ബോഡിബിൽഡിംഗ്, പവർലിഫ്റ്റിംഗ്, സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരം, പരിശീലനം എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള ഫോറം. വ്യായാമത്തിന് ശേഷം എന്റെ കൈകാലുകൾ വേദനിപ്പിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്? ശേഷം ബൈസെപ്സ്
ബൈസെപ് ദിനത്തിൽ ചെയ്യാൻ പാടില്ലാത്ത 9 കാര്യങ്ങൾവലിയ ആയുധങ്ങൾക്കുള്ള പാചകക്കുറിപ്പ് ബൈസെപ് അദ്യായം ചെയ്യുക എന്നതാണ്. അത്തരമൊരു ലളിതമായ അടിസ്ഥാന വ്യായാമത്തിൽ അത് സ്ക്രൂ ചെയ്യുന്നത് അസാധ്യമാണെന്ന് തോന്നുന്നു, പക്ഷേ അത്തരമൊരു ഭാഗ്യമില്ല!
മസിലുണ്ടാക്കുന്നത് അത്ര എളുപ്പമായിരുന്നെങ്കിൽ, എല്ലാവരും വലിയ ക്യാനുകളുമായി നടക്കുമായിരുന്നു. എന്നാൽ ജിമ്മിൽ പരിശീലനം നടത്തുന്ന പലരും സാങ്കേതികമായി ചില വ്യായാമങ്ങൾ തെറ്റായി ചെയ്യുന്നുണ്ട്.
സത്യം പറഞ്ഞാൽ, ബൈസെപ് അദ്യായം തോന്നുന്നത്ര എളുപ്പമല്ല. ബൈസെപ്സ് പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിൽ തുടക്കക്കാർ ചെയ്യുന്ന 9 സാധാരണ തെറ്റുകൾ ഞങ്ങൾ കണക്കാക്കി. ഈ തെറ്റുകൾ മനസ്സിലാക്കുന്നത് വലിയ കൈകൾ വികസിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
"മോശം" വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് ആരംഭിക്കരുത്
ചില വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ പരിശീലനം ആരംഭിക്കേണ്ടതുണ്ടെന്ന് പറയാൻ കഴിയുമോ? അതെ. ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ മൾട്ടി-ജോയിന്റ് ചലനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ഞാൻ സാധാരണയായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ബൈസെപ്സ് പരിശീലനത്തിന് ഇത് ബാധകമല്ല, കാരണം തിരശ്ചീന ബാറിലെ പുൾ-അപ്പുകളിൽ പോലും പിന്നിലെ പേശികൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.
നിങ്ങളുടെ പരിശീലന പരിപാടിയിൽ ഒറ്റ സംയുക്ത ചലനങ്ങൾ ഉൾപ്പെട്ടേക്കാം. എന്നാൽ ചില ചലനങ്ങളിൽ, കൈകാലുകളുടെ രണ്ട് തലകളിലും ഉഭയകക്ഷി ലോഡ് ഉപയോഗിച്ച് നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് നിർവ്വഹിക്കുന്ന കനത്ത ഭാരം നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാം. ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, ഇതിനകം "നാണയത്തിന്റെ മറുവശം" ആണ്.
ഉദാഹരണത്തിന്, നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ബാർബെൽ ബൈസെപ്സിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നത് മുതൽ കൈകൾ കേന്ദ്രീകരിച്ച് വളയുന്നത് വരെയുള്ള ഭാരത്തിന്റെ വ്യത്യസ്ത അളവ് താരതമ്യം ചെയ്യുക. ആദ്യ വ്യായാമം പ്രധാനമായി (അടിസ്ഥാന) കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, അതിൽ നിന്ന് കൈകൾ പൂർണ്ണമായി ലോഡ് ചെയ്യുന്നു; രണ്ടാമത്തേത് പരിഗണിക്കില്ല. നിൽക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ബാർ വലിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും - ശരീരത്തിന്റെ "സഹായം" കാരണം ലോഡ് നഷ്ടപരിഹാരം ഭാഗികമായി. പേശികളുടെ ഘടനയുടെ നാശം ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങൾ ഇവിടെ അത് അമിതമാക്കരുത്.
നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ വ്യായാമം തിരഞ്ഞെടുത്ത്, ലോഡ് തീരുമാനിക്കുക. ചൂടുപിടിക്കുക, തുടർന്ന് 8-12 ആവർത്തനങ്ങൾക്കുള്ളിൽ പേശികളുടെ തകരാർ സംഭവിക്കുന്ന ഒരു ഭാരം എടുക്കുക, നിങ്ങൾ ഹൈപ്പർട്രോഫി വർദ്ധിപ്പിക്കാനാണ് ലക്ഷ്യമിടുന്നതെങ്കിൽ. ഒരു ആവർത്തനം നടത്തുമ്പോൾ, ചലനത്തിന്റെ ഒരു പരിധി കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.
ഒരേ പ്രതിനിധികൾ ഒരിക്കലും ചെയ്യരുത്
കൈകളുടെ പേശികളുടെ വളർച്ചയെ എങ്ങനെ എളുപ്പത്തിൽ മന്ദഗതിയിലാക്കാം? എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും ഒന്നിനുപുറകെ ഒന്നായി ചുരുങ്ങിയ ഇടവേളകളോടെ നടത്തുക എന്നതാണ്.
നിൽക്കുമ്പോൾ കൈകാലുകൾക്കുള്ള ബാർബെൽ ഉയർത്തി നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുക. അധികം ആലോചിക്കാതെ, നിങ്ങൾ പിന്നീട് ഡംബെൽ ഉയർത്തുന്നതിലേക്ക് നീങ്ങുന്നു. എന്നിട്ട് നിങ്ങൾ ബ്ലോക്ക് വലിക്കാൻ തുടങ്ങും. എന്നാൽ ഇവിടെ നിങ്ങൾ രണ്ട് കൈകളും ലോഡ് ചെയ്യുന്നു: ആദ്യം ഒരു ബാർബെൽ, പിന്നെ ഡംബെല്ലുകളും മറ്റൊരു ബ്ലോക്കും. നിങ്ങൾ ലോഡ് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നുവെന്ന് കരുതുന്നുണ്ടോ? ഇതുപോലെ ഒന്നുമില്ല.
ഈ മൂന്ന് വ്യായാമങ്ങളിലും ഒരു പൊതു വശമുണ്ട്, അല്ലേ? വ്യത്യസ്ത ഷെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ചാണ് അവ നടപ്പിലാക്കുന്നതെങ്കിലും, കൈകൾ ഒരേ സ്ഥാനത്താണ്. വലിയതോതിൽ, നിങ്ങൾ ഒരേ ചലനങ്ങളുടെ 12 സെറ്റുകൾ നടത്തുന്നു.
ഒരു ഫ്ലാറ്റ് ബെഞ്ചിലെ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്, താഴേക്ക് / മുകളിലേക്ക് ചരിവ് പോലെയുള്ള വ്യത്യസ്ത കോണുകളിൽ പരിശീലനം, കൈകളുടെ പേശികളെ സമഗ്രമായ രീതിയിൽ വികസിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. പരിശീലനത്തിനായി നിങ്ങൾക്ക് നിരവധി ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ടാകും.
കൈകൾ ശരീരത്തിന് മുന്നിലായിരിക്കുമ്പോൾ (സ്കോട്ട് ബെഞ്ചിലെ ഒറ്റപ്പെട്ട അദ്യായം), കൈകാലുകളുടെ നീളമുള്ള തല പൂർണമായി നീട്ടാൻ കഴിയില്ല, കൂടാതെ ചെറിയ തലയിൽ ഊന്നൽ നൽകുന്നു. അതിനാൽ, കൈകൾ ശരീരത്തിന് പിന്നിലായിരിക്കുമ്പോൾ (ചരിഞ്ഞ ബെഞ്ചിൽ കൈകാലുകൾക്കായി ഡംബെൽസ് ഉയർത്തുന്നു), നീളമുള്ള തല നന്നായി നീട്ടുകയും നന്നായി ചുരുങ്ങുകയും ചെയ്യും, അതിനാൽ ലോഡ് അതിൽ പോകും.
സുപിനേഷൻ (നിഷ്പക്ഷ സ്ഥാനത്ത് നിന്നുള്ള ഈന്തപ്പനകൾ കൈകൾ വളയുന്നതിനാൽ മുകളിലേക്ക് കറങ്ങുന്നു) ഗ്രിപ്പ് വ്യതിയാനവും പരിശീലനത്തെ ഫലപ്രദമായി വൈവിധ്യവത്കരിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.
എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരേ ഗ്രിപ്പും ഗ്രിപ്പ് വീതിയും ഉപയോഗിക്കരുത്
ഗ്രിപ്പ്/ഗ്രിപ്പ് വീതിയും പേശികളുടെ വളർച്ചയെ ബാധിക്കുന്നു. കൈകാലുകളുടെ നീളമുള്ള തല ചെറിയ തലയിൽ നിന്ന് അൽപം അകലെയാണ് സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നത്, അതിനാൽ ബാർബെൽ ബൈസെപ്സിലേക്ക് ഉയർത്തുമ്പോൾ പിടി തോളുകളുടെ വീതിയിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ, നീളമുള്ള തലയിലെ ഭാരം ഊന്നിപ്പറയുന്നു. തോളിന്റെ വീതിയേക്കാൾ അല്പം വീതിയുള്ള ഒരു പിടി ചെറിയ തലയിൽ കുറച്ച് ലോഡ് അനുവദിക്കുന്നു. സെറ്റ്/വർക്ക്ഔട്ടിൽ നിന്ന് സെറ്റ്/വർക്ക്ഔട്ടിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ഗ്രിപ്പ് വീതി മാറിമാറി മാറ്റുന്നതിലൂടെ, ചില പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിൽ നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച പ്രകടനം ലഭിക്കും.
കൈകാലുകൾക്കും ട്രൈസെപ്സിനും ഇടയിൽ പിരിഞ്ഞിരിക്കുന്ന ബ്രാച്ചിയാലിസ് എന്ന പേശിയെ മറക്കരുത്. അതിന്റെ വലിപ്പം വർദ്ധിക്കുന്നത് കൈകളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള വികസനത്തിൽ നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. "ചുറ്റികകൾ" വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് ബ്രാച്ചിയാലിസ് ലോഡ് ചെയ്യുന്നു (ഒന്നുകിൽ താഴ്ന്ന പുള്ളിയുടെ സഹായത്തോടെ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച്), അതിൽ ഈന്തപ്പനകൾ പരസ്പരം എതിർവശത്ത് ഒരു നിഷ്പക്ഷ സ്ഥാനത്താണ്.
"ചുറ്റിക" ബ്രാച്ചിയോറാഡിയാലിസും ഉൾപ്പെടുന്നു, അതായത്, കൈത്തണ്ടയുടെ മുകൾ ഭാഗം. ബ്രാച്ചിയോറാഡിയാലിസും ഒരു റിവേഴ്സ് ഗ്രിപ്പ് കൊണ്ട് ലോഡ് ചെയ്തിട്ടുണ്ട്. മൂന്ന് തരം പിടിയുടെ സഹായത്തോടെ, കൈകളുടെ പേശികളുടെ പൂർണ്ണമായ പഠനം ഉറപ്പാക്കുന്നു.
പ്രൊജക്‌ടൈലുകൾ ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തരുത്
പല ബൈസെപ്സ് ലിഫ്റ്റർമാരും ചെയ്യുന്ന ഒരു സാധാരണ തെറ്റ്, ചലനത്തിന്റെ മുഴുവൻ ശ്രേണിയും (FROM) മറികടക്കാൻ ഭാരം ഉയർത്തുമ്പോൾ കൈകൾ വളരെ ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുക എന്നതാണ്. എനിക്ക് PAD ന് എതിരായി ഒന്നുമില്ല, എന്നാൽ ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഫ്രണ്ട് ഡെൽറ്റകൾ പലപ്പോഴും ജോലിയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. വാസ്തവത്തിൽ, ബൈസെപ്സിനുള്ള പ്രൊജക്റ്റൈലിന്റെ ക്ലാസിക് ലിഫ്റ്റിംഗിൽ, കൈമുട്ടുകൾ "നടക്കാൻ" പാടില്ല, അതായത്. അവ നിശ്ചലമായിരിക്കണം. കൈമുട്ട് സന്ധികൾ മാത്രമേ ചലനത്തിൽ ഉൾപ്പെട്ടിട്ടുള്ളൂ, ഇത് തോളിൽ തലത്തിൽ സ്ഥിതി ചെയ്യുന്ന ഏറ്റവും ഉയർന്ന പോയിന്റിലേക്ക് പ്രൊജക്റ്റൈൽ ഉയർത്താൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.
കൂടുതൽ ഭാരം ഉയർത്തുന്നതിന്, അത്ലറ്റുകൾ അവരുടെ കൈമുട്ടുകൾ മുന്നോട്ട് തള്ളുന്നു, അതിന്റെ ഫലമായി ഡെൽറ്റോയിഡുകൾ ഓണാക്കുന്നു. ഇത് ഒരു അധിക പേശി ഗ്രൂപ്പിനെ ലോഡുചെയ്യുകയും ആംപ്ലിറ്റ്യൂഡിന്റെ മുകളിലെ ബിസെപ്സിലെ ലോഡ് ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
മികച്ച ഒറ്റപ്പെടൽ ഫലത്തിനായി, കൈകാലുകളിൽ ഒറ്റ-ജോയിന്റ് ലോഡ് ഉപയോഗിച്ച് ക്ലാസിക് വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക. ഭാരമുള്ള ലിഫ്റ്റിംഗിൽ നിന്ന് കൈമുട്ടുകൾ മുന്നോട്ട് നീണ്ടുനിൽക്കാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ കൈയുടെ സ്ഥാനത്ത് എന്തെങ്കിലും വ്യതിയാനങ്ങൾ ഉണ്ടാകുന്നുണ്ടോയെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക.
കാലാകാലങ്ങളിൽ "ആനന്ദം" (ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള സെറ്റ്) നീട്ടുന്നതിനായി ഏത് രൂപത്തിലും വഞ്ചനയെക്കുറിച്ച് തിരഞ്ഞെടുക്കൂ. എന്നിരുന്നാലും, ഇത്തരത്തിലുള്ള സാങ്കേതികത ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ എല്ലാ ആവർത്തനങ്ങളും നടത്തരുത്.
അമിതമായ ഭാരം കാരണം ചലനത്തിന്റെ പരിധി കുറയ്ക്കരുത്
പിണ്ഡം നേടുന്നതിന്, കാലക്രമേണ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തി കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ നഷ്ടപരിഹാരം ലഭിക്കുന്ന കനത്ത ഭാരത്തിലേക്ക് നീങ്ങാൻ പലരും തിരക്കിലാണ്.
ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് തുടരുക എന്ന ലക്ഷ്യം നിങ്ങൾ സ്വയം സജ്ജമാക്കിയാൽ വ്യാപ്തി പൂർണ്ണമാകില്ല. കനത്ത ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കാൻ തിരക്കുകൂട്ടുന്നത് ഫ്ലെക്‌ഷൻ ചലനങ്ങളുടെ ഗുണനിലവാരത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു സെറ്റിന്റെ അവസാനം, നിങ്ങൾക്ക് ഭാഗികമായ ആവർത്തനങ്ങൾ മാത്രമേ ചെയ്യാൻ കഴിയൂ, അവിടെ കൈകാലുകൾ പൂർണ്ണമായി താഴെയായി നീട്ടുകയില്ല, പക്ഷേ RAP- യുടെ മധ്യത്തിൽ നിന്ന് മുകളിലേക്ക് പ്രവർത്തിക്കും. നേരെമറിച്ച്, PAD-മായി പ്രവർത്തിക്കുന്നത് പേശികളെ പൂർണ്ണമായും ലോഡുചെയ്യാനും വികസിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും.
ബൈസെപ്സ് പരിശീലനത്തിനായി അമിത ഭാരം എടുക്കുന്നത് തെറ്റാണ്. മിക്കപ്പോഴും, വിചിത്രമായ സങ്കോചം വ്യാപ്തിയുടെ അവസാനത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരില്ല (കൈ പൂർണ്ണമായി നീട്ടുമ്പോൾ), കൈകൾ ഏകദേശം 90 ഡിഗ്രി (അല്ലെങ്കിൽ അതിലും കുറവ്) കോണിൽ വളയുന്നു. നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ PAD- യുടെ ഏറ്റവും താഴ്ന്ന പോയിന്റിൽ പോലും വളരെയധികം പറ്റിനിൽക്കുകയാണെങ്കിൽ (നിങ്ങൾക്ക് അത് കണ്ണാടിയിൽ കാണാൻ കഴിയും), ഇതിനർത്ഥം പേശി പൂർണ്ണമായി നീട്ടിയിട്ടില്ല എന്നാണ്.
നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ ചുരുളുകളെല്ലാം ഈ രീതിയിൽ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ഭാരം കുറച്ച് എടുത്ത് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഏതാണ്ട് പൂർണ്ണമായ വിപുലീകരണത്തിൽ നിന്ന് പൂർണ്ണ സങ്കോചത്തിലേക്ക് ഓരോ പ്രതിനിധിയിലും നീക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഏത് വ്യായാമത്തിലും വ്യാപ്തി കുറയ്ക്കുന്നത് മൊത്തത്തിലുള്ള വളർച്ചയെ മന്ദഗതിയിലാക്കും പേശി പിണ്ഡം.
നിങ്ങളുടെ പുറം പരിശീലിച്ചതിന് ശേഷം ഉടൻ തന്നെ കൈകാലുകൾ പരിശീലിപ്പിക്കരുത്
ഒരു വ്യായാമത്തിൽ വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെ (ബൈസെപ്സ് / ബാക്ക്) ചില വിഭജനങ്ങളും പരിശീലനവും ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഒരു ചെറിയ ഗ്രൂപ്പിന് ശേഷം ഒരു വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പിനെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് (പിന്നിൽ നിന്ന് ബൈസെപ്സ്) നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാം നിർമ്മിച്ചിരിക്കാം. ബെഞ്ച് പ്രസ്സിലും ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റിലും (ബാക്ക് ട്രെയിനിംഗിൽ) കൈകാലുകൾ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു, അതിനാൽ കനത്ത ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അവ ക്ഷീണിപ്പിക്കണോ എന്ന് പരിഗണിക്കുക.
എന്നിരുന്നാലും, പിൻഭാഗത്തെ പരിശീലിപ്പിച്ചതിന് ശേഷം കൈകാലുകൾ ലോഡുചെയ്യുന്ന കാര്യത്തിൽ (ഇത് ഒരു കുറ്റകരമായ ആൺകുട്ടികളാണ്), തുടർന്ന് നിങ്ങൾ തിരശ്ചീനമായ ബാറിൽ സ്വയം മുകളിലേക്ക് വലിക്കാൻ തുടങ്ങുമ്പോഴേക്കും, കൈകളുടെ പേശികളുടെ ഫ്ലെക്സറുകൾ ഇതിനകം തന്നെ അമിതമായി പ്രവർത്തിക്കും. ഒരു ചെരിവിൽ ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് നിരയിലെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ കനത്ത പരമ്പരയിൽ ഏത് പേശി ഗ്രൂപ്പാണ് ആദ്യം "ഡീഫ്ലേറ്റ്" ചെയ്യപ്പെടുമെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നത്?
തുടർച്ചയായി (ദിവസേനയുള്ള) ലോഡുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ, പുറകിൽ പരിശീലനം കഴിഞ്ഞ് 48 മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ് ബൈസെപ്സ് പരിശീലനം നടത്തുന്നത് നല്ലതാണ്. ഓർമ്മിക്കുക, വിശ്രമവേളയിലാണ് പേശികളുടെ വളർച്ച സംഭവിക്കുന്നത്, ഇക്കാരണത്താൽ, തുടർച്ചയായ ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ പുറകിലും കൈകാലുകളിലും പരിശീലനം നൽകാത്ത വിധത്തിൽ നിങ്ങളുടെ സ്പ്ലിറ്റ് പരിശീലനം ക്രമീകരിച്ചിരിക്കണം.
ഭുജ പരിശീലനത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ കൈത്തണ്ടകൾ കയറ്റരുത്
കൈത്തണ്ടയ്ക്ക് ശേഷം കൈത്തണ്ടകളെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത്, കാരണം കൈത്തണ്ടയിലെ ചെറിയ പേശികൾ കൈത്തണ്ടയിലേക്കുള്ള ഉയർച്ചയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. അവർ അമിതമായി ജോലി ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കപ്പ് ചായ പോലും പിടിക്കാൻ കഴിയില്ല, മാത്രമല്ല കായിക ഉപകരണങ്ങൾ പോലും. നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടിന്റെ അവസാന ഭാഗമായി റിവേഴ്സ് ചുരുളുകളും കൈത്തണ്ട ചുരുളുകളും ചെയ്യുക.
ചുരുക്കത്തിൽ, ശക്തമായ പിടി ആവശ്യമുള്ള ഏതെങ്കിലും വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പിനെ (നിങ്ങളുടെ പുറം ഉൾപ്പെടെ) പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകളെ ഒരിക്കലും പരിശീലിപ്പിക്കരുത്. കൈത്തണ്ടകൾ ഒരു പേശി ഗ്രൂപ്പിൽ പെടുന്നു, അത് വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനം പ്രവർത്തിക്കണം.
ദൈർഘ്യമേറിയ പരിശീലനത്തിലൂടെ ലോഡുകളുടെ തീവ്രതയുടെ അഭാവം നികത്തരുത്
ഒരുപക്ഷേ, ഒരു വ്യക്തി, വലിയ “ബാങ്കുകൾ” പിന്തുടരുമ്പോൾ, അറിയപ്പെടുന്ന എല്ലാത്തരം വ്യായാമങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച് രണ്ട് മണിക്കൂർ തന്റെ കൈകാലുകൾ പമ്പ് ചെയ്യുമ്പോൾ പലർക്കും പരിചിതമാണ്. അയ്യോ, മസിൽ പിണ്ഡം നേടുന്നതിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ ആരോഹണ വ്യവസ്ഥകളിൽ പരിശീലനത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി ഒരു പഠനവും തെളിയിച്ചിട്ടില്ല. അതായത്, നിങ്ങൾ ജിമ്മിൽ കൂടുതൽ നേരം (ഒരു വ്യായാമത്തിൽ) ആടുമ്പോൾ, പേശികൾ അനുപാതത്തിൽ വലുതാകില്ല.
ബൈസെപ്സ് പരിശീലനം അരമണിക്കൂർ ദൈർഘ്യമായി കുറയ്ക്കുന്നതാണ് ഉചിതം, തുടക്കക്കാർക്ക് ഇതിലും കുറവാണ്. എന്നാൽ വ്യായാമത്തിന്റെ സമയമല്ല അത്ഭുതങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നത്, ശരിയായ ഭാരം / വോളിയം / ആവർത്തനങ്ങൾ, പരാജയം വരെ പരിശീലനം നടത്തുമ്പോൾ, വിശ്രമ ഇടവേളകളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു.
അരമണിക്കൂറിലധികം നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ അവ വളരെ കഠിനമായി ലോഡുചെയ്യരുത്. ഓരോ സെറ്റിലും നിങ്ങൾ വോളിയമല്ല, തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. കൂടാതെ ഇതാണ് പ്രധാന കാര്യം.
വഞ്ചനയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കരുത്
നിങ്ങൾക്ക് അനന്തമായും അനന്തമായും പറയാൻ കഴിയും: "ബൈസെപ്സ് ചുരുളൻ വൃത്തിയുള്ള രീതിയിൽ ചെയ്യുക." എന്നാൽ ബാറിന്റെ വളരെ വലിയ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ എന്താണ്? വഞ്ചനയും പരിശീലനത്തിൽ എങ്ങനെ ഫലപ്രദമായി പ്രയോഗിക്കാമെന്നും നമുക്ക് ചർച്ച ചെയ്യാം.വഞ്ചന
ഞെട്ടിക്കുന്ന ചലനങ്ങൾക്ക് നന്ദി, വ്യായാമത്തിലെ ഡെഡ് പോയിന്റ് മറികടക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും, ഇത് പലർക്കും RAP യുടെ പകുതിയാണ്. നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത്, "വൃത്തിയുള്ള" രീതിയിൽ ഭാരം ഉയർത്താൻ ശേഷിയില്ലാത്തപ്പോൾ, ശരീരം സ്വിംഗ് ചെയ്തുകൊണ്ട് ഇത് ചെയ്യാൻ എളുപ്പമാണ്.
മറ്റൊരു പേശി ഗ്രൂപ്പിനെ റിക്രൂട്ട് ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ കൈകാലുകളിലെ ജോലിഭാരം കുറയ്ക്കുകയാണെന്ന് ഓർക്കുക, അതിനാൽ ഈ കുറവ് കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
സെറ്റിന്റെ തുടക്കത്തിൽ തന്നെ "വൃത്തിയുള്ള" രീതിയിൽ ഭാരം കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഒറ്റ-ജോയിന്റ് വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് ഒരു മൾട്ടി-ജോയിന്റ് വ്യായാമം ഉണ്ടാക്കുക - ഇത് ഉടനടി കൈകാലുകളിൽ ലോഡ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. അത്തരമൊരു സാഹചര്യത്തിൽ, ഒരു ആവർത്തനത്തിൽ പോലും കൈകാലുകൾക്ക് അത് കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ ഒരു കനത്ത ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നത് അഭികാമ്യമല്ല. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകും കാലുകളും രക്ഷാപ്രവർത്തനത്തിലേക്ക് വരും. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഭാരം എടുക്കുമ്പോൾ, കൂടുതൽ മറ്റ് പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ പ്രവർത്തിക്കും.
നിങ്ങൾക്ക് 6-7 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുമെങ്കിലും. തുടർന്ന് വഞ്ചനയോടെയുള്ള കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങൾ, സമീപനം പൂർത്തിയാക്കാൻ, ശരീരം കഴിയുന്നത്ര ചെറുതായി സ്വിംഗ് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാകാതെ “ഡെഡ് സെന്റർ” മറികടക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിഞ്ഞതായി നിങ്ങൾ കാണും, അതായത്, വഞ്ചന ഒരു പാഡ് നിർമ്മിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിച്ചു.
"ആരോഗ്യത്തിന് കേടുപാടുകൾ കൂടാതെ" എന്നതിനർത്ഥം ഈ സാഹചര്യത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ മുറിവേറ്റിട്ടില്ലെന്നും വഞ്ചനയിൽ നിന്ന് മറ്റ് ഗുരുതരമായ പരിക്കുകൾ ലഭിച്ചിട്ടില്ലെന്നും അർത്ഥമാക്കുന്നു. പ്രൊഫഷണൽ അത്ലറ്റുകൾക്ക് മാത്രം പങ്കാളിയുടെ നിയന്ത്രണത്തിൽ കുറഞ്ഞ ആവർത്തനങ്ങളുള്ള ഒരു തട്ടിപ്പ് സാങ്കേതികത ഉപയോഗിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
തോളിലും ഇടുപ്പിലും സ്ഥിതി ചെയ്യുന്ന ബൈസെപ്സ് പേശിയാണ് ബൈസെപ്സ്. ഈ പേശികൾക്ക് ചെറിയ വലിപ്പമുണ്ട്, എന്നാൽ മോട്ടോർ പ്രവർത്തനം നൽകുന്നതിൽ അവയ്ക്ക് ഒരു പ്രധാന പങ്കുണ്ട്.
കൈകാലുകൾ പല വ്യായാമങ്ങളിലും ഉൾപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ എല്ലാ ജിം പ്രേമികളും ശരീരത്തിന്റെ ഈ ഭാഗത്തിന് ഗുരുതരമായ കേടുപാടുകൾ വരുത്തുന്നു, ഇത് കഠിനമായ വേദനയോടൊപ്പമുണ്ട്.
വ്യായാമത്തിന് ശേഷം കൈകാലുകൾ വേദനിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, മിക്കവാറും വ്യായാമ വേളയിൽ ശരീരത്തിന്റെ ഈ ഭാഗത്തിന് കേടുപാടുകൾ സംഭവിക്കാം. സമാനമായ അസുഖകരമായ സാഹചര്യങ്ങൾ ഇതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു:
- അമിതമായി ഉറപ്പാക്കുന്നു ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ. ഇത് അധിക അളവിൽ ലാക്റ്റിക് ആസിഡിന്റെ ശേഖരണവും കഠിനമായ വേദനയുടെ രൂപവും നിറഞ്ഞതാണ്.
- സ്പോർട്സിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന ഒരു വ്യക്തിയുടെ ജീവിതശൈലി. മോശം ശീലങ്ങൾ നിരസിക്കുക, മസാജ് കോഴ്സുകൾ കടന്നുപോകുക, നീന്തൽ എന്നിവയിലൂടെ വിവിധതരം കായിക പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിൽ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ഉത്തരവാദിത്തപരമായ സമീപനത്തിന്റെ സാഹചര്യങ്ങളിൽ മാത്രമേ ടിഷ്യു ഘടനകളിൽ ഉപാപചയ പ്രക്രിയകൾ സജീവമാക്കാനും വീണ്ടെടുക്കാനുള്ള കഴിവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയൂ.
സ്പോർട്സ് പ്രാക്ടീസ് കാണിക്കുന്നതുപോലെ, കൈയുടെ കൈകാലുകൾ വേദനിക്കുകയാണെങ്കിൽ, കണ്ണുനീർ പോലുള്ള ഗുരുതരമായ പരിക്കുകളെക്കുറിച്ച് നമുക്ക് സംസാരിക്കാം, ഇത് മിക്കപ്പോഴും സംഭവിക്കുന്നത് ശക്തമായ ഒരു ശാരീരിക ലോഡിന്റെ പശ്ചാത്തലത്തിലാണ്. നൽകിയിരിക്കുന്ന പ്രദേശം. ടെന്നീസിൽ പ്രൊഫഷണലായി ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന അല്ലെങ്കിൽ ഭാരമേറിയ വസ്തുക്കൾ എറിയുന്ന കായികതാരങ്ങൾക്ക് അത്തരം പരിക്കുകൾ നേരിട്ട് പരിചിതമാണ്.
കൈകാലുകൾ വളരെയധികം വേദനിപ്പിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഈ അസുഖകരമായ രോഗലക്ഷണത്തിന്റെ കാരണം ടെൻഡോണിറ്റിസിന്റെ വികാസത്തിലും മറഞ്ഞിരിക്കാം, ഇത് ബോഡി ബിൽഡർമാരുടെ ഒരു തൊഴിൽ രോഗമായ ടെൻഡോണുകളുടെ വീക്കം പ്രകടമാക്കുന്നു. മുകളിൽകൈകാലുകളും തോളും.
ഈ രോഗം മിക്കപ്പോഴും വർദ്ധിച്ച ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, മൈക്രോട്രോമാസ് എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, ഇത് ശരിയായ ചികിത്സയുടെ അഭാവത്തിൽ, കോശജ്വലന പ്രക്രിയകൾക്കും അതുപോലെ തന്നെ അനുബന്ധ രോഗങ്ങൾക്കും കാരണമാകുന്നു (റുമാറ്റോയ്ഡ് ആർത്രൈറ്റിസ് ഏറ്റവും സാധാരണമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു).
ഒരു വിടവ് എങ്ങനെ നിർവചിക്കാം?
ഇതിനകം സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, അമിതമായ ശാരീരിക അദ്ധ്വാനത്തിന്റെ പശ്ചാത്തലത്തിൽ സംഭവിച്ച വിള്ളലുകൾ കാരണം മിക്കപ്പോഴും കൈകാലുകളുടെ പേശി വേദനിക്കുന്നു. ഒരു വിടവ് സംഭവിക്കുന്നത് നിർണ്ണയിക്കുന്നത് വളരെ ലളിതമാണ്, കാരണം ഈ പാത്തോളജി അവതരിപ്പിച്ച സ്വഭാവ ലക്ഷണങ്ങളാൽ പ്രകടമാണ്:
- ചില സമയങ്ങളിൽ കേൾക്കാവുന്ന ഒരു ക്ലിക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ക്രഞ്ച് പൊട്ടിത്തെറിക്കുന്ന നിമിഷത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കാവുന്നതാണ്.
- തോളിൽ മൂർച്ചയുള്ള വേദനാജനകമായ വികാരങ്ങൾ പെട്ടെന്ന് പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നു. ഭാവിയിൽ, വേദനയിൽ ക്രമാനുഗതമായ കുറവുണ്ടാകുന്നു, പരിക്കിന്റെ നിമിഷം മുതൽ 3 ആഴ്ചകൾക്കുശേഷം അതിന്റെ പൂർണ്ണമായ അപ്രത്യക്ഷമാകും.
- പേശികൾ മുറുക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ അനുഭവപ്പെടുന്ന വേദനയും അസ്വസ്ഥതയും.
- മുൻവശത്ത് നിന്ന് തോളിൽ ചതവിൻറെ രൂപം. 2-3 ദിവസത്തിനുശേഷം, ചതവിന്റെ ക്രമാനുഗതമായ ചലനം നിങ്ങൾക്ക് നിരീക്ഷിക്കാൻ കഴിയും, അത് വികസിക്കുകയും കൈയിൽ എത്തുകയും ചെയ്യും.
- പേശികളുടെ സ്പന്ദനത്തിൽ, സ്വഭാവഗുണമുള്ള വേദനയുടെ രൂപവും ശ്രദ്ധിക്കപ്പെടുന്നു.
- തോളിന്റെയും കൈമുട്ടിന്റെയും സന്ധികളുടെ ചലനങ്ങളിൽ ബലഹീനത.
- കൈത്തണ്ട തിരിയാൻ ബുദ്ധിമുട്ട്.
നിർഭാഗ്യവശാൽ, പരിക്ക് സ്വതന്ത്രമായി നിർണ്ണയിക്കുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, കാരണം ഇതിന് യോഗ്യതയുള്ള സമീപനം ആവശ്യമാണ്. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾക്ക് വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ ഒരു ഡോക്ടറെ കാണാൻ വളരെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ക്ഷേമം സുഗമമാക്കുന്നതിനും ശരിയായ വീണ്ടെടുക്കൽ ഉറപ്പാക്കുന്നതിനും ഇത് ഉടനടി ചെയ്യണം.
തീർച്ചയായും, ഏതെങ്കിലും സ്പോർട്സ് പരിക്കിനൊപ്പം, സമയോചിതമായ പ്രതികരണം വളരെ പ്രധാനമാണ്. എന്നാൽ ആദ്യം നമ്മൾ ഏത് തരത്തിലുള്ള നാശത്തെക്കുറിച്ചാണ് സംസാരിക്കുന്നതെന്ന് നിങ്ങൾ തീരുമാനിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അതിനാൽ, വിള്ളലുകൾ ഉണ്ടായാൽ ആദ്യത്തെ പ്രവർത്തനം കേടുപാടുകൾ സംഭവിച്ച സ്ഥലത്ത് ഐസ് പുരട്ടുക, തുടർന്ന് ഒരു കംപ്രസ്സീവ് ബാൻഡേജ് ഉപയോഗിച്ച് ഫിക്സേഷൻ ചെയ്യുക. പരിക്കേറ്റ അവയവത്തിന്റെ പൂർണ്ണമായ വിശ്രമം ഉറപ്പാക്കുകയും അതിന്റെ ഏതെങ്കിലും ചലനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.
പ്രഥമശുശ്രൂഷ നൽകിയ ശേഷം, നിങ്ങൾ ഉടൻ ഒരു സ്പെഷ്യലിസ്റ്റുമായി ബന്ധപ്പെടണം. നിർഭാഗ്യവശാൽ, പലരും ഈ ആവശ്യകതയെ അവഗണിക്കുന്നു, ഇത് ഒരു വലിയ തെറ്റാണ്. വിള്ളലുകൾ പോലുള്ള പരിക്കുകൾക്ക് ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ പരിശോധന ആവശ്യമാണ്, കാരണം ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ, അവയവത്തിന്റെ പ്രവർത്തനക്ഷമത സംരക്ഷിക്കുന്നതിന് ശസ്ത്രക്രിയയിലൂടെ ചികിത്സ ആവശ്യമാണ്. യോഗ്യതയുള്ള ഒരു സ്പെഷ്യലിസ്റ്റിന് മാത്രമേ കേടുപാടുകളുടെ അളവ് വിലയിരുത്താനും ഒപ്റ്റിമൽ ചികിത്സ നിർണ്ണയിക്കാനും കഴിയൂ.
ടെൻഡോണുകളുടെ വീക്കം കാരണം ഇടത് കൈകാലുകളോ വലത് കൈകാലുകളോ വേദനിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, രോഗലക്ഷണങ്ങൾ ഇല്ലാതാക്കാൻ ഉചിതമായ മരുന്ന് തെറാപ്പി ആവശ്യമാണ്. ഈ ആവശ്യത്തിനായി, കോർട്ടികോസ്റ്റീറോയിഡുകൾ കേടായ സ്ഥലത്ത് കുത്തിവയ്ക്കുന്നു, കൂടാതെ ചികിത്സയുടെ അധിക രീതികൾ ഇലക്ട്രോഫോറെസിസ് പ്രതിനിധീകരിക്കുന്നു.
ഉപസംഹാരം!
ഏത് ചികിത്സയും ഒരു നിശ്ചിത കാലയളവിലെ പുനരധിവാസ കാലയളവിനൊപ്പം ഉണ്ട്. ഗുരുതരമായ ലംഘനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ, പങ്കെടുക്കുന്ന ഡോക്ടറുടെ എല്ലാ കുറിപ്പുകളും ശുപാർശകളും കർശനമായി പാലിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
വേദന നിവാരണ വീഡിയോ
വിഷയത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ലേഖനങ്ങൾ " ബൈസെപ്സ് എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കാം”, ഇന്റർനെറ്റ് വെറും ഒരു പൈസ മാത്രമാണ്. ബോഡിബിൽഡിംഗിന്റെ അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങളുടെ വീക്ഷണകോണിൽ നിന്ന് അവയെല്ലാം അടിസ്ഥാനപരമായി ശരിയും സമർത്ഥമായി എഴുതിയതുമാണ്. പക്ഷേ, എത്ര വായിച്ചിട്ടും എനിക്ക് എന്റെ കൈകാലുകൾ പമ്പ് ചെയ്യാൻ കഴിഞ്ഞില്ല. ബുദ്ധിപരമായി, ഇത് ലളിതമാണെന്ന് ഞാൻ മനസ്സിലാക്കി, പക്ഷേ കൈകാലുകളുടെ ഓരോ വ്യായാമവും സമർത്ഥമായി നശിപ്പിക്കുകയും അതിന്റെ വളർച്ചയെ സമർത്ഥമായി മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും ചെയ്തു. ജനിതകശാസ്ത്രത്തിന് വിരുദ്ധമായി ഞാൻ എങ്ങനെ വിജയിച്ചുവെന്ന് ഞാൻ ഇതിനകം പറഞ്ഞിട്ടുണ്ട്, എന്നാൽ ഇന്നത്തെ കഥ ഞാൻ പൂർണ്ണമായും എന്റെ തെറ്റുകൾക്കായി സമർപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ അവ ആവർത്തിക്കില്ലെന്നും നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകളെ ശരിയായി പരിശീലിപ്പിക്കുമെന്നും ഞാൻ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു. അങ്ങനെ…
ഒരു വലിയ കൈകാലുകൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിനുള്ള സിദ്ധാന്തം വളരെ പ്രാകൃതവും വിരസവുമാണെന്ന് തോന്നുന്നു: ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച്, ഡംബെല്ലുകൾക്കൊപ്പം, സിമുലേറ്ററുകളിൽ, കൈകാലുകൾക്കുള്ള എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും ലളിതമായ വളവുകളാണ്. നന്നായി, ഒരുപക്ഷേ supination കൂടെ, പീക്ക് ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വളച്ച് ഭാരത്തിന്റെ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങൾക്ക് വലിയ കൈകാലുകൾ ഉണ്ടാവുകയും ചെയ്യും. ഞാൻ വർഷങ്ങളായി ഇത് ചെയ്യുന്നു, പക്ഷേ ശാഠ്യമുള്ള കൈകാലുകൾ വളർന്നില്ല. എന്നാൽ കുറച്ച് സമയത്തിന് ശേഷം, ഇത് ബൈസെപ്സ് വ്യായാമമല്ലെന്ന് എനിക്ക് മനസ്സിലായി. ഇല്ല, വലിയ ഇരുമുടിക്കെട്ടുകൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിന്റെ രഹസ്യം, പതിവുപോലെ, വിശദാംശങ്ങളിലായിരുന്നു.
ബൈസെപ്സ് നമ്പർ 1 ന്റെ പേശികളുടെ കൂട്ടത്തിലെ പിഴവ് |പുറകിൽ സഹിതം
ഏറ്റവും സാധാരണവും പ്രായോഗികവുമായ മൂന്ന് തവണ വിഭജനം ഉപയോഗിച്ച് ഞാൻ വളരെക്കാലം പരിശീലിച്ചു:
അത് ഇന്നും ജനപ്രിയമാണ്, അതിന്റേതായ രീതിയിൽ യുക്തിസഹമാണ്. ഒരു ദിവസം, എല്ലാ അമർത്തുന്ന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും പരിശീലിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, മറുവശത്ത്, എല്ലാ ട്രാക്ഷൻ ഗ്രൂപ്പുകളും, കാലുകൾക്കായി ഒരു പ്രത്യേക പരിശീലന ദിവസം അനുവദിച്ചിരിക്കുന്നു.
ഒരുപക്ഷേ ആർക്കെങ്കിലും കഴിയുമായിരുന്നു ബൈസെപ്സ് പമ്പ് ചെയ്യുക, ഈ സ്കീം അനുസരിച്ച് പരിശീലനം, പക്ഷേ ഞാനല്ല. ഇതിന് നല്ല കാരണങ്ങളുണ്ടായിരുന്നു:
- പിൻഭാഗം പോലുള്ള വലുതും ശക്തവുമായ പേശി ഗ്രൂപ്പിനുള്ള വ്യായാമങ്ങളുമായി ഞാൻ പരിശീലനം ആരംഭിച്ചപ്പോൾ, എല്ലാത്തരം പുൾ-അപ്പുകളും ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകളും ചെയ്യുന്നതിനായി ഞാൻ എന്റെ ഊർജ്ജത്തിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും ചെലവഴിച്ചു. കൈകാലുകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങളിലേക്കുള്ള വഴി വന്നപ്പോൾ, കൈകാലുകളുടെ പൂർണ്ണമായ പരിശീലനത്തിനുള്ള ശക്തി എനിക്കില്ലായിരുന്നു.
- പിൻഭാഗത്തെ മിക്ക വ്യായാമങ്ങളും, ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസിക്ക് പുറമേ, ആയുധങ്ങളുടെ പേശികൾ സജീവമായി ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. കൈകാലുകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാനുള്ള ശക്തി ഞാൻ ഇപ്പോഴും കണ്ടെത്തിയാൽ, പുറകിൽ പരിശീലിപ്പിച്ചതിന് ശേഷം, ഇതിനകം ക്ഷീണിച്ച എന്റെ കൈകൾ കനത്ത ബാർബെൽ ലിഫ്റ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഓവർലോഡ് ചെയ്തു. എന്റെ കൈത്തണ്ടകളും തളർന്നിരുന്നതിനാൽ, തട്ടിപ്പിന്റെ സഹായത്തോടെ മാത്രമേ എനിക്ക് ബാർബെൽ ഉയർത്താനാകൂ. കൈകാലുകൾക്കുള്ള ഒരു വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന്, ഈ വ്യായാമം തികച്ചും വ്യത്യസ്തമായ ഒന്നായി മാറി, പക്ഷേ കൈകാലുകൾക്ക് തികച്ചും ഉപയോഗശൂന്യമാണ്.
- കൈകാലുകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കാനുള്ള ഓപ്ഷനും പിന്നിലേക്ക് പരിശീലനത്തിലേക്ക് നീങ്ങുന്നതും നഷ്‌ടമായ ഒന്നായിരുന്നു. കൈകാലുകളും കൈത്തണ്ടകളും ക്ഷീണിച്ചതിനാൽ, വീതിയേറിയവ പൂർണ്ണമായി ലോഡുചെയ്യാൻ ഇനി കഴിയില്ല.
ഞാൻ ഇത് മനസ്സിലാക്കിയപ്പോൾ, പരിശീലന ദിവസങ്ങളിൽ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെ വിതരണത്തിനുള്ള മറ്റ് ഓപ്ഷനുകൾ ഞാൻ നോക്കാൻ തുടങ്ങി. നെഞ്ചിലെ പേശികൾക്ക് ശേഷം കൈകാലുകൾ പമ്പ് ചെയ്യുക എന്ന ആശയം, ഇത് മികച്ച പിളർപ്പ് ഓപ്ഷനാണെങ്കിലും, ഒപ്റ്റിമൽ ആയിരുന്നില്ല. അവളുടെ മുകളിൽ പ്രത്യേകിച്ച് കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുന്നതിനിടയിൽ, നെഞ്ചിന് പുറമേ, കൈകാലുകൾ ഭാരമായി കയറ്റുന്ന നിരവധി വ്യായാമങ്ങൾ എനിക്ക് ഉപയോഗിക്കേണ്ടിവന്നു. റിവേഴ്സ് ഗ്രിപ്പ് ഉള്ള ബാർബെൽ പ്രസ്സ്, ക്രോസ്ഓവറിലെ താഴ്ന്ന ബ്ലോക്കുകളുടെ കുറവ് എന്നിവയെക്കുറിച്ചാണ് ഞാൻ സംസാരിക്കുന്നത്.
ബോഡിബിൽഡിംഗിൽ പതിവ് പോലെ, ഒരു വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പിന് ശേഷം ഒരു ചെറിയ പേശി ഗ്രൂപ്പിനെ പരിശീലിപ്പിക്കുമ്പോൾ, ഞങ്ങൾ അത് അണ്ടർലോഡ് ചെയ്യും. അല്ലെങ്കിൽ, നേരെമറിച്ച്, എന്റെ കാര്യത്തിലെന്നപോലെ, ബൈസെപ്സ് ഓവർലോഡ് ചെയ്യാൻ, പുറകിൽ നിന്ന് പരിശീലിപ്പിക്കുക.
മുഴുവൻ ശരീരത്തെയും തുല്യമായി പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരേയൊരു മാർഗ്ഗം, എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിലും കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുന്നു, സ്പെഷ്യലൈസേഷൻ ആണ്. അതായത്, ഒരു പിന്നാക്ക പേശി ഗ്രൂപ്പിന്റെ മെച്ചപ്പെടുത്തിയ വികസനം ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള ഒരു പരിശീലന പരിപാടിയുടെ വികസനം. ഉദാഹരണത്തിന്, കൈകൾ.
ബൈസെപ്സ്, ട്രൈസെപ്സ് എന്നിവ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനായി ഞാൻ ശനിയാഴ്ച ഒരു പ്രത്യേക ദിവസം അനുവദിക്കാൻ തുടങ്ങി. ബാക്കിയുള്ള പേശികളിലെ ഭാരം അൽപ്പം കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ എന്തെങ്കിലും ത്യാഗം ചെയ്യേണ്ടിവരുമ്പോൾ ഇതാണ്. എന്റെ സ്വന്തം അനുഭവത്തിൽ നിന്ന്, പേശികളുടെ അളവിൽ വലിയ കുറവ് ഞാൻ ശ്രദ്ധിച്ചിട്ടില്ലെന്ന് ഞാൻ പറയും. പിന്നിലുള്ള പേശി ഗ്രൂപ്പിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിനുള്ള ഈ സാങ്കേതികതയെ സ്പെഷ്യലൈസേഷൻ എന്ന് വിളിക്കുന്നു, എന്റെ ലേഖനത്തിൽ ഞാൻ ഇതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വിശദമായി സംസാരിച്ചു: ഇത് വായിക്കാൻ ഞാൻ വളരെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
പിണ്ഡത്തിനായുള്ള എന്റെ ബൈസെപ്സ് പരിശീലന പരിപാടി പരമ്പരാഗതമായത് അവസാനിപ്പിക്കുകയും ഈ രൂപത്തിൽ സ്വീകരിക്കുകയും ചെയ്തു:
ഇത് ആറാഴ്ച നീണ്ടുനിന്നു, ഈ കാലയളവിൽ എനിക്ക് എന്റെ കൈകൾ വർധിപ്പിക്കാൻ കഴിഞ്ഞു, എന്നിരുന്നാലും, പ്രധാനമായും ട്രൈസെപ്സ് കാരണം, 1.5 സെന്റീമീറ്റർ. ബൈസെപ്സിനെ എങ്ങനെ ഫലപ്രദമായി പരിശീലിപ്പിക്കണമെന്ന് എനിക്കറിയില്ല. എന്നാൽ സ്പെഷ്യലൈസേഷന്റെ തത്വം ഞാൻ ആവർത്തിച്ച് എല്ലായ്പ്പോഴും വിജയകരമായി ഉപയോഗിച്ചു.
ബൈസെപ്സിന്റെ പേശികളുടെ കൂട്ടത്തിലെ പിഴവ് №2 |വ്യായാമങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പിലെ സ്റ്റീരിയോടൈപ്പുകൾ
ഒരുപക്ഷെ, കൈകാലുകൾ പോലെ മറ്റൊരു പേശി ഗ്രൂപ്പും പരമ്പരാഗത ക്ലിക്കുകൾ അനുഭവിക്കുന്നില്ല. ഇതിന് നന്ദി, ഞങ്ങൾ ആരോടും അല്ല, അർനോൾഡ് ഷ്വാർസെനെഗറിനോട് തന്നെ പറയണം. ഞാൻ തന്നെ ഒരിക്കൽ അവന്റെ ബൈസെപ്സ് പരിശീലന സമുച്ചയം പകർത്താൻ ശ്രമിച്ചു, തീർച്ചയായും, അതിൽ ഒന്നും വന്നില്ല.
വളരെ ജനിതക കഴിവുള്ള ആളുകൾക്ക് മാത്രമേ ഇത്തരം പരിപാടികളിൽ നിന്ന് പ്രയോജനം ലഭിക്കൂ. എന്നാൽ ഒരാൾക്ക് "ഗൂഗിൾ" എന്ന വാചകം മാത്രം മതി. ബൈസെപ്സ് എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാം?”, കൂടാതെ 90% ഉത്തരങ്ങളിലും ഇത് അല്ലെങ്കിൽ സമാനമായ പരിശീലന സമുച്ചയം അടങ്ങിയിരിക്കും:
- - 4 x 10 ആവർത്തനങ്ങൾ
- (നിർബന്ധമായും 45 °) - 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 4 സെറ്റുകൾ
- - 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ
അത്തരമൊരു അൽഗോരിതം പിണ്ഡത്തിനായുള്ള ഒരു ക്ലാസിക് ബൈസെപ്സ് പരിശീലന സമുച്ചയമാണ്, ഇത് പ്രൊഫഷണൽ ബോഡി ബിൽഡർമാർ ഉപയോഗിക്കുന്നു. അത് അവരുടെ കൈകൾക്ക് അനുയോജ്യമാണ്. ഒരുപക്ഷേ, നിങ്ങളുടെ ബൈസെപ്സ് പരിശീലന പദ്ധതി ഇതിന് സമാനമാണ്. എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ എന്റെ ലേഖനം വായിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ദ്രുതഗതിയിലുള്ള വളർച്ചയോടെ അത്തരമൊരു സങ്കീർണ്ണതയോട് പ്രതികരിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ തിടുക്കം കാട്ടുന്നില്ല എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം.
പരിശീലന സമുച്ചയം ആവശ്യമുള്ള ഫലം നൽകുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത സവിശേഷതകൾ കണക്കിലെടുത്ത് ഇത് സമാഹരിച്ചിരിക്കണം. കടയിൽ നിന്ന് വാങ്ങിയ സ്യൂട്ട് പോലെയാണ് ഇത്. നിങ്ങളുടെ രൂപം തികഞ്ഞതാണെങ്കിൽ, അത് നിങ്ങൾക്ക് തികച്ചും അനുയോജ്യമാകും. എന്നാൽ നിങ്ങൾ പൊതുവായി അംഗീകരിക്കപ്പെട്ട മാനദണ്ഡങ്ങളിൽ നിന്ന് അൽപം പോലും വ്യത്യസ്തനാണെങ്കിൽ, സ്യൂട്ട് സ്റ്റുഡിയോയിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുകയും അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ ക്രമീകരിക്കുകയും വേണം.
നിൽക്കുമ്പോൾ കൈകാലുകൾക്കായി ഒരു ബാർബെൽ ഉയർത്തുന്നത് പോലെയുള്ള അടിസ്ഥാനപരവും ഒന്നിലധികം സംയുക്തവുമായ വ്യായാമമാണ് നിങ്ങൾ ആദ്യം ചെയ്യേണ്ടതെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം. ഇതൊരു സിദ്ധാന്തമാണ്, ഇത് ഒരു ക്ലാസിക് ആണ്, ഇത് ശരിയാണ്, എല്ലാവരും അത് ചെയ്യുന്നു.
നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾക്കും ഇത് അറിയാമെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നുണ്ടോ? ഞങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ പുസ്തകങ്ങൾ വായിക്കുന്നില്ല, ഇന്റർനെറ്റിൽ വീഡിയോകൾ കാണുന്നില്ല, മാത്രമല്ല അവർ പ്രതികരിക്കുന്ന ഒരേയൊരു കാര്യം സമ്മർദ്ദമാണ്. ഉത്തേജനം വളരെ അസാധാരണവും ശക്തവുമാണെങ്കിൽ, നമ്മുടെ കൈകാലുകൾ ശക്തിയുടെ വർദ്ധനവോടെയും, ഒപ്റ്റിമൽ സാഹചര്യത്തിൽ, പേശികളുടെ പിണ്ഡത്തിന്റെ വർദ്ധനവോടെയും പ്രതികരിക്കേണ്ടിവരും.
എന്നാൽ ബാറിലെ പാൻകേക്കുകളുടെ എണ്ണത്തിൽ വർദ്ധനവ് കൃത്യമായി പ്രകോപിപ്പിക്കുമെന്ന് പറയാൻ കഴിയുമോ? ആദ്യമായി സാധ്യമാണ്. രണ്ടാമത്തേതിൽ? നിങ്ങൾക്ക് സ്ഥിരമായി ബാറിലെ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയുമോ? ഉത്തരം എനിക്ക് വ്യക്തമായി തോന്നുന്നു. ഞാൻ ഇത് മനസ്സിലാക്കിയപ്പോൾ, സാധ്യമായതെല്ലാം മാറ്റി, എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളിലും ഞാൻ സജീവമായി പരീക്ഷിക്കാൻ തുടങ്ങി. ഒരുപക്ഷേ ഒരുപാട്...
നിയന്ത്രിത സമ്മർദ്ദം അതാണ്, പേശികളെ നിരന്തരം ലോഡിനോട് പ്രതികരിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു. പൊതുവായി അംഗീകരിക്കപ്പെട്ട സ്റ്റീരിയോടൈപ്പുകളിൽ നിന്ന് മുക്തമാകുകയും പൊതുവായി അംഗീകരിക്കപ്പെട്ട വ്യായാമങ്ങൾക്കപ്പുറത്തേക്ക് പോകുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ കൈകാലുകളുടെ പേശി പിണ്ഡം നേടുന്നതിൽ നിങ്ങൾ പുരോഗമിക്കാൻ തുടങ്ങും.
ബൈസെപ്സിന്റെ പേശി പിണ്ഡം റിക്രൂട്ട്മെന്റിലെ പിഴവ് №3 |അമിത ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നത്
പിന്തുടരുന്നതിൽ പേശി പിണ്ഡംകൈകൾ, കൈകാലുകൾ ഒരു ചെറിയ പേശിയാണെന്ന് ഞങ്ങൾ മറക്കുന്നു. അവൾക്ക് വ്യായാമങ്ങളിൽ വലിയ ഭാരം ആവശ്യമില്ല, മറിച്ച് ഒരു ടാർഗെറ്റഡ് ലോഡ്. എന്നാൽ ഈ ലളിതമായ സത്യം മനസ്സിലാക്കുന്നത് എനിക്ക് ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടായിരുന്നു.
ഇപ്പോഴും ഇന്റർനെറ്റിൽ നടക്കുന്ന ഈ ഫോട്ടോയിൽ, 120 കിലോഗ്രാം ഭാരമുള്ള ബൈസെപ്സിനായി ഒരു ബാർബെൽ ഉയർത്തി തുടർച്ചയായി 20 തവണ പ്രകടനം നടത്തിയതിന്റെ റെക്കോർഡ് അർനോൾഡ് സ്ഥാപിച്ചു. ബൈസെപ്സിനായി ബാർബെൽ ഉയർത്തുന്നതിന് ഷ്വാസ്‌നെഗർ 110-120 കിലോഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ ജോലിഭാരം ഉപയോഗിച്ചതിനാൽ, ഇത് ഒരു സാധാരണ വ്യായാമത്തേക്കാൾ “പൊതു ജോലി” ആയിരുന്നുവെന്ന് ഞാൻ ആരോപിക്കുന്നു. ഫോട്ടോയിൽ അവൻ എത്രമാത്രം ഭാരം വഹിക്കുന്നു, നമുക്ക് ഊഹിക്കാൻ മാത്രമേ കഴിയൂ.
എന്നിട്ടും, ഈ ഫോട്ടോ, കാലാകാലങ്ങളിൽ മഞ്ഞനിറം, വാചാലമായി പറയുന്നു: " ആഗ്രഹിക്കുന്നു ബൈസെപ്സ് പമ്പ് ചെയ്യുക"ഭാരമേറിയ ഒരു ബാർബെൽ എടുക്കൂ!" ഒരുപക്ഷേ ഷ്വാർസെനെഗർ ജനിതകശാസ്ത്രമോ ആധുനിക ബോഡിബിൽഡിംഗ് താരങ്ങളോ ഉള്ള ആളുകൾക്ക് ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു, പക്ഷേ സാധാരണ ജിമ്മിൽ പോകുന്നവർക്ക് അല്ല. ഞങ്ങളെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, കൈകളുടെ പേശികളുടെ പിണ്ഡത്തിനായുള്ള പോരാട്ടത്തിലെ ആദ്യ സ്ഥാനം, മറ്റെവിടെയുമല്ല, കൈകാലുകളിലേക്ക് ലോഡ് കൃത്യമായി നയിക്കാനുള്ള കഴിവാണ്.
വാസ്തവത്തിൽ, പ്രധാനം ബാർബെല്ലിന്റെയോ ഡംബെല്ലിന്റെയോ ഭാരമല്ല, മറിച്ച് കൈകാലുകൾ ലോഡിന് കീഴിൽ ചെലവഴിക്കുന്ന സമയമാണ്. വ്യായാമത്തിന്റെ 40-ാം സെക്കൻഡിൽ നിന്ന് പരമാവധി പേശി നാരുകൾ സജീവമാക്കുന്നു. എന്നാൽ കുഴപ്പം, കനത്ത ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് 10 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക, ഞങ്ങൾ വളരെ നേരത്തെ തന്നെ സമീപനം പൂർത്തിയാക്കുന്നു. തൽഫലമായി, കൈകാലുകളിലെ ലോഡ് അതിന്റെ വർദ്ധനവിന് കാരണമാകില്ല. പേശി പിണ്ഡം.
ഒരു മാസത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകളെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, പതിവ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക, എന്നാൽ ഓരോ സെറ്റിലും 20 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക. തീർച്ചയായും, ജോലി ഭാരം ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്, എന്നാൽ ഇവിടെ നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്: ഒന്നുകിൽ ബാറിലെ പാൻകേക്കുകളുടെ എണ്ണം അല്ലെങ്കിൽ കൈകാലുകളുടെ അളവിൽ വർദ്ധനവ്.
ബൈസെപ്സിന്റെ പേശി പിണ്ഡം റിക്രൂട്ട്മെന്റിലെ പിഴവ് №4 |സുപിനേഷൻ അവഗണന
ഒരു പേശി എന്ന നിലയിൽ ബൈസെപ്സിന്റെ പ്രവർത്തനം കൈ വളയ്ക്കുക എന്നതാണ് കൈമുട്ട് ജോയിന്റ്ഒപ്പം ബ്രഷ് പുറത്തേക്ക് തിരിക്കുന്നു. ഓരോ പേശി ഗ്രൂപ്പിനും, അത് നെഞ്ചും പുറകും കാലുകളും ആകട്ടെ, അതിന്റേതായ സങ്കോചത്തിന്റെ അതിന്റേതായ പോയിന്റ് ഉണ്ട് - ചലനത്തിന്റെ പാതയുടെ അവസാന നിമിഷം, അവിടെ ഏറ്റവും കൂടുതൽ പേശി നാരുകൾ ജോലിയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
അതിനാൽ, ബൈസെപ്സിൽ, പീക്ക് സങ്കോചം സംഭവിക്കുന്നത് കൈ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചല്ല, മറിച്ച് കൈ പുറത്തേക്ക് വളച്ചൊടിക്കുമ്പോഴാണ് (സുപിനേഷൻ). ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, സ്കോട്ട് ബെഞ്ചിൽ നിൽക്കുമ്പോഴും ഇരിക്കുമ്പോഴും കൈകാലുകൾക്കായി ബാർബെൽ ഉയർത്തുന്നത് ഡംബെൽസ് സൂപ്പിനേഷനിൽ ഉയർത്തുന്നതിനേക്കാൾ നഷ്ടപ്പെടുന്ന ഓപ്ഷനാണ്. ഈ സാങ്കേതികവിദ്യ കൈകാലുകളുടെ ആകൃതിയെ സമൂലമായി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ഉയരവും കൊടുമുടിയും ചേർക്കുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നത് പോലുമല്ല. അവസാനം, കൈകാലുകളുടെ ആകൃതി ജനിതകശാസ്ത്രത്തിന്റെ കാര്യമാണ്, അവ സ്വാഭാവികമായും പരന്നതാണെങ്കിൽ, അവ ഒരിക്കലും ഉയരത്തിലാകില്ല.
കാര്യം വ്യത്യസ്തമാണ്: കൈകാലുകൾ 100% ലോഡുചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ബ്രഷ് വളച്ചൊടിച്ച് കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ ഈ സ്ഥാനത്ത് ഫ്രീസ് ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. ഈ നിമിഷം, പേശികളിലെ ലോഡ് പരമാവധി, പീക്ക് ആയി മാറുന്നു.
എന്നാൽ എന്തിനാണ്, കൈകാലുകൾക്കുള്ള എല്ലാ സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങളും സ്റ്റാൻഡിംഗ് ബാർബെൽ ലിഫ്റ്റുകൾ പോലുള്ള കനത്ത അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലനം ആരംഭിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത്, തുടർന്ന്, ശക്തി അവശേഷിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഒരുതരം വ്യായാമം ചെയ്യുക? എന്റെ സ്വന്തം അനുഭവത്തിൽ നിന്ന്, എന്റെ കൈകാലുകൾ, ബ്രാച്ചിയാലിസ്, കൈത്തണ്ടകൾ എന്നിവ കനത്ത ലിഫ്റ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് തളർന്നു, എന്റെ നാഡീവ്യൂഹം ക്ഷീണിക്കുകയും ക്ഷീണിക്കുകയും ചെയ്തതിനാൽ, സുപിനേഷനിൽ നിന്ന് ഒരു തിരിച്ചുവരവ് ലഭിക്കാൻ സാധ്യതയില്ല. മാനസികവും പേശീബലവുമായ ഏകാഗ്രത ആവശ്യമുള്ള വളരെ സൂക്ഷ്മമായ ഒരു ജോലിയാണിത്.
കൈകാലുകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന പതിവ് ക്രമം മാറ്റുകയാണെങ്കിൽ, ഈ സാങ്കേതികതയുടെ ഭംഗി നിങ്ങൾക്ക് അഭിനന്ദിക്കാം. ഒപ്പം supination ഉപയോഗിച്ച് ഡംബെൽസ് ഉയർത്തിക്കൊണ്ട് സമുച്ചയം ആരംഭിക്കുക. എന്നെ വിശ്വസിക്കൂ, നിങ്ങൾക്ക് ഉടനടി വ്യത്യാസം അനുഭവപ്പെടും.
ഓരോ വർക്കൗട്ടിലും ബൈസെപ്സിനായി ഞാൻ എന്റെ വ്യായാമങ്ങൾ മാറ്റുന്നു. എന്നിട്ടും, എനിക്ക് ഏറ്റവും കൂടുതൽ വരുമാനം നൽകുന്ന ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. പിടിയുടെ വീതി, ചെരിവിന്റെ ആംഗിൾ, ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം, നിർവ്വഹണ ക്രമം എന്നിവ ഞാൻ നിരന്തരം മാറ്റുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ഈ വ്യായാമങ്ങളുടെ പട്ടിക മാറ്റമില്ലാതെ തുടരുന്നു. "" എന്ന ലേഖനത്തിൽ ഞാൻ നടത്തിയ വ്യായാമങ്ങളുടെ സാങ്കേതികത ഞാൻ വിശദമായി വിവരിച്ചു. ഇന്ന് ഞാൻ പരിശീലന അൽഗോരിതത്തെക്കുറിച്ചും അതിന്റെ സൂക്ഷ്മതകളെക്കുറിച്ചും മാത്രമേ സംസാരിക്കൂ:
- ഞാൻ ഒരു സന്നാഹത്തോടെ ആരംഭിക്കുന്നു. കൈയുടെ മുഴുവൻ അളവും കഴിയുന്നത്ര ചൂടാക്കി അതിൽ രക്തം നിറയ്ക്കുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം. ഞാൻ ഒരു സ്റ്റാൻഡിംഗ് ബാർബെൽ കേൾ സൂപ്പർസെറ്റ് + ട്രൈസെപ്സ് പുൾഡൗൺ ചെയ്യുന്നു. 20 ആവർത്തനങ്ങളുടെ മൂന്ന് സെറ്റുകൾ.
- ഓരോ സെഷനിലും, ഞാൻ ഒരു പുതിയ പ്രധാന ബൈസെപ്സ് വ്യായാമം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു, അത് ഞാൻ 7-8 സെറ്റുകളിൽ നടത്തുന്നു.
- ഞാൻ തീർച്ചയായും സുപിനേഷൻ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു. ഇത് സമുച്ചയത്തിൽ രണ്ടാം സ്ഥാനത്തെത്തിയാൽ, ഞാൻ ഇതിനകം ക്ഷീണിതനാണെങ്കിൽ, ഞാൻ ഒരു ചെറിയ ഭാരത്തോടെയാണ് ഇത് ചെയ്യുന്നത്, പക്ഷേ കൈകാലുകൾ മരവിക്കുന്നത് വരെ തലതിരിഞ്ഞ കൈയെ പീക്ക് പൊസിഷനിൽ പിടിക്കാൻ ഞാൻ ശ്രമിക്കുന്നു. സാധാരണയായി ഇത് 4-5 സെക്കൻഡ് ആണ്.
- ഞാൻ പൂർത്തിയാക്കുന്നു ബൈസെപ് വ്യായാമംഏതൊരു സിമുലേറ്ററിലും ഒരു സമീപനം. ഞാൻ 100 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുന്നു. എനിക്ക് ശക്തമായ കത്തുന്ന സംവേദനം അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ അവ ചുരുക്കിയ പാതയിൽ മാത്രമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
- ഞാൻ വലത്തേയും ഇടത്തേയും കൈകാലുകൾ നീട്ടുന്നു, 20 സെക്കൻഡ് നീട്ടിയ സ്ഥാനത്ത് തുടരുന്നു. ഇതെല്ലാം അന്തിമമാണ്.
ചാൾസ് ഗ്ലാസിന്റെ മാർഗനിർദേശപ്രകാരം ഹിഡെറ്റാഡ യമാഗിഷി കൈകാലുകൾ പമ്പ് ചെയ്യുന്ന ഒരു വീഡിയോ കാണാൻ ഞാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ വീഡിയോ കാണുമ്പോൾ, അവർ സുപിനേഷനിൽ നിന്ന് ഡംബെൽ ലിഫ്റ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് കൈകാലുകളെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങി എന്ന വസ്തുത ശ്രദ്ധിക്കുക.
എന്റെ കഥയുടെ അവസാനം, ഞാൻ വീണ്ടും ആവർത്തിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു: എന്റെ പ്രോഗ്രാം ബൈസെപ്സ് വ്യായാമംഇത് തികഞ്ഞതല്ല, എല്ലാവർക്കും വേണ്ടി പ്രവർത്തിക്കുകയുമില്ല. ഇത് പരമമായ സത്യമല്ല, വർഷങ്ങളോളം കഷ്ടപ്പാടുകൾ അനുഭവിച്ച എന്റെ പരിശീലന പരിപാടി മാത്രമാണ്. എന്റെ തെറ്റുകളും തീരുമാനങ്ങളും. എന്നാൽ ബൈസെപ്സ് പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ചുള്ള എന്റെ കഥ ഇപ്പോഴും രസകരവും ഉപയോഗപ്രദവുമാകുകയാണെങ്കിൽ, ഞാൻ വളരെ സന്തുഷ്ടനാകും. ശക്തി നിങ്ങളോടൊപ്പമുണ്ടാകട്ടെ. പിണ്ഡവും!
കൈകാലുകൾ ഒരു പ്രതീകമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു പുരുഷ ശക്തിസൗന്ദര്യവും, പലപ്പോഴും ഇത് പേശികളുടെ പൊതുവായ വികാസത്തെ വിലയിരുത്താൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് മിക്ക തുടക്കക്കാരും, അവർ ജിമ്മിൽ വരുമ്പോൾ, കൈകാലുകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങളുമായി അവരുടെ വർക്ക്ഔട്ട് ചെലവഴിക്കുന്നത്. വ്യത്യസ്ത കോണുകളിൽ ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് അവർ അത് പമ്പ് ചെയ്യുന്നു, മിനുസമാർന്നതും വളഞ്ഞതുമായ ബാർബെൽ, വത്യസ്ത ഇനങ്ങൾബ്ലോക്കുകളും പരിശീലകരും. അവർ ഇതിനായി ധാരാളം സമയവും ഊർജ്ജവും ചെലവഴിക്കുന്നു, എന്നാൽ ഇതെല്ലാം ദൃശ്യമായ ഫലങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുന്നില്ല.
കൈകളുടെ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള രീതികളുടെ തെറ്റായ തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ് ഇതിന് കാരണം.. യഥാർത്ഥ ഫലങ്ങളുടെ നേട്ടവും പ്രിയപ്പെട്ട സ്വപ്നത്തെ സമീപിക്കുന്നതും തടയുന്ന ഏറ്റവും സാധാരണമായ തെറ്റുകൾ നമുക്ക് വിശകലനം ചെയ്യാം.
"ശക്തമായ ബൈസെപ്സിന്റെ അഭിമാന ഉടമയാകാൻ, നിങ്ങൾ എല്ലാ വ്യായാമവും ആയുധ വ്യായാമങ്ങൾക്കായി നീക്കിവയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്"
വിരോധാഭാസമെന്നു പറയട്ടെ, വ്യായാമങ്ങൾ മാത്രം ലക്ഷ്യമിടുന്നു - സമയവും പരിശ്രമവും പാഴാക്കുക. തുടക്കക്കാരുടെ പരിശീലനം, കൈകാലുകൾക്കും ട്രൈസെപ്സിനും വേണ്ടിയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നതിന് ഊന്നൽ നൽകുന്നത്, ആവശ്യമുള്ള ഫലത്തിലേക്ക് നയിക്കില്ല.
നിങ്ങൾ പരമാവധി ശ്രമിച്ചാലും നെഞ്ചിൽ നിന്ന് പുറത്തേക്ക് ചാടാൻ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം തയ്യാറാണെങ്കിലും, നിങ്ങൾ ഒരു ലോക്കോമോട്ടീവ് പോലെ വിയർക്കുകയും ശ്വസിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിലും, വളർച്ചയ്ക്ക് ആവശ്യമായത് പുറത്തുവിടാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഉത്തേജനം നൽകാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും കഴിയില്ല.
മുഴുവൻ പേശികളും മൊത്തത്തിൽ വളരണം, ഇതിനായി, ഒന്നാമതായി, നിങ്ങളുടെ കാലുകളും പുറകും ലോഡ് ചെയ്യണം. അതുകൊണ്ടാണ് പരിശീലകരും പരിചയസമ്പന്നരായ അത്ലറ്റുകളും ഏകകണ്ഠമായി പറയുന്നത്, നിങ്ങൾ കൈകാലുകൾ "പമ്പ് അപ്പ്" ചെയ്യാൻ തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ അടിത്തറയും സ്ക്വാറ്റുകളും ചെയ്യണമെന്ന്.
മനുഷ്യ ശരീരത്തിലെ ഹോർമോൺ സംവിധാനമാണ് ഇതിന് കാരണം. ഒരു വലിയ അളവ് (പേശി നാരുകളുടെ വളർച്ചയിൽ ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന ഒരു ഹോർമോൺ) മുഴുവൻ പേശികളും ഉൾപ്പെടുമ്പോൾ മാത്രമേ പുറത്തുവിടുകയുള്ളൂ.
സ്ക്വാറ്റുകൾക്ക് നേരിട്ട് കൈകളുടെ പേശികൾ നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയില്ലെങ്കിലും, മറ്റേതൊരു വ്യായാമത്തേക്കാളും അവർ കൂടുതൽ പേശി പിണ്ഡം ഉപയോഗിക്കുന്നു, അതിനാൽ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണിന്റെ പരമാവധി അളവ് പുറത്തുവിടുന്നു.
2. മിത്ത്
"ബ്ലോക്കുകളുടെയും സിമുലേറ്ററുകളുടെയും ഉപയോഗം കൈകാലുകളുടെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള പഠനം വൈവിധ്യവത്കരിക്കുകയും അതിന്റെ പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും."
സിമുലേറ്ററുകളിലും ഷെല്ലുകളിലും കൈകൾ വളച്ചൊടിക്കുകയും നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്ന ഏതെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങൾ കൈകാലുകളുടെ പേശി പിണ്ഡത്തിന്റെ പരമാവധി ബിൽഡ്-അപ്പും വികാസവുമായി ഒരു തരത്തിലും ബന്ധപ്പെടുത്താൻ കഴിയില്ല. പരമാവധി വികസന ഫലത്തിനായി, അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ സ്വതന്ത്ര ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് നിർമ്മിക്കുക. അക്രോബാറ്റിക് ചലനങ്ങളും വിചിത്രമായ പോസുകളും ഉപേക്ഷിക്കുക - അത്തരം രീതികൾ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ തിരിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ വളർച്ചയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
ബ്ലോക്കിൽ നിങ്ങൾ എത്ര കഠിനാധ്വാനം ചെയ്താലും, കൈകാലുകളുടെ പേശി നാരുകളുടെ ക്ഷീണം ഏത് ഘട്ടത്തിലാണ് സംഭവിക്കുന്നതെന്ന് കൃത്യമായി നിർണ്ണയിക്കാൻ കഴിയില്ല, കാരണം ബ്ലോക്കുകളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, സഹായ പേശികൾ ജോലിയിൽ സജീവമായി ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്.
നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് വ്യക്തമായ ക്ഷീണമാണെങ്കിലും, ഒരു പരിധിവരെ അത് മുകളിലെ പുറം, തോളുകൾ, കൈത്തണ്ട എന്നിവയുടെ ക്ഷീണമാണ്. കൈകാലുകൾ അവികസിതമായി തുടരുന്നു, എന്നിരുന്നാലും അവയുടെ "പമ്പിംഗ്" അനുഭവപ്പെടുന്നു. സൗജന്യ ഭാരങ്ങളുള്ള അതേ പരിശീലനത്തിലൂടെ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഫലങ്ങൾ കൈവരിക്കും.
പൊതുവേ, നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, അതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക പോലും ചെയ്യരുത്!
3. മിത്ത്
"തീവ്രമായ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നത് പേശികളുടെ പിണ്ഡം വേഗത്തിൽ നിർമ്മിക്കാനും ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു."
നിങ്ങൾ ഒരു ഭാരമുള്ള പ്രൊജക്റ്റൈൽ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഉടനടി വലിയ പേശികൾ വളരുമെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല. ജിമ്മിലെ പുതുമുഖങ്ങൾ വലിയ ഡംബെല്ലുകളുടെ ദിശയിലേക്ക് നോക്കുന്നു ...
പരിശ്രമങ്ങൾ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും ആവശ്യമുള്ള പേശി ഗ്രൂപ്പിനെ പൂർണ്ണമായും ലോഡുചെയ്യാനും അനുയോജ്യമായ സാങ്കേതികത മാത്രമേ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കൂ.
വലിയ ബൈസെപ്സ് പമ്പ് ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ പുറപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, അമിതമായ ബിൽഡപ്പ് ഉപേക്ഷിക്കുക. ഇത് പേശികളുടെ പൂർണ്ണ വളർച്ചയ്ക്ക് ഒരു നല്ല പ്രോത്സാഹനം നൽകുകയും പരിക്കിന്റെ സാധ്യത സ്വയം സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യും.
കൂടുതൽ എന്നത് മികച്ചത് എന്നല്ല അർത്ഥമാക്കുന്നത്. വ്യായാമത്തിന്റെ നിയമങ്ങൾ കർശനമായി പാലിക്കുക. നിങ്ങളുടെ സാങ്കേതികത ഇപ്പോഴും അനുയോജ്യമല്ലെങ്കിൽ, ഉപയോഗിച്ച ഭാരത്തിന്റെ 10% ഉപേക്ഷിച്ച് ഒപ്റ്റിമൽ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് എക്സിക്യൂഷൻ ടെക്നിക് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ സാങ്കേതികത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന്, കണ്ണാടിക്ക് മുന്നിൽ പരിശീലിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഉപദേശകന്റെ സഹായത്തോടെ നല്ലത്. ഒരു പരിശീലകനല്ലെങ്കിൽ, വ്യായാമത്തിന്റെ സൂക്ഷ്മതകളെക്കുറിച്ച് ആർക്കാണ് നിങ്ങളോട് പറയാൻ കഴിയുക. ശരിയായ സാങ്കേതികത നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകളുടെ ഫലപ്രാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ജിമ്മിൽ പരിക്ക് ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
4. മിത്ത്
"തറയിൽ നിന്ന് പുഷ്-അപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് കൈകാലുകൾ നിർമ്മിക്കാനുള്ള കഴിവ്."
പുഷ്-അപ്പ് അതിശയകരവും ഉപയോഗപ്രദവുമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്, എന്നിരുന്നാലും, ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, കൈകാലുകൾ ഒരു ചെറിയ പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ശരീരഘടനയെക്കുറിച്ച് അൽപ്പം പോലും ധാരണയുള്ള കായികതാരങ്ങൾക്ക് തറയിൽ നിന്ന് പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുന്നത് ട്രൈസെപ്സും പെക്റ്ററൽ പേശികളും വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു വ്യായാമമാണെന്ന് അറിയാം.
പുഷ്-അപ്പുകൾക്കിടയിൽ കൈകാലുകൾ പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിന്റെ മിഥ്യാധാരണ സൃഷ്ടിക്കുന്നത് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, കൈകാലുകൾ രക്തത്തിൽ നിറയുകയും കാഴ്ചയിൽ വലുതായിത്തീരുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നതാണ്. വാസ്തവത്തിൽ, ഈ ചലനത്തിലെ കൈകാലുകളുടെ പങ്ക് താഴ്ത്തുമ്പോൾ ശരീരം ഹ്രസ്വമായി പിടിക്കുക എന്നതാണ്.
പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, ട്രൈസെപ്സിന്റെ പ്രവർത്തനം കാരണം, കൈകൾ നീട്ടി നമ്മുടെ ശരീരം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നു. ട്രൈസെപ്സിന്റെ ശരീരഘടനാപരമായ പ്രവർത്തനം കൈകാലുകൾക്ക് ഒരു എതിരാളിയാണ് - അതിന്റെ വിപരീതം (ട്രൈസെപ്സ് കൈ നീട്ടുന്നു, കൈകാലുകൾ, നേരെമറിച്ച്, അതിനെ വളയുന്നു).
വ്യായാമത്തിന്റെ നെഗറ്റീവ് ഘട്ടം (ശരീരത്തെ തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുന്നത്) വളരെ ഹ്രസ്വകാലമാണ്, ഇത് കൈകാലുകളിൽ ഒരു ചെറിയ സ്റ്റാറ്റിക് ലോഡിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. അത്തരമൊരു ലോഡ് അങ്ങേയറ്റം നിസ്സാരവും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ പ്രാപ്തവുമല്ല ഭൗതിക പാരാമീറ്ററുകൾ- കൈകാലുകളുടെ ശക്തിയിലെ വർദ്ധനവും അതിന്റെ പേശികളുടെ വർദ്ധനവും.
5. മിത്ത്
"ബൈസെപ്സ്, ട്രൈസെപ്സ് വ്യായാമങ്ങൾ വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനം ചെയ്യണം, കാരണം ഇവ ചെറിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളാണ്."
അതെ, മിക്കതും "പരമാവധി മുതൽ കുറഞ്ഞത് വരെ" എന്ന തത്വത്തിലാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്. പരിശീലനത്തിന്റെ ആദ്യ ഭാഗത്ത്, ശരീരത്തിന്റെ പരമാവധി പേശികളെ (സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ, ബെഞ്ച് പ്രസ്സുകൾ) ബാധിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ആസൂത്രണം ചെയ്തിട്ടുണ്ട്, രണ്ടാം ഭാഗത്ത് ചെറിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു - കൈകാലുകൾ, എബിഎസ്, താഴത്തെ കാലുകൾ. .
പക്ഷേ, ഒരു പ്രത്യേക പേശി ഗ്രൂപ്പിന്റെ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ പദ്ധതിയിടുകയാണെങ്കിൽ, അവയിൽ വ്യായാമങ്ങൾ പാഠത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ തന്നെ നടത്തപ്പെടുന്നു, ശരീരം ശക്തിയും ഊർജ്ജവും നിറഞ്ഞിരിക്കുമ്പോൾ. നിങ്ങൾ കൈകളിലോ വയറിലോ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, സ്ക്വാറ്റുകളോ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകളോ ചെയ്ത് ക്ഷീണിച്ചാൽ, നിങ്ങൾക്ക് അവ കാര്യക്ഷമമായും കാര്യക്ഷമമായും പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയില്ല.
ഏത് സാഹചര്യത്തിലും, ഒരു പരിശീലന രീതിയും ദീർഘകാലത്തേക്ക് പ്രവർത്തിക്കില്ലെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. നിങ്ങൾ ഏത് പ്രോഗ്രാമാണ് പിന്തുടരുന്നത് എന്നത് പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ, ഏകതാനമായ ലോഡുകളുമായി പരിചിതമായ ശരീരം, കുറഞ്ഞ പ്രയത്നത്തോടെ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ, പേശി ടിഷ്യുവിന്റെ ചെറിയ അളവിലുള്ള ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ ഉണ്ടാകുന്നു. നിങ്ങൾ കഠിനമായി പഠിക്കുന്നത് തുടരുന്നു, പക്ഷേ സൂചകങ്ങളുടെ പുരോഗതിയും വളർച്ചയും ഇല്ല. നിങ്ങൾ പ്രോഗ്രാമും പരിശീലന രീതിയും അടിയന്തിരമായി മാറ്റുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് മുമ്പ് ഉണ്ടായിരുന്ന ശാരീരിക സൂചകങ്ങളിലേക്ക് ക്രമേണ ഇറങ്ങാം.
ബൈസെപ് ചുരുളുകൾ സ്ക്രൂ ചെയ്യാൻ പ്രയാസമാണ്, പക്ഷേ പലരും അത് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു.
പമ്പ് ചെയ്ത ആയുധങ്ങൾക്കുള്ള പാചകക്കുറിപ്പ് ലളിതമാണ്: വളയുക, വളയുക, വളയുക. വളരെ പ്രാകൃതമായതിനാൽ അത് സ്ക്രൂ ചെയ്യാൻ അസാധ്യമാണ്. എന്നാൽ പലരും വിജയിക്കുന്നു.
ബോഡിബിൽഡിംഗ് വളരെ ലളിതമായിരുന്നെങ്കിൽ, എല്ലാവരും വലിയ ക്യാനുകളുമായി നടക്കുമായിരുന്നു (ഞാൻ ജോലിക്ക് പുറത്തായിരിക്കും). വാസ്തവത്തിൽ, ധാരാളം സന്ദർശകർ ജിമ്മുകൾഒരുപാട് തെറ്റുകൾ വരുത്തുക, അത് എന്നെ ഉപജീവനം സമ്പാദിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. അവർക്ക് ഓരോരുത്തർക്കും ഒരു നന്ദി കാർഡ് അയയ്ക്കാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു!
ഗൗരവമായി പറഞ്ഞാൽ, ബൈസെപ് ചുരുളുകൾ അത്ര എളുപ്പമല്ല. ഞാൻ ഒമ്പത് ശേഖരിച്ചു സാധാരണ തെറ്റുകൾഎല്ലാവരും ഓർക്കണം എന്ന്. അവയിൽ പ്രവർത്തിക്കുക, ഭീമാകാരമായ സ്ലീവ് കീറുന്ന കൈകാലുകളിലേക്ക് നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും വഴിതെറ്റില്ല.
1. തെറ്റായ വ്യായാമത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് ആരംഭിക്കരുത്
ഒരു വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് ചില വ്യായാമങ്ങൾ കൂടുതൽ അനുയോജ്യമാണെന്ന് പറയാൻ കഴിയുമോ? തീർച്ചയായും! ഒരു പൊതു നിയമമെന്ന നിലയിൽ, ഒരു മൾട്ടി-ജോയിന്റ് പ്രസ്ഥാനത്തിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കാൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഇത് കൈകാലുകൾക്ക് ബാധകമല്ല, കാരണം അവ പിന്നിലെ പേശികളുമായി ചേർന്ന് പ്രവർത്തിക്കുന്നു. വ്യായാമങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ്, വലിയതോതിൽ, ഒറ്റ-ജോയിന്റ് ചലനങ്ങളിൽ പരിമിതപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു.
സിംഗിൾ-ജോയിന്റ് വ്യായാമങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ജോലി ഭാരം ഉയർത്താൻ കഴിയുന്നവ കണ്ടെത്താനാകും. ഇത് രണ്ട് കൈകാലുകളുടെ തലയും ഉൾപ്പെടുന്ന ഉഭയകക്ഷി നിൽക്കുന്ന ചലനങ്ങളെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. , ഇരിക്കുമ്പോൾ പലപ്പോഴും നടത്തപ്പെടുന്നു, ശ്രേണിയുടെ എതിർ അറ്റത്താണ്.
ഒരു ഉദാഹരണമായി, നിൽക്കുമ്പോഴും ഏകാഗ്രമായി വളയുന്ന ഇരിപ്പിടങ്ങളിലും കൈകാലുകൾക്കായി ബാർബെൽ ഉയർത്തുന്നതിലെ പ്രവർത്തന ഭാരം താരതമ്യം ചെയ്യാം.
ഒരു ഉദാഹരണമായി, നിൽക്കുമ്പോഴും അകത്തും ഉള്ള പ്രവർത്തന ഭാരം താരതമ്യം ചെയ്യാം. ആദ്യത്തേത് ബൈസെപ്സ് പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച ആരംഭ വ്യായാമമായിരിക്കും, രണ്ടാമത്തേത് ഈ ആവശ്യങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമല്ല. സ്റ്റാൻഡിംഗ് ബാർബെൽ ഉയർത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പരമാവധി ഭാരം കൊണ്ട് ലോഡുചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, കാരണം ഈ ചലനം നടത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് മുഴുവൻ ശരീരത്തിൽ നിന്നും ഒരു ചെറിയ ആക്കം ഉപയോഗിക്കാം. ഒരു പ്രേരണയോടെ ദുരുപയോഗം ചെയ്യുന്നത് വിലമതിക്കുന്നില്ല, അല്ലാത്തപക്ഷം ശരിയായ സാങ്കേതികതയിൽ ഒന്നും നിലനിൽക്കില്ല.
ശരിയായ വ്യായാമം തിരഞ്ഞെടുത്ത ശേഷം, ലോഡിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം പരമാവധി ആണെങ്കിൽ, ചൂടാക്കിയ ശേഷം, 8-12 ആവർത്തനങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ പരാജയപ്പെടുന്ന ഭാരം സജ്ജമാക്കുക. ഇതൊരു പ്രാരംഭ വ്യായാമമായതിനാൽ, ഈ ശ്രേണിയുടെ താഴ്ന്ന പരിധിയിൽ പോലും നിങ്ങൾക്ക് നിർത്താം.
2. സമാന വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കരുത്
മന്ദഗതിയിലുള്ള പേശി വളർച്ചയുടെ നഗരത്തിലേക്ക് ഒരു ട്രെയിൻ ടിക്കറ്റ് വാങ്ങാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ? രണ്ട് തുള്ളി വെള്ളം പോലെയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
സ്റ്റാൻഡിംഗ് ബാർബെൽ ലിഫ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് ആരംഭിക്കുമെന്ന് നമുക്ക് പറയാം. പിന്നെ, ഒരു മടിയും കൂടാതെ, ഒരു supinated grip ഉപയോഗിച്ച് ഡംബെൽസ് ഉയർത്താൻ നീങ്ങുക. അതിനാൽ, എന്തുകൊണ്ട് കേബിൾ മെഷീനിലേക്ക് ഫ്ലെക്‌ഷൻ ചേർക്കരുത്? നിങ്ങൾ ചെയ്യുക. ബാർബെൽ, ഡംബെൽസ്, കേബിൾ. നല്ല കോമ്പിനേഷൻ ആണ്, അല്ലേ? ഈ വഴിയല്ല.
മൂന്ന് വ്യായാമങ്ങളും തമ്മിൽ സാമ്യം കാണുന്നുണ്ടോ? ഉപകരണങ്ങൾ മാറുന്നു, എന്നാൽ എല്ലാ സാഹചര്യങ്ങളിലും, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരവുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ഒരേ സ്ഥാനത്താണ്. ആത്യന്തികമായി, നിങ്ങൾ 12 സെറ്റ് ഏതാണ്ട് സമാനമായ വ്യായാമങ്ങളിൽ അവസാനിക്കുന്നു.
ബാർബെൽ, ഡംബെൽസ്, കേബിൾ. നല്ല കോമ്പിനേഷൻ ആണ്, അല്ലേ? ഈ വഴിയല്ല
ആഘാതത്തിന്റെ വ്യത്യസ്ത കോണുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് - തിരശ്ചീനവും ചെരിഞ്ഞതുമായ ബെഞ്ചുകളിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ നെഞ്ച് പരിശീലനത്തിൽ നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഈ സമീപനം - നിർബന്ധിക്കാൻ സഹായിക്കും പൊതു വികസനംകൈ പേശികൾ. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് സാധ്യതകളുടെ അനന്തമായ ചക്രവാളങ്ങൾ തുറക്കുന്നു.
കൈകൾ ശരീരത്തിന്റെ തലത്തിന് മുന്നിലായിരിക്കുമ്പോൾ - സമയത്ത് - കൈകാലുകളുടെ നീളമുള്ള തല പൂർണ്ണമായും നീട്ടാൻ കഴിയില്ല, കൂടാതെ ഫോക്കസ് ഹ്രസ്വ തലയിലേക്ക് മാറുന്നു. സാമ്യമനുസരിച്ച്, ആയുധങ്ങൾ ശരീരത്തിന്റെ തലത്തിന് പിന്നിലായിരിക്കുമ്പോൾ, നീളമുള്ള തല പൂർണ്ണമായും നീട്ടുകയും വലിയ പ്രയത്നത്തോടെ ചുരുങ്ങുകയും ചെയ്യാം, ഇത് വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രധാന ലക്ഷ്യമാക്കി മാറ്റുന്നു.
സുപിനേറ്റഡ് ഗ്രിപ്പ് (നിഷ്പക്ഷ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ആയുധങ്ങൾ പുറത്തേക്ക് തിരിയുമ്പോൾ) കൈകളുടെ വിവിധ സ്ഥാനങ്ങൾ മറ്റുള്ളവയാണ് ഫലപ്രദമായ വഴികൾനിങ്ങളുടെ ബൈസെപ്സ് വർക്ക്ഔട്ടിൽ വൈവിധ്യം ചേർക്കുക.
3. ഒരു പിടിയിലും ഒരു നിലപാടിലും നിർത്തരുത്
പിടിയുടെ വീതിയും തരവും പേശികളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ ബാധിക്കുന്നു. കൈകാലുകളുടെ നീളമുള്ള തല (ഇത് ബൈസെപ്സിന്റെ കൊടുമുടി എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നവ) ചെറിയ തലയ്ക്ക് പുറത്താണ്. ബാർ ഉയർത്തുന്നതിൽ തോളിന്റെ വീതിയേക്കാൾ ഇടുങ്ങിയ ഗ്രിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങൾ അതിന്റെ വികസനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. നേരെമറിച്ച്, വളരെ വിശാലമായ നിലപാട്, തോളുകളുടെ വീതിയെ ഗണ്യമായി കവിയുന്നു, ലക്ഷ്യത്തിന്റെ മധ്യത്തിൽ ഒരു ചെറിയ തല സ്ഥാപിക്കുന്നു. സെറ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്കിടയിൽ നിങ്ങളുടെ ഗ്രിപ്പ് വീതി വ്യത്യാസപ്പെടുത്തുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് വിവിധ പരിശീലന ഉത്തേജനങ്ങൾ നൽകും.
കൈത്തണ്ടയുടെ കീഴെ കിടക്കുന്ന മുകൾഭാഗത്തെ പേശിയായ ബ്രാച്ചിയാലിസിനെ നാം മറക്കരുത്. അതിന്റെ വോളിയം പമ്പ് ചെയ്യുന്നത് കൈകളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ചുറ്റളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. തോളിലെ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ, ഈന്തപ്പനകൾ പരസ്പരം നിഷ്പക്ഷ സ്ഥാനത്ത് നോക്കുന്നത് നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. അവ ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ചോ കയർ ഹാൻഡിൽ ഉപയോഗിച്ച് താഴത്തെ ബ്ലോക്കിലോ നടത്താം.
ഒരു ചുറ്റിക പിടി ഉപയോഗിച്ച് വളയുന്നത് ബ്രാച്ചിയോറാഡിയാലിസ് പേശികളെ ലോഡുചെയ്യുന്നു, ഇത് തള്ളവിരലിന്റെ വശത്ത് നിന്ന് കൈത്തണ്ടയുടെ മുകൾ ഭാഗത്തിന്റെ അളവിന് കാരണമാകുന്നു. വ്യായാമത്തിൽ മുകളിലെ പിടി ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ അവൾ സജീവമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, അതിനെ വിളിക്കുന്നു. മൂന്ന് ഗ്രിപ്പ് ഓപ്ഷനുകളും ഉപയോഗിച്ചുള്ള പരിശീലനം കൈകളുടെ പേശികളുടെ ഏറ്റവും പൂർണ്ണമായ വികസനം നൽകും.
4. കൈകൾ അധികം ഉയർത്തരുത്
ബൈസെപ്സ് ചുരുളൻ ചെയ്യുമ്പോൾ ലിഫ്റ്റർമാർ ചെയ്യുന്ന സാധാരണ തെറ്റുകളിലൊന്ന്, ചലനത്തിന്റെ പൂർണ്ണമായ ശ്രേണിയിലൂടെ കടന്നുപോകാൻ കൈകൾ കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നതാണ്. ഞാൻ ഫുൾ റേഞ്ച് പരിശീലനത്തിന്റെ വലിയ ആരാധകനാണ്, എന്നാൽ ഞങ്ങളുടെ കാര്യത്തിൽ, ചലനം പലപ്പോഴും ഫ്രണ്ട് ഡെൽറ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ചാണ് നടത്തുന്നത്.
ബൈസെപ്സ് ചുരുളൻ ചെയ്യുമ്പോൾ ലിഫ്റ്റർമാർ ചെയ്യുന്ന ഏറ്റവും സാധാരണമായ തെറ്റുകളിലൊന്ന്, ചലനത്തിന്റെ പൂർണ്ണ ശ്രേണിയിലൂടെ കടന്നുപോകാൻ കൈകൾ കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നതാണ്.
കൈമുട്ടുകൾ ശരീരത്തിൽ അമർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് ഞങ്ങൾ അടിസ്ഥാന ബൈസെപ്സ് അദ്യായം ചെയ്യുന്നു എന്നതാണ് വസ്തുത, കൈമുട്ട് ജോയിന്റിൽ മാത്രമേ ചലനം സംഭവിക്കൂ. ശരിയായ സാങ്കേതികതയുള്ള ബൈസെപ്സ് ചുരുളുകൾ ബാർബെൽ ഏകദേശം തോളിൽ ഉയരത്തിൽ ഉയർത്താൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.
പ്രൊജക്‌ടൈൽ കൂടുതൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്താനുള്ള ശ്രമത്തിൽ, പല അത്ലറ്റുകളും കൈമുട്ടുകൾ മുന്നോട്ട് തള്ളുന്നു. അവർ ഇത് ചെയ്തയുടൻ, ഫ്രണ്ട് ഡെൽറ്റകൾ ഉടൻ തന്നെ ജോലിയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തും. ഇത് മറ്റൊരു പേശി ഗ്രൂപ്പിനെ സമവാക്യത്തിലേക്ക് പരിചയപ്പെടുത്തുക മാത്രമല്ല, കൈകൾ ഇപ്പോൾ നീട്ടിയ കൈമുട്ടുകളിൽ വിശ്രമിക്കുന്നതിനാൽ, ചലനത്തിന്റെ മുകൾഭാഗത്ത് കൈകാലുകൾക്ക് വിശ്രമസ്ഥലം സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ബൈസെപ്സ് ടെൻഷൻ വലിയ തോതിൽ കുറയുന്നു.
മികച്ച ഒറ്റപ്പെടലിനായി, ബൈസെപ്സ് വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒറ്റ സംയുക്ത സ്വഭാവം തകർക്കരുത്. നിങ്ങൾ പ്രൊജക്‌ടൈൽ ഉയർത്തുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ മുന്നോട്ട് തള്ളുന്ന പ്രവണതയെക്കുറിച്ച് അറിഞ്ഞിരിക്കുക. കാലാകാലങ്ങളിൽ, ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്ന സെറ്റ് ദീർഘിപ്പിക്കാൻ ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള തട്ടിപ്പ് ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ എല്ലാ ആവർത്തനങ്ങളും ഈ ശൈലിയിൽ ചെയ്യരുത്.
5. അമിതഭാരം കാരണം വ്യാപ്തി കുറയ്ക്കരുത്
പുരോഗതി തുടരുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ക്രമേണ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്, എന്നാൽ നിരവധി ആളുകൾ എഞ്ചിനുമുന്നിൽ ഓടുകയും ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തി കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ഇതിന് നഷ്ടപരിഹാരം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.
നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം നിരന്തരം ലോഡ് ഉയർത്തുക എന്നതാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ അവരിൽ ഒരാളാകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. പ്രൊജക്‌ടൈൽ വെയ്റ്റിംഗ് ചെയ്യുന്നതിനായി, നിങ്ങൾക്ക് ചലനത്തിന്റെ പാത എളുപ്പത്തിൽ ത്യജിക്കാൻ കഴിയും, അതിനർത്ഥം അവസാനം നിങ്ങൾ ഭാഗികമായ ആവർത്തനങ്ങൾ മാത്രമേ നടത്തൂ, താഴത്തെ ഘട്ടത്തിൽ കൈകാലുകൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടുകയോ ചലനത്തെ പോയിന്റിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുകയോ ചെയ്യരുത്. പീക്ക് സങ്കോചം. ഈ സമീപനത്തിന് വിപരീതമായി, ചലനത്തിന്റെ മുഴുവൻ ശ്രേണിയിലും പ്രവർത്തിക്കുന്നത് പേശികളുടെ കൂടുതൽ പൂർണ്ണമായ വികസനം നൽകുന്നു.
ബൈസെപ്സ് ചുരുളുകളിൽ ഏറ്റവും സാധാരണമായ തെറ്റ് വളരെ ഭാരമുള്ള ഒരു പ്രൊജക്റ്റൈൽ ആണ്. കൈമുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രിയോ അതിൽ കുറവോ വളയുമ്പോൾ, ഭുജം പൂർണ്ണമായി നീട്ടുന്നതിന് വളരെ മുമ്പുതന്നെ വികേന്ദ്രീകൃത ഘട്ടം പലപ്പോഴും നിർത്തുന്നു. നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ ചുവട്ടിൽ ചുരുങ്ങുകയാണെങ്കിൽ - കണ്ണാടിക്ക് നേരെ വശത്തേക്ക് നിൽക്കുക - നിങ്ങൾ കൈകൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടരുത്.
നിങ്ങൾ മിക്ക ബൈസെപ്സ് ചുരുളുകളും ഇങ്ങനെയാണ് ചെയ്യുന്നതെങ്കിൽ, ഭാരം കുറച്ച് എടുത്ത് ഓരോ പ്രതിനിധിയിലും കൈകൾ ഏതാണ്ട് പൂർണ്ണമായ വിപുലീകരണത്തിൽ നിന്ന് പൂർണ്ണമായ വളവിലേക്ക് പോകണമെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. ബൈസെപ്സ് ചുരുളുകൾ മാത്രമല്ല, ഏത് വ്യായാമത്തിലും ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തി കുറയ്ക്കുന്നത് പേശികളുടെ വളർച്ചയെ പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു.
6. നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ പേശികൾക്ക് മുന്നിൽ കൈകാലുകൾ പരിശീലിപ്പിക്കരുത്.
ചില പിളർപ്പുകളിൽ, വലിക്കുന്ന ചലനങ്ങൾ (ബൈസെപ്സ്, ബാക്ക്) നടത്തുന്ന പേശികൾ അതേ ദിവസം തന്നെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. മിക്കവാറും, വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ചെറിയവയ്ക്ക് മുന്നിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന വിധത്തിലാണ് നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നത് (ബൈസെപ്സിന് മുന്നിൽ). കൈകാലുകൾ താരതമ്യേന ചെറുതാണ്, പക്ഷേ പുൾ-അപ്പുകളിലും വലിക്കുന്ന ചലനങ്ങളിലും അവ വളരെ പ്രധാനമാണ്, അതിനാൽ കനത്ത ബാക്ക് വ്യായാമങ്ങൾക്ക് മുമ്പ് അവയെ ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കാം.
എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ബാക്ക് വർക്കൗട്ടിന് തൊട്ടുമുമ്പ് നിങ്ങൾ ബൈസെപ്സ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ - ഇത് ധാരാളം ആൺകുട്ടികൾ ചെയ്യുന്നു - നിങ്ങളുടെ ആദ്യത്തെ പുൾ-അപ്പ് ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് തന്നെ നിങ്ങളുടെ ആം ഫ്ലെക്സറുകൾ ഗണ്യമായി കുറയും. ഏറ്റവും കഠിനമായ സമീപനങ്ങളിൽ, ഏത് പേശി ഗ്രൂപ്പാണ് ആദ്യം പരാജയപ്പെടുമെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നത്?
ബാക്ക് വർക്ക്ഔട്ടിന് 48 മണിക്കൂർ മുമ്പും ശേഷവും ബൈസെപ്സ് ലോഡുചെയ്യാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, അതായത്, തലേദിവസമോ അടുത്ത ദിവസമോ
ബാക്ക് വർക്കൗട്ടിന് മുമ്പും ശേഷവും 48 മണിക്കൂർ ബൈസെപ്സ് ലോഡ് ചെയ്യാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, അതായത് തലേദിവസമോ അടുത്ത ദിവസമോ. ഓർമ്മിക്കുക, വിശ്രമവേളയിൽ പേശികൾ വളരുന്നു, പരിശീലന വിഭജനം ആസൂത്രണം ചെയ്യണം, അങ്ങനെ പിൻഭാഗവും കൈകാലുകളും തുടർച്ചയായി രണ്ട് ദിവസം പ്രവർത്തിക്കില്ല.
7. നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ട ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈ വ്യായാമം ആരംഭിക്കരുത്.
കൈത്തണ്ടകളെ ഒരിക്കലും കൈത്തണ്ടകളിലേക്ക് പരിശീലിപ്പിക്കരുത്, കാരണം കൈത്തണ്ടയുടെ എളിയ പേശികൾ പല അദ്യായം ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഈ പേശികൾ തളർന്നുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ഒരു കപ്പ് കാപ്പി പിടിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് പ്രശ്നമാകും, ഒരു കനത്ത പ്രൊജക്റ്റൈൽ പരാമർശിക്കേണ്ടതില്ല. റിവേഴ്സ് ബെൻഡുകൾ സംരക്ഷിക്കുക, അതേ സമയം കൂടാതെ അല്ലെങ്കിൽ , അവസാന വ്യായാമത്തിനായി.
പൊതുവേ, നിങ്ങളുടെ പുറം ഉൾപ്പെടെ ശക്തമായ പിടി ആവശ്യമുള്ള ഏതെങ്കിലും വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പിനെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയിൽ ലോഡ് ചെയ്യരുത്. ഒരു പരിശീലന സെഷന്റെ അവസാനത്തിൽ മാത്രമേ കൈത്തണ്ടകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാവൂ.
8. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം കൂട്ടിക്കൊണ്ട് തീവ്രതയുടെ അഭാവം നികത്തരുത്.
ശക്തമായ ബാങ്കുകൾ പമ്പ് ചെയ്യാൻ തീരുമാനിച്ചതിനാൽ മണിക്കൂറുകളോളം ബൈസെപ്സ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ഒരാളെ ആരാണ് കണ്ടിട്ടില്ലാത്തത്.
നിർഭാഗ്യവശാൽ, പരിശീലനത്തിന്റെ അളവ് ക്രമാതീതമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് തുല്യമായ ഫലപ്രദമായ ബഹുജന നേട്ടത്തിലേക്ക് നയിക്കുമെന്ന് ഒരു പരീക്ഷണം പോലും തെളിയിച്ചിട്ടില്ല. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, കൂടുതൽ ജോലി മികച്ച ഫലങ്ങൾക്ക് തുല്യമല്ല.
നിങ്ങളുടെ ബൈസെപ്സ് നിർദ്ദിഷ്ട വർക്ക്ഔട്ട് 30 മിനിറ്റായി കുറയ്ക്കുന്നതാണ് നല്ലത് - നിങ്ങളൊരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ അതിലും കുറവ്. എന്നാൽ ഇത് മാന്ത്രിക സമയം കുറയ്ക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചല്ല, മറിച്ച് വ്യായാമങ്ങളുടെ ശരിയായ തിരഞ്ഞെടുപ്പ്, ആവശ്യത്തിന് ലോഡ് ലോഡ്, ജോലി ചെയ്യുന്ന ഭാരം, റെപ്പ് ശ്രേണി, പേശി പരാജയത്തിന് ശേഷമുള്ള പരിശീലന വിദ്യകൾ, വിശ്രമ ഇടവേളകൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ചാണ്.
നിങ്ങൾ 30 മിനിറ്റിലധികം (ഏകദേശം 12-15 സെറ്റുകൾ) നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പരിശീലിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ, മിക്കവാറും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ എന്തെങ്കിലും നഷ്ടമായേക്കാം. ഓരോ സെറ്റിന്റെയും തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, ലോഡിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിച്ച് നഷ്ടപരിഹാരം നൽകാൻ ശ്രമിക്കരുത്. ഈ രണ്ട് വേരിയബിളുകളും തുല്യമല്ല.
9. ചുരുളുകളെ വെറുതെ വഞ്ചിക്കരുത്
എനിക്ക് എഴുതാം "ഉപയോഗിക്കുക ശരിയായ സാങ്കേതികതബൈസെപ്പ് ആയിരം തവണ ചുരുളുന്നു, നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും ബാറിൽ വളരെയധികം പ്ലേറ്റുകൾ ഇടുന്നു. അതിനാൽ, ചീറ്റ് ചുരുളുകളെക്കുറിച്ചും അവയെ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിലേക്ക് എങ്ങനെ സമന്വയിപ്പിക്കാമെന്നതിനെക്കുറിച്ചും സംസാരിക്കാം.
വഞ്ചന കൊണ്ട് വളയുന്നു
ശരീരത്തിൽ നിന്നുള്ള ഒരു ചെറിയ ആക്കം, നമ്മളിൽ ഭൂരിഭാഗവും നമ്മുടെ ചലന ശ്രേണിയുടെ മധ്യത്തിൽ എവിടെയെങ്കിലും കണ്ടെത്തുന്ന നിർജ്ജീവമായ സ്ഥലത്തെ മറികടക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾ നിൽക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഇടുപ്പിന്റെ സൂക്ഷ്മമായ ചലനത്തിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ബാർ അൽപ്പം തള്ളാൻ കഴിയും, അത് ആവർത്തനത്തിൽ നിന്ന് ആവർത്തനത്തിലേക്ക് കൂടുതൽ വ്യക്തമാകും, കാരണം ക്ഷീണം അടിഞ്ഞു കൂടുന്നു. എന്നാൽ ഓർക്കുക, മറ്റ് പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുമായി ഇടപഴകുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ കൈകാലുകളിൽ ലോഡ് കുറയ്ക്കുന്നു, അതിനാൽ ഈ ഘടകം കുറയ്ക്കണം.
ആദ്യത്തെ ആവർത്തനം പോലും നിങ്ങൾക്ക് സാങ്കേതികമായി ചെയ്യാൻ കഴിയാത്ത ഒരു പ്രവർത്തന ഭാരം നിങ്ങൾ എടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഉടനടി ഒറ്റ-ജോയിന്റ് വ്യായാമം മൾട്ടി-ജോയിന്റാക്കി മാറ്റുന്നു, ഇത് തൽക്ഷണം ലോഡ് കുറയ്ക്കുന്നു. കൈകാലുകൾ. അത്തരമൊരു സാഹചര്യത്തിൽ, വളരെയധികം ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നതിൽ അർത്ഥമില്ല, കാരണം ഒരു ആവർത്തനത്തിൽ പോലും കൈകാലുകൾക്ക് ലോഡിനെ നേരിടാൻ കഴിയില്ല, അതായത് വ്യത്യാസം താഴത്തെ പുറകിലും കാലുകളിലും നികത്തപ്പെടുന്നു എന്നാണ്. ജോലി ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് മറ്റ് പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെ കൂടുതൽ സജീവമാക്കുന്നതിന് തുല്യമാണ്.
എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് സ്വന്തമായി 6-7 ആവർത്തനങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, ടോർസോ സ്വേ കുറയ്ക്കുമ്പോൾ സെറ്റ് നീട്ടാൻ രണ്ട് തട്ടിപ്പ് റെപ്പുകൾ നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, സെറ്റ് അവസാനിച്ചേക്കാവുന്ന പോയിന്റ് മറികടക്കുന്നത് സുരക്ഷിതമാണെന്ന് നിങ്ങൾ കാണും.
ഞാൻ "സുരക്ഷിതം" എന്ന വാക്ക് വളരെ കരുതലോടെ ഉപയോഗിക്കുന്നു, കാരണം നട്ടെല്ലിന് പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യതയും ഗുരുതരമായ പരിക്കും വഞ്ചനയുടെ തീവ്രതയനുസരിച്ച് വർദ്ധിക്കുന്നു. വഞ്ചന ലിഫ്റ്റുകൾ പരിചയസമ്പന്നരായ കായികതാരങ്ങൾ മാത്രമേ നടത്താവൂ, തുടർന്ന് വഞ്ചനയുടെ നിയന്ത്രിത അളവിലുള്ള കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങൾ മാത്രം.