstne vaje veljajo za obvezen del treninga. Ni priporočljivo uporabljati programov usposabljanja nekoga drugega. Ljudje smo različni in vsak primer zahteva individualen pristop.
Počepi so glavna vaja bodybuilderja, brez katere ne bo šlo napihniti nog. Z globokimi počepi z dodatno težo oblikujte svoje noge in obliko.
Med uteženim počepom se obremenitev porazdeli na noge, spodnji del hrbta in zadnjico. Če ne poskušate povečati velikosti teh delov telesa, držite mreno ne na ramenih, ampak na rokah pred prsmi. V tem položaju je težje vzdrževati ravnotežje, a križ in zadnjica sta manj obremenjena in rast mišic na teh mestih se bo upočasnila.
Športnikom začetnikom svetujemo, da zamahnejo z nogami enkrat na teden, izmenjujejo obremenitve različnih intenzivnosti. Ne pozabite, da je pravilen položaj nog ključ do varnosti kolen.
Noge postavite v širino ramen, nogavice pa rahlo razširite ob straneh. Ta položaj poveča učinkovitost treninga in odpravlja možnost neprijetne poškodbe.
Dajte mišicam nog dodatno delo. Zamahnite pred naslednjim počepom. Ta vaja ni lahka. Toda čas bo pomagal pri soočanju s težavami.

Noge je težko napihniti, vendar nihče ne pravi, da je to nemogoče narediti. Ne pozabite jih trenirati, če črpate telo. Če so šibke noge, ne bodo nosile teže napihnjenega "trupa".

Vaje za moške doma

Kako čudovito izgleda lepa moška postava. Ženske s težavo odmaknejo pogled z nje. Ni presenetljivo, da so fantje pozorni na telesno vadbo in prehrano. Naredijo vse, da se znebijo zunanjih dejavnikov, ki odvračajo šibkejši spol.

Kot kaže praksa, ni težko narediti telesa lepo. Potrebna je vztrajnost in želja. Hkrati pa sploh ni treba obiskati telovadnice, saj lahko doma spremenite svoj videz.

Ponavadi moški zamahnejo z rokami in trebušnimi mišicami. Mišičasto telo pa se ne ujema s vitkimi nogami, saj moški spominja na kobilice. Zato bom govoril o vadbi moških nog doma.

Če prenesete zgornji del telo, bodite pozorni na noge. Človeška noga je sestavljena iz spodnjega dela noge in stegna. Obstajajo različne vaje za vadbo teh delov. Če ne hodiš v telovadnico, zavrzi izgovore skupaj z lenobo in se uči doma.

Ritmične gimnastičarke za trening ne potrebujejo simulatorjev ali opreme. Svoja teleta črpajo s svojo telesno težo.

Dvignite se na prste ... Roke položite na nekakšno oporo, se rahlo upognite in počasi plezajte. Vajo izvajajte izmenično za obe nogi. Dovolj pet pristopov po trideset ponovitev.
Dvigovanje teleta z utežmi ... Če želite izboljšati svoje rezultate, uporabite uteži. V odsotnosti športne opreme naj vas ne obupa, ampak zamenjajte s plastičnimi plastenkami za vodo. Z dodatno težo v rokah je ohranjanje ravnotežja problematično. V tem primeru se z eno roko držite za oporo, z drugo pa steklenico.
Uporaba debele knjige ... Stojte na knjigi z visečimi petami. Po tem se začnite dvigovati na prste, pri čemer ohranite ravnotežje. Svetujem vam, da razstavite nogavice, da povečate obremenitev na notranji strani nog. Pozneje spremenite položaj tako, da razmaknete pete.
Hoja na prstih ... Med vajo ne morete upogniti kolen in delati majhne korake. Če čutite pekoč občutek in napetost, to kaže na aktivacijo mišične skupine.
Lestev... Če ga želite dokončati, se boste morali odpraviti na pristanek in se odpraviti na kratek izlet po stopnicah. Pojdite dol in gor po stopnicah 20 minut. To bo pomagalo graditi mišice.
Skakalna vrv ... Lekcija je bolj primerna za ženske, vendar ni treba hiteti s sklepi. V arzenalu vsakega boksarja je takšen inventar.
Skakanje z dumbbell ... Skočite iz počepa z bučicami v roki. Če se počutite utrujeni, si vzemite odmor.
Stol in petlitrska plastična steklenica, napolnjena z vodo ... Sedite na stol, postavite posodo na kolena in dvignite noge na prste. Vajo izvajajte gladko.
Počepi na eni nogi ... Pomaga krepiti teleta. Vaja je težka, zato je ni lahko izvesti v prvem poskusu.

Video nasveti

Tek pomaga pri razvoju mišic. Vstanite zgodaj in uporabite okno, ki se prikaže za jutranji tek. Na začetku izberite majhno razdaljo, sčasoma povečajte obremenitev. Tek bo okrepil vaše srce, izboljšal vzdržljivost in naredili vaše noge lepe. Svetujem vam, da uteži kupite v športni trgovini. Pomagali bodo povečati stres, ki so ga vaše noge deležne med tekom.

Vaje v telovadnici

Moški poskušajo napihniti zgornji del telesa. Ne posvečajo pozornosti svojim nogam. Ko se trup oblikuje in oblikuje, so noge videti skromne. Tudi v telovadnici ni lahko zgraditi nog, še posebej, ko ste visoki. Mišice nog pri visokih moških imajo dolgo strukturo.

Vsak moški, ki ima žareča ramena in trup, ga lahko dohiti. Da bi dosegli dober rezultat, boste morali uporabiti obsežen program usposabljanja.

