Stres pri práci, ako sa vysporiadať. Príliš rýchle tempo práce. Ako chápem, že prišlo vyčerpanie

Stres je častým fenoménom sprevádzajúcim modernú osobu. Jeho vplyv môže významne ovplyvniť úspech práce, a niekedy vytvoriť hrozbu pre bezpečnosť, pretože skúsenosti s negatívnymi emóciami výrazne oslabujú pozornosť.

Je dôležité vedieť, ako sa vysporiadať so stresom pri práci, takže účinnosť práce je vždy vo výške.
V tomto článku budeme povie, čo vedie k vzniku stresu, ktoré následky môžu byť, ale čo je najdôležitejšie - aké metódy existujú, aby bojovali. Niekoľko bežných tipov sa s nimi pomôže vyrovnať sa s nimi, odstrániť účinky stresu a zabrániť jeho výskytu.

Prečo sa objavuje stres pri práci

Faktory vzhľadu stresu na pracovisku môžu byť niekoľko. V mnohých ohľadoch to všetko závisí od vnímania samotnej osoby vonkajšieho vplyvu, ako aj schopnosť svojho tela prispôsobiť sa meniacim sa podmienkam. Typ nervového systému má tiež významný vplyv na reakciu na stresory.

Melancholický je najťažší, často idú do seba.
Cholerifikácia môže vyjadriť stres s hnevom, podráždenosťou zameraným na iných ľudí.

Sanguions sú optimistickejšie a jednoduché v sociálnych kontaktoch a postojoch k práci, aby sme ich uľahčili stres. Phlegmatika vnímajú viac pokojných, čo sa deje s nimi a okolitými ľuďmi.

Na pracovisku je niekoľko bežných príčin stresu.

Prichádza do novej práce. Zmena organizácie, druh činnosti, príspevky určite spôsobuje reakciu z ktorejkoľvek osoby. Pripojíte sa k úplne novej situácii, sú nútení zoznámiť sa s tímom, ktorý nie je vždy ružový od nováčikov. Dodáva ďalšie pravidlá správania, rutiny dňa a potrebu zvládnuť zručnosti, ktoré ešte nemajú. Nová práca spôsobuje stres o takmer 90% ľudí, je to normálne, avšak stupeň závažnosti reakcie je odlišný.

Tlak z úrady a autoritárskeho štýlu manuálu. To je jeden zo spoločných dôvodov, prečo ľudia nielen starosti stres, ale tiež zamietnuté. Autoritársky líder nedáva príležitosť na relaxáciu a nezávisle riešiť svoje úlohy, vyžaduje nepochybnú podriadenosť a kontroluje každý krok personálu. Konštantný tlak zhora sa cíti ako nepohodlie, a je dosť ťažké odstrániť stres.

Monotónna práca. Stres príčiny nie je toľko veľkého množstva práce ako jeho monotónnosť. Ľudská psychika je usporiadaná tak, že osoba sa unaví z monotónnych akcií, naštvaných, takže je tak dôležité vedieť, ako sa vyhnúť stresu pri práci.

Ako znížiť pravdepodobnosť stresu v odborných činnostiach

Odstráňte napätie pomôže niekoľko efektívnych tipov.

1 . Vytvorte si pohodlné pracovisko okolo seba. To neznamená, že bude potrebné dať mäkké stoličky a pohovky. Komfort môže byť vytvorený úplne jednoduchými metódami:

identifikujte každú vec, ktorú som potreboval, aby som to nemusel hľadať na to dlho;
zastavte rozptyl papier, priečinky a rukoväte na stole;
odstrániť zbytočné, ak sa vec nepoužíva v tomto čase;
nainštalujte pohodlnú stoličku, ale nie príliš mäkké, aby ste sa nehodili silne;
dajte si blízku fotografiu milovaného človeka, svojho obľúbeného psa alebo len krásny obraz;
ak je to možné, potom umiestnite malú vnútornú rastlinu na pracovnú plochu - zelená pomáha odstrániť stres očí a nervového systému;
nastavte vstup dostatočného svetla, pohodlného a bezpečného pre oči.

2 . Striedať a odpočívať. Prestávka na obed musí nevyhnutne. Mnohé komerčné organizácie nezahŕňajú prestávku na obed v grafe, toto porušuje legislatívu a je príčinou únavy zamestnancov, pretože počas dňa musí osoba jesť jedlo počas dňa. Nedostatok obed je zle ovplyvnený fyzickým a emocionálnym zdravím.

3. Cez víkendy nemyslite na prácu. Možno, že vo svojom právny deň voľna sa obávate o netrhajúcu správu, nepriaznivý projekt alebo ako bude reagovať na orgány v dôsledku práce. Tieto skúsenosti nemajú zmysel, pretože nie je možné ovplyvniť doma.

Existuje aj užitočné príslovie: všetky pracovné problémy sú ponechané v kancelárii a doma - domy . Mix rodina a odborné záležitosti sa neodporúčajú, to znamená, že ak ste na pracovisku, aby ste premýšľali o tom, čo sa deje vo vašej domácnosti, napätie sa zvýši a efektívnosť práce na zníženie.

4 . Dajte medziľahlé ciele, prerušte prácu na krokoch. To pomôže určiť, čo je potrebné vykonať ako prvý. Štruktúrovanie vám umožňuje vyhnúť sa oneskoreniam, vykonávať projekty včas a prežiť komplexné pracovné chvíle.

5 . Ak máte podriadené, potom časť práce. Nie je možné pretiahnuť všetko na seba. Distribúcia úloh umožňuje konať oveľa efektívnejšie a vyložiť sa z malých a zbytočných záležitostí.

6 . Nechajte nervový systém odpočinku. K tomu budete potrebovať:

plný spánok;
relaxačné techniky - meditácie;
počúvanie pokojnej hudby;
kempovanie.

Ak ste nútení komunikovať s množstvom ľudí, potom zvýraznite deň pre plnú osamelosť. Urobte to, čo sa vám páči, si užívajte život.

7. Naučte sa opustiť to, čo sa vám nepáči alebo nepovažujete zbytočné, to znamená, že nie. Nie je to ľahké, ale týmto spôsobom pomôže byť rozptyľovaný od hlavných úloh. Často sú kolegovia požiadaní, aby pre nás niečo urobili. Áno, aby ste mohli spolupracovať, môžete im niekedy pomôcť, ale ak sa stane systémom, začína zasahovať do vašej hlavnej činnosti a vedie k ďalšej únave.

8. Naučte sa metódy upokojujúceho dýchania. Čítať až desať tu často nepomôže. Metóda prevzatá z meditácií je zaujímavá: Inhalovať štyri sekundy, oneskorenie dýchania štyri sekundy, vydýchnuť štyri sekundy a oneskorenie dýchania dve sekundy. Relaxačné dýchanie pomáha zvládnuť svoje emócie, upokojiť nervy, obnoviť ďalší spôsob prevádzky.

9. Meditácie. Samozrejme, že meditovať na pracovisku je nepravdepodobné, že by to bolo úspešné, ale môžete to urobiť po práci alebo počas prestávky na obed, ak je oddýchaná miestnosť. Niekedy je dostatok 20 minút meditácie, aby sa myšlienky v poradí a odstránili stres.

Analyzujte svoju prácu

Často sa to stane, že človek nemá nič. Je obklopený množstvom zbytočných záležitostí, kolegov a šéfovia sa neustále pýtajú na niečo. Zvlášť nebezpečné systematické spracovanie a ďalšie hodiny. Ak nemáte čas na niečo, potom si myslíte, prečo sa to stane. Hlavné dôvody:

neviete, ako poprieť a kolegovia ho používajú;
nemôžete obručiť svoje aktivity, to znamená, že všetko sa deje spontánne a neorganizované;
nie ste na svojom mieste - a či sa táto pozícia označuje s vašimi túžbami, potrebnými a životnými cieľmi.

Rozdiel medzi pracovnými miestami často vedie k stresu, môže to trvať mnoho rokov a človek si ani nevšimne, čo je problém. Niekedy zmena práce alebo prekladu na iné oddelenie pomáha rozveseliť, pochopiť, že došlo k skutočnému dôvodu stresu.

Stres nestačí na prežitie, budete sa musieť naučiť bojovať a zabrániť rozvoju. Aby sa nepoznali, ako sa vysporiadať so stresom v práci, posilniť nervový systém, cvičenie, mať ďalšie záľuby okrem profesionálnych aktivít, ktoré vám umožnia zmeniť vašu pozornosť.

Z tohto článku sa dozviete:

Čo môže byť nebezpečný stres a prečo je tak dôležité riešiť s nimi

Aké sú spôsoby, ako sa zaoberať stresom

Čo sú prevencia prevencie stresu

Ako sa stať osobou odolnosťou na stres

Stres pevne usadil v modernom živote. Mnohí ľudia ho teraz jednoducho nevšimnú. Sú tak zvyknutí neustále byť v stresujúcom stave, ktorý ho zanecháva, cítim nepohodlie. Vedci tvrdia, že dlhodobý nervový stres spôsobuje kardiovaskulárne ochorenia, neurózu, ochorenia tráviaceho systému a iných zdravotných porúch. Preto je veľmi dôležité vedieť a aplikovať spôsoby, ako sa zaoberať stresom, ako aj schopný riadne reagovať v stresových situáciách.

