Fórum o kulturistike, silovom trojboji, športovej výžive a tréningu. Prečo ma po tréningu bolí biceps? Biceps po

9 vecí, ktoré nerobiť počas bicepsového dňa
Recept na veľké ruky je robiť bicepsové kučery. Mohlo by sa zdať, že v takom jednoduchom základnom cvičení sa to nedá pokaziť, ale žiadne také šťastie!
Keby bolo budovanie svalov také jednoduché, každý by chodil s veľkými plechovkami. Ale veľa ľudí, ktorí trénujú v posilňovni, technicky robí niektoré cviky nesprávne.
Úprimne povedané, bicepsové kučery nie sú také ľahké, ako sa zdá. Napočítali sme 9 bežných chýb, ktorých sa začiatočníci dopúšťajú pri pumpovaní bicepsov. Pochopenie týchto chýb vám pomôže vyvinúť masívne ruky.
Nezačínajte svoje cvičenie „zlými“ cvičeniami
Dá sa povedať, že treba začať cvičiť nejakými cvikmi? Áno. Na začiatku tréningu väčšinou odporúčam robiť viackĺbové pohyby. To však neplatí pre tréning bicepsov, keďže aj príťahy na hrazde zapájajú chrbtové svaly.
Váš tréningový program môže zahŕňať pohyby s jedným kĺbom. Ale aj pri niektorých pohyboch môžete použiť väčšie váhy, ktoré sa vykonávajú zo stoja s obojstrannou záťažou na obe hlavy bicepsu. Izolačné cvičenia, najmä zo sedu, sú už „druhou stranou mince“.
Porovnajte napríklad rôznu mieru záťaže od zdvíhania činky až po biceps zo stoja a sústredené pokrčenie rúk. Prvé cvičenie sa považuje za hlavné (základné), z ktorého sú ruky plne zaťažené; druhý nepripadá do úvahy. Keď ťaháte tyč v stoji, môžete pracovať s väčšou váhou – čiastočne kvôli kompenzácii záťaže vďaka „pomoci“ tela. Aj keď by ste to tu nemali preháňať, aby ste predišli zničeniu svalovej štruktúry.
Po výbere cvičenia, ktoré vám vyhovuje, rozhodnite sa o záťaži. Zahrejte sa a potom zdvihnite váhu, ktorá dosiahne svalové zlyhanie za 8-12 opakovaní, ak sa zameriavate na zvýšenú hypertrofiu. Pri opakovaní možno budete chcieť urobiť znížený rozsah pohybu.
Nikdy nerobte rovnaké opakovania
Ako jednoducho spomaliť rast svalov na rukách? Toto je vykonať všetky cvičenia jeden po druhom s minimálnymi prestávkami.
Povedzme, že tréning začínate zdvihnutím činky na biceps v stoji. Bez dlhého premýšľania potom prejdete na zdvíhanie činky v supinácii. A potom začnete ťahať blok. Tu však zaťažíte obe ruky: najprv činkou, potom činkami a ďalším blokom. Myslíte si, že meníte záťaž? Nič také.
Tieto tri cvičenia majú spoločného menovateľa, však? A hoci sa vykonávajú s rôznymi mušľami, ruky sú v rovnakej polohe. Celkovo vykonáte 12 sérií rovnakých pohybov.
Cvičenie v rôznych uhloch, ako napríklad bench press na rovnej lavici so sklonom nadol/nahor, vám pomôže komplexne rozvinúť svaly paží. Budete mať veľa možností na tréning.
Keď sú ruky pred telom (izolované kučery na Scottovej lavici), dlhá hlava bicepsu nemôže byť úplne vystretá a dôraz je kladený na krátku hlavu. A preto, keď sú ruky za telom (zdvíhanie činiek na biceps na šikmej lavici), dlhá hlava sa dobre natiahne a môže sa lepšie stiahnuť, takže záťaž pôjde na ňu.
Supinácia (dlane z neutrálnej polohy sa otáčajú smerom nahor, keď sú paže pokrčené) a variácia úchopu umožňujú efektívne spestrenie tréningu.
Nepoužívajte stále rovnaký úchop a šírku úchopu
Šírka úchopu/úchopu tiež ovplyvňuje rast svalov. Dlhá hlava bicepsu je umiestnená mierne od krátkej hlavy, takže keď je úchop v rámci šírky ramien pri zdvíhaní činky na biceps, záťaž na dlhú hlavu sa zvýrazní. Úchop mierne širší ako šírka ramien umožňuje určitú záťaž na krátku hlavu. Striedaním šírky úchopu zo série/tréningu do série/cvičenia dosiahnete lepší výkon na určitých svalových skupinách.
Nezabudnite na brachialis, sval vklinený medzi biceps a triceps. Zväčšenie jeho veľkosti má pozitívny vplyv na celkový vývoj rúk. Brachialis sa zaťažuje z cviku „kladivá“ (či už pomocou ťahu spodného bloku alebo pomocou činiek), pri ktorom sú dlane oproti sebe v neutrálnej polohe.
„Kladivá“ zahŕňajú aj brachioradialis, teda hornú časť predlaktia. Brachioradialis je zaťažený aj reverzným úchopom. Pomocou troch typov uchopenia je zabezpečená úplná štúdia svalov rúk.
Nezdvíhajte projektily vysoko
Častou chybou mnohých bicepsových zdvihákov je zdvíhanie rúk pri zdvíhaní závažia príliš vysoko, aby prekonali plný rozsah pohybu (FROM). Nemám nič proti PAD, ale v tejto situácii sa často do práce zaraďujú predné delty. V skutočnosti pri klasickom zdvíhaní projektilu pre biceps by lakte nemali „chodiť“, t.j. musia byť stacionárne. Do pohybu sú zapojené iba lakťové kĺby, čo vám umožňuje zdvihnúť projektil do najvyššieho bodu umiestneného na úrovni ramien.
Aby športovci zdvihli väčšiu váhu, tlačia lakte dopredu, v dôsledku čoho sa zapínajú deltoidy. Ukazuje sa, že to zaťažuje ďalšiu svalovú skupinu a výrazne znižuje zaťaženie bicepsu v hornom bode amplitúdy.
Pre najlepší izolačný efekt používajte klasické cviky s jednokĺbovou záťažou na biceps. Dávajte pozor na akékoľvek odchýlky v polohe paží, keď lakte začnú vyčnievať dopredu z ťažkého zdvíhania.
Buďte opatrní pri podvádzaní v akejkoľvek forme, aby ste si z času na čas predĺžili „potešenie“ (ťažká zostava). Pri tejto technike by ste však nemali vykonávať všetky opakovania.
Neskracujte rozsah pohybu kvôli príliš veľkej hmotnosti
V záujme naberania hmoty je dôležité časom zvyšovať hmotnosť závažia. Mnoho ľudí sa ponáhľa s prechodom na ťažké váhy, čo je kompenzované znížením amplitúdy pohybu.
Amplitúda nebude úplná, ak ste si stanovili za cieľ pokračovať v zvyšovaní hmotnosti. Ponáhľanie sa do práce s ťažkými váhami môže negatívne ovplyvniť kvalitu flexných pohybov. Napríklad na konci série budete môcť robiť len čiastočné opakovania, kde biceps nebude úplne natiahnutý v spodnej časti, ale bude pracovať od stredu RAP až po vrchol. A naopak, práca s PAD vám umožní svaly naplno zaťažiť a rozvinúť.
Je nesprávne brať príliš ťažkú váhu na tréning bicepsov. Excentrická kontrakcia často nie je privedená na koniec amplitúdy (keď je rameno úplne natiahnuté), zatiaľ čo ramená sú ohnuté v uhle asi 90 stupňov (alebo ešte menej). Ak váš biceps veľmi trčí aj v najnižšom bode PAD (môžete to vidieť v zrkadle), znamená to, že sval nebol úplne natiahnutý.
Ak skončíte tak, že budete robiť všetky svoje bicepsové kučery týmto spôsobom, vezmite si ľahšiu váhu a dávajte pozor, aby ste pri každom opakovaní pohybovali rukami z takmer úplného vystretia do úplnej kontrakcie. Zníženie amplitúdy pri akomkoľvek cvičení spomalí celkový rast svalová hmota.
Netrénujte biceps hneď po precvičení chrbta
Niektoré splity a tréning veľkých svalových skupín (biceps / chrbát) sa využívajú v jednom tréningu. Môže sa stať, že ste svoj program zostavili tak, že po malej skupine precvičíte veľkú svalovú skupinu (biceps po chrbte). Bicepsy zohrávajú dôležitú úlohu pri benchpresse a mŕtvom ťahu (v tréningu chrbta), preto pred začatím ťažkých cvikov na chrbát zvážte, či ich nevyčerpať.
Avšak v prípade zaťažovania bicepsu po tréningu chrbta (čo je hriešna partia chlapov), potom kým sa len začnete vyťahovať na hrazde, flexory svalov rúk už budú presilené. Čo si myslíte, ktorá svalová skupina sa „vyfúkne“ ako prvá v ťažkej sérii opakovaní v rade s činkou v sklone?
Najlepšie je cvičiť biceps 48 hodín po tréningu chrbta, aby ste sa vyhli kontinuitnej (každodennej) záťaži. Pamätajte, že rast svalov nastáva počas odpočinku, z tohto dôvodu by mal byť váš delený tréning štruktúrovaný tak, aby ste neprecvičovali chrbát a bicepsy v po sebe idúcich dňoch.
Na začiatku tréningu paží nezaťažujte predlaktia
Nesnažte sa cvičiť predlaktia po bicepsoch, pretože do stúpania k bicepsu sú zahrnuté malé svaly predlaktia. Ak sú prepracovaní, neudržíte ani šálku čaju, nieto ešte športové potreby. Vykonajte spätné kučery a kučery na zápästí ako poslednú časť vášho tréningu.
Skrátka, predlaktia nikdy netrénujte pred tréningom akejkoľvek veľkej svalovej skupiny (vrátane chrbta), kde je potrebný silný úchop. Predlaktia patria k jednej svalovej skupine, na ktorej by ste mali na konci tréningu zapracovať.
Nekompenzujte nedostatok intenzity záťaže dlhým trvaním tréningu
Možno mnohí poznajú prípad, keď človek pri honbe za veľkými „bankami“ napumpuje svoje bicepsy všetkými známymi typmi cvičení dve hodiny. Žiaľ, žiadne štúdie nepreukázali účinnosť zvyšovania objemu tréningu vzostupne z hľadiska naberania svalovej hmoty. To znamená, že čím dlhšie (v jednom tréningu) sa budete v telocvični hojdať, svaly sa nezväčšia.
Optimálne je skrátiť tréning bicepsov na polhodinu a pre začiatočníkov aj menej. Nie je to však načasovanie tréningu, ktoré robí zázraky, je to cvičenie so správnou váhou/objemom/opakovaním, pri tréningu do zlyhania a v intervaloch odpočinku.
Ak ste schopní cvičiť ruky viac ako pol hodiny, pravdepodobne ich príliš nezaťažujete. Pri každej zostave musíte zvýšiť intenzitu, nie hlasitosť. A toto je hlavný bod.
Nezameriavajte sa na podvádzanie
Dalo by sa povedať donekonečna a donekonečna: "Urobte bicepsové kučery čistým spôsobom." Čo však pri práci s veľmi veľkou hmotnosťou tyče? Poďme diskutovať o podvádzaní a o tom, ako ho efektívne aplikovať v tréningu.
podvádzanie
Vďaka trhavým pohybom sa vám podarí prekonať mŕtvy bod v cvičení, čo je pre mnohých asi polovica RAP. V stoji sa to dá ľahko urobiť švihom tela, keď už nezostáva sila zdvihnúť váhu „čistým“ spôsobom.
Pamätajte, že zapojením inej svalovej skupiny znižujete záťaž na biceps, preto sa snažte toto zníženie minimalizovať.
Ak hneď na začiatku zostavy nezvládnete váhu „v čistote“, urobte si z jednokĺbového cviku viackĺbový cvik – to vám pomôže okamžite znížiť záťaž na biceps. V takejto situácii nie je vhodné použiť väčšiu váhu, ak ju biceps nezvládne ani v jednom opakovaní. Preto vám na pomoc prídu kríže a nohy. Čím väčšiu váhu prijmete, tým viac precvičíte ostatné svalové skupiny.
Hoci ak dokážete urobiť 6-7 opakovaní. a potom pár opakovaní s podvádzaním, aby ste dokončili prístup, snažte sa čo najmenej kývať telom. Uvidíte, že sa vám podarilo prejsť cez „mŕtvy stred“ bez ujmy na zdraví, to znamená, že podvádzanie vám pomohlo urobiť PAD.
„Bez ujmy na zdraví“ v tomto prípade znamená, že ste si neporanili chrbát a neutrpeli iné vážne zranenia z podvádzania. Techniku cheatovania s nízkym počtom opakovaní a pod kontrolou partnera sa odporúča používať len u profesionálnych športovcov.

Biceps je bicepsový sval, ktorý sa nachádza v ramenách a bokoch. Tieto svaly sa vyznačujú malou veľkosťou, ale majú dôležitú úlohu pri poskytovaní motorickej aktivity.

Biceps je zapojený do mnohých cvičení, takže všetci milovníci posilňovne riskujú vážne poškodenie tejto časti tela, ktoré je sprevádzané silnými bolesťami.

Ak biceps bolí po tréningu, s najväčšou pravdepodobnosťou počas cvičenia došlo k poškodeniu tejto časti tela. Podobné nepríjemné situácie môžu byť spojené s:

Zabezpečenie nadmerného fyzická aktivita. To je spojené s akumuláciou kyseliny mliečnej v nadmernom množstve a výskytom silnej bolesti.
Životný štýl človeka zapojeného do športu. Dôležitú úlohu pri prevencii rôznych druhov športových zranení zohráva odmietnutie zlých návykov, absolvovanie masážnych kurzov a plávania. Len za podmienok zodpovedného prístupu je možné zabezpečiť aktiváciu metabolických procesov v tkanivových štruktúrach a zvýšenie ich schopnosti regenerácie.

Ako ukazuje športová prax, ak biceps paže bolí, potom môžeme hovoriť o takých vážnych zraneniach, ako sú slzy, ktoré sa najčastejšie vyskytujú na pozadí jedinej silnej fyzickej záťaže. danej oblasti. Športovci, ktorí sa profesionálne venujú tenisu alebo hádzaniu ťažkých predmetov, poznajú takéto zranenia z prvej ruky.

Ak biceps veľmi bolí, príčina tejto nepríjemnej symptomatológie môže byť skrytá aj v rozvoji zápalu šliach, choroby z povolania kulturistov, ktorá sa prejavuje zápalom šliach, ktoré slúžia ako akési spojenie medzi top biceps a rameno.

Toto ochorenie je najčastejšie spojené so zvýšenou fyzickou aktivitou, mikrotraumami, ktoré sa pri absencii správnej liečby stávajú príčinou zápalových procesov, ako aj sprievodnými ochoreniami (reumatoidná artritída sa považuje za najbežnejšiu).

Ako definovať medzeru?

Ako už bolo spomenuté, bicepsový sval bolí najčastejšie v dôsledku pretrhnutia, ku ktorému došlo na pozadí nadmernej fyzickej námahy. Je celkom jednoduché určiť výskyt medzery, pretože táto patológia sa prejavuje charakteristickými príznakmi:

Niekedy počuteľné kliknutie alebo chrumkanie, ktoré možno zaznamenať v okamihu prasknutia.
Náhly výskyt ostrých bolestivých pocitov v ramene. V budúcnosti dochádza k postupnému znižovaniu bolestivosti a jej úplnému vymiznutiu po 3 týždňoch od okamihu zranenia.
Bolestivosť a nepohodlie, ktoré sú pociťované pri pokuse o napnutie svalov.
Vzhľad modrín na ramene z prednej strany. Po 2-3 dňoch môžete pozorovať postupný pohyb modriny, ktorá sa rozširuje a môže sa dostať až k ruke.
Pri palpácii svalu je tiež zaznamenaný výskyt charakteristickej bolestivosti.
Slabosť v pohyboch ramenných a lakťových kĺbov.
Ťažkosti pri otáčaní predlaktia.

Bohužiaľ je dosť ťažké nezávisle určiť zranenie, pretože si to vyžaduje kvalifikovaný prístup. Preto sa dôrazne odporúča navštíviť lekára, ak vás biceps bolí. Toto by sa malo vykonať okamžite, aby sa uľahčila pohoda a zabezpečilo sa správne zotavenie.

Samozrejme, pri akomkoľvek športovom zranení je včasná reakcia mimoriadne dôležitá. Najprv sa však musíte rozhodnúť, o akom type poškodenia hovoríme. Takže prvou akciou v prípade prasknutia by mala byť aplikácia ľadu na miesto poškodenia, po ktorom nasleduje jeho fixácia pomocou kompresného obväzu. Je potrebné zabezpečiť absolútny odpočinok poškodenej končatiny a vylúčiť akýkoľvek jej pohyb.

Po poskytnutí prvej pomoci by ste mali okamžite kontaktovať špecialistu. Žiaľ, veľa ľudí túto požiadavku ignoruje, čo je veľká chyba. Zranenia, ako sú praskliny, si vyžadujú starostlivé vyšetrenie, pretože v niektorých prípadoch je na zachovanie funkčnosti končatiny potrebná liečba chirurgickým zákrokom. Len kvalifikovaný odborník bude schopný posúdiť stupeň poškodenia a určiť optimálnu liečbu.

Ak ľavý biceps alebo pravý biceps bolí v dôsledku zápalu šliach, potom na odstránenie symptómov bude potrebná vhodná lieková terapia. Na tento účel sa do poškodenej oblasti injikujú kortikosteroidy a ďalšie metódy liečby sú reprezentované elektroforézou.

Záver!

Akákoľvek liečba je sprevádzaná rehabilitačným obdobím určitého trvania. Aby sa predišlo vážnym porušeniam, je mimoriadne dôležité prísne dodržiavať všetky predpisy a odporúčania ošetrujúceho lekára.

Video na úľavu od bolesti

Články na tému " ako vybudovať biceps“, Internet je len desiatka. Všetky sú v podstate správne a kompetentne napísané z pohľadu základov kulturistiky. Ale bez ohľadu na to, koľko som ich čítal, nedokázal som napumpovať bicepsy. Intelektuálne som pochopil, že je to jednoduché, ale šikovne pokazí každý tréning bicepsu a šikovne spomalí jeho rast. Už som povedal, ako som na rozdiel od genetiky uspel, ale dnešný príbeh venujem výlučne svojim chybám. Dúfam, že ich nebudete opakovať a bicepsy precvičíte správne. Takže…

Teória budovania veľkého bicepsu vyzerá veľmi primitívne a dokonca nudne: všetky cvičenia pre biceps, s činkou, s činkami, v simulátoroch sú jednoduché ohyby. No, možno so supináciou, aby sa zvýšila špičková záťaž. Zdalo by sa, že pokrčte ruky, zväčšite váhu bremena a budete mať veľké bicepsy. Robím to už veľa rokov, ale tvrdohlavý biceps nenarástol. Ale po chvíli som si uvedomil, že to nie sú samotné bicepsové cvičenia. Nie, tajomstvo budovania veľkých bicepsov, ako obvykle, bolo v detailoch.

Chyba v zostave svalovej hmoty bicepsu č.1 |spolu s chrbtom

Dlho som trénoval pomocou najbežnejšieho a veľmi praktického trojčasového splitu:

Je populárny aj dnes a je svojím spôsobom logický. V jeden deň sa trénujú všetky tlakové svalové skupiny, v druhý deň pre všetky trakčné skupiny je pre nohy vyčlenený samostatný tréningový deň.

