Triceps v simulátore v sede. French press s činkou v sede alebo v stoji je cvik na triceps pre trénovaných športovcov. Predĺženie rúk s činkami v ľahu

Je možné pokaziť jarnú náladu vlastnými rukami? Samozrejme, ak krátke rukávy tričiek a blúzok zdôrazňujú len plné ramená alebo ochabnuté, ochabnuté tricepsy. Pevné ruky a múdre rady odborníkov na fitness a kulturistiku podporia všetkých skľúčených.

Tajomstvo cvikov na triceps je jednoduché a výsledok je dostupný každému. Ďalej sa pozrieme na súbor cvikov na triceps pre mužov a ženy v posilňovni.

Základné cvičenia

držte činku symetricky okolo okrajov

Cvičenie s voľnou váhou, pri ktorom sa rozvíja viacero svalov alebo svalových skupín naraz, nedávajú pažiam len proporcionalitu.

Po prvé základný typ záťaže je zameraný na rozvoj sily, vytrvalosti a celkovej svalovej hmoty. Určené pre športovcov všetkých úrovní, ale odporúčané najmä pre začiatočníkov na prípravu na silový tréning s vážnymi váhami.

Pre harmonický rozvoj tricepsu je potrebné dodržiavať nasledujúce odporúčania:

Súbor svalovej hmoty zabezpečí 1 tréning týždenne.
Triceps a je lepšie hojdať sa v rôznych dňoch.
Je potrebné striedať stupeň záťaže a intenzitu tréningu od ľahkého po ťažký. Maximálne zaťaženie vyžaduje prestávku aspoň týždeň na zotavenie a rast svalov.

Klasický bench press s blízkym úchopom. Nevyžaduje zložité simulátory, pozdĺž cesty zahŕňa hrudník a ramená.

Ležať vo východiskovej polohe a držať tyč vo vystretých pažiach, dať tyč do stacionárnej polohy. Znížte lištu a snažte sa dodržať dvojsekundový interval. V tomto prípade by sa koncový bod trajektórie tyče mal zhodovať so spodným okrajom prsných svalov. Stláčanie tyče nahor sa vykonáva buď vertikálne, alebo s počiatočným sklonom ku kľúčnym kostiam a následným prechodom do vertikály. Pri cvičení je úchop tyče symetrický podľa hrán, čo zabraňuje jej zošikmeniu. Technika dýchania: horná poloha tyče je nádych, potom zadržanie dychu a výdych počas spätného stúpania.

Francúzsky tlak na lavičke. Odporúča sa pre začiatočníkov aj profesionálov na precvičenie všetkých častí tricepsového svalu. Zmena polohy rúk na zakrivenom krku EZ tyče zvýrazňuje rozvoj svalových snopov ako aj zmena trajektórie pohybu tyče s rovnou tyčou a spôsobu jej uchopenia.

Hromadný tréning

začnite cvičenie iba od horného bodu

Tento typ cvičenia je zameraný na zvýšenie objemu tricepsu. S cieľom zvýšiť efektivitu tréningu odporúča sa malý počet opakovaní pri maximálnej hmotnosti.

Kliky na bradlách. Pomáha zväčšiť veľkosť tricepsového svalu, najmä jeho spodnej časti.

Aby ste sa vyhli zraneniu, kliky začínajú od horného bodu, pričom dôraz kladiete na nerovné tyče s rovnými rukami. Pomaly sa spúšťajte nadol a ohnite lakte. V tomto prípade by sa telo malo mierne nakloniť dopredu. Po zafixovaní v spodnej polohe tak, aby sa ramená nedotýkali tyčí, zastavte na dve sekundy. Pri výdychu pomaly uvoľnite lakte a vráťte sa do východiskovej polohy.

Za pohodlnejší analóg klikov sa považujú cvičenia na simulátore páky.

Izolačné cvičenia tricepsu

maximálne zaťaženie tricepsu spočíva, keď sú dlane umiestnené smerom k sebe

Hlavným prínosom tohto typu záťaže je rovnomerný rozvoj všetkých uzlíkov svalového tela a zlepšenie jeho odľahčenia. Presne taký je tricepsový sval ramena, vrátane bočných, stredných a dlhých častí.