Prečo potrebujete spôsoby, ako sa zaoberať stresom

Stres je odpoveďou organizmu pre negatívne emócie alebo negatívne udalosti. Adrenalín je "vyhodený" do krvi, jeho množstvo závisí od emocionality osoby a jeho citlivosti na stimuly. Srdce začína poraziť tvrdo, zvyšuje krvný tlak, svaly sú napäté. Teda teda prichádza k "bojovej pripravenosti", mobilizuje svoje rezervy. A ak sa v takom stave prepätia bude dlhý čas, bude nevyhnutne viesť k nepríjemným následkom. Aby ste tomu zabránili, musíte bojovať so stresom všetkými známymi metódami.

Niektorí lekári sa domnievajú, že väčšina všetkých ochorení (asi 90%) sa nazýva alebo zhoršuje stresom. Mnohé orgány a systémy ľudského tela trpia.

S stresujúcimi situáciami sú plavidlá zúžené, dodávka mozgu s kyslíkom je brzdí. Stáva sa príčinou bolestí hlavy, nespavosti, slabosti, neurózy a depresie.

Stresujúce štáty pre kardiovaskulárny systém sú obzvlášť nebezpečné. Spôsobujú arytmiu, hypertenziu, zvyšujú riziko vzniku a vývoja ischemickej choroby srdca a infarktu myokardu.

Stress môže spôsobiť poruchy tráviaceho systému, ochorenia pečene a žlčníka, zhoršenie žalúdočných vredov.

Dlhodobé silné stresujúce štáty vedú k zlyhaniam v práci imunitného systému tela. V dôsledku toho sa osoba stáva zraniteľným a nechráneným pred infekčnými chorobami.

Preto by nikto nemal mať pochybnosti o potrebe zaoberať sa stresom. Existuje niekoľko spôsobov tohto boja.

Najúčinnejšie spôsoby, ako sa zaoberať stresom

Ľudia sú všetci rôzni, a preto nie sú univerzálne pre všetky spôsoby, ako bojovať proti stresu. Čo je dokonale, pre druhého bude úplne zbytočná. Avšak, existuje niekoľko spoločných metód, ktoré pomáhajú všetkým a všetkým. Medzi ne patrí: eliminácia príčiny stresu, uľahčenie stavu v stresu a prevencii stresu.

Eliminácia príčin stresu

Snažte sa zmeniť situáciu, ktorá viedla k napätiu. Eliminácia príčiny je vynikajúci spôsob, ako sa vysporiadať so stresom. Ak to nie je možné, pokúste sa k nemu zmeniť svoj postoj. Ale nie "Rubit's ciestora", problém nevyriešite hneď, na "horúcu hlavu". Malý "cool", rozptyľovaný, niečo. Alebo len ponoriť a spánok. Po odpočítaní pri výmene, negatívne emócie vždy prichádza logika. A súčasná situácia sa už nezdá tak hrozné a beznádejné.

Existujú dva typy problémov - vyriešené a nevyriešené. Naučte sa ich odlíšiť. Ak môže byť situácia opravená, pošlite na ňu všetku svoju silu. V prípadoch, keď nemôžete zmeniť okolnosti, "len na nich zabudnúť. Vezmite to, čo sa stalo ako správne, neviete sa, odstráňte lekcie a pokračujte. Neustále premýšľate o nevyriešených životných problémoch, zvyšujete napätie namáhania.

Uľahčiť stav

Od stresu, ktorému sa musíte zbaviť, pretože to môže viesť k rôznym chorobám. Ak dôvod, prečo príčiny stresu nedá odstrániť, skúste odstrániť napätie a uľahčiť svoj stav. Existuje niekoľko rýchlych a účinných spôsobov, ako sa zaoberať stresom. Tie obsahujú:

Vypnite pozornosť. Nebývajte na problém, ktorý vám spôsobil stres. Snažte sa zapnúť pozornosť na niečo príjemné. Napríklad, stretnúť svojich priateľov alebo blízkym ľuďom, choďte do kaviarne, pozri láskavý zábavný film, postarať sa o zaujímavý obchod, atď. Tento spôsob, ako sa vysporiadať so stresom, vám pomôže rýchlo odstrániť nervové napätie.
Fyzická aktivita - Veľmi účinný spôsob, ako sa zaoberať stresom. Ľudské telo v prípade stresovej situácie je napäté, mobilizuje svoju silu, produkuje adrenalín, ktorý potrebuje cestu von. V tomto čase, človek chce hlasno nahlas, tlieskať dvere, poraziť jedlá, atď. Niekedy to pomáha, ale stále je lepšie striekať negatívne energetické "pokojné" metódy. Môžete napríklad prechádzku, hrať šport, aby ste urobili všeobecné čistenie alebo vykonali akúkoľvek inú aktívnu fyzickú prácu.
Dýchacie cvičenia. Ďalším spôsobom, ako bojovať proti stresu, je dýchacie cvičenia. Tu je jedna z možností: držať sa alebo kýchať, dajte ruku na žalúdok, zavrieť oči. Relaxovať. Hlboko dýchať a predstavte si, že vzduch vyplní vaše pľúca, pohybuje sa nadol a zdvihne brucho. Vydýchnuť a "cítiť", keďže vydychovaný vzduch s vami berie negatívnu energiu. Respiračná gymnastika odstraňuje napätie, upokojuje tesnenie srdca a normalizuje krvný tlak.
Bylinné poplatky. Mnohé liečebné byliny majú upokojujúci účinok. Používajú sa vo forme infúzie, odvarového alebo čaju. Upokojujúce bylinné poplatky sa odporúča prijímať kurzy alebo v období silného nervového napätia. Je potrebné, aby sa prestávky tak, že tento spôsob relaxácie sa nestane normou a zvykom. Valerian, Ivan-čaj, matka, duša, Harmanček, Melissa a mincovňa sa aplikujú na boj proti stresu.
Relaxáciu. Znamená relaxáciu, zníženie svalového tónu, stav odpočinku. Skvelý spôsob, ako sa vysporiadať so stresom, pomáha ho obmedziť, nenechá ho zintenzívniť. Na relaxáciu, môžete ležať s očami zatvorenými, počúvajte dobrú hudbu. Môžete si vziať kúpeľ alebo ísť do parku, dýchať čerstvý vzduch a sedieť v tieni stromov.
Relaxačné kúpele. Takéto kúpele sú dobrý spôsob, ako sa zaoberať stresom. Sú vyrobené s pridaním voňavých olejov alebo odhodnocovania liečivých bylín. Použitie odhodlaní duší, levanduľa, rozmarínu, mäty, melissa, duše. Basil Oil, Verbena, Orange a Anizal, platia od oleje.
Slzy. Pre mnohých ľudí sú vynikajúcim spôsobom, ako sa vysporiadať so stresom. Dajte dobrý vypúšťanie a odstráňte nervové napätie. Vedecké štúdie ukázali, že v slzách sú látky, ktoré zvyšujú odolnosť osoby (peptidy). Niet divu, že v ťažkých životných situáciách, odporúčajú: "Pay - a okamžite sa koná."

Ďalšia veľmi dôležitá téma: spôsob, ako sa vysporiadať so stresom pri práci.

Spôsoby, ako sa zaoberať stresom v práci

S moderným rytmom života sa stáva veľmi bežným problémom boju so stresom pri práci. Je to čoraz relevantnejšie v praktickej psychológii nášho času.

Je možné vyhnúť sa stresu v práci?

Psychológovia tvrdia, že vo väčšine prípadov, so stresovaním v práci, môžete sa vyrovnať. Ak sa však situácia stane nespôsobmi, mali by sa prijať kardinálne opatrenia, až po zmenu pracovnej činnosti.

Aby sa zabránilo vzniku stresu v práci, je potrebné analyzovať všetky podmienky, ktoré zamestnávateľ ponúka. Pracovný režim by mal byť taký, že máte každý deň, keď máte najmenej 10 hodín na odpočinok. Ak musíte pracovať v nebezpečných alebo neštandardných situáciách, ktoré si vyžadujú okamžité rozhodovanie, pokúste sa prejsť špeciálne testovanie, ktoré určí váš časový odpor.

Vedci vyvinuli špeciálny systém obsahujúci popis pravdepodobných situácií pre konkrétne zamestnanie. Preto človek, absolvovanie testovania, bude schopný pochopiť - či je toto voľné miesto vhodné pre neho.

V prípade zamestnania je osoba zvyčajne v pokojnom, zvyčajnom stave pre neho. Preto je v stresovom testovaní dosť ťažké určiť, či v jeho budúcnosti budú zdôrazňovať. Vo väčšine prípadov, stresujúce situácie nie sú okamžite, ale len po chvíli. Dôvodom môže byť nadhodnotené požiadavky alebo nesúlad očakávanej reálnej pozície.

Malo by sa zrejmé, že neexistuje ideálna práca "v prírode". Pamätajte si, že veranná fráza "Dobro, kde nie sme"? V akejkoľvek forme zamestnania existujú určité nuansy, ktoré znamenajú vznik stresových situácií. Kvôli nim môže dôjsť k zlyhaniu v práci rôznych systémov ľudského tela. Nervový systém človeka je vždy vystavený najväčšiemu nebezpečenstvu. Boj so stresom sa môže uskutočniť znížením ich požiadaviek a očakávaní v primeraných limitoch.

Metódy zaobchádzania so stresom pri práci zahŕňajú tieto body:

správna distribúcia svojho času (do práce, odpočinku a zábavy) je jedným z hlavných spôsobov, ako bojovať proti stresu;

plánovanie pracovných činností (distribúcia nákladov a odpočinok počas prevádzky) - veľmi účinný spôsob, ako sa zaoberať stresom;

samočinné vzdelávanie a rozvoj (učenie a aplikácia nových úspechov v určitom profesijnom poli);

nedostatok hovoriť o práci mimo neho (vo svojom voľnom čase, nehovorte o tom, ak tieto rozhovory spôsobujú negatívne emócie).