Počepi ... Utelo položite na ramena, tako da palica leži na trapeznih mišicah. Držite s širokim oprijemom. Držite hrbet vzravnan, počasi počepnite, medtem ko zadržite dih. Vajo izvajajte na drugačen način, pri čemer držite mreno na prsih.
Med počepom upognite kolena in spustite zadnjico navpično. Priporočljivo je, da telo nagnete naprej. V nasprotnem primeru se padcu nazaj ni mogoče izogniti.
Pazite, da bodo noge na tleh. Ko dosežete spodnjo točko, izdihnite in vdihnite, nato pa se dvignite. Vaje ne moremo imenovati preproste, a po učinkovitosti ni konkurentov.
Napadi z dumbbell ... Vaja bo vadila teleta, zadnjico in stegna. Svetujem vam uporabo lahkih bučk. Kljub navidezni lahkotnosti ni lahko narediti prave stvari.
V roke vzemite bučice, zravnajte hrbet in glejte naprej. S tega položaja izvedite prehod. Z eno nogo naredite velik korak in zaklenite položaj. V tem primeru se mora koleno druge noge dotikati talne obloge. Nato se vrnite v začetni položaj in naredite vse z drugo nogo.
Treningi na simulatorju ... Noge postavite za premične valje, roke pa naslonite na klop, ki se nahaja zadaj. Počasi poravnajte noge in se nato počasi vrnite v začetni položaj.
Hack počepi se izvajajo na stroju. S hrbtom se naslonite na ploščad in primite ročaje. Ko odstranite blokado, naredite umirjen počep. Priporočam pavze na spodnji in zgornji točki.
Stenski počepi ... S hrbtom se naslonite na steno, s prečke dvignite palačinko in nežno počepnite.
Kolebnica... Preprost športni pripomoček, ki je izjemno učinkovit. Če je skakanje vrvi enostavno, povečajte obremenitev tako, da pospešite svoj tempo ali povečate število skokov.
Dvig prstov v stoječem položaju ... S sprednjim delom stopal se postavite na rob simulatorja, naslonite ramena na podporne valje in z rokami primite ročaje. Ko dvigujete na prste, dvignite težo, ki je na ramenih. Vaja trenira teleta.

Če greste v telovadnico trikrat na teden, bodo vaše noge postale močne in napihnjene. Če želite povečati obremenitev, pojdite domov in pojdite po stopnicah na tla. Vendar ne pozabite na svoje zdravje. Če ste zelo utrujeni, uporabite javni prevoz. Če ste potrpežljivi, se bodo rezultati hitro pokazali.

Kako hitro napihniti noge in zadnjico doma za dekle

Z izgradnjo vadbe na podlagi nasvetov in vaj boste dame spravile svoje noge v red. Vsako dekle razume, da moški niso pozorni samo na obraz. Kot kaže praksa, elastična zadnjica pritegne pozornost in vitke noge.

Najprej se odločite, katere noge želite. Če sanjate o moških nogah, se prijavite v telovadnico. Počepi s težko mreno vam bodo pomagali doseči rezultate. Če želite ohraniti svoje noge fit in vitke, vadite doma, tako da upoštevate te nasvete.

Ključ do uspeha je pravilna prehrana, ki pomaga pri zmanjševanju maščob in rasti mišic. Kaj to pomeni?

Iz prehrane izključite izdelke iz moke in sladkarije. Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov, ki negativno vplivajo na vašo postavo.
Priporočam, da se odrečete tortam, piškotom in pecivu. Namesto skušnjave jejte zelenjavo, žita, vključno z ajdo in ovseno kašo, ter sadje.
Oskrbite svoje telo z beljakovinami. Jejte skuto, meso, ovsena kaša, zelenjavne solate začinjeno z olivnim oljem, sadjem.

Po zaužitju naštetih izdelkov bo telo po nekaj tednih izrazilo neizmerno hvaležnost.

Predlagam, da razmislimo o petih učinkovita vadba, ki so primerni za trening nog doma. Ostaja le še malo teka, kolesarjenja in skakanja vrvi, rezultat pa je popolna formula za lepe noge.

Skakanje v hrib ... Za vadbo vzemite stolček, na katerega lahko skočite. Bolje, če ga pritrdite na tla. Postavite se pred stol in skočite nanj. Naj vašo zadnjico in noge opravijo. Priporočam 4 sklope po 10 ponovitev.
Skočni počepi ... Noge postavite v širino ramen, roke pa položite za glavo. Sedite tako, da so vaša kolena upognjena pod pravim kotom. Skočite čim višje. Dovolj štiri pristope z ducatom ponovitev.
Napadi naprej ... Začetni položaj - ravna drža, raven hrbet in roke na pasu. Z desno nogo naredite velik korak in počepnite pod pravim kotom. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite postopek z levo nogo. Naredite 3 sklope po 10 ponovitev za vsako okončino.
Sumo počepi ... Noge široko razširite s stopali obrnjenimi navznoter. Roke položite na pas in počepnite čim globlje. Za normalno vadbo nog in zadnjice naredite štiri serije po 12 ponovitev.
Mrtvo dviganje ... Vaja je osredotočena na trening zadnjice in vključuje uporabo uteži. V vsako roko vzemite bučice, postavite stopala širše od ramen in se upognite naprej, rahlo upognite kolena. Držite hrbet naravnost, se počasi spustite navzdol. Naredite 4 sklope po 10 kapljic.

Če vadite doma trikrat na teden z uporabo zgornjih vaj in nasvetov, boste hitro dosegli rezultate.

Video trening za dekleta doma

Med serijami obvezno počivajte minuto, pavze med vajami pa ne smejo biti daljše od 3 minut.

Ta članek je za tiste, ki želijo povečati volumen in obliko mišic. Zagotovo ste se spraševali, zakaj imajo nekateri fantje tako močne in obsežne mišice, kot da bi bile napihnjene, medtem ko se pri nas, navadnih smrtnikih, zdijo ploske in ne tako obsežne.

Morda ne boste mogli slediti tistim z genetsko nagnjenostjo k razvoju mišic, npr znane zvezde kot 4-kratni zmagovalec Arnold Classic Flex Wheeler, g. Olympia, vendar lahko znatno povečate velikost mišic z uporabo tukaj predlaganih tehnik.

Trajanje obremenitve se nanaša na čas, v katerem so mišice med izvajanjem niza v napetem stanju.

Ne glede na to, ali je napor izometričen, ekscentričen ali koncentričen, krčenje mišice vodi v napetost. Toda čas napetosti ni pomemben za rast mišic. Zanima nas učinek dolgotrajne napetosti zaradi stiskanja krvnih žil.

Ko se mišica skrči, se krvne žile stisnejo, dokler niso popolnoma blokirane, s čimer se omeji pretok krvi v to mišico. Ta učinek stresa dosežemo, če stopimo na vrtno cev.

