Výber činiek na cvičenie. Ako určiť svoju pracovnú hmotnosť v posilňovni? Ako si vybrať správnu váhu činky pre konkrétny cvik

Štandardné odporúčanie „nechať opakovanie určiť vašu tréningovú váhu“ nefunguje pre nováčikov v posilňovni. Nie vždy chápu, ako správne cvičiť a čo je „ťažké“. A ak nie je nablízku žiadny tréner, ktorý by vám vedel povedať, s akou váhou cvik vykonávať, tak vo všeobecnosti je to katastrofa. Poďme si ujasniť, ako raz a navždy dosiahnuť správnu váhu na cvičenie v posilňovni.

Hlavné pravidlá pre výber závažia

Výber hmotnosti závisí od toho, koľko opakovaní musíte vykonať. Činka / činka by mala byť dostatočne ťažká, aby sa presne zmestila do požadovanej, nič viac a nič menej. Ak máte dostatok sily na to, aby ste urobili viac opakovaní, musíte váhu zvýšiť, ak nemôžete dosiahnuť požadovaný počet opakovaní, znížte ju.
Hmotnosť závažia by vám mala byť neznáma. Ak ste dievča, matka a neustále nosíte svoje dieťa na rukách, tak vám budú 2 kg činky zbytočné. Ale ak nedržíte nič ťažšie ako guľôčkové pero, tak 2 kg môžu byť v pohode.
Veľké svalové skupiny (svaly chrbta, hrudníka, stehien a zadku) vyžadujú väčšiu váhu ako menšie svalové skupiny (svaly ramien, rúk, brucha).
Blokové stroje a iné stroje dokážu zdvihnúť viac ako cvičenie s činkou alebo činkou. Preto nikdy neporovnávajte prehnuté rady a horizontálne blokové rady, drepy a tlaky na leg press.
Pre začiatočníka je oveľa dôležitejšie naučiť sa pohyby ako zvyšovať váhu. To však neznamená, že musíte systematicky nedostatočne pracovať.

Výber hmotnosti strely v súlade s telesnou hmotnosťou
Aby ste nestrávili veľa času hľadaním rovnakej činky od Ekateriny Goloviny, môžete použiť jednoduchú metódu výberu závažia - na základe vlastnej hmotnosti. Ak sa rozhodnete cvičiť v posilňovni, tak si zhruba viete predstaviť, čo tam budete robiť.

Hneď urobím výhradu, že táto metóda nebude fungovať pre vyškolených ľudí, pretože majú väčšiu silu v pomere k svojej telesnej hmotnosti ako začiatočníci s nízkou úrovňou kondície.

Takže nižšie je tabuľka.
1. Vyberte cvičenie. V tabuľke sú uvedené cviky troch typov - voľné závažia (CB), na trenažéroch s pákovým mechanizmom (PC) a s excentrickým mechanizmom (EM).
2. Vynásobte svoju telesnú hmotnosť faktorom vedľa zvoleného cvičenia. Šance pre ženy a mužov sú odlišné. Váhy nad 79 u mužov a 64 u žien sa pri výpočtoch nepoužívajú. To znamená, že ak ste muž a vážite 85 kg, potom použijete 79 na výber hmotnosti závaží, ak ste žena a vážite 65 kg a viac, berte ako základ 64 kg.

Napríklad 50 kg vážiaca žena chce vedieť, koľko palaciniek musí dať na leg press stroj: 50 kg × 1,0 = 50 kg. 90 kg vážiaci nováčik sa najskôr rozhodol zatriasť tyčou na vodorovnej lavičke: 79 × 0,35 = 27,6. Zaokrúhlite na 27-28 kg. Prístup sa vykonáva na maximálny počet opakovaní a výsledok sa zaznamenáva do tréningového denníka.

Toto ešte nie je pracovná váha v tréningu, ale iba test.
Pohni sa.

