ഒരു കൈയിൽ ട്രൈസെപ്സ് എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാം. സ്ത്രീകൾക്കും പുരുഷന്മാർക്കും വീട്ടിൽ ട്രൈസെപ്സ് ബ്രാച്ചിയെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ. ഒരു കയർ ഉപയോഗിച്ച് മുകളിലെ ബ്ലോക്കിൽ ആയുധങ്ങളുടെ നീട്ടൽ

ട്രൈസെപ്സ് എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കാമെന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ, ഇതിന് പരിശീലനം ആവശ്യമില്ലെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല. തീർച്ചയായും, ജിമ്മുകളിലെ ജോലികൾ കാണുമ്പോൾ, ട്രൈസെപ്സിന് വളരെ കുറച്ച് മാത്രമേ ലഭിക്കുന്നുള്ളൂ, പലപ്പോഴും ഫിറ്റ്നസ് പ്രേമികളിൽ നിന്ന് ശ്രദ്ധയില്ല. അപ്പോൾ നിങ്ങൾ എങ്ങനെ വ്യായാമം ചെയ്യണം?

ഈ ലേഖനത്തിൽ നിങ്ങൾ ഈ ചോദ്യങ്ങൾക്ക് ഉത്തരം കണ്ടെത്തും, കൈകളുടെ ശരീരഘടനയെക്കുറിച്ച് ധാരാളം പഠിക്കുക, മികച്ച വ്യായാമങ്ങളുടെ രഹസ്യങ്ങൾ വായിക്കുക, മനോഹരമായ ട്രൈസെപ്പുകൾക്കായി ഒരു സൂപ്പർ ശക്തമായ വർക്ക്ഔട്ട് നേടുക!

ട്രൈസെപ്സിന്റെ പ്രാധാന്യം

ട്രൈസെപ്‌സ് ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത് കൈയുടെ മുകൾ ഭാഗത്തിന്റെ പിണ്ഡത്തിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ബൈസെപ്സിന്റെ അതേ തീവ്രതയിലും രീതിയിലും ട്രൈസെപ്സ് തയ്യാറാക്കുകയും പ്രവർത്തിക്കുകയും വേണം. പമ്പ് അപ്പ് ട്രൈസെപ്സ്, വാസ്തവത്തിൽ, പരോക്ഷമായി കൈയുടെ മുകൾ ഭാഗത്ത് കൂടുതൽ രക്തവും പോഷകങ്ങളും സൃഷ്ടിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

വിവിധ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് എല്ലാ വശങ്ങളിൽ നിന്നും നിങ്ങളുടെ ട്രൈസെപ്സ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക.

ഒരു തുടക്കക്കാരന് ട്രൈസെപ്സ് എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാം

നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണമായും ഉറപ്പില്ലെന്ന് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ ജിം, ട്രൈസെപ്സ് പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനുള്ള അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങളുടെയും പ്രോഗ്രാം ഓപ്ഷനുകളുടെയും പഠനം ആരംഭിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. പരിശീലന വീഡിയോ ഇതുപോലെ കാണപ്പെടുന്നു. പരിശീലന പ്രക്രിയയുടെ എല്ലാ വിശദാംശങ്ങളും ഞങ്ങളുടെ നുറുങ്ങുകളും ലേഖന പേജിൽ നിങ്ങൾക്ക് വായിക്കാം. പുരുഷന്മാർക്കുള്ള ഒരു തുടക്കക്കാരന്റെ വർക്ക്ഔട്ടിന്റെ ഉദാഹരണം.

പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള ട്രൈസെപ്സ് വർക്ക്ഔട്ടിന്റെ ഒരു ഉദാഹരണവും.

ഒരു പുതിയ ബോഡി ബിൽഡർ ധാരാളം ചോദ്യങ്ങൾ അഭിമുഖീകരിക്കുന്നു. എത്ര ആവർത്തനങ്ങൾ പിന്തുടരണം, ഓരോ പേശി ഗ്രൂപ്പിനും ഏതൊക്കെ വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കണം, സംയുക്തം അല്ലെങ്കിൽ ഐസൊലേഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക, എത്ര പരിശീലനം ആസൂത്രണം ചെയ്യണം, ആനുകാലികവൽക്കരണം ആവശ്യമാണോ, വ്യായാമത്തിന് ശേഷം എങ്ങനെ വീണ്ടെടുക്കാം, കൂടാതെ ബെഞ്ചിൽ ഏത് ചെരിവിന്റെ ആംഗിൾ സജ്ജീകരിക്കണം . പരിശീലന പരിപാടിയിലൂടെ കടന്നുപോകുമ്പോൾ ഇതെല്ലാം കണക്കിലെടുക്കണം.

എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക അവസ്ഥയ്ക്ക് അനുയോജ്യമായ ശരിയായ ഉപകരണങ്ങളും തീവ്രതയും ഉപയോഗിച്ച്, ആർക്കും ട്രൈസെപ്സിന്റെ വികസനം ഉയർന്ന തലത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകാൻ കഴിയും. കൂടാതെ അനാട്ടമിയിൽ നിന്നാണ് എല്ലാം ആരംഭിക്കുന്നത്.

ട്രൈസെപ്സിന്റെ ശരീരഘടനയെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു ഹ്രസ്വ പാഠം

ട്രൈസെപ്സ് ബ്രാച്ചിക്ക് മൂന്ന് തലകളുണ്ട്, അത് ഹ്യൂമറസ്, ഷോൾഡർ ബ്ലേഡുകൾ എന്നിവയെ അൾനയുമായി (കൈത്തണ്ടയിൽ) ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു. ലാറ്ററൽ, മധ്യ, നീളമുള്ള തലകൾ ട്രൈസെപ്സ് ഉണ്ടാക്കുന്നു.

കുതിരപ്പടയുടെ ആകൃതിക്ക് ഏറ്റവും ഉത്തരവാദിത്തമുള്ള തല പാർശ്വസ്ഥമാണ്, ഇത് ഹ്യൂമറസിന്റെ പുറം ഭാഗത്താണ് സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നത്. മധ്യഭാഗത്തിന് എതിർവശത്തായി മധ്യഭാഗം സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു, നീളമുള്ള തല (മൂന്നിൽ ഏറ്റവും വലുത്) ഹ്യൂമറസിന്റെ അടിഭാഗത്താണ്.

കൈമുട്ട് നീട്ടുക (കൈകൾ നേരെയാക്കുക) ട്രൈസെപ്സിന്റെ പ്രാഥമിക പ്രവർത്തനമാണ്. നീളമുള്ള തലയ്ക്ക് ഒരു സഹായ പ്രവർത്തനമുണ്ട്: ഇത് ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസിയെ ആയുധങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു (ഇതിന്റെ ഫലമായി ശരീരത്തിനൊപ്പം ആയുധങ്ങൾ താഴേക്ക് താഴ്ത്താനാകും).

എന്ത് വ്യായാമങ്ങളാണ് നിങ്ങൾക്ക് ട്രൈസെപ്സ് പമ്പ് ചെയ്യാൻ കഴിയുക

അവതരിപ്പിച്ച വ്യായാമങ്ങളും വ്യായാമങ്ങളും ജിമ്മിലേക്കുള്ള ഓരോ യാത്രയും പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്. എല്ലായ്‌പ്പോഴും വ്യായാമങ്ങൾ സാങ്കേതികമായി ശരിയായ രീതിയിൽ നടത്താനും നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം സുരക്ഷയ്ക്കായി അമിത ഭാരം ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കാനും ഓർമ്മിക്കുക.

ഒരു കയർ ഹാൻഡിൽ ഉപയോഗിച്ച് ബ്ലോക്കിൽ ട്രൈസെപ്സ് വിപുലീകരണം

ഫ്രഞ്ച് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്

എക്സിക്യൂഷൻ ടെക്നിക്. ഇരിക്കുന്നതും നിൽക്കുന്നതുമായ ഫ്രഞ്ച് പ്രസ്സിനായി, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ ഒരു ഭാരം (നേരായ/ഇസെഡ് ബാർ) നേരിട്ട് നിൽക്കുകയോ ഇരിക്കുകയോ ചെയ്യുക, അതിനെ നിയന്ത്രണത്തിൽ ശക്തമായി വലിച്ചിടുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ ചെറുതായി മുകളിലേക്കും വശങ്ങളിലേക്കും ചെറുതായി വയ്ക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വളരെ ദൂരത്തേക്ക് വിടരുത്, അവ വശങ്ങളിലേക്ക് അധികം ചായുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾ വ്യായാമത്തിന്റെ അടിയിൽ എത്തിക്കഴിഞ്ഞാൽ, ചലനം റിവേഴ്സ് ചെയ്ത് നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ ഒരിക്കൽ കൂടി കൈകൾ നീട്ടുക.

നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകളിൽ ചില വൈവിധ്യങ്ങൾ ചേർക്കാൻ, ഒരു ചെരിഞ്ഞ ബെഞ്ചിൽ ഒരേ ചലനങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക. താഴേക്ക് ചരിഞ്ഞിരിക്കുന്ന ബെഞ്ചിൽ അൽപ്പം ഭാരം കുറവും മുകളിലേക്ക് പോകുന്ന ബെഞ്ചിൽ അൽപ്പം ഭാരവും ഉപയോഗിക്കാം. വൈവിധ്യത്തിനും കൂടുതൽ ട്രൈസെപ്‌സ് പമ്പിംഗിനുമായി ഓരോ വർക്കൗട്ടിനുമുള്ള ചെരിവിന്റെ ആംഗിൾ മാറ്റുക.

ഇഷ്ടപ്പെടുക ഫ്രഞ്ച് പ്രസ്സ്, തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ നിന്ന് ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് കൈ നീട്ടുന്നത് ട്രൈസെപ്സ് ആഴത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. സ്ഥാനം കൂടുതൽ സുഖകരമാക്കാൻ ഡംബെല്ലുകളോ കേബിളുകളോ ഉപയോഗിക്കുക.

തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ നിന്ന് ഡംബെൽ വിപുലീകരണം

താഴത്തെ ബ്ലോക്കിൽ നിൽക്കുമ്പോൾ കൈകളുടെ നീട്ടൽ

ഒരേസമയം രണ്ട് കൈകൾ നേരെയാക്കാൻ, ഡിസ്കുകളുടെ ഉള്ളിൽ രണ്ട് കൈപ്പത്തികളും ഉപയോഗിച്ച് ഒരു ഡംബെൽ എടുക്കുക. ഭാരം നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിലായിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ട്രൈസെപ്സിൽ ശക്തമായ നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുക, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

ഒരു ബദൽ എക്സിക്യൂഷൻ ആയിരിക്കും തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ നിന്ന് ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് കൈ നീട്ടൽ

തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ നിന്ന് ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് കൈ നീട്ടൽ

ഭാരം കുറഞ്ഞ ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു കൈകൊണ്ട് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാം. എന്നിരുന്നാലും, ഒറ്റക്കൈ വ്യത്യാസത്തിൽ, ഡംബെൽ വശത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക, പുറകിലല്ല. കൈമുട്ട് പുറത്താകും, ഡംബെല്ലുകൾ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ വീഴും, ഇത് ആഴത്തിലുള്ള നീട്ടും, അതനുസരിച്ച്, ട്രൈസെപ്സ് പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള മികച്ച ഫലവും നൽകും.

വേണ്ടി താഴത്തെ ബ്ലോക്കിൽ ഒരു കൈകൊണ്ട് ട്രൈസെപ്സ് എക്സ്റ്റൻഷൻമുകളിൽ വിവരിച്ച അതേ രീതിയിൽ തുടരുക. ലോ പുൾ മെഷീനിൽ നിന്ന് കേബിൾ പിടിച്ച് താളാത്മകമായി നീങ്ങുക, നിങ്ങൾ അനുയോജ്യമായ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. സുരക്ഷിതമായ വധശിക്ഷവ്യായാമങ്ങൾ.

താഴത്തെ ബ്ലോക്കിൽ ഒരു കൈകൊണ്ട് ട്രൈസെപ്സ് വിപുലീകരണം

വൈവിധ്യത്തിന് വേണ്ടി, ഏകദേശം തോളിൽ തലത്തിൽ സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കുന്ന യന്ത്രത്തിൽ നിന്ന് തിരശ്ചീനമായി വ്യായാമം നടത്താനും കഴിയും. തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായും ലുങ്കി പോസിലും സ്വയം സ്ഥാനം പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കേബിൾ വലിക്കുമ്പോൾ, മെഷീനിലേക്ക് ലംബമായി കേബിൾ നേരെയാക്കി നിങ്ങളുടെ ട്രൈസെപ്സ് ചുരുക്കുക.

ജിമ്മിലെ പല അത്‌ലറ്റുകളും മെഷീനിൽ കേബിൾ വളരെ താഴ്ന്ന് കൈകൾ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ വയ്ക്കുന്നു, ഇത് സാങ്കേതികത നിലനിർത്തുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുന്നു. ആവശ്യമുള്ള സ്ഥാനത്ത് എത്താൻ എളുപ്പമാക്കുന്നതിന് അരക്കെട്ട് തലത്തിൽ കേബിൾ സജ്ജമാക്കുക. ഇത് ചലനത്തിന്റെ തുടക്കത്തിലും അവസാനത്തിലും പുറകിലും തോളിലും മറ്റ് സന്ധികളിലും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കും.

പുഷ്-അപ്പുകൾ (അസമമായ ബാറുകളിൽ, ഒരു ബെഞ്ചിൽ)

ട്രൈസെപ്സ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള വിലമതിക്കാനാവാത്ത ഉപകരണമാണ് പുഷ്-അപ്പുകൾ. പിണ്ഡം കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിൽ അവ ഫലപ്രദമാണെന്ന് മാത്രമല്ല, അവയുടെ മൾട്ടി-ജോയിന്റ് തരം കാരണം കൂടുതൽ പ്രതിരോധം ഉപയോഗിക്കാനും അവർ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

ഈ ലേഖനം രണ്ട് തരം പുഷ്-അപ്പുകളെക്കുറിച്ചാണ്. ഇതിൽ ആദ്യത്തേത് അസമമായ ബാറുകളിൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ ആണ്. ജിമ്മിൽ അത്ലറ്റുകൾ ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയും, എന്നാൽ അവരുടെ ട്രൈസെപ്സ് നിർമ്മിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ഇത് വളരെ ഫലപ്രദമാണ്.

ട്രൈസെപ്സിനായി അസമമായ ബാറുകളിൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ

എക്സിക്യൂഷൻ ടെക്നിക്. തോളിന്റെ വീതിയിൽ സമാന്തര ബാറുകൾ പിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം തറയിൽ കഴിയുന്നത്ര ലംബമായിരിക്കണം, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരിട്ട് താഴെയുള്ള ഒരു ബിന്ദുവിൽ ലക്ഷ്യമിടണം. സ്വയം താഴ്ത്തുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം കഴിയുന്നത്ര ലംബമായി വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിലേക്ക് അമർത്തുക.

ലംബ സ്ഥാനം ട്രൈസെപ്സിന് ഊന്നൽ നൽകുന്നു. നിങ്ങൾ വളരെ മുന്നോട്ട് ചായുകയും/അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് വിരിക്കുകയും ചെയ്താൽ, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് ഊന്നൽ മാറുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് സുഖം തോന്നുന്നിടത്തേക്ക് ഇറങ്ങി തോളിൽ വേദന ഒഴിവാക്കുക. കൈമുട്ട് ജോയിന്റിൽ 90 ഡിഗ്രി ആംഗിൾ രൂപപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക.

വെയ്റ്റ് ബെൽറ്റ് ഉപയോഗിക്കാതെ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള എണ്ണം പുഷ്-അപ്പുകൾ ചലനത്തിന്റെ ആവശ്യമായ ശ്രേണിയിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. വളരെയധികം ട്രെയിനികൾ വളരെയധികം ഭാരം ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നു, ഇത് വ്യായാമ സാങ്കേതികതയിൽ വിട്ടുവീഴ്ച ചെയ്യാനും പൂർണ്ണ ട്രൈസെപ്പുകളേക്കാൾ പരിക്കിലേക്ക് നയിക്കാനും കഴിയും.

ബെഞ്ചിൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ

വ്യായാമത്തിന്റെ മറ്റൊരു വ്യതിയാനം ബെഞ്ചിലെ പുഷ്-അപ്പുകളാണ്. പരസ്പരം സമാന്തരമായി സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്ന രണ്ട് ബെഞ്ചുകൾ ഉപയോഗിച്ചാണ് അവ നടത്തുന്നത്.