Dlje ko so mišice pod stresom, dlje je dotok krvi do njih omejen. Toda srce še vedno črpa kri in zaradi stiskanja žil okoli delujoče mišice se kri kopiči v tkivih. Po končanem nizu se mišice sprostijo in pretok krvi steče v mišico.

Dlje ko so žile stisnjene, večja količina krvi priteče v mišico. Da bi dobili občutek za ta proces, lahko poskusite izvajati sklece za 5 sekund in bodite pozorni na to, kako se mišice polnijo. Nato morate počivati dve minuti, nato pa 30 sekund delati sklece in znova občutiti, kako kri teče v mišice.

Ta proces se imenuje hiperemična superkompenzacija in je bodybuilderjem znan kot "pumping" ("pump"). Hiter pretok krvi v mišicah poveča pritisk.

V Pumping Iron je Arnold opozoril, da je dober pretok krvi v mišice neverjeten občutek. Toda bolj pomembno za vas bi moralo biti, da pretok krvi pritiska na gosto, trdo lupino mišice - fascijo.

Fascija se zelo močno raztegne, a sčasoma začne podlegati pritisku, ki prihaja od znotraj, in se raztezati, kar omogoča mišici, ki jo obdaja, da dejansko in vizualno poveča volumen.

Čeprav so te informacije znanstvene, nas zanimajo rezultati, ne znanost. Po izkušnjah večine trenerjev bodybuildinga povečanje trajanja obremenitve mišic poveča njihov volumen. Čeprav se to seveda ne zgodi v kratkem času.

Po izkušnjah zahodnih trenerjev višje hitrosti ponovitve in večje uteži omogočajo rekrutiranje več mišičnih vlaken.

Zato je namesto da bi uporabljali manj teže in premišljeno upočasnili gibe, je bolje, da gibe, tudi koncentrične, izvajate hitro, vendar izberite takšno težo, s katero lahko delate nize 45 sekund.

Nastavljeno trajanje manj kot 30 sekund ne bo povzročilo zadostnega pretoka krvi za ustvarjanje dobrega intramuskularnega tlaka. Po drugi strani pa za dokončanje niza, daljšega od 60 sekund, potrebujete zelo malo teže, kar tudi ni dobro. Zato je optimalni čas 45 sekund.

# 2. Več dela

Vaše telo ima neverjetno prilagodljivost. Potrudi se, da se prilagodi vsakemu stresu in postane bolj pripravljen na določene naloge. To velja tudi za trening velike količine.

Obseg vadbe se nanaša na skupno število ponovitev in nizov. To je skupni obseg dela, ki ga mišice opravijo med vadbo. Več dela zahteva več energije. Energijo za krčenje mišic zagotavlja mišični glikogen, zaloga ogljikovih hidratov, shranjenih v mišičnem tkivu.

Predpostavimo, da bi želeli uporabiti zgoraj opisani princip raztezanja fascije. V vaji za prsi naredite sklope po dvanajst ponovitev. Prsne mišice bodo porabile bistveno več glikogena za deset nizov po dvanajst ponovitev kot za dva niza po dvanajst ponovitev. Ne smemo pozabiti, da se porabi le glikogen delujočih mišic.

Ob zadostnem povečanju obsega treninga torej pride do izčrpavanja zalog glikogena v mišicah, pride do zanimivega pojava. Telo si začne prizadevati napolniti zaloge glikogena, da bi se naslednjič uspešno spopadlo s takšnimi obremenitvami.

Proces kratkoročnega povečanja vsebnosti mišičnega glikogena se imenuje glikogenska superkompenzacija. Hkrati so mišice začasno sposobne shraniti večjo količino glikogena kot običajno, recimo namesto 100 % shranijo 120 %.

Z rednim ponavljanjem dražljaja, t.j. s sistematičnim izčrpavanjem zalog glikogena telo postopoma pridobi sposobnost kopičenja vse večje količine te snovi. To pomeni, da se ta vzorec lahko uporablja tudi dolgoročno.

In kljub dejstvu, da nas ne skrbi tako količina glikogena v mišici, koliko njen volumen, je mišica, ki vsebuje več glikogena, videti bolj obsežna in zaobljena.

Po 1-2 vadbah z velikim obsegom ne boste mogli videti sprememb, vendar bodo rezultati sčasoma opazni. Po 8 tednih treninga z velikim obsegom boste morda ugotovili, da so vaše mišice vse bolj obsežne. Toda od tega pravila obstajajo izjeme. Pri razmeroma velikem obsegu vašega treninga resnih sprememb niti ne boste opazili, saj je vaše telo na takšne obremenitve prilagojeno. Enako velja za trajanje obremenitve mišic.

Drugi razlog za šibek učinek te tehnike morda ni v vadbi, ampak v prehrani. Če ne zaužijete dovolj ogljikovih hidratov, zlasti po vadbi, ko se poveča sposobnost telesa za shranjevanje glikogena, vaše telo ne bo imelo materiala za napolnitev mišic z glikogenom.

Ne pozabite, da je glikogen preprosto skladišče ogljikovih hidratov, ne maščob ali beljakovin. Tako kot polnjenje rezervoarja za plin z bencinom, morate svoje telo "napolniti" z dovolj ogljikovih hidratov, da napolnite zaloge glikogena.

Treba je opozoriti, da s stalnim kopičenjem več glikogena v mišicah to pritiska tudi na fascijo, ki jih obdaja, in jo postopoma raztegne.

Ne smemo pozabiti, da morata biti intenzivnost in obseg dela obratno sorazmerna drug drugemu, to je potrebno za popolno obnovo ne le mišic, ampak tudi živčnega sistema. Zato se ne smete vdati skušnjavi, da bi vsak pristop programa velikega obsega ponesrečili.

št. 3 Optimiziranje dolžine odmorov med nizi

Tako kot prva strategija lahko optimiziranje časa počitka med serijami poveča pretok krvi in poveča mišični pritisk.

Pretvarjajmo se, da delate morilski pristop. Mišice nabreknejo, kot da bo koža počila. Nato si želite tri minute počivati, s čimer boste telesu dali čas, da napolni zaloge kreatin fosfata v utrujenih mišicah, odstrani mlečno kislino in vodikove ione. Pri naslednjem pristopu je zelo koristno doseči dobro delovanje.