Vedieť spôsoby, ako sa zaoberať stresom v práci, človek bude vždy schopný udržať svoj emocionálny stav normálny. Kvôli neustálemu silnému stresu znižuje výkon. Pravidelné stresové testovanie pomôže znížiť vplyv "škodlivých" faktorov. Zbaviť sa príčiny nervového napätia. Naučte sa s porozumením na liečbu nepríjemných ľudí k vám, alebo sa s nimi vyhýbať komunikácii. Ak sú takéto "stretnutia" nevyhnutné, skúste rýchlo prepnúť na pozitívne emócie. Napríklad malý kúsok čokolády "ušetrí" Sweet Tech.

Stres nie je vždy zničený pre telo. "V niektorých prípadoch dokonca zvyšuje adaptívne schopnosti tela, prispievajú k rozvoju kreatívneho prístupu k riešeniu akýchkoľvek situácií v práci," verí Vadim Demchenko,obchodného trénera prípadu. - Na takýchto akútnych situáciách je možné pripísať napríklad extracurrikulárny projekt spojený s propagáciou, novou funkčnosťou, malými problémami s kolegami. Podľa desaťbodovej škály, posúdenie stresu, sú uvedené na 3-5 bodov. Ale ak ste neustále zažívate problémy a tlak v práci, úroveň stresu sa blíži 10 bodov. " Pre porovnanie, približne rovnaké napätie sme zažívame, strácajú milovaného človeka.

Ak pracujete v "vysokonapäťovej zóne", môžete konať dvoma spôsobmi: utekať (čítanie - prestať) alebo vyskúšať následky tohto napätia, aby sa minimalizovalo. Spolu s našimi odborníkmi demontujeme najbežnejšie stresujúce situácie, s ktorými sa môžete stretnúť v práci.

Zdôrazňujúca situácia 1. Nabíjate, čo nie je vo vašej kompetencii

Priniesť kávu namiesto tajomníka, odstrániť kancelárske priestory pre čistič - v niektorých spoločnostiach, ako sú požiadavky, môžu byť lisované a hlavného účtovníka a hlavy jednotky. Existuje však ďalšia extrémna - keď je misia pridelená bežnému zamestnancovi prijať osudové rozhodnutie o organizovaní, čo sa v skutočnosti nezmestí do jeho funkčnosti.

Vaše činy. V prvom rade venujte pozornosť typu pokynov. Svedčia o postoji k vám. Možno dôverovať niečomu mimoriadne zodpovedným, hlava vidí váš potenciál. A ak pravidelne dávate objednávky, ktoré sú výrazne nižšie ako vaša kompetencia, stojí za to premýšľať, koľko ste sa ukázali vo svojej kancelárii ako kvalifikovaný špecialista.

"Často ľudia nespĺňajú svoje úlohy, pretože sú zavádzajúce: ak splníte všetky úlohy orgánov, pomôže to dobyť svoj prospech a získať zvýšenie služby," hovorí Eka kadagidze,psychológ, gestalt terapeut. - Prax ukazuje, že zvyčajne podporujeme tých, ktorí pozorovali profesionálne a osobné hranice. Naučte sa ich označiť pohodlne pre seba. Nechce to byť hrubý a nepohodlný. "

Ak napríklad hovoríme o pokynoch pod vašej kompetencii, môžete použiť frázy: "Myslím si, že táto úloha pre tajomníka / špecialista. Bude to múdrosť používať môj čas ... ". Ak hovoríme o rozhodnutiach, ktoré sú vyššie ako vaša kompetencia, prinesie na vedúce postavenie, že ste pripravení splniť túto úlohu, ale nenesiete zodpovednosť za výsledok, pretože presahuje vaše pracovné povinnosti.

A ďalšie užitočné poradenstvo. « Ak sa snažíte brániť svoju pozíciu, venovať pozornosť polohu. Hrdo uviaznuté ramená dá dôveru k vašim slovám, "hovorí Vadim Demchenko. - Prax doma predstavuje sebavedomú prítomnosť. Stojan, krk sa tiahne, brada mierne zvýšila, hrudník je opísaný. Je veľmi dôležité neprekročiť ruky pred nimi, netvorte si brucho: Toto je vaše miesto výkonu. Kolená musia byť mäkké, zarážky sú úplne na podlahe. "

Zdôrazňujúca situácia 2. Neakceptujete tím

Je možné, koľko rokov je možné presvedčiť, že prídete, aby ste urobili prácu, nekomunikujete. Ale ak v tíme, aby sa cítil zakázať, potom som nejako nechcem premýšľať o materiálnom stave.

Vaše činy. "Keď človek hovorí, že neberie tím, sme častejšie nie o akciách, ale o pocte, - katagidze . - Napríklad, chcete získať priazeň všetkých kolegov - v tomto prípade je rozumné budovať vzťahy s každou osobou individuálne. Snažíš sa priblížiť s kolegami? Pre štartéry sa pozrite, ako navzájom komunikujú: možno, zbytočná blízkosť vo vašom tíme nie je vítaná. " Možno sa vám to nepáči, a snažíte sa projektovať svoje odmietnutie na iných. V tomto prípade je dôležité pochopiť, že táto osoba vás nepáči, a nie vy. Takýto prístup vás vytiahne z pozície obete a pomôže si vybrať vhodný spôsob, ako komunikovať, napríklad úctivo zdvorilí.

A ďalšie užitočné poradenstvo. "Bariéra medzi vami a tímom môže byť spojená s vaším spôsobom komunikácie," hovorí Svetlana Schneidman,cauche, Master NLP, Waitman University Executive Víťaz In Izrael. "Chcete sa priblížiť k kolegu, môžete mu povedať akýkoľvek zaujímavý príbeh zo svojho života a tváre tváre vydáva strach alebo aroganciu." Premýšľajte o tom, aké vlastnosti v tejto osobe ste obťažujú najviac a prečo. Ak existuje aj vzťah v tíme pre vás, sú dôležité, vlak pred zrkadlom smerujúcim zrkadlo, naučiť sa usmiať a praktizovať zdvorilo neutrálny hlasový tón.

Stresujúca situácia 3. Vaša hlava - šunka

Prach až na strop, vredové komentáre alebo tiché opovrhnutie - spôsoby, ako vyjadriť nerešpektovať ich podriadený skvelý súbor. Mnohí manažéri ich používajú vizitky, veria, že plat so záujmom bude pokrývať psychologické náklady takéhoto odvolania.

Vaše činy. Povedať pravdu, šance na skutočnosť, že si v tejto situácii beriete na vrchol, nie sú príliš veľa. "Realita je taká, že ak hovoríme o šéfe, potom buď budete musieť vydržať poníženie a agresiu, alebo byť pripravení ísť z práce, ak sa pokúsite brániť sa," hovorí EKACEAGIDE. - Čo je dôležité v tejto situácii: nie vstúpiť do agresívnych reaktívnych vzťahov a nečakajte, kým situácia nebola bezbolestne. "

A ďalšie užitočné poradenstvo. Ak musíte pracovať v takýchto podmienkach, je dôležité minimalizovať účinok stresu na zdravie. Opýtajte sa to môže fyzická námaha. "Vďaka nej, telo využíva biologicky účinné látky, ktoré sú hodené počas stresu - vysvetľuje Vadim Demchenko. - Bezprostredne po nepríjemnej konverzácii môžete urobiť 15-20 drepov alebo prechádzky v priebehu 5-7 minút v priemernom tempe."

Zdôrazňovanie situácie 4. Ste v pozastavenom stave: spoločnosť môže zavrieť, vy - strih.

Toto je jedna z tých pracovných situácií, v ktorých sú skúsenosti normálne a prirodzené. Hlavnou vecou nie je zvýšiť stres z ohrozených požiadaviek.

Vaše činy. Ak chcete znížiť alarm, začnite paralelne, aby ste hľadali novú prácu, prejdite na rozhovor. Takéto správanie vám umožňuje zvýrazniť zónu, na ktorej môžete ovplyvniť, udržiava vlastné autorstvo vášho vlastného života.

A ďalšie užitočné poradenstvo. "Ak sa bojíte straty práce, pridajte sa do tohto strachu na koniec," Svetlana Schnedman radí Svetlana . - "Čo sa mi stane, ak sú vyhodené? Musím ušetriť. A potom? Presunúť sa na moju matku. Čo je teda ďalšie? Budeme musieť súhlasiť s akoukoľvek prácou ", atď. Akonáhle idete so svojím strachom z najdôležitejšieho scenára, dosiahnete mentálny koniec, budete relaxovať a stupeň vašej úzkosti sa bude sám o sebe znížiť. "

Zdôrazňujúca situácia 5. Vaša práca zahŕňa stres

Servisné služby, počítače, Zberateľské agentúry - Práca, kde musíte komunikovať s ľuďmi, je spojené s obrovským napätím. Akumulácia môže byť štartovací mechanizmus závažných nervových porúch.