Výber pracovnej hmotnosti pre začiatočníka
Pozrite si nasledujúcu tabuľku. Povedzme, že 27 kg v tlaku na lavičke je pre nášho kondičného človeka smiešne k slzám - dokázal stlačiť 17-krát a na svoje účely (hypertrofia) potrebuje 10-11 opakovaní.

1. V novej tabuľke nájdite počet opakovaní, ktoré boli vykonané s testovacou záťažou.
2. Vľavo hľadajte požadovaný počet opakovaní.
3. V bode kontaktu medzi skutočným a želaným máme +7,5. To znamená, že k testovacej hmotnosti potrebuje pridať ďalších 7,5 kg.

Aj všetci začiatočníci majú iné počiatočné údaje a tabuľky sú zostavované s očakávaním, že sa netrénovaný človek akosi náhodou nezabije (a popravde aj trochu nemotorný). Tu by bolo vhodné doplniť: zamerajte sa na svoje pocity, počet opakovaní nech určuje hmotnosť strely, posledné 3-4 opakovania by mali byť ťažké, ak urobíte viac ako je potrebné a medzi sériami sa rýchlo zotavíte, tak váhu pridajte . Ak nemôžete dokončiť prístup, znížte ho. Nech sú testy vaším východiskovým bodom.

Výsledky výpočtu BMI nie sú vhodné na hodnotenie hmotnosti profesionálnych športovcov, tehotných žien, ako aj ľudí trpiacich opuchmi a inými poruchami, čo vedie k nesprávnemu hodnoteniu počiatočných údajov.

Hmotnostné rozsahy v tejto kalkulačke sú vypočítané pre výšku podľa metodiky Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO).

Samotná metóda hodnotenia hmotnosti pomocou BMI je určená na primárne zistenie podváhy alebo nadváhy. Získanie posúdenia, ktoré sa líši od normy, je dôvodom na kontaktovanie odborníka na výživu a endokrinológa s cieľom vykonať individuálne posúdenie hmotnosti a v prípade potreby vypracovať odporúčania na jej korekciu.

Ideálne hmotnostné rozpätie (norma) ukazuje, pri akej hmotnosti je minimálna pravdepodobnosť výskytu a recidívy ochorení spojených s nadváhou alebo podváhou. Navyše, ako ukazuje prax, osoba s normálnou hmotnosťou vyzerá nielen zdravo, ale aj najatraktívnejšie. Ak upravujete svoju hmotnosť, potom sa dôrazne neodporúča ísť nad rámec normy, aby ste sa vyhli zdravotným problémom.

O hmotnostných kategóriách

Podváha zvyčajne indikáciou zvýšenej výživy; odporúča sa aj konzultácia s dietológom alebo endokrinológom. Do tejto kategórie patria ľudia, ktorí sú podvyživení alebo majú poruchu chudnutia.
Chudnutie je typické aj pre profesionálne modelky, gymnastky, baletky či dievčatá prehnane závislé na chudnutí bez dohľadu výživového poradcu. Žiaľ, niekedy to môže viesť k zdravotným problémom. Preto by korekciu hmotnosti v tomto rozsahu malo sprevádzať pravidelné lekárske sledovanie.

Norm ukazuje váhu, pri ktorej má človek maximálnu šancu zostať zdravý čo najdlhšie a v dôsledku toho aj krásny. Normálna hmotnosť nie je zárukou dobrého zdravia, ale výrazne znižuje riziko porúch a chorôb spôsobených nadváhou alebo podváhou. Navyše tí s normálnou hmotnosťou bývajú v dobrom zdravotnom stave aj po intenzívnej fyzickej námahe.

Preobezita hovorí o nadváhe. Človek v tejto kategórii má často nejaké znaky spojené s nadváhou (dýchavičnosť, zvýšený krvný tlak, únava, tukové faldíky, nespokojnosť s postavou) a má veľkú šancu posunúť sa do kategórie obezity. V tomto prípade sa odporúča korekcia ľahkej hmotnosti na normálnu hodnotu alebo na hodnoty jej blízke. Tiež nebude na škodu poradiť sa s dietológom.