Toda za vzdrževanje visokega intramuskularnega tlaka je 3 minute počitka veliko, saj v tem času iz mišice teče pomemben del krvi, ki ustvarja ta pritisk.

Ne smemo pozabiti, da je fascija sestavljena iz močnega, žilavega tkiva. Pri nizkem tlaku se v kratkem času ne raztegne. Da se raztegne, je potrebno, da mišica nanjo izvaja daljši pritisk.

Zato je potrebno, da se fascija čim bolj raztegne in poveča mišični volumen, da ostane mišica čim dlje napolnjena s krvjo.

Ta tehnika ima svoje prednosti in slabosti. Če naslednji niz začnete prezgodaj, ga ne boste mogli dokončati s polno močjo. Kot smo že omenili, je potreben določen čas, da se produkti svojega dela odstranijo iz mišic in obnovi zaloga kreatin fosfata. To je potrebno za zadostno količino ponovitev v nizu.

Po drugi strani pa lahko zelo dolg počitek razbremeni pritisk na fascijo.

V tem primeru morate pozorno poslušati svoje telo. Bodite pozorni na to, kako otekle in goste mišice postanejo zaradi pretoka krvi po izvedbi pristopa, in poskusite ujeti trenutek, ko ta učinek izgine. Tako lahko počivate točno toliko časa, kot je potrebno za optimalno raztezanje fascije.

Nujno je treba zabeležiti število ponovitev, izvedenih v pristopih v dnevniku vadbe. Če ste v prvem pristopu opravili petnajst ponovitev, v naslednjem pa le šest, potem to pomeni, da niste dovolj počivali.

Z opazovanjem občutkov v mišicah in primerjanjem števila ponovitev v nadaljnjih pristopih lahko izberete optimalno trajanje počitka med nizi.

Če pa ne želite včasih motiti lastnih možganov in se osredotočiti na občutke, potem morate počivati 45 sekund. 30-60 sekund je optimalen čas za okrevanje med nizi. Izvajanje manj napornih vaj, kot so kodri z mreno, si bo opomoglo v 30 sekundah. Ko izvajate bolj naporne vaje, kot so počepi, je najbolje, da med nizi počivate 60 sekund. Seveda, če imate dovolj moči za počepe z minuto počitka med nizi.

št. 4. Raztezanje mišice, ko je polna krvi

Raztezne vaje so zelo koristne v vsakem trenutku. Raztezanje je ena najbolj podcenjenih tehnik za povečanje mišične zmogljivosti in izboljšanje mišične zmogljivosti. videz in preprečiti poškodbe.

Raztezanje lahko zmanjša oprijem fascije ali ohrani mišice raztegnjene čim dlje in bo pomagalo tudi pri raztezanju fascije.

Za povečanje nateznega pritiska na mišično membrano je treba raztezanje izvajati, medtem ko so mišice še napolnjene s krvjo. Z drugimi besedami, vaje za raztezanje mišic je treba izvajati največ trideset sekund po koncu dolgega pristopa. In mišice je treba ohraniti v raztegnjenem stanju dlje kot običajno. Lahko se raztezate šestdeset sekund ali dlje.

Ker pa lahko statične vaje za raztezanje zmanjšajo zmogljivost mišic pri nadaljnjih pristopih, se morate raztegniti po zadnjem pristopu vaje za določeno mišično skupino.

Raztezanje mišic se izkaže za še en, nič manj pomemben učinek. Če držite položaj dokaj močnega raztezanja dlje časa, vam to omogoča, da spodbudite rast novih sarkomerov in podaljšate mišice.

Če lahko podaljšate mišico zaradi rasti sarkomerov, bo postala vizualno obsežna, zlasti v obremenjenem stanju.

Ta metoda, kot katera koli tehnika, povezana z raztezanjem fascije, zahteva čas in doslednost za uporabo. V dnevnik vadbe si zapišite, da se morate po treningu raztegniti, sicer lahko na to pozabite. In pri tem se morate prilagoditi dejstvu, da boste opazili spremembe v največ treh mesecih. Z dovolj potrpljenja, da sledite tej strategiji šest mesecev, boste zagotovo videli rezultate.

št. 5. Izolacija zaostalih mišic

Ta strategija pomaga povečati volumen mišic ne z raztezanjem njihove lupine, temveč z osredotočanjem obremenitev na ciljno mišično skupino.

Bistvo treninga je, da mišice izpostavimo nenavadnim obremenitvam in jim nato omogočimo, da se prilagodijo. Razviti šibke mišice poskrbeti morate, da so te mišice tiste, ki opravljajo glavno delo. To je edini način, da prisilimo te mišice, da se prilagodijo in razvijejo.

Na primer, če iz nekega razloga glavno delo opravijo tricepsi pri izvajanju klopi za razvoj prsnih mišic, potem bodo postali močnejši in večji.

V takih primerih obstaja več načinov, da zagotovite, da ne triceps, ampak prsne mišice opravljajo glavno delo in prevzamejo spodbudo za rast. Ena od tehnik je pred utrujanjem prsnih mišic z izolacijskimi vajami pred klopjo.

Na primer, lahko naredite dvig uteži v ležečem položaju, nato pa preidete na izvajanje stiskanja z mreno. Morda vam ne bo všeč dejstvo, da morate med stiskanjem na klopi delati z majhno težo. Lahko pa ste prepričani, da bodo utrujene prsne mišice opravile večino dela. In prav oni se bodo morali prilagoditi stresu s pomočjo hipertrofije.

Poleg predutrujenosti je izvajanje izolacijskih vaj zelo koristno za povečanje zaostalih mišic.

Za splošni razvoj je zaželeno, da delate stvari, kot so mrtvo dviganje, počepi in prej omenjeni stisk s klopi. Ko pa gre za razvoj posameznih mišic, pa so pogosto učinkovitejše izolacijske vaje, kot so ravne roke zgornjega bloka, izteg nog v simulatorju in izteg rok z bučicami.

Izolacijske vaje niso zelo dobre za splošni razvoj moči, vendar vam omogočajo, da trenirate zaostale mišične skupine, saj pri takšnih vajah vsa obremenitev preide na ciljno mišico. Če primerjate na primer izteg nog s počepi ali izteg rok s stiskalnico.