ബെഞ്ചിൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ

എക്സിക്യൂഷൻ ടെക്നിക്. ഒരു ബെഞ്ചിന്റെ ഒരു വശത്ത് ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ തുടകളുടെ ഇരുവശത്തും കൈകൾ കൊണ്ട് ബെഞ്ചിന്റെ അറ്റത്ത് പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ മറ്റൊരു ബെഞ്ചിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ കൊണ്ട് സ്പർശിക്കുക. കാലുകൾ നേരെയായിരിക്കണം. നിങ്ങൾ ഇരിക്കുന്ന ബെഞ്ചിൽ നിന്ന് എഴുന്നേറ്റ് നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് ബെഞ്ചിന്റെ ഉപരിതലത്തിന് താഴെയായി താഴ്ത്തുക, കൈമുട്ടുകൾ ഏകദേശം 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ വളയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാക്കിക്കൊണ്ട് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, തുടർന്ന് വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ട്രൈസെപ്‌സ് ടോൺ അപ്പ് ചെയ്യാനും നിങ്ങളുടെ ബെഞ്ചിന്റെ ശക്തി ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കാനുമുള്ള ഒരു നല്ല മാർഗ്ഗം കുറച്ച് മുട്ട് ഡിസ്‌കുകൾ ചേർക്കുക എന്നതാണ്. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടായി മാറിയാൽ ഉടൻ, ഒരു ഡിസ്ക് നീക്കം ചെയ്യാൻ നിങ്ങളുടെ പങ്കാളിയോട് ആവശ്യപ്പെടുക, തുടർന്ന് സമീപനം തുടരുക. നിങ്ങൾക്ക് എത്ര ഡിസ്കുകൾ നീക്കം ചെയ്യണം എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച്, നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം ഉപയോഗിച്ച് അവസാന സെറ്റ് ചെയ്യുന്നത് വരെ ഈ രീതി ഉപയോഗിക്കുന്നത് തുടരുക.

തൂക്കമുള്ള ബെഞ്ച് പുഷ്-അപ്പുകൾ

ഗ്രിപ്പ് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് അടയ്ക്കുക

ട്രൈസെപ്സിനുള്ള മറ്റൊരു പ്രിയപ്പെട്ട വ്യായാമം ഇടുങ്ങിയ പിടിയുള്ള ബെഞ്ച് പ്രസ്സാണ്. നിങ്ങളുടെ അഹന്തയെ ഏറ്റെടുക്കാൻ അനുവദിക്കരുത്: വളരെയധികം ഭാരം ഉയർത്തരുത്, നിങ്ങളുടെ സാങ്കേതികത സുരക്ഷിതമായി സൂക്ഷിക്കുക.

ഗ്രിപ്പ് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് അടയ്ക്കുക

എക്സിക്യൂഷൻ ടെക്നിക്. ഒരു പരന്ന ബെഞ്ചിൽ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്ന് തോളിന്റെ വീതിയിൽ ബാർ പിടിക്കുക (നിങ്ങളുടെ കൈകൾ അടുപ്പിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയിൽ കൂടുതൽ ആയാസം ഉണ്ടാക്കും). ബാർ നീക്കം ചെയ്യുക, അത് താഴ്ത്തുക, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിലേക്ക് അടുപ്പിക്കുക. ഇത് ട്രൈസെപ്സ് ഓണാക്കും, നെഞ്ചിൽ നിന്ന് ലോഡ് ഒഴിവാക്കും.

മറ്റ് വ്യതിയാനങ്ങൾ: നിങ്ങൾക്ക് ബാറിൽ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ സ്പർശിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ 3 സെന്റീമീറ്റർ ഉയരത്തിൽ പിടിക്കുക, തുടർന്ന് സ്ട്രെച്ച് പൊസിഷനിലേക്ക് മടങ്ങുക. വ്യായാമത്തിന്റെ കൊടുമുടിയിൽ നിങ്ങളുടെ ട്രൈസെപ്സ് ശക്തമാക്കുക, അവയെ ചുരുങ്ങുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് നീങ്ങരുത് - അവ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തോട് ചേർന്ന് വയ്ക്കുക.

ഇതര നടപ്പാക്കൽ.ഒരു പഴയ വ്യായാമം പുതുതായി എടുക്കുന്നതിന്, ചെരിഞ്ഞ ബെഞ്ചിൽ ക്ലോസ് ഗ്രിപ്പ് ബെഞ്ച് പ്രസ്സുകൾ പരീക്ഷിക്കുക. ഇത് ഫ്രീ വെയ്റ്റ് എക്‌സ്‌റ്റൻഷനുകൾ ചെയ്യുന്നതിനു സമാനമാണ്, ബാറിൽ കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദം അനുവദിക്കും. വളഞ്ഞ നിലയിൽ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് തോളിലെ സന്ധികളിലെ മർദ്ദം ചെറുതായി വർദ്ധിപ്പിക്കും. നിങ്ങൾ എല്ലാ സുരക്ഷാ മുൻകരുതലുകളും പാലിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

ശരി, ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് അവിശ്വസനീയമാംവിധം ശക്തമായ ട്രൈസെപ്പുകൾ പമ്പ് ചെയ്യുന്ന ഒരു ചൂടുള്ള വ്യായാമത്തിലേക്ക് നീങ്ങാനുള്ള സമയമാണിത്!

ട്രൈസെപ്സ് പരിശീലന പരിപാടി

പരിശീലനം നിരവധി ബ്ലോക്കുകളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു (ട്രിസെറ്റുകൾ): ക്ലാസിക് വ്യായാമങ്ങളുള്ള അടിസ്ഥാന ജോലി, നീണ്ട തലയിൽ ജോലി, ലാറ്ററൽ തലയുടെ പഠനം, സന്ധികളുടെ പഠനം, ഒരു കേബിൾ ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ, ശക്തിയും ശക്തിയും.

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് അനുയോജ്യമായ ബ്ലോക്കുകൾ എടുക്കാൻ ഞങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. എല്ലാ സീരീസുകളും ഒരു വ്യായാമത്തിൽ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതില്ല, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ ട്രൈസെപ്സ് പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുകയാണെങ്കിൽ. ആദ്യ മാസത്തിൽ 1-2 ട്രൈസെറ്റുകൾ, രണ്ടാമത്തേതിൽ 2-3 എന്നിങ്ങനെയുള്ള വോളിയം ക്രമാനുഗതമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഈ ഗ്രൂപ്പ്പേശികൾ.

ട്രൈസെപ്സിന്റെ പൂർണ്ണ പഠനത്തിന്റെ പദ്ധതി

ട്രൈസെറ്റ് 1: അടിസ്ഥാന ജോലി

ട്രൈസെറ്റ് 2: നീളമുള്ള തല വികസനം

ട്രൈസെറ്റ് 3: ലാറ്ററൽ തലയെക്കുറിച്ചുള്ള പഠനം

ട്രൈസെറ്റ് 4: സംയുക്ത പരിശീലനം

ട്രൈസെറ്റ് 5: കേബിൾ വ്യായാമങ്ങൾ

ട്രൈസെറ്റ് 6: ശക്തിയും ശക്തിയും

* - സേവനം ബീറ്റ പരിശോധനയിലാണ്

പേശി പിണ്ഡം നേടുന്നതിനുള്ള പ്രക്രിയ വേഗത്തിലാക്കാൻ സഹായിക്കുക കായിക പോഷകാഹാരം- പ്രോട്ടീൻ, ക്രിയാറ്റിൻ, ഗൈനർ, അർജിനൈൻ, BCAA, അമിനോ ആസിഡുകൾ. ഈ സപ്ലിമെന്റുകൾ അത്ലറ്റുകൾക്കും വ്യത്യസ്‌ത ഫിറ്റ്‌നസ് ലെവലിലുള്ള ഫിറ്റ്‌നസ് ആക്റ്റീവ് ആളുകൾക്കുമായി പ്രത്യേകം രൂപകൽപ്പന ചെയ്‌തിരിക്കുന്നു. അത്തരം മരുന്നുകൾ പൂർണ്ണമായും സുരക്ഷിതമാണ്, അവയുടെ ഫലപ്രാപ്തി ഇതിനകം തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.

ആയുധ പരിശീലന സപ്ലിമെന്റ് പ്രോഗ്രാം

അടിസ്ഥാന സെറ്റ്

വിപുലമായ

അടിസ്ഥാന സെറ്റ്

അടിസ്ഥാന സെറ്റ്

വിപുലമായ

യൂണിവേഴ്സൽ ന്യൂട്രീഷൻ | അൾട്രാ വെയ് പ്രോ

1-2 അളക്കുന്ന തവികൾ 200-250 ഗ്രാം വെള്ളത്തിലോ മറ്റേതെങ്കിലും ദ്രാവകത്തിലോ കലർത്തിയിരിക്കുന്നു.

യൂണിവേഴ്സൽ ന്യൂട്രീഷൻ | ദൈനംദിന ഫോർമുല ?

ഭക്ഷണത്തിന് തൊട്ടുമുമ്പ് ഒരു ടാബ്‌ലെറ്റ് (വെയിലത്ത് പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പ്).

യുഎൻ ഡെയ്‌ലി ഫോർമുല വളരെ ഫലപ്രദമായ മൾട്ടിവിറ്റമിൻ, മിനറൽ കോംപ്ലക്സ് ആണ് അടിസ്ഥാന ഘടകങ്ങൾഅവശ്യ പോഷകങ്ങളുടെ ദ്രുതഗതിയിലുള്ള ആഗിരണം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന പ്രത്യേകമായി തിരഞ്ഞെടുത്ത എൻസൈമുകളുടെ ഒരു കൂട്ടം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

യൂണിവേഴ്സൽ ന്യൂട്രീഷൻ | അമിനോ 2250 ?

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും 2 ഗുളികകൾ.

യൂണിവേഴ്സൽ ന്യൂട്രീഷൻ അമിനോ 2250 ഒരു സമീകൃത അമിനോ ആസിഡ് കോംപ്ലക്സാണ്, ഇത് ഉപാപചയം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും പേശികളുടെ വളർച്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നല്ല സ്വാധീനംമൊത്തത്തിൽ അത്ലറ്റിന്റെ ശരീരത്തിൽ.

യൂണിവേഴ്സൽ ന്യൂട്രീഷൻ | ക്രിയേറ്റിൻ ഗുളികകൾ ?

രണ്ടാമത്തെ ചക്രം 6 ആഴ്ചയാണ്, പ്രതിദിനം ഒരു ടീസ്പൂൺ.

യൂണിവേഴ്സൽ ന്യൂട്രീഷൻ ക്രിയേറ്റൈൻ മോണോഹൈഡ്രേറ്റിൽ 100% ശുദ്ധീകരിച്ച ക്രിയാറ്റിൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് പേശികളുടെ ഊർജ്ജം പൊട്ടിത്തെറിക്കാനും പേശികളിലെ ജല സന്തുലിതാവസ്ഥ സാധാരണ നിലയിലാക്കാനും അത്യാവശ്യമാണ്.

വീഡർ | പ്രോട്ടീൻ 80 പ്ലസ്?

• ഒരു ദിവസം 3 തവണ. രാവിലെ, പരിശീലനത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും.

• ആയുധങ്ങൾ എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാം എന്ന ചോദ്യം ഉയർന്നുവരുമ്പോൾ, അവശിഷ്ട തത്ത്വമനുസരിച്ച് ട്രൈസെപ്സിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുന്നുവെന്ന് പലപ്പോഴും മാറുന്നു. ചില കാരണങ്ങളാൽ, ബൈസെപ്സ് മൂലമാണ് ശക്തവും വലുതുമായ ആയുധങ്ങൾ ഉണ്ടാകുന്നത് എന്ന് പലരും വിശ്വസിക്കുന്നു. ഇത് സത്യമല്ല. ബൈസെപ്‌സ് ട്രൈസെപ്‌സിനേക്കാൾ വളരെ കുറച്ച് കൈകളുടെ അളവ് മാത്രമേ എടുക്കൂ.

  

  ട്രൈസെപ്സിനെ തോളിലെ ട്രൈസെപ്സ് പേശി എന്ന് വിളിക്കുന്നു. കൈമുട്ട് ജോയിന്റിൽ കൈ നേരെയാക്കുക എന്നതാണ് ഇതിന്റെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ലക്ഷ്യം. വ്യായാമങ്ങളിലേക്ക് പോകുന്നതിനുമുമ്പ്, ട്രൈസെപ്സ് പേശികളുടെ ഘടന നിങ്ങൾ മനസിലാക്കുകയും പഠിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്, ഇത് ട്രൈസെപ്സിനായി ശരിയായ വ്യായാമങ്ങളുടെ പട്ടിക തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് സാധ്യമാക്കും, കൂടാതെ ട്രൈസെപ്സിന്റെ ഏത് ഭാഗമാണ് നിലവിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതെന്നും വ്യായാമ വേളയിൽ മനസ്സിലാക്കുകയും ചെയ്യും. . ശരീരഘടനാപരമായും വ്യവസ്ഥാപരമായും, ഈ പേശിയെ 3 ഭാഗങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു:

  1. വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഏറ്റവും എളുപ്പം മധ്യ (മധ്യസ്ഥ) തലട്രൈസെപ്സ് പേശി. അവൾ മിക്കവാറും എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളിലും പങ്കെടുക്കുന്നു, അവളെ ദീർഘവും ബാഹ്യവുമായ ജോലി ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുക.

  2. മൂന്ന് ട്രൈസെപ്സ് പേശികളിൽ ഏറ്റവും വലുത് ലാറ്ററൽ (ബാഹ്യ) തലയാണെന്നും അറിയേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഇത് മറ്റുള്ളവരേക്കാൾ വേഗത്തിൽ വികസിക്കുന്നു, ട്രൈസെപ്സിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള രൂപം നിർണ്ണയിക്കുന്നു. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, നമ്മൾ "വലിയ ട്രൈസെപ്സ്" കുറിച്ച് സംസാരിക്കുമ്പോൾ, നമ്മൾ സംസാരിക്കുന്നത് ആകർഷണീയമായ വലിപ്പമുള്ള ലാറ്ററൽ ഹെഡുകളെക്കുറിച്ചാണ്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ട്രൈസെപ്സിന്റെ പൂർണ്ണമായ 3D കാഴ്ച നേടുക എന്ന ലക്ഷ്യം നിങ്ങൾ സ്വയം സജ്ജമാക്കുകയാണെങ്കിൽ, ട്രൈസെപ്സ് പേശിയുടെ മറ്റ് ഭാഗങ്ങളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ മറക്കരുത്.

  3. ട്രൈസെപ്സിന്റെ യോജിപ്പുള്ള വികസനത്തിനുള്ള ഏറ്റവും വലിയ പ്രശ്നം നീളമുള്ള തലയുടെ ശരിയായ പരിശീലനമാണ്. അത് വേഗത്തിലും കാര്യക്ഷമമായും വികസിപ്പിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന അറിവ് ഉണ്ടായിരിക്കണം: വ്യായാമ വേളയിൽ ജോലി ചെയ്യുന്ന ഭാരം കൂടുതൽ, കൂടുതൽ സജീവമായി നീണ്ട തല പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു. ഓണാക്കാൻ നീണ്ട ബൺ, നിങ്ങളുടെ കൈ തിരികെ എടുക്കുകയോ ഉയർത്തുകയോ ചെയ്യണം. സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഫ്രഞ്ച് പ്രസ്സ് വ്യായാമം ഒരു ഉദാഹരണമാണ്.

  നിങ്ങളുടെ കൈ മേൽത്തട്ട് ആണെങ്കിൽ (ഈന്തപ്പനകൾ മുകളിലേക്ക് തിരിയുന്ന സ്ഥാനം), നീണ്ട തല കൂടുതൽ തീവ്രമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഉച്ചാരണ സമയത്ത് (ഈന്തപ്പന തറയിലേക്ക് തിരിയുമ്പോൾ), പ്രധാന ലോഡ് ട്രൈസെപ്സിന്റെ പുറം (ലാറ്ററൽ) ഭാഗത്ത് വീഴുന്നു.

  മികച്ച ട്രൈസെപ്സ് വ്യായാമങ്ങൾ

  മറ്റ് പേശികളെപ്പോലെ, അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങളുടെ സഹായത്തോടെ ട്രൈസെപ്സ് ഏറ്റവും എളുപ്പത്തിൽ പമ്പ് ചെയ്യപ്പെടുന്നു, അതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു ഇടുങ്ങിയ പിടി ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്, കൂടാതെ ബാറുകളിൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ.

