കൈകളും തോളും മെലിഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനുള്ള ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ. വീഡിയോ: തികഞ്ഞ സ്ത്രീ കൈകൾക്കുള്ള വ്യായാമം. സ്ത്രീകൾക്കുള്ള കൈകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ വീഡിയോ സെറ്റുകൾ
നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേർത്തതും മനോഹരവുമാക്കാൻ, നിങ്ങൾ പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. 4 ശക്തമായ വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാമുകൾ നേടുകയും നിങ്ങളുടെ വീടിന്റെ സുഖസൗകര്യങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ രൂപപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക!
മനോഹരമായ, ആശ്വാസകരമായ കൈകൾ, കുറ്റമറ്റ തോളുകൾ, നിറമുള്ള പേശികൾ എന്നിവ പല സ്ത്രീകളുടെയും സ്വപ്നമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, അവരുടെ രൂപത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, പല പെൺകുട്ടികളും അവരുടെ കൈകളിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുന്നില്ല, "പമ്പ്" ചെയ്യാനും പുരുഷലിംഗമായി കാണാനും ഭയപ്പെടുന്നു. ഹോർമോൺ സന്തുലിതാവസ്ഥയിലെ വ്യത്യാസങ്ങൾ കാരണം ഈ ഭയം അടിസ്ഥാനരഹിതമാണെന്ന് ഫിറ്റ്നസ് ഇൻസ്ട്രക്ടർമാർ ഉറപ്പുനൽകുന്നു. പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് കാരണമാകുന്ന പുരുഷ ഹോർമോൺ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ ആണ്. സ്ത്രീകളിൽ, ഈസ്ട്രജൻ ആധിപത്യം പുലർത്തുന്നു, അതിനർത്ഥം ശക്തി വ്യായാമങ്ങളും വലിയ ഭാരങ്ങളുമായി പ്രവർത്തിക്കുമ്പോഴും പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ള കഴിവ് പരിമിതമായിരിക്കും, പെൺകുട്ടി ഒരിക്കലും പുരുഷ അനുപാതത്തെ സമീപിക്കില്ല. അതിനാൽ, കൈകളുടെ പേശികൾക്കുള്ള ഫലപ്രദമായ പരിശീലനം പ്രോഗ്രാമിന്റെ ഭാഗമായിരിക്കണം.
മെലിഞ്ഞ കൈ വ്യായാമങ്ങൾ
ഈസ്ട്രജന്റെ വർദ്ധിച്ച ഉള്ളടക്കം കാരണം സ്ത്രീകൾ അമിതഭാരമുള്ളവരാണ്. അതിനാൽ, മെറ്റബോളിസം, മസിൽ ടോൺ എന്നിവ നിലനിർത്താനും ആനുപാതികമായ ഒരു ചിത്രം സൃഷ്ടിക്കാനും പരിശീലനം ആവശ്യമാണ്. എവിടെ പരിശീലിപ്പിക്കണം? നിങ്ങൾ തീരുമാനിക്കൂ. നിങ്ങളുടെ മസിലുകളുടെ ടോൺ നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാവുന്നതാണ്. ഭാരം കൂടാതെ അല്ലെങ്കിൽ ചെറിയ ഭാരം (വാട്ടർ ബോട്ടിലുകൾ, ചെറിയ ഡംബെൽസ്, പുസ്തകങ്ങൾ) ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന സാങ്കേതിക വിദ്യകളുണ്ട്, എന്നാൽ ജിമ്മിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് അതിശയകരമായ ഫലങ്ങൾ നേടാനാകും.
കൈ പരിശീലന സമയത്ത്, ഇനിപ്പറയുന്ന പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു:
- ബൈസെപ്സ് (ഫ്ലെക്സർ);
- ട്രൈസെപ്സ് (എക്സ്റ്റെൻസർ);
- തോളിൽ ഡെൽറ്റ;
- കൈത്തണ്ട.
ഒരു പ്രോഗ്രാം വികസിപ്പിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ലളിതമായ നിയമങ്ങൾ പാലിക്കണം
ചൂടാക്കുക
ഏതെങ്കിലും വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ്, പരിക്കിന്റെ സാധ്യത ഇല്ലാതാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ചൂടാക്കേണ്ടതുണ്ട്. കുറച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ മതിയാകും.
നിങ്ങൾ എത്ര ഭാരവുമായി പ്രവർത്തിക്കണം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് രണ്ട് അഭിപ്രായങ്ങളുണ്ട്. ആദ്യത്തേത് കുറഞ്ഞ ഭാരവും ഉയർന്ന ആവർത്തനവുമാണ്, രണ്ടാമത്തേത് ഉയർന്ന ഭാരവും തുടർച്ചയായി നിരവധി ചെറിയ സൂപ്പർസെറ്റുകളും ആണ്. ആദ്യ ഓപ്ഷൻ ഗാർഹിക ഉപയോഗത്തിന് അനുയോജ്യമാണ്. ആവർത്തന നിരക്ക് അധിക കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, അതിനാൽ ശരീരഭാരം ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന തവണ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കണം. നിങ്ങൾക്ക് ലോഡ് എളുപ്പത്തിൽ നേരിടാൻ കഴിയുമെന്ന് മനസ്സിലാക്കിയ ഉടൻ തന്നെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. രണ്ടാമത്തെ ഓപ്ഷൻ (ഭാരവും ഷെല്ലുകളും ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുക) ഫിറ്റ്നസ് സെന്ററുകളിൽ മാത്രം സാധ്യമാണ്.
ജിമ്മിൽ ആയുധ പരിശീലനത്തിനായി, വലിയ ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ ബക്കിന് മികച്ച ബാംഗ് ഉറപ്പ് നൽകും. ഡംബെല്ലുകളുടെ ഭാരം 7-8 കിലോയിൽ എത്തിയതിനുശേഷം ഫലം ദൃശ്യമാകും. "സ്ഫോടനാത്മക ഭാരം" ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ ഉടൻ ആരംഭിക്കണമെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല, എന്നാൽ 1-2 കിലോഗ്രാം ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് വളരെക്കാലം "രുചി" ചെയ്യാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല. പരിശീലകരുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ഒരു തുടക്കക്കാരന്റെ ഒപ്റ്റിമൽ ഭാരം 5 കിലോ ആണ്.
ശരിയായ ഭാരം എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം: ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ആരംഭിക്കുക, മൂന്നാമത്തെ സമീപനത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണം തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, ഈ ഭാരം നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാണ്.
പ്രോഗ്രാം
ഒരാഴ്ചത്തേക്ക് സ്വയം ഒരു സെറ്റ് ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക. സെറ്റുകളുടെയും ആവർത്തനങ്ങളുടെയും എണ്ണം നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ തോന്നുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. സൈക്കിളിന്റെ ദിവസങ്ങളിൽ ഒരു അലവൻസ് ഉണ്ടാക്കേണ്ടതും ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ നിന്ന് സബ്ക്യുട്ടേനിയസ് കൊഴുപ്പ് ഒഴിവാക്കാൻ, 25-30 ആവർത്തനങ്ങൾ മതിയാകും.
ഒപ്റ്റിമൽ വർക്ക്ഔട്ട് ദൈർഘ്യം 45 മിനിറ്റാണ്. പൾസ് നിരീക്ഷിക്കുന്നത് നല്ലതാണ് (മാനദണ്ഡം മിനിറ്റിൽ 130 സ്പന്ദനങ്ങളാണ്). മാനദണ്ഡം കവിഞ്ഞാൽ, വ്യായാമം നിർത്തുന്നതാണ് നല്ലത്.
ശരിയായ പൂർത്തീകരണം
"ഹിച്ച്" എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന വർക്ക്ഔട്ട് നിങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കേണ്ടതുണ്ട്.
ആഴ്ചയിൽ 3 തവണയിൽ കൂടുതൽ വ്യായാമം ചെയ്യരുത്, അല്ലാത്തപക്ഷം നിങ്ങളുടെ പേശികൾ വീണ്ടെടുക്കാൻ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും.
വീട്ടിൽ
1. സങ്കീർണ്ണമായ ഒന്ന്
ഇതിനായി, നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെല്ലുകൾ അല്ലെങ്കിൽ മണൽ കുപ്പികൾ (വെള്ളം) ആവശ്യമാണ്. 12 ആവർത്തനങ്ങളിൽ ആരംഭിച്ച് നിങ്ങളുടെ വഴിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുക.
ചൂടാക്കുക
- നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഓരോന്നായി ഉയർത്തുക (വലതുഭാഗത്ത് നിന്ന് ആരംഭിക്കുക). തുടർന്ന്, അവയെ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, കൈമുട്ടുകളിൽ വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ ഒരു മുഷ്ടിയിൽ മുറുകെ പിടിക്കുക. ഞങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുന്നു, ഇപ്പോൾ ഇടത്തേത് ആരംഭിക്കുന്നു.
- നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ നീട്ടുക, നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ പരസ്പരം ബന്ധിപ്പിച്ച് ചെറുതായി നീട്ടുക. നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ പേശികൾ നീട്ടുന്നത് അനുഭവിക്കുക.
- "മിൽ" എല്ലാവർക്കും പരിചിതമാണ്. പിൻഭാഗം നേരെയാണ്, നിതംബവും വയറും "മുറുക്കി", കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയിൽ, പാദങ്ങൾ പരസ്പരം സമാന്തരമാണ്. 40 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ഒരു സർക്കിളിൽ നേരായ കൈകൾ ഉപയോഗിച്ച് തിരിക്കുക.
- ചാടിയും ചാടിയും. കാലുകൾ ഒരുമിച്ച്, കൈകൾ സ്വതന്ത്രമായി താഴ്ത്തിയിരിക്കുന്നു. ജമ്പുകൾ (കാലുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക്) നടത്തുക, അതേ സമയം നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്തുക (അവ വശങ്ങളിലേക്കും വ്യാപിക്കുക). 40-45 സെക്കൻഡ് വേഗതയിൽ കുതിക്കുക.
1.1 കൈകളിലും തോളിലും പേശികളിലും വ്യായാമം ചെയ്യുക
എല്ലാ വ്യായാമങ്ങൾക്കുമുള്ള ആരംഭ സ്ഥാനം (IP): പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ, കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച്, പുറകോട്ട് നേരെ, വയറു അകത്തേക്ക് വലിച്ചു.
ഡംബെൽസ് എടുക്കുക, കൈമുട്ടിന് കൈകൾ വളയ്ക്കുക, അങ്ങനെ ഒരു വലത് കോണിൽ രൂപം കൊള്ളുക. ഈ സ്ഥാനത്ത്, അവയെ വശങ്ങളിലേക്ക് പരത്തുക (കൈമുട്ടുകൾ തോളിൽ തലത്തിലേക്ക് ഉയരുമ്പോൾ), രണ്ടായി എണ്ണുക, തുടർന്ന് സാവധാനം താഴ്ത്തുക, പിഐയിലേക്ക് മടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ ഓവനിൽ നിന്ന് ഏറ്റവും മികച്ച ആകൃതി ലഭിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമമാണിത്. ഡംബെൽസ് ഉയർത്തുമ്പോൾ ശ്വാസം വിടുക.
1.2 കൈകാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു
നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ മുന്നോട്ട് തിരിക്കുക, അവയെ വളച്ച്, കൈമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് അമർത്തി ഡംബെൽസ് ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ ഉയർത്തുകയും വളയ്ക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഞെക്കുക.
നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ ഡംബെല്ലുകൾ ഉയർത്തുമ്പോൾ കൈമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക. ഡംബെല്ലുകൾ തോളിന്റെ തലത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
1.3 ട്രൈസെപ്സ് പ്രവർത്തിക്കുന്നു
ഈ വ്യായാമത്തിനുള്ള PI: നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് നിങ്ങളുടെ തല മുന്നോട്ട് ചരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക.
പിഐയിൽ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വളച്ച് ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക. രണ്ടെണ്ണത്തിൽ, അവയെ പിന്നിലേക്ക് നേരെയാക്കുക, തുടർന്ന് അവയെ പിന്നിലേക്ക് വളയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ വയറു മുറുക്കാൻ ഓർക്കുക. നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് ആയാസപ്പെടാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
12 തവണ വ്യായാമം ചെയ്ത ശേഷം, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാക്കി 8 എണ്ണം ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക.
1.4 ട്രൈസെപ്സ് വിശ്രമിക്കുന്നു
ഡംബെൽസ് ഇല്ലാതെ അവതരിപ്പിച്ചു. നിങ്ങളുടെ വലതു കൈ കൈമുട്ടിന് നേരെ വളച്ച് ഇടത് തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കൊണ്ടുവരിക. മൂന്ന് സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് വശങ്ങൾ മാറ്റുക. ട്രൈസെപ്സ് വിശ്രമിക്കുന്നതായി അനുഭവപ്പെടുക.
1.5 പുഷ് അപ്പുകൾ
കാൽമുട്ടുകൾക്കും കൈപ്പത്തികൾക്കും ഊന്നൽ കൊടുക്കുക, ആമാശയം മുകളിലേക്ക് കയറുന്നു. രണ്ട് എണ്ണത്തിന് താഴെയും മുകളിലേക്ക് കയറുക. ഞങ്ങൾ കഴുത്ത് ബുദ്ധിമുട്ടിക്കുന്നില്ല, പൊക്കിൾ മുറുക്കുന്നു. തറയിൽ 12 തവണ മുകളിലേക്ക് തള്ളുക. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക, തുല്യമായി ശ്വസിക്കുക.
പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ ഇരിക്കുക, ഈന്തപ്പനകൾ തറയിൽ തുടരുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നീട്ടുക, വിശ്രമിക്കുക.
1.6 മുകളിലെ പുറകിലും തോളിലും
നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ കൈമുട്ടിൽ വളച്ച് നീട്ടുക, അങ്ങനെ അവ ഒരു വലത് കോണായി മാറുന്നു. സാവധാനം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, തോളിൽ നിന്ന് അൽപം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, പതുക്കെ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. ഇത് ഭാവം കൃത്യമായി ശരിയാക്കുന്നു.
1.7 "ഹിച്ച്"
ഓരോ വ്യായാമവും 10 തവണ ആവർത്തിക്കണം.
ബെൽറ്റിൽ കൈകൾ. “ഒന്ന്” എന്ന എണ്ണത്തിൽ - വലത്തേക്ക് തിരിഞ്ഞ് കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് പരത്തുക, “രണ്ട്” എന്ന എണ്ണത്തിൽ - ഐപിയിലേക്ക് മടങ്ങുക. മൂന്ന് എണ്ണത്തിൽ - ഇടത്തേക്ക് തിരിയുക.
കൈകൾ വിടർത്തി, ഒരേ സമയം രണ്ട് കൈകളാലും വൃത്താകൃതിയിലുള്ള സ്വിംഗുകൾ ഉണ്ടാക്കുക.
2. സങ്കീർണ്ണമായ രണ്ടാം
2.1 ആരംഭ സ്ഥാനം (ഐപി): പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ, കാൽമുട്ടുകൾ നേരെ, പുറം നേരെ, അടിവയർ വലിച്ചു, കൈകൾ താഴേക്ക്.
ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് നീട്ടുക. ആവർത്തനങ്ങൾ: 30
2.2 IP: ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുക, പുറകോട്ട് നേരെ, കാലുകൾ ഒരുമിച്ച്.
ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് കൈകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കൈ പതുക്കെ വളയ്ക്കുക, ഡംബെൽ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ വയ്ക്കുക, തുടർന്ന് അത് അഴിക്കുക. ആവർത്തനങ്ങൾ: 20
2.3 PI: വ്യായാമം 2.1 കാണുക.
നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് പരത്തുക, രണ്ട് എണ്ണത്തിനായി ഈ സ്ഥാനത്ത് ലോക്ക് ചെയ്ത് താഴ്ത്തുക. ആവർത്തനങ്ങൾ: 30
2.4 PI: വ്യായാമം 2.1 കാണുക.
നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ ഉയർത്തുക, രണ്ട് എണ്ണം ഈ സ്ഥാനത്ത് ലോക്ക് ചെയ്യുക, പതുക്കെ താഴ്ത്തുക. ആവർത്തനങ്ങൾ: 30
ജിമ്മിൽ
പെൺകുട്ടികൾ അടിസ്ഥാന കൈ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ജിമ്മിൽ ജോലി ആരംഭിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. തുടക്കക്കാർക്ക്, ഇത് നട്ടെല്ലാണ്. ഇത് ഒരു സൗജന്യ വെയ്റ്റ് വർക്കാണ് (ഡംബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ബാർബെൽ), ഇത് പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു, ഇത് തുടക്കക്കാർക്കും പരിചയസമ്പന്നരായ ബോഡി ബിൽഡർമാർക്കും നിർബന്ധമാണ്.
1. കൈകൾക്കുള്ള അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ (BU).
1.1 അസമമായ ബാറുകളിൽ നിന്ന് പുഷ്-അപ്പ്
ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതും എന്നാൽ ഫലപ്രദവുമായ നിയന്ത്രണ യൂണിറ്റുകളിൽ ഒന്ന്. ഇത് നടത്തുമ്പോൾ, ട്രൈസെപ്സ് മാത്രമല്ല, പെക്റ്ററൽ പേശികളും ഉൾപ്പെടുന്നു. തുടക്കക്കാർ സ്വന്തം ഭാരം കൊണ്ട് പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു, "വിപുലമായ" അത്ലറ്റുകൾക്ക് വെയ്റ്റ് ബെൽറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കാം. ഓരോ പെൺകുട്ടിക്കും അവളുടെ ഭാരം ഉയർത്താൻ കഴിയില്ല, അതിനാൽ ബാറുകൾ നിങ്ങൾക്ക് വഴങ്ങുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിരാശപ്പെടരുത്. ലഭ്യമായ മറ്റ് ബൂസ്റ്ററുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുക, രണ്ട് മാസത്തെ പതിവ് പരിശീലനത്തിന് ശേഷം അസമമായ ബാറുകളിലേക്ക് മടങ്ങുക.
അസമമായ ബാറുകളിൽ എന്താണ് പ്രധാനം: ശരിയായ സാങ്കേതികത. തെറ്റായി നടത്തിയാൽ, പരിക്കിന്റെ അപകടസാധ്യതയുണ്ട്. ഇത് സംഭവിക്കുന്നത് തടയാൻ, താഴെ നിന്ന് വ്യായാമം ആരംഭിക്കരുത്. ചൂടാക്കാത്ത പേശികൾക്ക്, ഇത് കണ്ണീരും ഉളുക്കുകളും കൊണ്ട് നിറഞ്ഞതാണ്. നീട്ടിയ കൈകളിൽ ഉറപ്പിച്ച് പതുക്കെ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ ശ്രദ്ധിക്കുക. ചിലത് കഴിയുന്നത്ര സമാന്തരമായി കിടത്തണം. ഈ രീതിയിൽ എക്സ്റ്റൻസർ പേശികൾ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
നുറുങ്ങുകൾ: പരമാവധി ട്രൈസെപ്സ് പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന്, അധികം വളയരുത്, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ ബാറുകൾക്ക് സമാന്തരമായും കൈമുട്ടുകൾ പിന്നിലും വയ്ക്കുക. പെക്റ്ററൽ പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന്, കൈമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് നോക്കണം, ശരീരം ചെറുതായി മുന്നോട്ട് വളയുക.
ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഉയർന്നതാണ്. അടുത്ത പൂർണ്ണ കയറ്റം സാധ്യമാകാതെ വരുമ്പോൾ, സാവധാനം താഴ്ന്ന നിലയിലേക്ക് സ്വയം താഴ്ത്തി വീണ്ടും സാധ്യമായ ഏറ്റവും ഉയർന്ന ഉയരത്തിലേക്ക് ഉയരുക. രണ്ട് തവണ കൂടി ആവർത്തിക്കുക.
1.2 ഒരു ക്ലാസിക് തിരശ്ചീന ബാറിൽ പുൾ-അപ്പുകൾ
കൈകാലുകളിലും പുറകിലും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. വ്യത്യസ്ത പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് പിടി മാറ്റാം ("നിങ്ങളിൽ നിന്ന്", "നിങ്ങളിലേക്ക്").
ആവർത്തനങ്ങൾ: നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നത്രയും. പതിവുപോലെ, "പരിധിയിൽ" എത്തിയ ശേഷം, ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ സ്വയം മുകളിലേക്ക് വലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
പല ആധുനിക ജിമ്മുകളിലും ഒരു പ്രത്യേക സിമുലേറ്റർ (ഗ്രാവിട്രോൺ) സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കുന്നു, ഇത് പുഷ്-അപ്പുകളും പുൾ-അപ്പുകളും ചെയ്യുന്നത് എളുപ്പമാക്കുന്നു. ഗ്രാവിട്രോണിലെ ലോഡ് കൌണ്ടർവെയ്റ്റ് കുറയ്ക്കുന്നു, അത് ഒരു വ്യക്തിക്ക് സഹായം ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു. അങ്ങനെ, താഴത്തെ പുറം കീറാനുള്ള സാധ്യതയില്ല, പേശികൾ ക്രമേണ ലോഡുമായി പൊരുത്തപ്പെടുകയും ശക്തമാവുകയും ചെയ്യുന്നു.
1.3 ഇരിക്കുന്ന ഫ്രഞ്ച് പ്രസ്സ്
ഈ സാങ്കേതികവിദ്യ ഉപയോഗിച്ച്, ട്രൈസെപ്സിന് വ്യക്തമായ ലോഡ് ലഭിക്കുന്നു. എല്ലാം ശരിയായി ചെയ്യുകയും നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് നിരീക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. വലിയ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ, ഒരു സുരക്ഷാ വലയ്ക്കായി കോച്ചിനോട് ആവശ്യപ്പെടുന്നതാണ് നല്ലത്.
IP: പിൻഭാഗത്തുള്ള ഒരു തിരശ്ചീന ബെഞ്ചിൽ നിന്നാണ് അമർത്തുന്നത്. ഡംബെൽ പിടിക്കുക, അങ്ങനെ ഡിസ്ക് നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തിയിലും തള്ളവിരൽ ഹാൻഡിലിലും ആയിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ ഉയർത്തുക, രണ്ട് കൈകളാലും പിടിക്കുക. കൈത്തണ്ട തറയിലേക്ക് ലംബമായി തലയോട് അടുത്തായിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ ഒരു അർദ്ധവൃത്താകൃതിയിലുള്ള പാതയിലൂടെ ശ്വസിക്കുകയും പതുക്കെ ഡംബെൽ താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈ പൂർണ്ണമായി നീട്ടി ഡംബെൽ അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ വയ്ക്കുക.
ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് നടത്തുമ്പോൾ തോളുകളുടെയും കൈമുട്ട് സന്ധികളുടെയും അവസ്ഥ നിരീക്ഷിക്കുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. അവ ചലനരഹിതമായിരിക്കണം, അവയുടെ ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തി - പരമാവധി.
1.4 നിൽക്കുന്ന ഡംബെൽ ചുരുളൻ
IP: പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ, കാൽമുട്ടുകൾ നേരെ, കൈമുട്ടുകൾ ശരീരത്തിൽ അമർത്തി, ഡംബെല്ലുകളുള്ള കൈകൾ. കൈത്തണ്ടകൾ തിരിയണം, അങ്ങനെ ഈന്തപ്പനകൾ മുന്നോട്ട് "നോക്കുന്നു".
നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, കൈകാലുകൾ പൂർണ്ണമായി ചുരുങ്ങുന്നത് വരെ സാവധാനം നിങ്ങളുടെ കൈ വളയ്ക്കുക. ഡംബെൽസ് തോളിൽ തലയിലായിരിക്കണം. കുറച്ച് സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, പതുക്കെ പിഐയിലേക്ക് മടങ്ങുക.
പകരമായി, ഈ വ്യായാമം ഇരിക്കുമ്പോഴോ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മാറിമാറി വളയുമ്പോഴോ നടത്താം (ഇത് വളരെയധികം ഭാരത്തോടെ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് സാധ്യമാക്കും).
1.5 ഹാൻഡിൽ ഉയർത്തുന്നു (ബൈസെപ്സിന്)
നേരായ ഹാൻഡിൽ ഉപയോഗിച്ച് താഴത്തെ ബ്ലോക്കിലാണ് ഇത് നടത്തുന്നത്.
IP: കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയിൽ, പുറം നേരെ, നിതംബം പിരിമുറുക്കം, വയർ അകത്തേക്ക് വലിച്ചു. കൈമുട്ടുകൾ ശരീരത്തിൽ അമർത്തിയിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, മുകളിലെ പോയിന്റിലെ പിരിമുറുക്കത്തിലേക്ക് ഹാൻഡിൽ ഉയർത്തുക ("പീക്ക് ബൈസെപ്സ്" എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നവ) നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ അത് പതുക്കെ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. അതേസമയം, സ്ഥിരമായ പിരിമുറുക്കം നിലനിർത്താൻ ഞങ്ങൾ കൈകൾ അവസാനം വരെ വളയ്ക്കുന്നില്ല.
1.6 മുകളിലെ ബ്ലോക്കിൽ നിന്ന് ഹാൻഡിൽ താഴ്ത്തുന്നു (ട്രൈസെപ്സിലേക്ക്)
ട്രൈസെപ്സ് പേശികളെ ആകൃതിയും ടോണും നേടാനും കൂടുതൽ പ്രാധാന്യമർഹിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
IP: പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ, കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച്, കൈമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് അമർത്തി. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം വളച്ച്, മുകളിലെ ബ്ലോക്കിന്റെ ഹാൻഡിൽ പിടിക്കുക. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, എക്സ്റ്റൻസർ പേശിയിൽ പരമാവധി പിരിമുറുക്കം ലഭിക്കുന്നതുവരെ അത് താഴേക്ക് വലിക്കുക, ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ ശരീരത്തിന്റെ വശങ്ങളിലേക്ക് അമർത്തുക. ട്രൈസെപ്സിന്റെ പിരിമുറുക്കം കാരണം ശരീരം ചെറുതായി മുന്നോട്ട് ചരിക്കുകയും കൈകൾ പൂർണ്ണമായും നീട്ടുകയും ചെയ്യുക. ഒരു നിമിഷം പിടിച്ച്, ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, സുഗമമായി പിഐയിലേക്ക് മടങ്ങുക.
പേശികളുടെ പ്രവർത്തനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
പകരമായി, മുകളിലെ ബ്ലോക്കിൽ നിന്ന് താഴ്ത്തുന്നത് ഒരു കയർ ഹാൻഡിൽ ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്യാം. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ താഴ്ത്തിക്കൊണ്ട്, ചലനത്തിന്റെ ഏറ്റവും താഴ്ന്ന പോയിന്റിൽ നിങ്ങൾ അവയെ വശങ്ങളിലേക്ക് ചെറുതായി പരത്തണം.
2. അധിക വ്യായാമങ്ങൾ
2.1 ഒരു റബ്ബർ ഷോക്ക് അബ്സോർബർ ഉപയോഗിച്ച് കൈ നീട്ടൽ (ട്രൈസെപ്സിന്)
IP: ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കുക. ഇലാസ്റ്റിക് എടുക്കുക, അങ്ങനെ ഒരു വളഞ്ഞ കൈ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിലും മറ്റൊന്ന് നിങ്ങളുടെ പുറകിലുമാണ്. കൈമുട്ട് തലയോട് കഴിയുന്നത്ര അടുത്തായിരിക്കണം.
നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈ നീട്ടുക, റബ്ബർ ഷോക്ക് അബ്സോർബർ വലിച്ചുനീട്ടുക, നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, പിഐയിലേക്ക് മടങ്ങുക. 20-25 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക. ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ആക്കം ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. എക്സ്പാൻഡറുമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നത് പേശികളുടെ പരിശ്രമത്തിലൂടെ മാത്രമാണ്. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് ശ്രദ്ധിക്കുക, അത് വശത്തേക്ക് ചരിക്കരുത്. തോളിൽ നിശ്ചലമായിരിക്കണം.
2.2 പുറകിൽ ഒരു എക്സ്പാൻഡർ ഉപയോഗിച്ച് കൈകളുടെ വിപുലീകരണം, നിൽക്കുന്നത്
ഈ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് വ്യായാമം നിൽക്കുമ്പോൾ നടത്തുകയും തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ, തോളിൽ, ഗ്ലൂറ്റൽ പേശികൾ എന്നിവയുടെ പേശികളെ തികച്ചും സ്ഥിരപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
IP: പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ, ചെറുതായി വളഞ്ഞിരിക്കുന്നു. എക്സ്പാൻഡർ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ വയ്ക്കുക, അങ്ങനെ അത് തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾക്ക് താഴെയായി (ഏകദേശം നെഞ്ച് തലത്തിൽ). നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നെഞ്ചിന്റെ തലത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക, കൈമുട്ടിൽ വളയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി വയ്ക്കുക. ബ്രഷുകൾ ചലനരഹിതമായിരിക്കണം.
PI-യിൽ നിന്ന്, നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ സാവധാനം നിങ്ങളുടെ മുന്നിലേക്ക് നീട്ടുക, തുടർന്ന് PI-യിലേക്ക് മടങ്ങുക. പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം കഴിയുന്നത്ര നിയന്ത്രിക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം. ജഡത്വ ബലം ഉപയോഗിച്ച് സ്വയം എളുപ്പമാക്കരുത്, അല്ലാത്തപക്ഷം ജോലിയുടെ കാര്യക്ഷമത പൂജ്യമായി കുറയും.
2.3 ചരിവിലെ ആയുധങ്ങളുടെ വിപുലീകരണം
ജോലി സമയത്ത്, ട്രൈസെപ്സ് ഫലപ്രദമായി പമ്പ് ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് സുഖപ്രദമായ ഭാരമുള്ള ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ചോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ചോ ആണ് ഇത് നടത്തുന്നത്.
IP: കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയിൽ, കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച്, ശരീരം മുന്നോട്ട് ചരിഞ്ഞ്, കണ്ണുകൾ തറയിലേക്ക് നോക്കുന്നു. താഴത്തെ പുറകിൽ ചെറുതായി വളച്ച് പെൽവിസ് തിരികെ എടുക്കേണ്ടതുണ്ട്. പിൻഭാഗം നേരെ നിൽക്കണം. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വളച്ച്, പിന്നിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരിക. കൈമുട്ടുകൾ എല്ലായ്പ്പോഴും പരസ്പരം സമാന്തരമായി നിലകൊള്ളണം.
30-35 തവണ മൂന്ന് സെറ്റുകളിൽ വിപുലീകരണങ്ങൾ നടത്തുക. ഓരോ സമീപനത്തിന്റെയും അവസാനം, നിങ്ങൾ 25-30 സെക്കൻഡിനുള്ള സ്ഥാനം ശരിയാക്കേണ്ടതുണ്ട്.
2.4 "റിവേഴ്സ്" പുഷ്-അപ്പുകൾ
നിങ്ങളുടെ ട്രൈസെപ്സ് ടോൺ ചെയ്യാനുള്ള ഫലപ്രദമായ മാർഗ്ഗം.
IP: തറയിൽ ഇരുന്നു, മുട്ടുകൾ വളച്ച്. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പെൽവിസിൽ നിന്ന് 15-20 സെന്റിമീറ്റർ അകലെ നീക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ തറയിൽ വിശ്രമിക്കുക (ഈന്തപ്പനകളുടെ സ്ഥാനം: വിരലുകൾ മുന്നോട്ട്), നിങ്ങളുടെ നിതംബം പായയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക. കൈകളുടെ പേശികളുടെ പരിശ്രമത്തിലൂടെ, തറയിൽ നിന്ന് മുകളിലേക്ക് തള്ളുക, കൈമുട്ടുകൾ സമാന്തരമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, അവയെ വശങ്ങളിലേക്ക് പരത്തരുത്.
ഒരു ചെറിയ ന്യൂനൻസ്: ഇടുപ്പിന്റെ സ്ഥാനം ലോഡ് ക്രമീകരിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. കാലുകളോട് അടുക്കുമ്പോൾ, പുഷ്-അപ്പുകൾ നടത്തുന്നത് എളുപ്പമാണ്, തിരിച്ചും, കൈകളോട് അടുക്കുമ്പോൾ, പേശികളിൽ ഭാരം കൂടും.
ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം: തുടക്കക്കാർക്ക്, ഒരു സമീപനം 20-25 തവണ പൂർത്തിയാക്കിയാൽ മതി. പതിവായി ജിമ്മിൽ പരിശീലിക്കുന്നവർക്ക്, രണ്ട് സമീപനങ്ങൾ നടത്താൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. പുഷ്-അപ്പുകൾക്കിടയിൽ, തറയിൽ കിടക്കുക, ശരീരം മുഴുവൻ നീട്ടുക, പേശികൾ മുറുക്കുക, വയറ്റിൽ വരച്ച് 20-25 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക.
2.5 ബെഞ്ചിൽ നിന്ന് "റിവേഴ്സ്" പുഷ്-അപ്പുകൾ
നിർവ്വഹണ വേളയിൽ, മുഴുവൻ ട്രൈസെപ്പുകളും പൂർണ്ണമായും പൂർണ്ണമായും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
IP: കൈകൾ തോളിന്റെ വീതിയിൽ, കാലുകൾ ചെറുതായി വളച്ച്, പുറകോട്ട് നേരെ.
ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്യുമ്പോൾ, സ്വയം താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വലത് കോണിലേക്ക് വളയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, ബെഞ്ചിൽ നിന്ന് മുകളിലേക്ക് തള്ളുകയും ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുകയും ചെയ്യുക. വ്യായാമ വേളയിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് വശങ്ങളിലേക്ക് പരത്തരുത്. ശരീരം ബെഞ്ചിനോട് വളരെ അടുത്ത് നീങ്ങണം.
2.6 നെഞ്ചിൽ നിന്ന് കൈ നീട്ടൽ
മറ്റൊരു ഫലപ്രദമായ ട്രൈസെപ്സ് വ്യായാമം. ഓരോ കൈകൊണ്ടും മാറിമാറി അവതരിപ്പിച്ചു.
IP: തറയിൽ കിടക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക, പാദങ്ങൾ പരസ്പരം സമാന്തരമായി വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കൈയിൽ ഒരു ഡംബെൽ എടുക്കുക. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, കൈമുട്ട് പുറത്തേക്ക് തിരിയണം. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, കൈമുട്ടിന് നേരെ കൈ മടക്കി ഇടതു തോളിലേക്ക് ഭാരം കൊണ്ടുവരിക. ശ്വാസം വിടുക - നേരെയാക്കുക.
ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം: 15-20 തവണ.
എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈകൊണ്ട് അതേ കാര്യം ആവർത്തിക്കുക.
2.7 സാന്ദ്രീകൃത ബൈസെപ്സ് ചുരുളൻ
ഈ വ്യായാമം വിവിധ പരിഷ്കാരങ്ങളിൽ നടത്താം. കൈമുട്ട് കാൽമുട്ടിലോ എതിർ കൈയിലോ ഇരിക്കുമ്പോൾ PI ആണ് ഓപ്ഷനുകളിലൊന്ന്. മറ്റൊരു വ്യതിയാനത്തിൽ, ഇത് ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിച്ച് നടത്തുന്നു, രണ്ട് കൈമുട്ടുകളും കാൽമുട്ടുകളിൽ വിശ്രമിക്കുന്നു. പ്രൊജക്‌ടൈൽ ഉയർത്തുന്ന സമയത്ത് ചലനത്തിന്റെ അസാധാരണമായ വ്യാപ്തിയും മുകളിലെ പോയിന്റിൽ വളരെ ശക്തമായ പീക്ക് സങ്കോചവുമാണ് ഇതിന്റെ പ്രത്യേകത. ആ. പ്രൊജക്റ്റൈൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുമ്പോൾ, ലോഡ് അതിന്റെ പരമാവധിയിലെത്തുന്നു, അത് നീക്കം ചെയ്യപ്പെടുന്നില്ല. ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ പ്രൊജക്റ്റൈൽ പീക്ക് പോയിന്റിൽ പിടിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ കഴിയുന്നത്ര കാര്യക്ഷമമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നാണ്. ഈ വ്യായാമം സുപിനേഷൻ ഉപയോഗിച്ചോ അല്ലാതെയോ നടത്താം (ഭ്രമണ ചലനം). കൈ തിരിക്കുമ്പോൾ, ഡംബെൽ തള്ളവിരലിന് അടുത്തായിരിക്കണം.
പ്രൊജക്റ്റിലിനൊപ്പം പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, തോളിൽ തറയിൽ കർശനമായി ലംബമായിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, കൈ വളയുകയും ഭാരം ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു, ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നീട്ടൽ സംഭവിക്കുന്നു.
രീതി "21"
പരിചയസമ്പന്നരായ ബോഡി ബിൽഡർമാർ ഐസോടോണിക് പ്രോഗ്രാമുകൾ കാലക്രമേണ ഫലപ്രദമല്ലെന്ന് കണ്ടെത്തുന്നു. പേശികൾ ക്ഷീണിക്കുകയും ലോഡുമായി പൊരുത്തപ്പെടുകയും പേശി ടിഷ്യുവിന്റെ വളർച്ച നാടകീയമായി മന്ദഗതിയിലാകുകയും പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി പൂജ്യമായി കുറയുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ "പീഠഭൂമി" പ്രഭാവം വരുന്നു. ഡേവിഡ് കാർതാഗ്നോ (യുഎസ്എയിലെ അരിസോണയിലെ സ്കോട്ട്‌സ്‌ഡെയ്‌ലിലെ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ സ്ഥാപകൻ) ഒരു നൂതന സാങ്കേതികത നിർദ്ദേശിച്ചു, അത് അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ പേശികളെ "കുലുക്കി" ശരീരത്തിലെ സജീവമായ പ്രക്രിയകൾ ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. രീതിയുടെ സാരം, ഒരേ വ്യായാമത്തിൽ മൂന്ന് വ്യത്യസ്ത ചലന ആംപ്ലിറ്റ്യൂഡുകൾ (ബിപി) ഒന്നിടവിട്ട് മാറ്റേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്: താഴ്ന്നതും മുകളിലും പൂർണ്ണവും. ഏതെങ്കിലും ബിപിക്ക്, ഓരോ സമീപനത്തിലും 7 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുന്നു.
ഈ പ്രോഗ്രാം സഹിഷ്ണുതയുള്ള ബോഡി ബിൽഡർമാർക്ക് പോലും ഒരു യഥാർത്ഥ വെല്ലുവിളിയാണ്, അതിനാൽ പരിശീലകർ പതിവിലും കുറഞ്ഞ ഭാരത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ
- ഹാൻഡ് സ്വിംഗ് പ്രോഗ്രാമുകൾ മൂന്ന് സൂപ്പർസെറ്റുകൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, അവ വളരെ വേഗത്തിൽ നിർവഹിക്കപ്പെടുന്നു.
- സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ ഒരു മിനിറ്റ് ഇടവേള ആവശ്യമാണ്.
- "21" സമ്പ്രദായമനുസരിച്ചുള്ള ആദ്യ വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു വ്യായാമവും ഒരു പേശിയും മാത്രം ഉൾക്കൊള്ളണം. നിങ്ങൾക്ക് ക്രമേണ സെറ്റുകൾ വൈവിധ്യവത്കരിക്കാനും ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയും.
- ഏത് പ്രോഗ്രാമും കാർത്തഗ്നോ സിസ്റ്റവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുത്താം.
ഡേവിഡ് കാർതാഗ്നോയുടെ സമ്പ്രദായമനുസരിച്ചുള്ള പരിശീലന പദ്ധതി.
1. ഫ്രഞ്ച് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്
IP: ഒരു ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുന്നു, പാദങ്ങൾ തറയിൽ, പരസ്പരം സമാന്തരമായി, ആമാശയം അകത്തേക്ക് വലിച്ചു. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ പരസ്പരം അഭിമുഖമായി (ന്യൂട്രൽ ഗ്രിപ്പ്) ഡംബെൽസ് പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാക്കുക, ഭാരം നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വയ്ക്കുക.
1.1 ലോവർ ആംപ്ലിറ്റ്യൂഡ്: ഡംബെല്ലുകൾ തലയുടെ തലത്തിലേക്ക് പതുക്കെ താഴ്ത്തുക. രണ്ട് എണ്ണത്തിന് താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് 45-ഡിഗ്രി ആംഗിൾ ആകുന്നതുവരെ കൈമുട്ടുകൾ നീട്ടുക.
1.2 അപ്പർ ആംപ്ലിറ്റ്യൂഡ്: നിങ്ങളുടെ കൈകൾ 45-ഡിഗ്രി ആംഗിൾ ആകുന്നത് വരെ ഡംബെല്ലുകൾ സുഗമമായി താഴ്ത്തുക. രണ്ട് എണ്ണത്തിന് താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക. അവരെ നേരെയാക്കുക.
1.3 പൂർണ്ണ ശ്രേണി: ഡംബെല്ലുകൾ തലയുടെ തലത്തിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടുക.
2. നിൽക്കുമ്പോൾ താഴത്തെ ബ്ലോക്കിലെ ബൈസെപ്സ് ഉയർത്തുക
ഒരു നേരായ ബാർ ഉപയോഗിച്ച് പ്രകടനം.
IP: പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ, പാദങ്ങൾ സമാന്തരമായി, കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച്, പുറകോട്ട് നേരെ. ബാർ ഒരു "താഴെ" പിടി ഉപയോഗിച്ച് എടുക്കുന്നു.
2.1 ലോവർ ബിപി: കൈകൾ വലത് കോണിലാകുന്നതുവരെ കൈകാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ബാർ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. ഒന്നോ രണ്ടോ എണ്ണം താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക, ബാർ PI-യിലേക്ക് തിരികെ നൽകുക.
2.2 ഉയർന്ന ബിപി: ബാർ നെഞ്ചിന്റെ തലത്തിലേക്ക് കംപ്രസ് ചെയ്യുകയും 90 ഡിഗ്രിയിലേക്ക് താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
2.3 പൂർണ്ണ രക്തസമ്മർദ്ദം: ഞങ്ങൾ മുകളിലെയും താഴ്ന്ന രക്തസമ്മർദ്ദത്തെയും ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു.
3. നിൽക്കുമ്പോൾ ബ്ലോക്കിലെ വിപുലീകരണം (ട്രൈസെപ്സിന്)
ഐപി: നിൽക്കുന്നു, കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളഞ്ഞിരിക്കുന്നു, അരയിൽ ഒരു വ്യതിചലനത്തോടെ ശരീരം ചെറുതായി മുന്നോട്ട് വളയുന്നു, കൈമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് അമർത്തിയിരിക്കുന്നു. ബാർ മുകളിലെ പിടിയിൽ പിടിച്ചിരിക്കുന്നു, പുറം നേരെയാണ്, അടിവയർ അകത്തേക്ക് വലിക്കുന്നു. ഇനിപ്പറയുന്ന ആംപ്ലിറ്റ്യൂഡുകൾ ഉപയോഗിച്ചാണ് വ്യായാമം നടത്തുന്നത്:
3.1 താഴെ: കൈകൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടുന്നത് വരെ ക്രോസ്ബാർ ട്രൈസെപ്സിന്റെ ശക്തിയാൽ "ഞെരുക്കുന്നു", തുടർന്ന് 90 ഡിഗ്രി വരെ ഉയരും.
