Efektívne cvičenia na chudnutie rúk a ramien. Video: Cvičenie pre dokonalé ženské ruky. video sady cvičení pre ruky pre ženy

Aby boli ruky tenké a krásne, musíte urobiť špeciálne cvičenia. Získajte 4 výkonné cvičebné programy a vytvarujte si ruky v pohodlí domova!

Krásne, odľahčené paže, dokonalé vytesané ramená, vypracované svaly sú snom mnohých žien. Mnohé dievčatá však pri práci na svojej postave nevenujú náležitú pozornosť svojim rukám, obávajú sa "pumpy" a vyzerajú mužne. Fitness inštruktori ubezpečujú, že tieto obavy sú neopodstatnené kvôli rozdielom v hormonálnej rovnováhe. Mužský hormón zodpovedný za rast svalov je testosterón. U žien prevláda estrogén, čo znamená, že aj pri silových cvičeniach a práci s veľkými váhami bude schopnosť budovať svalovú hmotu obmedzená a dievča sa nikdy nepriblíži mužským proporciám. Súčasťou programu preto musí byť účinný tréning svalov paží.

Cvičenie na chudnutie rúk

Pre zvýšený obsah estrogénu majú ženy tendenciu k nadváhe. Preto je tréning potrebný na udržanie metabolizmu, svalového tonusu a vytvorenie proporčnej postavy. Kde trénovať? Ty rozhodni. Môžete tiež robiť jednoduché cvičenia na udržanie svalov doma. Existujú techniky, ktoré vám umožňujú pracovať bez záťaže alebo s malou záťažou (fľaše s vodou, malé činky, knihy), ale cvičením v posilňovni môžete dosiahnuť úžasné výsledky za kratší čas.

Počas tréningu paží sa precvičujú tieto svalové skupiny:

  • biceps (flexor);
  • triceps (extenzor);
  • delta ramena;
  • predlaktie.

Pri vývoji programu musíte dodržiavať jednoduché pravidlá

Zahriať sa

Pred akýmkoľvek tréningom musíte svaly zahriať, aby ste eliminovali možnosť zranenia. Pár cvičení bude stačiť.

Existujú dva názory na to, s akou váhou musíte pracovať. Prvým je nízka hmotnosť a vysoký počet opakovaní, druhým je vysoká hmotnosť a niekoľko malých supersérií za sebou. Prvá možnosť je ideálna pre domáce použitie. Frekvencia opakovania vám umožňuje spáliť prebytočný tuk, takže váha by vám mala umožniť vykonať cvičenie odporúčaný počet opakovaní. Odporúča sa zvýšiť počet opakovaní hneď, ako si uvedomíte, že sa so záťažou ľahko vyrovnáte. Druhá možnosť (práca so závažím a mušľami) je možná výlučne vo fitness centrách.

Pre tréning rúk v telocvični sa odporúča zvoliť veľké váhy. To vám zaručí tú najlepšiu ranu za vaše peniaze. Výsledok sa objaví po dosiahnutí hmotnosti činiek 7-8 kg. Neznamená to, že treba začať hneď s „výbušnou váhou“, ale neodporúča sa ani dlhodobo „chutiť“ s 1-2 kg činkami. Optimálna váha pre začiatočníka je podľa inštruktorov 5 kg.

Ako si vybrať správnu váhu: začnite vykonávať sériu cvičení a ak sa po treťom prístupe cítite unavení, potom je táto váha pre vás to pravé.

Program

Naplánujte si súbor na týždeň. Počet sérií a opakovaní závisí od toho, ako sa cítite. Je tiež potrebné urobiť rezervu na dni cyklu. Aby ste sa zbavili podkožného tuku z rúk, stačí 25-30 opakovaní.

Optimálna dĺžka cvičenia je 45 minút. Je vhodné sledovať pulz (norma je 130 úderov za minútu). Ak je norma prekročená, je lepšie prestať cvičiť.

Správne dokončenie

Cvičenie musíte ukončiť takzvaným „hitchom“.

Necvičte viac ako 3-krát týždenne, inak sa vaše svaly budú zotavovať len veľmi ťažko.

Doma

1. Komplexný

Na to budete potrebovať činky alebo fľaše s pieskom (vodou). Začnite s 12 opakovaniami a pracujte nahor.

Zahriať sa

  • Zdvihnite ruky jednu po druhej (začnite vpravo). Potom ich spustite nadol, ohnite ich v lakťoch a zatnite prsty v päsť. Opakujeme, až teraz začína ľavý.
  • Natiahnite ruky pred seba, prepnite prsty a mierne sa natiahnite. Cítite, ako sa vaše chrbtové svaly naťahujú.
  • Každý pozná „mlyn“. Chrbát je rovný, zadok a brucho sú „stiahnuté“, nohy sú na šírku ramien, chodidlá sú navzájom rovnobežné. Striedavo sa otáčajte rovnými rukami v kruhu po dobu 40 sekúnd.
  • Skákanie a hojdanie. Nohy spolu, ruky sú voľne spustené. Vykonajte skoky (nohy do strán) a súčasne zdvihnite ruky nahor (tiež sa rozširujú do strán). Skákajte rýchlym tempom 40-45 sekúnd.

1.1 Cvičenie na ramenách a svaloch ramien

Východisková poloha (IP) pre všetky cviky: chodidlá na šírku ramien, kolená mierne pokrčené, chrbát rovný, brucho vtiahnuté.

Vezmite si činky, ohnite ruky v lakti tak, aby sa vytvoril pravý uhol. V tejto polohe ich roztiahnite do strán (zatiaľ čo lakte stúpajú na úroveň ramien), počítajte do dvoch a potom ich pomaly spúšťajte, vráťte sa do PI. Toto je skvelé cvičenie na získanie čo najlepšieho tvaru z vašich pecí. Pri zdvíhaní činiek vydýchnite.