Če pri izvajanju osnovne vaje ne čutite dobro dela posameznih mišic, potem lahko najprej poskusite narediti izolacijske vaje za iste mišice, nato pa preidete na osnovno. Zahvaljujoč temu zaporedju lahko predhodno utrudite mišice in aktivirate živčna vlakna v njej.

Na primer, če ne čutite dela mišic zgornjega dela hrbta (srednji del romboidnih mišic in trapeza), pri izvajanju vrste z utežjo do pasu v pobočju, lahko najprej poskusite dvigniti roke z utežmi. skozi stranice v pobočju, nato pa preidite na mrtvo dviganje. Izvedeli boste lahko, kako se boste počutili boljše delo mišice zgornjega dela hrbta v potegu do pasu.

In končno

Upajmo, da vam bodo te smernice v pomoč. Samo ne pozabite, da izboljšanje postave, zlasti razvoj zaostalih mišic, zahteva čas. Zato bodite potrpežljivi in uživajte v treningu!

Ni skrivnost, da mnoga dekleta sanjajo, da bi postala lastnice gladkih in zaobljenih bokov, saj je ženska postava s takšnimi oblikami videti bolj privlačna v vseh oblačilih. Včasih je zaobljene oblike dala narava, pogosto pa volumen na tem področju, nasprotno, ni dovolj in takrat nekatere ženske gredo na skrajne ukrepe - to področje povečajo s kirurškim posegom.

Vendar pa suha dekleta z ozkimi boki ne bi smela obupati, saj je privlačnost bokov odvisna samo od razpoložljivosti mišične mase, ki jo je mogoče zgraditi. To pomeni, da je odgovor na vprašanje, kako povečati širino bokov brez operacije, precej preprost: s pomočjo številnih posebnih vaj.

Po mesecu redno izvajanih vaj lahko vidite rezultat. Oglejmo si nekaj vaj za izgradnjo bokov, ki jih lahko izvajate v telovadnici ali doma.

Torej, da bi razširili ozke boke, morate napolniti njihovo mišično maso. Priporočljivo je, da se vse vaje za povečanje volumna bokov izvajajo počasi z maksimalno napetostjo mišic.

1. Klasični počepi. Med počepi so vključene skoraj vse mišice spodnjega dela telesa, trebuha in hrbta, kar bo napolnilo glutealne mišice, izboljšalo držo in se znebilo odvečne maščobe na trebuhu in nogah:

Zavzamemo začetni položaj - noge so skupaj, ramena pomaknjena nazaj, roke iztegnjene naprej.
Počep naredimo tako, da je koleno upognjeno pod kotom 90 stopinj, boki pa vzporedni s tlemi.
Med počepom nogavic in pet ne smete dvigovati od tal, saj obstaja nevarnost, da izgubite ravnotežje in preprosto padete.
Sledimo dihanju: pred počepom se vdihne, sam počep se izvede ob izdihu.
Število ponovitev počepov: prvih nekajkrat bo dovolj, da naredite 3-4 pristope 10-15 krat, nato pa je treba obremenitev povečati, tako da se doseže 150-200 počepov na dan.

2. Plie počepi. Biceps kolka in glutealne mišice so aktivno vključene v vadbo, zato prispeva k videzu bolj zaobljenih bokov, poleg tega pa naredi noge vitkejše, kot balerina. Tehnika izvedbe ima tudi razliko:

Zavzamemo začetni položaj - noge so razprte čim širše, nogavice so obrnjene navzven, mišice zadnjice so maksimalno napete, spodnji del hrbta ni upognjen.
Roke lahko iztegnemo naprej ali sklenemo pred seboj na prsih.
Izvajamo počep z izdihom: hrbet ostane raven, zadnjica ne sme pasti pod kolena.
Na dnu počepa se zadržite nekaj sekund, nato pa se med vdihom vrnite v začetni položaj, skoraj pokrčite kolena.
Dovolj bo, da naredite 3-4 pristope 15-20 krat na dan.

Vajo lahko otežite in dodate težo (utega ali uteži v telovadnici, plastenka vode doma).

3. Napadi naprej in nazaj. Napadi so odlična preventiva proti celulitu, saj aktivirajo krvni obtok v stegnih:

Vzemite začetni položaj - vstanite naravnost, položite roke na pas.
Z eno nogo naredite korak naprej, pri tem pa spustite telo tako, da je koleno stopalne noge upognjeno pod pravim kotom, tudi leva noga naj se upogne čim nižje, vendar se ne dotika tal.
V tem položaju ostanite nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.
Izvedite enako število krat na eni in na drugi nogi (20-krat).

Napadi nazaj se izvajajo na enak način, le korak s nogo se naredi nazaj.

4. Napadi na stran. Stranski izpadi ali stranski izpadi se izvajajo na naslednji način:

Zavzamemo začetni položaj - noge v širini ramen. Iz tega položaja odpeljemo desno nogo v stran, leva noga pa podpira telo telesa.
Desno nogo vzamemo na desno stran in jo upognemo v kolenu, hrbet ostane raven.
Spuščajte se počasi, podpirajte hrbtenico in ne dvigujte pet od tal.
Za ravnotežje morate iztegniti roke naprej, stegno upognjene noge pa naj bo vzporedno s tlemi.
Gladko se dvignite v začetni položaj in enako storite z levo nogo.
Enako število krat morate narediti za eno in za drugo nogo (2-3 sklope po 20 krat za vsako nogo).

5. Zamahne noge:

Treba je stati obrnjeno proti oporo (lahko je stol ali stena), desno nogo pomaknite v desno in jo nekaj sekund držite na uteži.
Nogo premaknite v levo do meje in jo ponovno zadržite v tem položaju, enako storimo z levo nogo.
Nadalje je treba gibe pospešiti.
Vaja se izvaja v 3-4 pristopih, 20-25 krat za vsako nogo.

6. Stiskanje žoge. Za te vaje potrebujete majhno gumijasto žogo:

Zavzamemo začetni položaj - sedeti morate na robu stola, hrbet se ne upogne, žoga je postavljena med kolena.
Žogo začnemo stiskati približno 30 sekund, nato sprostimo mišice bokov in zadnjice, ponovno ponovimo kompresijo.
Vajo lahko izvajate tolikokrat, kolikor vam dopuščajo telesne zmožnosti.