3.2 മുകൾഭാഗം: ബാർ 90 ഡിഗ്രി വരെ ഞെക്കി പിഐയിലേക്ക് മടങ്ങുന്നു.
3.3 പൂർണ്ണം: ബാർ തറയിലേക്ക് ഞെക്കി, തുടർന്ന് കൈകൾ പിഐയിലേക്ക് തിരികെ നൽകുന്നു.
4. പുഷ്-അപ്പുകൾ
IP: സോക്സിൽ ഊന്നൽ. ശരീരം നേരായതാണ് (തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി), അടിവയർ "സാഗ്" ചെയ്യുന്നില്ല. കൈകൾ തോളിന്റെ വീതിയിൽ, വിരലുകൾ മുന്നോട്ട് ചൂണ്ടുന്നു.
4.1 താഴ്ന്ന ബിപി: നിങ്ങളുടെ ശരീരം നേരായ സ്ഥാനത്ത് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തി പതുക്കെ പിഐയിലേക്ക് മടങ്ങുക.
4.2 ഉയർന്ന ബിപി: മിഡ് റേഞ്ചിലേക്ക് താഴേയ്‌ക്ക് വീഴുക.
4.3 ഫുൾ ബിപി: കൈകൾ മുഴുവനായി വളച്ച് കൈമുട്ടുകളിൽ നീട്ടുക, തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, ഏതാണ്ട് മുഴുവനായി നീട്ടിയ കൈമുട്ടുകളുടെ തലത്തിലേക്ക് ഉയരുക.
5. കയർ ഹാൻഡിൽ ഉപയോഗിച്ച് കൈകാലുകൾ ചുരുട്ടുക
IP: കാലുകൾ ഒരുമിച്ച്, കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച്, തോളുകൾ അയഞ്ഞിരിക്കുന്നു, ആമാശയം അകത്തേക്ക് വലിച്ചു, കൈകൾ താഴേക്ക്.
5.1 ലോവർ ആംപ്ലിറ്റ്യൂഡ്: കൈത്തണ്ടകൾ പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന തരത്തിൽ ഹാൻഡിൽ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വലത് കോണിലേക്ക് വളച്ച് പൂർണ്ണമായി നീട്ടുന്നത് വരെ നീട്ടുക.
5.2 ഉയർന്ന ബിപി: നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുകളിലേക്ക് വളച്ച് 90 ഡിഗ്രി വരെ താഴ്ത്തുക.
5.3 പ്രൊജക്‌ടൈൽ അതിന്റെ മുഴുവൻ വ്യാപ്തിയിലും നീങ്ങുന്നു - കൈമുട്ടുകൾ പൂർണ്ണമായും നീട്ടുന്നത് വരെ താഴെ നിന്ന് മുകളിലേക്കും താഴേക്കും.
വരണ്ട കൈകൾ
"ഉണക്കുക" എന്നാൽ സബ്ക്യുട്ടേനിയസ് കൊഴുപ്പ് ഒഴിവാക്കുകയും നിങ്ങളുടെ കൈകൾക്ക് മനോഹരമായ ഒരു ഘടന നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിലൂടെ മാത്രമല്ല, വ്യായാമത്തിലൂടെയും നല്ല പേശികളുടെ ആകൃതി കൈവരിക്കാനാകും. ഇതിനകം നല്ല പേശികൾ കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നവർക്ക് മാത്രമേ ഉണക്കൽ അനുയോജ്യമാകൂ. തുടക്കക്കാർക്ക്, ഈ നടപടിക്രമം കർശനമായി വിരുദ്ധമാണ്.
ഉണങ്ങിയ സമയത്ത് ഭക്ഷണത്തിലെ പോഷകങ്ങളുടെ ശരിയായ അനുപാതം നിർബന്ധമായും പാലിക്കണം. ഈ കാലയളവിൽ, പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ മുൻഗണന നൽകുന്നു, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പരിമിതമാണ്.
നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉണങ്ങാൻ, നിങ്ങൾ അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം.
- ഹ്രസ്വകാല എയറോബിക് വ്യായാമത്തിലാണ് (ട്രെഡ്മിൽ മുതലായവ) പ്രധാന ശ്രദ്ധ.
- ടാർഗെറ്റ് പേശി ഗ്രൂപ്പിനെ ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള ശക്തി പരിശീലനവും പ്രോഗ്രാമിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം.
- ഇൻസ്ട്രക്ടറുടെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തോടെ ജിമ്മിൽ ഹാൻഡ് ഡ്രൈയിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്.
- ഡംബെല്ലുകൾക്ക് പുറമേ, അധിക ഭാരം ഉള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബ്ലോക്ക് ട്രെയിനർ, ലൈറ്റ് "പാൻകേക്കുകൾ" അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ബാർബെൽ ബാർ ഉപയോഗിക്കാം.
Contraindications
നിരുപദ്രവകരമായി തോന്നുന്നുണ്ടെങ്കിലും, കൈ വ്യായാമങ്ങൾക്കും അതിന്റേതായ വിപരീതഫലങ്ങളുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്:
- അസ്ഥിരമായ രക്തസമ്മർദ്ദം;
- പിന്നിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ;
- ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിന്റെ രോഗങ്ങൾ;
- ആസ്ത്മ, ശ്വാസകോശ രോഗങ്ങൾ;
- അമിതവണ്ണം;
- ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്, ഓസ്റ്റിയോചോൻഡ്രോസിസ് മുതലായവ;
- എൻഡോക്രൈൻ സിസ്റ്റം രോഗങ്ങൾ.
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ വേറിട്ട് നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വിശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ ചൂഷണം ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് ഉയർത്തുക. ഈന്തപ്പനകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പരസ്പരം നീട്ടുക, ഓരോന്നിലും ഒരു ഡംബെൽ എടുക്കുക.
ഡംബെൽസ് പിടിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ ഉയർത്തുക. എന്നിട്ട് വലതു കൈ ഉയർത്തി ഇടത് കൈ താഴ്ത്തുക. കൈകൾ നെഞ്ചിന്റെ തലത്തിൽ, തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി "കണ്ടുമുട്ടണം".
എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈ വീണ്ടും ഉയർത്തുമ്പോൾ വലതു കൈ താഴ്ത്തുക. 2-3 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ സമയമെടുക്കുക, പരിശ്രമത്തോടെ വ്യായാമം ചെയ്യുക.
പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയിൽ അകറ്റി, കാൽമുട്ടുകൾ അയവുവരുത്തി, നിതംബം ചുരുട്ടി, നെഞ്ച് ഉയർത്തി നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ഒരു ഡംബെൽ എടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ നേരെ നീട്ടുക, തുടർന്ന് കൈമുട്ടുകളിൽ 90 ഡിഗ്രി വളയുക (ഈന്തപ്പനകൾ പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുക), അങ്ങനെ കൈമുട്ടുകൾ തോളിൽ വീതിയിൽ നിൽക്കുകയും ഡംബെല്ലുകൾ ഏകദേശം നിങ്ങളുടെ തലത്തിലായിരിക്കുകയും ചെയ്യും. കണ്ണുകൾ.
തോളിന്റെ വീതിയേക്കാൾ അല്പം വീതിയുള്ള വശങ്ങളിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പരത്തുക. വളരെ സാവധാനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് വിരിക്കുക, തുടർന്ന് പുറകിലേക്കും താഴേക്കും താഴ്ത്തുക, നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ചെറുതായി തുടങ്ങുന്നതുപോലെ.
തുടർന്ന് ശരീരം നിശ്ചലമായി നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് ചലനം വിപരീതമാക്കുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, ആദ്യം മുതൽ എല്ലാം ആവർത്തിക്കുക. 1 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക.
നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ വീതിയിൽ പരത്തുക, കുതികാൽ അകത്തേക്ക്, കാൽവിരലുകൾ പുറത്തേക്ക്, കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ നിതംബം ചൂഷണം ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ വരയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉയർത്തുക. ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ എടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ മുകളിലേക്ക് തിരിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിൽ മുറുകെപ്പിടിച്ച ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ചെറുതായി ഉയർത്തുക.
ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക. തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൂടുതൽ വളയ്ക്കുക, അങ്ങനെ ഡംബെല്ലുകൾ അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ കൈമുട്ടിന്റെ തലത്തിൽ നിന്ന് കുറച്ച് സെന്റിമീറ്റർ താഴെയാണ്. ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക.
ഡംബെല്ലുകൾ ഉയർത്തുക, അങ്ങനെ അവ ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടിനേക്കാൾ കുറച്ച് സെന്റീമീറ്റർ ഉയരത്തിലാണ്. സ്ഥാനം പിടിക്കുക, തുടർന്ന് ഡംബെൽസ് വീണ്ടും കുറച്ച് സെന്റീമീറ്റർ താഴ്ത്തുക.
1 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക (എന്നാൽ തിരക്കുകൂട്ടേണ്ട ആവശ്യമില്ല). വ്യായാമ വേളയിൽ, കൈമുട്ടുകൾ, കൈമുട്ടിന് മുകളിലുള്ള കൈകൾ, ശരീരം ചലനരഹിതമായിരിക്കണം.
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വീതിയിൽ പരത്തുക, കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക, നിതംബം ഞെക്കുക, വയറ്റിൽ വരയ്ക്കുക, ശരീരം ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ഒരു ഡംബെൽ എടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ വളച്ച് അവയെ പരസ്പരം പരത്തുക (കൈമുട്ടുകളും ഡംബെല്ലുകളും ഒരേ നിലയിലായിരിക്കണം).
നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ പരസ്പരം നീട്ടുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് പരത്തുക, ഈ സ്ഥാനം 10 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് വീണ്ടും പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ പരസ്പരം വലിക്കുക, ചെറുതായി നീങ്ങുക - അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ കുറച്ച് സെന്റിമീറ്റർ. ഒരു മിനിറ്റ് അത് ചെയ്യുക.
തറയിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ വളയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ തറയിൽ വിശ്രമിക്കുക (ഈന്തപ്പനകൾ തോളിൽ വീതിയിൽ ആയിരിക്കണം, കൈകൾ നേരെയാക്കണം).
നിങ്ങളുടെ നിതംബം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൈമുട്ടുകളിൽ ചെറുതായി വളയ്ക്കുക, പിന്നിലേക്ക് ചാഞ്ഞ് തോളുകൾ താഴ്ത്തുക, ശരീരം വീണ്ടും താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, എന്നാൽ നിതംബം ഇപ്പോഴും തറയിൽ തൊടാതിരിക്കുക.
ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് പതുക്കെ മടങ്ങുക. ഏകദേശം 20-30 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക.
അവർ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, പെൺകുട്ടികൾ സാധാരണയായി അരക്കെട്ട്, കാലുകൾ, നിതംബം എന്നിവയിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കാനും അവരുടെ കൈകളെക്കുറിച്ച് മറക്കാനും വേണ്ടി പത്രങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുന്നു. എന്നാൽ പൂർണ്ണമായ ആയുധങ്ങൾ ഒരു അനുയോജ്യമായ രൂപത്തിന് പോലും കൃപ നൽകുന്നില്ല.