1.2. Práca s bicepsmi

Otočte ruky dlaňami dopredu, ohnite ich, lakte tlačte do strán a zdvihnite činky. Stlačte ruky pri zdvíhaní a ohýbaní bicepsov.

Pri zdvíhaní činiek pred sebou ohnite lakte. Zdvihnite činky na úroveň ramien.

1.3. Triceps funguje

PI pre toto cvičenie: Mierne pokrčte kolená a nakloňte hlavu dopredu. Udržujte chrbát rovno.

Stojte v PI, ohnite ruky a zotrvajte v tejto polohe. Pri počte dvoch ich narovnajte a potom ohnite späť. Nezabudnite stiahnuť brucho. Dávajte pozor, aby ste si nenamáhali krk.

Po vykonaní cvičenia 12-krát narovnajte ruky a zostaňte v tejto polohe 8 krát.

1.4. Uvoľnenie tricepsu

Vykonáva sa bez činiek. Ohnite pravú ruku v lakti a ľavou ju presuňte za hlavu. Podržte tri sekundy a potom vymeňte strany. Cítite uvoľnenie tricepsu.

1.5. Push up

Dôraz na kolená a dlane, žalúdok je vtiahnutý. Dostaňte sa dole a hore a napočítajte do dvoch. Krk nezaťažujeme, pupok je stiahnutý. Zatlačte na podlahu 12-krát. Udržujte chrbát rovno, dýchajte rovnomerne.

Po dokončení si sadnite na päty, dlane zostanú na podlahe, natiahnite si chrbát, uvoľnite sa.

1.6. Na hornú časť chrbta a ramien

Ľahnite si na brucho, ruky pokrčené v lakťoch natiahnite pred seba tak, aby zvierali pravý uhol. Pomaly zdvihnite, mierne nad úroveň ramien a pomaly spustite nadol. Dokonale koriguje držanie tela.

1.7. "Hitch"

Každé cvičenie sa musí opakovať 10-krát.

Ruky na opasku. Pri počte „jeden“ - otočte sa doprava a roztiahnite ruky do strán, pri počte „dva“ - vráťte sa na IP. Pri počte troch - odbočte doľava.

Ruky roztiahnite, urobte kruhové švihy oboma rukami súčasne.

2. Komplexná sekunda

2.1. Východisková poloha (IP): chodidlá na šírku ramien, kolená vystreté, chrbát rovný, brucho vtiahnuté, ruky dole.

Roztiahnite ruky s činkami do strán. Počet opakovaní: 30

2.2. IP: sedí na stoličke, chrbát rovný, nohy spolu.

Zdvihnite ruky s činkami, jemne ohnite ruku, položte činku za hlavu a potom ju uvoľnite. Počet opakovaní: 20

2.3. PI: Pozri cvičenie 2.1.

Roztiahnite ruky do strán, zaistite v tejto polohe na dva počty a znížte. Počet opakovaní: 30

2.4. PI: Pozri cvičenie 2.1.

Zdvihnite ruky pred seba, zaistite v tejto polohe na dva impulzy a pomaly ju spustite. Počet opakovaní: 30


V telocvični

Odporúča sa, aby dievčatá začali pracovať v telocvični so základnými cvikmi na ruky. Pre začiatočníkov je to chrbtica. Ide o prácu s voľnou váhou (činka alebo činka), ktorej cieľom je budovanie svalovej hmoty a je nevyhnutnosťou pre začiatočníkov aj skúsených kulturistov.

1. Základné cvičenia (BU) na ruky

1.1. Push-up z nerovných tyčí

Jedna z najťažších, ale účinných riadiacich jednotiek. Pri jeho vykonávaní sa zapája nielen triceps, ale aj prsné svaly. Začiatočníci cvičia s vlastnou váhou, „pokročilí“ športovci môžu využiť záťažové pásy. Nie každej dievčine sa podarí zdvihnúť váhu, takže ak vám barly nepoddajú, nezúfajte. Posilnite svoje paže pomocou iných dostupných posilňovačov a po niekoľkých mesiacoch pravidelného tréningu sa vráťte na nerovné tyče.

Čo je dôležité pri nerovných tyčiach: správna technika. Pri nesprávnom vykonávaní hrozí nebezpečenstvo poranenia. Aby sa to nestalo, nezačínajte cvičenie zdola. Pre nezahriate svaly je to plné sĺz a výronov. Upevnite sa na natiahnuté ruky a pomaly sa spúšťajte nadol. Pozor na lakte. Niektoré by mali byť položené dozadu a čo najrovnobežnejšie. Týmto spôsobom sú svaly extenzorov lepšie vypracované.

Tipy: Pre maximálnu prácu tricepsov sa príliš neohýbajte a ramená držte rovnobežne s tyčami a lakte dozadu. Na precvičenie prsných svalov by sa lakte mali pozerať do strán a telo by sa malo len mierne predkláňať.

Počet opakovaní je pre vás čo najvyšší. Keď ďalšie úplné stúpanie nie je možné, pomaly sa spustite na najnižší bod a znova sa zdvihnite do najvyššej možnej výšky. Opakujte ešte dvakrát.

1.2. Príťahy na klasickej hrazde

Pracuje na bicepsoch aj chrbte. Ak chcete použiť rôzne svalové skupiny, môžete zmeniť úchop ("od seba" a "k sebe").

Opakovania: toľko, koľko dokážete. A ako to už býva, po dosiahnutí „limitu“ sa skúste raz dva potiahnuť.

Mnohé moderné telocvične sú vybavené špeciálnym simulátorom (gravitrónom), ktorý uľahčuje vykonávanie klikov a ťahov. Záťaž v gravitróne znižuje protizávažie, ktoré začne fungovať, keď človek potrebuje pomoc. Nebude teda hroziť natrhnutie krížov, svaly si postupne zvyknú na záťaž a spevnia sa.

