പരിശീലന പുരോഗതി: എപ്പോൾ, എങ്ങനെ സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് വർദ്ധിപ്പിക്കാം? ജോലിഭാരം എങ്ങനെ, എപ്പോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കണം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള നുറുങ്ങുകൾ ജോലിഭാരം എങ്ങനെ വർദ്ധിപ്പിക്കാം

ഹേയ്! ഇന്ന് നമ്മൾ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു വിഷയത്തെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കും, വ്യായാമത്തിൽ ജോലി ഭാരം എങ്ങനെ വർദ്ധിപ്പിക്കാം.

വളരെക്കാലമായി, ഒരുപക്ഷേ, ബോഡിബിൽഡിംഗിൽ ഏർപ്പെടാൻ തുടങ്ങുന്ന എല്ലാ ആളുകളെയും പോലെ, നിങ്ങൾ നിരന്തരം ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യകതയെക്കുറിച്ച് ഞാൻ ഗൗരവമായി ചിന്തിച്ചിരുന്നില്ല.

ലോഡ് വളരാൻ ഇത് ആവശ്യമാണെന്ന് എന്റെ തലയിൽ ഒരു ആശയം ഉണ്ടായിരുന്നു, പക്ഷേ അത് എങ്ങനെ ചെയ്യണമെന്ന് എനിക്ക് അറിയില്ല. അവസാനം, ഈ വിഷയം ഗൗരവമായി പഠിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതുവരെ ഞാൻ നിശ്ചലനായി.

ഒരു വ്യായാമത്തിൽ ജോലി ഭാരം എങ്ങനെ കണ്ടെത്താം

ജോലി ഭാരം

ബോഡിബിൽഡിംഗ്, ക്ലാസിക് അർത്ഥത്തിൽ, മധ്യ ആവർത്തന ശ്രേണിയിൽ ധാരാളം സെറ്റുകളുള്ള ഉയർന്ന വോളിയം പരിശീലനം ഉൾപ്പെടുന്നു.

പൊതുവേ, ഇത് ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണത്തെക്കുറിച്ചല്ല. ഇത് ലോഡിന് കീഴിലുള്ള പേശികളുടെ സമയമാണ്!

പേശികളിലെ ഊർജ്ജത്തിന്റെ പുനരുൽപാദനം

നമ്മുടെ ശരീരവും പേശികളും നിരന്തരം പൊരുത്തപ്പെടുന്ന ഒരു സംവിധാനമാണ്. പേശികളിൽ ഊർജ്ജ ഉപഭോഗം വർദ്ധിക്കുമ്പോൾ, അവർ അടിയന്തിരമായി പുതിയൊരെണ്ണം സമന്വയിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു. ഏതൊരു പ്രക്രിയയ്ക്കും ഒരു പരിധി മാത്രമേയുള്ളൂ.

ഊർജ്ജം സമന്വയിപ്പിക്കാൻ രണ്ട് പ്രധാന വഴികളുണ്ട്:

  1. ഗ്ലൈക്കോളിസിസ്.
  2. ഓക്സിഡേഷൻ.

ഗ്ലൈക്കോളിസിസ് ആരംഭിക്കുന്നതിന്, കുറഞ്ഞത് 30 സെക്കൻഡ് കടന്നുപോകണം, കൂടാതെ ഓക്സിഡേഷൻ ആരംഭിക്കാൻ കുറഞ്ഞത് 2 മിനിറ്റെങ്കിലും!

ഞങ്ങൾ ആദ്യ രീതി മാത്രം പരിഗണിക്കും, കാരണം ഓക്സിഡേഷൻ വളരെ ദീർഘകാല സമ്മർദ്ദത്തിന് അനുയോജ്യമാണ്, അതിൽ നിന്ന്, ക്ലാസിക്കൽ അർത്ഥത്തിൽ, പേശികൾ വളരുന്നില്ല.

വഴിയിൽ, അത്തരം പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ച് ഞാൻ ലേഖനത്തിൽ എഴുതി. അവരുടെ സഹായത്തോടെ, നിങ്ങൾക്ക് പേശികളെ പൂർണ്ണമായും വളർത്താൻ കഴിയും.

അതിനാൽ, ഗ്ലൈക്കോളിസിസാണ് ഒരു മിനിറ്റ് എന്ന ദീർഘകാല സമീപനം സ്വീകരിക്കാൻ നമ്മെ അനുവദിക്കുന്നത്.

നിങ്ങൾക്ക് ശക്തി സഹിഷ്ണുത വളർത്തിയെടുക്കണമെങ്കിൽ ഇത് നല്ലതാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് മസിൽ പിണ്ഡം ഉണ്ടാക്കണമെങ്കിൽ, അത് മോശമാണ്.

കാരണം, ഗ്ലൈക്കോളിസിസ് ജോലിയുമായി ബന്ധിപ്പിച്ച ഉടൻ, സമീപനം ആരംഭിച്ച് 30-35 സെക്കൻഡുകൾക്ക് ശേഷം, മയോസിൻ പാലങ്ങൾക്ക് കപ്ലിംഗ്-അൺകൂപ്പിംഗ് പൂർത്തിയാക്കാൻ ആവശ്യമായ energy ർജ്ജം ലഭിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു, കൂടാതെ മൈക്രോട്രോമകൾ ഉണ്ടാകില്ല.

ശ്രദ്ധാലുവായ വായനക്കാരന് ചോദ്യത്തിൽ താൽപ്പര്യമുണ്ട്: എന്തുകൊണ്ടാണ്, പേശികൾക്ക് മതിയായ ഊർജ്ജ ധനസഹായം ലഭിക്കാൻ തുടങ്ങിയാൽ, അതേ പ്രവർത്തന ഭാരത്തോടെ നമുക്ക് സമീപനം തുടരാൻ കഴിയില്ല?

സുഹൃത്തുക്കളേ, പേശികളിലെ അഡിനോസിൻ ട്രൈഫോസ്ഫേറ്റിന്റെ (എടിപി) പുനഃസംശ്ലേഷണം ഫോസ്ഫോറിക് ആസിഡും (ഞങ്ങൾ ഗ്ലൈക്കോളിസിസിനെക്കുറിച്ചാണ് സംസാരിക്കുന്നത്), ലാക്റ്റിക് ആസിഡും (നാം ഓക്സിഡേഷനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുമ്പോൾ) അടിഞ്ഞുകൂടുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു എന്നതാണ് വസ്തുത.

പരിസ്ഥിതിയുടെ അസിഡിറ്റിയിലെ വർദ്ധനവ്, മയോസിൻ പാലങ്ങളുടെ പറ്റിനിൽക്കാനുള്ള കഴിവ് കുറയുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു, അതിനാൽ പേശികളുടെ സങ്കോചത്തിന്റെ ശക്തി കുറയുന്നു.

അതുകൊണ്ട് തന്നെ ഭാരത്തോടെ അധികനേരം ജോലി ചെയ്യാൻ സാധിക്കില്ല.

എന്നാൽ മിക്കവർക്കും തുടക്കത്തിൽ തന്നെ ഈ സംവിധാനം മതിയാകും.

ഉപസംഹാരം: സമീപനത്തിലെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം 12 ൽ എത്തിയ ശേഷം, ഞങ്ങൾ ജോലി ഭാരം 2.5-5 കിലോ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, അതിനുശേഷം ഞങ്ങൾ വീണ്ടും ക്രമേണ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം 12 ആയി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

നിഗമനങ്ങൾ

സുഹൃത്തുക്കളേ, മുകളിൽ പറഞ്ഞവയെല്ലാം നമുക്ക് സംഗ്രഹിക്കാം.

  • ജോലി ഭാരംവ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ശരിയായ സാങ്കേതികത ഉപയോഗിച്ച് ഒരു നിശ്ചിത ആവർത്തന ഇടവേളയിൽ അത്ലറ്റ് ഉപയോഗിക്കുന്ന ഉപകരണത്തിന്റെ (ഭാരം) ഭാരം.
  • ഫലപ്രദമായ തൊഴിൽ സമീപനം- ഊർജ്ജ സ്‌റ്റോറുകൾ (ക്രിയാറ്റിൻ ഫോസ്ഫേറ്റ്) കാരണം പേശി നാരുകൾക്ക് പരിക്കേൽപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിഞ്ഞപ്പോഴാണിത്, ഊർജ്ജ പുനരുൽപാദന നിരക്ക് ഈ ചെലവുകളുടെ നിരക്കുമായി തുല്യമാകുന്നതിന് മുമ്പ്.

ഊർജ്ജം സമന്വയിപ്പിക്കാൻ രണ്ട് പ്രധാന വഴികളുണ്ട്:

  1. ഗ്ലൈക്കോളിസിസ്.
  2. ഓക്സിഡേഷൻ.

7-30 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ പേശികളുടെ പരാജയം ലഭിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്ന ഭാരം ഞങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു!

  • കനത്ത ഭാരം: കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക (സ്ലോ പേസ്).
  • ഭാരം കുറഞ്ഞത്: കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക (വേഗതയുള്ള വേഗത).

ലോഡിന്റെ പുരോഗതിക്കായി ഞങ്ങൾ ജോലിഭാരത്തിന്റെ വർദ്ധനവും ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണത്തിൽ വർദ്ധനവും ഉപയോഗിക്കുന്നു.

എനിക്ക് അത്രമാത്രം സുഹൃത്തുക്കളേ.

സബ്സ്ക്രൈബ് ചെയ്യുക എന്റെ ഇൻസ്റ്റാഗ്രാമിൽ... അവിടെ എനിക്ക് നിരന്തരം പുതിയ ഫോട്ടോകളും പോസ്റ്റുകളും ഉണ്ട്.

പി.എസ്. ബ്ലോഗ് അപ്ഡേറ്റുകൾക്ക് സബ്സ്ക്രൈബ് ചെയ്യുക... ഇനി മുതൽ ഇത് കുത്തനെ കൂടും.

ആശംസകളും ആശംസകളും!

സൈറ്റ് മാസ്റ്ററും ഫിറ്റ്നസ് ട്രെയിനറും | കൂടുതൽ >>

ജനുസ്സ്. 1984 1999 മുതൽ പരിശീലനം തുടങ്ങി. 2007 മുതൽ പരിശീലിക്കുന്നു .. പവർലിഫ്റ്റിംഗിൽ CCM. AWPC പ്രകാരം റഷ്യയുടെയും തെക്ക് റഷ്യയുടെയും ചാമ്പ്യൻ. IPF അനുസരിച്ച് ക്രാസ്നോദർ മേഖലയിലെ ചാമ്പ്യൻ. ഭാരോദ്വഹനത്തിൽ 1 വിഭാഗം. m / a-ൽ ക്രാസ്നോഡർ ടെറിട്ടറി ചാമ്പ്യൻഷിപ്പിൽ 2 തവണ മെഡൽ ജേതാവ്. കായികക്ഷമതയെയും അമച്വർ കായികക്ഷമതയെയും കുറിച്ച് 700-ലധികം ലേഖനങ്ങളുടെ രചയിതാവ്. 5 പുസ്തകങ്ങളുടെ രചയിതാവും സഹ രചയിതാവും.


സ്ഥലം: മത്സരത്തിന് പുറത്ത് ()
തീയതി: 2012-10-08 കാഴ്ചകൾ: 118 406 ഗ്രേഡ്: 4.9

ഏത് ലേഖനങ്ങൾക്കാണ് മെഡലുകൾ നൽകുന്നത്:

കുറച്ച് സിദ്ധാന്തം

പരിശീലന ലോഡ് എന്നത് ഒരു വർക്കൗട്ടിലെ മുഴുവൻ ജോലിയുടെ അളവാണ്, അതിൽ മൊത്തം സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം, ലിഫ്റ്റുകൾ, ഉപകരണത്തിന്റെ ശരാശരി ഭാരം (ബാർബെൽ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റെന്തെങ്കിലും) എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. അങ്ങനെ, പ്രൊജക്റ്റിലിന്റെ ഭാരം പരിശീലന ലോഡിന്റെ ഘടകങ്ങളിലൊന്നാണ്. അതായത്, പരിശീലന വേളയിൽ നിങ്ങൾ 30 സമീപനങ്ങൾ നടത്തി, ശരാശരി 10 ലിഫ്റ്റുകൾ വീതം, പ്രൊജക്റ്റിലിന്റെ ശരാശരി ഭാരം 50 കിലോ ആയിരുന്നുവെങ്കിൽ, ജോലിയുടെ അളവ് = 15,000 കിലോഗ്രാം (30 X 10 X 50). നിങ്ങൾക്ക് കാണാനാകുന്നതുപോലെ, ലോഡ് കിലോയിൽ അളക്കുന്നു. ഇതിനർത്ഥം സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം, കൂടാതെ / അല്ലെങ്കിൽ ലിഫ്റ്റുകളുടെ എണ്ണം, കൂടാതെ / അല്ലെങ്കിൽ പ്രൊജക്റ്റിലിന്റെ ഭാരം എന്നിവ മാറ്റുന്നതിലൂടെ ഞങ്ങൾ പരിശീലന ലോഡ് മാറ്റുന്നു. പ്രൊജക്‌ടൈലിന്റെ ഭാരം കൂടുന്തോറും ലിഫ്റ്റുകൾ കുറയുമെന്ന് ഊഹിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്. ഇതിനർത്ഥം വർക്ക്ഔട്ടിനുള്ള മൊത്തം ലോഡ് കുറവാണ്. വഴിയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വ്യായാമത്തിനായി ഊർജ്ജ ഉപഭോഗം ഉപയോഗിക്കാം.

പരിശീലിക്കുക

പേശികളുടെ ശക്തിയോ വോളിയമോ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ഷെല്ലുകളുടെ ഭാരം വ്യത്യാസപ്പെടുത്തുന്നത് പ്രധാനമാണ്. ഈ സൂചകങ്ങൾക്ക് ഇത് ഒരു നിർണായക ഘടകമായതിനാൽ. അധിക കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്യുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഭാരവും മാറ്റേണ്ടതുണ്ട്. എന്നാൽ ഇവിടെ പ്രധാന കാര്യം ഇതിനകം തന്നെ ആയിരിക്കും - ചെയ്ത ജോലിയുടെ ആകെ തുക. മനസിലാക്കാൻ നിങ്ങൾ മനുഷ്യ ശരീരശാസ്ത്രം നന്നായി അറിയേണ്ടതില്ലെന്ന് ഞാൻ കരുതുന്നു: ഓരോ വ്യായാമത്തിലും കുറച്ച് മാസമെങ്കിലും ഷെല്ലുകളുടെ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് യാഥാർത്ഥ്യത്തിന് നിരക്കാത്തതാണ്. അത്തരം "ലീനിയർ" ഭാരം വളർച്ച നിങ്ങളെ ഒരു അവസാനഘട്ടത്തിലേക്ക് നയിക്കും, അതിന്റെ പേര് ഓവർട്രെയിനിംഗ് (). എല്ലാ പരിശീലകരും പറയുന്നു, "വലിയതും ശക്തവുമാകാൻ, നിങ്ങൾ എക്കാലത്തെയും ഭാരമുള്ള ഭാരം ഉയർത്തണം." അവർ പറഞ്ഞത് ശരിയാണ്. എന്നാൽ നിങ്ങൾ എല്ലാം അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ എടുക്കേണ്ടതില്ല. ഒരു പഴഞ്ചൊല്ല് പറയുന്നു: "ചാടാൻ, നിങ്ങൾ ഇരിക്കേണ്ടതുണ്ട്." ഭാരമേറിയ ബാർബെല്ലിനെ നേരിടാൻ, അതിനുമുമ്പ് നിങ്ങൾ നന്നായി വിശ്രമിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഓരോ വ്യായാമത്തിലും നിങ്ങൾ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ പോകുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ വിശ്രമിക്കാം? അതിനാൽ, വിജയിച്ച നിരവധി കായികതാരങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന സ്കീം "രണ്ട് പടികൾ മുന്നോട്ട് - ഒരു പടി പിന്നോട്ട്" എന്നതാണ്. ഇത് എന്താണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത് എന്ന് വിശദീകരിക്കാൻ ഞാൻ ശ്രമിക്കും. നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും മികച്ചത് നൽകുന്ന ഒരു സമീപനം സ്വീകരിക്കാം - 100%. അതായത്, നിങ്ങൾക്ക് 100 കിലോഗ്രാം 1 തവണ പരമാവധി ചൂഷണം ചെയ്യാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, ഈ സമീപനം 100% ആണ് (ഒപ്പം 95 x 1 - 95%). നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര 80 കിലോ 10 തവണ ചൂഷണം ചെയ്യാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, ഈ സമീപനം 100% ആണ് (ഒപ്പം 80 x 9 അല്ലെങ്കിൽ 72.5 x 10 90% ആണ്). കാര്യം വ്യക്തമാണെന്ന് ഞാൻ കരുതുന്നു. അതിനാൽ, ഓരോ വർക്ക്ഔട്ടിലും 100% പ്രവർത്തിക്കുന്നു (ഭാരം എത്രയായാലും), നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് വിശ്രമം നൽകുന്നില്ല, താമസിയാതെ അല്ലെങ്കിൽ പിന്നീട് നിങ്ങൾ ഓവർട്രെയിൻ ചെയ്ത് ഒരു നിർജ്ജീവാവസ്ഥയിലേക്ക് ഓടുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് വലുതാകാനോ ശക്തനാകാനോ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനോ താൽപ്പര്യമുണ്ടോ എന്നത് പ്രശ്നമല്ല - ഫിസിയോളജിയുടെ നിയമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ആഗ്രഹങ്ങൾ കണക്കിലെടുക്കാതെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. പ്രൊജക്റ്റിലിന്റെ ഭാരം മാറ്റുന്നതിനുള്ള അത്തരമൊരു സ്കീം ഇതുപോലെ ചിത്രീകരിക്കാം:
ഈ ഓപ്ഷൻ അടിസ്ഥാനമായി എടുക്കുന്നിടത്ത്, നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ ഒരേ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ. നിങ്ങൾക്ക് കാണാനാകുന്നതുപോലെ, പരമാവധി ജോലി ചെയ്ത ശേഷം, ഏകദേശം 3 ആഴ്ച ലോഡ് റിഡക്ഷൻ പിന്തുടരുന്നു. നിങ്ങൾ എത്ര ഉയരത്തിൽ "കയറുന്നുവോ" അത്രയും താഴേക്ക് "താഴേക്ക് പോകേണ്ടതുണ്ട്" (ഉയരവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട്). ഈ രീതി ചിത്രീകരിക്കാൻ മാത്രം ഉദ്ദേശിച്ചിട്ടുള്ള ഒരു ഏകദേശ ഡയഗ്രം ആണെന്ന് ഞാൻ ഊന്നിപ്പറയാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. എന്നാൽ തത്വം വ്യക്തമാണെന്ന് ഞാൻ കരുതുന്നു. ഓരോരുത്തർക്കും, അതിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, അവരുടേതായ വ്യക്തിഗത സ്കീമുകൾ നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയും. പ്രൊജക്റ്റിലിന്റെ ഭാരം മാത്രമല്ല, ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണവും മാറ്റേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾക്കായി പരമാവധി കുറഞ്ഞതും കുറഞ്ഞതുമായ വർക്കിംഗ് റെപ്‌സ് തിരഞ്ഞെടുത്ത് ഈ പരിധികൾക്കുള്ളിൽ വ്യത്യാസപ്പെടുക. ലക്ഷ്യം ശക്തിയാണെങ്കിൽ, (ഒരു ചട്ടം പോലെ) അത് 1 - 6 തവണയാണ്. പിണ്ഡം 6 - 12 തവണ ആണെങ്കിൽ. സബ്ക്യുട്ടേനിയസ് കൊഴുപ്പിന്റെ കുറവ് 12 ആണെങ്കിൽ - 25 തവണ. ഞാൻ എന്താണ് ഉദ്ദേശിക്കുന്നതെന്ന് നിങ്ങൾ കാണുന്നുണ്ടോ? മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ ഒരേസമയം രണ്ട് വിമാനങ്ങളിൽ ഷെല്ലുകളുടെ ഭാരം മാറ്റണം. ഒരേസമയം ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണവും പരമാവധി സാധ്യതകളുടെ ശതമാനവും മാറ്റുന്നു. എന്റെ സ്വന്തം അനുഭവത്തിൽ നിന്ന് ഒരു ഉദാഹരണം പറയാം. ഒരു വ്യായാമത്തിൽ, ഞാൻ 2 ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി 240 കിലോഗ്രാം ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് ചെയ്തു (100%). ഒരാഴ്ചയ്ക്ക് ശേഷം ഞാൻ 200 കിലോ ഇട്ടു. എനിക്ക് 8 തവണ വലിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിലും, ഞാൻ 6 തവണ മാത്രമേ വലിക്കുന്നുള്ളൂ (75%). ഒരാഴ്ച കഴിഞ്ഞ് ഞാൻ 220 കി.ഗ്രാം ഇട്ടു 2 തവണ മാത്രം ചെയ്യുന്നു, പക്ഷേ എനിക്ക് 4 തവണ (50%) ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഒരു ആഴ്ച കഴിഞ്ഞ്, ഞാൻ 1 തവണ (100%) 260 കിലോ ഇട്ടു. ഈ ലേഖനം നിങ്ങൾക്ക് സഹായകരമാണെന്ന് പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു. അങ്ങനെയാണെങ്കിൽ, അത് നിങ്ങളുടെ സുഹൃത്തുക്കളുമായി പങ്കിടുകയും പുതിയ ലേഖനങ്ങൾ സബ്‌സ്‌ക്രൈബുചെയ്യുകയും ചെയ്യുക. നല്ലതുവരട്ടെ!

വഴിയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം ഓർഡർ ചെയ്യാം

ജിമ്മിലെ ഏത് വ്യായാമത്തിന്റെയും അടിസ്ഥാനം ജോലി ചെയ്യുന്ന ഭാരവും സെറ്റുകളുടെ എണ്ണവുമാണ്. ഇവ രണ്ട് അവിഭാജ്യ ആശയങ്ങളാണ്, അതിനാൽ, ഞങ്ങൾ അവയെ ഒരു വിഷയത്തിന്റെ ചട്ടക്കൂടിനുള്ളിൽ പരിഗണിക്കും. വിവിധ വിഭാഗത്തിലുള്ള പ്രാക്ടീഷണർമാർക്കായി ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനുള്ള തത്വങ്ങളും നിയമങ്ങളും ഞങ്ങൾ ചുവടെ വിശകലനം ചെയ്യും.

ആദ്യമായി ഹാളിൽ ഇരിക്കുന്നവർക്ക്

ജിമ്മിൽ ഇതാദ്യമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ തയ്യാറെടുപ്പ് കണക്കിലെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്. പലപ്പോഴും ഒന്നുമില്ല. ഈ കേസിൽ ജോലി ഭാരം എങ്ങനെ നിർണ്ണയിക്കും? ഇതുവരെ, വഴിയില്ല.

അതിൽ നിന്നുള്ള ആളുകൾ സ്വിംഗിലേക്ക് പോകുന്നു, അത് "ഇതിനകം അക്ഷമയാണ്." അതിനാൽ, ആദ്യ പരിശീലന സെഷൻ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട നിമിഷമാണ്. അവളിൽ നിന്ന് (അല്ലെങ്കിൽ അതിന് ശേഷം) നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മോശം മതിപ്പ് ലഭിച്ചാൽ, നിങ്ങൾ രണ്ടാമതും ഇവിടെ വരില്ല.

സാധാരണയായി പരിശീലകൻ സെറ്റുകളുടെ എണ്ണവും ഭാരവും തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു. ഒരു മിനിറ്റ് കാത്തിരിക്കൂ! കോച്ചിന് ആവശ്യമായ വിദ്യാഭ്യാസവും കോഴ്സുകളും ഉണ്ടോ? അതോ മോശം വഴികളിലൂടെ അതിവേഗം മുന്നേറിയ ഒരു ഹോംബ്രൂ ജോക്ക് മാത്രമാണോ? പിന്നെ നമ്മൾ അവരെ പേടിക്കണം.

ആദ്യ വ്യായാമം ആമുഖമായിരിക്കണം. ഇതുവരെ ഭാരം എടുക്കരുതെന്ന് ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, എന്നാൽ ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടില്ലാത്തത് എടുക്കുക. അതായത്, ഇതൊരു ബാർബെൽ ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ഉയർത്താൻ കഴിയുന്ന ഒന്ന്. എല്ലാത്തിനുമുപരി, നിങ്ങൾ ഒന്നിലധികം തവണ ബാർ ഉയർത്തും, അതിനാൽ ഒരു ആശയത്തിന് നിങ്ങൾക്ക് വളരെ ഭാരം കുറഞ്ഞതായി തോന്നുന്ന ഭാരം പോലും പേശികളിൽ മൂർച്ചയുള്ള ലോഡ് നൽകും. തുടക്കക്കാർക്ക് മാത്രമല്ല, നീണ്ട ഇടവേളയാൽ ദുർബലരായ കുട്ടികൾക്കും ഇത് പ്രധാനമാണ്.

നിങ്ങളുടെ ആദ്യ വർക്ക്ഔട്ടിൽ കുറഞ്ഞ ഭാരത്തോടെ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്:

  • ഇരുമ്പ് എന്താണെന്ന് നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് അറിയില്ല.
  • നിങ്ങൾക്ക് ഇതുവരെ വേണ്ടത്ര സ്റ്റാമിന ഇല്ല.
  • വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനുള്ള സാങ്കേതികത നിങ്ങൾക്കറിയില്ല.

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ വലിച്ചുനീട്ടപ്പെടും, അല്ലെങ്കിൽ പരിശീലനത്തിന് ശേഷം ഒരാഴ്ചത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ പേശികൾ വേദനിക്കും. എന്നെ വിശ്വസിക്കൂ, അത്തരമൊരു രണ്ടാം തവണ കഴിഞ്ഞ് നിങ്ങൾ ഹാളിൽ വരാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല.

ആദ്യ സന്ദർശനത്തിൽ യോഗ്യതയുള്ള ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കൽ - ബെഞ്ച് പ്രസ്സിനായി ഒരു ശൂന്യമായ ബാർ, മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾക്കായി 2-5 കിലോ ഡംബെൽസ്. നിങ്ങൾക്ക് സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യണമെങ്കിൽ - ഒരു ശൂന്യമായ ബാർ. സാങ്കേതികത പഠിക്കൂ! ഭാരം കുറവാണെന്നും നിങ്ങൾ ചേർക്കേണ്ടതുണ്ടെന്നും പരിശീലകൻ നിങ്ങളോട് പറഞ്ഞാൽ - അവനെ ശ്രദ്ധിക്കരുത്. ആദ്യ പരിശീലന സെഷനാണിത്.

അത്തരം പരിശീലനത്തിന് ശേഷം, ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഒരാഴ്ച പനി വരുമ്പോൾ, അയാൾക്ക് കൈകൾ വളയ്ക്കാനോ നേരെയാക്കാനോ കഴിയാത്ത നിരവധി കേസുകളുണ്ട്. എന്തുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങൾക്ക് ഇത് വേണ്ടത്?

ആദ്യത്തെ വ്യായാമം ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ഭാരമാണ്. സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണത്തിനും ഇത് ബാധകമാണ്. 2 സമീപനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ പ്രോഗ്രാം പരിശീലകനിൽ നിന്ന് എടുക്കാം. അല്ലെങ്കിൽ ആ ദിവസം എന്തുചെയ്യണമെന്ന് ഒരു പരിശീലകനെ കാണിക്കുക.

തുടക്കക്കാർക്ക് ഒരു ഉദാഹരണം

എല്ലാ വ്യായാമങ്ങൾക്കും 3 സെറ്റുകൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങളുടെ കോച്ച് നിങ്ങളോട് പറഞ്ഞു. ആവർത്തനങ്ങൾ 10-15. ഒരേ എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങളുള്ള 2 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ചുമതല. ബെഞ്ച് / സ്ക്വാറ്റ് / ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റിന്, ഒരു ശൂന്യമായ ബാർ എടുക്കുകയോ 10 കിലോ ചേർക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്. കൈകളുടെ ഫ്ലെക്സിഷൻ-വിപുലീകരണം, ഡംബെല്ലുകളുടെ അമർത്തുക - 5-6 കിലോ. തോളിൽ ഒറ്റപ്പെട്ട വ്യായാമങ്ങൾ 3-4 കിലോഗ്രാം ഉപയോഗിച്ച് മികച്ചതാണ്. എന്തുകൊണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് മനസ്സിലാകും.

എല്ലാം വളരെ എളുപ്പമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ മിക്കവാറും തെറ്റായ കാര്യമാണ് ചെയ്യുന്നത്. വശങ്ങളിലൂടെ ഡംബെൽ നേർപ്പിക്കുമ്പോൾ, ഉദാഹരണത്തിന്, ഇത് നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പമാണെങ്കിൽ, മിക്കവാറും നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വളരെയധികം വളയ്ക്കുകയോ കൈമുട്ടുകൾ മുകളിലേക്ക് തിരിക്കുകയോ ചെയ്തില്ല. തെറ്റായ സാങ്കേതികത - ചെയ്യാൻ എളുപ്പമാണ്. ഓർക്കുക!

നീണ്ട ഇടവേളയ്ക്ക് ശേഷം

പരിശീലനത്തിൽ നിർബന്ധിത ഇടവേളയ്ക്ക് ശേഷം, 3 അല്ലെങ്കിൽ 4-ന് പകരം 2 സെറ്റുകൾ ചെയ്യാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ പരിശീലനത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ ചെയ്ത ഭാരത്തിന്റെ 50% എടുക്കുക. അതെ, പരിശീലനത്തിനു ശേഷം പേശികൾ വേദനിക്കും. ശക്തമായി. എന്നാൽ അങ്ങനെയല്ല, നിങ്ങൾ ഒരാഴ്ചത്തെ ഷെഡ്യൂളിൽ നിന്ന് പുറത്തുപോകും.

ഭാവിയിൽ, നിങ്ങൾ ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന ഭാരത്തിലേക്ക് മടങ്ങുകയും പുരോഗമിക്കാൻ തുടങ്ങുകയും ചെയ്യും.
ചെറുതായി ആരംഭിച്ച് ഓരോ സെറ്റിലും ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക: ഒരു ബാർബെല്ലിന് 10 കിലോ, ഡംബെല്ലുകൾക്ക് 2. നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും നഷ്‌ടപ്പെടില്ല!

ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് ഉദാഹരണം

ചൂടാക്കുക - ശൂന്യമായ ബാർ, 20 തവണ. ഞങ്ങൾ 10 കിലോ തൂക്കിയിടുക, ഒരു സമീപനം ഉണ്ടാക്കുക. ഞങ്ങൾ മറ്റൊരു 10 എണ്ണം തൂക്കിയിടുക, പ്രവർത്തിക്കുക. അവിടെ ഞങ്ങൾ 60 കിലോയിൽ എത്തുന്നു. ചില സമീപനങ്ങളിൽ ഇത് ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമത്തിൽ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതില്ല. ഭാവിയിൽ, അത് ബുദ്ധിമുട്ടാകുമ്പോൾ, 1-2 കിലോ വീതം ചേർത്ത് ഫലം കാണുക.

പരിശീലന സമയത്ത് ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കൽ

ആദ്യമായി അല്ലെങ്കിൽ ഒരു നീണ്ട ഇടവേളയ്ക്ക് ശേഷം എവിടെ നിന്ന് പരിശീലനം ആരംഭിക്കണമെന്ന് ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്കറിയാം.
ഇനി എന്ത് ചെയ്യണം? തുടർന്ന് നമ്മുടെ ശരീരം കേൾക്കാനും ആവശ്യമുള്ള ഭാരം പ്രവചിക്കാനും ഞങ്ങൾ പഠിക്കും.

ഏതൊരു പുരോഗതിയുടെയും തത്വം "പരാജയത്തിലേക്ക്" പരമാവധി പ്രവർത്തിക്കുക എന്നതാണ്. "പരാജയം" എന്ന അവസ്ഥ ഒരു പ്രത്യേക വികാരമാണ്, നിങ്ങൾക്ക് ഇനി ഒരു ആവർത്തനം പോലും ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. നിങ്ങൾ വളരെയധികം ഭാരം തിരഞ്ഞെടുത്തിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ ആസൂത്രണം ചെയ്തതിനേക്കാൾ നേരത്തെ റദ്ദാക്കൽ സംഭവിക്കാം. പിന്നീട്, നിങ്ങൾ ഒരു തെറ്റ് ചെയ്താൽ താഴേക്ക്.

പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക്, 6-12 ആവർത്തനങ്ങൾക്കുള്ളിൽ പരാജയം സംഭവിക്കണം. കുറവാണെങ്കിൽ - നിങ്ങൾ ശക്തിക്കായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, കൂടുതലാണെങ്കിൽ - സഹിഷ്ണുതയ്ക്കായി. അതിനാൽ, ഭാരം തിരഞ്ഞെടുത്തതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞത് 6 ആവർത്തനങ്ങളെങ്കിലും ചെയ്യാൻ കഴിയും, എന്നാൽ 12-ൽ കൂടുതൽ ചെയ്യാൻ കഴിഞ്ഞില്ല. ഈ ഭാരം എങ്ങനെ ഊഹിക്കാം? പരീക്ഷണത്തിലൂടെയും പിശകിലൂടെയും.

ഏതൊരു വ്യായാമത്തിലും ആദ്യ സമീപനം സന്നാഹമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, അമർത്തുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾ ഒരു ശൂന്യമായ ബാർ എടുത്ത് 15-20 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക. ഈ നിമിഷത്തിൽ, ഇത് നിങ്ങൾക്ക് എത്ര എളുപ്പമാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം തന്നെ അനുഭവപ്പെടും. നിങ്ങൾക്ക് ഈ വികാരത്തെ മുൻകാല വർക്ക്ഔട്ടുമായി താരതമ്യം ചെയ്യാനും ഇതിന്റെ ഭാരം ഏകദേശം കണക്കാക്കാനും കഴിയും.

നിങ്ങൾ ഭാരം കുറഞ്ഞവയുമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുകയും ക്രമേണ അവ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, ഒരു ഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആ വിലയേറിയ കിലോഗ്രാം ലഭിക്കും, അതിലൂടെ നിങ്ങൾ "പരാജയത്തിലേക്ക്" പ്രവർത്തിക്കും. നിങ്ങൾ ഇതിലേക്ക് വരേണ്ടതുണ്ട്.

വ്യായാമം മുതൽ വ്യായാമം വരെ ഈ ഭാരം വർദ്ധിക്കും. സാവധാനം, പക്ഷേ അത് സംഭവിക്കും, എന്നെ വിശ്വസിക്കൂ. അങ്ങനെ, ആവശ്യമുള്ള എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങളും (6-12) ഈ ഭാരവും നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ നൽകപ്പെടുമ്പോൾ - ബാറിലേക്ക് 1-2 കിലോ ചേർക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു നല്ല അടയാളം. അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം 12-ൽ താഴെ ചെയ്താൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. തുടർന്ന് നിങ്ങൾ പ്രവർത്തന ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും, മുമ്പത്തെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണത്തിലേക്ക് മടങ്ങും.

ബാറ്റിൽ നിന്ന് ശരിയായ ഭാരം കണ്ടെത്തുക, പ്രത്യേകിച്ച് ആദ്യ വർക്ക്ഔട്ടുകളിൽ, അസാധ്യമായ ഒരു ദൗത്യമാണ്. അതുകൊണ്ടാണ് ഞങ്ങൾ ചെറുതായി തുടങ്ങുന്നത്. ശരീരം തന്നെ അതിന് ധാരാളമായി എന്താണെന്നും എന്താണ് ശരിയെന്നും തീരുമാനിക്കുന്നത്.

പരിശീലന ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ ഭാരങ്ങളുടെ ആശ്രിതത്വം

ഒരു ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന മാനദണ്ഡങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാം:

  • നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം പേശികളുടെയും പിണ്ഡത്തിന്റെയും വളർച്ചയാണെങ്കിൽ, നേരത്തെ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ 6-12 ആവർത്തനങ്ങളിൽ പരാജയം സംഭവിക്കണം. നിങ്ങൾ വന്നിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, എട്ടാമത്തെ ആവർത്തനത്തിൽ പറയുക, അടുത്ത വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക 9. തുടർന്ന് 10, 11, 12. നിങ്ങൾ 12 സെറ്റുകൾ മാസ്റ്റർ ചെയ്ത ശേഷം, ബാർബെല്ലിലേക്ക് ഭാരം ചേർക്കുക.
  • നിങ്ങളുടെ ചുമതല ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഭാരം കൂടുതൽ പ്രാധാന്യമുള്ളവയിൽ എടുക്കുന്നു. 6 ആവർത്തനങ്ങൾക്ക് മുമ്പ് പരാജയം സംഭവിക്കണം. സമീപനങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.
  • നിങ്ങൾ സഹിഷ്ണുത ജോലി ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഭാരം കുറയുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും. വിസമ്മതം 12 ആവർത്തനങ്ങളിലല്ല, 30-ന് വരണം. പൊതുവേ, ജോഗിംഗ് ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്. നിങ്ങളുടെ കാര്യത്തിൽ, കായിക ഇനം തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, കിലോയുടെ എണ്ണമല്ല.
  • ഉളുക്കിൽ നിന്ന് വീണ്ടെടുക്കുന്നതിന് ഭാരം കുറഞ്ഞ ഭാരം ആവശ്യമാണ്. വളരെക്കാലം (മാസങ്ങൾ) നിങ്ങൾ ചെറിയ ഭാരങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടേണ്ടതുണ്ട്, സൌഖ്യം പ്രാപിച്ച ലിഗമെന്റുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുക. തിടുക്കം അപകടകരവും അപ്രായോഗികവുമാണ്.

പെൺകുട്ടികൾ എങ്ങനെ ആയിരിക്കണം

നിങ്ങൾ ഏത് ലിംഗക്കാരനാണെന്നത് പ്രശ്നമല്ല. പേശികളുടെ പുരോഗതിയുടെ സംവിധാനം എല്ലാവർക്കും ഒരുപോലെയാണ്. തൂക്കങ്ങൾ വേറെയായിരിക്കുമെന്ന് മാത്രം. ഒരു പുരുഷൻ 100 കിലോ ഭാരമുള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഒരു സ്ത്രീ - 30-50, ഉദാഹരണത്തിന്. വികാരം ഒന്നുതന്നെ, അതേ വിസമ്മതം. തത്വങ്ങൾ ഒന്നുതന്നെയാണ്, അതിനാൽ മുകളിലുള്ള ശുപാർശകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല.

ഞങ്ങളുടെ വെബ്‌സൈറ്റിലെ ഒരു പ്രത്യേക ലേഖനം സ്ത്രീകൾക്ക് വേണ്ടിയുള്ള ഡംബെൽ വെയ്റ്റുകളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പിനായി നീക്കിവച്ചിരിക്കുന്നു.

ഒരു പീഠഭൂമിയിൽ എന്തുചെയ്യണം

നിങ്ങൾക്ക് വളരെക്കാലം ശക്തിയുടെ കുതിച്ചുചാട്ടം അനുഭവപ്പെടാത്തപ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഫലങ്ങൾ കഷ്ടിച്ച് ഒരേ തലത്തിൽ നിലനിർത്തുമ്പോൾ, ഇതിനർത്ഥം ഒരു കാര്യമാണ് - നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കഴിവുകളുടെ ഒരു പീഠഭൂമിയിൽ എത്തിയിരിക്കുന്നു. ശക്തി വളരുന്നില്ല, പുരോഗതിയില്ല. ഒരു മോശം മാനസികാവസ്ഥയും ദുർബലമായ ആത്മവിശ്വാസവും പലപ്പോഴും ശക്തിയുടെ "തിരിച്ചുവിടലിലേക്ക്" നയിക്കുന്നു.

ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ ക്ഷമയോടെ ജിമ്മിൽ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യണം. തൂക്കങ്ങൾ ഒന്നുതന്നെയാകട്ടെ. കുറഞ്ഞത് 0.5 കിലോഗ്രാം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലി പുനർനിർവചിക്കുക. ഒരുപക്ഷേ ഇത് പരിശീലനത്തിന്റെ കാര്യമല്ലേ?

പരിശീലന സമയത്ത് പീഠഭൂമിയെ മറികടക്കാൻ, നിങ്ങൾ ജോലി ഭാരം കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ടെന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു. ചട്ടം പോലെ, ഫാർമക്കോളജി എടുക്കുന്നവർക്ക് ഈ ഓപ്ഷൻ നല്ലതാണ്, അതായത് പ്രൊഫഷണൽ ബോഡി ബിൽഡർമാർക്ക്. അതിനാൽ, ക്ഷമയോടെയിരിക്കുക, നിങ്ങൾ നേടിയ നില നിലനിർത്തുക. 90% കേസുകളിലും പുരോഗതി വരും.

  1. ഒരു പരിശീലന ഡയറി സൂക്ഷിക്കുക. അതിൽ പാഠത്തിന്റെ തീയതി, വ്യായാമത്തിന്റെ പേര്, നടത്തിയ സമീപനങ്ങളുടെയും ആവർത്തനങ്ങളുടെയും എണ്ണം, ഭാരം എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം രേഖകളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായ പ്രവർത്തന ഭാരം കണ്ടെത്താനാകും. ഒരു ഇടവേളയ്ക്ക് ശേഷം എത്ര ഭാരത്തോടെ പരിശീലനം ആരംഭിക്കണം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ അടുത്ത പരിശീലന സെഷൻ എവിടെ തുടങ്ങണം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള മികച്ച മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശമാണ് നിങ്ങളുടെ ഡയറി.
  2. നാടകീയമായി ശരീരഭാരം കൂട്ടരുത്. പല തുടക്കക്കാരും ഇത് ചെയ്യുന്നു: ആദ്യ വ്യായാമത്തിൽ, അവർ ഒരു ശൂന്യമായ ബാർ (20 കിലോ), രണ്ടാമത്തേതിൽ, ഇതിനകം 50 കിലോ കൊയ്തു. ഇത് പേശികളുടെ സമ്മർദ്ദമാണ്. ഓരോ വ്യക്തിയും ഇത് എളുപ്പത്തിൽ അതിജീവിക്കില്ല. 10 കി.ഗ്രാം ഒരു ചുവട് എടുക്കുന്നതാണ് ഉചിതം. നിങ്ങൾ ഇതിനകം ഇത് ചെയ്തിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് 4 സമീപനങ്ങളിലൂടെ പ്രവർത്തന ഭാരം 40 കിലോ വർദ്ധിപ്പിക്കാം. അതേ സമയം, നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് നിലവിൽ എന്താണ് കഴിവുള്ളതെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും.
  3. നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഭാരം ഉടനടി എടുക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് തെറ്റുപറ്റാം. അതായത്, കനത്ത ബാർബെൽ ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. വർക്ക് സെറ്റുകൾ അവസാനിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ ക്ഷീണിതരാകും എന്ന വസ്തുതയിലേക്ക് ഇത് നയിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് സ്ഥിരോത്സാഹം ആവശ്യമില്ല - ബാറിൽ നിന്ന് കുറച്ച് പാൻകേക്കുകൾ നീക്കം ചെയ്യുക.
  4. ആദ്യ പരിശീലന സെഷനിൽ "പരാജയത്തിലേക്ക്" പ്രവർത്തിക്കുന്നത് വളരെ അപകടകരമാണ്. അതുപോലെ രണ്ടാമത്തേത്. ഒരു മാസത്തേക്ക് ശരീരം സമ്മർദ്ദത്തിന് ഉപയോഗിക്കണം. ഈ കാലയളവിൽ, നിങ്ങളുടെ ചുമതല സ്കെയിലുകളെ പിന്തുടരുകയല്ല, മറിച്ച് സാങ്കേതികതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, അത് നല്ലതാണ് (ഇത് പലപ്പോഴും അല്ല). നിങ്ങളുടെ ചലനങ്ങളിൽ പ്രവർത്തിക്കുക, നിങ്ങളുടെ അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുക.

ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ:

പരിശീലകന്റെ ഉപദേശം:വ്യായാമ സാങ്കേതികത പിന്തുടരുക. നിങ്ങൾ കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്താൽ മികച്ച ഫലങ്ങൾ കൈവരിക്കും, പക്ഷേ സാങ്കേതികതയ്ക്ക് അനുസൃതമായി.

പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കുള്ള അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങളിലൊന്ന് വ്യായാമ വേളയിൽ നിരന്തരം ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഈ പ്രവർത്തന ഭാരത്തിലെ മാറ്റം ട്രാക്കുചെയ്യുന്നതിന്, ട്രെയിനി അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. മാത്രമല്ല, പേപ്പർ പതിപ്പ് കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമാണ്.

നിങ്ങൾ പരിശീലന ഡയറി കൂടാതെ വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, പ്രവർത്തന ഭാരം ശരിയാക്കാതെ, നിങ്ങളുടെ മെമ്മറിയിൽ മാത്രം ആശ്രയിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കുന്നത് മിക്കവാറും അസാധ്യമാണ്, കാരണം നടത്തിയ വ്യായാമങ്ങളിലെ പ്രതിവാര തൂക്കങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഓർമ്മിക്കാൻ കഴിയില്ല.

എത്ര തവണ നിങ്ങൾ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്?

നിങ്ങൾ പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഭാരം നിരന്തരം വർദ്ധിക്കുന്നതിനാൽ, ആഴ്‌ചയിലൊരിക്കൽ ജോലിഭാരം ഏൽപ്പിക്കുക എന്നതാണ് നിയമം നമ്പർ വൺ.

ശ്രദ്ധിക്കുക: എല്ലാ ആഴ്ചയും ബാർബെൽ ഭാരത്തിൽ കുറഞ്ഞത് 1-2 കിലോ ചേർക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണെങ്കിലും, ഒരു വർഷത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾ ജോലി ഭാരം 100 കിലോ വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല. വ്യക്തമായും, നിങ്ങൾക്ക് നിരന്തരം ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല, കൂടാതെ ഭാരം കുറഞ്ഞ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ഭാരചക്രങ്ങൾ മാറിമാറി വരുന്നു.

എന്റെ സ്കെയിലിന്റെ പുരോഗതി ഞാൻ എങ്ങനെയാണ് ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്നത്?

ജോലിഭാരത്തിന്റെ പുരോഗതിയെ എങ്ങനെ താരതമ്യം ചെയ്യാം എന്നതാണ് പലപ്പോഴും ചോദ്യം, കൂടാതെ ഏത് ലോഡുകളാണ് കൂടുതൽ എന്ന് നിർണ്ണയിക്കുന്നത് - 80 കിലോഗ്രാം ഭാരമുള്ള 5 ആവർത്തനങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ 75 കിലോഗ്രാം ഭാരമുള്ള 7 ആവർത്തനങ്ങൾ? ചിലപ്പോൾ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ ഇത് പൂർണ്ണമായും ശരിയല്ല.

ഉദാഹരണത്തിന്, ഞങ്ങളുടെ കാര്യത്തിൽ, നിങ്ങൾ 5 * 80 = 400 കിലോയും 7 * 75 = 585 കിലോയും താരതമ്യം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട് - രണ്ടാമത്തെ കേസിൽ, കണക്ക് ഏകദേശം 50% കൂടുതലാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ 50 വ്യായാമം ചെയ്തുവെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല. % നല്ലത്. ശരിയായ താരതമ്യത്തിനായി, 1MP സൂചകം ഉപയോഗിക്കുന്നു.

പരമാവധി ഒരു പ്രതിനിധി

സൈദ്ധാന്തികമായി, 1MP (ഒരു പരമാവധി ആവർത്തനം) എന്നത് നിങ്ങൾക്ക് സാങ്കേതികമായി ഒരു തവണ കൃത്യമായി വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഭാരമാണ്. എന്നാൽ വാസ്തവത്തിൽ ഇത് അസാധ്യമാണെന്ന് വ്യക്തമാണ്, കാരണം നിങ്ങൾക്ക് ഇത്രയും വലിയ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയില്ല.

1MP എന്നത് പൂർണ്ണമായും സൈദ്ധാന്തിക സംഖ്യയാണ്, ഇത് ഫോർമുല ഉപയോഗിച്ച് കണക്കാക്കുന്നു, ഇത് പ്രവർത്തന ഭാരം താരതമ്യം ചെയ്യാൻ മാത്രം ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഒരു ആവർത്തനത്തിന്റെ പരമാവധി ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുന്നത് ശക്തമായി നിരുത്സാഹപ്പെടുത്തുന്നു, കാരണം ഇത് അങ്ങേയറ്റം ആഘാതകരമാണ്.

എങ്ങനെയാണ് 1MP കണക്കാക്കുന്നത്?

അനുഭവപരമായി, ഒന്നിലധികം അളവുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കി, ഈ സൂചകം കണക്കാക്കാൻ ഇനിപ്പറയുന്ന ഫോർമുല ഉരുത്തിരിഞ്ഞു: 1MP = WEIGHT / (1.0278- (0.0278 * POVT)). ഉപയോഗ എളുപ്പത്തിനായി, ഗുണകങ്ങൾ താഴെ നൽകിയിരിക്കുന്നു (1):

  • 3 ആവർത്തനങ്ങൾ - 1.059
  • 4 ആവർത്തനങ്ങൾ - 1.091
  • 5 ആവർത്തനങ്ങൾ - 1.125
  • 6 ആവർത്തനങ്ങൾ - 1.161
  • 7 ആവർത്തനങ്ങൾ - 1,200
  • 8 ആവർത്തനങ്ങൾ - 1.242
  • 9 ആവർത്തനങ്ങൾ - 1.286
  • 10 ആവർത്തനങ്ങൾ - 1.330

ഞാൻ എങ്ങനെയാണ് സാധ്യതകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത്?

മുകളിൽ, 80 കിലോ ഭാരമുള്ള 5 ആവർത്തനങ്ങളും 75 കിലോ ഭാരമുള്ള 7 ആവർത്തനങ്ങളും താരതമ്യം ചെയ്യാൻ ഞങ്ങൾ ശ്രമിച്ചു. 1MP നിർണ്ണയിക്കാൻ, ഈ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് നിർമ്മിച്ച ആവർത്തനങ്ങളുടെ ഗുണകം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ പ്രവർത്തന ഭാരം ഗുണിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഞങ്ങളുടെ ഉദാഹരണത്തിൽ, ഇവ ഇനിപ്പറയുന്ന നമ്പറുകളായിരിക്കും: 80 * 1.125, 75 * 1.2.

ആദ്യത്തേതും രണ്ടാമത്തേതും 90 കി.ഗ്രാം ആണ് ഫലം. ഉപസംഹാരം: കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തിയിട്ടും, ജോലിഭാരത്തിൽ യഥാർത്ഥ പുരോഗതി ഉണ്ടായില്ല, എന്നിരുന്നാലും ഉയർത്തിയ ആകെ ഭാരം ഗുണിച്ച് കണക്കാക്കുന്നത് തികച്ചും വ്യത്യസ്തമായ ഫലം നൽകി.

1MP എന്തിനുവേണ്ടിയാണ്?

അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങളിൽ പുരോഗതി ട്രാക്കുചെയ്യുന്നതിനുള്ള ചുമതല കൂടാതെ, ഒപ്റ്റിമൽ പ്രവർത്തന ഭാരം കണക്കാക്കാൻ 1MP സൂചകം ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, പരമാവധി 100% ആയി 1MP എടുക്കുന്നു, കൂടാതെ കുറയുന്ന ഗുണകങ്ങൾ പ്രയോഗിക്കുന്നു.

ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു തുടക്കക്കാരന്റെ പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക്, അവൻ ഏത് ഭാരത്തിലാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത് എന്നത് നിർണായകമല്ല - 1 എംപിയുടെ 60%, അല്ലെങ്കിൽ 1 എംപിയുടെ 90%, എന്നാൽ 1-ൽ 60% ഉപയോഗിച്ച് ഒരു വ്യായാമം നടത്തുകയാണെങ്കിൽ അത് വ്യക്തമാണ്. എംപി, ടെക്നിക് മികച്ചതായിരിക്കും, സുരക്ഷ കൂടുതലായിരിക്കും. (2). കൂടുതൽ വിശദാംശങ്ങൾ അടുത്ത ലേഖനത്തിൽ.

***

സെറ്റുകളും പ്രവർത്തന ഭാരവും ("ഒരു വ്യായാമത്തിന് ആകെ ഭാരം") ഗുണിച്ച് ഭാരം താരതമ്യം ചെയ്യുന്നത് പുരോഗതി വിലയിരുത്തുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ശരിയായ മാർഗമല്ല. നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി ശരിയായി ട്രാക്ക് ചെയ്യണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് 1MP (പരമാവധി ഒരു പ്രതിനിധി) ആവശ്യമാണ്.

ഉറവിടങ്ങൾ:

  1. ഒരു റെപ് മാക്സ് കാൽക്കുലേറ്റർ,
  2. ഭാരോദ്വഹനം ആരംഭിക്കുന്നു ഭാഗം 3, ലൈൽ മക്ഡൊണാൾഡ്,


വായിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു