പരിശീലനത്തിനായി തൂക്കമുള്ള ഡംബെല്ലുകളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ്. ജിമ്മിൽ നിങ്ങളുടെ ജോലി ഭാരം എങ്ങനെ നിർണ്ണയിക്കും? ഒരു പ്രത്യേക വ്യായാമത്തിനായി ശരിയായ ഡംബെൽ ഭാരം എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം

സ്റ്റാൻഡേർഡ് "റെപ്സ് പരിശീലന ഭാരം നിർണ്ണയിക്കട്ടെ" ഉപദേശം ജിമ്മിൽ പുതുതായി വരുന്നവർക്ക് പ്രവർത്തിക്കില്ല. എങ്ങനെ ശരിയായി പരിശീലിപ്പിക്കാമെന്നും “കഠിനമായത്” എന്താണെന്നും അവർക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും മനസ്സിലാകുന്നില്ല. എത്ര ഭാരത്തോടെ വ്യായാമം ചെയ്യണമെന്ന് നിങ്ങളോട് പറയാൻ കഴിയുന്ന ഒരു പരിശീലകനും സമീപത്ത് ഇല്ലെങ്കിൽ, അത് ഒരു ദുരന്തമാണ്. പരിശീലനത്തിനായി ശരിയായ ഭാരം എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാമെന്ന് ഒരിക്കൽ കൂടി വ്യക്തമാക്കാം ജിം.

ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനുള്ള പ്രധാന നിയമങ്ങൾ

  1. ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് നിങ്ങൾ എത്ര ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തണം എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഡംബെൽ/ബാർബെൽ, കൂടുതലും കുറവുമല്ല, ശരിയായ ഒന്നിലേക്ക് കൃത്യമായി യോജിപ്പിക്കാൻ പര്യാപ്തമായിരിക്കണം. കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് മതിയായ ശക്തിയുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഭാരം ഉയർത്തേണ്ടതുണ്ട്, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങളിൽ എത്താൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, അത് കുറയ്ക്കുക.
  2. ഭാരങ്ങളുടെ ഭാരം നിങ്ങൾക്ക് അസാധാരണമായിരിക്കണം. നിങ്ങൾ ഒരു പെൺകുട്ടിയോ അമ്മയോ ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കുട്ടിയെ നിരന്തരം കൈകളിൽ വഹിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, 2 കിലോ ഡംബെൽസ് ഉപയോഗശൂന്യമാകും. എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഒരു ബോൾപോയിന്റ് പേനയേക്കാൾ ഭാരമുള്ള ഒന്നും കൈവശം വച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ, 2 കിലോ കൊള്ളാം.
  3. വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് (പുറം, നെഞ്ച്, തുടകൾ, നിതംബം എന്നിവയുടെ പേശികൾ), ചെറിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളേക്കാൾ (തോളിലെ പേശികൾ, കൈകൾ, എബിഎസ്) കനത്ത ഭാരം ആവശ്യമാണ്.
  4. ബ്ലോക്കിലും മറ്റ് സിമുലേറ്ററുകളിലും, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബാർബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമങ്ങളേക്കാൾ കൂടുതൽ ഉയർത്താൻ കഴിയും. അതിനാൽ, ഡംബെൽ വരികളും തിരശ്ചീന ബ്ലോക്ക് വരികളും, സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലെഗ് പ്രസ്സുകൾ എന്നിവയുമായി ഒരിക്കലും താരതമ്യം ചെയ്യരുത്.
  5. ഒരു തുടക്കക്കാരന് ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനേക്കാൾ ചലനങ്ങൾ പഠിക്കുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. എന്നാൽ നിങ്ങൾ വ്യവസ്ഥാപിതമായി പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതുണ്ടെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല.

ശരീരഭാരം അനുസരിച്ച് പ്രൊജക്റ്റൈൽ ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കൽ
എകറ്റെറിന ഗൊലോവിനയുടെ അതേ ഡംബെല്ലിനായി കൂടുതൽ സമയം ചെലവഴിക്കാതിരിക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഭാരം അടിസ്ഥാനമാക്കി ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ലളിതമായ രീതി നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാം. നിങ്ങൾ ജിമ്മിൽ വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യാൻ തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അവിടെ നിങ്ങൾ എന്തുചെയ്യും എന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഏകദേശ ധാരണയുണ്ട്.

ഞാൻ ഉടൻ തന്നെ ഒരു റിസർവേഷൻ നടത്താം, പരിശീലനം ലഭിച്ച ആളുകൾക്ക് ഈ രീതി പ്രവർത്തിക്കില്ല, കാരണം. കുറഞ്ഞ ഫിറ്റ്‌നസ് തുടക്കക്കാരേക്കാൾ ശരീരഭാരവുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ അവർക്ക് കൂടുതൽ ശക്തിയുണ്ട്.

അതിനാൽ പട്ടിക ചുവടെയുണ്ട്.
1. ഒരു വ്യായാമം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. പട്ടിക മൂന്ന് തരം വ്യായാമങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു - ഫ്രീ വെയ്റ്റ്സ് (സിബി), ലിവർ മെക്കാനിസം (ആർഎസ്) ഉള്ള സിമുലേറ്ററുകളിൽ, ഒരു എക്സെൻട്രിക് മെക്കാനിസം (ഇഎം).
2. നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത വ്യായാമത്തിന് അടുത്തുള്ള ഘടകം കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം ഗുണിക്കുക. സ്ത്രീകൾക്കും പുരുഷന്മാർക്കും നിരക്കുകൾ വ്യത്യസ്തമാണ്. പുരുഷന്മാർക്ക് 79-നും സ്ത്രീകൾക്ക് 64-നും മുകളിലുള്ള ഭാരം കണക്കുകൂട്ടലിൽ ഉപയോഗിക്കില്ല. അതായത്, നിങ്ങൾ ഒരു പുരുഷനാണെങ്കിൽ 85 കിലോഗ്രാം ഭാരമുണ്ടെങ്കിൽ, ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ 79 ഉപയോഗിക്കുക, നിങ്ങൾ ഒരു സ്ത്രീയാണെങ്കിൽ 65 കിലോഗ്രാമോ അതിൽ കൂടുതലോ ഭാരമുണ്ടെങ്കിൽ, അടിസ്ഥാനമായി 64 കിലോ എടുക്കുക.

ഉദാഹരണത്തിന്, 50 കിലോഗ്രാം ഭാരമുള്ള ഒരു സ്ത്രീ, ലെഗ് പ്രസ് മെഷീനിൽ എത്ര പാൻകേക്കുകൾ ഇടണമെന്ന് അറിയാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു: 50 കിലോ × 1.0 = 50 കിലോ. 90 കിലോ ഭാരമുള്ള ഒരു തുടക്കക്കാരനായ പുരുഷൻ ആദ്യമായി ഒരു തിരശ്ചീന ബെഞ്ചിൽ ഒരു ബാർബെൽ കുലുക്കാൻ തീരുമാനിച്ചു: 79 × 0.35 = 27.6. ഞങ്ങൾ 27-28 കിലോഗ്രാം വരെ ചുറ്റുന്നു. പരമാവധി എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി സമീപനം നടത്തുന്നു, ഫലം പരിശീലന ഡയറിയിൽ രേഖപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്.

ഇത് ഇതുവരെ പരിശീലനത്തിൽ ഒരു പ്രവർത്തന ഭാരമല്ല, മറിച്ച് ഒരു പരീക്ഷണം മാത്രമാണ്.
മുന്നോട്ടുപോകുക.

ഒരു തുടക്കക്കാരന് ജോലി ഭാരം വെയ്റ്റുകളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ്
ഇനി പറയുന്ന പട്ടിക നോക്കാം. ബെഞ്ച് പ്രസ്സിൽ 27 കിലോഗ്രാം നമ്മുടെ സോപാധിക മനുഷ്യനെ കണ്ണീരിലാഴ്ത്തുന്നത് പരിഹാസ്യമാണെന്ന് നമുക്ക് പറയാം - അയാൾക്ക് 17 തവണ ചൂഷണം ചെയ്യാൻ കഴിഞ്ഞു, അവന്റെ ലക്ഷ്യങ്ങൾക്ക് (ഹൈപ്പർട്രോഫി) 10-11 ആവർത്തനങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്.