1.3. French press v sede

Pri tejto technike dostáva triceps hmatateľnú záťaž. Je dôležité robiť všetko správne a dávať si pozor na krk. Pri práci s veľkými váhami je lepšie požiadať trénera o ochrannú sieť.

IP: Tlak sa vykonáva z horizontálnej lavice s chrbtom. Uchopte činku tak, aby bol disk v dlani a vaše palce boli na rukoväti. Zdvihnite ho nad hlavu a držte ho oboma rukami. Predlaktie by malo byť blízko hlavy, kolmo k podlahe. Nadýchnite sa a jemne spustite činku za hlavu po polkruhovej trajektórii. Pri výdychu úplne natiahnite ruku a vráťte činku do pôvodnej polohy.

Pri benchpresse je veľmi dôležité sledovať stav ramien a lakťových kĺbov. Mali by byť nehybné a amplitúda ich pohybu - maximálna.

1.4. Stojacia činka Curl

IP: chodidlá na šírku ramien, kolená rovno, lakte pritlačené k telu, ruky s činkami dole. Zápästia musia byť otočené tak, aby dlane „hľadeli“ dopredu.

Pri výdychu pomaly ohýbajte ruku, kým sa biceps úplne nestiahne. Činky by mali byť na úrovni ramien. Vydržte niekoľko sekúnd a pri výdychu sa pomaly vráťte do PI.

Alternatívne sa toto cvičenie môže vykonávať v sede alebo striedavo s ohýbaním rúk (umožní vám to pracovať s veľkou váhou).

1.5. Zdvíhanie rukoväte (pre biceps)

Vykonáva sa na spodnom bloku s rovnou rukoväťou.

IP: nohy na šírku ramien, chrbát rovný, zadok napätý, žalúdok vtiahnutý. Lakte sú pritlačené k telu. Pri výdychu zdvihnite rukoväť do napätia v hornom bode (takzvaný „vrchol bicepsu“) a pri nádychu ju pomaly spúšťajte nadol. Zároveň nevypíname ruky až do konca, aby sme udržali statické napätie.

1.6. Spustenie rukoväte z horného bloku (pre triceps)

Pomáha tricepsovým svalom získať tvar, tón a stať sa výraznejšími.

IP: chodidlá na šírku ramien, kolená mierne pokrčené, lakte tlačené do strán. Ohnite spodnú časť chrbta, uchopte rukoväť horného bloku. Pri výdychu ho ťahajte nadol, kým nedosiahnete maximálne napätie v extenzorovom svale, a lakte tlačte po stranách trupu. Potom mierne nakloňte telo dopredu a úplne roztiahnite ruky kvôli napätiu tricepsu. Chvíľu vydržte a pri nádychu sa plynulo vráťte do PI.

Sústreďte sa na prácu svalov.

Alternatívne je možné spúšťanie z horného bloku vykonať pomocou lanovej rukoväte. V tomto prípade, keď spustíte ruky, mali by ste ich mierne roztiahnuť do strán v najnižšom bode pohybu.

2. Doplnkové cvičenia

2.1. Predĺženie ramena pomocou gumového tlmiča (pre triceps)

IP: sadnite si, vyrovnajte si chrbát. Vezmite gumu tak, aby jedna ohnutá ruka bola za hlavou a druhá za chrbtom. Lakť by mal byť čo najbližšie k hlave.

Pri nádychu natiahnite ruku, natiahnite gumový tlmič a pri výdychu sa vráťte do PI. Vykonajte 20-25 opakovaní. Snažte sa pri tomto cvičení nepoužívať hybnosť. Práca s expandérom sa vykonáva iba svalovým úsilím. Sledujte lakeť a nenakláňajte ho do strany. Rameno by malo zostať nehybné.

2.2. Predĺženie rúk s expandérom za chrbtom v stoji

Toto cvičenie v tlaku na lavičke sa vykonáva v stoji a dokonale stabilizuje svaly lopatiek, ramien a sedacích svalov.

IP: chodidlá na šírku ramien, mierne ohnuté. Umiestnite expandér za chrbát tak, aby bol pod lopatkami (približne na úrovni hrudníka). Zdvihnite ruky na úroveň hrudníka, ohnite sa v lakťoch, dlane držte rovnobežne s podlahou. Kefy by mali byť nehybné.

Z PI pri výdychu pomaly natiahnite ruky pred seba a potom sa vráťte do PI. Hlavná vec je čo najviac kontrolovať prácu svalov. Neuľahčujte si to používaním zotrvačnej sily, inak sa efektivita práce zníži na nulu.

2.3. Predĺženie ramien vo svahu

Počas práce sú tricepsy efektívne pumpované. Vykonáva sa s činkami pre vás pohodlnej hmotnosti alebo s gumičkou.

IP: nohy na šírku ramien, kolená mierne ohnuté, telo naklonené dopredu, oči sa pozerajú na podlahu. Panvu je potrebné vziať späť a mierne ohýbať spodnú časť chrbta. Chrbát by mal zostať rovný. Pokrčte lakte, zdvihnite zozadu a spojte lopatky. Lakte by mali vždy zostať navzájom rovnobežné.

Vykonajte predĺženia v troch sériách 30-35 krát. Na konci každého prístupu musíte polohu zafixovať na 25-30 sekúnd.

2.4. „Reverzné“ kliky

Efektívny spôsob, ako spevniť tricepsy.

IP: sedí na podlahe, kolená pokrčené. Odsuňte ruky 15-20 cm od panvy, oprite dlane o podlahu (poloha dlaní: prsty dopredu), zadok odtrhnite od podložky. S námahou svalov paží vytlačte z podlahy, uistite sa, že lakte sú rovnobežné, nerozširujte ich do strán.

Malá nuansa: poloha bokov vám umožňuje nastaviť zaťaženie. Čím bližšie k nohám, tým ľahšie je vykonávať kliky a naopak, čím bližšie k pažiam, tým vyššie je zaťaženie svalov.

Počet opakovaní: pre začiatočníkov stačí jeden prístup dokončiť 20-25 krát. Pre tých, ktorí pravidelne cvičia v telocvični, sa odporúča vykonať dva prístupy. Medzi klikmi si ľahnite na zem, natiahnite celé telo, napnite svaly, vtiahnite brucho a zostaňte v tejto polohe 20-25 sekúnd.

2.5. „Obrátené“ kliky z lavičky

V priebehu vykonávania je celý triceps dokonale vypracovaný.

IP: ruky na šírku ramien, nohy mierne pokrčené, chrbát rovný.

Počas nádychu sa pomaly spúšťajte nadol a ruky ohnite do pravého uhla. Pri výdychu sa zdvihnite z lavičky a vráťte sa do východiskovej polohy. Počas cviku nerozpažujte lakte do strán. Trup by sa mal pohybovať veľmi blízko lavičky.

2.6. Predĺženie ruky od hrudníka

Ďalší účinný cvik na triceps. Vykonáva sa striedavo s každou rukou.

IP: ľahnite si na podlahu, ohnite kolená, chodidlá paralelne k sebe. Vezmite si činku do pravej ruky. V tomto prípade by mal byť lakeť otočený smerom von. Pri výdychu ohnite ruku v lakti a preneste váhu na ľavé rameno. Vydýchnite - narovnajte ho.

Počet opakovaní: 15-20 krát.

Potom zopakujte to isté s ľavou rukou.

2.7. Koncentrované zvlnenie bicepsu

Toto cvičenie je možné vykonávať v rôznych modifikáciách. Jednou z možností je PI v sede, kedy lakeť spočíva na kolene alebo v opačnej ruke. V inej variácii sa vykonáva s činkou a obidva lakte spočívajú na kolenách. Jeho zvláštnosť spočíva v mimoriadnej amplitúde pohybu pri zdvíhaní projektilu a veľmi silnom špičkovom kontrakcii v hornom bode. Tie. pri zdvíhaní projektilu nahor dosiahne zaťaženie maximum a neodstráni sa. To znamená, že keď držíte projektil na vrchole, cvičíte bicepsy čo najefektívnejšie. Toto cvičenie je možné vykonávať s alebo bez supinácie (rotačný pohyb). Pri otáčaní ruky by mala byť činka bližšie k palcu.

Je dôležité, aby pri práci s projektilom bolo rameno striktne kolmé na podlahu. Pri výdychu sa paže ohýba a váha sa zdvihne, zatiaľ čo pri nádychu dochádza k predĺženiu.

Metóda "21"

Skúsení kulturisti zisťujú, že izotonické programy sú časom menej účinné. Efekt „plató“ prichádza vtedy, keď sa svaly unavia, zvyknú si na záťaž, rast svalového tkaniva sa dramaticky spomalí a efektivita tréningu sa zníži na nulu. David Carthagno (zakladateľ Inštitútu športovej medicíny v Scottsdale, Arizona, USA) navrhol inovatívnu techniku, ktorá umožňuje doslova „rozhýbať“ svaly a naštartovať aktívne procesy v tele. Podstatou metódy je, že pri tom istom cvičení je potrebné striedať tri rôzne amplitúdy pohybu (BP): dolnú, hornú a plnú. Pre akýkoľvek BP sa v každom prístupe vykoná 7 opakovaní.

Tento program je skutočnou výzvou aj pre vytrvalých kulturistov, preto tréneri odporúčajú pracovať s menšou váhou ako zvyčajne.

Základy

  • Programy hojdania rukou pozostávajú z troch supersérií a vykonávajú sa pomerne rýchlym tempom.
  • Medzi sériami je potrebná minútová prestávka.
  • Prvé tréningy podľa systému „21“ by mali pozostávať z jedného cviku a len jedného svalu. Postupne môžete zostavy diverzifikovať a zvyšovať záťaž.
  • Akýkoľvek program je možné prispôsobiť systému Carthagno.

Tréningová schéma podľa systému Davida Carthagna.

1. Francúzsky tlak na lavičke

IP: ležať na lavičke, nohy na podlahe, paralelne vedľa seba, žalúdok vtiahnutý dovnútra. Držte činky tak, aby dlane smerovali k sebe (neutrálny úchop). Narovnajte ruky a položte závažia na ramená.

1.1. Nižšia amplitúda: Pomaly spúšťajte činky na úroveň hlavy. Pauza na dva počty. Natiahnite lakte, kým nebudete mať 45-stupňový uhol.

1.2. Horná amplitúda: Hladko spúšťajte činky, kým vaše ruky nezotvoria 45-stupňový uhol. Pauza na dva počty. Vyrovnajte ich.

1.3. Plný rozsah: Spustite činky na úroveň hlavy a potom úplne roztiahnite ruky.

2. Dvíhanie bicepsov v dolnom bloku v stoji

Vykonávané s rovnou tyčou.

IP: chodidlá na šírku ramien, chodidlá rovnobežné, kolená mierne ohnuté, chrbát rovný. Tyč sa berie "spodným" úchopom.

2.1. Nižší tlak: Pomocou bicepsu zdvíhajte činku, až kým vaše ruky nebudú v pravom uhle. Pozastavte jeden alebo dva počty a vráťte stĺpec na PI.

2.2. Horný tlak: Tyč je stlačená na úroveň hrudníka a znížená na 90 stupňov.

2.3. Plný krvný tlak: spájame horný a dolný krvný tlak.

3. Predĺženie na bloku v stoji (pre triceps)

IP: v stoji, kolená sú mierne pokrčené, telo je mierne predklonené s vychýlením v páse, lakte tlačené do strán. Tyč je držaná v hornom úchope, chrbát je rovný, brucho vtiahnuté. Cvičenie sa vykonáva s nasledujúcimi amplitúdami:

3.1. Dolná: hrazda je „stlačená“ silou tricepsu, kým nie sú ruky úplne vystreté, potom sa zdvihne na 90 stupňov.

3.2. Horná časť: Tyč sa vytlačí na 90 stupňov a vráti sa do PI.

3.3. Plná: Tyč sa stlačí smerom k podlahe a potom sa ramená vrátia do PI.

4. Kliky

IP: dôraz na ponožky. Telo je rovné (rovnobežné s podlahou), brucho „neprepadáva“. Ruky na šírku ramien, prsty smerujú dopredu.