Obezita- indikátor chronického ochorenia spojeného s nadmernou telesnou hmotnosťou. Obezita vedie vždy k problémom s kardiovaskulárnym systémom a výrazne zvyšuje riziko získania iných ochorení (diabetes, hypertenzia atď.). Liečba obezity sa vykonáva výlučne pod dohľadom dietológa alebo endokrinológa a až po potrebných testoch a určení jej typu. Neodporúča sa zapájať sa do nekontrolovaných diét a vážnej fyzickej aktivity s obezitou, pretože to môže spôsobiť ďalšie problémy.

Odpovede na otázky

Aká je pre mňa ideálna váha?

Kalkulačka na základe zadanej výšky vypočíta rozsah hmotnosti, ktorý je pre vás ideálny. Z tohto rozsahu si môžete slobodne vybrať akúkoľvek konkrétnu hmotnosť v závislosti od vašich preferencií, presvedčení a požiadaviek na postavu. Napríklad prívrženci modelovej postavy majú tendenciu držať si váhu na spodnej hranici.

Ak je vašou prioritou zdravie a zdravá dĺžka života, ideálna hmotnosť sa vypočíta na základe lekárskych štatistík. V tomto prípade sa optimálna hmotnosť vypočíta na základe BMI 23.

Môžete dôverovať prijatému odhadu?

Áno. Odhady hmotnosti dospelých sú založené na autoritatívnom výskume Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO). Hodnotenie hmotnosti od narodenia do 18 rokov sa vykonáva podľa samostatnej špeciálnej metódy, ktorú vyvinula aj WHO.

Prečo sa neberie do úvahy pohlavie?

BMI dospelých sa odhaduje rovnako pre mužov aj ženy – odôvodňujú to výsledky štatistických štúdií. Zároveň pre odhad hmotnosti má zásadný význam pohlavie a vek.

Iná kalkulačka hmotnosti vám poskytne iný výsledok. Čomu veriť?

Existuje veľa kalkulačiek na odhadnutie hmotnosti na základe výšky a pohlavia. Ale ich vzorce boli spravidla vyvinuté v minulom storočí jednotlivcami alebo skupinami na základe kritérií, ktoré nepoznáte alebo nevyhovujú (napríklad vzorce na hodnotenie športovcov).

Odporúčania WHO použité v tejto kalkulačke boli vyvinuté pre bežných moderných ľudí, berúc do úvahy podmienky moderného života, úspechy medicíny a na základe čerstvých pozorovaní obyvateľstva všetkých kontinentov planéty. Preto dôverujeme iba tejto technike.

Verím, že výsledok by mal byť iný.

Hodnotenie sa vykonáva výlučne na základe údajov, ktoré poskytnete o výške a hmotnosti (ako aj veku a pohlaví u detí). Ak dostanete neočakávané výsledky, znova skontrolujte všetky zadané údaje. Tiež sa uistite, že nepatríte do žiadnej váhy, ktorá sa nedá odhadnúť cez BMI.

Mojím výsledkom je nedostatok telesnej hmotnosti, no aj tak chcem schudnúť

Nie je to nič nezvyčajné, mnohé profesionálne modelky, tanečníčky, baletky to robia. V tomto prípade sa však odporúča schudnúť iba pod dohľadom odborníka na výživu a endokrinológa, aby ste nepoškodili svoje zdravie. ak to pre teba niečo znamená.

Upozorňujeme, že telo väčšiny ľudí nie je schopné plne fungovať v stave podváhy. A len málo z nich môže kvôli zvláštnostiam genetiky (alebo choroby, ekológie, životného štýlu) pohodlne žiť s nedostatkom telesnej hmotnosti: bez rizika pre zdravie a bez pocitu nevoľnosti, závratov a neustáleho hladu.

Môj výsledok je normálny, ale považujem sa za tučného (alebo chudého)

Ak máte obavy o svoju postavu, potom odporúčame robiť fitness, po konzultácii s dobrým výživovým poradcom.