7. Polmost. Pri tej vaji se obremeni mišica gluteus maximus, zato njeno redno izvajanje prispeva k nastanku zaobljene zadnjice in izboljša obliko nog:

Zavzamemo začetni položaj - ležimo na hrbtu (na gimnastični preprogi), noge so upognjene v kolenih, stopala so trdno pritisnjena na tla.
Roke lahko položite vzdolž telesa ali pa jih spravite za glavo.
Dvignemo se v predelu medenice, pri tem pa čim bolj napnemo mišice zadnjice.
Med dvigovanjem medenice naj ostanejo lopatice in stopala pritisnjena na tla.
Nato medenico spustimo povsem, oziroma malo preden dosežemo talno površino.
Izvesti morate vsaj 30-40 dvigov.

Redno izvajanje teh vaj vam bo omogočilo, da dobite čudovite obsežne boke.

Poleg vadbe vam lahko zdrava prehrana, ki vključuje veliko beljakovin (pusto meso, ribe, jajca, morski sadeži itd.), pomaga pri hitrejši izgradnji puste mišične mase na stegnih.

Harmonično razvita telesna muskulatura je nekaj, za kar bi morali težiti ne le profesionalni bodybuilderji, ampak tudi amaterski športniki, ki trenirajo doma. S pomočjo vodoravne palice, vzporednih palic in niza bučk lahko oblikujete širok hrbet, zaobljene delte in obsežne bicepse. Toda razvit trup v kombinaciji s tankimi boki bo videti smešno. Zato je nujno v program domačega treninga vključiti vaje za mišice nog.

Kot smo že omenili, je za ustvarjanje harmonično razvite silhuete potreben nabor vaj za noge. Toda zunanja estetika ni edina prednost takšnih obremenitev. Tukaj je nekaj drugih prednosti treninga spodnjega dela telesa za moške:

so največje v človeškem telesu. To pomeni, da izvaja (, itd.), moški spodbuja hormonski sistem. Rezultat je povečana proizvodnja rastnih hormonov, ki so odgovorni za izgradnjo mišic po telesu.
Če se moški ukvarja s tekom, borilnimi veščinami ali igralnimi disciplinami (odbojka, košarka itd.), mu bodo vaje na nogah omogočile dodatno krepitev bokov in spodnjih nog. Posledično se bo lahko premikal bolj ostro, povečala se bosta njegova višina skoka in hitrost gibanja.
Če imate prekomerno telesno težo, lahko vadba spodnjega dela telesa pomaga pri soočanju s to težavo. Vaje za črpanje nog vključujejo več velikih mišičnih skupin, kar pomaga pospešiti presnovne procese, povečano porabo kalorij in posledično učinkovito hujšanje.
Recimo takoj, nemogoče je zgraditi močne noge kot bodybuilderji doma. To zahteva resne obremenitve s težo. Toda ustvariti čudovit relief spodnjega dela telesa in rahlo povečati mišični volumen je povsem mogoče. Domače vadbe za noge so kot nalašč za to.
Vaje za noge, opravljene doma, bodo pripomogle k povečanju krvnega obtoka v spodnjem delu telesa. To je koristno za srčno-žilni sistem, saj ustvarja zmerno obremenitev miokarda. Poleg tega bodo takšne vaje moškemu omogočile ohranjanje zdravja genitourinarnega sistema.

Najboljše vaje za noge

Doma praviloma ni stojala z mreno ali Smith stroja. Zato priporočamo uporabo uteži, uteži, pa tudi improviziranih predmetov (na primer steklenice vode ali nahrbtnik z bremenom) kot uteži. Delo z lastno težo je v tem primeru neuporabno.

Počepi z dumbbell

Če želite hitro zgraditi noge, so počepi nepogrešljivi. Vadba celovito deluje na mišice spodnjega dela telesa.

V roke vzemite bučice.
Stopala postavite na raven ramen ali nekoliko širše.
Ko vdihnete, upognite noge, odmaknite medenico nazaj, spustite se v počep.
Ko izdihnete, se dvignite.

Gibajte se enakomerno, izogibajte se nenadnemu spuščanju telesa in hitrim dvigom.
Hrbtenico imejte naravnost.
Poskusite ne nagibati telesa naprej ali spuščati kolen navznoter.

Napadi naprej

Vadba ne pomaga samo graditi mišic v nogah, ampak tudi krepi majhne mišice, ki so odgovorne za ravnotežje telesa. Kot uteži uporabite kettlebells, dumbbells, plastenke z vodo.

Vzemite školjke, jih spustite na svoje strani in se zravnajte.
Z vdihom potegnite nogo naprej (približno 1 meter) in jo spustite v izpad.
Na spodnji točki zamrznite za sekundo, nato pa se z izdihom vrnite v pokončen položaj.
Ponovite z začetkom na drugi nogi.

Prepričajte se, da je kot med stegnom in spodnjim delom noge "prednje" noge pravi.
Vzemite si čas, nemoteno izvajajte udarce in nadzorujte svoje ravnotežje.
Ko se premikate, se ne nagibajte naprej, hrbet naj bo pokončen.

Mrtvo dviganje

Vaja pomaga pri delu spodnjega dela telesa in tudi hrbtnih mišic. Uporabite en težak kettlebell kot utež.

Stojte naravnost, stopala pa so nekoliko širša od ramen.
Držite kettlebell z obema rokama v predelu dimelj.
Vdihnite, hkrati se nagnite naprej in medenico odmaknite nazaj.
Z izstrelkom se dotaknite tal in se z izdihom vrnite v pokončen položaj.

Ko izvajate mrtvo dviganje, se izogibajte zaokroženju hrbtenice.
Iz spodnjega položaja se dvignite izključno tako, da zravnate noge. In samo na zgornji točki "povežite" hrbet.

Dvigi teleta

Vaja je namenjena krepitvi. Kot uteži priporočamo uporabo nahrbtnika s knjigami.

Pripravite stabilno podlago, visoko 7-10 cm.
Nahrbtnik vrzite čez hrbet in stopite s prsti na rob ploščadi.
Roko lahko naslonite na steno ali pohištvo.
Ob izdihu se dvignite na prste, med vdihom pa se nežno spustite.
Na dnu imejte pete v teži.

Občasno spreminjajte položaj stopal (vzporedno, prsti navznoter, prsti narazen), da prestavite obremenitev na različne dele spodnjega dela noge. Tako bodo mišice teleta v celoti razdelane.

Vadba vam omogoča, da zgradite noge in zadnjico doma. Kot uteži uporabite dve uteži ali uteži.

Stojte s hrbtom proti kavču (razdalja - približno 1 meter).
Vzemite školjke in jih spustite na straneh bokov.
Odmaknite eno nogo nazaj in prst postavite v sedež.
Med vdihom se spustite v izpad, med izdihom se vrnite v pokončno držo.

Gibajte se gladko, nenehno nadzorujte svoje ravnotežje.
Pazite, da koleno "prednje" noge ne sega čez prste.
Hrbet naj bo pokončen, ramen ne upognite.

Stopi na ploščad
Vadba celovito obremeni mišice spodnjega dela telesa. Kot uteži uporabite bučice ali uteži.
Pripravite stabilno ploščad visoko 50-60 cm.
Vzemite školjke, jih držite ob straneh bokov.
Ko vdihnete, postavite desno nogo na ploščad.
Nato z izdihom poravnajte desno nogo in zamenjajte levo.
Pojdi dol na obratni vrstni red in ponovite gibe, začenši z levim udom.

Vzemite si čas, sicer lahko izgubite ravnotežje in padete.
V odsotnosti uteži in uteži priporočamo uporabo nahrbtnika z obremenitvijo.

Stranski udarci
Vaja dobro deluje za zadnjico in mišice notranje strani stegen. Kot utež uporabite bučice ali nahrbtnik s knjigami.
Vzemite bučice in upognite roke v višini prsnega koša.
Noge široko razširite (80-100 cm).
Ko vdihnete, se spustite na desno nogo, pri izdihu se dvignite.
Ponovite gibanje v levo.

Ko to počnete, poskusite ne vleči nogavic s tal.
Koleno podporne noge naj se premika v isti ravnini s stopalom.

Vaja "stol"
Vaja ustvarja statično obremenitev, ki vam omogoča diverzifikacijo treninga in "šokiranje" mišic nog. Kot uteži uporabite kettlebells ali dumbbells.
Pritisnite hrbet ob steno, noge postavite naprej za 50-60 cm.
Z ravnimi rokami držite školjke ob straneh.
Ne da bi dvignili hrbet od stene, se spustite v položaj počepa (kot pri kolenih je raven).
Držite se v statičnem položaju 40-60 sekund.

Sodobni standardi moške lepote utripajo na naslovnicah sijajnih revij in privabljajo dekleta in ženske različnih starosti. To je mnogim moškim postalo razlog, da skrbijo za svoje telo in postavo. Toda atletsko in napihnjeno telo ni le priložnost, da ugodite nasprotnemu spolu. To je zdravje, boj proti prekomerni teži, dolgoživost.

Kako pogosto večina moških začne izboljševati svoje telo z bicepsi in tricepsi. Uspešno modelirajo zgornji del svoje figure, pri tem pa pozabijo na noge. In rezultat tega je vsaj smešen. Telo odraslega močnega moškega postane kot kobilica - močan hrbet, močne roke in ramena, skupaj s tankimi in tanke noge... Da bi se izognili tej pogosti napaki, morate zamahniti z nogami skupaj s preostalim delom telesa.

Kako zgraditi noge doma

Večina sodobnih moških je v službi zaposlena do poznih ur in ni vedno časa za obisk telovadnice. Toda to ni problem, noge je mogoče napolniti doma, brez uporabe športne opreme. Pri izvajanju teh vaj se uporablja samo lastna telesna teža.

Pred začetkom kakršne koli vadbe se ogrejte. Lahko je lahek tek, aerobna vadba, skakanje vrvi. To bo ogrelo mišice, razpršilo kri po telesu in zaščitilo vezi pred zvini.
Ena najučinkovitejših vaj za noge so počepi. Ko delate počepe, se vam ni treba spuščati do konca, da ne poškodujete kolen. Pri izvajanju vaje rahlo razširite noge na straneh, to ne bo črpalo le mišic stegen in teleta, ampak tudi zadnjice. Počepi so običajno enostavni, zato lahko nalogo otežite in dodate težo. To so lahko preproste uteži ali diski z mreno. Če nimate pri roki posebnega orodja, uporabite nahrbtnik z opeko ali plastenke z vodo. Optimalna teža mora biti približno 20-30 kg.
Ena izmed idealnih vaj za noge je tek. Na splošno pri teku niso vključene samo noge, ampak celotno telo, skoraj vsaka mišica. Če želite pokuriti maščobe, bi morali dolgo časa teči z zmernim tempom. To vam bo pomagalo shujšati, izsušiti in sprostiti mišice. Če delate na masi, naj bo tek sprint, torej morate izmenično tek z veliko hitrostjo s kratkimi intervali počitka.
Dvigovanje prstov bo pomagalo napihniti teleta. Če želite to narediti, se samo postavite na prste in se počasi spustite v začetni položaj. To je treba ponoviti vsaj 50-krat. Če se vam zdi vaja prelahka, lahko uporabite uteži, ki so pritrjene na gleženj. Lahko tudi stojite s prsti na stopnici, spustite peto pod nivo prstov in se dvignete iz tega položaja.
Za izvedbo naslednje vaje morate ležati na boku in za udobje dati roko pod glavo. Počasi dvignite in spustite nogo, ki je na vrhu. Spodnjo nogo lahko potegnemo nekoliko nazaj, tako da je amplituda dviga druge noge večja. Če vam je vaja enostavna, morate dodati težo.
Ena najpreprostejših, a hkrati težkih vaj je pištola, ki so nas je učili v šoli. Stojte blizu stene ali druge opore, potegnite eno nogo naprej in počepnite na drugo. Zamenjajte nogo vsakih 10 počepov. Naredite čim več ponovitev in nizov. Tu ni napumpana samo noga, na kateri počepneš. Vključena je tudi dvignjena noga, saj ohranja ravnotežje.

Vaje z uporabo športne opreme

Naslednji sklop vaj temelji na uporabi dodatne teže. Najpogosteje so to uteži in mrena. Zagotovo imate te naprave doma, tako da lahko uspešno izvajate pouk doma.

Najkakovostnejša vaja za črpanje mišic nog so izpadi z bučicami. Stojte naravnost, noge v širini ramen, v roke vzemite bučice. Eno nogo je treba dvigniti naprej in upogniti v kolenu, tako da roka iz bučk pade skoraj na tla. Nato se morate vrniti v začetni položaj. Na ta način je treba črpati obe nogi, 10-15 krat v 4-5 pristopih. Po tej vaji boste občutili neverjetno napetost mišic, saj so tu vključene skoraj vse mišične skupine nog.
Stranski udarci. Ta vaja vam bo pomagala zgraditi notranjo in zunanjo stran stegen. Začetni položaj - stoji, noge v širini ramen. Premaknite nogo na stran in se usedite nanjo. Nato se z vzmetnim gibom poskusite vrniti v začetni položaj. Vadba je izjemno koristna in cilja na mišične skupine, ki običajno mirujejo. Vajo je bolj učinkovito izvajati z bučicami v rokah.
Za naslednjo vajo boste potrebovali majhen kettlebell. Stojte blizu vratnega droga ali dveh naslonov stolov, tako da se lahko udobno držite za roke. Z eno nogo zataknite kettlebell z nogami (kot s prsti) in ga poskusite dvigniti. Vaja se izvaja statično – torej samo stojite in z nogo držite kettlebell. To vključuje veliko skupino mišic na obeh nogah. Držite kettlebell čim dlje, nato pa zamenjajte nogo.
Druga vaja, ki vam bo omogočila, da napihnete boke in zadnjične mišice, je plitvi počep z mreno. Vstanite naravnost, vzemite mreno čez ramena. Hrbet naj bo raven, noge pa naj bodo rahlo upognjene v kolenih. Naredite plitke počepe, da vam kolena ne štrlijo pred prsti na nogah. Pri tem je zelo pomembno, da dihate globoko, med izvajanjem vaje ne morete zadržati diha.

Raztegnite se po katerem koli nizu vaj. Nežno gibanje bo pomagalo raztegniti vroče mišice, kar jim pomaga, da rastejo elastično in rastejo.

Režim vadbe

Zelo pomembno je razumeti, da vadbe za izgradnjo mišic ne bi smeli izvajati vsak dan. Vsak trener ve, da se mišice en dan nihajo, naslednji dan pa rastejo in jih morate pustiti pri miru. Najbolj optimalen režim vadbe je vsak drugi dan. Če telovadite vsak drugi dan, je najbolje, da obremenitev zamenjate. Na primer, prvi dan trenirate roke in ramena, drugi dan počivate, tretji dan so vključeni hrbet in noge, četrti dan počivate. In tako v krogu. Pravilen način vadbe vam bodo v nekaj mesecih zagotovile dober rezultat v obliki napihnjenih nog.

Rad bi povedal nekaj besed o številu ponovitev in pristopov v tej ali oni vaji. Če želite delati na masi in dobiti olajšanje, morate narediti manj nizov, vendar narediti čim več ponovitev. Tako trenirate svojo vzdržljivost. Če delate na moči, je treba zmanjšati število ponovitev in povečati število pristopov.

Vsi vedo, da so beljakovine potrebne za rast mišic. Zato je prehrana pomemben del pri oblikovanju lepih, izstopajočih in močnih mišic nog. Torej, kaj, kako in kdaj jesti, da se napolnimo?

Če delate in telovadite doma, je najbolje, da to storite zvečer. Za to obstaja več razlogov. Prvič, jutranje vaje so škodljive za srce, ki se še ni imelo časa prebuditi in razpršiti kri po telesu. Drugi razlog je, da če zjutraj intenzivno črpate noge, se boste ves dan počutili utrujeni in boleče mišice. Drug razlog, zakaj bi morali telovaditi zvečer, je sposobnost telesa, da jemlje resnejše telesna aktivnost v večernem času.

Torej ste prišli domov iz službe in večerjali. Po tem se sploh ne želite ukvarjati s športom, privlačita vas kavč in vaš najljubši televizor. Druga možnost je računalnik z oboževano igro. Da se vaši načrti ne bodo spremenili, naj bo večerja po službi lahka. Izberite lahke solate, priloge, pečeno meso ali ribe. Brez majoneze, sode, sladkarij, peciva, ocvrte ali mastne hrane. Da vas poln želodec ne odvrne od treninga, se vam ni treba prenajedati.

Eno in pol do dve uri po večerji lahko začnete trenirati. Traja približno uro in pol. Še eno uro po treningu ne morete ničesar jesti. Pred spanjem boste verjetno lačni, še posebej po intenzivni vadbi. Toda v tem času je zelo pomembno, da se vzdržite nepričakovanega vnosa hrane, zlasti ogljikovih hidratov. Najbolje je jesti beljakovinski izdelek, ki bo usmerjen v rast mišic.

jajca. Ena najboljših živil za gradnjo mišic. Najbolje je jesti samo belo, brez rumenjaka.
Piščančje prsi. Vsebuje ogromno beljakovin, z malo ali brez maščob. Bolje je jesti prsi na pari ali kuhani.
Kefir in mleko. Mlečni izdelki morajo biti brez maščob. Tu lahko opazite tudi feta sir in skuto - to so odlične opeke za izgradnjo mišic in zdravih kosti.
Ajda. Seveda ajda vsebuje več ogljikovih hidratov kot beljakovin, vendar to žito vsebuje ogromno beljakovin, ki so tako potrebne za moške med gradnjo mišic.
Ribe in morski sadeži. Je odličen izdelek za rast mišic in kurjenje maščob. Morski sadeži imajo malo kalorij, a neverjetno veliko vitaminov.
Oreščki. S pomočjo kakršnih koli oreščkov lahko nadomestite pomanjkanje energije. Naenkrat pa ne smete zaužiti več kot peščico oreščkov v velikosti žlice.

Te preprosta pravila vam pomaga pospešiti rast mišic in ohraniti rezultate skozi čas. Navsezadnje so pravilna prehrana, režim treninga in kakovost izvedenih vaj trije pomembni pogoji, katerih spoštovanje vam bo omogočilo, da dosežete lepo in reliefno postavo. Izboljšajte svoje telo in bodite zdravi!