4.1. Zníženie tlaku: držte telo v rovnej polohe, znížte hrudník na podlahu a pomaly sa vráťte do PI.

4.2. Horný TK: Pokles na podlahu do stredného rozsahu.

4.3. Plný tlak: Úplne ohnite a natiahnite ruky v lakťoch, klesnite na podlahu a zdvihnite sa takmer na úroveň úplne vystretých lakťov.

5. Curl biceps s lanovou rukoväťou

IP: nohy pri sebe, kolená mierne pokrčené, ramená uvoľnené, brucho vtiahnuté, ruky dole.

5.1. Dolná amplitúda: Držte rukoväť tak, aby zápästia smerovali k sebe. Ohnite lakte do pravého uhla a natiahnite ich až do úplného vystretia.

5.2. Horný BP: ohnite ruky nahor, nižšie na 90 stupňov.

5.3. Projektil sa pohybuje po celej svojej amplitúde – zdola nahor a nadol, kým nie sú lakte úplne vystreté.

Sušenie rúk

„Sušiť“ znamená zbaviť sa podkožného tuku a dodať rukám krásnu textúru. Dobrý tvar svalov sa však nedosahuje len správnou výživou, ale aj cvičením. Sušenie je vhodné len pre tých, ktorí už majú vybudované dobré svaly. Pre začiatočníkov je tento postup kategoricky kontraindikovaný.

Pri sušení treba dodržať správny pomer živín v strave. V tomto období sa uprednostňujú bielkovinové jedlá, sacharidy sú obmedzené.

Aby ste si vysušili ruky, musíte poznať základné pravidlá.

  1. Hlavné zameranie je na krátkodobé aeróbne cvičenie (bežecký pás a pod.).
  2. Súčasťou programu by mal byť aj silový tréning zameraný na cieľovú svalovú skupinu.
  3. Cvičenie na sušenie rúk sa najlepšie vykonáva v telocvični pod vedením inštruktora.
  4. Okrem činiek pri cvikoch s prídavnou váhou využijete aj blokový trenažér, ľahké „placky“ či hrazdu.

Kontraindikácie

Napriek zdanlivej neškodnosti majú ručné cvičenia aj svoje kontraindikácie. Je nevyhnutné poradiť sa s lekárom, ak máte nasledujúce zdravotné problémy:

  • nestabilný krvný tlak;
  • problémy s chrbtom;
  • ochorenia kardiovaskulárneho systému;
  • astma a respiračné ochorenia;
  • obezita;
  • osteoporóza, osteochondróza atď.;
  • ochorenia endokrinného systému.

Postavte sa s nohami na šírku bokov. Uvoľnite kolená, stlačte gluteus a zdvihnite hrudník. Natiahnite ruky dlaňami k sebe a do každej vezmite činku.

Zatiaľ čo držíte činky, zdvihnite ľavú ruku rovno nad hlavu. Potom spustite ľavú ruku a zároveň zdvihnite pravú. Ruky by sa mali "stretnúť" na úrovni hrudníka, rovnobežne s podlahou.

Potom znížte pravú ruku a súčasne zdvihnite ľavú. Urobte toľko opakovaní, koľko dokážete za 2-3 minúty, ale vezmite si čas, robte cvičenie s námahou.

Postavte sa s nohami na šírku bokov, kolená uvoľnené, zadok zaťatý, hrudník zdvihnutý. Vezmite si do rúk činku, natiahnite ruky rovno pred seba a potom sa ohnite v lakťoch o 90 stupňov (dlane smerujú k sebe) tak, aby lakte zostali na šírku ramien a činky boli približne na úrovni oči.

Roztiahnite ruky do strán o niečo širšie ako je šírka ramien. Veľmi pomaly roztiahnite ruky do strán, potom spustite chrbát a dole, akoby ste začali mierne za chrbtom.

Potom pohyb zmeňte a telo držte nehybne. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte všetko od začiatku. Urobte toľko opakovaní, koľko dokážete za 1 minútu.

Doširoka rozkročte chodidlá, päty dovnútra, prsty von a mierne ohnite kolená. Stlačte zadok, vtiahnite brucho, zdvihnite telo. Vezmite si do každej ruky činku, narovnajte ruky, otočte dlane nahor a potom mierne zdvihnite ruky s činkami upnutými na bokoch.

Drž túto pozíciu. Potom ruky pokrčte ešte viac, aby boli činky doslova pár centimetrov pod úrovňou lakťov. Drž túto pozíciu.

Zdvihnite činky tak, aby boli teraz o niekoľko centimetrov vyššie ako vaše lakte. Držte pozíciu, potom činky spustite opäť o niekoľko centimetrov nižšie.

Urobte toľko opakovaní, koľko dokážete za 1 minútu (ale nemusíte sa ponáhľať). Počas cvičenia by mali byť lakte, ruky nad lakťami a telo nehybné.

Široko rozkročte nohy, pokrčte kolená, stlačte zadok, vtiahnite brucho, zdvihnite telo. Vezmite si do rúk činku, pokrčte lakte v uhle 90 stupňov a roztiahnite ich od seba (zatiaľ čo lakte a činky by mali byť na rovnakej úrovni).

Natiahnite lakte k sebe za chrbtom. Roztiahnite lakte do strán, vydržte v tejto polohe 10 sekúnd a potom začnite znova pomaly ťahať lakte k sebe, mierne sa pohybujte - doslova o pár centimetrov. Urobte to na minútu.

Posaďte sa na podlahu, ohnite kolená pod uhlom 90 stupňov, dlane oprite o podlahu (dlane by mali byť od seba na šírku ramien, ruky narovnané).