1. പുതിയ പട്ടികയിൽ, ടെസ്റ്റ് ലോഡ് ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്ത ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം കണ്ടെത്തുക.
2. ഇടതുവശത്ത്, ആവശ്യമായ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം ഞങ്ങൾ തിരയുന്നു.
3. യഥാർത്ഥവും ആവശ്യമുള്ളതും തമ്മിലുള്ള സമ്പർക്ക ഘട്ടത്തിൽ, നമുക്ക് +7.5 ഉണ്ട്. ഇതിനർത്ഥം അയാൾ തന്റെ ടെസ്റ്റ് ഭാരത്തിൽ 7.5 കിലോഗ്രാം കൂടി കൂട്ടിച്ചേർക്കേണ്ടതുണ്ട് എന്നാണ്.

തുടക്കക്കാർക്ക് പോലും വ്യത്യസ്ത പശ്ചാത്തലങ്ങളുണ്ട്, കൂടാതെ ഒരു പരിശീലനം ലഭിക്കാത്ത ഒരാൾ എങ്ങനെയെങ്കിലും ആകസ്മികമായി സ്വയം കൊല്ലാതിരിക്കാൻ മേശകൾ വരച്ചിരിക്കുന്നു (കൂടാതെ, സത്യം പറഞ്ഞാൽ, അൽപ്പം വിചിത്രമായി). ഇവിടെ ചേർക്കുന്നത് ഉചിതമാണ്: നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം പ്രൊജക്റ്റിലിന്റെ ഭാരം നിർണ്ണയിക്കാൻ അനുവദിക്കുക, അവസാന 3-4 ആവർത്തനങ്ങൾ കനത്തതായിരിക്കണം, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ചെയ്യുകയും സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ വേഗത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കുകയും ചെയ്താൽ, ചേർക്കുക ഭാരം. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സെറ്റ് പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, കുറയ്ക്കുക. ടെസ്റ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ ആരംഭ പോയിന്റായിരിക്കട്ടെ.

പ്രൊഫഷണൽ അത്ലറ്റുകൾ, ഗർഭിണികൾ, അതുപോലെ എഡിമ, മറ്റ് വൈകല്യങ്ങൾ എന്നിവയാൽ ബുദ്ധിമുട്ടുന്ന ആളുകളുടെ ഭാരം വിലയിരുത്തുന്നതിന് BMI കണക്കുകൂട്ടലുകളുടെ ഫലങ്ങൾ അനുയോജ്യമല്ല, ഇത് യഥാർത്ഥ ഡാറ്റയുടെ തെറ്റായ വിലയിരുത്തലിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

വേൾഡ് ഹെൽത്ത് ഓർഗനൈസേഷന്റെ (ഡബ്ല്യുഎച്ച്ഒ) മെത്തഡോളജി അനുസരിച്ച് ഈ കാൽക്കുലേറ്ററിലെ ഭാര പരിധികൾ ഉയരം കണക്കിലെടുത്താണ് കണക്കാക്കുന്നത്.

BMI പ്രകാരം ഭാരം കണക്കാക്കുന്ന രീതി തന്നെ, ഭാരക്കുറവോ അധികഭാരമോ പ്രാഥമികമായി കണ്ടുപിടിക്കാൻ ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതാണ്. മാനദണ്ഡത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായ ഒരു എസ്റ്റിമേറ്റ് നേടുന്നത് ഒരു പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനെയും എൻഡോക്രൈനോളജിസ്റ്റിനെയും ബന്ധപ്പെടാനുള്ള കാരണമാണ്, ഒരു വ്യക്തിഗത ഭാരം വിലയിരുത്തൽ നടത്താനും ആവശ്യമെങ്കിൽ അത് തിരുത്തുന്നതിനുള്ള ശുപാർശകൾ നൽകാനും.

അനുയോജ്യമായ ഭാരത്തിന്റെ (മാനദണ്ഡം) വ്യാപ്തി കാണിക്കുന്നത് അമിതഭാരം അല്ലെങ്കിൽ ഭാരക്കുറവ് എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട രോഗങ്ങൾ ഉണ്ടാകുന്നതിനും ആവർത്തിക്കുന്നതിനുമുള്ള സാധ്യത വളരെ കുറവാണ്. കൂടാതെ, പ്രാക്ടീസ് കാണിക്കുന്നതുപോലെ, സാധാരണ ഭാരം ഉള്ള ഒരു വ്യക്തി ആരോഗ്യത്തോടെ മാത്രമല്ല, ഏറ്റവും ആകർഷകമായും കാണപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഭാരം ക്രമീകരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ, മാനദണ്ഡത്തിനപ്പുറത്തേക്ക് പോകരുതെന്ന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ഭാരം വിഭാഗങ്ങളെക്കുറിച്ച്

ഭാരക്കുറവ്സാധാരണയായി വർദ്ധിച്ച പോഷകാഹാരത്തിനുള്ള സൂചന; ഒരു ഡയറ്റീഷ്യൻ അല്ലെങ്കിൽ എൻഡോക്രൈനോളജിസ്റ്റുമായി കൂടിയാലോചനയും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഈ വിഭാഗത്തിൽ പോഷകാഹാരക്കുറവ് അല്ലെങ്കിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കാരണമാകുന്ന രോഗമുള്ള ആളുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.
പോഷകാഹാര വിദഗ്ധന്റെ നിയന്ത്രണമില്ലാതെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ അമിതമായി ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന പ്രൊഫഷണൽ മോഡലുകൾ, ജിംനാസ്റ്റുകൾ, ബാലെരിനകൾ അല്ലെങ്കിൽ പെൺകുട്ടികൾ എന്നിവരുടെ സാധാരണ ഭാരവും കുറവാണ്. നിർഭാഗ്യവശാൽ, ഇത് ചിലപ്പോൾ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് ഇടയാക്കും. അതിനാൽ, ഈ ശ്രേണിയിലെ ഭാരം തിരുത്തൽ പതിവ് മെഡിക്കൽ മേൽനോട്ടത്തോടൊപ്പം ഉണ്ടായിരിക്കണം.

സാധാരണഒരു വ്യക്തിക്ക് കഴിയുന്നത്ര കാലം ആരോഗ്യവാനായിരിക്കാൻ പരമാവധി സാധ്യതയുള്ള ഭാരം കാണിക്കുന്നു, അതിന്റെ ഫലമായി, മനോഹരമാണ്. സാധാരണ ഭാരം നല്ല ആരോഗ്യത്തിന് ഒരു ഗ്യാരണ്ടി അല്ല, എന്നാൽ ഇത് അമിതഭാരമോ ഭാരക്കുറവോ മൂലമുണ്ടാകുന്ന വൈകല്യങ്ങളുടെയും രോഗങ്ങളുടെയും അപകടസാധ്യത ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുന്നു. കൂടാതെ, സാധാരണ ഭാരത്തിന്റെ ഉടമകൾ, ഒരു ചട്ടം പോലെ, തീവ്രമായ ശാരീരിക പ്രയത്നത്തിനു ശേഷവും നല്ല ആരോഗ്യമുള്ളവരാണ്.

അമിതവണ്ണംഅമിതഭാരത്തെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുന്നു. ഈ വിഭാഗത്തിലുള്ള ഒരു വ്യക്തിക്ക് പലപ്പോഴും അധിക ഭാരവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ചില അടയാളങ്ങളുണ്ട് (ശ്വാസതടസ്സം, വർദ്ധിച്ചു രക്തസമ്മര്ദ്ദം, ക്ഷീണം, കൊഴുപ്പ് മടക്കുകൾ, ചിത്രത്തോടുള്ള അതൃപ്തി) കൂടാതെ പൊണ്ണത്തടിയുടെ വിഭാഗത്തിലേക്ക് നീങ്ങാനുള്ള എല്ലാ അവസരവുമുണ്ട്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, മാനദണ്ഡത്തിലേക്കോ അല്ലെങ്കിൽ അതിനോട് ചേർന്നുള്ള മൂല്യങ്ങളിലേക്കോ ഒരു ചെറിയ ഭാരം തിരുത്തൽ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഒരു പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനെ സമീപിക്കുന്നതും ഉപദ്രവിക്കില്ല.