Možno by niekto mohol napumpovať bicepsy, tréning podľa tejto schémy, ale nie ja. A boli na to dobré dôvody:

Keď som začal cvičiť s cvikmi na takú veľkú a silnú svalovú partiu, akou je chrbát, väčšinu energie som minul na robenie všelijakých príťahov a mŕtvych ťahov. A keď prišiel rad na cviky na biceps, na plnohodnotný tréning bicepsu som už nemal silu.

Väčšina cvikov na chrbát okrem širokého chrbta aktívne zahŕňa aj svaly paží. A ak som predsa len našiel silu na vykonávanie cvikov na biceps, po precvičení chrbta som už unavené ruky preťažoval zdvihmi ťažkých činiek. A keďže som mala unavené aj predlaktia, činku som mohol dvíhať len pomocou cheatingu. Z cviku na biceps sa tento cvik zmenil na niečo úplne iné, no pre biceps absolútne zbytočné.
Možnosť začať s cvikmi na biceps a až potom prejsť k tréningu chrbta bola tiež stratená. Po únave bicepsov a predlaktí už nebude možné plne zaťažiť tie najširšie.

Keď som si to uvedomil, začal som hľadať iné možnosti rozloženia svalových skupín cez tréningové dni. Ale myšlienka pumpovať bicepsy po prsných svaloch, hoci to bola najlepšia možnosť rozdelenia, nebola ani zďaleka optimálna. Počas namáhania a tvrdej práce na jej vrchole som musel použiť množstvo cvikov, ktoré okrem hrudníka silne zaťažili aj biceps. Hovorím o tlaku s činkou s reverzným úchopom a redukciou spodných blokov v prekrížení.

Pri precvičovaní malej svalovej partie po veľkej, ako je v kulturistike zvykom, ju predsa len podťažíme. Alebo naopak, ako to bolo v mojom prípade, preťažiť biceps, cvičiť ho po chrbte.

Jediným spôsobom, ako rovnomerne precvičiť celé telo so zvýšenou pozornosťou na všetky svalové skupiny, je špecializácia. To znamená vývoj tréningového programu zameraného na zvýšený rozvoj jednej zaostávajúcej svalovej skupiny. Napríklad ruky.

Začal som si vyčleniť jeden samostatný deň, sobotu, na tréning bicepsov a tricepsov. Záťaž na zvyšok svalov sa musela trochu znížiť, ale to je prípad, keď potrebujete niečo obetovať. Aj keď z vlastnej skúsenosti poviem, že veľký pokles svalových objemov som nezaznamenal. Táto technika sústredenia sa na zaostávajúcu svalovú skupinu sa nazýva špecializácia a podrobnejšie som o nej hovoril vo svojom článku: Vrelo odporúčam prečítať.

A môj tréningový program pre biceps pre hmotnosť prestal byť tradičný a nadobudol túto podobu:

Takto to pokračovalo šesť týždňov a počas tohto obdobia sa mi podarilo zväčšiť ruky, no hlavne kvôli tricepsu, o 1,5 cm, stále som nevedel, ako efektívne trénovať biceps. Ale princíp špecializácie odvtedy používam opakovane a vždy úspešne.

Chyba v súbore svalovej hmoty bicepsu №2 |Stereotypy pri výbere cvikov

Pravdepodobne žiadna iná svalová skupina netrpí konvenčnými klišé tak ako biceps. A za to musíme zborovo poďakovať nie nikomu, ale samotnému Arnoldovi Schwarzeneggerovi. Sám som sa raz pokúsil skopírovať jeho tréningový komplex na bicepsy a, samozrejme, nič z toho nebolo.

Z takýchto programov môžu profitovať len veľmi geneticky nadaní ľudia. Ale stačí si „vygoogliť“ frázu „ Ako napumpovať biceps?“ a 90 % odpovedí bude obsahovať tento alebo podobný tréningový komplex:

- 4 x 10 opakovaní
(povinné 45°) – 4 série po 10 opakovaní
– 3 sady po 12 opakovaní

Takýto algoritmus je klasickým bicepsovým tréningovým komplexom pre hmotnosť, ktorý používajú profesionálni kulturisti. A je ideálny pre ich ruky. Pravdepodobne je tomu veľmi podobná schéma vášho tréningu bicepsov. Ale ak teraz čítate môj článok, znamená to, že vaše bicepsy sa neponáhľajú reagovať na takýto komplex rýchlym rastom.

Aby tréningový komplex priniesol požadovaný účinok, musí byť zostavený s ohľadom na vaše individuálne vlastnosti. Je to ako oblek kúpený v obchode. Ak je vaša postava dokonalá, perfektne vám pristane. Ak sa však čo i len trochu líšite od všeobecne uznávaných štandardov, oblek bude potrebné preniesť do štúdia a upraviť tak, aby sedel.

Asi viete, že prvá vec, ktorú by ste mali vždy urobiť, je základný, viackĺbový cvik ako zdvíhanie činky na biceps v stoji. Je to axióma, je to klasika, je to správne, robí to každý.

Myslíte si, že to vedia aj vaše bicepsy? Naše bicepsy nečítajú knihy a nepozerajú videá na internete a jediné, na čo reagujú, je stres. Ak je podnet veľmi nezvyčajný a silný, naše bicepsy naň budú musieť reagovať nárastom sily a v optimálnom prípade aj nárastom svalovej hmoty.

Dá sa však povedať, že nárast počtu palaciniek na bare bude presne taký dráždivý? Prvýkrát je to možné. A v druhom? Dokážete neustále zvyšovať váhu na hrazde? Odpoveď sa mi zdá jasná. Keď som si to uvedomil, začal som aktívne experimentovať na každom tréningu a meniť všetko, čo sa dalo. A možno aj veľa...

Zvládnutý stres je taký, aký je, núti svaly neustále reagovať na záťaž. V naberaní svalovej hmoty bicepsu začnete napredovať vtedy, keď sa oslobodíte od všeobecne uznávaných stereotypov a prekročíte rámec všeobecne uznávanej zostavy cvikov.

Chyba v nábore svalovej hmoty bicepsu №3 |Používanie nadmernej hmotnosti

V snahe o svalová hmota paže, zabúdame, že biceps je pomerne malý sval. A na cvičenie nepotrebuje veľké váhy, ale cielenú záťaž. Ale pochopiť túto jednoduchú pravdu bolo pre mňa najťažšie.

Tu na tejto fotke, ktorá stále behá po internete, Arnold údajne vytvára rekord v zdvihnutí činky na biceps s hmotnosťou 120 kg, keď to predviedol 20-krát za sebou. Hovorím údajne, keďže Schwarzenegger skutočne používal pri dvíhaní činky na biceps pracovné závažia viac ako 110-120 kg, ale išlo skôr o „verejnú prácu“ ako o bežný tréning. A akú váhu v skutočnosti drží na fotografii, môžeme len hádať.

Napriek tomu táto fotografia, z času na čas zožltnutá, výrečne hovorí: „ chcieť napumpovať bicepsy"Zober si ťažšiu činku!" Možno pre ľudí s genetikou Schwarzenegger alebo hviezdy modernej kulturistiky to funguje, ale nie pre bežných návštevníkov posilňovní. Na prvom mieste v boji o svalovú hmotu paží je pre nás schopnosť presne nasmerovať záťaž na biceps a nikam inam.

V skutočnosti nie je dôležitá váha činky alebo činiek, ale čas, ktorý biceps strávi v záťaži. Maximálny počet svalových vlákien sa aktivuje od 40. sekundy cvičenia. Problém je však v tom, že keď urobíme 10 opakovaní s ťažkou činkou, ukončíme prístup oveľa skôr. A v dôsledku toho zaťaženie bicepsu nestačí na to, aby spôsobilo jeho zvýšenie. svalová hmota.

Pokúste sa trénovať svoje bicepsy mesiac pravidelným cvičením, ale v každej sérii urobte 20 opakovaní. Samozrejme, že pracovná hmotnosť sa bude musieť výrazne znížiť, ale tu si budete musieť vybrať: buď počet palaciniek na tyči, alebo zvýšenie objemu bicepsu.

Chyba v nábore svalovej hmoty bicepsu №4 |Zanedbanie supinácie

Funkciou bicepsu ako svalu je ohýbať ruku lakťový kĺb a otočením kefy smerom von. Každá svalová skupina, či už je to hrudník, chrbát a nohy, má svoj bod vrcholnej kontrakcie - konečný moment trajektórie pohybu, kde je do práce zapojených najväčší počet svalových vlákien.

Takže v bicepse sa vrchol kontrakcie nevyskytuje so zdvihnutou pažou, ale vtedy, keď je ruka vytočená smerom von (supinácia). A v tomto prípade je zdvíhanie činky na biceps v stoji, v sede, na Scottovej lavici stratovejšou možnosťou ako zdvíhanie činiek so supináciou. A nejde ani o to, že táto technika radikálne zlepšuje tvar bicepsu, pridáva mu výšku a vrchol. V konečnom dôsledku je tvar bicepsov záležitosťou genetiky a ak sú prirodzene ploché, nikdy nebudú vysoké.

Ide o niečo iné: aby ste naložili biceps o 100%, musíte kefku otočiť a na pár sekúnd zmraziť v tejto polohe. V tomto okamihu sa zaťaženie svalu stáva maximálnym, vrcholom.

Ale prečo potom všetky sady cvičení pre biceps odporúčajú začať trénovať ťažkými základnými cvičeniami, ako sú zdvihy činky v stoji, a potom, ak sila zostane, vykonať nejaký druh cvičenia so supináciou? Podľa mojich skúseností, keď ste si vyčerpali bicepsy, brachialis a predlaktia ťažkými zdvihmi, unavený a vyčerpaný váš nervový systém, je nepravdepodobné, že sa vám podarí vrátiť supináciu. Ide o veľmi jemnú prácu, ktorá si vyžaduje maximálne duševné a svalové sústredenie.

Krásu tejto techniky môžete oceniť, ak len zmeníte obvyklé poradie cvičení pre biceps. A začnite komplex so zdvíhaním činiek so supináciou. Verte mi, okamžite pocítite rozdiel.

Každý tréning mením zostavu cvikov na biceps. Ale aj tak mám súbor cvikov, ktoré mi najviac vracajú. A hoci neustále mením šírku úchopu, uhol sklonu, počet opakovaní, poradie prevedenia, zoznam týchto cvikov zostáva nezmenený. Podrobne som opísal techniku cvičení, ktoré som vykonal v článku „“. Dnes budem hovoriť len o samotnom tréningovom algoritme a jeho nuansách:

Začínam rozcvičkou. Cieľom je čo najviac zahriať celý objem paže a naplniť ju krvou. Robím supersériu curlingu v stoji + triceps pulldown. Tri sady po 20 opakovaní.
Na každom sedení si vyberám nový hlavný cvik na biceps, ktorý vykonávam v 7-8 sériách.
Určite robím supinačné cvičenie. Ak je v komplexe na druhom mieste, a už som unavený, robím to s malou váhou, ale snažím sa držať obrátenú ruku vo vrcholovej polohe, kým biceps neznecitlivie. Zvyčajne je to 4-5 sekúnd.
dokončím cvičenie bicepsu jeden prístup na akomkoľvek simulátore. Snažím sa urobiť 100 opakovaní. Pracujú výlučne v skrátenej dráhe, kým nepocítim silné pálenie.
Natiahnem pravý a ľavý biceps, v natiahnutej polohe zotrvám 20 sekúnd. Toto všetko je konečná.

Navrhujem pozrieť si video, kde Hidetada Yamagishi pumpuje bicepsy pod vedením Charlesa Glassa. Keď si pozriete video, dávajte pozor na to, že začali trénovať biceps s činkami zo supinácie.

A na záver môjho príbehu chcem ešte raz zopakovať: môj program bicepsový tréning Nie je to dokonalé a nebude to fungovať pre každého. Toto nie je konečná pravda, ale iba môj tréningový program, ktorý prešiel rokmi utrpenia. Moje chyby a rozhodnutia. Ale ak sa môj príbeh o tréningu bicepsov predsa len ukáže ako zaujímavý a užitočný, budem veľmi rád. Nech ťa sila sprevádza. A hromadne!

Biceps je považovaný za symbol mužská sila a krásu a veľmi často sa používa na posúdenie celkového vývoja svalov. Preto väčšina začiatočníkov, keď prídu do posilňovne, trávi tréning cvikmi na biceps. Pumpujú ho činkami v rôznych uhloch, hladkou a zakrivenou činkou, odlišné typy bloky a trenažéry. Venujú tomu veľa času a energie, ale to všetko nevedie k viditeľným výsledkom.

Dôvodom je nesprávny výber metód na tréning svalov rúk.. Poďme si rozobrať najčastejšie chyby, ktoré bránia dosiahnutiu skutočných výsledkov a priblíženiu sa k vytúženému snu.

"Aby ste sa stali hrdým majiteľom silných bicepsov, musíte každý tréning venovať cvikom na ruky"

Paradoxne, cvičenia zamerané len na - strata času a úsilia. Začiatočnícky tréning s dôrazom na vykonávanie cvikov na biceps a triceps nevedie k požadovanému výsledku.

Aj keď sa zo všetkých síl snažíte a vaše srdce je pripravené vyskočiť z hrude, potíte sa a dýchate ako lokomotíva, stále nedokážete dať telu dostatok stimulov, aby uvoľnilo to, čo je potrebné pre rast.

Celá svalová hmota ako celok by mala rásť, a preto by ste mali v prvom rade zaťažiť nohy a chrbát. Preto tréneri a skúsení športovci jednohlasne tvrdia, že ak sa rozhodnete „napumpovať“ bicepsy, mali by ste robiť základňu a drepy.

Dôvodom je hormonálny systém ľudského tela. Veľký objem (hormónu podieľajúceho sa na raste svalových vlákien) sa uvoľní len vtedy, keď sa zapojí väčšina celého svalstva.

Hoci samotné drepy nedokážu priamo budovať svaly na rukách, využívajú viac svalovej hmoty ako akékoľvek iné cvičenie, a preto uvoľňujú maximálne množstvo testosterónu.

2. Mýtus

"Použitie blokov a simulátorov diverzifikuje štúdium rôznych častí bicepsu a pomôže zvýšiť jeho svalovú hmotu."

Akékoľvek cvičenia s ohybom a predĺžením rúk na simulátoroch a škrupinách nemôžu byť v žiadnom prípade spojené s maximálnym budovaním a rozvojom svalovej hmoty bicepsu. Pre maximálny rozvojový efekt stavte na základné cviky s voľnými váhami. Zanechajte akrobatické pohyby a bizarné pózy - takéto metódy vás len rozptyľujú a brzdia váš rast.

Bez ohľadu na to, ako tvrdo na bloku pracujete, nie je možné presne určiť, v ktorom bode nastáva únava svalových vlákien bicepsu, pretože pri cvičení na blokoch sú do práce aktívne zapojené pomocné svaly.

Aj keď cvik robíte do zjavnej únavy, tak vo väčšej miere ide o únavu hornej časti chrbta, ramien a predlaktí. Bicepsy zostávajú nevyvinuté, aj keď je tu pocit ich „pumpovania“. Pri rovnakom objeme tréningu s voľnými váhami dosiahnete oveľa viac výsledkov.

A vo všeobecnosti, ak ste začiatočník, ani o tom nepremýšľajte!

3. Mýtus

"Používanie extrémnych váh vám umožňuje rýchlejšie budovať svalovú hmotu a zvyšovať silu."

Ak zvolíte ťažší projektil, vôbec to neznamená, že vám hneď narastú obrovské svaly. A nováčikovia v telocvični sa pozerajú smerom k obrovským činkám ...

Iba ideálna technika vám umožní sústrediť úsilie a plne zaťažiť požadovanú svalovú skupinu.

Ak sa rozhodnete napumpovať veľké bicepsy, vzdajte sa nadmerného nahromadenia a. To vám dá dobrý stimul pre plný rast svalovej hmoty a ušetríte si riziko zranenia.

Viac neznamená lepšie. Prísne dodržiavajte pravidlá cvičenia. Ak je vaša technika stále ďaleko od ideálu, zahoďte 10 % použitej váhy a vypracujte techniku prevedenia s optimálnou váhou.

Na zdokonaľovanie techniky cvičte pred zrkadlom, alebo lepšie s pomocou mentora. Kto, ak nie tréner, vám môže povedať o nuansách cvičenia. Správna technika zvýši efektivitu vašich tréningov a pomôže vám vyhnúť sa zraneniam v posilňovni.

4. Mýtus

"Schopnosť vybudovať biceps s klikmi z podlahy."

Push-up je nádherné a užitočné cvičenie, avšak pri vykonávaní tohto cvičenia zohrávajú bicepsy menšiu úlohu. Športovci čo i len trochu rozumejú anatómii vedia, že robenie klikov z podlahy je cvikom na rozvoj tricepsov a prsných svalov.

Ilúzia pumpovania bicepsu počas klikov vzniká tým, že pri vykonávaní tohto cvičenia sa biceps naplní krvou a vizuálne sa zväčší. V skutočnosti je úlohou bicepsu v tomto pohybe iba krátke držanie tela pri spúšťaní.

Pri klikoch zdvíhame telo vystieraním rúk, kvôli práci tricepsu. Anatomická funkcia tricepsu je antagonista bicepsu - jeho opak (triceps predlžuje ruku a biceps ju naopak ohýba).

A negatívna fáza cvičenia (spustenie tela na podlahu) je veľmi krátkodobá a vedie k malému statickému zaťaženiu bicepsu. Takáto záťaž je mimoriadne nevýznamná a nie je schopná sa zlepšiť fyzické parametre- zvýšenie sily bicepsu a nárast jeho svalovej hmoty.

5. Mýtus

"Cvičenie na biceps a triceps by sa malo robiť na konci tréningu, pretože ide o malé svalové skupiny."

Áno, väčšina je postavená na princípe „od maxima po minimum“. V prvej časti tréningu sú naplánované cviky, ktoré ovplyvňujú maximálne množstvo svalovej hmoty tela (drepy, mŕtve ťahy, tlaky na lavičke) a v druhej časti sa precvičujú malé svalové skupiny - biceps, brucho a dolné končatiny. .

Ak však plánujete zlepšiť výkon určitej svalovej skupiny, cvičenia na nich sa vykonávajú na samom začiatku hodiny, keď je telo plné sily a energie. Ak cvičíte na pažiach alebo bruchu, unavení z drepov alebo mŕtvych ťahov, nebudete ich môcť cvičiť efektívne a efektívne.

V každom prípade si pamätajte, že žiadna tréningová technika nemôže fungovať po dlhú dobu. Bez ohľadu na to, ktorý program dodržujete, prichádza bod, kedy telo, zvyknuté na monotónnu záťaž, začne vykonávať cviky s minimálnou námahou a zaťažuje stále menšie množstvo svalového tkaniva. Pokračujete v usilovnom štúdiu, ale nedochádza k pokroku a rastu ukazovateľov. Ak naliehavo nezmeníte program a metodiku tréningu, môžete sa postupne vrátiť k tým fyzickým ukazovateľom, ktoré ste mali predtým.

Je ťažké pokaziť bicepsové kučery, ale mnohým sa to podarí.

Recept na napumpované ruky je jednoduchý: ohýbanie, ohýbanie, ohýbanie. Tak primitívne, že sa to zdá nemožné pokaziť. Ale mnohým sa to podarí.

Keby bola kulturistika naozaj taká jednoduchá, všetci by chodili s obrovskými konzervami (a ja by som bol asi bez práce). V skutočnosti obrovské množstvo návštevníkov telocvične robiť veľa chýb a pomáha mi to zarobiť si na živobytie. Každému z nich by som rád poslal poďakovanie!

Vážne, bicepsové kučery nie sú také jednoduché. Nazbieral som deväť Bežné chyby ktoré by si mal každý pamätať. Pracujte na nich a už nikdy nezídete z kurzu do obrovských bicepsov, ktoré trhajú rukávy.

1. Nezačínajte svoje cvičenie nesprávnym cvičením

Dá sa povedať, že niektoré cviky sú vhodnejšie na začiatok tréningu? určite! Vo všeobecnosti odporúčam začať s viackĺbovým pohybom. To však sotva platí pre bicepsy, pretože dokonca pracujú v tandeme s chrbtovými svalmi. Výber cvikov je vo všeobecnosti obmedzený na pohyby s jedným kĺbom.

Medzi jednokĺbovými cvikmi nájdete také, pri ktorých zdvihnete podstatne väčšiu pracovnú váhu. Ide o bilaterálne pohyby v stoji, ktoré zahŕňajú obe hlavy bicepsu. , často vykonávané v sede, sú na opačnom konci rozsahu.

Ako príklad si porovnajme pracovnú hmotnosť pri zdvíhaní činky na biceps v stoji a pri sústredenom záklone v sede.

Ako príklad si porovnajme pracovnú hmotnosť v stoji a v stoji. Prvý bude skvelým štartovacím cvikom na precvičenie bicepsov, druhý nie je na tieto účely vhodný. Zdvih činky v stoji vám umožňuje zaťažiť ruky maximálnou váhou, pretože na vykonanie tohto pohybu môžete využiť malú hybnosť z celého tela. Jednoducho sa to neoplatí zneužívať impulzom, inak zo správnej techniky nezostane nič.

Po výbere správneho cvičenia myslite na záťaž. Ak je vaším cieľom maximum, po zahriatí si nastavte váhu, s ktorou sa dostanete do zlyhania v 8-12 opakovaniach. A keďže ide o začiatočné cvičenie, môžete sa zastaviť aj na spodnej hranici tohto rozsahu.

2. Nevyberajte si rovnaké cviky

Chcete si kúpiť lístok na vlak do mesta pomalého rastu svalov? Vyberte si cvičenia, ktoré sú podobné dvom kvapkám vody.

Povedzme, že cvičenie začínate zdvihom činky v stoji. Potom bez váhania prejdite na zdvíhanie činiek supinačným úchopom. Prečo teda nepridať flexi káblovému stroju? A ty urob. Činka, činky, kábel. Je to dobrá kombinácia, nie? Nie takto.

Vidíte podobnosti medzi všetkými tromi cvičeniami? Výstroj sa mení, no vo všetkých prípadoch sú vaše ruky v rovnakej polohe voči trupu. Nakoniec skončíte s 12 sériami takmer rovnakých cvikov.

Činka, činky, kábel. Je to dobrá kombinácia, nie? Nie takto

Použitie rôznych uhlov dopadu - tento prístup, ktorý používate pri tréningu hrudníka pri práci na horizontálnych a šikmých laviciach - pomôže vynútiť všeobecný rozvoj svaly rúk. A to vám otvára nekonečné obzory možností.

Keď sú ruky pred rovinou tela - počas - dlhá hlava bicepsu sa nemôže úplne natiahnuť a zameranie sa presunie na krátku hlavu. Analogicky, keď sú ruky za rovinou tela, ako pri, dlhá hlava je úplne vystretá a môže sa s veľkou námahou stiahnuť, čo z nej robí hlavný cieľ cvičenia.

Supinačný úchop (keď sú ruky vytočené von z neutrálnej polohy) a rôzne polohy rúk sú iné efektívnymi spôsobmi spestrte svoj tréning bicepsov.

3. Nezastavujte sa pri jednom úchope a jednom postoji

Šírka a typ úchopu ovplyvňujú aktiváciu svalov. Dlhá hlava bicepsu (ktorá tvorí tzv. vrchol bicepsu) je mimo krátkej hlavy. Použitím úchopu užšieho ako je šírka ramien pri zdvíhaní tyče podnietite jej rozvoj. Naopak, veľmi široký postoj, výrazne presahujúci šírku ramien, umiestňuje krátku hlavu do stredu terča. Zmena šírky úchopu medzi sériami alebo tréningami vám poskytne rôzne tréningové stimuly.

Nezabudnime na brachialis, sval nadlaktia, ktorý leží pod bicepsom. Napumpovanie jej objemu tiež pomôže zväčšiť celkový obvod rúk. Na vypracovanie ramenného svalu musíte urobiť, pri ktorom sa dlane na seba pozerajú v neutrálnej polohe. Môžu sa vykonávať s činkami alebo na spodnom bloku pomocou lanovej rukoväte.

Ohýbanie kladivkovým úchopom zaťažuje aj sval brachioradialis, ktorý je zodpovedný za objem hornej časti predlaktia zo strany palca. Aktívne pracuje pri použití horného úchopu v cviku, ktorý sa nazýva aj. Tréning s použitím všetkých troch možností úchopu poskytne najkompletnejší rozvoj svalov rúk.

4. Nedvíhajte ruky príliš vysoko

Jednou z častých chýb, ktoré robia lifteri pri cvičení bicepsových kučier, je snažiť sa zdvihnúť ruky čo najvyššie, aby dosiahli plný rozsah pohybu. Som veľkým fanúšikom celorozsahového tréningu, no v našom prípade sa pohyb často vykonáva pomocou predných deltov.

Jednou z najčastejších chýb, ktorých sa zdvíhači dopúšťajú pri cvičení bicepsových kučier, je snažiť sa zdvihnúť ruky čo najvyššie, aby prekonali celý rozsah pohybu.

Faktom je, že základné bicepsové kučery robíme s lakťami pritlačenými k telu a pohyb nastáva len v lakťovom kĺbe. Bicepsové kučery so správnou technikou umožňujú zdvihnúť činku približne do výšky ramien.

V snahe zdvihnúť projektil ešte vyššie mnohí športovci tlačia lakte dopredu. Akonáhle to urobia, a predné delty sú okamžite zahrnuté do práce. Tým sa do rovnice nielen zavedie ďalšia svalová skupina, ale zároveň sa vytvorí oddychová zóna pre biceps v hornej časti pohybu, keďže ruky teraz spočívajú na vystretých lakťoch. Napätie bicepsu je do značnej miery znížené.

Pre lepšiu izoláciu neporušujte jednokĺbový charakter bicepsových cvikov. Uvedomte si tendenciu tlačiť lakte dopredu, keď zdvíhate projektil. Z času na čas sa dá použiť nejaká forma podvádzania na predĺženie vyčerpávajúcej série, ale nerobte všetky opakovania týmto štýlom.

5. Neznižujte amplitúdu kvôli príliš veľkej hmotnosti

Aby ste stále napredovali, musíte postupne zvyšovať hmotnosť, ale toľko ľudí predbieha motor a kompenzuje to skracovaním rozsahu pohybu.

Ak je vaším hlavným cieľom neustále zdvíhať bremeno, je veľmi možné, že ste jedným z nich. V honbe za vážením projektilu môžete ľahko obetovať trajektóriu pohybu, čo znamená, že v konečnom dôsledku budete robiť len čiastočné opakovania, bicepsy v spodnej fáze úplne nenatiahnete, alebo pohyb nedotiahnete do bodu. vrchol kontrakcie. Na rozdiel od tohto prístupu práca v celom rozsahu pohybu poskytuje úplnejší rozvoj svalov.

Najčastejšou chybou pri bicepsových kučerách je príliš ťažký projektil. Excentrická fáza sa často zastaví dlho pred úplným vystretím ruky, keď lakte zostanú ohnuté v uhle 90 stupňov alebo menej. Ak máte bicepsy stiahnuté v spodnej časti – skontrolujte to tak, že sa postavíte bokom k zrkadlu – ruky úplne nevytiahnete.

Ak takto robíte väčšinu bicepsových krútení, vezmite si ľahšiu váhu a pamätajte, že pri každom opakovaní by sa ruky mali dostať z takmer úplnej extenzie do plnej flexie. Skrátenie rozsahu pohybu pri akomkoľvek cviku, nielen pri bicepsových lokniach, obmedzuje rast svalov.

6. Necvičte bicepsy pred chrbtovými svalmi.

Pri niektorých splitoch sa svaly, ktoré vykonávajú ťahové pohyby (biceps, chrbát), precvičujú v ten istý deň. S najväčšou pravdepodobnosťou si tréning naplánujete tak, aby veľké svalové skupiny pracovali pred menšími (vzadu pred bicepsmi). Bicepsy sú pomerne malé, ale sú veľmi dôležité pri príťahoch a sťahovacích pohyboch, takže pred ťažkými cvikmi na chrbát by ste ich mohli unaviť.

Ale ak cvičíte bicepsové cviky tesne pred tréningom chrbta – čo robí veľa chlapov – vaše ohýbače rúk budú značne vyčerpané ešte predtým, ako vôbec začnete s prvým ťahom. A v tých najťažších prístupoch, ktorá svalová skupina podľa vás zlyhá ako prvá?

Je lepšie nezaťažovať biceps 48 hodín pred a po tréningu chrbta, teda deň pred alebo nasledujúci deň.

Najlepšie je nezaťažovať biceps 48 hodín pred a po tréningu chrbta, teda deň pred alebo nasledujúci deň. Pamätajte, že svaly rastú počas odpočinku a tréningový split by mal byť naplánovaný tak, aby chrbát a biceps nikdy nepracovali dva dni po sebe.

7. Nezačínajte s tréningom rúk predlaktiami.

Nikdy necvičte predlaktia na biceps, pretože pokorné svaly predlaktia sa zapájajú do mnohých kučier. Akonáhle sú tieto svaly unavené, bude pre vás problematické držať v rukách šálku kávy, nehovoriac o ťažkom projektile. Uložte si spätné ohyby a súčasne a alebo , na záverečný tréning.

Vo všeobecnosti nezaťažujte predlaktia pred tréningom žiadnej veľkej svalovej skupiny, ktorá vyžaduje silný úchop, vrátane chrbta. Predlaktia by sa mali cvičiť až na konci tréningu.

8. Nekompenzujte nedostatok intenzity predlžovaním trvania tréningu.

Kto by nevidel chlapa, ktorý trávi hodiny cvičením bicepsov, pretože je odhodlaný napumpovať silné banky.

Žiaľ, ani jeden experiment nedokázal, že exponenciálne zvyšovanie tréningového objemu vedie k rovnako efektívnemu prírastku hmoty. Jednoducho povedané, viac práce neznamená väčšie výsledky.

Najlepšie je skrátiť tréning špecifický pre bicepsy na 30 minút – a ešte menej, ak ste začiatočník. Nie je to ale o magickom skrátení času, ale skôr o správnom výbere cvikov, dostatočnom objeme záťaže, pracovnej hmotnosti a rozsahu opakovaní, technike tréningu po svalovom zlyhaní a intervaloch odpočinku.

Ak cvičíte ruky viac ako 30 minút (asi 12-15 sérií), s najväčšou pravdepodobnosťou vám v tréningu niečo chýba. Zamerajte sa na zvýšenie intenzity každej série a nesnažte sa to kompenzovať zvyšovaním objemu záťaže. Tieto dve premenné nie sú rovnaké.

9. Don't just Cheat Curls

Mohol by som napísať „použitie správna technika biceps sa tisíckrát krúti a stále by ste na tyč položili príliš veľa tanierov. Poďme sa teda porozprávať o cheat curls a o tom, ako ich úspešne integrovať do vášho tréningu.

Ohýbanie s podvádzaním

Malá hybnosť tela vám môže pomôcť dostať sa cez mŕtve miesto, ktoré väčšina z nás nachádza niekde uprostred svojho rozsahu pohybu. Ak stojíte, môžete jemným pohybom bokov mierne posunúť hrazdu, čo bude od opakovania k opakovaniu zreteľnejšie, pretože sa hromadí únava. Pamätajte však, že zapájaním iných svalových skupín znižujete záťaž na biceps, takže tento faktor by ste mali minimalizovať.

Ak si vezmete pracovnú váhu, s ktorou nedokážete technicky vykonať ani prvé opakovanie, okamžite zmeníte jednokĺbový cvik na viackĺbový a tým sa okamžite zníži záťaž na biceps. V takejto situácii nemá zmysel používať veľkú váhu, pretože bicepsy nie sú schopné vyrovnať sa so záťažou ani v jednom opakovaní, čiže rozdiel vyrovnáva dolná časť chrbta a nohy. Zvýšenie pracovnej hmotnosti sa jednoducho rovná väčšej aktivácii iných svalových skupín.

Ak však dokážete dokončiť 6-7 opakovaní sami a potom urobíte pár cheatových opakovaní, aby ste sériu predĺžili a zároveň minimalizovali kývanie trupu, uvidíte, že je bezpečné dostať sa za bod, v ktorom by séria mohla skončiť.

Slovo „bezpečný“ používam s veľkou rezervou, keďže so závažnosťou podvádzania sa zvyšuje riziko poranenia chrbta a vážneho zranenia. Cheating lifts by mali vykonávať len skúsení športovci a potom už len niekoľko opakovaní s kontrolovaným stupňom cheatingu.