Zdvihnite zadok. Teraz pomaly ohnite ruky v lakťoch, nakloňte sa dozadu a spustite ramená a znova spustite telo nadol, ale tak, aby sa zadok stále nedotýkal podlahy.

Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte asi 20-30 opakovaní.

Ak chcú schudnúť, dievčatá zvyčajne venujú pozornosť tlači, aby schudli v páse, nohách a zadku a zabudli na ruky. Ale plné náruče nepridajú na grácii ani ideálnej postave.

Existuje názor, že nie je možné schudnúť iba v jednej časti tela, chudne sa s celým telom.

Aj keď sa stáva, že komplexné cvičenia nedávajú požadovaný výsledok a musíte venovať osobitnú pozornosť problémovej oblasti vašej postavy.

Stáva sa, že človek má takú neštandardnú postavu, že s dobrou postavou vo všeobecnosti sú ruky dosť plné a potom vám môžu pomôcť iba špeciálne účinné cvičenia na chudnutie doma.

Veľa dievčat sa bojí pravidelne cvičiť na chudnutie rúk a ramien, pretože veria, že keď si zaťažia ruky, budú mať ramená a ruky ako muži.

To sa môže stať len vtedy, ak je zostava cvikov na chudnutie paží konštantná s hmotnosťou a so špeciálnou športovou výživou, v ostatných prípadoch odchádza len podkožný tuk a koža na pažiach je napnutá.

Cvičenie s činkami na chudnutie rúk

Nie je to tak dávno, čo činky používali iba muži, ale v našej dobe si tento športový nástroj užíva aj slabšie pohlavie. Keďže otvorené topy a šaty na ramienka sa stávajú módnymi, dievčatá chcú krásne ruky.

Pravá ruka s činkami je mierne pokrčená v lakti a položená späť do vodorovnej polohy. Pri nádychu pokrčíme ruky. Cvik vykonávame 25-30 krát v 2 sériách. Cvičenie na triceps.

Pomaly ohnite ruky v lakťoch, pritiahnite činky k ramenám a pomaly ich uvoľnite do pôvodnej polohy.

Pri výdychu stiahneme jednu ruku z činky k hrudníku, s nádychom položíme ruku na podlahu a opäť s výdychom robíme kliky.

A doslova za tri-štyri týždne uvidíte výsledok, s ktorým budete spokojní. Zdvihnite druhé rameno a nasmerujte ho k uchu. Počítame do 5.

Znížime a opakujeme s druhým ramenom a urobíme to 15-20 krát s každým.

Pomalým ohýbaním ruky privedieme činku k ľavému ramenu, pričom lakeť je na úrovni ucha, potom ho narovnáme. Ohnite sa s predĺžením rúk Musíte vziať činky do oboch rúk, postaviť sa rovno a pokrčiť kolená.

Cvičenie na vybitie ramien Musíte dať jednu ruku za hlavu a dosiahnuť prsty druhej ruky, potom prepnite prsty. Pomaly počítajte do 30 a pustite ruky.

Ak je toto cvičenie náročné, použite uterák.

Povinnou súčasťou každého súboru cvikov je rozcvička. Môže zahŕňať akékoľvek energetické zahrievacie pohyby, beh na mieste, ohýbanie a otáčanie tela, drepy, výpady, kopy, skákanie cez švihadlo.

Teraz robíme krúživé rotačné pohyby celou rukou, v ramenných kĺboch. Najprv sa otáčame od seba a potom smerom k sebe. Toto cvičenie okrem iného dobre rozvíja koordináciu.

Robíme trhnutia s rovnými pažami pred nami tak, aby boli rovnobežné s chrbtom a podlahou, súčasne a striedavo. Vráťte sa do východiskovej polohy. Tieto dva cviky sú zamerané na posilnenie zadnej časti paží, teda tricepsov.

Cvičenie pre krásne a vyrysované ruky

Telo a nohy sú v jednej priamke, brucho a zadok sú vtiahnuté. Striedavo sa spúšťajte najprv na lakeť jednej ruky, potom na lakeť druhej ruky, položte predlaktie na podlahu a potom v rovnakom poradí vráťte ruky späť na dlane.

Položte kolená na podlahu s prekríženými členkami vo vzduchu, ruky pred sebou na šírku ramien. V tomto prípade je stále potrebné sledovať rovnomernú, bez ohýbania, polohu tela.

Ohýbame ruky, klesáme čo najnižšie a vrátime sa do východiskovej polohy. Dlane položte vedľa seba, prsty smerujú dopredu – do práce je zahrnutý triceps.

Posilňovacie cvičenia pri posilňovaní svalov paží sú nepostrádateľné. Ak chceme posilniť iba triceps, tak ruku pokrčíme len do pravého uhla v lakti, nie viac a potom ju takmer úplne narovnáme.

Sadnite si na stoličku čelom k operadlu stoličky, mierne sa predkloňte, rovné ruky položte rovnobežne s chrbtom, dlaňami nahor, do rúk s činkami.

Posaďte sa na okraj stoličky alebo lavice, položte lakeť pravej ruky z činky na vnútornú plochu pravého stehna nad kolenom, pomaly ohnite ruku nahor a spustite ju rovnakou rýchlosťou.

Posaďte sa na okraj stoličky, dajte ruky dozadu a uchopte operadlo stoličky, nakloňte telo dopredu. Všetky dievčatá chcú mať krásnu a štíhlu postavu.

Common crawl sk pozrieme sa na efektívne cviky na chudnutie rúk a ramien, ktoré pomôžu vašej postave stať sa ideálnou.

Bez ťažkej váhy činiek a činiek, športovej výživy a tvrdej práce to nepôjde. To umožňuje svalom dobre sa zahriať, pripraviť sa na silnejšie cvičenia a predchádzať zraneniam.