ശരീരത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗത്ത് മാത്രം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് അസാധ്യമാണെന്ന് ഒരു അഭിപ്രായമുണ്ട്, അവർ ശരീരം മുഴുവൻ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നു.
സങ്കീർണ്ണമായ വ്യായാമങ്ങൾ ആവശ്യമുള്ള ഫലം നൽകുന്നില്ലെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ ചിത്രത്തിലെ പ്രശ്നമേഖലയിൽ പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ നൽകേണ്ടതുണ്ട്.
ഒരു വ്യക്തിക്ക് നിലവാരമില്ലാത്ത ശരീരഘടനയുണ്ടെന്നത് സംഭവിക്കുന്നു, പൊതുവെ നല്ല രൂപമുള്ള കൈകൾ തികച്ചും നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു, തുടർന്ന് വീട്ടിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പ്രത്യേക ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ മാത്രമേ നിങ്ങളെ സഹായിക്കൂ.
പല പെൺകുട്ടികളും ആയുധങ്ങളുടെയും തോളുകളുടെയും ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പതിവായി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ഭയപ്പെടുന്നു, കാരണം അവർ തങ്ങളുടെ കൈകൾ കയറ്റുമ്പോൾ പുരുഷന്മാരെപ്പോലെ തോളും കൈകളും ഉണ്ടാകും എന്ന് അവർ വിശ്വസിക്കുന്നു.
കൈകളുടെ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ കൂട്ടം ഭാരവും പ്രത്യേക സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരവും സ്ഥിരമാണെങ്കിൽ മാത്രമേ ഇത് സംഭവിക്കൂ, മറ്റ് സന്ദർഭങ്ങളിൽ സബ്ക്യുട്ടേനിയസ് കൊഴുപ്പ് ഇലകളും കൈകളിലെ ചർമ്മവും മുറുകെ പിടിക്കുന്നു.
കൈകളുടെ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
വളരെക്കാലം മുമ്പ്, പുരുഷന്മാർ മാത്രമാണ് ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ചിരുന്നത്, എന്നാൽ നമ്മുടെ കാലത്ത്, ദുർബലരായ ലൈംഗികതയും ഈ കായിക ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ആസ്വദിക്കുന്നു. ഓപ്പൺ ടോപ്പുകളും സ്ട്രാപ്പി വസ്ത്രങ്ങളും ഫാഷനാകുന്നതോടെ പെൺകുട്ടികൾക്ക് സുന്ദരമായ കൈകൾ വേണം.
ഡംബെല്ലുകളുള്ള വലതു കൈ കൈമുട്ടിൽ ചെറുതായി വളച്ച് തിരശ്ചീന സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ ഞങ്ങൾ കൈകൾ വളയ്ക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ 2 സെറ്റുകളിൽ 25-30 തവണ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു. ട്രൈസെപ്സിനുള്ള വ്യായാമം.
നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൈമുട്ടുകളിൽ പതുക്കെ വളയ്ക്കുക, ഡംബെല്ലുകൾ നിങ്ങളുടെ തോളിലേക്ക് വലിക്കുക, പതുക്കെ അവയുടെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് വളയ്ക്കുക.
ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ, ഞങ്ങൾ ഒരു കൈ ഡംബെല്ലിൽ നിന്ന് നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുന്നു, ശ്വസിക്കുമ്പോൾ ഞങ്ങൾ കൈ തറയിൽ വയ്ക്കുകയും വീണ്ടും ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ ഞങ്ങൾ പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുന്നു.
അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ മൂന്നോ നാലോ ആഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ നിങ്ങൾ ഫലം കാണും, അത് നിങ്ങൾ സംതൃപ്തരാകും. മറ്റേ തോൾ ഉയർത്തുക, ചെവിയിലേക്ക് നയിക്കുക. ഞങ്ങൾ 5 ആയി കണക്കാക്കുന്നു.
ഞങ്ങൾ താഴ്ത്തി മറ്റേ തോളിൽ ആവർത്തിക്കുക, ഓരോന്നിനും 15-20 തവണ ഇത് ചെയ്യുക.
കൈ പതുക്കെ വളച്ച്, ഞങ്ങൾ ഡംബെൽ ഇടത് തോളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുന്നു, കൈമുട്ട് ചെവിയുടെ തലത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ ഞങ്ങൾ അത് നേരെയാക്കുന്നു. കൈകൾ നീട്ടിക്കൊണ്ട് വളയുക, നിങ്ങൾ രണ്ട് കൈകളിലും ഡംബെൽസ് എടുക്കണം, നിവർന്നുനിൽക്കുകയും കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുകയും വേണം.
തോളുകൾ ഡിസ്ചാർജ് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള വ്യായാമം നിങ്ങൾ ഒരു കൈ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ വയ്ക്കുകയും മറ്റേ കൈയുടെ വിരലുകളിൽ എത്തുകയും വേണം, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ പരസ്പരം ബന്ധിപ്പിക്കുക. പതുക്കെ 30 ആയി എണ്ണുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വിടുക.
ഈ വ്യായാമം ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ ഒരു ടവൽ ഉപയോഗിക്കുക.
ഏതെങ്കിലും വ്യായാമത്തിന്റെ നിർബന്ധിത ഭാഗം ഒരു സന്നാഹമാണ്. ഊർജസ്വലമായ ഊഷ്മളമായ ചലനങ്ങൾ, സ്ഥലത്ത് ഓടുക, ശരീരം വളയുകയും തിരിക്കുകയും ചെയ്യുക, സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലുങ്കുകൾ, കിക്കുകൾ, ചാട്ടം കയറൽ എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടാം.
ഇപ്പോൾ ഞങ്ങൾ തോളിൽ സന്ധികളിൽ, മുഴുവൻ കൈകൊണ്ട് വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഭ്രമണ ചലനങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു. നമ്മൾ ആദ്യം നമ്മിൽ നിന്ന്, പിന്നെ നമ്മിലേക്ക് തിരിയുന്നു. മറ്റ് കാര്യങ്ങളിൽ, ഈ വ്യായാമം ഏകോപനം നന്നായി വികസിപ്പിക്കുന്നു.
ഒരേസമയത്തും മാറിമാറിയും പുറകിലും തറയിലും സമാന്തരമായി ഞങ്ങൾ നേരായ കൈകളാൽ ഞെരുക്കുന്നു. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഈ രണ്ട് വ്യായാമങ്ങളും കൈകളുടെ പിൻഭാഗം, അതായത് ട്രൈസെപ്സ് ശക്തിപ്പെടുത്താൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.
മനോഹരമായ കൈകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
ശരീരവും കാലുകളും ഒരു നേർരേഖയിലാണ്, എബിഎസ്, നിതംബം എന്നിവ അകത്തേക്ക് വലിക്കുന്നു. ആദ്യം ഒരു കൈയുടെ കൈമുട്ടിന് മുകളിൽ സ്വയം താഴ്ത്തുക, തുടർന്ന് മറ്റേ കൈമുട്ടിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക, തുടർന്ന്, അതേ ക്രമത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൈപ്പത്തികളിൽ വിശ്രമിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കണങ്കാൽ വായുവിൽ ക്രോസ് ചെയ്യുക, കൈകൾ തോളിന്റെ വീതിയിൽ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ വയ്ക്കുക. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, വളയാതെ, ശരീരത്തിന്റെ സ്ഥാനം പോലും നിരീക്ഷിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.
ഞങ്ങളുടെ കൈകൾ വളച്ച്, ഞങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര താഴേക്ക് പോകുന്നു, ഞങ്ങൾ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നു. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ പരസ്പരം വയ്ക്കുക, വിരലുകൾ മുന്നോട്ട് ചൂണ്ടുക - ട്രൈസെപ്സ് ജോലിയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്.
കൈകളുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്തതാണ്. ട്രൈസെപ്സ് ശക്തിപ്പെടുത്താൻ മാത്രമേ ഞങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുള്ളൂവെങ്കിൽ, കൈമുട്ടിൽ ഒരു വലത് കോണിലേക്ക് മാത്രം ഞങ്ങൾ ഭുജം വളയ്ക്കുന്നു, ഇനി വേണ്ട, തുടർന്ന് ഞങ്ങൾ അത് പൂർണ്ണമായും നേരെയാക്കുന്നു.
ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുക, കസേരയുടെ പിൻഭാഗത്തേക്ക് അഭിമുഖമായി, ചെറുതായി മുന്നോട്ട് ചായുക, നിങ്ങളുടെ നേരായ കൈകൾ പിന്നിലേക്ക് സമാന്തരമായി വയ്ക്കുക, കൈപ്പത്തികൾ മുകളിലേക്ക്, ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ വയ്ക്കുക.
ഒരു കസേരയുടെയോ ബെഞ്ചിന്റെയോ അരികിൽ ഇരിക്കുക, ഡംബെല്ലിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ വലതു കൈയുടെ കൈമുട്ട് വലത് തുടയുടെ ആന്തരിക ഉപരിതലത്തിൽ കാൽമുട്ടിന് മുകളിൽ വയ്ക്കുക, പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ കൈ മുകളിലേക്ക് വളച്ച് അതേ വേഗതയിൽ താഴ്ത്തുക.
ഒരു കസേരയുടെ അരികിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പിന്നിലേക്ക് വയ്ക്കുക, കസേരയുടെ പിൻഭാഗത്ത് പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുന്നോട്ട് ചരിക്കുക. എല്ലാ പെൺകുട്ടികളും സുന്ദരവും മെലിഞ്ഞതുമായ ഒരു രൂപം ആഗ്രഹിക്കുന്നു.
സാധാരണ ക്രാൾ en നിങ്ങളുടെ രൂപം അനുയോജ്യമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന കൈകളും തോളും മെലിഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനുള്ള ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഞങ്ങൾ നോക്കും.
ഡംബെല്ലുകളുടെയും ബാർബെല്ലുകളുടെയും കനത്ത ഭാരം, സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരം, കഠിനാധ്വാനം എന്നിവയില്ലാതെ ഇത് പ്രവർത്തിക്കില്ല. ഇത് പേശികളെ നന്നായി ചൂടാക്കാനും ശക്തമായ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് തയ്യാറെടുക്കാനും പരിക്കുകൾ തടയാനും അനുവദിക്കുന്നു.
30-40 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ ഞങ്ങൾ വേഗത്തിൽ കുതിക്കുന്നു. 1. ഏറ്റവും ഫലപ്രദവും ലളിതവുമായ വ്യായാമം പുഷ്-അപ്പുകൾ ആണ്. ഞങ്ങൾ കൈകൾ തറയിൽ വിശ്രമിക്കുന്നു, കൈപ്പത്തികൾ കൃത്യമായി നെഞ്ചിന് താഴെയായിരിക്കണം കൂടാതെ പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യണം, കൈമുട്ടുകളിൽ കൈകൾ വളച്ച് ശരീരം തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി താഴ്ത്തുക.
കൈ പരിശീലന പരിപാടി
സഹായിക്കാൻ ഞങ്ങൾ 2 കസേരകൾ എടുക്കുന്നു, ഒരു കൈകൊണ്ട് ഞങ്ങൾ ഒരു കസേരയുടെ ഇരിപ്പിടത്തിൽ വിശ്രമിക്കുന്നു, മറുവശത്ത് ഞങ്ങൾ മറ്റേ കസേരയുടെ ഇരിപ്പിടത്തിൽ വിശ്രമിക്കുന്നു. കാലുകൾ തറയിൽ സോക്സുകൾ ഉപയോഗിച്ച് വിശ്രമിക്കുക, പുറകോട്ട് നേരെ. ഞങ്ങൾ 2 സെറ്റുകളിൽ 20-25 തവണ കസേരകളിൽ നിന്ന് പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുന്നു.
തറയിൽ നിന്നും ഒരു കുന്നിൽ നിന്നും നിർവ്വഹിക്കാം. ഞങ്ങൾ കൈപ്പത്തികൾ പുറകിൽ ഒരു കസേരയിൽ വിശ്രമിക്കുന്നു, കൈകൾ നേരെയാക്കി, കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച്. ഞങ്ങൾ കൈമുട്ടുകളിൽ കൈകൾ വളയ്ക്കുന്നു - ശ്വസിക്കുക, ശ്വസിക്കാൻ എഴുന്നേൽക്കുക.
തറയിൽ നിന്ന്: തറയിൽ ഇരിക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച്, കൈകൾ ഞങ്ങളുടെ പുറകിൽ തറയിൽ വിശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് ഉയർത്തി മുകളിലേക്ക് തള്ളാൻ തുടങ്ങുക - നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വലത് കോണിൽ വളച്ച് കൈകൾ വീണ്ടും നേരെയാക്കുക. 2 സെറ്റുകളിൽ 15-20 തവണ.
വഴിയിൽ, ചില പെൺകുട്ടികൾ, നേരെമറിച്ച്, കൈകളിലും തോളുകളിലും വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു, അവർക്ക് പേശികളെ "പമ്പ്" ചെയ്യാനും "മനുഷ്യനായി" മാറാനും കഴിയുമെന്ന് വിശദീകരിക്കുന്നു.
സ്ത്രീകൾക്ക് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ കൈ വ്യായാമങ്ങൾ ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ചാണ് ചെയ്യുന്നത്.
ഓരോ സ്ത്രീയും സുന്ദരമായ കൈകൾ സ്വപ്നം കാണുന്നു. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, പുരുഷന്മാരിലെന്നപോലെ കൈകാലുകളുടെ അളവിലുള്ള വർദ്ധനവിനെക്കുറിച്ചല്ല ഞങ്ങൾ സംസാരിക്കുന്നത്. അമിതമായ വൃത്താകൃതി, അയവ് എന്നിവയിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാനും കൈകൾ കൂടുതൽ രൂപരേഖയും ഇലാസ്റ്റിക് ആക്കാനും പെൺകുട്ടികൾ ശ്രമിക്കുന്നു. പരിശീലനത്തിന്റെ ലക്ഷ്യം പേശികളുടെ പിണ്ഡം ഉണ്ടാക്കുകയല്ല, മറിച്ച് ആശ്വാസവും പൊതുവായ സ്വരവുമാണ് എന്ന വസ്തുത കണക്കിലെടുത്ത് സ്ത്രീകൾക്കുള്ള കൈ വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു. കൈകളുടെ പേശികളുടെ ഹോം വർക്ക്ഔട്ടിന്, ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് അനുയോജ്യമാണ്. പ്രത്യേകിച്ച്, ഭൂരിഭാഗം സ്ത്രീകൾക്കും പ്രശ്നമുള്ള പ്രദേശം തോളിൻറെ പിൻഭാഗമായതിനാൽ, അത് പ്രോഗ്രാമിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഉചിതമാണ്. ലേഖനത്തിൽ, പെൺകുട്ടികൾക്ക് സ്വന്തമായി ചെയ്യാൻ അനുയോജ്യമായ വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു തിരഞ്ഞെടുപ്പ് ഞങ്ങൾ പരിഗണിക്കും.
ഭുജ പരിശീലനത്തിന് ഡംബെൽസ് ഉണ്ടായിരിക്കുന്നതാണ് ഉചിതം.
സിമുലേറ്ററുകളിലല്ല, ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് കൈകളുടെ പേശികൾക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതാണ് പെൺകുട്ടികൾക്ക് നല്ലത്. സിമുലേറ്ററിന്റെ കാര്യത്തിൽ, വ്യായാമങ്ങൾ ഒറ്റപ്പെടലിലാണ് നടത്തുന്നത് - ഇത് ടാർഗെറ്റ് പേശികളെ കഴിയുന്നത്ര ലോഡ് ചെയ്യുന്നു, ഇത് ബഹുജന പരിശീലനത്തിന് വളരെ നല്ലതാണ്. ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന കാര്യത്തിൽ, ടാർഗെറ്റ് പേശികൾക്ക് പുറമേ, സ്ഥിരതയുള്ള പേശികൾ ജോലിയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് പ്രധാന പേശികളിൽ നിന്നുള്ള ഭാരം ഭാഗികമായി ഒഴിവാക്കുന്നു, പക്ഷേ ഇത് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ സങ്കീർണ്ണവും യോജിപ്പും ഉള്ള രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഭാരം കുറഞ്ഞ ഡംബെൽസ് ആവശ്യമാണ്, അത് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് 15-20 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്താം. ചട്ടം പോലെ, പെൺകുട്ടികൾക്ക് 2-5 കിലോ ഡംബെൽസ് മതി. ഇതെല്ലാം നിങ്ങളുടെ പരിശീലന നിലവാരത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. വ്യത്യസ്ത ഭാരമുള്ള നിരവധി ജോഡി ഡംബെല്ലുകൾ നിങ്ങളുടെ പക്കലുണ്ട്.
കൈകളിലെ പേശികൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഒന്നിടവിട്ട് ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്. നിങ്ങൾ കൈകാലുകൾക്ക് വേണ്ടി പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, ട്രൈസെപ്സ് വിശ്രമിക്കും (തിരിച്ചും).
കൈകാലുകൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ വലിയ കൈകാലുകൾ പമ്പ് ചെയ്ത് ഒരു മനുഷ്യനെപ്പോലെയാകുമെന്ന് ഭയപ്പെടരുത്. സ്ത്രീകൾക്കുള്ള കൈ വ്യായാമങ്ങൾ പുരുഷന്മാരുടേതിന് സമാനമാണ്, എന്നാൽ ചില വ്യത്യാസങ്ങളുണ്ട്.
ഇരിക്കുന്ന ഡംബെൽ ചുരുളൻ
ഒരു ബെഞ്ചിലോ കസേരയിലോ ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് പരത്തുക, ശരീരം ചെറുതായി മുന്നോട്ട് വളയ്ക്കുക. ഒരു കൈ നിങ്ങളുടെ തുടയിൽ വയ്ക്കുക, മറുവശത്ത് ഒരു ഡംബെൽ എടുക്കുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്ത് (ഡംബെൽ ഉള്ള കൈ താഴേക്ക് നീട്ടി), കുറച്ച് സെന്റിമീറ്റർ തറയിൽ തുടരണം.
കൈകാലുകൾക്കായി ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, ശരീരം ചലനരഹിതമായി സൂക്ഷിക്കുക, കൈമുട്ടിൽ അവസാനം വരെ നിങ്ങളുടെ കൈ കുത്തനെ വളയ്ക്കരുത്.
നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈ വളയ്ക്കുക, അങ്ങനെ കൈ തോളിൻറെ തലത്തിലായിരിക്കും. അതേ സമയം, കൈമുട്ട് തുടയിൽ കിടക്കുന്നു. അവസാന ഘട്ടത്തിൽ, ബ്രഷ് ചെറുതായി അകത്തേക്ക് വളച്ചൊടിക്കുക. ശ്വാസം വിടുക - നിങ്ങളുടെ കൈ നേരെയാക്കുക. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ അയവ് ഇല്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. എല്ലാ ചലനങ്ങളും വ്യക്തമായി ചെയ്യുക, ഓരോ പേശികളെയും നിയന്ത്രിക്കുക.
ഒരു കൈയിലും മറ്റേ കൈയിലും 15-20 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക.
ഇരുകൈകളും നിൽക്കുന്ന ചുരുളൻ
നേരെ നിൽക്കുക, പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ അകലത്തിൽ, ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് കൈകൾ, കൈമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് ശരീരത്തിലേക്ക് അമർത്തുക. കൈത്തണ്ട മുന്നോട്ട് തിരിഞ്ഞിരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് വളയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വളച്ചൊടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, അങ്ങനെ ചെറിയ വിരലുകൾ തള്ളവിരലിന് മുകളിലായിരിക്കും. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാക്കുക, പക്ഷേ പൂർണ്ണമായും അല്ല.
ക്ലാസിക് ബൈസെപ്സ് വ്യായാമം. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് അമർത്തുക.
ഈ വ്യായാമം 15-20 തവണ ചെയ്യുന്നത് മൂല്യവത്താണ്.
ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുമ്പോൾ കൈകളുടെ വളവ്
നിങ്ങൾ വീട്ടിലാണെങ്കിൽ ഒരു തിരശ്ചീന ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുക അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ച് മലം ഇടുക. ഡംബെൽസ് എടുത്ത് ശരീരത്തിന് സമാന്തരമായി ഇരുവശത്തുമുള്ള കൈമുട്ടുകളിൽ ചെറുതായി വളച്ച് കൈകൾ താഴ്ത്തുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് പരത്തേണ്ടതില്ല - അവ ശരീരത്തിനൊപ്പം പോകുന്നു, കൈത്തണ്ട ശരീരത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ ഉയർത്താതെ കൈമുട്ട് വളയ്ക്കുക. ചലനം നടത്തുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ട മുകളിലേക്ക് തിരിക്കുക. വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാന ഘട്ടത്തിൽ, ഡംബെൽസ് തോളിൽ സന്ധികളുടെ തലത്തിൽ ആയിരിക്കണം. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. കൈമുട്ടിന്റെ അവസാനം വരെ കൈകൾ വളയ്ക്കരുത്.
ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം കൈകളുടെ പേശികൾക്ക് മുമ്പത്തെ വ്യായാമത്തിന് തുല്യമാണ്.