Cvičenia sa odporúčajú pre tých, ktorí majú aspoň dvojročnú prax. Umožňuje korigovať nerovnomerný vývoj v dôsledku genetickej predispozície k rastu jednotlivých častí svalu, ako aj „nedostatkov“ základného tréningu.

Predĺženie ramien na hornom a dolnom bloku. Cvičí strednú časť tricepsu. Cvičenie je možné vykonávať v stoji tvárou alebo chrbtom k blokovému zariadeniu simulátora. V závislosti od polohy bloku a tricepsovej rukoväte je počiatočná poloha ramien vertikálne hore - s horným alebo dole - so spodným blokom simulátora. Pri nehybnej hornej časti paže sa predlaktie ohýba v lakťovom kĺbe do 90-stupňového uhla.

Cvičenie je efektívnejšie ako narovnávanie rúk v sklone s činkou.

Video o cvičení tricepsu.

Pumpujeme svaly na hrazde

Táto metóda nie je o nič horšia ako tréning v telocvični, aj keď menej populárna. Ide o to, že triceps funguje na predĺžení, ale napriek tomu existuje spôsob a nevyžaduje zložité simulátory.

Odísť násilím. Uchopením tyče stredne širokým rovným úchopom musíte telom švihnúť. V hornom bode amplitúdy švihu dôjde k trhnutiu do polohy, v ktorej je telo fixované na rovných ramenách. V momente zdvíhania sa paže v lakťoch neohýbajú.

Cvičenie si vyžaduje dobrú fyzickú prípravu, koordináciu pohybov a sebakontrolu. Neodporúča sa pre začiatočníkov kvôli vysokému riziku zranenia.

Špecifiká cvičení pre dievčatá

pre výraznú premenu tricepsu treba robiť aspoň 3 mesiace

Sklon žien k hromadeniu tukových buniek na zadnej strane nadlaktia je fyziologicky podmienený. Sedavý spôsob života a vysokokalorická strava tento proces výrazne urýchľujú. Áno a k vážnemu zaťaženiu tricepsového svalu v bežnom živote dochádza oveľa menej často ako na biceps. Pomer objemov týchto svalov je však vyjadrený v pomere 2 ku 1.

Ale aj keď sa stanete rukojemníkom diéty, nie je možné vytvoriť atraktívny tvar rúk bez fyzickej námahy. Pri dodržaní nasledujúcich tréningových zásad sa nemôžete báť napumpovať mohutné svaly kulturistov:

Stačí stráviť 30-45 minút na hodine, aby ste odstránili tukové zásoby v nadlaktí a udržali tricepsy v dobrej kondícii.
Neodporúča sa trénovať viac ako trikrát týždenne.
Silový tréning treba striedať. Táto schéma rozvíja silu a vytrvalosť, čím zabraňuje nahromadeniu svalovej hmoty.
Veľký počet opakovaní s malou váhou „vysušuje“ ruky, t.j. spaľuje podkožný tuk.

Predĺženie ramien na simulátore páky. Zaťažuje triceps, svaly ramenného pletenca a predlaktia.

Zaujmite pozíciu na simulátore: chrbát je rovný, ramená sú uvoľnené, dlane sú zatvorené na pákach simulátora. Pri výdychu pomaly natiahnite ruky v lakťoch. V tomto prípade sú lakte pritlačené k telu. Počas nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Video cvičenie pre dievčatá.

Výhody a nevýhody tréningu tricepsov

tricepsové cvičenia sú nebezpečné

Výhody tricepsových cvičení nie sú obmedzené na tonizáciu alebo rast svalov:

Harmonický, v porovnaní s bicepsom, rozvoj tricepsového svalu, zabezpečuje krásu rúk.
Väčšina základných cvikov na triceps rozvíja aj iné svalové skupiny.
Pohybová aktivita posilňuje kardiovaskulárny, dýchací a pohybový aparát.
Zlepšuje metabolizmus. Potreba energie spaľuje kalórie a váhu navyše. Aktivácia potenia zároveň prispieva k odstraňovaniu toxínov cez póry.

Negatívnou stránkou práce na tricepsoch je vysoké riziko zranenia. Najčastejšie sprevádza silové cvičenia s nesprávnou technikou vykonávania:

Nie je to len o rukách. Ohrozená je aj chrbtica, ramenný pletenec a hrudník.
Šľachy, kĺby a väzy - štruktúra je dosť krehká, vyžaduje si zahrievacie zahriatie a záťah po tréningu. To pomôže vyhnúť sa nielen artritíde a tendinitíde, ale aj problémom so srdcom a krvnými cievami.
Úplné natiahnutie paží v lakťoch pri práci s veľkými váhami často spôsobuje trhacie napätie kĺbov. Výsledkom je natiahnutie, dislokácia a posunutie intraartikulárnych povrchov.
Silové zaťaženie pri cvičení tricepsu s činkou alebo činkami deformuje medzikĺbové platničky, čo nakoniec vedie k osteochondróze rôznych častí chrbtice a artróze kĺbov nôh.

Kontraindikácie

Silové cvičenia pre triceps sú zakázané pre ľudí s patológiami pohybového aparátu, ako je artritída, artróza, osteochondróza a iné lézie väzov, kĺbov a šliach. Veľké bremená sú neprijateľné pre niektoré typy skoliózy, anomálie vo vývoji tkanív kostí a chrupaviek a osteoporózu. V rovnakom čase ľahký tréning v období zlepšovania posilňuje kĺby aj pri chronických zápalových ochoreniach.

Ďalšie kontraindikácie: sklon k infarktu, mŕtvici, trombóza žíl, hypertenzia.

Tréning nebude prospešný pre ARVI s horúčkou, pľúcnymi ochoreniami, zápalom obličiek, brušných orgánov a panvy. Ženy by sa počas menštruačného cyklu mali vyhýbať nadmernej námahe.

Počas obdobia zotavenia po zraneniach a operáciách bude potrebná konzultácia s chirurgom.

Aj keď zameškáte, môžete to dohnať doma. Ohýbanie a predlžovanie rúk s činkami, a dokonca - nie je ťažké nájsť spôsob, ako zlepšiť tvar rúk. Výsledok sa pomaly dostaví za 1-2 mesiace.

Triceps je kostrový tricepsový sval ramena, ktorý sa nachádza na zadnej strane ramennej kosti. Skladá sa z troch hláv - dlhá, stredná, bočná. Vykonáva funkciu flexie-predĺženia lakťa. Pokiaľ ide o hmotnosť, triceps zaberá dve tretiny hmotnosti svalov ramena.

Na reguláciu teplotnej homeostázy, zvýšenie rýchlosti enzymatických reakcií, zlepšenie krvného a lymfatického obehu a intenzity metabolizmu pred cvičením je dôležitá rozcvička (v telocvični aj doma), teda zahriatie tkanív a kardiorespiračný systém. Rozcvička zahŕňa všeobecné rozvojové (rovnaké pre všetkých: beh, skákanie, strečing atď.) a špeciálne (spojené s konkrétnym športom) cvičenia.

Optimálne trvanie rozcvičky a veľkosť intervalu medzi jej koncom a začiatkom práce závisí od charakteru vykonávanej práce, kondície človeka, jeho pohlavia, veku a vonkajších faktorov (počasie). . Každý má svoj vlastný čas na zahrievanie.

Tricepsové cvičenia v telocvični

Vo fyzikálnej terapii boli všade zavedené zariadenia, ktoré vám umožňujú správne a cielene ovplyvňovať konkrétnu oblasť tela. Výhodou simulátorov je, že vykonaním určitých cvičení ich môžete normalizovať z hľadiska výkonu, amplitúdy, rytmu.

Simulátory sú navrhnuté tak, aby rozvíjali silu a kĺby, svalovú vytrvalosť, eliminovali svalový hlad. Správne nastavené cviky v posilňovni nespôsobujú bolesť.

Muži aj ženy potrebujú pumpovať triceps. Takmer všetky tricepsové cvičenia zahŕňajú všetky tri hlavy. Začať čerpanie v telocvični by malo byť so základnými cvičeniami.

Takže základné tricepsové cvičenia sú celý komplex s použitím špeciálnych škrupín (tyče, bloky, činky, Smithov stroj).

Po dokončení základných cvičení pre triceps prejdeme k ďalšej fáze - hlavnému tréningu.

Obsahuje:

Stlačte Francúzsky. Východisková pozícia - ako pri bench presse, ležať na lavičke tvárou nahor, nohy pritlačené k podlahe. Zdvihnite činku priamym úchopom na vystretých pažiach za hlavou, pričom rameno a predlaktie zvierajú pravý uhol. V koncovom bode sa nezastavujte a nespúšťajte tyč príliš nízko. Opakujte 10-15 krát. Tento bench press môžete vykonávať na naklonenej lavici s úchopom nadhmatom.
Úzky bench press. Bench press sa vykonáva na Smithovom stroji alebo na silovom stojane. Východisková poloha je rovnaká, úchop rovný. Spustite činku, dotknite sa hrudníka a ihneď zdvihnite činku. Správne je, keď lakte zvierajú s telom uhol 45 stupňov. Môžete meniť šírku úchopu a uhol lakťov. Na konci zastavte na 3-5 sekúnd. Urobte 3 sady po 10-krát.
Kalifornský tlak na lavičke. Východisková poloha – rovnako ako pri French presse, vezmite činku úzkym úchopom a umiestnite ju nad hornú časť hrudníka. Pri nádychu pomaly spúšťajte činku bez rozpažovania lakťov do strán. Vykonávajte správne, pracujte iba s tricepsom.
Najlepším cvikom je vystretie paží na hornom bloku. Východisková poloha - stojace, mierne naklonenie tela dopredu. Uchopte rukoväť dlaňami nadol, lakte pevne pritlačte k telu. Podstatou cvičenia je pritiahnuť rukoväť bloku k hrudníku. Vykonajte hladko, zmrazte v hornom bode na 5 sekúnd. Urobte 3 sady po 10-krát. Na bloku môžete vykonať aj jednoramenné vysúvanie (budete potrebovať káblový simulátor s horným blokom).

Ako vybudovať triceps doma

Aby ste mali krásne ruky, je potrebný tréning tricepsov, ale nie je nutné chodiť do posilňovne, tricepsové cviky môžete cvičiť aj doma.

V každom dome sú stoličky alebo stoličky, pár činiek, gymnastický koberec. Ako napumpovať triceps s činkami, ak nie sú? Je to tak, činky sa dajú ľahko nahradiť fľašami s vodou. Niektorí dokonca premenia dom na pobočku telocvične, inštalujú cvičebné stroje, bloky a iné zariadenia. Je vhodné robiť doma:

Pre najlepší domáci tréning použite kombináciu dvoch a neskôr troch rôznych cvikov na zasiahnutie tricepsu z rôznych uhlov.

Niektorým ženám stačí mesiac na to, aby sa presunuli z kategórie „začiatočníčky“ do kategórie „pro“, iným to nebude trvať ani šesť mesiacov, všetko závisí od úrovne telesného tuku (čím je nižšia, tým skôr to pôjde hladko) a individuálnych charakteristík tela. Aby ste dosiahli krásny triceps, musíte cvičiť približne tri mesiace.

Tricepsový sval, alebo triceps, zaujíma pozornosť oboch, a. Muži, ktorí sa starajú o svoju fyzickú formu, vedia, že na pozadí krásneho reliéfneho tela nie sú slabé ruky na mieste.

U žien s pribúdajúcim vekom koža a svaly na rukách ochabujú a nad výstrihom sa tvoria nepekné „uši“.

Trochu anatómie

Tricepsový sval sa nachádza na zadnej ploche. Skladá sa z troch hláv - dlhej, bočnej a strednej. Všetky sú zodpovedné za flexiu-predĺženie ramenných svalov. Dlhý zväzok je zodpovedný za pohyb ramena dozadu a späť k telu, za schopnosť predlaktia uvoľniť sa.

Dlhý sval pochádza z tuberkulózy lopatky, začína šľachou; bočné umiestnené mimo humerus; stredná je pripevnená k ramennej časti paže a je čiastočne zakrytá prvými dvoma. Tri hlavy svalov tvoria silnú šľachu pripojenú k výbežku lakťa.

Cvičenie a technika v telocvični

Obaja chlapci môžu trénovať v telocvični: mnohé tricepsové cvičenia sú vhodné pre oboch. Je dobré, ak sa kompetentný inštruktor v sále poradí – kde a ako začať.

Vedel si? Prvý vynálezca sa volal Gustav Zander. Švédsky fyzioterapeut navrhol okolo sedemdesiat strojov. Boli objemné a pripomínali skôr stredoveké mučiace nástroje, no boli také žiadané, že sa Švéd stal nielen slávnym, ale aj bohatým.

Základné

na - okrem tricepsu sa zapájajú aj prsné svaly:

dostať sa k rámu simulátora, simulujúc tyče;
zopnite ruky simulátora dlaňami a zaujmite polohu „na natiahnutých rukách“;
rovná, môže byť mierne ohnutá;
pri nádychu sa jemne spúšťajte nadol na ruky, kým sa v ohyboch lakťov nevytvorí pravý uhol;
je vhodné vziať ramená späť, aby všetko úsilie smerovalo na triceps - v tejto polohe nezostávajte niekoľko sekúnd;
výdych - plynulý vzostup;
opakujte 10-krát, tri sady.

, ale s úzkym úchopom:

je vhodné pracovať na lavičke so stojanmi alebo na stojane;
pri uchopení tyče nie je vzdialenosť medzi rukami väčšia ako tri;
pri vdýchnutí ide tyč dole, dotýkajúc sa hrudníka okamžite hore - výdych;
v polohe „činka hore“, odpočívajte a potom opakujte;
tri sady po 6-12 opakovaní.

Cvičenie tricepsu v telocvični pre dievčatá na simulátore páky:

zaujmite pohodlnú pozíciu na simulátore, držte chrbát rovno, nenamáhajte ramená, uchopte páky dlaňami;
pritlačte lakte k telu, vydýchnite a pomaly sa uvoľnite;
nádych – východisková poloha;
10-12 krát sa priblížime trikrát.

izolačné

Najlepším cvikom na triceps, ktorý funguje výlučne na tento sval, je natiahnutie rúk na horný blok:

vykonávané v stoji, zakryjeme rukoväť simulátora dlaňou nadol, telo je mierne ohnuté, lakte sú pritlačené k telu, rukoväť je vytiahnutá nahor;
pri výdychu spustite rukoväť čo najviac dole, do oblasti, pri nádychu ju vráťte hore;
vykonaný hladko, 10-12 opakovaní, tri série.

Vystretie s jednou rukou v polohe „v stoji“:

variácia prvej lekcie - technika je rovnaká, ale jednou rukou;
aby ste správne cvičili, musíte zaujať pohodlný postoj: telo je naklonené dopredu, chrbát sa nehýbe, jedna noha je položená dozadu, aby sa zdôraznilo;
vráťte sa do východiskovej polohy, odolajte káblu simulátora, nenechajte si ťahať ruku;
nemali by ste pracovať s veľkou hmotnosťou a je žiaduce opraviť oblasť zápästia;
vykonajte 10 opakovaní trikrát.

postavte sa blízko lavice, opierajte sa o lavicu jednou dlaňou;
vziať činku do inej;
lakeť je pritlačený k telu, ohyb lakťa tvorí pravý uhol;
vdychovať pažu ohnúť, výdych - vrátiť späť;
10-12 krát, trikrát.

Tu by mal fungovať len lakťový kĺb, rameno a predlaktie nie sú pohyblivé. V polohe „činka dole“ by ste mali zotrvať niekoľko sekúnd, aby ste napli triceps. Francúzsky tlak na lavičke s činkou:

vykonávané v ľahu na lavičke, telo je pritlačené k povrchu lavičky, nohy na podlahe, uchopenie tyče je rovné;
držte ruky natiahnuté, vzdialenosť medzi nimi je na šírku ramien;
pri nádychu sa tyč spúšťa, zatiaľ čo rameno a predlaktie zvierajú pravý uhol, výdych - tyč sa dvíha, kým sa ruky nenarovnajú;
snažte sa pri práci nepoužívať ramená, nohy by mali byť pritlačené k podlahe, aby ste udržali rovnováhu;
opakujte 6-12 krát v troch sériách.

Tieto tricepsové cvičenia je možné vykonávať doma aj doma s použitím dvoch stoličiek zložených k sebe namiesto lavice; vhodnejšie sú činky.

Zamerané na hlavy

Takmer všetky cvičenia zahŕňajú všetky tri lúče, keďže sú vzájomne prepojené, neexistuje samostatná lekcia na vypracovanie jedného z nich. Existuje však niekoľko trikov na zvýšenie účinku pre jeden konkrétny sval.

Pre väčšie štúdium dlhej hlavy by sa mal upraviť komplex tréningu so zdvihnutými rukami. Napríklad francúzsky lis popísaný vyššie - činku spustite nie na čelo, ale za hlavu.
Podobne flexia-extenzia s činkami - na vykonanie pohybu spoza hlavy. Ak chcete viac využiť bočnú hlavu, mali by ste vykonávať pronáciu ruky, to znamená otáčavý pohyb ruky dovnútra počas tréningu s činkami.

Stredná hlava sa vypracuje počas supinácie, to znamená pohybu kefy smerom von. na takéto cvičenia sa používajú skladacie činky, pričom palacinky zostávajú len na jednej strane.

Doma šviháme tricepsom

Triceps môžete pumpovať aj doma. Zvážte niekoľko možností tried pre a doma. Začnime s mužskými aktivitami.
s dôrazom na chrbát:

oprite sa rukami o dve zložené stoličky (lavička), nohy sú umiestnené na podlahe alebo na akomkoľvek vyvýšení (pohovka, stolička);
nádych - telo ide dole, lakte sa ohýbajú do pravého uhla;
výdych - telo sa zdvihne.

Dôležité! Pauzy v oboch polohách zvýšia záťaž, ale nerozširujte dlane príliš široko, inak bude mať delta väčšiu záťaž.

Cvičenie na triceps s činkami doma - predĺženie rúk spoza hlavy:

sedieť na stoličke, chrbát rovný, nohy pritlačené nohami k podlahe;
zapnite sa jednou rukou, druhou s činkami;
činka zdvihnutá nad;
nádych - projektil padá za hlavu, výdych - stúpa späť;
12 krát stačí na dokončenie.

Nepoužívajte príliš ťažký projektil - nemali by ste sa zdržiavať v polohe „činka za hlavou“. Klasickým cvikom, ktorý si nevyžaduje žiadne prídavky, sú kliky z podlahy. Môžete ho použiť na zahriatie, okrem tricepsu sa precvičia aj nohy, prsné a miechové svaly. Tréning môže skomplikovať ďalšia záťaž, napríklad ťažký batoh na chrbte. Prejdime k ženským aktivitám.

Tricepsové cvičenia s činkami pre dievčatá:

položte dve stoličky vedľa seba, oprite sa o ne kolenom a jednou dlaňou;
telo je maximálne naklonené, lopatky sú spolu, lis je napätý;
v druhej ruke, ohnutá v pravom uhle, činka;
lakeť je pri pohybe pritlačený k telu;
pomaly ohýbajte a uvoľňujte ruku s činkou;
nádych – dole, výdych – hore;
za každú ruku 12-krát, tri cesty.

sedí na stoličke, jedna noha môže byť vzatá trochu dozadu pre väčšiu rovnováhu;
činka je pokrytá dvoma dlaňami a privedená nad hlavu;
nádych – činka padá za hlavu čo najnižšie;
výdych - stúpa späť;
Stačia dve série po 12 opakovaní.

Vedel si? Činky používali starogrécki atléti, nie však na pumpovanie úľavy. Športovci pomocou týchto mušlí zlepšili výsledky trojitých dlhých skokov. Po behu, odraze, športovec hodil činky späť. To pomohlo skočiť asi o 20 cm ďalej ako bez „urýchľovača“.

Zdvíhanie vlastnej váhy je rovnaký klik, len z lavičky (stoličky):

opierajte sa o podperu dvoma dlaňami, nohy rovno, prsty na podlahe;
napnite, aby ste vyložili spodnú časť chrbta;
pri vdýchnutí - nadol, dotýkanie sa podpery hrudníkom, pri výdychu - hore.

oprite sa o lavicu alebo stoličku oboma dlaňami (podpora je umiestnená za chrbtom);
nohy ohnuté v pravom uhle;
ísť dole pri nádychu, pri výdychu - hore;
pracovať by mali len horné končatiny, nohy nezaťažujeme;
zopakujte obe kliky trikrát 10-12 krát.

Zdravé krásne telo zmierňuje komplexy a pomáha cítiť sa pohodlne. V modernom živote nie je vždy možné nájsť si čas ísť do posilňovne, ale doma to môžete urobiť s nie menším prínosom a potešením.

Rozhodli ste sa venovať športu vážne alebo si len „napumpovať svoju bitsuhu“? Je potrebné venovať pozornosť každému svalu zvlášť. Iba harmonicky vyvinuté svaly celého tela môžu spôsobiť obdiv a uznanie ostatných. Triceps je mimoriadne dôležitý, pretože tvorí asi 70 % svalov ramena a dáva pažiam výraznú úľavu od chrbta aj v uvoľnenej forme. Pred začatím tréningu si však spomeňme na lekcie anatómie, aby sme lepšie pochopili, ako napumpovať triceps s maximálnym výsledkom.

Tricepsový sval ramena, alebo, ako to nazývajú lekári - musculus triceps brachii, hrá dôležitú úlohu v procesoch extenzie. Je reprezentovaný tromi hlavami, nazývanými stredná, laterálna a dlhá. Vďaka tomu sa určuje schopnosť kĺbov uvoľniť sa. Pokiaľ ide o svalovú pohyblivosť, je potrebné pripomenúť, že keď je biceps ohnutý, tricepsový sval je predĺžený a naopak.

Svalová hmota, každá z hláv, z väčšej časti závisí od genetických údajov športovca. To vysvetľuje veľkú túžbu mnohých športovcov rozriediť tréningový program izolačnými cvičeniami pre triceps, ktoré majú väčší vplyv na jednu z troch zložiek.

Prístup k tréningu

Všetky tricepsové cviky delia profesionálni športovci do dvoch skupín, podľa názvu partie, ktorá je pri vykonávaní viac namáhaná. Väčšina cvikov na triceps dáva plné zaťaženie každej hlave súčasne. Formovanie jedného neprebieha bez rozvoja ostatných.

Bočné a mediálne:

Kliky so zadným dorazom;
Predĺženie spoza hlavy;
francúzsky tlak na lavičke;
Zatvorte grip bench press;
Nástavce na hornom bloku.

Dlhé:

Prehnuté cez predĺženia;
Spustenie tyče za hlavu pri sedení;
Predĺženie s činkami ležiacimi pod uhlom;
francúzsky lis na hlavu;
Oporný blok zo zadnej časti hlavy.

Prirodzene, takáto rozmanitosť je nevyhnutná pre harmonický rozvoj. Keďže sme začali hovoriť o harmónii, treba povedať, že pumpovanie tricepsov a hrudníka v rovnaký deň je nežiaduce. Hoci je rozšírený názor na opak.

Cvičením na hrudník sa zároveň napína triceps. Preto sa neoplatí sťahovať príliš veľa. Ak sa rozhodnete kombinovať triceps a hrudník, potom sa to dá kompenzovať špeciálnou technikou, podľa ktorej
Intenzitu záťaže treba každý týždeň striedať v poradí: stredná – slabá – silná.

Nemôžete ísť do posilňovne? Najlepšie tricepsové cvičenia doma môžete použiť na úplné napumpovanie svalov nižšie, aby ste nahradili nedostatok špeciálnych simulátorov:

Zatvorte grip bench press;
Spustenie tyče EZ za hlavu v sede;
Kliky so zadným dorazom;
Kliky medzi stoličkami alebo na baroch;
Push-up z podlahy s úzkym stojanom.

Niektoré tricepsové cviky sú pomerne dobre známe a nevyžadujú si starostlivé zváženie. Ak pochybujete o správnosti vašej techniky, môžete sa zoznámiť s technikami výkonu.

Technika vykonávania cvičení pre mediálne a laterálne hlavy

Kliky s opierkou chrbta

Odpočívame s kefami na gymnastickej lavici alebo dvoch stoličkách, posteľ je ideálna, ak cvičíte doma. Nohy sú predĺžené. S nádychom ideme dole, kým sa uhol v lakťoch nestane rovný - 90 stupňov. S výdychom zdvihnite telo a narovnajte ruky. Záťaž môžete zvýšiť pomocou oneskorení v dolnej alebo hornej polohe.

Predĺženie spoza hlavy

Zaujmeme polohu v sede na stoličke alebo lavici. Nohy pevne zatlačte na podlahu. Chrbát by mal byť v páse dobre klenutý. Činku držíme nad sebou, lakeť je narovnaný. S nádychom spustite ruku za chrbát. Takmer okamžite ho spolu s výdychom narovnáme späť.

Pri výkone budete musieť sledovať ramenný kĺb, aby sa nehýbal. Môžete ho držať voľnou rukou. Sada by mala byť vykonaná 10-12 cyklov.

Francúzsky tlak na lavičke

Ľahneme si na lavičku tak, aby bol chrbát so zadkom pevne stlačený. Nohy položíme na podlahu. Tyč držíme nad sebou obvodom na šírku ramien. Počas nádychu spustite tyč na čelo. Uistite sa, že ramená a lakte zvierajú pravý uhol. Po krátkom zotrvaní v tejto polohe vydýchneme a zdvihneme činku s miernym sklonom od hlavy a okamžite urobíme ďalší prístup. Musíte urobiť 3-4 sady po 12 opakovaní.

Zatvorte grip bench press

Zaujmeme ležiacu polohu na vodorovnej lavici. Uchop s odstupom 3 pästí. Spustíme projektil na hrudník. Spolu s výdychom začneme tlačiť tyč nahor až do úplného vystretia lakťov. Nadýchneme sa, môžete na chvíľu zafixovať polohu a opäť spustiť projektil.

Hmotnosť sa musí vyberať s predpokladom, že je dostatok sily na maximálne 12 opakovaní. Sada sa opakuje 3-4 krát. Tento cvik na triceps je skvelý, pretože zapája svaly hrudníka a ramien.

Nástavce na hornom bloku

Postavíme sa blízko simulátora a vezmeme rukoväť tak, aby sa dlane pozerali nadol. Lakte sú stlačené. Pri výdychu potiahnite rukoväť dole k bokom. Po zotrvaní 2-3 sekúnd pomaly uvoľnite ruky.

Je považovaný za jeden z najefektívnejších cvikov na triceps, ktorý vám umožní úplne sústrediť záťaž na všetky hlavy. Snažíme sa tiež dokončiť 3-4 série po 10-12 opakovaní.

Technika vykonávania cvičení pre dlhú hlavu

Prehnuté cez nadstavce

Nasledujúce cvičenie je najlepšie vykonať na konci tréningu. Postavíme sa na okraj lavice, odpočívame dlaňou a ohneme sa do vodorovného stavu tak, aby sa chrbát narovnal rovnobežne s podlahou. Ak chcete, položte nohu na lavicu. Pažu pokrčíme tak, aby bol uhol v lakti rovný.

Nadýchneme sa a zadržíme vzduch na pár sekúnd a narovnáme ruku s námahou jedného tricepsového svalu. Snažíme sa nepoužívať iné svaly. Po krátkej pauze sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Uistite sa, že sa telo nehýbe. Opakujte 3 sady po 10-12 cyklov.

Lis na činku v sede

Posaďte sa a zdvihnite tyč. Udržujte chrbát rovno. Posuňte hlavu mierne dopredu, aby ste nenarazili na tyč. Postupne s nádychom spúšťajte tyč pri krku a s výdychom ju pomaly začnite zdvíhať. Opakujte 12-krát. Počet súprav - 3.

Naklonenie predĺženia činky

Uchopte dve činky a ľahnite si na naklonenú lavicu tvárou nahor. Nadýchnite sa a potom pri výdychu vytiahnite lakte do strán, aby sa lopatky mohli spojiť. Zablokujte a spustite lakte dozadu. Opakujte ako všetci ostatní.