Rýchlo skočíme do 30-40 sekúnd. 1. Najúčinnejším a najjednoduchším cvikom sú kliky. Ruky položíme na podlahu, dlane by mali byť presne pod hrudníkom a robíme kliky, pričom telo spúšťame rovnobežne s podlahou ohýbaním rúk v lakťoch.

Program tréningu rúk

Na pomoc si vezmeme 2 stoličky, jednou rukou sa opierame o sedadlo jednej stoličky, druhou rukou sa opierame o sedadlo druhej stoličky. Nohy spočívajú ponožkami na podlahe, chrbát je rovný. Kliky zo stoličiek robíme 20-25 krát v 2 sériách.

Dá sa vykonávať z podlahy aj z kopca. Dlane za chrbtom oprieme o stoličku, ruky vzpriamené, kolená pokrčené. Pokrčíme ruky v lakťoch – nádych, zdvihneme sa na výdych.

Z podlahy: sadnite si na zem, kolená pokrčte, ruky opierajte o podlahu za chrbtom. Zdvihnite panvu a začnite tlačiť nahor – lakte ohnite do pravého uhla a ruky opäť narovnajte. 15-20 krát v 2 sadách.

Mimochodom, niektoré dievčatá sa naopak snažia vyhnúť cvičeniam na rukách a ramenách a vysvetľujú, že môžu „napumpovať“ svaly a zmeniť sa na „muža“.

Najúčinnejšie cviky na ruky pre ženy sa robia s činkami.

Každá žena sníva o krásnych tónovaných rukách. A v tomto prípade nehovoríme o zväčšení objemu bicepsov, ako je to u mužov. Dievčatá sa snažia zbaviť nadmernej guľatosti, uvoľnenosti, aby ich ruky boli viac tvarované a elastické. Ručné cvičenia pre ženy sa vyberajú s ohľadom na skutočnosť, že cieľom tréningu nie je budovanie svalovej hmoty, ale úľava a celkový tón. Pre domáce precvičenie svalov paží je ideálne cvičenie s činkami. Najmä keďže problémovou oblasťou väčšiny žien je zadná časť ramena, je vhodné ju do programu zaradiť. V článku zvážime výber cvičení, ktoré sú vhodné pre dievčatá, aby ich robili samy.

Na tréning paží je vhodné mať činky.

Pre dievčatá je vhodnejšie vykonávať cvičenia pre svaly rúk s činkami, a nie na simulátoroch. V prípade trenažéra sú cviky vykonávané izolovane – tým sa maximálne zaťažuje cieľový sval, čo je veľmi dobré pre hromadný tréning. V prípade používania činiek sa do práce okrem cieľových svalov zaraďujú aj svaly stabilizačné. Čiastočne sa tým uvoľní záťaž z hlavného svalu, no umožní vám to cvičiť ruky komplexne a harmonicky.

Na precvičenie rúk potrebujete ľahké činky, s ktorými zvládnete 15-20 opakovaní. Dievčatám spravidla stačia 2-5 kg ​​činky. Všetko závisí od vašej úrovne tréningu. Ideálne je mať k dispozícii niekoľko párov činiek rôznej hmotnosti.

Cvičenia na svaly paží je lepšie striedať. Kým pracujete pre biceps, triceps bude odpočívať (a naopak).

Cvičenie na biceps

Keď začnete trénovať ruky, nebojte sa, že napumpujete obrovské bicepsy a stanete sa ako muž. Cvičenia rúk pre ženy sú veľmi podobné tým pre mužov, ale existujú určité rozdiely.

Sediaca činka Curl

Sadnite si na lavičku alebo stoličku. Nohy rozkročte do strán, telo mierne predkloňte. Položte si jednu ruku na stehno a do druhej ruky vezmite činku. Vo východiskovej polohe (paža s činkou natiahnutou nadol) by malo zostať niekoľko centimetrov k podlahe.

Pri vykonávaní tohto cvičenia na biceps udržujte telo nehybné, neohýbajte ruku v lakti až do konca.

Pri výdychu ohnite ruku s činkou tak, aby bola ruka na úrovni ramien. Zároveň sa lakeť opiera o stehno. Na konci mierne otočte kefu dovnútra. Výdych – narovnajte ruku. Uistite sa, že nemáte žiadne uvoľnenie v ramenách. Všetky pohyby robte jasne a ovládajte každý sval.

Vykonajte 15-20 opakovaní na jednej a druhej ruke.

Stojace lokne oboch paží

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, ruky s činkami dole, lakte mierne pokrčené a pritlačené k telu. Zápästia sú vytočené dopredu. Ohnite ruky s činkami a snažte sa otočiť ruky tak, aby malíčky boli nad palcami. Počas nádychu narovnajte ruky, ale nie úplne.

Klasické cvičenie na biceps. Lakte tlačte do strán.

Toto cvičenie sa tiež oplatí robiť 15-20 krát.

Ohýbanie rúk v ľahu na lavičke

Ľahnite si na vodorovnú lavicu alebo si položte stoličky, ak ste doma. Vezmite činky a znížte ruky mierne ohnuté v lakťoch na oboch stranách rovnobežne s telom tak nízko, ako len môžete. Nie je potrebné rozpažiť ruky do strán - idú pozdĺž tela, zápästia smerujú k telu. Pri výdychu ohnite lakte bez toho, aby ste zdvihli ramená. Pri vykonávaní pohybu otočte zápästia nahor. Na konci cvičenia by mali byť činky na úrovni ramenných kĺbov. Počas nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Neohýbajte ruky až do konca v lakťoch.

Počet opakovaní je rovnaký ako v predchádzajúcom cvičení pre svaly paží.

Cvičenie na triceps

Zadná plocha ramena je pre mnohé ženy takzvanou „problémovou oblasťou“, najmä preto, že sa tam zvykne ukladať tuk. Preto je cvičenie na triceps brachii nevyhnutným aspektom ženského tréningu. Ak však pracujete aj na rozvoji prsných svalov, treba myslieť na to, že mnohé cviky na hrudník navyše zapájajú triceps. Ak - počet prístupov pre triceps je lepšie znížiť.

Cviky s tricepsovými činkami pracujú na zadnej strane paží.

Predĺženie rúk za hlavu v stoji

Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku ramien. Vezmite činku oboma rukami, zdvihnite ju a vezmite za hlavu. Lakte by mali byť ohnuté v pravom uhle a pritlačené k hlave. Hrudník sa neohýba. Pri výdychu natiahnite ruky z činiek. Počas nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Na cvičenie tricepsov si môžete vziať jednu ťažšiu činku alebo dve ľahšie.

Opakujte cvičenie 15-20 krát. Dbajte na to, aby vaše lakte nevysahovali do strán.

Predĺženie ramien vo svahu

Zdvihnite činky. Postavte sa vzpriamene s mierne pokrčenými kolenami. Nakloňte telo dopredu, ohnite lakte do pravého uhla a lakte pritlačte k pásu. Toto je východisková pozícia. Pri výdychu ohnite ruky dozadu bez toho, aby ste zdvihli lakte z pása. Rovné ruky by mali byť úplne rovnobežné s telom. Počas nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Vykonajte 15-20 opakovaní.

Kliky na podporu chrbta

Ako oporu možno použiť lavicu, stoličku, pohovku alebo akýkoľvek iný stabilný povrch. Postavte sa s oporou za vami. Oprite sa o jej ruky, narovnajte nohy dopredu. Ak je to veľmi ťažké robiť s rovnými nohami, kolená môžu byť ohnuté. Panva by mala byť mierne previsnutá pred oporou. Jemne ohnite ruky a sklopte panvu dole pred podperou. Nesedzte na podlahe, panva neustále visí. Pri výdychu narovnajte ruky. Vykonávate teda kliky, ale ruky nie sú pred telom, ale za ním.

Podporné kliky je možné vykonávať kdekoľvek: doma, na vidieku alebo v parku.

Urobte toľko klikov, koľko môžete.

Koľko cvikov na ruky by ste mali robiť?

Aby ste mohli komplexne pracovať na rukách, môžete striedavo vykonávať jeden cvik na biceps a triceps. Zatiaľ čo jedna svalová skupina pracuje, druhá odpočíva. Keď dokončíte všetkých šesť cvičení, doprajte si pár minút oddych a kruh zopakujte.

Hlavnou vecou je pamätať na to, že cvičenia na ruky pre ženy sú veľmi dôležité, nemali by ste ich zanedbávať, aj keď hlavné zameranie vášho tréningu je zamerané na vypracovanie iných zón. Správne množstvo cvičenia pomôže dať vašim rukám pekný tvar a vzhľad.

Nižšie je uvedený príklad tréningového videa na vypracovanie svalov paží pre dievčatá.

  • Uvoľnená koža na rukách je dôsledkom nedostatočnej aktívnej práce v posilňovni. Väčšinou väčšina žien prácu na tricepsoch a bicepsoch vynecháva, pričom takéto cviky považujú za výsadu mužov. Stredne vyvinuté svaly paží vás však ušetria od dodatočných návštev kozmetičky (alebo aj chirurga) a pokožku spravia pružnejšou a napnutejšou.
  • Existuje niekoľko športov, ktoré oslovia najmä tých, ktorí snívajú o dokonalých svaloch na rukách. Medzi ne patrí tenis, box a plávanie.
  • Hlavnou výhodou ručných cvičení je, že im nie je potrebné venovať veľa času. Pre dobrý a správny výsledok bude stačiť päť minút denne.
  • Vplyvom veku alebo po náhlom schudnutí môže pokožka v hornej časti paží stratiť tonus a ochabnúť. Šport pomôže obnoviť jeho pôvodný vzhľad. Keď sa svaly zväčšia, koža sa trochu napne, v dôsledku čoho nebude ochabnutosť taká nápadná.

Push up

Najlepšie cvičenia pre krásu rúk sú, ako by ste mohli hádať, kliky. Tu je niekoľko cvičení určených špeciálne pre ženy.

  • Sadnite si na zem, pokrčte nohy v kolenách, ruky pokrčte v lakťoch a položte ich za chrbát tak, aby ste sa o ne mohli oprieť. Opierajúc sa o ruky zdvihnite a znížte panvu. Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní.
  • Postavte sa k stene a oprite sa o ňu dlaňami na rovné vystreté paže. Zatlačte nahor od steny, akoby z podlahy, namáhajte svaly zadku a brucha. Chrbát by mal byť vždy rovný. Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní.
  • Postavte sa na všetky štyri s rukami vzpriamenými a na šírku ramien. Z tejto pozície tlačte nahor. Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní.

Mahi

Záťažové výkyvy paží môžu pomôcť vyriešiť problém ochabnutej kože na hornej časti paží. Takéto cvičenia mierne zväčšia objem svalov a dodajú pokožke pôvodný tón. Najlepším doplnkom k takýmto cvičeniam budú dobré modelovacie krémy, ktoré zvýšia prekrvenie problémových partií, uvoľnia strie a zefektívnia vaše cvičenie.

  • Zoberte najľahšie činky a natiahnite ruky rovno pred seba. Ramená by mali byť rovnobežné s podlahou. Vykonajte kruhové rotácie s kefami, najprv dovnútra a potom von. Urobte tri sady po 10 kruhov v každom smere.
  • Zoberte najľahšie činky a natiahnite ruky nahor. Teraz ohnite ruky tak, aby sa činky dostali k lopatkám. Narovnajte ruky späť hore. Vykonajte 10 týchto ohybov v 3 sériách.
  • Vezmite si do rúk najľahšie činky, ruky by mali byť dole. Zdvihnite rovné ruky rovno pred seba. Ramená by mali byť rovnobežné s podlahou. Zostaňte v tejto polohe 5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní.


Odporúča sa prečítať