Vaše činy. Je dôležité pochopiť, že celá práca nemôže byť úplne stresujúca. S najväčšou pravdepodobnosťou, časť z toho spôsobuje zvýšenú úzkosť alebo nervozitu. "Napríklad, ak ste kolektor, potom je potrebné ponechať aspoň miesto na improvizáciu v práci," príklad ECA Cadagidze vedie . - Nepokúšajte sa nájsť správne slová "uprostred bitky," premýšľajte o všetkých frázach a scenároch vopred. To bude osobné v situácii, aby sa nezapne. "

A ďalšie užitočné poradenstvo. Urobte pravidlo začať a dokončiť svoj deň v uvoľnenej atmosfére. Najmenej pol hodiny po prebudení a za hodinu pred spaním, odmietnuť miniaplikácie, počúvajte pokojnú hudbu alebo zvuky prírody, robia jogu, urobte niekoľko dýchacích cvičení.

Naučil sa odolávať ťažkým situáciám v práci, výrazne znižujete účinok stresu na vašom tele.

Dnes je stres v práci stálym súčasťou pracovnej činnosti, a preto je veľmi dôležité efektívne riadiť náladu. Ak ovládate emocionálne stres v práci, potom môžete efektívne vykonávať aktivity.

Aká je práca nervózna? K vášmu možnému prekvapeniu to nie je banícka profesia, vodiči automobilov alebo policajt. Výsledky prieskumu, v ktorom približne 2670 špecialistov firiem pôsobiacich v Rusku - používatelia lokality HH.RU ukázali svoj názor, ukázali, že práca v stresových podmienkach sú zapojení. Asi 79% poisťovateľov poznamenalo, že stresujúce situácie vo vzťahu k nim sú normou, a nie výnimkou.

Špecialisti, v ktorých priemyselné odvetvia zažívajú aj neustále stresové práce? Výsledky štúdie ukázali, že stres pri práci dostávajú obchodníkov a personálnych špecialistov, účtovníkov a zamestnancov obstarávacích spoločností. Vyhlásenie o údajnom "neplatenej práci na prevode kusov" bolo chybné. Práca s ľuďmi je neustále stres. Počúvajte ľudí, ich sťažnosti, nájsť prístup ku každej osobe je rovnako ťažké, a možno ešte ťažšie ako skúmanie trestných vecí.

Respondenti zaznamenali: Falšovanie bezpečnostných dôstojníkov - stres sa tiež cíti v práci - len 52% respondentov podlieha stresu, ako aj ľuďom pracujúcim vo fitness centrách a kozmetických salónoch (53%) a expertov na poradenstvo (55%). V tomto prípade je jej pozícia určite nie sociológovia, ale psychológovia. Každá osoba má svoj vlastný prah citlivosti. Nie je možné zavolať mentálnu organizáciu všetkých ľudí s tenkými. V situácii, keď obchodník začne plakať, policajt sa bude smiať. A reč je tu o odvahe, cynizme alebo "ľadovej" pokoj, ale o odbornej praxe a zručnostiach, zvyk prežívania neustáleho stresu pri práci. Ak osoba nevydrží stres v práci, je rozumné zmeniť rozsah činnosti s cieľom zachovať nervové bunky.

Čo spôsobuje stres pri práci

Zdôrazňuje v práci a domácich častých javoch, plnení dôsledkami. V jednej z správy OSN, stresu v práci bol označený ako "mori 21. storočia". Odborníci opakovane vykonávali početné hodnotenia a výskum, z ktorých výsledky ukázali - v súčasnosti, keď má prevažná časť ľudí duševných porúch, ktoré sa objavili v dôsledku akútneho alebo chronického psychologického stresu. Takéto štáty môžu maľovať do epidémie a stať sa jednou z hlavných sociálnych problémov v modernej spoločnosti.

Ekonómovia sa domnievajú, že liečba chorôb spôsobených stresom stojí milióny a miliardy rubľov. Hovoríme o priamej liečbe, kompenzácii zamestnancov, straty spojených s prechodom a meniacou sa personálom.

Zvážte hlavné dôvody stresu pri práci a vplyve stresu do práce.

Fyzické a hygienické pracovné podmienky:

zvýšená alebo znížená teplota okolia;
zvýšené alebo znížené osvetlenie;
znečisteným vzduchom s komplexnými látkami;
zvýšenie hluku alebo vibrácií;
veľká hustota na pracovisku, nadmerná akumulácia ľudí;
izolované pracovné miesta;
podmienky aktivity, dosiahnutie kontrakcie s biologickými rytmami v tele (zlyhania pri jedál, spánok vedie k vzniku stresu);
monotónna práca alebo naopak, neustály stres v práci a "rasy";
absencia medzier pre voľný čas (obnova síl je mimoriadne nevyhnutné).

Emocionálne plánovači:

zvýšená zodpovednosť;
preceňované očakávania od zamestnanca;
nebezpečné podmienky práce, podľa ktorých osoba riskuje život a zdravie.

Informačné faktory:

neurčité povinnosti;
fuzzy a nejasné algoritmy aktivity;
heuristická činnosť;
nedostatok vzdelávacieho procesu na získanie náležitých zručností a riadenia nástrojov.

Komunikačné faktory:

pracovať so stresom vo vysokej polohe;
"Jedovatý" a kritizovať spôsob riadenia šéfov;
Žiadna príležitosť komunikovať so zamestnancami.

Stres pri práci v číslach

1 000 000 dočasná starostlivosť z práce bola spojená so stresom.

27% respondentov - zamestnanci rôznych spoločností poznamenalo, že stres začal zažiť v súvislosti s prácou.

45% respondentov zaznamenalo, že zdôrazňuje súvisiace s prácou alebo veľmi vysokou, alebo nadmerne vysokou.

Jedna tretina respondentov chcela opustiť prácu len v súvislosti so stresom.

70% poznamenalo, že stres spojené s prácou znížili úroveň ich duševného a fyzického zdravia.

Čo môže dostať silný stres pri práci

Systém krvného obehu. Existuje niekoľko dôkazov o tom, ako psychologický štát ovplyvňuje vznik chorôb v kardiovaskulárnemu systému. Trvalé obavy, obavy, podráždenie viesť k srdcovým ochoreniam. V dôsledku stresu sa prideľujú ďalšie hormóny, vďaka čomu, že srdce začína klesať častejšie, krvný tlak sa stáva vyšším, plavidlá sa zúžia. Všetky vyššie uvedené sa stáva príčinou vývoja mŕtvice a infarktu.

Kostný svalový systém. Zdôrazňuje, ako aj syndrómy spojené s letom alebo bojom, vedú k tomu, že svaly sú napäté. Nezáleží na tom, že je hrozba reálneho alebo imaginárneho. Kvôli tlaku vykreslené svalom sa načítajú zväzky, kĺby a šľachy, čo vedie k vzniku bolesti. Okrem toho existuje postupné oslabenie a únava svalov, čo vedie k bolesti hlavy. Trvalé, spin, krk, ramenné lopatky začínajú ublížiť.

Zažívacie ústrojenstvo. Silný stres v práci av živote je sprevádzaný zastavením separácie slín slínovými žľazami. Naopak, naopak, zvýšená slinenie. Existuje zvýšenie sekrécie kyselín v žalúdku. Úroveň kyslosti začína prekročiť prípustnú rýchlosť, ktorá vedie k páleniu, nevoľnosti a ďalšiemu žalúdočnému vredu. Ďalšou možnosťou, ktorá môže byť spôsobená stresom, je vzhľad hnačky.

Imunitného systému. Zdôrazňuje súvisiace s pracovnými a životnými situáciami sú negatívne odráža na imunitu. Rôzne infekcie môžu voľne preniknúť do tela. Tak, britskí vedci uskutočnili výskum, na základe výsledkov, z ktorých sa stalo jasným: onkologickými chorobami a silný emocionálny stres v práci av živote (najmä strach) sú úzko súvisiace.

Dýchací systém. Situácie sú spoločné, keď kvôli silnému stresu (škandál so zákazníkom, zvrátenie hlavy, hádanky so zamestnancami) sa objavili astmatické útoky.

Je možné povedať, že stres spojené s prácou a nielen samo o sebe sú zriedkavo stáva príčinou vážnych chorôb. Kvôli stresu zraniteľným sú najslabšie časti v tele. Bohužiaľ, porážka oslabených orgánov spôsobených stresom je nezvratná.

Riadenie konfliktu v kozmetickom salóne: Ako namazať vášne

Ako pracovníci reagujú na stres v práci a doma

Každá osoba má svoju vlastnú stresovú odpoveď. Každá reakcia je podľa odborníkov fyziologická a psychologická.

Fyziologické reakcie zahŕňajú.

Úzkosť. To môže byť nazývané komplexné telesné a biochemické zmeny, ktoré odrážajú pokusy obnoviť normálne fungovanie tela. Osoby, ktoré zažívajú úzkosť, hovoria o horúčke, bolesti v artikulárnych častiach a svalových tkanivách, zníženej chuti do jedla a únava;
Odpor. V tomto prípade sa vyskytuje zmiznutie príznakov úzkosti a zvýšenie fyziologickej rezistencie v porovnaní s normou v porovnaní s normou na prekonanie dlhodobého stresu súvisiaceho s prácou. Zároveň sa pozoruje zvýšenie sekrécie rôznych žliaz a pokles rezistencie na infekčné ochorenia.
Ako vyčerpanie. Vyskytuje sa v prípade dlhodobého stresu. Telo nemá žiadnu silu na uvoľnenie zvýšeného počtu hormónov a prispôsobenie sa nepretržitej stresovej situácii. Zdá sa, že úzkosť, vyjadrená ešte jasnejšia. Často sa vyčerpania stáva príčinou emocionálnej devastácie, depersonalizácie, pocitu zlyhania. Ľudia v takomto štáte sa cítia únava v pracovných podmienkach a vo voľných obdobiach.

Spôsob, akým reagujeme na stresové situácie, vo veľkej miere závisí od nášho vnímania okolitého sveta. Pesimisti sú ostrejšie vnímané stresom súvisiacimi stresu, a nie ľudí nakonfigurovaným optimistickým. Zvyčajne sa určité nevedomé reakcie objavia na stresových situáciách, ktoré môžu zahŕňať jeden alebo iný ochranný mechanizmus.

Potlačenie. V tomto prípade osoba vymaže svoje vedomie, okrem neprijateľných myšlienok a skúseností.
Negácia. Tu objekt vníma hrozivé objekty ako neškodné.
Fixácia. Odmena určitého typu je naďalej relevantná a po ukončení fázy, kde bola vhodná.
Regresie. Osoba sa vracia do modelu správania, ktorý zodpovedal skoršiemu obdobiu vo vývoji.
Racionalizácie. Tvária ospravedlňuje neprijateľné správanie, nájsť "presvedčivé" argumenty.
Intelektualizácia. Úzkosť sa znižuje v dôsledku skutočnosti, že osoba je emocionálne a odcudzene analyzuje situáciu.
Projekcia. V tomto prípade sa naše neprijateľné nápady a skúsenosti pripisujú iným ľuďom.
Prevod. K dispozícii je smer ohrozenia myšlienok alebo impulzov do niekoľkých objektov, ktoré ohrozujú v menšom rozsahu.
Sublimácia. Sociálne neprijateľné motivácie sú preložené do typov správania, ktoré sú prijateľnejšie.
Reagrement. Pocit úzkosti alebo nepríjemného napätia sa znižuje z dôvodu, že osoba otvorene vyjadruje svoje emócie.
Tvorba reakcií. Osoba vyvíja vedomé skúsenosti a modely behaviorálne, ktoré sú oproti nevedomým a schopným spôsobiť alarmujúci stav.

Prekonanie stresu pri práci: správna prvá pomoc

Ak dôjde k stresovanej situácii, môžete vykonávať určité akcie. Nechajte veci čakať na teba. Opustiť miestnosť, cítiť chladnú vodu. Môže piť vodu. Prepnite na menšie veci - pohľad z okna, zaoberajte sa počtom stromov, chodcov, pozrite sa na tok áut. Snažte sa robiť cvičenie. Takáto "prvá pomoc" bude optimálna.

Samozrejme, život a práca bez stresu sú nereálne. Odborníci v oblasti psychológie sa preto odporúča, aby vytvorili pozitívnu "politiku" pre seba, ktorú si môžete vychutnať v ťažkých životných situáciách.

1. Ako vaše životné pravidlo by sa mal použiť starobylá modlitba, ktorej význam je odvolať sa na Pánovi, aby dal myseľ a mier, vezmite to, čo nemení odvahu zmeniť, čo je možné, a múdrosť rozlíšiť najprv z druhej. Takéto životne dôležité CREDO môže použiť veriaci a neveriaci.

Často, snaha o nemožné, ľudia spadajú do situácií, ktoré spôsobujú silný stres pri práci. Možno budete musieť prehodnotiť ciele, dať im objektivitu, praktickosť. Ak sa zaoberáte neuskutočniteľnou úlohou, boj proti stresu pri práci a tieto úlohy sa stáva nezmyselným.

2. Rozvíjať schopnosť nájsť skutočné problémy a efektívne riešenia. Časť ľudí na podvedomej úrovni si nevšimnú okolité ťažkosti. Ako príklady, môžete si priniesť svoje vlastné ochorenia, konflikty v skupinách, malé mzdy, nudné práce. Naučte sa poctivosť - neexistuje žiadna výhoda v sebaklade. Každý problém by mal byť uznaný. Napíšte to, vezmite, dôverujte blízku osobu. Je potrebné riešiť problémy s najmenšími stratami. NEPOUŽÍVAJTE PROCESS TÝKAJÚCE TERAZ - Riešenie problému Riešenie práve teraz.

3. Vykonajte vám povinnosti pridelené. Nesnažte sa byť učiteľom pre tím a všetkých zamestnancov. Zbavte sa trvalé myšlienky o možnom odmietnutí, nezhode zamestnancov a tak ďalej. To všetko bude slúžiť ako zvláštne brzdy vo vašej činnosti vašej činnosti. Urobte to, čo sa vyžaduje, a tam bude tak, ako bude.

4. Žiť dnes, pozerať sa na zajtra. Snažte sa vyhnúť obáv o budúcnosť. Tentoraz ešte neprišiel a je nepochopiteľný, ktorý bude zajtra. Pokiaľ ide o minulosť, nie je tiež potrebné obávať - \u200b\u200bprešla a už sa nevráti.

5. Samozrejme, pretože je to, je veľmi dôležité. Možno, že vaša fotografia nikdy nezdobí obálku módny časopis, nebudete sa stať vlastníkom Nobelovej ceny a nepočuť The Stadium Potlesku. Ale vy ste jedinečná osoba, ktorá má svoju vlastnú, jedinečnú dôstojnosť. Nepodporujte nemožné, je lepšie sa zaoberať vývojom vašich schopností.

6. Okrem prijímania seba, je dôležité prijať ostatných. Nezabudnite - Zmeniť ľudí nemôže. Ak osoba v tesnej blízkosti, spôsobuje stres v práci, podráždenie, či už kaderníctvo kozmetického salónu, účtovníka alebo iného zamestnanca, pokúsiť sa pochopiť - je to naozaj nepríjemné vás? Má táto osoba výhody, ktoré môžete hodnotiť. Ak je všetko ťažšie s podrážkou, je to určite ťažšie prijať opatrenia na prepustenie alebo riešenie konfliktu, a nie na tolerovať komplexnú situáciu.

Ak máte negatívnu atmosféru na pracovisku z Rutu, premýšľajte o tom: Situácia ohrozuje vaše zdravie, spôsobuje, že ste stres v práci, podráždenie, je to neznesiteľné? V prípade pozitívnych odpovedí na všetky tieto otázky, zastaviť činnosti. Ak zasiahne momenty radosti zo života, aj najväčší príjem nebudú môcť úplne nahradiť celé negatívne.

7. Každý nový deň máme veľa nových funkcií. Nie je potrebné si spomenúť na staré odpory, skúsenosti a poruchy, negatívne skúsenosti. Niekedy by ste mali byť spontánne - reagovať na všetko, čo sa deje inak, pozrite sa na situáciu s novou stranou.

Aromaterapia v kozmetickom salóne, ktorá pomôže klientovi relaxovať

Metódy na odstránenie stresu v práci

Vladimir PUBYREV, psychoterapeuta, riaditeľka "Spoločnosť Užitočných dobrodružstiev"

1. Pozitívne myslenie. Pozrite sa na úplnosť lekcií, pozitívnych momentov a sekundárnych výhod v akejkoľvek situácii. Pokúste sa nájsť výhody svojho súpera.

2. Presne dýchajte. Kontrolné dýchanie. V pokojnom stave, pomalé a hlboké dýchanie v napätí - časté a povrchné. Pri zmene respiračného zariadenia v prvých minútach stresu budete mať možnosť vykonať zmeny emocionálneho prostredia. Po 5-7 minútach je váš stav normalizovaný a budete sa cítiť výrazne zadarmo.

3. Reagrement. Ukážte hybnosť reakcie - ten, ktorý považujete za potrebné a ten, ktorý pochádza zo srdca (hlavná vec je, že nie je poškodiť sami seba a iných). Môžete si prečítať, plakať, registráciu alebo čerpať situáciu, vyjadriť sťažnosť. O niekoľko minút neskôr budete jednoduchšie.

4. Prepínanie. Prepnite na niečo, čo by ste mohli naozaj rozptyľovať od stresu. Ak ste v práci, môžete piť kávu, jesť sladkosť, utiahnite hudbu, chat so zamestnancami alebo zavolať zavrieť.

5. Vzdialenosť. Zaplatiť stres určitý čas. Nech je to 6 minút. Sledovať hodiny. Zatlačte stres na papier, nahrádzate všetko zájmeno na "I". Prečítajte si písomný písaný, vykonajte úpravy a vytiahnite.

Prevencia stresu v práci

Existujú určité metódy a spôsoby, ako sa vysporiadať so stresom pri práci. Použitie týchto metód môže byť organizačné a individuálne. Väčšina metód je všeobecne známa.

Čo sa týka individuálnych metód, hovoríme o:

pravidelná aktívna dovolenka;
relaxácia (jóga, meditáciu, automatické zariadenie);
Školenia vo vývoji zručností na pomoc pri riadení správania;
Časové plánovanie;
dostatočný a dlhý spánok;
kognitívna terapia.

Zahraničné spoločnosti často využívajú účinné metódy, vďaka ktorým je prevencia stresu v práci úspešná. Sociálny balík zamestnancov zahŕňa napríklad platby do bazéna a posilňovne. Súčasťou organizácií sa snaží zabezpečiť, aby zamestnanci nekomplikovaných metód boli v súlade s vedomím zamestnancov, ktorí pomáhajú prekonať konštantný stres pri práci. Napríklad šéf BBC vydal drahú brožúru, kde informácie pre zamestnancov o pravom sedadle na stoličke, skladacích papierových lietadiel, vdýchnutia levanduľovej vône a iných spôsobov, ako sa zaoberať stresom pri práci. Inými slovami, v brožúre 57 strán obsahovala informácie o znížení stresu rôznymi spôsobmi. Brožúra bola užitočná a cenná informácia, ktorá pomáha bojovať s komplexnými situáciami.

Aby sa však uplatňovali všetky tieto opatrenia - neznamená poskytovať spôsoby. Riešenie problému by malo byť komplexné, takže zamestnanci nielenže vedia, čo bojuje so stresom v práci a to, čo nasleduje také situácie, ale tiež vedeli, ako im zabrániť.

Existujú organizačné metódy:

Všeobecná profylaxia. Práca so stresom, prevencia stresových situácií je napríklad pravidelná fyzická námaha. Športové triedy prispievajú k odstráneniu napätia, zlepšenie imunity, rozvoj udržateľnosti na zložité situácie. Jóga zostáva relevantná pre tento deň, ako aj rad metód a respiračných techník zameraných na nájdenie a odhaľovanie vnútorných zdrojov a udržiavať rovnováhu.

Všetky metódy, ktoré nie sú na pracovisku, prispievajú k obnoveniu tela a vykladania nervového systému. Tu môžeme povedať o akejkoľvek činnosti súvisiacej s hľadaním nových príjemných dojmov, dopĺňanie síl pre život (v podnikovej praxi, často používajú veliteľ-ako školenia v čerstvom vzduchu, športových školách), kreatívnych tried, koníčiek, čítanie, chôdza atď.

Analýza správania. Táto metóda boja proti stresovej situácii je najúčinnejšia. Stres vzniká presne kvôli tomu, čo je pre zamestnanca osobnú hodnotu. Kvôli pravej a kompetentnej analýze sa môže hodnota znížiť, prekonať problém. S cieľom správne analyzovať stav stavu, stojí za to využiť pomoc špecialistov - to môže byť psychológovia a tréneri. Obráťte sa na ne, môžete rýchlo vyriešiť úlohy, hovoriť o situácii a pochopiť, ako je konštantný stres vytvorený v práci.

Práca s trénerom. Keď sú zapojené, sa často používa technika kotvy. Modelovanie emocionálne významných situácií, osoba prichádza do kotvy, to znamená, že kondicionálne hmatové znamenie je uložené na emóciách. Určitá položka je teda viazaná na konkrétny pocit. V tomto ohľade človek začne zažiť podobné emócie (napríklad pozitívne), čo umožňuje vyrovnať sa so stresom.

Metóda introspekcie. Na pozitívne vyriešte problém, mali by ste hľadať skutočný dôvod na stres pri práci. Rovnako dôležité je vedieť o potrebách, ktoré spôsobujú množstvo príslušných reakcií. Aplikácia introspekcie je možné dozvedieť sa o existujúcej pozícii vecí, identifikovať spôsoby, ako vyriešiť problém.

Cvičenie "Analýza dôvodov stresu"

Je užitočné opýtať sa, či: "Aké emócie sú sprevádzané mnou?", "Čo moje myšlienky zaberá?", "Ako sa cítim vo fyzickom vyjadrení?"

Opýtajte sa sami seba: "Z akéhokoľvek dôvodu zažívam emocionálny stres v práci?", "Čo znamená táto reakcia?" Je to "je možné získať výhodu z týchto emócií?" Odpoveď a napíšte svoje myšlienky písomne. Ďalej špecifikujte niekoľko týchto otázok, aby ste sa zistili, prečo je v práci stres.

Je potrebné vedieť o výhode pre seba: "Čo bude nasledovať túto situáciu?", "Čo môžem stratiť, či sú straty možné?", "Čo naozaj chcem dostať z tejto situácie, správanie?".

Strategická analýza procesu stresu pri práci. Pre lepšie pochopenie procesu konania by sa mal študovať niekoľko prvkov: správanie (dozvedieť sa o reakciách na situáciu), predpoklady a následky (čo spôsobuje reakciu), spúšťače (mechanizmy, ktoré spúšťajú proces stresu). Je potrebné vytvoriť tabuľku so štrukturálnou analýzou procesu napätia a začnite pracovať s jeho komponentmi. Treba zistiť, z akého dôvodu, že spúšťače údajov ovplyvňujú začiatok procesu, je možné hľadať riešenie alebo podporné zdroje, ktoré pomôžu prekonať následky.

Disociácia. Aby ste znížili subjektívnu hodnotu stresu, môžete použiť vhodné prístupy: zmeniť rámec situácie alebo dočasných stresových faktorov pri práci. Mali by ste opustiť situáciu, prejsť a pozrieť sa na to odstránené. Opýtajte sa: "Čo znamená táto situácia v činnostiach všeobecne?", "Čo sa môže zmeniť, ak problém nevyriešim?". Ďalej pochopte, čo sa stane, ak si situáciu nevyrieši, že sa môže zmeniť. Zdá sa, že množstvo problémov je dôležité a komplikované len v podmienkach stanovených okolností. S globálnou úvahou sa zníži úroveň hodnoty.

Ako sa vyhnúť stresu spôsobenému hádkom klienta

1. Zamestnanec musí mať dôveru v seba, nie je arogantný, hovoriť so zákazníkmi, bez podnecovania.

2. S poburujúcimi zákazníkmi môžete hovoriť o pocitoch. Ak klient vyšiel z seba, porozprávajte sa s ním a povedal, že rozumiete jeho pocity a čo je v akej pozícii. Povedz niečo ako: "Rozumiem tvojmu hnevu, ste pobúrení." Ďalej špecifikujte od osoby, čo presne spôsobilo jeho rozhorčenie, navrhnúť metódy na vyriešenie problému. Na konci, príďte na dohodu a dohodnúť sa na vyhotovení zvoleného riešenia alebo urobiť kompromisné vyhľadávanie.

3. Nezabudnite na žiakov a zdvorilosti. Vždy povedzte "Prosím", "ĎAKUJEME za Váš hovor" je minimálny súbor fráz.

4. Buďte pozitívni. Snažte sa používať "nie" časticu v reči.

5. Použite parafrázu. Aktívne vypočutie je užitočné, keď špecialista hovorí s klientom pomocou frázy "áno", "správne" a ďalšie, ako aj paragrakty, v ktorých zákazník prichádza informácie administrátora a tieto používajú takéto revolúcie ako: " Objasňujete to ... "" Viete ... "," Správne som vám to pochopil ... ". Táto technika vám umožňuje dosiahnuť pozitívny výsledok v komunikácii. Klient sa cíti zrozumiteľný a počuje, pretože môže súhlasiť s frázou alebo uviesť argumentované zlyhanie. Keď túto položku ignorujete, nebudete môcť zákazníkovi preukázať, že chcete poznať jeho požiadavky a chýbajúc možnosť sprostredkovať v dôvere.

6. Pochopiť klienta, počúvať, správne sa opýtať logických otázok.

7. Zamerajte efektívnu spätnú väzbu s klientom.

8. Je potrebné, aby ste sa mohli prispôsobiť návštevníkovi. Keď už hovoríme o nastavení (vzťah), môžete analógiu analógiu s pokládkou detí spať. Dieťa počúva rozprávka, mama alebo otec zachytáva svoje rytmy. Keď sa dieťa začne pohybovať späť do spánku, rozprávanie sa spomaľuje tempo a znižuje decibel hlasy. Použitie rapportu vám umožňuje pochopiť klientovi, dáva mu príležitosť byť vypočutá, otočte ho do jedného systému, kde je jeden rytmus a vzor správania. Napríklad, keď telefonický rozhovor, správca má možnosť chytiť tempo reči klienta. Ak naposledy hovorí pomalým tempom, správca by mal viesť dialóg v rovnakom formáte.

Príčiny konfliktov v kabíne medzi zamestnancami as klientmi

Skúška na hodnotenie odolnosti proti stresu

Tento testovací test na stres vyvinula psychológ, ktorý pracuje na University Medical Center v Bostone. Je potrebné poskytnúť odpovede na otázky na základe lojality týchto vyhlásení vo vzťahu k vám. Musíte dať odpovede na všetky položky, aj keď je diplomová práca s vami žiadny vzťah. Tak, aby ste pochopili, či môže dôjsť k stresu pri práci, test stojí za to, čo je to možné.

Ste podliehajú stresu?

Uprednostňujete aspoň jedno horúce jedlo v deň.
Venujete sa spať 7-8 hodín, najmenej 4 dni v týždni.
Cítite sa teplý a lásky z tých okolo ľudí a zdieľať tieto pocity s nimi.
Máte aspoň jednu osobu, ktorá vás môže podporiť, a žije od vás ďalších 50 km.
Ste intenzívne zapojení do telesnej výchovy alebo fitness aspoň 3 krát za 7 dní.
Môžete fajčiť menej ako polovicu balenia cigariet denne.
V týždennom období konzumujú viac ako 5 pohárov alkoholu.
Pomer vášho rastu a hmotnosti je normálny.
Úroveň vášho príjmu vám umožňuje hovoriť o spokojnosti základných potrieb.
Spoliehaš sa na vašu vieru.
Páči sa vám verejná alebo klubová aktivita, neustále to robíte.
Máte priatelia a oboznámení sa vo veľkých množstvách.
Môžete sa spoľahnúť na jedného alebo dvoch priateľov a zažiť absolútnu dôveru.
Nemáte žiadne zdravotné problémy.
Môžete ľahko hovoriť o svojom záujme bez problémov, čo hovoríte, prečo bol v práci alebo v živote emocionálny stres.
Neustále sa angažujete diskutovať o problémoch s ľuďmi, s ktorými žijú spolu.
Aspoň raz za 7 dní urobíte niečo pre zábavu.
Viete, ako vykonávať efektívnu časovú organizáciu.
V ten deň pijete kávu alebo iné nápoje obsahujúce Cafener v množstve nie viac ako 3 šálky.
Môžete si každý deň venovať si čas, aspoň trochu.

Odpovedzte na otázky a vypočítajte svoje body.

Pre možnosť "takmer vždy", pridajte 1 bod;
"Často" - 2;
"Niekedy" - 3;
"Takmer nikdy" - 4;
"Nikdy" - 5.

Celkovej sumy odpočítania 20 bodov. Ak je výsledné číslo menšie ako značka 10, gratulujeme! Ak ste dali úprimné odpovede na otázky, máte vynikajúcu odolnosť proti stresu a nie sú dôvodom na obavy.

Ak bol výsledok nad 30, napätie spojené s prácou sú pre vás dostatočne silné. Ešte ste sa nenaučili, ako eradikovať stres v práci, ako sa s ním vysporiadať, neviem.

Ak je váš indikátor viac ako 50 bodov, premýšľajte o: Možno stojí niečo, čo stojí za to zmeniť? Ste veľmi citlivý na stresové situácie.

Opäť sa môžete pozerať na testovacie otázky. Ak ste odpovedali v ktoromkoľvek bode v súlade s 3 bodmi a viac, premýšľajte o svojom správaní, ktoré spĺňa toto vyhlásenie. Snažte sa znížiť stres v práci a vašu úroveň zraniteľnosti voči podobným situáciám. Napríklad, ak ste počítali 4 body za 19. položku, skúste pitnú kávu za deň v množstve mínusovej šálky z obvyklého čísla.

Opatrne sa pozrite sa na seba presne v súčasnosti, a nie prípad, keď je čas vynechaný.

Prihlásiť sa, že nenechajte si ujsť nič dôležité

Budeme hovoriť o povahe stresu v práci a jej príčinách. Nájdete tiež zaujímavé a potrebné odporúčania o tom, ako obmedziť a riadiť stres na pracovisku.
Muž v veľkom meste prebýva v stave konštantného napätia. Je to dôležité všade a všetci majú čas: ráno sa vrátili do poriadku, raňajky, posielať deti do školy. Poponáhľajte si na autobus, do práce ... Pracovný harmonogram je naplánovaný na týždne a mesiace dopredu, takže je obzvlášť akútne časový nedostatok sa cíti na pracovisku. Zdá sa, že Akonáhle človek prechádza prahom prechádzania alebo kancelárie, je z pekného úctyhodného občana, ktorý sa otočí na divoký česky, pripravený na roztrhnutie každého počítadla. A prečo? Výrobný stres!
A napriek tomu, že napriek tomu, že stres je normálnou súčasťou nášho života, nezabudnite, že neustály stres pri práci výrazne znižuje produktivitu práce, fyzické a emocionálne zdravie. Preto je dôležité nájsť spôsoby, ako udržať výrobný stres pod kontrolou. Našťastie, každý z nás môže nezávisle obmedziť a riadiť stres v práci, pretože je potrebné správne určiť jeho označenia.

Známky stresu v práci

Ako pochopiť, že s profesionálnym stresom musíte niečo urobiť? To vám pomôže s príznakmi profesionálneho stresu, pretože vplyv stresu je skutočne nepredvídateľný:
Fyzické príznaky stresu v práci: Bolesť hlavy, špáradlo, bolesť prsníka, bolesť srdca, dýchavičnosť. Vzostup srdca, vysoký krvný tlak, svalovú bolesť, ochorenie žalúdka, zápcha alebo hnačka. Zvýšené potenie, únava, nespavosť, pokles imunity.
Psychosociálne známky stresu v práci: Úzkosť, podráždenosť, smútok, hnev. Častá náladová hojdačka, precitlivenosť, apatia, depresia, pomalšia reakcia alebo kombinácia myšlienok. Pocit úzkosti, bezmocnosti a beznádejnosti.
Behaviorálne príznaky stresu v práci: Nadmerné alebo strata chuti do jedla, netrpezlivosť, podráždenosť, vyjednoctva, zvýšenie alkoholu, nikotínu alebo drogy, sociálna izolácia (neochota komunikovať s inými ľuďmi), nerešpektovať zodpovednosť, nízku produktivitu práce, nedodržiavanie pravidiel základných osobných Hygiena, zmena rodinných vzťahov.

Ako sa vyrovnať so stresom v práci?

Po jednoduchých odporúčaniach môžete ľahko udržať stres na pracovisku pod kontrolou:
- byť priateľský s kolegami a podriadenými;
- Zlepšiť svoje komunikačné zručnosti - Naučte sa povedať, že vám rozumiete presne tak, ako chcete;
- Dodržiavajte zásady času riadenia, naučte sa riadiť čas;
- Zlepšiť kvalifikáciu - uistite sa, že sa zúčastniť kurzov a školení plánovaných v práci;
- Pravidelne vykonávať jednoduché fyzické cvičenia predtým, ako budete pracovať: ležiace v posteli Môžete urobiť 20 opakovaní cvičenia pre brušné svaly. Potom sa postavte, natiahnite sa na 10 sekúnd. Ďalej, pomaly užívajte 20-30 drepov, a ak sa ukáže - pushups. Okrem toho, po práci, je potrebná ľahká aeróbna záťaž, napríklad 30 minút chôdze v rýchlom kroku alebo súkromnú prechádzku pred spaním v pokojnom a menom tempom.

Čo robiť, aby ste sa vyhli stresu v práci?

Keď sú ľudia pod vplyvom profesionálneho stresu, stanú sa zlým a podráždeným. Takýto stav nie je najlepší spôsob, ako ovplyvniť kvalitu ich práce a produktivity práce. Preto je stres lepšie varovať, než bojovať s nepredvídateľným vplyvom stresu do práce. Okrem toho, profesionálny stres znižuje len produktivitu práce, staršie vzťahy s vedením, kolegami a podriadeným stresom na pracovisku má najviac skrytý vplyv na zdravie. Koniec koncov, najnebezpečnejší v stresu pri práci je trvanie a veľmi často - absencia primeranej reakcie na dráždivý. Koniec koncov, súhlasíte, neprimerane poslať šéf, keď si to zaslúži - a v dôsledku toho stres.

Prečo zažívame stres v práci? Pre profesionálny stres existuje mnoho veľmi dobrých dôvodov:

Strach z prepustenia. Strata práce a stresu, bezpodmienečne súvisiace koncepty.

Rastúce požiadavky z hlavy bez zvýšenia miezd.

Potreba neustále udržiavať konkrétnu úroveň práce.

Keď napätie v práci znižuje výkon alebo výrazne ovplyvňuje osobný život, je čas podniknúť kroky. Najprv je dôležité venovať pozornosť fyzickému a emocionálnemu zdraviu. Zdravá osoba je oveľa ľahšie odolať stresu. Čím lepšie sa cítite, tým ľahšie sa bude vyrovnať so stresom, keď sa práca stáva neznesiteľným.

Starostlivosť o seba nevyžaduje kardinálny prevrat v životnom štýle. Dokonca aj maličkosti môžu zvýšiť náladu a zvýšiť úroveň energie. Urobte len jeden krok a čoskoro uvidíte, že počet stresov v živote výrazne poklesol. Potom to môže chcieť vykonať iné kroky na dosiahnutie rovnováhy a harmónie vo vašom živote.

1 krok - život v pohybe. Šport je spotený, ale účinný spôsob zdvíhania nálady, zvyšovanie energie, zhoršovania pozornosti a relaxácie mysle a tela. Pre maximálnu relaxáciu budete potrebovať 30 minút dennej intenzívnej fyzickej námahy.

2 krok - jedlo v radosti. Je žiaduce mať to, čo chcem teraz, z toho, čo "Salkyanki". Ak je to možné, užívajte potraviny v malých a frakčných častiach v pokoji, umiestnite do atmosféry jedla. Výkonná kultúra je dôležitou zložkou zdravej výživy. Okrem toho, časté a frakčné občerstvenie prispievajú k zachovaniu normálnej hladiny cukru v krvi - po tom všetkom, nízka úroveň cukru robí pocit a podráždenosť. Zároveň si pripomíname, že prejedanie robí osobu pomaly a zbavuje dlhú dobu pracovnej kapacity.

3 krok - všetko s mierou. Spotreba alkoholu je dôležitá na zníženie minima. Pochopenie, že jednoduché predávkovanie alkoholu znižuje výkon ľudského tela dvakrát ako 3-4 dni - dobrý argument v prospech miernej spotreby počas pracovného týždňa a nielen. Fajčenie pomáha znižovať imunitu, ničí plavidlá, spôsobuje nenapraviteľné poškodenie pľúcneho systému a znižuje výkon o 25-30% - čerpá samotné závery. Nikotín dokonca zvyšuje úroveň úzkosti, a to je priama cesta k depresii.

4 krok - zdravý spánok. Úzkosť a stres sú hlavné príčiny nespavosti. Nedostatok spánku však znižuje výkon, reakciu a schopnosť sústrediť sa, že na pracovisku nevyhnutne vedie k stresu. Nespavosť predstavuje schopnosť odolávať stresu. Je oveľa jednoduchšie udržiavať emocionálnu rovnováhu, keď si dobre odpočinul.

Ako odstrániť stres v práci? Keď stres na pracovisku nedáva odpočinok, nie je možné ho ignorovať. Našťastie existujú jednoduché spôsoby, ako obnoviť kontrolu nad situáciou. Vaša schopnosť sebakontroly bude vnímaná inými, čo povedie k zlepšeniu vášho vzťahu s kolegami a šéfmi.

Tu sú niektoré tipy na zníženie stresu pri práci na úkor zlepšovania organizácie a správny výber životných orientačných bodov a odborných priorít:

Vytvorenie vyváženého harmonogramu. Analyzujte svoj rozvrh, povinnosti a každodenné úlohy. Pamätajte, že vaša práca by nemala byť hra prežitia. Pokúste sa nájsť rovnováhu medzi pracovným a rodinným životom, verejnými aktivitami a koníčkami, každodennou zodpovednosťou a rekreáciou.

Nepreťažujte sa. Vyhnite sa konštantným napätím. Snažte sa odložiť plnenie mnohých dôležitých úloh za posledný deň.
Prebudiť predtým. Zásoby 10-15 minút vám ušetrí od spech and ranného stresu. Skorý vzostup bude váš deň o niečo dlhšie a umožní vám byť presný.

Pravidelné prestávky v práci. Uistite sa, že ste počas dňa urobili krátke oddych. Na večeru sa pokúste opustiť pracovisko. Krátky odpočinok vám pomôže relaxovať, to vám pomôže produktívne pracovať.

Tipy na zníženie stresu na pracovisku:

Zoznam prioritných úloh. Urobte zoznam úloh, ktoré musíte vyriešiť v zostupnom poradí ich dôležitosti. V prvom rade venujte pozornosť najvyšším prioritám. Ak potrebujete urobiť niečo, čo nie je obzvlášť príjemné, urobte to čo najskôr. A zvyšok dňa venovať príjemnejšie záležitosti a zodpovednosti.

Predať veľké projekty na strane. Ak sa zdá, že veľký projekt sa nezniční, nebojte sa, stačí prelomiť na veľký počet malých krokov a vykonávať ich postupne. Zamerajte sa na vykonávanie každého kroku samostatne, namiesto premýšľania o všetkom a okamžite.

Delegovať zodpovednosť. Nemusíte robiť všetko. Ak má vaša spoločnosť ľudí, ktorí sa môžu vyrovnať s plnením jednej z vašich úloh, prečo nechať ich robiť túto úlohu? Uvoľnite túžbu plniť a kontrolovať všetko, dokonca aj tie najprísnejšie úlohy. A znížite úroveň napätia.

Zníženie stresu pri práci s pomocou emocionálnej sebakontroly

Emocionálne sebaovládanie na pracovisku sa skladá zo štyroch hlavných zložiek:

* Self-povedomie - schopnosť rozpoznať svoje emócie a pochopiť ich vplyv na vaše rozhodnutia.

* Samospráva - schopnosť kontrolovať svoje emócie a správanie a prispôsobiť sa meniacim sa okolnostiam.

* Verejné vedomie - schopnosť cítiť sa, pochopiť a reagovať na pocity a emócie iných ľudí. Pomáha sa cítiť pohodlne v tíme.

* Riadenie vzťahov - schopnosť inšpirovať, ovplyvniť a spolupracovať s inými ľuďmi, túžbou a schopnosťou regulovať konflikty.

Čím vyššia je vaša schopnosť emocionálne sebakontrolu, tým ľahšie je zvládnuť profesionálny stres. Našťastie, emocionálne sebaovládanie - nie je vrodenou vlastnosťou, to je to, čo sa môžeme učiť počas celého života.

Napríklad, zmena miesta práce je tiež stres. Ako emocionálne pripraviť sa na nový tím a s najmenšími emocionálnymi stratami prežiť prvýkrát na novom mieste? Musíte postupne rozvíjať zručnosti emocionálneho a neverbálneho spôsobu komunikácie, medzi ktoré patrí nasledujúce techniky:

* Priznajte sa, že môžete zažiť stres. Pripravte sa na stres psychologicky - pamätajte na stav vnútornej harmónie a mieru. Snažte sa naučiť, ako vstúpiť do tejto podmienky v akejkoľvek situácii. Možno vám pomôže hlboké dýchanie alebo spomienky na šťastné chvíle života.

* Dajte správu svojim vlastným emóciám. Pridajte sa k sebe: "Teraz som nahnevaný" alebo "Teraz som urazený," atď. Toto cvičenie vám pomôže zapamätať si negatívne emócie, uvedomiť si a pokúsiť sa prepnúť na pozitívny spôsob. Táto prax vám pomôže naučiť sa pochopiť nielen vo svojich emóciách, ale aj v emóciách ľudí okolo vás. Napríklad, ak ste nedávno dostali prácu, pomôže vám rýchlo sa pripojiť k tímu a pochopiť, kto je kto.

* Naučte sa rozpoznať a efektívne používať neverbálne signály, ktoré tvoria 95-98% vášho komunikačného procesu. Pamätajte, že to nie je dôležité, čo hovoríte, ale ako to hovoríte.

* Smiech. Nič nevypúšťa atmosféru ako dobrý vtip. Ale poznať opatrenie, pretože Vtipy nad inými ľuďmi môžu viesť k opačnému účinku. Nesmiete sa svojich kolegov.

Naučte sa počúvať. Osoba, ktorá vie, ako počúvať je veľmi cenná.

Snažíme sa o stresu po prepustení z práce.

Nikto z nás nie je imunní z úderov osudu. V našich ťažkých časoch, strata práce nie je vôbec nezvyčajná, firmy sú neočakávane zatvorené a mnohí zamestnanci nie sú pripravení na takýto odbočenie, a po strate pracovných tokov hlboká depresia A nielen nemôže, ale tiež nechcete hľadať novú prácu.

Neexistujú žiadne univerzálne prostriedky z zlej nálady a depresie, ale môžete si vybrať množstvo základných riešení, ktoré budú nakoniec viesť váš štát do normálu. Odpúšťanie je vždy stresovým faktorom a hlavnou príčinou depresie, aby ste prežili stresovú situáciu s najmenšou stratou, musíte dodržiavať niektoré pravidlá. Príznaky stresu po pracovnej strate sa môžu líšiť - je lenivá, strata chuti do jedla, podráždenie, emocionálne a fyzické vyčerpanie, zlá náladu a blahobyt.

Nie vždy, po prepustení, to stojí za to ponáhľať hľadať novú prácu, budete prežiť ešte väčší stres, ak to neurobí prvýkrát a v krátkom čase. Niekedy je lepšie dať si čas na odpočinok, najmä ak bola predchádzajúca práca ťažká a napätá. Avšak, len ležať doma v posteli a sledovať televíziu bez výjazdu. Takáto dovolenka by mala ťažko pomôcť dostať sa z prostraktu. Nenechajte sa zmraziť na jednom mieste. Čím dlhšie ležíte na posteli, tým ťažšie to potom vychádza z neho. Pamätajte si, že zo stavu hlbokého stresu, aby ste sa dostali oveľa ťažšie, vyrovnať sa a eliminovať všetky príznaky depresie bude nemožné a bude musieť ísť do špecialistov - psychológovia a psychoterapeuti.

Pohyb je životTakže, napriek tomu, že nie, chôdze, cvičenie, pohyb, ísť nakupovať, kaviareň, stretnúť sa s priateľmi a dať viac času príbuzným a priateľom. Navštívte miesta, kde ste v minulosti kvôli vysokej zamestnanosti v práci nemohol ísť. Môže to byť kino, rôzne mestské inštitúcie, kliniky alebo návšteva zubára. Zaregistrujte sa do bazéna, fitness alebo pokročilých kurzov. Umyte za senu najviac 8 hodín denne.

Počas takéhoto núteného odpočinku bude trvať určitý čas na premýšľanie o tom, čo vaše želania pre novú prácu. Chcete urobiť to, čo predtým, alebo by ste chceli vyskúšať niečo nové? Alebo možno budete dlho snívať o nájdení novej profesie, skúste sa v novej "role"?

Snažte sa nájsť inšpiráciu vo všetkom, sledovať filmy, čítať knihy, predstaviť si, že pracujete na novej zaujímavej pozícii alebo s radosťou snami, ako sa vrátiť do svojej starej profesie, len na novom mieste. Nakreslite obrázky svojich nových kolegov v špecializácii. To všetko pomôže nudiť v práci a s novými silami sa prijímajú na jeho vyhľadávanie. Dobrá metóda zbaviť sa emocionálneho napätia je vyliať dušu, povedzte nám o sofistikovanom priateľovi alebo príbuznom, platiť, zapamätať si všetko, čo vás obáva, ale len raz. Povedz mi a zabudnúť.

Prispôsobte sa pozitívnym spôsobomTakže ste sa nestali, či ide o stratu práce alebo akúkoľvek inú stresovú situáciu, nič sa nedá zmeniť, ale aj naďalej žiť a pracovať bude musieť pracovať. Zastavte sa obviňovať sami a hľadajte negatívne strany, vezmite sa do ruky a v akejkoľvek situácii, pozrite sa len na pozitívne momenty. Zapamätajte si svoje výhody, napíšte ich na papier, čím zdvihnite svoje sebaúcty a ľahko nájsť novú prácu. Dobrí odborníci sú vždy potrební a všade, inšpirujú, že ste kvalifikovaný pracovník, pozitívny človek a vynikajúci kolega. Aj keď prvýkrát nie je schopný nájsť vhodnú prácu, nezúfajte, pokračujte v hľadaní a pracovať na sebe, potom taká príčina stresu ako strata práce sa zdajú byť ako maličkosť.

Materiál pripravený psychologickou službou

Hlavné oddelenie Emcom Ruska pre EAO