അമിതവണ്ണം- അധിക ശരീരഭാരവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വിട്ടുമാറാത്ത രോഗത്തിന്റെ സൂചകം. അമിതവണ്ണം സ്ഥിരമായി ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിലെ പ്രശ്നങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുകയും മറ്റ് രോഗങ്ങൾ (പ്രമേഹം, രക്താതിമർദ്ദം മുതലായവ) നേടാനുള്ള സാധ്യത ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒരു പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധന്റെയോ എൻഡോക്രൈനോളജിസ്റ്റിന്റെയോ മേൽനോട്ടത്തിൽ മാത്രം അമിതവണ്ണത്തെ ചികിത്സിക്കുന്നു, ആവശ്യമായ പരിശോധനകൾ നടത്തി അതിന്റെ തരം നിർണ്ണയിച്ചതിന് ശേഷം മാത്രം. അനിയന്ത്രിതമായി ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്നതും ഗൗരവമുള്ളതും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾഅമിതവണ്ണമുള്ളത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല, കാരണം ഇത് അധിക പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും.

ചോദ്യങ്ങൾക്കുള്ള ഉത്തരങ്ങൾ

എനിക്ക് അനുയോജ്യമായ ഭാരം എന്താണ്?

കാൽക്കുലേറ്റർ നിങ്ങളുടെ ഉയരം അടിസ്ഥാനമാക്കി നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു ഭാരം പരിധി കണക്കാക്കുന്നു. ഈ ശ്രേണിയിൽ നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ മുൻഗണനകൾ, വിശ്വാസങ്ങൾ, ചിത്രത്തിനുള്ള ആവശ്യകതകൾ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും പ്രത്യേക ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ സ്വാതന്ത്ര്യമുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു മാതൃകാ രൂപത്തിന്റെ അനുയായികൾ അവരുടെ ഭാരം താഴത്തെ അതിർത്തിയിൽ നിലനിർത്തുന്നു.

നിങ്ങളുടെ മുൻഗണന ആരോഗ്യവും ആരോഗ്യകരമായ ആയുർദൈർഘ്യവുമാണെങ്കിൽ, മെഡിക്കൽ സ്റ്റാറ്റിസ്റ്റിക്സിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് അനുയോജ്യമായ ഭാരം കണക്കാക്കുന്നത്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഒപ്റ്റിമൽ ഭാരം കണക്കാക്കുന്നത് 23-ന്റെ BMI അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ്.

തത്ഫലമായുണ്ടാകുന്ന എസ്റ്റിമേറ്റ് നിങ്ങൾക്ക് വിശ്വസിക്കാനാകുമോ?

അതെ. ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയുടെ (ഡബ്ല്യുഎച്ച്ഒ) ആധികാരിക ഗവേഷണ ഫലങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് മുതിർന്നവരുടെ ഭാരം കണക്കാക്കുന്നത്. ജനനം മുതൽ 18 വയസ്സ് വരെയുള്ള ഭാരം വിലയിരുത്തൽ ഒരു പ്രത്യേക പ്രത്യേക രീതി അനുസരിച്ചാണ് നടത്തുന്നത്, ഇത് ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയും വികസിപ്പിച്ചെടുത്തു.

എന്തുകൊണ്ടാണ് ലിംഗഭേദം കണക്കിലെടുക്കാത്തത്?

മുതിർന്നവരുടെ ബിഎംഐ, പുരുഷന്മാർക്കും സ്ത്രീകൾക്കും ഒരേ രീതിയിൽ വിലയിരുത്തപ്പെടുന്നു - ഇത് സ്റ്റാറ്റിസ്റ്റിക്കൽ പഠനങ്ങളുടെ ഫലങ്ങളാൽ ന്യായീകരിക്കപ്പെടുന്നു. അതേസമയം, ഭാരം വിലയിരുത്തുന്നതിന്, ലിംഗഭേദവും പ്രായവും അടിസ്ഥാന പ്രാധാന്യമുള്ളതാണ്.

മറ്റ് ചില ഭാരം കാൽക്കുലേറ്റർ മറ്റൊരു ഫലം നൽകുന്നു. എന്ത് വിശ്വസിക്കണം?

ഉയരവും ലിംഗഭേദവും അടിസ്ഥാനമാക്കി ഭാരം കണക്കാക്കാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്‌തിരിക്കുന്ന ധാരാളം കാൽക്കുലേറ്ററുകൾ ഉണ്ട്. എന്നാൽ അവരുടെ സൂത്രവാക്യങ്ങൾ, ഒരു ചട്ടം പോലെ, നിങ്ങൾക്ക് അജ്ഞാതമോ നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമല്ലാത്തതോ ആയ മാനദണ്ഡങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി വ്യക്തികളോ ഗ്രൂപ്പുകളോ കഴിഞ്ഞ നൂറ്റാണ്ടിൽ വികസിപ്പിച്ചെടുത്തതാണ് (ഉദാഹരണത്തിന്, അത്ലറ്റുകളെ വിലയിരുത്തുന്നതിനുള്ള സൂത്രവാക്യങ്ങൾ).

ഈ കാൽക്കുലേറ്ററിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയുടെ ശുപാർശകൾ സാധാരണ ആധുനിക ആളുകൾക്കായി വികസിപ്പിച്ചെടുത്തതാണ്, ആധുനിക ജീവിത സാഹചര്യങ്ങൾ, വൈദ്യശാസ്ത്രത്തിലെ പുരോഗതി, ഗ്രഹത്തിന്റെ എല്ലാ ഭൂഖണ്ഡങ്ങളിലെയും ജനസംഖ്യയുടെ സമീപകാല നിരീക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി. അതിനാൽ, ഞങ്ങൾ ഈ സാങ്കേതികവിദ്യയെ മാത്രമേ വിശ്വസിക്കൂ.

ഫലം വ്യത്യസ്തമായിരിക്കണം എന്ന് ഞാൻ കരുതുന്നു.

നിങ്ങൾ നൽകുന്ന ഉയരവും ഭാരവും (കുട്ടികളുടെ പ്രായവും ലിംഗഭേദവും) അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ് മൂല്യനിർണ്ണയം. അപ്രതീക്ഷിത ഫലങ്ങൾ ഉണ്ടായാൽ, നൽകിയ എല്ലാ ഡാറ്റയും രണ്ടുതവണ പരിശോധിക്കുക. കൂടാതെ, ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്‌സിലൂടെ ഭാരം വിലയിരുത്താൻ കഴിയാത്തവരിൽ ആരുമായും നിങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

എന്റെ ഫലം ഭാരക്കുറവാണ്, പക്ഷേ കൂടുതൽ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു

ഇതിൽ അസാധാരണമായി ഒന്നുമില്ല, പല പ്രൊഫഷണൽ മോഡലുകളും നർത്തകരും ബാലെരിനകളും അത് ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാകാതിരിക്കാൻ, പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധന്റെയും എൻഡോക്രൈനോളജിസ്റ്റിന്റെയും മേൽനോട്ടത്തിൽ മാത്രം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. അത് നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും അർത്ഥമാക്കുന്നുവെങ്കിൽ.

ശരീരഭാരം കുറയുന്ന അവസ്ഥയിൽ മിക്ക ആളുകളുടെയും ശരീരത്തിന് പൂർണ്ണമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ല എന്നത് ദയവായി ശ്രദ്ധിക്കുക. ചിലർക്ക് മാത്രമേ, ജനിതകശാസ്ത്രത്തിന്റെ (അല്ലെങ്കിൽ രോഗം, പരിസ്ഥിതി, ജീവിതശൈലി) പ്രത്യേകതകൾ കാരണം ശരീരഭാരത്തിന്റെ അഭാവത്തിൽ സുഖമായി ജീവിക്കാൻ കഴിയൂ: ആരോഗ്യപരമായ അപകടങ്ങളില്ലാതെ, അസ്വാസ്ഥ്യം, തലകറക്കം, നിരന്തരമായ വിശപ്പ് എന്നിവ അനുഭവിക്കാതെ.