  ട്രൈസെപ്സ് പരിശീലനത്തിന് മികച്ച എക്സിക്യൂഷൻ ടെക്നിക് ആവശ്യമാണെന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്, അതുപോലെ തന്നെ പേശികളുടെ പ്രവർത്തനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. വലിയ ഭാരം നിർവ്വഹണ സാങ്കേതികതയെ മികച്ച രീതിയിൽ ബാധിക്കാത്തതിനാൽ, ഇടത്തരം പ്രവർത്തന ഭാരം എടുക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

  ഈ അടിസ്ഥാന വ്യായാമത്തിലൂടെ ആരംഭിക്കാൻ ട്രൈസെപ്സ് പരിശീലനം തികച്ചും സാദ്ധ്യമാണ്. നിങ്ങൾ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ വികസിപ്പിക്കരുത് പെക്റ്ററൽ പേശികൾ, കൂടാതെ ട്രൈസെപ്സ് പേശികൾ, പിന്നെ കൈകൾ പിടിക്കണം, കഴിയുന്നത്ര ശരീരത്തിൽ അമർത്തുക, ശരീരം നേരായ സ്ഥാനത്ത് ആയിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് വിരിച്ച് മുന്നോട്ട് ചായുന്ന നിമിഷത്തിൽ, ലോഡിന്റെ പ്രധാന ഭാഗം പെക്റ്ററൽ പേശികളിലേക്ക് നീങ്ങും.

  ഇടുങ്ങിയ പിടി ഉപയോഗിച്ച് ഒരു ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് നടത്തുമ്പോൾ, ബാറുകൾക്ക് സമാനമായി, കൈമുട്ടുകൾ ശരീരത്തിലേക്ക് കഴിയുന്നത്ര അമർത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. കൂടാതെ, നിങ്ങൾക്ക് ബാർബെൽ നെഞ്ചിലേക്ക് അവസാനം വരെ താഴ്ത്താൻ കഴിയില്ല (10-സെന്റീമീറ്റർ വിടവ് വിടുക), നിങ്ങൾ ആംപ്ലിറ്റ്യൂഡിനുള്ളിൽ പ്രവർത്തിക്കണം. ഒരു സ്റ്റാൻഡേർഡ് ബെഞ്ച് പ്രസ് പോലെ നിങ്ങൾ ബാർ പൂർണ്ണമായും താഴ്ത്തി നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ സ്പർശിച്ചാൽ, നെഞ്ചിലെ പേശികൾ കാരണം ബാർ ഞെക്കുക, നിങ്ങൾ നെഞ്ച് ലോഡ് ചെയ്യേണ്ടതില്ല, പക്ഷേ ട്രൈസെപ്സ്.

  ഈ വ്യായാമം അടിസ്ഥാനമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ഇത് നിർവ്വഹിക്കുമ്പോൾ, മറ്റെല്ലാ ട്രൈസെപ്സ് വ്യായാമങ്ങളിലും എടുക്കാവുന്ന പ്രവർത്തന ഭാരം ഏറ്റവും വലുതായിരിക്കും. സെഷന്റെ തുടക്കത്തിൽ ഒരു ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് ചെയ്യുക, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഒരു സന്നാഹവും ഊഷ്മള സെറ്റുകളും ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കണം.

  ഈ വ്യായാമം ഒരു ഒറ്റപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമമാണ്, കാരണം അതിൽ കൈമുട്ട് ജോയിന്റ് മാത്രമേ പ്രവർത്തിക്കൂ. ട്രൈസെപ്സ് പരിശീലനത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങളും ഫ്രഞ്ച് പത്രങ്ങളിൽ സംരക്ഷിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. കൈമുട്ടുകൾ പരസ്പരം അകന്നിരിക്കുകയും കൈകൾ എത്രമാത്രം ഉച്ചരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവോ അത്രയും കൂടുതൽ ജോലികൾ ട്രൈസെപ്സിന്റെ പുറം (പാർശ്വഭാഗം) ഭാഗമാണ് ചെയ്യുന്നത്. തിരിച്ചും, വ്യായാമത്തിൽ കൈമുട്ടുകൾ അടുപ്പിക്കുമ്പോൾ, ട്രൈസെപ്സിന്റെ ഒരു നീണ്ട ബണ്ടിൽ കൂടുതൽ ജോലികൾ ചെയ്യും.

  സാങ്കേതികത സംരക്ഷിക്കപ്പെടുന്നതിന് പ്രൊജക്റ്റിലിൽ കൂടുതൽ ഭാരം എടുക്കാതിരിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ട്രൈസെപ്സിലെ ലോഡ് ഊന്നിപ്പറയുന്നത് നല്ലതാണ്, ടെക്നിക്കിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ എല്ലാം ശരിയായി ചെയ്യുന്നു, വഞ്ചനയും ഗുരുതരമായ ഭാരമുള്ള പരിക്കിന്റെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനേക്കാൾ.

  ഇത് വളരെ സാങ്കേതികമായി ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഒരു വ്യായാമമാണ്, പക്ഷേ ട്രൈസെപ്സിന് വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്. ട്രൈസെപ്സിന് ആശ്വാസം നൽകുന്നതിന് ഇത് വളരെ പ്രത്യേക രൂപീകരണ വ്യായാമം എന്ന് വിളിക്കാം. മിക്കപ്പോഴും, ഇതിനകം തന്നെ അടിസ്ഥാന വോളിയം വർദ്ധിപ്പിച്ച കായികതാരങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിൽ ഇത് ഒരു സഹായ "ഫിനിഷിംഗ് ഓഫ്" വ്യായാമമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഒന്നോ രണ്ടോ ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാം.

  ചലനങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണമായ ചലനം ഉണ്ടായിരിക്കണം. ട്രൈസെപ്സ് പരമാവധി നീട്ടി ചുരുക്കുക, ഭുജം അവസാനം വരെ നേരെയാക്കുക.

  കയർ ഹാൻഡിൽ ഒപ്റ്റിമൽ ഇൻസുലേഷൻ വർക്ക് നൽകുന്നു, മാത്രമല്ല ട്രൈസെപ്സ് പരമാവധി കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനാൽ, മിക്ക പ്രൊഫഷണലുകളുടെയും അഭിപ്രായത്തിൽ, നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് ബ്ലോക്കിലെ ആയുധങ്ങളുടെ ഇത്തരത്തിലുള്ള വിപുലീകരണം ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.

  പുറം (ലാറ്ററൽ) ഭാഗം ഏറ്റവും വലിയ ലോഡ് സ്വീകരിക്കുന്നു.

  കൈകൾ ശരീരത്തിൽ ദൃഡമായി അമർത്തിപ്പിടിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, ചലനം കൈമുട്ട് ജോയിന്റിൽ മാത്രം പോകുന്നു.

  നെഞ്ചിലെ പേശികളുടെ വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കി ട്രൈസെപ്സ് ലോഡ് ചെയ്യുക എന്നതാണ് ഒരു മികച്ച ഓപ്ഷൻ. ഏതെങ്കിലും പ്രസ്സ് വ്യായാമങ്ങളിൽ ട്രൈസെപ്സ് പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനാൽ, അവൻ ഇതിനകം നന്നായി പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിഞ്ഞു, ഇപ്പോൾ അവനെ പൂർത്തിയാക്കാൻ കുറച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ മതി.

  ജിമ്മിൽ ട്രൈസെപ്സ് പരിശീലന പരിപാടി

  ട്രൈസെപ്സിന് പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ ആവശ്യമാണ്, കാരണം കൈകളുടെ പിണ്ഡം ⅔ അവരുടെ ട്രൈസെപ്സ് പേശികളുടെ പിണ്ഡമാണ്.ട്രൈസെപ്സ് തോളിൽ വോളിയം നൽകുന്നു, അവയെ മനോഹരമാക്കുന്നു. ട്രൈസെപ്സ് പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന വിവിധ വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. മിക്കപ്പോഴും അവ ഡംബെൽസ് അല്ലെങ്കിൽ ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ചാണ് ചെയ്യുന്നത്.

  ഓപ്ഷൻ എ

  ഓപ്ഷൻ ബി

  ട്രൈസെപ്സ് പേശികളിൽ ഏതെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, സംവേദനങ്ങൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം നിരീക്ഷിക്കുക - കൃത്യമായി എന്താണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നതെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അസമമായ ബാറുകളിൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ കഴിഞ്ഞ് അടുത്ത ദിവസം നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലെ പേശികൾ വേദനിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ സാങ്കേതികത മാറ്റേണ്ടതുണ്ട്. പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, അങ്ങനെ ലോഡ് ട്രൈസെപ്പുകളിലേക്ക് മാത്രം പോകുന്നു. ശരിയായി നിർവ്വഹിക്കുകയാണെങ്കിൽ, പാഠത്തിനു ശേഷമുള്ള ട്രൈസെപ്സ് കത്തുകയും, പേടിപ്പെടുത്തുകയും, ക്ഷീണിക്കുകയും വേണം, അത് കൃത്യമായി അതിന്റെ പമ്പിംഗ് സൂചിപ്പിക്കും.

  ഏഴു ദിവസത്തിലൊരിക്കൽ ട്രൈസെപ്സ് പരിശീലിപ്പിക്കണം, കൂടുതൽ തവണയല്ല. മാത്രമല്ല, എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളിലും മൊത്തം സെറ്റുകളുടെ എണ്ണം 3-4 കവിയാൻ പാടില്ല. ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം ശരാശരി ആയിരിക്കണം, ഓരോ സെറ്റിനും 8 മുതൽ 15 വരെ.

  

  ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ചുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്നവയാണ്, അവ വീട്ടിലും ജിമ്മിലും ചെയ്യാം. പിണ്ഡത്തിനോ ആശ്വാസത്തിനോ വേണ്ടി ട്രൈസെപ്‌സ് പമ്പ് ചെയ്യുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യമെങ്കിൽ അവ പരിശീലനത്തിന്റെ അവിഭാജ്യ ഘടകങ്ങളാണ്, കൂടാതെ ബാർബെൽ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ.

  എല്ലാറ്റിനും ഉപരിയായി, ഡംബെൽ വിപുലീകരണങ്ങൾ ട്രൈസെപ്സിന്റെ പുറം ഭാഗത്തെ ബാധിക്കുന്നു - നീളമുള്ള തല.

  ഡംബെൽ കഴിയുന്നത്ര താഴ്ത്തുക, ട്രൈസെപ്സ് പരമാവധി നീട്ടുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ അവസാനം വരെ നേരെയാക്കുക. പേശികൾക്ക് ഏറ്റവും വലിയ ലോഡ് ലഭിക്കുന്ന തരത്തിലാണ് ഇത് ചെയ്യുന്നത്, പ്രഭാവം പരമാവധി ആയിരിക്കും. ഈ വ്യായാമത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ ഒരു ലംബ സ്ഥാനത്ത് നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കണം, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് പരത്തരുത്.

  നിങ്ങൾക്ക് ഓരോ കൈകൊണ്ടും വെവ്വേറെ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും, ഇത് കൂടുതൽ ശക്തമായി ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും ഓരോ ട്രൈസെപ്പുകളും പ്രത്യേകം കൂടുതൽ വിശദമായി പ്രവർത്തിക്കാനും സഹായിക്കും.

  

  വ്യായാമം ഒറ്റപ്പെടുത്തുന്നു, കാരണം മാത്രം കൈമുട്ട് സന്ധികൾകൂടാതെ കാര്യമായ എണ്ണം ഓക്സിലറി പേശി ഗ്രൂപ്പുകളല്ല. കൈമുട്ടുകൾ നിശ്ചലമായും പരസ്പരം സമാന്തരമായും സൂക്ഷിക്കണം. ട്രൈസെപ്സ് ഫലപ്രദമായി ലോഡ് ചെയ്യാനുള്ള ഒരേയൊരു മാർഗ്ഗമാണിത്.

  ഡംബെല്ലുകൾ കഴിയുന്നത്ര താഴ്ത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, അങ്ങനെ ട്രൈസെപ്സ് കഴിയുന്നത്ര നീട്ടും, മുകളിലെ പോയിന്റിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പരമാവധി നേരെയാക്കുക, പേശി ചുരുങ്ങാൻ അനുവദിക്കുന്നു.

  ട്രൈസെപ്‌സിന്റെ പരമാവധി സങ്കോചം നേടുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ബ്രഷ് ഏറ്റവും ഉയർന്ന പോയിന്റിൽ നിന്ന് പുറത്തേക്ക് തിരിയേണ്ടതുണ്ട്, മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, ഈന്തപ്പന മുന്നോട്ട് നോക്കുകയും ഡംബെല്ലുകൾ അവസാനം മുതൽ അവസാനം വരെ സ്ഥിതി ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു.

  ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് ട്രൈസെപ്സ് പരിശീലന പരിപാടി

  ശരീരത്തിന്റെ സ്ഥാനം അനുസരിച്ച് ട്രൈസെപ്സ് വ്യത്യസ്തമായി ലോഡ് ചെയ്യുന്നു. സമാനമായ മൂന്ന് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിൽ അർത്ഥമില്ല (ഉദാഹരണത്തിന്, തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ നിന്ന് മൂന്ന് അമർത്തലുകൾ). പൂർണ്ണമായ വ്യായാമം ലഭിക്കാൻ, നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെൽ ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്, ഫ്രഞ്ച് പ്രസ്സ്, ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻഷൻ എന്നിവ ചെയ്യാവുന്നതാണ്. ഡംബെല്ലുകൾ ഇടയ്ക്കിടെ മറ്റൊന്നിലേക്ക് മാറ്റിക്കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താം.

  എല്ലാ ചലനങ്ങളും സുഗമമായും കൃത്യമായും നടത്തുന്നു. ശ്വാസോച്ഛ്വാസം വേഗത്തിൽ, ശ്വസിക്കുമ്പോൾ പതുക്കെ.

  പുഷ്-അപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ട്രൈസെപ്സ് എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കാം

  ട്രൈസെപ്സ് വികസിപ്പിച്ചെടുക്കുന്ന ധാരാളം വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ട്, ഭാരം കൂടാതെ അവയ്ക്കൊപ്പം. ട്രൈസെപ്സ് പേശികൾക്കുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മൂന്ന് തരം പുഷ്-അപ്പുകൾ നമുക്ക് വിശകലനം ചെയ്യാം.

  ഒരു ത്രികോണ (ഡയമണ്ട്) രൂപരേഖ രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ തള്ളവിരലും ചൂണ്ടുവിരലും ബന്ധിപ്പിക്കുക. കൈകളുടെ ഈ സ്ഥാനം നെഞ്ചിലെ പേശികളിൽ നിന്ന് ലോഡ് പൂർണ്ണമായും നീക്കംചെയ്യുകയും ട്രൈസെപ്പുകളിലേക്ക് മാറ്റുകയും ചെയ്യും, അവ ഈ വ്യായാമത്തിൽ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തോട് കഴിയുന്നത്ര അടുത്ത് വയ്ക്കുക.

  നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കണമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പരസ്പരം അടുപ്പിക്കരുത്, ഉദാഹരണത്തിന്, പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുക, വിരലുകൾ പിടിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കൈയുടെ വിരലുകൾ മറ്റേ കൈവിരലുകൾ കൊണ്ട് മൂടുക.

  ഡയമണ്ട് പുഷ്-അപ്പിന്റെ ഈ പതിപ്പ് നിങ്ങൾക്ക് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇത് എളുപ്പമാക്കാം: പുഷ്-അപ്പുകൾ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിൽ വിശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ അല്ല.

  ട്രൈസെപ്സ് പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് രണ്ട് പതിപ്പുകളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും: കാലുകൾ തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുകയോ കൈകൾ കൊണ്ട് ഒരേ നിലയിലോ ആണ് (ഒരു പിന്തുണയിൽ ഉയർത്തി).

  IN റിവേഴ്സ് പുഷ്-അപ്പുകൾഅധിക സ്കെയിലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് കാര്യക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. അവയിൽ നിന്ന്, വ്യായാമം വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതായിത്തീരുകയും ട്രൈസെപ്സിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും, ഇത് കൈയുടെ കനം വർദ്ധിപ്പിക്കും.

  കൈമുട്ടുകൾ പിന്നിലേക്ക് നയിക്കണം, പക്ഷേ വശങ്ങളിലേക്കല്ല, അല്ലാത്തപക്ഷം ട്രൈസെപ്പുകളിൽ നിന്നുള്ള ലോഡ് തോളിന്റെ സന്ധികളിലേക്ക് പോകും.

  മിതമായ ഭാരവും ധാരാളം ആവർത്തനങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച് റിവേഴ്സ് പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുന്നത് അഭികാമ്യമാണ്.

  ടൈഗർ പാവ് പുഷ്-അപ്പുകൾ

  ഈ വ്യായാമം ഡംബെല്ലുകളുമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് സമാനമായ ട്രൈസെപ്സിൽ ഒരു ലോഡ് നൽകുന്നു. പതിവ് പുഷ്-അപ്പുകൾ, ഈ തരത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, കൂടുതലും തോളിലും നെഞ്ചിലും ലോഡ് ചെയ്യുന്നു.

  നാൽപ്പത്തിയഞ്ച് ഡിഗ്രി കോണിൽ മുന്നോട്ട് നീട്ടുക. നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ നിങ്ങൾ എന്തെങ്കിലും ആശ്രയിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു മതിലിന് നേരെ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കസേര ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ താഴേക്ക് ചൂണ്ടുക. മുന്നോട്ട് നീങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ ശരീരത്തിന് നേരെ വിശ്രമിക്കുന്നതുവരെ (തോളുകളല്ല) വളയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്, തുടർന്ന് സ്വയം മുകളിലേക്ക് തള്ളുക.

  10-15 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3-4 സെറ്റുകളിൽ ഓരോ വ്യക്തിഗത പുഷ്-അപ്പുകളും നിർവഹിക്കുന്നതിനാണ് മുഴുവൻ ട്രൈസെപ്സ് പുഷ്-അപ്പ് പരിശീലന പരിപാടിയും രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്. 60-90-ൽ താൽക്കാലികമായി നിർത്തുന്നു.

  ഇരുമ്പ് ഇല്ലാതെ ട്രൈസെപ്സ് ഡൗൺലോഡ് ചെയ്യുക

  ആമുഖം

  സ്വാഭാവികമായും, ഇതെല്ലാം ലഭ്യമായ പരിശീലന ഉപകരണങ്ങളുടെ ആയുധശേഖരത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. കാരണം, ഒരു തിരശ്ചീന ബാറും ബാറുകളും ഉണ്ടെങ്കിൽ, വെളിച്ചത്തിൽ നിന്നുള്ള കൈകളുടെ ഹോം പരിശീലനം, പിന്തുണ, യഥാർത്ഥ പിണ്ഡം നേടുന്ന ഒന്നായി മാറിയേക്കാം. അവധിക്കാലത്ത് പോഷകാഹാരത്തിൽ സാധാരണയായി പ്രശ്നങ്ങളൊന്നുമില്ല, ധാരാളം ഒഴിവു സമയം ഉണ്ട്, പേശികൾ പമ്പ് ചെയ്യുക, പിണ്ഡം വളർത്തുക. ശരി, തിരശ്ചീനമായ ബാറുകളും ബാറുകളും ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ ട്രൈസെപ്സ് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താം, നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലനം നടത്താം. വീട്ടിലെ പരിശീലനം അതിന്റെ ഫലപ്രാപ്തിയുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ ജിമ്മിലെ പരിശീലനത്തേക്കാൾ താഴ്ന്നതാണ്, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബാർബെല്ലും ഡംബെല്ലും കടലിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകാൻ കഴിയില്ല, അല്ലേ?

  ഇടുങ്ങിയ കൈകളാൽ തറയിൽ നിന്ന് ട്രൈസെപ്സ് പുഷ്-അപ്പുകൾ

  അവയെ ത്രികോണ പുഷ്-അപ്പുകൾ എന്നും വിളിക്കുന്നു. അതിന്റെ ബയോമെക്കാനിക്‌സിന്റെ കാര്യത്തിൽ, അത്തരമൊരു പുഷ്-അപ്പ് വ്യായാമം ഒരു ഇടുങ്ങിയ പിടി ഉപയോഗിച്ച് ബാർബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ് പൂർണ്ണമായും ആവർത്തിക്കുന്നു, അതിനാൽ ഇത് വീട്ടിൽ ഞങ്ങളുടെ ട്രൈസെപ്സ് പരിശീലന പരിപാടിയിൽ ആദ്യം നടപ്പിലാക്കും. ഇടുങ്ങിയ ഭുജം ഉപയോഗിച്ച് തറയിൽ നിന്ന് പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുന്നത് എളുപ്പമാണെന്ന് കരുതരുത്.

  

  നിങ്ങൾ മുമ്പ് ഇതുപോലെ നിങ്ങളുടെ കൈകളെ പരിശീലിപ്പിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ, നന്നായി ചൂടാക്കാനും നൽകാനും ഞാൻ ആദ്യം നിങ്ങളെ ഉപദേശിക്കുന്നു പ്രത്യേക ശ്രദ്ധതോളുകളും കൈകളും, കാരണം അവയ്ക്ക് വലിയ ഭാരം ഉണ്ടാകും. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ ക്രമേണ ചുരുക്കിക്കൊണ്ട് ഈ ട്രൈസെപ്സ് വ്യായാമം ആരംഭിക്കുക. വ്യായാമത്തിന്റെ ഏറ്റവും കഠിനമായ പതിപ്പിലേക്ക് നിങ്ങൾ എത്തുമ്പോൾ, കുറച്ച് വർക്ക് സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.

  വീട്ടിൽ ട്രൈസെപ്‌സിനായി നിങ്ങൾ ഇതിനകം അത്തരം പുഷ്-അപ്പുകൾ നടത്തിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അത് ഗുരുതരമായ ലോഡായി തോന്നുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇത് സങ്കീർണ്ണമാക്കാം. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ അധിക ഭാരം വയ്ക്കാൻ ആരോടെങ്കിലും ആവശ്യപ്പെടുക, അത്തരമൊരു പുഷ്-അപ്പ് വ്യായാമം നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പമാണെന്ന് തോന്നുന്നത് ഉടൻ അവസാനിക്കും.

  ഇതിന് അതിന്റേതായ "ലൈറ്റ് പതിപ്പും" ഉണ്ട്. തറയിൽ നിന്ന് മുകളിലേക്ക് തള്ളുന്നത് ഇപ്പോഴും ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, ശരീരത്തിന്റെ മുഴുവൻ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ആയുധങ്ങൾ ലോഡുചെയ്യുന്നു, ആദ്യം നിങ്ങൾക്ക് പിന്തുണയിൽ നിന്ന് പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും, ഇത് വളരെ എളുപ്പമാണ്.

  

  ഉപസംഹാരം: ത്രികോണ പുഷ്-അപ്പുകൾ സാങ്കേതികമായി ലളിതമാണ്, എന്നാൽ അതേ സമയം ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ട്രൈസെപ്സ് വീട്ടിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു, കാരണം ഇത് തോളിലെ ട്രൈസെപ്സ് പേശിയുടെ മുഴുവൻ ശ്രേണിയും ഉടനടി ലോഡ് ചെയ്യുന്നു.

  2. ട്രൈസെപ്സ് പുഷ്-അപ്പുകൾപിന്തുണയിൽ നിന്ന്

  ഫ്രഞ്ച് ബാർബെൽ പ്രസ്സിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ കേട്ടിട്ടുണ്ടോ? ഈ ട്രൈസെപ്സ് വ്യായാമം അതിന്റെ പൂർണ്ണമായ പകർപ്പാണ്, ഭാരം കൂടാതെ നടത്തുന്നു. എന്നാൽ, ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് കൈ കുലുക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഞങ്ങൾ പ്രൊജക്റ്റൈൽ ചലിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ, പിന്തുണയിൽ നിന്ന് പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, നമ്മുടെ സ്വന്തം ശരീരം ചലിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. വീട്ടിൽ കൈകൾക്കായി അത്തരമൊരു വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് മേശയിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് വിൻഡോസിൽ അവസാനിക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന പിന്തുണ ആവശ്യമാണ്. പ്രധാന കാര്യം, അത് രണ്ട് കൈകളാലും പിടിക്കാം, അതേ സമയം അത് സുരക്ഷിതമായി ഉറപ്പിച്ചു.

  എന്നാൽ ഞാൻ ഉടൻ തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് മുന്നറിയിപ്പ് നൽകാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു - ഈ വ്യായാമം വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ആദ്യ സമീപനത്തിൽ നിന്ന് ശരീരത്തെ പിന്തുണയുടെ അരികിൽ നിന്ന് ആഴത്തിൽ എത്തിക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത്, കൈമുട്ടിനും കൈത്തണ്ടയ്ക്കും ഇടയിലുള്ള വലത് കോണിലെത്തുന്നതുവരെ മുകളിലേക്ക് തള്ളാൻ ഇത് മതിയാകും. ഫ്രഞ്ച് ബെഞ്ച് പ്രസ് പോലെ, ട്രൈസെപ്സ് പുഷ്-അപ്പുകളുടെ സമാനമായ പതിപ്പ് അതിന്റെ നീളമുള്ള ബണ്ടിൽ സജീവമായി ലോഡുചെയ്യുന്നു, ഇത് കൈ പേശികളുടെ ആകൃതി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിൽ നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. വർക്ക്ഔട്ട് താരം മൈക്ക് വാസ്ക്വസ് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് കാണാൻ ഞാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.

  വീട്ടിൽ വർക്ക്ഔട്ട് വീഡിയോ 1:

  ഉപസംഹാരം: ഫ്രഞ്ച് പ്രസ്-സ്റ്റൈൽ ട്രൈസപ്പ് പുഷ്-അപ്പുകൾ മുമ്പത്തേതിനേക്കാൾ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഒരു വ്യായാമമാണ്, എന്നിരുന്നാലും, ഒരു ഹോം ആം വർക്ക്ഔട്ടിൽ പങ്കെടുക്കാൻ ഇതിന് എല്ലാ അവകാശവുമുണ്ട്.

  3. ട്രൈസെപ്സ് പുഷ്-അപ്പുകൾതറയിൽ നിന്ന് കൈമുട്ടുകളിൽ നിന്ന്

  ഈ വഴി വീട്ടിൽ പേശി വളർത്തുകഅതിലും പുരോഗമിച്ചു. ഇത് ഇടുങ്ങിയ നിലപാടുകളുള്ള പുഷ്-അപ്പുകളോട് സാമ്യമുള്ളതാണെങ്കിലും, ഇത് ഒരു അടിസ്ഥാനമല്ല, മറിച്ച് ഒരു ഒറ്റപ്പെട്ട ചലനമാണ്. വീട്ടിൽ ട്രൈസെപ്സിനായി നിങ്ങൾക്ക് വ്യത്യസ്ത രീതികളിൽ അത്തരമൊരു വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. ട്രൈസെപ്സ് പേശികളിൽ നേരിട്ട് ലോഡ് വളരെ വൃത്തിയുള്ളതും ഊന്നിപ്പറയുന്നതുമായിരിക്കും.

  

  എന്നാൽ ഈ ട്രൈസെപ്സ് വ്യായാമത്തിനിടെ നിങ്ങൾക്ക് അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, അത് നിരസിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. കൈമുട്ട് സന്ധികൾക്ക്, അത്തരമൊരു ലോഡ് വളരെ സമ്മർദ്ദമായിരിക്കും. പലരും, വീട്ടിൽ പേശികൾ പമ്പ് ചെയ്യുന്നു, അവർ അവരുടെ ശരീരഭാരം മാത്രം ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, പരിക്കുകളെ ഭയപ്പെടാൻ കഴിയില്ലെന്ന് കരുതുന്നു - ഇതൊരു വലിയ വ്യാമോഹമാണ്.

  വീട്ടിൽ വർക്ക്ഔട്ട് വീഡിയോ 2:

  ഉപസംഹാരം: അത്തരമൊരു പുഷ്-അപ്പ് വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സിഗ്നലുകൾ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്, കാരണം അതിന്റെ നിർവ്വഹണ സമയത്ത് കൈമുട്ട് സന്ധികൾ വളരെയധികം ലോഡ് ചെയ്യുന്നു. വീട്ടിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു വലിയ ഉത്തരവാദിത്തമാണ്.

  4. ട്രൈസെപ്സിനുള്ള റിവേഴ്സ് പുഷ്-അപ്പുകൾ

  നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് കൈകൾ വീശുന്ന ഈ രീതി ഒരുപക്ഷേ സാങ്കേതികമായി ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ളതാണ്. അതിനാൽ, അത് നമ്മിൽ അടഞ്ഞുപോകും വീട്ടിൽ ട്രൈസെപ്സ് വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാം. അവ നടപ്പിലാക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായത് ഒരു പിന്തുണയാണ്, വെയിലത്ത് രണ്ട് (ഉദാഹരണത്തിന് ഒരു സോഫയും ഒരു സ്റ്റൂളും).

  

  എന്നാൽ, കൈകളുടെ ഹോം വർക്ക്ഔട്ടിന്റെ അവസാനത്തോടെ, പേശികൾ ഇതിനകം നന്നായി ക്ഷീണിച്ചതിനാൽ, നിങ്ങൾ ഒരു പമ്പിംഗ് ശൈലിയിൽ പിന്തുണയിൽ നിന്ന് പുഷ്-അപ്പുകൾ നടത്തേണ്ടതുണ്ട്. ചുരുക്കിയ പാതയിലൂടെയും ഒരു വലിയ റെപ് ശ്രേണിയിലൂടെയും (15-20) ബെഞ്ചിൽ നിന്ന് മുകളിലേക്ക് തള്ളുന്നതിലൂടെ, ജിമ്മിലെ ഗുരുതരമായ ട്രൈസെപ്സ് വ്യായാമത്തേക്കാൾ ഗുണനിലവാരത്തിൽ ഒരു തരത്തിലും താഴ്ന്നതല്ലാത്ത പേശി സംവേദനങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് നേടാൻ കഴിയും.

  ഈ രീതിയിൽ പല വ്യതിയാനങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ ട്രൈസെപ്സ് പമ്പ് ചെയ്യാം. മൂന്ന് പിന്തുണകൾ ഉപയോഗിച്ച് റിവേഴ്സ് ട്രൈസെപ്സ് പുഷ്-അപ്പുകൾ നടത്താം, ഉദാഹരണത്തിന് രണ്ട് ബെഞ്ചുകൾക്കിടയിൽ ശരീരം താഴ്ത്തുക. അല്ലെങ്കിൽ നേരിട്ടല്ല, മറിച്ച് ഒരു റിവേഴ്സ് ഗ്രിപ്പ് ഉപയോഗിക്കുക. എന്നാൽ മിക്കതും ലളിതമായ രീതിയിൽട്രൈസെപ്‌സ് ഗൗരവമായി പമ്പ് ചെയ്യാൻ, ബെഞ്ചിൽ നിന്ന് മുകളിലേക്ക് തള്ളുക, കാലുകളിൽ അധിക ഭാരം സ്ഥാപിക്കും.

  ഉപസംഹാരം: ഹോം ട്രൈസെപ്സ് പരിശീലനത്തിനുള്ള അവസാന വ്യായാമമാണ് ബാക്ക് പുഷ്-അപ്പുകൾ. ചുരുക്കിയ പാതയിലും അകത്തും ഇത് നടപ്പിലാക്കണം വേഗത്തിലുള്ള വേഗത. ഇത് കൈകളുടെ പേശികളിലേക്കുള്ള രക്ത വിതരണം പരിധി വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കും.

  ഞങ്ങൾ വീട്ടിൽ പേശികൾ പമ്പ് ചെയ്യുന്നു. അവസാന ഘട്ടം

  എന്നാൽ ചലനാത്മകമായ രീതിയിൽ നടത്തിയ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് പുറമേ, നമ്മുടെ ട്രൈസെപ്സ് ഹോം വർക്ക്ഔട്ട്രണ്ട് തരം ലോഡിംഗ് കൂടി ഉൾപ്പെടുത്തും. ഞങ്ങൾക്ക് കൈകൾ വലുത് മാത്രമല്ല, മനോഹരമായി രൂപകൽപ്പനയും ആവശ്യമാണ്. അതിനാൽ, ട്രൈസെപ്പുകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, ഞങ്ങൾ അത് ഒരു ഹാർഡ് സ്റ്റാറ്റിക് ലോഡിന് വിധേയമാക്കേണ്ടതുണ്ട്.

  ഇത് ഇനിപ്പറയുന്ന രീതിയിൽ ചെയ്യുന്നു: മുകളിലുള്ള ഏതെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങളിൽ ഞങ്ങൾ ആരംഭ സ്ഥാനം എടുക്കുന്നു, ഞങ്ങളുടെ എല്ലാ ശക്തിയും ഉപയോഗിച്ച് ട്രൈസെപ്സ് അരിച്ചെടുത്ത് 30-40 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് ഫ്രീസ് ചെയ്യുക. ശരീരത്തിന് അത്തരമൊരു ലോഡ് എല്ലായ്പ്പോഴും അസാധാരണമാണ്, അതിനാൽ പേശികളിലെ വേദന നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പുനൽകുന്നു. എന്നാൽ വളരെക്കാലം നിശ്ചലാവസ്ഥയിൽ പേശി നാരുകളുടെ പിരിമുറുക്കം കാരണം, കൈകളുടെ രൂപം എല്ലായ്പ്പോഴും ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുന്നു.

  

  സ്റ്റാറ്റിക് ലോഡ് | വീട്ടിൽ പേശികൾ ലോഡുചെയ്യുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗം

  കൈകളുടെ പേശികളെ വേർതിരിക്കുന്നതിലും (ട്രൈസെപ്സിൽ നിന്ന് കൈകാലുകളുടെ ദൃശ്യപരമായ വേർതിരിവ്) അവയുടെ നിർവചനത്തിലും (പ്രത്യേക ബണ്ടിലുകളായി വിഷ്വൽ വിഭജനം) സ്റ്റാറ്റിക്സിന് വളരെ ഗുണം ചെയ്യും. സാധാരണ ട്രൈസെപ്സ് വർക്ക്ഔട്ടിൽ സ്ഥിരമായ ലോഡ് പതിവായി ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് മുതൽ, നിലവിലുള്ള പേശി പിണ്ഡം നിലനിർത്തുമ്പോൾ പോലും പേശികൾ കൂടുതൽ കർക്കശവും വിശദവും വലുതും ആയിത്തീരുന്നു.

  എല്ലാ പ്രൊഫഷണൽ ബോഡി ബിൽഡർമാരും അവരുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ഒരു പോസ് ചെയ്യുന്ന ഘട്ടത്തിൽ അവസാനിപ്പിക്കുന്നത് യാദൃശ്ചികമല്ല. അവർ ഇത് ചെയ്യുന്നത് കാണിക്കാനല്ല, മറിച്ച് പേശികളുടെ സാന്ദ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും അവയുടെ ആകൃതി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുമാണ്.

  ഉപസംഹാരം: വീട്ടിലെ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനം സ്റ്റാറ്റിക് ട്രൈസെപ്സ് ലോഡ് ചെയ്യുന്നത് പേശികളുടെ കാഠിന്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള എളുപ്പവും സ്വാഭാവികവുമായ മാർഗമാണ്.

  ട്രൈസെപ്സ് നീട്ടുന്നു

  ഹോം ട്രൈസെപ്സ് വർക്ക്ഔട്ടിന്റെ അവസാനം മസിൽ സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, കാരണം ഇത്തരത്തിലുള്ള ലോഡ് അവരുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ വേഗത്തിലാക്കുന്നു. ട്രൈസെപ്സ് ബ്രാച്ചി വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് രണ്ട് തരത്തിൽ ചെയ്യാം:

  രീതി 1. കഠിനം. ഫിറ്റ്നസ് അനുവദിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഫ്രഞ്ച് പുഷ്-അപ്പുകൾ നടത്താൻ ഇതിനകം ഉപയോഗിച്ച ഒരു പിന്തുണ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് അങ്ങേയറ്റം വലിച്ചുനീട്ടാൻ കഴിയും. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾ പാതയുടെ അവസാന പോയിന്റിൽ 15-20 സെക്കൻഡ് ചലനരഹിതമായി തൂങ്ങിക്കിടക്കേണ്ടതുണ്ട്, ഇത് മുഴുവൻ നീളത്തിലും ട്രൈസെപ്സിനെ വളരെയധികം നീട്ടും.

  രീതി 2. മൃദുവായ.ഒരു കൈ മറ്റേ കൈ കൊണ്ട് നീട്ടുക. അത്തരം വലിച്ചുനീട്ടലിന് കുറച്ച് ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്, അവയിലൊന്ന് നോക്കാൻ ഞാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.

  ട്രൈസെപ്സ് സ്ട്രെച്ച് വീഡിയോ:

  വീട്ടിൽ ട്രൈസെപ്സ് വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാം:

  1. 5 x 15 വീതിയുള്ള കൈകളുടെ ഇടുങ്ങിയ സജ്ജീകരണത്തോടെ തറയിൽ നിന്നുള്ള പുഷ്-അപ്പുകൾ
  2. 4 x 12 ഫ്രഞ്ച് പ്രസ്സ് സ്റ്റൈൽ പുഷ് അപ്പുകൾ
  3. 3 x 10 കൈമുട്ടിൽ നിന്ന് തറയിൽ നിന്നുള്ള പുഷ്-അപ്പുകൾ
  4. 2 x 8 പിന്തുണയിൽ നിന്ന് റിവേഴ്സ് പുഷ്-അപ്പുകൾ
  5. വലിച്ചുനീട്ടുന്നു

  ഉപസംഹാരം

  വീട്ടിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നത് തോന്നുന്നത്ര എളുപ്പമല്ല. വേണമെങ്കിൽ, വ്യായാമങ്ങളുടെ വേഗത കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ, അത്തരമൊരു ട്രൈസെപ്സ് വർക്ക്ഔട്ട് യഥാർത്ഥ പീഡനമായി മാറ്റാം. ശ്രമിച്ചതിന് ശേഷം അത് മാറിയേക്കാം വീട്ടിൽ പേശി വളർത്തുക, നിങ്ങൾ, ജിമ്മിലെ നിങ്ങളുടെ സാധാരണ വർക്കൗട്ടുകളിലേക്ക് മടങ്ങുമ്പോൾ, അവയിൽ കാര്യമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കും. എല്ലാത്തിനുമുപരി, നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായിടത്തും ഒരേ കാര്യക്ഷമതയോടെ പേശികൾ പമ്പ് ചെയ്യാൻ കഴിയും, പ്രധാന കാര്യം പൂർണ്ണ സമർപ്പണത്തോടെ ചെയ്യുക എന്നതാണ്.

  കൈകളുടെ ഹോം പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ചുള്ള എന്റെ കഥ നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗപ്രദമാകുമെന്നും നേടിയത് നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുമെന്നും ഞാൻ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു പേശി പിണ്ഡംജിമ്മിൽ പതിവ് വ്യായാമങ്ങൾ ഇല്ലാതെ പോലും. ശക്തി നിങ്ങളോടൊപ്പമുണ്ടാകട്ടെ! പിണ്ഡവും!

  വീർത്ത ആയുധങ്ങൾ, ഒന്നാമതായി, കൈകാലുകളാണെന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ട്രൈസെപ്സിന്റെ ശരീരഘടന രൂപകല്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്, അത് കൈകാലുകളേക്കാൾ മനുഷ്യശരീരത്തിൽ കൂടുതൽ ഇടം എടുക്കുന്ന തരത്തിലാണ്. ജിമ്മിൽ ട്രൈസെപ്സിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു പരിശീലകനോ ഇൻസ്ട്രക്ടറോ ആവശ്യപ്പെടും. മിക്ക കേസുകളിലും, ട്രൈസെപ്സ് വ്യായാമങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ പരിശീലിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു സാങ്കേതികത തിരഞ്ഞെടുക്കാം. ഈ ലേഖനത്തിൽ, ട്രൈസെപ്സിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ ഞങ്ങൾ വിശകലനം ചെയ്യും.

  ട്രൈസെപ്സിനുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ തരങ്ങൾ

  ട്രൈസെപ്സ് വ്യായാമങ്ങൾ 2 പ്രധാന ഗ്രൂപ്പുകളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. ആദ്യത്തേത് ട്രൈസെപ്സ് മാത്രമല്ല, മറ്റ് പേശികളെയും സാധാരണ നിലയിലാക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. രണ്ടാമത്തെ ഗ്രൂപ്പ് ഫലം ഏകീകരിക്കുകയും ഒരു ആശ്വാസം സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. തോളിലെ ട്രൈസെപ്സ് പേശികളെ പമ്പ് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ.

  ട്രൈസെപ്സിനുള്ള അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ. ട്രൈസെപ്സ് പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിന് മാത്രമല്ല, മറ്റ് പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്കും പ്രവർത്തിക്കുന്ന ക്ലാസുകൾ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ആയുധങ്ങളും തോളും. അടിസ്ഥാന ട്രൈസെപ്സ് വ്യായാമങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

  1. ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്. ഈ വ്യായാമം ട്രൈസെപ്സും മറ്റ് പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും നിർമ്മിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
  2. പുഷ്-അപ്പുകൾ, പിന്നിൽ ഊന്നൽ. പുരുഷന്മാർക്കുള്ള ഈ ട്രൈസെപ്സ് വ്യായാമങ്ങൾ വീട്ടിലും ഉപയോഗിക്കുന്നു. ക്ലാസുകൾക്കായി, 2 ബെഞ്ചുകളോ മറ്റ് അനുയോജ്യമായ വിമാനങ്ങളോ ഉപയോഗിക്കുക. കൈകൾ പിന്നിലേക്ക് വെച്ചു, ഒരു പ്രതലത്തിൽ ചാരി, പാദങ്ങൾ മറ്റൊന്നിൽ.
  3. ബാറുകൾ ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ.

  

  ട്രൈസെപ്സിനുള്ള ഐസൊലേഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ. സാധാരണയായി ഈ തരം അടിസ്ഥാന തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ശേഷം ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഒറ്റപ്പെട്ട ട്രൈസെപ്സ് വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു പ്രത്യേക പേശി ഉപയോഗിച്ച് മാത്രം പ്രവർത്തിക്കാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്. ഈ ക്ലാസുകൾ ആൺകുട്ടികൾക്ക് ഫലപ്രദമാണ്. ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾട്രൈസെപ്സ് പുരുഷന്മാർ:

  1. നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനം, മുകളിലെ ബ്ലോക്ക് ഉപയോഗിച്ച് കൈകളുടെ വിപുലീകരണം. വ്യായാമം വിവിധ പേശി ബണ്ടിലുകളെ ബാധിക്കുന്നു. ഈ പാഠത്തിനിടയിൽ പരിക്ക് സംഭവിക്കുന്നത് പൂജ്യമായി കുറയുന്നു.
  2. ട്രൈസെപ്സ് പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു സാങ്കേതികത തലയുടെ പിന്നിൽ നിന്ന് കൈകൾ നീട്ടുന്ന രൂപത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങളാണ്.
  3. ഫ്രഞ്ച് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ട്രൈസെപ്സിന്റെ ഒരു നീണ്ട ബണ്ടിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ട്രൈസെപ്‌സ് മാത്രം സ്വിംഗ് ചെയ്യുന്നു, കാലുകളും പുറകും ഉപയോഗിക്കാതെ തന്നെ തുടരുന്നു.
  4. കൈമുട്ടിന് കൈനീട്ടം. അങ്ങനെ, ലോഡ് പേശിയുടെ അടിയിൽ മൂന്ന് തലകളിലേക്ക് പോകുന്നു.

  ഈ വ്യായാമ വേളയിൽ, മുഴുവൻ ട്രൈസെപ്സ് ഏരിയയും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ലാറ്ററൽ തലയിലാണ് ഊന്നൽ. സ്റ്റൂളുകൾ, ബെഞ്ചുകൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് പരന്ന പ്രതലങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ജിമ്മിലോ വീട്ടിലോ പാഠം നടത്തുന്നു.

  

  1. 2 ബെഞ്ചുകൾ 1 മീറ്റർ അകലത്തിൽ പരസ്പരം എതിർവശത്തായി സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നു. അവർ ഒന്നിൽ ഇരിക്കുന്നു, മറ്റൊന്നിൽ കാലുകൾ വെക്കുന്നു. ട്രൈസെപ്സ് പമ്പ് ചെയ്യാൻ, കൈകൾ വ്യക്തി നിലവിൽ ഇരിക്കുന്ന പ്രതലത്തിന് നേരെ വിശ്രമിക്കുന്നു. കൈമുട്ടുകൾ പിന്നിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. ഈന്തപ്പനകൾ തോളിൽ വീതിയുള്ളതോ ചെറുതായി ഇടുങ്ങിയതോ ആണ്. ദൂരം വളരെ ചെറുതാണെങ്കിൽ, ലോഡ് ഈന്തപ്പനകളിലേക്ക് പോകും, ​​അല്ലാതെ തോളിലേക്കല്ല.
  2. നിങ്ങളുടെ കൈകളുടെ സഹായത്തോടെ, നിങ്ങൾ ബെഞ്ചിന് മുകളിൽ ഉയരുകയും ശരീരം ചെറുതായി മുന്നോട്ട് നീക്കുകയും വേണം. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വലത് കോണിലാകുന്നതുവരെ സ്വയം താഴ്ത്തുക.
  3. താഴെയുള്ള പോയിന്റിൽ നിങ്ങൾ മരവിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പോലും പുറത്തെടുക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാക്കുന്നത് വരെ ഉയരുക. പരമാവധി ലോഡിന് ശേഷം ശ്വാസം വിടുക. കൈമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് "നോക്കുന്നില്ല" എന്ന് ഉറപ്പാക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

  ട്രൈസെപ്സ് പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമമാണ് റിവേഴ്സ് പുഷ്-അപ്പുകൾ.ഒരു വലിയ ട്രൈസെപ്സ് വേഗത്തിൽ പമ്പ് ചെയ്യാൻ, ഈ വ്യായാമം സഹായിക്കില്ല, എന്നാൽ ശരീരത്തിന്റെ ആശ്വാസത്തെക്കുറിച്ചുള്ള കൂടുതൽ പ്രവർത്തനത്തിന് നല്ല അടിസ്ഥാനം നൽകും.

  വ്യായാമം സിമുലേറ്ററിലാണ് നടത്തുന്നത്. കൈമുട്ട് ജോയിന്റ് മാത്രമേ പ്രവർത്തിക്കൂ. ട്രൈസെപ്സ് പ്രസ് നിയമങ്ങൾ:

  1. ഞങ്ങൾ ബെഞ്ചിൽ സ്ഥിരതാമസമാക്കുന്നു. കാലുകൾ തറയിൽ വിശ്രമിക്കുന്നു. കൈകൾ മുകളിലേക്ക് പിൻവലിക്കുന്നു, കഴുത്തുള്ള ഒരു ബാർബെൽ അസിസ്റ്റന്റിൽ നിന്ന് മുകളിലെ പിടി ഉപയോഗിച്ച് എടുക്കുന്നു. കൈകൾ നേരെയാക്കി തലയുടെ മുകളിലേക്ക് വലിക്കുന്നു - ആരംഭ സ്ഥാനം ഇങ്ങനെയാണ്.
  2. കൈകാലുകളുടെ മുകൾ ഭാഗം അനങ്ങാതെ പിടിച്ചിരിക്കുന്നു. പ്രചോദനത്തിൽ, കൈമുട്ടുകൾ ക്രമേണ വളയുന്നു, ബാർ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ താഴ്ത്തുന്നു.
  3. നിങ്ങൾ താഴ്ന്ന സ്ഥാനത്ത് നിർത്തരുത്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് പേശികളെ മുറുക്കുക.

  

  ഈ വ്യായാമം നീളമുള്ളതും ഇടത്തരവുമായ ബണ്ടിലിന്റെ സങ്കോചത്തിൽ ലോഡ് ഊന്നിപ്പറയുന്നു. തീർച്ചയായും, ഇത്തരത്തിലുള്ള പരിശീലനം ആഘാതകരമാണ്, അത് വലിച്ചുനീട്ടേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ കഴിവുകൾ യാഥാർത്ഥ്യമായി വിലയിരുത്തുന്നതാണ് നല്ലത്, കൂടുതൽ ഭാരം എടുക്കരുത്, ഇൻഷ്വർ ചെയ്യാൻ ഒരു സഹായിയോട് ആവശ്യപ്പെടുക. ഫ്രഞ്ച് പ്രസ്സ് വ്യത്യസ്ത സ്ഥാനങ്ങളിൽ നടത്താം. ഇരിക്കുന്നു, നിൽക്കുന്നു, കിടക്കുന്നു. ഒരു തിരശ്ചീന അല്ലെങ്കിൽ ചെരിഞ്ഞ ബെഞ്ച് ഉപയോഗിക്കുന്നു. ബാർബെൽ സാധാരണയായി ഒരു ഇടുങ്ങിയ പിടിയിൽ പിടിക്കുന്നു. ഇത് ട്രൈസെപ്സ് പേശികളുടെ നീട്ടൽ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

  ഇസെഡ് ബാർബെൽ ട്രൈസെപ്സ് വ്യായാമം ട്രൈസെപ്സ് പേശികളും പുറകുവശവും നിർമ്മിക്കാൻ ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ളതാണ്. വ്യായാമം ട്രൈസെപ്സിന്റെ മുഴുവൻ പിണ്ഡത്തെയും ബാധിക്കുന്നു. പ്രധാനമായും മുകളിലെ ലോബിൽ, ആശ്വാസത്തിന് ഉത്തരവാദി. ഇസെഡ് ട്രൈസെപ്സ് ബാർ കൂടുതൽ പ്രായോഗികമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, കാരണം കൈത്തണ്ടയിലെ സമ്മർദ്ദം കുറയുന്നു. പേശികൾക്ക് ആശ്വാസം നൽകുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമമായി ഇത് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.

  ട്രൈസെപ്സ് ബാർബെൽ EZ പമ്പ് ചെയ്യാൻ, നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ആവശ്യമാണ്:

  1. ഞങ്ങൾ ഒരു ബെഞ്ചിൽ ഇരിക്കുന്നു, കാലുകൾ തറയിൽ വിശ്രമിക്കുന്നു. കഴുത്ത് മുകളിലെ പിടിയിൽ പിടിച്ച് മുകളിലേക്ക് പോകുന്നു.
  2. ഞങ്ങൾ ആരംഭ പോയിന്റിലേക്ക് മടങ്ങുന്നു. ഏകദേശം 45 ഡിഗ്രിയിൽ തലയുടെ മുകളിലേക്ക് ഞങ്ങൾ കൈകാലുകൾ തിരിച്ചുവിടുന്നു.
  3. ഞങ്ങൾ വീണ്ടും ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നു, ഞങ്ങൾ വായു ശേഖരിക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ കൈകളുടെ സ്ഥാനം നിലനിർത്തുന്നു, തുടർന്ന് വീണ്ടും ഭാരം തലയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.
  4. നിങ്ങൾ താഴെ നിർത്തേണ്ടതില്ല. പരിശീലനം പൂർത്തിയാകുന്നതുവരെ, താഴത്തെ അവയവം ചലനരഹിതമായി സൂക്ഷിക്കുന്നു.
  5. കൈകൾ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുമ്പോൾ, 1-2 സെക്കൻഡ് നീണ്ടുനിൽക്കുകയും പേശികളെ ശക്തമാക്കുകയും വേണം.
  6. സമീപനങ്ങൾ ഒരു വരിയിൽ 4 - 5 തവണ നടത്തണം. 7-14 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

  
  വ്യായാമത്തിനുള്ള അടിസ്ഥാന നുറുങ്ങുകൾ:

  1. ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ട്രൈസെപ്സ് പമ്പ് ചെയ്യാൻ, നിയന്ത്രണത്തിൽ സൂക്ഷിക്കാൻ കഴിയുന്ന അത്തരമൊരു ഭാരം നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കണം. അത് വളരെ വലുതായി മാറുകയാണെങ്കിൽ, ആവശ്യമായ കോണിൽ സ്പോർട്സ് ഉപകരണങ്ങൾ സൂക്ഷിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും, ഉയരുമ്പോൾ, കൈമുട്ടുകൾ മുന്നോട്ട് പോകും, ​​അത്തരമൊരു പ്രവർത്തനം ഒരു പ്രയോജനവും നൽകില്ല.
  2. ഹൈലൈറ്റ് ചെയ്യുക ശക്തി പരിശീലനംഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് കൈകാലുകൾ വലത് കോണിൽ ഉറപ്പിക്കുകയും പരമാവധിയാക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് നേരായ സ്ഥാനംഅവസാന ഘട്ടത്തിൽ.
  3. കാലുകൾ തറയിലായിരിക്കണം. അവയെ ഉപരിതലത്തിൽ സ്ഥാപിക്കരുത്, ഇത് അസന്തുലിതാവസ്ഥയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.

  ഇരിക്കുന്ന വർക്ക്ഔട്ട് ട്രൈസെപ്സ് ബ്രാച്ചിയുടെ താഴത്തെ ഭാഗത്തെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ആഘാതം നീണ്ട തലയിലാണ്. സിറ്റിംഗ് പ്രസ്സ് ടെക്നിക് ഉപയോഗിച്ച് ജിമ്മിൽ ട്രൈസെപ്സ് പമ്പ് ചെയ്യാൻ, നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ആവശ്യമാണ്:

  1. പരിശീലന ഉപകരണത്തിന്റെ പിൻഭാഗം ലംബ തലത്തിൽ ഉറപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ ഉപരിതലത്തിലാണ്. കാലുകൾ തറയിൽ വിശ്രമിക്കണം.
  2. നട്ടെല്ല് കഴിയുന്നത്ര നേരെയാക്കണം. താഴത്തെ പുറം ചെറുതായി വളച്ചൊടിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.
  3. കായിക ഉപകരണങ്ങൾ മുകളിൽ നിന്ന് എടുത്തതാണ്. EZ കഴുത്ത് അല്ലെങ്കിൽ നേരായ ഉപയോഗിക്കുന്നു. കൈകൾക്കിടയിലുള്ള പിടി തോളുകളുടെ വീതിയേക്കാൾ ഇടുങ്ങിയതായിരിക്കണം.
  4. ഞങ്ങൾ കൈകൾ നേരെയാക്കുന്നു, ബാറിന്റെ സ്ഥാനം, ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, തലയ്ക്ക് പിന്നിലാണ്. കൈകാലുകളും ശരീരഭാഗങ്ങളും നേരെയും നിവർന്നും വയ്ക്കുക. ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ ആരംഭ പോയിന്റിലാണ്.
  5. ഞങ്ങൾ വായു എടുക്കുന്നു, ഞങ്ങൾ ഫിക്സേഷൻ ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ കൈകാലുകൾ കൈമുട്ടിൽ വളയ്ക്കുന്നു, കായിക ഉപകരണങ്ങൾ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ എടുക്കുന്നു.
  6. കൈമുട്ട് മുതൽ കൈത്തണ്ട വരെയുള്ള കൈകൾ മരവിച്ച അവസ്ഥയിൽ തുടരുന്നു.
  7. പേശികൾ പൂർണ്ണമായും പിരിമുറുക്കപ്പെടുന്നതുവരെ ഞങ്ങൾ ബാർ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ നയിക്കുന്നു. അവസാന ഘട്ടത്തിൽ ഞങ്ങൾ നിൽക്കില്ല. ഞങ്ങൾ ട്രൈസെപ്സ് പേശികളെ ബുദ്ധിമുട്ടിക്കുന്നു, അതിനുശേഷം ഞങ്ങൾ സ്പോർട്സ് ഉപകരണം അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ നൽകുന്നു.
  8. കൈകാലുകൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടുമ്പോൾ ഞങ്ങൾ വായു വിടുന്നു.
  9. മരവിപ്പിക്കുക, പേശി ടിഷ്യു പിരിമുറുക്കത്തിലാണ്.
  10. 7-14 ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി സമീപനം 4-5 തവണ നടത്തുന്നു.

  

  1. പിൻഭാഗം നേരെയായിരിക്കണം. അല്ലെങ്കിൽ, അധിക ലോഡ് താഴത്തെ പുറകിലേക്ക് പോകും.
  2. ശരീരം, കാലുകൾ, മുകളിലെ ഭാഗംവ്യായാമത്തിലുടനീളം കൈകാലുകൾ ചലനരഹിതമായി തുടരും.
  3. കൈകാലുകൾക്കും ട്രൈസെപ്സിനും ഇടയിലുള്ള പേശികൾ ചുരുങ്ങുന്നതിന്, കൈമുട്ട് ജോയിന്റ് പരമാവധി പോയിന്റിൽ നീട്ടണം.
  4. അമിത ഭാരം എടുക്കരുത്. ഇത് നട്ടെല്ലിനും നട്ടെല്ലിനും പരിക്കേൽക്കുന്നതിന് കാരണമാകും.
  5. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുവരരുത്, ഇത് ബാലൻസ് നഷ്ടപ്പെടുന്നതിനും പരിക്കേൽക്കുന്നതിനും ഇടയാക്കും.

  ട്രൈസെപ്സ് പമ്പ് ചെയ്യാൻ, അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ ഏറ്റവും അനുയോജ്യമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് തുടക്കക്കാർക്ക്. ജിമ്മിൽ, ഒരു ബ്ലോക്ക് സിമുലേറ്ററിലെ ട്രൈസെപ്സ് വ്യായാമങ്ങൾ ട്രൈസെപ്സ് പേശിയുടെ ലാറ്ററൽ, നീണ്ട വശങ്ങളെ ബാധിക്കുന്നു. ട്രൈസെപ്സിന്റെ ലാറ്ററൽ ഭാഗം പരിശീലിപ്പിക്കാൻ നല്ലതാണ്. എന്തുചെയ്യും:

  1. മുകളിലെ സ്ഥാനത്ത് പുള്ളിയിലൂടെ കടന്നുപോകുന്ന കയറുമായി കയർ ഹാൻഡിൽ ഘടിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ വശത്തേക്ക് ഒരു ചുവടുവെക്കുന്നു, ഞങ്ങൾ ഹാൻഡിൽ പറ്റിപ്പിടിക്കുന്നു. കൈയുടെ സ്ഥാനം നിഷ്പക്ഷമാണ്. കൈപ്പത്തികൾ പരസ്പരം നോക്കുന്നു. കാലുകൾ സമാന്തരമാണ്.
  2. ശരീരം മുന്നോട്ട് ചായുന്നു, ഏകദേശം 10 ഡിഗ്രി കോണിൽ. കൈമുട്ട് സന്ധികൾ ചെറുതായി മുന്നോട്ട്. ഇപ്പോൾ ശരീരം പിരിമുറുക്കമുള്ള അവസ്ഥയിലായിരിക്കണം, ഈന്തപ്പനകൾ തോളിൽ തലയിലായിരിക്കണം.
  3. ഞങ്ങൾ വായു ശേഖരിക്കുന്നു. കൈമുട്ടുകൾ ശരീരത്തിലേക്ക് കഴിയുന്നത്ര അമർത്തുമ്പോൾ ഞങ്ങൾ കൈകാലുകൾ താഴേക്ക് വളയ്ക്കുന്നു.
  4. ശരീരവും കാലുകളും ചലിപ്പിക്കരുത്, കൈമുട്ട് ജോയിന്റ് മാത്രമേ പ്രവർത്തിക്കൂ.
  5. കൈകൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടുമ്പോൾ, കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾക്കുള്ളിൽ ഞങ്ങൾ ഈ സ്ഥാനത്ത് മരവിപ്പിക്കും. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
  6. 8-15 ആവർത്തനങ്ങൾക്ക് സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം 3-4 തവണയാണ്.

  

  സിമുലേറ്ററിൽ അടിയിലേക്ക് അമർത്തുമ്പോൾ ട്രൈസെപ്സ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ:

  • ട്രൈസെപ്സിന്റെ നീളമുള്ള തലയുടെ നല്ല നീട്ടാൻ, ശരീരം മുന്നോട്ട് ചായുന്നു, കൈമുട്ടുകൾ ശരീരത്തിന് മുന്നിൽ നീട്ടുന്നു;
  • ഒരേ വരിയിൽ കൈത്തണ്ടയും കൈപ്പത്തിയും ഉണ്ടായിരിക്കണം;
  • കൈ തുറക്കുകയും കൈപ്പത്തികൾ ഇടുപ്പിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, പേശികളുടെ സങ്കോചം ശക്തിപ്പെടുത്തണം;
  • ഈ ട്രൈസെപ്സ് വ്യായാമത്തിനായി ശരിയായ ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

  ഒരു റിവേഴ്സ് ഗ്രിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് സ്പോർട്സ് ബ്ലോക്കിലെ കൈ വിപുലീകരണം മുകളിലെ ബ്ലോക്കിലെ കൈകാലുകളുടെ പ്രവർത്തനത്തിന്റെ അല്പം വ്യത്യസ്തമായ വ്യതിയാനമാണ്. ഈ വ്യായാമം റിലീഫ് ട്രൈസെപ്സ് പമ്പ് ചെയ്യാനും സഹായിക്കും, ഇത് ട്രൈസെപ്സിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗത്ത് പ്രവർത്തിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു, ഇത് പേശികളുടെ ഡ്രോയിംഗ്, വിശദാംശം, തലം എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമം ട്രൈസെപ്സ് പേശികളിൽ മാത്രമല്ല, കൈത്തണ്ടയിലെ പേശികളിലും പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. ഒരു കൈകൊണ്ട് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് ഉപയോഗിച്ച് ട്രൈസെപ്സ് ശരിയായി താഴേക്ക് പമ്പ് ചെയ്യാൻ, നിങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്നവ ചെയ്യണം:

  1. സിമുലേറ്ററിന്റെ സ്ഥാനം ലാറ്ററൽ ആണ്. വലംകൈമുകളിലെ ബ്ലോക്കിന്റെ അതേ ലംബ തലത്തിലാണ്.
  2. "D" എന്ന ഇംഗ്ലീഷ് അക്ഷരത്തിന്റെ ആകൃതിയിലുള്ള ഒരു ഹാൻഡിൽ ഹാൻഡിൽ ഘടിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. ഈന്തപ്പന മുകളിലേക്ക് നോക്കുന്നതിനായി ഞങ്ങൾ അത് എടുക്കുന്നു, ഇടത് കാൽ കൊണ്ട് ഞങ്ങൾ ഒരു പടി പിന്നോട്ട് പോകുന്നു. അങ്ങനെ, കൈ ശരീരത്തിന് മുന്നിൽ നേരെയാക്കും.
  3. ആരംഭ സ്ഥാനം: താഴത്തെ പുറം ഒരു ചെറിയ വ്യതിചലനത്തിലാണ്, തോളുകൾ നേരെയാക്കുന്നു, പുറം നേരെയാണ്.
  4. ഞങ്ങൾ ഒരു ശ്വാസം എടുത്ത് ശരിയാക്കുന്നു. കൈകാലുകളുടെ പേശി കോശങ്ങൾ ഹാൻഡിൽ താഴത്തെ സ്ഥാനത്തേക്ക് വലിക്കുന്നു, പേശി പിരിമുറുക്കമാണ്. കൈമുട്ടിൽ നീട്ടിയിരിക്കുന്നു.
  5. ഭുജം പൂർണ്ണമായി നീട്ടുമ്പോഴാണ് ശ്വാസം വിടുന്നത്. കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾക്കുള്ളിൽ ഫ്രീസ് ചെയ്യുക.
  6. ശരീരത്തിലേക്ക് കൈ പതുക്കെ വളയ്ക്കുക. ഹാൻഡിൽ ലെവലിൽ മരവിപ്പിക്കണം നെഞ്ച്. ലോഡ് സ്റ്റോപ്പുകളിൽ സ്പർശിക്കുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
  7. ഒരു വശത്ത് വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, തിരിഞ്ഞ് രണ്ടാമത്തേത് ആവർത്തിക്കുക.
  8. സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം ഓരോ കൈയ്ക്കും 2-3 തവണയാണ്, 8-15 ആവർത്തനങ്ങൾ.

  

  1. പ്രസ്, വയറുവേദന എന്നിവയുടെ പേശികൾ സെഷനിലുടനീളം പിരിമുറുക്കത്തിലായിരിക്കണം. പുറകിലെയും ശരീരത്തിൻറെയും യഥാർത്ഥ സ്ഥാനങ്ങളിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
  2. കൈ ശരീരത്തോട് കഴിയുന്നത്ര അടുത്തായിരിക്കണം, അല്ലാത്തപക്ഷം ലോഡ് മറ്റ് പേശികളിലേക്ക് പോകും.
  3. രണ്ട് കൈകളാലും വ്യായാമം നടത്തുന്നു.

  നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ ഡംബെൽസ് ഉയർത്തുന്നതും അതുപോലെ ഒരു ബാർബെൽ ഉയർത്തുന്നതും പേശികളുടെ പിണ്ഡം നേടുന്നതിന് ലക്ഷ്യമിടുന്നു. നിരവധി നടപ്പിലാക്കൽ ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട് ഈ വ്യായാമം. ഇരുന്നു മാത്രമല്ല, നിന്നുകൊണ്ടും കിടന്നും ചെയ്യാം. ട്രൈസെപ്സ് പേശിയുടെ നീണ്ട ഭാഗത്തെ വ്യായാമം ബുദ്ധിമുട്ടിക്കുന്നു. നീണ്ട തല പലപ്പോഴും അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങളിൽ ഉപയോഗിക്കാറില്ല, അതിനാൽ മനോഹരമായ ഒരു ആശ്വാസം ലഭിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ഈ വ്യായാമം ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഡംബെൽ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ക്ലാസുകൾ വീട്ടിൽ തന്നെ നടത്താം. സാങ്കേതികത:

  1. ഞങ്ങൾ ഒരു ബെഞ്ചിലോ മറ്റ് ഉപരിതലത്തിലോ സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നു. കാലുകൾ തറയിൽ വിശ്രമിക്കുന്നു. പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ട കൈകൊണ്ട് ഡംബെൽ എടുക്കുന്നു. കൈ ഉയർത്തി നേരെയാക്കി.
  2. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ ഭാരമുള്ള ബ്രഷ് താഴ്ത്തുക. പിണ്ഡത്തിനായി ട്രൈസെപ്സ് പരിശീലിപ്പിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ഭാരം നേരിട്ട് തോളിലേക്കോ നട്ടെല്ലിലേക്ക് ചരിഞ്ഞോ നയിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
  3. താഴത്തെ പോയിന്റിൽ ഞങ്ങൾ കുറച്ചുനേരം നിർത്തുന്നു. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് കൈ നേരെയാക്കുക. ഞങ്ങൾ വീണ്ടും മരവിപ്പിക്കുകയും പേശി കോശങ്ങളെ ബുദ്ധിമുട്ടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
  4. 8 -15 ആവർത്തനങ്ങൾക്ക് 3 - 4 സെറ്റ് ചെയ്യുന്നു.

  

  ശരീരം ചരിക്കരുത്, ഇത് നട്ടെല്ലിന് അനാവശ്യ സമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാക്കും. പിൻഭാഗം നേരെയായിരിക്കണം.

  ഡംബെൽ വിപുലീകരണത്തിന് മുകളിലൂടെ വളച്ച്

  ഈ സാങ്കേതികവിദ്യ ഒറ്റപ്പെടുത്തുന്ന ക്ലാസുകളെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ട്രൈസെപ്സിന്റെ നീളമുള്ള തലയിലും മറ്റ് ബണ്ടിലുകളിലും ലോഡ് നടത്തുന്നു. പേശികളിലെ അവസാന ജോലിയിൽ ഈ സാങ്കേതികവിദ്യ ഉപയോഗിക്കാൻ പ്രൊഫഷണലുകൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഒരു പേശി പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ആവശ്യമാണ്:

  1. ആദ്യം, നമുക്ക് ഒരു ആരംഭ സ്ഥാനം എടുക്കാം. ഞങ്ങൾ വിമാനത്തിന്റെ അരികിൽ നിൽക്കുന്നു. ഒരു കൈകൊണ്ട് ഞങ്ങൾ അതിൽ ചായുന്നു, അതേ വശത്ത് കാൽമുട്ട് ഉപരിതലത്തിൽ കിടക്കുന്നു. മറുവശത്ത്, സാധ്യമായ പരമാവധി ഭാരം. നട്ടെല്ല് തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായിരിക്കണം. ഞങ്ങൾ കൈകാലുകൾ ഭാരം കൊണ്ട് വളയ്ക്കുന്നു, അങ്ങനെ കൈമുട്ട് പുറകിൽ ഒരേ നിലയിലായിരിക്കും, അല്പം താഴ്ന്ന സ്ഥാനം അനുവദനീയമാണ്. ഭാരം കൊണ്ട് ബ്രഷ് സ്വതന്ത്രമായി തൂക്കിയിടണം.
  2. ഞങ്ങൾ വായു എടുക്കുന്നു, ശ്വാസം പിടിക്കുക. ഞങ്ങൾ ഭാരം കൊണ്ട് കൈ അഴിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിൽക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. 2-3 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് പോസ് ശരിയാക്കുക. ട്രൈസെപ്സ് പിരിമുറുക്കമുള്ളതായിരിക്കണം. തുടർന്ന് യഥാർത്ഥ നിലപാടിലേക്ക് മടങ്ങുക.
  3. പിൻഭാഗവും തറയും പരസ്പരം സമാന്തരമായിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, ഈ സാഹചര്യത്തിൽ പേശികളിലെ ലോഡ് പരമാവധി ആയിരിക്കും. ശരീരവും കൈകളും ഒരു നിശ്ചിത സ്ഥാനത്ത് ആയിരിക്കണം. അനാവശ്യ ചലനങ്ങളും ഞെട്ടലുകളും ഇല്ലാതെ വ്യായാമം സുഗമമായി നടക്കുന്നു.

  തിരശ്ചീനമായ ബാറിൽ അല്ലെങ്കിൽ അസമമായ ബാറുകളിൽ പമ്പ് ചെയ്യുന്നു

  ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം ട്രൈസെപ്സ് പമ്പ് ചെയ്യാൻ മാത്രമല്ല, പെക്റ്ററൽ പേശികളെ രൂപപ്പെടുത്താനും രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്. ജിമ്മിൽ ട്രൈസെപ്സ് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താൻ, നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ആവശ്യമാണ്:

  

  1. കൈകൾ നേരെയാക്കിയ നിലയിലാണ്. ഡീകമ്മീഷൻ ചെയ്ത നേരായ, കാലുകൾ ഒരുമിച്ച് നീക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ അവ മുറിച്ചുകടക്കുകയോ ചെയ്യാം. മുഖം മുന്നോട്ട് നയിക്കുന്നു.
  2. ഞങ്ങൾ വായു ശ്വസിക്കുന്നു, ക്രമേണ സ്വയം താഴ്ത്തുന്നു, കൈമുട്ട് സന്ധികൾ പിന്നിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. ശരീരം നേരെയായിരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ഒരു വലത് കോണിലേക്ക് വളയേണ്ടതുണ്ട്.
  3. ഞങ്ങൾ വായു എടുക്കുന്നു, കൈകൾ ആയാസപ്പെടുത്തി എഴുന്നേൽക്കുന്നു.

  നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ ശരീരത്തോട് അടുപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, അവയെ വശങ്ങളിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകരുത്. നിങ്ങൾ വളരെ താഴേക്ക് പോകരുത്, അല്ലാത്തപക്ഷം നിങ്ങൾക്ക് പേശികൾക്കും സന്ധികൾക്കും ദോഷം ചെയ്യും. നെഞ്ചിലെ പേശികളിലെ ലോഡ് കുറയ്ക്കാൻ, നിങ്ങൾക്ക് അല്പം മുന്നോട്ട് ചായാം. ഈ രീതിയിൽ ട്രൈസെപ്സ് പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നത് 2-3 ആവർത്തനങ്ങളിൽ പ്രാവീണ്യം നേടാനാകുന്ന ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം.

  പുഷ് അപ്പുകൾ

  പതിവ് പുഷ്-അപ്പുകൾ സമയത്ത് ട്രൈസെപ്സ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ സജീവമാക്കുന്നു. അവർ പരമാവധി പ്രഭാവം നൽകുന്നില്ല, പക്ഷേ ബഹുജന കെട്ടിടത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. മികച്ച ഫലത്തിനായി, കൈപ്പത്തികൾ വയ്ക്കണം, അങ്ങനെ വിരലുകൾ പരസ്പരം ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, കൈമുട്ടുകൾ വ്യത്യസ്ത ദിശകളിലേക്ക് നീങ്ങുന്നു, ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്ന പ്രഭാവം വലുതായിരിക്കും. വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് ശക്തി നൽകുന്നത്രയും ചെയ്യാൻ കഴിയും. ക്രമേണ, സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കണം. കൂടുതൽ പരിചയസമ്പന്നരായ അത്ലറ്റുകൾ പരുത്തി ഉപയോഗിച്ചുള്ള സാങ്കേതികത ഉപയോഗിക്കുന്നു.

  ട്രൈസെപ്സിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങളുള്ള വീഡിയോ

  പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ

  മുഴുവൻ പേശികളിലും ഒരു ലോഡ് നൽകാനും പിണ്ഡം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ആശ്വാസം നൽകാനും അത് ആവശ്യമാണ് പ്രത്യേക പരിപാടിട്രൈസെപ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ.

  വീട്ടിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മൂന്ന് ട്രൈസെപ്സ് വ്യായാമങ്ങൾ ലഭ്യമാണ്. വീടിന്റെ പിണ്ഡത്തിലും ആശ്വാസത്തിലും പൂർണ്ണമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, പക്ഷേ അത് സാധ്യമാണ്. വീടിനായി ഒരു ബാർബെൽ, ഡംബെൽസ്, ഒരു കൂട്ടം ഡിസ്കുകൾ എന്നിവ വാങ്ങുന്നതാണ് നല്ലത്. ഇത് സാധ്യമല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ ചെലവഴിക്കാം ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ, പുഷ്-അപ്പുകൾ, ബെഞ്ച് ഉപയോഗിച്ചുള്ള പുഷ്-അപ്പുകൾ, ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുക. ഹോം വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാം:

  

  ബഹുജന നേട്ടത്തിന്റെ ഘട്ടത്തിൽ, ആവശ്യമുള്ള ഫലം നേടുന്നതിന് വ്യായാമങ്ങളുടെ എണ്ണം, സമീപനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കണം. അടിസ്ഥാന തരത്തിലുള്ള ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങളിൽ പ്രധാന ഊന്നൽ നൽകണം.

  

  ശരീരം ഉണങ്ങുമ്പോൾ, പരിശീലനത്തിനായി ഉപയോഗിക്കുന്ന പിണ്ഡം കുറയ്ക്കാനും ഇടവേളയ്ക്കുള്ള സമയം കുറയ്ക്കാനും അത് ആവശ്യമാണ്. അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ ഒറ്റപ്പെട്ട തരങ്ങളിലേക്ക് മാറുന്നു. കൊഴുപ്പ് പിണ്ഡം കത്തിക്കാനുള്ള വർക്ക്ഔട്ട് ഓപ്ഷൻ.

  കൈകളുടെ പിൻഭാഗത്ത് സ്ഥിതി ചെയ്യുന്ന പേശികളാണ് ട്രൈസെപ്സ്. ഈ പേശികൾ കൈകൾ നീട്ടാനും വലിക്കാനും തള്ളാനും സഹായിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, പെൺകുട്ടികൾ കൈകൾ ഉയർത്തി കയ്യടിക്കുന്നത് വരെ അവരുടെ ആകൃതി നിലനിർത്താൻ ട്രൈസെപ്സ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് എത്ര പ്രധാനമാണെന്ന് മിക്ക സ്ത്രീകളും മനസ്സിലാക്കുന്നില്ല. മങ്ങിയ ആയുധങ്ങളോ ബാറ്റ്മാൻ ചിറകുകളോ ദുർബലമായ ട്രൈസെപ്സിന് മികച്ച പദങ്ങളല്ല, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഈ പ്രശ്നത്തിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടേണ്ടതുണ്ട്.

  അതിലുപരി, ആയുധ പരിശീലനം നിങ്ങളെ പുരുഷന്മാരെപ്പോലെ പേശികളാക്കില്ല. പുരുഷ ശരീരംസ്ത്രീകളേക്കാൾ കൂടുതൽ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് പേശികളുടെ വളർച്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. അതിനാൽ, ഡംബെൽസ് എടുത്ത് തളർന്ന കൈകളോട് വിടപറയാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല. വീട്ടിൽ ട്രൈസെപ്സ് എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാമെന്ന് നിങ്ങൾ ചുവടെ പഠിക്കും. ഒരേ ആത്മവിശ്വാസത്തോടെ സ്വെറ്ററും സ്ലീവ്‌ലെസ് വസ്ത്രവും ധരിക്കാൻ ഈ 15 വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. നമുക്ക് തുടങ്ങാം!

  1. ട്രൈസെപ്സ് എക്സ്റ്റൻഷൻ

  

  ട്രൈസെപ്സ് എക്സ്റ്റൻഷൻ വളരെ ലളിതവും എന്നാൽ ഫലപ്രദവുമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്. ഇത് നടപ്പിലാക്കാൻ, നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെല്ലുകളും എക്സ്പാൻഡറും ഉപയോഗിക്കാം.

  ഒരു വ്യായാമം നടത്തുന്നു

  1. 5 കിലോ ഭാരമുള്ള ഡംബെൽ രണ്ടു കൈകൊണ്ടും പിടിക്കുക. പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ, അമർത്തുക പിരിമുറുക്കം, തോളുകൾ വിശ്രമിക്കുക;
  2. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ പതുക്കെ ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായും നേരെയാക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ സീലിംഗിലേക്ക് ചൂണ്ടുക;
  3. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകൾ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ വളയ്ക്കുക, അങ്ങനെ അവ നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകളിൽ സ്പർശിക്കുക;
  4. 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2 സെറ്റ് ചെയ്യുക.

  2. ട്രൈസെപ്‌സ് കിടന്നുറങ്ങാനുള്ള ഫ്രഞ്ച് പ്രസ് അല്ലെങ്കിൽ വിപുലീകരണം

  

  ഇത് ട്രൈസെപ്സ് എക്സ്റ്റൻഷന്റെ മറ്റൊരു വ്യതിയാനമാണ്, പക്ഷേ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, കാരണം ഇവിടെ ട്രൈസെപ്സ് ഗുരുത്വാകർഷണത്തിന് വിപരീതമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

  ഒരു വ്യായാമം നടത്തുന്നു

  1. ഒരു ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുക. ഓരോ കൈയിലും 2 കിലോ ഡംബെൽ എടുക്കുക, കൈകൾ പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുക, കൈകൾ മുകളിലേക്ക് നീട്ടി;
  2. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വളച്ച് ഡംബെല്ലുകൾ നിങ്ങളുടെ തോളിലേക്ക് ചൂണ്ടുക;
  3. താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക;
  4. നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകൾ അവയുടെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക;
  5. 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2 സെറ്റ് ചെയ്യുക.

  3. ബെഞ്ചിൽ നിന്ന് പുഷ്-അപ്പുകൾ

  

  ബെഞ്ച് പുഷ്-അപ്പുകൾ ലക്ഷ്യമിടുന്നത് ട്രൈസെപ്സ്, ബൈസെപ്സ്, ഷോൾഡറുകൾ, ബാക്ക്, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ് എന്നിവയാണ്. ഈ വ്യായാമം വീട്ടിൽ ചെയ്യാൻ വളരെ നല്ലതാണ്, പതിവായി ചെയ്യുമ്പോൾ മികച്ച ഫലം നൽകുന്നു.

  ഒരു വ്യായാമം നടത്തുന്നു

  1. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ബെഞ്ചിലേക്ക് നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ബെഞ്ചിൽ വിശ്രമിക്കുക. വിരലുകൾ മുന്നോട്ട് ചൂണ്ടണം, കാലുകൾ നേരെയാക്കണം. ശരീരം മുറുകെ പിടിക്കുക, കുതികാൽ ചാരി, വയറിലെ പേശികളെ ബുദ്ധിമുട്ടിക്കുക;
  2. നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകളോടൊപ്പം 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ രൂപപ്പെടുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ മുണ്ട് നേരായ പുറകിൽ പതുക്കെ താഴ്ത്തുക;
  3. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് പതുക്കെ മടങ്ങുക;
  4. 3 സെറ്റുകൾ 5 തവണ ചെയ്യുക.

  4. പുഷ്-അപ്പുകൾ

  

  ട്രൈസെപ്സ് പുഷ്-അപ്പുകൾ ക്ലാസിക് പുഷ്-അപ്പുകളുമായി വളരെ സാമ്യമുള്ളതാണ്. ട്രൈസെപ്സ്, കോർ മസിലുകൾ, ക്വാഡ്രിസെപ്സ്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, ബൈസെപ്സ്, ബാക്ക് എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കാൻ അവ സഹായിക്കുന്നു.

  ഒരു വ്യായാമം നടത്തുന്നു

  1. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുക. തറയിൽ നിന്ന് ശരീരം കീറുക, കാലുകളിലും കൈകളിലും ചാരി. ബ്രഷുകൾ ഇതിനകം തോളിൽ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക;
  2. നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് തറയിൽ തൊടുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക;
  3. താൽക്കാലികമായി നിർത്തി ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക;
  4. 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2 സെറ്റ് ചെയ്യുക.

  ഈ വ്യായാമം മുമ്പത്തേതിന് സമാനമാണ്, എന്നാൽ ഇത് പൂർത്തിയാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പന്ത് ആവശ്യമാണ്. ഇത് പുഷ്-അപ്പുകളുടെ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള പതിപ്പാണ്, കാരണം ബാലൻസ് നിലനിർത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

  ഒരു വ്യായാമം നടത്തുന്നു

  1. പന്ത് നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ വയ്ക്കുക;
  2. പന്തിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വിശ്രമിക്കുക. കൈകൾ പരസ്പരം അടുപ്പിക്കുകയും കൈകൾ പൂർണ്ണമായും നീട്ടുകയും വേണം;
  3. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കുക, നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ തറയിൽ ഉറപ്പിക്കുക;
  4. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് പന്തിൽ സ്പർശിക്കുന്നതുവരെ പതുക്കെ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക;
  5. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക;
  6. 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2 സെറ്റ് ചെയ്യുക.

  

  സൈഡ് പുഷ്-അപ്പുകൾ ട്രൈസെപ്സ്, ബാക്ക്, ഷോൾഡർ പേശികളെ ടോൺ ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു. അവ സാധാരണ പുഷ്-അപ്പുകൾക്ക് സമാനമാണ്, പക്ഷേ അല്പം പാരമ്പര്യേതര രീതിയിലാണ് നടത്തുന്നത്. ഈ വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഉപകരണങ്ങളൊന്നും ആവശ്യമില്ല.

  ഒരു വ്യായാമം നടത്തുന്നു

  1. നിങ്ങളുടെ വശത്ത് കിടക്കുക, ഒരു കാൽ മറ്റൊന്നിൽ വയ്ക്കുക. പ്രസ്സ് ശക്തമാക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം തറയിൽ വിശ്രമിക്കുക. മറ്റൊരു കൈകൊണ്ട്, അരക്കെട്ടിന് ചുറ്റും "ആലിംഗനം" ചെയ്യുക;
  2. നിങ്ങളുടെ മേൽക്കൈ കൊണ്ട് തള്ളിക്കൊണ്ട്, തറയിൽ നിന്ന് ശരീരം ഉയർത്തുക;
  3. നിങ്ങൾ സ്വയം താഴേക്ക് താഴ്ത്തുമ്പോൾ താൽക്കാലികമായി നിർത്തി ശ്വസിക്കുക;
  4. ഓരോ വശത്തും 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2 സെറ്റ് ചെയ്യുക.

  7. നിൽക്കുമ്പോൾ ഒരു കൈ കൊണ്ട് നീട്ടൽ

  

  ഈ വ്യായാമം പതിവ് വിപുലീകരണങ്ങളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാണ്, ഇവിടെ നിങ്ങൾ ഓരോ കൈയിലും പ്രവർത്തിക്കും. ഈ രീതിയിലുള്ള വ്യായാമം കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ്.

  ഒരു വ്യായാമം നടത്തുന്നു

  1. നേരെ നിൽക്കുക, പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ അകലത്തിൽ, ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ എടുക്കുക;
  2. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് അമർത്തുക;
  3. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ ഒരു കൈ ഉയർത്തുക. ഇതാണ് ആരംഭ സ്ഥാനം;
  4. ഡംബെൽ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ തൊടുന്നതുവരെ കൈമുട്ട് വളച്ച് കൈത്തണ്ട പിന്നിലേക്ക് താഴ്ത്തുക;
  5. നിങ്ങളുടെ കൈ പതുക്കെ നേരെയാക്കുക;
  6. ഓരോ കൈയ്ക്കും 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2 സെറ്റ് ചെയ്യുക.

  8. പിന്തുണയിൽ ഒരു കൈകൊണ്ട് വിപുലീകരണം

  

  ഈ വ്യായാമം മുമ്പത്തെ അതേ തത്ത്വത്തിലാണ് നടത്തുന്നത്, എന്നാൽ ട്രൈസെപ്സിന് പുറമേ, തോളുകൾ, പുറം, കൈകാലുകൾ എന്നിവയുടെ പേശികളും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

  ഒരു വ്യായാമം നടത്തുന്നു

  1. ബെഞ്ചിന്റെ ഇരുവശത്തും, 5 കിലോ ഡംബെൽ ഇടുക;
  2. ഒരു മുട്ടും കൈയും ബെഞ്ചിൽ വയ്ക്കുക, മുന്നോട്ട് ചായുക. ശരീരം തറയിൽ സമാന്തരമായി വയ്ക്കുക, രണ്ടാമത്തെ കാൽ തറയിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക, കാൽമുട്ട് ചെറുതായി വളഞ്ഞിരിക്കുന്നു;
  3. ഒരു ഡംബെൽ എടുക്കുക, ശരീരത്തിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ അമർത്തുക. കൈത്തണ്ടയുള്ള തോളിൽ 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ രൂപപ്പെടണം;
  4. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ട പിന്നിലേക്ക് എടുക്കുക;
  5. പിടിക്കുക, ശ്വസിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ട അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ നൽകുക;
  6. 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.

  9. ഒരു എക്സ്പാൻഡർ ഉപയോഗിച്ച് സ്റ്റാൻഡിംഗ് ട്രൈസെപ്സ് എക്സ്റ്റൻഷൻ

  

  ഒരു റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുള്ള ട്രൈസെപ്സ് എക്സ്റ്റൻഷൻ ഫ്രഞ്ച് പ്രസ്സിന് സമാനമാണ്, എന്നാൽ ഇവിടെ നിങ്ങൾ ഒരു റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് ഉപയോഗിക്കും. എക്സ്പാൻഡർ വർക്ക്ഔട്ടിൽ വൈവിധ്യം ചേർക്കുകയും ടാസ്ക്ക് അൽപ്പം സങ്കീർണ്ണമാക്കുകയും ചെയ്യും.

  ഒരു വ്യായാമം നടത്തുന്നു

  1. എക്സ്പാൻഡറിന്റെ ഹാൻഡിലുകൾ പിടിക്കുക, എക്സ്പാൻഡറിന്റെ മധ്യത്തിൽ ഒരു കാൽ വയ്ക്കുക;
  2. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി കൈമുട്ടിൽ വളയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ മുന്നോട്ട് ചൂണ്ടുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക;
  3. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാക്കുക;
  4. ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക. നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകൾ ശ്വസിക്കുകയും താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുക;
  5. 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2 സെറ്റ് ചെയ്യുക.

  

  നിങ്ങളുടെ ബൈസെപ്‌സ്, ട്രൈസെപ്‌സ്, കോർ, ഷോൾഡറുകൾ, ബാക്ക് എന്നിവയിൽ പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള മികച്ച വ്യായാമമാണ് ബെന്റ് ഓവർ റോ. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കഴുത്ത് ആവശ്യമാണ്.

  ഒരു വ്യായാമം നടത്തുന്നു

  1. കഴുകനെ എടുക്കുക. കൈകൾ തോളിൽ വീതിയിൽ, താഴത്തെ പുറം വളയുന്നില്ല, പുറം നേരെയാണ്, കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളഞ്ഞിരിക്കുന്നു;
  2. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് ബാർ വലിക്കുക;
  3. താൽക്കാലികമായി നിർത്തി ബാർ അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക. വ്യായാമത്തിലുടനീളം പിൻഭാഗം നേരെയാണ്;
  4. 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2 സെറ്റ് ചെയ്യുക.

  11. ഡംബെൽ ഉയർത്തിയ സൈഡ് പ്ലാങ്ക്

  

  ഈ വ്യായാമം ട്രൈസെപ്സ്, പെക്സ്, ബാക്ക്, കോർ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ എന്നിവയെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.

  ഒരു വ്യായാമം നടത്തുന്നു

  1. ഒരു വശത്ത് കിടക്കുന്ന ഒരു സൈഡ് പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനിലേക്ക് കയറുക. ഒരു കാൽ മറ്റൊന്നിന് മുകളിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുകൾ കൈകൊണ്ട് 2 കിലോഗ്രാം ഡംബെൽ എടുക്കുക, മറ്റേ കൈകൊണ്ട് തറയിൽ വിശ്രമിക്കുക;
  2. തറയിൽ നിന്ന് ശരീരം കീറുക, അങ്ങനെ ഊന്നൽ ഒരു കാലിലും കൈയിലും മാത്രം;
  3. ഡംബെല്ലുകളിൽ നിന്ന് പൂർണ്ണമായ വിപുലീകരണത്തിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ കൈ ഉയർത്തുക;
  4. നിങ്ങളുടെ കൈ പതുക്കെ അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക;
  5. ഓരോ വശത്തും 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 1 സെറ്റ് ചെയ്യുക.

  12. ഗ്രിപ്പ് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് അടയ്ക്കുക

  

  ഈ വ്യായാമം ബൈസെപ്സ്, ട്രൈസെപ്സ്, നെഞ്ച്, തോളുകൾ, കോർ എന്നിവയിൽ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

  ഒരു വ്യായാമം നടത്തുന്നു

  1. ഒരു ബെഞ്ചിൽ കിടന്ന് ഒരു ബാർ പിടിക്കുക. തോളിന്റെ വീതിയിൽ നേരായ കൈകൾ , ബ്രഷുകൾ മുകളിലേക്ക് നയിക്കപ്പെടുന്നു;
  2. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, ബാർ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ തൊടുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകൾ പതുക്കെ താഴ്ത്തുക;
  3. ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് നേരെയാക്കുക;
  4. 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2 സെറ്റ് ചെയ്യുക.

  13. ബ്ലോക്കിൽ അമർത്തുക

  

  ഈ വ്യായാമം ട്രൈസെപ്സ്, ബൈസെപ്സ്, തോളുകൾ എന്നിവ പമ്പ് ചെയ്യുന്നു.

  ഒരു വ്യായാമം നടത്തുന്നു

  1. ജിമ്മിലെ മുകളിലെ ബ്ലോക്കിലേക്ക് ഒരു നേരായ ഹാൻഡിൽ അറ്റാച്ചുചെയ്യുക;
  2. ഹാൻഡിന് അഭിമുഖമായി നിൽക്കുക, നേരിട്ടുള്ള പിടി ഉപയോഗിച്ച് അത് പിടിക്കുക, കൈകളും കാലുകളും തോളിൽ വീതിയിൽ അകലത്തിൽ, കൈമുട്ടുകൾ ശരീരത്തിൽ അമർത്തുക;
  3. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് ഹാൻഡിൽ വലിക്കുക. തോളുകൾ കർശനമായി ഉറപ്പിച്ചിരിക്കണം. ഇതാണ് ആരംഭ സ്ഥാനം;
  4. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, തുടകൾ അവസാനിക്കുന്ന സ്ഥലത്ത് തൊടുന്നതുവരെ ഹാൻഡിൽ താഴേക്ക് തള്ളുക;
  5. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകൾ അവയുടെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക;
  6. 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2 സെറ്റ് ചെയ്യുക.

  14. ഒരു ഫിറ്റ്ബോൾ ഉപയോഗിച്ച് പുഷ്-അപ്പുകൾ

  

  ഈ പുഷ്-അപ്പുകൾ ക്ലാസിക് ട്രൈസെപ്സ് പുഷ്-അപ്പുകൾക്ക് സമാനമാണ്, എന്നാൽ ഈ വ്യതിയാനത്തിന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഫിറ്റ്ബോൾ ആവശ്യമാണ്. ഫിറ്റ്ബോൾ ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ ബുദ്ധിമുട്ട് നില മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, കൂടാതെ ഏകോപനവും ശക്തിയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

  ഒരു വ്യായാമം നടത്തുന്നു

  1. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയിൽ ദൃഡമായി വയ്ക്കുക;
  2. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഫിറ്റ്ബോളിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക;
  3. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെ വയ്ക്കുക, പിരിമുറുക്കമുള്ള എബിഎസ്, കൈകൾ തോളിന്റെ വീതിയേക്കാൾ അല്പം ഇടുങ്ങിയത്;
  4. നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകൾക്കൊപ്പം 90 ഡിഗ്രി കോണാകുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വളച്ച് താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക;
  5. ശ്വാസം എടുത്ത് പതുക്കെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക;
  6. 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.

  15. ഒരു തിരശ്ചീന ചരിവിൽ ഒരു എക്സ്പാൻഡർ ഉപയോഗിച്ച് വിപുലീകരണം

  

  ഇത്തരത്തിലുള്ള വിപുലീകരണം ലംബ സ്ഥാനത്ത് നടത്തുന്നതിനേക്കാൾ അൽപ്പം ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.

  ഒരു വ്യായാമം നടത്തുന്നു

  1. എക്സ്പാൻഡറിന്റെ ഹാൻഡിലുകൾ പിടിച്ച് അത് ശരിയാക്കാൻ അതിൽ നിൽക്കുക;
  2. ചെറുതായി മുന്നോട്ട് ചായുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് പ്രതിരോധ ബാൻഡ് വലിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ തോളും കൈമുട്ടുകളും പിന്നിലേക്ക് ചൂണ്ടുന്നു. ഇതാണ് ആരംഭ സ്ഥാനം;
  3. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകൾ സാവധാനം പിന്നിലേക്ക് നീക്കുക;
  4. ശ്വാസം വിടുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

  മുകളിൽ വിവരിച്ച വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കൈകളുടെ പേശികളെ ടോൺ ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും, എന്നാൽ ഉപസംഹാരമായി, ചില വിശദാംശങ്ങളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ മറക്കരുതെന്ന് ഞാൻ നിങ്ങളെ ഓർമ്മിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.

  ഓർത്തിരിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

  • ശരീരത്തിന്റെ ഏതെങ്കിലും പ്രത്യേക ഭാഗത്ത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് അസാധ്യമാണ്. പേശികളെ ടോണിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾ അധിക കൊഴുപ്പ് ഒഴിവാക്കണം;
  • ശരിയായി കഴിക്കുക. പച്ച ഇലക്കറികൾ, മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, പഴങ്ങൾ, നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ;
  • ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്, ഉയർന്ന പഞ്ചസാര ഭക്ഷണങ്ങൾ, സംസ്കരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, സോഡ മുതലായവ ഒഴിവാക്കുക;
  • എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്കും അധിക കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ ആഴ്ചയിൽ 3 മണിക്കൂർ പരിശീലനം നൽകുക;
  • 19:00 ന് ശേഷം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കരുത്;
  • നിങ്ങളുടെ പേശികൾ വേഗത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് 7-8 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുക.

  ട്രൈസെപ്സ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

  ട്രൈസെപ്സ് വ്യായാമങ്ങളുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ

  1. പതിവ് ട്രൈസെപ്സ് വർക്ക് നിങ്ങളെ ശക്തനാക്കുന്നു;
  2. വ്യായാമ വേളയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് പരിക്കിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കും, നിങ്ങൾക്ക് വഴക്കം നൽകും, നല്ല ഭാവവും ജോയിന്റ് മൊബിലിറ്റിയും ഉറപ്പാക്കും;
  3. രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക;
  4. ട്രൈസെപ്സ് ജോലി നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ കൂടുതൽ ചലനാത്മകമാക്കുന്നു.

  നിങ്ങളുടെ ട്രൈസെപ്സ് ശക്തമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന 15 അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്കറിയാം. സ്ലീവ്‌ലെസ് വസ്ത്രങ്ങൾ ധരിക്കാൻ നിങ്ങൾ ഇനി സങ്കീർണ്ണമാക്കേണ്ടതില്ല. ഇപ്പോൾ തന്നെ ആരംഭിക്കുക! നല്ലതുവരട്ടെ!

  
  
  
  വായിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു

  

  ആൻഡ്രോയിഡ് നിർദ്ദേശങ്ങൾ

  14 ലസ്സോ അർത്ഥം. ✚ ആഗ്രഹത്തിൽ. വാളുകളുടെ സ്യൂട്ടുമായി സംയോജിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു

  

  ഓഫീസ് പ്രോഗ്രാമുകൾ

  വൈക്കോൽ എന്ന സ്വപ്നത്തിന്റെ അർത്ഥം

  

  വിൻഡോസ് നിർദ്ദേശങ്ങൾ

  "ജമ്പ്" എന്ന സ്വപ്നത്തെ എങ്ങനെ വ്യാഖ്യാനിക്കാം

  

  ഗുളികകൾ

  എസോടെറിക് സ്വപ്ന പുസ്തകത്തിൽ ചാടുന്നത് എന്തിനാണ് സ്വപ്നം കാണുന്നത്?

  

  ഗുളികകൾ

  മറ്റ് കൗതുകകരമായ പ്രവചനങ്ങൾ

  

  ഓഫീസ് പ്രോഗ്രാമുകൾ

  നിങ്ങൾ ഒരു മോശം സ്വപ്നം കണ്ടിരുന്നെങ്കിൽ