Upozorňujeme, že niektoré prvky postavy sa prakticky nedajú opraviť iba pomocou fitness, cvičenia, diét alebo ich kombinácie. Vaše ciele by mal analyzovať skúsený lekár, aby posúdil ich realitu, dôsledky a predpísal len tie správne postupy.

Môj výsledok je predobezita (alebo obezita), ale nesúhlasím

Ak ste športovec (alebo amatérsky vzpierač) so zvýšenou svalovou hmotou, potom odhad hmotnosti BMI jednoducho nie je určený pre vás (je to uvedené v). V každom prípade pre presný individuálny odhad hmotnosti sa poraďte s dietológom – iba v tomto prípade dostanete smerodajný výsledok s pečaťou lekára.

Prečo som považovaný za príliš chudý alebo tučný, keď je moja váha normálna?

Venujte pozornosť osobnostiam a hmotnostiam ľudí, ktorí vás obťažujú. Spravidla posudzujú výlučne podľa seba: subjektívne. Tuční vždy považujú chudých za vychudnutých a chudí za tučných, navyše obaja môžu mať váhu v rámci zdravej normy. Zvážte aj sociálne faktory: snažte sa vylúčiť, potlačiť alebo ignorovať tie úsudky vo svojom prejave, ktoré sú založené na ignorancii, závisti alebo osobnej nechuti. Dôveryhodné je len objektívne hodnotenie BMI, ktoré jasne naznačuje normu, prebytok alebo deficit hmotnosti; a svoje starosti o svoju postavu zverte len oporným ľuďom vo vašej váhovej kategórii a najlepšie skúsenému dietológovi.

Ako vypočítať index telesnej hmotnosti (BMI)?

Hmotnosť uvedená v kilogramoch sa musí vydeliť druhou mocninou výšky uvedenej v metroch. Napríklad s rastom 178 cm a hmotnosť 69 Výpočet kg bude nasledovný:
BMI = 69 / (1,78 * 1,78) = 21,78

Pre tých z nás, ktorí sú už oboznámení s kulturistikou, sa otázka výberu správnej pracovnej váhy zdá absurdná a jednoducho nevhodná. Pre tých, ktorí s formáciou v tomto športe len začínajú, je to však úplne prvá otázka, ktorá začiatočníkovi čelí nekonečnému stojanu s činkami.

Otázka: Ako si vybrať pracovnú váhu na tréning?

Práve som začal s kulturistikou a úplne prvou prekážkou, ktorej som čelil, bol výber pracovnej váhy. Ako zistím, s akou váhou mám cvičiť?

Pracovná hmotnosť v kulturistike

Otázka výberu pracovnej hmotnosti je medzi nimi rozšírená. Odpoveď na túto otázku je však veľmi jednoduchá. Predtým, ako sa pustíme do tejto kozmickej výzvy, povieme si o svalovom zlyhaní.

Čo je svalové zlyhanie?

Svalové zlyhanie je bod, v ktorom je nemožné urobiť ešte jedno opakovanie sami s dobrou technikou. Radím vám, aby ste s cvičením okamžite prestali, len čo si uvedomíte, že už nemôžete dokončiť ďalšie opakovanie správnou technikou. Ak teda robíte napríklad bench press s tyčou s hmotnosťou 60 kg a dokončili ste 12 opakovaní, ale nemôžete urobiť ďalšie opakovanie, potom ste pri 12. opakovaní dosiahli svalové zlyhanie.

Ako si vybrať váhu na cvičenie?

Počet opakovaní predpísaných tréningovým programom ovplyvní odpor. Takže napríklad, ak potrebujete vykonať 10-12 opakovaní v cvičení "", musíte si vybrať pracovnú váhu, s ktorou dosiahnete svalové zlyhanie do 10-12 opakovaní. Keďže s prvými kulturistickými tréningami ešte len začínate, výber hmotnosti bude otázkou pokusov a omylov. Tu je niekoľko krokov, ktoré by mal začiatočník urobiť:

Najprv sa rozhodnite pre presný počet opakovaní, ktoré musíte vykonať pre konkrétne cvičenie. Vezmime si ako príklad 10-12 opakovaní.
Vyberte si váhu, o ktorej si myslíte, že vám umožní dosiahnuť svalové zlyhanie v rámci týchto opakovaní.
Ak sa vám v rámci týchto opakovaní podarí dosiahnuť svalové zlyhanie, pokračujte v používaní rovnakej váhy v ďalšej sérii.
Ak sa vám nepodarilo urobiť 10-12 opakovaní a stratili ste silu, povedzme, pri 8. opakovaní, znížte pracovnú hmotnosť v ďalšom prístupe.
Môže sa tiež ukázať, že máte nadľudské schopnosti, ktoré vám umožnia vykročiť v 12 opakovaniach. V tomto prípade mierne zvýšte svoju váhu v ďalšej sérii.

Ako začiatočník je nevyhnutné, aby ste si viedli denník, do ktorého budete zapisovať svoje pracovné váhy používané v každom cviku v požadovanom rozsahu opakovaní. Tak sa začnete pomaly orientovať pri výbere vhodnej pracovnej hmotnosti. Navyše, vedenie tréningového denníka je skvelý spôsob, ako sledovať svoj pokrok.

Kedy zvýšiť pracovnú hmotnosť?

Napriek tomu, že táto otázka nebola položená, stále ju považujem za relevantnú. Pracovná hmotnosť pre cvičenie sa môže zvýšiť len vtedy, keď aktuálna pracovná hmotnosť spôsobí svalové zlyhanie mimo predpísaného rozsahu opakovaní.

Predpokladajme napríklad, že váš tréningový program je predpísaný na vykonanie 3 sérií cvikov „“ s 10-12 opakovaniami a váš tréningový denník ukazuje, že na toto cvičenie používate 12 kg činky a pri 12. opakovaní dosiahnete svalové zlyhanie. Začnete cvičenie, ale tentoraz si všimnete, že zlyhanie dosiahnete pri 13. opakovaní. Toto je práve signál, ktorý hovorí o potrebe zvýšiť pracovnú hmotnosť.

Pracovná hmotnosť - to je taká váha činky, činiek alebo palaciniek na simulátore, s ktorou dokážete vykonať potrebný počet opakovaní. Pracovná váha v kulturistike je taká, s ktorou môže športovec vykonať 6-12 opakovaní v sérii. Počet opakovaní nie je náhodný, keďže práve v tomto rozsahu opakovaní dokáže telo minúť všetok kreatínfosfát a prejsť na prísun energie vďaka glykolýze, a to je práve podmienka pre svalovú hypertrofiu. Faktom je, že veľké svaly kulturistov sú svaly, ktoré sú prispôsobené na vykonávanie objemovej silovej práce. Napríklad powerlifteri, ktorí trénujú v rozsahu 2-5 opakovaní, nemajú taký svalový objem, hoci dvíhajú viac závaží, je to dané práve energiou, nie svalovou adaptáciou.

Pracovnú hmotnosť je možné zvoliť iba experimentálne, pretože jej hodnota závisí od veľkého počtu faktorov. V silovom trojboji sa používa systém na výpočet percenta jedného opakovania s maximálnou hmotnosťou. Vyzerá to takto: športovec vykoná jazdu a potom z nej vypočíta potrebné hmotnosti v percentách. Chôdza sa vykonáva takto: športovec miesi, potom vykoná prístup s prázdnou tyčou na 20 opakovaní, zavesí 15 kg palacinky a vykoná ďalších 10 opakovaní, po ktorých začne hádzať 5 kg a vykonávať 1-2 opakovania, pričom dosiahne maximum. Medzi prístupmi sa nechá odpočívať 3-4 minúty. Určite využite pomoc partnera, ktorý vás poistí. Ale v kulturistike to takto fungovať nebude.

Kulturistika ponúka veľké množstvo rôznych tréningových schém, delených metód budovania, také metódy precvičovania svalov, ako sú supersety, komplexné zostavy, podvádzanie a oveľa viac, pričom pracovná hmotnosť v každom prípade bude závisieť od veľkého počtu svalov a iných svalov. svalové faktory. Preto je v praxi potrebné zvoliť takú hmotnosť, ktorá by bola najoptimálnejšia na stimuláciu hypertrofie svalového tkaniva. Táto váha bude závisieť od úrovne kondície športovca, ako aj od konkrétnej tréningovej schémy, ktorú používa.

Pracovná hmotnosť pre začiatočníkov

Pracovná hmotnosť je nástroj a aby ste našli ten správny nástroj, musíte si určiť úlohu. V počiatočnej fáze má športovec niekoľko veľmi dôležitých cieľov: naučiť sa správne vykonávať cvičenia, zlepšiť sa neuromuskulárne spojenie , pripravte svalové a nesvalové systémy na následné cvičenia v posilňovni. Z toho vyplýva, že pracovná hmotnosť v tejto fáze by mala byť taká, aby sa športovec mohol sústrediť na techniku vykonávania cvikov, prácu svalov a dodržal všetky základné kulturistické princípy ... Táto fáza trvá 1-3 mesiace a je to najdôležitejšia fáza počas celého tréningového obdobia!

Na nájdenie pracovnej hmotnosti musí začiatočník vykonať určitý druh potopenia. Športovec sa zahreje s prázdnou tyčou, potom hodí 2,5 kg na každú stranu tyče, znova urobí sériu s 12 opakovaniami, potom sa postup opakuje, kým športovec nedosiahne svalové zlyhanie a potom môže dokončiť 12 opakovaní. Svalové zlyhanie je stav, kedy športovec už nedokáže vykonať jediné opakovanie s danou váhou bez toho, aby porušil techniku alebo nepomohol partnerovi. Povedzme, že športovec zlyhá pri bench presse s 50 kg. To znamená, že pracovná hmotnosť športovca v najbližších 1-3 mesiacoch bude 30 kg, s čím sa naučí benčpress ideálnou technikou. Áno, môže použiť aj ťažšie závažia, ale kým nie je technika presná, nie je potrebné závažia zvyšovať. Odporúčané v tejto fáze využite služby trénera alebo choďte na hojdacie kreslo so skúsenejším kamarátom.

Prevádzková hmotnosť pre jednoduchý okruh

Jednoduchá tréningová schéma je obyčajný split, ktorý dodržiava pravidlo progresie záťaže, bez použitia rôznych metód prehlbovania svalového stresu. Inými slovami, v tejto fáze už športovec začína postupovať v záťaži, takže by mal začať tréningový denník , do ktorej bude zapisovať svoje výsledky. Postup záťaží sa bude vykonávať manipuláciou s hmotnosťou škrupín a počtom opakovaní medzi sériami. Všetky ostatné faktory zostávajú nezmenené! Pre každý tréning musíte urobiť rovnaký počet cvikov, v určitom poradí, s určitým odpočinkovým časom medzi sériami, odpočívať určitý čas medzi cvičeniami, chodiť do posilňovne v rovnakom čase a vo všeobecnosti dodržiavať tréning rozvrh!

Pracovná hmotnosť sa bude neustále meniť, respektíve úlohou športovca je neustále zvyšovať váhu na hrazde. Od tréningu k tréningu by sa mal športovec snažiť zvýšiť váhu aspoň v jednom prístupe jedného cvičenia, to už bude pokrok. Dôležité je, aby ste vždy zostali v rozsahu 8-12 opakovaní na sériu. V praxi bude progresia vyzerať takto. Povedzme, že športovec urobil všetky cviky po 12 opakovaní v každej sérii v predchádzajúcom tréningu. Na ďalšom tréningu atlét zhodil v prvom cviku 5 kg a vykonal prvý prístup na 10 opakovaní, druhý na 8, v treťom zhodil 5 kg a vykonal ďalších 8 opakovaní. Pri všetkých nasledujúcich cvičeniach nie je potrebné meniť pracovnú hmotnosť. V budúcnosti sa bude progresia vykonávať zvyšovaním počtu opakovaní v prvom cvičení, až kým športovec nezvládne všetky 3 série po 12 opakovaní s pracovnou hmotnosťou o 5 kg vyššou, než s akou športovec trénoval predtým. Potom sa cyklus opakuje.

Ak po tom, čo športovec dokončí prvý cvik, pri ktorom dosiahne svalové zlyhanie vykonaním menej ako 12 opakovaní, môže v ďalšom cviku použiť väčšiu pracovnú váhu ako v predchádzajúcom tréningu, potom sa to oplatí urobiť. Na druhej strane, ak toto zlyhá, potom je to v poriadku! Cieľom je akási minimálna progresia, pretože časom sa to „po kúskoch“ predsa len premení na slušný výsledok. Dôležitou otázkou zostáva, ako často by malo dôjsť k svalovému zlyhaniu, pretože pretrénovanie môže viesť k stagnácii, stagnácii, po ktorej bude musieť športovec urobiť krok späť a zotaviť sa.

V počiatočnom štádiu pretrénovania s najväčšou pravdepodobnosťou nebude, takže asi 6-8 mesiacov na to nemusíte myslieť. Po tomto čase bude čoraz ťažšie napredovať v záťaži, zároveň neuvažujeme o možnosti nedostatku spánku či výživy, keďže tréningový program treba voliť podľa schopností regenerácie. Najpravdepodobnejšie je spomalenie progresie a v dôsledku toho aj svalový rast spôsobený tým, že hypertrofované svaly potrebujú dlhší odpočinok. Preto po 1 roku tréningu v telocvični už musíte začať používať mikroperiodizácia ... Keď to prestane fungovať, bude potrebná ďalšia fáza.

výsledky: je potrebné vybrať váhu, s ktorou môže športovec vykonať 8 až 12 opakovaní v prístupe, ale od tréningu k tréningu sa musí váha alebo počet opakovaní zvyšovať. Je dôležité si uvedomiť, že pre odporúčaný rozsah opakovaní musí športovec dosiahnuť svalové zlyhanie, teda stav, po ktorom nemôže vykonať jediné opakovanie s danou váhou, bez toho, aby porušil techniku alebo pomoc partnera.

Pracovná hmotnosť pre pokročilých

V pokročilom štádiu tréningu začínajú športovci využívať rôzne spôsoby na vytvorenie potrebného stresu na spustenie syntézy kontraktilných proteínov, ale toto všetko je tak či onak cestou progresie záťaže. Najúčinnejší spôsob, ako napredovať v záťaži, je zvýšiť pracovnú hmotnosť, ale keď máte bench press 200 kg, tak zvýšiť ho aj o 1-2 kg je už problém, takže športovci siahajú po rôznych trikoch. Najefektívnejšie je pokúsiť sa zvýšiť intenzitu tréningu skrátením času odpočinku medzi sériami. Táto metóda je však veľmi obmedzená, preto sa spravidla používa v spojení so znížením pracovnej hmotnosti. Športovec teda vykonáva cviky s ľahšími váhami, no výrazne sa mu zvyšuje KFR. Ak bol skôr počet zdvihov na jeden tréning povedzme 100 s hmotnosťou 200 kg, teraz 200 KPSh s hmotnosťou 150 kg.

Ale napriek zvýšeniu celkovej tonáže sa táto metóda používa zriedka a len málo z nich sa používa správne, pretože je ľahšie sa týmto spôsobom pretrénovať! Najčastejšie používaný cheat, supersérie, komplexné série a nútené opakovania. Netreba sa baviť o tom, čo to je, ako to aplikovať, že záťaž na cieľovú svalovú skupinu by sa mala zvyšovať, nie znižovať, pretože ak ste pokročilý športovec, toto všetko už viete. čo je dôležité Je dôležité rozhodnúť, či sú „super zhyby“ systémom napredovania záťaže, alebo jednoducho spôsobom, ako vytvoriť dodatočný tlak na svaly. Ak je to systém, potom musí pracovná hmotnosť postupne napredovať, ale ak je to spôsob, ako vytvoriť nezvyčajný stres, potom sa tu môžete spoľahnúť iba na svoje pocity.

A je to práve preto, že na používanie „super techník“ potrebuje mať športovec dobrý svalový pocit, dobre rozumieť svojmu telu, vedieť empiricky vybrať pracovnú hmotnosť a objem záťaže, používať „ super techniky“ a neodporúča sa. Snažte sa napredovať čo najdlhšie pomocou najjednoduchších metód a až keď to bude úplne nemožné, začnite používať „super techniky“. Je tiež dôležité poznamenať, že mnohé z týchto techník možno použiť iba vtedy, ak športovec užíva anabolické steroidy. Napríklad komplexným sériám a vynúteným opakovaniam s rovinkami je najlepšie sa vyhnúť. Pre skúsených športovcov, ktorí sa vyhýbajú farmakológii, je dovolené používať supersety a podvádzanie pri ich tréningu.

Začiatočníčka a najmä dievča, ktoré začína so silovým tréningom, nie vždy chápe, ako si vybrať závažia? Aké ukazovatele sily sú normou a o čo sa snažiť? Výsledkom je, že ženy už roky drepujú s bodybarmi, hoci sú oveľa silnejšie, než si mysleli. Na aké váhy sa môže dievča zamerať pri základných cvikoch, ako sú drepy, mŕtvy ťah, tlaky v stoji a tlaky na hrudník?

Normy pevnosti

V tabuľkách je uvedených niekoľko úrovní:

Neškolený- ľudia, ktorí sa nikdy nevenovali silovému tréningu, ale sú schopní vykonávať cvik správnou technikou.

Nováčikovia- pravidelný silový tréning po dobu 3-9 mesiacov.

Priemerná úroveň- pravidelné školenie cca 2 roky. Amatérska úroveň pre človeka pracujúceho na sile.

skúsený- ľudia, ktorí pravidelne cvičia niekoľko rokov s konkrétnymi cieľmi. Prípadná účasť na amatérskych súťažiach.

Elita- výkonných športovcov, úroveň kandidátov na majstra športu a majstrov športu.

Údaje sú v kilogramoch za 1RM. Maximálne jedno opakovanie je váha, s ktorou dokážete urobiť len jedno opakovanie v každom cviku s dobrou technikou.

Dôležité: tabuľky sú spriemerované údaje založené na údajoch nazhromaždených za 70 rokov. Ak si chcete čísla otestovať v praxi, určite pracujte s ističmi v max.

Drepy

Opakovanie sa počíta, keď je horná línia stehna rovnobežná s podlahou.

Mŕtvy ťah

Platné je opakovanie s úplným vystretím chrbta, kolien a hornej časti chrbta po zdvihnutí tyče.

V stoji stlačte hore

Opakovanie sa považuje za platné, keď sú kolená rovné, telo nepresahuje vertikálnu líniu dopredu ani dozadu, lakte sú úplne vystreté.

Bench press

Opakovanie sa počíta, keď sa tyč dotkne hrudníka, zdvihne sa bez prestávky, lakte sú úplne vystreté v hornej polohe.

Ako poznáte váhu pre rôzne opakovania?

Pomocou nižšie uvedených tabuliek môžete zistiť, s akou váhou by ste mali byť schopní vykonať cvik pre širokú škálu opakovaní.

Nájdite v ľavom stĺpci počet opakovaní, ktoré robíte vo svojom tréningu pre každý konkrétny cvik (horná alebo spodná časť tela). Potom postupujte smerom nadol v rade čísel, kým nedosiahnete počet opakovaní, pre ktoré chcete poznať hmotnosť.

Ak drepujete s hmotnosťou 30 kg 10-krát a chcete vedieť, koľko kilogramov potrebujete na výkon 20-krát, musíte nájsť číslo 10 v ľavom stĺpci a sledovať rad čísel napravo, kým nedosiahnete číslo 20 Vynásobte svoju pracovnú hmotnosť číslom v stĺpci. V našom príklade je to 30 kg x 0,86 = 25,8 kg