എന്റെ ഫലം സാധാരണമാണ്, പക്ഷേ ഞാൻ എന്നെത്തന്നെ തടിച്ചതായി കരുതുന്നു (അല്ലെങ്കിൽ മെലിഞ്ഞത്)

നിങ്ങളുടെ രൂപത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ആശങ്കയുണ്ടെങ്കിൽ, മുമ്പ് ഒരു നല്ല പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനെ സമീപിച്ച് ഫിറ്റ്നസിനായി പോകാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ഫിറ്റ്നസ്, വ്യായാമം, ഭക്ഷണക്രമം അല്ലെങ്കിൽ ഇവ രണ്ടും കൂടിച്ചേർന്നതിന്റെ സഹായത്തോടെ മാത്രം ചിത്രത്തിന്റെ ചില ഘടകങ്ങൾ ശരിയാക്കുന്നത് മിക്കവാറും അസാധ്യമാണെന്ന് ദയവായി ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ അവരുടെ യാഥാർത്ഥ്യവും അനന്തരഫലങ്ങളും വിലയിരുത്തുന്നതിനും ശരിയായ നടപടിക്രമങ്ങൾ മാത്രം നിർദ്ദേശിക്കുന്നതിനും പരിചയസമ്പന്നനായ ഒരു ഡോക്ടർ വിശകലനം ചെയ്യണം.

എന്റെ ഫലം പ്രീ-ഒബെസിറ്റി (അല്ലെങ്കിൽ പൊണ്ണത്തടി) ആണ്, എന്നാൽ ഞാൻ ഇതിനോട് യോജിക്കുന്നില്ല

നിങ്ങൾ ഒരു അത്ലറ്റ് ആണെങ്കിൽ (അല്ലെങ്കിൽ അമച്വർ വെയ്റ്റ്ലിഫ്റ്റർ) വർദ്ധിച്ചു പേശി പിണ്ഡം, അപ്പോൾ BMI വെയ്റ്റ് എസ്റ്റിമേറ്റ് നിങ്ങൾക്കായി ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതല്ല (ഇത് ഇതിൽ സൂചിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു). ഏത് സാഹചര്യത്തിലും, കൃത്യമായ വ്യക്തിഗത ഭാരം വിലയിരുത്തുന്നതിന്, ഒരു പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനെ ബന്ധപ്പെടുക - ഈ സാഹചര്യത്തിൽ മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഡോക്ടറുടെ മുദ്രയോടുകൂടിയ ആധികാരിക ഫലം ലഭിക്കൂ.

എന്റെ ഭാരം സാധാരണമാണെങ്കിലും എന്നെ വളരെ മെലിഞ്ഞതോ തടിച്ചതോ ആയി കണക്കാക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

നിങ്ങളെ ശല്യപ്പെടുത്തുന്ന ആളുകളുടെ വ്യക്തിത്വവും ഭാരവും ശ്രദ്ധിക്കുക. ചട്ടം പോലെ, അവർ സ്വയം മാത്രം വിധിക്കുന്നു: ആത്മനിഷ്ഠമായി. തടിച്ച ആളുകൾ എപ്പോഴും മെലിഞ്ഞവരെ മെലിഞ്ഞവരായി കണക്കാക്കുന്നു, മെലിഞ്ഞവർ തടിച്ചവരെ തടിച്ചവരായാണ് കണക്കാക്കുന്നത്, മാത്രമല്ല, ഇരുവർക്കും ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം ഉണ്ടായിരിക്കാം. സാമൂഹിക ഘടകങ്ങൾ കണക്കിലെടുക്കുക: നിങ്ങളുടെ വിലാസത്തിൽ അജ്ഞത, അസൂയ അല്ലെങ്കിൽ വ്യക്തിപരമായ ശത്രുത എന്നിവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ആ വിധികൾ ഒഴിവാക്കാനോ നിർത്താനോ അവഗണിക്കാനോ ശ്രമിക്കുക. ബി‌എം‌ഐയുടെ വസ്തുനിഷ്ഠമായ വിലയിരുത്തൽ മാത്രമേ വിശ്വാസത്തിന് യോഗ്യമാണ്, ഇത് പിണ്ഡത്തിന്റെ മാനദണ്ഡം, അധിക അല്ലെങ്കിൽ കുറവ് എന്നിവ വ്യക്തമായി സൂചിപ്പിക്കുന്നു; ഒപ്പം കണക്കിനെക്കുറിച്ചുള്ള നിങ്ങളുടെ വേവലാതികൾ നിങ്ങളുടെ ഭാര വിഭാഗത്തിലെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ആളുകളെയും പരിചയസമ്പന്നനായ ഒരു ഡയറ്റീഷ്യനെയും മാത്രം വിശ്വസിക്കുക.

ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സ് (ബിഎംഐ) എങ്ങനെ കണക്കാക്കാം?

കിലോഗ്രാമിൽ സൂചിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന ഭാരം മീറ്ററിൽ സൂചിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന ഉയരത്തിന്റെ ചതുരം കൊണ്ട് ഹരിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, വളരുമ്പോൾ 178 സെന്റീമീറ്ററും ഭാരവും 69 കിലോ കണക്കുകൂട്ടൽ ഇനിപ്പറയുന്നതായിരിക്കും:
BMI = 69 / (1.78 * 1.78) = 21.78

ബോഡിബിൽഡിംഗുമായി ഇതിനകം പരിചിതരായ നമ്മളിൽ, ശരിയായ പ്രവർത്തന ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനുള്ള ചോദ്യം അസംബന്ധവും കേവലം അപ്രസക്തവുമാണെന്ന് തോന്നുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഈ കായികരംഗത്ത് ഇപ്പോൾ ആരംഭിക്കുന്നവർക്ക്, ഡംബെല്ലുകളുള്ള അനന്തമായ റാക്കിന് മുന്നിൽ നിൽക്കുന്ന ഒരു തുടക്കക്കാരന്റെ മനസ്സിൽ വരുന്ന ആദ്യത്തെ ചോദ്യമാണിത്.

ചോദ്യം: പരിശീലനത്തിനായി ഒരു ജോലി ഭാരം എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം?

ഞാൻ ബോഡിബിൽഡിംഗ് ആരംഭിച്ചു, ഞാൻ നേരിട്ട ആദ്യത്തെ തടസ്സം ജോലി ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുകയായിരുന്നു. ഏത് ഭാരം ഉപയോഗിച്ചാണ് പരിശീലിക്കേണ്ടതെന്ന് എനിക്ക് എങ്ങനെ അറിയാം?

ബോഡിബിൽഡിംഗിൽ ജോലി ഭാരം

ജോലി ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനുള്ള ചോദ്യം വ്യാപകമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഈ ചോദ്യത്തിനുള്ള ഉത്തരം വളരെ ലളിതമാണ്. ഈ കോസ്മിക് പസിൽ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ്, പേശികളുടെ പരാജയത്തെക്കുറിച്ച് നമ്മൾ സംസാരിക്കും.

പേശി പരാജയം എന്താണ്?

സ്വന്തമായി ഒരു നല്ല സാങ്കേതികത ഉപയോഗിച്ച് ഒരു ആവർത്തനം കൂടി നടത്തുന്നത് അസാധ്യമാകുന്ന ഘട്ടമാണ് പേശി പരാജയം. നിങ്ങൾക്ക് മറ്റൊരു ആവർത്തനം പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയില്ലെന്ന് മനസ്സിലാക്കിയ ഉടൻ തന്നെ വ്യായാമം നിർത്താൻ ഞാൻ നിങ്ങളെ ഉപദേശിക്കുന്നു ശരിയായ സാങ്കേതികത. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ 60 കിലോഗ്രാം ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ 12 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്തു, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് മറ്റൊരു റെപ് ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല, 12-ആം ആവർത്തനത്തിൽ നിങ്ങൾ മസിൽ പരാജയത്തിൽ എത്തിയിരിക്കുന്നു.

വ്യായാമത്തിനായി ഭാരം എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം?

പരിശീലന പരിപാടി നിർദ്ദേശിക്കുന്ന ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം ഭാരത്തെ ബാധിക്കും. അതിനാൽ, ഉദാഹരണത്തിന്, "" വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് 10-12 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തണമെങ്കിൽ, 10-12 ആവർത്തനങ്ങൾക്കുള്ളിൽ പേശികളുടെ പരാജയം കൈവരിക്കുന്ന ഒരു പ്രവർത്തന ഭാരം നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ആദ്യത്തെ ബോഡിബിൽഡിംഗ് വർക്കൗട്ടുകളിൽ പ്രവേശിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിനാൽ, ഒരു ജോലി ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് പരീക്ഷണത്തിന്റെയും പിശകിന്റെയും കാര്യമായിരിക്കും. ഒരു തുടക്കക്കാരന് എടുക്കേണ്ട ചില ഘട്ടങ്ങൾ ഇതാ:

  1. ആദ്യം, ഒരു പ്രത്യേക വ്യായാമത്തിനായി നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ട ആവർത്തനങ്ങളുടെ കൃത്യമായ എണ്ണം തീരുമാനിക്കുക. ഉദാഹരണമായി നമുക്ക് 10-12 ആവർത്തനങ്ങൾ എടുക്കാം.
  2. ആ പ്രതിനിധികൾക്കുള്ളിൽ പേശികളുടെ പരാജയം എത്തുമെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്ന ഒരു ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
  3. ഈ ആവർത്തനങ്ങൾക്കുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് പേശികളുടെ പരാജയം കൈവരിക്കാൻ കഴിയുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അടുത്ത സെറ്റിലും അതേ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നത് തുടരുക.
  4. നിങ്ങൾ 10-12 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിൽ പരാജയപ്പെടുകയും നിങ്ങൾക്ക് ശക്തി നഷ്ടപ്പെടുകയും ചെയ്താൽ, 8-ആം ആവർത്തനത്തിൽ പറയുക, അടുത്ത സമീപനത്തിൽ ജോലി ഭാരം കുറയ്ക്കുക.
  5. 12 ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന മനുഷ്യത്വരഹിതമായ കഴിവുകളുടെ ഉടമ നിങ്ങളാണെന്നും ഇത് മാറിയേക്കാം. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, അടുത്ത സെറ്റിൽ ജോലി ഭാരം ചെറുതായി വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

ഒരു തുടക്കക്കാരൻ എന്ന നിലയിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു ജേണൽ സൂക്ഷിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, അവിടെ ഓരോ വ്യായാമത്തിലും ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന ഭാരം ആവശ്യമായ റെപ് ശ്രേണിയിൽ രേഖപ്പെടുത്തും. അതിനാൽ, അനുയോജ്യമായ പ്രവർത്തന ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിൽ നിങ്ങൾ സാവധാനം നാവിഗേറ്റ് ചെയ്യാൻ തുടങ്ങും. കൂടാതെ, പരിശീലന ഡയറി സൂക്ഷിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്.

ജോലി ഭാരം എപ്പോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കണം?

ഈ ചോദ്യം ചോദിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിലും, അത് ഇപ്പോഴും പ്രസക്തമാണെന്ന് ഞാൻ കരുതുന്നു. നിലവിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന ജോലി ഭാരം നിശ്ചിത റെപ് പരിധിക്ക് പുറത്തുള്ള പേശികളുടെ പരാജയത്തിന് കാരണമാകുമ്പോൾ മാത്രമേ ഒരു വ്യായാമത്തിനുള്ള പ്രവർത്തന ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയൂ.

ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ പരിശീലന പരിപാടിക്ക് 10-12 ആവർത്തനങ്ങളുള്ള 3 സെറ്റ് വ്യായാമം "" ആവശ്യമാണെന്ന് പറയാം, കൂടാതെ ഈ വ്യായാമത്തിനായി നിങ്ങൾ 12 കിലോ ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിക്കുകയും 12-ാമത്തെ ആവർത്തനത്തിൽ പേശികളുടെ പരാജയം എത്തുകയും ചെയ്യുന്നതായി നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ഡയറി കാണിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുക, എന്നാൽ ഇത്തവണ 13-ആം ആവർത്തനത്തിൽ നിങ്ങൾ പരാജയപ്പെടുന്നത് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുന്നു. ജോലി ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യകതയെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുന്ന സിഗ്നൽ ഇതാണ്.

പ്രവർത്തന ഭാരം - ഇത് സിമുലേറ്ററിലെ ഒരു ബാർബെൽ, ഡംബെൽ അല്ലെങ്കിൽ പാൻകേക്കുകളുടെ ഭാരമാണ്, അതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ ആവർത്തനങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയും. ഒരു അത്‌ലറ്റിന് ഒരു സെറ്റിൽ 6-12 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്താൻ കഴിയുന്ന ഒന്നാണ് ബോഡിബിൽഡിംഗിലെ പ്രവർത്തന ഭാരം. ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം ആകസ്മികമല്ല, കാരണം ഈ ആവർത്തന ശ്രേണിയിലാണ് ശരീരം എല്ലാ ക്രിയേറ്റൈൻ ഫോസ്ഫേറ്റും ചെലവഴിക്കുകയും ഗ്ലൈക്കോളിസിസ് കാരണം energy ർജ്ജ വിതരണത്തിലേക്ക് മാറുകയും ചെയ്യുന്നത്, ഇത് കൃത്യമായി പേശികളുടെ ഹൈപ്പർട്രോഫിയുടെ അവസ്ഥയാണ്. ബോഡി ബിൽഡർമാരുടെ വലിയ പേശികൾ വോള്യൂമെട്രിക് പവർ വർക്ക് ചെയ്യാൻ അനുയോജ്യമായ പേശികളാണെന്നതാണ് വസ്തുത. ഉദാഹരണത്തിന്, 2-5 ആവർത്തന ശ്രേണിയിൽ പരിശീലിപ്പിക്കുന്ന പവർലിഫ്റ്ററുകൾക്ക് അത്തരം പേശികളുടെ അളവ് ഇല്ല, അവർ കൂടുതൽ ഭാരം ഉയർത്തുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ഇത് കൃത്യമായി ഊർജ്ജം മൂലമാണ്, പേശികളല്ല, പൊരുത്തപ്പെടുത്തൽ.

പ്രവർത്തന ഭാരം പരീക്ഷണാത്മകമായി മാത്രമേ തിരഞ്ഞെടുക്കാനാകൂ, കാരണം അതിന്റെ മൂല്യം ധാരാളം ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. പവർലിഫ്റ്റിംഗിൽ, പരമാവധി ഭാരമുള്ള ഒരൊറ്റ ആവർത്തനത്തിൽ നിന്ന് ഒരു ശതമാനം കണക്കുകൂട്ടൽ സംവിധാനം ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഇത് ഇതുപോലെ കാണപ്പെടുന്നു: അത്ലറ്റ് ഒരു ഓട്ടം നടത്തുന്നു, തുടർന്ന് അതിൽ നിന്ന് ആവശ്യമായ ഭാരം ശതമാനത്തിൽ കണക്കാക്കുന്നു. നടത്തം ഇനിപ്പറയുന്ന രീതിയിൽ നടത്തുന്നു: അത്ലറ്റ് ചൂടാക്കുന്നു, തുടർന്ന് 20 ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി ശൂന്യമായ കഴുത്തുമായി ഒരു സമീപനം നടത്തുന്നു, 15 കിലോ പാൻകേക്കുകൾ തൂക്കിയിടുകയും 10 ആവർത്തനങ്ങൾ കൂടി നടത്തുകയും ചെയ്യുന്നു, അതിനുശേഷം അവൻ 5 കിലോ എറിയാനും 1-2 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്താനും തുടങ്ങുന്നു, പരമാവധി എത്തുന്നു. . സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ വിശ്രമം 3-4 മിനിറ്റ് അനുവദനീയമാണ്. നിങ്ങളെ ഇൻഷ്വർ ചെയ്യുന്ന ഒരു പങ്കാളിയുടെ സഹായം ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. എന്നാൽ ബോഡിബിൽഡിംഗിൽ, അത് പോലെ ഒരു ജോലി ഭാരം എടുക്കാൻ സാധ്യമല്ല.

ബോഡിബിൽഡിംഗ് വ്യത്യസ്ത പരിശീലന പദ്ധതികൾ, സ്പ്ലിറ്റ് കൺസ്ട്രക്ഷൻ രീതികൾ, സൂപ്പർസെറ്റുകൾ, കോംപ്ലക്സ് സെറ്റുകൾ, വഞ്ചന എന്നിവയും അതിലേറെയും പോലെയുള്ള പേശി പ്രവർത്തന രീതികളും ഓരോന്നിന്റെയും പ്രവർത്തന ഭാരം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. പ്രത്യേക കേസ്മസ്കുലർ, നോൺ-പേശി ഘടകങ്ങളുടെ ഒരു വലിയ സംഖ്യയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. അതിനാൽ, പ്രായോഗികമായി, പേശി ടിഷ്യു ഹൈപ്പർട്രോഫി ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിന് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ഒരു ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ഈ ഭാരം അത്ലറ്റിന്റെ ഫിറ്റ്നസ്, അതുപോലെ അവൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന പ്രത്യേക പരിശീലന പദ്ധതി എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും.

തുടക്കക്കാർക്ക് ജോലി ഭാരം

പ്രവർത്തന ഭാരം ഒരു ഉപകരണമാണ്, ശരിയായ ഉപകരണം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ചുമതലയെക്കുറിച്ച് തീരുമാനിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ന് പ്രാരംഭ ഘട്ടംഒരു കായികതാരത്തിന് വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട നിരവധി ലക്ഷ്യങ്ങളുണ്ട്: വ്യായാമങ്ങൾ എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യാമെന്ന് മനസിലാക്കുക, മെച്ചപ്പെടുത്തുക ന്യൂറോ മസ്കുലർ കണക്ഷൻ , ജിമ്മിൽ തുടർന്നുള്ള വ്യായാമങ്ങൾക്കായി മസ്കുലർ, നോൺ-മസ്കുലർ സിസ്റ്റങ്ങൾ തയ്യാറാക്കുക. ഈ ഘട്ടത്തിലെ പ്രവർത്തന ഭാരം അത്ലറ്റിന് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനുള്ള സാങ്കേതികത, പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും എല്ലാ അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങളും പാലിക്കാനും കഴിയുന്ന തരത്തിലായിരിക്കണം. ബോഡിബിൽഡിംഗ് തത്വങ്ങൾ . ഈ ഘട്ടം 1-3 മാസം നീണ്ടുനിൽക്കും, മുഴുവൻ പരിശീലന കാലയളവിലെയും ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘട്ടമാണിത്!

ജോലി ഭാരം എടുക്കാൻ, തുടക്കക്കാരൻ ഒരു തരത്തിലുള്ള നുഴഞ്ഞുകയറ്റം നടത്തണം. ലിഫ്റ്റർ ഒരു ശൂന്യമായ ബാർ ഉപയോഗിച്ച് ചൂടാക്കുന്നു, തുടർന്ന് ബാറിന്റെ ഓരോ വശത്തും 2.5 കിലോഗ്രാം എറിയുന്നു, വീണ്ടും 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ ഒരു കൂട്ടം നടത്തുന്നു, തുടർന്ന് 12 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുന്നതിന് മുമ്പ് അത്ലറ്റ് പേശികളുടെ പരാജയം എത്തുന്നതുവരെ നടപടിക്രമം ആവർത്തിക്കുന്നു. മസിൽ പരാജയം എന്നത് സാങ്കേതികത ലംഘിക്കാതെയോ പങ്കാളിയുടെ സഹായത്തോടെയോ ഒരു നിശ്ചിത ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ലിഫ്റ്ററിന് ഇനി ഒരു റെപ്പ് പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയാത്ത അവസ്ഥയാണ്. 50 കിലോഗ്രാം ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് ചെയ്യുമ്പോൾ ഒരു കായികതാരം പരാജയത്തിൽ എത്തിയെന്ന് നമുക്ക് പറയാം. ഇതിനർത്ഥം, അടുത്ത 1-3 മാസത്തിനുള്ളിൽ അത്ലറ്റിന്റെ പ്രവർത്തന ഭാരം 30 കിലോഗ്രാം ആയിരിക്കും, അതിലൂടെ അവൻ മികച്ച സാങ്കേതികത ഉപയോഗിച്ച് ബെഞ്ച് പ്രസ്സുകൾ നടത്താൻ പഠിക്കും. അതെ, അയാൾക്ക് ഭാരമേറിയ ഭാരങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും, എന്നാൽ സാങ്കേതികത കൃത്യമാകുന്നതുവരെ, ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല. ശുപാർശ ചെയ്ത ഈ ഘട്ടത്തിൽ, ഒരു പരിശീലകന്റെ സേവനം ഉപയോഗിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ പരിചയസമ്പന്നനായ ഒരു സുഹൃത്തിനൊപ്പം ജിമ്മിൽ പോകുക.

ഒരു ലളിതമായ സർക്യൂട്ടിനുള്ള പ്രവർത്തന ഭാരം

പേശി സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള വിവിധ രീതികൾ ഉപയോഗിക്കാതെ, ലോഡുകളുടെ പുരോഗതിയുടെ നിയമം പിന്തുടരുന്ന ഒരു സാധാരണ വിഭജനമാണ് ലളിതമായ പരിശീലന പദ്ധതി. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, ഈ ഘട്ടത്തിൽ, അത്ലറ്റ് ഇതിനകം തന്നെ ലോഡ് പുരോഗമിക്കാൻ തുടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, അതിനാൽ അവൻ ആരംഭിക്കണം പരിശീലന ഡയറി അതിൽ അവൻ തന്റെ ഫലങ്ങൾ രേഖപ്പെടുത്തും. ഷെല്ലുകളുടെ ഭാരവും സെറ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണവും കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ലോഡുകളുടെ പുരോഗതി നടപ്പിലാക്കും. മറ്റെല്ലാ ഘടകങ്ങളും മാറ്റമില്ലാതെ തുടരുന്നു! ഓരോ വർക്കൗട്ടിലും നിങ്ങൾ ഒരേ എണ്ണം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യണം, ഒരു നിശ്ചിത ക്രമത്തിൽ, സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ ഒരു നിശ്ചിത വിശ്രമ സമയം, വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ ഒരു നിശ്ചിത സമയം വിശ്രമിക്കുക, ഒരേ സമയം ജിമ്മിൽ പോകുക, പൊതുവേ, പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ!

ജോലി ഭാരം നിരന്തരം മാറും, അല്ലെങ്കിൽ അത്ലറ്റിന്റെ ചുമതല ബാറിലെ ഭാരം നിരന്തരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ്. പരിശീലനം മുതൽ പരിശീലനം വരെ, അത്ലറ്റ് ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ ഒരു സമീപനത്തിലെങ്കിലും ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കണം, ഇത് ഇതിനകം പുരോഗതിയായിരിക്കും. ഇവിടെ പ്രധാന കാര്യം, ഒരു സെറ്റിൽ 8-12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന പരിധിയിൽ എപ്പോഴും തുടരുക എന്നതാണ്. പ്രായോഗികമായി, പുരോഗതി ഇതുപോലെ കാണപ്പെടും. ഓരോ സമീപനത്തിലും 12 ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി ഒരു കായികതാരം മുമ്പത്തെ വർക്ക്ഔട്ടിലെ എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും പൂർത്തിയാക്കിയെന്ന് നമുക്ക് പറയാം. അടുത്ത പരിശീലന സെഷനിൽ, അത്ലറ്റ് ആദ്യ വ്യായാമത്തിൽ 5 കിലോ എറിഞ്ഞു, 10 ആവർത്തനങ്ങൾക്കുള്ള ആദ്യ സമീപനം നിർവഹിച്ചു, രണ്ടാമത്തേത് 8 ആവർത്തനങ്ങൾ, മൂന്നാമത്തേത് 5 കിലോഗ്രാം എറിഞ്ഞ് 8 ആവർത്തനങ്ങൾ കൂടി നടത്തി. ഇനിപ്പറയുന്ന എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളിലും, ജോലി ഭാരം മാറ്റേണ്ടതില്ല. അത്‌ലറ്റിന് മുമ്പ് പരിശീലിച്ചതിനേക്കാൾ 5 കിലോഗ്രാം കൂടുതൽ പ്രവർത്തന ഭാരമുള്ള 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകളും അത്‌ലറ്റിന് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നതുവരെ ആദ്യ വ്യായാമത്തിൽ ആവർത്തനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിച്ച് കൂടുതൽ പുരോഗതി കൈവരിക്കും. അപ്പോൾ സൈക്കിൾ ആവർത്തിക്കുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും, അത്ലറ്റ് 12 ആവർത്തനങ്ങളിൽ താഴെയായി പേശികളുടെ പരാജയത്തിലേക്ക് എത്തുന്ന ആദ്യ വ്യായാമം ചെയ്ത ശേഷം, മുമ്പത്തെ വ്യായാമത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ അടുത്ത വ്യായാമത്തിൽ ജോലി ഭാരം ഉപയോഗിക്കാൻ അദ്ദേഹത്തിന് കഴിയുമെങ്കിൽ, ഇത് ചെയ്യുന്നത് മൂല്യവത്താണ്. മറുവശത്ത്, ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, കുഴപ്പമില്ല! ലക്ഷ്യം ചില കുറഞ്ഞ പുരോഗതിയാണ്, കാരണം കാലക്രമേണ ഈ "ചെറിയ ബിറ്റ്" ഇപ്പോഴും മാന്യമായ ഒരു ഫലമായി മാറും. പേശികളുടെ പരാജയത്തിലേക്ക് എത്ര തവണ എത്തിച്ചേരുമെന്ന ഒരു പ്രധാന ചോദ്യം അവശേഷിക്കുന്നു, കാരണം അമിത പരിശീലനം സ്തംഭനാവസ്ഥയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം, ഒരു പീഠഭൂമി, അതിനുശേഷം അത്ലറ്റിന് ഒരു പടി പിന്നോട്ട് പോയി വീണ്ടെടുക്കേണ്ടിവരും.

പ്രാരംഭ ഘട്ടത്തിൽ, മിക്കവാറും ഓവർട്രെയിനിംഗ് ഉണ്ടാകില്ല, അതിനാൽ ഏകദേശം 6-8 മാസത്തേക്ക് നിങ്ങൾ അതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കാനിടയില്ല. ഈ സമയത്തിനുശേഷം, ലോഡ് പുരോഗമിക്കുന്നത് കൂടുതൽ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും, അതേസമയം ഉറക്കമോ പോഷകാഹാരമോ ഇല്ലാത്ത ഓപ്ഷൻ ഞങ്ങൾ പരിഗണിക്കുന്നില്ല, കാരണം വീണ്ടെടുക്കൽ അവസരങ്ങൾക്കായി പരിശീലന പരിപാടി തിരഞ്ഞെടുക്കണം. മിക്കവാറും, പുരോഗതിയിലെ മാന്ദ്യവും, അതിന്റെ ഫലമായി, പേശികളുടെ വളർച്ചയും, ഹൈപ്പർട്രോഫിഡ് പേശികൾക്ക് കൂടുതൽ വിശ്രമം ആവശ്യമാണ്. അതിനാൽ, ജിമ്മിൽ 1 വർഷത്തെ പരിശീലനത്തിന് ശേഷം, നിങ്ങൾ ഇതിനകം ഉപയോഗിക്കാൻ തുടങ്ങേണ്ടതുണ്ട് മൈക്രോപീരിയോഡൈസേഷൻ . ഇത് പ്രവർത്തനം നിലച്ചാൽ, അടുത്ത ഘട്ടം ആവശ്യമായി വരും.

ഫലം: അത്‌ലറ്റിന് ഓരോ സെറ്റിനും 8 മുതൽ 12 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്താൻ കഴിയുന്ന ഒരു ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക, എന്നാൽ വ്യായാമം മുതൽ വ്യായാമം വരെ, ഒന്നുകിൽ ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിക്കണം. ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന റെപ് ശ്രേണിക്ക്, അത്ലറ്റ് പേശികളുടെ പരാജയത്തിലേക്ക് എത്തണം എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്, അതായത്, സാങ്കേതികത ലംഘിക്കാതെ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പങ്കാളിയുടെ സഹായമില്ലാതെ, തന്നിരിക്കുന്ന ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ഒരൊറ്റ ആവർത്തനം നടത്താൻ കഴിയാത്ത അത്തരമൊരു അവസ്ഥ.

അഡ്വാൻസ്ഡ് വേണ്ടി ജോലി ഭാരം

പരിശീലനത്തിന്റെ വിപുലമായ ഘട്ടത്തിൽ, അത്ലറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു വിവിധ വഴികൾസങ്കോച പ്രോട്ടീനുകളുടെ സമന്വയം ട്രിഗർ ചെയ്യുന്നതിന് ആവശ്യമായ സമ്മർദ്ദം സൃഷ്ടിക്കുന്നു, എന്നാൽ ഇതെല്ലാം, ഒരു വഴി അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊന്ന്, ലോഡ് പുരോഗമിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗമാണ്. ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായ വഴിലോഡ് പുരോഗമിക്കുന്നത് ജോലി ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് 200 കിലോഗ്രാം ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് ഉള്ളപ്പോൾ, അത് 1-2 കിലോഗ്രാം വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് ഇതിനകം ഒരു പ്രശ്നമാണ്, അതിനാൽ അത്ലറ്റുകൾ വിവിധ തന്ത്രങ്ങൾ അവലംബിക്കുന്നു. സെറ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള വിശ്രമ സമയം കുറച്ചുകൊണ്ട് പരിശീലനത്തിന്റെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നത് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമാണ്. എന്നാൽ ഈ രീതി വളരെ പരിമിതമാണ്, അതിനാൽ ഇത് ഒരു ചട്ടം പോലെ, ജോലി ഭാരം കുറയുന്നതിനൊപ്പം ഉപയോഗിക്കുന്നു. അങ്ങനെ, അത്ലറ്റ് ഭാരം കുറഞ്ഞ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു, പക്ഷേ അവന്റെ കെഎഫ്എസ് ഗണ്യമായി വർദ്ധിക്കുന്നു. നേരത്തെ 200 കിലോഗ്രാം ഭാരമുള്ള ഒരു വ്യായാമത്തിന് ബാർബെൽ ലിഫ്റ്റുകളുടെ എണ്ണം 100 ആയിരുന്നെങ്കിൽ, ഇപ്പോൾ KPSh 150 കിലോ ഭാരമുള്ള 200 ആണ്.

പക്ഷേ, മൊത്തം ടണേജിൽ വർദ്ധനവുണ്ടായിട്ടും, ഈ രീതി വളരെ അപൂർവമായി മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കുന്നുള്ളൂ, കുറച്ച് മാത്രമേ ശരിയായി ഉപയോഗിക്കുന്നുള്ളൂ, കാരണം ഈ രീതിയിൽ ഓവർട്രെയിൻ ചെയ്യുന്നത് എളുപ്പമാണ്! മിക്കപ്പോഴും, തട്ടിപ്പ്, സൂപ്പർസെറ്റുകൾ, സങ്കീർണ്ണമായ സെറ്റുകൾ, നിർബന്ധിത ആവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുന്നു. അത് എന്താണെന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഇവിടെ സംസാരിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല, അത് എങ്ങനെ പ്രയോഗിക്കണം, ടാർഗെറ്റ് പേശി ഗ്രൂപ്പിലെ ലോഡ് വർദ്ധിക്കണം, കുറയരുത്, കാരണം നിങ്ങൾ ഒരു വികസിത അത്ലറ്റാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇതെല്ലാം ഇതിനകം അറിയാം. എന്താണ് പ്രധാനം? "സൂപ്പർ നീക്കങ്ങൾ" എന്നത് ലോഡിന്റെ പുരോഗതിയുടെ ഒരു സംവിധാനമാണോ അതോ പേശികളിൽ അധിക സമ്മർദ്ദം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗമാണോ എന്ന് തീരുമാനിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഇതൊരു സംവിധാനമാണെങ്കിൽ, പ്രവർത്തന ഭാരം ക്രമേണ പുരോഗമിക്കണം, എന്നാൽ ഇത് അസാധാരണമായ സമ്മർദ്ദം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗമാണെങ്കിൽ, ഇവിടെ നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങളിൽ മാത്രം ആശ്രയിക്കാനാകും.

“സൂപ്പർ മൂവുകൾ” ഉപയോഗിക്കുന്നതിന്, ഒരു അത്‌ലറ്റിന് നല്ല പേശി വികാരം ഉണ്ടായിരിക്കണം, അവന്റെ ശരീരം നന്നായി മനസ്സിലാക്കണം, ലോഡിന്റെ പ്രവർത്തന ഭാരവും അളവും അനുഭവപരമായി തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ കഴിയണം, “സൂപ്പർ മൂവുകൾ” ഉപയോഗിക്കുക. അത് ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടില്ല. കഴിയുന്നിടത്തോളം, ലളിതമായ രീതികൾ ഉപയോഗിച്ച് പുരോഗമിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, ഇത് ഇതിനകം പൂർണ്ണമായും അസാധ്യമാകുമ്പോൾ മാത്രം, "സൂപ്പർ നീക്കങ്ങൾ" ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക. കായികതാരം അനാബോളിക് സ്റ്റിറോയിഡുകൾ ഉപയോഗിച്ചാൽ മാത്രമേ ഈ സാങ്കേതിക വിദ്യകളിൽ പലതും ഉപയോഗിക്കാനാകൂ എന്നതും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, സങ്കീർണ്ണമായ സെറ്റുകളും നിർബന്ധിത സ്വാഭാവിക പ്രതിനിധികളും ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഫാർമക്കോളജി ഒഴിവാക്കുന്ന പരിചയസമ്പന്നരായ അത്ലറ്റുകൾക്ക് അവരുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകളിൽ സൂപ്പർസെറ്റുകളും വഞ്ചനയും ഉപയോഗിക്കാം.

ഒരു തുടക്കക്കാരി, പ്രത്യേകിച്ച് ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ ഏർപ്പെടാൻ തുടങ്ങുന്ന ഒരു പെൺകുട്ടി, തനിക്കായി ഭാരം എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കണമെന്ന് എല്ലായ്പ്പോഴും മനസ്സിലാകുന്നില്ലേ? ശക്തിയുടെ ഏത് സൂചകങ്ങളാണ് മാനദണ്ഡം, എന്തിനുവേണ്ടി പരിശ്രമിക്കണം? തൽഫലമായി, സ്ത്രീകൾ വർഷങ്ങളായി ബോഡിബാറുകളുമായി കുതിച്ചുചാടുന്നു, അവർ വിചാരിക്കുന്നതിനേക്കാൾ വളരെ ശക്തരാണെങ്കിലും. സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ, ബെഞ്ച് പ്രസ്സുകൾ, നെഞ്ച് പ്രസ്സുകൾ തുടങ്ങിയ അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒരു പെൺകുട്ടിക്ക് എന്ത് ഭാരങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ കഴിയും?

പവർ മാനദണ്ഡങ്ങൾ

പട്ടികകൾ നിരവധി ലെവലുകൾ നൽകുന്നു:

പരിശീലനം ലഭിക്കാത്തത്- ഒരിക്കലും ശക്തി പരിശീലനം നടത്തിയിട്ടില്ലാത്ത, എന്നാൽ ശരിയായ സാങ്കേതികത ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ആളുകൾ.

തുടക്കക്കാർ- പതിവ് ശക്തി പരിശീലനം 3-9 മാസം.

ശരാശരി നില- ഏകദേശം 2 വർഷത്തെ പതിവ് പരിശീലനം. ശക്തിക്കായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു വ്യക്തിക്ക് അമച്വർ ലെവൽ.

പരിചയസമ്പന്നർ- നിർദ്ദിഷ്ട ലക്ഷ്യങ്ങളോടെ വർഷങ്ങളോളം പതിവായി പരിശീലിക്കുന്ന ആളുകൾ. അമേച്വർ മത്സരങ്ങളിൽ പങ്കെടുക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.

എലൈറ്റ്- പ്രകടനം നടത്തുന്ന അത്ലറ്റുകൾ, മാസ്റ്റർ ഓഫ് സ്പോർട്സ്, മാസ്റ്റേഴ്സ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് എന്നിവയ്ക്കുള്ള സ്ഥാനാർത്ഥികളുടെ നില.

പരമാവധി ഒരു ആവർത്തനത്തിനുള്ള കണക്കുകൾ കിലോഗ്രാമിലാണ്. മികച്ച ഫോമിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെയും ഒരു ആവർത്തനം മാത്രമേ ചെയ്യാൻ കഴിയൂ, ഒരു ഭാരമാണ് വൺ-റെപ്പ് മാക്സ്.

പ്രധാനപ്പെട്ടത്: 70 വർഷമായി ശേഖരിച്ച ഡാറ്റയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ശരാശരി കണക്കുകൾ പട്ടികകൾ നൽകുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് പ്രായോഗികമായി നമ്പറുകൾ പരീക്ഷിക്കാൻ താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, പരമാവധി ഒരു പ്രതിനിധിയിൽ സ്പോട്ടർമാരുമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

സ്ക്വാറ്റുകൾ

തുടയുടെ മുകളിലെ രേഖ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായിരിക്കുമ്പോൾ ഒരു ആവർത്തനം സാധുവായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.

ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്

ബാർബെൽ ഉയർത്തിയതിന് ശേഷം പുറം, കാൽമുട്ടുകൾ, മുകൾഭാഗം എന്നിവയുടെ പൂർണ്ണ വിപുലീകരണത്തോടെയുള്ള ആവർത്തനം സാധുതയുള്ളതായി കണക്കാക്കുന്നു.

നിൽക്കുമ്പോൾ അമർത്തുക

കാൽമുട്ടുകൾ നേരെയായിരിക്കുമ്പോൾ ഒരു ആവർത്തനം സാധുതയുള്ളതായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, ശരീരം ലംബമായ രേഖയ്ക്ക് അപ്പുറത്തേക്ക് പോകുകയോ പിന്നോട്ട് പോകുകയോ ചെയ്യുന്നില്ല, കൈമുട്ടുകൾ പൂർണ്ണമായും നീട്ടുന്നു.

ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്

ബാർ നെഞ്ചിൽ തൊടുമ്പോൾ, ഒരു ഇടവേളയില്ലാതെ ഉയരുമ്പോൾ, മുകളിലെ സ്ഥാനത്തുള്ള കൈമുട്ടുകൾ പൂർണ്ണമായും നീട്ടുമ്പോൾ ഒരു ആവർത്തനം സാധുവായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.

വ്യത്യസ്ത എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങളുടെ ഭാരം എങ്ങനെ കണ്ടെത്താം?

ചുവടെയുള്ള പട്ടികകൾ ഉപയോഗിച്ച്, വൈവിധ്യമാർന്ന ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുന്ന ഭാരം നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താനാകും.

ഓരോ നിർദ്ദിഷ്ട വ്യായാമത്തിനും (മുകൾഭാഗം അല്ലെങ്കിൽ താഴത്തെ ശരീരം) ഒരു വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം ഇടത് കോളത്തിൽ കണ്ടെത്തുക. നിങ്ങൾ ഭാരം അറിയാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം ഉള്ള നിരയിൽ എത്തുന്നതുവരെ അക്കങ്ങളുടെ നിരയിലൂടെ നീങ്ങുക.

നിങ്ങൾ 10 ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി 30 കിലോഗ്രാം ഭാരത്തിൽ സ്ക്വാട്ട് ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് എത്ര കിലോഗ്രാം 20 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യണമെന്ന് അറിയണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ എത്തുന്നതുവരെ ഇടത് കോളത്തിലെ നമ്പർ 10 കണ്ടെത്തി അക്കങ്ങളുടെ നിരയിലൂടെ വലതുവശത്തേക്ക് പോകണം. നമ്പർ 20. നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന ഭാരം ഒരു നിരയിലെ സംഖ്യ കൊണ്ട് ഗുണിക്കുക. ഞങ്ങളുടെ ഉദാഹരണത്തിൽ, ഇത് 30 കി.ഗ്രാം x 0.86 = 25.8 കി.ഗ്രാം ആണ്



വായിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു