Ako napumpovať triceps na jednej ruke. Cvičenie na precvičenie tricepsu brachii doma pre mužov a ženy. Predĺženie rúk na hornom bloku pomocou lana

Ak ste nepremýšľali o tom, ako vybudovať triceps, neznamená to, že ho netreba trénovať. Skutočne, pri sledovaní práce v telocvičniach sa zdá, že triceps dostávajú malú a často žiadnu pozornosť od fitness nadšencov. Ako by ste teda mali trénovať?

V tomto článku nájdete odpovede na tieto otázky, dozviete sa veľa o anatómii rúk, prečítate si tajomstvá najlepších cvikov a získate super výkonný tréning pre krásne tricepsy!

Význam tricepsu

Ak je triceps vypracovaný správne, potom tvorí väčšinu hmoty nadlaktia. Triceps musí byť pripravený a vypracovaný rovnakou intenzitou a metódou ako biceps. Napumpovaný triceps v skutočnosti nepriamo pomáha pri vytváraní väčšieho množstva krvi a živín v hornej časti ramena.

Precvičte si triceps zo všetkých strán pomocou rôznych cvikov.

Ako pumpovať triceps pre začiatočníkov

Ak máte pocit, že si nie ste úplne istí telocvičňa, odporúčame začať so štúdiom základných cvikov a možností programu na vypracovanie tricepsov. Tréningové video vyzerá takto. Všetky podrobnosti o tréningovom procese a naše tipy si môžete prečítať na stránke s článkom. Príklad tréningu pre začiatočníkov pre mužov.

A príklad cvičenia na triceps pre dievčatá.

Začínajúci kulturista čelí veľkému množstvu otázok. Koľko opakovaní je potrebné vykonať, aké cviky pre každú svalovú skupinu zvoliť, použiť zložené alebo izolačné cviky, koľko tréningu naplánovať, či je potrebná periodizácia, ako sa zotaviť po tréningu a dokonca aký uhol sklonu nastaviť na lavičke . V ideálnom prípade by sa toto všetko malo brať do úvahy pri absolvovaní tréningového programu.

Ale buďte si istí, že pomocou správneho vybavenia a intenzity prispôsobenej vašej fyzickej kondícii môže každý posunúť rozvoj tricepsu na vyššiu úroveň. A všetko to začína anatómiou.

Krátka lekcia o anatómii tricepsu

Triceps brachii má tri hlavy, ktoré spájajú humerus a lopatky s ulnou (v predlaktí). Bočné, stredné a dlhé hlavy tvoria triceps.

Hlava, ktorá je najviac zodpovedná za tvar podkovy, je bočná, nachádza sa na vonkajšej časti ramennej kosti. Stredná hlava je umiestnená oproti strednej časti tela a dlhá hlava (najväčšia z troch) je prítomná na spodnej strane ramennej kosti.

Predĺženie lakťa (narovnanie rúk) je primárnou funkciou tricepsu. Dlhá hlava má pomocnú funkciu: pomáha latissimus dorsi pri addukcii paží (v dôsledku čoho môžu byť paže spustené dole pozdĺž tela).

Aké cvičenia môžete napumpovať triceps

Prezentované cvičenia a tréningy sú navrhnuté tak, aby ste z každého výletu do posilňovne vyťažili maximum. Nezabudnite vždy vykonávať cviky technicky správnym spôsobom a nepoužívať príliš veľkú váhu pre vlastnú bezpečnosť.

Triceps extenzia dole na bloku pomocou lanovej rukoväte

Francúzsky tlak na lavičke

Technika vykonávania. Pri francúzskom tlaku v sede a v stoji sa postavte alebo posaďte so závažím (rovnou/EZ tyč) priamo nad hlavou a pod kontrolou ho spustite do silného natiahnutia. Uistite sa, že máte lakte mierne hore a mierne vytiahnuté do strán. Ruky príliš nerozpažujte, len sa uistite, že sa príliš nenakláňajú do strán. Akonáhle sa dostanete na koniec cvičenia, vráťte pohyb a natiahnite ruky nad hlavu ešte raz.

Ak chcete spestriť svoje cvičenie, skúste rovnaké pohyby na naklonenej lavici. Môžete použiť o niečo menšiu váhu na lavičke, ktorá je naklonená nadol a o niečo väčšiu váhu na lavičke, ktorá stúpa. Zmeňte uhol sklonu pre každý tréning pre rozmanitosť a viac napumpovania tricepsov.

Páči sa mi to Francúzska tlač, predĺženie ruky s činkami spoza hlavy pomáha hlboko precvičiť triceps. Aby bola poloha pohodlnejšia, použite činky alebo káble.

Predĺženie činky spoza hlavy

Vystretie paží v stoji na spodnom bloku

Ak chcete narovnať dve ruky naraz, vezmite jednu činku oboma dlaňami na vnútornú stranu kotúčov. Keď je závažie priamo nad vašou hlavou, spustite závažie za hlavu, pociťujte silné natiahnutie tricepsu a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Alternatívou by bola poprava Predĺženie ruky s činkami spoza hlavy

Predĺženie ruky s činkami spoza hlavy

Tento cvik môžete robiť jednou rukou s ľahšou činkou. Pri variácii s jednoručkami však spúšťajte činku nabok, nie dozadu. Lakte budú vonku a činky klesnú za hlavu, čo poskytne hlbší úsek, a teda aj lepší výsledok pumpovania tricepsu.

Pre extenzia tricepsu jednou rukou na spodnom bloku postupujte rovnakým spôsobom, ako je opísané vyššie. Uchopte kábel zo stroja s nízkym ťahom a pohybujte sa rytmicky, pričom sa uistite, že používate vhodnú hmotnosť bezpečné prevedenie cvičenia.

Triceps extenzia s jednoručkami na spodnom bloku

Pre spestrenie je možné cvičenie vykonávať aj horizontálne zo stroja, ktorý je nastavený približne na úrovni ramien. Postavte sa rovnobežne s podlahou a vo výpade. Pri ťahaní lana za hlavou ho narovnajte kolmo na stroj a stiahnite triceps.

Mnoho športovcov v posilňovni nastavuje kábel na stroji príliš nízko na to, aby sa ruky dali umiestniť za hlavu, čo sťažuje udržanie techniky. Kábel nastavte na úroveň pása, aby ste sa ľahšie dostali do požadovanej polohy. To spôsobí menší tlak na chrbát, ramená a iné kĺby na začiatku a na konci pohybu.

Kliky (na nerovných tyčiach, na lavičke)

Kliky sú neoceniteľnou pomôckou pri precvičovaní tricepsov. Nielen, že sú efektívne pri budovaní hmoty, ale tiež vám umožňujú použiť väčší odpor vďaka ich viackĺbovému typu.

Tento článok je o dvoch typoch klikov. Prvým z nich sú kliky na nerovných tyčiach. Môžete vidieť športovcov v telocvični, ktorí to používajú, ale je to rovnako efektívne pre tých, ktorí si chcú vybudovať triceps.

Kliky na nerovných tyčiach pre triceps

Technika vykonávania. Uchopte bradlá na šírku ramien a narovnajte ruky. Vaše telo by malo byť čo najviac kolmé na podlahu a nohy by ste mali nasmerovať do bodu priamo pod vami. Znížte sa, držte telo čo najvertikálnejšie a tlačte lakte do strán.

Vertikálna poloha poskytuje dôraz na triceps. Ak sa nakloníte príliš dopredu a/alebo roztiahnete ruky do strán, dôraz sa presunie na vašu hruď. Dostaňte sa tam, kde sa cítite pohodlne a vyhnite sa bolestiam ramien. Pokúste sa vytvoriť 90 stupňový uhol v lakťovom kĺbe.

Uistite sa, že dokážete urobiť požadovaný počet klikov v požadovanom rozsahu pohybu bez použitia opasku so záťažou. Príliš veľa cvičencov sa snaží zdvihnúť príliš veľkú váhu, čo môže ohroziť techniku ​​cvičenia a môže viesť skôr k zraneniu ako k plnému tricepsu.

Kliky na lavičke

Ďalšou obmenou cviku sú kliky na lavičke. Vykonávajú sa pomocou dvoch lavíc umiestnených paralelne vedľa seba.

Kliky na lavičke

Technika vykonávania. Posaďte sa na jednu stranu jednej lavice a uchopte okraj lavice rukami na oboch stranách stehien. Položte nohy na inú lavicu a dotýkajte sa jej pätami. Nohy by mali byť rovné. Zdvihnite sa z lavičky, na ktorej sedíte, panvu podložte pod povrch lavičky, pričom lakte ohnite v uhle asi 90 stupňov. Vráťte sa do východiskovej polohy narovnaním rúk a potom cvičenie zopakujte.

Dobrým spôsobom, ako skutočne spevniť triceps a výrazne zvýšiť silu na lavičke, je pridať niekoľko kolien. Akonáhle to bude pre vás príliš ťažké, požiadajte svojho partnera, aby odstránil jeden disk, a potom pokračujte v prístupe. V závislosti od toho, koľko diskov potrebujete odstrániť, pokračujte v používaní tejto metódy, kým neurobíte poslednú sadu s vašou telesnou hmotnosťou.

Tlaky na lavičke so závažím

Zatvorte grip bench press

A ďalší obľúbený cvik na triceps je bench press s úzkym úchopom. Nenechajte sa ovládnuť egom: nedvíhajte príliš veľkú váhu a udržujte svoju techniku ​​v bezpečí.

Zatvorte grip bench press

Technika vykonávania. Ľahnite si na chrbát na rovnú lavičku a uchopte tyč na šírku ramien (priložením rúk k sebe môžete viac zaťažiť zápästia). Odstráňte tyč a spustite ju, pričom lakte držte blízko bokov. Tým sa zapne triceps, čím sa odbremení záťaž z hrudníka.

Ďalšie varianty: Tyč sa môžete dotknúť hrudníka alebo ju držať o 3 cm vyššie a potom sa vrátiť do strečovej polohy. Na vrchole cvičenia silno zatnite tricepsy a zamerajte sa na ich stiahnutie. Vaše lakte by sa nemali pohybovať do strán – len ich držte blízko tela.

Alternatívna realizácia. Pre nový pohľad na staré cvičenie vyskúšajte tlaky na lavičke s blízkym úchopom na naklonenej lavici. Je to niečo podobné ako pri predlžovaní voľnej váhy a umožní to viac stresu na tyči. Vykonávanie tohto cvičenia v ohnutej polohe mierne zvýši tlak na ramenné kĺby. Uistite sa, že dodržiavate všetky bezpečnostné opatrenia.

No, teraz je čas prejsť na horúci tréning, ktorý vám napumpuje neskutočne silný triceps!

Tréningový program tricepsu

Tréning je rozdelený do niekoľkých blokov (trisetov): základná práca s klasickými cvikmi, práca na dlhej hlave, štúdium laterálnej hlavy, štúdium kĺbov, cvičenie s káblom, pre silu a silu.

Odporúčame vám vziať si vhodné bloky na cvičenie. Nie je nutné použiť všetky série v jednom tréningu, najmä ak s posilňovaním tricepsu len začínate. Optimálne je použiť 1-2 trisety v prvom mesiaci, 2-3 v druhom a tak ďalej s postupným zvyšovaním objemu o túto skupinu svaly.

Schéma úplného štúdia tricepsu

Triset 1: základná práca

Triset 2: vývoj dlhej hlavy

Triset 3: štúdium laterálnej hlavy

Triset 4: spoločný tréning

Triset 5: káblové cvičenia

Triset 6: sila a sila

* - Služba je v beta testovaní

Pomôžte urýchliť proces naberania svalovej hmoty športová výživa- proteín, kreatín, gainer, arginín, BCAA, aminokyseliny. Tieto doplnky sú špeciálne navrhnuté pre športovcov a fitness aktívnych ľudí na rôznych úrovniach zdatnosti. Takéto lieky sú úplne bezpečné a ich účinnosť už bola preukázaná.

Doplnkový program tréningu paží

Základná zostava

Pokročilé

Základná zostava

Základná zostava

Pokročilé

Univerzálna výživa | Ultra Whey Pro

1-2 odmerné lyžice sa zmiešajú s 200-250 gramami vody alebo inej tekutiny.

Univerzálna výživa | denný vzorec ?

Jedna tableta bezprostredne pred jedlom (najlepšie pred raňajkami).

UN Daily Formula je vysoko účinný multivitamínový a minerálny komplex, ktorý okrem základné prvky obsahuje sadu špeciálne vybraných enzýmov, ktoré podporujú rýchle vstrebávanie základných živín.

Univerzálna výživa | Amino 2250 ?

2 kapsuly pred a po tréningu.

Universal Nutrition Amino 2250 je vyvážený komplex aminokyselín, ktorý nielen zlepšuje metabolizmus a podporuje rast svalov, ale aj pozitívny vplyv na tele športovca ako celku.

Univerzálna výživa | Kreatínové kapsuly ?

Druhý cyklus je 6 týždňov, jedna čajová lyžička denne.

Universal Nutrition Creatine Monohydrate obsahuje 100% čistený kreatín, ktorý je nevyhnutný pre nabitie svalovej energie a normalizáciu vodnej rovnováhy vo svalových tkanivách.

weider | Proteín 80 Plus?

  • 3x denne. Ráno, pred a po tréningu.

  • Keď vyvstane otázka, ako napumpovať ruky, najčastejšie sa ukáže, že pozornosť sa venuje tricepsu podľa zvyškového princípu. Z nejakého dôvodu mnohí ľudia veria, že silné a veľké ruky sa stávajú kvôli bicepsom. To nie je pravda. Biceps zaberá oveľa menší objem paží ako triceps.

    Triceps sa nazýva tricepsový sval ramena. Jeho najdôležitejším účelom je narovnať ruku v lakťovom kĺbe. Predtým, ako prejdete k cvičeniam, musíte pochopiť a preštudovať štruktúru tricepsového svalu, čo vám umožní vybrať si správny zoznam cvičení pre triceps a tiež počas tréningu pochopiť, ktorá časť tricepsu práve pracuje. . Anatomicky a podmienene je tento sval rozdelený na 3 časti:

    1. Najjednoduchšie na cvičenie stredná (mediálna) hlava tricepsový sval. ona sa zúčastňuje takmer všetkých cvičení, a pomôcť jej pracovať dlho a externe.

    2. Je tiež dôležité vedieť, že laterálna (vonkajšia) hlava je najväčšia zo všetkých troch svalov tricepsu. Vyvíja sa rýchlejšie ako ostatné, určuje celkový vzhľad tricepsu. Inými slovami, keď hovoríme o „obrovskom tricepse“, hovoríme o bočných hlavách impozantnej veľkosti. Nemali by ste však zabúdať ani na ostatné časti tricepsového svalu, ak si dáte za cieľ získať plnohodnotný 3D pohľad na váš triceps.

    3. Najväčším problémom pre harmonický rozvoj tricepsu je správny tréning dlhej hlavy. Aby sa rýchlo a efektívne rozvíjal, musíte mať nasledujúce znalosti: čím väčšia je pracovná hmotnosť počas cvičenia, tým aktívnejšie začne pracovať dlhá hlava. Zapnúť dlhý drdol, musíte vziať ruku späť alebo ju zdvihnúť. Príkladom je cvičenie francúzskej tlače v stoji.

    Ak je vaša ruka v supinácii (poloha, keď sú dlane otočené nahor), potom dlhá hlava pracuje intenzívnejšie. Počas pronácie (to je, keď je dlaň otočená k podlahe), hlavná záťaž dopadá na vonkajšiu (laterálnu) časť tricepsu.

    Najlepšie tricepsové cvičenia

    Rovnako ako ostatné svaly, aj triceps sa najľahšie napumpuje pomocou základných cvikov, medzi ktoré patrí bench press s úzkym úchopom, ako aj kliky na barlách.

    Je dôležité si uvedomiť, že tréning tricepsov si vyžaduje perfektnú techniku ​​prevedenia, ako aj zvýšenú koncentráciu na prácu svalov. Odporúča sa používať stredné pracovné závažia, pretože veľké závažia neovplyvnia techniku ​​vykonávania tým najlepším spôsobom.

    Tréning tricepsov je celkom možné začať týmto základným cvikom. Ak robíte toto cvičenie na rozvoj nie prsné svaly a tricepsové svaly, potom sa ruky musia držať, čo najviac ich pritláčať k telu a telo by malo byť vo vzpriamenej polohe. V momente, keď rozpažíte ruky do strán a predkloníte sa, hlavná časť záťaže sa presunie na prsné svaly.

    Pri vykonávaní bench pressu s úzkym úchopom, podobne ako pri bradlách, je potrebné tlačiť lakte k telu čo najviac. Tiež nemôžete spustiť činku k hrudníku až do konca (nechajte 10-centimetrovú medzeru), mali by ste pracovať vo vnútri amplitúdy. Ak tyč úplne spustíte ako pri štandardnom bench presse a dotknete sa jej hrudníka, potom tyč stlačte kvôli svalom hrudníka a nemusíte zaťažovať hrudník, ale triceps.

    Toto cvičenie sa považuje za základné. Pri jeho vykonávaní bude pracovná hmotnosť, ktorú možno prijať, najväčšia spomedzi všetkých ostatných cvikov na triceps. Na začiatku cvičenia urobte tlak na lavičke, ale mali by ste začať rozcvičkou a rozcvičovacími sériami.

    Toto cvičenie je izolačné, pretože v ňom funguje iba lakťový kĺb. Základné princípy tréningu tricepsov sú zachované aj vo francúzskej tlači. Čím ďalej sú lakte od seba a čím viac je ruka pronovaná, tým viac práce odvádza vonkajšia (laterálna) časť tricepsu. A naopak, čím bližšie sú lakte pri cvičení k sebe, tým viac práce odvedie dlhý zväzok tricepsov.

    Na projektil je potrebné nezaťažovať príliš veľa, aby bola zachovaná technika. Je lepšie zdôrazniť záťaž na triceps, robiť všetko správne z hľadiska techniky, než podvádzať a zvyšovať riziko zranenia s vážnou váhou.

    Ide o technicky veľmi náročný, ale veľmi užitočný cvik na triceps. Možno to nazvať vysoko špecializovaným formačným cvičením, ktoré sa vykonáva s cieľom poskytnúť úľavu tricepsu. Najčastejšie sa používa ako pomocné „dokončovacie“ cvičenie pri tréningu športovcov, ktorí už zvýšili svoj základný objem. Toto cvičenie môžete vykonávať s jednou alebo dvoma činkami.

    Pohyby musia mať plný rozsah pohybu. Natiahnite a stiahnite triceps na maximum, ruku narovnajte až do konca.

    Tento typ predĺženia rúk na bloku v stojacej polohe sa podľa väčšiny odborníkov považuje za najefektívnejší, pretože rukoväť lana poskytuje optimálnu izolačnú prácu a tiež znižuje triceps na maximum.

    Vonkajšia (bočná) časť dostáva najväčšie zaťaženie.

    Je dôležité, aby boli ruky pevne pritlačené k telu a pohyb prebiehal iba v lakťovom kĺbe.

    Skvelou možnosťou je zaťažiť triceps dokončením tréningu hrudných svalov. Keďže triceps funguje v akýchkoľvek tlakových cvičeniach, už sa mu podarilo dobre zapracovať, teraz mu stačí pár cvikov na doraz.

    Tréningový program tricepsov v telocvični

    Triceps si vyžaduje osobitnú pozornosť, pretože hmotnosť paží o ⅔ je hmotnosť ich tricepsových svalov. Triceps dodáva ramenám objem a robí ich krásnymi. Existujú rôzne cvičenia, ktoré umožňujú zvýšiť objem tricepsového svalu. Najčastejšie sa robia s činkami alebo činkou.

    Možnosť A

    Možnosť B

    Pri vykonávaní akéhokoľvek cvičenia na tricepsovom svale pozorne sledujte pocity - musíte cítiť, čo presne funguje. Ak vás po klikoch na nerovných tyčiach na druhý deň bolia svaly hrudníka, musíte zmeniť techniku. Je potrebné robiť kliky tak, aby záťaž smerovala iba na triceps. Pri správnom vykonávaní by mal triceps po lekcii horieť, skamenieť a unavovať, čo presne naznačí jeho napumpovanie.

    Triceps by sa mal trénovať raz za sedem dní a nie častejšie. Okrem toho by celkový počet sérií vo všetkých cvičeniach nemal prekročiť 3-4. Počet opakovaní by mal byť priemerný, od 8 do 15 na sériu.

    Nasledujú dve najefektívnejšie cvičenia s činkami, ktoré sa dajú robiť doma aj v telocvični. Sú neoddeliteľnou súčasťou tréningu, ak je cieľom napumpovať triceps pre hmotu alebo úľavu a sú schopné nahradiť činku.

    Predovšetkým výpony s činkami ovplyvňujú vonkajšiu časť tricepsu – dlhú hlavu.

    Spustite činku čo najnižšie, natiahnite triceps na maximum a potom narovnajte ruky až do konca. Deje sa to tak, aby svaly dostali najväčšiu záťaž a účinok bol maximálny. Pri tomto cviku by ste sa mali snažiť držať ramená vo zvislej polohe a nerozťahovať lakte do strán.

    Tento cvik môžete vykonávať samostatne každou rukou, umožní vám to silnejšie sa sústrediť a detailnejšie precvičiť každý triceps zvlášť.

    Cvičenie je izolované, pretože len lakťových kĺbov a nie významný počet pomocných svalových skupín. Lakte by mali zostať nehybné a navzájom paralelné. Len tak efektívne zaťažíte triceps.

    Je potrebné spustiť činky čo najnižšie, aby sa triceps čo najviac natiahol, v hornom bode maximálne narovnajte ruky, čím svalu umožníte kontrakciu.

    Aby ste dosiahli maximálnu kontrakciu tricepsu, musíte kefku otočiť smerom von v najvyššom bode, inými slovami, aby dlaň vyzerala dopredu a činky boli umiestnené od konca po koniec.

    Tréningový program tricepsov s činkami

    Tricepsy sú zaťažované rôzne v závislosti od polohy tela. Nemá zmysel robiť tri rovnaké cviky (napríklad všetky tri tlaky spoza hlavy). Ak chcete dosiahnuť úplný tréning, môžete vykonávať tlak s činkami nad hlavou, francúzsky tlak a predĺženie chrbta. Môžete vykonávať ďalšie cvičenia s činkami, ktoré sa pravidelne menia.

    Všetky pohyby sa vykonávajú hladko a presne. Rýchlejšie pri výdychu, pomalšie pri nádychu.

    Ako vybudovať triceps pomocou klikov

    Existuje množstvo cvikov, ktoré rozvíjajú triceps, bez závažia aj s nimi. Poďme analyzovať tri najefektívnejšie typy klikov pre tricepsový sval.

    Spojte palec a ukazovák, aby ste vytvorili trojuholníkový (kosoštvorcový) obrys. Táto poloha rúk úplne odstráni záťaž zo svalov hrudníka a presunie ju na tricepsy, ktoré sú v tomto cvičení dokonale vypracované. Lakte držte čo najbližšie k telu.

    Ak si chcete cvičenie sťažiť, nesmiete dávať ruky vedľa seba, ale napríklad robiť kliky, zapínať prsty, alebo si zakrývať prsty jednej ruky prstami druhej.

    Ak je pre vás táto verzia diamantového push-upu príliš ťažká, môžete si to uľahčiť: počas push-upov odpočívajte na kolenách a nie na špičkách.

    Na precvičenie tricepsu môžete cvičenie vykonávať v dvoch verziách: nohy sú spustené na podlahu alebo sú na rovnakej úrovni s rukami (zdvihnuté na podpere).

    IN spätné klikyúčinnosť možno zvýšiť pomocou ďalších váh. Z nich sa cvičenie stane dosť ťažké a pomôže napumpovať objem tricepsu, čo sa prejaví na hrúbke paže.

    Lakte by mali smerovať dozadu, ale nie do strán, inak záťaž z tricepsu pôjde na ramenné kĺby.

    Je žiaduce robiť reverzné kliky s miernymi váhami a veľkým počtom opakovaní.

    Kliky na tigrie labky

    Toto cvičenie zaťažuje triceps, podobne ako pri práci s činkami. Pravidelné kliky na rozdiel od tohto typu väčšinou zaťažujú ramená a hrudník.

    Natiahnite sa dopredu pod uhlom štyridsaťpäť stupňov. Musíte sa o niečo oprieť pred vami. Napríklad pri stene alebo použite stoličku. Nasmerujte lakte nadol. Pri pohybe dopredu musíte ohnúť lakte (nie ramená), kým sa neopierajú o telo, a potom sa tlačte nahor.

    Celý tréningový program na tricepsové kliky je navrhnutý tak, aby každý jednotlivý typ klikov vykonával v 3-4 sériách po 10-15 opakovaní. Pauza na 60-90.

    Stiahnite si triceps bez železa

    Úvod

    Prirodzene, všetko závisí od arzenálu dostupných tréningových nástrojov. Pretože, ak existuje hrazda a tyče, potom sa domáci tréning rúk od svetla, podporného, ​​môže zmeniť na skutočný masový zisk. Na dovolenke zvyčajne nie sú problémy s výživou, je tu dostatok voľného času, napumpovať svaly, narásť hmotu. No, ak nie sú žiadne vodorovné tyče a tyče, môžete cvičiť triceps doma, trénovať s vlastnou hmotnosťou. Cvičenie doma je z hľadiska účinnosti horšie ako cvičenie v telocvični, ale nemôžete si vziať so sebou činky a činky k moru, však?

    Tricepsové kliky z podlahy s úzkymi rukami

    Nazývajú sa tiež trojuholníkové kliky. Z hľadiska biomechaniky takýto tlakový cvik úplne opakuje tlak na lavičke s činkou s úzkym úchopom, preto sa bude vykonávať najskôr v našom tréningovom programe tricepsov doma. A nemyslite si, že je ľahké robiť kliky z podlahy s úzkymi rukami.

    Ak ste ešte nikdy takto necvičili ruky, radím vám v prvom rade dobre sa rozcvičiť, dávať Osobitná pozornosť ramená a ruky, pretože budú mať veľkú záťaž. Začnite toto cvičenie tricepsu postupným zužovaním dlaní. Keď sa dostanete k najťažšej verzii cviku, urobte niekoľko pracovných sérií.

    Ak ste už takéto kliky na triceps robili doma a nezdá sa to byť vážna záťaž, môžete si to skomplikovať. Požiadajte niekoho, aby vám dal na chrbát ďalšiu záťaž a takéto kliky sa vám okamžite prestanú zdať ľahké.

    Má aj svoju „light-verziu“. Ak je stále ťažké zdvihnúť sa z podlahy a zaťažiť ruky hmotnosťou celého tela, najskôr môžete robiť kliky z podpery, je to oveľa jednoduchšie.

    Záver: trojuholníkové kliky sú technicky jednoduché, ale zároveň najťažšie tricepsové cvičenie doma, pretože okamžite zaťažuje celý tricepsový sval ramena.

    2. Tricepsové klikyz podpory

    Počuli ste už o French Barbell Press? A tento cvik na triceps je jeho úplnou kópiou, vykonávaný bez závažia. Ak však potriasaním rúk s činkou pohybujeme projektilom, potom pri klikaní z podpery musíme pohybovať vlastným telom. Ak chcete vykonať takéto cvičenie pre ruky doma, budete potrebovať akúkoľvek vyčnievajúcu podporu, počnúc stolom a končiac parapetom. Hlavná vec je, že sa dal chytiť oboma rukami a zároveň bol bezpečne fixovaný.

    Ale chcem vás hneď varovať - ​​toto cvičenie je dosť ťažké. Nesnažte sa dostať telo hlboko za okraj podpery hneď pri prvom priblížení, bude stačiť tlačiť hore, kým nedosiahnete pravý uhol medzi lakťom a predlaktím. Podobne ako francúzsky bench press, aj podobná verzia tricepsových klikov aktívne zaťažuje svoj dlhý zväzok, čo má dobrý vplyv na zlepšenie tvaru svalov rúk. Navrhujem vidieť, ako toto cvičenie robí hviezda cvičenia Mike Vasquez.

    cvičenie doma video 1:

    Záver: Tricepsové kliky v štýle French press sú oveľa náročnejšie cvičenie ako predchádzajúce, no napriek tomu má plné právo byť prítomné pri domácom tréningu paží.

    3. Tricepsové klikyod lakťov od podlahy

    Tadiaľto budovať svaly doma ešte pokročilejší. Síce to pripomína kliky s úzkym postojom, no už to nie je základný, ale izolovaný pohyb. Takéto cvičenie pre triceps môžete vykonávať doma rôznymi spôsobmi. Záťaž priamo na tricepsové svaly bude veľmi čistá a zvýraznená.

    Chcem vás však okamžite varovať, ak sa počas tohto cvičenia tricepsu cítite nepohodlie, je lepšie ho odmietnuť. Pre lakťové kĺby bude takáto záťaž veľmi namáhavá. Mnoho ľudí, ktorí pumpujú svaly doma, si myslí, že ak používajú iba svoju telesnú hmotnosť, nemôžu sa báť zranení - to je veľký klam.

    cvičenie doma video 2:

    Záver: pri vykonávaní takéhoto push-up cvičenia musíte pozorne počúvať signály svojho tela, pretože lakťové kĺby sú pri jeho vykonávaní veľmi zaťažené. Cvičenie doma je vždy veľká zodpovednosť.

    4. Obrátené kliky na triceps

    Tento spôsob kývania paží s váhou vlastného tela je z technického hľadiska azda najjednoduchší. Preto sa v našom stane uzavretím cvičebný program triceps doma. Na ich realizáciu je potrebná len podpera, najlepšie dve (napríklad pohovka a taburetka).

    Ale keďže na konci domáceho tréningu rúk sú svaly už dôkladne unavené, musíte robiť kliky z podpery pumpovacím štýlom. Tlačením z lavičky v skrátenej dráhe a s veľkým rozsahom opakovaní (15-20) môžete dosiahnuť svalové pocity, ktoré nie sú v žiadnom prípade horšie ako seriózny tréning tricepsov v posilňovni.

    Triceps si môžete doma takto napumpovať v mnohých variáciách. Reverzné tricepsové kliky možno vykonávať pomocou troch opôr, pričom telo spúšťame napríklad medzi dve lavičky. Alebo použite nie priamy, ale spätný úchop. Ale väčšina jednoduchým spôsobom na vážne napumpovanie tricepsu, tlačením z lavičky nahor, bude na nohy umiestnená ďalšia váha.

    Záver: tlaky na chrbát sú posledným cvičením pre domáci tréning tricepsov. Musí sa vykonávať v skrátenej dráhe a v rýchle tempo. Tým sa zvýši prekrvenie svalov rúk až na doraz.

    Doma napumpujeme svaly. Záverečná fáza

    Ale okrem cvikov vykonávaných dynamickým spôsobom, náš domáce cvičenie tricepsu bude zahŕňať ďalšie dva typy zaťaženia. Pretože potrebujeme ruky nielen veľké, ale aj krásne navrhnuté. Preto ho po absolvovaní cvikov na triceps budeme musieť vystaviť tvrdej statickej záťaži.

    To sa deje nasledovne: zaujmeme východiskovú pozíciu v ktoromkoľvek z vyššie uvedených cvičení, napneme triceps zo všetkých síl a zmrazíme v tejto polohe na 30-40 sekúnd. Takáto záťaž pre telo je vždy nezvyčajná, takže bolesť svalov je pre vás zaručená. Ale kvôli napätiu svalových vlákien v stacionárnom stave po dlhú dobu sa vzhľad rúk vždy výrazne zlepšuje.

    Statické zaťaženie | Skvelý spôsob, ako zaťažiť svaly doma

    Statika má veľmi priaznivý vplyv na oddelenie svalov rúk (vizuálne oddelenie bicepsu od tricepsu), ako aj na ich definíciu (vizuálne rozdelenie do samostatných zväzkov). Z pravidelného zaraďovania statickej záťaže do bežného tréningu tricepsov sa svaly stávajú pevnejšími, detailnejšími a objemnejšími, a to aj pri zachovaní existujúcej svalovej hmoty.

    Nie je náhoda, že všetci profesionálni kulturisti končia svoje tréningy pózovaním. Nerobia to preto, aby sa predvádzali, ale aby zvýšili hustotu svalov a zlepšili svoj tvar.

    Záver: Statické zaťaženie tricepsov na konci vášho tréningu doma je jednoduchý a prirodzený spôsob, ako zvýšiť stuhnutosť svalov.

    Natiahnutie tricepsov

    Vykonávanie cvikov na naťahovanie svalov na konci domáceho tréningu tricepsov je nevyhnutné, pretože tento typ záťaže výrazne urýchľuje ich zotavenie. Strečing triceps brachii je možné vykonať dvoma spôsobmi:

    SPÔSOB 1. Ťažko. Ak to fitness dovoľuje, môžete vykonávať extrémny strečing pomocou podpory, ktorá už bola použitá na vykonávanie francúzskych klikov. Aby ste to dosiahli, stačí nehybne visieť v koncovom bode trajektórie po dobu 15-20 sekúnd, čo výrazne roztiahne triceps po celej dĺžke.

    SPÔSOB 2. Mäkký. Natiahnite jednu ruku druhou. Existuje pomerne veľa možností na takéto naťahovanie, navrhujem pozrieť sa na jednu z nich.

    Video o strečingu tricepsu:

    Program na cvičenie tricepsov doma:

    1. Kliky z podlahy s úzkym nastavením rúk, 5 x 15
    2. 4 x 12 push upov v štýle french press
    3. Kliky z podlahy od lakťov 3 x 10
    4. Obrátené kliky z podpery 2 x 8
    5. Strečing

    Záver

    Cvičenie doma nie je také jednoduché, ako sa zdá. Ak je to žiaduce, spomalením tempa cvičení sa takýto tricepsový tréning môže zmeniť na skutočné mučenie. A po vyskúšaní sa to môže ukázať budovať svaly doma, keď sa vraciate k svojmu obvyklému tréningu v telocvični, budete v ňom chcieť urobiť výrazné zmeny. Svaly totiž dokážete napumpovať všade rovnako efektívne, hlavné je robiť to s plným nasadením.

    Dúfam, že môj príbeh o domácom tréningu rúk bude pre vás užitočný a umožní vám udržať si získané svalová hmota aj bez pravidelného cvičenia v posilňovni. Nech ťa sila sprevádza! A hromadne!

    Predpokladá sa, že nafúknuté ruky sú predovšetkým bicepsy. Anatómia tricepsu je však navrhnutá tak, že v ľudskom tele zaberá oveľa viac miesta ako biceps. Cvičenie na triceps v telocvični vám vyzve tréner alebo inštruktor. Vo väčšine prípadov tricepsové cvičenia vyžadujú špeciálne vybavenie, ale môžete si vybrať techniku ​​​​na cvičenie doma. V tomto článku budeme analyzovať najlepšie cvičenia pre triceps.

    Typy cvičení pre triceps

    Tricepsové cviky sú rozdelené do 2 hlavných skupín. Prvý je zameraný na normalizáciu nielen tricepsu, ale aj iných svalov. Druhá skupina konsoliduje výsledok a vytvára úľavu. Cvičenia, ktoré pomôžu napumpovať tricepsový sval ramena.

    Základné cviky na triceps. Patria sem triedy, ktoré fungujú nielen na pumpovanie tricepsov, ale aj na iné svalové skupiny. V tomto prípade ruky a ramená. Medzi základné tricepsové cvičenia patria:

    1. Bench press. Toto cvičenie pomáha budovať triceps a iné svalové skupiny.
    2. Push-up a dôraz na chrbte. Tieto tricepsové cvičenia pre mužov sa používajú aj doma. Na vyučovanie použite 2 lavice alebo iné vhodné roviny. Ruky položené dozadu, oprieť sa o jednu plochu, nohy o druhú.
    3. Cvičenie pomocou tyčí.

    Izolačné cvičenia pre triceps. Zvyčajne sa tento typ používa po cvičeniach základného typu. Izolované cviky na triceps sú navrhnuté tak, aby pracovali len s konkrétnym svalom. Tieto triedy sú účinné pre mužov. Efektívne cvičenia pre triceps muži sú:

    1. Poloha v stoji, predĺženie rúk pomocou horného bloku. Cvičenie ovplyvňuje rôzne svalové zväzky. Výskyt zranenia počas tejto lekcie je znížený na nulu.
    2. Ďalšou technikou na napumpovanie tricepsu sú cviky vo forme predĺženia paží spoza hlavy.
    3. Francúzsky tlak na lavičke. V tomto prípade funguje dlhý zväzok tricepsov. Len tricepsový švih a nohy a chrbát zostávajú nevyužité.
    4. Predĺženie ruky v lakti. Záťaž teda ide na tri hlavy v spodnej časti svalu.

    Pri tomto cviku sa precvičuje celá oblasť tricepsu. Dôraz je kladený na bočnú hlavu. Lekcia prebieha v telocvični alebo doma pomocou stoličiek, lavíc alebo iných rovných plôch.

    1. 2 lavičky sú umiestnené oproti sebe vo vzdialenosti 1 meter. Sadnú si na jednu a nohy si položia na druhú. Na napumpovanie tricepsu sa ruky opierajú o povrch, na ktorom osoba práve sedí. Lakte smerujú dozadu. Dlane sú na šírku ramien alebo mierne užšie. Ak je vzdialenosť príliš malá, zaťaženie pôjde na dlane a nie na ramená.
    2. S pomocou rúk sa musíte zdvihnúť nad lavičku a mierne posunúť telo dopredu. Pri nádychu sa spúšťajte, kým vaše ruky nebudú v pravom uhle.
    3. Musíte zmraziť v spodnom bode, vyrovnať dych a potom stúpať, kým sa vaše ruky nenarovnajú. Po maximálnom zaťažení vydýchnite. Je potrebné zabezpečiť, aby lakte "nevyzerali" do strán.

    Obrátené kliky sú najúčinnejšie cvičenia na napumpovanie tricepsov. Na rýchle napumpovanie obrovského tricepsu toto cvičenie nepomôže, ale poskytne dobrý základ pre ďalšiu prácu na odľahčení tela.

    Cvičenie sa vykonáva na simulátore. Funguje iba lakťový kĺb. Pravidlá pre tricepsový tlak:

    1. Usadíme sa na lavičke. Nohy spočívajú na podlahe. Ruky sú stiahnuté nahor, činka s krkom sa odoberá od asistenta horným úchopom. Paže sú narovnané a vytiahnuté späť na temeno hlavy – takto vyzerá východisková poloha.
    2. Horná časť končatín je držaná nehybne. Pri inšpirácii sa lakte postupne ohýbajú, tyč sa spúšťa za hlavu.
    3. V spodnej polohe by ste sa nemali zastaviť, ruky vráťte do východiskovej polohy. Vydýchnite a napnite svaly.

    Toto cvičenie zdôrazňuje zaťaženie kontrakcie dlhého a stredného zväzku. Samozrejme, tento typ tréningu je traumatický a vyžaduje strečing. Je lepšie realisticky posúdiť svoje schopnosti, nebrať príliš veľkú váhu a požiadať asistenta, aby sa poistil. French press je možné vykonávať v rôznych polohách. Sedenie, státie, ležanie. Používa sa horizontálna alebo naklonená lavica. Činka sa zvyčajne drží úzkym úchopom. To pomáha zvýšiť natiahnutie tricepsového svalu.

    Cvičenie na triceps s EZ činkou je najjednoduchšie na vybudovanie tricepsového svalu a chrbta. Cvičenie ovplyvňuje celú hmotu tricepsu. Hlavne na hornom laloku, ktorý je zodpovedný za úľavu. Tricepsová tyč EZ sa považuje za praktickejšiu, pretože sa znižuje namáhanie zápästia. Považuje sa za najlepšie cvičenie na uvoľnenie svalov.

    Na napumpovanie tricepsovej činky EZ potrebujete:

    1. Sedíme na lavičke, nohy spočívajú na podlahe. Krk je držaný horným úchopom a ide hore.
    2. Vraciame sa do východiskového bodu. Končatiny smerujeme späť na temeno hlavy asi pod uhlom 45 stupňov.
    3. Opäť sa vraciame do východiskového bodu, naberáme vzduch. Udržujeme polohu rúk, potom opäť nasmerujeme váhu na hlavu.
    4. Nemusíte sa zastaviť na dne. Do ukončenia tréningu je dolná končatina nehybná.
    5. Keď sa ruky vrátia do východiskového bodu, je potrebné vydržať 1-2 sekundy a napnúť svaly.
    6. Prístupy by sa mali vykonávať v rade 4 - 5 krát. Opakujte 7-14 krát.


    Základné tipy na cvičenie:

    1. Ak chcete napumpovať triceps s činkou, mali by ste zvoliť takú váhu, aby ste ju mohli udržať pod kontrolou. Ak sa ukáže, že je príliš veľký, bude ťažké udržať športové vybavenie v požadovanom uhle a na vzostupe sa lakte posunú dopredu a takáto aktivita neprinesie žiadny úžitok.
    2. Zlatý klinec silový tréning s činkou je fixovať končatiny v správnom uhle a maximalizovať rovná poloha v koncovom bode.
    3. Nohy musia byť na podlahe. Neumiestňujte ich na povrch, pretože to môže viesť k nerovnováhe.

    Cvičenie v sede je zamerané na spodnú časť triceps brachii. Náraz je na dlhú hlavu. Na napumpovanie tricepsov v telocvični pomocou techniky sedenia potrebujete:

    1. Zadná časť tréningového zariadenia je upevnená vo vertikálnej úrovni. Sme na povrchu. Nohy musia spočívať na podlahe.
    2. Chrbtica by mala byť čo najrovnejšia. Spodná časť chrbta musí byť mierne klenutá.
    3. Športové vybavenie sa odoberá zhora. Používa sa EZ krk alebo rovný. Úchop medzi rukami by mal byť užší ako šírka ramien.
    4. Narovnávame ruky, poloha tyče je pri správnej práci za hlavou. Udržujte končatiny a trup rovné a vzpriamené. Teraz ste na začiatku.
    5. Nasávame vzduch, robíme fixáciu. Končatiny ohýbame v lakťoch, športové vybavenie berieme za hlavu.
    6. Ruky od lakťa po predlaktie zostávajú v zmrazenom stave.
    7. Tyč smerujeme za hlavu, kým sa svaly úplne nenapnú. V záverečnom bode sa nezdržiavame. Zaťažíme tricepsový sval, po ktorom vrátime športový nástroj do pôvodnej polohy.
    8. Vzduch vypúšťame pri úplnom vystretí končatín.
    9. Zmraziť, svalové tkanivo je v napätí.
    10. Prístup sa vykonáva 4-5 krát po 7-14 opakovaní.

    1. Chrbát by mal byť rovný. V opačnom prípade sa dodatočné zaťaženie dostane do dolnej časti chrbta.
    2. telo, nohy, vrchná časť končatiny zostávajú nehybné počas celého tréningu.
    3. Aby sa sval medzi bicepsom a tricepsom stiahol, lakťový kĺb by mal byť vystretý v maximálnom bode.
    4. Nepriberajte si príliš veľkú váhu. To môže viesť k poraneniu chrbta a chrbtice.
    5. Nenaťahujte ruky dopredu, pretože to môže viesť k strate rovnováhy a zraneniu.

    Na napumpovanie tricepsu sú najvhodnejšie základné cviky, najmä pre začiatočníkov. V telocvični tricepsové cvičenia v blokovom simulátore ovplyvňujú bočné a dlhé strany tricepsového svalu. Dobré na precvičenie laterálnej časti tricepsu. Čo robiť:

    1. Rukoväť lana je pripevnená k lanu prechádzajúcemu cez kladku v hornej polohe. Urobíme krok do strany, prichytíme sa k rukoväti. Poloha rúk je neutrálna. Dlane sa na seba pozerajú. Chodidlá sú rovnobežné.
    2. Telo sa nakloní dopredu, v uhle približne 10 stupňov. Lakťové kĺby sú mierne vpredu. Teraz by malo byť telo v napätom stave a dlane by mali byť na úrovni ramien.
    3. Zhromažďujeme vzduch. Končatiny uvoľníme nadol, pričom lakte pritlačíme k telu čo najviac.
    4. Telo a nohy by sa nemali hýbať, funguje iba lakťový kĺb.
    5. Keď sú paže úplne vystreté, v tejto polohe na niekoľko sekúnd zamrzneme. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
    6. Počet prístupov je 3-4 krát pre 8-15 opakovaní.

    Tipy na precvičenie tricepsu pri stlačení nadol na simulátore:

    • na dosiahnutie dobrého natiahnutia dlhej hlavy tricepsu sa telo nakloní dopredu a lakte sú natiahnuté pred telom;
    • na rovnakej línii by malo byť predlaktie a dlane;
    • keď sa ruka rozvinie a dlane sú nasmerované na boky, mala by sa posilniť svalová kontrakcia;
    • vyberte si správnu váhu pre tento tricepsový cvik.

    Výpon paží na športovom bloku pomocou reverzného úchopu je trochu iná variácia práce končatín v hornom bloku. Tento cvik tiež pomôže napumpovať úľavový triceps, ktorý je zameraný na precvičenie spodnej časti tricepsu, čím sa zvýši vyrysovanie, detailovanie a rovina svalu. Toto cvičenie vám umožňuje pracovať nielen na tricepsovom svale, ale aj na svaloch predlaktia. Aby ste správne napumpovali triceps pomocou bench pressu na dno jednou rukou, musíte:

    1. Poloha k simulátoru je bočná. Pravá ruka je v rovnakej vertikálnej rovine ako horný blok.
    2. Na rukoväti je pripevnená rukoväť v tvare anglického písmena "D". Zoberieme to tak, že dlaň sa pozrie hore a ľavou nohou urobíme krok vzad. Paža sa teda pred telom narovná.
    3. Východisková poloha: spodná časť chrbta je v miernom vychýlení, ramená sú narovnané, chrbát je rovný.
    4. Nadýchneme sa a zafixujeme. Svalové tkanivá bicepsu ťahajú rukoväť do spodnej polohy, sval je napätý. Ruka je natiahnutá v lakti.
    5. Výdych sa vykonáva, keď je rameno úplne natiahnuté. Zmrazte v polohe na niekoľko sekúnd.
    6. Jemne ohnite ruku k telu. Rukoväť by mala zamrznúť na úrovni hrudníka. Dbajte na to, aby sa náklad nedotýkal zarážok.
    7. Po skončení cvičenia na jednej ruke sa otočte a opakujte pre druhú.
    8. Počet prístupov je 2-3 krát pre každú ruku, 8-15 opakovaní.

    1. Svaly tlače a brucha by mali byť počas celej relácie napäté. Snažte sa držať pôvodných polôh chrbta a trupu.
    2. Ruka by mala byť čo najbližšie k telu, inak záťaž prejde na iné svaly.
    3. Cvičenie sa vykonáva aj obojručne.

    Dvíhanie činiek nad hlavu, rovnako ako dvíhanie činky, je zamerané na naberanie svalovej hmoty. Existuje niekoľko možností implementácie toto cvičenie. Dá sa to robiť nielen v sede, ale aj v stoji a v ľahu. Cvičenie zaťažuje dlhú časť tricepsového svalu. Dlhá hlava sa pri základných cvikoch často nepoužíva, preto je toto cvičenie nevyhnutné pre tých, ktorí chcú mať krásnu úľavu. Ak máte činku, hodiny sa môžu vykonávať doma. Technika:

    1. Sme umiestnení na lavičke alebo inom povrchu. Nohy spočívajú na podlahe. Činka sa berie rukou, ktorú treba trénovať. Rameno je zdvihnuté a narovnané.
    2. Pri výdychu spustite kefu s váhou za hlavu. Keď trénujete triceps na hmotnosť, musíte nasmerovať váhu priamo na rameno alebo šikmo k chrbtici.
    3. Na dolnom bode sa na chvíľu zastavíme. Vydýchnite a narovnajte ruku. Opäť zmrazíme a napneme svalové tkanivá.
    4. Sady 3 - 4 po 8 - 15 opakovaní.

    Nenakláňajte telo, bude to znamenať zbytočný stres na chrbticu. Chrbát by mal byť rovný.

    Predĺženie ohnutej činky

    Táto technika sa týka izolačných tried. Zaťaženie sa vykonáva na dlhej hlave tricepsu a iných lúčoch. Profesionáli odporúčajú použiť túto techniku ​​pri záverečnej práci na svaloch. Na napumpovanie svalu potrebujete:

    1. Najprv zaujmeme východiskovú pozíciu. Stojíme vedľa lietadla. Jednou rukou sa o ňu oprieme, koleno na tej istej strane spočíva na povrchu. Na druhej strane maximálna možná hmotnosť. Chrbtica by mala byť rovnobežná s podlahou. Končatinu s váhou pokrčíme tak, aby lakeť bol na jednej úrovni s chrbtom, je povolená o niečo nižšia poloha. Kefa so závažím by mala voľne visieť.
    2. Nasávame vzduch, zadržiavame dych. Uvoľníme ruku s váhou. Uistite sa, že vaše rameno zostáva na mieste. Fixujte pózu na 2-3 sekundy. Triceps by mal byť napätý. Potom sa vráťte do pôvodného postoja.
    3. Je dôležité, aby chrbát a podlaha boli navzájom rovnobežné, v takom prípade bude zaťaženie svalu maximálne. Telo a ruky musia byť v pevnej polohe. Cvičenie prebieha hladko bez zbytočných pohybov a trhnutí.

    Pumpovanie na hrazde alebo na nerovných tyčiach

    Tento typ cvičenia je určený nielen na napumpovanie tricepsov, ale aj na vyformovanie prsných svalov. Ak chcete vykonávať tricepsové cvičenia v telocvični, potrebujete:

    1. Ruky sú v narovnanej polohe. Vyradené rovno, nohy posunuté k sebe alebo sa dajú prekrížiť. Tvár smeruje dopredu.
    2. Vydýchneme vzduch, postupne sa spúšťame, lakťové kĺby smerujú dozadu. Musíte sa ohnúť do pravého uhla, pričom telo zostane rovné.
    3. Nasávame vzduch, napíname ruky a vstávame.

    Snažte sa držať lakte pri tele, neberte ich do strán. Nemali by ste ísť príliš nízko, inak môžete poškodiť svaly a kĺby. Ak chcete znížiť zaťaženie svalov hrudníka, môžete sa trochu nakloniť dopredu. Tréning tricepsu týmto spôsobom začína 2-3 prístupmi pre počet opakovaní, ktoré je možné zvládnuť.

    Kliky

    Funkcie tricepsu sa aktivujú pri pravidelných klikoch. Neposkytujú maximálny účinok, ale podporujú masové budovanie. Pre najlepší výsledok by mali byť dlane umiestnené tak, aby prsty smerovali k sebe. V tomto prípade sa lakte pohybujú rôznymi smermi a výsledný efekt bude väčší. Ak chcete začať s cvičeniami, môžete urobiť toľko, koľko sily. Postupne by sa mal počet prístupov zvyšovať. Skúsenejší športovci využívajú techniku ​​s bavlnou.

    Video s najlepšími cvikmi na triceps

    Rozvrh tréningov

    Aby sa zabezpečilo zaťaženie celého svalu, zrýchlenie naberania hmoty a úľava, je to potrebné špeciálny program tricepsové tréningy.

    Na použitie doma sú k dispozícii tri tricepsové cvičenia. Je náročnejšie naplno popracovať na hmote a reliéfe domu, ale dá sa. Je lepšie si kúpiť činku, činky a súpravu kotúčov na doma. Ak to nie je možné, môžete stráviť doma jednoduché cvičenia, ako sú kliky, kliky s použitím lavičky a práca s činkami. Domáci tréningový program:

    Vo fáze hromadného prírastku by sa mal zvýšiť počet cvičení, prístupov, aby sa dosiahol požadovaný výsledok. Hlavný dôraz treba klásť na skupinu cvikov základného typu.

    Počas sušenia tela je potrebné znížiť hmotnosť použitú na tréning, skrátiť čas na prestávku. Základné cviky sa menia na izolované typy. Možnosť cvičenia na spaľovanie tukovej hmoty.

    Triceps sú svaly umiestnené na zadnej strane rúk. Tieto svaly pomáhajú naťahovať ruky, ťahať, tlačiť. Väčšina žien si však neuvedomuje, aké dôležité je, aby dievčatá cvičili tricepsové cviky, aby sa udržali vo forme, až kým nebudú musieť dať ruky hore a tlieskať. Ochabnuté ruky alebo netopierie krídla nie sú najlepšie výrazy pre slabý triceps, takže sa musíte začať zbavovať tohto problému.

    Navyše, vďaka tréningu rúk nebudete tak svalnatí ako muži. mužského tela produkuje oveľa viac testosterónu ako ženy, čo podporuje rast svalov. Preto si pokojne vezmite činky a rozlúčte sa s ovisnutými rukami. Nižšie sa dozviete, ako napumpovať triceps doma. Urobte si týchto 15 cvikov, aby ste s rovnakou istotou nosili sveter aj oblečenie bez rukávov. Začnime!

    1. Predĺženie tricepsu

    Triceps extenzia je veľmi jednoduchý, ale účinný cvik. Na jeho vykonanie môžete použiť činky aj expandér.

    Vykonávanie cvičenia

    1. Uchopte 5 kg činku oboma rukami. Chodidlá na šírku ramien, tlak napnutý, ramená uvoľnené;
    2. Pomaly zdvihnite ruky nad hlavu. Úplne narovnajte ruky, nasmerujte ruky na strop;
    3. Pokrčte lakte a predlaktia ohnite za hlavu tak, aby sa dotýkali bicepsov;
    4. Urobte 2 sady po 10 opakovaní.

    2. French press alebo extenzia na triceps v ľahu

    Toto je ďalšia variácia predĺženia tricepsu, ale náročnejšia, pretože tu sa triceps cvičí na rozdiel od gravitácie.

    Vykonávanie cvičenia

    1. Ľahnite si na lavičku. Vezmite 2 kg činku do každej ruky, ruky smerujúce k sebe, ruky vystreté nahor;
    2. Ohnite lakte a nasmerujte činky smerom k ramenám;
    3. Pauza;
    4. Vráťte predlaktia do pôvodnej polohy;
    5. Urobte 2 sady po 10 opakovaní.

    3. Kliky z lavičky

    Kliky na lavičke sú zamerané na triceps, biceps, ramená, chrbát, glutes a hamstringy. Toto cvičenie je skvelé na cvičenie doma a poskytuje skvelé výsledky, keď sa vykonáva pravidelne.

    Vykonávanie cvičenia

    1. Postavte sa chrbtom k lavičke. Spustite telo nadol a položte ruky na lavičku. Prsty by mali smerovať dopredu, nohy narovnané. Držte telo, opierajte sa o päty a napínajte brušné svaly;
    2. Pomaly spúšťajte trup nadol s rovným chrbtom, kým ramená neztvoria s predlaktiami uhol 90 stupňov;
    3. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy;
    4. Urobte 3 sady 5-krát.

    4. Kliky

    Tricepsové kliky sú veľmi podobné klasickým klikom. Pomáhajú precvičiť triceps, základné svaly, kvadricepsy, hamstringy, bicepsy a chrbát.

    Vykonávanie cvičenia

    1. Ľahnite si na brucho. Odtrhnite telo od podlahy, opierajte sa o nohy a ruky. Umiestnite kefy už na šírku ramien;
    2. Pri nádychu spúšťajte telo nadol, kým sa hrudník nedotkne podlahy;
    3. Pauza a návrat do východiskovej polohy;
    4. Urobte 2 sady po 10 opakovaní.

    Toto cvičenie je podobné predchádzajúcemu, ale na jeho dokončenie budete potrebovať loptu. Ide o náročnejšiu verziu klikov, keďže je potrebné udržiavať rovnováhu.

    Vykonávanie cvičenia

    1. Umiestnite loptu pred seba;
    2. Položte ruky na loptu. Ruky by mali byť blízko seba a paže by mali byť úplne vystreté;
    3. Narovnajte nohy, pevne položte prsty na podlahu;
    4. Pomaly sa spúšťajte, kým sa hrudník nedotkne lopty;
    5. Návrat do východiskovej polohy;
    6. Urobte 2 sady po 10 opakovaní.

    Bočné kliky pomáhajú spevniť triceps, chrbtové a ramenné svaly. Sú podobné ako bežné kliky, ale sú vykonávané trochu netradičným spôsobom. Na dokončenie tohto cvičenia nepotrebujete žiadne vybavenie.

    Vykonávanie cvičenia

    1. Ľahnite si na bok, položte jednu nohu na druhú. Utiahnite lis, položte hornú ruku na podlahu. Druhou rukou sa "objímte" okolo pása;
    2. Odtlačením hornou rukou zdvihnite telo z podlahy;
    3. Zastavte sa a nadýchnite sa, keď sa spustíte;
    4. Urobte 2 sady po 10 opakovaní na každú stranu.

    7. Výpon s jednoručkami v stoji

    Tento cvik sa líši od bežných výponov v tom, že tu budete postupne pracovať s každou pažou. Tento spôsob cvičenia je efektívnejší.

    Vykonávanie cvičenia

    1. Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, do každej ruky vezmite činku;
    2. Ohnite ruky a pritlačte ich k hrudníku;
    3. Zdvihnite jednu ruku nad hlavu. Toto je východisková pozícia;
    4. Ohnite lakeť a spustite predlaktie dozadu, kým sa činka nedotkne vášho ramena;
    5. Pomaly narovnajte ruku;
    6. Urobte 2 sady po 10 opakovaní pre každú ruku.

    8. Predĺženie s jednou rukou v podpore

    Tento cvik sa vykonáva na rovnakom princípe ako predchádzajúci, no okrem tricepsu zapája aj svaly ramien, chrbta a bicepsov.

    Vykonávanie cvičenia

    1. Na obe strany lavice položte 5 kg činku;
    2. Položte jedno koleno a ruku na lavičku a predkloňte sa. Udržujte telo rovnobežne s podlahou, s druhou nohou pevne opretou o podlahu, koleno je mierne ohnuté;
    3. Vezmite si činku, pritlačte rameno k telu. Rameno s predlaktím by malo zvierať uhol 90 stupňov;
    4. Pri výdychu vezmite predlaktie späť;
    5. Podržte, nadýchnite sa a vráťte predlaktie do pôvodnej polohy;
    6. Urobte 3 sady po 10 opakovaní.

    9. Triceps extenzia v stoji s expandérom

    Tricepsová extenzia s odporovým pásom je podobná ako pri French presse, ale tu využijete odporový pás. Expandér spestrí cvičenie a trochu skomplikuje úlohu.

    Vykonávanie cvičenia

    1. Uchopte rukoväte expandéra, položte jednu nohu do stredu expandéra;
    2. Zdvihnite ruky a ohnite sa v lakťoch. Uistite sa, že lakte smerujú dopredu;
    3. Narovnajte ruky;
    4. Zostaňte v tejto polohe. Nadýchnite sa a spustite predlaktia;
    5. Urobte 2 sady po 10 opakovaní.

    Ohnutý rad je skvelé cvičenie na precvičenie bicepsu, tricepsu, jadra, ramien a chrbta. Budete potrebovať krk.

    Vykonávanie cvičenia

    1. Vezmi supa. Ruky na šírku ramien, spodná časť chrbta nie je ohnutá, chrbát je rovný, kolená sú mierne ohnuté;
    2. Pritiahnite tyč k hrudníku;
    3. Zastavte a vráťte lištu do pôvodnej polohy. Chrbát je počas celého cvičenia rovný;
    4. Urobte 2 sady po 10 opakovaní.

    11. Side Plank so zdvihnutím činky

    Toto cvičenie sa zameriava na triceps, prsné svaly, chrbát, jadro a glutes.

    Vykonávanie cvičenia

    1. Dostaňte sa do polohy bočného planku v ľahu na jednej strane. Položte jednu nohu na druhú. Vezmite si 2 kg činku do hornej ruky, druhou rukou ju položte na podlahu;
    2. Odtrhnite telo od podlahy tak, aby bol dôraz kladený iba na jednu nohu a ruku;
    3. Zdvihnite ruku z činiek až do úplného vystretia;
    4. Pomaly vráťte ruku do pôvodnej polohy;
    5. Urobte 1 sadu po 10 opakovaní na každú stranu.

    12. Zatvorte Grip Bench Press

    Toto cvičenie funguje dobre na biceps, triceps, hrudník, ramená a jadro.

    Vykonávanie cvičenia

    1. Ľahnite si na lavičku a chyťte sa tyče. Ruky rovné na šírku ramien , kefy smerujú nahor;
    2. Pri nádychu pomaly spúšťajte predlaktia, kým sa tyč nedotkne hrudníka;
    3. Zostaňte v tejto polohe. Pri výdychu narovnajte ruky do východiskovej polohy;
    4. Urobte 2 sady po 10 opakovaní.

    13. Zatlačte na blok

    Toto cvičenie pumpuje triceps, biceps a ramená.

    Vykonávanie cvičenia

    1. Pripevnite rovnú rukoväť k hornému bloku v telocvični;
    2. Postavte sa čelom k rukoväti, uchopte ju priamym úchopom, ruky a nohy sú od seba na šírku ramien, lakte sú pritlačené k telu;
    3. Pritiahnite rukoväť k hrudníku. Ramená by mali byť pevne pripevnené. Toto je východisková pozícia;
    4. Pri nádychu zatlačte rukoväť nadol, kým sa nedotkne bodu, kde končia stehná;
    5. Pri výdychu vráťte predlaktia do pôvodnej polohy;
    6. Urobte 2 sady po 10 opakovaní.

    14. Kliky s fitloptou

    Tieto kliky sú podobné klasickým tricepsovým klikom, no na túto variáciu budete potrebovať fitloptu. Fitball zvyšuje obtiažnosť tohto cvičenia na pokročilých a tiež zlepšuje koordináciu a silu.

    Vykonávanie cvičenia

    1. Položte ruky pevne na podlahu;
    2. Položte nohy na fitloptu a snažte sa udržať rovnováhu;
    3. Ruky majte rovné, napäté brušné svaly, ruky o niečo užšie ako šírka ramien;
    4. Ohnite lakte a spustite sa nadol, kým ramená neztvoria s predlaktiami uhol 90 stupňov;
    5. Nadýchnite sa a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy;
    6. Urobte 2 sady po 12 opakovaní.

    15. Predĺženie s expandérom vo vodorovnom sklone

    Tento typ predĺženia je o niečo náročnejší ako tie, ktoré sa vykonávajú vo vertikálnej polohe.

    Vykonávanie cvičenia

    1. Uchopte rukoväte expandéra a postavte sa naň, aby ste ho zafixovali;
    2. Mierne sa predkloňte, pokrčte kolená a potiahnite odporový pás tak, aby vaše ramená a lakte smerovali dozadu. Toto je východisková pozícia;
    3. Pomaly posúvajte predlaktia dozadu, kým nie sú ruky úplne vystreté;
    4. Vydýchnite a vráťte ruky do východiskovej polohy.

    Vyššie popísané cvičenia vám pomôžu spevniť svaly rúk, ale na záver by som vám chcel pripomenúť, že by ste nemali zabúdať na niektoré detaily.

    Veci na zapamätanie

    • Nie je možné schudnúť v žiadnej konkrétnej časti tela. Pred uvedením svalov do tonusu by ste sa mali zbaviť prebytočného tuku;
    • Jedzte správne. Zahrňte zelenú listovú zeleninu, chudé bielkoviny, zdravé tuky, ovocie, potraviny s vysokým obsahom vlákniny;
    • Vyhnite sa rýchlemu občerstveniu, potravinám s vysokým obsahom cukru, spracovaným sacharidom, sódam atď.;
    • Venujte 3 hodiny týždenne tréningu všetkých svalových skupín, aby ste spálili prebytočný tuk;
    • Nejedzte sacharidy po 19:00;
    • Doprajte si 7-8 hodín spánku, aby sa vaše svaly zotavili rýchlejšie.

    Aké sú výhody cvičenia na triceps?

    Výhody tricepsových cvičení

    1. Pravidelná práca s tricepsom vás posilní;
    2. Strečing svalov pracujúcich počas cvičenia vás ochráni pred zranením, poskytne vám flexibilitu, zabezpečí dobré držanie tela a pohyblivosť kĺbov;
    3. Zlepšenie krvného obehu a zníženie stresu;
    4. Vďaka práci tricepsu je vaše telo mobilnejšie.

    Teraz poznáte 15 základných cvikov, ktoré vám pomôžu spevniť triceps. Už nemusíte mať zložité nosenie šiat bez rukávov. Začnite hneď teraz! Veľa štastia!



    Odporúčame prečítať