ട്രൈസെപ്സ് വ്യായാമങ്ങൾ
പല സ്ത്രീകളുടെയും തോളിന്റെ പിൻഭാഗം "പ്രശ്ന പ്രദേശം" എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നതാണ്, പ്രത്യേകിച്ച്, കൊഴുപ്പ് അവിടെ അടിഞ്ഞുകൂടുന്നു എന്ന വസ്തുത കാരണം. അതിനാൽ, ട്രൈസെപ്സ് ബ്രാച്ചിയിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് ഒരു സ്ത്രീയുടെ വ്യായാമത്തിന് ആവശ്യമായ ഒരു വശമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ പെക്റ്ററൽ പേശികൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിലും നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, പല നെഞ്ച് വ്യായാമങ്ങളിലും ട്രൈസെപ്സ് ഉൾപ്പെടുന്നുവെന്ന് ഓർമ്മിക്കേണ്ടതാണ്. എങ്കിൽ - ട്രൈസെപ്സിനുള്ള സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
ട്രൈസെപ്സ് ഡംബെൽ വ്യായാമങ്ങൾ കൈകളുടെ പിൻഭാഗത്ത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
നിൽക്കുമ്പോൾ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കൈകൾ നീട്ടുക
നിവർന്നു നിൽക്കുക, പാദങ്ങൾ തോളിന്റെ വീതിയിൽ അകറ്റി നിർത്തുക. രണ്ട് കൈകളാലും ഒരു ഡംബെൽ എടുത്ത്, അത് ഉയർത്തി നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിലേക്ക് എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വലത് കോണുകളിൽ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് നേരെ അമർത്തണം. നെഞ്ച് വളയുന്നില്ല. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, ഡംബെല്ലുകളിൽ നിന്ന് കൈകൾ നീട്ടുക. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
ഈ ട്രൈസെപ്സ് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഭാരമേറിയ ഡംബെൽ അല്ലെങ്കിൽ രണ്ട് ഭാരം കുറഞ്ഞവ എടുക്കാം.
വ്യായാമം 15-20 തവണ ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് നീളുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
ചരിവിലെ ആയുധങ്ങളുടെ വിപുലീകരണം
ഡംബെൽസ് എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് നേരെ നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുന്നോട്ട് ചരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വലത് കോണിൽ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ടിലേക്ക് അമർത്തുക. ഇതാണ് ആരംഭ സ്ഥാനം. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, അരയിൽ നിന്ന് കൈമുട്ട് ഉയർത്താതെ കൈകൾ പിന്നിലേക്ക് വളയ്ക്കുക. നേരായ കൈകൾ ശരീരത്തിന് പൂർണ്ണമായും സമാന്തരമായിരിക്കണം. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
15-20 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക.
ബാക്ക് സപ്പോർട്ട് പുഷ്-അപ്പുകൾ
ഒരു ബെഞ്ച്, കസേര, സോഫ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും സ്ഥിരതയുള്ള ഉപരിതലം പിന്തുണയായി ഉപയോഗിക്കാം. നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ പിന്തുണയോടെ നിൽക്കുക. അവളുടെ കൈകളിൽ ചാരി, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുന്നോട്ട് നേരെയാക്കുക. നേരായ കാലുകൾ കൊണ്ട് ചെയ്യാൻ വളരെ പ്രയാസമാണെങ്കിൽ, മുട്ടുകൾ വളയാൻ കഴിയും. പിന്തുണയുടെ മുന്നിൽ പെൽവിസ് ചെറുതായി ഓവർഹാംഗ് ആയിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ സൌമ്യമായി വളയ്ക്കുക, പിന്തുണയുടെ മുന്നിൽ നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് താഴ്ത്തുക. തറയിൽ ഇരിക്കരുത്, പെൽവിസ് എല്ലായ്പ്പോഴും തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാക്കുക. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ പുഷ്-അപ്പുകൾ നടത്തുന്നു, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ശരീരത്തിന് മുന്നിലല്ല, മറിച്ച് അതിനു പിന്നിലാണ്.
പിന്തുണ പുഷ്-അപ്പുകൾ എവിടെയും നടത്താം: വീട്ടിലോ രാജ്യത്തോ പാർക്കിലോ.
നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുക.
എത്ര കൈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യണം?
ആയുധങ്ങളിൽ സമഗ്രമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന്, കൈകാലുകൾക്കും ട്രൈസെപ്സിനും വേണ്ടി നിങ്ങൾക്ക് മാറിമാറി ഒരു വ്യായാമം ചെയ്യാം. ഒരു പേശി ഗ്രൂപ്പ് പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, മറ്റൊന്ന് വിശ്രമിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ആറ് വ്യായാമങ്ങളും പൂർത്തിയാക്കുമ്പോൾ, കുറച്ച് മിനിറ്റ് വിശ്രമിച്ച് സർക്കിൾ ആവർത്തിക്കുക.
പ്രധാന കാര്യം, സ്ത്രീകൾക്കുള്ള ഭുജ വ്യായാമങ്ങൾ വളരെ പ്രധാനമാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക എന്നതാണ്, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രധാന ശ്രദ്ധ മറ്റ് സോണുകളിൽ പ്രവർത്തിക്കുക എന്നതാണെങ്കിലും അവ അവഗണിക്കരുത്. ശരിയായ അളവിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ കൈകൾക്ക് നല്ല രൂപവും രൂപവും നൽകാൻ സഹായിക്കും.
പെൺകുട്ടികൾക്കായി കൈകളുടെ പേശികൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള പരിശീലന വീഡിയോയുടെ ഒരു ഉദാഹരണം ചുവടെയുണ്ട്.
- ജിമ്മിൽ വേണ്ടത്ര സജീവമായി പ്രവർത്തിക്കാത്തതിന്റെ അനന്തരഫലമാണ് കൈകളിലെ അയഞ്ഞ ചർമ്മം. സാധാരണയായി, മിക്ക സ്ത്രീകളും ട്രൈസെപ്സ്, ബൈസെപ്സ് എന്നിവയുടെ ജോലി ഒഴിവാക്കുന്നു, അത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ പുരുഷന്മാരുടെ പ്രത്യേകാവകാശമായി കണക്കാക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, മിതമായ രീതിയിൽ വികസിപ്പിച്ച കൈ പേശികൾ ഒരു ബ്യൂട്ടീഷ്യന്റെ (അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സർജന്റെ പോലും) അധിക സന്ദർശനങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ രക്ഷിക്കുകയും ചർമ്മത്തെ കൂടുതൽ ഇലാസ്റ്റിക് ആക്കി മാറ്റുകയും ചെയ്യും.
- തികഞ്ഞ കൈ പേശികൾ സ്വപ്നം കാണുന്നവരെ പ്രത്യേകിച്ച് ആകർഷിക്കുന്ന നിരവധി കായിക ഇനങ്ങളുണ്ട്. അവയിൽ ടെന്നീസ്, ബോക്സിംഗ്, നീന്തൽ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
- കൈ വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രധാന നേട്ടം അവർക്ക് ധാരാളം സമയം ചെലവഴിക്കേണ്ടതില്ല എന്നതാണ്. നല്ലതും ശരിയായതുമായ ഫലത്തിന്, ഒരു ദിവസം അഞ്ച് മിനിറ്റ് മതിയാകും.
- പ്രായം കാരണം അല്ലെങ്കിൽ പെട്ടെന്നുള്ള ശരീരഭാരം കുറയുമ്പോൾ, കൈകളുടെ മുകൾ ഭാഗത്തെ ചർമ്മം അതിന്റെ ടോൺ നഷ്ടപ്പെടുകയും തൂങ്ങുകയും ചെയ്യും. സ്പോർട്സ് അതിന്റെ പഴയ രൂപം വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കും. പേശികൾ വർദ്ധിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച്, ചർമ്മം അൽപ്പം മുറുകുന്നു, അതിന്റെ ഫലമായി മന്ദത അത്ര ശ്രദ്ധേയമാകില്ല.
പുഷ് അപ്പുകൾ
കൈകളുടെ സൗന്ദര്യത്തിന് ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ, നിങ്ങൾ ഊഹിക്കുന്നതുപോലെ, പുഷ്-അപ്പുകൾ. സ്ത്രീകൾക്കായി പ്രത്യേകം രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ചില വ്യായാമങ്ങൾ ഇതാ.
- തറയിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുട്ടുകുത്തി, കൈകൾ കൈമുട്ടുകൾ വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ വയ്ക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾക്ക് അവയിൽ ചാരിനിൽക്കാം. നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ചാരി, നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് ഉയർത്തുകയും താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുക. 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ നടത്തുക.
- ചുമരിനോട് ചേർന്ന് നിൽക്കുക, നേരെ നീട്ടിയ കൈകളിൽ നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ വിശ്രമിക്കുക. ചുവരിൽ നിന്ന് മുകളിലേക്ക് തള്ളുക, തറയിൽ നിന്ന് എന്നപോലെ, നിതംബത്തിന്റെയും എബിഎസിന്റെയും പേശികളെ ബുദ്ധിമുട്ടിക്കുക. പിൻഭാഗം എപ്പോഴും നേരെയായിരിക്കണം. 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ നടത്തുക.
- നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയും തോളിൻറെ വീതിയും അകലത്തിൽ വെച്ച് നാല് കാലുകളിലും കയറുക. ഈ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് മുകളിലേക്ക് തള്ളുക. 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ നടത്തുക.
മഹി
വെയ്റ്റഡ് ആം സ്വിംഗുകൾ മുകളിലെ കൈകളിലെ ചർമ്മം തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്ന പ്രശ്നം പരിഹരിക്കാൻ സഹായിക്കും. അത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ പേശികളെ ചെറുതായി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചർമ്മത്തിന് അതിന്റെ മുൻ ടോൺ നൽകുകയും ചെയ്യും. അത്തരം വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച കൂട്ടിച്ചേർക്കൽ നല്ല മോഡലിംഗ് ക്രീമുകളായിരിക്കും, അത് പ്രശ്നബാധിത പ്രദേശങ്ങളിലേക്ക് രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും സ്ട്രെച്ച് മാർക്കുകൾ ഒഴിവാക്കുകയും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാക്കുകയും ചെയ്യും.
- കനംകുറഞ്ഞ ഡംബെൽസ് എടുത്ത് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെ നീട്ടുക. കൈകൾ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായിരിക്കണം. ബ്രഷുകൾ ഉപയോഗിച്ച് വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഭ്രമണം ചെയ്യുക, ആദ്യം അകത്തേക്കും പിന്നീട് പുറത്തേക്കും. ഓരോ ദിശയിലും 10 സർക്കിളുകളുടെ മൂന്ന് സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.
- ഭാരം കുറഞ്ഞ ഡംബെൽസ് എടുത്ത് കൈകൾ മുകളിലേക്ക് നീട്ടുക. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വളയ്ക്കുക, അങ്ങനെ ഡംബെല്ലുകൾ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകളിൽ എത്തും. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പിന്നിലേക്ക് നേരെയാക്കുക. ഇതിൽ 10 ബെൻഡുകൾ 3 സെറ്റിൽ ചെയ്യുക.
- നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ഏറ്റവും ഭാരം കുറഞ്ഞ ഡംബെൽസ് എടുക്കുക, കൈകൾ താഴെയായിരിക്കണം. നേരായ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ നേരെ ഉയർത്തുക. കൈകൾ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായിരിക്കണം. 5 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ നടത്തുക.